శారీరక శిక్షణ ప్రక్రియలో ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ (హృద్రోగ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి) అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం. మిగిలిన భాగాలు కండరాల బలం మరియు ఓర్పు, వశ్యత మరియు ఇతర నేపథ్య విధులు. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని గుండె ద్వారా కండరాలకు పంప్ చేయబడిన రక్తం ద్వారా రవాణా చేయబడిన ఆక్సిజన్ పరిమాణం మరియు పనిలో ఈ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించడానికి కండరాల సామర్థ్యంగా కొలుస్తారు. హృదయనాళ సామర్థ్యాన్ని పెంచడం అంటే గుండె మరియు మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ దాని అతి ముఖ్యమైన పనిని నిర్వహించడానికి, ఆక్సిజన్ మరియు శక్తిని మీ శరీరానికి అందించడానికి సామర్థ్యాన్ని పెంచడం.

మంచి కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఉదాహరణకు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, అధిక రక్తపోటు మరియు మధుమేహం మరియు ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
పెద్ద కండరాల సమూహాలు డైనమిక్ పనిలో పాల్గొన్నప్పుడు కార్డియోవాస్కులర్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది నడక, వివిధ పరుగు, స్విమ్మింగ్, స్కేటింగ్, సైక్లింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, స్కీయింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు.

గుండె ఇతర కండరాల లాంటిది - మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు అది బలంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది. హృదయ స్పందన రేటు గుండె యొక్క పని యొక్క పరిమాణాత్మక సూచిక. సగటు వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన గుండె విశ్రాంతి సమయంలో నిమిషానికి సుమారు 60-70 సార్లు కొట్టుకుంటుంది. శిక్షణ పొందిన గుండె విశ్రాంతి సమయంలో చాలా తక్కువ తరచుగా కొట్టుకుంటుంది మరియు నిమిషానికి 40-50 సార్లు లేదా అంతకంటే తక్కువగా సంకోచించవచ్చు. హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీ అనేది గుండె పనితీరు యొక్క నాణ్యతకు సూచిక. తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు అధిక హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీ, గుండె పనితీరు యొక్క నాణ్యత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ వయస్సు, లింగం, స్థిరమైన శిక్షణ యొక్క అలవాటు, వారసత్వం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ వైద్య పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గరిష్ట విలువలు 15 మరియు 30 సంవత్సరాల మధ్య చేరుకుంటాయి మరియు పెరుగుతున్న వయస్సుతో క్రమంగా తగ్గుతాయి. 60 సంవత్సరాల వయస్సులో, సగటు గరిష్ట ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ 20 సంవత్సరాల వయస్సులో విలువలలో 75% మాత్రమే. నిశ్చల జీవనశైలితో, ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ ఫలితాలు ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు సగటున 10% తగ్గుతాయి, అయితే చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులలో, ఈ తగ్గుదల అదే సమయంలో 5% మాత్రమే సంభవిస్తుంది.

• గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2), VO 2 గరిష్టంగా

శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO 2) మరియు కార్డియోస్పిరేటరీ (కార్డియోపల్మోనరీ) ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి మధ్య స్పష్టమైన సంబంధం ఉంది, ఎందుకంటే కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ పంపిణీ ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె పనితీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO 2 గరిష్టంగా, గరిష్ట ఏరోబిక్ శక్తి) అనేది గరిష్ట పని సమయంలో శరీరం ద్వారా ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించగల గరిష్ట రేటు యొక్క కొలత. ఇది కండరాలకు రక్తాన్ని అందించగల గుండె యొక్క గరిష్ట పనితీరుపై నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది. VO2 గరిష్టాన్ని నేరుగా ప్రయోగశాలలో కొలవవచ్చు లేదా ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్షలను (గరిష్ట మరియు సబ్‌మాక్సిమల్ పరీక్షలు, అలాగే పోలార్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష) ఉపయోగించి అంచనా వేయవచ్చు.

VO2 మాక్స్ అనేది కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క మంచి కొలత మరియు సుదూర పరుగు, సైక్లింగ్, స్కేటింగ్, స్కీయింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ వంటి ఏరోబిక్ క్రీడలలో గరిష్ట పనితీరును అంచనా వేయడానికి మంచి మార్గం.

MIC విలువ నిమిషానికి మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్‌గా (ml/min) సంపూర్ణ పరంగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది లేదా శరీర బరువుతో విభజించబడినప్పుడు సాపేక్ష విలువకు తగ్గించబడుతుంది, అనగా. నిమిషానికి ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు ఆక్సిజన్ మిల్లీలీటర్ల సంఖ్య (ml/kg/min).

ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2) మరియు హృదయ స్పందన రేటు (HR) మధ్య సంబంధం డైనమిక్ వ్యాయామం సమయంలో ఒక వ్యక్తికి సరళంగా ఉంటుంది. కింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి VO 2 గరిష్ట శాతాన్ని హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట (HRmax) శాతానికి మార్చవచ్చు: %HRmax = (%VO 2 max + 28.12)/1.28.

శారీరక వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను నిర్ణయించడంలో MOC ప్రధాన భాగం. హృదయ స్పందన తీవ్రత ఆధారంగా శిక్షణ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించడం మరింత ఆచరణాత్మకమైనది మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సులభంగా నాన్-ఇన్వాసివ్‌గా పొందవచ్చు, ఉదాహరణకు నేరుగా ఆన్‌లైన్‌లో హృదయ స్పందన మానిటర్ రీడింగ్‌లను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు.

• పోలార్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ మరియు ఓన్ ఇండెక్స్

పోలార్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ యొక్క స్వంత సూచిక మీ ఏరోబిక్ (హృద్రోగ) ఫిట్‌నెస్‌ను కొలుస్తుంది. ఇది అథ్లెట్ యొక్క గరిష్ట ఏరోబిక్ శక్తిని అంచనా వేస్తుంది, దీనిని సాధారణంగా గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2 మాక్స్)గా సూచిస్తారు, ml/min/kgలో కొలుస్తారు. వాస్తవానికి, ఇది ఒక నిమిషంలోపు ప్రతి కిలోగ్రాము బరువు కోసం శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ శరీరం ఎన్ని మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయగలదో మరియు ఉపయోగించగలదో సూచించే సూచిక.

ఆరోగ్య సమస్యలు లేని పెద్దల కోసం పరీక్ష రూపొందించబడింది. ఇది పూర్తిగా స్వయంచాలకంగా ఉంటుంది మరియు 5 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు నిర్వహించబడుతుంది. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా మరేదైనా ఇతర పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ పరీక్ష మీ గరిష్ట ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడానికి మరియు మీ VO2 గరిష్టాన్ని తెలుసుకోవడానికి సులభమైన, సురక్షితమైన, నమ్మదగిన మరియు శీఘ్ర మార్గం. ఇది చాలా ఇతర సబ్‌మాక్సిమల్ శిక్షణ పరీక్షల వలె నమ్మదగినది.
VO2 గరిష్టాన్ని లెక్కించడానికి ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష క్రింది విలువలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు
2. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీ
3. వయస్సు
4. గత 6 నెలల్లో దీర్ఘకాలిక శారీరక శ్రమ యొక్క స్వీయ-అంచనా స్థాయి

• ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ ఎందుకు చేయాలి?

ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పరీక్షించే ప్రాథమిక ఆలోచన ఏమిటంటే, మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ గురించి సమాచారాన్ని పొందడం మరియు ఒక వ్యక్తి ఏ స్థాయిలో శిక్షణ పొందుతున్నాడో అర్థం చేసుకోవడం. ఒక వ్యక్తి పరీక్ష ఫలితాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, వారు దానిని అదే వయస్సు మరియు లింగం యొక్క సగటు విలువలతో పోల్చవచ్చు.
పరీక్ష అనేది శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, శిక్షణను కొనసాగించడానికి లేదా వారి శిక్షణ యొక్క శారీరక తీవ్రతను పెంచడానికి ఒక వ్యక్తిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది. పరీక్ష ఫలితాలను మునుపటి విలువలతో పోల్చడం ద్వారా వ్యక్తి యొక్క పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి పరీక్ష చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. పరీక్ష కార్డియోవాస్కులర్ (ఏరోబిక్) ఫిట్‌నెస్‌లో మెరుగుదల చూపిస్తుంది.

ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష అనేది శిక్షణకు మూలస్తంభం. అథ్లెట్ తన ఫలితాన్ని తెలుసుకున్నప్పుడు, అతని శిక్షణ కోసం ఆమోదయోగ్యమైన హృదయ స్పందన పరిధిని సరిగ్గా ఎంచుకోవడం అతనికి సులభం.
పరీక్ష ఫలితాలను సరిగ్గా మరియు అత్యంత ఖచ్చితంగా సరిపోల్చడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒకే కార్డియాక్ మానిటర్‌ని ఉపయోగించి, అదే సమయంలో, అదే పరిస్థితుల్లో పరీక్షను నిర్వహించాలి.

• పరీక్షను ఎలా నిర్వహించాలి

మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా పరీక్షలో పాల్గొనవచ్చు, కానీ మీరు పరధ్యానంలో ఉండని సౌకర్యవంతమైన మరియు ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. సారూప్య పరిస్థితులలో మరియు రోజులో ఒకే సమయంలో ఎల్లప్పుడూ పరీక్షను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

1. విశ్వసనీయమైన సిగ్నల్ రీడింగ్‌ని నిర్ధారించడానికి ట్రాన్స్‌మిటర్‌ను తడిపి, దానిని ఆన్ చేయండి.
2. 2-3 నిమిషాలు పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. పరీక్షను ప్రారంభించండి (RS800/RS400 కోసం: మెను → టెస్ట్ → ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ → ప్రారంభం, FT80/FT60 కోసం: మెను → అప్లికేషన్‌లు → ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ → ప్రారంభం), ప్రస్తుత హృదయ స్పందన విలువ హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ స్క్రీన్‌పై ప్రదర్శించబడుతుంది. హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ మీ హృదయ స్పందన రేటును విశ్వసనీయంగా చదవగలిగిన వెంటనే పరీక్ష ప్రారంభమవుతుంది. రిలాక్స్‌గా పడుకోండి మరియు పరీక్ష సమయంలో శరీర కదలికలకు దూరంగా ఉండండి, మీ చేతులు లేదా కాళ్ళను పైకి లేపవద్దు లేదా మాట్లాడకండి. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి.
4. సుమారు 5 నిమిషాల తర్వాత, హృదయ స్పందన మానిటర్ పరీక్ష ముగింపును సూచిస్తుంది మరియు మీ ఫలితాన్ని చూపుతుంది: OwnIndex విలువ మరియు మీ శిక్షణ స్థాయి. "సరే" క్లిక్ చేయండి.
5. హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ మీ ప్రొఫైల్‌లో VO 2 గరిష్ట విలువను నవీకరించమని మిమ్మల్ని అడుగుతుంది (VO 2 గరిష్టంగా నవీకరించాలా?). మీరు మీ ప్రొఫైల్‌ను అప్‌డేట్ చేయాలనుకుంటే అవును లేదా మీకు ఇష్టం లేకపోతే లేదు ఎంచుకోండి.

అలాగే, హార్ట్ మానిటర్‌ల యొక్క కొన్ని మోడళ్లలో (ఉదాహరణకు RS800CX), మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు HR-max-p (HR-max-predicted) యొక్క లెక్కించబడిన విలువ మీకు చూపబడుతుంది మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన విలువను నవీకరించమని కూడా అడగబడుతుంది ఈ లెక్కించిన విలువతో మీ ప్రొఫైల్‌లో.

OwnIndex విలువ మానిటర్ మెమరీలో నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు విలువ మరియు గ్రాఫ్ (RS800 మోడల్‌లలో) లేదా FT60/FT80 మోడల్‌లలో ఫలితాల జాబితాగా వీక్షించబడుతుంది.

పరీక్ష విఫలమైతే, మీ మునుపటి విలువ ఉపయోగించబడుతుంది. హృదయ స్పందన మానిటర్ ప్రతి హృదయ స్పందన గురించి సమాచారాన్ని అందుకోకపోతే పరీక్ష విఫలం కావచ్చు. ప్రతి హృదయ స్పందన ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు (వైవిధ్యం)లో మార్పులు కొలుస్తారు. విఫలమైతే, హృదయ స్పందన మానిటర్ రెండుసార్లు బీప్ అవుతుంది మరియు స్క్రీన్ “పరీక్ష విఫలమైంది” అని ప్రదర్శిస్తుంది. పల్స్ సెన్సార్ యొక్క ఎలక్ట్రోడ్లు తగినంతగా తడిగా ఉన్నాయని మరియు సెన్సార్ యొక్క సాగే పట్టీ శరీరంపై గట్టిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు పరీక్షను పునఃప్రారంభించండి.

OwnIndex విలువ వ్యాయామం మరియు పోలార్ స్టార్ శిక్షణ కార్యక్రమం (FT60 మరియు FT80 మోడళ్లపై) సమయంలో కేలరీల వినియోగం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

• మీ ఫలితాన్ని ఇతర వ్యక్తుల ఫలితాలతో పోల్చడం ఎలా?

