వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనోఖిన్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ - అందం మరియు ఆరోగ్యం కోసం ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 30 శిశువు యొక్క బొడ్డు కింద మీ చేతిని ఉంచండి మరియు దానిని ఉపయోగించండి (మీరు దీన్ని రెండు చేతులతో చేయవచ్చు) టేబుల్ నుండి శిశువు యొక్క బొడ్డును ఎత్తండి, అతనిని అన్ని ఫోర్లపై ఉంచండి. మీ చేతులను శిశువు తల వైపుకు తరలించి, అతని బొడ్డు మీదే ఉంచి క్రాల్ చేయమని ప్రోత్సహించండి.

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 31 మీ కడుపుపై ​​పడుకున్న స్థానం నుండి మీ మోకాళ్లపై కూర్చున్న స్థితికి ఎత్తడం. పిల్లవాడు మీ నుండి దూరంగా తలతో తన కడుపుపై ​​పడుకున్నాడు. మీ శిశువు చేతులను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి, మీ అరచేతులను అతని ముంజేతులతో పాటు ఉంచండి. అతని చేతులను వైపులా (సుమారు 45°) విస్తరించండి మరియు వాటిని స్థాయికి పెంచండి

జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం 32 ఈ వ్యాయామం ఉదరం, వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీకు మీ పిల్లలకు ఇష్టమైన బొమ్మలు అవసరం.I. పిల్లవాడు - తన కడుపు మీద పడి ఉన్నాడు. మీ బిడ్డను మీ ఒడిలో ఉంచండి, తద్వారా అతని ఛాతీ మరియు భుజాలు కుంగిపోతాయి మరియు అతనిని అడగండి

జిమ్నాస్టిక్స్ ఇప్పుడు మీరు పిల్లల చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, అతని మోటారు కార్యకలాపాలను అభివృద్ధి చేయడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి, ఆపై పిల్లల కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి - అతను ఒంటరిగా తన చేతులపై నడవడానికి ప్రయత్నించనివ్వండి. అప్పుడు శిశువును చేతులతో పట్టుకోండి,

బుటేకో పద్ధతిని ఉపయోగించి లోతైన శ్వాసను తొలగించడం కాన్స్టాంటిన్ పావ్లోవిచ్ బుటేకో ఒక వైద్యుడు, రష్యన్ శాస్త్రవేత్త, అతను చాలా సంవత్సరాలు నోవోసిబిర్స్క్‌లోని USSR అకాడమీ ఆఫ్ మెడికల్ సైన్సెస్ యొక్క ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ బయాలజీ అండ్ మెడిసిన్‌లో ఫంక్షనల్ డయాగ్నస్టిక్స్ లాబొరేటరీకి నాయకత్వం వహించాడు

వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఆరోగ్యకరమైన పిల్లలు తీవ్రంగా మరియు నిరంతరంగా కదులుతారు. ప్రకృతి వివేకం: ఇది శిశువును నిరంతరం తిప్పడానికి బలవంతం చేస్తుంది, తద్వారా బయోకరెంట్స్ అని పిలువబడే నరాల ప్రేరణలు అతని శరీరం గుండా వెళతాయి. జీవక్రియ ప్రక్రియలో బయోకరెంట్లు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇక్కడ

చాప్టర్ 1 వొలిషనల్ ఎలిమినేషన్ ఆఫ్ డీప్ బ్రీతింగ్ (VLDB) ట్రూత్ అనేది అనుభవ పరీక్షగా నిలుస్తుంది. ఎ. ఐన్‌స్టీన్ మోనోలాగ్ ఆఫ్ డాక్టర్. బుటేకో “ముప్పై సంవత్సరాలకు పైగా - అక్టోబర్ 1952 నుండి సెప్టెంబర్ 1985 వరకు - అధికారిక ఔషధం నా ఆవిష్కరణ గురించి మౌనంగా ఉంది. అంతా జరిగింది

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి ఎల్లప్పుడూ అథ్లెట్ కాదు. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు మీ ఆహారం, నిద్ర మరియు వ్యాయామాలను పర్యవేక్షించాలి. ప్రతి ఒక్కరికీ దీని కోసం సమయం ఉండదు, కాబట్టి ఈ వ్యాసం అనోఖిన్ యొక్క వ్యాయామ పద్ధతిని అందజేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, దానిపై రోజుకు 20 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం మరియు ఏ వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు.

