అంతర్గత ఉదర కండరాలు. సంబంధాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి: ఆచరణలో పరీక్షించబడిన సిద్ధాంతాలు

చాలా మంది అమ్మాయిలు, క్లబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం లేదా వారి స్వంత వ్యాయామాలు చేయడం, ముందుగానే లేదా తరువాత లోపలి తొడల అభివృద్ధిలో సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. సాంప్రదాయకంగా, కాళ్ళు మరియు తుంటికి సంబంధించిన చాలా వ్యాయామాలు ముందు భాగంలో లేదా వెనుక ఉపరితలం. తొడ లోపలి భాగం పని చేస్తే, అది ప్రత్యేకంగా సంకలిత ప్రాతిపదికన జరుగుతుంది.

కోసం వ్యాయామాలు లోపలి ఉపరితలంతొడలు మీ సెలవుల కోసం సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి!

మీరు పొందాలనుకుంటే మా అందరికీ తెలుసు దోషరహిత కాళ్లుమరియు పండ్లు, అన్ని మండలాలను పని చేయడం మరియు కండరాలను శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. ఈ రోజు మనం ఈ దురదృష్టకరమైన లోపాన్ని సరిదిద్దాము మరియు లోపలి నుండి తొడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మొత్తం కథనాన్ని కేటాయిస్తాము మరియు లోపలి తొడల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను కూడా అందిస్తాము. మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీకు నచ్చిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

దిగువ వ్యాయామాలు బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యలో విభిన్నంగా ఉంటాయి, తద్వారా మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి లోడ్ సర్దుబాటు అవుతుంది.

సుమో స్క్వాట్‌లు (బరువులతో లేదా లేకుండా)

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వైపులా ఉండేలా మీ పాదాలను తిప్పండి. వరకు మీ వెనుకభాగంతో నెమ్మదిగా చతికిలబడండి లంబ కోణంమోకాళ్లలో. దృశ్యమానంగా, మీ పండ్లు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. కూడా నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.

మీరు లోడ్ని పెంచాలనుకుంటే, డంబెల్ను ఎంచుకొని దానితో చతికిలబడండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీ తుంటి మరియు గ్లూట్స్‌లో మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కొన్నిసార్లు కొందరు వ్యక్తులు తమ కాళ్లను వెడల్పుగా మరియు పాదాలు బయటికి తిప్పి స్క్వాట్‌లో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటారు. మీరు వ్యాయామాన్ని సజావుగా చేయలేకపోతే, గోడ లేదా టేబుల్ వద్దకు వెళ్లి మీ చేతులపై వాలండి.

సుమో స్క్వాట్ అనేది మీ లోపలి తొడల శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన మొదటి వ్యాయామం.

ఈ లోపలి తొడ వ్యాయామం 15-20 సార్లు మూడు సెట్లలో చేయాలి.

స్క్వాట్‌లో బరువును మార్చడం (ఎడమ మరియు కుడికి రోలింగ్)

ఈ వ్యాయామం మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి బరువులతో లేదా లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. కూర్చోండి మద్దతు కాలుమోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణం వరకు. మీ మరో కాలును వీలైనంత పక్కకు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, అరచేతులను మీ తుంటిపై ఉంచవచ్చు లేదా మీ ముందు ఉంచవచ్చు.

మృదువైన కదలికతో, మీ కటిని నేల వెంట తిప్పినట్లుగా, మీ బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేయండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ పెల్విస్ పైకి లేవకూడదు (ఒక సమయంలో మీరు రెండు కాళ్లను నిఠారుగా చేయాలనుకుంటున్నారు). మోకాళ్లలో పదునైన మూలలు కూడా ఉండకూడదు - ఇది కీళ్లకు సురక్షితం కాదు.

మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు మార్చండి.

