వాక్యూమ్ శ్వాస. "కడుపులో వాక్యూమ్" ఎందుకు వ్యాయామం చేస్తుంది?
ఇప్పుడు ఇంటర్నెట్‌లో “7 రోజుల్లో బొడ్డు కొవ్వును తొలగించండి” అనే కాల్‌లు ఉన్నాయి. రహస్య ఆయుధంఈ సందర్భంలో, మీరు "వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది.
"కడుపులో వాక్యూమ్"అత్యంత ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఅంతర్గత విలోమ ఉదర కండరాల టోన్ను పెంచడానికి మరియు దానిని ఇవ్వండి ఫ్లాట్ ఆకారం. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, కేవలం మూడు వారాల్లో మీరు అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాలను గణనీయంగా బలోపేతం చేయవచ్చు, ఇది నడుము పరిమాణంలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది మరియు అబ్స్ ఆకారంలో మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం మీద కూడా మెరుగుపడుతుంది. బొమ్మ. ఆసక్తికరంగా, ఈ వ్యాయామం యోగాలో కూడా కనిపిస్తుంది. -
నిజానికి, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ద్వారా వాక్యూమ్ ప్రాచుర్యం పొందటానికి శతాబ్దాల ముందు, ఈ వ్యాయామాన్ని యోగులు అభ్యసించారు. వారు దానిని "అబ్డామినల్ లాక్" లేదా ఉద్డియాన బంధ అని పిలిచారు.
యోగా వ్యాయామాన్ని వివరించేటప్పుడు, వారు 7 రోజుల్లో బొడ్డు కొవ్వును తొలగిస్తారని లేదా అబ్స్‌ను బలోపేతం చేస్తారని వాగ్దానం చేయరు! అంతేకాకుండా, ఉద్దీయన బంధం చేసేటప్పుడు, కడుపు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి! "దృశ్యపరంగా, ఉడ్డియాన బంధ పక్కటెముకల కిందకి వెళ్లినప్పుడు పొత్తికడుపులో డ్రాయింగ్ లాగా కనిపిస్తుంది. అయితే, పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం మరియు ఉపసంహరించుకోవడం ద్వారా ఈ యోగా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించడంలో తప్పు చేయకూడదు. ఈ వ్యాయామం అని పిలవబడే వాటిని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. " తప్పుడు ప్రేరణ» - పొడిగింపులు ఛాతీకంప్రెస్డ్ గొంతుతో, అనగా. గాలి యాక్సెస్ లేకుండా. అదే సమయంలో, లో ఛాతీ కుహరంఒత్తిడి తీవ్రంగా పడిపోతుంది మరియు దీని ప్రభావంతో శ్వాస డయాఫ్రాగమ్పైకి లేస్తుంది, మరియు కడుపు లోతుగా లోపలికి లాగబడుతుంది.
వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలలో:
1. ప్రసరణ వ్యవస్థపై ప్రభావం. పదునైన ఒత్తిడి తగ్గుదల కారణంగా, ఉదర మరియు కటి కావిటీస్ నుండి రక్తం గుండెకు తిరిగి వెళుతుంది. కాళ్లు మరియు పొత్తికడుపులో రక్తం స్తబ్దత విషయంలో (ఇది చాలా ఆధునిక పట్టణ నివాసితులలో, లింగంతో సంబంధం లేకుండా ఉంటుంది), ఈ యోగా వ్యాయామం విలోమ భంగిమల మాదిరిగానే గణనీయమైన వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది అన్ని అంతర్గత అవయవాలకు సిరల ప్రవాహం మరియు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, అనారోగ్యం సమయంలో వారి పని మరియు కణజాల పునరుత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
2. అవయవాలపై ప్రభావం ఉదర కుహరం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ విస్తరించి, గరిష్టంగా ఆక్రమిస్తుంది ఉన్నత స్థానం. అదే సమయంలో జీర్ణాశయంతీవ్రంగా సాగుతుంది, ఇది పెరిస్టాల్సిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. మెరుగైన రక్త ప్రసరణ మరియు యాంత్రిక ప్రేరణకు ధన్యవాదాలు, జీర్ణ రసాల స్రావం పెరుగుతుంది.
3. ప్రభావం నాడీ వ్యవస్థ. అన్నవాహిక, కడుపు మరియు ప్రేగుల గోడలలో వాగస్ నరాల యొక్క అనేక ఫైబర్స్ ఉన్నాయి మరియు ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు ఈ వ్యాయామంఅవి చురుకుగా ప్రేరేపించబడతాయి. ఇది బలమైన మరియు వేగవంతమైన పారాసింపథెటిక్ (నాడీ వ్యవస్థను నిరోధిస్తుంది, ప్రశాంతత) ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది.
4. ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థపై ప్రభావం.ఉడ్డియాన బంధ క్లోమంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొంతవరకు అండాశయాలు మరియు అడ్రినల్ గ్రంధులలో.