అనోఖిన్ - సోవియట్ అథ్లెట్, డాక్టర్, స్పోర్ట్స్ ప్రమోటర్. అతను క్రీడల గురించి పెద్ద సంఖ్యలో పుస్తకాలు రాశాడు. మీరు అతని పుస్తకాలను ఇంటర్నెట్‌లో ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

వివరణ

సాధారణ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ప్రధాన వ్యత్యాసం బరువులు లేకపోవడం. ఫ్రీ హ్యాండ్ లేదా టెన్షన్ ద్వారా లోడ్ సృష్టించబడుతుంది.

మొత్తం ప్రోగ్రామ్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి రూపొందించబడింది, రోజుకు రెండుసార్లు 20 నిమిషాలు. వ్యాయామం 5-6 సెకన్ల పాటు పది సార్లు చేయాలి. ఈ పరిమాణం మరియు సమయం గరిష్ట ఫలితాలను తెస్తుంది.

శారీరక పనితీరు మరియు శరీర అభివృద్ధిపై కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుందని అతను నమ్ముతున్నందున అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ అని పిలుస్తారు. తన వాదనలకు మద్దతుగా, అతను చిన్న కండరాలు ఉన్న వ్యక్తుల ఉదాహరణలను ఇచ్చాడు, కానీ అధిక పనితీరును చూపించాడు.

ఇది ఎవరికి సరిపోతుంది?

1. వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేని వ్యక్తులు.
2. శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న వారు.
3. ఓర్పును పెంచుకునే వ్యక్తులు.
4. వృద్ధులు.
5. వారి భంగిమ లేదా ఇలాంటి ఆరోగ్య సమస్యలను సరిదిద్దాలనుకునే వారికి.

ఆరోగ్య కారణాల దృష్ట్యా, శారీరక శ్రమలో పాల్గొనలేని వ్యక్తులు మాత్రమే పరిమితులు విధించవచ్చు. వారి విషయంలో సలహా కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిదిమరియు అతను సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క లక్ష్యాలు ఏమిటి?

అనోఖిన్ వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్రాశాడు, శరీరానికి హాని లేకుండా, ఏ పరిస్థితులలోనైనా, ఏ వయస్సులో మరియు ఏదైనా శారీరక శిక్షణతో వ్యాయామం చేయమని ప్రజలకు నేర్పించాడు. మరియు అతను వారి శరీరాలను ఎలా అందంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా మార్చుకోవాలో ప్రజలకు నేర్పించాలనుకున్నాడు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు

1. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పని చేసే కండరాలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.
2. వ్యాయామాల సంఖ్య, పునరావృత్తులు మరియు వ్యాయామాల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి.
3. ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు భిన్నంగా శ్వాస తీసుకోవాలి.
4. వ్యాయామంలో ప్రతి కదలికను గొప్ప కండరాల ఒత్తిడితో నిర్వహించాలి.
5. ఒక నిర్దిష్ట కండరాలపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఆ కండరం మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా మీరు కృషి చేయాలి.
6. మీరు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నియంత్రించాలి. అద్దం ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
7. మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, స్నానం చేసి టవల్‌తో ఆరబెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
8. సరైన పోషణ. మీరు వైవిధ్యంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా తినాలి. ఆహారంలో మాంసం యొక్క ప్రాబల్యం తప్పనిసరి పరిస్థితి కాదు.

అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్, వ్యాయామాలు

1 వ్యాయామం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, వైపులా చేతులు, పిడికిలిలో వేళ్లు, పైకి చూడటం.

కదలిక: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టిని గరిష్ట శక్తితో వడకట్టి, మీ చేతులను వంచండి. అదే సమయంలో, మీరు తాడు ద్వారా వస్తువును లాగుతున్నారని ఊహించుకోండి.

చివరి స్థానం: మీ చేతులతో మీ భుజాలను తాకండి మరియు మీ అరచేతులను వైపులా తిప్పండి.

NPకి తిరిగి వెళ్ళు: ఈ స్థితిలో, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి, మీరు ఏదో ఒక వస్తువును నెట్టివేస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి.

వ్యాయామం 2. కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు, ఛాతీ.

ప్రారంభ స్థానం: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ ముందు చేతులు, పిడికిలిలో వేళ్లు.

కదలిక: పీల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలను గరిష్ట శక్తితో టెన్షన్ చేయండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

చివరి స్థానం: చేతులు నేలకి సమాంతరంగా మరియు పూర్తిగా విస్తరించబడ్డాయి.

IPకి తిరిగి రావడం: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి, పని చేసే కండరాలను టెన్షన్ చేయండి, మీరు మీ ముందు ఉన్న ఒక వస్తువును పిండినట్లుగా.

వ్యాయామం 3. ఉదర, కాలు కండరాలు.

NP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు, శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది.

