పెల్విక్ రొటేషన్ వ్యాయామం. పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలు

వృద్ధులకు జిమ్నాస్టిక్స్: 20 సాధారణ వ్యాయామాలు

వార్తాపత్రిక నుండి కథనం: “AiF. ఆరోగ్యం" నం. 23 06/06/2013

అన్ని కథా సామగ్రి ఫిట్‌నెస్ సూచనలు: స్వతంత్ర శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సెట్‌లు

పావెల్ స్మోలియన్స్కీచే వృద్ధుల కోసం అనుకూల జిమ్నాస్టిక్స్

ప్రతి సోమవారం AiF హెల్త్‌లో - అందం మరియు ఆరోగ్యం కోసం కొత్త వ్యాయామాల సెట్. ఈ వారం - మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధుల కోసం 21 వ్యాయామాలు.

జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క లక్ష్యం శరీరాన్ని రోజువారీ ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మార్చడం, హృదయ, స్వయంప్రతిపత్త మరియు నాడీ కండరాల వ్యవస్థల పనితీరును నియంత్రించడం, కండరాల కణజాల వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం మరియు మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులకు మంచి మానసిక స్థితిని సృష్టించడం.

అన్ని వ్యాయామాలు చిరునవ్వుతో మరియు సంగీతంతో చేయాలి.

శ్వాస వ్యాయామం.

ఫోటో Alexey Vitvitsky, AIF

ప్రారంభ స్థానం (i. p.) - నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి. మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. డయాఫ్రాగమ్ పనిచేస్తుంది, భుజం బ్లేడ్లు కదులుతాయి మరియు వేరుగా కదులుతాయి. మేము వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. మేము కుర్చీ నుండి లేచిన ప్రతిసారీ, మేము మళ్ళీ ఈ వ్యాయామం చేస్తాము. మేము చిరునవ్వుతో మరియు ఒత్తిడి లేకుండా చేస్తాము.

భుజం భ్రమణం

ఫోటో Alexey Vitvitsky, AIF

I.p.  - నిలబడి, భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, చేతులు భుజాలకు. భుజం కీలులో భ్రమణ కదలికలు ముందుకు మరియు వెనుకకు. 4 ముందుకు, 4 వెనుకకు. 5-7 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను స్వయంగా నియంత్రిస్తారు. మీరు 62 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

Gettyimages/Fotobank.ru

చిన్నతనంలో, నేను తరచుగా బాష్కిరియాలో ఉన్న మా అమ్మమ్మను చూడటానికి వెళ్ళాను - అక్కడ 1300 కిమీ మరియు రైలు లేదా కారులో అదే దూరం తిరిగి. తర్వాత, నాకు అత్యంత పొడవైన కారు ప్రయాణం ఐరోపా అంతటా మోటారు ర్యాలీ: నేను మరియు నా స్నేహితులు స్విట్జర్లాండ్‌కు వెళ్లి మొత్తం 7,500 కి.మీ. అదనంగా, నేను తరచుగా విమానంలో ప్రయాణిస్తాను. ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా, నేను రహదారిని మెరుగ్గా ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడే నా స్వంత ఆసనాలు మరియు వ్యాయామాలను ఒకచోట చేర్చాను.

ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం వల్ల వీపు మరియు మెడ ఎక్కువగా బాధపడతాయి. ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే, కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడి మరియు ముఖ్యంగా, పడుకోవడంతో పోలిస్తే వెన్నెముకపై కుదింపు భారాన్ని మేము గణనీయంగా పెంచుతాము. అదనంగా, సీట్ల ఆకారం సాధారణంగా థొరాసిక్ కైఫోసిస్‌ను పెంచుతుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి ఉంటుంది. మరియు అన్ని కుర్చీలు సగటు బిల్డ్ కోసం రూపొందించబడ్డాయి: మీరు సగటు కంటే పొడవుగా లేదా తక్కువగా ఉంటే, బ్యాక్‌రెస్ట్ యొక్క ఆకారం వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతలతో సమానంగా ఉండదు. ఉదాహరణకు, నా మెడకు మద్దతుగా ఉండాల్సిన నా హెడ్‌రెస్ట్‌లు సరిగ్గా నా తలపై పడతాయి. ఇది మీ కాళ్ళపై కూడా సులభం కాదు: మీరు ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో కూర్చున్నప్పుడు, వారి కండరాలు దాదాపు పూర్తిగా పనిచేయడం మానేస్తాయి. ఇది కాళ్ళు మరియు పొత్తికడుపులో రక్త ప్రసరణను అడ్డుకుంటుంది.

పరిష్కారం సులభం: మరింత తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. విమానంలో, అధిరోహణ ముగిసిన వెంటనే మీరు మీ సీటు నుండి లేవవచ్చు. మీరు కారు లేదా బస్సులో ప్రయాణిస్తున్నట్లయితే, గ్యాస్ స్టేషన్, కేఫ్ లేదా టాయిలెట్ వద్ద ఉన్న ప్రతి స్టాప్‌ను చిన్నపాటి సన్నాహకానికి ఉపయోగించండి. ప్రతి నలభై నిమిషాలకు మూడు నిమిషాల వార్మప్ చేయడం ఉత్తమం - మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు.

ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఇతరుల గురించి సిగ్గుపడకూడదు. ఉదాహరణకు, అపరిచితులు నన్ను చూసినప్పుడు నేను నిజంగా ఇష్టపడను, కానీ విమానాల్లో నేను ఎవరితోనూ ఇబ్బంది పడకుండా ఉండటం ఇప్పటికే అలవాటు చేసుకున్నాను. విమానం ముందు, నేను ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతమైన ప్యాంటులోకి మారతాను, అందులో నేను నా కాళ్ళను దాటవచ్చు లేదా నా మోకాళ్లపై కూర్చోవచ్చు మరియు సీటులో నేను వెంటనే శుభ్రమైన సాక్స్ వేసుకుంటాను. నేను తరచుగా స్థానాలను మారుస్తాను, ప్రతి అరగంటకు నా సీటులో తిరగడానికి ప్రయత్నిస్తాను మరియు ఎప్పటికప్పుడు నేను విమానం వెనుక భాగంలో వేడెక్కడానికి వెళ్తాను. ఒకసారి నేను ఇరాన్‌కు వెళుతున్నప్పుడు, విమానం నిండినందున, ఫ్లైట్ అటెండెంట్ల ప్రాంతంలో కొంత వ్యాయామం చేయమని అడిగాను. వారు నన్ను సంతోషంగా అంగీకరించారు, మరియు ఒక అమ్మాయి సహవాసం కోసం నాతో త్రికోణాసనం కూడా చేసింది.

కూర్చున్నప్పుడు మీరు ఏమి చేయవచ్చు?

1. మెడ కోసం వేడెక్కడం

దీన్ని ఎలా చేయాలి:మీ తలను ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపులా వంచండి. అదే సమయంలో, మీ చెవితో మీ భుజాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు మరియు లోతైన వంపులోకి వెళ్లడానికి బదులుగా, సాగదీయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. మీ తల పైభాగాన్ని ఒక దారంతో పైకి లాగి, ఆపై పక్కలకు వంచినట్లు ఊహించుకోండి. మీ తలను వెనుకకు వంచడం ద్వారా, మీరు మీ పిడికిలితో మీ గడ్డంకి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు: మీ మెడను ఏకకాలంలో పైకి సాగదీసేటప్పుడు మీరు మీ చేతులపై నొక్కాలి. ప్రతి దిశలో అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు కిరీటాన్ని పైకి లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తలను తగ్గించండి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:మెడ కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తొలగించండి.

2. మలుపులు

దీన్ని ఎలా చేయాలి:కుర్చీలో కూర్చొని, మీ కటి ఎముకల క్రింద నుండి మీ గ్లూటయల్ కండరాలను పైకి లేపడానికి మీ అరచేతులను ఉపయోగించండి, వాటిని వెనక్కి లాగండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మారుతుంది - ఇది సురక్షితమైన ట్విస్ట్‌కు ఆధారం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కిరీటాన్ని పైకి సాగదీయండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్కకు తిప్పండి. మీరు మీ చేతులతో సీటు నుండి దూరంగా నెట్టవచ్చు. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రతి దిశలో 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:వెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించండి.

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

3. పూర్వోతనాసనం

దీన్ని ఎలా చేయాలి:ఒక కుర్చీలో కూర్చొని, నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచి, మీ చేతులను సీటుపై ఉంచండి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి మరియు శరీరం తీగలా పొడవుగా ఉండాలి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు సాగదీయండి మరియు మీ తల మైకము అనిపించకపోతే, మీరు దానిని వెనుకకు వంచవచ్చు. భంగిమను 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఆసనాన్ని 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:మేము గ్లూటయల్ కండరాలను మరియు తొడలు మరియు దూడల వెనుక భాగాన్ని టోన్ చేస్తాము.

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

4. "లాక్"

దీన్ని ఎలా చేయాలి:కూర్చున్నప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించండి, వాటిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ వేళ్లను మీ వెనుక భాగంలో పెట్టండి. చేతులు నిటారుగా ఉండాలి, కాబట్టి ఇది వెంటనే పని చేయకపోవచ్చు. అదే సమయంలో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి, మీ భుజాలను వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు మరియు కొద్దిగా పైకి నెట్టండి. మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి చాచండి. అర నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి. వీలైతే, మీ చేతులతో ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో ముందుకు చేరుకోండి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:స్టూప్ తొలగించండి.

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

5. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని తరచుగా మార్చండి

దీన్ని ఎలా చేయాలి:మీ పాదాలను డ్యాష్‌బోర్డ్‌పై లేదా ముందు సీటు వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ కాళ్ళను దాటండి, సగం లోటస్ లేదా విరాసనంలో కూర్చోండి (మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి, మీ మడమలను విస్తరించండి, మీ చేతులతో మీ దూడ కండరాలను వైపులా విస్తరించండి మరియు అసౌకర్యం లేకపోతే మీ కటిని నెమ్మదిగా సీటుపైకి దించండి).

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:మేము కాళ్ళ నుండి సిరల రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాము మరియు వాపు నుండి బయటపడతాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు ఏమి చేయవచ్చు (విమానంలో, రైలులో, బస్సులో లేదా బస్ స్టాప్‌లో)

1. త్రికోణాసనం

దీన్ని ఎలా చేయాలి:మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి. మీ ఎడమ పాదం మరియు మోకాలిని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ కుడి పాదాన్ని అదే దిశలో చూపండి, ఆపై దానిని 45 డిగ్రీల కోణంలో కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీ కాళ్ళు మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ పాదానికి తగ్గించండి, హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగి ఉంటుంది. ఎడమ వైపున వీలైనంత తక్కువ మడతలు ఉండాలి: కుడివైపున అదే విధంగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపి దాని వేళ్లను చూడండి. మీ వెనుక గోడ ఉందని మీరు ఊహించినట్లయితే, మీ ఎడమ కాలు యొక్క ఎడమ వైపు, రెండు పిరుదులు మరియు రెండు భుజాల బ్లేడ్లు దానిని తాకాలి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ ఎడమ కాలు వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కడుపుని దాని వైపుకు వంచండి. మీ హిప్ కీళ్ళు స్థాయి ఉండాలి, కాబట్టి మీరు మీ ఎడమ తుంటిని వెనక్కి నెట్టవలసి రావచ్చు. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ ఎడమ కాలు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి. 5 సెకన్ల పాటు వంగి ఉండండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ వీపును పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ షిన్‌పై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళ స్థానం మారకూడదు. 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకుని పైకి లేవండి. ఈ కలయికను ప్రతి దిశలో 2-3 సార్లు చేయండి.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం మరియు వెనుక కండరాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, కాలు కండరాల టోన్ను నిర్వహించండి.

