ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు. బాడీఫ్లెక్స్‌లో ఉన్నట్లుగా శ్వాస సాంకేతికత

ఇది నడుము ఇరుకైన మరియు అబ్స్ సృష్టించడం ద్వారా సౌందర్య సమస్యలను మాత్రమే పరిష్కరించగలదు, కానీ అంతర్గత అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు ఈ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, మొత్తం జీవి యొక్క స్వరం పెరుగుతుంది. అందువల్ల, పొత్తికడుపు కోసం వాక్యూమ్ అంటే ఏమిటి, దానిని ఎలా తయారు చేయాలి మరియు దాని కోసం ఏమి అవసరమో మరింత వివరంగా అర్థం చేసుకోవడం విలువ.

సరైన టెక్నిక్

ఉదర వాక్యూమ్ నుండి కనిపించే మరియు స్పష్టమైన ఫలితాన్ని పొందడానికి, సాంకేతికతను సరిగ్గా అమలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.ఇది మంచి ఫలితానికి కీలకం. విలోమ కండరాలు ఇతర కండరాలతో కలిసి పనిచేయడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతిని అనుసరించాలి:

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. సరళమైన విషయం ఏమిటంటే, అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి చేయడం ప్రారంభించడం. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి, పాదాలు నేలపై ఉండాలి. చేతులు శరీరం వెంట లేదా ఇలియాపై పడుకోవచ్చు;
• మీ శ్వాసను సమం చేయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు సజావుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. అమరిక విఫలమైతే, మీరు చక్రం పునరావృతం చేయవచ్చు;
• ఈ దశలో, గరిష్ట ఉచ్ఛ్వాసము నిర్వహిస్తారు, ఊపిరితిత్తులను విడిపించి, శ్వాసను నిర్వహిస్తారు;
• ఉచ్ఛ్వాసానికి సమాంతరంగా, కడుపు వెన్నెముకకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగబడుతుంది. కడుపు దానితో అతుక్కోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు అనిపించాలి;
• మేము 15-20 సెకన్ల స్థానాన్ని సరిచేస్తాము. సమయాన్ని పొడిగించడం సాధ్యమైతే, మీరు స్టాటిక్ పరిస్థితులలో ఉండే కాలాన్ని పెంచవచ్చు;
• సమయం గడిచిన తర్వాత, మీరు చిన్న శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి. ఈ సమయంలో కండరాలు కూడా బిగువుగా ఉంటాయి. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో. ఉదర కండరాలను నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఆకస్మిక కుదుపులకు గురిచేయకూడదు, ఉచ్ఛ్వాసము చేయకూడదు, ఉచ్ఛ్వాసము చేయకూడదు లేదా మీ పొట్టను గట్టిగా లోపలికి లాగకూడదు లేదా పొడుచుకు రాకూడదు. ప్రతిదీ అత్యంత మృదువైన మరియు సౌకర్యవంతమైన మోడ్‌లో జరగాలి, ఉదరం కోసం వాక్యూమ్‌ను ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

నిర్వహించడానికి వివిధ శరీర స్థానాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం పడుకోవడం మాత్రమే కాదు, నాలుగు కాళ్లపై కూడా చేయవచ్చు. కొంతమందికి కూర్చోవడం లేదా నిలబడడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము ఎంచుకుంటారు. కానీ సరళత మరియు ప్రభావం పరంగా, నిపుణులు అబద్ధం స్థానం నొక్కి. నలుగురిలో పని చేయడం మరింత కష్టం. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి ఉదర కండరాలను పని చేయడంలో మీకు ఇప్పటికే అనుభవం ఉంటే ఈ ఎంపికను ఎంచుకోవాలి.

ప్రయోజనం

వ్యాయామం యొక్క అనేక ప్రయోజనాలలో, అత్యంత ప్రాథమికమైన వాటిని గుర్తించవచ్చు:

• పొత్తికడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామం విలోమ కండరాలపై బాగా పనిచేస్తుంది, ఇది పొత్తికడుపు పంపింగ్ సమయంలో కొద్దిగా లోడ్ అవుతుంది. విలోమ కండరం అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఉదరం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో పాల్గొంటుంది. అందువలన, ఇది నేరుగా ఒక అందమైన మరియు ఫ్లాట్ కడుపు ఏర్పడటానికి ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది చిన్న నడుముకు దారితీస్తుంది;
• ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ చేయడం ద్వారా, ఇరుకైన నడుము మరియు అబ్స్‌తో పాటు, మీరు పెల్విస్ మరియు అంతర్గత అవయవాలలో మంచి రక్త ప్రసరణను సాధించవచ్చు;
• ప్రేగుల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, జీర్ణవ్యవస్థ మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడం ప్రారంభమవుతుంది;
• అవయవాలకు ఆక్సిజన్ యాక్సెస్ పెరుగుతుంది;
• ప్రతి ఉదయం కడుపులో వాక్యూమ్ చేయడానికి ఒక నియమాన్ని రూపొందించడం ద్వారా, మీరు అంతర్గత అవయవాలపై బలపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు. వ్యాయామం కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఇది అవయవాలను పెంచుతుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే చాలా మంది వ్యక్తులు వయస్సుతో లేదా కష్టపడి పనిచేయడం వల్ల, వారి లోపలి భాగం మునిగిపోతుంది;
• అలాగే, ఉదరంలోని వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఒత్తిడితో సహాయపడుతుంది, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ వెనుక కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క సానుకూల ప్రభావం గుర్తించబడింది.

నిజానికి, చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇంటర్నెట్‌లో దాని ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడే కథనాలు చాలా ఉన్నాయి.

హాని మరియు వ్యతిరేకతలు

వ్యాయామానికి పరిమితులు ఉన్నాయి. ఒకవేళ మీరు పొత్తికడుపులో వాక్యూమ్ చేయలేరు:

• ఇప్పుడే తిన్నాం. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయాలి. తినడం తరువాత, 4-5 గంటలు పాస్ చేయాలి;
• ఉదర అవయవాలు (పూతల, పొట్టలో పుండ్లు) లేదా పెల్విస్లో శోథ ప్రక్రియలతో కొన్ని సమస్యలు ఉన్నాయి;
• శస్త్రచికిత్స తర్వాత రికవరీ కాలం;
• థ్రోంబోసిస్ ఉంది;
• గర్భం యొక్క స్థితిలో;
• ఋతుస్రావం రోజులలో;
• సహజంగా లేదా సిజేరియన్ ద్వారా శిశువు పుట్టిన వెంటనే;
• ఇస్కీమియా నిర్ధారించబడింది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి సంభవిస్తే, మీరు వెంటనే ఆపాలి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఎల్లప్పుడూ వినండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి ఉండకూడదు. అలసట మరియు ఉద్రిక్తత యొక్క భావాలు ఉండవచ్చు, కానీ నొప్పి కాదు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కడుపులో వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలి?

వాక్యూమ్, మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, ఉదయం సరిగ్గా మంచం మీద చేయవచ్చు.ఇది మీ శరీరం మేల్కొలపడానికి, ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించడానికి మరియు అంతర్గత మసాజ్‌లో దాని వాటాను పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇక్కడ మీరు అమలు సాంకేతికతలో వివరించిన అన్ని సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి.

మీరు వ్యాయామాన్ని విధానాల సంఖ్య మరియు పీల్చేటప్పుడు గాలిని పట్టుకున్న సమయం ద్వారా వైవిధ్యపరచవచ్చు. మార్గం ద్వారా, కొంతకాలం శ్వాసను ఆపడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, అప్పుడు మీరు మీ ముక్కు ద్వారా ఆవర్తన నిస్సార శ్వాసలను తీసుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి; కడుపుని వెన్నెముకకు వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కాలి.

పొత్తికడుపును ఎన్నిసార్లు వాక్యూమ్ చేయాలి?

తినడానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

కానీ సాయంత్రం చదువుకోవడం నిషేధించబడలేదు. ఇది కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది, కానీ సాయంత్రం కడుపు కూడా ఖాళీగా ఉండాలని మనం మర్చిపోకూడదు. మీరు ఇతర వ్యాయామాలతో పాటు వాక్యూమ్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఉదయం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామాల అదనపు అంశంగా.

విధానాల సంఖ్య ద్వారా: కనీసం మూడు చేయడం మంచిది. ఒకసారి చేసిన తర్వాత, మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తరువాత రెండవసారి మరియు మూడవసారి అదే విధంగా. 3 విధానాలను చేసిన తర్వాత, మీకు ఇంకా బలం ఉందని మీరు భావిస్తే, మీరు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకునే సమయాన్ని కూడా ఎక్కువ కాలం చేయవచ్చు. కొన్ని, 15-20 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించి, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం వరకు వెళ్తాయి. వారాంతంలో విరామంతో పని వారంలో ప్రతిరోజూ అధ్యయనం చేయడం మంచిది. మీకు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే అవకాశం మరియు కోరిక ఉంటే, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మాత్రమే దగ్గరకు తెస్తుంది. మరియు ఒక నెలలో మీరు మీ అబ్స్ మరియు నడుములో మార్పులను చూడవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ లోపాలు సంభవిస్తాయి?

శిక్షణ ప్రారంభంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా మంది తప్పులు చేస్తారు.