OwnIndex అనేది గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం VO 2 గరిష్టంగా ml/min/kgలో అంచనా వేయబడుతుంది. కిందివి 20 నుండి 65 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు మరియు మహిళల కోసం MOC విలువల వర్గీకరణ, పోలార్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ అభివృద్ధి చేయబడిన వయస్సు సమూహాలుగా విభజించబడింది. వర్గీకరణ 1990లో ష్వార్ట్జ్ & రీబోల్డ్ నిర్వహించిన అధ్యయనం ఆధారంగా రూపొందించబడింది. VO 2 max యొక్క ప్రయోగశాల కొలతలు 7 యూరోపియన్ దేశాలు, అలాగే కెనడా మరియు USA (Shvartz, Reibold. 6 నుండి 75 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు మరియు మహిళలకు ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ ప్రమాణాలు: ఒక సమీక్ష. Aviat Space Environ Med 61) నుండి పెద్దల కోసం సేకరించబడ్డాయి మరియు ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి. , 3-11, 1990).

పురుషులు: గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం VO 2 max ml/min/kg

మహిళలు: గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం VO 2 max ml/min/kg

సాధారణ పంపిణీ:
· 11% మంది ప్రజలు 1-2 మరియు 6-7 తరగతులకు చెందినవారు
· 3 మరియు 5 తరగతులలో 22%
4వ తరగతిలో 34%

ఇది సాధారణ పంపిణీకి (గాస్సియన్ పంపిణీ) అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వివిధ దేశాలకు చెందిన వ్యక్తుల ప్రాతినిధ్య నమూనాలపై వర్గీకరణ అభివృద్ధి చేయబడింది. ఎండ్యూరెన్స్ స్పోర్ట్స్‌లో అగ్రశ్రేణి క్రీడాకారులు సాధారణంగా పురుషులకు 70 ml/min/kg మరియు స్త్రీలకు 60 VO2 గరిష్ట స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు. క్రమానుగతంగా వివిధ పోటీలలో పాల్గొనే ఔత్సాహికులకు క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడం పురుషులకు 60-70 మరియు మహిళలకు 50-60 స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందే ఔత్సాహికులు, కానీ ఏ పోటీల్లో పాల్గొనని వారు పురుషులకు 40-60 మరియు స్త్రీలకు 30-50 మధ్య ఉంటారు, మరియు కూర్చునే పెద్దలకు ఇది పురుషులకు 40 మరియు మహిళలకు 30 కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

వ్యక్తిగత పోలార్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష ఫలితాలను వివరించేటప్పుడు పట్టికలో 1 నుండి 7 వరకు తరగతిగా చూపబడిన ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే హృదయ ఆరోగ్య స్థితి ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. 1-3 తరగతుల వ్యక్తులు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే వారి ఆరోగ్యం మరియు పనితీరు గణనీయంగా మెరుగుపడే అవకాశం ఉంది.
2. 4వ తరగతిలో చేరిన వారు వ్యాయామం చేస్తూనే ఉంటే కనీసం వారి ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోగలరు, కానీ వారి శారీరక శ్రమను పెంచుకుంటే వారి ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.
3. 5-7 తరగతులకు వచ్చే వ్యక్తులు ఇప్పటికే మంచి ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు వారి శిక్షణను పెంచడం శారీరక సామర్థ్యాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంది.

• పరీక్ష ఫలితాలు వక్రీకరించడానికి దారితీయవచ్చు

నమ్మదగిన పరీక్ష ఫలితాలను పొందడానికి, ఈ క్రింది అంశాలను నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి:

1. భారీ ఆహారం లేదా కాఫీ తినవద్దు మరియు పరీక్షకు 2-3 గంటల ముందు ధూమపానం చేయవద్దు
2. పరీక్ష రోజు మరియు ముందు రోజు, ప్రత్యేకంగా కఠినమైన లేదా అధిక పనిని చేయవద్దు
3. పరీక్ష రోజున లేదా ముందు రోజు ఆల్కహాల్ లేదా ఏదైనా ఉత్ప్రేరకాలు తాగవద్దు
4. మీరు పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, అబద్ధం లేదా కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే పరీక్షను నిర్వహించండి
5. పరీక్ష సమయంలో ఎటువంటి కదలికలు చేయవద్దు లేదా మాట్లాడవద్దు, దగ్గు లేదా భయము ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు
6. పరీక్ష స్థలం నిశ్శబ్దంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, శాంతికి భంగం కలిగించకుండా మరియు TV, రేడియో మరియు టెలిఫోన్‌తో సహా ఏవైనా శబ్దాలు లేదా శబ్దాలు చేయకూడదు

• పరీక్ష ఫలితాలలో మెరుగుదలలను మీరు ఎంత త్వరగా గమనించగలరు?

ఏరోబిక్ పరీక్ష ఫలితాల్లో గుర్తించదగిన పురోగతిని సాధించడానికి సగటున కనీసం 6 వారాలు పడుతుంది. తక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు చాలా త్వరగా పురోగతిని గమనించవచ్చు, అయితే ఎక్కువ చురుకైన అథ్లెట్లు చాలా ఎక్కువ కాలం పట్టవచ్చు. సగటున, మితమైన-తీవ్రత శిక్షణ వారానికి 30-40 నిమిషాలు 3-4 సార్లు జరిగితే, పెద్దవారిలో కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలలో మార్పు 10-12 వారాలలో 12-15% వరకు సంభవిస్తుంది.

పోలార్ ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్ యొక్క ఉద్దేశ్యం భౌతిక ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి అన్ని ఇతర పరీక్షల మాదిరిగానే ఉంటుంది: తయారీ ప్రక్రియను నియంత్రించడం. ఈ విలువలలో మార్పుల యొక్క సాధారణ ధోరణి వలె ఖచ్చితమైన OwnIndex విలువలు అంత ముఖ్యమైనవి కావు, ఇది మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ తయారీ ప్రణాళికను సరిగ్గా రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• OwnIndex పరీక్ష ఫలితాలు ఎంతవరకు నమ్మదగినవి?

పోలార్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష వాస్తవానికి 305 మంది ఆరోగ్యకరమైన ఫిన్నిష్ పురుషులు మరియు మహిళల అధ్యయనం నుండి అభివృద్ధి చేయబడింది, ఇక్కడ VO 2 గరిష్ట అంచనాను కృత్రిమ నాడీ నెట్‌వర్క్ విశ్లేషణను ఉపయోగించి లెక్కించారు. ప్రయోగశాల VO 2 గరిష్ట కొలతలు మరియు న్యూరల్ నెట్‌వర్క్ అంచనా వేసిన విలువల మధ్య సహసంబంధ గుణకం 0.97, మరియు సగటు VO 2 గరిష్ట అంచనా లోపం 6.5%, ఇది అన్ని ఇతర VO 2 గరిష్ట అంచనా పరీక్షలతో పోలిస్తే చాలా మంచిది (అంటే. సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌లో వలె VO2 గరిష్టాన్ని నేరుగా కొలవని పరీక్షలు, కానీ పరోక్ష సంకేతాల ఆధారంగా లెక్కించబడతాయి).

119 మంది ఆరోగ్యకరమైన అమెరికన్ పురుషులు మరియు స్త్రీలపై పరీక్ష యొక్క మరింత అభివృద్ధి జరిగింది, దీని ఫలితాలు తుది నాడీ నెట్‌వర్క్ లెక్కలలో చేర్చబడ్డాయి, ఫలితంగా మొత్తం 424 సబ్జెక్టులు వచ్చాయి. కృత్రిమ న్యూరల్ నెట్‌వర్క్ నుండి వచ్చిన ఈ ఫలితాల ఆధారంగా, పోలార్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్షలో మార్పులు మరియు సర్దుబాట్లు చేయబడ్డాయి. పరీక్ష అభివృద్ధి చేయబడిన సబ్జెక్టుల సమూహానికి చెందని 52 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పురుషులపై కూడా పరీక్ష పరీక్షించబడింది. BMDని అంచనా వేయడంలో పరీక్ష విలువల సగటు విచలనం 12% కంటే తక్కువగా ఉంది. పోలార్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష యొక్క విశ్వసనీయత మరియు ఖచ్చితత్వం మంచిగా పరిగణించబడుతుంది.

వరుస ట్రయల్స్‌లో పరీక్ష ఫలితాలు ఎంత స్థిరంగా మరియు పునరుత్పత్తి చేయగలవు అనే దాని ఆధారంగా పరీక్ష విశ్వసనీయత నిర్ణయించబడుతుంది. పోలార్ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష యొక్క విశ్వసనీయత 11 మంది కూర్చున్న మరియు పడుకునే స్థానాల్లో, ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం 8 రోజులలో పునరావృతం చేసినప్పుడు మంచిదని కనుగొనబడింది. సీక్వెన్షియల్ టెస్ట్ స్కోర్‌ల సగటు వ్యక్తిగత ప్రామాణిక విచలనం వ్యక్తిగత సగటులో 8% కంటే తక్కువగా ఉంది. ప్రామాణిక విచలనాలు రోజులోని ప్రతి సమయానికి విడిగా లెక్కించబడతాయి మరియు అన్ని ఫలితాల సగటు విచలనం కంటే తక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. పరీక్షను రోజులో ఏ సమయంలోనైనా నిర్వహించవచ్చని ఇది మంచి సూచన, అయితే మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం దీన్ని ఎల్లప్పుడూ దాదాపు ఒకే సమయంలో నిర్వహించడం మంచిది.

• మీరు పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించలేకపోతే ఏమి చేయాలి

మీ హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ పరీక్ష ప్రారంభంలో లేదా పరీక్ష ప్రక్రియ అంతటా మీ హృదయ స్పందన రేటును విశ్వసనీయంగా మరియు ఖచ్చితంగా పొందలేకపోతే పరీక్ష విఫలమవుతుంది. పరీక్షకు ముందు, సెన్సార్ ఎలక్ట్రోడ్‌లను పూర్తిగా తేమ చేయడం మర్చిపోవద్దు మరియు సెన్సార్ యొక్క సాగే పట్టీ శరీరంపై గట్టిగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. హృదయ మానిటర్ సెన్సార్ యొక్క ట్రాన్స్మిటింగ్ పరిధిలో ఉండాలి మరియు చాలా దూరంగా ఉండకూడదు, ప్రాధాన్యంగా 1 మీటర్ కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, కానీ ట్రాన్స్మిటర్కు చాలా దగ్గరగా ఉండకూడదు. మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులను ఉంచండి. డిస్‌ప్లేను చూసి, పరీక్ష ప్రారంభమైనప్పుడు గుండె గుర్తు క్రమం తప్పకుండా మెరుస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

మీరు FT40, FT60 లేదా FT80 మోడల్‌ని కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు పరీక్ష ప్రారంభంలో "హృదయ స్పందన కనుగొనబడింది" అనే సందేశాన్ని చూడవచ్చు. RS400/RS800 మోడళ్లలో, పరీక్షకు ముందు, మీరు హార్ట్ మానిటర్‌ను సాధారణ శిక్షణ మోడ్‌లో అమలు చేయవచ్చు మరియు RS800 మోడల్‌లో హృదయ స్పందన రీడింగ్‌లు స్థిరంగా ఉన్నాయని మరియు సరిపోతుందని నిర్ధారించుకోండి, మీరు R-R విరామం కొలత ప్రదర్శనను కూడా ఆన్ చేయవచ్చు స్క్రీన్‌పై రీడింగ్‌లు మరియు ఈ రీడింగ్‌లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, ఇది గుండె మానిటర్ పల్స్‌ను స్పష్టంగా మరియు బాగా చూస్తుందని సూచిస్తుంది. ఆ తర్వాత మీరు శిక్షణ మోడ్‌ను ఆపివేయవచ్చు మరియు పరీక్షకు వెళ్లవచ్చు.

ఈ పరీక్ష 20 నుండి 65 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలకు మరియు ఎటువంటి వ్యాధులు లేకుండా అభివృద్ధి చేయబడింది. మీ హృదయ స్పందన రీడింగ్‌లు సాధారణమైనప్పటికీ, పరీక్ష ఇప్పటికీ విఫలమైతే, అది కార్డియాక్ అరిథ్మియా వల్ల సంభవించవచ్చు. కొన్ని రకాల కార్డియాక్ అరిథ్మియా హృదయ స్పందన యొక్క అసాధారణ విరామాలకు దారి తీస్తుంది, ఇది పరీక్ష వైఫల్యానికి కూడా దారి తీస్తుంది. ఈ రకమైన అరిథ్మియాలో కర్ణిక దడ, అట్రియోవెంట్రిక్యులర్ కండక్షన్ బ్లాక్ మరియు సైనస్ అరిథ్మియా ఉన్నాయి.

అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు కొన్ని సందర్భాల్లో అరిథ్మియాకు గురవుతారు, ఇది పరీక్ష వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. ఈ పరిస్థితి చాలా అరుదు మరియు చాలా తరచుగా వ్యక్తి ఒత్తిడి ప్రభావంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఒత్తిడికి తక్కువగా గురైనప్పుడు లేదా ఒత్తిడి ప్రభావాలు దాటిన సమయంలో మీరు పరీక్షను పునరావృతం చేయాలి. కొన్నిసార్లు సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో పరీక్ష చేయడం వల్ల అరిథ్మియా తగ్గుతుంది మరియు పరీక్షను విజయవంతంగా పూర్తి చేయవచ్చు.

అనువాదం: మాక్స్ వాసిలీవ్, 2014

రన్నర్ (లేదా ఏదైనా ఇతర అథ్లెట్) కోసం శిక్షణ అనేది శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీరు సుదీర్ఘమైన శారీరక ఒత్తిడిని మరియు ఓవర్లోడ్ల సమక్షంలో శరీరం ఉన్న ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిని అధిగమించాలి. మీ వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో సూచికలు తెలియజేస్తాయి VO 2 గరిష్టం.

