శిక్షణ తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించండి. కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడం ఎలా
శారీరక శ్రమ తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడం ఎలా
మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ అనేది శారీరక ఒత్తిడి, ఇది కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సూక్ష్మ-కన్నీళ్లు, గుండె, రక్త నాళాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థపై ఒత్తిడితో కూడి ఉంటుంది. తర్వాత రికవరీని నిర్లక్ష్యం చేయలేము. శిక్షణా పీఠభూమి (ఫలితాలు లేకపోవడం) చేరుకోకుండా ఉండటానికి ఇది తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి.
మేము ఏమి పునరుద్ధరిస్తాము
ఈ కాలంలోనే కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు శరీరం శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కానీ కండరాలతో పాటు, సాధారణీకరించడం చాలా ముఖ్యం:
- హృదయనాళ వ్యవస్థ;
- రోగనిరోధక శక్తి.
అథ్లెట్ యొక్క బలం యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణ అనేక దశల గుండా వెళుతుంది.
స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ 4 దశలను పరిగణిస్తుంది:
ఫాస్ట్ రికవరీ.
20-30 నిమిషాలు ఉంటుంది. శరీరం జీవక్రియ ప్రక్రియలను సమతుల్యం చేస్తుంది, ATP, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను భర్తీ చేస్తుంది. ఈ దశలో, అనాబాలిక్ హార్మోన్ల క్రియాశీల సంశ్లేషణ ప్రారంభమవుతుంది - ఇన్సులిన్, గ్రోత్ హార్మోన్.
స్లో రికవరీ.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది 2-3 రోజులు ఉంటుంది. ఇక్కడ, జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల నుండి పోషకాల సరఫరా కారణంగా ప్రోటీన్ల యొక్క ఇంటెన్సివ్ సంశ్లేషణ ఏర్పడుతుంది మరియు దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలం పునరుత్పత్తి అవుతుంది.
సూపర్ కాంపెన్సేషన్.
4-5 రోజులు ఉంటుంది. మిగిలినవి సరైనవి అయితే, ఈ దశలో అథ్లెట్ యొక్క శారీరక మరియు కండరాల ఓర్పు పెరుగుతుంది, కణజాలం చిక్కగా ఉంటుంది. ఈ దశలోనే లక్ష్య కండరాల సమూహానికి తదుపరి శిక్షణ అవసరం.
అథ్లెట్ మునుపటి స్థాయికి తిరిగి వస్తాడు - సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశలో శిక్షణ లేనప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.
శిక్షణ తర్వాత కండరాల కణజాల పునరుద్ధరణ రేటు క్రింది కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
అంతర్జాతీయ ప్రమాణాల ప్రకారం, కండరాలు కోలుకోవడానికి సగటున 2-3 రోజులు పడుతుంది. బలం శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను కృత్రిమంగా వేగవంతం చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. అయినప్పటికీ, నిరూపితమైన పద్ధతులను ఉపయోగించి ఈ సంక్లిష్ట ప్రక్రియలో శరీరానికి సహాయం చేయవచ్చు.
శిక్షణ తర్వాత అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన పనులు:
- సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రారంభానికి ముందు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది;
- మీ తదుపరి వ్యాయామం గరిష్ట స్థాయిలో చేయడం ద్వారా ఈ దశను కోల్పోకండి.
శారీరక శ్రమ నుండి కోలుకోవడం శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ప్రారంభించాలి, చిన్న (10-20 నిమిషాలు) సాగదీయడం.
కూల్-డౌన్ సమయంలో, కండరాలు లాక్టిక్ యాసిడ్ నుండి విముక్తి పొందుతాయి మరియు బ్రేక్డౌన్ ఉత్పత్తులను తొలగించే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది.
అప్పుడు, వ్యాయామశాలలో లక్ష్య కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత, శరీరం, నెమ్మదిగా కోలుకునే కాలంలో, అవసరం:
తన శరీరాన్ని వినడం ద్వారా శిక్షణ తర్వాత ఎలా కోలుకోవాలో అథ్లెట్ మాత్రమే అర్థం చేసుకోగలడు.
ప్రభావానికి స్నానాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి:
- పైన్ సారం లేదా టర్పెంటైన్ ఎమల్షన్ (తెలుపు లేదా మిశ్రమం) కలిపి రక్త నాళాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు అవశేష లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగిస్తుంది;
- హైడ్రోమాసేజ్ మీకు పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది;
- రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయడానికి ముత్యాలు తీసుకోబడతాయి;
- కార్బన్ డయాక్సైడ్ టానిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
- మంచు స్నాయువులను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది (క్రియోథెరపీ).
ఈ పద్ధతులన్నింటికీ ప్రధాన లక్ష్యం కండర కణజాలానికి పూర్తి విశ్రాంతి ఇవ్వడం, బిగింపులు, లాక్టిక్ ఆమ్లం మరియు విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తుల నుండి విముక్తి పొందడం.
ఔత్సాహికులకు, వేగంగా కోలుకోవడానికి, ఆటో-ట్రైనింగ్ మరియు ధ్యానం యొక్క పద్ధతులను నేర్చుకోవడం మంచిది.
అంతర్జాతీయ ప్రమాణాల ప్రకారం, మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ పొందాలి. కింది సూచికల ఆధారంగా శిక్షణ తర్వాత కండరాలు ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో అథ్లెట్ మాత్రమే నిర్ణయించగలడు:
- కండరాలలో పదునైన నగ్గింగ్ నొప్పి లేకపోవడం;
- నిద్ర తర్వాత ఉల్లాసంగా ఉండటం: ఉదయం బలహీనంగా మరియు అలసటగా అనిపించడం తగినంత రికవరీని సూచిస్తుంది;
- మంచి ఆకలి: దాని లేకపోవడం చాలా తరచుగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అని అర్థం.
పరిపూర్ణత యొక్క అత్యంత విశ్వసనీయ సూచిక శిక్షణ కోసం మండే కోరిక.
శిక్షణ తర్వాత రెండు గంటల తర్వాత, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు: ఇది 75 బీట్స్/నిమిషానికి తక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు రికవరీ విజయవంతమైంది. ఫ్రీక్వెన్సీ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు మిగిలిన సమయాన్ని పెంచాలి మరియు వివరించిన పద్ధతులను ఉపయోగించాలి.
వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించేటప్పుడు, మీరు దాని గురించి మరచిపోకూడదు మరియు: ఇది కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి అధిక-నాణ్యత పదార్థాన్ని అందించడంలో సహాయపడుతుంది.
శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలు బాధపడతాయా? మీరు ఇంకా ఒత్తిడికి సిద్ధంగా లేరని దీని అర్థం. వేగంగా కోలుకోవడం మరియు వీలైనంత త్వరగా ఎలా పురోగమించాలో తెలుసుకోండి.
మీరు కండరాలను పెంచుకోవడానికి, బలాన్ని పెంచుకోవడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, మీరు రోజుకు 24 గంటలూ మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఇది అతిశయోక్తి కాదు. వాస్తవానికి, ఒక గంట లేదా రెండు గంటల శిక్షణ తీవ్రమైనది, కానీ ఇది వృద్ధికి ప్రోత్సాహాన్ని మాత్రమే సెట్ చేస్తుంది. మిగిలిన సమయంలో మీరు ఏమి చేస్తారో మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించగలరో లేదో నిర్ణయిస్తుంది.
వ్యాయామశాల వెలుపల జరిగే రికవరీ ప్రక్రియ ప్రధానంగా పోషణకు సంబంధించినది. ఇది బహుశా మీ ఫిట్‌నెస్‌పై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపే మీ ఆహారం. కానీ రికవరీ ప్రక్రియ అక్కడ ముగియదు. చాలా సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.
వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఏమిటి?
శిక్షణ సమయంలో, అనేక జీవరసాయన ప్రక్రియలు జరుగుతాయి. కండరాల ఫైబర్స్ గాయపడతాయి మరియు గ్లైకోజెన్ వినియోగించబడుతుంది. ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందన చాలా తరచుగా వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిలో వ్యక్తమవుతుంది. అయితే, మీరు జిమ్‌ని వదిలిపెట్టి, మిగిలిన రోజంతా ఎటువంటి శిక్షణ జరగనట్లుగా గడపవచ్చు. కానీ సరైన రికవరీ యొక్క సారాంశం గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడం మరియు కండరాల మైక్రోట్రామా యొక్క అన్ని ప్రతికూల పరిణామాలను తగ్గించడం.
A. బార్నెట్ యొక్క 2006 అధ్యయనం ప్రకారం, అధునాతన అథ్లెట్లలో వర్కవుట్‌ల మధ్య రికవరీ గురించి, రికవరీని నిర్లక్ష్యం చేయడం వలన మీరు సరిగ్గా శిక్షణ పొందలేరు మరియు తదుపరిసారి మీరు జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు అవసరమైన పనిని పూర్తి చేయలేరు. అలసట గాయానికి దారితీస్తుంది. అంతేకాకుండా, సరైన అథ్లెటిక్ పనితీరును సాధించడానికి పూర్తి రికవరీ అవసరం.
దురదృష్టవశాత్తు, రికవరీ అనేది పూర్తిగా వ్యక్తిగత విషయం. వయస్సు, జన్యుశాస్త్రం, శిక్షణ శైలి మరియు అనుభవం వంటి అంశాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. 25 ఏళ్ల ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ మరియు 50 ఏళ్ల కొత్త మహిళ భిన్నంగా కోలుకుంటారు. అయితే, కింది 6 చిట్కాలు దాదాపు ఎవరైనా వీలైనంత సమర్థవంతంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
ఉపయోగకరమైన వ్యాసం:1. వ్యాయామం చేసే సమయంలో BCAAలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
సరైన హైడ్రేషన్ మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ కోసం సెట్ల మధ్య సాదా నీరు త్రాగటం అవసరం. కానీ మీ నీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా అమైనో ఆమ్లాలను జోడించడం వల్ల మీ శక్తి మరియు శ్రేయస్సు కూడా మెరుగుపడుతుంది.
"మీ కండరాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు.– పోషకాహార నిపుణుడు పాల్ సాల్టర్ చెప్పారు.– మీరు ఎంత కఠినంగా మరియు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ తీసుకుంటారో, మీ శరీరానికి ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఇంధనం అవసరం. పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ వంటి క్రీడలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఇక్కడ టెన్షన్‌లో తక్కువ సమయం ఉండవచ్చు.
కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తిని పొందడం ప్రారంభం మాత్రమే. "కార్బోహైడ్రేట్లు యాంటీ క్యాటాబోలిక్ ఫంక్షన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. అవి కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తాయి,- సాల్టర్ రాశారు. – శిక్షణ సమయంలో వినియోగించినట్లయితే, అవి శ్రమ నుండి మొత్తం కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తాయి. తక్కువ కండరాల కణాలు గాయపడినందున అవి రికవరీ సమయంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి, "కుడి" కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. గ్లూకోజ్, డెక్స్ట్రోస్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తులు వంటి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మనకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం
|
శిక్షణ వ్యవధి |
కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం |
నీటి పరిమాణం |
|
45 నిమిషాల కంటే తక్కువ |
0 గ్రాములు |
500 - 750 మి.లీ |
|
45 - 60 నిమిషాలు |
15-30 గ్రాములు |
500 - 750 మి.లీ |
|
60 - 90 నిమిషాలు |
30-50 గ్రాములు |
750 మి.లీ |
|
90 నిమిషాలకు పైగా |
50-75 గ్రాములు |
1 లీ |
కార్బోహైడ్రేట్లు వాటంతట అవే గొప్పవి, కానీ బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమినో యాసిడ్స్ (లూసిన్, ఐసోలూసిన్ మరియు వాలైన్)తో జత చేసినప్పుడు అవి మరింత మెరుగవుతాయి. మరియు కండరాల కణజాలం మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిల విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడానికి రూపొందించబడ్డాయి, ఇది సాధారణ నీటి గురించి చెప్పలేము. అదనంగా, వ్యాయామానికి ముందు లేదా సమయంలో వాటిని తీసుకోవడం వలన వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి తగ్గుతుంది.
2. వ్యాయామం తర్వాత రోలర్‌ను మసాజ్ చేయండి
మసాజ్ అద్భుతమైనది. కానీ తరచుగా దాని కోసం తగినంత డబ్బు లేదా సమయం లేదు, మరియు అనేక అధ్యయనాలు రికవరీ కోసం దాని ప్రయోజనాలను నిర్ధారించలేదు. మీకు నచ్చితే మసాజ్‌ని తిరస్కరించాలని దీని అర్థం కాదు. ఉదాహరణకు, R. M. టైడస్ తన పనిలో "కండరాల మైక్రోట్రామాస్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ చికిత్స" శిక్షణ తర్వాత మసాజ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తాడు. మీరు కేవలం మరింత సరసమైన ఎంపికను ఆశ్రయించవచ్చు, ఉదాహరణకు, రోలర్ ఉపయోగించి స్వీయ మసాజ్.
గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, మైయోఫేషియల్ విడుదల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలపై పరిశోధనలు జరిగాయి. 2015 కెనడియన్ అధ్యయనం ("కండరాల అలసట కోసం రోలింగ్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడం") ఫోమ్ రోలర్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు. సబ్జెక్ట్‌లు శిక్షణ పొందిన వెంటనే 24 మరియు 48 గంటల తర్వాత రోలర్‌పై స్వీయ మసాజ్‌ను ప్రదర్శించారు.
మసాజ్ రోలర్‌ను రెగ్యులర్ స్ట్రెచ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చని ఎవరైనా అనుకోవచ్చు. కానీ అది నిజం కాదు. R.D. హెర్బర్ట్ మరియు M. డి నోరోనా 2011లో చేసిన అధ్యయనం, "వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పులను నివారించడానికి ఒక మార్గంగా సాగదీయడం", రికవరీలో సాగదీయడం అసమర్థంగా ఉందని కనుగొంది.
శిక్షణ తర్వాత మీకు రోలర్‌తో మసాజ్ చేయడానికి శక్తి మరియు సమయం లేకపోతే, దీన్ని ప్రయత్నించండి: చివరి వ్యాయామంలో ప్రతి విధానం తర్వాత రోలర్‌ను ఉపయోగించండి. జిమ్‌లో మీ సమయాన్ని పొడిగించకుండానే మీరు అన్ని ప్రయోజనాలను పొందుతారు.
3. రికవరీ కోసం ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి
ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరిలో కండరాల పునరుద్ధరణ వేగంగా జరుగుతుంది.ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి స్నానాలు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి. ఒక అధ్యయనంలో, సబ్జెక్టులు క్రమం తప్పకుండా ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం ద్వారా వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గించాయి. ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి అనేది అమెరికన్ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక ఇష్టమైన పద్ధతి.
"ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి స్నానాలు అలసిపోయిన కండరాలు మరియు కీళ్లను సడలిస్తాయి, ఇది శక్తి క్రీడలలో పాల్గొనే వ్యక్తులకు అవసరమైనది" అని పరిశోధకులు F. Oosterveld మరియు B. వెస్ట్‌థూయిస్ అనే శాస్త్రీయ కథనంలో "ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి స్నానాలు మరియు ఆరోగ్యం; హైపెథెర్మియా యొక్క శారీరక ప్రభావాలు." "ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి స్నానాలు శరీర ఉష్ణోగ్రత, హృదయ స్పందన రేటు, రక్తపోటు మరియు చెమటను పెంచుతాయి కాబట్టి, మీరు తగినంతగా హైడ్రేట్ చేయబడాలి."
ఇన్ఫ్రారెడ్ థెరపీని సాధారణ ఆవిరి స్నానం, ఆవిరి స్నానం లేదా జాకుజీతో కంగారు పెట్టవద్దు. మంచి వ్యాయామం తర్వాత, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత ఇప్పటికే పెరిగింది. వ్యాయామం తర్వాత ఆవిరి స్నానం చేయడం వలన నిర్జలీకరణం, తిమ్మిరి మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, హైపర్థెర్మియాకు దారి తీస్తుంది. ఈ కారణంగా, ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి స్నానాలు వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే సిఫార్సు చేయబడవు.
ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి అనేక స్పాలలో అందుబాటులో ఉంది. మీరు చురుకైన శిక్షణ మరియు పోటీకి సిద్ధమవుతున్నట్లయితే, జిమ్‌లో మీ ప్రయత్నాలకు ప్రతిఫలమివ్వడానికి ఇన్ఫ్రారెడ్ ఆవిరి ఒక మంచి మార్గం.
4. వర్కౌట్ తర్వాత ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోండి
చాలా మంది వర్కౌట్ తర్వాత షేక్‌లో దాదాపు 20 గ్రాముల ప్రొటీన్ పౌడర్‌ను వారి పిండి పదార్థాలకు కలుపుతారు. కానీ శాస్త్రవేత్తలు మెరుగైన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు పునరుద్ధరణ కోసం ఈ మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేయాలని సలహా ఇస్తారు (L. S. మెక్‌నాటన్, "అన్ని కండరాల సమూహాల అలసట తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రతిస్పందన 40 మరియు 20 గ్రాముల వెయ్ ప్రోటీన్").
40 గ్రాముల ప్రొటీన్ తీసుకున్న వారిలో ప్రొటీన్ సంశ్లేషణ 20% పెరిగిందని పరిశోధనలో తేలింది. అదనంగా, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో మెరుగుదల పరీక్ష విషయం యొక్క శరీరంలోని కొవ్వు శాతంపై కూడా ఆధారపడి ఉండదు.
)
తేదీ:
2015-11-12
వీక్షణలు: 45 688 గ్రేడ్: 5.0
ముఖ్యమైనది!
బాడీబిల్డింగ్‌లో (పోషకాహారం/శిక్షణ/రోజువారీ దినచర్యను అనుసరించడం) విజయానికి సంబంధించిన అన్ని అంశాలను మీరు అనుసరిస్తే, (అన్నీ కాదు) నిజంగా పని చేస్తే, నేను ఇప్పటికీ ఫార్మకాలజీకి మద్దతుదారునిగా ఉన్నాను. ఇది చౌకైనది, సులభం మరియు, ముఖ్యంగా, మరింత ప్రభావవంతమైనది. ఏదైనా సందర్భంలో, ఇక్కడ నుండి అందుకున్న సిఫార్సులను స్పోర్ట్స్ పోషణతో కలపడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని నిషేధించరు. అప్పుడు ఫలితాలు మెరుగుపడతాయి. ఈ వ్యాసంలో, అథ్లెట్లు వారి క్రీడా జీవితాన్ని గణనీయంగా సులభతరం చేసే సింథటిక్ మూలం యొక్క కొన్ని పదార్ధాల యొక్క అప్పుడప్పుడు (కాలానుగుణంగా) ఉపయోగం యొక్క నా వ్యక్తిగత అనుభవాన్ని పంచుకుంటాను. వెంటనే స్పష్టం చేద్దాం. AASని ఉపయోగించే అధునాతన అథ్లెట్లకు సహాయం చేయడానికి ఇటువంటి ప్రయోగాలు రూపొందించబడ్డాయి. ఆండ్రోజెన్‌లు మరియు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్‌ల అద్భుతమైన ప్రపంచంలోకి ఇప్పుడిప్పుడే చేరుతున్న వారి విషయానికొస్తే, వారు అలాంటి అల్లర్లను ఆపడం మంచిది. మీరు ప్రారంభ దశలో ఎంత తక్కువ వ్యవసాయాన్ని పొందితే, భవిష్యత్తులో మీరు అంత మెరుగ్గా ఉంటారు. ఇది ఒక సిద్ధాంతం. శిక్షణకు ముందు
1. Piracetam వంటి మందు మీరు హార్డ్ శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం విటమిన్ B 12 యొక్క ఇంజెక్షన్లు కూడా 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (ఒక ampoule) మధ్య అవసరమవుతాయి. శిక్షణ ప్రారంభానికి 60 - 45 నిమిషాల ముందు మొదటి మరియు రెండవది అంగీకరించబడింది. అదే B 12 అద్భుతమైన ఎనర్జీ డ్రింక్‌గా పనిచేస్తుంది (ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి ముందు, ముఖ్యంగా). 2. శక్తి యొక్క మరొక మంచి మూలం ATP వంటి ఔషధం. ఇది రెండు రూపాల్లో ఉంటుంది. ఇంజెక్షన్ కోసం మాత్రలు మరియు పరిష్కారం. కాబట్టి ఇదిగో ఇదిగో. మాత్రలు మర్చిపో. ఇంజెక్షన్లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మోతాదు - ఒకటి లేదా రెండు ampoules (10 - 20 mg), శిక్షణ ప్రారంభానికి ఒక గంట నుండి గంటన్నర ముందు. మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఇంజెక్షన్ సైట్ వద్ద నొప్పిని నివారించడానికి, ఔషధాన్ని చాలా నెమ్మదిగా నిర్వహించండి. 3. కెఫిన్ సోడియం బెంజోయేట్. ఎటువంటి సందేహం లేదు, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీలత మరియు శక్తి యొక్క ఛార్జ్ పరంగా, కొద్దిమంది అతనితో వాదిస్తారు. రెండు మాత్రమే ఉన్నాయి కానీ. మొదట, ఈ ఔషధం మీ రక్తపోటును గణనీయంగా పెంచుతుంది. రెండవది, కెఫీన్ గ్లైకోజెన్ యొక్క సంశ్లేషణను నెమ్మదిస్తుంది, అంటే ఇది కొంత ఆలస్యం అవుతుంది. వ్యాయామశాలలో పని ప్రారంభించడానికి ఒక గంట ముందు మోతాదు 200 - 300 mg. 4. బలం పెప్టైడ్ TV సహా చాలా బాగా ఓర్పును పెంచుతుంది - 500. మోతాదు 2 mg (ఒక సీసా) ఉదయం అల్పాహారం తర్వాత, శిక్షణ రోజున, రెండోది భోజనం కోసం ప్రణాళిక చేయబడితే. మీరు సాయంత్రం శిక్షణ ఇస్తే, అదే ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించండి, కానీ భోజనం తర్వాత దీన్ని చేయండి. 