ట్రెడ్‌మిల్ నడుస్తున్న సమయం. రన్నింగ్ మరియు చెడు అలవాట్లు

ట్రెడ్‌మిల్ అనేది సార్వత్రిక ఆవిష్కరణ. దానిపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను సరిగ్గా మార్చవచ్చు మరియు మీ వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలకు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

చాలా మంది తరచుగా ప్రశ్న అడుగుతారు: ఈ వ్యాయామ యంత్రంలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? ట్రెడ్‌మిల్‌తో స్నేహం చేసిన వారికి శరీర బరువు తగ్గడం, గుండె మరియు రక్త నాళాలు మరియు కండరాల వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీరు కొన్ని రన్నింగ్ నియమాలను ఉపయోగించాలి, ఈ వ్యాసంలో మేము మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము.

5 ప్రభావవంతమైన కార్యకలాపాల రకాలు

ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాలలో అనేక కీలక రకాలు ఉన్నాయి. అవి చిన్న వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరంపై విభిన్న ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి: ఉదాహరణకు, ఒక రకమైన పరుగు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి మొత్తం బలోపేతం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

మీరు ఇంట్లో కూడా చేయగలిగే ఐదు ప్రాథమిక ట్రెడ్‌మిల్ కార్యకలాపాలను మేము పరిశీలిస్తాము.

1. సాధారణ పరుగు (స్థిరమైన లోడ్‌తో)

ఇది గంటకు ఏడు నుండి పది కిలోమీటర్ల స్థిరమైన సగటు వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ రకమైన వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి, అలాగే మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి గొప్పది.

కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. వేడెక్కండి.మొదటి దశ: ఏడు నుండి పది నిమిషాల వరకు ప్రశాంతమైన వేగంతో నడుస్తుంది.
2. ప్రధాన వేదిక.ఇరవై నిమిషాలు ఉంటుంది: క్రమంగా పెరుగుతున్న టెంపో.
3. హిచ్.చివరి దశ: సుమారు ఐదు నిమిషాలు ఉంటుంది. నెమ్మదిగా తీవ్రతను తగ్గించండి, సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించండి.

2. తీవ్రమైన నడక

ఇది గంటకు ఐదు నుండి ఏడు కిలోమీటర్ల స్థిరమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది. దాదాపు అందరికీ అనుకూలం మరియు వయస్సు పరిమితులు లేవు. కండరాలను బిగించి బలపరుస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తుంది u.

అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇది సరైన వ్యాయామం. ఊబకాయం ఉన్నవారిలో సమతుల్య బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. వేడెక్కండి.మొదటి దశ: ప్రశాంతత మరియు కొలిచిన నడక. లోడ్ యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది. ఏడు నిమిషాల పాటు సాగుతుంది.
2. ప్రధాన వేదిక. మేము ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాలు వేగవంతమైన వేగంతో నడుస్తాము. కొవ్వును కాల్చండి, కండరాలను బిగించండి.
3. హిచ్.గంటకు నాలుగు కిలోమీటర్ల వేగంతో ఐదు నిమిషాల పాటు వ్యాయామం పూర్తి చేస్తాం. నెమ్మదిగా తీవ్రతను తగ్గించండి, శ్వాసను పునరుద్ధరించండి, కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించండి.

ఇది ఖచ్చితంగా ఎంపిక కింది వ్యక్తుల సమూహాలకు అనువైనది::

• ఫిట్‌గా ఉండటానికి అలాంటి నడక సురక్షితమైన మార్గం.
• ఒక మార్గంలో నడవడం వలన మీ కీళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది, అవి నడుస్తున్నప్పుడు పొందుతాయి.
• ఈ ఎంపిక కూడా చాలా సరిఅయినది.

3. వంపులో నడవడం మరియు పరుగెత్తడం

చురుకుగా బరువు కోల్పోవడం మరియు కండరాల వ్యవస్థను బలపరిచే వారికి తగినది. ఇది కండరాలు, రక్త నాళాలు మరియు గుండెపై చురుకైన శారీరక శ్రమ. అద్భుతమైన, ప్రోత్సహిస్తుంది, గైనయిడ్ శరీర రకానికి తగినది. వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధిలో, ట్రాక్ ఉపరితలం పెంచబడుతుంది, ఇది స్థిరమైన ప్రతిఘటన మరియు శక్తులను సృష్టిస్తుంది.

కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. వేడెక్కండి.దీని వ్యవధి సగటున గంటకు మూడు కిలోమీటర్ల వేగంతో ఐదు నిమిషాలు. సిమ్యులేటర్ యొక్క పని ఉపరితలం అడ్డంగా ఉంది.
2. శిక్షణలో ప్రధాన భాగం.దీని వ్యవధి గంటకు ఐదు కిలోమీటర్ల సగటు వేగంతో ముప్పై నిమిషాలు. ట్రాక్ యొక్క పని ఉపరితలం ముందుగా నిర్ణయించిన ఎత్తుకు పెంచబడుతుంది, ఇది లోడ్ యొక్క తీవ్రతను గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
3. వ్యాయామం యొక్క చివరి భాగం (కూల్ డౌన్)నెమ్మదిగా వేగంతో ఐదు నుండి పది నిమిషాల వరకు మారవచ్చు. ఇది అడ్డంగా ఉంచబడిన పని ఉపరితలంతో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని విస్మరించమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను స్థిరీకరించడానికి, శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇది అనుమతించే వంపుతో శిక్షణ.

4. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

అలాంటి వారికి మంచి ఎంపిక అధిక బరువుతో చురుగ్గా పోరాడుతూ మంచి శారీరక ఆకృతిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. పాఠం సమయంలో, ట్రాక్ యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా లోడ్ నిరంతరం పెరుగుతుంది మరియు తగ్గుతుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఏకం చేసేది తీవ్రతలో స్థిరమైన మార్పు.

కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. వేడెక్కండి.ఇది ప్రారంభ దశ మరియు ఐదు నుండి పది నిమిషాల వ్యవధిలో జరుగుతుంది. నడుస్తున్న వేగం తక్కువగా ఉండాలి - దాని సగటు గంటకు మూడు కిలోమీటర్లు. పని బ్లేడ్ క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ఇన్స్టాల్ చేయబడింది.
2. ప్రధాన వేదిక -ముప్పై నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు వంపు కోణం నిర్దిష్ట మొత్తంలో పెరుగుతుంది. ఆధునిక అనుకరణ యంత్రాలు అన్ని పేర్కొన్న దశలకు స్వతంత్రంగా మద్దతు ఇచ్చే ప్రోగ్రామ్‌తో అమర్చబడి ఉంటాయి. వేగం ఐదు కిలోమీటర్లకు సమానం.
3. హిచ్- పాఠాన్ని పూర్తి చేస్తుంది, వంపు కోణం క్రమంగా తగ్గుతుంది. కూల్-డౌన్ దాదాపు పది నిమిషాలు. ఈ భాగం శ్వాస, పల్స్ మరియు కండరాల ఒత్తిడిని సాధారణీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

5. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నడవడం

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తరచుగా బరువులను ఉపయోగిస్తారు. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు తప్పనిసరిగా చేతుల్లో పట్టుకోవాల్సిన డంబెల్స్, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి, మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని దాదాపు రెట్టింపు చేస్తుంది.