మీ కడుపు, మీ శ్వాసను అనుభూతి చెందడం మరియు దానిని నియంత్రించడం చాలా కష్టమైన విషయం. ప్రారంభించడానికి, మీరు శ్వాసను సరిగ్గా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. తరచుగా, ప్రారంభకులు పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోలేరు, వారి ఊపిరితిత్తుల గాలిని ఖాళీ చేస్తారు. వాక్యూమ్‌ను ఎలా సృష్టించాలో ఒక అవగాహన ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, ముందుకు కదలిక ఉంది, కానీ షిఫ్ట్‌లు లేవు, టోన్ లేదు, నడుము తగ్గదు, అబ్స్ కనిపించదు, కడుపు మారదు ఫ్లాట్.

కానీ పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం వల్ల వాక్యూమ్ ఉండదు. అందువల్ల, వ్యాయామం సరిగ్గా జరగదు మరియు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు. ప్రయత్నాలు మరియు సమయం ఖర్చు చేయబడుతుంది, కానీ వాస్తవానికి ఫలితం సున్నా అవుతుంది. ఇది టెక్నిక్ పనిచేయడం లేదనే భావనను కలిగిస్తుంది. సరైన శ్వాస గురించి చాలా వ్యాసాలు వ్రాయబడ్డాయి.

శ్వాస పద్ధతిని మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామాన్ని నేర్చుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. కానీ శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు.

ఫ్లాట్ కడుపు యొక్క కల రియాలిటీ అవుతుంది. మరియు ఈ కల మీరు ఒక ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సన్నని నడుము కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామం పూర్తి సహాయం చేస్తుంది. ఇది యోగా, బాడీఫ్లెక్స్, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు మహిళల అభ్యాసాలలో కనిపిస్తుంది. ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామం జన్మనిచ్చిన బాలికలకు చాలా బాగుంది, దీని బొడ్డు పోదు మరియు డయాస్టాసిస్ (వైద్యుడిని సంప్రదించండి).

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల డయాస్టాసిస్- ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క వైవిధ్యం, దీని యొక్క అత్యంత సాధారణ పరిణామం అనస్తీటిక్‌గా పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డు, ఇది తీవ్రమైన క్లాసికల్ ఉదర శిక్షణ తర్వాత కూడా అదృశ్యం కాదు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా పెరుగుతుంది. డయాస్టాసిస్ యొక్క పరోక్ష సంకేతాలు మిగిలిన బొమ్మకు పెద్ద నడుము అసమానంగా ఉంటాయి, ఉబ్బిన పొత్తికడుపు కారణంగా గర్భం యొక్క తప్పుడు ప్రభావం, వెనుక భాగంలో బాధాకరమైన అనుభూతులు మరియు పొడుచుకు వచ్చిన నాభి.

డయాస్టాసిస్ నివారణకు మరియు వారి అబ్స్‌ను శ్రద్ధగా పెంచేవారికి కూడా, కానీ అవి ఇప్పటికీ కనిపించవు. సాధారణంగా, వ్యాయామం స్త్రీలు మరియు పురుషులందరికీ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది సహజమైనది మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ ఏదైనా ఫలితం వలె, ఇది వేళ్లు యొక్క ఒక స్నాప్‌తో సాధించబడదు, కాబట్టి మీరు 2 - 4 వారాలలో ఫ్లాట్ కడుపుకి దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి.

చదునైన కడుపుతో పాటు, ఇది జీర్ణక్రియ, అంతర్గత అవయవాలకు రక్త సరఫరా మరియు సిరల ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, జన్యుసంబంధ మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం మరియు నాడీ వ్యవస్థపై శాంతించే ప్రభావాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఇది నిలబడి, కూర్చోవడం, వంగి, నాలుగు కాళ్లపై మరియు పడుకుని ప్రదర్శించబడుతుంది. కానీ మొదట మీరు దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి, ఇది మొదటిసారి పని చేయకపోవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా ప్రతిదీ పని చేస్తుంది. మరియు వాక్యూమ్ వ్యాయామం మీకు అనుకూలమైన ఏ స్థితిలోనైనా మరియు ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో నిర్వహించబడుతుంది (ఉదాహరణకు, సబ్వేలో వెళ్లేటప్పుడు లేదా కారు నడుపుతున్నప్పుడు, కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడం మొదలైనవి).

మేము రెండు ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము: పడుకోవడం మరియు సగం కూర్చోవడం.

అబద్ధం స్థానంలో ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామ సాంకేతికత:

• నేల మీద లేదా చాప మీద పడుకో,
• మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి,
• కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి నేలపై నిలబడి,
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి,
• మీ కడుపు నుండి గాలిని మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, అది బెలూన్ లాగా ఉబ్బుతుంది,
• ఊపిరితిత్తుల నుండి పూర్తిగా నోటి ద్వారా గాలిని నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి (కడుపుతో 3 సార్లు అలాంటి ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను చేయండి)
• గాలి ప్రవాహాన్ని నిరోధించడానికి మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి,
• రిలాక్స్డ్ పొట్టను వెన్నెముక వైపుకు లాగండి (కడుపు పక్కటెముకల క్రిందకు వెళుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది) పొత్తికడుపు దిగువ నుండి ప్రారంభించండి,
• మీ శ్వాసను 5-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• అప్పుడు మీరు మీ కడుపుతో నెమ్మదిగా పీల్చుకోవచ్చు, కానీ మీకు తగినంత బలం ఉంటే, చిన్న శ్వాస తీసుకోండి మరియు మరో 5-15 సెకన్ల పాటు మీ కడుపులో గీయడం కొనసాగించండి.
• మీ కడుపుని దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి ఇవ్వండి,
• నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి (బొడ్డు శ్వాస 3 సార్లు).

బెంట్-ఓవర్ పొత్తికడుపు వాక్యూమ్ వ్యాయామ సాంకేతికత:

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి (అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా), ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను వంచి,
• మేము మా అరచేతులను మా మోకాళ్ల పైన మా తొడలపై ఉంచుతాము,
• మీ వీపు వంపు
• మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి,
• నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి (మీరు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో ఉబ్బినట్లుగా),
• మీ శ్వాసను 1 సెకను పాటు పట్టుకోండి,
• గాలికి ప్రవేశం లేకుండా మీ తలని మీ ఛాతీకి వంచండి,
• మీ రిలాక్స్డ్ కడుపుని మీ పక్కటెముకల క్రింద లోపలికి లాగండి,
• 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి,
• మీ కడుపుని తిరిగి పొందండి
• నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు, మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ కడుపుతో అనేక పునరుద్ధరణ శ్వాసలను తీసుకోండి,
• రెండవ ఎంపిక చాలా కష్టం - ఈ స్థానం నుండి, మీ కడుపుతో కదలికలు చేయండి, కొరడాతో కదలికలతో (పీల్చకుండా) బయటకు నెట్టడం వంటిది.

ఎన్ని సార్లు మరియు ఎప్పుడు వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయాలి

వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది. మీరు తినడానికి ముందు వెంటనే వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు. మోతాదుల మధ్య సుమారు 3-4 గంటలు దాటాలి.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి వాక్యూమ్. ఇది శారీరక మరియు శ్వాసకోశ రెండూ. దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది సంక్లిష్టమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంది, కానీ పట్టుదల మరియు సహనంతో, ప్రతి ఒక్కరూ దానిని నేర్చుకోవచ్చు. ప్రభావం పరంగా, ఇది పలకలు మరియు క్రంచెస్ కంటే తక్కువ కాదు. పురుషులు మరియు స్త్రీలకు సమానంగా సరిపోతుంది. స్లిమ్ ఫిగర్ గురించి కలలు కనే ఎవరైనా దానిని వారి శిక్షణా ప్రణాళికలో చేర్చాలి.

బరువు నష్టం యొక్క మెకానిజం

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలపై శారీరక శ్రమను శ్రావ్యంగా మిళితం చేస్తుంది మరియు ఆక్సిజన్‌తో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేయడానికి ఉద్దేశించిన శ్వాస వ్యాయామాలు. కాబట్టి చాలా మంది బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి వాక్యూమ్‌ని ఎంచుకోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. అనేక సానుకూల సమీక్షల ద్వారా శాస్త్రీయంగా వివరించబడిన మరియు ధృవీకరించబడిన దాని ప్రభావం సందేహానికి మించినది.

ఉదర పంపింగ్, క్రంచెస్, ప్లాంక్‌లు మరియు వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలు ఎక్కువగా ఉపరితల (రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు) కండరాలతో పని చేస్తాయి. వారు ఘనాల రూపంలో ఒక అందమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తారు మరియు కడుపుని కొద్దిగా బిగిస్తారు. వాక్యూమ్ అనేది అంతర్గత విలోమ మరియు లోతైన మల్టీఫిడస్ కండరాల శిక్షణ. వారు మిమ్మల్ని వెనుక భాగంలో ఒక సెడక్టివ్ కర్వ్, పూర్తిగా ఫ్లాట్ కడుపు మరియు మనోహరమైన భంగిమ యొక్క యజమానిగా మారడానికి అనుమతిస్తారు.

