ఇంట్లో బట్ విస్తరణ. ఉబ్బిన పిరుదులను సృష్టించడానికి వ్యాయామాలు

మా వ్యాయామ దినచర్యతో మీ పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేసుకోవాలో తెలుసుకోండి! ఏ సమయంలోనైనా బ్రెజిలియన్ బట్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలు మరియు ప్రేరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

నియమం ప్రకారం, మహిళలు తమ పిరుదులపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. చాలా పెద్దది, చాలా చిన్నది, చాలా కుంగిపోవడం, చాలా ఉబ్బడం, చాలా బలంగా లేదా తగినంతగా పంప్ చేయబడలేదు. చాలా మంది మహిళలకు, ఈ ముట్టడి ఒక ప్రధాన ప్రశ్నకు వస్తుంది: మీ పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేయాలి?

మీరు నిజమైన బ్రెజిలియన్ స్వర్గంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు మీ సీట్ బెల్ట్‌లను బిగించుకోండి మరియు రైడ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

మేము మా అసూయపడే చూపులను లాటిన్ అమెరికా వైపు తిప్పినప్పుడు, మేము పూర్తిగా భిన్నమైన చిత్రాన్ని చూస్తాము. కానీ మేము ఖండంలోని పోర్చుగీస్ మాట్లాడే భాగాన్ని చూసినప్పుడు, మనకు నిజమైన అసూయ కలుగుతుంది. ఎందుకంటే బ్రెజిలియన్ లేడీస్ చాలా ప్రముఖమైన పిరుదులను కలిగి ఉంటారు. మరియు మేము స్విమ్సూట్లను ప్రదర్శించే నమూనాల గురించి మాట్లాడటం లేదు. రియో డి జనీరో బీచ్‌లలో మీరు అన్ని వయసుల సెక్సీ పిరుదుల యజమానులను పెద్ద సంఖ్యలో కలుసుకోవచ్చు.

కాబట్టి బ్రెజిలియన్ రహస్యం ఏమిటి?ఈ స్త్రీలు తమ అజ్టెక్ పూర్వీకుల నుండి వారసత్వంగా పొందిన ఉన్నతమైన జన్యుశాస్త్రం నిజంగా కలిగి ఉన్నారా? లేక ఇంకేమైనా ఉందా? బ్రెజిలియన్ అందగత్తెలు మన పిరుదులను ఎలా పెద్దదిగా చేయాలో నేర్పించగలరా?

అదృష్టవశాత్తూ, అవును, చాలా.

బ్రెజిలియన్ మహిళలు తమ పిరుదులపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు మరియు వారు తమ వ్యాయామ దినచర్యకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చినప్పుడు వాటిని నొక్కి చెబుతారు. వారు తరచుగా ఖర్చు చేస్తారు 30 నిమిషాలుప్రతి వ్యాయామం సమయంలో పిరుదులపై పని చేయడానికి. 45 నిమిషాల ఛాతీ మరియు వెనుక సెషన్ ముగింపులో ఈ ప్రాంతం అభివృద్ధి చేయబడదు. ఈ సమయమంతా పిరుదుల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది.

మీ బట్ పెద్దదిగా చేయడానికి రహస్యం లేదు. ఇంగితజ్ఞానానికి శ్రద్ధ చూపడం విలువ. గొప్ప పిరుదులను పొందడానికి, మీరు వాటిపై పని చేయాలి. కానీ మీరు ఈ పనిని తెలివిగా సంప్రదించాలి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు శిక్షణ సమయంలో కావలసిన జోన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి, అప్పుడప్పుడు దానిపై పని చేయకుండా.

మీరు చేర్చబడిన అన్ని అంశాలను కూడా సరిగ్గా అమలు చేయాలి పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామ కార్యక్రమం. మీరు పూర్తి అంకితభావంతో పని చేయాలి, మీరు పూర్తి లోడ్‌ను అందించాలి, తద్వారా కావలసిన ప్రాంతం మంచిగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఆహారం నుండి క్షణిక ఆనందం దీర్ఘకాలిక నిరాశకు దారితీస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. శరీరంలోని ఏదైనా భాగానికి, ముఖ్యంగా పిరుదులపై పనిచేసేటప్పుడు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం చాలా కీలకమైన అంశం. విషయం ఏమిటంటే ఈ ప్రాంతంలో మహిళలకు ఎక్కువ సమస్యలు ఉన్నాయి. ఇది చాలా తరచుగా కొవ్వు పేరుకుపోయిన ప్రదేశం, ఇది శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోయే మొదటి ప్రదేశం. ఆమె కూడా సెల్యులైట్‌కు ఎక్కువగా గురవుతుంది.

మీరు మీ శరీరంలోని ఏ భాగానైనా కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించలేరని మీరు తెలుసుకోవాలి. అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యను పర్యవేక్షించడం ద్వారా, మీరు స్థిరంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో మీ శరీరం అంతటా కొవ్వును కోల్పోతారు. ప్రత్యేక వ్యాయామం మీ పిరుదులను సరిపోయేలా చేస్తుంది, ఆకృతి మరియు స్థితిస్థాపకతను పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల స్థాయిని కూడా పొందుతుంది.

అదనంగా, మీరు ప్రేరణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోవాలి, ఇది విజయం సాధించడానికి మీ ఆలోచనను నిర్దేశిస్తుంది. లక్ష్య సెట్టింగ్, విజువలైజేషన్ మరియు స్వీయ-అంచనా మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే ముఖ్యమైన అంశాలు.

ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు మీరు కలలుగన్న బట్ ఎలా పొందాలో వివరంగా వివరిస్తుంది. ఇక్కడ మీరు శిక్షణ, శరీరధర్మం, వ్యూహం మరియు సృష్టించడానికి మానసిక శక్తి గురించి నేర్చుకుంటారు బ్రెజిలియన్ గాడిద, మీరు ఎక్కడ పుట్టినా. మీరు బరువు తగ్గడంలో మరియు మీ కష్టానికి తగిన ఫలాలను చూపించడంలో మీకు సహాయపడే ఒక సమగ్ర పోషకాహార ప్రణాళికను కూడా మీరు రూపొందించగలరు - ఇది మీకు నచ్చినంత తరచుగా తక్కువ స్విమ్‌సూట్‌లో ప్రదర్శించగల సెక్సీ బట్.

ఒక మహిళ యొక్క పిరుదులు శరీరం యొక్క అత్యంత ఆకర్షణీయమైన భాగం. ఇతర ప్రాంతాల మాదిరిగా కాకుండా (బహుశా రొమ్ములను మినహాయించి), మహిళలు ఈ ప్రాంతాన్ని విస్తరించడానికి తహతహలాడుతున్నారు. బలమైన మరియు పంప్ చేయబడిన కండరాలు అనుమతించబడే శరీరంలోని ఏకైక ప్రాంతం ఇది. అవును, పిరుదులు నిరంతర వైరుధ్యాల జోన్. కొంచెం సమయాన్ని వెచ్చించి, అవి ఏమిటో తెలుసుకుందాం.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం

ఇది మీ శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఒకటి మరియు మీ పిరుదులలో గణనీయమైన భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీని ముఖ్య విధులు కాళ్ళను విస్తరించడం, విస్తరించడం మరియు తిప్పడం. ఈ కండరం గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో కలిసి పనిచేస్తుంది, ఈ కదలికలను అలాగే కూర్చోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం

ఈ కండరం పెల్విస్ వెలుపల ఉంది. మీరు నడిచేటప్పుడు లేదా బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కటి ప్రాంతాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం దీని పని. అటువంటి కండరాల స్టెబిలైజర్ లేకుండా, మన నడక అస్థిరంగా ఉంటుంది, మనం తాగినప్పుడు లాగా ఉంటుంది.

గ్లూటియస్ మినిమస్

పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కండరం మూడింటిలో చిన్నది మరియు గ్లూటియస్ మెడియస్ క్రింద ఉంది. ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

మూడు గ్లూటయల్ కండరాలు మొత్తం ఆరోగ్యం, బలం మరియు ఓర్పులో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. కానీ మేము వాటిపై పని చేస్తే మాత్రమే. తగినంత వ్యాయామం లేకుండా, మన పిరుదులు సరిగ్గా పనిచేయలేవు. మనం కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా నడిచేటప్పుడు, మన శరీరంలోని ఈ ప్రాంతం పనిచేయదు. శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించకపోవడానికి మన నిశ్చల జీవనశైలి కారణమని చెప్పవచ్చు. మనం దానిపై పని చేయనప్పుడు, ఈ కండరాల టోన్ తగ్గుతుంది.

దీని కారణంగా, మీ శరీరంలోని ఇతర చిన్న కండరాల సమూహాలు కూడా తక్కువగా పనిచేస్తాయి మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు ఒత్తిడిని తీసుకుంటాయి. వెన్నెముక యొక్క ఈ భాగంలో ఉద్రిక్తత కారణంగా మన సమాజంలో ఉత్పాదకత ఎందుకు తగ్గుతుంది. మరియు ఇది బలహీనమైన వెనుక కండరాల కంటే గ్లూటయల్ కండరాల ఆకృతితో ఎక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా ప్రభావితమవుతాయి. వివిధ సంఘటనల కారణంగా స్నాయువు అత్యంత సాధారణమైనది మరియు ఇది బలహీనమైన పిరుదు కండరాలతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మీరు మీ శరీరం యొక్క శక్తి, బలం మరియు ఓర్పును పునరుద్ధరించాలనుకుంటే మీ పిరుదులు తప్పనిసరిగా టోన్ చేయబడాలి. కానీ మీరు వాటిని ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి వారికి గొప్ప ప్రేరణ అవసరం. మరియు దీనికి సులభంగా లేని కొన్ని శారీరక వ్యాయామాలు అవసరం. మీరు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం చేస్తే, అది ఇతర కండరాల సమూహాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. నడవడం, పరుగెత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం మొదలైనప్పుడు సరిగ్గా ఇదే జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు సాధారణంగా మీ కాళ్ళకు మంచివి అయితే, అవి ప్రత్యేకంగా బట్ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవు.