5. మీరు శిక్షణ సమయంలో అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తే (ముఖ్యంగా చాలా), అప్పుడు మెట్‌ఫార్మిన్ గొప్ప సహాయం చేస్తుంది. ఈ ఔషధం తీసుకున్న చాలా అమైనో ఆమ్లాలు శక్తికి మూలంగా మారకుండా, నేరుగా కండరాల ఫైబర్‌లకు వెళ్తాయని నిర్ధారిస్తుంది. సహజంగానే, BCAA లను తీసుకోవాలనే మీ లక్ష్యం (అటువంటి కోరికను నేరుగా వ్యర్థం అని పిలుస్తారు) శిక్షణ కోసం ఖచ్చితంగా శక్తి ఉంటే, మీరు మెట్‌ఫార్మిన్‌ను మింగవలసిన అవసరం లేదు. మోతాదు 1000 - 1500 mg శిక్షణకు ముందు గంట నుండి గంటన్నర వరకు. 6. , 0.5 mg (1 టాబ్లెట్) మోతాదులో, శిక్షణకు 40 - 60 నిమిషాల ముందు తీసుకుంటే, శిక్షణ సమయంలో కార్టిసాల్ విడుదలను తగ్గించడానికి రూపొందించబడింది. 7. Actovegin మరియు శిక్షణ సమయంలో రక్తంతో కండరాలను నింపడాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. వాటిని యుగళగీతంగా ఉపయోగించడం చాలా సాధ్యమే. మొదటి మోతాదు 2 - 3 ml (ఖచ్చితంగా ఇంజెక్షన్ వెర్షన్ కొనుగోలు, మాత్రలు చెత్త ఉన్నాయి). రెండవది ఒక టాబ్లెట్ (40 mcg). శిక్షణ ప్రారంభానికి 40-60 నిమిషాల ముందు రెండూ తీసుకోబడతాయి. 8. చివరకు, నాకు ఇష్టమైన నాన్-హార్మోనల్ మందులలో ఒకటి. . పెద్ద సంఖ్యలో ఉపయోగకరమైన లక్షణాలతో పాటు (మరియు ఇది నిజంగా చాలా వాటిని కలిగి ఉంది), ఇది శారీరక శ్రమను మరింత సులభంగా భరించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై టానిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. 500 - 1000 mg (సాధారణంగా 1 - 2 క్యాప్సూల్స్) పరిధిలో మోతాదు, శిక్షణ ప్రారంభానికి ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల ముందు తీసుకోబడుతుంది. మిల్డ్రోనేట్ విషయంలో, క్యాప్సూల్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. TV-500 మరియు Clenbuterol మినహా, అన్ని ఇతర ఔషధాలను ఫార్మసీ చైన్‌లో సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. మొదటి రెండింటిని ఎక్కడ కొనుగోలు చేయాలో అందరికీ ఇప్పటికే తెలుసునని నేను భావిస్తున్నాను.శిక్షణ తర్వాత
1.
శిక్షణ తర్వాత ప్రధాన లక్ష్యం క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియల పెరుగుదలను నిరోధించడం, అనాబాలిజంను ప్రేరేపించడం మరియు వేగవంతమైన రికవరీని సాధించడం. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, వెంటనే శిక్షణ తర్వాత మీరు Dexamethasone (0.5 mg) యొక్క రెండవ టాబ్లెట్ తీసుకోవాలి. 2.
ఫస్ట్ హ్యాండ్‌తో పరిచయం ఉన్న అథ్లెట్లు స్నానం చేసిన తర్వాత 8-10 IU షార్ట్ స్ట్రెయిట్ తీసుకోవచ్చు. ఇంజెక్షన్ చేసిన వెంటనే, కింది పోస్ట్-వర్కౌట్ కాక్టెయిల్ తాగండి. ఇన్సులిన్ యొక్క ప్రతి యూనిట్ కోసం 50 - 60 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు 10 గ్రాముల ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (డెక్స్ట్రోస్ లేదా ఫ్రక్టోజ్) (అంటే, మీరు 8 IU ఇన్సులిన్ వేస్తే, మీరు 80 గ్రాముల బొగ్గును తీసుకోవాలి). కానీ నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను, ఈ రెసిపీ చాలా సురక్షితం కాదు, ఎందుకంటే శిక్షణ పొందిన వెంటనే ఇన్స్ ముఖ్యంగా ప్రమాదకరమైన విషయం. 3.
కానీ వ్యాయామశాలలో పనిని పూర్తి చేసిన వెంటనే ఒక ఇంజెక్షన్ (50 mg), ఇది చాలా సురక్షితమైనది మరియు అనాబాలిక్/యాంటీ-క్యాటాబోలిక్/పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను చాలా త్వరగా ప్రారంభిస్తుంది. 4.
శిక్షణ పొందిన వెంటనే, 2-3 గ్రాముల విటమిన్ సి తీసుకోవడం మంచిది. ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్ (తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో ఏర్పడిన ఒక రకమైన వ్యర్థాలు) తో బాగా ఎదుర్కుంటుంది. ఈ ఆర్టికల్‌లో నేను జాబితా చేసిన ప్రతిదీ మీరు పనిదినం మధ్యలో మీ కార్యాలయాన్ని విడిచిపెట్టి, ఫార్మసీకి పరుగెత్తడానికి లేదా ఇంటర్నెట్‌లో మీ డీలర్‌ను సంప్రదించడానికి కట్టుబడి ఉన్నారని అర్థం కాదు. ప్రయత్నించండి, కలపండి, ప్రయోగం చేయండి. మీకు బాగా సరిపోయే సాధనాలను కనుగొనండి మరియు మీరు వాటిని కనుగొంటారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సవాళ్లకు భయపడకూడదు. ఈ మొత్తం క్రీడ ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఇదే అతనికి ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. అంతే. ఆరోగ్యంగా ఉండండి. స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీ - ఇది అన్నింటిలో మొదటిది, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క ఫార్మకాలజీ, ఇది ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ యొక్క సామర్థ్యాలకు సరిహద్దుగా ఉండే చాలా పెద్ద ఎలైట్ స్పోర్ట్స్‌కు అనుగుణంగా శరీర సామర్థ్యాన్ని విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఔషధాల యొక్క హేతుబద్ధమైన ఉపయోగం (స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీలో "డ్రగ్స్" అనే భావన డ్రగ్స్ మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్స్ - DD రెండింటినీ అర్థం చేసుకోవాలి) తీవ్ర శిక్షణ మరియు పోటీ లోడ్లు ఒకరి స్వంత రికార్డు ఫలితాలను సాధించడానికి దోహదం చేస్తాయి, కాబట్టి స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీ ఔషధాల ప్రభావాన్ని అధ్యయనం చేస్తుంది. శారీరక ఓర్పు, మానసిక శరీర స్థిరత్వం మరియు అథ్లెట్ వనరులను త్వరగా పునరుద్ధరించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
విపరీతమైన శారీరక మరియు మానసిక ఓవర్‌లోడ్‌లు (ఒత్తిడి), వాటి వ్యవధి మరియు తీవ్రతను బట్టి (మారథాన్ రన్నింగ్, 100 కి.మీ క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్, పర్వత శిఖరాలను అధిరోహించడం, లాంగ్ మార్చ్‌లకు సంబంధించిన పోరాట కార్యకలాపాలను నిర్వహించడం, పరుగు, ఈత కొట్టడం, బరువులు ఎత్తడం, మైనర్లు, ఉక్కు కార్మికులు, కెమెరా పని, హైపోక్సిక్ పరిస్థితుల్లో పని చేయడం, వ్యోమగాములలో శారీరక నిష్క్రియాత్మకత మొదలైనవి).