కదలిక: సమానంగా శ్వాస తీసుకోవడం, మీ మడమలతో నేలను తాకకుండా, మీ కాళ్ళను 50 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

వ్యాయామం 4. బైసెప్స్ ఫెమోరిస్, దూడలు.

NP: చేతులు స్థిరమైన ఉపరితలంపై ఉంటాయి (టేబుల్, క్యాబినెట్, కుర్చీ వెనుక), మడమలు కలిసి, కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో చూపుతాయి, వెనుకకు నేరుగా, నేరుగా ముందుకు చూడు.

కదలిక: ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడి, పని చేసే కండరాలను పూర్తిస్థాయిలో వడకట్టండి.

NPకి తిరిగి వెళ్ళు: పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలపై భారీ బార్‌బెల్‌ను పట్టుకున్నట్లుగా, మీ కండరాలను బిగించడం ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం 5. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు.

IP: కాళ్లు వేరుగా, చేతులు పక్కలకు చూపడం, వేళ్లు పిడికిలిలో బిగించి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా, నేరుగా ముందుకు చూపు, ఛాతీ పైకి అతుక్కుపోయింది.

కదలిక: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది. ముగింపు పాయింట్ వద్ద, పీల్చుకోండి.

దిగువ స్థానానికి తిరిగి రావడం: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వెనుకకు తగ్గించడం ప్రారంభించండి, మీ కండరాలను గరిష్టంగా బిగించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 6. ఛాతీ, ట్రైసెప్స్.

N స్థానం: పడుకున్న స్థానం, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.

కదలిక: పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని గట్టిగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 7. ముంజేతులు.

N.స్థానం: వైపులా చేతులు, వేళ్లు పిడికిలిలో బిగించి ఉంటాయి.

కదలిక: మీ చేతులను పైకి క్రిందికి ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం 8. పొత్తికడుపు.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, చేతులు ఛాతీపై దాటుతాయి. దిగువ శరీరం మరియు కాళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి.

కదలిక: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపును వీలైనంత వరకు పెంచడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, ఏదో మిమ్మల్ని క్రిందికి లాగుతున్నట్లు మీరు ఊహించుకోవాలి.

దిగువ స్థానానికి తిరిగి రావడం: మీ శరీరాన్ని గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో తగ్గించండి, ఏదో మిమ్మల్ని పైకి లాగుతున్నట్లు ఊహించుకోండి.

వ్యాయామం 9. పెక్టోరల్స్, లాట్స్, డెల్టాయిడ్స్.

NP: భుజాలపై కాళ్లు, మోకాలు సగం వంగి ఉంటాయి. ఒక చేయి పైకి, మరొకటి క్రిందికి చూపుతోంది.

కదలిక: ప్రత్యామ్నాయ చేతులు, వాటిని అన్ని సమయాల్లో ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం. సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

వ్యాయామం 10. తొడ, షిన్.

NP: మద్దతుపై చేతులు, మడమలు కలిసి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి.

కదలిక: మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వీపును ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ మడమల మీద ఉండి మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. అదే సమయంలో, నిరంతరం కండరాల ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.

NPకి తిరిగి వెళ్లండి: మీ వీపును వంచి, మీ కాలి వేళ్లను వెనక్కి తగ్గించండి, కండరాల ఒత్తిడిని కొనసాగించండి.

వ్యాయామం 11. వంగేటప్పుడు - కండరపుష్టి, పొడిగించేటప్పుడు - ట్రైసెప్స్.

NP: భుజాలపై కాళ్లు, ఒక చేయి తగ్గించబడింది, మరొకటి మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మోచేతులు స్థిరంగా ఉంటాయి.

కదలిక: మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను వీలైనంత గట్టిగా పిండండి. వంగేటప్పుడు, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండాలి మరియు విస్తరించేటప్పుడు, వాటిని శరీరం వైపు మళ్లించాలి.

వ్యాయామం 12. ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు

ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచండి, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి.

కదలిక: ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకి తిప్పండి, మీ మొత్తం బలంతో మీ మొండెం కండరాలను బిగించి, క్రిందికి వంచండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం: పీల్చడం, వైఖరికి తిరిగి వెళ్లి మరోవైపు అదే చేయండి.

వ్యాయామం 13. పిల్ల.

ప్రారంభ స్థానం: దృఢమైన మద్దతుపై చేతులు, ముఖ్య విషయంగా కలిసి, వంగి.

కదలిక: పీల్చేటప్పుడు, మీ దూడలను వీలైనంత వరకు వడకట్టి, చివరి వరకు మీ కాలి మీద పైకి లేపండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం: శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, పై స్థానం నుండి క్రిందికి దిగడం ప్రారంభించి, మీ కాలిపై నిలబడండి.