మీ బట్ ఆకారం నేరుగా మీ గ్లూటయల్ కండరాల టోన్‌కి సంబంధించినది. బలహీనమైన, శిక్షణ లేని కండరాలు కుంగిపోయిన, ఫ్లాబీ మరియు ఫ్లాట్ పిరుదుల రూపంలో కనిపిస్తాయి. అవి టోన్ చేయబడి, నిరంతరం బలపడుతూ ఉంటే, మీ బట్ రౌండ్ మరియు టోన్‌గా కనిపిస్తుంది. మరియు ఈ రెండు కేసుల మధ్య తేడా ఏమిటి?

కండరాలు

అవును, సరిగ్గా కండరాలు. అవి మీ పిరుదులకు ఆకారం, స్థితిస్థాపకత మరియు అందాన్ని అందిస్తాయి. ఈ జోన్ యొక్క అన్ని ప్రాంతాలపై భారాన్ని పెంచడం ద్వారా, మీరు కండరాల కణాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తారు మరియు మీ బట్ ఆకృతిని పొందుతారు మరియు మహిళలందరినీ ఆందోళనకు గురిచేసే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కూడా మీరు కనుగొంటారు: నేను నా మొడ్డను ఎలా పెద్దదిగా చేసుకోగలను?

జిమ్‌లో చేసే అనేక కదలికలు గ్లూటయల్ కండరాలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కానీ పని చేస్తున్నప్పుడు వీలైనంత వరకు వాటిని ఎలా యాక్టివేట్ చేయాలో మీకు తెలిస్తే మాత్రమే. స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, పలకలు మరియు పుష్-అప్‌లు మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు అభివృద్ధి చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, చాలామంది తమ సముదాయంలో ఇటువంటి వ్యాయామాలను చేర్చరు. వాటిని వివరంగా అధ్యయనం చేయడం ద్వారా మరియు మీరు వాటిని నిర్వహించేటప్పుడు కావలసిన ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామాలను అలాగే మీ బట్‌ను పూర్తిగా మార్చవచ్చు.

కింది ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి గ్లూటయల్ కండరాల ప్రాంతాన్ని గరిష్టంగా ఎలా సక్రియం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ఇది మొదటి ముఖ్యమైన దశ. సరైన కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మీరు భావించాలి. ఇది బహుశా మొదట జరగదు, కానీ మీరు పిరుదుల ప్రాంతంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించే వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలను కొనసాగించండి. ఈ విధంగా మీరు వాటి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

మీ గ్లూటియల్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి 4 ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం

మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ గ్లూట్స్, ఎరెక్టర్ స్పైనె మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను బిగించండి. మీరు మీ పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి, కానీ దానిని మీ దిగువ వీపుకు బదిలీ చేయవద్దు. అరవై సెకన్ల పాటు ఈ స్టాటిక్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

రోలర్‌పై ఒక కాలుని ఉంచి పెల్విస్‌ను పైకి ఎత్తడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక కాలును వంచి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. రెండవ కాలు ప్రత్యేక బోల్స్టర్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కటిని ప్రక్కకు తరలించకుండా, మేము గ్లూటయల్ కండరాలను వక్రీకరించాము. మీ దిగువ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడానికి, మీ గ్లూట్స్ చాలా పనిని చేయాలి. మీరు మీ దిగువ వీపుపై మీ బరువును ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. అరవై సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు క్లామ్ వ్యాయామం చేయండి

మీ వైపు పడుకుని, మీ తుంటిని 45-డిగ్రీల కోణానికి వంచి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి. మీరు మీ కాలును ఎత్తినప్పుడు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం కదలాలి. అరవై సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం వేట కుక్క

మీ కుడి కాలును వెనుకకు కదుపుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి ఎక్కి, ఆపై మీ ఎడమ చేతిని విస్తరించండి. మీ వెన్నెముకను వక్రీకరించవద్దు. అరవై సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

• చాప మీద ముఖం వంచి పడుకోండి
• మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ విస్తరించిన చేతులపై వాలండి (మోచేతులు వంగి ఉండకూడదు)
• మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి
• మీ క్వాడ్‌లు, పొత్తికడుపు మరియు గ్లూట్‌లను బిగించండి.

60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

4) శరీర బరువుతో బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

• మీ తుంటిపై మీ చేతులతో బెంచ్ ముందు నిలబడండి.
• మీ వెనుక ఉన్న బెంచ్ మీద మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి
• మీ కుడి మోకాలి నేలను తాకే వరకు చతికిలబడండి

ప్రతి కాలుకు 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.

5) మీ వైపు పడి లెగ్ రైజ్

• మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ఒకదానిపై ఒకటి పడుకోవాలి. మీ మరో చేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి.
• మీ కాలు నిటారుగా ఉంచి, పైకి ఎత్తండి. మీ తుంటి నిటారుగా ఉండాలి. మీ పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ప్రతి కాలు మీద 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

6) శరీర బరువుతో డీప్ స్క్వాట్

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపబడతాయి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకుని, పూర్తి స్క్వాట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
• మీరు చేసినట్లుగా మీ పిరుదులను పిండి వేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము

7) పడుకున్నప్పుడు ఫిట్‌బాల్‌పై కాలు పైకి లేస్తుంది

• మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా వ్యాయామ బాల్‌పై పడుకోండి.
• నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి, ఆపై మీ గ్లుట్‌లను బిగించి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
• 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము

గమనికలు

6 వారాల పాటు ఈ బట్ వర్కౌట్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ బట్ రూపాన్ని గమనించదగ్గ విధంగా మెరుగుపరుస్తారు. ముందుగానే విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించడం అవసరం. మొదటి వారంలో, ఒకదానితో ప్రారంభించండి, రెండవ వారంలో రెండుకి, మూడవ వారంలో మూడుకి తరలించండి. నాల్గవ, ఐదవ మరియు ఆరవ వారాలలో, మీ పురోగతికి అనుగుణంగా సెట్‌లు మరియు రెప్‌లను జోడించండి.

జిమ్‌లో అందమైన పిరుదులు

మీ శరీరం తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని అందించగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, జిమ్‌లో మరింత వైవిధ్యం మరియు వ్యాయామ ఎంపికల సంఖ్య మరియు మరింత అభివృద్ధి చెందడానికి అవకాశం ఉంది. కింది 2 వ్యాయామాలు మీకు రెండింటినీ అందిస్తాయి. వారు గ్లూట్స్‌పై పని చేయడంపై పూర్తిగా దృష్టి సారించారు, ఇది మీకు గుర్తున్నట్లుగా, మీ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ ప్రాంతంలో పని చేయడం ద్వారా, మీరు అదనపు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని దీని అర్థం.

వ్యాయామాల మధ్య రెండు లేదా మూడు రోజుల విరామంతో మీరు వారానికి 2-3 సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లాలి. ఈ రోజుల్లో మీరు కార్డియో చేస్తారు, ఇది తదుపరి విభాగంలో చర్చించబడుతుంది.

మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడం ఎలా: వర్కౌట్ A

వేడెక్కడం:మీ వ్యాయామం కోసం సన్నాహకంగా, కండరాల క్రియాశీలత విభాగంలో అందించిన కదలికలను చేయండి. మేము వాటిని మళ్లీ అందిస్తున్నాము:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం
• రోలర్‌పై ఒక కాలుని ఉంచి పెల్విస్‌ను పైకి ఎత్తడం
• మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు క్లామ్ వ్యాయామం చేయండి
• వ్యాయామం వేట కుక్క

ప్రతి వ్యాయామం కోసం 4 పునరావృత్తులు చేయండి, 30 సెకన్ల పాటు కండరాల ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.

వ్యాయామం A

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి.
• ఛాతీ స్థాయిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి పైకి చూడండి.
• పూర్తి, లోతైన స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ స్థితిలో, మీ తుంటి మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉండాలి.
• మీరు కదిలేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను నెట్టండి
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు

• బార్‌బెల్‌ను సుష్టంగా పట్టుకోవడానికి, చేతికి అందేంత వరకు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో దాన్ని పట్టుకోండి.
• అప్పుడు ముందుకు వంగి, మీ మొండెం నిశ్చలంగా ఉండాలి మరియు మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ పిరుదులను గట్టిగా పిండండి.

మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం 15 రెప్‌ల 1 సెట్‌ను నిర్వహించండి, 3వ వారం చివరిలో 3 సెట్‌లకు పెరుగుతుంది. క్రమంగా ప్రతిఘటనను పెంచండి.

3) కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ చేయడం

• ఉపకరణం ముందు నిలబడి, దానిని గ్రహించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ వెనుక కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని అనుభవిస్తూ దానిని పైకి ఎత్తండి.
• బరువును బలవంతంగా స్వింగ్ చేయండి, తద్వారా అది మీ కాళ్ళ మధ్య మరియు వెనుకకు వెళుతుంది. పుష్ హిప్ ప్రాంతం నుండి రావాలి.
• కదలిక సమయంలో మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి;
• అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ వెనుక మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి.

మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం 15 రెప్‌ల 1 సెట్‌ను నిర్వహించండి, 3వ వారం చివరిలో 3 సెట్‌లకు పెరుగుతుంది. క్రమంగా ప్రతిఘటనను పెంచండి.

4) బెంచ్ దగ్గర శరీర బరువుతో ఊపిరితిత్తులు

• మీ వెనుక బెంచ్‌కి, పాదాలను నేలపై ఉంచి కూర్చోండి.
• లిఫ్ట్ సమయంలో భుజాలు బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మడమల నుండి వచ్చే పుష్. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను పైకి ఎత్తండి.
• ఎగువ స్థానంలో, మీ తుంటి నేలకి 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.

మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం 15 రెప్‌ల 1 సెట్‌ను అమలు చేయండి, 3వ వారం చివరిలో 3 సెట్‌లకు పెరుగుతుంది.