అథ్లెట్ల పనితీరును నిర్వహించడానికి, భారీ లోడ్లు తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి, తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక అలసట, అధిక పని మరియు బాధాకరమైన పరిస్థితులలో, ఆధునిక క్రీడలలో వివిధ ఫార్మకోలాజికల్ ఏజెంట్లు ఉపయోగించబడతాయి. మొక్కల మూలం యొక్క ఫార్మకోలాజికల్ సన్నాహాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది. ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో, వైద్యుడు మరియు శిక్షకుడు కొన్ని పునరుద్ధరణ మార్గాలను ఉపయోగించడాన్ని నిర్ణయిస్తారు
1. విటమిన్లు.
స్పోర్ట్స్ పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి మరియు అలసటను నివారించే ఔషధ మార్గాలలో, విటమిన్లు ప్రత్యేక స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. శరీరంలో వారి లేకపోవడం పనితీరు తగ్గడం, అలసట మరియు వివిధ బాధాకరమైన పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది.
ప్రస్తుతం, సంక్లిష్ట మందులు సాధారణంగా క్రీడలలో ఉపయోగిస్తారు. అత్యంత సాధారణ మల్టీవిటమిన్లు:
అన్‌డెవిట్- వేగం-శక్తి లోడ్లు కోసం ఉపయోగిస్తారు; ఓర్పు లోడ్లు కింద.
ఏరోవిట్- రోజుకు 1 టాబ్లెట్ 1 సారి (కోర్సు 30 రోజులు) వర్తిస్తాయి.
గ్లుటామెవిట్- అధిక శారీరక శ్రమ సమయంలో, మధ్య పర్వత ప్రాంతాలలో శిక్షణ సమయంలో, వేడి వాతావరణంలో ఉపయోగిస్తారు.
పూర్తి
ఒలిగోవిట్- మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు లవణాలను కలిగి ఉంటుంది.
డెకామెవిట్- శరీరం యొక్క రక్షిత విధులను పెంచుతుంది మరియు టానిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. భారీ శారీరక శ్రమ మరియు నిద్ర రుగ్మతలకు ఉపయోగిస్తారు.
పోలివిటా కాంప్లెక్స్- అలసట మరియు అధిక పని కోసం సూచించబడింది.
2. యాంటీహైపాక్సిక్ మందులు.
కింది పదార్థాలు యాంటీహైపాక్సిక్ అవసరాలను తీరుస్తాయి: సైటోక్రోమ్ సి, ఆస్కార్బిక్, అస్పార్టిక్, ఫోలిక్, పాంటాథెనిక్ ఆమ్లాలు మొదలైనవి. ఈ మందులు ఆక్సిజన్ లోపం అభివృద్ధి సమయంలో శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. వారి ప్రభావంలో, సాధారణ శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది, హైపోక్సియా లక్షణాల తీవ్రత తగ్గుతుంది మరియు శారీరక పనితీరు పెరుగుతుంది.
బెమిటిల్- రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
గ్లుటామిక్ యాసిడ్ (మోనోసోడియం గ్లుటామైట్)- ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది.
గుటిమిన్- గ్లైకోలిసిస్ యొక్క తీవ్రతను పెంచుతుంది, శారీరక శ్రమ సమయంలో గ్లైకోజెన్ వినియోగాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు అదనపు లాక్టేట్ చేరడం పరిమితం చేస్తుంది.
3. శక్తి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేసే మందులు.
సెర్నిల్టన్- సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, అంటువ్యాధులు మరియు వాపులకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతుంది. ఇది రోగనిరోధక ఏజెంట్‌గా, అలాగే సమయ మండలాలను మార్చేటప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది.
పికామిలాన్- మానసిక-భావోద్వేగ ఉత్తేజితత, అలసట యొక్క భావాలు, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడి వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది, నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది.
అస్పర్కం- యాంటీఅరిథమిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది, మయోకార్డియల్ ఎక్సైటిబిలిటీని తగ్గిస్తుంది. అలసటను నివారించడానికి మరియు వేడి వాతావరణంలో శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగిస్తారు.
సుక్సినిక్ ఆమ్లం- జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది.
పాంటోక్రిన్- అలసట, ఆస్తెనిక్ పరిస్థితులు, హైపోటెన్షన్‌కు టానిక్‌గా ఉపయోగిస్తారు.
రిబాక్సిన్- గ్లూకోజ్ జీవక్రియలో ప్రత్యక్షంగా పాల్గొంటుంది, పైరువిక్ యాసిడ్ ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది సాధారణ శ్వాసక్రియను నిర్ధారిస్తుంది. సూచనలు: తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక కార్డియాక్ ఓవర్ స్ట్రెయిన్, గుండె లయ ఆటంకాలు, తీవ్రమైన శిక్షణ మొదలైనవి.
పొటాషియం ఒరోటేట్- యాంటిడిస్ట్రోఫిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది భారీ శారీరక శ్రమ సమయంలో సూచించబడుతుంది. సూచనలు: తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక కార్డియాక్ ఓవర్ స్ట్రెయిన్, కాలేయ నొప్పి సిండ్రోమ్, గుండె లయ ఆటంకాలు.
4. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచే మందులు.
పొటాషియం ఒరోటేట్ (ఓరోటిక్ యాసిడ్)- అక్లిమటైజేషన్ కాలంలో తక్కువ స్థాయి హిమోగ్లోబిన్ మరియు ఎర్ర రక్త కణాలతో అథ్లెట్లకు సూచించబడింది, రక్తంలో ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య మరియు రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
అప్లికేషన్ యొక్క ఉద్దేశ్యాలు:
ఓర్పు శిక్షణ సమయంలో మొత్తం పనితీరు పెరిగింది.
శిక్షణ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, ఇది శక్తి లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
సంక్లిష్ట సమన్వయ క్రీడలలో మోటార్ నైపుణ్యాల ఏర్పాటును మెరుగుపరచడం.
అథ్లెట్లలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు పెరుగుతాయి.
ఇనోసిన్ (హైపోక్సాంథైన్ రైబోసైడ్)- పొటాషియం ఒరోటేట్ ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కాంప్లెక్స్ యొక్క ఉపయోగం శిక్షణ లోడ్ల వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను గణనీయంగా పెంచడం సాధ్యం చేస్తుంది.
5. శక్తి మందులు.
పనాంగిన్- రక్త ప్రసరణ లోపాలు మరియు మయోకార్డియంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు, కార్డియాక్ కండక్షన్ డిజార్డర్స్, టాచియారిథ్మియా, అలాగే స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్‌లో రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.
గ్లుటామిక్ యాసిడ్- భారీ లోడ్ల తర్వాత పనితీరు పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఓర్పు పనిని చేసేటప్పుడు మయోకార్డియంలో ప్రతికూల మార్పుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.
కాల్షియం గ్లిసరోఫాస్ఫేట్- అధిక పని కోసం సాధారణ బలపరిచే మరియు టానిక్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. చర్య జీవక్రియపై ప్రభావంతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది పెరిగిన అనాబాలిక్ ప్రక్రియలకు దారితీస్తుంది.
లెసిథిన్- అమైనో ఆమ్లాల జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది, ప్రోటీన్ల సంశ్లేషణలో, కండరాల సంకోచాల స్వరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఆక్సిజన్ ఆకలి, అలసటకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతుంది మరియు రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది. మందు ప్రమాదకరం కాదు.
6. టానిక్స్.
ఎలుథెరోకోకస్ ద్రవ సారం అనేది సాధారణ బలపరిచే మరియు టానిక్ ప్రభావంతో తయారీ, శారీరక మరియు మానసిక పనితీరును పెంచుతుంది మరియు తక్కువ విషపూరితం. ఇది శిక్షణ కాలంలో, పోటీల సమయంలో మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సమయంలో టానిక్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది.