ఈ పద్ధతి శిక్షణలో తగినంత అనుభవం తర్వాత మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు మొదట మీరు నడక యొక్క సాధారణ క్లాసిక్ సంస్కరణను నేర్చుకోవాలి. అధ్యాపకులు తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించి, క్రమంగా వాటిని చిన్న మొత్తంలో పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. వేడెక్కండి.ఇది ప్రారంభ దశ మరియు ఐదు నుండి పది నిమిషాల వ్యవధిలో జరుగుతుంది. ట్రెడ్‌మిల్ బెల్ట్ క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ఉంది. గంటకు మూడు కిలోమీటర్ల వేగం.
2. ప్రధాన వేదికముప్పై నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. వేగం క్రమంగా పెరుగుతుంది మరియు చివరి దశకు దగ్గరగా తగ్గుతుంది. వేగం గంటకు ఐదు నుంచి ఏడు కిలోమీటర్లు.
3. హిచ్. వేగం మూడు కిలోమీటర్లకు తగ్గింది. సగటు కూల్-డౌన్ సమయం పది నిమిషాలు. చివరి దశ శ్వాసను సజావుగా సాధారణీకరించడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ యొక్క 8 సార్వత్రిక నియమాలు

బరువు తగ్గించే తరగతులు చేయండి సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు, సూచనలు మరియు చిన్న లక్షణాలు ఉన్నాయి, ఇది తెలుసుకోవడం, మీరు చాలా త్వరగా సానుకూల ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఇక్కడ ప్రధానమైనవి:

1. మీరు ఎంత తరచుగా పరుగెత్తవచ్చు?

బోధకులు ఎక్కువగా భావిస్తారు రోజువారీ వ్యాయామం ఉత్తమ ఎంపిక. ఈ పాలన మీకు సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే వారానికి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

మీరు ఎంచుకోవచ్చు మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా. శరీరం బలం మరియు శక్తితో నిండినప్పుడు చాలా మంది ఉదయం వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు. మీరు రాత్రి గుడ్లగూబ అయితే, తరగతులను సాయంత్రం వరకు తరలించడం మంచిది.

2. శిక్షణ వ్యవధి

సుమారు గంటసేపు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామం యొక్క సగటు తీవ్రతతో ఒక సెషన్‌లో సుమారు ఐదు వందల కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా సమయాన్ని ఎంచుకోండినలభై నిమిషాల నుండి ఒక గంట వరకు. శిక్షణ తర్వాత, మీరు కొంచెం అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి, గజిబిజిగా ఉండకూడదు.

మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి సారించి తరగతులను క్రిందికి మరియు పైకి సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు మీ వ్యాయామం నుండి సంతృప్తిని పొందుతారు.

3. ఏ వేగంతో?

నడుస్తున్న వేగం గంటకు ఐదు నుండి ఏడు కిలోమీటర్లు సరైనది. పది కిలోమీటర్ల వేగం పెరగడం అనేది స్వల్పకాలికంగా మాత్రమే ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఈ నిర్దిష్ట స్పీడ్ మోడ్‌ను ఉపయోగించాలనుకుంటున్నప్పటికీ, అటువంటి వేగంతో దీర్ఘకాలిక శిక్షణ వేగవంతమైన అలసట మరియు శ్వాసలోపంకి దారితీస్తుంది.

4. ఏ పల్స్ వద్ద?

క్రీడా వైద్యులు మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, నిమిషానికి నూట ముప్పై బీట్‌లకు సమానం. ఇది సగటు సంఖ్య. మీరు ఫార్ములా ఉపయోగించి మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HR)ని మరింత ఖచ్చితంగా నిర్ణయించవచ్చు: 220 మైనస్ మీ వయస్సు.

ముఖ్యమైనది!వేర్వేరు వేగాలను సెట్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును అవసరమైన స్థాయిలో ఉంచవచ్చు.

5. తప్పనిసరి వేడెక్కడం

పాఠం యొక్క ఈ దశ ప్రశాంతమైన వేగంతో మితమైన పరుగుతో ప్రారంభమవుతుంది. సమయం మూడు నుండి పది నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. దీని ఉద్దేశ్యం కండరాలను పనిలో నిమగ్నం చేయడం, తదుపరి తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం వాటిని వేడెక్కడం.

క్షితిజ సమాంతర పని ఉపరితలంపై వేడెక్కడం జరుగుతుంది.

6. తరగతి తర్వాత చల్లబరచడం ఎలా?

తటపటాయింపు ఉంది చివరి భాగంవ్యాయామం. ఇది నెమ్మదిగా మరియు కొలిచిన వేగంతో ఐదు నుండి పది నిమిషాల వరకు మారవచ్చు. ఇది ఎల్లప్పుడూ కార్మికుడు అడ్డంగా ఉంచబడి నిర్వహించబడుతుంది.

స్పోర్ట్స్ అధ్యాపకులు కూల్-డౌన్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయమని సిఫారసు చేయరు, ఇది సరిగ్గా వ్యాయామం పూర్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది - కార్డియాక్ మరియు వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క కార్యాచరణను స్థిరీకరించడం, ప్రశాంతమైన శ్వాస మరియు కండరాలను సడలించడం.

7. రన్నింగ్ తర్వాత స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు దుస్సంకోచంగా ఉంటే, మీరు మీ కోసం సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోలేదని అర్థం.

ఈ అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాలను ఎదుర్కోవటానికి కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

ఇది కండరాలను రిలాక్స్ చేస్తుంది మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.ఇది ఏకరీతి మరియు ప్రశాంతమైన శ్వాసతో నెమ్మదిగా చేయాలి.

8. నీరు త్రాగడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి?

రోజంతా నీరు త్రాగాలి, ఎల్లప్పుడూ ఒక సీసాని మీతో ఉంచుకోవాలి మరియు చిన్న సిప్స్ తీసుకోవాలి. ఇది ఉత్తమ ఎంపిక.

గమనించండి!ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి అన్ని పారామితులు ప్రకృతిలో సలహాగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి. నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారుమీకు సరిపోయే విధంగా టైలర్ తరగతులు. మీ ఎత్తు, బరువు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు శారీరక దృఢత్వ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. అందరికీ సరిపోయే యూనివర్సల్ టెక్నిక్ లేదు!

ఆహారం గురించి కొన్ని మాటలు

ఆరోగ్యకరమైన మరియు హేతుబద్ధమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను వర్తింపజేయడం ద్వారా, అధిక బరువును ఎదుర్కోవడం మరియు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో మిమ్మల్ని మీరు నిర్వహించడం చాలా సులభం.

ప్రాధాన్యంగా మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించండికొవ్వు మరియు చక్కెరలో అధిక కేలరీల ఆహారాలు:

• పాన్కేక్లు;
• పైస్, పిజ్జా;
• నూనెలో వేయించిన అన్ని ఆహారాలు;
• కాల్చిన వస్తువులు;
• తీపి రసాలు;
• తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు

మీరు అప్పుడప్పుడు, సెలవులు మరియు మితంగా మాత్రమే కేక్‌లను తినవచ్చు.

బరువు తగ్గడం మరియు ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ రోజువారీ మెనులో చేర్చాలి:

• ఉడికించిన చికెన్ మరియు చేప.అవి సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు, ఇది కండరాల కణజాల నిర్మాణానికి అవసరం;
• తాజా కూరగాయలు.అవి ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలాలు;
• ఆకు కూరలు, అన్ని రకాల సలాడ్లు.వారు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లను అందిస్తారు, ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరుస్తారు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి;
• స్పైసి మూలికలు- మెంతులు, కొత్తిమీర, టార్రాగన్, తులసి, థైమ్. అవి జీవక్రియను సక్రియం చేస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత మీరు ఏమి తినవచ్చు?

• ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడానికి ఒక గంట ముందు, మీరు తేలికపాటి చిరుతిండిని తీసుకోవచ్చు. ఇది ఏదైనా పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, కాటేజ్ చీజ్, కూరగాయల సలాడ్ కావచ్చు.
• శిక్షణ తర్వాత, మీరు ప్రతిదీ తినవచ్చు, కానీ చిన్న పరిమాణంలో. ఇది మీ రుచి ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

రోజు సమయం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేస్తే, మంచి వ్యాయామం తర్వాత మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఇది చేపలు, చికెన్ లేదా కూరగాయల సలాడ్ కావచ్చు. మీ ఉదయం వ్యాయామం తర్వాత, మీరు పాలతో ఏదైనా తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కాఫీ లేదా టీ తినవచ్చు. ప్రధాన భోజనం భోజన సమయంలో జరగాలి.