పిరుదుల కోసం మీరు కనీస పరికరాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయగల అన్ని వ్యాయామాలను మేము సేకరించాము. తగిన శ్రద్ధతో, మీ బట్, అకస్మాత్తుగా విచారంగా కనిపిస్తే, త్వరలో ఉత్సాహంగా ఉంటుంది. వెనుక నుండి అందమైన దృశ్యం కోసం ముందుకు సాగండి!

అనాటమీ

శరీరం యొక్క గ్లూటయల్ కండరాలు 3 జత కండరాలు: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం- మొత్తం శరీరంలో అతిపెద్ద కండరం. ఇది కటి ఎముక వద్ద ప్రారంభమవుతుంది మరియు హిప్ జాయింట్ క్రింద ఉన్న తొడ ఎముక వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. ఈ కండరం యొక్క పని హిప్‌ను కొంచెం బాహ్య భ్రమణంతో విస్తరించడం. హిప్ స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, అది పెల్విస్‌ను వెనక్కి తిప్పుతుంది. ఇది పిరుదుల పరిమాణానికి బాధ్యత వహించే ఈ కండరం. ఈ కండరానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, బట్ కండరాలు, కండగల మరియు పెద్దదిగా మారుతుంది.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరంఇలియం యొక్క గ్లూటయల్ ఉపరితలంపై ప్రారంభమవుతుంది, ఒక చిన్న విస్తృత స్నాయువులోకి వెళుతుంది మరియు తొడ ఎముక యొక్క పెద్ద ట్రోచాన్టర్‌తో జతచేయబడుతుంది. పెల్విస్ వైపు జతచేయబడుతుంది. ఈ కండరం కాలు ముందుకు, వెనుకకు మరియు పొడిగింపు సమయంలో స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ కండరం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కింద "దాచినట్లు" కనిపిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో, ఇది అదనపు వాల్యూమ్‌ను ఇవ్వదు, కానీ ఇది పిరుదుల యొక్క అందమైన ఆకృతిని ఇస్తుంది.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలు వాటి కార్యకలాపాల స్థాయికి సులభంగా నియంత్రించబడతాయి. శిక్షణ సమయంలో, వారు అనుభూతి చెందుతారు మరియు బట్ యొక్క మొత్తం స్థితిస్థాపకతకు బాధ్యత వహిస్తారు.

గ్లూటియస్ మినిమస్గ్లూటియస్ మెడియస్ కింద ఉంది.

బట్ యొక్క రూపాన్ని చర్మం మరియు కండరాల మధ్య కొవ్వు కణజాలం ఎంత ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ కొవ్వు వివిధ కారణాల వల్ల రూపాంతరం చెందుతుంది మరియు సాగుతుంది.

బట్ రూపంలో క్షీణతకు కారణమయ్యే కారకాలు:

• ఆకస్మిక బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం
• గురుత్వాకర్షణ
• నిశ్చల జీవనశైలి
• చెడు అలవాట్లు
• క్రీడలు లేకపోవడం.

ఇదంతా దారితీస్తుంది గ్లూటయల్ కండరాల యొక్క ptosis- కుంగిపోయిన పిరుదులు.

వ్యాయామ లక్షణాలు

మీకు చిన్న పొత్తికడుపు ఉంటే మరియు మీ పిరుదులను బిగించి వాటిని దృఢంగా చేయాలంటే, భారీ బరువులతో శిక్షణను ఎంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామానికి మధ్య కనీసం 2 రోజుల పాటు, వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. 5-8 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లు చేయండి. నొప్పి కొనసాగితే, ఆందోళన చెందకండి, స్నానం చేయండి లేదా కార్డియో చేయండి.

మీరు మీ పిరుదులను చిన్నగా చేయాలనుకుంటే, బరువులు వదులుకోండి లేదా చిన్న బరువులతో వ్యాయామాలు చేయండి. కానీ మీరు వారానికి 5-6 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. 5-6 సెట్లు, 18-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామాలు

• కాలు పైకి విస్తరించి పెల్విస్‌ని పెంచడం

నేలపై పడుకుని, మీ కాలును పైకి చాచి, మీ కటిని ఎత్తండి, మీ కండరాలను పిండండి. ప్రతి సెట్‌కు 15 రెప్స్, 6-8 సెట్లు చేయండి. మీ బట్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా పెంచడానికి, మీరు షాట్ (ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో అమ్ముతారు) ఉన్న వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో మీ కాలును లోడ్ చేయవచ్చు.

మీ కాలు పైకి లేపడం కష్టంగా ఉంటే, మీ పిరుదుల కండరాలను పిండడం ద్వారా మీ కటిని ఎత్తండి.

• వెనుకకు మరియు పక్కలకు స్వింగ్స్ (దిగువ బ్లాక్ నుండి లేదా సిమ్యులేటర్ యొక్క లివర్‌తో)

అద్భుతంగా సరళమైన వ్యాయామం - కేవలం కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని స్వింగ్ చేయండి. చాలా వేగంగా స్వింగ్ చేయవద్దు - దీనికి విరుద్ధంగా, నెమ్మదిగా స్వింగ్ చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. స్వింగ్ దిగువన విశ్రాంతి తీసుకోకండి - తదుపరి స్వింగ్‌ను వెంటనే ప్రారంభించండి. అధునాతన స్థాయిలో మరియు వ్యాయామశాలలో, పని చేయడానికి తక్కువ బ్లాక్ లేదా గ్లూట్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించండి.

• ఊపిరితిత్తులు ముందుకు

అందమైన బట్ కోసం అతి ముఖ్యమైన వ్యాయామం. బరువు తగ్గడానికి అవి అసమర్థమైనవి, ఎందుకంటే అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరం మరియు తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ ఉపరితలం పని చేస్తుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించండి. మీరు వాటిని అక్కడికక్కడే చేయవచ్చు లేదా గది చుట్టూ ముందుకు సాగవచ్చు. విస్తృత దశ, గ్లూటయల్ కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

మీ శరీరాన్ని మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచండి;

లెగ్ సెట్ బ్యాక్ యొక్క మోకాలి నేలను తాకాలి;

మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా డంబెల్స్‌తో ఉంచండి.

• స్క్వాట్స్

  ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, స్క్వాట్స్ పిరుదులకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

కింగ్ ఆఫ్ బట్ వ్యాయామాలు కూడా క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క టోన్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ విధంగా పంపు: బెణుకులు మరియు గాయాలు నివారించడానికి బరువు లేకుండా మొదటి స్క్వాట్.

స్క్వాట్ టెక్నిక్:

భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి. స్క్వాట్, మీ పిరుదులను వెనుకకు కదిలి, కనిపించని కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా. మీరు 90-డిగ్రీల కోణానికి చేరుకున్న తర్వాత, పైకి లేచి, మీ బరువును కూడా వెనక్కి మార్చండి. ప్రతి నాల్గవ స్క్వాట్ చేయండి, దిగువ పాయింట్ వద్ద 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

అధునాతన స్థాయిలో, డంబెల్స్ తీయండి లేదా బార్‌బెల్ లేదా బాడీబార్‌తో స్క్వాట్ చేయండి. బరువులు తీవ్రంగా భారాన్ని పెంచుతాయి.

10 స్క్వాట్‌ల 4-5 సెట్‌లను చేయండి, సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. స్క్వాట్‌లు లోతుగా జరుగుతాయి, బట్‌ను వీలైనంత వరకు తిరిగి తీసుకురావాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. వీలైనంత తక్కువగా స్క్వాట్ చేయండి: మీరు ఎంత తక్కువగా స్క్వాట్ చేస్తే, మీ గ్లూట్స్ స్క్వాట్‌లో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. మీ పాదాలు మీరు లోతైన స్క్వాట్‌లు చేయడానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండే వెడల్పులో ఉండాలి.

చతికిలబడినప్పుడు, క్రింది కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి:

1. చతుర్భుజం (క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్)
2. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు
3. తొడ యొక్క అనుబంధ కండరాలు
4. సోలియస్ కండరాలు (దిగువ కాలు)
5. దూడ కండరాలు
6. హామ్ స్ట్రింగ్స్

మరియు బరువులతో స్క్వాట్స్ చేసినప్పుడు, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

కాబట్టి స్క్వాట్‌లు పూర్తిగా వివిక్త వ్యాయామం కాదు మరియు బట్‌ను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకోలేదు: ఇది ప్రాథమికమైనది మరియు అన్నింటినీ ఒకేసారి శిక్షణ ఇస్తుంది. అందువల్ల, దానిని నిర్వహించడానికి ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి సన్నాహక చర్య అవసరం.

స్క్వాట్‌లు సెల్యులైట్‌ను సమర్థవంతంగా తొలగిస్తాయి మరియు మీ తొడల ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి (మీ తొడలపై నిస్సారంగా స్క్వాట్‌లు చేయండి). మీరు వారానికి 3-5 సార్లు స్క్వాట్‌లు చేస్తే, ఫలితాలు ఒక నెలలోనే గుర్తించబడతాయి. మరియు మీరు ఎంత ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేస్తే, మీ బట్ వేగంగా వంకరగా మారుతుంది!

• వంతెన (పెల్విక్ లిఫ్టులు)

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులపై మొగ్గు చూపండి, అప్పుడు లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు వెన్నెముక ప్రాంతం అతిగా ఒత్తిడికి గురికాదు. మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను విస్తరించి నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి. ఇప్పుడు మీ కటిని ఎత్తండి, వంతెనను తయారు చేయండి మరియు మీ పిరుదుల కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. మీరు వణుకు వంటి ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తే మీరు ఈ స్థితిలో ఉండగలరు. ఈ వ్యాయామం "నిచ్చెన" చేయండి: 15, 12, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

• అన్ని ఫోర్లపై తిరిగి స్వింగ్ చేయండి

నాలుగు కాళ్లపై స్వింగ్ చేయడం చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. కేవలం నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి బ్యాక్‌స్వింగ్‌లు చేయండి, రోజుకు ఒక కాలుతో 50 మరియు మరో కాలుతో 50 అని చెప్పండి. నిచ్చెన వ్యాయామం చేయడం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: 15, 12, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు మీ మోకాలి కింద డంబెల్ ఉంచవచ్చు మరియు దానితో మీ కాలు ఎత్తండి - త్వరగా కాదు, తద్వారా డంబెల్‌ను వదలకూడదు. మీ పిరుదు కండరాలను సడలించవద్దు.