2. ముందు తొడ సాగడం

దీన్ని ఎలా చేయాలి:మీ మోకాలిని వంచి, మీ చేతితో మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కలిపి ఉంచుకోండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌ని వంచి, దానిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచవద్దు. మీ కిరీటాన్ని పైకి చాచండి. మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోగలిగితే, మీ తలని ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపులా వంచి, మీ మెడను సాగదీయండి. అప్పుడు అదే కదలికలను వేరొక ప్రారంభ స్థానంలో చేయండి - మీ కాలును వంచి, మీ చేతులతో మీ కడుపు వైపు మీ మోకాలిని లాగండి. మీరు సుఖంగా మరియు సంతోషంగా ఉన్నంత వరకు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ఈ భంగిమలో కూడా ట్విస్ట్ చేయవచ్చు.

ప్రయోజనాలు ఏమిటి:మేము లెగ్ కండరాలను సాగదీస్తాము మరియు గ్లూటయల్ కండరాల టోన్ను నిర్వహిస్తాము.

4. మరియు బాహ్య కండరాలతో పనిచేయడం సాధ్యం కాకపోతే, పనిలో అంతర్గత వాటిని చేర్చండి! అది చేయండి. ఇది మీకు ఏకాగ్రతతో సహాయపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో మీరు కటి ఫ్లోర్ కండరాలు మరియు కటి అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తారు, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు. మీరు రోడ్డుపై ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తారా? మీ అనుభవాన్ని పంచుకోండి!

మందుల వాడకం, సరైన పోషకాహారం మరియు ఇతర పద్ధతులతో పాటు, మగ బలాన్ని పునరుద్ధరించడంలో శక్తి వ్యాయామాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. వాటిని చేయడం అస్సలు కష్టం కాదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం మరియు సానుకూల ఫలితానికి ట్యూన్ చేయడం.

వ్యాసంలో:

శక్తి కోసం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

పురుషుల బలం కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు పునరుత్పత్తి పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఎందుకంటే శరీరంలో ఈ క్రింది మార్పులు సంభవిస్తాయి:

1. శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో మరియు ప్రధానంగా జననేంద్రియాలలో రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడుతుంది, దీని ఫలితంగా వారి స్వరం పెరుగుతుంది.
2. మనిషి యొక్క శారీరక ఓర్పు మెరుగుపడుతుంది, ఇది సాన్నిహిత్యం యొక్క ప్రక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
3. లైంగిక సంభోగం యొక్క వ్యవధి సాధారణీకరించబడింది.
4. జీవక్రియ సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు హార్మోన్ల సమతుల్యత సాధారణీకరించబడుతుంది, ముఖ్యంగా, టెస్టోస్టెరాన్ సంశ్లేషణ పెరుగుతుంది.
5. ఒత్తిడి యొక్క వ్యక్తీకరణలు అదృశ్యమవుతాయి మరియు లైంగిక బలహీనతకు మానసిక కారణాలలో ఒకటి మరియు.

అదనంగా, శారీరకంగా చురుకైన వ్యక్తి మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాడు, టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉంటాడు, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో, ఇది అతని ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది మరియు అతను ఆసక్తి ఉన్న అమ్మాయిని ఆకర్షించే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

మగ బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రింది వ్యాయామాల సమితి:

పెల్విస్ యొక్క భ్రమణాన్ని వేడెక్కడానికి

పెల్విక్ భ్రమణం. కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయడానికి ఈ వ్యాయామంతో ప్రారంభించడం మంచిది. వ్యాయామం కటితో నెమ్మదిగా వృత్తాకార కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. హోప్‌ను తిప్పేటప్పుడు ఇలాంటి శరీర కదలికలు నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి మీరు ఈ ప్రక్రియను మానసికంగా ఊహించవచ్చు లేదా సాధన కోసం హోప్ (హులా హూప్) కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

టిల్ట్‌లు. మొదట, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఆపై మీ మొండెం వంచి, మీ చేతివేళ్లతో నేల లేదా కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వెంటనే మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోలేకపోతే, మీరు తక్కువ తీవ్రతతో వంగవచ్చు మరియు మీ శిక్షణ పెరిగేకొద్దీ, లోడ్ పెంచడం మంచిది. సెషన్‌కు 20 వంపులు సరిపోతాయి. వ్యాయామం వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది సహాయపడుతుంది

పెల్విక్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది

పెద్ద అడుగు. 2 నుండి 10 కిలోల వరకు బరువున్న డంబెల్స్ లేదా ఇతర బరువును తీయడం అవసరం (ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి). మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీ మోకాలికి తగ్గించండి, లోడ్‌ను అదే స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత, రెండవ కాలుతో ముందుకు అడుగు వేయండి.