రన్నింగ్ బూట్లు మరియు దుస్తులు

తరగతులకు కొనుగోలు చేయడం మంచిది ప్రత్యేక నడుస్తున్న బూట్లు. అవి షాక్-శోషక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, చీలమండను సరైన స్థితిలో ఉంచుతాయి మరియు ఇబ్బందికరమైన కదలిక కారణంగా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఏకైక ట్రాక్ యొక్క పని ఉపరితలంపై మంచి పట్టు ఉంది.

బట్టలు సహజ పదార్థాలతో తయారు చేయాలి, ఉదాహరణకు, పత్తి. మీరు ప్రత్యేక బ్రాండ్ రన్నింగ్ దుస్తులను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది సింథటిక్ పదార్థాలతో తయారు చేయబడింది.

ట్రాక్ రన్నింగ్ కోసం మేము ఇక్కడ సమీక్షించాము.

ట్రెడ్‌మిల్ మీకు శక్తిని, సానుకూల మానసిక స్థితిని ఇస్తుంది, బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణ వ్యాయామం మరియు సానుకూల మానసిక స్థితి మాత్రమే షరతు!

కొవ్వును బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న స్త్రీలు మరియు పురుషులు బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎలా పరిగెత్తాలో తెలుసుకోవాలి. అవును, మీరు సరిగ్గానే విన్నారు, మీరు వ్యాయామ యంత్రంలో నడపవచ్చు లేదా మెరుగైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే కొన్ని వ్యాయామాలను చేయవచ్చు. ట్రెడ్‌మిల్‌తో సరైన శిక్షణ మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ని అందంగా మార్చడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, శ్వాసను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది, రక్తపోటు, మరియు గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్

చాలా మంది అలాంటి యంత్రంలో గంటల తరబడి వ్యాయామం చేయవచ్చు, మరియు బరువు రాదు లేదా చాలా నెమ్మదిగా వస్తుంది. మరింత తీవ్రమైన ఫలితాల కోసం, బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎలా సరిగ్గా వ్యాయామం చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. మీ అవసరాలు మరియు అధిక బరువును బట్టి అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయాలని శిక్షకులు సిఫార్సు చేస్తారు. ఉదయాన్నే పరుగెత్తడం కొవ్వును కాల్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

మీకు ప్రతిరోజూ జాగ్ చేసే అవకాశం లేకపోతే, బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై శిక్షణ మీకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. వ్యాయామ యంత్రాల యొక్క ఆధునిక నమూనాలు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణా కార్యక్రమం, తయారీదారుచే నిర్దేశించబడింది, ఒక శిక్షకుడిని సంపూర్ణంగా భర్తీ చేస్తుంది, కానీ మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ స్వంత నియమావళికి అనుగుణంగా ఇన్‌స్టాల్ చేసి ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

మీరు నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచవచ్చు. కొవ్వు, వేయించిన, పొగబెట్టిన ఆహారాలను నివారించండి, తీపి మరియు పిండి పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి లేదా ఇంకా మంచిది, వాటిని ఎండిన పండ్లతో భర్తీ చేయండి. స్టీమర్, ఓవెన్ లేదా కాచులో ఆహారాన్ని ఉడికించి, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆధిపత్యం వహించేలా మీ మెనూని సృష్టించండి. మీ ఆహారం నుండి తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను పూర్తిగా తొలగించండి, కార్బోనేషన్ లేకుండా స్వచ్ఛమైన మినరల్ వాటర్ మాత్రమే త్రాగండి.

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా

మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు కొద్దిగా సన్నాహక మరియు మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేయాలి. మీరు జాగ్‌తో వెంటనే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించలేరు, మొదటి 10 నిమిషాలు నడవాలి, ఈ విధంగా మీరు బలమైన లోడ్‌ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు. తరువాత, పరికరాన్ని చిన్న లోడ్ (75% వరకు తీవ్రత)కి సెట్ చేయండి మరియు ప్రతి 2 నిమిషాలకు క్రమంగా పెంచండి.

మీరు గరిష్ట పరుగు శక్తిని చేరుకున్న తర్వాత, వేగాన్ని తగ్గించి, 2 నిమిషాలు పరుగెత్తండి, ఆపై తీవ్రతను మళ్లీ గరిష్ట స్థాయికి పెంచండి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలకు అవసరమైన భారాన్ని ఇస్తారు, కానీ అధిక పని లేకుండా. మీరు గరిష్ట వేగంతో 5 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని అకస్మాత్తుగా ముగించలేరు (నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం, ఆపై నడవడం), ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మొత్తం పాఠం యొక్క వ్యవధి 30-60 నిమిషాలు. వెన్నెముక మరియు కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడి అవాంఛనీయ పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు కాబట్టి, ఎక్కువసేపు నడపడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ప్రారంభకులకు, 20 నిమిషాల జాగ్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది. శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ పల్స్ను పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది, దాని ఫ్రీక్వెన్సీ కింది పథకం ప్రకారం లెక్కించబడుతుంది: సంవత్సరాలలో 220-వయస్సు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సుఖంగా ఉండటానికి, సౌకర్యవంతమైన బూట్లు మరియు వదులుగా ఉండే దుస్తులను ఎంచుకోండి.

వాకింగ్

బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం అధిక బరువు మరియు శరీర కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన కార్డియో శిక్షణ వేర్వేరు వేగంతో మరియు విభిన్న తీవ్రతలతో జరుగుతుంది. ముందుగా, మీరు వేడెక్కడం మరియు సిమ్యులేటర్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై నెమ్మదిగా నడవడం ప్రారంభించాలి. తరువాత, ఇంక్లైన్ ఫంక్షన్ రెస్క్యూకి వస్తుంది, దీని సహాయంతో మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క బేస్ యొక్క వంపు స్థాయిని మారుస్తారు. ప్రతి 2-3 నిమిషాలకు రెండు విభాగాలు పెంచడం అవసరం.

మొత్తం పాఠం కనీసం అరగంట ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. సగం పాఠం తర్వాత, కాన్వాస్ యొక్క వంపు స్థాయిని తప్పనిసరిగా తగ్గించాలి (ప్రతి 2 నిమిషాలకు 2 డిగ్రీలు). శిక్షణ వేగం గంటకు 5-7 కిలోమీటర్లు. బరువు తగ్గడానికి నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను నియంత్రించండి, అది గందరగోళంగా ఉంటే, తీవ్రతను తగ్గించండి. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత మీ శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలా అని ఆలోచిస్తున్న వారు ఈ యంత్రాన్ని పరుగెత్తడానికి లేదా నడవడానికి మాత్రమే ఉపయోగించరు. మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అనేక ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు. మీ కోసం తగిన తీవ్రతను ఎంచుకున్న తర్వాత, దీన్ని ప్రయత్నించండి:

• లంజలు (మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు);
• వైపు అడుగు నడుస్తున్న;
• నడుస్తున్న, షిన్ ముంచెత్తుతుంది;
• విరామం నడుస్తున్న;
• వంపులో నడవడం;
• కూర్చున్న స్థానం నుండి దూకడం.