వ్యాయామం వైవిధ్యం: బెంట్ లెగ్ రైజ్. మీరు మీ మడమతో పైకప్పు గుండా నెట్టాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. సోమరితనం ఉండకండి, మీ టెక్నిక్ చూడండి.

వ్యాయామం గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు మీడియస్ కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వైపు నేలపై పడుకోండి, మీ తలని మీ చేతిపై ఉంచండి. పీల్చడం, నేల నుండి మీ కాలు ఎత్తండి, మీ మోకాలిని నిటారుగా ఉంచండి. కాలు శరీరంతో 70 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణం చేయాలి. ఐసోమెట్రిక్ శక్తిని నిర్వహించడం, మీ కాలును పట్టుకోండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి.

• ఎత్తైన కుర్చీ

మీ వీపును గోడకు ఆనించి, కనిపించని కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా కూర్చోండి. దీన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి. ప్రతిరోజూ 10 సెకన్ల సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

• సిమ్యులేటర్‌పై కాళ్లను పెంచడం

తుంటి యొక్క పెరిగిన టోన్ వాటిని గుండ్రంగా ఇస్తుంది, ఇది దృశ్యమానంగా నడుమును తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామం కాలి కండరాలను బిగుతుగా మరియు బలపరుస్తుంది. వ్యాయామం చేయడానికి, మెషీన్‌పై కూర్చుని, పీల్చుకోండి మరియు వీలైనంత వరకు మీ తుంటిని తెరవండి. యంత్రం వెనుక భాగం వెనుకకు వంగి ఉంటే, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలు పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. వెనుకభాగం నిలువుగా ఉన్నప్పుడు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల ఎగువ విభాగం పనిచేస్తుంది. రెండు సెట్ల కండరాలను కొట్టడానికి, విధానాన్ని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు మీ వెనుక కోణాన్ని మార్చండి.

• హిప్ లిఫ్ట్

మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఒక్కొక్కటి 15 సెకన్ల 2 సెట్లు చేయండి.

• క్రాస్ వద్ద వంపు

లేచి నిలబడి మీ కాళ్ళను దాటండి. డంబెల్స్ తీసుకొని ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళ క్రాస్ మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

• బెంట్ లెగ్ పెరుగుతుంది

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి, మరొకటి వంచండి. ఈ స్థితిలో, మీ కాళ్ళను వాటి అసలు స్థితిలో ఉంచి, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి.

సుమారు 30-40 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో స్థిరమైన, స్థిరమైన పీఠాన్ని కనుగొని దానిపైకి దూకండి. 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీకు సులభం కావడం ప్రారంభిస్తే, డంబెల్స్ తీయండి లేదా మీ కాళ్ళపై బరువులు వేయండి.

ప్రారంభ స్థానంలో నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు. 90-డిగ్రీల కోణంలో చతికిలబడి, ఈ స్థానం నుండి త్వరగా దూకుతారు. 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

• సుమో స్క్వాట్స్

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను లోపలి ఉపరితలంతో ముందుకు తిప్పండి మరియు ఈ స్థానం నుండి వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడండి. 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి. వ్యాయామం మీకు చాలా తేలికగా మారడం ప్రారంభించినప్పుడు, డంబెల్ తీసుకోండి.

"భుజం-వెడల్పు కంటే అడుగుల కొంచెం వెడల్పు" స్థానంలో నిలబడి, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ తీసుకొని క్రిందికి వంగడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించి, మీ బట్‌ను వెనక్కి నెట్టండి. 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను బార్‌బెల్‌తో భర్తీ చేయవద్దు. డంబెల్స్ పిరుదుల కండరాలను మరింత స్పష్టంగా "అనుభూతి చెందడానికి" మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ప్రధానంగా వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను పని చేస్తాయి, అయితే డంబెల్‌లు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు మరియు గ్లూట్‌లను పని చేస్తాయి.

ప్లాట్‌ఫారమ్ లెగ్ ప్రెస్ అనేది పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. గ్లూటయల్ కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎగువ అంచుకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ ప్రభావాన్ని మరింత పెంచడానికి, సింగిల్-లెగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్ ప్రెస్‌లను చేయండి.

మీ క్వాడ్‌లను ఓవర్‌లోడ్ చేయడాన్ని నివారించడానికి మరియు మీ గ్లూట్‌లను నొక్కి చెప్పడానికి, మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచుకు దగ్గరగా ఉంచండి. మరియు మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ మడమలను మాత్రమే వదిలివేస్తే, మీ పిరుదులు అక్షరాలా "కాలిపోతాయి." ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీరు మీ పాదాలను ఎంత తక్కువగా ఉంచితే, చతుర్భుజాలు ఎక్కువ లోడ్ అవుతాయి. సాధారణంగా అమ్మాయిలకు ఇది అవసరం లేదు. పిరుదులను పని చేయడానికి మరొక రహస్యం ఏమిటంటే, మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచడం మరియు మీ కాలి వేళ్లను పక్కకు తిప్పడం. మీ గ్లుట్స్‌ని ఎంగేజ్ చేయడానికి, ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. మీ మోకాళ్ళను అక్షరాలా మీ చెవులకు తీసుకురండి.

పిరుదులు ఆకర్షణీయంగా మరియు టోన్‌గా కనిపించాలంటే, కోరిక ఒక్కటే సరిపోదు. డైట్ మాత్రమే ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించదు. సమయం-పరీక్షించిన, సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన బట్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం చాలా ముఖ్యం. కనీసం 10-15 నిమిషాల పాటు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలి.పిరుదులు కొన్ని నెలల్లో గుండ్రంగా మరియు పెరగడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది.

చిన్న, మధ్యస్థ మరియు పెద్ద - పిరుదులు 3 కండరాలను కలిగి ఉన్నాయని గమనించాలి. కాబట్టి, మొదటిది, పేరు ఉన్నప్పటికీ, చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి బాధ్యత వహిస్తుంది - “ఐదవ పాయింట్” యొక్క పెరిగిన ప్రదర్శన. అందువలన, శిక్షణ సమయంలో, చిన్న కండరాలు తప్పనిసరిగా పాల్గొనాలి.

త్వరగా మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా ఎత్తాలి? నిరూపితమైన ప్రభావంతో 5 వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

స్క్వాట్స్

కుంగిపోయిన గ్లూటయల్ కండరాలను సరిచేయడానికి స్క్వాట్ ప్రధాన వ్యాయామం. కష్టం - మధ్యస్థం. ఈ సందర్భంలో, తొడ కండరాలు (క్వాడ్రిస్ప్స్), పాప్లిటియల్ మరియు పెద్ద కటి కండరాలు, దూడ కండరాలు, ఉదర మరియు వెనుక కండరాలు పాల్గొంటాయి.

స్క్వాట్ వ్యాయామం ఉంది అనేక రకాలు:

• క్లాసిక్ (90 ͦ కోణంలో);
• లోతైన (25-35 ͦ);
• బరువుతో (డంబెల్స్, బార్బెల్);
• ప్లై;
• సుమో;
• ఇరుకైన కాళ్ళతో స్క్వాట్స్.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను మరింత వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఎలా ఎత్తాలి? లోతైన స్క్వాట్‌లు, వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు మరియు ప్లైస్ చేయండి.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ప్రదర్శించే సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి:

1. మడమలు ఉపరితలం నుండి రాకూడదు.
2. మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, అవి లోపలికి ముడుచుకోకుండా చూసుకోవాలి.
3. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలివేళ్లకు మించి విస్తరించకూడదు.
4. సరైన శ్వాస. మీరు పీల్చేటప్పుడు, క్రిందికి వెళ్లండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి వెళ్ళండి.
5. వెనుకభాగం "కఠినంగా" ఉండాలి - నేరుగా.

ముఖ్యమైనది!వ్యాయామానికి ముందు, గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడానికి మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి.

కాబట్టి, ప్లై స్క్వాట్‌లు మీ పాదాలను వీలైనంత వరకు ఎత్తి చూపుతూ విస్తృత వైఖరిని సూచిస్తాయి. ఇక్కడ, గ్లూటయల్ కండరాలతో పాటు, వెనుక, ఉదరం మరియు దిగువ వీపు కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

సుమో ఎక్సర్‌సైజ్ అనేది కుర్చీపై చతికిలబడినట్లే ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, పిరుదులు కొద్దిగా వెనుకకు లాగబడతాయి, వెనుకభాగం ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కాళ్ళు హిప్ స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు కాలి వైపులా తిప్పబడతాయి.

మీరు 3 సెట్లలో 20 స్క్వాట్‌లు చేయాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. తరగతుల మొదటి రోజున అలసిపోకండి. సరిగ్గా నిర్మాణాత్మక మరియు మితమైన శిక్షణ మాత్రమే సానుకూల ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

జాగ్రత్తగా!శిక్షణ ప్రారంభ దశలో, బార్బెల్ ఎత్తడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ప్రారంభించడానికి, మీరు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించాలి.

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు స్క్వాట్స్ తర్వాత పిరుదులను ఎత్తడానికి రెండవ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. వ్యాయామం యొక్క కష్టం స్థాయి అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.కాబట్టి, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో, శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయితే, ప్రారంభకులకు అదనపు లోడ్ లేకుండా ఫార్వర్డ్, బ్యాక్‌వర్డ్ మరియు క్రాస్ లంజలను నిర్వహించడం మంచిది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం: హిప్ స్థాయిలో కాళ్లు, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. చూపులు ముందుకు మళ్లించబడ్డాయి, కడుపు ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, ఛాతీ చక్రంలో ఉంటుంది, వెనుక భాగం వెనుక భాగంలో వంపు ఉంటుంది.
2. పెద్ద ముందడుగు వేస్తోంది. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కాలుకు మారాలి. అదే సమయంలో, మొండెం నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు ముందుకు సాగిన కాలుపై స్క్వాట్ నిర్వహిస్తారు.
3. వెనుక కాలు నేల నుండి 1 సెం.మీ వరకు కదలికను నిర్వహించాలి. ఎటువంటి పరిస్థితుల్లోనూ మోకాలి ఉపరితలం తాకకూడదు, లేకుంటే వ్యాయామం ప్రభావాన్ని కోల్పోతుంది.
4. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. దీని తరువాత, ఊపిరితిత్తులు కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతమవుతాయి.

