ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి ఏ సమయంలో? బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామం కోసం ఏ సమయం ఉత్తమం - గంటకు వివరణాత్మక అధ్యయనం

జీవితంలో వలె, క్రీడలలో, ప్రతిదానికీ దాని సమయం ఉండాలి. ఫలితాలను సాధించే విషయంలో శిక్షణకు ఉత్తమ సమయం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మీరు తప్పుగా ఎంచుకుంటే, మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాలను సాధించడంలో శిక్షణ మీకు సహాయం చేయదు. బరువు పెరగడానికి ఉత్తమ సమయం ఏది? జిమ్‌కి వెళ్లడం ఎప్పుడు మంచిది, ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయాలి?

ఇవన్నీ అనుసరించే లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఒక వ్యక్తికి ఏమి కావాలి: తన శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం, బరువు తగ్గడం లేదా, దానికి విరుద్ధంగా, పెరగడం? ఈ లక్ష్యాలే శిక్షణకు ఉత్తమ సమయాన్ని నిర్ణయిస్తాయి.

శాస్త్రీయ పరిశోధన

వివిధ దేశాలకు చెందిన శాస్త్రవేత్తలు క్రీడలు ఆడేందుకు అనువైన సమయాన్ని గుర్తించేందుకు సంబంధించిన అన్ని రకాల పరిశోధనలను నిరంతరం నిర్వహిస్తున్నారు. మరియు వారు దేనికి వచ్చారు?

శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ సమయం దాని శరీర రకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది అని అమెరికన్ పరిశోధకులు పేర్కొన్నారు. ప్రజలు మూడు ప్రధాన రకాలుగా విభజించబడ్డారు: ఒక వ్యక్తి మూడవ రకానికి చెందినట్లయితే, అతను చాలా నెమ్మదిగా జీవక్రియను కలిగి ఉంటాడు మరియు అదనపు పౌండ్లను పొందే అవకాశం ఉంది. ఈ రకమైన వ్యక్తులకు, వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం. ఇది సుమారు 7 నుండి 10 గంటల వరకు. ఈ సమయంలో, శరీరం చాలా తక్కువ గ్లూకోజ్ మరియు గ్లైకోజెన్ కలిగి ఉంటుంది మరియు కొవ్వులను ఆక్సీకరణం చేయడం ద్వారా శక్తిని తీసుకోవలసి వస్తుంది.

ఒక వ్యక్తి ఎక్టోమోర్ఫ్ అయినప్పుడు, అతని జీవక్రియ చాలా వేగంగా ఉంటుంది మరియు సన్నబడటానికి ఒక సిద్ధత ఉంటుంది. ఈ రకం కోసం, శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం సాయంత్రం, శరీరం తగినంత శక్తి మరియు బలం కలిగి ఉంటుంది. మరియు అతను నిజంగా శిక్షణ సమయంలో వాటిని అవసరం.

సగటు శరీర రకం ఉన్న వ్యక్తులను మెసోమార్ఫ్స్ అంటారు. వారి జీవక్రియ సాధారణంగా ఉంటుంది. అధిక బరువు లేదా సన్నగా ఉండే ధోరణి లేదు. ఈ వ్యక్తులు అదృష్టవంతులు, ఎందుకంటే వారికి వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఏదైనా కావచ్చు: ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం. ప్రతిదీ కోరిక మరియు శ్రేయస్సుపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.

విలియమ్స్‌బర్గ్ నగరానికి చెందిన ఇతర శాస్త్రవేత్తలు రోజును నాలుగు కాలాలుగా విభజించి వరుస ప్రయోగాలు చేశారు: 8, 12, 16, 20 గంటలు. నిర్దిష్ట సమయాల్లో, అనేక మంది పాల్గొనేవారు భారీ బరువులతో వ్యాయామాలు చేశారు. ఈ వ్యక్తులు ఇంతకుముందు క్రీడలలో పాల్గొనలేదని గమనించాలి.

సాయంత్రం సమయంలో అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని ప్రయోగం చూపించింది. ఇది వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సంకోచం మరియు పని కారణంగా ఉంటుంది. సాయంత్రం బరువు శిక్షణ సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత కొంచెం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు అవి చాలా ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటాయి. ఈ అధ్యయనంలో గుర్తించబడిన మరొక ముఖ్యమైన కారణం టెస్టోస్టెరాన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలు. మొదటిది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు బాధ్యత వహిస్తుంది. రెండవది విధ్వంసం కోసం.

విశ్రాంతి సమయంలో, రోజు మొదటి సగంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. శిక్షణ జరుగుతున్నప్పుడు, సాయంత్రం తరగతుల తర్వాత దాని స్థాయి గణనీయంగా పెరుగుతుంది. తీర్మానం: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే లక్ష్యం అయితే, సాయంత్రం శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నందున కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం. కానీ అది అంత సులభం కాదు. ఇది క్రింద మరింత వివరంగా చర్చించబడుతుంది.

ప్రారంభ పక్షి వ్యాయామం

ఒక వ్యక్తి చాలా త్వరగా మేల్కొన్నప్పుడు, ఉదాహరణకు 5 గంటలకు, మరియు శక్తితో నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, అప్పుడు ప్రారంభ శిక్షణ అతనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ సమయంలో మీరు తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు ఉదయం చాలా సాగేవి కావు, కాబట్టి అత్యంత చురుకైన వ్యాయామాలు ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. బాగా, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు యోగా అద్భుతమైన ఎంపికలు. కొద్దిగా శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుంది, మరియు శరీరం మొత్తం రోజంతా శక్తితో ఛార్జ్ చేయబడుతుంది.

7 నుండి 9 వరకు కొవ్వును కాల్చండి

ఈ ఉదయం వేళలు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కార్డియో శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ సమయంలో కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, గ్లైకోజెన్ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు శరీరం కొవ్వు కణజాలం నుండి శక్తిని తీసుకుంటుంది. మితమైన తీవ్రతతో 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడం మంచిది. ఒక వ్యక్తికి రక్తపోటు మరియు గుండెతో సమస్యలు లేనట్లయితే, మీరు పేస్ని పెంచవచ్చు మరియు సగంలో సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం వ్యాయామం చేయలేరు కాబట్టి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై మీరు దృష్టి పెట్టాలి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు - 15 నుండి 16 గంటల వరకు

ఈ సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఐదున్నర నాటికి అది గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. సైక్లింగ్, ఏరోబిక్స్, డ్యాన్స్ మరియు రన్నింగ్ వంటి క్రియాశీల రకాల ఫిట్‌నెస్ కోసం ఈ వాచ్ సరైనది. అవి కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

అధిక-తీవ్రత మరియు శక్తి శిక్షణ - 17 నుండి 18 గంటల వరకు

భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందేందుకు ఇదే సరైన సమయం. ఈ గంటలలో మీరు జిమ్‌కి వెళ్లాలి లేదా ఇంటర్వెల్ మరియు హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ చేయాలి. వారికి చాలా ఓర్పు అవసరం. సాయంత్రం, శరీర ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువగా ఉంటుంది, అలాగే టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ స్థాయి. ఈ కారకాలన్నీ బలంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఇది శిక్షణ సమయంలో ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.