5. జన్యుసంబంధ వ్యవస్థపై ప్రభావం.ఉద్డియాన బంధ మూత్రపిండాల కార్యకలాపాలను మరియు శరీరం నుండి ద్రవాన్ని తొలగించడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది కటి అవయవాల నుండి రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని కూడా పెంచుతుంది మరియు వారి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది. ఉద్దీయన బంధ ఎత్తాడు అంతర్గత అవయవాలుఉదర కుహరం మరియు పొత్తికడుపు, ఇది వారి ప్రోలాప్స్‌కు ఉపయోగపడుతుంది.
ఈ జాబితాలో పురీషనాళం లేదా విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ లేదు!
ప్రారంభించడానికి, మీ కడుపు బయటకు పడితే, ఇది విలోమ ఉదర కండరాల బలహీనతకు సంకేతం అనే అపోహను తొలగించడం విలువ. నిజానికి, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం బొడ్డు ముందుకు పడిపోవడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు అడ్డ కండరముఉదరం సంకోచించినప్పుడు, ఇది ఉదర కుహరం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి, విలోమ ఉదర కండరాల బలహీనతతో, నడుము ప్రాంతంలో పార్శ్వ (వైపు) కుంభాకారం పెరుగుతుంది.
మీరు మీ అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరాల టోన్ను నేరుగా తనిఖీ చేయవచ్చు ఇప్పుడు! ఇది చేయుటకు, శ్వాసను కొనసాగించేటప్పుడు మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భుజాలు పైకి లేపి, మీరు మీ కడుపుని వేరే విధంగా లాగలేకపోతే, మీ కోసం వాక్యూమ్ కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఎటువంటి వ్యాప్తి లేకుండా మీ కడుపుని లాగగలిగితే భుజం నడికట్టు, ఆపై వ్యతిరేక సూచనల జాబితాను చదవండి, ఎందుకంటే మీ ఉదర కండరాల టోన్ సాధారణమైనది మరియు పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డు కారణం వేరే చోట ఉంటుంది.
వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, విస్సెరోప్టోసిస్‌తో సహా విరుద్ధాల జాబితా భయపెట్టేది. ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన శత్రువు ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడి పెరిగింది. ఉదరం లోపల ఒత్తిడి అంతర్గత అవయవాలు ద్వారా సృష్టించబడుతుంది, మరియు ఎప్పుడు సహజ పెరుగుదలవాటి వాల్యూమ్, ఉదాహరణకు తినడం తర్వాత, కండరాల స్థితిస్థాపకత కారణంగా ఒత్తిడి సాధారణ పరిమితుల్లోనే ఉంటుంది. ఊబకాయం ఉన్నవారిలో లేదా అతిగా తినడంతో, ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడి ఇప్పటికే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు దాని తదుపరి పెరుగుదల అన్నవాహిక యొక్క దూర భాగాలలో మరియు కడుపు మరియు అన్నవాహిక యొక్క జంక్షన్ వద్ద యాంత్రిక విధ్వంసానికి దారితీస్తుంది. ప్రధాన కారణంహయాటల్ హెర్నియాస్ యొక్క రూపాన్ని. మీరు గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి గురించి లేదా అకారణంగా హానిచేయని త్రేనుపు (అన్నవాహికలోకి ప్రవేశించే కడుపు కంటెంట్) గురించి కూడా వివరంగా చదవవచ్చు, ఇది అదే కారణాల వల్ల కనిపిస్తుంది. -
సాధారణంగా, ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం, కానీ అది దారితీయదు సన్నని నడుము. మరియు మీరు స్క్వార్జెనెగర్ యుగం నుండి బాడీబిల్డర్ల సౌందర్యం ద్వారా ఆకర్షితులైతే, మీరు తినే ఆహారం పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించాలి. మీరు మీ కోర్ కండరాలను ప్లాంక్‌తో బలోపేతం చేయవచ్చు.
>
ఒత్తిడికి లోనయ్యారు ఉదరభాగాలుకొవ్వు నిల్వలు లేకుండా ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆకృతిని అందంగా మరియు మనోహరంగా చేస్తుంది. పరిపూర్ణతను ఎలా సాధించాలి? కొంత సమయం పాటు బాగా తెలిసిన మరియు అనవసరంగా మరచిపోయిన వాక్యూమ్ వ్యాయామం దీనికి సహాయపడుతుంది.
వాక్యూమ్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీరు ఫ్లాట్ కడుపుని సాధించవచ్చువ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఉదర ప్రాంతంలో అంతర్గత విలోమ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు పని చేయడం; చదును సాధిస్తాయి.
పొత్తికడుపు వాక్యూమ్ వ్యాయామం లేదా ఉద్దీయన బంధ చాలా కాలంగా యోగాలో సాధన చేయబడింది, ఆపై బాడీబిల్డింగ్‌కు వచ్చింది.