ప్రతి కాలుకు 3 విధానాలలో వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

వీడియో చూసిన తర్వాత అది మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది:

ముఖ్యమైనది!డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు గొప్ప ఫలితాలను తెస్తాయి. గుండ్లు శరీరం వెంట ఉంటే మంచిది. ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం చేస్తుంది.

నేరుగా కాళ్లపై "డెడ్" లేదా "రొమేనియన్" డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం ఉంది సంక్లిష్టత యొక్క అధిక స్థాయి, అందువల్ల, ఇది అందరికీ సిఫార్సు చేయబడదు, ముఖ్యంగా వారి మోకాలి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉన్నవారికి. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళతో డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో, అన్ని గ్లూటయల్ కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు తొడ వెనుక భాగం ఉపయోగించబడతాయి.

వ్యాయామం పేరు ఉన్నప్పటికీ - “నేరుగా కాళ్ళ వరుస” - గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. వెనుకభాగం పెల్విస్ క్రింద పడదు.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ చేతుల్లోకి డంబెల్స్ తీసుకోండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు హిప్ స్థాయిలో ఉంటాయి.
2. శరీరం తగ్గిస్తుంది మరియు పెరుగుతుంది, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు వక్రీకరించవు.

శిక్షణ ప్రక్రియ అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రతిరోజూ 15 సార్లు 3 సెట్‌లలో చేయడం ద్వారా, మీరు ఒక నెలలోపు సానుకూల ఫలితాలను చూడవచ్చు.

వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు:

పెల్విస్ పెంచడం

గ్లూటల్ వంతెన అని పిలవబడేది పిరుదులను అసాధారణంగా ఎత్తుతుంది. తీవ్రత స్థాయి స్వల్పంగా ఉంటుంది. ఇది అమలు చేయడం సులభం, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరం చాలా వరకు ఉపయోగించబడుతుంది, అలాగే వెనుక, ఉదరం మరియు తొడ కండరాలు. మీ గ్లూటయల్ కండరాలు మరింత పని చేయడానికి, ఇలా చేయండి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం.
2. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, భుజం స్థాయిలో ఉంచబడతాయి మరియు పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి.
3. అప్పుడు కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి మరియు మొండెం నేలకి సమాంతరంగా పెరుగుతుంది. మీరు 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి.

వ్యాయామం 3 విధానాలలో 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు:

మోకాలిని వంచి, కాలు నిఠారుగా స్వింగ్ చేయండి

ఇది సులభమైన వ్యాయామం. ఈ సందర్భంలో, గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరాలు, అలాగే తొడ వెనుక, ముందు, లోపలి మరియు బయటి ఉపరితలాలు పాల్గొంటాయి.

వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు:

ముఖ్యమైనది!అన్ని కండరాలు సమానంగా పని చేసేలా వివిధ వైవిధ్యాలలో వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామంతో మీ పిరుదులను ఎత్తడం కూడా సాధ్యమేనా? ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలు

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా మంచి ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు - మడతలు కుంగిపోవడానికి బదులుగా “ఐదవ పాయింట్” యొక్క అందమైన, పంప్ అప్ మరియు సాగే కండరాలు. ఈ పనిని విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన మహిళల నుండి వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత పిరుదుల క్రింది ఫోటోలకు శ్రద్ధ వహించండి:

పరిపూర్ణతకు పరిమితి లేదు. ముఖ్యంగా ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క అతి ముఖ్యమైన సాధనం - అతని శరీరం. పిరుదుల గురించి మీరు ఏమి చెప్పగలరు? నేను చెప్పే ధైర్యం, ఫెయిర్ సెక్స్ యొక్క దాదాపు అందరు ప్రతినిధులు పంప్ అప్ బట్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు.

హలో! ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఈ వ్యాసం (మార్గం ద్వారా, ఇతరులు కూడా ఉన్నారు), ప్రియమైన అమ్మాయిలు, దీన్ని త్వరగా చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. చివరి వరకు చదవండి మరియు మీరు వ్యాయామాలను నేర్చుకుంటారు, అలాగే మీ పిరుదులను పంపింగ్ చేయడానికి కొన్ని రహస్యాలు నేర్చుకుంటారు.

బట్‌లో నాకు చాలా ఇష్టం దాని ఆకారం. సాధారణంగా, అబ్బాయిలందరిలాగే. కానీ నాకు రెండవ స్థానంలో, వారి లక్షణం వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా పూర్తిగా పంప్ చేయగల సామర్థ్యం. మిగిలిన కండరాలు త్వరగా లేదా తరువాత వ్యాయామశాలకు "మారాలి".

హాల్ లేదా గది అంతస్తులో - ఒక చిన్న ప్రాంతంలో సులభంగా ఉపయోగించగల వ్యాయామాలలో గ్లూటయల్ కండరాలు పనిచేస్తాయి. అంతేకాకుండా, ప్రత్యేక సామగ్రిని కలిగి ఉండటం అవసరం లేదు: బరువులు, మీకు అవసరమైతే, మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు. సరే, ఈరోజు మనమందరం ఇక్కడ సేకరించిన మెటీరియల్‌ని ప్రదర్శించడానికి వెళ్దామా?

మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే మీరే ఏ బరువులు తయారు చేసుకోవచ్చు?

సరే, మీరు నీటిని కొనుగోలు చేయవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. అవును, మీరు నన్ను సరిగ్గా అర్థం చేసుకున్నారు - నీరు. కానీ ఐదు లేదా ఆరు లీటర్ల వంకాయలలో. మీరు త్రాగే నీటిని త్రాగవచ్చు లేదా పోయవచ్చు మరియు కంటైనర్లలో పంపు నీరు లేదా ఇసుకతో నింపండి. మీరు ఇప్పటికే కొంత బలం మరియు ఓర్పును కలిగి ఉన్నప్పుడు రెండవ ఎంపిక తదుపరి తరగతులకు మరింత సందర్భోచితంగా ఉంటుంది.

ఐదు లేదా ఆరు లీటర్లు ఎక్కువైతే, మీరు 1 మరియు 2 లీటర్ల ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లను అదే విధంగా నింపవచ్చు. సాధారణంగా, నేను ఒకేసారి చేయమని మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు సాగే రబ్బరు యొక్క పొడవైన భాగాన్ని కలిగి ఉన్నారా? లేకపోతే, చింతించకండి. రబ్బరు బ్యాండ్‌ను కొనండి - ఇది మీకు ప్రతిఘటనగా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది కొంచెం తరువాత సంబంధితంగా మారుతుంది. ఈలోగా, మీకు వ్యాయామం చేయడంలో అనుభవం లేకుంటే, మీ స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

మార్గం ద్వారా, టాపిక్ మీ బట్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో సంబంధించినది. మీరు ఇప్పటికీ తినవచ్చు, కానీ ఇది వ్లాదిమిర్ మానెరోవ్ నుండి హానికరమైన సలహాల బ్లాగ్ కానందున, నేను దానిని బహిర్గతం చేయను. ఇది కష్టం కాదని మీకే తెలుసని అనుకుంటున్నాను.

ఇంట్లో బట్ కోసం వ్యాయామాలు

శారీరక వ్యాయామాల సహాయంతో, బట్ గుర్తింపుకు మించి మార్చబడుతుంది. సూత్రం చాలా సులభం: శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క కండర కణజాలంపై పని చేయండి, ఇది సహజంగా పిరుదుల పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు పెరుగుతుంది.

నేను కొంచెం డైగ్రెస్ చేస్తాను. మీ వ్యాయామం పూర్తయిన వెంటనే మీ బట్ తాత్కాలికంగా పరిమాణం పెరుగుతుంది. మీరు దీనిని తాత్కాలిక విజయంగా పరిగణించవచ్చు. వాస్తవం ఏమిటంటే కండరాలు రక్తంతో పంప్ చేయబడతాయి, ఇది వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు నిరంతరం రక్తంతో పంప్ చేయబడతాయి మరియు విస్తరించబడతాయి. దీనిని "పంపింగ్" లేదా "పంప్" అంటారు. ఎవరికైనా ఆసక్తి ఉంటే ఇది నిజం. కానీ ఇది ప్రధాన మార్గం కాదు.

మొదటి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం... మీరు ఏది అనుకుంటున్నారు? లేదు, స్క్వాట్‌లు కాదు. బ్రాడ్ కాంట్రెరోస్ పరిశోధన ప్రకారం, పిరుదులు పెరగడానికి ఉత్తమ మార్గం నేలపై పడుకోవడం లేదా గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ చేయడం. ఇది చాలా సులభం: నేలపై పడుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు పాదాలు నేలపై కూడా ఉంటాయి. మీ పని మీ కటిని పెంచడం, తద్వారా మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖను సృష్టిస్తాయి.

ఈ కదలికలో కొన్ని మార్పులు ఉన్నాయి: పిరుదులలో ఉద్రిక్తతతో ఎత్తేటప్పుడు మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చడం, కదలిక యొక్క వ్యాప్తిని పెంచడం (మీ పాదాలను కొండపై ఉంచడం: ఒక స్టూల్, సోఫా, కుర్చీ లేదా ఒట్టోమన్), ఒకదానిపై ఉద్ఘాటనతో కటిని పెంచడం లెగ్ (రెండవది నిఠారుగా మరియు నేల పైన ఉంది).
రెండవది.