విద్యా కార్యక్రమం.పని చేస్తున్న విలోమ కండరాన్ని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ అంటారు, ఎడమ నుండి కుడికి నడుస్తుంది. అంతర్గత అవయవాలను పట్టుకోవడం దీని పని.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చేసే వాక్యూమ్ బ్రీతింగ్ ఉదరం, నడుము మరియు వైపులా విసెరల్ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఆక్సిజన్ యొక్క అదనపు భాగాలతో కణాలను అందిస్తుంది - రెడాక్స్ ప్రతిచర్యలలో ప్రధాన భాగస్వామి, ఈ సమయంలో అడిపోసైట్లు విచ్ఛిన్నమవుతాయి. దాని క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయడం వల్ల అనేక అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పనితీరు మెరుగుపడుతుందని ఒక వ్యక్తి అనుమానించడు:

• జీర్ణక్రియ: జీర్ణశయాంతర ప్రేగు నుండి రక్తంలోకి పోషకాలను పూర్తిగా గ్రహించడానికి ఆక్సిజన్ బాధ్యత వహిస్తుంది;
• కాలేయం: శ్వాసకోశ అవయవాలు అదనంగా శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తాయి, దాని విధులను సులభతరం చేస్తాయి;
• రోగనిరోధక శక్తి, ఇది కణాల యొక్క ముఖ్యమైన కార్యకలాపాలను పెంచడం ద్వారా బలపడుతుంది;
• నాడీ వ్యవస్థ: వ్యాయామం శాంతి మరియు ప్రశాంతతను ఇస్తుంది.

ప్రత్యక్షంగా లేదా పరోక్షంగా, ఇవన్నీ నిరంతర బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తాయి, ముఖ్యంగా సాధారణ శిక్షణ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా. మరియు పొత్తికడుపు కండరాల లోతైన పంపింగ్ కొవ్వు ఈ ప్రాంతంలో ఉండటానికి ఒక్క అవకాశాన్ని వదిలిపెట్టదు.

మీరు వేగంగా బరువు తగ్గాలని ఆశించకూడదు. వాక్యూమ్ అనేది కొంతకాలం తర్వాత ఫలితాలను ఇచ్చే వ్యాయామం. అందువల్ల, మీరు ఓపికపట్టాలి. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెల ముగిసే సమయానికి, ప్రభావం ఇప్పటికే గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది, అయితే ఆరు నెలల తర్వాత మాత్రమే సంపూర్ణ ఫ్లాట్ కడుపు సాధించవచ్చు. ఇది ఉదర కండరాల ప్రారంభ స్థితి మరియు ఈ ప్రాంతంలోని కొవ్వు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నక్షత్రాల ప్రపంచం నుండి.వాక్యూమ్‌కు మరొక పేరు ఉంది - స్క్వార్జెనెగర్ వ్యాయామం, ఎందుకంటే ప్రసిద్ధ హాలీవుడ్ నటుడు-బాడీబిల్డర్ దాని అమలులో నిజమైన మాస్టర్.

వ్యతిరేక సూచనలు

వాక్యూమ్‌ని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం లోతైన పొత్తికడుపు కండరాలు, విసెరల్ కొవ్వుతో పనిచేయడం మరియు ముఖ్యమైన అవయవాల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, ఇది అందరికీ అందుబాటులో ఉండదు.

సంపూర్ణ వ్యతిరేకతలు:

• గర్భం;
• ఇటీవలి సిజేరియన్ విభాగం లేదా ఏదైనా ఇతర ఉదర శస్త్రచికిత్స;
• శ్వాసకోశ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు;
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో సమస్యలు;
• ఋతుస్రావం;
• ఊబకాయం;
• ఏదైనా స్వభావం మరియు మూలం యొక్క కడుపు నొప్పి;
• పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత, తీవ్రమైన అనారోగ్యం;
• కటి ప్రాంతం మరియు పెరిటోనియంలో నియోప్లాజమ్స్ మరియు శోథ ప్రక్రియలు;
• పిత్త వాహిక యొక్క పాథాలజీలు.

సాపేక్ష వ్యతిరేకత ప్రసవానంతర కాలం. మొదట, మీరు లోచియా ఆపడానికి వేచి ఉండాలి మరియు అటువంటి తీవ్రమైన శిక్షణను ప్రారంభించడం సాధ్యమేనా అని పర్యవేక్షిస్తున్న స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించండి. శక్తివంతమైన వాక్యూమ్ శ్వాస గర్భాశయాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ప్రసవ తర్వాత దాని రికవరీని నెమ్మదిస్తుంది అనే వాస్తవం కారణంగా ఈ జాగ్రత్తలు తీసుకోబడ్డాయి.

మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ప్రసవ తర్వాత సాగిన మరియు కుంగిపోయిన బొడ్డును ఎలా తొలగించాలో మా గైడ్ మీకు తెలియజేస్తుంది.

ప్రపంచంతో - ఒక్కొక్కటిగా.వాక్యూమ్ అనేది యోగా వ్యాయామం ఉద్డియాన బంధ (మరో పేరు ఉదర తాళం) యొక్క ఒక రకమైన రీమేక్.

లాభాలు మరియు నష్టాలు

వాక్యూమ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని అధిక సామర్థ్యం మరియు బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. క్రీడా పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక దుస్తులు అవసరం లేదు. ఇది శరీరంపై కలిగి ఉన్న ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలకు కూడా విలువైనది:

• మసాజ్ అవయవాలు;
• జీర్ణక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, పెరిస్టాలిసిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది, మలాన్ని చక్కదిద్దుతుంది;
• జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది;
• శరీరం నుండి వ్యర్థాలను తొలగిస్తుంది;
• వాల్యూమ్లను తగ్గిస్తుంది;
• విసెరల్ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది;
• ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది;
• భంగిమను నిఠారుగా చేస్తుంది, వెన్నెముకలో నొప్పి సిండ్రోమ్స్ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది;
• హెర్నియాస్ ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.

లోపాలు:

• పెద్ద సంఖ్యలో వ్యతిరేకతలు;
• సంక్లిష్ట అమలు సాంకేతికత;
• ఫలితాలను సాధించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది: కొన్నిసార్లు మీరు ఆరు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం వేచి ఉండాలి;
• ఉదర ప్రాంతంలో అసౌకర్యం అనుభూతి;
• దుష్ప్రభావాలు.

వాక్యూమ్ యొక్క అన్ని ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, శిక్షకులు మరియు వైద్యులు ఇది ఇప్పటికే ఉన్న వ్యతిరేకతల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు దుష్ప్రభావాలు మరియు సమస్యల గురించి హెచ్చరిస్తారు - విసెరోప్టోసిస్ కూడా.

బరువు తగ్గడం కోసం పొత్తికడుపులో పీల్చడం వల్ల కలిగే ప్రమాదం ఏమిటి: కందిరీగ నడుము లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు? సమాధానాన్ని ఇక్కడ చదవవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత అధిక ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడి. ఊబకాయంతో, అది కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు వాక్యూమ్ దానిని మరింత పెంచుతుంది, ఇది విచారకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది:

• దూర అన్నవాహిక యొక్క గాయాలు;
• హయాటల్ హెర్నియా;
• గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి.

అటువంటి పరిణామాలను నివారించడానికి, మీరు వ్యతిరేకతలను గమనించాలి, సరిగ్గా నిర్వహించాలి మరియు వైద్యులు నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి.

చరిత్ర పుటల ద్వారా.వాక్యూమ్‌ను మొదటిసారిగా ఫ్రాంక్ జేన్ అనే అమెరికన్ బాడీబిల్డర్ ప్రదర్శించాడు, అతను గత శతాబ్దపు 70వ దశకం చివరిలో మిస్టర్ ఒలింపియా టైటిల్‌ను మూడుసార్లు గెలుచుకున్నాడు.

మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి కనిపించే వరకు శక్తి ద్వారా వాక్యూమ్ చేయడం అసాధ్యం.

మీరు మీ కడుపుతో 5-10 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడంతో ప్రారంభించాలి, ఆపై ప్రతిరోజూ 5 సెకన్ల సమయాన్ని పెంచండి. వాక్యూమ్ శ్వాస వ్యాయామాలు 40 సెకన్ల విరామంతో అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి.

2 నెలల తర్వాత వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే అన్ని వ్యాయామాలు (మరియు వాక్యూమ్ మినహాయింపు కాదు) ఖాళీ కడుపుతో నిర్వహిస్తారు. చివరి భోజనం తర్వాత కనీసం 2 గంటలు దాటాలి. రోజుకు రెండుసార్లు చేయండి - మేల్కొన్న వెంటనే మరియు పడుకునే ముందు. మీరు వ్యాయామాల సమితిలో చేర్చినట్లయితే గొప్ప ప్రయోజనం సాధించవచ్చు (పురుషులు లేదా మహిళల కోసం విడిగా ఎంచుకోవడానికి మాది మీకు సహాయం చేస్తుంది). ఏదేమైనా, నిరంతరం బిజీగా ఉండే ఆధునిక వ్యక్తులకు కొంత సమయం ఒత్తిడితో, ఇది నిజమైన వరం, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కడైనా మరియు అనుకూలమైనప్పుడు మీ కడుపుని పీల్చుకోవచ్చు - కారు నడుపుతున్నప్పుడు, పనిలో విరామం సమయంలో, వంటగదిలో. మీరు మంచం నుండి లేవకుండా కూడా ఉదయం దీన్ని చేయవచ్చు.

వ్యాయామం ప్రారంభించిన మొదటి 2 వారాలలో, మీరు పూర్తి నిద్రతో కూడా రోజులో మైకము, మగత మరియు బద్ధకం అనుభవించవచ్చు. ఆక్సిజన్ యొక్క అదనపు భాగాలతో కణాల సంతృప్తత దీనికి కారణం. ఈ దుష్ప్రభావాలు త్వరలో అదృశ్యమవుతాయి. కానీ కండరాలలో జలదరింపు (మరియు శరీరం అంతటా, ఉదరం మాత్రమే కాదు) తప్పు సాంకేతికతను సూచిస్తుంది. వీడియో ట్యుటోరియల్స్, మాస్టర్ క్లాస్లను చూడండి, మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఎలా చేయాలో సూచనలను మళ్లీ చదవండి.

బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం చాలా ముఖ్యం అని మర్చిపోవద్దు. మీరు ప్రతిరోజూ వాక్యూమ్‌ను సరిగ్గా మరియు నిశితంగా నిర్వహించినప్పటికీ, అదే సమయంలో ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు చిప్స్ అతిగా తినడం, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు లేదా బీర్‌తో వాటిని కడగడం, మీ కడుపు చదునుగా మరియు అందంగా మారదు. మీరు డైట్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా మీ ప్రమాణానికి తగ్గించడం (దీనిని లెక్కించవచ్చు) మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వదిలివేయడం.

క్రమ శిక్షణ కూడా ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది సాధారణ వ్యాయామం కావచ్చు, లేదా ఉదయాన్నే పరుగెత్తడం లేదా డ్యాన్స్ చేయడం లేదా జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం - కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేసే ఏదైనా కావచ్చు. అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతం కడుపు అయితే, అబ్స్ (చూడండి) అప్ పంపింగ్ కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం మరియు దానిలో వాక్యూమ్ను చేర్చడం అర్ధమే. ఫలితం అన్ని అంచనాలను మించిపోతుంది.

లైఫ్‌హాక్.వాక్యూమ్‌కు అరగంట ముందు మరియు తరువాత, మీరు నీరు కూడా త్రాగకూడదు.

వాక్యూమ్ శ్వాస

వాక్యూమ్‌ను సరిగ్గా ఎలా తయారు చేయాలో చూపించే చిత్రాలను చూడటం ద్వారా, మీరు దీన్ని చేసే సాంకేతికతను సాధించలేరు. శ్వాస ఎలా తీసుకోవాలో వారు పూర్తిగా ప్రదర్శించరు. మరియు ఇది లేకుండా, మీరు ఫ్లాట్ కడుపు మరియు కందిరీగ నడుము చూడలేరు. అందువల్ల, మీరు మొదట వీడియో ట్యుటోరియల్స్ లేదా వివరణాత్మక టెక్స్ట్ సూచనలను ఉపయోగించి ఈ కళను నేర్చుకోవాలి.

ఎంపిక 1 అత్యంత సాధారణమైనది:

1. మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
2. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ ఉదర కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించండి.
3. ఊపిరితిత్తుల గాలిని పూర్తిగా ఖాళీ చేయడానికి నోటి ద్వారా బలమైన, శక్తివంతమైన, కానీ సమానంగా లోతైన ఉచ్ఛ్వాసము.

ఎంపిక 2 - బరువు తగ్గడానికి శ్వాస కార్యక్రమం నుండి:

1. ముద్దులాగా, మీ పెదాలను ట్యూబ్‌గా మార్చుకోండి. వాటి ద్వారా మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి మొత్తాన్ని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.
2. మీ ముక్కు ద్వారా ధ్వనించే మరియు పదునైన శ్వాస తీసుకోండి.
3. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, మీరు బిగ్గరగా "గజ్జ" శబ్దాన్ని వినే వరకు వీలైనంత త్వరగా మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

మీరు పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకున్న వెంటనే, ప్రధాన వ్యాయామానికి వెళ్లండి - ఎంచుకున్న టెక్నిక్ ప్రకారం, మీ వెన్నెముక వైపు మీ కడుపుని లాగండి. అదే సమయంలో, అతని కండరాలు సాధ్యమైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని సడలించకుండా సాధారణ తప్పు చేయవద్దు.

వ్యాయామం మధ్యలో, చిన్న శ్వాసను ముక్కు ద్వారా తీసుకుంటారు, తద్వారా ఊపిరితిత్తులు తమలో తాము గాలిని అనుభూతి చెందుతాయి మరియు కొనసాగించడానికి శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.

నోటి ద్వారా లోతైన, నెమ్మదిగా మరియు ధ్వనించే శ్వాసతో ముగుస్తుంది.

పెద్ద నగరాల్లో సరైన శ్వాసను బోధించే ప్రత్యేక శిక్షణా కేంద్రాలు ఉన్నాయి - పల్మనరీ వ్యాధుల చికిత్స, బరువు తగ్గడం మరియు శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం. మీది ఒకటి ఉంటే, మీరు దానితో ప్రారంభించాలి.

నిపుణుడి నుండి సలహా.బ్రీతింగ్ జిమ్నాస్టిక్స్ శిక్షకులు మొదట బాడీఫ్లెక్స్‌లో నైపుణ్యం సాధించాలని మీకు సలహా ఇస్తారు. మొదట, ఈ వ్యవస్థ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. రెండవది, ఇది ఫలితాలను వేగవంతం చేస్తుంది.

వ్యాయామ ఎంపికలు

ఇంట్లో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవచ్చు. కొంతమంది వ్యక్తులు మొదటిసారి విజయం సాధిస్తారు, కానీ సాధారణ మరియు నిరంతర ప్రయత్నాలు ఆశించిన ఫలితానికి దారి తీస్తాయి. అతని సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి, మీరు అనేక వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను చూడాలి. తరగతుల సమయంలో తప్పులు జరిగితే, ఇది వారి మొత్తం ప్రభావాన్ని తిరస్కరించడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు.

వ్యాయామం నాలుగు ప్రధాన వైవిధ్యాలలో వస్తుంది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి విడిగా మాస్టరింగ్ విలువ. మీరు ఒకదానిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్న తర్వాత, కొంతకాలం తర్వాత మీరు మరొక, మరింత క్లిష్టంగా మారవచ్చు. ఇది మీ కండరాలను గరిష్టంగా వక్రీకరించడానికి మరియు వాటిని లోడ్‌కు అనుగుణంగా నిరోధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పడుకుని ఉంది

1. నేలపై విస్తరించండి. అతని వెనుక పడుకోండి. రిలాక్స్ అవ్వండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి.
3. పైన వివరించిన వాక్యూమ్ శ్వాసను జరుపుము.
4. ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా ఖాళీ అయిన తర్వాత, పొత్తికడుపు కండరాలను వడకట్టి, వీలైనంత వరకు లాగండి, వెన్నెముకకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నాభి తాత్కాలికంగా వెనుకకు తరలించినట్లు కనిపించాలి.
5. మీ శ్వాసను 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మొదట ఇది అసాధ్యం, కాబట్టి మీరు ఈ క్షణాన్ని మీ సామర్థ్యం మేరకు తగ్గించవచ్చు. కానీ ఖచ్చితంగా ఈ సంఖ్య కోసం పోరాడండి.
6. మీ ముక్కు ద్వారా, అసంపూర్తిగా ఉన్న ఛాతీతో ఒక చిన్న నిస్సార శ్వాస తీసుకోండి, మీ ఉదర కండరాలను సడలించకుండా, మీ ఊపిరితిత్తులను గాలితో కొద్దిగా నింపండి.
7. వారి టెన్షన్‌ను మళ్లీ అనుభూతి చెందండి మరియు మరో 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
8. అన్ని కండరాలను ఏకకాలంలో సడలించడం ద్వారా మీ నోటి ద్వారా లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
9. ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా, వీలైనంత నెమ్మదిగా కడుపుని విడుదల చేయండి.

బిగినర్స్ 40 సెకన్ల వ్యవధిలో 3 విధానాలను నిర్వహిస్తారు, మరింత అనుభవం - 5 విధానాలు.

కేవలం ఒక గమనిక.పుట్టిన తర్వాత మొదటి ఆరు నెలల్లో, గర్భాశయ టోన్‌ను నివారించడానికి 5 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ శ్వాస పట్టుకోవడంతో వాక్యూమ్ చేయబడుతుంది.

నిలబడి

పడుకున్నప్పుడు వాక్యూమ్‌పై పట్టు సాధించిన సుమారు 2 వారాల తర్వాత, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు దాన్ని ప్రదర్శించడం ద్వారా దాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

1. నిటారుగా నిలబడండి: వెనుకకు నేరుగా, నేరుగా ముందుకు చూడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట సడలించబడతాయి.
2. ఇక్కడ శరీరం యొక్క పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది మొదటి సంస్కరణలో భంగిమ ద్వారా సాధించబడింది. మరియు ఇక్కడ మీరు మీ స్వంతంగా పని చేయాల్సి ఉంటుంది: మీ మోకాలు మృదువుగా ఉండాలి, మీ భుజం బ్లేడ్లు గట్టిగా ఉండకూడదు, మీ పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉండకూడదు.
3. మేము 3 వ పాయింట్ నుండి ప్రారంభించి, మునుపటి సంస్కరణకు సూచనలను సరిగ్గా పునరావృతం చేస్తాము.

మీరు 40 సెకన్ల విరామంతో కనీసం 5 విధానాలను చేయాలి.

గమనిక.కొందరికి, నిలబడి ఉండే వాక్యూమ్ అన్నింటికంటే చాలా కష్టం. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా చేయలేరని మీరు భావిస్తే, తదుపరి ఎంపికకు వెళ్లండి మరియు మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం చివరిలో మీరు దీనికి తిరిగి వస్తారు. దీనితో తప్పు ఏమీ లేదు: శిక్షకులు ఈ దృగ్విషయాన్ని శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణ లక్షణాల ద్వారా వివరిస్తారు.

కూర్చున్నది

ఈ ఐచ్ఛికం మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వెనుక కండరాల పనిని కలిగి ఉంటుంది (అవసరమైతే మీరు అదే సమయంలో దానిలో బరువు కోల్పోతారు).