వేడెక్కడం

మీరు బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక పని చేయాలి. ఈ విధంగా మీరు రాబోయే లోడ్ల కోసం మీ శరీరం, కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తారు. బిగినర్స్ తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి: మొండెం మరియు తలను వంచడం, నడవడం, మోకాళ్లను ఎత్తుగా పెంచడం మొదలైనవి. వార్మ్-అప్ వ్యవధి కనీసం 10 నిమిషాలు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు సన్నాహక సమయంలో బలం వ్యాయామాలు మరియు వారి కండరాలను సాగదీయవచ్చు. ప్రధాన శిక్షణ కోసం వారి తయారీ అరగంట వరకు ఉండాలి.

ఎత్తుపైకి నడుస్తోంది

ఈ రకమైన ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం రెండు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది: బలం మరియు కార్డియో. ఈ కలయిక కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు చాలా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వివిధ రకాలైన కండరాలపై భారం ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క బేస్ యొక్క వంపు యొక్క కోణంతో పెరుగుతుంది, ఇది ఫ్లాట్ ప్లేన్‌లో నడవడం కంటే చాలా ఎక్కువ ప్రభావాన్ని మరియు ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, ఎత్తుపైకి నడవడం వల్ల బరువు తగ్గే వారి నుండి చాలా సానుకూల సమీక్షలు వచ్చాయి.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గాన్ని ఎంచుకుంటున్నారా? ట్రెడ్‌మిల్‌ను పరిగణించండి! ఆరోగ్య నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి ఇది సమర్థవంతమైన సాధనం. శిక్షణ యొక్క గొప్ప ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు బయట వాతావరణంతో సంబంధం లేకుండా సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఈ పతనం మీరు మీ కలల సంఖ్యను చేరుకోవచ్చని దీని అర్థం!

అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం, ఆత్మవిశ్వాసం లేకపోవడంతో పాటు, తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది. వైద్యులు మరియు శాస్త్రవేత్తలు మనం ప్రతిరోజూ నిర్వహించే “అదనపు” ప్రతిదీ గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు స్ట్రోక్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని పునరావృతం చేయడానికి ఎప్పుడూ అలసిపోదు. అందుకే బరువు తగ్గడం మంచి ఆరోగ్యానికి ఆధారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సుదీర్ఘ జీవితానికి మార్గం.

చాలా అదనపు పౌండ్లు ఉన్నవారికి, ట్రెడ్‌మిల్ బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన మరియు బహుముఖ సాధనం. మీరు ఇంట్లో మరియు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. కానీ ఏదైనా చురుకైన కార్యాచరణ డాక్టర్తో సంప్రదించడం ద్వారా ముందుగా చేయాలి.

మరియు గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణ పొందిన "ఫైటర్స్" మాత్రమే వారి మొదటి వ్యాయామం సమయంలో ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తగలరు;

వీధిలో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో వ్యాయామం చేయడం: ఏమి ఎంచుకోవాలి?

ట్రెడ్మిల్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. సరళమైన విషయంతో పాటు - సౌలభ్యం, నేను ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలనుకునే సానుకూల అంశాలు ఉన్నాయి. మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం పాఠాల ఖచ్చితత్వం. "స్మార్ట్ ట్రైనర్"పై పని చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీ వేగం, దూరం మరియు బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేయగలరు. కానీ ప్రయోజనాలు అక్కడ ముగియవు! మీకు అవసరమైన పారామితులను పొందడానికి మీరు మీ తరగతులను ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. మీరు ఎంత ఎక్కువ కృషి చేస్తే అంత మంచి ఫలితం ఉంటుందనేది రహస్యం కాదు.

అదనంగా, ట్రెడ్‌మిల్ మిమ్మల్ని మల్టీటాస్క్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ శిక్షణ నుండి దృష్టి మరల్చకుండా మీకు ఇష్టమైన టీవీ సిరీస్‌లను చూడవచ్చు, విదేశీ భాష నేర్చుకోవచ్చు మరియు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినవచ్చు! మరియు ఇది మరొక ప్లస్, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రారంభకులు శిక్షణను ఖచ్చితంగా విడిచిపెట్టారు ఎందుకంటే వారు బోరింగ్‌గా ఉన్నారు!

బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై పని చేయడం అందరికీ కాదు. మీకు కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, తీవ్రమైన వ్యాయామం సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. త్వరలో లేదా తరువాత, శారీరక శ్రమ నొప్పిని తెస్తుంది. మీ కీళ్లను రక్షించడానికి, మీరు తెలివిగా వ్యాయామం కోసం బూట్లు ఎంచుకోవాలి మరియు సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కు శ్రద్ధ వహించాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, సాధారణంగా రోయింగ్ మెషీన్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు టాచీకార్డియా చరిత్ర కలిగిన వ్యక్తులు కూడా "పరిణామాలతో" బరువు తగ్గే ప్రమాదం ఉంది. మీకు ఈ సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, మీరు సరైన లోడ్ మరియు క్రీడ యొక్క రకాన్ని ఎంచుకునే అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి సంస్థలో మాత్రమే శిక్షణ పొందవచ్చు.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు లేదా ఫ్లాట్ అరికాళ్ళతో స్నీకర్లు రన్నింగ్‌కు తగినవి కావు. స్పోర్ట్స్ షూస్ మంచి షాక్-శోషక వ్యవస్థను కలిగి ఉండాలి.

పరుగు అనేది చాలా మంది అనుకున్నంత ఆరోగ్యకరమైన చర్య కాదు. నడుస్తున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా తారు రోడ్లు వంటి కఠినమైన ఉపరితలాలపై, మీరు మీ మోకాలు మరియు వెన్నెముకపై షాక్ లోడ్లు అందుకుంటారు మరియు పెద్ద నగరాల్లోని అనేక మంది నివాసితులు ఇప్పటికే వారి కీళ్లతో సమస్యలను కలిగి ఉన్నారు. గ్రేడ్ 2 పార్శ్వగూని ఉన్న అమ్మాయి చాలా కాలం పాటు వ్యాయామశాలకు వచ్చి, వారానికి 3 సార్లు కనీసం 50 నిమిషాలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరిగెత్తినప్పుడు నాకు ఒక కేసు ఉంది. లోడ్ ఎంపికకు గల కారణాన్ని ఆరా తీయడానికి నేను ఆమెను సంప్రదించాను, దానికి ఆమె వెన్నెముక యొక్క వక్రతను కలిగి ఉందని మరియు డాక్టర్ బలం వ్యాయామాలను నిషేధించారు, కాబట్టి ఆమె ఫిట్‌గా ఉండటానికి పరిగెత్తింది. అదృష్టవశాత్తూ, రన్నింగ్ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుందని నేను ఆమెకు వివరించగలిగాను మరియు వెన్నెముకకు హాని కలిగించని మరియు అదే సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సంస్కరణను సూచించాను.

త్వరలో నా వార్డు శారీరక దృఢత్వంలో కొత్త ఎత్తులకు చేరుకుంది. మార్గం ద్వారా, ఆమె వెన్నెముక కూడా నిఠారుగా మారింది, ఇది తరువాత డాక్టర్చే గుర్తించబడింది.

స్పోర్ట్స్ ప్రేమికుల కోసం, పరిగెత్తడాన్ని తీవ్రమైన ఎత్తుపైకి నడవడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం అనుకరించడంతో భర్తీ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ప్రత్యేకించి ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు అటువంటి ఫంక్షన్‌లతో కూడిన పరికరాలను కలిగి ఉంటాయి. గుర్తుంచుకోండి, ప్రధాన విషయం మీరు పని చేసే పల్స్ జోన్. మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యం, కోర్సు యొక్క.

మీరు రన్నింగ్ లేకుండా జీవితాన్ని ఊహించలేకపోతే, నేల ఉపరితలంపై మీ అడుగుల ప్రభావాన్ని మృదువుగా చేసే ప్రత్యేక బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు మీ పాదాల పరిస్థితిని కూడా పరిశీలించండి మరియు అవసరమైతే, ప్రత్యేక ఇన్సోల్లను ఆర్డర్ చేయండి.