ఉదర వాక్యూమ్‌ను వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయాన్నే, అల్పాహారం ముందు మరియు పడుకునే ముందు, తిన్న కొన్ని గంటల తర్వాత. ఇది కొన్ని sips నీటిని తీసుకోవడానికి అనుమతించబడుతుంది. వ్యాయామానికి ముందుగా సూర్య నమస్కారం చేస్తారు.
కడుపు వాక్యూమ్ ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?
ఉద్దీయన బంధ సహాయంతో, అంతర్గత అవయవాలు మసాజ్ చేయబడతాయి, మెరుగైన రక్త సరఫరా, శరీరం పునరుద్ధరించబడుతుంది.
వద్ద సాధారణ శిక్షణప్రెస్ పొందుతుంది అందమైన ఉపశమనం, ఒక వ్యక్తి ఇకపై మలబద్ధకంతో బాధపడడు మరియు నిద్ర మెరుగుపడుతుంది.
ఉదరం యొక్క వాక్యూమ్ ఉపసంహరణ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు: స్వతంత్ర వ్యాయామం, ప్రధాన శిక్షణతో పాటు వివిధ సమూహాలుకండరాలు. 
ఉదర వాక్యూమ్ ప్రాథమిక శిక్షణకు అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది.
మీరు వ్యాయామం గురించి తెలుసుకోవడానికి కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు. సరిగ్గా ప్రదర్శించిన ప్లాంక్ వైఖరి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఫలితంగా, వెన్ను సమస్యలను తొలగిస్తుంది.
వాక్యూమ్ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
- మేము అంగీకరిస్తాము ప్రారంభ స్థానం: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ తుంటిపై చేతులు ఉంచండి;
- మన ఊపిరితిత్తులను వీలైనంత వరకు గాలితో నింపుకుంటాం. మేము ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటాము. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మేము ముందుకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము ఉదర గోడవెనుకకు;
- మేము సుమారు 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తాము, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు కడుపుని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:
- ప్రారంభకులకు, నిలబడి లేదా పడుకుని వ్యాయామం చేయడం మంచిది;
- వ్యాయామం సమయంలో, మీరు బాడీఫ్లెక్స్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శ్వాసను ఉపయోగించవచ్చు: శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము, ముక్కు ద్వారా వేగవంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము, నోటి ద్వారా మళ్లీ ఊపిరి;
- నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము ఆక్సిజన్ నుండి ఊపిరితిత్తులను విడిపించుకుంటాము;
- ముక్కు ద్వారా శ్వాసల శ్రేణిని తీసుకోవడం ద్వారా మనం మనకు సహాయం చేస్తాము;
- మేము మా నాభి మరియు వెన్నెముకను దృశ్యమానం చేస్తాము, వాటిని కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము;
- ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు మేము ఉపసంహరణ చేస్తాము;
- పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని పదునుగా తగ్గించవద్దు, నెమ్మదిగా వేగంతో చర్యను నిర్వహించండి మరియు అన్ని విధాలుగా కాదు;
- కండరాల సంకోచాలు కనీసం 15 సెకన్లు ఉండాలి;
- మీరు ఉదయం పూట, మొదటి భోజనానికి ముందు మరియు పడుకునే ముందు ఉద్దీయన బంధాన్ని చేయవచ్చు;
- పాఠం సమయంలో, 2-3 విధానాలను నిర్వహించండి, 15 p., సమయం వరకు పునరావృతం చేయండి ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం 15 సెకన్ల నుండి.
మీరు వీడియో నుండి ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత యొక్క అన్ని వివరాలను నేర్చుకుంటారు:
మీరు ప్రయోజనాల గురించిన కథనంపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు. పురుషులకు పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాల అభివృద్ధిలో మరియు మొత్తం మెరుగుదలలో వ్యక్తమవుతాయి. శారీరక స్థితిశరీరం.
ఉద్దీయాన క్రింది స్థానాలలో అభ్యసించవచ్చు:
- నిలబడి;
- కుర్చీపై కూర్చోవడం లేదా సగం కూర్చోవడం;
- నాలుగు పాయింట్లపై నిలబడి;
- మీ వెనుక పడి.
శిక్షణ ప్రారంభ దశలో కడుపు వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలి?
దీనితో సాధన ప్రారంభించడం సులభం నిలువు స్థానంలేదా క్షితిజసమాంతర (వెనుకవైపు), మిగిలిన ఎంపికలు విజయవంతంగా వీటిని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత ఉత్తమంగా నిర్వహించబడతాయి ప్రాథమిక స్థానాలు. పడుకుని ఉంది సహజ బలంభారాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది సరైన చర్యలుఅభ్యాసకుడు.