ఇప్పుడు మనం స్క్వాట్స్ గురించి మాట్లాడవచ్చు. మీరు వివిధ మార్గాల్లో చతికిలబడవచ్చు, నమ్మకం లేదా కాదు, కానీ అన్ని రకాల వైవిధ్యాల సముద్రం ఉంది. అత్యంత సాధారణమైనవి:

• క్లాసిక్ (అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి ముందుకు);
• "ప్లీ" (కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించి, కాలి వేరుగా ఉంటాయి);
• గోడ స్క్వాట్‌లు (మీ వెనుక గోడ వెంట స్లయిడ్‌లు, మీ కాళ్లు కొద్దిగా ముందుకు ఉంటాయి);
• జంపింగ్ (ఒక స్క్వాట్ తర్వాత, మీరు మీ అడుగుల మరియు జంప్ తో నేల ఆఫ్ పుష్);
• కాళ్ళు మరియు పాదాల యొక్క విభిన్న స్థానాలతో: కాళ్ళు కలిసి, మధ్యస్థ వైఖరి, విస్తృత వైఖరి, కాలి లోపల మరియు వెలుపల;
• సింగిల్-లెగ్ పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు (ఎత్తైన స్థానం నుండి దీన్ని చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది, స్థిరమైన వాటిపై మీ చేతిని పట్టుకోండి).

అతిశయోక్తి లేకుండా, అన్ని వ్యాయామాలలో బరువులు ఉపయోగించడం సాధ్యమే (మరియు కొన్నింటిలో కూడా అవసరం) అని నేను చెప్తాను.

గ్లూటయల్ కండరాలు (గరిష్ట మరియు కనిష్ట) హిప్ కీళ్ల వద్ద కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి, అలాగే వాటిని ఒకదానికొకటి తీసుకురావడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి కాబట్టి, నేను ఊపిరితిత్తులను సిఫారసు చేయగలను. ఇది మూడవ వ్యాయామం. మళ్ళీ, ఇక్కడ మీరు ఉద్యమం యొక్క ఏదైనా సవరణను ఎంచుకోవచ్చు. అక్కడికక్కడే దీన్ని చేయండి, గది చుట్టూ లంగ్స్‌లో నడవండి, దూకడం మరియు ఫ్లైట్, సైడ్ లేదా క్రాస్డ్ లంజ్‌లలో కాళ్లు మార్చడం (కుడి నుండి ఎడమ, ఎడమ నుండి కుడికి), తిరిగి ఊపిరి పీల్చుకోండి. నేను మళ్ళీ చెబుతాను, భారాలు ఇక్కడ నిరుపయోగంగా ఉండవు.

పిరుదులు కాళ్ళను జోడిస్తే, సహజంగానే మీరు అనుబంధాలను చేయవలసి ఉంటుంది. ఇది నాల్గవది. ఒక కాలు చీలమండకు రబ్బరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను కట్టండి మరియు మరొక చివర సోఫా కాలుకు కట్టండి. వెనుకకు వెళ్లి, మీ కాలును ప్రక్కకు (లేదా వెనుకకు) దూరంగా (సోఫా దిశలో) తరలించండి, తద్వారా టోర్నీకీట్ కొద్దిగా విస్తరించి ఉంటుంది. ఇప్పుడు అపహరించిన కాలును సపోర్టింగ్ లెగ్ వైపు ఉంచండి. మీరు ప్రతిఘటనను అనుభవిస్తున్నారా?

ఐదవది. అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి, మీ స్ట్రెయిట్ లేదా బెంట్ లెగ్‌ని వీలైనంత ఎక్కువగా వెనక్కి ఎత్తండి (మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను అదే విధంగా ఉపయోగించవచ్చు). అప్పుడు పని లింబ్ మార్చండి. ఈ వ్యాయామాన్ని "మోకాలి లెగ్ రైజ్" అంటారు.

ఆరవది. మీరు (రొమేనియన్) చేయవచ్చు. ఇది గ్లూటయల్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి దారితీసే పెల్విస్ యొక్క నిఠారుగా ఉంటుంది, ఇది మనకు అవసరం. మార్గం ద్వారా, ఇక్కడ మీకు అందుబాటులో ఉన్న బరువుల గరిష్ట బరువులు అవసరం. ఇసుకతో వంకాయలు మీకు సహాయం చేస్తాయి.

ఏడవ. బరువులతో ముందుకు వంగండి. ఈ కదలికలు గ్రైండర్‌గా ఉంటాయి, ప్రతి బట్ వ్యాయామం చివరిలో వాటి సామర్థ్యాన్ని వెల్లడిస్తాయి. కాబట్టి ప్రారంభంలో వాటిని చేయవద్దు.

తీర్మానం

వివరించిన వ్యాయామాలు (చాలా భాగం) ప్రాథమికమైనవి, కాబట్టి మీరు మీ బట్‌ను త్వరగా పంపగలుగుతారు. వర్కవుట్‌ల మధ్య మీ పని చేసే కండరాలకు కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు మీ శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధతకు కూడా కట్టుబడి ఉండండి. సూత్రప్రాయంగా, అంతే. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో ఈ వ్యాయామాలను భాగస్వామ్యం చేయండి - వారికి కూడా ఇది అవసరమైతే.

మీరు క్రీడల ప్రపంచం నుండి ఎల్లప్పుడూ కొత్త మరియు తాజా సమాచారాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే వ్యాఖ్యలను ఇవ్వండి మరియు బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

నా గౌరవాలు, స్త్రీలు! ఈ రోజు మనకు పూర్తిగా స్త్రీ కథనం ఉంది మరియు ఇది బట్‌ను ఎలా విస్తరించాలో అంకితం చేయబడుతుంది. చదివిన తర్వాత, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ ఏ చర్యలు తీసుకోవాలో తెలుసుకుంటారు, తద్వారా వెనుక విమానం మంచి వాల్యూమ్‌గా మారుతుంది. మేము ఆహారం, వ్యాయామం, శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు కొన్ని అసాధారణ ఉపాయాలను పరిశీలిస్తాము.

కాబట్టి, నేను ప్రతి ఒక్కరినీ సోర్స్ మెటీరియల్‌తో కూర్చోమని అడుగుతున్నాను, మేము ప్రారంభిస్తాము.

మీ బట్‌ను ఎలా విస్తరించాలి: చర్యల సమితి

ఇటీవల, ప్రాజెక్ట్ యొక్క ఇమెయిల్‌కు సహాయం కోసం కేకలు వేస్తూ రీడర్ నుండి ఒక లేఖ వచ్చింది. దాని నుండి కొన్ని సారాంశాలు ఇస్తాను.

లేఖ:

నాకు 25 సంవత్సరాల వయస్సు మరియు నాకు చాలా మంచి ఫిగర్ ఉంది - పొడవైన, సన్నని కాళ్ళు, మంచి రొమ్ములు, కానీ ఒకటి ఉంది కానీ - స్వభావంతో చాలా ఫ్లాట్ పిరుదులు, దీని కారణంగా నాకు చాలా కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. నా ప్రియుడు "పిరుదులను" చూడటం ప్రారంభించాడని నేను గమనించాను))). చాలా మంది స్నేహితులు ఇది జన్యుశాస్త్రం మరియు ఏమీ చేయలేమని చెప్పారు. ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌తో సంప్రదింపులు జరపమని వారు నాకు సలహా ఇచ్చారు మరియు నేను చేసాను. అతను విషయం చాలా పరిష్కరించదగినదని మరియు ఒక కాగితంపై ఒక చక్కనైన మొత్తాన్ని వ్రాసాడు. నేను ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ అది నాకు పెద్దగా ఫలితాలను ఇవ్వలేదు. మీరు ఏమి సిఫార్సు చేయవచ్చు, ఇది నిజంగా శస్త్రచికిత్స మాత్రమేనా? సహాయం చేయండి, దయచేసి, మీరు నా చివరి ఆశ, నేను మాత్రమే చాలా ఫ్లాట్‌గా ఉండనని అనుకుంటున్నాను).

ఇదొక చిల్లింగ్ మెసేజ్.

మొదట నేను మెరీనాకు వ్యక్తిగతంగా సమాధానం ఇస్తానని అనుకున్నాను, కాని తర్వాత నేను ప్రశ్నను పూర్తిగా కవర్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను, తద్వారా ఇతర అమ్మాయిలు కూడా వారి “భార్యలను” నిమగ్నం చేయడానికి అవకాశం మరియు నిర్దిష్ట కార్యాచరణ ప్రణాళికను కలిగి ఉంటారు. వాస్తవానికి, పరిస్థితి చిన్నవిషయం కాదు మరియు ఫ్లాట్ పిరుదులు మహిళలకు చాలా ముఖ్యమైన సమస్య, ముఖ్యంగా పురుషుల నుండి (ముఖ్యంగా ఇటీవల)వారు చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంటారు మరియు వారికి జెన్ సెల్టర్ లేదా చెత్తగా, జెన్నిఫర్ లోపెజ్ వంటి పిరుదులను ఇస్తారు.

"చదునైన దిగువ" వ్యక్తులందరికీ నేను చెప్పదలిచిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ బట్‌ను విస్తరించడం సహజంగానే సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఈ మార్గంలో ఖచ్చితంగా సులభంగా కనిపించదు. పెరుగుదల ప్రక్రియ చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, ఇది చాలా అయిష్టంగానే కొనసాగుతుంది మరియు క్రమశిక్షణ మరియు నిర్దిష్ట పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. నాకు ఈ అమ్మాయిల వర్గానికి చెందిన ఒక స్నేహితుడు ఉన్నాడు, అవును, కొంతవరకు ఆమె తన సహజమైన ఫ్లాట్‌నెస్‌ను అధిగమించగలిగింది (స్త్రీ లైన్‌లోని అన్ని పిరుదులు సన్నగా ఉన్నాయి). సంఖ్యా విలువల విషయానికొస్తే, తర్వాత 1 సంవత్సరం వాల్యూమ్ పెరిగింది 2,35 ఫలితం ప్రత్యేకంగా సహజంగా పొందబడింది మరియు ఈ నోట్‌లోని ప్రధాన శిక్షణ మరియు పోషకాహార అంశాలను ప్రతిబింబించాలని నేను నిర్ణయించుకున్నాను, దానిని ఉపయోగించుకోండి, నా ప్రియమైన!