19:00 తర్వాత శిక్షణ

ఈ సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు బాడీఫ్లెక్స్, యోగా, తాయ్ చి మరియు స్ట్రెచింగ్ శరీరానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. అవి ప్రశాంతత మరియు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, సరైన మరియు అందమైన భంగిమను ఏర్పరుస్తాయి, లోతైన కండరాల పొరలను బలోపేతం చేస్తాయి, ఓర్పు మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు మనస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

తీర్మానం

పైన పేర్కొన్నవన్నీ పరిశీలిస్తే, శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం వ్యక్తి యొక్క శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై, అలాగే అతని లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని మేము చెప్పగలం. ఉదయం వేళలు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైనవి మరియు కండరాలను పెంచడానికి సాయంత్రం గంటలు. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మరియు వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు వైద్యుడిని సందర్శించాలి. మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, పోషణ మరియు నిద్రను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఫలితం మూడు భాగాలకు సరైన విధానంతో మాత్రమే కనిపిస్తుంది. కనీసం ఒక కారకాన్ని గమనింపకుండా వదిలేస్తే, మీరు శిక్షణ కోసం రోజులో ఉత్తమ సమయాన్ని ఎంచుకున్నప్పటికీ, మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని హింసించవచ్చు, కానీ ఇప్పటికీ అదనపు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, తగినంత బరువుతో ముగుస్తుంది.

ఈ అంశం గ్లాస్గో విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఆసక్తిగల శాస్త్రవేత్తలను కలిగి ఉంది. పరిశోధన తర్వాత, శిక్షణ కోసం చాలా ఖచ్చితమైన సమయం ఏర్పాటు చేయబడింది - మధ్యాహ్నం 12 తర్వాత లేదా సాయంత్రం 6 గంటలకు. సిర్కాడియన్ రిథమ్‌తో అనుబంధించబడిన పగటిపూట శరీర ఉష్ణోగ్రతలో వ్యత్యాసం ద్వారా ఉద్యోగులు తమ ప్రకటనను ధృవీకరించారు. కాబట్టి, నిద్రలో ఉష్ణోగ్రత దాని కనిష్టానికి చేరుకుంటుంది, మేల్కొలుపుకు సుమారు 3 గంటల ముందు, అది కొద్దిగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. సాయంత్రం 6 గంటలకు, శరీరం వీలైనంత వెచ్చగా ఉంటుంది మరియు కండరాన్ని లాగడం లేదా గాయపడే అవకాశం తక్కువ. మార్షల్ ఆర్ట్స్ (బాక్సింగ్, కరాటే, టైక్వాండో), డ్యాన్స్, స్ట్రెచింగ్ మరియు ఓర్పు అవసరమయ్యే ఇతర రకాల కార్యకలాపాలకు సాయంత్రం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుందని వాదించడానికి కూడా ఇదే కారణం. వారి గుండె పనితీరును బలోపేతం చేయడానికి జాగింగ్ వెళ్ళే వారికి, రోజులో రెండవ సగం ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

రోజు 12 తర్వాత పగటిపూట వ్యాయామాలు అంత ప్రభావవంతంగా ఉండవు మరియు మీరు అధిక శ్రమను కూడా నివారించాలి. ఈ కాలంలో జాగింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ అనుకూలం. ఈ వార్మప్ ఒక అద్భుతమైన కార్డియో ఉద్దీపన.

కొంచెం భిన్నమైన విధానాన్ని బెల్జియన్ ప్రొఫెసర్ పీటర్ హెస్పెల్ ప్రతిపాదించారు, అతను శారీరక శిక్షణ సమయంపై పరిశోధన చేశాడు. తన స్కాటిష్ సహోద్యోగుల మాదిరిగా కాకుండా, స్పోర్ట్స్ రీసెర్చ్ సెంటర్‌కు చెందిన ఒక శాస్త్రవేత్త భోజనానికి ముందు లేదా తర్వాత వ్యాయామం చేయడం మరింత ఉత్పాదకతను కలిగిస్తుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఉదయం వ్యాయామాలతో "పరీక్షలు" నిర్వహించారు. ప్రయోగం యొక్క ఫలితాల ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి ఖాళీ కడుపుతో కఠినమైన వ్యాయామం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందని తేలింది.

1. మొదట, కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, శరీరం మొదట "గ్లైకోజెన్" (సుమారు 20 నిమిషాలు) అనే పదార్ధం యొక్క నిల్వలను కాల్చివేస్తుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను "తీసుకుంటుంది". అందుకే బరువు తగ్గే లక్ష్యంతో సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం కనీసం 45 నిమిషాలు ఉండాలి, కానీ ఖాళీ కడుపుతో 30 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
2. రెండవది, తమలో తాము ఉదయం వ్యాయామాలు చాలా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి శరీరం, సంకోచం లేకుండా, అత్యవసర పరిస్థితుల కోసం కేటాయించిన కొవ్వుల నుండి వారికి శక్తిని తీసుకుంటుంది.
3. అదనంగా, ఉదయం వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, రోజులో పొందిన కొవ్వులు వేగంగా కాలిపోతాయి. మరియు తిన్న తర్వాత పరిగెత్తడం మరియు బరువులు ఎత్తడం కూడా ఇప్పటికీ బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయకపోవచ్చు.

ఉదయం శారీరక శ్రమ తర్వాత, మీరు ఖాళీ కడుపుతో వెంటనే తినవచ్చు మరియు తినవచ్చు, కానీ రోజులోని ఇతర సమయాల్లో శిక్షణ భోజనానికి 1-2 గంటల ముందు ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత అదే మొత్తంలో తినకూడదు.