1. మీకు వెనుకభాగం లేకుండా కఠినమైన సీటుతో స్థిరమైన కుర్చీ అవసరం.
2. దానిపై కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను 90 ° కోణంలో వంచండి.
3. మీ గడ్డం మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా నేరుగా ముందుకు చూడండి.
4. పాయింట్ 3 నుండి ప్రారంభించి మొదటి వ్యాయామం కోసం సూచనలను అనుసరించండి.

మీరు 40 సెకన్ల వ్యవధిలో 5 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ ఐచ్ఛికం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో వెనుక భాగంలో ఉన్న ఉద్రిక్తత చాలా బలంగా ఉంటుంది, మీరు వెనుకకు వంగి, దేనికైనా వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు. బిగినర్స్ ఎల్లప్పుడూ ఈ కోరికను భరించలేరు. అందువల్ల, పడకుండా ఉండటానికి స్థిరమైన కుర్చీని ఎంచుకోండి. లేదా, మొదట, వెనుకవైపు ఉన్న కుర్చీని ఎంచుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడంతో పాటు, ఈ ఎంపిక ఏదైనా మూలం యొక్క వెన్నునొప్పికి సహాయపడుతుంది.

నలుగురిలో

వాక్యూమ్ యొక్క అత్యంత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మునుపటి అభ్యాసాల పూర్తి నైపుణ్యం తర్వాత మాత్రమే దీనికి మారాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

1. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మోచేతులు మరియు మోకాలు లంబ కోణంలో ఉంటాయి. వెన్నెముక నిటారుగా, విక్షేపం లేకుండా ఉంటుంది. మీ తల పైకెత్తకుండా మీ స్వంత చేతులను చూడండి.
2. ఈ వైఖరిలో, ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఛాతీకి చెల్లించబడుతుంది: ఇది నిఠారుగా ఉండాలి, శ్వాసలో ఏమీ జోక్యం చేసుకోకూడదు.
3. మూడవ పాయింట్ నుండి ప్రారంభించి మొదటి సూచనను పునరావృతం చేయండి.

నిపుణుల కోసం ఎంపిక

కొన్నిసార్లు అథ్లెట్లు కూడా బరువు తగ్గాలి మరియు వారి కడుపుని ప్రత్యేక మార్గంలో పంప్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, శిక్షకులు "ప్లాంక్ + వాక్యూమ్" అనే మిశ్రమ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించమని వారిని ఆహ్వానిస్తారు.

1. నేలపై ఫిట్‌నెస్ చాపను వేయండి. అతని కడుపు మీద పడుకోండి. రిలాక్స్ అవ్వండి.
2. వాక్యూమ్ శ్వాసను జరుపుము.
3. మీ మోచేతులపై పైకి లేవండి. భుజాల కింద చేతులు. పెల్విస్ లోపల ఉంచి ఉంది.
4. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి.
5. లాక్ ఇన్ చేయండి.
6. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని నిఠారుగా ఉంచండి, చాపపైకి తగ్గించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య మరియు స్థిరీకరణ యొక్క వ్యవధి నిర్ణయించబడుతుంది.

వాక్యూమ్ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను ఏర్పరుచుకునే బాడీబిల్డర్‌లలో మరియు సంపూర్ణ మృదువైన మరియు ఫ్లాట్ పొట్టలను ప్రదర్శించే "ఫిట్ గర్ల్స్" మధ్య ప్రసిద్ధి చెందింది. ఇది మీ సమస్య ప్రాంతం అయితే, బరువు తగ్గడానికి మరియు దాన్ని సరిచేయడానికి ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించండి.

చివరగా, నేను ఈ అంశానికి వచ్చాను - ఉదర వాక్యూమ్, సరిగ్గా ఎలా చేయాలో. చలికాలంలో, ఇది కడుపుకు లేదా కడుపుకు వ్యతిరేకంగా చేసే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని నేను విన్నాను, ఇది సరైన మార్గం అని చెప్పడానికి... నేను అనుకూలంగా లేదా వ్యతిరేకించను, నేను నా శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలనుకుంటున్నాను. కొద్దిగా, లేకపోతే నేను ఈ మధ్య బద్ధకంగా ఉన్నాను, ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం మానేశాను, అదనపు కిలోలు పెరిగాయి.

ఏదో మార్పు రావాలి. నేను ఉదయం వ్యాయామాలకు తిరిగి రావాలని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు అదే సమయంలో "అబ్డామినల్ వాక్యూమ్" అనే కొత్త వ్యాయామాన్ని నేర్చుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నాను.

కడుపు వాక్యూమ్ ఎందుకు మరియు అది ఎందుకు అవసరం?

సరిగ్గా వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలో అనే ప్రశ్నకు దిగే ముందు, నేను ఈ వ్యాయామం ఎందుకు చేపట్టాలని నిర్ణయించుకున్నానో నేను మీకు చెప్తాను.

1. ముందుగా, నాకు వ్యక్తిగతంగా ప్రేరణ కోసం ఆసక్తి అవసరం, ఉపయోగం గురించి ఇతర సంభాషణలతో పాటు, కొత్తది నేర్చుకోవడం ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.
2. రెండవది, నేను వ్యాయామానికి పోస్ట్‌స్క్రిప్ట్‌ను ఇష్టపడ్డాను - “సోమరితనం కోసం”, ఈ పరిస్థితిలో ఇది నాకు సరిపోతుంది.
3. మూడవది, సోమరితనం యొక్క దాడి ఉన్నప్పటికీ, నేను నా ఆరోగ్యం పట్ల ఉదాసీనంగా లేను, మరియు ఈ వ్యాయామం గురించి వారు చెబుతారు, ఇది కడుపుని బిగించడమే కాకుండా, శరీరాన్ని కూడా నయం చేస్తుంది.
4. మరియు చివరి వాదన అది చేసిన వారి సమీక్షలు - కష్టం కాదు, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

నేను ఈ శీర్షికను కూడా చూశాను:

మీ బొడ్డు సమీపంలో పడి ఉంటే మరియు వేసవి ఇప్పటికే దగ్గరగా ఉంటే, బొడ్డు వాక్యూమ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది!

అదృష్టవశాత్తూ, నా కేసు అంత అధునాతనమైనది కాదు, కానీ ఇది చమత్కారంగా ఉంది, సరియైనదా? మీ గురించి నాకు తెలియదు, కానీ నాకు పజిల్ ఆకర్షణీయమైన చిత్రాన్ని రూపొందించింది, అందుకే వాక్యూమ్ చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలనే కోరిక. అయితే హెడ్‌లైన్‌లు మనల్ని ఎంతగా ఆకర్షిస్తున్నాయో, ముందుగా ఈ వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు హాని గురించి తెలుసుకుందాం, దాని సారాంశం ఏమిటి, ఆపై మాత్రమే వాక్యూమ్ చేయాలా వద్దా అనే నిర్ణయం తీసుకుంటాము.

ఉదర వాక్యూమ్ - ప్రయోజనాలు మరియు హాని

మీ అబ్స్‌ను ఎలా బిగించాలి, మీ నడుము తగ్గించుకోవాలి - అధిక బరువు ఉన్నవారు మాత్రమే తరచుగా సన్నని శరీరంతో కూడా ఆసక్తి చూపుతారు; మరియు ఎల్లప్పుడూ క్లాసిక్ ఉదర వ్యాయామాలు (శరీరాన్ని ఎత్తడం, కాళ్ళు, మెలితిప్పడం మొదలైనవి) ఆదర్శవంతమైన కడుపుని సృష్టించడానికి సహాయపడవు. కారణం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలు ఎక్కువగా రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు (బాహ్య మరియు అంతర్గత) ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. రెక్టస్ కండరాలు ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, క్యూబ్స్ అని పిలవబడేవి, వాలుగా ఉండే కండరాలు వైపులా ఏర్పరుస్తాయి, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అవి బొమ్మను చెక్కాయి.

కానీ ఆదర్శ ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు విలోమ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి, ఇది మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా ఉంచడానికి మరియు పొడుచుకు రాకుండా ఉండటానికి కండరాలు బాధ్యత వహిస్తాయి.

విలోమ కండరాల పనితీరు ఉదర కుహరం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడం మరియు అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడం. ఈ కండరము బలహీనపడినట్లయితే (నిశ్చల జీవనశైలి, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం), అప్పుడు ఉదర కుహరం యొక్క వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, కడుపు పెరుగుతుంది.

వాక్యూమ్ వ్యాయామం విలోమ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది మరియు దాని సారాంశం చురుకైన శారీరక వ్యాయామాలలో లేదు, అయితే కండరాలను బిగించడం మరియు సరైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా మీరు కడుపులో వాక్యూమ్‌ను సృష్టించినట్లు అనిపిస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో, అథ్లెట్లు తరచుగా ఈ వ్యాయామాన్ని తమ శిక్షణలో చేర్చుకుంటారు, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్‌కు ధన్యవాదాలు, అతను దానిని చురుకుగా ఉపయోగించాడు మరియు బాడీబిల్డర్లలో విస్తృతంగా ప్రచారం చేశాడు.

కానీ ఈ వ్యాయామం యోగా నుండి బాడీబిల్డింగ్ మరియు మాస్‌కు వచ్చింది మరియు దీనిని "ఉడియాన బంధ" అంటారు. మరియు యోగులకు, మనకు తెలిసినట్లుగా, ప్రధాన లక్ష్యం అందమైన శరీరం యొక్క ఆరాధన కాదు, కానీ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి మాత్రమే కాదు, ఆత్మ కూడా. ఈ వ్యాయామం యోగుల నుండి మనకు వచ్చినందున, అందమైన బొమ్మతో పాటు ఇంకేమి ఇస్తుంది?