మూడు సెట్లలో 20-25 సార్లు రోల్స్ చేయండి (కుడి-ఎడమ ఒక సారి). మీరు ఎంచుకుంటే లోపలి తొడ ఈ వ్యాయామంలో కష్టపడి పని చేస్తుంది అదనపు బరువు- డంబెల్ లేదా పాన్కేక్. మీ భావాలకు అనుగుణంగా లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.

కాళ్ళు వైపులా మరియు కలిసి ఒక అబద్ధం స్థానంలో

చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా, అరచేతులను క్రిందికి విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను నేలతో లంబ కోణంలో పెంచండి, పాదాలు కుదించబడతాయి. మీ నేరుగా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆకస్మిక కుదుపులకు దూరంగా, జడత్వం లేకుండా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్ళపై బరువుతో ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది. మీ దిగువ వీపు నేలకి నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కుదుపులను నివారించండి. జడత్వం లేకుండా, మీ కాళ్లను సజావుగా విస్తరించండి మరియు తగ్గించండి.

20-25 సార్లు మూడు సెట్లలో జరుపుము.

"గడియారం" వ్యాయామం చేయండి

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు నేలకి లంబంగా పైకి లేపడం, బ్యాలెన్స్ కోసం చేతులు వైపులా విస్తరించడం. మీ కాలు గడియారపు చేతిలాగా, ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక వృత్తాన్ని గీయండి. ముందుగా, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని క్రిందికి దించి, దానిని పక్కకు పైకి తరలించి, నేలకి దూరం వీలైనంత తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

రెండవ పాదం పైకి విస్తరించింది. మీరు ఒక కాలుతో ఒక వృత్తం చేస్తే, రెండవదానితో దీన్ని చేయండి, మొదటిది పైకప్పు వద్ద సూచించబడుతుంది.

ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేయండి - దిశను మార్చండి. ఇప్పుడు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని మీ ఛాతీకి తగ్గించి, దానిని ప్రక్కకు క్రిందికి తరలించండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ కాలును వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా సర్కిల్ వెడల్పుగా ఉంటుంది (మోకాలి నేరుగా, మీ కాలును వంచవద్దు). ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడపై మాత్రమే కాకుండా, తొడ యొక్క ఇతర భాగాలను మరియు ఉదర కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది. వ్యాయామం సులభం కాదని నేను వెంటనే చెబుతాను, కానీ నన్ను నమ్మండి, ప్రభావం విలువైనది.

మీరు భారాన్ని పెంచాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళపై బరువులు వేయండి.

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు హిప్ అడిక్షన్

ప్రారంభ స్థానం - చాప మీద మీ వైపు పడుకోండి. మీ దిగువ చేతి ముంజేయిపై వాలు, మరియు పై చేయినడుము స్థాయిలో లేదా మీ బెల్ట్‌పై మీ ముందు ఉంచండి. ఎగువ కాలుమీ మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని మీ దిగువ కాలు మోకాలి వెనుక నేలపై ఉంచండి. దిగువ కాలు నేరుగా ఉంటుంది, బొటనవేలు మీ వైపుకు మళ్ళించబడుతుంది. పైకి ఎత్తండి దిగువ కాలువీలైనంత ఎక్కువగా, మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు తిప్పడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి, లేకుంటే మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకుంటాయి.

ప్రతి లెగ్ కోసం మీరు 20-25 సార్లు మూడు విధానాలను చేయాలి.

ఫిట్‌బాల్, ఐసోటోనిక్ రింగ్ లేదా ఇతర ఉపకరణాలు

మీరు తొడ లోపలి వ్యాయామాలు చేయడానికి అనువైన అదనపు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కలిగి ఉంటే, ఈ తరగతులను మీ దినచర్యలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. శిక్షణ కార్యక్రమం. యంత్రం యొక్క అదనపు ప్రతిఘటనను అధిగమించేటప్పుడు మీరు దీన్ని చేస్తే ఏదైనా వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