వ్యాయామం 14. బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్, బ్యాక్.

ప్రారంభ స్థానం: భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల కొంచెం వెడల్పు, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను వంచు.

కదలిక: పీల్చేటప్పుడు, మీరు కొంత బరువును మీ వెనుకకు నెట్టినట్లుగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ సమయంలో, మొండెం నిలువు స్థానానికి పెంచడం అవసరం.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోకుండా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ఉదా. 15. బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్, లాట్స్.

ప్రారంభ స్థానం: భుజాలపై కాళ్లు, కుడి చేయి నిలువుగా పైకి లేపబడి, ఎడమ చేయి భుజానికి వంగి ఉంటుంది.

కదలిక: పెరిగిన మరియు వంగిన చేతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రారంభించండి. మీరు సమానంగా శ్వాస తీసుకోవాలి.

అనోఖిన్ యొక్క వ్యాయామ వ్యవస్థ రూపొందించబడిందిఏ వయస్సు, లింగం మరియు క్రీడా శిక్షణ వ్యక్తుల కోసం. ఆరోగ్యం, కీళ్ళు, కండరాలను బలోపేతం చేయడం, భంగిమను మెరుగుపరచడం మరియు శరీర సౌందర్య ఆకృతిని ఇవ్వడం దీని ప్రధాన లక్ష్యం. ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా ఆచరించడానికి, వీడియో శిక్షణను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

నేను ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడం ప్రారంభించాను మరియు ఈ క్రింది ఫలితాలను పొందాను:

1. రోగనిరోధక శక్తి మెరుగుపడింది.

2. పెరిగిన ఓర్పు.

3. కండరాలు ఆకారంలోకి రావడం ప్రారంభించాయి.

నేను ఇంతకు ముందు ఏమీ చేయలేదు.

అనటోలీ క్రాస్నోవ్

నేను ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి నా భంగిమను సరిచేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. దీనికి ముందు, నేను రోజంతా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నాను మరియు వ్యాయామం చేయలేదు. ఇది మొదట్లో కష్టమే, కానీ ఇప్పుడు నేను దానిని ఆస్వాదిస్తున్నాను మరియు నా వెన్ను నిటారుగా ఉంది.

వాసిలీ మిచురిన్

సెలవులో ఉన్నప్పుడు నేను ఆకారంలో ఉండటానికి ప్రోగ్రామ్ సహాయపడింది. నేను రోజుకు రెండుసార్లు, ఉదయం మరియు సాయంత్రం సాధన చేసాను మరియు ఫలితంగా, కండరాలు కనిపించకుండా ఉండటమే కాకుండా, బలంగా అనిపించాయి. నేను అందరికీ సిఫార్సు చేస్తున్నాను!