విలోమ కండరాలను బలపరిచే మరొక వ్యాయామం ఇది, ఈ వ్యాయామం గురించి బ్లాగులో ఒక వ్యాసం ఉంది, లింక్పై క్లిక్ చేయండి.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

వాక్యూమ్ టెక్నిక్ యొక్క సరైన మరియు సాధారణ అమలుతో, శరీరం మరియు దాని అన్ని వ్యవస్థల అంతర్గత వైద్యం జరుగుతుంది. మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి:

• విసెరల్ కొవ్వు బర్న్స్;
• ఉదర కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, ఇది అంతర్గత అవయవాల స్థానభ్రంశం మరియు ప్రోలాప్స్‌పై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది;
• ఉదర పరిమాణం తగ్గుతుంది;
• ఉదర అవయవాలకు రక్త సరఫరా మెరుగుపడుతుంది, అంతర్గత అవయవాలకు ఒక రకమైన మసాజ్ జరుగుతుంది;
• జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది, పురీషనాళం శుభ్రపరచబడుతుంది, టాక్సిన్స్ తొలగించబడతాయి;
• వెనుక కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, వెన్నునొప్పి పోతుంది;
• ఎండోక్రైన్ గ్రంథులు నయం మరియు పునరుజ్జీవింపబడతాయి;
• మొత్తం శ్రేయస్సు మరియు నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది;
• శరీరం అంతటా ఉల్లాసం మరియు తేలిక భావన కనిపిస్తుంది, అనువాదంలో “ఉడియానా” అంటే “ఎగురుతున్నది, ఎత్తుకు ఎగురుతుంది” అని అర్ధం కాదు.

ఆకట్టుకుంది, కాదా? కానీ ప్రతిదీ చాలా రోజీగా ఉందా, బహుశా కొన్ని ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

• కడుపు మరియు డ్యూడెనల్ పూతల యొక్క తీవ్రతరం సమయంలో;
• మహిళల్లో ఋతు కాలాల్లో;
• గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇవ్వకూడదు;
• ప్రసవం మరియు ఆపరేషన్ల తర్వాత వెంటనే చేయలేము, చాలా నెలలు గడిచిపోవాలి;
• ధమనుల రక్తపోటు, టాచీకార్డియా మరియు పెరిగిన ఇంట్రాక్రానియల్ ఒత్తిడిలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
• మీరు చేయవచ్చు, కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి:
• హృదయ సంబంధ వ్యాధుల సమక్షంలో;
• ఊపిరితిత్తుల పాథాలజీ సమక్షంలో;
• ఉదర కుహరంలో హెర్నియా సమక్షంలో;
• బలహీనమైన పొత్తికడుపు మరియు పెద్ద పొత్తికడుపుతో;
• డయాఫ్రాగ్మాటిక్ సెప్టం ప్రక్కనే ఉన్న ఏదైనా అంతర్గత అవయవం యొక్క వ్యాధి విషయంలో.

ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎటువంటి అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకూడదు మరియు ఖచ్చితంగా కడుపు నొప్పి ఉండదు.

మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు దీన్ని చేయలేరని మేము నిర్ధారించాము మరియు మీరు అలా చేయకపోతే, జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీరు వాక్యూమ్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండటమే కాకుండా, మీ భావాలను మరియు శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించాలి, కానీ మీకు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నట్లయితే, మీ డాక్టర్ నుండి సలహా పొందడం మంచిది.

మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి తగినంత సమాచారం ఉందని నేను భావిస్తున్నాను, అలా అయితే, కొనసాగండి.

ఉదర వాక్యూమ్ - సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

నిపుణులు మరియు ఇప్పటికే ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందిన వారు చెప్పినట్లుగా, ఇది సూత్రప్రాయంగా, కష్టం కాదు. ప్రారంభకులకు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం, తద్వారా వాక్యూమ్ ఎటువంటి హాని కలిగించదు మరియు ఆశించిన ప్రభావం:

• కడుపులో సరిగ్గా ఎలా గీయాలి అని కండరాల స్థాయిలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం;
• శ్వాస పద్ధతులను నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అందువల్ల, ప్రారంభకులకు, మిమ్మల్ని ప్రాంప్ట్ చేసే మరియు నియంత్రించే వ్యక్తి లేకుంటే, మీరు వీడియోల సహాయంతో నేర్చుకోవచ్చు మరియు వారు ఖచ్చితంగా కొనసాగుతారు.

వారు వివిధ భంగిమల్లో ఉదరంలో వాక్యూమ్ చేస్తారు:

• పడుకుని;
• నాలుగు కాళ్లపై;
• కూర్చోవడం;
• నిలబడి.

నిపుణులు చెప్పినట్లుగా, వాక్యూమ్ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించమని వారు ఈ స్థానం నుండి “పడుకుని” చేయడంపై మరింత వివరంగా నివసిస్తారు. ఈ స్థితిలో మీ కండరాలను నియంత్రించడం మరియు అనుభూతి చెందడం సులభం, మరియు మేము గుర్తుంచుకున్నట్లుగా, ఈ వ్యాయామం మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.

ప్రారంభకులకు అవకాశం ఉన్న స్థితిలో వాక్యూమ్

అబద్ధం స్థానంలో చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ప్రారంభకులకు వారి కడుపులో గీయడం సులభం, మరియు ఈ స్థితిలోనే ఉదర అవయవాలు మంచి మసాజ్ ప్రభావాన్ని పొందుతాయి. మరో ప్లస్ ఏమిటంటే, మీరు మంచం నుండి లేవకుండా మేల్కొన్న వెంటనే శిక్షణ పొందవచ్చు.

1. చాప వేయండి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శరీరంలో ఎటువంటి ఉద్రిక్తత ఉండకూడదు.
2. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి.
3. ప్రారంభించడానికి, కొన్ని విధానాలను చేయండి - లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఆవిరైపో, ఈ వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేయండి.
4. మేము వాక్యూమ్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము - మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అదే సమయంలో మీరు కోరుకున్నట్లుగా మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి. మీ నాభితో మీ వెన్నెముకను చేరుకోండి.
5. మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, మీ కడుపు కదలకుండా ఉండాలి, ఇది విలోమ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మతోన్మాదం లేకుండా మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీరు స్పృహ కోల్పోయే వరకు ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు. మొదట, 5 - 10 సెకన్లు, మీ శ్వాసను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం అసౌకర్యాన్ని కలిగించకపోతే, క్రమంగా 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచవచ్చు.
6. మీ కడుపుని రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి.

మీరు ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించినప్పుడు, దానిని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పడుకున్నప్పుడు కడుపు వాక్యూమ్ చేయండి, కానీ నేరుగా కాళ్ళతో, మీరు ఇతర ఎంపికలకు వెళ్లవచ్చు.

నాలుగు కాళ్లపై భంగిమలో వాక్యూమ్

"అబద్ధం" టెక్నిక్ తర్వాత తదుపరి అత్యంత కష్టమైన భంగిమ అన్ని ఫోర్లపై భంగిమ మరియు ఇది స్త్రీ శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

1. మీరు నాలుగు కాళ్లపైకి దిగినప్పుడు, సరైన స్థానం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మీ భుజాలు మీ చేతులకు పైన ఉండేలా చూసుకోండి, మీ పిరుదులు మీ మోకాళ్లపై ఉంటాయి, మీ మెడ మరియు తల నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. నేను శ్వాస గురించి మాట్లాడను, ఇది అబద్ధం స్థితిలో ఉన్నట్లే.

కూర్చున్నప్పుడు వాక్యూమ్

వాక్యూమ్ యొక్క ఈ సంస్కరణ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల అదనపు శిక్షణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది కార్యాలయంలో కూర్చున్నప్పుడు పనిలో చేయవచ్చు.

ఇక్కడ అందించబడిన రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

టెక్నిక్ ఒకే విధంగా ఉంటుంది - మీ కడుపుని బిగించేటప్పుడు పీల్చుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు మీ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టవచ్చు, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ కడుపుని విడుదల చేయండి, ఆవిరైపోండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వాక్యూమ్

బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వాక్యూమ్ చేస్తారు;

ఇక్కడ రెండు ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి:

దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి మరియు ఎంత

ఈ విభాగాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి, తద్వారా మీరు నిపుణుల యొక్క అన్ని సలహాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు మరియు ఉదర వాక్యూమ్ మీ ప్రయోజనం కోసం మాత్రమే ఉంటుంది.