మీరు ఎంత తరచుగా కడుపు వాక్యూమ్ చేయాలి?
మొదటి సానుకూల మార్పులు, బాహ్య మరియు అంతర్గత రెండూ, తదుపరి అధ్యయనాలకు మంచి ప్రోత్సాహకం. ఉదర ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి శారీరక ఆరోగ్యం, వాక్యూమ్ రోజుకు 2 సార్లు సాధన చేయాలి. చాలా నెలలు.
క్రమబద్ధమైన మరియు శ్రమతో కూడిన పని ద్వారా మాత్రమే ఫలితం సాధించబడుతుంది సరైన సాంకేతికత. దాని అభివృద్ధి నిర్ధారిస్తుంది పూర్తి వాక్యూమ్కడుపులో.
కడుపుతో వాక్యూమ్ శ్వాస క్రమంగా పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన విలోమ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. 
ఉదరం యొక్క వాక్యూమ్ ఉపసంహరణ కండరాల ఫ్రేమ్‌ను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది
ఉదర వాక్యూమ్‌కు వ్యతిరేకతలు
ఉదర వాక్యూమ్ యొక్క అభ్యాసం శరీరం యొక్క అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది ప్రయోజనాలకు అదనంగా ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలు, ఒక వ్యక్తి మూత్రపిండాలు మరియు జీర్ణ అవయవాలు, పనితీరుతో సమస్యలు ఉంటే ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు హృదయనాళ వ్యవస్థ, పూతల సమక్షంలో.
గర్భధారణ సమయంలో మహిళలు డెలివరీ వరకు వాక్యూమ్ వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలి.
ఋతుస్రావం సమయంలో వాక్యూమ్ చేయడం సాధ్యమేనా?మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు క్లిష్టమైన రోజులు, ఇతరుల మాదిరిగానే ఈ వ్యాయామాన్ని ఆచరించండి శారీరక శ్రమసస్పెండ్ చేయాలి.
కడుపు వాక్యూమ్ మనకు ఏమి ఇస్తుంది?
ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామాన్ని క్రమపద్ధతిలో సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు వీటిని చేయవచ్చు:
- విలోమ పొత్తికడుపు కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయండి, తద్వారా కడుపుని బిగించడం;
- ఉదర అవయవాల చుట్టూ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించండి;
- త్వరగా నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించండి;
- ఛాతీ ప్రాంతం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది;
- విలోమ పొత్తికడుపు కండరాల ఓర్పును పెంచండి;
- బలవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క శక్తిని పెంచండి;
- ఉదర ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచండి;
- కుంగిపోయిన ఉదర కుహరం యొక్క వ్యక్తీకరణలను తొలగించండి, కండరాలు మధ్యస్తంగా పైకి పంపబడతాయి;
- వెన్నెముక ఉంటుంది సరైన స్థానం, తక్కువ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం తగ్గుతుంది;
- అంతర్గత అవయవాల టోన్ పెరుగుతుంది, అవి స్థానంలో "పడిపోతాయి".
కనుగొనండి కందిరీగ నడుముమీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మైయోస్టిమ్యులేషన్ అనేది ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించి చేసే మసాజ్. అవి ప్రస్తుత పప్పుల ద్వారా కండరాలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి, తద్వారా వాటిని సంకోచించవలసి వస్తుంది.
వ్యాయామం చేయడానికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. 
ఉదర వాక్యూమ్‌ను నిర్వహించడానికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.
మీరు డైనమిక్స్‌ను పరిశీలిస్తే, అథ్లెట్లు ఎలా కనిపించారు మరియు సాధారణ ప్రజలుఉదర వాక్యూమ్ అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించే ముందు మరియు శిక్షణ సమితి తర్వాత, మీరు గణనీయమైన వ్యత్యాసాన్ని చూడవచ్చు.
కడుపు టోన్గా కనిపిస్తుంది, అదనపు కొవ్వు లేకుండా, మొత్తం శరీరం గమనించదగ్గ రూపాంతరం చెందుతుంది.
శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు అదనంగా గుర్తుంచుకోవాలి స్పష్టమైన ప్రయోజనం, ఉదరం యొక్క వాక్యూమ్, ఈ వ్యాయామం పైన పేర్కొన్న పరిస్థితులు మరియు అనారోగ్యాల సమక్షంలో కూడా హాని కలిగించవచ్చు.
వాక్యూమ్- అత్యంత ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. నుండి ఉద్భవించింది పురాతన పద్ధతులుయోగా, మరియు దాని ప్రజాదరణ పొందింది " స్వర్ణయుగంబాడీబిల్డింగ్."