నేను "కోటోవ్స్కీ" సిరీస్ చూశాను. మార్గం ద్వారా, నేను దీన్ని నిజంగా ఇష్టపడ్డాను. నేను దానిని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కోటోవ్స్కీ అరుదైన బలం మరియు ఆరోగ్యం యొక్క అథ్లెట్. అతను ఎలాంటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తున్నాడో డాక్టర్ అతనిని అడిగినప్పుడు, కోటోవ్స్కీ ఇలా సమాధానమిచ్చాడు: "అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్." సహజంగానే, నా పరిశోధనాత్మక చేతులు వెంటనే Googleకి వెళ్లాయి
మరియు అక్కడ అవసరమైన సమాచారాన్ని తవ్వారు. చదివిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాల సరళత మరియు తర్కం చూసి నేను ఆశ్చర్యపోయాను మరియు వాటిని ప్రయత్నించిన తర్వాత, వాటి ప్రభావాన్ని నేను అనుభవించాను. ఆమె అన్ని అంచనాలను మించిపోయింది.
శరీరంలో రోజంతా ఉండే స్వరం ఉంటుంది. సోమరితనం పోయింది! పొత్తికడుపు పైభాగంలో చాలాకాలంగా మరచిపోయిన చతురస్రాలు కనిపించాయి. కానీ నేను చదువుకోవడం మొదలుపెట్టాను! ఇంకో ప్రభావం ఉంది. నాడీ వ్యవస్థ ప్రశాంతంగా మారింది. శ్వాస వ్యాయామాలు దానిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని తెలుసు. ఏదైనా సందర్భంలో, నేను దీన్ని ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్‌కు ఎటువంటి ఉపకరణం అవసరం లేదు మరియు రోజుకు 20 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. ఉదయం 10 మరియు సాయంత్రం 10. ఈ సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామాల పూర్తి వివరణ ఇక్కడ ఉంది.
________
ఎ.కె. బి. రాస్ అనే మారుపేరుతో ఉన్న అనోఖిన్ డాక్టర్ మరియు అథ్లెట్. ఈ వ్యాయామాలను రష్యన్ అథ్లెట్ సామ్సన్ ఉపయోగించారు, అతను తరువాత తన స్వంత స్నాయువు శిక్షణా విధానాన్ని అభివృద్ధి చేశాడు మరియు అందరికీ తెలిసిన గ్రిగరీ కోటోవ్స్కీ చేత కూడా ఉపయోగించబడింది. ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మేము సంబంధిత లోడ్ను అధిగమిస్తున్నామని ఊహిస్తూ, సంబంధిత కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాము. ఈ వ్యాయామాలు బలం మరియు టోన్ మీ ఫిగర్ పెంచడానికి మాత్రమే. వారు చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు మరియు అథ్లెట్లకు చాలా ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం అయిన వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను ఎలా ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మీకు నేర్పుతారు.
అనోఖిన్ వ్యవస్థ యొక్క 8 ప్రాథమిక సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. పని చేసే కండరాలు లేదా కండరాల సమూహంపై అన్ని దృష్టిని కేంద్రీకరించడం అవసరం.
2. వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు వాటి మోతాదును పెంచడానికి తొందరపడకండి.
3. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
4. ప్రతి కదలికను గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తతతో జరుపుము.
5. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఈ కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
6.అద్దం ముందు నగ్నంగా వ్యాయామాలు చేయాలి.
7.వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని టవల్‌తో గట్టిగా రుద్దాలి.
8. ఆహారంలో నియంత్రణ మరియు సరళత విజయానికి కీలలో ఒకటి. ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు పాలు సమృద్ధిగా, మాంసం ప్రాబల్యం లేకుండా. అథ్లెటిక్ వ్యాయామాలు చేసే వారు తమ ఆహారంలో ఎక్కువ మొత్తంలో మాంసాన్ని చేర్చుకోవాలనే ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకం తప్పు. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు వారి ఆహారంలో మాంసాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. ప్యోటర్ క్రిలోవ్, వాల్యూమ్ మరియు ఉపశమనంలో అత్యుత్తమ కండరాల యజమాని, మొక్కల ఆహారాన్ని ఇష్టపడతారు. వ్యాయామాలు రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి, మొత్తం 20 నిమిషాల వరకు. ప్రతి వ్యాయామం 5-6 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు 10 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది. మొదటి రెండు వారాలు మీరు మొదటి ఐదు వ్యాయామాలు చేయాలి, ఆపై ప్రతి వారం ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మూడు నెలల తర్వాత మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం అధ్యయనం చేయవచ్చు.
మరియు ఇక్కడ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
______________________________________________
1. ప్రధాన స్టాండ్. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీ వేళ్లను పిడికిలిగా బిగించి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. కండరపుష్టి బ్రాచి కండరాలను (కండరములు) గట్టిగా వడకట్టి, మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను వంచడం ద్వారా, భారీ బరువును లాగడాన్ని అనుకరించండి. మీ చేతులతో మీ భుజాలను తాకి, మీ పిడికిలిని మీ అరచేతులతో వైపులా తిప్పండి మరియు మీరు పెద్ద బరువును వైపులా నెట్టివేసినట్లు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, ట్రైసెప్స్ కండరాలు (ట్రైసెప్స్) ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు కండరపుష్టిని సడలించాలి. శ్వాస ఏకరీతిగా ఉంటుంది. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.
______________________________________________
2. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి. మీ చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను గట్టిగా బిగించి, మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, ఆపై వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి, ప్రధానంగా మీ పెక్టోరల్ కండరాలను మీరు మీ ముందు గట్టిగా పిండినట్లుగా బిగించండి. మీ చేతులను పైకి లేపేటప్పుడు, పీల్చుకోండి, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకువచ్చేటప్పుడు, ఆవిరైపో. వ్యాయామంలో పాల్గొనని కండరాలను విశ్రాంతిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

(2 ఓట్లు, సగటు: 5,00 5 లో)

నేడు జిమ్నాస్టిక్స్ భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి. అవి వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల మీకు సరిగ్గా ఏమి అవసరమో గందరగోళానికి గురిచేయడం చాలా సులభం. ఈ రోజు మనం అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ ఏమిటో మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము. ఆమె చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, కానీ అదే సమయంలో ఆమెకు అనుచరుల ఇరుకైన సర్కిల్ ఉంది. అందుకే అందరూ చేయలేరు.

అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క సారాంశం

జిమ్నాస్టిక్స్ తన జీవితాన్ని వైద్యానికి మాత్రమే కాకుండా క్రీడలకు కూడా అంకితం చేసిన వైద్యుడు సృష్టించాడు. అందుకే ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు మరియు అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం మరొక పేరు వినవచ్చు - ఇది యోధుని మార్గం.

అంటే, దృఢ సంకల్పం ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే దానిని అమలు చేయగలరు. ఇది మీ సంకల్ప శక్తిని పరీక్షించే పని. కాబట్టి, దీనికి ప్రత్యేక సూచికలు ఉన్నాయి. మొదట, దాని ప్రధాన సారాంశం ఏమిటంటే, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని విడిగా బిగించడం అవసరం, ఆపై దానిని బలహీనపరుస్తుంది. మీరు ఉత్పత్తి చేయగల లోడ్ను ఊహించడం ముఖ్యం. ఈ తరగతులు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి మరియు ముఖ్యంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని సులభంగా నియంత్రించగలుగుతారు, మీరు ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహాన్ని విడిగా అభివృద్ధి చేయగలరు.

అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ సాధన కోసం ఎనిమిది ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి.

• ప్రధాన విషయం ఏకాగ్రత. మీరు ఏ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేస్తున్నారో, మీరు ఏ కండరాల సమూహాన్ని పంపుతున్నారో ఆలోచించండి, ఆ తర్వాత మాత్రమే ఫలితం మీకు అవసరమైనది అవుతుంది.
• వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం, వాటి అమలు యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు బలాన్ని క్రమంగా మీరు ఇక్కడ రష్ చేయలేరు;
• మనం సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం అవసరం.
• జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ రక్త నాళాలను వీలైనంత వక్రీకరించాలి, ఇది పని చేస్తుంది, ఇది కండరాలకు కూడా వర్తిస్తుంది.
• ఇప్పుడు పనిచేస్తున్న, సంకోచించే కండరాలను మాత్రమే వక్రీకరించడం అవసరం.

• అద్దం ముందు అభ్యాసం చేయడం మంచిది; నగ్నంగా చేయడం మంచిది. వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీరు దీన్ని కనీసం మొదట అద్దం ముందు చేయాలి, ఆపై మీరు దీన్ని స్వయంచాలకంగా చేసినప్పుడు, మీరు అద్దాన్ని వదులుకోవచ్చు.
• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి. స్నానం చేసిన తర్వాత, మీరు టవల్ తో రుద్దుకోవాలి, తీవ్రంగా చేయండి. ఇది శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది.
• మీ విజయానికి పోషకాహారం కీలకం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవాలి. కూరగాయలు, పండ్లు మరియు మాంసం ఉత్పత్తులను మీరే తిరస్కరించవద్దు. కానీ మీ ఆహారంలో మాంసం మొత్తాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు అథ్లెటిక్స్‌లో పాల్గొంటే, మీరు మీ మాంసాన్ని పెంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని చాలా మంది నమ్ముతారు; ఎప్పటిలాగే తినండి, కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను జోడించండి.

అనోఖిన్ పద్ధతి ప్రకారం ఎలా సాధన చేయాలి?

తరగతులు రోజుకు సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ఐదు సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించరు; మేము రెండు విధానాలను తీసుకుంటాము.

మేము ఒకేసారి అన్ని వ్యాయామాలతో శిక్షణను ప్రారంభించము; మీరు ప్రారంభించడానికి మొదటి ఐదు సరిపోతుంది. వాటిలో మొత్తం 15 ఉన్నాయి, మేము ప్రతి వారం వాటిలో ఒకదాన్ని జోడిస్తాము. మూడు నెలల తర్వాత, మీరు మీ తరగతులలో మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించగలరు.

అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు

ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్‌లో పదిహేను వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది ఒక క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్, ఇది క్రమంలో చేయాలి మరియు క్రమాన్ని మార్చకూడదు.