• వాక్యూమ్ నుండి మనం ఆశించే ప్రభావాన్ని పొందడానికి, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు శ్వాస మరియు ఉదర ఉపసంహరణపై విడిగా పని చేయాలని సలహా ఇస్తారు. గరిష్టంగా మీ కడుపులో గీయడం నేర్చుకోండి, మీరు కేవలం గట్టి జీన్స్‌లోకి సరిపోతారని ఊహించుకోండి మరియు నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీరు వాటిని బటన్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు మీ కడుపుని ఎంత ఎక్కువ లోపలికి లాగితే, విలోమ కండరం బాగా కుదించబడుతుంది. కడుపులో శూన్యతను సృష్టించడానికి, మీరు మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి అన్ని గాలిని పీల్చుకోవాలి మరియు మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా మరియు లాభదాయకంగా చేయాలనుకుంటే మీరు దీన్ని నేర్చుకోవాలి.
• ఖాళీ కడుపుతో ఈ పద్ధతిని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం సరైన సమయం. దీన్ని చేసే ముందు, టాయిలెట్‌కి వెళ్లి కొంచెం నీరు త్రాగవచ్చు. మీకు నీరు అవసరం లేదని ఒక అభిప్రాయం ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ కడుపులో బాగా గీయలేరు. బహుశా, దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు ఈ సమస్యపై మీకు మీ స్వంత అభిప్రాయం ఉంటుంది.
• వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం, ఈ వ్యాయామం రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నిద్రవేళకు 3 నుండి 4 గంటల ముందు సాయంత్రం భోజనం చేయాలని పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. దీని అర్థం మీరు పడుకునే ముందు ఈ వ్యాయామం రెండవసారి చేయవచ్చు.
• ఎంత చేయాలనేది ప్రధాన ప్రశ్న. సలహా భిన్నంగా ఉంటుంది, కొందరు 5 నుండి 15 పునరావృత్తులు చెబుతారు, కానీ కొంత సమాచారం చదివిన తర్వాత, నేను పునరావృత్తులు సంఖ్య కాదు, శ్వాసను పట్టుకునే సమయం, ఎక్కువ కాలం మంచిదని నిర్ధారణకు వచ్చాను. , కానీ, నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మతోన్మాదం లేకుండా. అసౌకర్యం లేదా అసహ్యకరమైన అనుభూతులు ఉండకూడదు. అందువల్ల, ప్రారంభకులకు సిఫార్సు 3 పునరావృత్తులు ప్రారంభించడం, క్రమంగా హోల్డ్ సమయం పెరుగుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఒక నిమిషం బ్రీత్ హోల్డ్‌తో ఒక సెషన్‌లో 5 పునరావృత్తులు. మరియు మీరు దీన్ని ఏ స్థితిలో చేస్తారు అనేది మీ ఇష్టం.
• మరొక ముఖ్యమైన విషయం, మరియు ఇది వార్త కాదు, అమలు యొక్క క్రమబద్ధత, మరియు ఎప్పటికప్పుడు కాదు. నిపుణులు చెప్పినట్లుగా, ఫలితాన్ని అంచనా వేయడానికి మీకు ఒక నెల నిరంతర శిక్షణ అవసరం, మీరు వాక్యూమ్ సరిగ్గా చేస్తే. కానీ ప్రతిదీ చాలా వ్యక్తిగతమైనది, ఎందుకంటే మనమందరం బాహ్య డేటా మరియు జీవక్రియ రెండూ భిన్నంగా ఉన్నాము, కాబట్టి ఎవరైనా ముందుగా మరియు ఎవరైనా తర్వాత ఫలితాన్ని చూడవచ్చు. ఇంటర్నెట్‌లో సమీక్షలను చదవండి, ఇది వాస్తవానికి సమర్థవంతమైన మరియు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం అని వారు అంటున్నారు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే హృదయాన్ని కోల్పోవడం కాదు, మీరు మీ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచాలనుకుంటే మరియు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే పట్టుదల మరియు సహనాన్ని చూపించండి.
• మీరు బరువు తగ్గడానికి కడుపు వాక్యూమ్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఇది మేజిక్ పిల్ కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మరియు వ్యాయామం మాత్రమే సమస్యను పరిష్కరించదు. దానికి ఇతర వ్యాయామాలను జోడించండి, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి, ఎక్కువ నీరు త్రాగండి, బరువు తగ్గే సమస్యకు సమగ్ర విధానం మాత్రమే ఫలితాలను ఇస్తుంది.

సరిగ్గా కడుపు వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలో వీడియో సూచనలు

నేను మీకు రెండు వెర్షన్‌లలో వీడియోని అందిస్తున్నాను - ఆడ మరియు మగ వెర్షన్‌లలో, సరైన వాక్యూమ్ టెక్నిక్‌ని అర్థం చేసుకోవడానికి జాగ్రత్తగా చూడండి.

ఇక్కడే నేను నా కథనాన్ని ముగిస్తాను; వీడియోలోని నా సమాచారం మరియు సూచనలు మీకు వాక్యూమ్ టెక్నిక్ గురించి పూర్తి అవగాహనను ఇచ్చాయని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీరు ఈ వ్యాయామంలో ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీ నడుముని కొలిచండి, దీన్ని చేయడం ప్రారంభించండి మరియు ఒక నెల తర్వాత మేము ఫలితాలను సరిపోల్చండి. లేదా మీరు ఇప్పటికే ఈ విషయంలో నిపుణులై ఉండవచ్చు, ఆపై మీ అనుభవాన్ని వ్యాఖ్యలలో మాతో పంచుకోండి.

మీకు సహాయం చేయడానికి ఉపయోగకరమైన వీడియో కూడా ఉంది, లింక్‌పై క్లిక్ చేసి, ఉచితంగా అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు దాన్ని పట్టుకోండి.

మీకు అందం, యువత మరియు ఆరోగ్యం!
ఎలెనా కసటోవా. పొయ్యి దగ్గర కలుద్దాం.

వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే చివరి గడ్డి తరచుగా బిగుతుగా ఉండే బెల్ట్ మరియు దానిపై కొవ్వు వ్యాపిస్తుంది. తగ్గిన పొత్తికడుపు టోన్ యొక్క మూలాలు ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటాయి - బలహీనమైన సెక్స్ కోసం గర్భం, బలమైన, అనారోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మద్యం పట్ల మక్కువ మరియు ఇద్దరికీ నిశ్చల జీవనశైలి.

అందమైన వ్యక్తి గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ ఖచ్చితంగా "తమ అబ్స్‌ను పెంచుకోవడానికి" ప్రయత్నిస్తారు. నేలపై నిలబడి ఉన్న పాదాలతో శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం చాలా కాలంగా వారి ప్రజాదరణను కోల్పోయింది, ఎందుకంటే అవి వెన్నుపూసపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని పెంచుతాయి మరియు ఆశించిన ప్రభావం సాధించబడలేదు. నేడు, అబ్స్‌ను బలపరిచే అన్ని రకాల ప్రోగ్రామ్‌లలో వివిధ రకాల క్రంచెస్, లెగ్ స్వింగ్‌లు పడుకోవడం లేదా వేలాడదీయడం వంటివి ఉన్నాయి, ఇవి వాలుగా మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి.

క్లాసిక్ వ్యాయామాలు మీ కడుపుని ఎందుకు చదును చేయవు

అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, సరసమైన సెక్స్ యొక్క నమ్మశక్యం కాని సంఖ్యలో ప్రతినిధులు వారి కడుపుతో అసంతృప్తి చెందారు. అదే సమయంలో, వారిలో ఎక్కువ మంది కొత్త వింతైన మరియు నిరూపితమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తారు, కానీ ఎటువంటి పాయింట్ లేదు.

ఆచరణలో, సరిగ్గా వ్యతిరేకం జరుగుతుంది:మీరు ఎంత ఎక్కువ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేస్తే అంత తక్కువ కనిపించే ప్రయోజనం మీకు కనిపిస్తుంది. "రెస్క్యూ బెల్ట్" కండర కణజాలంగా రూపాంతరం చెందడం లేదా కొవ్వు పొర కింద కండరాల కార్సెట్ ఏర్పడటం వలన ఇది జరుగుతుంది. కడుపు కూడా ఎక్కడా అదృశ్యం కాదు.

విసెరల్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు విలోమ కండరాలను టోన్ చేయడానికి సరైన వ్యాయామం పరిగణించబడుతుంది నౌలి మరియు ఉద్దీయన బంధ, ఇది ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ జీవితంలో యోగా రాకతో ప్రసిద్ధి చెందింది మరియు ప్రజాదరణ పొందింది.

ఉద్డియాన ఈ విధంగా చేయబడుతుంది:నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీరు మీ మోచేతులను మీ తుంటిపైకి వంచి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ తలను ముందుకు వంచాలి. అదే సమయంలో, కడుపు వెనుక వైపుకు సాగుతుంది మరియు తక్కువ పక్కటెముకల క్రింద వంకరగా ఉంటుంది. తరువాత మీరు మీ గడ్డాన్ని మీ కాలర్‌బోన్‌లకు లాగాలి, పెరినియం యొక్క కండరాలను సక్రియం చేయాలి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ శ్వాస తీసుకోకండి.

నౌలిఉదర గోడ యొక్క మెరుగైన శిక్షణ కోసం ప్రదర్శించారు - అవి ఉదర కండరాల స్థిరమైన సంకోచాన్ని చేస్తాయి.

క్రీడా ప్రపంచంలోని అనుచరులు కూడా "వాక్యూమ్" అనే అసాధారణ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించమని సలహా ఇస్తారు. ప్రసిద్ధ మరియు గౌరవనీయమైన నటుడు మరియు బాడీబిల్డర్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ సాంకేతికతను ప్రదర్శించినందుకు ఇది ప్రసిద్ధి చెందింది మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా వ్యాపించింది.

నేడు, చాలా మంది అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో "వాక్యూమ్"ని చేర్చారు. బాలికల కోసం, ఈ శిక్షణ బెల్ట్‌పై అదనపు తొలగించడానికి మరియు ఆకర్షణీయమైన, చెక్కిన బొడ్డును రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

శరీరానికి "వాక్యూమ్" వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

విలోమ ఉదర కండరాల వశ్యత మరియు కార్యాచరణను నిర్ధారించడం వ్యాయామం యొక్క అంశం.

