వ్యాయామం 1

ప్రధాన స్టాండ్. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీ వేళ్లను పిడికిలిగా బిగించి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. భుజం (కండరపు ఎముకలు) యొక్క కండరపుష్టిని గట్టిగా వడకట్టి, మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను వంచి, పెద్ద బరువు యొక్క ఆకర్షణను అనుకరించండి. మీ చేతులతో మీ భుజాలను తాకి, మీ అరచేతులతో మీ పిడికిలిని వైపులా తిప్పండి మరియు మీరు పెద్ద బరువును వైపులా నెట్టివేసినట్లు మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, ట్రైసెప్స్ కండరాలు (ట్రైసెప్స్) బిగుతుగా ఉండాలి మరియు కండరపుష్టిని సడలించాలి. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

వ్యాయామం 2

కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి. చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను గట్టిగా బిగించి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి, ప్రధానంగా మీరు మీ ముందు ఏదో పిండినట్లుగా పెక్టోరల్ కండరాలను వడకట్టండి. మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు, ఆవిరైపో. వ్యాయామంలో పాల్గొనని కండరాలను విశ్రాంతిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు. మొండెం కదలకుండా ఉంచడం, ప్రత్యామ్నాయంగా త్వరగా మరియు టెన్షన్‌తో కాళ్లను పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం. మీ కాళ్ళను సుమారు 50 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మడమలతో నేలను తాకవద్దు. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది. ఉదర కండరాలు మరియు కాలు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం 4
మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి, కాలి వేళ్లు వేరుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి. నెమ్మదిగా, ఉద్రిక్తతతో, మీ మడమలు తాకే వరకు కూర్చోండి. మీరు మీ భుజాలపై పెద్ద బరువును ఎత్తినట్లుగా, క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాలలో అటువంటి ఉద్రిక్తతతో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. చతికిలబడినప్పుడు, ఆవిరైపో, ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు - పీల్చుకోండి.

వ్యాయామం 5

5. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి, అరచేతులు పైకి లేపండి. నేరుగా ముందుకు, ఛాతీ ముందుకు చూడండి. మీ కండరాలను బిగించి, మీరు బరువును ఎత్తినట్లుగా మీ నేరుగా చేతులను పైకి లేపండి. మీ చేతులను పైకెత్తి, శ్వాస తీసుకోండి మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీలో ఉద్రిక్తతతో మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి - ఆవిరైపో.

వ్యాయామం 6

పడుకున్నప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని టెన్షన్‌లో ఉంచుకోండి. మీరు మెరుగుపడినప్పుడు, మీ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తూ ఉండండి. మీ చేతులు బెండింగ్, పీల్చే, unbending - ఆవిరైపో. ప్రధాన లోడ్ ట్రైసెప్స్ మీద పడాలి.

వ్యాయామం 7

ప్రధాన స్టాండ్. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను వైపులా పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, అరచేతులు పైకి లేపండి. ఉద్రిక్తతతో, బ్రష్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. శ్వాస అనేది ఏకపక్షం.

వ్యాయామం 8

నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు ఛాతీ మీదుగా ఉన్నాయి. దిగువ మొండెం మరియు కాళ్ళను కదలకుండా వదిలివేయడం, ఉదర కండరాలలో బలమైన ఉద్రిక్తతతో, మీరు మీ ఛాతీపై పడి ఉన్న భారాన్ని ఎత్తినట్లుగా తల మరియు ఛాతీని పెంచడం ప్రారంభించండి. ఎత్తేటప్పుడు - పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు - ఆవిరైపో.

వ్యాయామం 9

మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి. మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు, మొండెం వెంట పైకి లేపండి. పెక్టోరల్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల ఒత్తిడితో, ఎడమ చేతిని క్రిందికి దించి, డెల్టాయిడ్ కండరాల ఒత్తిడితో కుడి చేతిని ముందుకు ఎత్తండి. తదుపరి పాఠంలో, మీ చేతులను వైపులా పెంచండి మరియు తదుపరిది - మళ్ళీ ముందుకు. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం 10

మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను గట్టిగా వడకట్టి, మీ పాదాలను వీలైనంత ఎత్తుగా పైకి లేపండి, మీ మడమల మీద వాలండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడాలి. మీ పాదాలను పైకి లేపేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పాదాలను తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

వ్యాయామం 11

మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వంచండి. కీళ్ళు, మోచేతులు కదలకుండా ఉంచడం. చేతులు వంగేటప్పుడు, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా, వంగకుండా ఉన్నప్పుడు శరీరం వైపు ఉంటాయి. చేతులు వంగేటప్పుడు, అన్ని శ్రద్ధ మరియు ఉద్రిక్తత కండరపుష్టిపై, మరియు వంగకుండా ఉన్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్‌పై కేంద్రీకరించాలి. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది.