1. మేము మా చేతులను వైపులా పెంచుతాము, మా చేతులను పిడికిలిగా బిగించి, అరచేతులను పైకి తిప్పుతాము. తరువాత, మేము భుజం కండరాల సమూహాలను వక్రీకరించాము; మేము మా చేతులను వంచి, నిఠారుగా చేస్తాము, మీరు భారీ భారాన్ని ఎత్తుతున్నారని ఊహించుకోండి, దానిని అనుకరించండి.
2. మేము మా చేతులను ముందుకు తీసుకువస్తాము, పిడికిలి బిగించాము. మేము మా చేతులను పెంచుతాము, బరువులు ఊహించుకోండి, మీరు డంబెల్స్ గురించి ఆలోచించవచ్చు.
3. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు పట్టుకుంటాము. మేము మా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పెంచుతాము. బరువుల గురించి కూడా ఆలోచిస్తున్నాం.
4. మేము కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకుని, స్క్వాట్స్ చేస్తాము.
5. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి.
6. మేము అబద్ధం చెప్పే స్థితిని తీసుకుంటాము, మన శరీరాన్ని ఉద్రిక్తపరుస్తాము మరియు పుష్-అప్స్ చేస్తాము.
7. మేము హ్యాండిల్స్ను ఏర్పాటు చేస్తాము మరియు కండరాల సమూహాలను తిప్పుతాము.
8. మేము నేలపై పడుకుని, మా ఛాతీపై మా చేతులను అడ్డంగా ఉంచుతాము, మా ఛాతీని పైకి లేపి, మా శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతాము.
9. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ఒక చేయి క్రిందికి, మరొకటి పైకి లేపింది. ఒక్కొక్కరిగా చేతులు మారుతున్నాం.

1. మేము కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకొని, మా కాలి వేళ్లను పైకి ఎత్తండి, ఆపై మా పాదాలను మా మడమలపైకి దించండి.
2. మేము మా చేతులను మా ముందు ఉంచాము మరియు వాటిని మోచేతుల వద్ద నిఠారుగా చేస్తాము.
3. మేము మా చేతులను లాక్‌లోకి వంచి, వాటిని పక్కకు తిప్పి, వంగి, ఆపై ఇతర దిశలో కూడా చేస్తాము.
4. మేము కుర్చీ దగ్గర నిలబడి, మడమ నుండి కాలి వరకు మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము.
5. మేము మా మోకాళ్లను వంచి, ముందుకు వెనుకకు వంగి ఉంటాము.
6. ఒక చేయి పైకి ఉంది, మరొకటి మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది, మేము వారి స్థానం మరియు స్థానాలను మారుస్తాము.

బరువు గురించి ఆలోచించండి, మీరు వాటిని ఎంత కష్టపడి ఎత్తుతున్నారు. ఇక్కడే సంకల్పం మరియు అంతర్గత బలం యొక్క బలోపేతం జరుగుతుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాల వీడియో

మీరు ఇప్పుడే తరగతులను ప్రారంభించినట్లయితే, అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ వీడియో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు దీన్ని ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనవచ్చు. అవి దాదాపు అన్ని వీడియో సైట్‌లలో అందుబాటులో ఉన్నాయి. అక్కడ మీరు అమలు సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పరిశీలించవచ్చు.

అకస్మాత్తుగా దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు అర్థం కాకపోతే, మీరు దాన్ని మళ్లీ చూడవచ్చు మరియు పాజ్ చేయవచ్చు. వొలిషనల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో ప్రారంభకులకు అర్థం చేసుకోవడానికి వీడియో సహాయపడుతుంది. మీరు నియమాలు మరియు పద్ధతులు, అలాగే ఈ వ్యాయామాల గురించి సిద్ధాంతాన్ని కనుగొంటారు.

20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో, రష్యన్ అథ్లెట్ డాక్టర్ A.K (బి. రాస్ అనే మారుపేరు) యొక్క భౌతిక అభివృద్ధి వ్యవస్థ గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. అనోఖిన్ యొక్క వ్యవస్థను వివరించే పుస్తకాలు రచయిత జీవితకాలంలో ఏడు సంచికల ద్వారా వెళ్ళాయి, క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న నివా మ్యాగజైన్ 1909లో దీనిని "ఉత్తమ ఇండోర్ జిమ్నాస్టిక్స్" అని పిలిచింది. గతంలో చాలా మంది రష్యన్ అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో దాని సూత్రాలను ఉపయోగించారు. మీకు తెలిసినట్లుగా, అంతర్యుద్ధం యొక్క హీరో, G.I. కోటోవ్స్కీ, అనోఖిన్ వ్యవస్థ ప్రకారం చదువుకున్నాడు. వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు మరియు ప్రత్యేక ప్రాంగణాలు అవసరం లేదని ఈ వ్యవస్థ గుర్తించదగినది. పరిశుభ్రత మరియు శారీరక అభివృద్ధిపై అనేక కథనాల రచయిత, అనోఖిన్ శారీరక వ్యాయామాలు చేసే సూత్రానికి కొత్త విధానాన్ని తీసుకున్నాడు. కొత్త కదలికలు లేవని అతను నమ్మాడు, మీరు వాటిని కనుగొనలేరు, మీరు వారి అమలు యొక్క ఒకటి లేదా మరొక సూత్రం గురించి మాత్రమే మాట్లాడగలరు.