VO 2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి

VO 2 Max అనేది శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ శోషణ యొక్క కొలత, ఇది పీల్చేటప్పుడు నేరుగా ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశిస్తుంది. దానిని కొలవడం ద్వారా, శిక్షణ సమయంలో పురోగతి సాధ్యమేనా అని నిపుణుడు ఖచ్చితంగా చెప్పగలడు. అలా అయితే, పరీక్షించబడుతున్న వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలు ఎంత గొప్పవి? ఇది పరీక్షించబడిన వ్యక్తి యొక్క శారీరక పనితీరు యొక్క సూచిక అని మేము చెప్పగలం, శరీరం ద్వారా ఆక్సిజన్ గరిష్ట వినియోగం మరియు శోషణ ద్వారా కొలుస్తారు.

VO 2 మాక్స్‌లోని డేటా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడం సాధ్యం చేస్తుంది, అలాగే అథ్లెట్ అభివృద్ధిలో పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు రన్నర్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని మరియు ప్రతిభను దానిని ఆధారంగా గణిస్తారు.

స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ కేంద్రాలలో ఒకదానిని సందర్శించడం ద్వారా VO 2 మాక్స్‌ను కొలవవచ్చు: వాటిలో చాలా వరకు ఇప్పటికే అటువంటి ఆధునిక పరికరాన్ని కలిగి ఉన్నాయి. అక్కడ మీరు కొంచెం పరిగెత్తాలి. ప్రత్యేకమైన ఆక్సిజన్ మాస్క్‌ను ధరించి, అథ్లెట్ ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వచ్చి తన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తాడు.

సూచికలను గమనిస్తూ, నిపుణులు ఎప్పటికప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపు కోణాన్ని అలాగే దాని కదలిక వేగాన్ని మారుస్తారు. విషయంపై సాధ్యమయ్యే లోడ్ యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, వ్యాయామం ముగుస్తుంది. ఇది పరీక్షించబడుతున్న వ్యక్తి యొక్క సిగ్నల్ వద్ద సంభవిస్తుంది, అతనికి శ్వాస తీసుకోవడం ఇప్పటికే కష్టంగా ఉన్నప్పుడు మరియు గుండె దాని పరిమితిలో పని చేస్తుంది. ఈ క్షణాల్లో, VO 2 మాక్స్ సూచికలు రికార్డ్ చేయబడతాయి.

మానవ శరీరం యొక్క ఓర్పుపై VO 2 మాక్స్ ప్రభావం గురించిన సిద్ధాంతం ఇలా పేర్కొంది:

1. శరీరం ఆక్సిజన్ శోషణకు గరిష్ట పరిమితిని కలిగి ఉంటుంది.
2. VO 2 మాక్స్ విలువల మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది, దీని మూలం సహజమైనది.
3. లాంగ్ మారథాన్‌లు మరియు షార్ట్ రేస్‌లు రెండింటిలోనూ విజయవంతంగా నిర్వహించడానికి, అధిక VO 2 మాక్స్ అవసరం.
4. VO 2 మాక్స్ యొక్క పరిమితి కండరాల కణాలకు ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని రవాణా చేయడానికి ప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క సామర్ధ్యం.

VO 2 గరిష్టం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని లెక్కించండి

VO 2 గరిష్ట డేటాను గణించడానికి, క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి:

VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

ఇది కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ (Q), ధమనుల రక్తంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణం (CaO2) మరియు సిరల రక్తంలో (CvO2) ఈ వాయువు మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. మరియు ఇంకా, ఈ గణనలు చాలా ఖచ్చితమైనవి కావు, ఎందుకంటే అవి ఆక్సిజన్‌కు దారితీసే కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవు.

ప్రారంభ బిందువుగా VO 2 మాక్స్ డేటాను ఉపయోగించి, నిపుణులు ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృఢత్వ స్థాయిని గణిస్తారు. ఈ డేటాను కరస్పాండెన్స్ పట్టికలోని సూచికలతో పోల్చవచ్చు:

శారీరక స్థితి స్థాయి		VO 2 గరిష్ట విలువ
		వయస్సు
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. తక్కువ	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. సగటు కంటే తక్కువ	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. మధ్యస్థం	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. సగటు కంటే ఎక్కువ	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
అధిక	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

మానవ శరీరంలో ఆక్సిజన్ కదలిక దశలు

శరీరం గుండా O2 యొక్క మొత్తం మార్గాన్ని ఆక్సిజన్ క్యాస్కేడ్ అంటారు. ఇది అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• ఆక్సిజన్-కలిగిన వాయువు వినియోగం, దీనిలో గాలి ఊపిరితిత్తులలోకి పంపబడుతుంది మరియు ట్రాచోబ్రోన్చియల్ చెట్టు వెంట ఆల్వియోలీకి కదులుతుంది, ఆపై కేశనాళికలకు సరఫరా చేయబడుతుంది మరియు ఇక్కడ అది రక్తంలోకి చొచ్చుకుపోతుంది.
• రవాణా, దీనిలో, కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ సహాయంతో, O 2 తో సంతృప్త రక్తం కణజాలాలకు మరియు శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు పంపబడుతుంది.
• ఆక్సిజన్ వినియోగం, దీనిలో ఈ వాయువు రివర్స్ మార్గంలో పంపబడుతుంది మరియు మైటోకాండ్రియాకు రవాణా చేయబడుతుంది.

ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క లక్షణాలు

ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క సంతృప్తత అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• బాహ్య వాతావరణం నుండి ఒక వ్యక్తి పీల్చే గాలి యొక్క కూర్పు.
• అల్వియోలార్ వెసికిల్స్ మరియు కేశనాళికల మధ్య అంతర్గత ఒత్తిడిలో తేడాలు. ఆల్వియోలీలో తగినంత ఆక్సిజన్ ఉంది. కేశనాళికలలో ఆచరణాత్మకంగా వాయువు లేదు, ఇది నాళాలలోకి గ్యాస్ కదలిక యొక్క దారి మళ్లింపును రేకెత్తిస్తుంది.
• కేశనాళికల మొత్తం సంఖ్య. మరింత చిన్న నాళాలు ఉన్నాయి, రక్తం సంతృప్తమవుతుంది. ఈ సూచిక మార్చబడదు, ఎందుకంటే ఇవి శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు.

శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ పరిమాణం నడుస్తున్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే, కండరాలలోని ఎక్కువ కణాలు ఉత్తేజితమవుతాయి. క్రియాశీల పని కోసం, కండరాలకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం, అంటే ఆక్సిజన్ అవసరమైన మొత్తం స్థాయి పెరుగుతుంది, కండరాలు దానిని వేగంగా వినియోగిస్తాయి. కదలిక వేగం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను వేగంగా వినియోగించుకుంటాయి. ఇప్పటికీ, VO 2 Max ఎప్పటికీ పెరగదు. ఏదో ఒక సమయంలో, ఇది పరిమితిని చేరుకుంటుంది (ఎంత రన్నింగ్ స్పీడ్ పెరిగినా, VO 2 Max మారదు).

కండరాల ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి, మీరు ఏ వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట పని సమయాన్ని లెక్కించవచ్చు. దిగువ పట్టిక కింది గణనను చూపుతుంది:

గరిష్ట శాతంలో కండరాల పని తీవ్రత	ఆపరేటింగ్ సమయ పరిమితి
	శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి	శిక్షణ లేని వ్యక్తి
100	10-15 నిమి	1-5 నిమి
90	50 నిమి	10 నిమి
75	3 గంటలు	20 నిమిషాల
50	8.5 గం	1 గంట
30	—	8.5 గం

కొందరు వ్యక్తులు తీవ్రమైన కదలిక సమయంలో రక్తం పూర్తిగా ఆక్సిజన్ను వదులుతుందని నమ్ముతారు, తదనుగుణంగా, దాని శాతం తీవ్రంగా పడిపోతుంది. ఆధునిక శాస్త్రవేత్తలు ఇది నిజం కాదని నిరూపించారు: అత్యధిక లోడ్లు కూడా రక్త సంతృప్తతను 95% కంటే తక్కువగా పడిపోలేవు, ఇది విశ్రాంతి కంటే 1-5% తక్కువగా ఉంటుంది. రక్త ఆక్సిజన్ సంతృప్తత అనేది వ్యక్తి యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలను ప్రభావితం చేసే పరిమితి కారకంగా ఉండకపోవచ్చని ఇది సూచిస్తుంది.

చాలా మంది అథ్లెట్లు హెమటోక్రిట్ మరియు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిల ప్రభావాలను అనుభవిస్తారు. ఈ రుగ్మత సాధారణంగా చట్టవిరుద్ధమైన మాదకద్రవ్యాలను ఉపయోగించే వారిని ప్రభావితం చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, కొంతమంది శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు హైపోక్సేమియాతో బాధపడుతున్నారు, దీనిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ స్థాయిలు 15% వరకు తగ్గుతాయి, ఇది చాలా అరుదైన దృగ్విషయం. ఒక అథ్లెట్ తన శరీరాన్ని చాలా వేగవంతం చేసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది, తద్వారా రక్తం చాలా వేగంగా కదులుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, అల్వియోలీకి సంతృప్త సమయం ఉండదు.

హెమటోక్రిట్ మరియు హేమోగ్లోబిన్‌తో రక్త సంతృప్తత తగ్గడం మరింత సాధారణ కేసులు. సాధారణ జీవితంలో రక్తహీనత సంకేతాలుగా పరిగణించబడే సూచికలతో విజయవంతంగా ప్రదర్శించే ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు ఉన్నారు. కొంతమంది పరిశోధకులు అధిక-ఎత్తు పరిస్థితులకు శరీరం యొక్క అనుసరణ ఫలితంగా ఉండవచ్చు అని వాదించారు. ఇది తెలిసినట్లుగా, వివిధ ప్రాంతాలలో శరీరం స్వీకరించే మార్గాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి:

ఇది VO 2 మాక్స్‌ను ప్రభావితం చేయడం సాధ్యమవుతుందని మరియు అనేక సందర్భాల్లో ఇది అవసరమని సూచిస్తుంది. కానీ విధానం ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా ఉండాలి. శిక్షణా విధానంలో మార్పులు అధిక అర్హత కలిగిన నిపుణుడిచే మాత్రమే చేయబడతాయి.

VO2 గరిష్ట స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు

VO 2 మాక్స్ స్థాయి శ్వాస ప్రక్రియ ద్వారానే లేదా మరింత ఖచ్చితంగా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొన్న కండరాల ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. వేర్వేరు వ్యక్తులలో వారికి వివిధ రకాల ఆక్సిజన్ అవసరం. శ్వాసకోశ కండరాలు ఎంత ఎక్కువ వాయువును గ్రహిస్తాయి, అది రక్తంలోకి తక్కువగా ప్రవేశిస్తుంది.

పైన పేర్కొన్న వాటన్నింటికీ అదనంగా, డయాఫ్రాగమ్‌పై పెరిగిన డిమాండ్ల కారణంగా అథ్లెట్ పనితీరు దెబ్బతింటుంది. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ పెరిగేకొద్దీ ఈ కండరాలు తమపైకి ఎక్కువ రక్తాన్ని తీసుకుంటాయి. అదే సమయంలో, ఒక చిన్న మొత్తం పనికి బాధ్యత వహించే కండరాలకు చేరుకుంటుంది, ఉదాహరణకు, కాళ్ళు. ఇది డయాఫ్రాగమ్ "అలసిపోయి" అని సూచిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, దాని పనితీరు తగ్గింది.

డయాఫ్రాగమ్ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ప్రత్యేక శ్వాస వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం. వారి రోజువారీ శిక్షణలో దీని కోసం సమయాన్ని కేటాయించే అథ్లెట్లలో VO 2 మాక్స్ స్థాయిలు ఎక్కువ మరియు మరింత స్థిరంగా ఉన్నాయని నిరూపించబడింది.

చిన్న సూచన

శిక్షణా వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేసేటప్పుడు VO 2 మాక్స్‌ను పరిగణించే వారికి, దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం:

1. ఈ సూచిక శోషించబడిన ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. అది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది.
2. VO 2 గరిష్టంచాలా ఆచరణాత్మక విలువను కలిగి ఉండదు, కానీ దాని నియంత్రణ రన్నర్ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకోవడానికి మరియు వినియోగించుకోవడానికి మెరుగైన వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
3. నడుస్తున్న వేగం పెరిగినప్పుడు, ఆక్సిజన్ వినియోగం కూడా పెరుగుతుంది.
4. VO 2 మాక్స్ నిరవధికంగా పెరగదు, కానీ ప్రతి అథ్లెట్‌కు వ్యక్తిగతంగా ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో ఆగిపోతుంది.
5. VO 2 Max శ్వాస ప్రక్రియ ద్వారానే గణనీయంగా ప్రభావితమవుతుంది.
6. VO 2 మాక్స్ స్థాయి ఎక్కువగా శ్వాసకోశ కండరాలు ఎంత శిక్షణ పొందాయనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
7. వ్యాయామం ఎంత కష్టమైనా, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు అలాగే ఉంటుంది. అదే సమయంలో, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ ప్రశాంత స్థితిలో మరియు భారీ శారీరక శ్రమ సమక్షంలో తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.
8. రక్తంలో VO 2 మాక్స్ మరియు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది ప్రసరణ వ్యవస్థ ద్వారా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
9. చాలా ఎక్కువ హెమటోక్రిట్ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది శరీర కణజాలాలకు పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్ సమ్మేళనాల పంపిణీకి అంతరాయం కలిగించడం ద్వారా ఉత్పాదకతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మీరు శారీరక దృఢత్వం యొక్క ఉన్నత స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే, ఆగకండి. మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే కొత్త ఆధునిక పరిణామాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మిమ్మల్ని మీరు మంచి స్థితిలో ఉంచండి, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుకు హామీ ఇస్తుంది.