మరియు ఇప్పుడు నేను మీకు కొన్ని ఉపయోగకరమైన మరియు అభ్యాస-పరీక్షించిన చిట్కాలను ఇస్తాను, అది మీ శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు ఫలితాలను మరింత స్పష్టమైనదిగా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. వైవిధ్యం యొక్క సూత్రాన్ని గౌరవించండి. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు మరియు మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రతి 2-3 నెలలకు మార్చండి. మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడటానికి మరియు స్వీకరించడానికి అనుమతించవద్దు.
2. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మరియు మీరు ఎలా వ్యాయామాలు చేస్తున్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందుతూ మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పని చేయకపోతే, అదనపు విషయాలతో పరధ్యానం చెందకండి.
3. ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో (మా విషయంలో, లోపలి తొడ) పని చేయడం ద్వారా మీరు దూరంగా ఉన్న తర్వాత, మిగిలిన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మర్చిపోవద్దు.
4. మీ వర్కౌట్‌కు ముందు చిన్నపాటి వార్మప్ చేసి, తర్వాత స్ట్రెచ్ చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఎందుకు శిక్షణ ఇస్తున్నారో మరియు ఎందుకు చేస్తున్నారో ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మన స్వంత ప్రేరణ ఉంది: కొందరు సన్నగా మరియు అందంగా మారాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు బలంగా మారాలని కోరుకుంటారు. మరియు మీరు ఇప్పటికే తగినంతగా కలిగి ఉన్నారు, లేకపోతే మీరు ఈ కథనాన్ని చదవలేరు. ఏ కోరికను నెరవేర్చడానికి అవకాశం లేకుండా ఇవ్వబడదని గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడే తరగతులను ప్రారంభించండి! చర్య తీసుకోవడానికి మరియు ఫలితాలను సాధించడానికి మీ కోరిక సరిపోతుంది.

మరియు అదనపు బర్నింగ్ పట్టవచ్చు చాలా కాలం. అంతేకాక, విజయం మాత్రమే హామీ ఇవ్వబడుతుంది సాధారణ శిక్షణమరియు సహేతుకమైన ఆహార పరిమితులు. కానీ కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు బలంగా మారారని, మరియు మీ తుంటి - సన్నగా మరియు మరింత ప్రముఖంగా ఉన్నారని మీరు భావిస్తారు.

కంపోజ్ చేయండి సొంత కార్యక్రమంశిక్షణ. మీరు జిమ్‌లో చేరవచ్చు మరియు అద్దెకు కూడా తీసుకోవచ్చు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. అయితే, ఇంటి వ్యాయామాలు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం జిమ్నాస్టిక్స్ దాటవేయడం కాదు. వారానికి 3 సార్లు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయండి మరియు మిగిలిన రోజుల్లో శీఘ్ర పది నిమిషాల సన్నాహక మరియు కార్డియో వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి - చురుకైన నడక, జాగింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడు. మీ పని మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం మరియు మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

వేగవంతమైన సంగీతానికి జంపింగ్, డ్యాన్స్ - సన్నాహకతతో మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రధాన సముదాయానికి వెళ్లండి. స్టూల్‌తో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అతనికి పక్కకి నిలబడి, మీ ఎడమ చేతితో వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును ముందుకు మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. అప్పుడు మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతూ, కుడివైపుకి స్వింగ్ల శ్రేణిని చేయండి. బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి - మీరు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా భావించాలి. వరుస స్వింగ్‌లను పూర్తి చేసిన తరువాత, మీ కాలును పైకి లేపండి, మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి మరియు కుడి చేతిదానిని కుడి వైపుకు తిప్పండి, దానిని మోకాలితో పట్టుకోండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను మళ్లీ చేయండి. అప్పుడు చుట్టూ తిరగండి మరియు మీ ఎడమ కాలు కోసం వ్యాయామాల శ్రేణిని ప్రారంభించండి.

చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామం- అబద్ధాల స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. మీ కుడి వైపున నేలపై పడుకోండి, మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేతిపై వాలండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి కుడి కాలుమీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి. పైకి ఎత్తండి ఎడమ కాలువీలైనంత ఎక్కువగా, బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. మీ వెనుకభాగంలో పడకండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండవచ్చు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, పూర్తి అంకితభావంతో వ్యాయామం చేయండి. 20 స్వింగ్‌లు చేయండి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సెట్‌ను పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు మీ కుడి తొడ కోసం వ్యాయామం చేయండి.

దీన్ని ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి శక్తి శిక్షణ. ఉత్తమ వ్యాయామాలుకోసం అంతర్గత కండరాలుహిప్స్ - ప్లై మరియు లంగ్స్. 1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీయండి. మీ నడుము వద్ద డంబెల్స్ పట్టుకొని విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ విస్తరించిన వెనుక కాలును బిగించి, మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌పై కొద్దిగా రాక్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, 2 సెట్లు చేయండి.
నిలబడి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ భుజాలకు ఎత్తండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచి నెమ్మదిగా చతికిలబడి, మీ మోకాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం అంతర్గత కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది మరియు సమతుల్యతను పెంచుతుంది. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి, సెట్‌ను రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ కాళ్లకు బరువుతో ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం పొందండి. మీ చీలమండల చుట్టూ బరువులు లేదా ఇసుక సంచులను ధరించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పైకి లేపండి మరియు వాటిని విడదీయడం మరియు వాటిని కలపడం ప్రారంభించండి. మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి, మీ మోకాళ్ళను వంచకండి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి - మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. చిన్న విశ్రాంతితో సెట్‌ను రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. మరుసటి రోజు మీరు మీ అంతర్గత కండరాలలో అనుభూతి చెందుతారు. పండ్లు కాంతినొప్పి అంటే శిక్షణ విజయవంతమైందని అర్థం.

అదనపు కొవ్వు చేరడం వదిలించుకోవటం మరియు బిగించి లోపలి భాగంఈ వ్యాయామాలతో తుంటిని చేయవచ్చు

వ్యాయామాలతో మీ లోపలి తొడలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

IN రోజువారీ జీవితంలోపలి తొడలు ఉపయోగించబడవు. అందువల్ల, సూపర్ సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు కూడా, శరీరంలోని ఈ భాగం చాలా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా ఉంటుంది.

మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో మీ లోపలి తొడలను బిగించవచ్చు. అవి వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి, లేకపోతే ఆశించిన ఫలితంమీరు సాధించలేరు. మీరు అదే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఇది కూడా మంచి ఫలితాలను తీసుకురాదు.

మీరు మీ కాళ్ళను బాగా పని చేయవచ్చు వ్యాయామశాల ప్రత్యేక లెగ్ సిమ్యులేటర్లపై, మేము క్రింద మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము. అలాగే మీకు కావాలంటే, మీరు ఇంట్లో అంతర్గత ఉపరితలాన్ని ఖచ్చితంగా బిగించి, పంప్ చేయవచ్చు.

లోపలి తొడను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి?

"కత్తెర" వ్యాయామం లోపలి తొడలను సమర్థవంతంగా బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.ఇది మూడు వెర్షన్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

మొదటి ఎంపిక పెద్దది కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేని వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది శక్తి లోడ్లుమరియు తక్కువ శారీరక శిక్షణ కలిగిన వారు. రెండవ ఎంపిక మొదటిదానికంటే చాలా కష్టం, ఇక్కడ అదనంగా ఉదర కండరాలు చేరి ఉంటాయి కాబట్టి. మరియు మూడవ ఎంపిక మంచి వ్యక్తుల కోసం శారీరక శిక్షణమరియు ఓర్పు.

1వ ఎంపిక.

మొదట మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పెంచండి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ లోపలి తొడలను గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, దాని తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు అలాంటి విధానాలను 2 చేయండి.

2వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ తల మరియు భుజాలను కొద్దిగా ఎత్తండి. దిగువ వీపు నేలకి సరిగ్గా సరిపోయేలా ఉండాలి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. వ్యాయామం సుమారు 25 సార్లు చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య - 3 సార్లు.

3వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మొదట, ఈ మొండెంతో మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులతో పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను బయటకు పంపినట్లుగా, ఆపై మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు అదే సమయంలో మీ మొండెం నేలపై ఉంచండి.

వ్యాయామం 30 సెకన్ల విరామంతో 3 సెట్లలో 20 సార్లు జరుగుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు కత్తెర వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను దాటవద్దు.కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపాలి, చేతులు నేరుగా శరీరం వెంట ఉండాలి. మొదట, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. వాటి మధ్య 20 సెంటీమీటర్ల ఖాళీని వదిలివేయండి. అలాంటి 20 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

మొత్తం వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

లోపలి తొడ వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు

లోపలి తొడల చెవుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మొదట మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి,అప్పుడు మాత్రమే లోపలి తొడల కోసం క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కోసంకార్డియో 10 నిమిషాల రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడుకు బాగా సరిపోతుంది, ఈ విధంగా మీరు మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరణనిస్తారు.

వ్యాయామం 1. ప్లై స్క్వాట్.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలను మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను బయటకు తిప్పండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీకు అనిపించే వరకు మీరు కూర్చోవాలి బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు మరియు హిప్ లైన్ నేల ఉపరితలానికి సమాంతరంగా మారుతుంది. స్క్వాట్ దిగువన, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామాలు ఒక నిమిషం పాటు జరుగుతాయి, ఆ తర్వాత 20-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 విధానాలను చేయండి.

పొందడానికి ఎక్కువ ప్రభావంవ్యాయామం నుండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి.

ఎలిమినేషన్ 2. వైపుకు ఊపిరితిత్తులు.

నిటారుగా నిలబడి, కుడివైపుకి దూసుకెళ్లి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి. పెల్విస్ వెనుకకు వెళ్లాలి, మోకాలిని చూసేలా చూసుకోండి, తద్వారా అది లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు మోకాలి వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

ప్రతి కాలు మీద 15 ఊపిరితిత్తులు, మొత్తం 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3. హిప్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును సజావుగా ఎత్తండి. అదే సమయంలో, లెగ్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు తిరిగి నేరుగా ఉంచాలి. సమతుల్యత కోసం, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. మొదట, మీరు ఒక కాలుతో 15-20 స్వింగ్లు చేయాలి, తరువాత మరొకటి. మొత్తంగా మీరు 3 అటువంటి విధానాలను చేయాలి.

వ్యాయామం 4. డంబెల్స్‌తో లెగ్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలి కింద ఒక కిలో డంబెల్ ఉంచండి. సమతుల్యత కోసం, మీరు మీ ఎడమ చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. ఒకటి గణనలో, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, డంబెల్స్ నుండి మోకాలి వద్ద వంగి, రెండు గణనలో దానిని తగ్గించండి.

మొదట మీ కుడి పాదంతో 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమతో. విధానాల సంఖ్య - 2.

వ్యాయామం 5. స్వింగ్లతో స్క్వాట్స్.

మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాళ్ల వంపులో లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఒకరి గణనలో, చతికిలబడి, రెండు గణనలో, నిలబడి ఉన్న స్థితిని తీసుకోండి, మూడు గణనలో, మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి మరియు నాలుగు గణనలో, మీ పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. ప్రతి స్క్వాట్ తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

ఒక విధానంలో, ప్రతి కాలు మీద 10 స్వింగ్‌లు చేయాలి. మొత్తంగా ఈ విధానాలలో 3 చేయండి.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ పిరుదుల కండరాలను కూడా పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 6.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు చిన్న బంతి మరియు కుర్చీ అవసరం. మొదట, మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడ కండరాలను వడకట్టి, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై చిన్న విరామం మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది అడిక్టర్ కండరాల లోపలి తొడ పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారు శిక్షణ పొందుతారు మరియు సన్నిహిత కండరాలు, ఇది మహిళల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

2. మెషీన్లో లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్. ఈ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో మీరు బాగా పని చేయవచ్చు చతుర్భుజ కండరముపండ్లు ఈ వ్యాయామం తరచుగా స్క్వాట్‌లకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

3. dumbbells తో స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీ చేతుల్లో 6-8 కిలోల బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి. 15 స్క్వాట్లు, 3 సెట్లు చేయండి.

4. తో నొక్కండి విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు. సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, మీ సాక్స్ ఎక్కడ చూపుతున్నాయో, మీ మోకాలు అక్కడ చూపబడతాయి. నొక్కినప్పుడు, మీ మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు, అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.ప్రచురించబడింది

బలహీనమైన అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాలు శరీరం యొక్క తగినంత స్థాయి సంకోచాన్ని అందించలేవు, ఇది తక్కువ స్థాయి కొవ్వుతో కూడా "పడిపోవడం" బొడ్డు ప్రభావానికి దారితీస్తుంది. మీ లక్ష్యం అయితే ఇరుకైన నడుముమరియు టోన్డ్ అబ్స్, మీరు మీ అంతర్గత ఉదర కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.

"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

ఫలితం రోజువారీ అమలుచాలా నెలలు వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది ఖాళీ కడుపులేదా తిన్న 3-4 గంటల తర్వాత. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడి. మొదట, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. దీని తరువాత, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, అదే సమయంలో మీ పక్కటెముకల వైపు మీ అబ్స్‌ను "లాగడానికి" ప్రయత్నిస్తుంది.

10-15 సెకన్ల గరిష్ట పొత్తికడుపు ఉద్రిక్తత యొక్క స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి. గొప్ప ప్రభావంపగటిపూట "ఉదరంలో వాక్యూమ్" అనేక సార్లు చేయండి - కొన్ని వారాలలో మీ అబ్స్ ఎలా మారుతుందో మీరు గమనించవచ్చు.

అంతర్గత ఉదర కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

అంతర్గత ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం వ్యాయామశాలలో నిర్వహించే ఉదర శిక్షణా కార్యక్రమంలో "ప్లాంక్" వ్యాయామాన్ని చేర్చడం, అలాగే సాధారణ అమలు"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామాలు. గరిష్ట ప్రభావంఈ వ్యాయామాన్ని రోజులో 4-5 సార్లు చేయడం వల్ల ఫలితం ఉంటుంది.

విడిగా, ఉదర వ్యాయామాలు ఏవీ బొడ్డు కొవ్వును తొలగించలేవు లేదా కొవ్వును కాల్చలేవని మేము గమనించాము ఉదర ప్రాంతం. వదిలించుకోండి అధిక బరువుమరియు సృష్టించు చదునైన కడుపుసాధారణ కలయిక మాత్రమే మరియు "కడుపులో వాక్యూమ్" కాదు.

***

రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ స్టాటిక్ వ్యాయామాలుఅబ్స్ మరియు కోర్ యొక్క అంతర్గత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి - అన్నింటిలో మొదటిది, “కడుపులో వాక్యూమ్” మరియు వివిధ మోచేయి స్టాండ్‌లు - మీ ఉదర కండరాలను మరింత టోన్ చేయడానికి మరియు మీ ఫిగర్ గణనీయంగా మరింత అథ్లెటిక్‌గా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కనీసం మోచేతి వరకు స్లీవ్‌లు ఉన్న దుస్తులు కొనడం అలవాటు చేసుకున్నారా? మీరు అగ్ని వంటి ఓపెన్ sundresses భయపడ్డారు? ఊహించడానికి ప్రయత్నిద్దాం: మీ చేతులు కనిపించే తీరుతో మీరు సంతోషంగా లేరు. మరింత ఖచ్చితంగా, వారి ఎగువ భాగం ఎక్కడ, వయస్సు లేదా కారణంగా ఉంటుంది ఆకస్మిక బరువు నష్టంచర్మం మోసపూరితంగా కుంగిపోతుంది.