సెంటీమీటర్లలో తగ్గింపు అనేది విసెరల్ కొవ్వును కాల్చడం వలన, ఇది సాంప్రదాయ శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత మారదు. ఈ ప్రభావం చాలా సన్నగా ఉన్న వ్యక్తితో మిమ్మల్ని సంతోషపెట్టదు, కానీ అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

నిరంతరం "వాక్యూమ్" చేయడం ద్వారా, అది పని చేస్తుంది ఉదర కండరాలను పైకి పంపండి, తద్వారా కడుపు కావలసిన ఫ్లాట్‌నెస్‌ను పొందుతుంది. వ్యాయామం జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరుపై, వెన్నెముక ఆరోగ్యంపై మరియు సరైన భంగిమపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, హెర్నియా సంభవించకుండా చేస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా "వాక్యూమ్" చేయడం వలన టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కాలక్రమేణా జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

కాబట్టి, ఉదర వాక్యూమ్ సాధన యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• పొడుచుకు వచ్చిన పొట్టను వదిలించుకోవడం,
• విసెరల్ కొవ్వు పొర సన్నబడటం, ఇది శరీరానికి ముప్పు కలిగిస్తుంది,
• తక్కువ వ్యవధిలో నడుము యొక్క నిజమైన కనిపించే సంకుచితం,
• ఛాతీ యొక్క కనిపించే విస్తరణ;
• ఉదర విలోమ కండరాల ఫిట్‌నెస్;
• వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడం మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో అనారోగ్యాలు మరియు నొప్పిని వదిలించుకోవడం;
• అంతర్గత అవయవాలు "కుంగిపోవడాన్ని" నిరోధించడం;
• ఇది ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయడానికి ఎంపికలు

"ఉదరంలో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శరీర స్థానం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. మీరు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఈ ఎంపిక తుది ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయదు.

కానీ ప్రారంభ దశలో మీ కాళ్ళతో పడుకుని, మీరు సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత ఇతర ఎంపికలకు వెళ్లేటప్పుడు వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించడం విలువ. అంతర్గత కండరాల పనితీరును పూర్తిగా అనుభవించిన తరువాత, నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళతో "వాక్యూమ్" చేయడం కొనసాగించడం అనుమతించబడుతుంది.

తదుపరి అత్యంత కష్టతరమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, ఉదరాన్ని అన్ని ఫోర్లపై ఒక స్థితిలో ఉపసంహరించుకోవడం. ఈ స్థానం మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు నిలబడి లేదా వంగి మద్దతుపై వాలుతున్నప్పుడు "వాక్యూమ్" చేస్తారు. కూర్చున్నప్పుడు "వాక్యూమ్" చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఇది ఇతరులకు దాదాపు కనిపించదు మరియు అందువల్ల కార్యాలయ ఉద్యోగులలో ప్రజాదరణ పొందింది.

1. నిలబడి. ఇక్కడ రెండు స్థానాలు సాధ్యమే. మొదటి సందర్భంలో, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, చేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించాలి. మరొక స్థానంలో, కాళ్ళు అదే వెడల్పులో ఉంచబడతాయి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ పిరుదులను వెనక్కి లాగాలి. చేతులు మీ తుంటిపై ఉంచాలి.
2. పడుకుని ఉంది. కాబట్టి, గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో, కడుపులో లాగడం సులభం. మీరు కఠినమైన ఉపరితలంపై ముఖం పైకి పడుకోవాలి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి, పాదాలను మీ భుజాల వెడల్పుతో నేలపై ఉంచాలి. మీ వీపును ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచడానికి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, అమలు చేసే సాంకేతికతను నియంత్రించడానికి మీ చేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచవచ్చు లేదా వైపులా విస్తరించవచ్చు.
3. కూర్చున్నది. కఠినమైన కుర్చీపై మీ వెనుకభాగం నిటారుగా కూర్చొని, చేతులు మీ మోకాళ్లపై ఉంచి వ్యాయామం చేస్తారు.
4. నలుగురిలో. మీరు మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచాలి. ఛాతీకి తగలకుండా తలను క్రిందికి ఉంచాలి.
5. నా మోకాళ్లపై. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీరు మీ అరచేతులను వాటిపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ వీపును చుట్టుముట్టాలి మరియు మీ తలను కొద్దిగా తగ్గించాలి.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేసే విధానం

ఎంచుకున్న స్థానాన్ని అంగీకరించిన తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మొదట, మీరు క్రమంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మీ ఊపిరితిత్తుల గాలిని పూర్తిగా ఖాళీ చేయాలి. అప్పుడు మీరు మీ కడుపుని వెన్నెముకకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగాలి, మీ ఉదర కండరాల పని ద్వారా మాత్రమే దీన్ని చేయాలి. నాభి వెనుకకు అతుక్కుపోయినట్లు అనిపించాలి.

మీరు శ్వాస తీసుకోకుండా 10-15 సెకన్ల పాటు గరిష్ట ప్రయత్నంలో ఉండాలి.. అప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను విడుదల చేయకుండా, మీరు ఒక చిన్న శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు టెన్షన్‌లో శ్వాస తీసుకోకుండా మరో 10-15 సెకన్ల పాటు భరించడానికి ప్రయత్నించాలి. గాలి లేకుండా ఉండగల మీ సామర్థ్యం యొక్క పరిమితిని చేరుకున్న తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు మీ కడుపుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. తరువాత, మీరు సాధారణ వేగంతో శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి. అప్పుడు మీరు మీ కడుపులో గట్టిగా గీయడం ద్వారా మళ్లీ వీలైనంత ఎక్కువ ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

తరువాత, మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, కడుపుని వరుసగా 5-10 సార్లు బలవంతంగా ముందుకు నెట్టబడుతుంది. మీరు ఒకేసారి చాలా పునరావృత్తులు చేయకూడదు; మీరు మీ సామర్థ్యాలను వినాలి. సాంకేతికత అభివృద్ధి చేయబడినందున, శ్వాసను పట్టుకోవడానికి సమయ విరామం మరియు పునరావృతాల సంఖ్య రెండింటినీ పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం ప్రత్యేకత ఏమిటి?

సాంప్రదాయ ఉదర వ్యాయామాలు వాలుగా మరియు బాహ్య ఉదర కండరాలను పని చేస్తాయి. వారు కావలసిన ఘనాల ఏర్పాటుకు బాధ్యత వహిస్తారు మరియు అబ్స్‌ను టోన్ చేస్తారు. అంతర్గత కండరాలు విస్తరించి బలహీనంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, చాలా సన్నని యువతులలో కూడా పొట్ట పొడుచుకు వస్తుంది. ఉదర ఉపసంహరణ, అవయవాలను సరిచేయడం, ఆరోగ్యకరమైన భంగిమ మరియు సొగసైన నడుము ఏర్పడేలా చేసే పనిని "వాక్యూమ్" బలవంతం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఒక అందమైన ఫిగర్ ప్రొఫైల్‌ను "శిల్పము" కోసం ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల మధ్య డిమాండ్ ఉంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

దురదృష్టవశాత్తు, ఇది ప్రయోజనకరమైన ప్రయోజనాల యొక్క మొత్తం జాబితాను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, "వాక్యూమ్" అందరికీ అందుబాటులో లేదు. కిందివి వ్యతిరేక సూచనలుగా పరిగణించబడతాయి:

• గర్భధారణ కాలం,
• తీవ్రమైన అనారోగ్యం యొక్క రోజులు,
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు,
• శ్వాసకోశ వ్యాధులు,
• ఆంత్రమూలం లేదా కడుపు పుండు.

కొన్ని తెలియని కారణాల వల్ల మీ కడుపు నొప్పిగా ఉంటే, మీరు "వాక్యూమ్" చేయలేరు.

ప్రధాన మరియు అవసరమైన పరిస్థితి స్థిరత్వం. "వాక్యూమ్" శిక్షణ ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి. కనిపించే ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, ఒక నెల నిరంతర శిక్షణ పడుతుంది.

మొదటి ప్రయత్నంలోనే వ్యాయామం ఫలించకపోతే నిరుత్సాహపడాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతి దశలో సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఫలితం ఆధారపడి ఉంటుంది.

"వాక్యూమ్" ను "బాడీఫ్లెక్స్" శ్వాస సాంకేతికతతో కలపవచ్చు. ఇక్కడ, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఊపిరితిత్తులు మొదట పూర్తిగా ఖాళీ చేయబడతాయి, అప్పుడు ముక్కు ద్వారా డైనమిక్ ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది. తదుపరి దశ నోటి ద్వారా చురుకుగా మరియు తీవ్రమైన ఉచ్ఛ్వాసము. దీని తరువాత, కడుపు పక్కటెముకల క్రింద లాగబడుతుంది మరియు 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచబడుతుంది. చివరగా, విశ్రాంతి మరియు శ్వాస తీసుకోండి.

"వాక్యూమ్" రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి. ఉదయం అల్పాహారం ముందు మరియు రాత్రి. తినడం తర్వాత రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం గడపాలి. సూత్రప్రాయంగా, మీ కడుపు ఆహారంతో నిండినప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

లోడ్ యొక్క ఆదర్శ స్థాయి కేవలం నిర్ణయించబడుతుంది: ఊపిరి పీల్చుకోవడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు మీరు పూర్తి చేయాలి.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం, విడిగా నిర్వహించబడుతుంది, ఇది పెద్ద బొడ్డు నుండి బయటపడదు మరియు నడుము నుండి కొవ్వును "డ్రైవ్" చేయదు; అదనంగా, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం సమయోచిత వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అందువలన, ఒక ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సన్నని నడుము సాధించడానికి, మీరు ఇప్పటికీ పూర్తి స్థాయి చర్యలు అవసరం.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం కోసం సరైన సాంకేతికత: వీడియో