మా వెబ్‌సైట్‌లో - VO2max కాన్సెప్ట్ గురించి, నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఈ సమాచారాన్ని మీరు మరియు నా లాంటి సాధారణ రన్నర్ ఎలా ఉపయోగించుకోవచ్చు.

అంకితమైన ఔత్సాహికుల నుండి నిపుణుల వరకు అన్ని స్థాయిల రన్నర్లు తమ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు కొత్త రికార్డులను నెలకొల్పడానికి వారి శిక్షణను మెరుగుపరచుకోవడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నారు.

స్థిరమైన శారీరక ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి సుదూర రన్నింగ్‌లో అథ్లెట్ పెద్ద మొత్తంలో ఓర్పు శిక్షణను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. రన్నర్‌లలో ఓర్పు మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఫిజియోలాజికల్ పారామితులను మార్చడానికి వివిధ విధానాలు 30 సంవత్సరాలుగా అనుసరించబడుతున్నాయి, అయినప్పటికీ చాలా ప్రశ్నలు మిగిలి ఉన్నాయి (1). ఈ రోజు తెలిసిన చాలా పద్ధతులు అనేక ట్రయల్స్ మరియు లోపాల ఫలితంగా ఉద్భవించాయి మరియు వాటిలో కొన్ని మాత్రమే స్పష్టమైన శాస్త్రీయ ఆధారాన్ని పొందాయి (2, 3, 4).

చాలా కాలంగా, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2max) సూచిక ఒక రకమైన "మ్యాజిక్ బుల్లెట్" గా ఉపయోగించబడింది, దాని విలువ ఆధారంగా శిక్షణను రూపొందించడానికి మరియు అథ్లెట్ యొక్క పనితీరు మరియు పురోగతిని విశ్లేషించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ ఇది చాలా బాగుంది, ఇది అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు మీరు దానిపై ఆధారపడగలరా?

ఏదైనా ఉద్వేగభరితమైన రన్నర్ కోసం, VO2max (లేదా డేనియల్స్‌లో VDOT) వాస్తవానికి అతని ప్రతిభ లేదా సామర్థ్యాన్ని నిర్ణయిస్తుందని నమ్ముతారు. VO2max మీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని (VO2 గరిష్టంగా) కొలుస్తుంది మరియు మీ శిక్షణ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి సాధారణంగా ఉపయోగించే మెట్రిక్‌లలో ఇది ఒకటి. వాస్తవానికి, చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల యొక్క అద్భుతమైన VO2max సంఖ్యల గురించి మనమందరం విన్నాము: లాన్స్ ఆర్మ్‌స్ట్రాంగ్ (84 ml/kg/min), స్టీవ్ ప్రిఫోంటైన్ (84.4 ml/kg/min), Bjørn Dæhlie (96 ml/kg/min) మరియు అనేక ఇతర.

అయితే ఈ సంఖ్యలపై ఇంత శ్రద్ధ పెట్టడం అవసరమా? సంక్షిప్తంగా, లేదు.

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, VO2max కేవలం ఒక కొలత మరియు అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ లేదా సామర్థ్యాన్ని సూచించదు. వాస్తవానికి, అనేక శిక్షణ పొందిన రన్నర్లలో, కేవలం VO2max ఆధారంగా ఎవరు వేగవంతమైనదో గుర్తించడం అసాధ్యం.

VO2maxని కొలవడం అనేది కండరాలలో ఆక్సిజన్ రవాణా మరియు వినియోగం యొక్క క్లిష్టమైన ప్రక్రియలను ఖచ్చితంగా ప్రతిబింబించదు. మొదట ఈ సూచిక, దాని భాగాలు, అలాగే ఆక్సిజన్ రవాణా యొక్క వివిధ దశలు VO2max పై చూపే ప్రభావాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

VO2max కాన్సెప్ట్

"గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం" అనే పదాన్ని మొదటిసారిగా 1920లలో (7) హిల్ (5) మరియు హెర్బ్స్ట్ (6) వర్ణించారు మరియు ఉపయోగించారు. VO2max సిద్ధాంతం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:

• ఆక్సిజన్ వినియోగంపై గరిష్ట పరిమితి ఉంది,
• VO2max విలువలలో సహజ వ్యత్యాసం ఉంది,
• మధ్య మరియు సుదూర రేసుల్లో విజయవంతంగా పాల్గొనేందుకు అధిక VO2max అవసరం,
• VO2max కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేసే హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యం ద్వారా పరిమితం చేయబడింది.

VO2max గరిష్టంగా ఉపయోగించిన ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని కొలుస్తుంది మరియు ఆక్సిజన్ తీసుకున్న మొత్తం నుండి పీల్చే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని తీసివేయడం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది (8). VO2max ఏరోబిక్ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యాన్ని లెక్కించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది కాబట్టి, ఇది పర్యావరణం నుండి కండరాలలోని మైటోకాండ్రియా వరకు ఆక్సిజన్ యొక్క సుదీర్ఘ మార్గంలో పెద్ద సంఖ్యలో కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది.

VO2maxని లెక్కించడానికి సూత్రం:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2),

ఇక్కడ Q అనేది కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్, CaO2 అనేది ధమనుల రక్తంలో ఆక్సిజన్ కంటెంట్, CvO2 అనేది సిరల రక్తంలో ఆక్సిజన్ కంటెంట్.

ఈ సమీకరణం మన గుండె ద్వారా పంప్ చేయబడిన రక్తం యొక్క పరిమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది (కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ = స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ x హృదయ స్పందన రేటు), అలాగే కండరాలకు ప్రవహించే రక్తంలోని ఆక్సిజన్ స్థాయి (CaO2 - ధమనుల ఆక్సిజన్ కంటెంట్) మరియు కండరాల నుండి గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు ప్రవహించే రక్తంలో ఆక్సిజన్ స్థాయి (CvO2 - సిరల రక్తంలో ఆక్సిజన్ కంటెంట్).

ముఖ్యంగా, వ్యత్యాసం (CaO2-CvO2) కండరాల ద్వారా శోషించబడిన ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది. VO2max కొలవడం ఆచరణాత్మక ప్రయోజనాల కోసం తక్కువ విలువను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించే మరియు ఉపయోగించుకునే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం రన్నర్ పనితీరును మరింత సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆక్సిజన్ యొక్క శోషణ మరియు వినియోగం, ఆక్సిజన్ యొక్క సుదీర్ఘ మార్గంలో సంభవించే అనేక కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వాతావరణ గాలి నుండి మైటోకాండ్రియాకు ఆక్సిజన్ కదలికను ఆక్సిజన్ క్యాస్కేడ్ అంటారు. దాని ప్రధాన దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఆక్సిజన్ వినియోగం

ఊపిరితిత్తులలోకి గాలి ప్రవేశిస్తుంది
- ట్రాకియోబ్రోన్చియల్ చెట్టు వెంట ఆల్వియోలీ మరియు కేశనాళికల వరకు కదలిక, ఇక్కడ ఆక్సిజన్ రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది.

• ఆక్సిజన్ రవాణా

కార్డియాక్ అవుట్పుట్ - అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు రక్తం ప్రవహిస్తుంది
- హిమోగ్లోబిన్ ఏకాగ్రత
- రక్త పరిమాణం
- ఆక్సిజన్ కండరాలలోకి ప్రవేశించే కేశనాళికలు

• ఆక్సిజన్ వినియోగం

మైటోకాండ్రియాకు రవాణా
- ఏరోబిక్ ఆక్సీకరణ మరియు ఎలక్ట్రాన్ రవాణా గొలుసులో ఉపయోగించండి

ఆక్సిజన్ వినియోగం

ఆక్సిజన్ ప్రయాణంలో మొదటి దశ ఊపిరితిత్తులలోకి మరియు రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించడం. మా శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ఈ భాగానికి ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది (Fig. 1).

ఊపిరితిత్తులు మరియు బాహ్య వాతావరణం (బాహ్య వాతావరణంలో, ఆక్సిజన్ పీడనం ఊపిరితిత్తులలో కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఆక్సిజన్ మన ఊపిరితిత్తులలోకి "పీల్చబడుతుంది") మధ్య ఒత్తిడి వ్యత్యాసం కారణంగా నోటి మరియు నాసికా కావిటీస్ నుండి ఊపిరితిత్తులలోకి గాలి ప్రవేశిస్తుంది. ఊపిరితిత్తులలో, గాలి శ్వాసనాళాల ద్వారా బ్రోన్కియోల్స్ అని పిలువబడే చిన్న నిర్మాణాలకు కదులుతుంది.

బ్రోన్కియోల్స్ చివరిలో ప్రత్యేక నిర్మాణాలు ఉన్నాయి - శ్వాసకోశ సంచులు లేదా అల్వియోలీ. ఆల్వియోలీ అనేది ఊపిరితిత్తుల నుండి రక్తంలోకి ఆక్సిజన్‌ను బదిలీ చేసే (వ్యాప్తి) ప్రదేశం, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా అల్వియోలీని అల్లుకున్న కేశనాళికలలోకి (వెబ్‌లో చిక్కుకున్న బంతిని ఊహించుకోండి - ఇవి కేశనాళికలతో అల్వియోలీగా ఉంటాయి). కేశనాళికలు శరీరంలోని అతి చిన్న రక్త నాళాలు, వాటి వ్యాసం 3-4 మైక్రోమీటర్లు మాత్రమే, ఇది ఎర్ర రక్త కణం యొక్క వ్యాసం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. అల్వియోలీ నుండి ఆక్సిజన్‌ను స్వీకరించడం, కేశనాళికలు దానిని పెద్ద నాళాలకు తీసుకువెళతాయి, అవి చివరికి గుండెలోకి ఖాళీ అవుతాయి. గుండె నుండి, ఆక్సిజన్ ధమనుల ద్వారా కండరాలతో సహా మన శరీరంలోని అన్ని కణజాలాలకు మరియు అవయవాలకు తీసుకువెళుతుంది.

కేశనాళికలలోకి ప్రవేశించే ఆక్సిజన్ పరిమాణం ఆల్వియోలీ మరియు కేశనాళికల మధ్య ఒత్తిడి వ్యత్యాసం ఉనికిపై ఆధారపడి ఉంటుంది (అల్వియోలీలోని ఆక్సిజన్ కంటెంట్ కేశనాళికల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది) మరియు మొత్తం కేశనాళికల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కేశనాళికల సంఖ్య పాత్రను పోషిస్తుంది, ముఖ్యంగా బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, ఇది ఆల్వియోలీ ద్వారా ఎక్కువ రక్తాన్ని ప్రవహిస్తుంది, రక్తంలోకి మరింత ఆక్సిజన్‌ను ప్రవేశించేలా చేస్తుంది.

అన్నం. 1. ఊపిరితిత్తుల నిర్మాణం మరియు అల్వియోలీలో గ్యాస్ మార్పిడి.

ఆక్సిజన్ వినియోగం లేదా డిమాండ్ నడుస్తున్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేగం పెరిగేకొద్దీ, కాలి కండరాలలో ఎక్కువ కణాలు చురుకుగా మారతాయి, కండరాలు థ్రస్టింగ్ కదలికను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం, అంటే కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను అధిక రేటుతో వినియోగిస్తాయి.

నిజానికి, ఆక్సిజన్ వినియోగం సరళంగా నడుస్తున్న వేగంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (అధిక వేగం అంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ వినియోగించబడుతుంది, Fig. 2).

బియ్యం. 2. VO2max మరియు నడుస్తున్న వేగం మధ్య సంబంధం. క్షితిజ సమాంతర అక్షం మీద - వేగం (కిమీ / గం), నిలువు అక్షం మీద - ఆక్సిజన్ వినియోగం (మిలీ / కేజీ / నిమి). HR - హృదయ స్పందన రేటు.

15 km/h వేగంతో పరిగెత్తే సగటు రన్నర్ నిమిషానికి (ml/kg/min) ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 50 ml చొప్పున ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకోవచ్చు. 17.5 km/h వద్ద, వినియోగం రేటు దాదాపు 60 ml/kg/min వరకు పెరుగుతుంది. ఒక రన్నర్ గంటకు 20 కి.మీ వేగాన్ని చేరుకోగలిగితే, ఆక్సిజన్ వినియోగం మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది - సుమారు 70 ml/kg/min.

అయినప్పటికీ, VO2max నిరవధికంగా పెరగదు. హిల్ తన అధ్యయనంలో, వివిధ వేగంతో గడ్డి ట్రాక్‌పై నడుస్తున్న అథ్లెట్‌లో VO2లో మార్పుల శ్రేణిని వివరించాడు (9). 282 m/min వద్ద 2.5 నిమిషాల పరుగు తర్వాత, అతని VO2 4,080 L/min (లేదా కొలిచిన విశ్రాంతి విలువ కంటే 3,730 L/min) విలువను చేరుకుంది. 259, 267, 271 మరియు 282 m/min వేగంతో VO2 రన్నింగ్ స్పీడ్ 243 m/min వద్ద పొందిన విలువ కంటే పెరగనందున, ఇది అధిక వేగంతో VO2 గరిష్టంగా (పీఠభూమికి) చేరుకుంటుందనే ఊహను ధృవీకరించింది, ఇది సాధ్యం కాదు. మించిపోయింది, అది నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎంత పెంచినా (Fig. 3).