వ్యక్తిగత biorhythms ఆధారంగా అప్రోచ్

శాస్త్రవేత్తల వివాదాలు వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లయను ప్రభావితం చేయలేదు. కాబట్టి, గుడ్లగూబలు ఉదయం పరిగెత్తమని బలవంతం చేయడం కష్టం, కానీ లార్క్స్ ఎల్లప్పుడూ సాయంత్రం కార్యకలాపాలకు మొగ్గు చూపవు. కాబట్టి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దాని ఆధారంగా ప్రతి వ్యక్తికి అనుకూలమైన సమయంలో శారీరక విద్యను నిర్వహించాలి. కానీ మీరు జిమ్ లేదా జిమ్‌కు వెళ్లడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయాలని దీని అర్థం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ అంతర్గత గడియారంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీకు ఏ గంటలు సరైనవో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు, ఆపై ఆ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. అన్నింటికంటే, మీరు నిరంతరం శిక్షణ ఇస్తే మాత్రమే శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు గుర్తించబడతాయి.

మార్గం ద్వారా, మీ బయోరిథమ్‌కు అనుగుణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదని కొందరు హామీ ఇస్తున్నారు. మీరు వ్యాయామం కోసం ఎప్పుడైనా ఎంచుకోవచ్చు, కానీ ప్రతిరోజూ ఈ గంటలలో మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ శరీరం ఈ గంటలకి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు అవి మరింత ప్రభావవంతంగా మారతాయి. ఒక వ్యక్తి తన పాలనను మార్చుకున్నప్పుడు అదే విషయం జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, అతను రాత్రిపూట పని చేయడం ప్రారంభిస్తాడు: ఒక నెల తర్వాత, రాత్రిపూట అతను బలం మరియు శక్తి యొక్క గరిష్ట ఉప్పెనను అనుభవిస్తాడు. మరియు వారాంతాల్లో మరియు సెలవుల్లో కూడా, అలాంటి వ్యక్తి రాత్రంతా మేల్కొని ఉంటాడు.

ఆదిమ జిమ్నాస్టిక్స్

రోజుకు 30 నిమిషాలు - మరియు మీ ఫిగర్ ఖచ్చితంగా ఉంది!

సాధారణ యాక్సెస్ వ్యాయామాలు

అన్ని కండరాల సమూహాల ప్రభావవంతమైన శిక్షణ

కేవలం రెండు వారాల్లో ఫలితాలు కనిపిస్తాయి

అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి నుండి సహాయం మరియు మద్దతు

గరిష్ట కార్యక్రమం

వారి అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం కష్టంగా ఉన్నవారికి, వివిధ రోజువారీ వ్యవధిలో శారీరక శ్రమతో ప్రయోగాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చాలా చిట్కాలకు అనుగుణంగా, మీరు దాదాపు గంటకు షెడ్యూల్ చేయబడిన మొత్తం కార్యాచరణ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. అయితే, ఈ రోజు క్రీడలకు కేటాయించాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు పాలనను పద్ధతుల కలయికగా పరిగణించవచ్చు మరియు క్రమంగా అన్ని ఎంపికలను ప్రయత్నించండి.

• మేల్కొన్న తర్వాత మొదటి గంట. ఈ గంటలను యోగా లేదా శ్వాస వ్యాయామాలకు కేటాయించడం మంచిది.
• ఉదయం 7 నుండి 9 గంటల వరకు, జాగింగ్, ఫాస్ట్ వాకింగ్ మరియు తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అయితే, ఈ సమయంలో కండరాలు పూర్తిగా అనువైనవి కాదని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి మీరు సాగదీయడానికి ముందు పూర్తిగా వేడెక్కాలి.
• 10 నుండి 12 వరకు మీరు రన్నింగ్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌కి కూడా కేటాయించవచ్చు, అయితే ఇది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? అన్ని తరువాత, బరువు తగ్గడానికి అల్పాహారం ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మంచిది.
• 12 నుండి 4-5 రోజుల వరకు మీరు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచవచ్చు. ఇది కార్డియాక్ పేసింగ్ కోసం సమయం.
• సాయంత్రం 6 నుండి 8 గంటల వరకు - మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు డ్యాన్స్‌లకు అనువైనది.
• పడుకునే ముందు, యోగా మరియు ధ్యానానికి తిరిగి రావడం ఉత్తమం. ఇది ముఖ్యంగా ఒత్తిడి మరియు నిద్రలేమితో సహాయపడుతుంది.

రోజు మొదటి భాగంలో శారీరక వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుందని కూడా గమనించాలి. అయితే, దీనికి శారీరక శ్రమ మాత్రమే సరిపోదు, మీరు మీ ఆహారాన్ని తక్కువ క్యాలరీలు ఉండేలా మార్చుకోవాలి. మీ ఆహారం నుండి వేయించిన ఆహారాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి, కూరగాయలు మరియు పండ్లు మరియు ఆవిరితో ఉడికించిన వంటకాలు తినండి. ఆదర్శవంతమైన ఆహారాలు ఏవీ లేవు (అవును, మ్యాగీ డైట్ కూడా సరైనది కాదు), కానీ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ లేదా ఐకిడోతో కలిపి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీరు త్వరగా ఆకృతిలోకి రావడానికి సహాయపడుతుంది.

సాయంత్రం వ్యాయామాలు మీ బరువుపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, కానీ మీకు మరింత నిర్వచనం ఇస్తాయి. ఇది చేయుటకు, అందుబాటులో ఉన్న వ్యాయామ పరికరాలతో ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోతుంది; శారీరక శిక్షణకు కనీసం 45 నిమిషాలు కేటాయించడం. చాలా కష్టపడి ప్రయత్నించవద్దు; చాలా వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి రూపొందించబడలేదు, ఉదాహరణకు, 90 కి.మీ. క్రీడ బలాన్ని ఇవ్వాలి, దానిని తీసివేయకూడదు.

ఈ వ్యాసంలో, కండరాల నిర్మాణానికి / బరువు తగ్గడానికి (అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి) శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ సమయం ఉందో లేదో నేను మీకు చెప్తాను మరియు సాధారణంగా, మరియు అలా అయితే, అది ఏమిటి.

నేను ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చెప్పలేనని వెంటనే చెబుతాను - ఖచ్చితంగా అందరికీ - (ఏదైనా సాధారణ వ్యక్తి వలె), నాకు తెలియదు కాబట్టి కాదు, కానీ ప్రశ్న వ్యక్తిగతమైనది.

వ్యక్తి, ఎందుకంటే అనేక వ్యక్తిగత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను (పరిస్థితులను) పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

మీరు ఎక్కడ ట్రైన్ చేస్తారు?