స్క్వాట్స్. అంగస్తంభన వ్యాయామంగా, స్క్వాట్‌లు స్కూల్ జిమ్ క్లాస్‌లో కంటే కొంచెం భిన్నంగా చేయాలి. కాళ్ళు భుజం రేఖ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి తిప్పాలి. తరువాత, మీ పిరుదులను బిగించి, నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడిన తరువాత, మీరు రెండు సెకన్ల పాటు అక్కడే ఉండాలి, ఆ తర్వాత మీరు క్రమంగా మీ మునుపటి స్థితికి తిరిగి వస్తారు. మీరు అలాంటి ఇరవై స్క్వాట్‌లు చేయాలి.

PS కండరాలను పంపింగ్ చేయడం(pubococcygeus కండరం). మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. తరువాత, మీరు మూత్రవిసర్జన ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, కండరాలను బిగించాలి. ఈ స్థితిలో, పురుషాంగం ఉదరం యొక్క చర్మానికి కొద్దిగా దగ్గరగా కదులుతుంది మరియు వృషణాలు పైకి లేస్తాయి. కండరాలను సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆ తర్వాత మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు.

ఎత్తైన అడుగు. చాలా సులభమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ప్రతి అడుగుతో ప్రత్యామ్నాయంగా, సాధ్యమైనంతవరకు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపడం, చాప మీద చెప్పులు లేకుండా నిలబడటం, స్థానంలో నడవడం అవసరం. మోకాలిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి, కడుపుకు నొక్కాలి.

మీ మడమలతో నడుస్తోంది. రెగ్యులర్ రన్నింగ్ కాకుండా, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మడమలను మాత్రమే నేల నుండి పైకి ఎత్తాలి మరియు మీ కాలి నేలపై కదలకుండా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మోకాలు గరిష్ట వేగంతో కదులుతాయి, శారీరక శ్రమ నుండి కటి ప్రాంతానికి ఒత్తిడిని బదిలీ చేస్తాయి.

పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం. మీరు చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి మరియు మీ పాదాలు నేలపై ఉండాలి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ కటిని సజావుగా పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి. వ్యాయామం కటి ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క సంబంధిత కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

కటి యొక్క కదలిక ముందుకు. ప్రతిపాదిత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నగ్నంగా ఉండటం మంచిది, కాబట్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ముందుగానే జాగ్రత్త వహించాలి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి. తరువాత, మీరు పెల్విస్ యొక్క పదునైన కదలికలను చేయాలి మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు మాత్రమే. మనిషి జననాంగాలు కొద్దిగా ఊగుతాయి. కదలికలను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

స్క్రోటమ్ కోసం వ్యాయామం. చతికిలబడి, మీ కడుపు మరియు పిరుదులలో చురుకుగా గీయండి మరియు అదే సమయంలో, స్క్రోటమ్ వీలైనంత వరకు పెరగాలి. అదే సమయంలో, మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి, ఆపై, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అన్ని ఉద్రిక్త అవయవాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

శక్తి కోసం పైన పేర్కొన్న శారీరక వ్యాయామాలను కలయికలో చేయడం మంచిది, తద్వారా ప్రతి సెషన్‌లో మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తారు.

మీ తరగతుల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, అనేక సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది:

1. అన్ని వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతిరోజూ, తద్వారా పొందిన ప్రభావాన్ని తిరస్కరించకూడదు.
2. మొట్టమొదటి శిక్షణ సమయంలో, ప్రతి కదలిక యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య తక్కువగా ఉండాలి, తద్వారా శిక్షణ పొందని కండరాలను అధిగమించకూడదు మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సూక్ష్మ కన్నీళ్లను నిరోధించకూడదు. మీరు నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3-5 నిమిషాలకు పూర్తి చేయడానికి సమయాన్ని తీసుకురావాలి.
3. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న పురుషులు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఆపరేషన్ల తర్వాత, ముఖ్యంగా ఉదర కుహరంపై చాలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.
4. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయకూడదు. ఉదయం శిక్షణ కోసం సమయం కేటాయించడం మంచిది, మరియు ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మధ్యాహ్నం టీ మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య సమయం.
5. మొదటి ఫలితాలు ఉత్తమంగా ఒకటి లేదా రెండు వారాల్లో లేదా తర్వాత కూడా గుర్తించబడతాయి. అందుకే మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు శిక్షణను ఆపకూడదు, అప్పుడు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఖచ్చితంగా గమనించవచ్చు.

శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు పురుషుల ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తంగా మనిషి శరీరానికి కూడా ఉపయోగపడతాయి. అందువల్ల, ఉదర కండరాలకు స్క్వాట్‌లు చేయడం లేదా అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం ద్వారా శిక్షణ ఇవ్వడం హెర్నియాలు మరియు “బీర్ బొడ్డు” ఏర్పడటానికి వ్యతిరేకంగా అద్భుతమైన నివారణ చర్య. అందువలన, మంచంలో ఎటువంటి సమస్యలను అనుభవించని పురుషులకు తరగతులను సిఫార్సు చేయవచ్చు.

యువకులలో కూడా శక్తి తగ్గడం అనేది చాలా సాధారణమైన దృగ్విషయం. మానవాళి యొక్క బలమైన సగం మందిలో 1/3 మంది ఈ సమస్యతో బాధపడుతున్నారు. విచిత్రమేమిటంటే, యోగా అటువంటి ఇబ్బందులను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాసంలో చదవండి

మగ శరీరానికి యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు

భారతీయ అభ్యాసకుల బోధనల ప్రకారం, వివిధ రకాలైన ఆసనాలను ప్రదర్శించడం కటి ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల రక్త స్తబ్దతను తొలగిస్తుంది.