నేను "కోటోవ్స్కీ" సిరీస్ చూశాను. మార్గం ద్వారా, నేను దీన్ని నిజంగా ఇష్టపడ్డాను. నేను సిఫార్సు చేస్తాను. కోటోవ్స్కీ అరుదైన బలం మరియు ఆరోగ్యం యొక్క అథ్లెట్. అతను ఎలాంటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేసాడు అని డాక్టర్ అడిగినప్పుడు, కోటోవ్స్కీ ఇలా సమాధానమిచ్చాడు: "అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్." సహజంగానే, నా పరిశోధనాత్మక చేతులు వెంటనే Googleకి వెళ్లాయి
మరియు అక్కడ అవసరమైన సమాచారాన్ని సేకరించారు. చదివిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాల సరళత మరియు తర్కం చూసి నేను ఆశ్చర్యపోయాను మరియు వాటిని ప్రయత్నించిన తర్వాత, వాటి ప్రభావాన్ని నేను అనుభవించాను. ఆమె అన్ని అంచనాలను మించిపోయింది.
శరీరానికి రోజంతా ఉండే స్వరం ఉంటుంది. సోమరితనం పోయింది! పొత్తికడుపు ఎగువ భాగంలో, చాలాకాలంగా మరచిపోయిన చతురస్రాలు కనిపించాయి. మరియు అతను దీన్ని చేయడం ప్రారంభించాడు! ఇంకో ప్రభావం కూడా ఉంది. నాడీ వ్యవస్థ ప్రశాంతంగా మారింది. శ్వాస వ్యాయామాలు ఆమెపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని తెలిసింది. ఏదైనా సందర్భంలో, నేను దీన్ని ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం మీకు షెల్లు అవసరం లేదు మరియు రోజుకు 20 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. ఉదయం 10 మరియు సాయంత్రం 10. ఈ సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామాల పూర్తి వివరణ ఇక్కడ ఉంది.
________
ఎ.కె. బి. రాస్ అనే మారుపేరును కలిగి ఉన్న అనోఖిన్ డాక్టర్ మరియు అథ్లెట్. ఈ వ్యాయామాలను రష్యన్ అథ్లెట్ సామ్సన్ ఉపయోగించారు, అతను తరువాత తన స్వంత స్నాయువు శిక్షణా విధానాన్ని అభివృద్ధి చేశాడు మరియు అందరికీ తెలిసిన గ్రిగరీ కోటోవ్స్కీ. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మేము సంబంధిత లోడ్లను అధిగమిస్తున్నామని ఊహిస్తూ, సంబంధిత కండరాలను ఒత్తిడి చేస్తాము. ఈ వ్యాయామాలు బలం పెంచడానికి మరియు ఫిగర్ బిగించి మాత్రమే. వారు చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు మరియు అథ్లెట్లకు చాలా ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం అయిన వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను ఎలా ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మీకు నేర్పుతారు.
అనోఖిన్ వ్యవస్థ యొక్క 8 ప్రాథమిక సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. పని చేసే కండరాలు లేదా కండరాల సమూహంపై అన్ని దృష్టిని కేంద్రీకరించడం అవసరం.
2. వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు వాటి మోతాదును పెంచడానికి తొందరపడకండి.
3. వ్యాయామాలు చేయడం, సరైన శ్వాసను అనుసరించండి.
4. ప్రతి కదలికను గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తతతో జరుపుము.
5. వ్యాయామం సమయంలో ఈ కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలు మాత్రమే ఒత్తిడికి గురవుతాయని నిర్ధారించుకోండి.
6. అద్దం ముందు నగ్నంగా వ్యాయామాలు చేయాలి.
7. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి, ఆపై శరీరాన్ని టవల్‌తో గట్టిగా రుద్దాలి.
8. ఆహారంలో నిగ్రహం మరియు సరళత విజయానికి కీలలో ఒకటి. ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు పాలు సమృద్ధిగా, మాంసం ప్రాబల్యం లేకుండా. అథ్లెటిక్ వ్యాయామాలలో నిమగ్నమై ఉన్నవారు తమ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో మాంసాన్ని చేర్చాలని కొన్నిసార్లు అభిప్రాయం నిజం కాదు. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు వారి ఆహారంలో మాంసాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. ప్యోటర్ క్రిలోవ్, వాల్యూమ్ మరియు రిలీఫ్ పరంగా అత్యుత్తమ కండల యజమాని, మొక్కల ఆహారాలను ఇష్టపడతారు. వ్యాయామాలు రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి, మొత్తం 20 నిమిషాల వరకు. ప్రతి వ్యాయామం 5-6 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు 10 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది. మొదటి రెండు వారాలు మీరు మొదటి ఐదు వ్యాయామాలు చేయాలి, ఆపై ప్రతి వారం ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మూడు నెలల తర్వాత, మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్ యొక్క కార్యక్రమంలో పాల్గొనవచ్చు.
మరియు ఇక్కడ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
______________________________________________
1. ప్రధాన రాక్. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీ వేళ్లను పిడికిలిగా బిగించి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. భుజం (కండరపు ఎముకలు) యొక్క కండరపుష్టిని గట్టిగా వడకట్టి, మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను వంచి, పెద్ద బరువు యొక్క ఆకర్షణను అనుకరించండి. మీ చేతులతో మీ భుజాలను తాకి, మీ అరచేతులతో మీ పిడికిలిని వైపులా తిప్పండి మరియు మీరు పెద్ద బరువును వైపులా నెట్టివేసినట్లు మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, ట్రైసెప్స్ కండరాలు (ట్రైసెప్స్) బిగుతుగా ఉండాలి మరియు కండరపుష్టిని సడలించాలి. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.
______________________________________________
2. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి. చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను గట్టిగా బిగించి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి, ప్రధానంగా మీరు మీ ముందు ఏదో పిండినట్లుగా పెక్టోరల్ కండరాలను వడకట్టండి. మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు, ఆవిరైపో. వ్యాయామంలో పాల్గొనని కండరాలను విశ్రాంతిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్