• ఇంట్లో = మీరు దీన్ని ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం (సాధారణంగా, మీకు కావలసినప్పుడు, ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది) చేయవచ్చు.
• ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో = ఉదయం (వ్యాయామశాల ముందుగానే తెరిచి ఉంటే), మధ్యాహ్నం/సాయంత్రం (కానీ ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది) సాధ్యమవుతుంది.

మీ నుండి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కి దూరం:

• ఇది దూరంగా ఉంటే = అప్పుడు ఉదయం ఇది సమస్యాత్మకం (కానీ సూత్రప్రాయంగా ఇది సాధ్యమే, ఇది ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది);
• సమీపంలో ఉంటే = అప్పుడు ఉదయం/మధ్యాహ్నం/సాయంత్రం (సాధారణంగా, ఎప్పుడైనా, ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది).
• మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే, ఈ పాయింట్ పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు.

సొంత షెడ్యూల్:

1. మీరు 8 నుండి 18 వరకు చాలా సాధారణ వ్యక్తుల వలె పని చేస్తే = అప్పుడు ఉదయం సమస్యాత్మకమైనది(కానీ బహుశా అనేక ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది):

• మీరు ఉదయాన్నే మేల్కొలపడానికి మరియు శిక్షణ కోసం వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలనే కోరిక ఉందా;
• మీ జిమ్ ఇంత త్వరగా తెరిచి ఉందా? మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే, సమస్యలు లేవు;
• మీ లక్ష్యాలు ఏమిటి?! కండరాలను నిర్మించడమే లక్ష్యం అయితే = బరువు పెరుగుతున్న వారి కోసం దిగువ సిఫార్సులను చదవండి). లక్ష్యం కొవ్వు దహనం అయితే = బరువు తగ్గుతున్న వారి కోసం దిగువ సిఫార్సులను చదవండి.

2. అందువల్ల, ఒక ఎంపికగా, ఈవెనింగ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వండి (కానీ, ఒక నియమం ప్రకారం, ప్రాక్టీస్ షోల ప్రకారం, చాలా మంది వ్యక్తులు పని తర్వాత తమకు కావలసినంత శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడరు మరియు వారు దీన్ని చేయకూడదని సాకులు కనుగొంటారు).

3. మీ షెడ్యూల్ = ఉదయం/మధ్యాహ్నం/సాయంత్రం (ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, మీ కోసం చూడండి, ఇతర సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది) అయితే.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ షెడ్యూల్:

• అనేక మందిరాలు 9.00 నుండి తెరిచి ఉంటాయి; = తదనుగుణంగా, పనికి ముందు ఉదయం (మీరు, చాలా మంది వ్యక్తుల వలె, 8 నుండి 18 వరకు) అదృశ్యం. బయటకు వెళ్లడం: సాయంత్రం మాత్రమే, పని తర్వాత.
• మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే = అప్పుడు క్లబ్ షెడ్యూల్ పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు.

ఫైనాన్స్:

• ఉదయం వ్యాయామశాల సభ్యత్వాలు సాధారణంగా = చౌకైనవి;
• సాయంత్రం వ్యాయామశాల సభ్యత్వాలు, ఒక నియమం వలె, = మరింత ఖరీదైనవి;

చాలా మందికి, ఇది శిక్షణ కోసం నిర్ణయాత్మక స్వల్పభేదం.

గుడ్లగూబ vs లార్క్:

• ఉదయం = లార్క్స్
• సాయంత్రం = గుడ్లగూబలు

బాగా, ఇది చాలా మందికి తెలుసు అని నేను అనుకుంటున్నాను (ఇది తార్కికం). ఉదాహరణకు, నేను ఒక సాధారణ రాత్రి గుడ్లగూబ))), తదనుగుణంగా, ఉదయాన్నే లేవడం సాధారణంగా నాకు అసాధ్యమైన మిషన్, మరియు ఒకరకమైన శిక్షణకు వెళ్లడం ఖచ్చితంగా అసాధ్యం. కానీ సాయంత్రం ఇది నాకు ఉత్తమమైనది. కానీ, సాధారణంగా, ఇది లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది (మరిన్ని వివరాల కోసం దిగువ సిఫార్సులను చదవండి). సాధారణంగా, పాయింట్ స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

లక్ష్యం:

• బరువు తగ్గడం = వ్యాయామం చేయడం అర్ధమే - ఉదయం తూర్పు షార్క్‌లో, కానీ బార్‌బెల్/డంబెల్స్/సిమ్యులేటర్‌లు మొదలైన వాటితో శక్తి శిక్షణ చేయకూడదు. — మరియు కార్డియో (ఉదాహరణకు, రన్నింగ్/ఫాస్ట్ వాకింగ్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి). ఆపై రోజు లేదా సాయంత్రం సమయంలో - శక్తి శిక్షణ. మీరు శక్తి శిక్షణ + ఉదయం కార్డియో చేయగలిగినప్పటికీ, సాధారణంగా, దిగువ సిఫార్సులలో దీని గురించి మరింత తెలుసుకోండి.
• బరువు పెరగడం = ఉదయం, పగలు మరియు సాయంత్రం రెండింటిలోనూ సాధ్యమవుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సిఫార్సులను అనుసరించడం.

ఉదయం 10-11 గంటలకు ఉదయం అల స్టైల్ వంటి కార్యకలాపాల యొక్క శిఖరాలను నేను నమ్మను - మేము చురుకుగా ఉన్నాము (అంటే మనం ఈ సమయంలో మాత్రమే శిక్షణ పొందాలి), మరియు సాయంత్రం, ఉదాహరణకు 18.00 గంటలకు, మేము ఇప్పుడు యాక్టివ్‌గా లేము (మీరు శిక్షణ పొందలేరు). లేదా వైస్ వెర్సా. నా విషయానికొస్తే, కొన్ని ప్రత్యేక సమయంలో (అంటే గడియారం ప్రకారం) శిక్షణ పొందడం, ఎందుకంటే ఎవరో అలా చెప్పారు, ఇది ఒక రకమైన మూర్ఖత్వం...

ప్రజలు తమ గడియారాలను శీతాకాలం/వేసవి సమయానికి మార్చుకునే కాలాలను పేర్కొనడం కూడా సముచితం. కాబట్టి, ఈ శిఖరాలను / ప్రత్యేక సమయాలను విశ్వసించే వారి మద్దతుదారులు దీనికి ఏమి చెబుతారని నేను ఆశ్చర్యపోతున్నాను?)))