శిక్షణ తర్వాత శరీరం యొక్క వేగవంతమైన రికవరీని ప్రోత్సహించడానికి చర్యలు.
శిక్షణ తర్వాత, శరీరం ఒత్తిడి నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తదుపరి సెషన్ కోసం కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. మెరుగైన రికవరీ, కఠినమైన శిక్షణ ద్వారా పొందిన ప్రతిదాన్ని అద్భుతమైన ఫలితంగా మార్చే అవకాశం ఎక్కువ. గరిష్ట రికవరీని నిర్ధారించడానికి, మీరు రోజువారీ దినచర్య, పోషకాహారం మరియు రికవరీ విధానాలకు సమయాన్ని కేటాయించడం వంటి సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి.
రోజంతా భోజనం
మీరు ఒత్తిడిని ఎలా తట్టుకోవాలో మరియు వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడాన్ని పోషకాహారం బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి, అనగా. పోషకాలు (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, మైక్రోలెమెంట్లు, నీరు) తప్పనిసరిగా అవసరమైన నిష్పత్తిలో సరఫరా చేయబడాలి మరియు తగినంత సంఖ్యలో కేలరీలు కలిగి ఉండాలి. మీరు మీ ఆహారాన్ని అనుసరించి రోజుకు కనీసం 3 సార్లు తినాలి.
వ్యాయామం తర్వాత పోషణ
శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు మరియు కాలేయంలో గడిపిన పోషకాల సరఫరాను పునరుద్ధరించడం, చెమట ద్వారా కోల్పోయిన ద్రవం, అలాగే రోగనిరోధక వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడం అవసరం. శిక్షణ తర్వాత మొదటి 30-40 నిమిషాల్లో, మీరు ప్రోటీన్లలో కొంత భాగాన్ని తీసుకోవాలి (కండరాల కణజాలం నాశనం కాకుండా మరియు రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి) మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (శక్తి ఖర్చులను భర్తీ చేయడానికి మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి). నీరు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌తో ద్రవ నిల్వలను పునరుద్ధరించడం మంచిది.
కల
నిద్రలో, సాధారణంగా శరీరం యొక్క ఇంటెన్సివ్ పునరుద్ధరణ మరియు ముఖ్యంగా కండరాలు సంభవిస్తాయి. నిద్ర యొక్క అవసరమైన వ్యవధి శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు సగటు 8 గంటలు. ఒక అథ్లెట్ భారీ లోడ్లతో శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే (ఉదాహరణకు, రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ), అతను తన సాధారణ ప్రమాణానికి మరో 1-2 గంటల నిద్రను జోడించాలి. తీవ్రమైన శిక్షణ మరియు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేసే అథ్లెట్లు కూడా పగటిపూట నిద్రపోవాలని సూచించారు. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఉత్పాదకత తగ్గడం, శక్తిని కోల్పోవడం, ఏకాగ్రత లోపించడం వంటివి జరుగుతాయి.
వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్
సరిగ్గా చేసిన వార్మప్ అథ్లెట్ కండరాలను వేడెక్కడానికి, కదలిక పరిధిని పెంచడానికి, ఒత్తిడికి హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడానికి, రక్తం మరియు కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం (లాక్టేట్) చేరడం తగ్గించడానికి మరియు గాయం సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. ఇవన్నీ తదుపరి రికవరీని వేగవంతం చేస్తాయి.
కూల్-డౌన్ అలసిపోయిన కండరాలు పేరుకుపోయిన హైడ్రోజన్ అయాన్‌లను వదిలించుకోవడానికి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి అథ్లెట్ శిక్షణ తర్వాత చాలా మెరుగ్గా ఉంటాడు: కండరాలు అంత గట్టిగా మరియు భారీగా ఉండవు, గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది, అలసట చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. , మరియు మానసిక స్థితి మెరుగ్గా ఉంటుంది. చల్లదనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయని అథ్లెట్ల కండరాలు వేగంగా కోలుకుంటాయి. కూల్-డౌన్‌లో ఒత్తిడి లేకుండా చేసే వ్యాయామాలు, నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం మరియు స్వేచ్ఛగా, తీరికగా ఈత కొట్టడం వంటివి ఉండాలి.
మీ సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌లో వశ్యత మరియు కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా సరైనది, అటువంటి వ్యాయామాలు కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచుతాయి మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచుతాయి. మీ కండరాలను సాగదీయడం కూడా ఆలస్యంగా ప్రారంభమైన కండరాల నొప్పిని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది.
మసాజ్
మసాజ్ మరియు స్వీయ మసాజ్ రికవరీ యొక్క అద్భుతమైన మార్గం. పోస్ట్-వర్కౌట్ మసాజ్ కండరాల కణాల పునరుత్పత్తికి సహాయపడుతుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత రిలాక్స్ అవుతుంది. మసాజ్ కండరాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, అధిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు దెబ్బతిన్న కండరాలలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, కండరాల పునరుత్పత్తి మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది, శోషరస ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు కణజాలాలలో రద్దీని తొలగిస్తుంది, కీళ్లలో చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది.
మసాజ్‌లో అనేక రకాలు ఉన్నాయి, ఇవి తీవ్రత మరియు లక్ష్యాలలో విభిన్నంగా ఉంటాయి.
స్పోర్ట్స్ మసాజ్ అనేది ఫిట్‌నెస్‌లో పునరావాసానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం, ఇది కండరాల నుండి వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది మరియు రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది. స్పోర్ట్స్ మసాజ్ యొక్క ప్రధాన రకం పునరుద్ధరణ మసాజ్, దీని ఉద్దేశ్యం అలసట తర్వాత అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం పనితీరును పునరుద్ధరించడం మరియు పెంచడం. మసాజ్ యొక్క ఉద్దేశ్యం భిన్నంగా ఉంటే, అది పునరుద్ధరణగా పరిగణించబడదు. మసాజ్, ఉదాహరణకు, ప్రాథమిక, సమీకరణ, శిక్షణ లేదా నివారణ కావచ్చు.
పునరుద్ధరణ మసాజ్ శారీరక శ్రమ తర్వాత మరియు ఏదైనా స్థాయి అలసట కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. అధిక ఒత్తిడి స్థాయి (వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత రెండింటిలోనూ), శరీరాన్ని పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం మరింత అత్యవసరం.
శిక్షణా సెషన్లలో పునరుద్ధరణ మసాజ్ ఉపయోగించవచ్చు (ఉదాహరణకు, వెయిట్ లిఫ్టర్ల కోసం బార్‌బెల్‌కు విధానాల మధ్య, జిమ్నాస్ట్‌ల కోసం వ్యక్తిగత ఉపకరణంపై వ్యాయామాలు), శిక్షణా సెషన్ల మధ్య (అవి రోజుకు చాలాసార్లు నిర్వహిస్తే), శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత; పోటీ సమయంలో మరియు పోటీ ముగిసిన తర్వాత.
రోజువారీ మసాజ్ ద్వారా గొప్ప ప్రభావం సాధించబడుతుంది, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది (సాధారణ మసాజ్). భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత 2.5-3 గంటల తర్వాత సాధారణ మసాజ్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది (శారీరకంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు ముందుగా మసాజ్ ప్రక్రియ చేయించుకోవచ్చు) మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి 12 గంటల ముందు కాదు.
స్థానిక మసాజ్ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం యొక్క తీవ్రమైన పని సమయంలో సంభవించే అలసటను సమర్థవంతంగా ఉపశమనం చేస్తుంది, ఉదాహరణకు, చేతులు లేదా కాళ్ళు. స్థానిక మసాజ్ మొత్తం వ్యవధి 10-15 నిమిషాలు. ప్రత్యేకించి తీవ్రమైన శిక్షణా కాలాల మధ్య విరామం సమయంలో మరియు దాని తర్వాత వెంటనే స్థానిక మసాజ్ చేయవచ్చు.