మీరు ప్రతిరోజూ ట్రెడ్‌మిల్‌లో "సర్కిల్స్" నడపవచ్చు మరియు బరువు కోల్పోరు, కానీ వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపవచ్చు. ఈవెంట్ యొక్క విజయాన్ని ఏది నిర్ణయిస్తుంది? స్కేల్స్‌లో కావలసిన విలువను చూడటానికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలి?

మీరు మీ ఆహారం మరియు శిక్షణ నియమావళిని సర్దుబాటు చేయకుంటే, ప్రసిద్ధ సిమ్యులేటర్‌పై మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు. కొవ్వును కరిగించి బరువు తగ్గడానికి ఇదొక్కటే మార్గం.

బరువు తగ్గడానికి మెనూ: మీ ప్రణాళికాబద్ధమైన కార్యాచరణకు ఒక గంట ముందు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తినాలి. ఆదర్శ ఎంపిక గంజి లేదా పండ్లు మరియు కూరగాయలు. సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన మొత్తం 4 టేబుల్ స్పూన్ల గంజిలో ఉంటుంది! సిమ్యులేటర్‌లో 45 నిమిషాల వ్యాయామంలో అవి పూర్తిగా ఉపయోగించబడతాయి.

సరైన వ్యాయామ నియమావళికి సంబంధించి, బరువు తగ్గే వ్యక్తికి బరువు పెరగడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• మితమైన వేగంతో సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు.

పాఠం కనీసం 40 నిమిషాలు ఉండాలి, ఉత్తమంగా 60. ఇది తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా వాకింగ్ కావచ్చు. అదే సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది గరిష్టంగా 60-70% ఉండాలి (దీనిని ఎలా లెక్కించాలి అనేది కొంచెం తరువాత ఉంటుంది). ఈ రకమైన వ్యాయామం ఊబకాయం ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. కండరాలకు, ఈ లోడ్ అంత ముఖ్యమైనది కాదు, దాని తర్వాత ఒక రోజు విశ్రాంతి అవసరం. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ మోడ్‌లో పని చేయవచ్చు.

• ఇంటర్వెల్ శిక్షణ.

వారు సాధారణంగా సాధారణ శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు మరియు "కోర్సులలో" ఉత్తమంగా అభ్యసిస్తారు. మీరు 2-3 వారాలు కష్టపడి పని చేస్తారు, ఆపై ఒక వారం మితమైన వేగంతో గడపండి. శిక్షణ స్థిరంగా ఉంటుంది, లోడ్ రకం మాత్రమే మారుతుంది. ఒక నిమిషం యాక్సిలరేషన్‌లతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం, వాటిని మూడు నిమిషాల పనితో మితమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. తరగతులు క్రమంగా మరింత కష్టతరం కావాలి, "విశ్రాంతి" తగ్గించడం మరియు వేగం విరామాల వ్యవధిని పెంచడం. కానీ చాలా అలసిపోకండి!

ముఖ్యమైనది!

మీరు ప్రతిరోజూ ఒక గంట పాటు పరిగెత్తితే మరియు మీ వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయకపోతే, కాలక్రమేణా శరీరం అటువంటి భారానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు దాని అమలులో తక్కువ శ్రమను ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు అందువల్ల తక్కువ కేలరీలు. ఇది ఆరోగ్యానికి మంచి వ్యాయామం, కానీ బరువు తగ్గడానికి కాదు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు పని చేయాలి!

మీ ప్రారంభ బరువుపై ఆధారపడి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఒక నెల శిక్షణలో 1-3 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు. చాలా ఊబకాయం ఉన్నవారు వేగంగా బరువు తగ్గుతారు మరియు మంచి ఫలితాలను ఆశించవచ్చు. వ్యాయామం ఎలా ప్లాన్ చేయాలి? మొదట, కొన్ని సాధారణ గణితాన్ని చేయండి!

ముఖ్యమైనది!

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు (HR)ని పర్యవేక్షించాలి. ఇది గరిష్ట కట్టుబాటులో 50-70%కి సమానంగా ఉండాలి - ఇది "కొవ్వు బర్నింగ్" మోడ్. వేరొక వేగంతో వ్యాయామం చేయడం బరువు తగ్గడానికి పనికిరాదు.

ఏ హృదయ స్పందన విలువ మీకు బరువు తగ్గడంలో ఆనందాన్ని ఇస్తుంది? దీనిని ఫార్ములా ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు:

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (220) నుండి మీ వయస్సును తీసివేయండి. ఫలిత విలువను 0.5 (0.6 లేదా 0.7) ద్వారా గుణించండి. ఫలితం 50% (వరుసగా 60 లేదా 70%) అని అర్థం. మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవసరమైన రిథమ్‌కు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా, మీరు ఖచ్చితంగా సన్నబడతారు.

కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు పర్యవేక్షించాల్సిన ప్రధాన సూచిక మీ హృదయ స్పందన రేటు. తర్కం చాలా సులభం - మీరు శరీరాన్ని చాలా ఆక్సిజన్‌ను తినే స్థితికి తీసుకురావాలి మరియు దాని సహాయంతో, అసహ్యించుకున్న కొవ్వులను ఆక్సీకరణం (అంటే, బర్న్) చేయాలి. ఒక అథ్లెట్ మాస్క్‌ను ధరించి మరియు అతని శరీరంపై సెన్సార్‌ల సమూహంతో ట్రాక్‌పై ఎలా పరిగెడుతున్నారో మీరు బహుశా చలనచిత్రాలు మరియు ఫ్యాషన్ వీడియోలలో చూసి ఉంటారు. మీరు కొవ్వును చురుకుగా కాల్చాలనుకుంటే, అటువంటి పరిశోధన లేకుండా మీరు చేయలేరు. జోక్! అవును, ఖచ్చితమైన డేటా మీకు చాలా సహాయం చేస్తుంది, కానీ మీరు విపరీతాలు లేకుండా చేయవచ్చు.

మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించగల ప్రత్యేక సూత్రాలు ఉన్నాయి, కానీ నేను మీకు మరింత సరళమైన పద్ధతులను చెబుతాను. స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లలో అనేక వ్యాయామ పరికరాలు హృదయ స్పందన సెన్సార్లను కలిగి ఉంటాయి. మీరు వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకున్న తర్వాత, వారు మీ గుండె పనిని ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. అయితే, 100% ఖచ్చితత్వంతో కాదు, కానీ అల్ట్రా-ప్రెసిషన్ మాకు అంత ముఖ్యమైనది కాదు. నిమిషానికి 130-135 హృదయ స్పందనల పరిధిలో ఉండండి మరియు మీరు కోరుకున్న హృదయ స్పందన జోన్‌లో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనవచ్చు.

మీ కోసం మరొక చిన్న రహస్యం: మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి ప్రయత్నించండి. ఈ శ్వాస మీకు సరిపోని వెంటనే మరియు మీరు గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించిన వెంటనే, లక్ష్య పల్స్ జోన్‌కు తిరిగి రావడానికి క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించండి. నా అనుభవంలో, ఇది దోషపూరితంగా పనిచేస్తుంది.

కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత, స్థిరమైన హృదయ స్పందన రేటుతో సమానంగా కదలడానికి మీకు ఇకపై ఆసక్తి ఉండదు. విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించడానికి ఇది సమయం! దీనర్థం, కొద్దిసేపటికి, ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు, మీరు వేగవంతం చేసి, మీ సౌకర్యవంతమైన హృదయ స్పందన రేటును మించి, ఆపై నెమ్మదిగా మరియు కోలుకుంటారు. మార్గం ద్వారా, ఇది మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం - మీరు త్వరణం నుండి ఎంత వేగంగా కోలుకుంటే, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరుగుతుంది!