సరే, దయచేసి నాకు వివరించండి, బహుశా నాకు నిజంగా ఏదో అర్థం కాలేదా?))) నాకు అర్థం కాలేదు, కాబట్టి మీరు సమయాన్ని ఒక గంట ముందుకు తీసుకెళ్లారు - ఆపై ఏమిటి?! మీరు సమయాన్ని మార్చినందున మీ శరీరం వెంటనే ఒక గంట ముందుకు సరిపోతుందా? సంక్షిప్తంగా, నేను ఇవన్నీ నమ్మను, కాబట్టి నా సిఫార్సు చాలా సులభం:

చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు శక్తి శిక్షణకు ముందు బలం మరియు శక్తితో నిండి ఉన్నారు. శక్తి శిక్షణకు ముందు మీకు బలం మరియు శక్తి లేకపోతే, మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు? మీరు ఇవ్వాల్సినంతగా (గరిష్టంగా) మీరు ఇవ్వలేరు మరియు శిక్షణ అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. సహజంగానే, మీకు బలం/శక్తి ఉంటే, మీరు వ్యాయామాన్ని ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు. లాజికల్ మరియు సింపుల్. మీరు అంగీకరిస్తారా? =)

1. ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో చదువుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.ఇది మీ శరీరాన్ని లోడ్‌లకు అలవాటు చేసుకోవడానికి (అడాప్ట్) మరియు వాటికి అనుగుణంగా అనుమతిస్తుంది (మీకు శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ, ఉదాహరణకు, ఉదయం 4 గంటలకు). మీరు ఉదయం 4 గంటలకు రెగ్యులర్ వర్కవుట్‌లను కలిగి ఉన్నారని శరీరం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు (ఇది ఒక ఉదాహరణ), ఇది ఈ గంటలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. శిక్షణ ఏ సందర్భంలోనైనా, శిక్షణ కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పుడు ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది, కానీ అదే సమయంలో సాధారణ శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

2. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు ఉదయాన్నే శిక్షణ పొందినట్లయితే , అప్పుడు మీరు శిక్షణ ముందు ఉండాలి తప్పనిసరిగా మీ శరీరాన్ని అందించండి తగిన మొత్తంలో ఇంధనం (ఆహారం).ఇది కారు లాంటిది, మీరు అవసరమైన దూరాన్ని (ఉదాహరణకు, 100 కి.మీ) నడపడానికి ముందు మీరు గ్యాసోలిన్‌తో నింపాలి మరియు 100 కి.మీ వరకు సరిపోయేంత నింపాలి, ఎందుకంటే మీరు నింపినట్లయితే, కానీ తగిన పరిమాణంలో కాదు, మీరు అక్కడికి చేరుకోలేదు మరియు ప్రయాణంలో సగంలోనే ఆగిపోతుంది. మీకు అర్థమైందా? కనుక ఇది ఇక్కడ ఉంది, మా విషయంలో మాత్రమే ఇంధనం గ్యాసోలిన్ కాదు, కానీ ఆహారం! మరియు మనం అవసరమైన మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోకపోతే, రోజు మొదటి సగం (ఉదయం) శిక్షణలో ఉండే శక్తి వ్యయాన్ని నేను కవర్ చేయలేను.

నిద్రలో, మన శరీరం గంటకు కిలో శరీర బరువుకు 1 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 80 కిలోల బరువు ఉంటే మరియు మీరు 8 గంటలు నిద్రపోతే, అప్పుడు 80x1x8 = 800 కిలో కేలరీలు. శక్తి శిక్షణ కోసం వెళ్లడం ద్వారా, మీరు (మీరు సరిగ్గా చేస్తే, సుమారు 45 నిమిషాల-గంట) 400, బహుశా 500 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు.

ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: మీరు శిక్షణకు ముందు (800+ 400 = 1200) కిలో కేలరీలు పొందగలరా?!

అవును అయితే, సమస్య లేదు, ఉదయం శిక్షణ ఇవ్వండి. కాకపోతే, రోజు మొదటి సగంలో (ఉదయం) శిక్షణ పొందే శక్తి ఖర్చులను మీరు కవర్ చేయలేరు. దీని ప్రకారం, ఏదైనా బరువు ఫలితాల కోసం ఆశించడంలో అర్థం లేదు. చాలా మటుకు ఎటువంటి పురోగతి ఉండదు, లేదా ఉంటుంది, కానీ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది... అందుకే ఇది చాలా ముఖ్యమైనది...

ఇక్కడ (ఉదయం శిక్షణ పొందినప్పుడు) మీరు సాయంత్రం ఎలా తిన్నారో మరియు మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చిందో లేదో కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

3. సాయంత్రం వ్యాయామాలు ఉదయాన్నే కాకుండా, శరీరానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని (శక్తి) అందించే కోణం నుండి, దాని పనితీరు కోసం, అవి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే పగటిపూట మనం చాలా తింటాము, మనకు కనీసం 3-4 భోజనం ఉంటుంది, బహుశా కూడా 5. ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు + ప్రోటీన్లు (బాగా, మీరు ప్రతిదీ శాస్త్రీయంగా చేస్తే, అది చేయాలి). కాబట్టి, దీనికి ధన్యవాదాలు, సాయంత్రం నాటికి (వ్యాయామం ప్రణాళిక చేయబడినప్పుడు) మన శరీరానికి పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగినంత శక్తి కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, సమస్యలు లేవు ...

వాస్తవానికి ఈ కారణంగా, సాయంత్రం శిక్షణ (అలాగే, 17-18-19.00 చుట్టూ అనుకుందాం) మరింత ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. (కానీ మీరు ఉదయాన్నే శిక్షణ పొందవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవసరమైన మొత్తంలో ఆహారంతో శక్తి వ్యయాన్ని కవర్ చేయడం, కానీ చాలామంది వ్యక్తులు విజయం సాధించలేరు, చాలామందికి ఇది అస్సలు తెలియదు).

నేను ఖచ్చితంగా ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం శక్తి శిక్షణ చేయను.

కానీ ఖాళీ కడుపుతో కాకుండా ఉదయం శక్తి శిక్షణ చేయడం సాధ్యమే! కానీ, నిజం చెప్పాలంటే, నేను చేయను, ఎందుకంటే ఉదయం ఒక వ్యక్తి మేల్కొన్నప్పుడు మరియు ఏదైనా తినకపోతే, కార్డియో చేయడం ఉత్తమం. ఆపై మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ. మరియు దాని తరువాత, మళ్ళీ కార్డియో)). ఉదయం పూట స్ట్రాంగ్త్ మరియు కార్డియో రెండు చేయడం కంటే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ అది సాధ్యమే!

చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, శక్తి శిక్షణకు ముందు బరువు తగ్గే దశలో (కొవ్వును కాల్చడం) కూడా, ప్రోటీన్ + కాంప్లెక్స్ కార్బ్స్ + ఫైబర్‌తో కూడిన పూర్తి భోజనం ఒక గంట తీసుకోవడం. ఇక్కడ ప్రధాన సిఫార్సు ఉంది.

శిక్షణ మాస్/ఎండబెట్టడం తర్వాత పోషకాహారం గురించి

వ్యాయామం తర్వాత పోషణ లక్ష్యాలు మరియు సమయం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా. మీరు ఉదయం శిక్షణ పొందినట్లయితే మరియు మీరు మాస్ గెయిన్ దశలో ఉంటే (కండరాన్ని నిర్మించడం మీ లక్ష్యం), శిక్షణ తర్వాత వెంటనే మీరు BCAA అమైనో ఆమ్లాలను త్రాగవచ్చు, అవి లేకపోతే, అప్పుడు కేవలం నీరు, మరియు గ్రహిస్తుంది అధిక మొత్తంలో + కాంప్లెక్స్ (ఫైబర్) శక్తి శిక్షణ తర్వాత 30 నిమిషాల తర్వాత). బాగా, తదుపరి భోజనం ప్రతి 2 గంటలకు B+U+ఫైబర్+నీరు. మంచం ముందు, కాసైన్ ప్రోట్ లేదా. బాగా, నేను మీకు ప్రతిదీ క్లుప్తంగా చెబుతున్నాను, మీకు వివరాలు అవసరమైతే, నా బ్లాగులో పోషణ గురించి కథనాలను చదవండి.

మీరు సాయంత్రం (17-18-19-20-21 వద్ద) శిక్షణ పొంది, మీరు మాస్ గెయిన్ దశలో ఉంటే (లక్ష్యం కండరాల పంపింగ్), శిక్షణ తర్వాత కూడా నేను మీకు BCAAని సిఫార్సు చేస్తాను (వారు అక్కడ లేకుంటే, అప్పుడు నీరు) + బలం శిక్షణ తర్వాత 30 నిమిషాలు = ప్రోటీన్ పుష్కలంగా + సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. మరియు మంచం ముందు, కాటేజ్ చీజ్ లేదా కేసైన్. ప్రోట్.

మేము బరువు తగ్గడం (అదనపు కొవ్వును కాల్చడం) గురించి మాట్లాడుతుంటే, సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

మీరు ఉదయం శిక్షణ పొందినట్లయితే, శిక్షణ తర్వాత నేను ఎటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తినను త్వరలో వస్తుంది!నేను ప్రోటీన్ + ఫైబర్ (తక్కువ పరిమాణంలో) మాత్రమే తింటాను! ఆ. శిక్షణ తర్వాత నేను BCAA తాగుతాను, ఆపై 30 నిమిషాల తర్వాత నేను కొన్ని ఇతర ప్రోటీన్లను తింటాను (ఆహారం నుండి సాధారణం, ఉదాహరణకు, చేపలు, చికెన్, గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు) + ఫైబర్. ఆపై 2 గంటల తర్వాత నేను కార్బోహైడ్రేట్స్ (కాంప్లెక్స్) + ప్రోటీన్ + ఫైబర్‌తో భోజనం చేస్తాను.

మీరు సాయంత్రం శిక్షణ పొందినట్లయితే, నేను ఎటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తినను! ప్రోటీన్ + ఫైబర్ (తక్కువ మొత్తంలో) మాత్రమే! ఆ. శిక్షణ తర్వాత నేను BCAA తాగుతాను, ఆపై 30 నిమిషాల తర్వాత నేను కొన్ని ఇతర ప్రోటీన్లను తింటాను (ఆహారం నుండి సాధారణం, ఉదాహరణకు, చేపలు, చికెన్, గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు) + ఫైబర్. మరియు మంచం ముందు, కాటేజ్ చీజ్ లేదా కేసైన్ ప్రోటీన్ గాని, ఆపై నిద్ర వెళ్ళండి.

మీకు తెలుసా, నేను కొన్ని కారణాల వల్ల డిమిత్రి యాషాంకిన్‌ను జ్ఞాపకం చేసుకున్నాను)), అవి అతని కాలమ్ - ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిచోటా రైలు. సాధారణంగా, సబ్జెక్ట్‌లో ఉన్నవారు వెంటనే ప్రతిదీ అర్థం చేసుకున్నారు, అర్థం చేసుకోని వారు కలత చెందకండి, నేను ఇప్పుడు ప్రతిదీ వివరిస్తాను.

గోల్డెన్ రూల్:శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది)).

దీని ద్వారా నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, మీరు శిక్షణ పొందేందుకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు ఆ రైలు. మీకు ఉదయం శిక్షణ ఇవ్వడం సౌకర్యంగా ఉంటే, ఉదయం శిక్షణ ఇవ్వండి. పగటిపూట అనుకూలమైనది అంటే పగటిపూట. ఈవెనింగ్ లో కన్వీనియంట్ అంటే సాయంత్రం అని అర్థం. మీకు కోరిక ఉంటే 🙂 వారు చెప్పినట్లు: మీకు కావాలంటే, మీకు సమయం దొరుకుతుంది, మీరు కోరుకోకపోతే, మీరు ఒక కారణాన్ని కనుగొంటారు... సరే, ఇక్కడ 100% లక్ష్యాన్ని సాధించండి (దాని గురించి ఆలోచించండి, బహుశా ఇది మీ గురించి)...

పి.ఎస్. ఇది మీ గురించి అయితే, మీరు ఈ అంశంపై ఈ కథనం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు: .

అయితే, మీ లక్ష్యాలు బరువు పెరుగుట (కండరాల పంపింగ్) / బరువు తగ్గడం = అయితే నేను పైన వివరించిన సిఫార్సులను అనుసరించండి. ఇది ఖచ్చితంగా మిస్ చేయకూడదు.

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

మీరు చివరకు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి లేదా ఇంట్లో చాపను వేయడానికి సమయం అని నిర్ణయించుకున్నారు, కానీ అప్పుడు ప్రశ్న తలెత్తుతుంది - ఉదయం లేదా సాయంత్రం? గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి మీరు మీ కోసం ఒక షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాలనుకుంటున్నారా? అలా అయితే, ఉదయం వ్యాయామం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామం మీకు ఉత్తమమో నిర్ణయించుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి విశ్రాంతి లేని పరిశోధకుల నుండి ఇక్కడ సమాచారం ఉంది.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

చదువు

రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమమని పరిశోధనలో తేలింది.