Fig.3. స్థిరమైన వేగంతో వివిధ రన్నింగ్ పేస్‌లలో ఆక్సిజన్ వినియోగం కోసం "సమతుల్య స్థితి" (పీఠభూమి) సాధించడం. క్షితిజ సమాంతర అక్షం అనేది ప్రతి పరుగు ప్రారంభం నుండి సమయం, నిలువు అక్షం ఆక్సిజన్ వినియోగం (l/min) విశ్రాంతి విలువను మించిపోయింది. రన్నింగ్ వేగం (దిగువ నుండి పైకి) 181, 203, 203 మరియు 267 మీ/నిమి. దిగువ మూడు వక్రతలు నిజమైన స్థిరమైన స్థితిని సూచిస్తాయి, ఎగువ వక్రరేఖలో ఆక్సిజన్ డిమాండ్ కొలిచిన వినియోగాన్ని మించిపోయింది.

నేడు, ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించే శరీర సామర్థ్యానికి శారీరక ఎగువ పరిమితి ఉందని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. ఇది మూర్తి 4లో చూపిన క్లాసిక్ ఆస్ట్రాండ్ మరియు సాల్టిన్ ప్లాట్ (10) ద్వారా ఉత్తమంగా వివరించబడింది.

అత్తి 4 కాలక్రమేణా సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌పై భారీ పని సమయంలో ఆక్సిజన్ వినియోగంలో పెరుగుదల. అథ్లెట్ అలసట కారణంగా ఆగిపోయిన సమయాన్ని బాణాలు చూపుతాయి. ప్రతి ఉద్యోగానికి అవుట్‌పుట్ పవర్ (W) కూడా చూపబడుతుంది. అథ్లెట్ 8 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ 275 W పవర్ అవుట్‌పుట్‌లో ప్రదర్శనను కొనసాగించవచ్చు.

పని తీవ్రత గురించి మాట్లాడుతూ, ఒక వాస్తవాన్ని స్పష్టం చేయడం అవసరం. అధిక తీవ్రతతో కూడా, రక్త ఆక్సిజన్ సంతృప్తత 95% కంటే తక్కువగా ఉండదు (ఇది విశ్రాంతిగా ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి కంటే 1-3% తక్కువగా ఉంటుంది).

ఈ వాస్తవం రక్తం సంతృప్తత ఎక్కువగా ఉన్నంత వరకు ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు ఊపిరితిత్తుల నుండి రక్తానికి రవాణా చేయడం పనితీరును పరిమితం చేసే కారకాలు కాదని సూచనగా ఉపయోగించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, కొంతమంది శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు "వ్యాయామం-ప్రేరిత ధమనుల హైపోక్సేమియా" (11) అని పిలువబడే ఒక దృగ్విషయాన్ని వివరించారు. ఈ పరిస్థితి విశ్రాంతి స్థాయిలకు సంబంధించి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ సంతృప్తతలో 15% తగ్గుదల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. 95% కంటే తక్కువ ఆక్సిజన్ సంతృప్తత వద్ద ఆక్సిజన్‌లో 1% తగ్గుదల VO2max (12)లో 1-2% తగ్గుతుంది.

ఈ దృగ్విషయం యొక్క అభివృద్ధికి కారణం క్రింది విధంగా ఉంది. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ యొక్క అధిక కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ ఊపిరితిత్తుల ద్వారా రక్త ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేయడానికి దారితీస్తుంది మరియు ఊపిరితిత్తుల ద్వారా ప్రవహించే రక్తాన్ని సంతృప్తపరచడానికి ఆక్సిజన్‌కు సమయం ఉండదు. సారూప్యతగా, భారతదేశంలోని ఒక చిన్న పట్టణం గుండా రైలు ప్రయాణిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి, అక్కడ ప్రజలు తరచూ రైళ్లలో కదులుతున్నప్పుడు దూకుతారు. 20 km/h రైలు వేగంతో, 30 మంది రైలులో దూకగలరు, అయితే 60 km/h రైలు వేగంతో, 2-3 మంది ఉత్తమంగా దానిపైకి దూకుతారు. రైలు కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్, రైలు యొక్క వేగం ఊపిరితిత్తుల ద్వారా రక్త ప్రసరణ, ప్రయాణీకులు ఊపిరితిత్తుల నుండి రక్తంలోకి రావడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఆక్సిజన్. అందువల్ల, కొంతమంది శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు ఆల్వియోలీ నుండి రక్తంలోకి వ్యాపించడం ఇప్పటికీ VO2maxని ప్రభావితం చేయవచ్చు.

వ్యాప్తి, కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ మరియు కేశనాళికల సంఖ్యతో పాటు, VO2max మరియు రక్త ఆక్సిజన్ సంతృప్తత శ్వాస ప్రక్రియ ద్వారానే లేదా మరింత ఖచ్చితంగా శ్వాస ప్రక్రియలో పాల్గొన్న కండరాల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి.

శ్వాస యొక్క "ఆక్సిజన్ ధర" అని పిలవబడేది VO2max పై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. "సాధారణ" వ్యక్తులలో, మధ్యస్తంగా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో, సుమారు 3-5% శోషించబడిన ఆక్సిజన్ శ్వాస కోసం ఖర్చు చేయబడుతుంది మరియు అధిక తీవ్రతతో, ఈ ఖర్చులు VO2max (13)లో 10%కి పెరుగుతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శోషించబడిన ఆక్సిజన్‌లో కొంత భాగం శ్వాస ప్రక్రియలో (శ్వాసకోశ కండరాల పని) ఖర్చు చేయబడుతుంది. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, VO2maxలో 15-16% తీవ్రమైన వ్యాయామం (14) సమయంలో శ్వాస కోసం ఖర్చు చేయబడుతుంది. శిక్షణ పొందిన మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తుల మధ్య ఆక్సిజన్ డిమాండ్ మరియు పనితీరును పరిమితం చేసే కారకాలు భిన్నంగా ఉంటాయనే ఆలోచనకు సుశిక్షితులైన అథ్లెట్లలో అధిక శ్వాస ఖర్చు మద్దతు ఇస్తుంది.

శ్వాస ప్రక్రియ అథ్లెట్ యొక్క పనితీరును పరిమితం చేయడానికి మరొక సాధ్యమైన కారణం శ్వాసకోశ కండరాలు (ప్రధానంగా డయాఫ్రాగమ్) మరియు అస్థిపంజర కండరాలు (కాలు కండరాలు వంటివి) మధ్య రక్త ప్రవాహానికి ఇప్పటికే ఉన్న "పోటీ". స్థూలంగా చెప్పాలంటే, డయాఫ్రాగమ్ రక్తంలో కొంత భాగాన్ని "లాగుతుంది", కనుక ఇది కాలు కండరాలకు చేరదు. ఈ పోటీ కారణంగా, 80% VO2max (15) కంటే ఎక్కువ తీవ్రత స్థాయిలలో డయాఫ్రాగమ్ అలసట సంభవించవచ్చు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, సాపేక్షంగా సగటు రన్నింగ్ ఇంటెన్సిటీతో, డయాఫ్రాగమ్ "అలసిపోతుంది" మరియు తక్కువ సమర్ధవంతంగా పని చేస్తుంది, ఇది శరీరంలో ఆక్సిజన్ క్షీణతకు దారితీస్తుంది (డయాఫ్రాగమ్ ఉచ్ఛ్వాసానికి బాధ్యత వహిస్తుంది కాబట్టి, డయాఫ్రాగమ్ అలసిపోయినప్పుడు, దాని సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. , మరియు ఊపిరితిత్తులు అధ్వాన్నంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి).

సమీక్షలో, షీల్ మరియు ఇతరులు అథ్లెట్లు తమ శిక్షణా చక్రంలో నిర్దిష్ట శ్వాస వ్యాయామాలను చేర్చిన తర్వాత మెరుగైన పనితీరును చూపించారని చూపించారు (16). సైక్లిస్టులపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ద్వారా ఈ పరికల్పన నిర్ధారించబడింది, ఇక్కడ క్రీడాకారులు 20 మరియు 40 కిమీ విభాగాలలో (17) ఉచ్ఛ్వాస కండరాల యొక్క ప్రపంచ అలసటను అభివృద్ధి చేశారు. శ్వాసకోశ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత, అథ్లెట్లు వరుసగా 20- మరియు 40-కిలోమీటర్ల పనితీరులో 3.8% మరియు 4.6% మెరుగుదల, అలాగే విభాగాల తర్వాత శ్వాసకోశ కండరాల అలసటలో తగ్గుదల ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

అందువలన, శ్వాసకోశ కండరాలు VO2maxని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు ఈ ప్రభావం యొక్క డిగ్రీ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉన్నత స్థాయి అథ్లెట్లకు, శారీరక శ్రమ వల్ల కలిగే శ్వాసకోశ కండరాల అలసట మరియు హైపోక్సేమియా (ఆక్సిజన్ లేకపోవడం) ముఖ్యమైన పరిమితి కారకాలు.

దీని కారణంగా, బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు శ్వాస శిక్షణను ఉపయోగించాలి, అయితే ప్రవేశ-స్థాయి రన్నర్లు దాని నుండి అదే ప్రయోజనాన్ని పొందలేరు.

శ్వాసకోశ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సులభమైన మార్గం, ఇది క్లినిక్‌లలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది, వదులుగా ఉన్న పెదవుల ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం. మీరు మీ మొత్తం డయాఫ్రాగమ్‌తో ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నారని మీరు భావించాలి, నెమ్మదిగా మరియు లోతైన ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసంతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా ఉచ్ఛ్వాస వేగాన్ని పెంచుతుంది.

ఆక్సిజన్ రవాణా

A.V యొక్క మొదటి ప్రయోగాల నుండి. హిల్ యొక్క VO2max కొలత, ఆక్సిజన్ రవాణా ఎల్లప్పుడూ VO2max (18)కి ప్రధాన పరిమితి కారకంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఆక్సిజన్ రవాణా (ఇది ఆక్సిజన్ రక్తంలోకి ప్రవేశించడం నుండి కండరాల ద్వారా తీసుకునే వరకు మొత్తం మార్గం) VO2maxని సుమారు 70-75% ప్రభావితం చేస్తుందని అంచనా వేయబడింది (19). ఆక్సిజన్ రవాణా యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు దాని డెలివరీ, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కారకాలచే కూడా ప్రభావితమవుతుంది.

హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క అనుసరణ

కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ (CO), గుండె ద్వారా నిమిషానికి పంప్ చేయబడిన రక్తం మొత్తం కూడా VO2maxని పరిమితం చేసే ముఖ్యమైన అంశంగా పరిగణించబడుతుంది.

కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ రెండు కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - హృదయ స్పందన రేటు (HR) మరియు స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ (SV). అందువల్ల, గరిష్టంగా CO పెంచడానికి, ఈ కారకాల్లో ఒకదానిని మార్చాలి. ఓర్పు శిక్షణ ప్రభావంతో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మారదు, అయితే అథ్లెట్లలో SV విశ్రాంతి సమయంలో మరియు ఏదైనా తీవ్రతతో పని చేస్తున్నప్పుడు పెరుగుతుంది. గుండె యొక్క పరిమాణం మరియు సంకోచం (20) పెరుగుదల కారణంగా స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌లో పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

గుండెలోని ఈ మార్పులు గుండెలోని గదులను త్వరగా నింపే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఫ్రాంక్-స్టార్లింగ్ చట్టం ప్రకారం, సంకోచానికి ముందు గుండె గది యొక్క సాగతీత పెరుగుతుంది, సంకోచం కూడా బలంగా ఉంటుంది. సారూప్యత కోసం, మీరు రబ్బరు యొక్క స్ట్రిప్‌ను విస్తరించి ఉన్నట్లు ఊహించవచ్చు. బలమైన సాగతీత - వేగవంతమైన సంకోచం. అంటే అథ్లెట్లలో గుండె గదులను నింపడం వల్ల గుండె వేగంగా కుదించబడుతుంది, అంటే స్ట్రోక్ పరిమాణం పెరుగుతుంది. దీనికి అదనంగా, సుదూర రన్నర్లు అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామంతో గుండె యొక్క గదులను త్వరగా నింపే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు. ఇది చాలా ముఖ్యమైన శారీరక మార్పు, ఎందుకంటే సాధారణంగా, హృదయ స్పందన రేటు పెరిగేకొద్దీ, గుండె యొక్క గదులను నింపడానికి తక్కువ సమయం ఉంటుంది.

హిమోగ్లోబిన్

ఆక్సిజన్ రవాణాలో మరొక ముఖ్యమైన అంశం రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్-వాహక సామర్థ్యం. ఈ సామర్థ్యం ఎర్ర రక్త కణాలు, ఎర్ర రక్త కణాలు, అలాగే శరీరంలో ఆక్సిజన్ యొక్క ప్రధాన క్యారియర్‌గా పనిచేసే హిమోగ్లోబిన్ యొక్క ఏకాగ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

హిమోగ్లోబిన్‌ను పెంచడం వల్ల కండరాలకు ఆక్సిజన్ రవాణాను పెంచడం ద్వారా పనితీరును మెరుగుపరచాలి. తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు పనితీరును ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో పరిశీలించడం ద్వారా ఈ సంబంధాన్ని పరిశోధన స్పష్టంగా చూపిస్తుంది (21). ఉదాహరణకు, రక్తహీనతలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు తగ్గడం వల్ల VO2max (22) తగ్గుతుంది.