కాబట్టి, వెళ్దాం.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలి

మీ తల్లిదండ్రుల నుండి మీరు వారసత్వంగా పొందిన జన్యువుల ద్వారా మీది నిర్ణయించబడుతుందని అర్థం చేసుకోవడం విలువ. శరీర రకం పియర్ ఆకారంలో ఉంటుంది మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో చాలా కొవ్వును నిల్వ చేయవచ్చు లేదా పొత్తికడుపు మరియు తొడలలో కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గడం లేదా మీ నడుము చుట్టూ కొవ్వు తగ్గించడం అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, మీ శరీర రకం ఎక్కువగా అలాగే ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు వాస్తవికంగా ఉండాలి మరియు వాస్తవికంగా సాధించగల లక్ష్యాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, ఉదాహరణకు: మీ పరిమాణాన్ని పెంచుకోండి (కొద్దిగా వాల్యూమ్ జోడించండి)పిరుదులు, వాటిని ఎక్కువ దృఢత్వం మరియు కండరాలను అందిస్తాయి.

బ్రెజిలియన్ గాడిదలను ఒంటరిగా వదిలేయండి :), మీకు చెడ్డ బట్ జెనెటిక్స్ ఉంటే, మీరు మీ జీవితమంతా దీని కోసం వృధా చేయవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ వారి మలం పొందలేరు.

సోర్స్ మెటీరియల్ విషయానికొస్తే, పిరుదుల యొక్క వివిధ ఆకారాలు ఉన్నాయని లేడీస్ తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మీకు ఎలాంటి “భార్య” ఉందో మొదట తెలుసుకోవడం మంచిది. సాధారణంగా, మేము వేరు చేయవచ్చు 4 పోపెన్‌హాగన్ యొక్క ప్రధాన రకం (వాస్తవానికి ఇంకా చాలా ఉన్నాయి).

మొదటి (చదరపు) మరియు నాల్గవ (V-ఆకారపు) రకాలు చదునైన ఎంపికలు, మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడంతో పాటు, వాటి ఆకృతులను చుట్టుముట్టాలి. రెండవ మరియు మూడవ రకాలు రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇక్కడ ఏదైనా అవసరమైతే "మాంసాన్ని నిర్మించడం" మాత్రమే అవసరం.

సాధారణంగా, అత్యుత్తమ దిగువ (స్టెర్న్) పొందడానికి, మొత్తం చర్యలను నిర్వహించడం అవసరం.

మీరు బహుశా ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, బట్ విస్తరించేందుకు మా అన్ని కదలికలు మూడు ప్రాంతాలలో జరుగుతాయి:

• సాధారణ సలహా;
• పోషణ సర్దుబాట్లు;
• ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం.

క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం...

I. మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా ఎలా పెంచుకోవాలి

సాధారణ సలహా ఇక్కడ ఇవ్వబడుతుంది; అవి మీ పిరుదుల భౌతిక పరిమాణాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేయవు, కానీ ఎవరూ ఇంకా దృశ్య భాగాన్ని రద్దు చేయలేదు. మరియు మీకు తెలిసినట్లుగా, పురుషులు తమ కళ్ళతో ప్రేమిస్తారు.

నం. 1. క్యాట్ వాక్

మీరు ప్రయాణించే మార్గాన్ని మార్చడం వల్ల ఇతరులు మిమ్మల్ని ఎలా “చూస్తారు” అనేదానికి నిర్దిష్ట సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. క్యాట్ వాక్ - ఇది మోడల్స్ ఉపయోగించే సరిగ్గా నడక, మరియు మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి మరియు సన్నగా ఉండే నడుము సిల్హౌట్ ఇవ్వడానికి మీరు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఇదే.

ఇది మీ కాళ్ళను ఒక వరుసలో ఒకదానికొకటి ముందు ఉంచడం. మడమ మరియు బొటనవేలు కదలిక దిశలో దాదాపుగా ఉండాలి. పాదం మొదట ముందుకు కదులుతుంది మరియు తరువాత మాత్రమే శరీరం. దశ యొక్క పొడవు అన్‌షోడ్ ఫుట్ పొడవుకు అనుగుణంగా ఉండాలి.

సంఖ్య 2. నడుము సన్నబడుతోంది

పిరుదులపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీరు నడుముపై పని చేయాలి. మీ వార్డ్‌రోబ్‌లో స్లిమ్మింగ్ కార్సెట్‌లు లేదా మీడియం-వెడల్పు నడుము బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించండి, రెండోది తేలికపాటి దుస్తులపై ధరించండి.

నం. 3. సరైన వార్డ్రోబ్ మరియు ఇన్సర్ట్‌లతో కూడిన ప్రత్యేక దుస్తులు

సరైన జీన్స్ జత అద్భుతాలు చేయగలదు. మీకు చిన్న/హై బ్యాక్ పాకెట్స్‌తో టైట్ ఫిట్టింగ్ జీన్స్ (జెగ్గిన్స్) అవసరం. తెలుపు మరియు లేత నీలం రంగులలో హై-వెయిస్ట్ జీన్స్ ప్రయత్నించండి.

మీరు సాయంత్రం పెద్ద పిరుదులు అవసరమైతే, అప్పుడు పరిష్కారం ప్రత్యేక షేప్వేర్ (షేప్వేర్) కావచ్చు, ఇది విస్తరణకు అవసరమైన ప్రదేశాలలో ప్రత్యేక జెల్ ఇన్సర్ట్లను కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని కంపెనీలు పిరుదుల "ఆకారాన్ని పెంచే" ప్రత్యేక జీన్స్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. వాస్తవానికి, ఇవన్నీ బాహ్య లక్షణాలు, కానీ, వారాంతం యొక్క లక్ష్యం బహిరంగంగా ప్రకాశించడం లేదా మనిషిని తీయడం :) వారు మీకు నిర్ణయించడంలో సహాయపడతారు.

సంఖ్య 4. మితంగా హైహీల్స్ ధరించండి

అవి వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను మారుస్తాయి, పిరుదులను పైకి లేపుతాయి.

II. మీ పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలి: ప్రత్యేక ఆహారం

వాస్తవానికి, ఏదీ లేదు, మరియు ఉత్పత్తి సంఖ్య 1 తినడం ద్వారా, మీ పిరుదులు వెంటనే అద్భుతంగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాయని భ్రమలు సృష్టించాల్సిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, "పెరుగుతున్న" ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు ఉత్పత్తులకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఏవి?

మీరు మీ వంటలను సృష్టించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు అడగకుండా ఉండటానికి నేను క్రింద వివిధ ఉత్పత్తి ఎంపికలను ఇస్తాను, నేను దీన్ని లేదా అలా చేయవచ్చా?

ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలాలు:

• గుడ్లు (కోడి/పిట్ట);
• గొడ్డు మాంసం స్టీక్ మరియు గొడ్డు మాంసం స్ట్రోగానోఫ్;
• చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ;
• ట్యూనా, టిలాపియా;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాల పొడి;
• ప్రోటీన్ పౌడర్;
• టోఫు;
• బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు.

కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, తినడం మంచిది:

• గోధుమ / గోధుమ బియ్యం;
• చిలగడదుంప;
• తృణధాన్యాలు - వోట్మీల్, బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ;
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె;
• అల్పాహారం తృణధాన్యాలు (చక్కెర లేకుండా ముయెస్లీ మరియు తృణధాన్యాలు).

కొవ్వుల ఉపయోగం కోసం:

• చేప నూనె (క్యాప్సూల్స్);
• అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె;
• కామెలినా, బాదం మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ నూనెలు;
• గింజలు - బాదం, జీడిపప్పు, వాల్నట్;
• ఎర్ర చేప - సాల్మన్, ట్రౌట్, సాల్మన్.

కూరగాయలు మీ ఆహారంలో అంతర్భాగంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా ఈ క్రిందివి:

• బ్రోకలీ;
• బచ్చలికూర;
• కాలీఫ్లవర్;
• పాలకూర ఆకులు;
• శీఘ్ర-స్తంభింపచేసిన ప్యాక్ చేసిన కూరగాయలు (మిక్స్‌లు).

హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నియంత్రించే అడ్రినల్ గ్రంథులు, పిట్యూటరీ గ్రంధి మరియు థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే సహజమైన అమైనో ఆమ్లం - టైరోసిన్ తీసుకోవడం కూడా అదనంగా అవసరం. టైరోసిన్ నేరుగా బన్స్ యొక్క పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయదు :), కానీ ఇది పిరుదుల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది ముఖ్యమైన హార్మోన్ అయిన సోమాట్రోపిన్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపించగలదు. వీడర్ నుండి ZMA + L-Tyrosine వంటి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల నుండి టైరోసిన్ పొందవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత రికవరీ దశలో సాధారణంగా కొత్త కండరాల నిర్మాణాలు మరియు "మాంసం" పెరుగుతాయి, కాబట్టి వాటిని సృష్టించడానికి శరీరానికి సరైన పోషకాలను ఇవ్వడం అవసరం. కండరాల ఫైబర్స్‌లోని చిన్న మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్లు ప్రత్యేక బట్ వ్యాయామం తర్వాత ఏర్పడతాయి మరియు దీని తర్వాత పిరుదులు మరమ్మతు దశలో ఉంటాయి. ఈ సమయంలో, వారికి సరైన మొత్తంలో సరైన కేలరీలు మరియు పోషక పదార్ధాల సమతుల్య నిష్పత్తి చాలా అవసరం. వ్యాయామశాలకు వెళ్లి ఎదగడానికి, మీరు మీ ప్రస్తుత ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ఎక్కువగా పెంచుకోవాలి 150-500 కేలరీలు. వాస్తవానికి, మేము వివిధ రుచికరమైన విందులను మార్చడం గురించి మాట్లాడటం లేదు. మీరు భరించగలిగే గరిష్టంగా మూసివేయడం (కొన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ తినడంతో సహా - తేనె, జామ్‌తో బన్ను మొదలైనవి).