సమర్పించబడిన కళ యొక్క చాలా మంది అనుచరులు "శక్తి మరియు ప్రేమ యొక్క యోగా" అనే పదాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు, మనిషి యొక్క ఆరోగ్యానికి యోగా యొక్క సానుకూల అంశాలను గమనిస్తారు:

• వ్యాయామాలు లైంగిక పనితీరుకు కారణమయ్యే శక్తి ప్రవాహాన్ని ఆకర్షిస్తాయి. అనేక ఆసనాలు లోతైన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి, దీని ఫలితంగా వాటి స్వరం గణనీయంగా పెరుగుతుంది;
• శరీరం యొక్క హిప్ భాగం యొక్క కీళ్ళు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు వెన్నెముక పూర్తిగా విస్తరించి ఉంటుంది. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, ఈ ప్రదేశాలలో నరాల ముగింపులు చాలా తరచుగా పించ్ చేయబడతాయి, ఇది అసంపూర్ణమైన అంగస్తంభన మరియు పురుష శక్తిని కోల్పోవటానికి దారితీస్తుంది. రెగ్యులర్ శిక్షణ ఇప్పటికే ఉన్న అన్ని ఉద్రిక్తతలను తొలగిస్తుంది, తద్వారా శక్తిని పెంచుతుంది;
• అభ్యాసకుల సమీక్షల ప్రకారం, యోగా శక్తికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది దాని అనుచరుల ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఆత్మగౌరవం స్థాయిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అంతర్గత శాంతి మరియు ఆధ్యాత్మిక సమతుల్యతను అనుభవిస్తూ, బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధి పేరుకుపోయిన మానసిక-భావోద్వేగ సమస్యల భారాన్ని తొలగించడం మరియు కొత్త వాటి ఆవిర్భావం నుండి బయటపడటం సులభం;
• యోగాకు ధన్యవాదాలు, అంగస్తంభన మెరుగుపడుతుంది, శక్తి పెరుగుతుంది మరియు అంతర్గత అవయవాల పనితీరు సాధారణీకరించబడుతుంది, ధైర్యాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు నైతిక స్థిరత్వం పెరుగుతుంది.

పురుషులలో శక్తిని పెంచడానికి యోగా యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనం దాని సహజత్వంగా పరిగణించబడుతుంది. రసాయన భాగాలను కలిగి ఉన్న మరియు ఇతర అంతర్గత అవయవాలకు హాని కలిగించే వివిధ రకాల మందులను తీసుకోవలసిన అవసరం లేకపోవడం గురించి మేము మాట్లాడుతున్నాము.

పురుషుల యోగా నియమాలు

బలమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు, వారి మగ ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటారు, వారి అమలు యొక్క క్రమాన్ని తీవ్రంగా పరిశోధిస్తారు. అయితే, అదే సమయంలో, వారు సాధారణ సిఫార్సుల గురించి మరచిపోతారు, విస్మరించడం ఆశించిన ఫలితం లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది.

• ఇంతకు ముందు అస్సలు యోగా చేయని వ్యక్తులు, రిస్క్ తీసుకోకుండా ఉండటం మరియు పురుషుల యోగాతో నేరుగా ప్రారంభించకపోవడం మంచిది. అటువంటి తరగతులకు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి ఇప్పటికే కొంత జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలను కలిగి ఉండటం అవసరం. అందువల్ల, సాధారణ యోగాతో ప్రారంభించి, ఆపై ప్రత్యేక శిక్షణకు వెళ్లడం మంచిది.
• మీరు ముందుగా వేడెక్కకుండా ఆసనాలు వేయడం ప్రారంభించకూడదు. లేకపోతే, మీరు మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలకు హాని కలిగించవచ్చు. జిమ్నాస్టిక్స్ (మెడ లేదా వెనుక) సమయంలో ఎక్కువగా పాల్గొనే శరీరంలోని ప్రాంతాలకు ఈ ప్రమాదం చాలా గొప్పది. సాధారణ వంగి, అలాగే మోచేతులు మరియు మోకాళ్లతో భ్రమణ కదలికలు వేడెక్కడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.
• మీరు శిక్షణను తెలివిగా సంప్రదించాలి మరియు మీ వర్కౌట్‌లతో అతిగా ఉత్సాహంగా ఉండకూడదు. మనలో ప్రతి ఒక్కరూ వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించాలని కోరుకుంటున్నట్లు స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరి శారీరక దృఢత్వం మరియు వశ్యత వ్యక్తిగతమైనది మరియు దానిని దాటడం అసాధ్యం. చింతించకండి, ఎందుకంటే సాధారణ వ్యాయామంతో, వశ్యత చాలా త్వరగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు కాలక్రమేణా వ్యాయామాలు చేయడం సులభం అవుతుంది.
• 1.5 గంటల కంటే శిక్షణకు ముందు చివరి భోజనం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• సరైన సమయం, అన్ని అంతర్గత మానవ ప్రక్రియలు గరిష్టంగా సక్రియం చేయబడినప్పుడు, ఉదయం గంటలుగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మీకు సరిపోకపోతే, మీరు మరేదైనా ఎంచుకోవచ్చు. పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ముఖ్య షరతు ఏమిటంటే, తరగతిని నిద్రవేళకు ముందు నిర్వహించకూడదు, కానీ నిద్రవేళకు సుమారు 2 గంటల ముందు.
• మీరు ఆకస్మికత మరియు ప్రత్యేక ప్రయత్నాల వినియోగాన్ని నివారించడం ద్వారా ప్రతి తదుపరి ఆసనానికి వీలైనంత నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించాలి.
• వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు కదలికలపై మాత్రమే కాకుండా, శ్వాసపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. అదనంగా, మీ అంతర్గత భావాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం - ఇది అనవసరమైన అసౌకర్యాన్ని మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాలను కూడా నివారిస్తుంది.
• ఆసనాల వ్యవధి గురించి మాట్లాడుతూ, ప్రతి ఒక్కరూ తమ వ్యక్తిగత స్థితి మరియు శ్రేయస్సు ఆధారంగా ఈ సమయాన్ని తమ కోసం నిర్ణయిస్తారని గమనించాలి, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఆనందదాయకంగా ఉండాలి.
• ఏదైనా కదలిక సమయంలో, మీరు ఉపయోగించని కండరాలను రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంచాలి.
• మొదటి నుండి ప్రతిదీ విజయవంతం కాకపోయినా, మీరు మీ శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి తొందరపడకూడదు. సన్నిహిత గోళంలో కనిపించే ఫలితాలను సాధించడం మరియు క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంతో మాత్రమే శరీరానికి శక్తిని మరియు వశ్యతను అందించడం సాధ్యమవుతుంది.