అందువలన, ఒక అధ్యయనంలో, హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలలో తగ్గుదల తర్వాత, VO2max, హెమటోక్రిట్ మరియు ఓర్పు తగ్గుదల గమనించబడింది. అయితే, రెండు వారాల తర్వాత, VO2max బేస్‌లైన్‌కి పునరుద్ధరించబడింది, అయితే హిమోగ్లోబిన్ మరియు ఓర్పు తగ్గింది (23).

హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు VO2max సాధారణంగా ఉండగలదనే వాస్తవం అనేక ప్రశ్నలను లేవనెత్తుతుంది మరియు శరీరం యొక్క విస్తృతమైన అనుకూల సామర్థ్యాలను ప్రదర్శిస్తుంది, VO2maxని పెంచడానికి ఆక్సిజన్ డెలివరీని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయని మనకు గుర్తుచేస్తుంది. అదనంగా, VO2max, కానీ సహనం కాదు, సాధారణ స్థాయికి తిరిగి రావడం VO2max మరియు ఓర్పు పర్యాయపదాలు కాదని సూచించవచ్చు.

స్పెక్ట్రం యొక్క మరొక చివరలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు కృత్రిమంగా పెరిగిన అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. ఈ అధ్యయనాలు VO2max మరియు పనితీరు (24) రెండింటిలో పెరుగుదలను చూపించాయి. ఒక అధ్యయనంలో చేర్చబడిన పదకొండు మంది ఎలైట్ రన్నర్‌లు రక్తమార్పిడి తర్వాత అలసట మరియు VO2max మరియు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు 157 g/L నుండి 167 g/L (25)కి పెరిగే సమయంలో గణనీయమైన పెరుగుదలను చూపించారు. కృత్రిమంగా హిమోగ్లోబిన్‌ను పెంచే బ్లడ్ డోపింగ్‌తో చేసిన అధ్యయనంలో, VO2max (గ్లెడ్‌హిల్ 1982)లో 4%-9% మెరుగుదల ఉంది.

కలిసి చూస్తే, పైన పేర్కొన్న అన్ని వాస్తవాలు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు VO2maxపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని సూచిస్తున్నాయి.

రక్త పరిమాణం

హిమోగ్లోబిన్ పెరిగేకొద్దీ, రక్తం మరింత జిగటగా మారుతుంది, ఎందుకంటే దానిలో ఎక్కువ భాగం ప్లాస్మా కంటే ఎర్ర రక్త కణాలను కలిగి ఉంటుంది. ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య పెరగడంతో, స్నిగ్ధత పెరుగుతుంది మరియు హెమటోక్రిట్ వంటి సూచిక పెరుగుతుంది. సారూప్యత కోసం, అదే వ్యాసం కలిగిన పైపుల ద్వారా నీరు (ఇది సాధారణ హిమోగ్లోబిన్ మరియు హేమాటోక్రిట్‌తో రక్తం యొక్క అనలాగ్) మరియు జెల్లీ (హిమోగ్లోబిన్ మరియు హెమటోక్రిట్ పెరిగింది) ఎలా ప్రవహిస్తుందో ఊహించండి.

హెమటోక్రిట్ ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు ప్లాస్మా మధ్య నిష్పత్తిని నిర్ణయిస్తుంది. అధిక రక్త స్నిగ్ధతతో, రక్త ప్రవాహం మందగిస్తుంది, ఇది కష్టతరం చేస్తుంది మరియు కొన్నిసార్లు అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల పంపిణీని పూర్తిగా నిలిపివేస్తుంది. కారణం ఏమిటంటే, అధిక స్నిగ్ధతతో రక్తం చాలా "సోమరితనం" గా ప్రవహిస్తుంది మరియు అతిచిన్న నాళాలు, కేశనాళికలలోకి రాకపోవచ్చు, వాటిని అడ్డుకుంటుంది. అందువల్ల, అధిక హెమటోక్రిట్ కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల పంపిణీని బలహీనపరచడం ద్వారా పనితీరును తగ్గించగలదు.

ఓర్పు శిక్షణ సమయంలో, రక్త పరిమాణం మరియు హిమోగ్లోబిన్ హేమాటోక్రిట్ రెండూ పెరగడం సాధారణం, రక్త పరిమాణం 10% (26) వరకు పెరుగుతుంది. వైద్యంలో, ఆప్టిమల్ హెమటోక్రిట్ అని పిలవబడే భావన చాలా సార్లు మారిపోయింది మరియు ఈ సూచిక యొక్క ఏ స్థాయి సరైనదిగా పరిగణించబడుతుందనే దానిపై చర్చలు ఇప్పటికీ కొనసాగుతున్నాయి.

సహజంగానే, ఈ ప్రశ్నకు స్పష్టమైన సమాధానం లేదు, మరియు ప్రతి అథ్లెట్ కోసం, గరిష్ట ఓర్పు మరియు పనితీరు ఉన్న హెమటోక్రిట్ స్థాయిని సరైనదిగా పరిగణించవచ్చు. అయినప్పటికీ, అధిక హెమటోక్రిట్ ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.

చట్టవిరుద్ధమైన ఔషధాలను (ఎర్ర రక్త కణాల స్థాయిలను కృత్రిమంగా పెంచడానికి ఎరిత్రోపోయిటిన్ (EPO) వంటివి) ఉపయోగించే అథ్లెట్లు చాలా మంచి ఓర్పు మరియు పనితీరును కలిగి ఉంటారు. ప్రతికూలత ప్రమాదకరమైన అధిక హెమటోక్రిట్ స్థాయిలు, అలాగే పెరిగిన రక్త స్నిగ్ధత (27).

మరోవైపు, తక్కువ హెమటోక్రిట్ మరియు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలతో నడిచే ఓర్పుగల అథ్లెట్లు ఉన్నారు, ఇది సాధారణ జీవితంలో రక్తహీనతకు సంకేతంగా ఉంటుంది. అటువంటి మార్పులు అథ్లెట్ల అధిక-ఎత్తు అనుసరణకు ప్రతిస్పందనగా ఉండటం చాలా సాధ్యమే.

ఎత్తైన ప్రదేశాలకు అనుసరణ మూడు వేర్వేరు రకాలుగా ఉండవచ్చు (28):

• ఇథియోపియా - రక్త సంతృప్తత మరియు హిమోగ్లోబిన్ మధ్య సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం
• అండీస్ - రక్తంలో ఆక్సిజన్ సంతృప్తత తగ్గడంతో ఎర్ర రక్త కణాల స్థాయి పెరిగింది
• టిబెట్ - రక్తంలో ఆక్సిజన్ సంతృప్తత తగ్గడంతో సాధారణ హిమోగ్లోబిన్ ఏకాగ్రత

రక్త గణనలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయని అనేక అనుసరణలు సూచిస్తున్నాయి. క్రీడలలో ఏ ఎంపిక (తక్కువ లేదా అధిక హెమటోక్రిట్) మెరుగైన ఆక్సిజన్ డెలివరీని కలిగి ఉంటుంది అనే ప్రశ్నకు ఇప్పటికీ సమాధానం లేదు. చాలా మటుకు, ఇది ఎంత చిన్నవిషయంగా అనిపించినా, ప్రతి అథ్లెట్‌తో పరిస్థితి వ్యక్తిగతమైనది.

నడుస్తున్న సమయంలో పాత్ర పోషిస్తున్న మరొక ముఖ్యమైన పరామితి రక్త షంట్ అని పిలవబడేది.

కండరాలకు ఎక్కువ రక్తం మరియు పోషకాలతో ఆక్సిజన్ అవసరమైనప్పుడు ఈ విధానం ఉపయోగపడుతుంది. విశ్రాంతి సమయంలో అస్థిపంజర కండరాలు మొత్తం రక్త పరిమాణంలో 15-20% మాత్రమే తీసుకుంటే, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో మొత్తం రక్త పరిమాణంలో సుమారు 80-85% కండరాలకు వెళుతుంది. ఈ ప్రక్రియ ధమనుల సడలింపు మరియు సంకోచం ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది. అదనంగా, ఓర్పు శిక్షణ సమయంలో, కేశనాళికల సాంద్రత పెరుగుతుంది, దీని ద్వారా అవసరమైన అన్ని పదార్థాలు రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. కేశనాళిక సాంద్రత కూడా నేరుగా VO2max (29)కి సంబంధించినదిగా చూపబడింది.

ఆక్సిజన్ వినియోగం

ఆక్సిజన్ కండరాలకు చేరిన తర్వాత, దానిని తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి. మన కణాల "శక్తి స్టేషన్లు" - మైటోకాండ్రియా, దీనిలో ఆక్సిజన్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది - ఆక్సిజన్ వినియోగానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. కండరాలు ఎంత ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించాయో "ధమనుల వ్యత్యాసం" ద్వారా నిర్ధారించవచ్చు, అంటే, కండరాలకు ప్రవహించే (ధమని) రక్తంలోని ఆక్సిజన్ కంటెంట్ మరియు కండరాల నుండి ప్రవహించే రక్తంలో (సిర) ఆక్సిజన్ కంటెంట్ మధ్య వ్యత్యాసం. .

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, 100 యూనిట్ల ఆక్సిజన్ ప్రవహిస్తే మరియు 40 యూనిట్లు బయటకు ప్రవహిస్తే, అప్పుడు ధమనుల వ్యత్యాసం 60 యూనిట్లు అవుతుంది - అంటే కండరాలు ఎంత శోషించబడతాయి.

ధమనుల వ్యత్యాసం అనేక కారణాల వల్ల VO2maxని పరిమితం చేసే అంశం కాదు. మొదటిది, ఈ వ్యత్యాసం ఎలైట్ మరియు నాన్-ఎలైట్ రన్నర్స్ (30) రెండింటిలోనూ చాలా పోలి ఉంటుంది. రెండవది, మీరు ధమనుల వ్యత్యాసాన్ని పరిశీలిస్తే, సిరలో చాలా తక్కువ ఆక్సిజన్ మిగిలి ఉందని మీరు చూడవచ్చు. కండరాలకు ప్రవహించే రక్తంలో ఆక్సిజన్ కంటెంట్ 1 లీటరు రక్తానికి సుమారు 200 ml ఆక్సిజన్, మరియు ప్రవహించే సిరల రక్తంలో లీటరు రక్తానికి 20-30 ml ఆక్సిజన్ మాత్రమే ఉంటుంది (29).

ఆసక్తికరంగా, ఆర్టెరియోవెనస్ వ్యత్యాసం శిక్షణతో మెరుగుపడుతుంది, అంటే కండరాలలోకి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం. అనేక అధ్యయనాలు క్రమబద్ధమైన ఓర్పు శిక్షణ (31) తరువాత ధమనుల వ్యత్యాసంలో సుమారు 11% పెరుగుదలను చూపించాయి.

ఈ వాస్తవాలన్నింటినీ పరిశీలిస్తే, ధమనుల వ్యత్యాసం VO2max యొక్క పరిమితి కారకం కానప్పటికీ, ఓర్పు శిక్షణ సమయంలో ఈ సూచికలో ముఖ్యమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన మార్పులు సంభవిస్తాయి, ఇది కండరాల ద్వారా ఎక్కువ ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం సూచిస్తుంది.

ఆక్సిజన్ సెల్ యొక్క మైటోకాండ్రియాలో దాని సుదీర్ఘ ప్రయాణాన్ని ముగించింది. అస్థిపంజర కండరంలోని మైటోకాండ్రియా ఏరోబిక్ శక్తి ఉత్పత్తి ప్రదేశం. మైటోకాండ్రియాలోనే, ఆక్సిజన్ ఎలక్ట్రాన్ రవాణా గొలుసు లేదా శ్వాసకోశ గొలుసులో పాల్గొంటుంది. అందువలన, మైటోకాండ్రియా సంఖ్య శక్తి ఉత్పత్తిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. సిద్ధాంతంలో, ఎక్కువ మైటోకాండ్రియా ఉంటే, కండరాలలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించుకోవచ్చు. వ్యాయామంతో మైటోకాన్డ్రియల్ ఎంజైమ్‌లు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, అయితే VO2max పెరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది. మైటోకాన్డ్రియా ఎంజైమ్‌ల పాత్ర శక్తి ఉత్పత్తిని గణనీయంగా పెంచడానికి మైటోకాండ్రియాలో ప్రతిచర్యను మెరుగుపరచడం.

వ్యాయామం ఆపే సమయంలో మరియు తర్వాత మార్పులను పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో, వ్యాయామం చేసే సమయంలో మైటోకాన్డ్రియల్ శక్తి 30% పెరిగింది, VO2max 19% మాత్రమే పెరిగింది. అయినప్పటికీ, వ్యాయామం నిలిపివేసిన తర్వాత, VO2max మైటోకాన్డ్రియల్ పవర్ (32) కంటే ఎక్కువ కాలం కొనసాగింది.