ఆ కాలపు అథ్లెట్ల కాలింగ్ కార్డ్ అని పిలవబడేది V-ఆకారం: అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు, వెడల్పు మరియు, వాస్తవానికి, ఫ్లాట్ చెక్కిన బొడ్డుమరియు . బాడీబిల్డింగ్ లెజెండ్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ అటువంటి సౌందర్య కలయిక ఎక్కువగా "అబ్డామినల్ వాక్యూమ్" వ్యాయామం ద్వారా సాధించబడుతుందని ఒప్పుకున్నాడు.
వాక్యూమ్ ఎందుకు చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, దీన్ని ఎలా చేయాలో మరియు దాని అమలు యొక్క ప్రభావం ఎలా సంభవిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఉదర కండరాల నిర్మాణానికి వ్యాసంలో చూద్దాం.
ఉదర కండరాల అనాటమీ
ఉదర ప్రెస్ బాహ్య మరియు అంతర్గత కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది:
- బాహ్య ఉదర కండరాలు:
- నేరుగా.
- బాహ్య వాలుగా.
- అంతర్గత కండరాలు:
- అంతర్గత వాలుగా.
- అడ్డంగా.
లోతైన పొర అడ్డంగా ఏర్పడుతుంది ఉదర కండరాలు, ఇది నడుము చుట్టూ, సహజమైన కార్సెట్‌గా ఉపయోగపడుతుంది. అంటే, ఈ కండరాల సమూహం అంతర్గత అవయవాలకు మరియు చదునైన కడుపుకి మద్దతు ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.
పార్శ్వ లోడ్లు లేవు కండరాల సమూహంప్రోత్సహిస్తుంది:
- ఆవిర్భావం అధిక బరువునడుము వద్ద, ఈ కండరాల ఫైబర్స్ నెమ్మదిగా ఉండే రకం, సబ్కటానియస్ కొవ్వును శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తాయి.
- లో శక్తి లేకపోవడం కండరాల కార్సెట్, ఇది అంతర్గత అవయవాలు పొత్తికడుపును ముందుకు లాగడానికి దారితీస్తుంది.
అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు:
- మీ పిరుదులను పంప్ చేయండి
- కేలరీలను బర్న్ చేయండి
- సన్నని కాళ్ళు చేయండి
- మీ చేతులు మరియు భుజాలను పంప్ చేయండి
- ఫిట్‌నెస్ గదిని భర్తీ చేయండి
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
కడుపు వాక్యూమ్ సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు దాని సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవాలి. మొదటి చూపులో ఇది సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, ఈ సాంకేతికత అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది, ప్రధానంగా సరైన శ్వాస యొక్క చిక్కులకు సంబంధించినది మరియు క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది.
అవి:
ఇది ఒక వాక్యూమ్ సృష్టించడానికి అవసరం ఖాళీ కడుపులేదా తిన్న 3-4 గంటల తర్వాత.
ఆధారపడి ఉంటుంది ప్రారంభ స్థానంఉదర వాక్యూమ్ నాలుగు రకాలుగా విభజించబడింది:
- పడుకుని;
- మీ మోకాళ్లపై;
- కూర్చోవడం;
- నిలబడి.
ప్రతి స్థానంలో వ్యాయామం యొక్క సాంకేతిక భాగం మారదు. దాని అమలు యొక్క సంక్లిష్టత మాత్రమే తేడా.
వాక్యూమ్ పడి ఉంది
సుపైన్ వాక్యూమ్ నిర్వహించడానికి సులభమైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఏదైనా ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, గురుత్వాకర్షణ ఉదర కండరాలను ఉపసంహరించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎలా చేయాలి:
- చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి.
- మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచండి లేదా మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి.
మీరు "వాక్యూమ్" వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకున్న వెంటనే మరియు సులభంగా చేయవచ్చు 1-2 నిమిషాలు 3-5 విధానాలుఅబద్ధం స్థానంలో, మీరు మీ మోకాళ్లపై ("అన్ని ఫోర్లపై") వాక్యూమ్‌ను ప్రారంభించవచ్చు.
ఈ ఎంపిక కొంత క్లిష్టంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే లో ఈ సందర్భంలోమీరు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా వాక్యూమ్ చేయాలి.
ఎలా చేయాలి:
- మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి.
- భుజం స్థాయిలో నేలపై మీ అరచేతులను ఉంచండి.
- మీ మోచేతులను వంచకండి మరియు మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి: మీ క్రింది వీపును వంచకండి లేదా వంపు వేయకండి.
- సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వాక్యూమ్‌ను వర్తించండి.
వాక్యూమ్ సిట్టింగ్
వాక్యూమ్ సిట్టింగ్- వెన్నెముక యొక్క సమతుల్య స్థితిని నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే స్టెబిలైజర్ కండరాలను ఉపయోగించే మరొక సంక్లిష్టమైన ఎంపిక.
ఎలా చేయాలి:
కావాలనుకుంటే, మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు ఈ స్థితిలో లోడ్ని పెంచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు కుర్చీపై కాదు, అస్థిర మద్దతును అందించే ఉపరితలంపై కూర్చోవాలి, ఉదాహరణకు, ఫిట్బాల్.