శిక్షణ ప్రవేశ స్థాయి:

• వేడెక్కడం - 10 నిమిషాల పాటు గంటకు 4-6 కిమీ వేగంతో నడవడం
• 6 డిగ్రీల ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్‌తో నడవడం. వేగం 4-6 కిమీ/గం, 7 నిమిషాలు.
• జీరో ఇంక్లైన్ రన్నింగ్. వేగం 7-9 కిమీ/గం, 2 నిమిషాలు.
• 1 నిమిషం పాటు తీవ్రమైన వేగంతో పరుగెత్తండి.

నిపుణుల వ్యాఖ్యానం

ఇంతకు ముందు అమలు చేయని వారికి, వారానికి 2-3 సార్లు ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఇకపై. మీరు శరీరానికి సిద్ధంగా లేకుంటే అకస్మాత్తుగా అధిక భారాన్ని ఇవ్వలేరు. లేకపోతే, తిరస్కరణ మరియు ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉంది. ప్రతి 2-3 వారాలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ లోడ్ పెంచకూడదు. లోడ్‌ని పెంచడం ద్వారా మేము వారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్య, నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడం లేదా వర్కవుట్ వ్యవధిని సూచిస్తాము. మీరు కోరుకుంటే, ప్రతిరోజూ పరుగెత్తడం నిషేధించబడదు;

శిక్షణ యొక్క సగటు స్థాయి:

• వేడెక్కడం - 10 నిమిషాల పాటు గంటకు 4-6 కిమీ వేగంతో నడవడం.
• జీరో ఇంక్లైన్ రన్నింగ్. వేగం 7-9 km/h, వ్యవధి - 7 నిమిషాలు.
• 2 డిగ్రీల వంపుతో నడవడం, వ్యవధి - 3 నిమిషాలు.
• 4 డిగ్రీల వంపుతో నడవడం, వ్యవధి - 2 నిమిషాలు.
• 6 డిగ్రీల వంపుతో నడవడం, వ్యవధి - 5 నిమిషాలు.
• వాలును తగ్గించండి, క్రిందికి నడవండి, ఆపండి.

ముఖ్యమైనది!

శిక్షణ సమయంలో, వ్యాయామాల సమితిని 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, అయితే సన్నాహక వ్యాయామం విస్మరించబడుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని మనందరికీ తెలుసు. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 700 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయవచ్చు! అదనంగా, రన్నింగ్ రక్త నాళాలు మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది! మీరు ఒక అడుగుతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచుకోవాలి. రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు ఆక్సిజన్‌తో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు గాలిని లోతుగా పీల్చడం చాలా ముఖ్యం.

రన్నింగ్ ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు 30-60 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి. మీరు ఫలితాలను చూడగలిగే అనేక రకాల రన్నింగ్‌లు ఉన్నాయి.

• వ్యాయామం విరామంగా ఉండాలి, అంటే, మీరు వేగవంతమైన వేగం మరియు నెమ్మదిగా మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. మీరు ఒక నిమిషం పరిగెత్తండి, మీరు ఒక నిమిషం నడవండి. మీ శరీరం అలవాటు పడకుండా నిరోధించడానికి, మీరు లోడ్ని పెంచుతారు మరియు మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీరు దానిని తగ్గించండి.
• రెండవ ఎంపిక దీర్ఘకాలిక శిక్షణ, గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటులో 65-75% లోపల కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించినప్పుడు.
• మూడవ ఎంపిక ఇకపై అమలు కాదు, కానీ ఎత్తుపైకి నడవడం. అందువలన, మీరు లోడ్ని పెంచుతారు, కానీ మీ మోకాలు బాధపడవు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం.

లోడ్ మీకు సులభం అని మీరు భావిస్తే, లోడ్‌ను 5% పెంచండి.

రన్నింగ్ అనేది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే నిజమైన శారీరక శ్రమ. కానీ మర్చిపోవద్దు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎంత తరచుగా హింసించినా, సరిగ్గా తినడం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు.

మీ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయడం ఎలా?

ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం మీకు కష్టంగా అనిపించినంత కాలం, మీరు బరువు తగ్గుతారు. సమర్థవంతమైన వ్యాయామం తర్వాత, శరీరానికి తిరిగి రావడానికి సమయం కావాలి, అంటే అది మరింత శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది మరియు ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి బరువు కోల్పోతాడు. వ్యాయామ పాలన సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, అదనపు కేలరీల బర్నింగ్ జరగదు, ఈ సందర్భంలో బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం: పోషకాహార మెను మరియు శారీరక శ్రమ సమయాన్ని సమీక్షించడం అవసరం.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం మీకు కావలసిన ఫలితాలను ఇవ్వకపోతే, దాన్ని కష్టతరం చేయండి! ఆరోగ్య నిపుణులు యంత్రం యొక్క వేగం మరియు కోణంతో ప్రయోగాలు చేయాలని, అలాగే బరువులను అదనంగా ఉపయోగించడం లేదా డంబెల్ త్రోలతో పరుగును కలపడం వంటివి చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

రన్నింగ్ ఆరోగ్యకరమైనది, అందుకే మీరు ఏడాది పొడవునా వీధుల్లో రన్నర్లను చూడవచ్చు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ శీతాకాలంలో బయట పరిగెత్తడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకోలేరు. చలి మరియు స్లష్‌లో ఇటువంటి విన్యాసాలకు సిద్ధంగా లేని వారికి ప్రధాన "సాధనం" ట్రెడ్‌మిల్.

వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ట్రెడ్‌మిల్‌పై సరిగ్గా ఎలా నడపాలి, బరువు తగ్గడం మరియు బరువు తగ్గే వ్యక్తుల సమీక్షలు మరియు మా పేజీలోని శిక్షకుల సిఫార్సుల నుండి మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

డయానా, 25 సంవత్సరాలు, ఇలిచెవ్స్క్

నేను నాపై అవాస్తవ భారం వేయను, నేను చౌక్ను ప్రారంభించాను. ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడానికి నేను ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగిస్తాను. నేను 15 నిమిషాలు విరామం లేకుండా 9.5-10 వేగంతో పరిగెత్తాను, ఆపై ఒక గంట పాటు వ్యాయామ యంత్రాలపై పని చేస్తాను. నేను ఒక నెలలో 3 కిలోలు కోల్పోయాను.నా శ్వాసకు అంతరాయం కలగకుండా పాదాన్ని ఎలా సరిగ్గా ఉంచాలో మరియు నన్ను నేను ఎలా లోడ్ చేసుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను.

అలెగ్జాండర్, 30 సంవత్సరాలు, సెవాస్టోపోల్

సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత ట్రాక్‌పై పరుగు ప్రారంభించాను. చాలా అనుకూలమైన శిక్షకుడు! ముఖ్యంగా ఇది మీ స్వంత ఇంటిలో ఉంటే మరియు మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మొదట, జీవక్రియ రేటు పెరుగుదల కారణంగా అధిక బరువు త్వరగా వచ్చింది. రెండు వారాల తర్వాత, నా కండరాలు పెరగడం మరియు నా బరువు పెరగడం గమనించాను.కండరాలు ఉన్నప్పుడు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో నేను తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను, కానీ అవి ఏదో ఒకవిధంగా గుర్తించదగినవి. మీ ఫిగర్‌ని సమూలంగా మార్చడానికి 15 నిమిషాల పరుగు మరియు మెషీన్‌లో ఒక గంట సరిపోదు.