ముగింపులు:

1. VO2max సూచిక ఉపయోగించిన ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని వర్గీకరిస్తుంది.
2. VO2max ఏరోబిక్ సిస్టమ్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని లెక్కించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
3. ఆచరణాత్మక ప్రయోజనాల కోసం, VO2maxని కొలవడం తక్కువ విలువను కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించే మరియు ఉపయోగించుకునే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం రన్నర్ పనితీరును మరింత సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
4. మీ నడుస్తున్న వేగం పెరిగేకొద్దీ, మీ కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను అధిక రేటుతో వినియోగిస్తాయి.
5. VO2max పీఠభూమి లేదా స్థిరమైన స్థితికి చేరుకోవడానికి ముందు ముగింపు బిందువును కలిగి ఉంటుంది.
6. శ్వాస ప్రక్రియ VO2maxని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
7. శ్వాసకోశ కండరాలు VO2maxని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు ఈ ప్రభావం యొక్క పరిధి శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
8. ఓర్పు శిక్షణ ప్రభావంతో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మారదు, అయితే అథ్లెట్లలో స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ విశ్రాంతి సమయంలో మరియు ఏదైనా తీవ్రత యొక్క పని సమయంలో పెరుగుతుంది.
9. హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి VO2maxపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
10. అధిక హెమటోక్రిట్ కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల పంపిణీని బలహీనపరచడం ద్వారా పనితీరును తగ్గిస్తుంది.

గ్రంథ పట్టిక:

1. పొల్లాక్ M.L. ఓర్పు శిక్షణ కార్యక్రమాల పరిమాణీకరణ. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1: 155-88
2. హాలీ JA. ఓర్పు పనితీరు కోసం స్టేట్ ఆఫ్ ది ఆర్ట్ శిక్షణ మార్గదర్శకాలు. S Afr J స్పోర్ట్స్ మెడ్ 1995; 2:70-12
3. హాలీ JA, మైబర్గ్ KH, నోక్స్ TD, మరియు ఇతరులు. అలసట నిరోధం మరియు సహనశక్తి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి టెక్ నిక్స్ శిక్షణ. J స్పోర్ట్స్ సైన్స్ 1997; 15: 325-33
4. టబాటా I, ఇరిసావా K, కౌజాకి M, మరియు ఇతరులు. అధిక తీవ్రత అడపాదడపా వ్యాయామాల యొక్క జీవక్రియ ప్రొఫైల్. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ ఎక్సర్క్ 1997; 29: 390-5
5. ఎ.వి. హిల్ మరియు H. లప్టన్. కండరాల వ్యాయామం, లాక్టిక్ ఆమ్లం మరియు ఆక్సిజన్ సరఫరా మరియు వినియోగం. Q. J. మెడ్ 16:135–171, 1923
6. R. హెర్బ్స్ట్. డెర్ గాస్స్టోఫ్వెచ్సెల్ అల్స్ మాస్ డెర్ కోర్పెర్లిచెన్ లీస్టంగ్స్ఫాహిగ్కీట్. I. మిట్టెయిలుంగ్: డై బెస్టిమ్యుంగ్ డెస్ సాయర్‌స్టోఫ్ఫ్నాహ్మెవర్మోజెన్స్ బీన్ గెసుండెన్. Deut. ఆర్చ్. క్లిన్. మెడ్ 162:33–50, 1928
7. B. సాల్టిన్ మరియు S. స్ట్రేంజ్. గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం: హృదయనాళ పరిమితి కోసం "పాత" మరియు "కొత్త" వాదనలు. మెడ్ సైన్స్ క్రీడల వ్యాయామం. 24:30–37, 1992
8. ఎ.వి. హిల్, సి.ఎన్.హెచ్. లాంగ్, మరియు H. లప్టన్. కండరాల వ్యాయామం, లాక్టిక్ ఆమ్లం మరియు ఆక్సిజన్ సరఫరా మరియు వినియోగం: భాగాలు VII-VIII. ప్రోక్ రాయ్. Soc. B 97:155–176, 1924.
9. పి.ఓ. ఆస్ట్రాండ్, మరియు బి. సాల్టిన్. భారీ కండరాల వ్యాయామం యొక్క మొదటి నిమిషాల్లో ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం. J. Appl. ఫిజియోల్. 16:971–976, 1961.
10. ఎస్.కె. పవర్స్, J. లాలర్, J.A. డెంప్సే, S. డాడ్, G. లాండ్రీ. VO2 గరిష్టంపై అసంపూర్ణ పల్మనరీ గ్యాస్ ఎక్స్ఛేంజ్ యొక్క ప్రభావాలు. J Appl ఫిజియోల్. 1989 జూన్; 66(6):2491-5.
11. జె.ఎ. డెంప్సే, P.D. వాగ్నెర్. వ్యాయామం-ప్రేరిత ధమనుల హైపోక్సేమియా. J Appl ఫిజియోల్. 1999 డిసెంబర్; 87(6): 1997-2006
12. ఇ.ఎ. ఆరోన్, కె.సి. సియో, బి.డి. జాన్సన్, J.A. డెంప్సే. వ్యాయామం హైపర్ప్నియా ఆక్సిజన్ ఖర్చు: పనితీరు కోసం చిక్కులు. J Appl ఫిజియోల్ 1992; 72: 1818–1825.
13. సి.ఎస్. హర్మ్స్, T.J. వెటర్, S. R. మెక్‌క్లారన్, D.F. పెగెలో, G. A. నికెల్, W.B. నెల్సన్, P. హాన్సన్, J.A. డెంప్సే. గరిష్ట వ్యాయామం సమయంలో కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ మరియు దాని పంపిణీపై శ్వాసకోశ కండరాల పని యొక్క ప్రభావాలు. J Appl ఫిజియోల్. 1998; 85:609–618.
14. బి.డి. జాన్సన్, M.A. బాబ్‌కాక్, O.E. సుమన్, జె.ఎ. డెంప్సే. ఆరోగ్యకరమైన మానవులలో వ్యాయామం ప్రేరిత డయాఫ్రాగ్మాటిక్ అలసట. J ఫిజియోల్ 1993; 460; 385-405.
15. A.W. షీల్. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో శ్వాసకోశ కండర శిక్షణ: శారీరక హేతుబద్ధత మరియు వ్యాయామ పనితీరు కోసం చిక్కులు. స్పోర్ట్స్ మెడ్ 2002; 32(9): 567-81
16. L. M. రోమర్, A. K. మక్కన్నేల్, D. A. జోన్స్. శిక్షణ పొందిన సైక్లిస్ట్‌లలో సమయ-విచారణ పనితీరుపై ఉచ్ఛ్వాస కండరాల శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్సెస్, 2002; 20: 547-562
17. డి.ఆర్. బాసెట్ జూనియర్, E.T. హౌలీ. గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం మరియు ఓర్పు పనితీరును నిర్ణయించే కారకాలు పరిమితం. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 2000 జనవరి; 32(1):70-84.
18. P. E. డి ప్రాంపెరో. మానవులలో గరిష్ట పనితీరును పరిమితం చేసే కారకాలు. Eur J Appl ఫిజియోల్. 2003; అక్టోబర్; 90(3-4): 420-9.
19. G. C. హెండర్సన్, M. A. హార్నింగ్, S. L. లెమాన్, E. E. వోల్ఫెల్, B. C. బెర్గ్‌మాన్, G. A. బ్రూక్స్. పురుషులలో ఓర్పు శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామం సమయంలో పైరువేట్ షట్లింగ్. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ జూలై 2004; 97(1): 317-325
20. జె.జె. లమాంక, E.M. హేమ్స్. మహిళల్లో VO2mx, ఓర్పు, మరియు బ్లడ్ లాక్టేట్‌పై ఐరన్ రిప్లీషన్ యొక్క ప్రభావాలు. మెడ్ సైన్స్ క్రీడల వ్యాయామం. 1993; వాల్యూమ్. 25, నం. 12: 1386-1392
21. బి. ఎక్‌బ్లోమ్, ఎ.ఎన్. గోల్డ్‌బార్గ్, బి. గుల్‌బ్రింగ్. రక్త నష్టం మరియు రీఇన్ఫ్యూషన్ తర్వాత వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందన. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ. 1972; 33:175–180
22. జె.ఎ. కాల్బెట్, C. లండ్‌బై, M. కోస్కోలౌ, R. బౌషెల్. వ్యాయామం చేయడానికి హిమోగ్లోబిన్ ఏకాగ్రత యొక్క ప్రాముఖ్యత: తీవ్రమైన అవకతవకలు. రెస్పిరా. ఫిజియోల్. న్యూరోబయోల్. 2006; 151:132–140
23. F.J బ్యూక్ మరియు ఇతరులు. ఏరోబిక్ పని సామర్థ్యంపై ప్రేరేపిత ఎరిథోకుథెమియా ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ 1980; 48: 636-642
24. D. కాస్టిల్, S. ట్రాప్పే. రన్నింగ్: లోపల ఉన్న అథ్లెట్. 2002; ట్రావర్స్ సిటీ, MI: కూపర్ పబ్లిషింగ్ గ్రూప్.
25. జె.ఎ. కాల్బెట్, C. లండ్‌బై, M. కోస్కోలౌ, R. బౌషెల్. వ్యాయామం చేయడానికి హిమోగ్లోబిన్ ఏకాగ్రత యొక్క ప్రాముఖ్యత: తీవ్రమైన అవకతవకలు. రెస్పిర్ ఫిజియోల్ నెరుబియోల్. 2006; 151(2-3), 132-140.
26. సి.ఎం. బెల్, M.J. డెకర్, G.M. బ్రిటెన్‌హామ్, I. కుష్నర్, A. గెబ్రెమెడిన్, K.P. స్ట్రోల్. అధిక-ఎత్తు హైపోక్సియాకు మానవ అనుసరణ యొక్క ఇథియోపియన్ నమూనా. ప్రోక్ నాట్ల్ అకాడ్ సైన్స్; 2002, 99(26), 17215–17218.
27. డి.ఆర్. బాసెట్, E.T. హౌలీ. గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం మరియు ఓర్పు పనితీరును నిర్ణయించే కారకాలు పరిమితం. క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్. 2000; 32, 70–84
28. జె.ఎం. హాగ్బెర్గ్, W.K. అలెన్, D.R. సీల్స్, బి.హెచ్. హర్లీ, A.A. ఈషాని, మరియు J.O. హోలోజీ. వ్యాయామం సమయంలో యువ మరియు పాత ఓర్పుగల అథ్లెట్ల హెమోడైనమిక్ పోలిక. J. Appl. ఫిజియోల్. 1985; 58:2041–2046.
29. జె.హెచ్. విల్మోర్, P.R. స్టాన్‌ఫోర్త్, J. గాగ్నోన్, T. రైస్, S. మాండెల్, A.S. లియోన్, డి.సి. రావు, S. స్కిన్నర్, & C. బౌచర్డ్. ఓర్పు శిక్షణతో కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ మరియు స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ మార్పులు: హెరిటేజ్ ఫ్యామిలీ స్టడీ. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 2001; 22(1): 99-106.
30. J. హెన్రిక్సన్, J.S. రీట్మాన్. మానవ అస్థిపంజర కండరాల సక్సినేట్ డీహైడ్రోజినేస్ మరియు సైటోక్రోమ్ ఆక్సిడేస్ కార్యకలాపాలలో మార్పులు మరియు శారీరక శ్రమ మరియు నిష్క్రియాత్మకతతో గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం. ఆక్టా ఫిజియోల్. స్కాండ్. 1977; 99, 91–97

గరిష్ట లోడ్లో మానవ శరీరం యొక్క పని మరియు పనితీరు గురించి ఆధునిక జ్ఞానం లేకుండా, ఏదైనా అథ్లెట్ కోసం క్రీడలలో విజయం సాధించడం అసాధ్యం, ముఖ్యంగా నడుస్తున్నప్పుడు.

VO2max గురించి జ్ఞానం అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాదు, సాధారణ ప్రజలకు కూడా అవసరం, ఎందుకంటే ఈ సూచిక ప్రస్తుతానికి ఏ వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్య స్థితి, శరీర సామర్థ్యాలు మరియు సుదీర్ఘ జీవితాన్ని గడపగల రహస్యాలను వెల్లడిస్తుంది.

Vo2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి?

VO2 Max అనేది మీ శరీరం ఒక నిమిషంలో తీసుకోగల, అందించగల మరియు ఉపయోగించగల గరిష్ట మొత్తం ఆక్సిజన్‌గా నిర్వచించబడింది. ఊపిరితిత్తులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ ప్రాసెస్ చేయగల రక్తంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణం మరియు కండరాలు రక్తం నుండి సేకరించే ఆక్సిజన్ పరిమాణం ద్వారా ఇది పరిమితం చేయబడింది.

పేరు అర్థం: V - వాల్యూమ్, O 2 - ఆక్సిజన్, గరిష్టంగా - గరిష్టంగా. VO 2 గరిష్టంగా నిమిషానికి లీటర్ల ఆక్సిజన్ యొక్క సంపూర్ణ రేటు (l/min) లేదా నిమిషానికి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు (ఉదా. ml/(kg min)) మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్‌లో సాపేక్ష రేటుగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది. తరువాతి వ్యక్తీకరణ తరచుగా ఓర్పు అథ్లెట్ల పనితీరును పోల్చడానికి ఉపయోగించబడుతుంది

ఇది దేనిని వర్ణిస్తుంది?

VO2max అనేది శరీర బరువు కోసం సర్దుబాటు చేయబడిన నిర్దిష్ట కార్యాచరణను చేస్తున్నప్పుడు అథ్లెట్ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించగలిగే గరిష్ట రేటు యొక్క కొలత.

VO2 మాక్స్ సంవత్సరానికి సుమారుగా 1% తగ్గుతుందని అంచనా వేయబడింది.