మీరు మీ మోకాళ్లపై కూర్చొని ఉదర వాక్యూమ్‌ను కూడా చేయవచ్చు (శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న "నాలుగుల మీద" వాక్యూమ్‌తో గందరగోళం చెందకూడదు):
- మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి.
- కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి.
- మీ మడమల నుండి 20-25 సెం.మీ.
- శరీరం నేలకి లంబంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వాక్యూమ్‌ను వర్తించండి.
వాక్యూమ్ స్టాండింగ్
మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీ స్వంతంగా కొనసాగండి సంక్లిష్ట రకం- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వాక్యూమ్. ఈ ఐచ్ఛికం అంతర్గత ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక స్టెబిలైజర్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి:
- నిటారుగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి నిలబడండి.
- మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
- నిటారుగా మరియు క్రిందికి ఉండేలా చూసుకోండి.
- సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వాక్యూమ్‌ను వర్తించండి.
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి శూన్యతను ప్రదర్శించడానికి అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:
- సరళీకృత స్టాండింగ్ వాక్యూమ్.మోకాళ్లపై ఉంచుతారు, శరీరం ముందుకు కదులుతుంది, ఫలితంగా అదనపు మద్దతు లభిస్తుంది.
- సంక్లిష్టమైన స్టాండింగ్ వాక్యూమ్.చేతులు తల వెనుక ఉంచబడతాయి, ఇది ఎగువ ఉదర కండరాలు పనిలో మరింత ఎక్కువగా పాల్గొనడానికి అనుమతిస్తుంది.
సమర్థత
మీరు రోజంతా అంతర్గత విలోమ కండరాలను నియంత్రిస్తే, వాక్యూమ్ చేసే ఫలితం ముందుగానే కనిపిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం లేదా మీ కడుపులో పీల్చుకోవడం అవసరం లేదు, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. కొంత సమయం తరువాత, ఇది ఒక అలవాటుగా మారుతుంది మరియు చదునైన కడుపు మరియు కందిరీగ నడుముకు కీలకం.
మా పాఠకుల నుండి కథలు!
"నేను సెక్రటరీగా పని చేస్తున్నాను మరియు రోజంతా కంప్యూటర్ వద్ద గడుపుతాను. తర్వాత తీవ్రమైన నొప్పినా వెనుక ఏదో ఒకదానితో నన్ను నేను రక్షించుకోవలసి వచ్చింది. నేను బెల్ట్ ఆర్డర్ చేసాను. నా వెనుక వీపు మొత్తం కప్పబడి ఉండడం నాకు నచ్చింది మరియు నిజానికి అది తేలికగా అనిపించింది.
నా వీపు నన్ను ఇబ్బంది పెట్టడం మానేసింది మరియు నా నడుము రెండు పరిమాణాలను కోల్పోయింది. నేను అలాంటి ఫలితాన్ని ఊహించలేదు మరియు సంతోషించాను! ”
వాక్యూమ్ చేయడం మరియు తదనంతరం బరువు తగ్గడం కోసం ఉత్తమ చిట్కాలు:
పొత్తికడుపు కోసం వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ సురక్షితమేనా?
ఉదర వాక్యూమ్- వృత్తిపరమైన సమన్వయం, ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా జ్ఞానం అవసరం లేని వ్యాయామం. సరైన సాంకేతికతను అనుసరించినట్లయితే మరియు వ్యతిరేకతలు, అసౌకర్యం లేదా అసహ్యకరమైన అనుభూతులు లేవు. వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్శరీరానికి హాని కలిగించదు మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది.
యోగాలో, వాక్యూమ్ అంతర్గత గ్రంథులు మరియు నరాలను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుందని సాధారణంగా నమ్ముతారు గ్యాస్ట్రిక్ ట్రాక్ట్మరియు ప్రేగులు, విషాన్ని తొలగిస్తుంది, అంతర్గత అవయవాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది.
ఋతుస్రావం సమయంలో వాక్యూమ్ చేయడం సాధ్యమేనా?
దాని భద్రత, ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, వాక్యూమ్ దాని పరిమితులను కలిగి ఉంది. స్త్రీలకు టెన్షన్ ఉంటుంది అంతర్గత కండరాలుదాని అమలు ఫలితంగా ఉదరం గర్భాశయం యొక్క సంకోచాలకు కారణమవుతుంది.
- ఋతుస్రావం సమయంలో (ఋతుస్రావం, ఎందుకంటే వాక్యూమ్ రక్తస్రావం పెరుగుతుంది).
- గర్భధారణ సమయంలో (వాక్యూమ్ గర్భస్రావంతో సహా కొన్ని అవాంఛనీయ పరిణామాలను రేకెత్తిస్తుంది కాబట్టి).