USAలోని అప్పలాచియన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీకి చెందిన డాక్టర్ స్కాట్ కొల్లియర్ రక్తపోటుపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశీలించారు. పరిశోధకులైన కింబర్లీ ఫెయిర్‌బ్రదర్ మరియు బెన్ కార్ట్‌నర్‌లతో కలిసి, అతను 40-60 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తుల సమూహం యొక్క రక్తపోటు స్థాయిలు మరియు నిద్ర విధానాలను ట్రాక్ చేశాడు. ఈ వ్యక్తులు వారానికి మూడు సార్లు 30 నిమిషాలు మితమైన వ్యాయామం పొందారు. అవి పగటిపూట వేర్వేరు సమయాల్లో నిర్వహించబడ్డాయి: 7 am, 1 pm మరియు 7 pm.

ఫలితం

ఉదయం వ్యాయామం చేసిన అన్ని పాల్గొనేవారు రక్తపోటులో 10% తగ్గుదలని చూపించారు. రక్తపోటు స్థాయిలలో ఈ తగ్గింపు రోజంతా కొనసాగింది. రాత్రి సమయంలో, ఈ వ్యక్తులు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయారు, మెరుగైన నిద్ర చక్రాలను కలిగి ఉంటారు మరియు చివరికి రక్తపోటులో 25% తగ్గుదలని అనుభవించారు.

డాక్టర్ స్కాట్ కొలియర్ నివేదించారు:

"మాకు చాలా ఆశ్చర్యకరంగా, రోజంతా రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఉదయం 7 గంటలకు వ్యాయామం చేయడం మంచిది మరియు రాత్రి 7 గంటలకు వ్యాయామం చేయడం కంటే మెరుగైన నిద్రకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది మరియు మధ్యాహ్నం 1 గంటలకు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నిద్ర మరియు రక్తపోటుకు తక్కువ ప్రయోజనం ఉంది."

"ఈ మార్పులకు దారితీసే ఫిజియోలాజికల్ మెకానిజమ్స్ మాకు ఇంకా తెలియదు, కానీ మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే మరియు మీరు మీ నిద్రను మెరుగుపరుచుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామం చేయడానికి ఉదయం 7 గంటలకు ఉత్తమ సమయం అని చెప్పడానికి మాకు తగినంత తెలుసు. ."

కాబట్టి మీరు గుండె జబ్బులకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే లేదా అధిక రక్తపోటు లేదా నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, ఉదయాన్నే పని చేయడం మీకు మంచిది. అయితే సాయంత్రం పూట వ్యాయామం చేయడం వల్ల అనేక రకాల ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

చదువు

యూనివర్శిటీ ఆఫ్ చికాగో క్లినికల్ రీసెర్చ్ సెంటర్‌లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఉదయం వ్యాయామం చేసే వారి కంటే పని తర్వాత వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు అధిక శారీరక దృఢత్వాన్ని సాధిస్తారు.

ఈ అధ్యయనంలో 20-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల 40 మంది ఆరోగ్యకరమైన పురుషులు పాల్గొన్నారు. పురుషులను ఐదు గ్రూపులుగా విభజించారు. నాలుగు బృందాలు ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం తీవ్రమైన శారీరక శిక్షణ పొందాయి. ఐదవ సమూహం ఏమీ చేయలేదు. కార్టిసాల్ మరియు థైరాయిడ్-స్టిమ్యులేటింగ్ హార్మోన్ అనే రెండు ఎండోక్రైన్ హార్మోన్ల స్థాయిలను గుర్తించడానికి పరిశోధకులు పాల్గొనే ప్రతి ఒక్కరి నుండి రక్త నమూనాలను పొందారు.

ఫలితం

సాయంత్రం లేదా రాత్రిపూట వ్యాయామం చేసేవారిలో ఈ రెండు హార్మోన్లు ఎక్కువగా పెరుగుతాయని తేలింది. అదనంగా, అదే సమూహంలోని వ్యక్తులు వారి గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో తగ్గుదలని ఎదుర్కొన్నారు.

అధ్యయనానికి నాయకత్వం వహించిన డాక్టర్ ఓర్ఫ్యూ బక్స్టన్ ఇలా అన్నారు: "ఇవి మీ జీవక్రియ క్రమబద్ధమైన వ్యాయామానికి అనుకూలంగా మారుతున్నాయని మరియు ఉదయాన్నే కాకుండా పని తర్వాత జిమ్‌కి వెళ్లడం మంచిదని సూచిస్తున్నాయి."

చివరికి

బ్రిటన్ సెంట్రల్ లంకేషైర్ యూనివర్శిటీలో అథ్లెటిక్స్ కోచ్ జాన్ ట్రోవర్ మాట్లాడుతూ, అత్యుత్తమ అథ్లెట్లు సాధారణంగా ఉదయం సాంకేతిక శిక్షణ మరియు సాయంత్రం 4 మరియు 6 గంటల మధ్య ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ ఇస్తారని చెప్పారు.

"ప్రతి ఒక్కరూ దానితో సంతోషంగా లేనప్పటికీ. వారిలో కొందరికి సాయంత్రం కంటే ఉదయం ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది. ఇది వ్యక్తిగత ఎంపిక."

కాబట్టి మీరు మీ బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్‌లో వ్యాయామం ఎప్పుడు సరిపోతుందో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీ లక్ష్యాలను పరిశీలించండి. మీరు మీ గుండె ఆరోగ్యం మరియు నిద్రను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, ఇది ఉదయం. మీరు టోన్ అప్, దృఢంగా మరియు మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, సాయంత్రం వ్యాయామ దినచర్య మీ ఉత్తమ ఎంపిక.

తమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి లేదా అదనపు పౌండ్‌లను కోల్పోవడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలనే దృఢ సంకల్ప నిర్ణయం తీసుకున్న ఎవరైనా, వారికి ఏ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం మరియు ఆ తర్వాత ఏ విరామంలో తీసుకోవాలి అనే దాని గురించి ఆలోచించాలి. ఈ మెటీరియల్‌లో మేము సేకరించిన శాస్త్రీయ పరిశోధన మరియు సిఫార్సులు ఈ సమస్యలను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఉదయం అనుకూలంగా అన్ని లాభాలు మరియు నష్టాలు

అలాగే, సాయంత్రం వ్యాయామాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి.

సాయంత్రాలు చదువుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలు

సాయంత్రం శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి వారి ఆకారాన్ని తగ్గించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రాధాన్యతనిస్తే, అలాంటి శిక్షణ సాయంత్రం ఆలస్యంగా జరగాలి, కనీసం కొన్ని గంటల తర్వాత.