శక్తిని పెంచే ఆసనాలు

పురుష శక్తిని స్థిరీకరించడానికి యోగ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రభావం చాలా కాలంగా నిరూపించబడింది. నిపుణులు మరియు దాదాపు నిరాశకు గురైన పురుషుల నుండి చాలా సమీక్షలు శరీరంపై శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనకరమైన వైద్యం ప్రభావాల గురించి సిద్ధాంతాన్ని మాత్రమే నిర్ధారిస్తాయి. అదే సమయంలో, పురుషుల యోగా యొక్క చాలా మంది అభిమానులు అనేక ప్రాథమిక ఆసనాలను గుర్తిస్తారు.

హలాసనం (నాగలి భంగిమ)

ప్రశ్నలోని ఆసనాన్ని సరిగ్గా అమలు చేయడానికి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లపై పడుకోవాలి. ఈ స్థితిలో, మీరు మొదట మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి, తరువాత మీ దిగువ వీపును పెంచాలి. ప్రక్రియలో, మీరు నేల ఉపరితలంపై మీ కాలి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి మీరు మీ చేతులతో కూడా సహాయం చేయవచ్చు మరియు మీ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. మీ కాళ్లు వంగకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బరువును భుజాలపై కాకుండా పైభాగంలో ఉంచాలి.

కనీసం 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సరైన లోడ్ పొందడానికి యోగా శిక్షకులు ఈ వ్యాయామాన్ని 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయాలని సలహా ఇస్తారు.

చాలా మంది పురుషులు ఈ స్థానం శక్తి మరియు శక్తి యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుందని గమనించండి. అదే సమయంలో, వారి స్వంత ప్రకటనల ప్రకారం, అలసట మరియు అలసట అదృశ్యం. ఆసనం యొక్క నిరూపితమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది కటిలో రక్త ప్రసరణను స్థిరీకరిస్తుంది, అడ్రినల్ గ్రంధుల పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది, ఇది సెక్స్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తుంది. ఈ అన్ని రూపాంతరాల ఫలితంగా, శక్తి పెరుగుతుంది మరియు కండరాల స్థాయి మెరుగుపడుతుంది.

నిపుణులు ఈ భంగిమను వృద్ధులకు సిఫార్సు చేయరు, ప్రత్యేకించి వారికి సరైన శారీరక దృఢత్వం లేకపోతే. అలాగే, హైపర్‌టెన్షన్, తక్కువ వీపు యొక్క రాడిక్యులిటిస్ లేదా స్థానభ్రంశం చెందిన ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లు ఉన్నవారు దీనిని ఆశ్రయించకూడదు.

వివరించిన వ్యాయామం విల్లు భంగిమతో అనుసరించాలి.

శరీరాన్ని వంచి ఉండే ఏదైనా ఆసనం తప్పనిసరిగా పొడిగింపు భంగిమను అనుసరించాలి. ఈ పరిస్థితిని పాటించడం రక్తపోటుతో సమస్యలను నివారించడానికి మరియు కండరాల ఒత్తిడిని కనిష్టంగా తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

ధనురాసనం (విల్లు భంగిమ)

ప్రారంభ స్థానం - మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం, నేలపై మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోవడం. మీ పాదాలను మీ పిరుదులకు నొక్కినంత వరకు మీరు మీ మోకాళ్లను సజావుగా వంచాలి. ఈ పాయింట్ చేరుకున్నప్పుడు, మీరు నడుము వద్ద వంగి, మీ అరచేతులతో మీ చీలమండలను పట్టుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ మరియు పెల్విస్ నేల స్థాయికి పైకి లేపాలి.

పురుష శక్తి కోసం పరిగణించబడే ఆసనం ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్వేద గ్రంధుల కార్యకలాపాలను స్థిరీకరిస్తుంది. థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క హైపర్ఫంక్షన్ ఉన్నవారికి విల్లు భంగిమ గణనీయమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. అటువంటి యోగ జిమ్నాస్టిక్స్ ద్వారా, సన్నిహిత జీవితానికి సంబంధించిన సమస్యల అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.

భుంజంగాసనం (నాగుపాము భంగిమ)

పురుషుల శక్తిని మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన యోగా వ్యాయామాల జాబితాలో కోబ్రా భంగిమ ఉంటుంది. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోవాలి. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి, మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచాలి. దిగువ అవయవాలు ఒకదానికొకటి అనుసంధానించబడి విస్తరించి ఉంటాయి.