ఎకటెరినా, 35 సంవత్సరాలు, తుల

నేను వారానికి 2-3 సార్లు ఫిట్‌నెస్ చేస్తాను. మొదట, నేను ట్రెడ్‌మిల్‌పై 13 సగటు వేగంతో 20-25 నిమిషాలు పరిగెత్తాను, ఆపై 15 వేగంతో కొండపై 5 నిమిషాలు. నేను తమాషా చేయడం లేదు, నేను అలసిపోయాను. అప్పుడు నేను 1.5 గంటలు శక్తి శిక్షణ చేస్తాను. 2 నెలల్లో నేను 1.5 కిలోలు మాత్రమే కోల్పోయాను. 170 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో, నా బరువు 60 కిలోలు. శరీరం కొద్దిగా బిగుతుగా ఉంది, కండరాలు దట్టంగా మారాయి, కానీ బరువు చాలా నెమ్మదిగా వస్తోంది. బహుశా నేను ఏదో తప్పు చేస్తున్నానా? నేను నెలకు 3-5 కిలోల వరకు కోల్పోవాలనుకుంటున్నాను. ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగు రన్నింగ్ నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది అని నేను ఆశ్చర్యపోతున్నాను?

అలెగ్జాండర్, 30 సంవత్సరాలు, కోచ్, పావ్లోవ్స్క్

మీరు మంచి షాక్ శోషణ వ్యవస్థతో ట్రాక్‌ను ఎంచుకోవాలి.తారు లేదా ధూళితో పోలిస్తే, మార్గం కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందువల్ల, స్నీకర్లను ట్రాక్‌ల కోసం ఎంచుకోవాలి మరియు స్టేడియం కోసం కాదు. పుల్-అప్ కారణంగా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడపడం సులభం, ఇది మాకు కొంత పని చేస్తుంది. ట్రాక్‌పై మరియు స్టేడియంలో నడుస్తున్న లోడ్‌ను సమానంగా చేయడానికి, మీరు ఇంక్లైన్ కోణాన్ని 2-3%కి సెట్ చేయాలి.పరిగెత్తే ముందు మీరు కిటికీలను తెరిచి గదిని వెంటిలేట్ చేయాలి, తద్వారా శరీరం బయట ఉన్నట్లే సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను కాల్చేస్తుంది.

మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి. ట్రాక్‌లపై ఉన్న పరికరాలు మార్కెటింగ్ కోసం ఎక్కువ. పల్స్ నిమిషానికి 120-130 బీట్స్ ఉండాలి.ఉత్తమ తయారీతో - 140 బీట్స్/నిమి. మీరు “బార్‌ను పెంచవచ్చు” అని మీకు అనిపిస్తే, మీరు లోడ్‌ను పెంచాలి, తద్వారా శరీరం త్వరగా సౌకర్యవంతమైన పరుగుకు అలవాటుపడదు. కంఫర్ట్ ఆరోగ్యానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచిది, కానీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి కూడా ఇది అసమర్థమైనది.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, యాక్సిలరేషన్‌ని ఆన్ చేసి, ఇంక్లైన్‌ను మరింత ఎక్కువ చేయండి.మీరు ఒకే వేగంతో మార్పు లేకుండా కాకుండా వ్యవధిలో పరుగెత్తాలి. వంపు అనేది అవయవాల వెనుక ఉపరితలాల కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, బాలికలలో అదనంగా తొడలు ఉంటాయి. ముందు ఉపరితలాలు పంప్ చేయవు మరియు కండరాలు పెద్దవి కావు.

కాన్స్టాంటిన్, 23 సంవత్సరాలు, ఇవనోవో

ఇది చాలా బాగుంది!!! నేను విరామాలలో నడుస్తాను మరియు వివిధ రకాల లోడ్లను ఉపయోగిస్తాను. నేను వంపుతో 5 నిమిషాలతో ప్రారంభించాను, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చాను. లోడ్ సౌకర్యవంతంగా మారితే, నేను కష్టపడి పనిచేయడం లేదని మరియు నా శరీరం తక్కువ శక్తిని మరియు కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుందని అర్థం. లోడ్ యొక్క పాయింట్ ఏమిటంటే, శిక్షణ తర్వాత శరీరం రికవరీ కోసం ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది, అనగా, డజను అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. సౌకర్యవంతంగా నడుస్తున్నప్పుడు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి మరియు కొన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, అప్పుడు బరువు చాలా కాలం పాటు నిర్వహించబడుతుంది.

రోసాలియా, 40 సంవత్సరాలు, ఒడెస్సా

ట్రెడ్‌మిల్ మీ వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచడానికి వివిధ వేగం మరియు ఇంక్లైన్‌లలో నడవడానికి మరియు పరిగెత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నేను నా చేతులు మరియు కాళ్ళపై బరువుతో పరిగెత్తాను - ఇది నా అవయవాలకు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.నేను డంబెల్స్‌ని విసిరివేయడం మరియు నా కండరపుష్టిని పైకి పంపడం వంటి పరుగును కలుపుతాను. ఈ సముదాయాలు అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. బిగినర్స్ ఇంక్లైన్ మరియు వేగాన్ని మార్చడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై గట్టిగా చెమట పట్టాలి. అయితే, బయట పరిగెత్తడం వల్ల శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది. నేను ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌ని ఉపయోగిస్తాను, వర్కవుట్ చివరిలో నా కాళ్లు దారి తీస్తాయి. కానీ వారి నేను నెలకు 4-5 కిలోలు కోల్పోతాను.

జెన్నాడి, 30 సంవత్సరాలు, కోచ్, దొనేత్సక్

నేను ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు చేసే తప్పుల గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను. వెన్నెముక, చీలమండలు మరియు మోకాళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు గాయపరచకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ పాదాలతో సరిగ్గా ల్యాండ్ చేయాలి. దీన్ని ఎలా చేయాలో మూడు అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి:

మడమ నుండి మొత్తం పాదం వరకు రోల్ చేయండి మరియు బొటనవేలుతో నెట్టండి.

ముగింపు రేఖకు ముందు తక్కువ దూరాలకు స్ప్రింటర్‌ల వలె మీ కాలి మీద పరుగెత్తండి. అదే సమయంలో, దూడ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి, ఇది మహిళలకు పూర్తిగా అవసరం లేదు.

మీ మొత్తం పాదం మీద ల్యాండ్ చేయండి, కొద్దిగా రోల్ చేయండి మరియు మీ బొటనవేలుతో నెట్టండి. డౌన్ ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, తద్వారా షాక్ శోషణ సంభవిస్తుంది మరియు వెన్నెముక లోడ్ చేయబడదు.

మూడవ అభిప్రాయం చాలా సరైనది. మీరు ఎదురుచూడాలి, మీ తలను కొద్దిగా వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లు కొద్దిగా కలిసి ఉంటాయి. ఇది రక్తం సాధారణంగా శరీరం అంతటా మరియు తలలోకి ప్రవహిస్తుంది, కణాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది. మీరు లోతుగా, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మీ కడుపుని కూడా అంటుకోవాలి.ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు కనీసం ఒక గంట పాటు పరుగెత్తాలి.మీరు ఊపిరాడకుండా ఉన్నారని భావిస్తే, అప్పుడు లోడ్ తగ్గించండి. ఆధునిక ట్రాక్ డిజైన్‌లు మీకు కావలసిన వేగం, కోణాన్ని సెట్ చేయడానికి మరియు మీ పల్స్‌ని లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది స్టేడియంలో నడుస్తున్నప్పుడు చేయలేము.

నదేజ్డా, 45 సంవత్సరాలు, కోచ్, కోబ్లెవో, ఒడెస్సా ప్రాంతం.

మీరు విరామాలను ఉపయోగించి ట్రాక్‌పై పరిగెత్తితే, మొత్తం గంట గడపవలసిన అవసరం లేదు. 15 నిముషాల పాటు నడుస్తున్న విరామం యొక్క తీవ్రత ఒక గంట సాధారణ జాగింగ్ యొక్క తీవ్రతకు సమానం.