దీనిపై పోరాటాన్ని ప్రకటించాలని ప్రతిపాదిస్తున్నాం సమస్య ప్రాంతంఇప్పుడే! మా వ్యాసంలో చాలా ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో చేయి ట్రైనింగ్ కోసం, మేము ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనగలిగాము. మీ పని అధ్యయనం మరియు ఆచరణలో పెట్టడం!

వెంటనే, మనం మరచిపోయే ముందు - అనేక ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలుచేతులు కుంగిపోవడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి:

• ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపు లేకుండా సజావుగా పని చేయండి. ఇది ముఖ్యం: ఈ విధంగా కండరాలు పంప్ చేయడమే కాకుండా, సాగదీయడం కూడా జరుగుతుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు చేతులు అందమైన ఆకారాన్ని పొందుతాయి.
• మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించండి: కండరాల ప్రయత్నం సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.
• ప్రతి వ్యాయామాన్ని పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయండి, నిమిషం విరామంతో రెండు విధానాలను చేయండి.

కుంగిపోయిన చేతులు కోసం వ్యాయామాలు - తమపై తాము పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న మహిళలకు

చాలా తక్కువ సమయంలో మీ ట్రైసెప్స్‌ను బిగించడంలో సహాయపడే అద్భుతమైన వ్యాయామం. మొదటి ఫలితాలను చూడడానికి, కేవలం రెండు వారాల పాటు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.

కాంప్లెక్స్ చేతులు లోపలికి ఐదు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు వాటిని ఏ క్రమంలోనైనా చేయవచ్చు, కానీ వాటిని పూర్తి శక్తితో చేయాలని నిర్ధారించుకోండి!

మేము మా చేతులు విస్తరించాము

వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం మీతో డంబెల్స్ కలిగి ఉండటం. లేదా డంబెల్స్‌గా ఉపయోగించే ఏదైనా ఇతర వస్తువులు. ఉదాహరణకు, ఇసుక లేదా నీటితో సీసాలు.

దీన్ని చేయడం చాలా సులభం, తెలివిగల ప్రతిదీ వలె. మీరు నిటారుగా మరియు స్థిరంగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచాలి. ప్రతి చేతిలో - మెరుగుపరచబడిన లేదా నిజమైన డంబెల్. ముందుగా మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు, తర్వాత ప్రక్కకు మరియు క్రిందికి తీసుకురావడం అవసరం. ఇదంతా నెమ్మదిగా, రెండు గణనలలో జరుగుతుంది. మీరు కనీసం పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయాలి. లోడ్ క్రమంగా పెంచవచ్చు మరియు పెంచాలి.

కుర్చీ దగ్గర పుష్-అప్స్ చేయడం

మీ చేతులను బిగించడానికి ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఏ పరికరాలు అవసరమో పేరు నుండి స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. మార్గం ద్వారా, మొదట మీరు కుర్చీని గోడకు దగ్గరగా ఉంచవచ్చు, తద్వారా అది కదలదు.

అమలు పథకం క్రింది విధంగా ఉంది. మీరు మీ వీపును ఉపకరణానికి తిప్పాలి, మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచి సీటుపై ఉంచాలి. భుజాలు నిటారుగా, పిరుదులు కుర్చీకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి. మీ పాదాలతో ఒకటి లేదా రెండు అడుగులు ముందుకు వేయండి.

పీల్చడం, మీరు వీలైనంత లోతుగా కూర్చోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయవచ్చు.