20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో, రష్యన్ అథ్లెట్ డాక్టర్ A.K. అనోఖిన్ (బి. రాస్ అనే మారుపేరు) భౌతిక అభివృద్ధి వ్యవస్థ గొప్ప కీర్తిని పొందింది. అనోఖిన్ వ్యవస్థను వివరించే పుస్తకాలు రచయిత జీవితకాలంలో ఏడు సంచికల ద్వారా వెళ్ళాయి, క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న నివా మ్యాగజైన్ కూడా దీనిని 1909లో పూర్తిగా ప్రచురించింది, దీనిని "ఉత్తమ ఇండోర్ జిమ్నాస్టిక్స్" అని పిలిచింది. దీని సూత్రాలను గతంలోని అనేక మంది రష్యన్ అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో ఉపయోగించారు. మీకు తెలిసినట్లుగా, అంతర్యుద్ధం యొక్క హీరో, G. I. కోటోవ్స్కీ, అనోఖిన్ వ్యవస్థ ప్రకారం అధ్యయనం చేశాడు. వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు మరియు ప్రత్యేక గదులు అవసరం లేదని ఈ వ్యవస్థ గుర్తించదగినది. పరిశుభ్రత మరియు శారీరక అభివృద్ధిపై అనేక వ్యాసాల రచయిత, అనోఖిన్ శారీరక వ్యాయామాలు చేసే సూత్రానికి కొత్త విధానాన్ని తీసుకున్నాడు. కొత్త కదలికలు లేవని అతను నమ్మాడు, మీరు వాటిని కనుగొనలేరు, మీరు వారి అమలు యొక్క ఒకటి లేదా మరొక సూత్రం గురించి మాత్రమే మాట్లాడగలరు.