అనోఖిన్ తన వ్యవస్థను "న్యూ సిస్టమ్" అని పిలిచాడు మరియు తరువాత దానికి "వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్" అనే పేరు వచ్చింది. దీని సూత్రం ఏమిటంటే, బరువులు లేకుండా (అంటే, డంబెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్లు, బరువులు మరియు ఇతర పరికరాలు లేకుండా) వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఒకటి లేదా మరొక ప్రతిఘటనను అధిగమించి, సంబంధిత కండరాలను స్పృహతో బిగించాలి.

అనోఖిన్ వ్యవస్థ ఈ రోజు వరకు దాని ఔచిత్యాన్ని కోల్పోలేదు. అతని వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచుకోవడమే కాకుండా, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని సాధించడానికి కూడా సాధ్యపడతాయి, ఇది క్రీడలలో మరియు ఏదైనా శారీరక పనిలో చాలా ముఖ్యమైనది. గతంలోని వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు కండరాలను నియంత్రించే సామర్థ్యానికి గొప్ప ప్రాముఖ్యతను ఇచ్చారు. వారు తరచుగా వారి ప్రదర్శనలలో "పోజులు" చేర్చారు, ఈ సమయంలో వారు డిస్కస్ త్రోయర్ మరియు హెర్క్యులస్ యొక్క పురాతన శిల్పాల భంగిమలను స్పాట్‌లైట్‌లలో ఊహించారు. వారు "కండరాల ఆట"ని కూడా ప్రదర్శించారు, కొన్ని కండరాల సమూహాలను సంకోచించడం మరియు సడలించడం.

ప్యోటర్ క్రిలోవ్, జార్జ్ లూరిచ్, జార్జ్ హాకెన్‌స్చ్మిడ్ట్ మరియు కాన్స్టాంటిన్ స్టెపనోవ్ వారి కండరాలపై అద్భుతమైన నియంత్రణను కలిగి ఉన్నారు.

మేము రచయిత యొక్క సిఫార్సులతో అనోఖిన్ వ్యవస్థతో మా పరిచయాన్ని ప్రారంభిస్తాము. మొదట, అతను ఇలా అంటాడు: “వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ మిమ్మల్ని పొడుబ్నీ లేదా హ్యాకెన్స్‌మిడ్ట్‌గా చేయదు. ఇది మీకు 45-సెంటీమీటర్ కండరపుష్టిని లేదా ఒక చేత్తో 6-7 పౌండ్లను పిండగల సామర్థ్యాన్ని ఇవ్వదు, కానీ ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది రూపాలు మరియు రూపురేఖల అందాన్ని ఇస్తుంది మరియు ఆధునిక మనిషి కోల్పోయిన ప్రతి ఒక్కరికీ సాధారణ బలాన్ని ఇస్తుంది.

2. వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు వాటి మోతాదును పెంచడానికి తొందరపడకండి.

3. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

4. ప్రతి కదలికను గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తతతో జరుపుము.

5. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

6. అద్దం ముందు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

7. వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని టవల్‌తో గట్టిగా రుద్దాలి.

8. ఆహారంలో నియంత్రణ మరియు సరళత విజయానికి కీలలో ఒకటి. ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి (కూరగాయలు, పండ్లు, పాలు), మాంసం ప్రాబల్యం లేకుండా. మార్గం ద్వారా, అథ్లెటిక్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనే వారు తమ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో మాంసాన్ని చేర్చాలని కొన్నిసార్లు ప్రబలంగా ఉన్న అభిప్రాయం తప్పు. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు వారి ఆహారంలో మాంసాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. ప్యోటర్ క్రిలోవ్, "కెటిల్‌బెల్స్ రాజు", వాల్యూమ్ మరియు రిలీఫ్‌లో అత్యుత్తమ కండరాలను కలిగి ఉంటారు, మొక్కల ఆహారాన్ని ఇష్టపడతారు.

వ్యాయామాలు రోజుకు రెండుసార్లు, ఉదయం మరియు సాయంత్రం చేయాలి. మొత్తం 20 నిమిషాల వరకు. ప్రతి వ్యాయామం 5-6 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు 10 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది. మొదటి రెండు వారాలు మీరు మొదటి ఐదు వ్యాయామాలు చేయాలి, ఆపై ప్రతి వారం ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మూడు నెలల తర్వాత మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం అధ్యయనం చేయవచ్చు.