- తక్షణమే (ప్రసవ తర్వాత ఎంతకాలం గైనకాలజిస్ట్ మాత్రమే నిర్ణయిస్తారు).
వ్యతిరేక సూచనలు
వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ వదిలివేయవలసిన అనేక ఇతర వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:
- కడుపు పుండు.
- డ్యూడెనల్ అల్సర్.
- ఉదర కుహరం యొక్క ఇతర వ్యాధులు.
- శస్త్రచికిత్స తర్వాత రికవరీ కాలం.
- శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
- హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రకోపణ కాలం.
- అంటు వ్యాధి.
- మైకము, కడుపు నొప్పి, మరియు ఇతర అసౌకర్యం, వాక్యూమ్ అమలు సమయంలో ఉత్పన్నమవుతుంది.
పై పరిస్థితుల లేకపోవడం చర్యకు మార్గదర్శకం కాదని అర్థం చేసుకోవాలి. మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా వాక్యూమ్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
వాక్యూమ్- అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అమలు చేయడం సులభం స్థానిక వ్యాయామంఉదర కండరాల కోసం. కానీ, వాస్తవానికి, అది వదిలించుకోవటం లేదు చర్మాంతర్గత కొవ్వుకడుపు మరియు శరీరంపై.
మీ నడుము నిజంగా ఆస్పెన్ మరియు అందంగా మారడానికి, మీకు పూర్తి స్థాయి చర్యలు అవసరం: క్రమం తప్పకుండా కార్డియో శిక్షణలో పాల్గొనండి ( ఏరోబిక్ వ్యాయామం) మరియు సరైన పోషణకు కట్టుబడి ఉండండి.
(54
రేటింగ్‌లు, సగటు: 4,70
5లో)
నేటి వ్యాసం వాక్యూమ్ వ్యాయామంపై దృష్టి పెడుతుంది.
దీని ప్రధాన లక్షణం ఏమిటంటే ఇది మీ నడుమును తగ్గించగలదు. మీరు సరిగ్గా విన్నారు - మీ నడుము తగ్గించండి. కాబట్టి, ఎటువంటి ఆహారాలు లేకుండా, ఒక వ్యాయామం నడుము ప్రాంతం నుండి అనేక సెంటీమీటర్లను తొలగించవచ్చు. ఈ తగ్గింపు ఎందుకు సంభవిస్తుందో మరియు వాక్యూమ్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకుందాం.
వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు
సారాంశం ఏమిటి మరియు మీరు మీ నడుమును ఎలా తగ్గించగలరు? ఫ్రాంకీ జేన్, తన ప్రసిద్ధ "వాక్యూమ్" భంగిమను ప్రదర్శిస్తూ, అతని కడుపులో బలంగా పీల్చుకున్నాడు, దాని ఫలితంగా అతని అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరం హింసాత్మకంగా సంకోచించింది.
శరీర నిర్మాణపరంగా, విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరం పనితీరును నిర్వహిస్తుంది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్మరియు ఎడమ నుండి కుడికి కడుపు వెంట వెళుతుంది. ఇది మొత్తం పెరిటోనియం మరియు అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది, వాటిని "పడిపోకుండా" నిరోధిస్తుంది. శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో ఇది బలహీనంగా మరియు విస్తరించి ఉంటుంది.
ఫలితంగా, కడుపు కూడా వేలాడుతోంది సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు. విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాల క్రింద ఉంది. ఆ. లోతైన కండరం. అదనంగా, అస్థిపంజరం యొక్క ఎముకలను దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ఇది పని చేయదు. ఉద్రిక్తత సమయంలో ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని పెంచడం మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడం దీని ఏకైక పని.
వాక్యూమ్ వ్యాయామం యొక్క సారాంశం విలోమ పొత్తికడుపు కండరాల టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం. కొన్ని వారాల రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ తర్వాత, ఆమె పరిస్థితి మెరుగుపడుతుంది, ఆమె బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు తద్వారా ఆమె నడుము పరిమాణం తగ్గుతుంది.
నడుము వెడల్పు (ముందు నుండి వెనుకకు) జన్యుపరంగా స్థిరంగా లేదు మరియు మీ శిక్షణ మరియు తయారీలో వాక్యూమ్ వ్యాయామానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా మీరు దానిని నియంత్రించవచ్చు. విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వెన్నునొప్పిని కూడా నివారించవచ్చు.
ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించడం
వాక్యూమ్ అబద్ధం
వాక్యూమ్ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించడానికి, చాలా ప్రారంభించండి సులభమైన ఎంపిక- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం (గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో మీ కడుపులోకి లాగడం సులభం).