అనోఖిన్ తన వ్యవస్థను "ది న్యూ సిస్టమ్" అని పిలిచాడు మరియు తరువాత దానిని "వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్" అని పిలిచాడు. దీని సూత్రం ఏమిటంటే, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు (అనగా, డంబెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్లు, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు ఇతర షెల్లు లేకుండా), మీరు ఒకటి లేదా మరొక ప్రతిఘటనను అధిగమించి, సంబంధిత కండరాలను స్పృహతో వక్రీకరించాలి. అనోఖిన్ వ్యవస్థ ఈ రోజు వరకు దాని ఔచిత్యాన్ని కోల్పోలేదు. అతని వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడమే కాకుండా, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను వక్రీకరించే మరియు విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని సాధించడానికి కూడా వీలు కల్పిస్తాయి, ఇది క్రీడలలో మరియు ఏదైనా శారీరక పనిలో చాలా ముఖ్యమైనది. కండరాలను నియంత్రించే సామర్థ్యం గతంలోని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లచే గొప్ప ప్రాముఖ్యతను పొందింది. తరచుగా వారి ప్రదర్శనలలో వారు "పోజ్"ని చేర్చారు, ఈ సమయంలో, స్పాట్‌లైట్‌ల కిరణాలలో, వారు డిస్కస్ త్రోయర్, హెర్క్యులస్ యొక్క పురాతన శిల్పాల భంగిమలను తీసుకున్నారు. వారు "కండరాల ఆట"ను కూడా ప్రదర్శించారు, కొన్ని కండరాల సమూహాలను సంకోచించడం మరియు సడలించడం. ప్యోటర్ క్రిలోవ్, జార్జ్ లూరిచ్, జార్జ్ గక్కెన్స్మిడ్ట్, కాన్స్టాంటిన్ స్టెపనోవ్ వారి కండరాలను సంపూర్ణంగా స్వాధీనం చేసుకున్నారు.

మేము రచయిత యొక్క సిఫార్సులతో అనోఖిన్ సిస్టమ్‌తో మా పరిచయాన్ని ప్రారంభిస్తాము. మొదట, అతను ఇలా అంటాడు: “వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ మిమ్మల్ని పొడుబ్నీ లేదా గక్కెన్‌ష్‌మిడ్‌గా మార్చదు. ఇది మీకు 45 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టిని లేదా ఒక చేత్తో 6-7 పౌండ్లను పిండగల సామర్థ్యాన్ని ఇవ్వదు, కానీ ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది రూపాలు మరియు రూపురేఖల అందం మరియు ప్రతి ఒక్కరికీ సాధారణ బలాన్ని ఇస్తుంది, ఇది ఆధునిక మనిషి కోల్పోయింది.

అనోఖిన్ తన మెథడాలజీని మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు అనుసరించాల్సిన 8 ప్రాథమిక సూత్రాలను ఇస్తాడు. ఇవి సూత్రాలు:

1. పని చేసే కండరాలు లేదా కండరాల సమూహంపై అన్ని దృష్టిని కేంద్రీకరించడం అవసరం.

2. వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు వాటి మోతాదును పెంచడానికి తొందరపడకండి.

3. వ్యాయామాలు చేయడం, సరైన శ్వాసను అనుసరించండి.

4. ప్రతి కదలికను గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తతతో జరుపుము.

5. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఈ కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

6. అద్దం ముందు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

7. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి, ఆపై శరీరాన్ని టవల్‌తో గట్టిగా రుద్దాలి.

8. ఆహారంలో నిగ్రహం మరియు సరళత విజయానికి కీలలో ఒకటి. ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి (కూరగాయలు, పండ్లు, పాలు), మాంసం ప్రాబల్యం లేకుండా. మార్గం ద్వారా, అథ్లెటిక్ వ్యాయామాలలో నిమగ్నమై ఉన్నవారు తమ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో మాంసాన్ని చేర్చుకోవాలనే అభిప్రాయం కొన్నిసార్లు ప్రబలంగా ఉంది. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు వారి ఆహారంలో మాంసాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. ప్యోటర్ క్రిలోవ్, "కెటిల్‌బెల్స్ రాజు", వాల్యూమ్ మరియు రిలీఫ్ పరంగా అత్యుత్తమ కండలు కలిగి, మొక్కల ఆహారాలను ఇష్టపడతారు.