మసాజ్ థెరపిస్ట్ సేవలను ఉపయోగించడం సాధ్యం కాకపోతే, అలసటను ఎదుర్కోవడానికి మరియు పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి స్వీయ మసాజ్ ఉపయోగించవచ్చు. స్వీయ మసాజ్ సాధారణ మరియు స్థానికంగా ఉంటుంది.
స్వీయ మసాజ్ చేస్తున్నప్పుడు, మొదట, అబద్ధం స్థానంలో, వెనుక, కాళ్ళు, ఛాతీ మరియు ఉదరం మసాజ్ చేయండి; అప్పుడు కూర్చున్న స్థితిలో - చేతులు, మెడ మరియు తల. చేతులు వేళ్ల నుండి మోచేయి వరకు, మోచేయి నుండి చంక వరకు కదులుతూ మసాజ్ చేయాలి; కాళ్ళు - పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, మోకాళ్ల నుండి ఇంగువినల్ శోషరస కణుపుల ప్రాంతం వరకు; ఛాతీ మరియు వెనుక - మధ్య నుండి వైపులా; మెడ - పై నుండి క్రిందికి. టెక్నిక్‌ల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: స్ట్రోకింగ్, రుబ్బింగ్, స్క్వీజింగ్, ఫైనల్ స్ట్రోకింగ్. గాయం విషయంలో లేదా తీవ్రమైన అలసట తర్వాత, కొట్టే పద్ధతులను ఉపయోగించకూడదు. రెండు చేతులతో తొడ, పాదాలు, దిగువ కాలు మరియు నడుము భాగం మసాజ్ చేస్తారు. మసాజ్ మొత్తం వ్యవధి 10-25 నిమిషాలు.
మరొక రకమైన మసాజ్ - వైబ్రేషన్ మసాజ్ - ప్రత్యేక వైబ్రేషన్ మసాజర్ పరికరాన్ని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు, ఇది కండరాలలో ప్రతిస్పందన ప్రకంపనలకు కారణమవుతుంది. Vibromassage కండరాల టోన్ మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజాన్ని తగ్గిస్తుంది. అలసిపోయిన కండరాలపై వైబ్రేషన్ ఫ్రీక్వెన్సీ 15 హెర్ట్జ్, ఇతరులపై - 25 హెర్ట్జ్. అధిక పౌనఃపున్యాలు పనికిరావు. వైబ్రేషన్ మసాజ్ వ్యవధి 5-15 నిమిషాల నుండి.
పోటీలకు ముందు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కండరాలు మరియు నరాల ముగింపులను టోన్ చేసే ప్రత్యేక మసాజ్‌ను అందుకుంటారు మరియు పోటీల తర్వాత గరిష్ట ఫలితాల కోసం వాటిని ఏర్పాటు చేస్తారు, వారు పునరుద్ధరణ మసాజ్‌ను అందుకుంటారు.
రష్యన్ స్నానం మరియు ఫిన్నిష్ ఆవిరి
అలసట నుండి బయటపడటానికి చాలా పురాతనమైన మార్గాలలో ఆవిరి స్నానం ఒకటి. వేడి గాలికి గురికావడం రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది, ఒక వ్యక్తి మరింత తరచుగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకునేలా చేస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని కణజాలాలు ధమనుల రక్తం యొక్క అదనపు భాగాలను పొందుతాయి, ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను పంపిణీ చేస్తాయి మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో సేకరించిన జీవక్రియ ఉత్పత్తులను తీసుకువెళతాయి. శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల కారణంగా, చెమట వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణ సక్రియం చేయబడుతుంది, అందువలన, వ్యర్థ ఉత్పత్తులు వేగంగా తొలగించబడతాయి. వేడెక్కడం సమయంలో, కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి, కీళ్లలో సంచలనాలు మెరుగుపడతాయి మరియు వెన్నెముకలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. శారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరం త్వరగా కోలుకోవడానికి ఇవన్నీ దోహదం చేస్తాయి. స్నానం కూడా జలుబును నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
శరీరంపై దాని ప్రభావం పరంగా, బాత్‌హౌస్ మీడియం లోడ్‌తో వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా బాత్‌హౌస్‌ను వారం చివరిలో సందర్శిస్తారు. స్నానానికి ముందు మరియు తరువాత, శిక్షణ లోడ్ కొద్దిగా తగ్గించబడాలి. మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే స్నానపు గృహాన్ని సందర్శించవచ్చు, కానీ మరుసటి రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదు. ముఖ్యమైన పోటీల ప్రారంభానికి ఒక వారం ముందు బాత్‌హౌస్‌కు వెళ్లడం ఉపయోగపడుతుంది.
క్రీడా అభ్యాసంలో, తడి ఆవిరి స్నానం (రష్యన్ స్నానం) మరియు పొడి ఆవిరి స్నానం (ఫిన్నిష్ స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానం) ఉపయోగించబడతాయి.
రష్యన్ స్నానంలో, అధిక గాలి తేమ కారణంగా, చెమట ఆవిరైపోదు, కానీ చర్మంపైకి ప్రవహిస్తుంది, ఇది శరీరం యొక్క వేడెక్కడానికి దారితీస్తుంది మరియు అసహ్యకరమైన ఆత్మాశ్రయ అనుభూతులతో కలిసి ఉండవచ్చు.
మీరు 5-7 నిమిషాలు 2-3 సార్లు రష్యన్ స్నానం యొక్క ఆవిరి గదిలోకి ప్రవేశించాలి. లోపలికి ప్రవేశించేటప్పుడు, మీరు చెమట పట్టడం ప్రారంభించే వరకు మీరు మొదట కాసేపు కింద కూర్చోవాలి, ఆపై 3-5 నిమిషాలు మేడపైకి వెళ్లాలి (మీరు బిర్చ్, యూకలిప్టస్, ఓక్ కొమ్మలతో తయారు చేసిన చీపురుతో మీరే ఆవిరి చేసుకోవచ్చు), ఆపై మళ్లీ క్రిందికి వెళ్లి, కూర్చోండి. అయితే, ఆపై ఆవిరి గదిని వదిలివేయండి. ఆవిరి గదిని విడిచిపెట్టినప్పుడు, మీరు చల్లని షవర్తో చాలా కడగాలి. ఉష్ణోగ్రత మార్పులు అదనంగా థర్మోర్గ్యులేషన్ మెకానిజమ్‌లకు శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు బాత్‌హౌస్‌లో ఉండడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. సెషన్ల మధ్య, షీట్తో కప్పబడి, నిశ్శబ్దంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఫిన్నిష్ డ్రై ఎయిర్ బాత్ రష్యన్ ఆవిరి స్నానం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా రికవరీని అందిస్తుంది. రష్యన్ స్నానం వలె కాకుండా, ఆవిరిలో గాలి పొడిగా ఉంటుంది (సాపేక్ష ఆర్ద్రత 5-10%), కాబట్టి ఫిన్నిష్ ఆవిరిలో 80-100 డిగ్రీల ఉష్ణోగ్రత సులభంగా తట్టుకోగలదు.
ఆవిరి స్నానాన్ని సందర్శించే ముందు స్నానం చేయండి. మీరు 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ 2-3 సార్లు ఆవిరిలోకి ప్రవేశించాలి. ఆవిరిని విడిచిపెట్టిన తర్వాత, చల్లగా స్నానం చేయండి లేదా ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువసేపు చల్లటి నీటిలో ముంచండి.