మీ పిరుదులను "పెరగడానికి", మీరు మరింత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఆహారాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనేది బాడీబిల్డర్ల కోసం అనే సాధారణ అపోహ ఉంది. వాస్తవానికి, ఇది నిజం కాదు, మీరు మీ "భార్య" ను ఎదగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీరు వృద్ధికి బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ అవసరం. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఉత్తమం.

నడుము తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం (ఉదర ప్రాంతంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించడం)మీ బట్ మరింత కనిపించేలా చేస్తుంది. కాబట్టి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి, ఇది రక్తంలో చక్కెర మరియు కొవ్వు ఇన్సులిన్ చర్యలో వచ్చే చిక్కులను కలిగిస్తుంది. అందువలన, టంబ్లర్ నడుము వదిలించుకోవటం ద్వారా, మీరు మీ పిరుదులను నొక్కిచెబుతారు.

పగటిపూట అసలు భోజనం కోసం, "పెరుగుతున్న" పిరుదుల కోసం సుమారుగా ఆహారం (అమ్మాయిలు బరువు 50-55 కేజీ)ఇలా కనిపించవచ్చు.

పైన పేర్కొన్న ఆహార బుట్టలు, పోషకాహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీ బట్ చప్పుడుతో పెరుగుతుంది! :).

లైన్‌లో తదుపరిది...

III. మీ పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలి: ప్రత్యేక వ్యాయామాలు

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు మరియు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అది చివరికి మిమ్మల్ని ఎక్కడికి దారితీస్తుందో మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. ఆ. వాల్యూమ్‌లను పెంచడం లక్ష్యం అయితే, అది నెరవేరాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.

పిరుదుల విస్తరణ శక్తి శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది - ఇవి మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించేవి. ఎలాంటి ఫిట్‌నెస్, యోగా లేదా గ్రూప్ క్లాస్‌లు ఇక్కడ సహాయపడవు. తరువాతి మెరుగైన స్వరాన్ని మాత్రమే సాధిస్తుంది, కానీ ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కాదు. కాబట్టి, మీరు ఇప్పుడు ఇలాంటి పని చేస్తుంటే, మూర్ఖుడిలా వ్యవహరించడం మానేయండి), ఇది మాకు సరిపోదు. ఏరోబిక్ శిక్షణను కూడా తెలివిగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే మీరు ముడతలు పడిన ఫ్లై అగారిక్‌కు ఎండిపోయి పూర్తి ఫ్లాట్‌నెస్‌గా మారవచ్చు.

కాబట్టి ఉత్తమ బట్ విస్తరణ వ్యాయామాలను చూద్దాం.

నం. 1. ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి వంతెనతో బార్బెల్ని ఎత్తడం

హాల్‌లో ఒక బెంచ్‌ని కనుగొని, తేలికపాటి బార్‌బెల్‌ను సిద్ధం చేయండి. ఫిగర్ A లో ఉన్నట్లుగా స్థానం తీసుకోండి, పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపడం ద్వారా బార్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం వంతెన లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో, పట్టుకోండి 2-3 మీ పిరుదులను లెక్కించండి మరియు స్థిరంగా బిగించి, వాటిని గట్టిగా పిండండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అమలు చేయండి 2-3 విధానం 8-10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 2. వంతెన స్థానం నుండి ఒక కాలును వంచి, ఎత్తండి

వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు. కదలిక యొక్క అర్థం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని బెంచీల మధ్య ఉంచడం, కింద పడటం మరియు ఒకదానిని బయటకు నెట్టడం (మోకాలి వద్ద వంగి)గ్లూటయల్ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి కాళ్ళు పైకి. అమలు చేయండి 3 విధానం 10-15 ప్రతి కాలుతో పునరావృత్తులు.

నం. 3. ఫ్రంటల్ ఫాలింగ్ లంగ్స్

వ్యాయామం క్లాసిక్ వాటిని పోలి ఉంటుంది, ముందుకు అడుగు కొంచెం పెద్దదిగా ఉంటుంది మరియు లోడ్ మాత్రమే మినహాయింపు (గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు కారణంగా)మద్దతు కాలు మీద పెరుగుతుంది. మెరుగైన అభివృద్ధి కోసం, మీరు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు మరియు దానిపై మీ పాదాలను అడుగు వేయవచ్చు. అమలు చేయండి 2 విధానం 10 ప్రతి కాలుతో పునరావృత్తులు. ఇటీవలి శాస్త్రీయ పరిశోధనలు ఖచ్చితంగా అలాంటి ఊపిరితిత్తులు మెరుగైనవి అని చూపుతున్నాయి (ఇతర రకాల ఊపిరితిత్తులతో పోలిస్తే)పిరుదులు మరియు స్నాయువు కండరాలపై పని చేయండి.

సంఖ్య 4. బెంచ్ నుండి డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌తో లంగ్‌లను విభజించండి

కొంచెం ముందుకు వంగి ఉండే బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ లంజలు ఒక అద్భుతమైన బట్-బిల్డింగ్ వ్యాయామం. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఒక కాలును బెంచ్‌పై విసిరి, మరొకదానితో ముందుకు సాగండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచి, IPకి తిరిగి వెళ్లండి. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ ఊపిరితిత్తులను నీటి సీసాలు బరువుగా ఉపయోగించి ఇంట్లో కూడా నిర్వహించవచ్చు మరియు ఫుల్‌క్రమ్ ఒక సోఫా, కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీ. అమలు చేయండి 3 విధానం 10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 5. లెగ్ ప్రెస్

ఒక క్లాసిక్ లెగ్ వ్యాయామం, కానీ పిరుదులను వచ్చేలా చేయడానికి ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎగువ అంచున మధ్యస్తంగా విస్తృత అడుగులతో నిర్వహించాలి. అదనంగా, ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎగువ అంచున ఉన్న స్థానం నుండి కొన్నిసార్లు ఒక లెగ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అమలు చేయండి 2-3 విధానం 8-12 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 6. నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. దీని ప్రధాన లక్షణం కదలిక యొక్క మొత్తం పథం అంతటా కాళ్ళ దృఢత్వంలో ఉంటుంది. వెనుక నుండి బరువు లాగబడదు (క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో వలె), కానీ తొడ మరియు గ్లూటయల్ వెనుక కండరాల కారణంగా. అమలు చేయండి 2 విధానం 8-10 పునరావృత్తులు. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో నిర్వహించవచ్చు.

సంఖ్య 7. అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంగిన కాలును పైకి లేపడం

పిరుదుల ఆకారం మరియు గుండ్రని సృష్టించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. మీ చేతులను మోకరిల్లి మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా సింహిక స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలి వద్ద కోణాన్ని కొనసాగిస్తూ, మీ మడమను పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ, మీ కాలు పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. 90 డిగ్రీలు. కదలిక ఎగువన, మీ పిరుదులను గట్టిగా పట్టుకోండి 1-2 ఖాతాలు. నెమ్మదిగా మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు మోకాలి వంపులో ఉంచి, బరువుగా డంబెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అమలు చేయండి 3 విధానం 8-10 పునరావృత్తులు. మీరు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచవచ్చు మరియు బరువులు ఉన్న కట్టును బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఒక శిక్షణా రోజులో పిండడం అవసరం లేదు; చివరి సంస్కరణలో, బట్ విస్తరణ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉంటుంది:

1. సోమవారం: లెగ్ ప్రెస్; నేరుగా లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్; ఫ్రంటల్ ఫాలింగ్ ఊపిరితిత్తులు. 2-3 విధానం 8-12 పునరావృత్తులు;
2. మంగళవారం: స్టెప్పర్ మీద నడవడం 35-40 నిమిషాలు;
3. బుధవారం: విశ్రాంతి;
4. గురువారం: అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లెగ్ పైకి ఎత్తడం; డంబెల్స్‌తో స్ప్లిట్ లంజలు; ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి వంతెనతో బార్బెల్ని ఎత్తడం. 2-3 విధానం 8-12 పునరావృత్తులు;
5. శుక్రవారం: ఎత్తైన ట్రాక్‌పై పరుగెత్తండి 30-40 మితమైన వేగంతో నిమిషాలు.
6. శనివారం, ఆదివారం: విశ్రాంతి.

గమనిక:

పిరుదులను "పెరగడానికి" వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, అవి అతిపెద్ద మరియు బలమైన కండరాలు అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం మరియు లోడ్ వారికి తగినంత కారణాన్ని ఇస్తే బన్స్ పెరుగుతాయి. ఆ. మీరు మీ స్వంత బరువుతో సాధారణ స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్‌లతో దూరంగా ఉండరు, వాల్యూమెట్రిక్ పురోగతికి మీకు బరువులు మరియు క్రమంగా పెరుగుదల అవసరం.

ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల విషయానికొస్తే, ఈ సందర్భంలో ఇది సిర్లాయిన్‌ను విస్తరించే లక్ష్యంతో ఉండాలి, కాబట్టి పైకి కదలికలు మరియు వివిధ నిరోధక శిక్షణా పరికరాలను ఉపయోగించాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కార్డియో కూడా నూనెలను అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి :), మరియు దీని కోసం తుంటికి రెసిస్టివ్ లోడ్లు మరియు ఇంక్లైన్లు అవసరం.

సరే, బహుశా అంతే, ఈ చెత్త సమాచారాన్ని సంగ్రహించడం మరియు వీడ్కోలు చెప్పడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

అనంతర పదం

ఇప్పుడు మీ చేతుల్లో మీ పిరుదులను ఎలా పెంచుకోవాలో అనే ప్రాక్టికల్ గైడ్ ఉంది. సిద్ధాంతాన్ని ఆచరణలో పెట్టడమే మిగిలి ఉంది. మీలో ప్రతి ఒక్కరూ కావలసిన వాల్యూమ్‌లను సాధిస్తారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను మరియు పురుషులు మీ “భార్య” వద్దకు వస్తారు. ప్రస్తుతానికి అంతే, తక్కువ విల్లు స్త్రీలు మరియు మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSఐదవ పాయింట్ యొక్క విమానం యొక్క సమస్య మీకు సంబంధించినది మరియు మీరు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.