ఇక్కడ మీరు ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కూడా జోడించాలి: మంచం ముందు వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమేనా? ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం నిద్రవేళకు కనీసం రెండు గంటల ముందు పూర్తి చేయాలి. నిజానికి ఇది ప్రతి వ్యక్తి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన అంశం. మరియు వ్యాయామం శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచే స్థితికి మరియు శరీరాన్ని మేల్కొలుపులోకి తీసుకువస్తుంది. ఈ కారకాలన్నీ సాధారణ మరియు సకాలంలో నిద్రపోవడానికి మాత్రమే దోహదపడవు, కానీ దానిని నిరోధిస్తాయి.

ముఖ్యమైనది! శిక్షణ కోసం సాయంత్రం ఆలస్యం కాకుండా వేరే సమయం లేకపోతే, వ్యాయామాల సమితి చివరిలో శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలి. వారు సాధారణ శ్వాసను స్థాపించడానికి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను సాధారణీకరించడానికి సహాయం చేస్తారు.

మరియు మరొక ముఖ్యమైన అంశం - శిక్షణ తర్వాత మంచానికి వెళ్లడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీరు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో తేలికగా ఏదైనా తినాలి.

మధ్యాహ్న భోజనం సంగతేంటి?

ఉదయం మరియు సాయంత్రం వర్కవుట్‌ల వలె లంచ్ వర్కవుట్‌లకు అంత ఆదరణ లేదు. అవి చాలా తరచుగా, పనిలో లేనప్పుడు, మొదలైన సమయాల్లో ఉపయోగించబడతాయి. నిర్దిష్ట సమయంలో వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో లేదో చూద్దాం.

అది ఎందుకు సాధ్యం

పగటిపూట, నొప్పికి శరీరం యొక్క సహనం అత్యధికంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఈ సమయంలో శక్తి శిక్షణను నిర్వహించడం మంచిది. పగటి కాంతి కార్యకలాపాలను మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

జిమ్‌లకు పగటిపూట సందర్శనల యొక్క ప్రయోజనాలు ఈ సమయంలో వారు రద్దీగా ఉండరు, నియమం ప్రకారం, బోధకులు ఉచితం మరియు మీపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపగలరు. అలాగే, మీరు మీ భోజన విరామ సమయంలో వ్యాయామం చేసే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, ఇది ఉదయం మంచంపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా కష్టతరమైన రోజు తర్వాత సాయంత్రం ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
లంచ్ వర్కవుట్‌లు మీకు మిగిలిన రోజంతా శక్తినిస్తాయి, మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు ఉత్పాదకతను పెంచుతాయి. ఖచ్చితంగా చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు: తినడం తర్వాత వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా, ఉదాహరణకు భోజన విరామం సమయంలో? శిక్షణ మధ్య సరైన విరామం 1.5-2 గంటలు ఉండాలి (లక్ష్యం కేవలం ఆకృతిలో ఉంటే, మీరు దానిని ఒక గంటకు తగ్గించవచ్చు).

ఉదయం మరియు సాయంత్రం క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో, ప్రధాన భోజనం రోజులో తీసుకోవాలి.భోజనానికి ముందు మరియు తరువాత సిఫార్సు చేసిన విరామాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని భోజన సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వాలి. తరగతి తర్వాత భోజనం చేయడం మంచిది.

ముఖ్యమైనది! మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ డైట్‌లో, మీరు కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించాలి మరియు కెఫిన్‌ను తొలగించాలి (రెండు గంటలు). తరగతులకు ముందు మరియు తరువాత, మీరు గంటకు కనీసం అర లీటరు ద్రవాన్ని త్రాగాలి.

ఎందుకు కాదు

ఏ వ్యక్తికైనా, బయోరిథమ్స్ యొక్క లక్షణాలతో సంబంధం లేకుండా, శరీరం యొక్క సున్నా కార్యాచరణ మధ్యాహ్నం గంటలలో జరుగుతుంది - రెండు నుండి మూడు వరకు. అందువల్ల, ఈ సమయంలో క్రీడా కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయడం విలువైనది కాదు.

పని చేసే వ్యక్తికి మధ్యాహ్న భోజనం కోసం సమయాన్ని ప్లాన్ చేయడం కష్టం, ఎందుకంటే శిక్షణకు ముందు పూర్తి భోజనం తినడం సిఫారసు చేయబడలేదు మరియు శిక్షణ తర్వాత తినడం మధ్యాహ్నం అల్పాహారం, ఇది కేలరీలతో అధికంగా ఉండకూడదు.

సారాంశం చేద్దాం

వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగతంగా శిక్షణ కోసం సమయాన్ని ఎంచుకుంటారు, జీవితం యొక్క లయ, పని లేదా అధ్యయన షెడ్యూల్, వారి క్రోనోటైప్ మరియు కావలసిన ఫలితంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మా వ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం శారీరక శ్రమ సమయంలో ఒక సమయంలో లేదా మరొక సమయంలో సంభవించే శరీరంలో మార్పులను సూచించడం.
పైన పేర్కొన్న వాటిని సంగ్రహించడానికి, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, రోజులో ఏ సమయంలోనైనా శిక్షణ మరియు తినే విరామంతో సంబంధం లేకుండా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మేము గమనించాము. శారీరక వ్యాయామం యొక్క అంతిమ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు మీరు బలం వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతపై దృష్టి పెట్టాలని ప్లాన్ చేస్తే, దీనికి ఉత్తమ సమయం సాయంత్రం అవుతుంది. సాయంత్రం పూట స్విమ్మింగ్ మరియు టీమ్ స్పోర్ట్స్ చేయడం కూడా మంచిది.

త్వరగా మరియు ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు మార్నింగ్ వర్కవుట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఈ సమయంలో, తేలికపాటి వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం మంచిది: సైక్లింగ్, వ్యాయామాలు మొదలైనవి.

మీరు స్పష్టంగా ఒక నిర్దిష్ట క్రోనోటైప్‌కు చెందినవారైతే, మధ్యాహ్నం 12 గంటలకు ముందు “లార్క్స్” శిక్షణను బాగా తట్టుకుంటుంది, “పావురాలు” మధ్యాహ్నం నాలుగు గంటలకు బాగా శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు “రాత్రి గుడ్లగూబలు” శరీరాన్ని భౌతికంగా లోడ్ చేయడానికి ఇష్టపడతాయి. సాయంత్రం ఎనిమిది గంటల మధ్య.