మొదట, నేను తీవ్రమైన లోడ్‌తో 30 సెకన్ల పాటు పరిగెత్తాను, తరువాత 30-45 సెకన్ల పాటు నేను క్రమంగా నడకకు వెళ్తాను (కోలుకోవడం). గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఉండాలి: 220 - వయస్సు. నాకు 45 ఏళ్లు ఉంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 220-45 = 175 బీట్స్/నిమిషానికి, మరియు సాధారణమైనది గరిష్టంగా 65-80% ఉంటుంది. నియంత్రణ కోసం వ్యాయామ వ్యవధి ముగింపులో మీరు మీ పల్స్‌ని లెక్కించవచ్చు: 15 సెకన్ల పాటు లెక్కించండి, ఆపై సంఖ్యను 4 ద్వారా గుణించండి. ఫలితం ఆధారంగా, మేము మా సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును మించిపోతున్నామా లేదా మనం మరింత పెంచగలమా అని మేము కనుగొంటాము. లోడ్.

ట్రాక్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు మీ చీలమండలు, మోకాలు మరియు వెన్నెముకను రక్షించడానికి, మీరు షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో కూడిన ప్రత్యేక స్నీకర్లను ధరించాలి (ఫ్లాట్ అరికాళ్ళు తగినవి కావు) మరియు సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలి. రన్నింగ్ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరిచినప్పటికీ, మీరు కలిగి ఉంటే ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• పుట్టుకతో వచ్చిన లేదా పొందిన గుండె జబ్బు;
• పేద ప్రసరణ;
• తీవ్రమైన వ్యాధులు లేదా దీర్ఘకాలిక వాటిని తీవ్రతరం చేయడం;
• ఉష్ణోగ్రత మరియు అధిక పీడనం;
• దిగువ అంత్య భాగాల థ్రోంబోఫేబిటిస్;
• గుండె లయ లోపాలు;
• కార్డియోపల్మోనరీ వైఫల్యం;
• ఆంజినా పెక్టోరిస్ మరియు మిట్రల్ స్టెనోసిస్;
• బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా;
• osteochondrosis మరియు ఉమ్మడి పనిచేయకపోవడం.

వీడియో: బరువు నష్టం కోసం రన్నింగ్.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై ప్రశాంతంగా పరుగెత్తడం మరియు నడవడం వల్ల ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు సమతుల్య ఆహారం మరియు విశ్రాంతి మరియు నిద్ర పాలనతో వారానికి 3 సార్లు నడుస్తున్న విరామంతో శరీరాన్ని ద్రవంతో నింపాలి. నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 65-80% ఉండాలి (220 - వయస్సు).

సూచనలు

వీలైతే, జాగ్డ్ రిథమ్‌ని ఉపయోగించండి నడుస్తోంది మార్గం. ఇది గరిష్ట లోడ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది. ఇది అందించబడకపోతే, దాన్ని మాన్యువల్‌గా మార్చండి. ముందుగా మోడ్‌ను సెట్ చేయండి, ఆపై మీడియం, ఐదు నుండి పది నిమిషాల వరకు ఫాస్ట్‌కు మారండి, ఆపై మీడియంకు తిరిగి వెళ్లండి. గరిష్ట ఓర్పు లాభాలు మరియు బరువు తగ్గడం కోసం మీడియం మరియు ఫాస్ట్ పేస్‌ల మధ్య మారండి.

సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని నిర్ధారించుకోండి: భారీ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను వదిలివేయండి, మాంసం మరియు స్వీట్లకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రోజులో ద్రవం నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి వీలైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. గంటన్నర ముందు, గంటన్నర తర్వాత ఏమీ తినకూడదు. తీవ్రమైన ఆకలి విషయంలో సాయంత్రం ఆరు తర్వాత ఏమీ తినవద్దు, ఎండిన పండ్లు లేదా కూరగాయలతో చేయండి. వద్ద చదువుకోవడం మంచిది నడుస్తోంది మార్గంపగటిపూట సేకరించిన అన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి.

దయచేసి గమనించండి

నిజంగా బరువు తగ్గాలంటే జిమ్‌కి వెళ్లడానికి గంట ముందు కార్బోహైడ్రేట్స్ (గంజి, కూరగాయలు, పండ్లు) అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలి. అయితే, మీరు పూర్తి లేదా ఖాళీ కడుపుతో తరగతులను నిర్వహించలేరు; మీ వ్యాయామం ఆశించిన ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తాలి. వారానికి కనీస తరగతుల సంఖ్య ఐదు ఉండాలి.

ఉపయోగకరమైన సలహా

మీరు బరువు తగ్గడం కోసం రన్నింగ్ వంటి పద్ధతిని ఎంచుకున్నప్పటికీ, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, ట్రెడ్‌మిల్ తప్పనిసరి. ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం ఎలా? అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు నిజంగా బరువు తగ్గాలి మరియు దాని కోసం చాలా కృషి చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి మరియు అప్పుడప్పుడు కాదు. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు లోడ్ మరియు వేగానికి అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు పరుగు ప్రారంభించాలి.

మూలాలు:

• ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

ట్రెడ్‌మిల్ అనేది ఇంట్లో ఉపయోగం కోసం కొనుగోలు చేయబడిన అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామ యంత్రం. అయితే, జిమ్‌లలో చాలా మంది ట్రెడ్‌మిల్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు ఇష్టపడటం గమనించబడింది. రన్నింగ్ అనేది ప్రభావవంతమైన మరియు బహుముఖ శారీరక వ్యాయామం అని అందరూ అర్థం చేసుకుంటారు మరియు సైక్లింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కంటే ముందు కూడా శారీరక దృఢత్వం మరియు శ్రేయస్సుపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

సూచనలు

మొదటి 5-7 రోజుల శిక్షణలో, పరుగు కంటే నడకపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి. రన్నింగ్ మొత్తంలో 1/10 ఉండాలి. మరియు సమయం 20-25 నిమిషాలకు మించకూడదు. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ నుండి రక్షించుకుంటారు. వాస్తవానికి, చాలా శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరే వినండి: మీరు మొదటి రోజుల్లో మీ శరీరానికి చాలా ఒత్తిడిని ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, అది మీ వ్యాపారం, కానీ ఈ విధానం కండరాలు మరియు కీళ్ల నొప్పులు మరియు టాచీకార్డియాను కూడా బెదిరిస్తుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, పాఠం వాకింగ్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించి తేలికపాటి నడకతో ముగించాలి.
రెండవ వారం నుండి, లోడ్‌ను పెంచవచ్చు, పరుగు మరియు నడక నిష్పత్తిని సమాన విభాగాలకు తీసుకువస్తుంది (ఉదాహరణకు, 10 నిమిషాలు నడవడం మరియు అదే మొత్తంలో నడుస్తుంది). తరగతుల ప్రారంభంలో కంటే రెండవ వారంలో మీరు ఇప్పటికే మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉన్నారనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, మీరు అలసటకు గురికాకుండా, మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని తెలివిగా ఎంచుకోవాలి. అలసట ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి.

నడుస్తున్న వేగాన్ని సెట్ చేయాలి, తద్వారా ఇది ఆమోదయోగ్యమైన పరిమితుల్లో మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇన్స్ట్రుమెంట్ ప్యానెల్‌లోని రీడింగ్‌ల ఆధారంగా పల్స్‌ని పర్యవేక్షించవచ్చు. మరియు అనుమతించదగిన పరిమితి 200 మైనస్ మీ వయస్సు. శిక్షణను ఆకస్మికంగా ఆపవద్దు, ఇది హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే వారు తక్కువ సమయంలో స్వీకరించలేరు. వైఫల్యం స్పృహ కోల్పోవడానికి కూడా కారణమవుతుంది.