మినరల్ వాటర్ (1 గ్లాస్ కంటే ఎక్కువ) తో ఆవిరి గదిని సందర్శించిన తర్వాత మీ దాహాన్ని తీర్చడం ఉత్తమం. మీరు నిమ్మకాయతో ఒక గ్లాసు టీ త్రాగవచ్చు లేదా నారింజ తినవచ్చు.
బాత్‌హౌస్ సందర్శన సాధారణంగా అరగంట నుండి గంట వరకు పడుతుంది.
ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, బాత్‌హౌస్ సందర్శనను మసాజ్ లేదా స్వీయ మసాజ్తో కలపవచ్చు.
స్నానం
వెచ్చని స్నానం శరీరంలో ప్రసరణ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను పెంచుతుంది మరియు కండరాలను సడలిస్తుంది. వెచ్చని స్నానాలు తీవ్రమైన కండరాల పని తర్వాత అరగంట లేదా పడుకునే ముందు సాయంత్రం తీసుకోవచ్చు. నీటి ఉష్ణోగ్రత - 55 ° C వరకు, వ్యవధి - 20 నిమిషాల వరకు. మీరు మీ స్నానానికి ఒక గ్లాసు సముద్రపు ఉప్పును జోడించవచ్చు, ఇది టాక్సిన్స్ తొలగించడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. వెచ్చని స్నానం చేసిన తర్వాత, మీరు కొంచెం సాగదీయవచ్చు ఎందుకంటే కండరాలు అనువైనవి మరియు సాగేవిగా ఉంటాయి. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీరు మసాజ్తో వెచ్చని స్నానాన్ని మిళితం చేయవచ్చు, ఇది నీటి ప్రక్రియ తర్వాత 2-2.5 గంటల తర్వాత నిర్వహించబడాలి.
రికవరీ, ముఖ్యంగా ఈత కోసం క్రీడలలో మంచు స్నానాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. ఈ స్నానం కండరాలపై శీతలీకరణ హీలింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కండరాల నొప్పి, వాపు మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది మరియు వైద్యం ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది. మంచు స్నానం చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం యొక్క ఉపరితలంపై రక్త నాళాలు ఇరుకైనవి మరియు రక్తం అంతర్గత అవయవాలకు పరుగెత్తుతుంది, వాటిని ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరుస్తుంది, ఇది శరీరం నుండి శారీరక శ్రమ ఫలితంగా పేరుకుపోయిన అనవసరమైన పదార్థాల తొలగింపును మెరుగుపరుస్తుంది. మంచు స్నానం చేసిన తర్వాత, తాజా రక్తం కండరాలకు ప్రవహిస్తుంది, మిగిలిన విషాన్ని కడుగుతుంది. ప్రక్రియ యొక్క వ్యవధి 5-10 నిమిషాలు. నీటి ఉష్ణోగ్రత 12-15 °C. కాలి వేళ్లు ప్రత్యేక సాక్స్లతో కప్పబడి ఉండాలి, ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఐస్ బాత్ తర్వాత 30-40 నిమిషాలలో, మీరు రక్తాన్ని బాగా చెదరగొట్టడానికి మరియు ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి వేడెక్కడం, పరిగెత్తడం, దూకడం అవసరం. మీరు వెచ్చని స్నానం చేయవచ్చు లేదా ఐస్ బాత్ తర్వాత వేడి టీ లేదా పాలు త్రాగవచ్చు.
ఒక మంచు స్నానం వేడి షవర్ లేదా వేడి స్నానంతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 1-2 నిమిషాలు మంచు స్నానంలో, వేడి షవర్ లేదా వేడి స్నానంలో 1-2 నిమిషాలు ఉండాలి. చక్రం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ సాంకేతికత హానికరమైన పదార్ధాలను మరింత సమర్థవంతంగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
చల్లని మరియు వేడి షవర్
కాంట్రాస్ట్ షవర్ అనేది నీటి ప్రక్రియ, ఈ సమయంలో వేడి నీరు చల్లగా మారుతుంది, ఇది శరీరంపై వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కాంట్రాస్ట్ షవర్ రక్త నాళాలు, స్నాయువులు మరియు బంధన కణజాలంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వేర్వేరు ఉష్ణోగ్రతలు రక్త నాళాల సంకోచం మరియు విస్తరణకు కారణమవుతాయి, దీని ఫలితంగా అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు రక్త సరఫరా మరియు జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది మరియు శరీరం నుండి టాక్సిన్స్ త్వరగా తొలగించబడతాయి. కాంట్రాస్ట్ షవర్ శరీరాన్ని బాగా గట్టిపరుస్తుంది మరియు శక్తిని పెంచుతుంది. కాంట్రాస్ట్ షవర్ యొక్క వ్యవధి 10-15 నిమిషాలు.
కాంట్రాస్ట్ షవర్ తర్వాత ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు టవల్ రబ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది కండరాలకు చిన్న మసాజ్.
గ్రీన్ టీ
మీ రోజువారీ ఆహారంలో గ్రీన్ టీని చేర్చుకోండి. ఇది చాలా యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది - పాత టాక్సిన్స్ తొలగించి కొత్తవి ఏర్పడకుండా నిరోధించే పదార్థాలు. అదనంగా, గ్రీన్ టీ అయిపోయిన నాడీ వ్యవస్థను పునరుద్ధరిస్తుంది; శక్తి మరియు మంచి మూడ్ ఇస్తుంది; రక్త నాళాల గోడలపై కొవ్వులు మరియు కొవ్వు వంటి పదార్ధాల నిక్షేపణను నిరోధిస్తుంది మరియు ఇప్పటికే డిపాజిట్ చేసిన కొవ్వు పొరలను నాశనం చేస్తుంది, అథెరోస్క్లెరోసిస్ నిరోధించడానికి ఉపయోగపడుతుంది; బరువు నష్టం ప్రోత్సహిస్తుంది; మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది; రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.
స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవండి
గాలిలో ఒక నడక, మరియు ముఖ్యంగా చాలా తేలికపాటి శిక్షణతో కలిపి నడక, సాధారణ నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి కంటే మెరుగైన రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. స్వచ్ఛమైన గాలిలో, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటుంది, అయితే తేలికపాటి శిక్షణ కండరాలను రక్తంతో సంతృప్తపరుస్తుంది, వాటిని కోలుకోవడానికి అవసరమైన అంశాలతో సరఫరా చేస్తుంది మరియు కండరాల కణజాలంలో పునరుత్పత్తి ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
స్వీయ-ప్రేరేపిత విశ్రాంతి
ఈ సాంకేతికత అన్ని శరీర వ్యవస్థల కార్యకలాపాలను కనిష్ట స్థాయికి తగ్గించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అదే సమయంలో శక్తి మరియు పోషకాల శోషణ కోసం శరీర కణజాలాలలో సరైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది.
మీరు మీ కండరాలను సడలించడం ద్వారా కళ్ళు మూసుకుని 10 నిమిషాలు కూర్చోవచ్చు. చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోవడం లేదా కుర్చీలో మీ పాదాలను కుర్చీపై ఉంచి కూర్చోవడం, కళ్ళు మూసుకుని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. దేని గురించి ఆలోచించవద్దు లేదా జీవితంలో ఆహ్లాదకరమైన కానీ ప్రశాంతమైన క్షణాలను గుర్తుంచుకోవద్దు. మీరు ప్రశాంతమైన సహజ దృశ్యాలను ఊహించవచ్చు: సముద్రం, అంతులేని పచ్చికభూమి, మేఘాలు.