వ్యాయామాలు రోజుకు రెండుసార్లు, ఉదయం మరియు సాయంత్రం చేయాలి. మొత్తం 20 నిమిషాల వరకు. ప్రతి వ్యాయామం 5-6 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు 10 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది. మొదటి రెండు వారాలు మీరు మొదటి ఐదు వ్యాయామాలు చేయాలి, ఆపై ప్రతి వారం ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మూడు నెలల తర్వాత, మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్ యొక్క కార్యక్రమంలో పాల్గొనవచ్చు.

1. ప్రధాన రాక్. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీ వేళ్లను పిడికిలిగా బిగించి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. భుజం (కండరపు ఎముకలు) యొక్క కండరపుష్టిని గట్టిగా వడకట్టి, మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను వంచి, పెద్ద బరువు యొక్క ఆకర్షణను అనుకరించండి. మీ చేతులతో మీ భుజాలను తాకి, మీ అరచేతులతో మీ పిడికిలిని వైపులా తిప్పండి మరియు మీరు పెద్ద బరువును వైపులా నెట్టివేసినట్లు మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, భుజం (ట్రైసెప్స్) యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు కండరపుష్టిని సడలించాలి. మీ చేతులను వంచి, పీల్చుకోండి మరియు వంగకుండా - ఆవిరైపో. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

2. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి. చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను గట్టిగా బిగించి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి, ప్రధానంగా ఛాతీ కండరాలను మీరు మీ ముందు ఏదో పిండినట్లుగా బిగించండి. మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు, ఆవిరైపో. వ్యాయామంలో పాల్గొనని కండరాలను విశ్రాంతిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ మొండెం నిశ్చలంగా ఉంచడం, ప్రత్యామ్నాయంగా త్వరగా మరియు ఉద్రిక్తతతో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. మీ కాళ్ళను సుమారు 50 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మడమలతో నేలను తాకవద్దు. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది. ఉదర కండరాలు మరియు కాలు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

4. కుర్చీ వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి, సాక్స్లను వేరుగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ముందు చూడండి. నెమ్మదిగా, ఉద్రిక్తతతో, మీ పిరుదులు మీ మడమలను తాకే వరకు కూర్చోండి. మీరు మీ భుజాలపై పెద్ద బరువును ఎత్తినట్లుగా, క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాలలో అటువంటి ఉద్రిక్తతతో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. చతికిలబడినప్పుడు, ఆవిరైపో, ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు - పీల్చుకోండి.

5. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, అరచేతులు పైకి లేపండి. నేరుగా ముందుకు, ఛాతీ ముందుకు చూడండి. మీ కండరాలను బిగించి, మీరు బరువును ఎత్తినట్లుగా మీ నేరుగా చేతులను పైకి లేపండి. అప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క ఉద్రిక్తతతో మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి - ఆవిరైపో. ,

6. నేలపై పడుకున్నప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని టెన్షన్‌లో ఉంచుకోండి. మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీ చేతులను వంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీతో నేలను తాకండి, వంగకుండా - ఆవిరైపో.

7. ప్రధాన రాక్. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను వైపులా పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, అరచేతులను క్రిందికి లాగండి. ఉద్రిక్తతతో, బ్రష్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. శ్వాస అనేది ఏకపక్షం.

8. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. దిగువ మొండెం మరియు కాళ్ళను కదలకుండా వదిలివేయడం, ఉదర కండరాలలో బలమైన ఉద్రిక్తతతో, మీరు మీ ఛాతీపై పడి ఉన్న భారాన్ని ఎత్తినట్లుగా తల మరియు ఛాతీని పెంచడం ప్రారంభించండి. ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

9. మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద సగం వంచి. మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు, మొండెం వెంట పైకి లేపండి. పెక్టోరల్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల ఒత్తిడితో, ఎడమ చేతిని క్రిందికి దించి, డెల్టాయిడ్ కండరాల ఒత్తిడితో కుడి చేతిని ముందుకు ఎత్తండి. తదుపరి పాఠంలో, మీ చేతులను వైపులా పెంచండి, ఆపై మళ్లీ ముందుకు సాగండి. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది.

10. మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి, మీ వీపును కొద్దిగా వంగండి. కండరాల ఉద్రిక్తతతో, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, అదే సమయంలో మీ పాదాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి, మీ మడమల మీద వాలండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడాలి. మీరు మీ పాదాలను పైకి లేపేటప్పుడు పీల్చుకోండి, మీరు మీ పాదాలను క్రిందికి వదలండి.

11. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వంచండి, మీ మోచేతులను కదలకుండా ఉంచండి. చేతులు వంగేటప్పుడు, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా, వంగకుండా ఉన్నప్పుడు శరీరం వైపు ఉంటాయి. చేతులు వంగేటప్పుడు, అన్ని శ్రద్ధ మరియు ఉద్రిక్తత కండరపుష్టిపై, మరియు వంగకుండా ఉన్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్‌పై కేంద్రీకరించాలి. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది.

12. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. ఉద్రిక్తతతో మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని "లాక్"కి కనెక్ట్ చేయండి. కుడి వైపుకు తిరగండి మరియు, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ మొండెం క్రిందికి వంచండి. అప్పుడు ఎడమ వైపు వ్యాయామం చేయండి. టిల్టింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి - పీల్చుకోండి.

13. ప్రారంభ స్థానం వ్యాయామంలో మాదిరిగానే ఉంటుంది 10. దూడ కండరాలను గట్టిగా వడకట్టి, మీ కాలిపై పైకి లేచి, ఆపై మొత్తం పాదానికి మిమ్మల్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచవద్దు. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, పీల్చడం మరియు తగ్గించడం - ఆవిరైపో.

14. మీ కాళ్లను వేరుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ మొండెం ముందుకు వంచి, ఏకకాలంలో మీ మోచేతులను వంచి, మీ కండరపుష్టిని బిగించండి. అప్పుడు, ట్రైసెప్స్ యొక్క ఉద్రిక్తతతో, గురుత్వాకర్షణ వెనుకకు లాగడాన్ని అనుకరిస్తూ, మోచేయి కీళ్లలోని చేతులను వీలైనంత వెనుకకు వంచడం ప్రారంభించండి. మీ మొండెం నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. మొండెం టిల్టింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఆవిరైపో, నిఠారుగా - పీల్చుకోండి.

15. ప్రధాన రాక్. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, మీ ఎడమను మీ భుజానికి వంచండి. ఉద్రిక్తతతో, చేతుల స్థానాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. మీ చేతిని పైకి లేపడం, మీ ట్రైసెప్‌లను వడకట్టడం మరియు మీ చేతిని మీ భుజానికి తగ్గించడం, మీ కండరపుష్టి మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీలను వడకట్టండి. శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది.

రచయిత ఎలెనా అనటోలివ్నా బోయ్కో

KP పద్ధతి ప్రకారం శ్వాస తీసుకోవడం (లోతైన శ్వాస యొక్క స్వచ్ఛంద తొలగింపు) బుటేకో కాన్స్టాంటిన్ పావ్లోవిచ్ ఒక ప్రసిద్ధ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త, ఇంటర్నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ ఇన్ఫర్మేటైజేషన్ యొక్క విద్యావేత్త, 100 కంటే ఎక్కువ శాస్త్రీయ ప్రచురణల రచయిత. 1952 లో, K. P. బుటేకో ఒక ప్రత్యేకమైన ఆవిష్కరణను చేసి, ప్రముఖ పాత్రను నిరూపించాడు

స్ట్రెల్నికోవా ప్రకారం రెస్పిరేటరీ జిమ్నాస్టిక్స్ పుస్తకం నుండి. విరుద్ధంగా, కానీ ప్రభావవంతంగా! రచయిత ఒలేగ్ ఇగోరెవిచ్ అస్తాషెంకో

లోతైన శ్వాస యొక్క వొలిషనల్ లిక్విడేషన్ – KP Buteyko యొక్క పద్ధతి KP Buteyko యొక్క సిద్ధాంతం ప్రకారం, కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క ఏకాగ్రత ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు అన్ని వ్యాధులు ప్రారంభమవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల యొక్క అధిక-వెంటిలేషన్ ఫలితంగా ఇది సంభవిస్తుంది, ఇది చాలా మంది వ్యక్తులలో సంభవిస్తుంది.