మీ వైపు పుష్-అప్‌లు

కుంగిపోయిన చేతులు కోసం వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ సంక్లిష్టమైనది, కానీ నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీ చేతులు అందంగా ఉండాలంటే మీరు చాలా కష్టపడాలి.

ఎలా చేయాలి? ఇది చాలా సులభం: మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, కానీ మీ మొత్తం బట్‌తో కాదు, ఒక వైపు మాత్రమే. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచండి, తద్వారా అవి శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు లంబంగా ఉంటాయి. ఒక చేతి తల వెనుక భాగంలో ఉంది, మరొకటి ఫుల్‌క్రమ్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. వెనుకభాగం వీలైనంత చదునుగా ఉంటుంది.

పడుకుని పుష్-అప్స్ చేయడం

పుష్-అప్‌లు అంటే ఏమిటో మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మా పాఠకులందరికీ బహుశా తెలుసు. మరియు ఈ విషయంలో అనుభవం లేని వారు నేర్చుకోవచ్చు ఉపయోగకరమైన సమాచారం.

చేయవలసి ఉంది క్లాసిక్ పుష్-అప్స్మీ కాలి లేదా మోకాళ్లపై, ఒక షరతుతో - మోచేతులు ప్రక్కకు కదలవు, కానీ శరీరానికి వీలైనంత గట్టిగా నొక్కబడతాయి. మీరు సంప్రదాయం ప్రకారం, కనీసం డజను సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

మరోవైపు సైడ్ పుష్-అప్స్ చేయండి

మహిళలకు గొప్ప వ్యాయామం: కోసం అందమైన చేతులుమరియు కోసం సంపూర్ణ పొట్టఏకకాలంలో. ఆలోచన మునుపటి వైపు పుష్-అప్ వలె ఉంటుంది, ఈసారి మాత్రమే వ్యతిరేక చేయి ఉపయోగించబడుతుంది. మీ వైపు పడుకోండి, కాళ్ళు వరుసలో, దిగువ చేతికడుపుని కౌగిలించుకుంటుంది, పైభాగం నేలపై ఉంటుంది. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీరు వంగవలసినది ఇదే. వీలైతే, పదిహేను పునరావృత్తులు చేయండి.

చర్మం కుంగిపోకుండా నిరోధించడానికి చేతులకు మరికొన్ని గొప్ప వ్యాయామాలు

1. కోసం కూల్ వ్యాయామం ఫ్లాబీ చేతులు- డంబెల్స్‌తో పనిచేయడానికి ఇష్టపడే మహిళలకు. మరింత ఖచ్చితంగా, లో ఈ సందర్భంలోఒకరితో. అవును, అవును, మాకు సాపేక్షంగా ఒక డంబెల్ అవసరం భారీ బరువు. దీన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ తల వెనుక డంబెల్ ఉంచాలి, మీ మోచేతులను వంచి, తద్వారా వారు పైకప్పు వైపు చూస్తారు. ఆపై - మీ ముంజేతులను నేలకి లంబంగా ఉంచేటప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ముఖ్యమైనది: మీరు మీ చేతులను మీ తలకి దగ్గరగా ఉంచాలి మరియు అన్ని సమయాలలో ఒకే పథంలో కదలికలు చేయాలి.
2. సాధారణ మరియు అందరికీ తెలిసిన, కానీ తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీకు కావలసిందల్లా మూడు కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్. వాటిని తీసుకోవాలి రివర్స్ పట్టు, అరచేతులు పైకి, చేతులు కొద్దిగా ముందుకు, వెనుకకు నేరుగా. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు డంబెల్‌లను సూచించడం తదుపరి పని.

మీ చేతులపై చర్మం కుంగిపోవడం గురించి మరచిపోండి - మేము ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు ఈ సమస్యను ఒకసారి మరియు అందరికీ పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి. మరియు ఓపెన్ షోల్డర్ సన్‌డ్రెస్ కోసం దుకాణానికి పరుగెత్తండి!