మీ శిక్షణ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ, "ఆల్ ఫోర్స్" స్థానంలో వాక్యూమ్‌ను ప్రదర్శించడానికి కొనసాగండి, ఆపై కూర్చొని మరియు చివరకు నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాలా కష్టమైన ఎంపికను పొందండి.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని బయటకు పంపడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ప్రయత్నంతో మీ కడుపులోకి లాగండి. మీరు మీ నాభిని మీ వెన్నెముకకు తాకాలని మీ మనస్సులో ఊహించుకోండి. పడుకున్నప్పుడు, గురుత్వాకర్షణ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మీ కడుపుని 15 సెకన్ల పాటు లాగండి. గాలి లేకపోవడం వ్యాయామాన్ని నాశనం చేయనివ్వవద్దు, కాబట్టి చిన్న శ్వాసలను తీసుకోండి. మీ డయాఫ్రాగమ్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, అది మీ పొత్తికడుపులోకి ఎలా తీయబడిందో అనుభూతి చెందండి.
రోజుకు చాలా సార్లు 3-4 సెట్లు చేయండి (కనీసం రెండుసార్లు). ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం దీన్ని చేయడం మంచిది (మీరు మేల్కొన్న వెంటనే చేయవచ్చు), మరియు పగటిపూట ఏ సమయంలోనైనా కడుపు ఆహారంతో నిండి ఉండదు.
కాలక్రమేణా, వ్యాయామ సమయాన్ని 15 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు పెంచండి. ప్రధాన ప్రమాణం వ్యాయామం నుండి మీ సౌలభ్యం మరియు ఆనందం.
మీ మోకాళ్లపై వాక్యూమ్
మీరు 1 నిమిషం చొప్పున 5 విధానాలలో సులభంగా వాక్యూమ్ చేయగలిగిన తర్వాత, మరింత కష్టతరమైన ఎంపికకు వెళ్లండి - అన్ని ఫోర్లలో. ఇక్కడ మీరు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా వెళతారు.
మీ మోకాళ్లపై నిలపండి మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచవద్దు. మణికట్టు, మోచేయి మరియు భుజం వరుసలో ఉంటాయి మరియు పండ్లు షిన్‌కు లంబంగా ఉండాలి.
ఒక శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకోండి మరియు మీ కడుపులో గీయండి. మీ తలను కొద్దిగా తగ్గించండి మరియు మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. 30 సెకన్ల విధానాలతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వాటిని 1 నిమిషానికి 5కి పెంచండి.
వాక్యూమ్ సిట్టింగ్
కూర్చున్న స్థానం వెన్నెముకను ఉంచే స్టెబిలైజర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. నిటారుగా ఉన్న స్థానంఅంతరిక్షంలో. ఇది పనిని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. అదనంగా, గురుత్వాకర్షణ కూడా మీకు సహాయం చేయదు.
చదునైన మరియు కఠినమైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి. మీ వీపును ఎక్కడా వంచకండి. శక్తివంతంగా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ కడుపులోకి లాగి, సుమారు 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
నిరంతరం వ్యాయామం చేయండి. మీ మోడ్ నుండి స్విచ్ అవుట్ చేయవద్దు వివిధ రకాలవాక్యూమ్.
వాక్యూమ్ స్టాండింగ్
నిలబడి ఉన్న వాక్యూమ్ అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది. మీరు అప్పు తీసుకోండి సౌకర్యవంతమైన స్థానంనిలబడి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కడుపులో లాగండి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని మీరు 1 నిమిషానికి పరిమితం చేసుకోకండి.
రోజంతా వాక్యూమ్ చేయండి. కేవలం మీదే నియంత్రించండి ఉదర కండరాలు, మీరు చేసే అన్ని కదలికల సమయంలో. మీరు నిలబడి ఉన్నా లేదా కూర్చున్నా మీ కడుపులో నిరంతరం లాగడానికి ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, విలోమ ఉదర కండరం స్వరాన్ని పొందుతుంది మరియు దాని కోసం ఒక ఉద్రిక్త స్థితి సహజంగా మారుతుంది.
తీర్మానం
తో కలిపి ఇరుకైన నడుము చదునైన కడుపుఏర్పడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి అందమైన నిష్పత్తిలోమరియు గౌరవనీయమైన పురుష త్రిభుజం "భుజాలు-వెనుక నడుము". బాలికలకు, ఈ వ్యాయామం ఒక ద్యోతకం అవుతుంది, ఎందుకంటే... మీరు ఒక అందమైన సృష్టించడానికి అనుమతిస్తుంది ఫ్లాట్ కడుపుమరియు మీ నడుము తగ్గించండి.
వాక్యూమ్ వ్యాయామం పనిచేయదని చెప్పకండి. దీన్ని క్రమం తప్పకుండా మరియు అన్ని తీవ్రతతో చేయండి, ఆపై మీరు ఫలితాన్ని చూస్తారు.
దీనితో మరింత మెరుగ్గా మరియు బలంగా ఉండండి
ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.