డ్రగ్స్ బదులుగా వాకింగ్ పుస్తకం నుండి రచయిత ఎవ్జెనీ గ్రిగోరివిచ్ మిల్నర్

వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది పదే పదే సిప్ చేయడం లాంటిది, నిద్ర లేవగానే మనం అసంకల్పితంగా దీన్ని చేస్తాం. మొదట, మీరు అన్ని కండరాలను కదలకుండా వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అప్పుడు వారు వరుసగా 3-5 సెకన్ల వరకు వీలైనంత వక్రీకరించారు.

శ్రావ్యమైన ప్రసవం పుస్తకం నుండి - ఆరోగ్యకరమైన పిల్లలు రచయిత స్వెత్లానా వాసిలీవ్నా బరనోవా

ఎమోషనల్-వొలిషనల్ రిలాక్సేషన్ ఆధునిక జీవితం యొక్క తీవ్రత మరియు ఉద్రిక్తత త్వరగా విశ్రాంతి మరియు స్వీయ-స్వస్థత కోసం మార్గాలను అభివృద్ధి చేయడం అవసరం.

పుస్తకం నుండి వెన్నెముక గాయాలకు వ్యాయామాల సమితి. పూల్ లో వ్యాయామాలు రచయిత రచయిత తెలియదు

జీవితం యొక్క మొదటి సంవత్సరం పిల్లల గురించి అన్నీ పుస్తకం నుండి. వారం వారం రచయిత అలెగ్జాండ్రా స్టానిస్లావోవ్నా వోల్కోవా

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 28 I. p. చైల్డ్ - తన కడుపు మీద పడి. మీ చేతుల్లో పిల్లల శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పైకి లేపండి, ఛాతీ దిగువ అంచు క్రింద పట్టుకోండి, తద్వారా శిశువు తన చేతులపై ఉంటుంది. పిల్లల శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు కదిలించండి. అతను తన చేతులను కదిలించడం ప్రారంభిస్తాడు

బెస్ట్ ఫర్ హెల్త్ పుస్తకం నుండి బ్రాగ్ నుండి బోలోటోవ్ వరకు. ఆధునిక ఆరోగ్యానికి పెద్ద గైడ్ రచయిత ఆండ్రీ మొఖోవోయ్

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 29 ఈ వ్యాయామం (లేదా బదులుగా, ఒకేసారి అనేక వ్యాయామాలు) చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది "కంచెని పెయింట్ చేయండి" - బ్రష్‌ను పైకి క్రిందికి, కుడి మరియు ఎడమకు తరలించండి. "పిల్లిని స్ట్రోక్ చేద్దాం" - మృదువైన స్ట్రోకింగ్ కదలికలు మొదట ఒకదానితో నిర్వహించబడతాయి, తరువాత మరొకటి

చికిత్సా ఆకలి యొక్క సమస్యలు పుస్తకం నుండి. క్లినికల్ మరియు ప్రయోగాత్మక అధ్యయనాలు రచయిత పీటర్ కుజ్మిచ్ అనోఖిన్

జిమ్నాస్టిక్స్ స్నానంలో క్రింది వ్యాయామం బాగా క్రాల్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది: కడుపు దిగువన శిశువును ఉంచండి మరియు క్రమంగా నీటితో స్నానం నింపండి. నీరు శిశువును కడుపు కింద పైకి లేపుతుంది, వారిని నిలబడటానికి బలవంతం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, శిశువు నీటిని మింగడం లేదు మరియు లేదు కాబట్టి చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి

సంపూర్ణ ఆరోగ్యం యొక్క ఫార్ములా పుస్తకం నుండి. పోర్ఫైరీ ఇవనోవ్ ద్వారా బుటేకో + “బేబీ” ప్రకారం శ్వాస: అన్ని వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా రెండు పద్ధతులు రచయిత ఫెడోర్ గ్రిగోరివిచ్ కొలోబోవ్

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 30 శిశువు యొక్క బొడ్డు కింద మీ చేతిని తీసుకురండి మరియు దానితో (మీరు దీన్ని రెండు చేతులతో చేయవచ్చు) టేబుల్ నుండి శిశువు యొక్క కడుపుని కూల్చివేసి, దానిని అన్ని ఫోర్లపై ఉంచండి. మీరు మీ శిశువు తల వైపు మీ చేతులను కదిలిస్తున్నప్పుడు, అతని బొడ్డు మీ మీద ఉంచి క్రాల్ చేయమని ప్రోత్సహించండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 31 మీ మోకాళ్లపై కూర్చొని ఉన్న స్థితి నుండి పైకి లేవండి. పిల్లవాడు మీ నుండి దూరంగా తలతో తన కడుపుపై ​​పడుకున్నాడు. శిశువు చేతులను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి, మీ అరచేతులను అతని ముంజేతులతో పాటు ఉంచండి. అతని చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి (సుమారు 45°) మరియు వాటిని స్థాయికి పైకి ఎత్తండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 32 ఈ వ్యాయామం ఉదరం, వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీకు మీ పిల్లలకు ఇష్టమైన బొమ్మలు అవసరం. n. చైల్డ్ - తన కడుపు మీద పడి. అతని ఛాతీ మరియు భుజాలు కుంగిపోయేలా శిశువును మీ ఒడిలో ఉంచండి మరియు అతనిని అడగండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

జిమ్నాస్టిక్స్ ఇప్పుడు మీరు పిల్లల చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, అతని మోటారు కార్యకలాపాల అభివృద్ధిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.బిడ్డను రగ్గుపై ఉంచండి, ఆపై పిల్లల కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి - అతను నడవడానికి ప్రయత్నించనివ్వండి. తన స్వంత చేతులు. అప్పుడు శిశువును చేతితో తీసుకోండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

బుటేకో పద్ధతి ప్రకారం లోతైన శ్వాసను వొలిషనల్ తొలగింపు కాన్స్టాంటిన్ పావ్లోవిచ్ బుటేకో ఒక వైద్యుడు, నోవోసిబిర్స్క్‌లోని USSR అకాడమీ ఆఫ్ మెడికల్ సైన్సెస్ యొక్క ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ బయాలజీ అండ్ మెడిసిన్‌లో చాలా సంవత్సరాలు ఫంక్షనల్ డయాగ్నస్టిక్స్ యొక్క ప్రయోగశాలకు నాయకత్వం వహించిన ఒక రష్యన్ శాస్త్రవేత్త. సుమారు 50. సంవత్సరాలు

రచయిత పుస్తకం నుండి

వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన పిల్లలు తీవ్రంగా మరియు నిరంతరంగా కదులుతారు. ప్రకృతి వివేకం: ఇది శిశువును నిరంతరం తిప్పేలా చేస్తుంది, తద్వారా నరాల ప్రేరణలు అతని శరీరం గుండా వెళతాయి, లేకపోతే బయోకరెంట్లు. జీవక్రియ ప్రక్రియలో బయోకరెంట్లు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇక్కడ

రచయిత పుస్తకం నుండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

చాప్టర్ 1 వొలిషనల్ ఎలిమినేషన్ ఆఫ్ డీప్ బ్రీతింగ్ (VVHD) ట్రూత్ అనేది అనుభవ పరీక్షగా నిలుస్తుంది. ఎ. ఐన్‌స్టీన్ డాక్టర్. బుటేకో యొక్క మోనోలాగ్ “ముప్పై సంవత్సరాలకు పైగా - అక్టోబర్ 1952 నుండి సెప్టెంబర్ 1985 వరకు - అధికారిక వైద్యం నా ఆవిష్కరణను మూసేసింది. అంతా జరిగింది

• సైట్ నావిగేషన్
  • ఆహారం
  • ఆహారాలు
  • కూరగాయలు
  • వ్యాయామాలు
  • క్రీడ
  • వంటకాలు
  • కాశీ

ఇటీవలి కథనాలు

ఇంటర్వ్యూ కారణంగా జియుబా జెనిట్‌కు ఆడదని కొందరు నమ్ముతున్నారు

వ్లాడిస్లావ్ రాడిమోవ్ - జీవిత చరిత్ర, సమాచారం, వ్యక్తిగత జీవితం

అభిమానుల కోసం ముఖ్యమైన సమాచారం: మీ ఫుట్‌బాల్ మానసిక స్థితిని పాడు చేయకుండా ఉండటానికి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్‌కు ఎంత సమయం రావాలి

⚽ మేము ఒక బిలియన్ డాలర్లతో జెనిత్ అరేనా ప్రారంభోత్సవానికి వెళ్లాము

ఒలేస్యా బెల్కెవిచ్: సెడోకోవాను నేను ఎప్పుడూ ప్రత్యర్థిగా భావించలేదు