పీల్చే మరియు శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, పెరుగుతుంది. ప్రారంభ దశలలో, మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ఉద్రిక్తతను పెంచడానికి వాటిని తర్వాత ఉపయోగించండి. బెండ్ సుమారు నాభి స్థాయికి చేరుకోవాలి. భవిష్యత్తులో, లోడ్ క్రమంగా తుంటికి మారుతుంది. విక్షేపం యొక్క అత్యధిక పాయింట్ చేరుకున్నప్పుడు, మీరు కనీసం 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఈ సమయం తరువాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు. వివరించిన భంగిమను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ ఆసనం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది తొడలు, ఉదరం మరియు వెనుక కండరాల యొక్క టోన్ మరియు వశ్యతపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఛాతీ మరియు ఉదర అవయవాల పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, అటువంటి శిక్షణ ద్వారా వివిధ రకాలైన గాయాలు తర్వాత వెన్నెముకను పునరుద్ధరించడం సాధ్యమవుతుంది, అలాగే ఏదైనా అసాధారణతలు ఉంటే థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడం.

మానసిక ఐక్యత భంగిమ

వివరించిన వ్యాయామం చేయడానికి ప్రారంభ స్థానం మీ మడమల మీద కూర్చోవడం. నిపుణులు ప్రక్రియ సమయంలో మీ ఆలోచనలను విడిచిపెట్టాలని, మీ కళ్ళు మూసుకుని లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అప్పుడు చేతుల పని ప్రారంభమవుతుంది: అవి వెనుక వెనుక ఉంచబడతాయి, ఒకటి మరొకటి మణికట్టును పట్టుకుంటుంది. ఈ స్థితిలో, మీ నుదిటి ఉపరితలం తాకే వరకు మీరు లోతుగా ముందుకు వంగి ఉండాలి మరియు మీ అన్ని కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ స్థితిలో ఉండే వ్యవధి 10-20 సెకన్లు. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలు పూర్తయినప్పుడు, శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి సమయాన్ని వృథా చేయవలసిన అవసరం లేదు. లోతైన మరియు కొలిచిన తర్వాత శ్వాస సాధారణ స్థితికి వచ్చిందని మీరు పరిగణించవచ్చు. వంగేటప్పుడు ఖచ్చితంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం అవసరం. కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, ఇలాంటి జిమ్నాస్టిక్స్ 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

మానసిక ఐక్యత యొక్క భంగిమను తీసుకున్నప్పుడు, ఉదర కుహరంలో ఉన్న అవయవాల యొక్క అధిక-నాణ్యత మసాజ్ సంభవిస్తుంది మరియు వంగిన వెన్నెముక పునరుద్ధరించబడుతుంది. అదనంగా, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క అనేక వ్యాధులు తొలగించబడతాయి. మేము జీర్ణ సమస్యలు మరియు మలబద్ధకం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. అలాగే, పరిగణించబడిన ఆసనం ప్లీహము, కాలేయం మరియు ప్యాంక్రియాస్ యొక్క పనిని గణనీయంగా సక్రియం చేస్తుంది.

"టెయిల్‌బోన్‌ను రుద్దడం" వ్యాయామం చేయండి

"టెయిల్‌బోన్‌ను రుద్దడం" అనే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం పురుషుల యోగా ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లపై పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చేతులు తల కింద ఉంచుతారు, మరియు మోకాలు వంగి ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మీరు 10-15 సార్లు పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. దీని తరువాత, మీ పెల్విస్‌ను వేర్వేరు దిశల్లో సుమారు 30 సార్లు రాక్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇటువంటి కదలికలు టెయిల్‌బోన్‌ను వేడెక్కడానికి మరియు అంగస్తంభనను పెంచడానికి సహాయపడతాయని నిపుణులు గమనించారు.

పెల్విక్ రొటేషన్ వ్యాయామం

కింది వ్యాయామాన్ని అమలు చేయడానికి, ఒక వ్యక్తి వెనుక వైపున ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, పెల్విస్ యొక్క భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించడం అవసరం. సౌలభ్యం కోసం, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. ఒక భ్రమణ సమయంలో మీరు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకోవడం ముఖ్యం. శిక్షకులు ఉదర కండరాలను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీరు ఒక వ్యాయామంలో అటువంటి కదలికలను 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

పురుషుల యోగా తరగతులకు వ్యతిరేకతలు

శక్తిని పెంచడానికి యోగా యొక్క ప్రభావాన్ని తిరస్కరించడంలో అర్ధమే లేదు. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలను చేయడాన్ని నిషేధించే పరిస్థితుల గురించి మరచిపోవడం కూడా అసాధ్యం. కాబట్టి, వ్యతిరేక సూచనల జాబితాలో ఇవి ఉన్నాయి:

• అంతర్గత అవయవాల యొక్క తీవ్రమైన వ్యాధులు;
• మానసిక నేపథ్యంలో విచలనాలు;
• రక్తపోటు;
• పెరిగిన ఇంట్రాక్రానియల్ ఒత్తిడి;
• అధునాతన గుండె పాథాలజీలు;
• ఇంగువినల్ హెర్నియాస్;
• తీవ్రమైన బాధాకరమైన మెదడు గాయాలు;
• ఆరు నెలల కిందట సంభవించిన స్ట్రోక్;
• వెన్నుపాము లేదా మెదడు అంటువ్యాధులు;
• ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క ముఖ్యమైన విచలనాలు.

పైన పేర్కొన్న వ్యతిరేకతలు ఏవీ మనిషికి సంబంధించినవి కానప్పటికీ, శిక్షణ తర్వాత అతని ఆరోగ్యం మరింత దిగజారిపోతుంది, అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క విశేషాంశాల గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు సాధారణ పురుషుల యోగా తరగతులతో కేవలం రెండు నెలల్లో నిజమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అన్ని ఆసనాలు మొదటి సారి విజయవంతం కాకపోయినా, సగం వరకు ఆపకూడదు. అటువంటి శిక్షణను అభ్యసించే పురుషులకు, యోగా స్థిరమైన శక్తిని తిరిగి పొందే మార్గంలో నిజమైన స్నేహితుడు మరియు సహాయకుడు అవుతుంది.

మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడానికి, అధిక బరువుతో పోరాడటానికి, మీ మానసిక స్థితి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం ఒక అద్భుతమైన మార్గం. కొందరు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు కొందరు తమ శరీరానికి ఏమి అవసరమో ఇతరులకన్నా బాగా తెలుసని నమ్ముతారు. చాలా తరచుగా ఇటువంటి శిక్షణ గాయంతో ముగుస్తుంది లేదా మరింత తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది. ఏ వ్యాయామాలు మన శరీరానికి హానికరమో ఫీల్‌గుడ్ మాట్లాడుతుంది.

సన్నాహక సమయంలో ఏమి చేయకూడదు

ఆరోగ్యానికి అత్యంత ప్రమాదకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది లేకుండా దాదాపు సన్నాహకము చేయలేము, తల తిప్పడం. తల భ్రమణాల యొక్క సరికాని టెంపో లేదా వ్యాప్తి గర్భాశయ వెన్నెముకకు హాని కలిగిస్తుంది. ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ గర్భాశయ ప్రాంతంలో మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం తలలో కూడా చెదిరిపోతుంది మరియు ENT అవయవాలకు రక్త ప్రవాహం మరింత తీవ్రమవుతుంది. అసహ్యకరమైన పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, నిపుణులు ముందుకు వెనుకకు వంగడం లేదా మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడంతో తల భ్రమణాలను భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. చివరి వ్యాయామం కండరాలపై గరిష్ట ఒత్తిడిని అందిస్తుంది, ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు చాలా ముఖ్యం.

అత్యంత ప్రమాదకరమైన శరీరం మారుతుంది

మన శరీరానికి హాని కలిగించే మరో వ్యాయామం శరీరాన్ని పక్కలకు తిప్పడం. వ్యాయామం యొక్క సరికాని అమలు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క పనితీరును భంగపరుస్తుంది, ఇది థొరాసిక్ మరియు కటి ప్రాంతాలలో ఉంది. అటువంటి శారీరక శ్రమ ఫలితంగా, రక్త సరఫరా తగ్గిపోతుంది, అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు నరాల ప్రేరణలు గణనీయంగా బలహీనపడతాయి. మీరు ఈ వ్యాయామం మరింత మితమైన వేగంతో చేస్తే, ఫలితం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రధాన నియమం: కటి కదలకుండా ఉండాలి మరియు శరీరం యొక్క భ్రమణం కండరాలను కొంచెం సాగదీయడంతో పాటు ఉండాలి.

"మిల్" అని పిలువబడే తదుపరి వ్యాయామం పాఠశాల నుండి మాకు తెలుసు. ఇది నేలకి తీవ్రమైన వంపు మరియు మొండెం యొక్క మెలితిప్పినట్లు మిళితం చేస్తుంది. ఒక తప్పు కదలిక మరియు lumbosacral ప్రాంతానికి నష్టం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

సవ్యదిశలో వంగి ఉన్న మొండెం భ్రమణం లంబోసాక్రాల్ ప్రాంతానికి మరొక అదృశ్య శత్రువు. మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం కటి, పక్క మరియు ఉదర కండరాలను సాగదీయడం అయినప్పటికీ, అటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కలిగే హాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను గణనీయంగా మించిపోతుంది.

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయకూడదు

మన శరీరానికి అసురక్షిత వ్యాయామాల రేటింగ్ కొనసాగుతుంది - నేలకి వంగడం. మితిమీరిన తీవ్రత ఉంటే, ఈ రకమైన వంగడం వెన్నెముకకు హాని కలిగిస్తుంది. ఫలితంగా మనకు ఏమి లభిస్తుంది? దిగువ అంత్య భాగాల మరియు కటి అవయవాల పేలవమైన ప్రసరణ. ఆరోగ్య నిపుణులు ఈ వ్యాయామాన్ని సున్నితమైన పద్ధతిలో చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు మరియు వంపు కోణం 15-20 డిగ్రీల మించకూడదు.

శరీరానికి హాని కలిగించే మరొక వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పడం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కటి ప్రాంతంలో, అలాగే గ్లూటయల్ మరియు తొడ కండరాలపై చాలా బలమైన భారాన్ని కలిగిస్తాయి. వాటిని మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి: కూర్చున్నప్పుడు ముందుకు వంగండి. అటువంటి వంపుల కోసం ప్రాథమిక నియమం ఏమిటంటే, వెనుకభాగం వీలైనంత సూటిగా ఉండాలి.

మొండెం ఎత్తడం ద్వారా ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం మన ఆరోగ్యానికి తక్కువ ప్రమాదకరం కాదు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మన వెన్నుముక యొక్క స్పిన్నస్ ప్రక్రియలు అపారమైన భారాన్ని అనుభవిస్తాయి, మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును కలిగి ఉంటాయి. అసహ్యకరమైన ఆరోగ్య పరిణామాలను నివారించడానికి, మీరు పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పెంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పెల్విస్ కదలదు, మరియు లోడ్ స్పిన్నస్ ప్రక్రియలకు బదిలీ చేయదు.

ఒక వ్యక్తి అలసిపోయినప్పుడు అసహ్యకరమైన పరిణామాలతో చాలా తప్పులు జరుగుతాయి. ఎవరికైనా ఏదైనా నిరూపించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి మరియు మీ బలం తగ్గిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి లేదా చిన్న విరామం తీసుకోండి. మేము మీకు ఉపయోగకరమైన శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యాన్ని కోరుకుంటున్నాము!

ఫోటోలు డిపాజిట్ ఫోటోలు ఉపయోగించబడ్డాయి