అధిక VO2max ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది పరీక్ష విషయం ద్వారా కవర్ చేయబడిన దూరానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వ్యక్తిగత రన్నర్లలో దాదాపు 70 శాతం రేసు పనితీరు విజయానికి VO2max కారణమని పరిశోధనలో తేలింది.

కాబట్టి, మీరు నా కంటే ఒక నిమిషం వేగంగా 5000మీ పరుగెత్తగలిగితే, మీ VO2max ఆ నిమిషంలో 42 సెకన్లకు సరిపోయే మొత్తంలో నా కంటే ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది.

అధిక VO2maxకి దోహదపడే రెండు ప్రధాన అంశాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఒకటి బలమైన ఆక్సిజన్ రవాణా వ్యవస్థ, ఇందులో శక్తివంతమైన గుండె, రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్, అధిక రక్త పరిమాణం, కండరాలలో అధిక కేశనాళిక సాంద్రత మరియు కండరాల కణాలలో అధిక మైటోకాన్డ్రియల్ సాంద్రత ఉన్నాయి.

రెండవ వేగం అదే సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను సంకోచించగల సామర్థ్యం, ​​ఎందుకంటే ఏ సమయంలోనైనా ఎక్కువ కండరాల కణజాలం చురుకుగా ఉంటుంది, కండరాలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తాయి.

ఇది VO2 మాక్స్‌ను వృద్ధాప్యానికి కీలకమైన మార్కర్‌గా చేస్తుంది, దీనిని మనం సరైన ఏరోబిక్ శిక్షణ ద్వారా కొలవవచ్చు మరియు మెరుగుపరచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు కనీసం 20 నిమిషాల పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును మీ గరిష్టంగా 65 మరియు 85 శాతానికి పెంచాలి.

సాధారణ వ్యక్తులు మరియు అథ్లెట్ల మధ్య సూచికలలో తేడాలు

సాధారణ వ్యక్తులలో, 20-39 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులలో, VO2max సగటు 31.8 నుండి 42.5 ml/kg/min వరకు ఉంటుంది మరియు అదే వయస్సు గల క్రీడాకారులు-రన్నర్స్‌లో, VO2max సగటు 77 ml/kg/min వరకు ఉంటుంది.

శిక్షణ పొందని బాలికలు మరియు మహిళలు శిక్షణ లేని పురుషుల కంటే 20-25% తక్కువగా ఆక్సిజన్ తీసుకునే గరిష్ట స్థాయిని కలిగి ఉంటారు. అయితే, ఎలైట్ అథ్లెట్లను పోల్చినప్పుడు, గ్యాప్ 10%కి దగ్గరగా ఉంటుంది.

ఇంకా ముందుకు వెళితే, VO2 Max ఎలైట్ పురుష మరియు స్త్రీ అథ్లెట్లలో లీన్ మాస్ కోసం సర్దుబాటు చేయబడింది, కొన్ని అధ్యయనాలలో తేడాలు అదృశ్యమవుతాయి. సెక్స్-నిర్దిష్ట గణనీయమైన కొవ్వు నిల్వలు పురుషులు మరియు స్త్రీల మధ్య నడుస్తున్న జీవక్రియ వ్యత్యాసాల మెజారిటీని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి.

సాధారణంగా, VO2 గరిష్టంగా వయస్సు-సంబంధిత క్షీణతలను గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు, గరిష్ట రక్త పరిమాణం మరియు గరిష్టంగా a-VO2 వ్యత్యాసం, అంటే ధమనుల రక్తం మరియు సిరల రక్తంలో ఆక్సిజన్ సాంద్రత మధ్య వ్యత్యాసం తగ్గించడం ద్వారా వివరించవచ్చు.

Vo2 గరిష్టాన్ని ఎలా కొలుస్తారు?

VO 2 గరిష్టంగా ఖచ్చితమైన కొలతఏరోబిక్ ఎనర్జీ సిస్టమ్‌ను పూర్తిగా ఛార్జ్ చేయడానికి తగినంత వ్యవధి మరియు తీవ్రత యొక్క శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటుంది.

సాధారణ క్లినికల్ మరియు స్పోర్ట్స్ టెస్టింగ్‌లో, ఇది సాధారణంగా గ్రేడెడ్ వ్యాయామ పరీక్షను (ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేషనరీ సైకిల్‌పై) కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో కొలిచే సమయంలో వ్యాయామ తీవ్రత క్రమంగా పెరుగుతుంది: వెంటిలేషన్ మరియు ఆక్సిజన్, మరియు పీల్చే మరియు వదులుతున్న కార్బన్ డయాక్సైడ్ సాంద్రతలు .

• పని పరిమాణం పెరిగినప్పటికీ ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు VO 2 గరిష్టంగా సాధించబడుతుంది.
• VO 2 గరిష్టం ఫిక్ సమీకరణం ద్వారా సరిగ్గా నిర్ణయించబడుతుంది:
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

ఈ విలువలు గరిష్ట ప్రయత్నంతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పొందబడతాయి, ఇక్కడ Q అనేది గుండె యొక్క కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్, C O 2 ధమనుల ఆక్సిజన్ కంటెంట్ మరియు C V O 2 సిరల ఆక్సిజన్ కంటెంట్.

• (C O 2 - C v O 2) ధమనుల ఆక్సిజన్ వ్యత్యాసం అని కూడా అంటారు.

రన్నింగ్‌లో, ఇది సాధారణంగా యాక్సెసరీ ఎక్సర్‌సైజ్ టెస్ట్ అని పిలువబడే విధానాన్ని ఉపయోగించి నిర్ణయించబడుతుంది, దీనిలో అథ్లెట్ స్నార్కెల్‌లోకి ఊపిరి పీల్చుకుంటాడు మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు ఒక స్నార్కెల్ పరికరం ఉచ్ఛ్వాస వాయువులను సేకరించి కొలుస్తుంది, ఇక్కడ

అథ్లెట్ అలసటకు చేరుకునే వరకు బెల్ట్ వేగం లేదా ప్రవణత క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఈ పరీక్షలో నమోదు చేయబడిన ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క గరిష్ట రేటు రన్నర్ యొక్క VO2max.

ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేకుండా VO 2 మాక్స్ యొక్క గణన.

మానిటర్ లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును గుర్తించడానికి, మీ దవడ కింద, మీ మెడ వైపు ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీరు మీ వేళ్లలో మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించగలగాలి. 60 సెకన్ల పాటు టైమర్‌ను సెట్ చేయండి మరియు మీకు అనిపించే బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి

ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు (హృదయ స్పందన రేటు) నిమిషానికి బీట్స్ (BPM). గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును గణించడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం. మీకు 25 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ HR గరిష్టం = 220 -25 = 195 బీట్స్‌కు నిమిషానికి (bpm).

సాధారణ ఫార్ములాతో VO 2 గరిష్టాన్ని నిర్ధారిద్దాం. VO 2 మాక్స్‌ను లెక్కించడానికి సులభమైన సూత్రం VO 2 Max = 15 x (HR Max / HR విశ్రాంతి). ఇతర సాధారణ సూత్రాలతో పోల్చినప్పుడు ఈ పద్ధతి మంచిగా పరిగణించబడుతుంది.

గరిష్టంగా VO 2ని లెక్కించండి. మీ విశ్రాంతి మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగించి ఇప్పటికే నిర్ణయించబడింది, మీరు ఈ విలువలను ఫార్ములాలోకి ప్లగ్ చేయవచ్చు మరియు మీ VO 2 గరిష్టాన్ని లెక్కించవచ్చు. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 80 బీట్స్ మరియు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 195 బీట్స్ అని చెప్పండి.

• సూత్రాన్ని వ్రాయండి: VO 2 max = 15 x (HR max / HR విశ్రాంతి)
• విలువలను కనెక్ట్ చేయండి: VO 2 max = 15 x (195/80).
• పరిష్కరించండి: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/min.

మీ VO2maxని ఎలా మెరుగుపరచాలి

మీ VO2maxని మెరుగుపరచడానికి శీఘ్ర మార్గం ఏమిటంటే, ఆ సమయంలో మీరు కొనసాగించగలిగే వేగవంతమైన వేగంతో దాదాపు ఆరు నిమిషాల పాటు అమలు చేయడం. కాబట్టి మీరు 10 నిమిషాల వార్మప్, ఆరు నిమిషాల రన్ టైమ్ మరియు 10 నిమిషాల కూల్-డౌన్‌తో కూడిన VO2max వర్కౌట్‌లను చేయవచ్చు.

కానీ VO2max కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం కాదు, ఎందుకంటే మీరు ఆరు నిమిషాల ప్రయత్నం తర్వాత చాలా అలసిపోవచ్చు. రికవరీ పీరియడ్‌ల ద్వారా వేరు చేయబడిన అదే లేదా కొంచెం ఎక్కువ తీవ్రతతో కొంచెం తక్కువ ప్రయత్నం చేయడం ఉత్తమం, ఇది అథ్లెట్ అలసటను చేరుకోవడానికి ముందు 100 శాతం VO2max వద్ద ఎక్కువ మొత్తం సమయాన్ని ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, తీవ్రతను కొంచెం వెనక్కి జోడించడం మరియు కొంచెం ఎక్కువ వ్యవధిలో చేయడం.

30/30 విరామాలతో ప్రారంభించండి. తేలికపాటి జాగింగ్‌తో కనీసం 10 నిమిషాలు వేడెక్కిన తర్వాత, అత్యంత వేగంగా 30 సెకన్ల పాటు కష్టపడి పని చేయండి. తర్వాత సులువుగా నెమ్మదించండి మీ ప్రోగ్రామ్‌లో VO2max శిక్షణను పరిచయం చేయడానికి 30/30 మరియు 60/60 విరామాలతో మంచి మార్గం. మీరు కనీసం 12 మరియు ప్రతి ఒక్కటి 20 పూర్తి చేసే వరకు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా 30-సెకన్ల విభాగాలను ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి.

కొంతకాలం క్రితం మేము విటింగ్స్ స్మార్ట్ వాచ్ గురించి మాట్లాడాము, ఇది VO2 గరిష్ట స్థాయిలను కొలవడం నేర్చుకున్నాము. మీరు ఫిట్‌నెస్ గురించి తీవ్రంగా ఉంటే, మీ శిక్షణలో ఏదో ఒక దశలో మీరు ఈ భావనలను చూడవచ్చు. కానీ దాని అర్థం ఏమిటి?

VO2 గరిష్టంగా ఒక వ్యక్తి ఉపయోగించగల ఆక్సిజన్ గరిష్ట పరిమాణం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించే మీ సామర్థ్యాన్ని కొలవడం. అదనంగా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క బలాన్ని గుర్తించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. అధిక VO2 గరిష్ట స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు మెరుగైన రక్త ప్రసరణను కలిగి ఉంటారు, అంటే శారీరక శ్రమలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలకు ఇది మరింత సమర్థవంతంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా కొలుస్తారు?

ఈ సూచిక అనేది శరీర బరువుకు నిమిషానికి వినియోగించబడే ఆక్సిజన్ మిల్లీలీటర్ల సంఖ్య. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ప్రత్యేక ప్రయోగశాలలలో ఈ పరీక్ష చేయించుకుంటారు. పరీక్ష సమయంలో, లోడ్ యొక్క తీవ్రత పెరిగినప్పుడు ఆ క్షణాలతో సహా, అథ్లెట్కు అవసరమైన ఆక్సిజన్ మొత్తం నిర్ణయించబడుతుంది. సాధారణంగా ప్రక్రియ 10-15 నిమిషాలు పడుతుంది.

Withings Steel HR స్పోర్ట్ వాచ్ విషయానికొస్తే, VO2 గరిష్టంగా మీ వ్యాయామ వేగం మరియు హృదయ స్పందన రేటు నుండి డేటాను ఉపయోగించి నిర్ణయించబడుతుంది.

అత్యధిక VO2 గరిష్టం

సైక్లిస్ట్ ఆస్కార్ స్వెండ్‌జెన్‌కు అత్యధిక రేటు నమోదైంది, ఇది 97.5 ml/kg/min. సాధారణంగా, ప్రత్యేక ఓర్పు అవసరమయ్యే క్రీడల ప్రతినిధులచే ఉత్తమ ఫలితాలు చూపబడతాయి. గణాంకపరంగా, రోవర్లు మరియు రన్నర్లు ఏ అథ్లెట్ కంటే అత్యధిక V02 గరిష్ట స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు.

V02 గరిష్ట పనితీరును ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది

జన్యుశాస్త్రం మరియు శారీరక శిక్షణ భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఒక వ్యక్తి యొక్క VO2 గరిష్టాన్ని కొంత వరకు నిర్ణయించే అనేక ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి.

• లింగం: సాధారణంగా, మహిళల VO2 గరిష్ట స్థాయిలు పురుషుల కంటే 20% తక్కువగా ఉంటాయి.
• ఎత్తు: ఒక వ్యక్తి ఎంత పొట్టిగా ఉంటే, అతని పనితీరు అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• వయస్సు: గరిష్ట స్థాయి 18 మరియు 25 సంవత్సరాల మధ్య నమోదు చేయబడుతుంది, ఆ తర్వాత అది తగ్గుతుంది.

మీరు మీ వర్కౌట్ వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా మీ V02 గరిష్ట స్థాయిని మెరుగుపరచవచ్చు లేదా మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేయకపోతే కేవలం వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మరియు మీరు మరింత అనుభవజ్ఞులైనప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచుకోవాలి.