మీ కండరాలను పెంచుకోండి! గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలకు సైన్స్-ఆధారిత పరిష్కారాలు. శిక్షణ తర్వాత కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి - శాస్త్రీయ విధానం

ఈ వ్యాసంలో, కండరాలు ఎప్పుడు పెరుగుతాయి, దేని తర్వాత, దేని కారణంగా మొదలైనవి నేను మీకు చెప్తాను. మరియు అందువలన న.

కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియలో, 3 భాగాలు ముఖ్యమైనవి (విజయం వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది): శిక్షణ, పోషకాహారం మరియు పునరుద్ధరణ. మొత్తం 3 భాగాలు కలిసి (కలిసి) పని చేస్తాయి. స్వయంగా = వారు ఏమీ ఇవ్వరు.

కాబట్టి, నేటి అంశం - కండరాలు పెరిగినప్పుడు - 3 వ భాగం (రికవరీ) పై తాకుతుంది.

రికవరీ కండరాల పెరుగుదల.

అంటే, వ్యాసం యొక్క అంశానికి సమాధానమివ్వడం - విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి (రికవరీ). అంతే.

చూడండి, నేను మీకు మొత్తం గొలుసును చూపిస్తాను - ప్రతిదీ ఎలా జరుగుతుందో (మీకు అర్థమయ్యేలా).

మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు కండరాలను పెంచుకోరు (చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు), దీనికి విరుద్ధంగా, ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహంపై వివిధ వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో మీరు వాటిని గాయపరుస్తారు (అంటే వాటిని నాశనం చేస్తారు). ఎందుకు ఇలా చేస్తున్నాం? భవిష్యత్తులో కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు (సక్రియం చేయడానికి).

అంటే, సరళంగా చెప్పాలంటే, శిక్షణ భవిష్యత్తులో కండరాల పెరుగుదలకు ముందస్తు అవసరాలను సృష్టిస్తుంది. శిక్షణ లేకుండా = ఈ ప్రక్రియ యొక్క క్రియాశీలత = అంటే, కండరాల పెరుగుదల = జరగదు.

ఈ కండరాల పెరుగుదల గ్రహించబడుతుందా అనేది ఇతర భాగాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది (పోషకాహారం మరియు నిద్ర).

అందుకే నేను మొదట్లో పేర్కొన్న 3 స్తంభాలు (భాగాలు) ముఖ్యమైనవి.

కాబట్టి, శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణ సమయంలో పొందిన గాయాల వైద్యం ప్రారంభమవుతుంది, దీనిని "పరిహారం" అని పిలుస్తారు మరియు ఈ శిక్షణ గాయాలు తొలగించబడిన తర్వాత మాత్రమే కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది (దీనిని "సూపర్ కాంపెన్సేషన్" అని పిలుస్తారు).

ఇది ప్రాథమిక సిద్ధాంతం. నేను దానిని మీకు పరిచయం చేసాను, తద్వారా మీరు అర్థం చేసుకునేలా (a) = పెరుగుదల విశ్రాంతి సమయంలో (రికవరీ) జరుగుతుంది.

అందుకే విశ్రాంతి (రికవరీ) కండరాల పెరుగుదలలో 10% విజయం సాధించింది .

శిక్షణ సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయని మీరు అనుకుంటే నేను పునరావృతం చేస్తాను - నీవు తప్పు!!!

శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు నాశనం అవుతాయి మరియు అవి REST (రికవరీ) సమయంలో పెరుగుతాయి మరియు తగిన (సరైన) పోషణతో మాత్రమే.

సరైన శిక్షణ మరియు రికవరీ (విశ్రాంతి) ఉంటే, సరైన పోషకాహారం (నిర్మాణ సామగ్రి) లేకపోతే = దాని నుండి ఏమీ రాదు (ఎదుగుదల ఉండదు).

మిగిలిన (రికవరీ) సమయంలో గాయాలను (శిక్షణ సమయంలో స్వీకరించినవి) నయం చేయడానికి ORGANISMకి నిర్మాణ సామగ్రి (ప్రోటీన్లు + కొవ్వులు + కార్బోహైడ్రేట్లు + నీరు + విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) అవసరం.

మరియు ఆహార పోషకాలు లేనట్లయితే, విశ్రాంతి (రికవరీ) ఉన్నప్పటికీ, పెరుగుదల ఉండదు. ఇది మీకు అర్థమైందా లేదా? గాయాలు నయం చేయడానికి మార్గం ఉండదు, ఎందుకంటే... వైద్యం మరియు తదుపరి కండరాల పెరుగుదల కోసం నిర్మాణ వస్తువులు (పోషకాహారం) లేవు. అర్థమైందా?

నిర్మాణ వస్తువులు లేకుండా మీరు ఇల్లు నిర్మించలేరు. మీకు పని (శిక్షణ) మరియు చాలా సమయం (రికవరీ) ఉన్నప్పటికీ. సరైన పోషణ (నిర్మాణ సామగ్రి) లేకుండా మీరు శరీరాన్ని (కండరాలు) నిర్మించలేరని ఈ సారూప్యత మీకు స్పష్టంగా చూపుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. రికవరీ (విశ్రాంతి) ఉన్నప్పటికీ.

తీర్మానం: కండరాల పెరుగుదల ఒక సంబంధం:

శిక్షణ(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>వినోదం(10%)

నా అనుభవంలో, చాలా మంది వ్యక్తులు రికవరీ పాత్రను తక్కువగా అంచనా వేస్తారు.

చాలా సందర్భాలలో, శిక్షణ మరియు పోషణ గురించి మాత్రమే చర్చ ఉంది (ఇది సాధారణం), కానీ రికవరీ కూడా ముఖ్యమైనది = మనం మర్చిపోకూడదు.

మేము ఈ రోజు శిక్షణ మరియు పోషణ గురించి మాట్లాడము. ఈ రోజు మనం వ్యాసం యొక్క అంశం గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుతున్నాము.

మరియు మేము మరచిపోకూడదు ఎందుకంటే శిక్షణ + పోషకాహారం పరంగా మీకు ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా ఉండవచ్చు, అంటే, మీరు (ఎ) కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన అన్ని అవసరాలను సృష్టించారు, అయితే శిక్షణ సమయంలో పెరుగుదల జరగదని గుర్తుంచుకోండి మరియు మరచిపోకండి. శిక్షణ తర్వాత రికవరీ సమయంలో ఖచ్చితంగా! అదీ విషయం.

మీరు సరైన విశ్రాంతి (రికవరీ) కోసం పరిస్థితులను సృష్టించకపోతే, అప్పుడు పెరుగుదల మందగిస్తుంది లేదా పూర్తిగా ఆగిపోతుంది. కాబట్టి ఎంపిక మీదే. నేను నిజంగానే చెబుతున్నాను.

కల- మొత్తం రికవరీని ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం.

రాత్రిపూట , మీరు కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రపోవాలి.

ఆదర్శవంతంగా, దీనికి అదనంగా, రోజులో (వీలైతే మరియు ఇష్టపడితే) మరొక గంట లేదా రెండు గంటలు నిద్రించండి.

అలాగే మంచానికి వెళ్లి ముందుగా లేవడానికి ప్రయత్నించండి (ఉదాహరణకు, 9-10 గంటలకు పడుకోండి, 7-8 గంటలకు మేల్కొలపండి), ఎందుకంటే ఇది మీ సెక్స్ హార్మోన్ల స్థాయిపై కూడా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

నిద్ర లేకపోవడంతో, బలహీనత, అలసట, మగత, మొదలైనవి ఏర్పడతాయి.

ఎలాంటి శిక్షణ ఉంది... శక్తి సూచికలు, బలం ఓర్పు మరియు న్యూరోసైకిక్ కార్యకలాపాలు తగ్గుతాయి... మరియు సాధారణంగా, తగినంత (మంచి లేకుండా) నిద్ర లేకుండా, మీ మానసిక స్థితి మరియు మీ ప్రశాంతత, సంకల్పం, శిక్షణ పొందాలనే కోరిక మొదలైనవి అదృశ్యమవుతాయి.

ఒక సాధారణ వ్యక్తికి (అంటే, క్రీడలలో పాల్గొనని) సాధారణ జీవితానికి నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది అయితే, క్రీడలలో (జిమ్‌లో) పాల్గొనే వ్యక్తికి నిద్ర యొక్క పాత్రను ఊహించండి...

నిద్ర లేకపోవడంతో, మీ కండర కణజాలం (మీ కండరాలు) విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు అన్నింటికీ నిద్ర లేకపోవడం లేదా నిద్ర లేకపోవడం వల్ల అభివ్యక్తి (విధ్వంసం) పెరుగుతుంది.

మన లక్ష్యం ఏమిటి? అది సరైనది - కండరాల పెరుగుదల ... మరియు నాశనం కాదు, కాబట్టి మీ ముగింపులను గీయండి.

రికవరీ- ఇది సాధారణంగా సంక్లిష్టమైన భావన (కేవలం నిద్ర మాత్రమే కాదు), ఇది మీ జీవితంలోని అన్నిటిచే ప్రభావితమవుతుంది. శిక్షణ వెలుపల ఏదైనా ఒత్తిడి రికవరీని నెమ్మదిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు భయాందోళనలకు గురవుతున్నప్పుడు, నిద్ర లేకపోవడం, రాత్రి నడవడం మొదలైనవాటిని గుర్తుంచుకోండి. అదే పోషణ (సరైనది, తగినంత, మొదలైనవి, మొదలైనవి లేదా కాదు), శిక్షణ సమయంలో ఒత్తిడి స్థాయి (గాయాల తీవ్రత), జన్యుశాస్త్రం, లింగం మొదలైనవి.

అయితే, సరైన శిక్షణతో పాటు + పోషకాహారం = ఈ వ్యాసంలో చెప్పినవి సరిపోతాయి.

అంటే, మీరు శిక్షణ మరియు పోషణ పరంగా ప్రతిదీ సరిగ్గా (సమర్థవంతంగా) నిర్వహించినట్లయితే = మరియు దీనికి అదనంగా, అధిక-నాణ్యత రికవరీ (విశ్రాంతి, నిద్ర, శిక్షణ వెలుపల ఒత్తిడి లేకపోవడం మొదలైనవి) = ఉంటుంది. వృద్ధి.

అందువల్ల, మొత్తం 3 భాగాలను నిర్వహించడంలో జాగ్రత్త వహించండి = లేకపోతే మీరు విజయాన్ని చూడలేరు.

పి.ఎస్. ఈ కథనం కేవలం సమాచార భాగం మాత్రమే అని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అంతే కాదు. ఇది ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే =)

కండరాల పంపింగ్ (పురుషులు మరియు బాలికలు ఇద్దరికీ) సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ డేటా ఆధారంగా మీరు నా కోర్సులలో అత్యంత ప్రస్తుత మరియు పూర్తి సమాచారాన్ని పొందవచ్చు:

మగవారి కోసం

బాలికలు/మహిళలకు

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

ఈ రోజు మనం మానవ అస్థిపంజర కండరాల పెరుగుదల గురించి మాట్లాడుతాము. ప్రారంభకులకు ఈ అంశం చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి దయచేసి దీన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి!

పరిచయం

అందరికి వందనాలు! ముందుగా, నన్ను నేను పరిచయం చేసుకోవాలనుకుంటున్నాను: నా పేరు యురా వన్యన్ . కొంతకాలం ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌గా పనిచేసినందున మరియు పెద్ద మొత్తంలో సాహిత్యాన్ని చదివినందున, నేను నా స్టుపిడ్ జోక్ మెదడులో బాడీబిల్డింగ్‌కు సంబంధించిన ఒక మార్గం లేదా మరొకటి ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని పెద్ద మొత్తంలో ఉంచగలిగాను.

అయితే, ఇటీవల, నాకు మాత్రమే తెలిసిన కారణాల వల్ల, నేను కోచింగ్‌ను విడిచిపెట్టాను, మరొకటి తీసుకున్నాను, మాట్లాడటానికి, మరింత తీవ్రమైన వ్యాపారం. సరే, నా సైద్ధాంతిక మరియు అనుభావిక జ్ఞానం అగాధంలోకి వెళ్లకుండా ఉండటానికి, వెబ్‌సైట్‌లో “” విభాగాన్ని నిర్వహించడానికి నేను సంతోషిస్తాను.

సరే, ఇప్పుడు నేను మీకు, ప్రారంభకులకు లేదా భవిష్యత్తులో వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారికి సరైన దిశలో మార్గనిర్దేశం చేయాలనుకుంటున్నాను. బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనాలనుకునే ఏ వ్యక్తి అయినా ముందుగా తెలుసుకోవాలని నేను భావిస్తున్నాను కండరాల పెరుగుదల అంటే ఏమిటి?.

నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను:నేను శాస్త్రవేత్త లేదా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాదు, అందువల్ల, నా కథనాలలో ఉన్న సమాచారం యొక్క విశ్వసనీయతపై నా విశ్వాసంతో, ఇంటర్నెట్ నుండి సమాచారాన్ని మాత్రమే కాకుండా, శాస్త్రీయ సాహిత్యాన్ని కూడా సంప్రదించమని నేను ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని కోరుతున్నాను.

మీరు జిమ్‌కి సైన్ అప్ చేసి, ఒక నెల తర్వాత నిష్క్రమించకుండా, మీ జీవితాన్ని నిజంగా ఇనుముతో కనెక్ట్ చేయాలనుకుంటే, బయోకెమిస్ట్రీ, డైటెటిక్స్ మరియు న్యూట్రిషన్, అనాటమీ మరియు బయోమెకానిక్స్, ఎండోక్రినాలజీ మరియు స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీకి సంబంధించిన పాఠ్యపుస్తకాలను తప్పకుండా చదవండి. . "లాబొరేటరీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అడాప్టాలజీ" (సెలుయనోవ్, ఆంటోనోవ్, మొదలైనవి) సాహిత్యాన్ని అధ్యయనం చేయాలని నేను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను. బ్లాగర్ల నుండి లేదా నా లాంటి సైట్‌ల నుండి సమాచారం కోసం వెతకడం కంటే ఇవన్నీ చాలా మంచివి.

వరల్డ్ వైడ్ వెబ్‌లో మన చుట్టూ ఉన్న అర్ధంలేని విషయాలను బహిర్గతం చేసే “శీఘ్ర” సమాచారాన్ని మీకు అందించడానికి మాత్రమే నేను ఈ ప్రాజెక్ట్‌ని అమలు చేస్తున్నాను. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటే, మీరు ఇంకా ఆలోచిస్తే "నడుస్తున్నప్పుడు చెమటతో కొవ్వు పోతుంది"లేక ఏమిటి "కండరాలు పెరగడానికి, మీరు వాటిని సాధ్యమైనంతవరకు గాయపరచాలి"లేదా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ కన్సల్టెంట్లను అడగండి "ప్రోటీన్ ప్యాక్ నుండి నేను ఎంత పొందగలను"- అప్పుడు నా సైట్‌కు స్వాగతం - నేను మీ మనస్సు నుండి అటువంటి అర్ధంలేని విషయాలను త్వరగా "డ్రైవ్" చేస్తాను!

కండరాల పెరుగుదలపై దృక్కోణాలు: అనుభవాలు vs. సిద్ధాంతకర్తలు

నేను జిమ్‌లో పని చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, నేను పాత బాడీబిల్డింగ్ మ్యాగజైన్‌లను చదివాను, ఇందులో ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు మొదలైన వాటితో కొన్ని వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను...

అయినప్పటికీ, వేర్వేరు అథ్లెట్లు పూర్తిగా భిన్నమైన విషయాలను చెప్పడాన్ని నేను వెంటనే గమనించాను - కొన్నిసార్లు విరుద్ధంగా. మరియు, సాధారణంగా, ఇరవయ్యవ శతాబ్దానికి చెందిన ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు అని నేను నిర్ధారణకు వచ్చాను. అనుభవజ్ఞులు, ఎవరు సరైన శాస్త్రీయ సమర్థనతో వారి సలహాను సమర్థించలేరు, కానీ వారి వ్యక్తిగత అనుభవంపై మాత్రమే ఆధారపడతారు.

కాదు, శాండో, వీడర్ సోదరులు లేదా చిన్న ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ కూడా కండరాల కణజాలంలో అనుకూల మార్పుల యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం గురించి అద్భుతమైన జ్ఞానం కలిగి ఉండాలని నేను అనడం లేదు - అన్నింటికంటే, సైన్స్ అప్పటికి అదే స్థాయిలో లేదు. ఇప్పుడు ఉంది. అయినప్పటికీ, మునుపటి శతాబ్దానికి చెందిన బాడీబిల్డర్ల సిఫార్సులు, వారి అనుభవానికి సంబంధించి, ఎటువంటి శాస్త్రీయ వివరణను ధిక్కరించాయి, ఎందుకంటే వారి విజయంలో ఎక్కువ భాగం స్టెరాయిడ్లు - వాస్తవానికి, నమ్మశక్యం కాని కఠినమైన శిక్షణ మరియు అసాధారణమైన ప్రోటీన్ భోజనం ( ఆర్నాల్డ్ తన ఉత్సాహంతో, ఆధునిక విజ్ఞాన శాస్త్రానికి ఏమి తెలుసని తెలుసుకుని ఏమి సాధించాడో ఊహించడానికి కూడా నేను భయపడుతున్నాను).

మరియు ఆ కాలపు బాడీబిల్డర్ల శిక్షణా పథకాలు పోలి ఉంటాయి ఆకాశం వైపు పెన్సిల్ చూపుతూ— పంపర్లు తమ కోసం “పని చేసే” శిక్షణా పథకాలను ఎంచుకున్నారు మరియు “పని చేయని” వాటిని తొలగించడం అనుభావిక పద్ధతి ద్వారా జరిగింది.

ప్రఖ్యాతి గాంచినవి కూడా "వీడర్ యొక్క శిక్షణ సూత్రాలు" , వాటిలో చాలా వరకు అథ్లెట్ల చిన్న సర్కిల్‌కు మరియు ఇతర అథ్లెట్లకు మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. స్వల్పకాలంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (ఉదా, "శక్తివంతమైన" ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థతో ప్రారంభ లేదా యువకులకు), లేదా వినాశకరమైనది కూడా (ఉదాహరణకు, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించని మరియు "శక్తివంతమైన" ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ లేని మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం).

అందుకే నేను అథ్లెట్ల అనుభావిక డేటాపై మాత్రమే కాకుండా, కండరాల పెరుగుదల సిద్ధాంతాన్ని అధ్యయనం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. శాస్త్రీయ డేటా.

స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీ అభివృద్ధి యొక్క అనుభావిక దశలో ఉన్నప్పటికీ, సైన్స్ ఇప్పటికే చాలా తెలుసు!

అందువల్ల, జిమ్‌లో పనిచేసే అబ్బాయిలకు చాలా సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి నా కథనాలు సహాయపడతాయని నేను ఆశిస్తున్నాను. సాధారణంగా, సహచరులు, కండరాలను తెలుసుకోవడంమేము మొదట ప్రారంభిస్తాము కండరాల నిర్మాణం, ఆపై క్లుప్తంగా పరిగణించండి కండరాల పెరుగుదల యొక్క సారాంశం.

కండరాల నిర్మాణం

అబ్బాయిలు, చాలా అనవసరమైన సమాచారం నుండి మీ మెదడు పేలడం నాకు ఇష్టం లేదు, కాబట్టి మీరు ఈ సంక్లిష్ట సమాచారాన్ని సులభంగా గ్రహించడానికి వీడియో దృష్టాంతాల రూపంలో మానవ కండరాల నిర్మాణం గురించి తెలుసుకోవాలని నేను మీకు సూచిస్తున్నాను.

ఒక వ్యక్తి సాధారణంగా ఏ రకమైన కండరాలను కలిగి ఉంటాడో మరియు ఒకటి లేదా మరొక రకం యొక్క లక్షణాలు ఏమిటి అనే దాని గురించి నేను మీ కోసం ఒక చిన్న వీడియోను క్రింద అందించాను. చూడండి - ఇది ముఖ్యం:

చాలా ముఖ్యమైన:నేను మళ్ళీ, ఇంటర్నెట్‌లోని కథనాల నుండి లేదా ఇలాంటి చిన్న వీడియోల నుండి కాకుండా శాస్త్రీయ సాహిత్యాన్ని అధ్యయనం చేయమని మిమ్మల్ని కోరుతున్నాను. అందువల్ల, నేను ఈ వీడియోను శీఘ్ర ఉదాహరణగా మాత్రమే చొప్పించాను, అయితే శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, మయాలజీ మరియు ఇతర సంబంధిత విభాగాలను మరింత అధ్యయనం చేయాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

కాబట్టి, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మిత్రులారా, మేము మొదట ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము అస్థిపంజరం కండర కణజాలం (అస్థిపంజరంతో పాటు, నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను, గుండె మరియు మృదువైన కండరాల కణజాలం కూడా ఉన్నాయి, కానీ మనకు ఇంకా అది అవసరం లేదు). మేము ప్రత్యేకంగా మాట్లాడతాము అస్థిపంజర కండరాలు, ఎందుకంటే వాస్తవానికి మనం శిక్షణ ఇచ్చే మాంసం ఇదే.

కాబట్టి, మిత్రులారా, మీ పాఠశాల జీవశాస్త్ర పాఠాలను గుర్తుంచుకోవలసిన సమయం ఇది! మన శరీరంలోని కణజాలాలు కణాలతో నిర్మితమయ్యాయని మీరందరూ గుర్తుంచుకోవాలని నేను ఆశిస్తున్నాను! కాబట్టి, కండరాల కణాన్ని సాధారణంగా అంటారు కండరాల ఫైబర్ - ఈ పదాన్ని "మా తండ్రి" అని గుర్తుంచుకోండి. వాస్తవానికి, మీరు హిస్టాలజీని పరిశోధిస్తే, ఫైబర్ అనేది అనేక ఇతర చిన్న కణాలతో కూడిన కణం, కానీ మాకు, స్టుపిడ్ జోక్స్, ఇది అంత ముఖ్యమైనది కాదు. అందువల్ల, వారు కండర కణం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, వారు "కండరాల ఫైబర్" అని అర్థం.

కండరాల ఫైబర్స్ మరియు ఇతర సోమాటిక్ కణాల మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం వాటి సామర్థ్యం కుదించు.

బాహ్యంగా, కండరాల ఫైబర్ అనేది నమ్మశక్యం కాని పరిమాణంలో బహుళ న్యూక్లియేటెడ్ స్థూపాకార కణం. ఉదాహరణకు, కొన్ని ఫైబర్స్ యొక్క పొడవు ఉండవచ్చు కొన్ని సెంటీమీటర్లుకేవలం 50-100 మైక్రాన్ల వ్యాసంతో. చాలా తరచుగా, కండరాల ఫైబర్ యొక్క పొడవు మొత్తం కండరాల పొడవుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

అనేక కండరాల ఫైబర్స్ అని పిలవబడే వాటిలో సేకరించబడతాయి కండరాల ఫైబర్ కట్టలు, మరియు ఈ కట్టల సమూహం నిజానికి కండరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

జిమ్‌కు వెళ్లేవారికి కండరాల ఫైబర్ నిర్మాణం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. దిగువ వీడియోలో, యూట్యూబ్ ఛానెల్ “డాక్టర్ స్పోర్ట్” యొక్క హోస్ట్ డెనిస్ మిఖైలిచెంకో దీని గురించి మాట్లాడుతున్నారు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క నిర్మాణం మరియు సంకోచం.

పి ఈ అంశాన్ని చాలా బాధ్యతాయుతంగా తీసుకోవాలని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను ఈ వీడియో తప్పకుండా చూడండి, ఇది ప్రాథమిక సమాచారాన్ని కలిగి ఉన్నందున, మేము భవిష్యత్ విడుదలలలో నిర్మించబోతున్నాము.

*అసలు: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

మన శరీరం ఒక సంక్లిష్టమైన వ్యవస్థ, ఇది ఎల్లప్పుడూ స్థిరమైన అంతర్గత వాతావరణం కోసం, సమతుల్యత కోసం ప్రయత్నిస్తుంది. కానీ మన శరీరం యొక్క అంతర్గత సమతుల్య స్థితి కొన్ని బాహ్య కారకాలచే నిరంతరం ప్రభావితమవుతుంది.

ఈ చాలా బాహ్య కారకాలు మన శరీరం యొక్క అంతర్గత సమతుల్యతను భంగం చేసినప్పుడు, రెండోది మళ్లీ అసలైన సమతుల్య స్థితిని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మరియు ఈ ప్రక్రియ చాలాసార్లు పునరావృతమైతే, క్రమంగా అనుసరణ ద్వారా బాహ్య కారకాల యొక్క హానికరమైన ప్రభావానికి వ్యతిరేకంగా మన శరీరం రక్షిత ప్రతిచర్యను ప్రారంభించగలదు. ఆపై అటువంటి బాహ్య ఉద్దీపనలు ఇకపై శరీరంపై అటువంటి ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు. క్రమంగా అనుసరణ ద్వారా బాహ్య ఉద్దీపనల నుండి తనను తాను రక్షించుకునే మన శరీరం యొక్క ఈ సామర్థ్యాన్ని అంటారు అనుసరణ.

బాగానే ఉంది! ఎ కండరాల పెరుగుదలకు దానితో సంబంధం ఏమిటి??

వాస్తవం ఏమిటంటే, భారీ శారీరక శ్రమ, మరేదైనా కాకుండా, మనం శిక్షణ ఇచ్చే మన కండరాల అంతర్గత వాతావరణంపై మరియు మొత్తం శరీరంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మేము వ్యాయామశాలలో ఇనుమును ఎత్తినప్పుడు, మన శరీర కణాల అంతర్గత వాతావరణం యొక్క శక్తివంతమైన మరియు నిర్మాణ సమతుల్యతను మేము ఏదో ఒకవిధంగా భంగపరుస్తాము మరియు తరువాతి వారు ఈ ఉల్లంఘనను గ్రహిస్తారు. ఒత్తిడి, పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో. మరియు మనం క్రమం తప్పకుండా కొత్త ఒత్తిడిని సృష్టించినప్పుడు, మన శరీరం ప్రయత్నిస్తుంది అడాప్ట్అటువంటి లోడ్కి.

ఈ అనుసరణ అంతిమంగా కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుదల ద్వారా వ్యక్తీకరించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఈ జ్ఞానం మనకు సరిపోదు, ఎందుకంటే శారీరక ప్రక్రియలను వివరించడానికి మనం శరీరాన్ని ఒకే మొత్తంగా పరిగణించలేము. అందువల్ల, కండరాల పెరుగుదల గురించి మరింత వివరణాత్మక వివరణ కోసం, నేను మరింత లోతుగా త్రవ్వాలని సూచిస్తున్నాను - కణాంతర స్థాయికి!

కండరాల పెరుగుదల అంటే ఏమిటి?

ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదట దాని గురించి తెలుసుకోవాలి సెల్యులార్ స్థాయిలో కండరాల పెరుగుదలకు కారణాలు.

అయితే, వృద్ధికి దారితీసే ప్రక్రియల గురించి నేను మీకు చెప్పే ముందు, మీరు అర్థం చేసుకోవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను కండరాల పెరుగుదల సరిగ్గా ఏమిటి?

గతంలో, భారీ శిక్షణ సమయంలో అందుకున్న "మైక్రోట్రామాస్" అని పిలవబడే ఫలితంగా కండరాలు పెరుగుతాయని నమ్ముతారు. అప్పుడు, ఈ మైక్రోట్రామాలు కొంచెం అధికంగా "నయం" చేయబడ్డాయి మరియు తుది ఫలితం కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ (వ్యాసంలో పెరుగుదల) ద్వారా వ్యక్తీకరించబడింది. ఈ ప్రక్రియకు "సూపర్ కాంపెన్సేషన్" అని కూడా పేరు పెట్టారు.

అయితే, వాస్తవానికి "మైక్రోట్రామాస్" సిద్ధాంతానికి వాస్తవికతతో సంబంధం లేదు, మరియు వాస్తవానికి ఇది మెదడు ఫైల్‌లో ఉంచబడాలి, దీనిలో “శాంతా క్లాజ్” గురించి, “ది స్టోర్క్ బ్రింగింగ్ బేబీస్” గురించి మరియు “వోడ్కా ఫర్ 3 రూబిళ్లు 62 కోపెక్‌లు” గురించి అద్భుత కథలు నిల్వ చేయబడతాయి... .

అందువల్ల, ఏమి జరుగుతుందో మరింత ఆబ్జెక్టివ్ అవగాహన కోసం, మీరు మొదటగా, స్టెరాయిడ్స్‌పై పెరిగిన అనుభావిక బాడీబిల్డర్‌లను వినవద్దని మరియు ఒకరకమైన “సూపర్ కాంపెన్సేషన్”, “మైక్రోట్రామాస్” మరియు ఇతర మతవిశ్వాశాల గురించి మాట్లాడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. కు జీవశాస్త్రం యొక్క ప్రాథమిక చట్టాలు.

అయినా వెళ్దాం

హైపర్ట్రోఫీ? లేదా హైపర్ప్లాసియా?

ఐరన్ స్పోర్ట్స్‌లో చాలా కాలంగా కండరాల పరిమాణం పెరగడం వల్ల కండరాల ఫైబర్స్ (కణాలు) సంఖ్య పెరగడం అనే అభిప్రాయం ఉంది - అంటే వాటి హైపర్ప్లాసియా.

చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు ఈ పరికల్పనకు మద్దతు ఇచ్చారు, కాని వారు ఇతర, తెలివిగల అబ్బాయిలు వ్యతిరేకించారు - కండరాలు పెరుగుతాయని నమ్మేవారు కండరాల ఫైబర్‌ల సంఖ్య పెరగడం వల్ల కాదు, కానీ ఫైబర్స్ మందంగా మారడం వల్ల - అంటే ప్రతి ఒక్కరి క్రాస్ సెక్షన్ వ్యక్తిగతంగా పెరుగుతుంది. ఫైబర్.

కొన్ని జంతువులలో హైపర్‌ప్లాసియా సాధ్యమైతే, నేను వెంటనే చెబుతాను పెద్దలలో కాదు. ఉదాహరణకు, అదే పక్షులలో, అస్థిపంజర కండర ఫైబర్స్ నిజానికి సంఖ్యను పెంచుతాయి - అది ఎందుకు అని ఇప్పటికీ తెలియదు! మరియు మానవులలో, హైపర్‌ప్లాసియా సంభవించినప్పటికీ, ఇది మొదటిది, చాలా తక్కువ, మరియు రెండవది, స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీ వంటి మెడిసిన్, ఇది ఎందుకు సంభవిస్తుందో ఇప్పటికీ 100 శాతం ఖచ్చితంగా తెలియదు మరియు తదనుగుణంగా, మీరు దానిని సాధించడానికి ఎలా శిక్షణ పొందాలి. (కొందరు ఫిట్‌నెస్ బ్లాగర్‌లు ఇప్పటికే "హైపర్‌ప్లాసియాను సాధించే పద్ధతులు" విక్రయిస్తున్నప్పటికీ).

ఇప్పుడు, ఒక ఇంటర్మీడియట్ ముగింపును గీయడం ద్వారా, మీరు నమ్మే వారు 100% ఖచ్చితంగా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను కండరాల పెరుగుదల కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ (వ్యాసంలో పెరుగుదల) కారణంగా సంభవిస్తుంది, మరియు వారి హైపర్ప్లాసియా కాదు.

కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీ

బాగా, స్నేహితులు! కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు కండరాల కణాల సంఖ్యను కాకుండా, ఇచ్చిన కండరాల కణాల క్రాస్ సెక్షనల్ వైశాల్యాన్ని (ఫైబర్స్) పెంచాలని ఇప్పుడు మీకు తెలుసు.

ఉత్పన్నమయ్యే ఏకైక ప్రశ్న: "మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలి?"- ఇప్పుడు మనం మాట్లాడుతాము. నేను వెంటనే చెబుతాను - మీకు కండర ఫైబర్ యొక్క నిర్మాణం తెలియకపోతే, ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లి కండరాల ఫైబర్ యొక్క నిర్మాణం గురించి అక్కడ వీడియోను కనుగొనండి, లేకుంటే దాన్ని గుర్తించడం కష్టం. బయటకు.

మైయోఫిబ్రిల్లర్ లేదా సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ?

కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, చాలా మంది "ఫిట్‌నెస్ గురువులు" రెండు రకాల హైపర్ట్రోఫీని వేరు చేస్తారు:

• మైయోఫిబ్రిల్లర్
• సార్కోప్లాస్మిక్

ప్రియమైన మిత్రులారా, నేను క్లుప్తంగా మరియు వెంటనే చెబుతాను నేను ఏ సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీని నమ్మను. నేను ఎందుకు నమ్మలేనో తెలుసా? - ఎందుకంటే అది ఉనికిలో లేదు! సరే, ఇప్పుడు నేను ఎందుకు వివరిస్తాను!

సాధారణంగా, ఏమిటి సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ ? - ఈ పదం ద్వారా "మూగ గడ్డలు", తమను తాము "స్మార్ట్ బంప్‌లు"గా భావించడం ద్వారా, సార్కోప్లాజం (కండరాల ఫైబర్ యొక్క సైటోప్లాజం) లో కనిపించే వివిధ పదార్ధాల మొత్తంలో పెరుగుదల అని నేను నమ్ముతున్నాను. ఆరోపణ ప్రకారం, ఈ పదార్ధాల మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా, సార్కోప్లాజమ్ వాల్యూమ్లో పెరుగుతుంది, తద్వారా ఫైబర్ యొక్క మందం పెరుగుతుంది.

సరే, తెలుసుకుందాం. సార్కోప్లాజంలో ఉన్న పదార్థాలు మరియు అవయవాలకు సంబంధించి, వాటిని ప్రోటీన్ మరియు నాన్-ప్రోటీన్లుగా విభజించవచ్చు. గురించి మాట్లాడుతున్నారు ప్రోటీన్పదార్థాలు, సార్కోప్లాస్మిక్ ప్రోటీన్లు వాస్తవానికి కండరాల ఫైబర్‌లో కొంత భాగాన్ని ఆక్రమించాయని మేము చెప్పగలం. అయినప్పటికీ, సార్కోప్లాస్మిక్ ప్రోటీన్లను సీరియస్‌గా తీసుకోవాలని నేను సలహా ఇవ్వను, ఎందుకంటే అవి ప్రధానంగా వివిధ సంకోచించని ప్రోటీన్ నిర్మాణాలు- మైటోకాండ్రియా,ఎంజైమ్ ప్రొటీన్లు, మయోగ్లోబిన్ మరియు కండరాల కణంలోని ముఖ్యమైన భాగాన్ని ఆక్రమించని ఇతర నిర్మాణాలు...

సార్కోప్లాజంలో కూడా ఉండవచ్చు మరియు కాని ప్రోటీన్పదార్థాలు, ప్రధానంగా నీరు మరియు శక్తి మార్పిడిలో పాల్గొన్న వివిధ పదార్థాలు - గ్లైకోజెన్ కణికలు, కొవ్వు కణికలు మొదలైనవి...

మార్గం ద్వారా, శక్తి పదార్థాల గురించి:కొంతమంది సహచరులు శిక్షణతో కండరాలలో క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మరియు ATP కూడా పెరుగుతుందని భావిస్తారు. - ఈ అర్ధంలేని విషయాన్ని మీ తల నుండి తొలగించండి!మన కండరాలలోని ఈ పదార్ధాల మొత్తం జన్యు స్థాయిలో సెట్ చేయబడింది మరియు వాటి గురించి మనం ఏమీ చేయలేము !!!

మరోవైపు, క్రియేటిన్‌ను బాహ్యంగా తీసుకోవచ్చు - స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ పరిధి నుండి క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ రూపంలో. మరియు ఇది వాస్తవానికి కండరాలలో పేరుకుపోతుంది! నన్ను నమ్మండి, ఇది తాత్కాలిక ప్రభావం అవుతుంది. మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఆపివేసిన తర్వాత, మీ కండరాలలోని క్రియేటిన్ మొత్తం జన్యు స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది.

అవును, సూత్రప్రాయంగా, కండరాల సార్కోప్లాజంలో కొన్ని పదార్ధాలు మరియు ఆర్గానిల్స్ మొత్తాన్ని పెంచవచ్చనేది నిజం. ఉదాహరణకు, మేము ఉద్దేశపూర్వకంగా సంఖ్యను పెంచవచ్చు మైటోకాండ్రియా - సెల్ యొక్క ప్రత్యేక శక్తి స్టేషన్లు. కానీ నన్ను నమ్మండి, ఇది ఫైబర్ యొక్క పెరుగుదలను ప్రత్యేకంగా ప్రభావితం చేయదు. చాలా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్‌లో, మైటోకాండ్రియా మొత్తం కండరాల ఫైబర్ వాల్యూమ్‌లో 10-15% ఉంటుంది. మరియు పరిమాణం మైయోఫిబ్రిల్స్ - 70-90%మరియు ఎక్కువ.

నన్ను నమ్మలేదా? - చాలా దూరపు రన్నర్లను చూడండి (ఉదా. మారథాన్ రన్నర్లు). బహుశా ఈ కుర్రాళ్లలో ఉన్నంత మైటోకాండ్రియా స్నాయువు కండరాలలో మరే ఇతర అథ్లెట్‌కు లేదు! మరియు ఏమి, వారికి అంత పెద్ద కాళ్ళు ఉన్నాయా? నేను అలా అనుకోవడం లేదు. కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, స్ప్రింటర్లు మరియు సైక్లిస్టులు కొన్నిసార్లు బాడీబిల్డర్ల కంటే చిన్న తొడలను కలిగి ఉంటారు. విషయం ఏంటో తెలుసా? - IN మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య, మరియు మైటోకాండ్రియా మరియు సార్కోప్లాజమ్‌ను "దూరంగా నెట్టివేసే" ఇతర పదార్ధాలు మరియు అవయవాలు వంటి కొన్ని ఎనర్జీ సబ్‌స్ట్రేట్‌లు లేదా వెసికిల్స్ ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో కాదు!!!

సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ అసాధ్యం అని నేను చెప్పడం లేదు - ఇది సాధ్యమే. కానీ ఈ దృగ్విషయం చాలా తక్కువగా ఉంది, దానిపై నివసించడం విలువైనది కాదు. చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ గురువులు సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ కారణంగా మీరు ఫైబర్‌ను దాదాపు 2-3 సార్లు పెంచవచ్చని వ్రాస్తారు - దీన్ని నమ్మవద్దు. ఇది జరగదు!

సార్కోప్లాజమ్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ కారణంగా కండరాల కణం గట్టిపడటం సాధ్యమైతే, గరిష్టంగా 10-15% వరకు, మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్యను చాలా రెట్లు పెంచవచ్చు (కనీసం సైన్స్‌కు మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య పెరుగుదల వాస్తవాలు తెలుసు. మైయోఫిబ్రిల్స్ యొక్క ప్రారంభ ద్రవ్యరాశితో పోలిస్తే 6 రెట్లు). మైయోఫిబ్రిల్స్ కండరాల ఫైబర్‌ను 80-90 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నింపే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఒకరకమైన సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ గురించి మాట్లాడటం అస్సలు అర్ధమేనని నేను భావిస్తున్నాను!

ముగింపు:

కండరాలు పెరగాలంటే మనం కచ్చితంగా సాధించాలి కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీ("హైపర్ట్రోఫీ" అనేది తప్పనిసరిగా కండరాల ఫైబర్ యొక్క క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాంతంలో పెరుగుదల) కారణంగా మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య పెరుగుదలఈ ఫైబర్స్ లోపల. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మేము ఈ క్రింది గుర్తింపును రూపొందించవచ్చు:

= కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క క్రాస్-సెక్షన్లో పెరుగుదల(హైపర్ట్రోఫీ) = పరిమాణంలో పెరుగుదల(హైపర్ప్లాసియా) ప్రతి కండరాల ఫైబర్ లోపల myofibrils.»

బాగా, "సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ" అని పిలవబడేది కేవలం పరోక్ష దృగ్విషయం, ఇది ఒక పరిణామం మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియాలేదా ఇతర కండరాల ఫైబర్ నిర్మాణాలకు (మైటోకాండ్రియా, గ్లైకోజెన్ కణికలు మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచడం...) శిక్షణ పర్యవసానంగా, కండరాల ఫైబర్ యొక్క మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ (మరింత ఖచ్చితంగా, మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియా)తో పోలిస్తే కండరాల పెరుగుదలకు దాని ఆచరణాత్మక ప్రాముఖ్యత చాలా తక్కువ. .

ఈ ఆర్టికల్ ప్రారంభంలో గుర్తులేని లేదా చదవని వారికి (విభాగం "కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క నిర్మాణం"), మైయోఫైబ్రిల్స్ - ఇవి కండరాల ఫైబర్ లోపల థ్రెడ్ లాంటి ప్రోటీన్ నిర్మాణాలు, ఇవి లోపలి నుండి ఫైబర్‌ను నింపుతాయి మరియు వాస్తవానికి, సంకోచానికి బాధ్యత వహిస్తాయి! మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మేము కండరాల కణం యొక్క క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాంతాన్ని మరియు మొత్తంగా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతాము.

వేరే పదాల్లో, మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియా మరియు కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీకి కారణం(మీ స్మృతిలో ముద్రించబడేలా నేను దానిని మిలియన్ సార్లు పునరావృతం చేస్తాను). మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియాను ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్‌ప్లాసియాతో కంగారు పెట్టవద్దు, వీటిని మేము పైన వ్రాసాము - ఇవి వేర్వేరు విషయాలు.

బాగా, మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియా ప్రక్రియ, జీవసంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, గతంలో అనుకున్నట్లుగా “సూపర్ కాంపెన్సేషన్” కాదు, కానీ DNA స్థాయిలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, మరియు దీని కోసం మనం నాలుగు షరతులను సాధించాలి:

1. అనాబాలిక్ హార్మోన్ల (టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్) పెరుగుదలను సాధించండి మరియు వాటిని క్రియాశీల కండర కణజాలంలోకి "విడుదల" చేయండి;
2. కండరాల కణంలో ఉచిత క్రియేటిన్ గరిష్ట సాంద్రతను సాధించండి;
3. కండరాల కణంలో హైడ్రోజన్ యొక్క మితమైన సాంద్రతను సాధించండి;
4. ఉచిత అమైనో ఆమ్లాల రూపంలో నిర్మాణ సామగ్రిని నిల్వ చేయండి.

చివరి విషయం, నాల్గవ షరతునేరుగా వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తానికి సంబంధించినది. జిమ్‌లో పనిచేసే సాధారణ వ్యక్తి మరియు సాధారణ వ్యాయామం చేసేవారు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి అనే దాని గురించి నేను వ్రాసాను.

సంబంధించిన మొదటి మూడు షరతులు- వారు నేరుగా వ్యాయామశాలలో శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటారు. నేను ఈ పరిస్థితుల గురించి ప్రత్యేక, మరింత వివరణాత్మక కథనాన్ని వ్రాసాను. బాగా, ఇప్పుడు నేను ఈ కథనాన్ని చదవమని సూచిస్తున్నాను: .

సాధారణంగా, చదవండి, నేర్చుకోండి, మా బ్లాగులో ఇంకా చాలా ఆసక్తికరమైన కథనాలు ఉంటాయి. రీపోస్ట్ చేయండి, మాకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి! అందరికీ అనాబాలిజం

తద్వారా రోజువారీ ఖర్చులు, శిక్షణ కోసం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు బలాన్ని పెంచడం లక్ష్యంగా అంతర్గత ప్రక్రియలను నిర్వహించే అవకాశం కోసం సరిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు చాలా తినాలి. ప్రతి కిలోల శరీరానికి 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 5-6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండేలా ప్రతిరోజూ తగినంత ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమమైన విధానం. కాలక్రమేణా, ఈ విలువలను అవసరమైన స్థాయికి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. సంతృప్త కొవ్వులను ఆహారం నుండి వీలైనంత వరకు తొలగించాలి.

2. శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండాలి, లేకపోతే బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచండిఅసాధ్యం. పని గరిష్టంగా 70% - 80% బరువుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, తద్వారా మీరు స్వల్పకాలిక కండరాల అలసటను అనుభవించే వరకు ప్రతి సిరీస్‌లో 6 పునరావృత్తులు చేయడానికి మీకు తగినంత బలం ఉంటుంది. మీరు రెండు పునరావృత్తులు తర్వాత బలం అయిపోయినప్పుడు మీరు చాలా భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందకూడదు. ప్రతి సిరీస్ యొక్క లక్ష్యం కండరాలు వాటిలో ఉండే గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడాలి. గ్లైకోజెన్ యొక్క పెద్ద భాగం కండరాలను తీవ్రమైన అలసటకు గురిచేయకుండా లేదా వారి స్వంత కణజాలాలను నాశనం చేసే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. ప్రతి సిరీస్ తర్వాత, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి.

3. మంచిది బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణసరైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ఉత్తమంగా పెరుగుతుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ఛాతీ కోసం - బెంచ్ ప్రెస్, కాళ్ళ కోసం - స్క్వాట్‌లు, వెనుకకు - డెడ్‌లిఫ్ట్, భుజాల కోసం - ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, కండరపుష్టి కోసం - కండరపుష్టి కర్ల్, ట్రైసెప్స్ కోసం - క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్, వెనుక భాగంలో తొడలు - నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్. కొన్ని వ్యాయామాలు కష్టం మరియు అందువల్ల చాలా ప్రజాదరణ పొందలేదు. ఇది పెద్ద కండరాల సమూహం యొక్క పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలు మీకు త్వరగా ఇస్తాయి సమర్థవంతమైన ఫలితాలు, మీరు ఎదురు చూస్తున్నారు.

4. బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో ప్రతి వ్యాయామం 6-10 పునరావృత్తులు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, బరువును ఎన్నుకోవాలి, తద్వారా 6-10 పునరావృత్తులు నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది, కండరాలను వణుకుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహక మరియు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభం కావాలి, సిస్టమ్ ప్రకారం 1 - 2 విధానాలను అమలు చేయాలి పిరమిడ్ శిక్షణ. మీరు పని బరువుతో క్రింది వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు దానితో పని చేయవచ్చు. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, దానిని ఎత్తే ప్రక్రియలో ఆపడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు మరియు బార్‌బెల్‌ను పిండడం ఎల్లప్పుడూ చివరి వరకు చేయాలి.

5. శిక్షణ నుండి మంచి ఫలితాలను పొందడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి 1-1.5 నిమిషాలు ఉండాలి. త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, విధానాల మధ్య విరామం 2-3 నిమిషాలు ఉండాలి.

6. అలాగే, త్వరగా బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, నిద్ర చాలా ముఖ్యం, ఇది రోజుకు కనీసం 8 గంటలు ఉండాలి. వ్యాయామశాలలో కండరాలు పెరగకపోవడమే దీనికి కారణం, కానీ శిక్షణ తర్వాత ఇంట్లో, ముఖ్యంగా నిద్రలో. నిద్రలో, శరీరం అత్యధిక పరిమాణంలో హార్మోన్లను (టెస్టోస్టెరాన్, మొదలైనవి) ఉత్పత్తి చేస్తుంది. పగటిపూట మరికొన్ని గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట మరియు తిన్న తర్వాత మరొక గంట.

7. పని వ్యవధిలో బలం మరియు ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలఇతర రకాల శారీరక శ్రమలను తగ్గించడం అవసరం. లేకపోతే, కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు అవసరమైన అదనపు కేలరీలు కాలిపోతాయి, ఇది వాటి పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ ఉద్యోగం మిమ్మల్ని కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేస్తే, మీరు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచాలి మరియు మీ భోజనం కూడా చాలా పాక్షికంగా ఉండాలి - మీరు ప్రతి 1-1.5 గంటలకు తినాలి.

8. ప్రతి 5-7 రోజులకు ఒకసారి ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే వ్యూహం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను ఖచ్చితంగా నివారించండి. కండరాల పునరుద్ధరణకు సాధారణంగా 2 రోజులు పడుతుంది మరియు బాడీబిల్డర్లకు దీని కోసం ఎక్కువ సమయం అవసరం.

9. ఇప్పటికే పైన వ్రాసినట్లుగా, వ్యాయామశాల వెలుపల మీరు మీ కండరాలకు అదనపు ఒత్తిడిని ఇవ్వకూడదు. గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించుకునేలా భారీ వ్యాయామాలతో శిక్షణ ఇవ్వండి, మీడియం వ్యవధి సెట్లు చేయండి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన హృదయం దాని లయలో ఆకస్మిక మార్పు యొక్క డిమాండ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. కండర (ప్రోటీన్) అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నం యొక్క ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడినందున, ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది కాదు. శరీరం పరిమితిలో ఉంది, శక్తి కోసం తగినంత ఇంధనం (గ్లైకోజెన్) లేదు. గరిష్ట వ్యాయామం 45 నిమిషాలు ఉండాలి - 1.5 గంటలు. పోటీకి ముందు కూడా, ఎక్కువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వుతో పాటు కండరాలు కాలిపోతాయి.

10. మరియు చివరకు. ఎల్లప్పుడూ మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్ళండి, మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే వదులుకోవద్దు. బాడీబిల్డింగ్ గురించిన చలనచిత్రాలు, ప్రముఖ బాడీబిల్డర్ల ఫోటోగ్రాఫ్‌లను చూడండి, తద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రేరేపించబడతారు. శిక్షణను దాటవేయవద్దు, మీరు సోమరితనంతో పోరాడాలి మరియు ప్రతి ప్రయత్నం చేయాలి. అదృష్టవంతులు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో!

ఈ వ్యాసం వాల్యూమ్ పెంచడానికి మరియు కండరాల ఆకృతిని మెరుగుపరచాలనుకునే వారి కోసం. ఖచ్చితంగా, కొంతమంది కుర్రాళ్ళు అంత శక్తివంతమైన మరియు భారీ కండరాలను ఎందుకు కలిగి ఉన్నారని మీరు ఆశ్చర్యపోయారు, అయితే మాకు సాధారణ మానవులకు అవి చదునైనవి మరియు అంత పెద్దవి కావు.

మీరు కండరాల అభివృద్ధికి జన్యు సిద్ధత ఉన్న వారితో కలిసి ఉండలేరు, 4-సార్లు ఆర్నాల్డ్ క్లాసిక్ విజేత ఫ్లెక్స్ వీలర్, మిస్టర్ ఒలింపియా వంటి ప్రముఖ తారలు, కానీ ఇక్కడ సూచించిన వాటిని ఉపయోగించి మీరు మీ కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు. పద్ధతులు.

లోడ్ యొక్క వ్యవధి విధానం యొక్క అమలు సమయంలో కండరాలు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉండే సమయాన్ని సూచిస్తుంది.

శక్తి ఐసోమెట్రిక్ అయినా, విపరీతమైనా లేదా కేంద్రీకృతమైనా, కండరాన్ని సంకోచించడం వలన అది బిగుసుకుపోతుంది. కానీ కండరాల పెరుగుదలకు ఇది ముఖ్యమైనది ఉద్రిక్తత సమయం కాదు. రక్త నాళాల సంకోచం వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తత ప్రభావంపై మేము ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము.

కండరాలు సంకోచించినప్పుడు, రక్త నాళాలు పూర్తిగా నిరోధించబడే వరకు కుదించబడతాయి, తద్వారా కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. మీరు తోట గొట్టంపై అడుగు పెట్టినప్పుడు ఈ ఉద్రిక్తత ప్రభావం ఏర్పడుతుంది.

కండరాలు ఎక్కువ కాలం లోడ్‌లో ఉంటాయి, దానికి రక్త ప్రవాహం పరిమితం అవుతుంది. కానీ గుండె ఇప్పటికీ రక్తాన్ని పంపుతుంది, మరియు పని కండరాల చుట్టూ ఉన్న నాళాల కుదింపు కారణంగా, రక్తం కణజాలంలో పేరుకుపోతుంది. విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరం సడలిస్తుంది మరియు రక్తం కండరాలలోకి ప్రవహిస్తుంది.

నాళాలు ఎంత ఎక్కువ కాలం కుదించబడితే, రక్తం యొక్క పరిమాణం కండరాలలోకి వేగంగా ప్రవహిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను అనుభూతి చెందడానికి, మీరు 5 సెకన్ల పాటు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు కండరాలు ఎలా నిండిపోతాయనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. అప్పుడు మీరు రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు పుష్-అప్స్ చేయండి మరియు కండరాలకు రక్తం ఎలా పరుగెత్తుతుందో మళ్లీ అనుభూతి చెందండి.

ఈ ప్రక్రియను హైపెర్మిక్ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అని పిలుస్తారు మరియు బాడీబిల్డర్లకు "పంపింగ్" అని పిలుస్తారు. కండరాలలో పెద్ద రక్త ప్రవాహం యొక్క వేగవంతమైన ప్రవాహం ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.

పంపింగ్ ఐరన్ చిత్రంలో, కండరాలకు రక్తం బాగా ప్రవహించడం ఒక అద్భుతమైన అనుభూతి అని ఆర్నాల్డ్ పేర్కొన్నాడు. కానీ మీకు మరింత ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, రక్త ప్రవాహం కండరాల దట్టమైన, కఠినమైన కవచంపై ఒత్తిడి తెస్తుంది - ఫాసియా.

అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం సాగదీయడం చాలా కష్టం, కానీ కాలక్రమేణా, అది లోపల మరియు సాగదీయడం నుండి వచ్చే ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, ఇది చుట్టుముట్టిన కండరాలను వాస్తవంగా మరియు దృశ్యమానంగా వాల్యూమ్‌లో పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

మరియు ఈ సమాచారం శాస్త్రీయమైనప్పటికీ, మేము ఫలితాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము, సైన్స్ కాదు. చాలా మంది బాడీబిల్డింగ్ శిక్షకుల అనుభవంలో, కండరాలపై లోడ్ యొక్క వ్యవధిని పెంచడం వలన వారి వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, ఇది తక్కువ సమయంలో జరగదు.

పాశ్చాత్య శిక్షకుల అనుభవం ప్రకారం, పునరావృతాలలో కదలిక యొక్క అధిక వేగం మరియు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించడం వలన మీరు పనిలో ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్లను నియమించుకోవచ్చు.

అందుకే, తేలికైన బరువులను ఉపయోగించకుండా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కదలికలను మందగించడానికి బదులుగా, కదలికలను, ఏకాగ్రతతో కూడిన వాటిని కూడా త్వరగా నిర్వహించడం మంచిది, అయితే 45-సెకన్ల సెట్‌ల కోసం చేయగలిగే బరువును ఎంచుకోండి.

30 సెకన్ల కంటే తక్కువ సెట్ వ్యవధి మంచి ఇంట్రామస్కులర్ ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి తగినంత రక్త ప్రవాహాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు. మరోవైపు, 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సెట్‌ను నిర్వహించడానికి, మీకు చాలా తక్కువ బరువు అవసరం, ఇది కూడా మంచిది కాదు. అందువల్ల, సరైన సమయం 45 సెకన్లుగా పరిగణించబడుతుంది.

సంఖ్య 2. ఎక్కువ పని చేయండి

మీ శరీరం అద్భుతమైన అనుకూలతను కలిగి ఉంది. ఏదైనా ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మరియు కొన్ని పనులను నిర్వహించడానికి మరింత సిద్ధపడటానికి ఇది ఉత్తమంగా చేస్తుంది. ఇది అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తుంది.

శిక్షణ వాల్యూమ్ మొత్తం పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు చేసే మొత్తం పని ఇది. ఎక్కువ పని చేయడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. కండరాల సంకోచానికి శక్తి కండరాల గ్లైకోజెన్ ద్వారా అందించబడుతుంది, ఇది కండరాల కణజాలంలో నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వ.

మీరు పైన వివరించిన ఫాసియల్ స్ట్రెచింగ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారని అనుకుందాం. మీరు ఛాతీ వ్యాయామంలో పన్నెండు పునరావృత్తులు సెట్ చేస్తారు. పెక్టోరల్ కండరాలు రెండు సెట్ల పన్నెండు పునరావృత్తులు కంటే పది సెట్ల పన్నెండు పునరావృత్తులు చేయడానికి గణనీయంగా ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. పని చేసే కండరాల నుండి గ్లైకోజెన్ మాత్రమే వినియోగించబడుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

శిక్షణ పరిమాణంలో తగినంత పెరుగుదలతో, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించబడతాయి, ఒక ఆసక్తికరమైన దృగ్విషయం సంభవిస్తుంది. తదుపరిసారి అటువంటి లోడ్లను విజయవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి శరీరం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

కండరాల గ్లైకోజెన్ కంటెంట్‌లో స్వల్పకాలిక పెరుగుదల ప్రక్రియను గ్లైకోజెన్ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అంటారు. అదే సమయంలో, కండరాలు తాత్కాలికంగా సాధారణం కంటే ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయగలవు, చెప్పాలంటే, 100% బదులుగా 120% నిల్వ చేస్తుంది.

ఉద్దీపన యొక్క సాధారణ పునరావృతంతో, అనగా. గ్లైకోజెన్ నిల్వల క్రమబద్ధమైన క్షీణతతో, శరీరం క్రమంగా ఈ పదార్ధం యొక్క మరింత ఎక్కువ వాల్యూమ్లను కూడబెట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని పొందుతుంది. దీని అర్థం ఈ నమూనాను దీర్ఘకాలికంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

మరియు, కండరంలోని గ్లైకోజెన్ పరిమాణం దాని వాల్యూమ్ గురించి మనం ఆందోళన చెందనప్పటికీ, ఎక్కువ గ్లైకోజెన్ ఉన్న కండరం మరింత భారీగా మరియు గుండ్రంగా కనిపిస్తుంది.

మీరు 1-2 అధిక-వాల్యూమ్ వర్కౌట్‌ల తర్వాత మార్పులను చూడలేరు, కానీ కాలక్రమేణా ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి. 8 వారాల అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ తర్వాత, మీ కండరాలు పెద్దవిగా మారినట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు. కానీ ఈ నియమానికి మినహాయింపులు ఉన్నాయి. మీ శిక్షణ యొక్క సాపేక్షంగా అధిక పరిమాణంతో, మీరు గణనీయమైన మార్పులను కూడా గమనించలేరు, ఎందుకంటే మీ శరీరం అటువంటి లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కండరాల లోడ్ల వ్యవధికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

ఈ సాంకేతికత యొక్క బలహీనమైన ప్రభావానికి రెండవ కారణం వ్యాయామంలో కాదు, పోషణలో ఉంటుంది. మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకపోతే, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత గ్లైకోజెన్ నిల్వ చేసే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యం పెరిగినప్పుడు, మీ శరీరంలో గ్లైకోజెన్‌తో మీ కండరాలను నింపే పదార్థం ఉండదు.

గ్లైకోజెన్ కేవలం కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వ అని గుర్తుంచుకోవాలి, కొవ్వులు లేదా ప్రోటీన్లు కాదు. గ్యాస్ ట్యాంక్‌ను గ్యాసోలిన్‌తో నింపినట్లే, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మీ శరీరానికి ఇంధనాన్ని అందించాలి.

కండరాలు నిరంతరం ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయడం వలన, ఇది చుట్టుపక్కల ఉన్న అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు క్రమంగా అది సాగుతుంది.

పని యొక్క తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ ఒకదానికొకటి విలోమానుపాతంలో ఉండాలి అని గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణకు కూడా అవసరం. అందుకే అధిక-వాల్యూమ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రతి విధానాన్ని వైఫల్యానికి నెట్టడానికి మీరు టెంప్టేషన్‌కు లొంగిపోకూడదు.

నం. 3. సెట్ల మధ్య విరామ వ్యవధిని ఆప్టిమైజ్ చేయడం

మొదటి వ్యూహం వలె, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి అలాగే కండరాలలో ఒత్తిడిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు కిల్లర్ విధానాన్ని చేస్తున్నట్లు నటిస్తాము. చర్మం వెంటనే పగిలిపోవడం ప్రారంభించినట్లుగా కండరాలు ఉబ్బుతాయి. అప్పుడు మీరు మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు, అలసిపోయిన కండరాలలో క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌ను తిరిగి నింపడానికి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ మరియు హైడ్రోజన్ అయాన్‌లను తొలగించడానికి శరీరానికి సమయం ఇస్తారు. కింది విధానంలో, మంచి పనితీరును సాధించడానికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

కానీ అధిక ఇంట్రామస్కులర్ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి, 3 నిమిషాల విశ్రాంతి చాలా ఉంది, ఎందుకంటే ఈ ఒత్తిడిని సృష్టించే రక్తంలో గణనీయమైన భాగం ఈ సమయంలో కండరాల నుండి ప్రవహిస్తుంది.

అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం బలమైన, కఠినమైన కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటుందని మర్చిపోకూడదు. తక్కువ వ్యవధిలో కొంచెం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు అది సాగదు. అది సాగడానికి, కండరాలు దానిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉండాలి.

అందుకే, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం వీలైనంత వరకు సాగడానికి మరియు కండరాల పరిమాణం పెరగడానికి, మీరు కండరాలను రక్తంతో నిండినంత కాలం ఉంచాలి.

ఈ సాంకేతికత దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు కలిగి ఉంది. మీరు తదుపరి విధానాన్ని చాలా ముందుగానే ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు పూర్తి శక్తితో దీన్ని నిర్వహించలేరు. గతంలో చెప్పినట్లుగా, కండరాల నుండి దాని పని యొక్క ఉత్పత్తులను తొలగించి, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ సరఫరాను పునరుద్ధరించడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయం అవసరం. సెట్‌లో తగిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి ఇది అవసరం.

మరోవైపు, చాలా సేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల ఫాసియాపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినాలి. మీరు రక్త ప్రవాహం నుండి ఎంత వాపుకు గురవుతారు మరియు విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత కండరాలు ఎంత దట్టంగా మారతాయో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి మరియు ఈ ప్రభావం అదృశ్యమయ్యే క్షణం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క సరైన సాగతీత కోసం మీరు అవసరమైనంత కాలం విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

విధానాలలో ప్రదర్శించిన పునరావృతాల సంఖ్యను శిక్షణ డైరీలో గమనించడం అవసరం. మీరు మొదటి విధానంలో పదిహేను పునరావృత్తులు చేసి, తరువాతి విధానంలో ఆరు మాత్రమే చేస్తే, మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోలేదని దీని అర్థం.

కండరాలలోని సంచలనాలను గమనించడం ద్వారా మరియు తదుపరి విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్యను పోల్చడం ద్వారా, మీరు విధానాల మధ్య సరైన విశ్రాంతి వ్యవధిని ఎంచుకోవచ్చు.

కానీ మీరు కొన్నిసార్లు సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ మెదడుపై పన్ను విధించకూడదనుకుంటే, మీరు 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సెట్ల మధ్య కోలుకోవడానికి 30-60 సెకన్లు సరైన సమయం. బార్‌బెల్ కర్ల్స్ వంటి తక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాల కోసం, కోలుకోవడానికి 30 సెకన్లు సరిపోతాయి. స్క్వాట్స్ వంటి మరింత కఠినమైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. సహజంగానే, విధానాల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత బలం ఉంటే.

సంఖ్య 4. రక్తంతో నిండినప్పుడు కండరాలను సాగదీయడం

సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మరియు ఎప్పుడైనా. కండరాల పనితీరు, ప్రదర్శన మరియు గాయం నివారణను మెరుగుపరచడానికి సాగదీయడం అనేది చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి.

సాగదీయడం సహాయంతో, మీరు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం ద్వారా కండరాల కుదింపు శక్తిని బలహీనపరచవచ్చు లేదా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు కండరాలను విస్తరించిన స్థితిలో ఉంచవచ్చు, ఇది అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

కండరాల పొరపై తన్యత ఒత్తిడిని పెంచడానికి, కండరాలు ఇప్పటికీ రక్తంతో నిండినప్పుడు సాగదీయడం చేయాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు సుదీర్ఘ విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత ముప్పై సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి. మరియు కండరాలను సాధారణం కంటే ఎక్కువసేపు సాగదీయడం అవసరం. మీరు అరవై సెకన్లు లేదా ఎక్కువసేపు సాగదీయవచ్చు.

కానీ, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు తదుపరి విధానాలలో కండరాల పనితీరును తగ్గించవచ్చు కాబట్టి, మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామం యొక్క చివరి విధానం తర్వాత సాగదీయాలి.

కండరాలను సాగదీయడం మరొక, తక్కువ ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. చాలా కాలం పాటు బలమైన సాగతీత యొక్క స్థితిని కొనసాగించడం ద్వారా, ఇది కొత్త సార్కోమెర్‌ల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి మరియు కండరాలను పొడిగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు సార్కోమెర్స్ పెరుగుదల ద్వారా కండరాన్ని పొడిగించగలిగితే, అది దృశ్యమానంగా భారీగా మారుతుంది, ప్రత్యేకించి టెన్షన్‌లో ఉన్నప్పుడు.

ఈ పద్ధతి, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడానికి సంబంధించిన ఏదైనా సాంకేతికత వలె, ఉపయోగంలో సమయం మరియు స్థిరత్వం అవసరం. శిక్షణ తర్వాత మీరు సాగదీయాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు మీ శిక్షణ డైరీలో వ్రాయాలి, లేకుంటే మీరు దాని గురించి మరచిపోవచ్చు. మరియు మీరు గరిష్టంగా మూడు నెలల తర్వాత మార్పులను గమనించడం ప్రారంభిస్తారని మీరు ఆశించాలి. ఆరు నెలల పాటు ఈ స్ట్రాటజీని తగినంత ఓపికతో పాటిస్తే కచ్చితంగా ఫలితం కనిపిస్తుంది.

సంఖ్య 5. వెనుకబడిన కండరాలను వేరుచేయడం

ఈ వ్యూహం కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి పొరను సాగదీయడం ద్వారా కాకుండా లక్ష్య కండరాల సమూహంపై లోడ్లను కేంద్రీకరించడం ద్వారా సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ యొక్క మొత్తం పాయింట్ కండరాలను అసాధారణ లోడ్లకు గురిచేయడం, ఆపై వాటిని స్వీకరించడానికి అనుమతించడం. బలహీనమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ఈ కండరాలు ప్రధాన పనిని చేస్తాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఈ కండరాలను స్వీకరించడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

ఉదాహరణకు, కొన్ని కారణాల వల్ల, పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, ప్రధాన పని ట్రైసెప్స్ చేత చేయబడుతుంది, అప్పుడు అవి బలంగా మరియు పెద్దవిగా మారతాయి.

అటువంటి సందర్భాలలో, ఇది ట్రైసెప్స్ కాదని నిర్ధారించుకోవడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలు, ప్రధాన పనిని చేస్తాయి మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ చేసే ముందు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో పెక్టోరల్ కండరాలను ముందుగా ఎగ్జాస్ట్ చేయడం ఒక టెక్నిక్.

ఉదాహరణకు, మీరు పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ ఫ్లైస్ చేయవచ్చు, ఆపై బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లకు వెళ్లవచ్చు. బెంచ్ నొక్కినప్పుడు తక్కువ బరువులు ఎత్తే ఆలోచన మీకు నచ్చకపోవచ్చు. కానీ అలసిపోయిన పెక్టోరల్ కండరాలు చాలా పనిని చేస్తాయని మీరు అనుకోవచ్చు. మరియు వారు హైపర్ట్రోఫీ సహాయంతో లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటారు.

ముందు అలసటతో పాటు, వెనుకబడిన కండరాలను పెంచడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సాధారణ అభివృద్ధి కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు పైన పేర్కొన్న బెంచ్ ప్రెస్ వంటి వాటిని చేయడం ఉత్తమం. అయితే, వ్యక్తిగత కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం విషయానికి వస్తే, స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ రోలు, మెషిన్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్ వంటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు తరచుగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

సాధారణ బలం అభివృద్ధికి, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చాలా మంచివి కావు, కానీ అవి వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఎందుకంటే అటువంటి వ్యాయామాలలో మొత్తం లోడ్ లక్ష్య కండరాలపై ఉంచబడుతుంది. మీరు పోల్చినట్లయితే, ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లతో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌లతో ఆర్మ్ రైజ్‌లు.

ప్రాథమిక వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వ్యక్తిగత కండరాల పనిని అనుభవించడంలో ఇబ్బంది పడినట్లయితే, మీరు మొదట అదే కండరాల కోసం వేరుచేసే వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై ప్రాథమిక వ్యాయామానికి వెళ్లండి. ఈ క్రమంలో ధన్యవాదాలు, మీరు కండరాలను ముందుగా టైర్ చేయవచ్చు, అలాగే వాటిలో నరాల ఫైబర్స్ను సక్రియం చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు ఎగువ వెనుక కండరాలు (రాంబాయిడ్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల మధ్య భాగం) బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలను చేయడం ద్వారా పనిని అనుభవించలేకపోతే, మీరు ముందుగా బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లను ప్రయత్నించి, ఆపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు వెళ్లవచ్చు. . మీరు నడుము వరుసలో మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను బాగా ఉపయోగించగలరని మీరు కనుగొనవచ్చు.

మరియు చివరకు

ఈ సిఫార్సులు మీకు సహాయకరంగా ఉన్నాయని మేము ఆశిస్తున్నాము. మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచడానికి, ముఖ్యంగా వెనుకబడిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీరు ఓపికపట్టండి మరియు శిక్షణను ఆస్వాదించండి!

మానవ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క ప్రాబల్యం జీవక్రియ రేటు మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కణాల ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తిని చురుకుగా ఉపయోగించే కండరాల కణజాలం. అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అనేది బాడీబిల్డర్ల యొక్క లక్ష్యం మాత్రమే కాదు, అనవసరమైన కొవ్వు నిల్వలను పొందకూడదనుకునే ఏ వ్యక్తి అయినా కూడా. సైట్ ఈ వ్యాసంలో కండరాల పెరుగుదల యొక్క విధానాలను వివరిస్తుంది మరియు మహిళలు, జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, శక్తి శిక్షణ సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎందుకు పొందలేదో కూడా మీకు తెలియజేస్తుంది.

అస్థిపంజర కండరాలు మరియు కండరాల పెరుగుదల - కీలక అంశాలు

ఈ రోజు మనం అస్థిపంజర కండరాల పెరుగుదల యొక్క ప్రాథమిక విధానాలు మరియు సూత్రాలను పరిశీలిస్తాము, ఇవి థ్రెడ్-వంటి మైయోఫిబ్రిల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి, క్రమంగా సార్కోమెర్‌లను కలిగి ఉంటాయి (వాటి కూర్పు మైయోసిన్ మరియు ఆక్టిన్ ప్రోటీన్ ఫిలమెంట్స్ - ఫిలమెంట్స్ ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది).

మానవ శరీరంలోని దాదాపు 650 అస్థిపంజర కండరాలు కండరాలను సంకోచించటానికి కారణమయ్యే మోటార్ న్యూరాన్ల నుండి సంకేతాలను స్వీకరించినప్పుడు సంకోచించబడతాయి. మరియు ఈ సంకోచ సంకేతాలు ఎంత మెరుగ్గా ఉంటే, మనం మరింత బలాన్ని అభివృద్ధి చేయగలము.

ఒక వ్యక్తి చాలా కండరాలతో కనిపించనప్పటికీ చాలా భారాన్ని ఎత్తగలిగితే, అతని మోటారు న్యూరాన్లు చాలా బలంగా సక్రియం చేయబడి, బలమైన కండరాల సంకోచాలకు కారణమవుతాయని దీని అర్థం. అందువల్ల, పవర్‌లిఫ్టర్లు బాడీబిల్డర్ల కంటే తక్కువ టోన్‌గా కనిపిస్తారు, కానీ బలంగా ఉంటారు. శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో చాలా ప్రారంభ బలం లాభాలు సంభవిస్తాయి. కండరాల క్రియాశీలత మరింత సులభంగా జరుగుతుంది కాబట్టి ఈ కాలం తర్వాత కండరాల పెరుగుదల స్థిరీకరించబడుతుంది.

క్రింద మేము పరిశీలిస్తాము:

• కండరాల పెరుగుదల యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం;
• కండరాల పెరుగుదల యొక్క క్రియాశీలత యొక్క యంత్రాంగాలు;
• కండరాల పెరుగుదలపై హార్మోన్ల ప్రభావం;
• కండరాల పెరుగుదలపై విశ్రాంతి ప్రభావం;
• వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల ఎందుకు అసంభవం.

కండరాల పెరుగుదల యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం: కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం కొత్త మైయోఫిబ్రిల్స్ ఏర్పడటానికి కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క "ఫ్యూజన్" యొక్క సెల్యులార్ ప్రక్రియ ద్వారా దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను సరిచేయడం లేదా భర్తీ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల పెరుగుదల) ప్రోత్సహించడానికి ఈ మైయోఫిబ్రిల్స్ మందం మరియు సంఖ్యను పెంచుతాయి. కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేటు కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం రేటును అధిగమించినప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి.

కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేటు కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం రేటును అధిగమించినప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి.

అయినప్పటికీ, అటువంటి అనుసరణ భారీ ట్రైనింగ్ సమయంలో నేరుగా జరగదు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి? మయోసాటిలైట్లు (మయోసాటిలైట్ కణాలు మరియు ఉపగ్రహ కండరాల కణాలు అని కూడా పిలుస్తారు) మన కండరాలకు మూల కణాలుగా పనిచేస్తాయి. క్రియాశీలత సమయంలో, అవి కండరాల కణజాల కణాల విభజన మరియు పరిపక్వతను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు అందువల్ల నేరుగా మైయోఫిబ్రిల్స్ పెరుగుదలలో పాల్గొంటాయి.

మయోసాటిలైట్ల క్రియాశీలత స్థాయి, అధ్యయనాలు చూపినట్లుగా, అస్థిపంజర కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు ఉపగ్రహ కణాలను సక్రియం చేయాలి. ఇది ఎలా చెయ్యాలి?

కండరాల పెరుగుదలను సక్రియం చేయడానికి 3 విధానాలు: ఉద్రిక్తత, నష్టం, ఒత్తిడి

సహజ కండరాల పెరుగుదల నిరంతరం వాటిని లోడ్ చేసే సామర్థ్యం ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. ఈ లోడ్ కండరాల కణజాల పెరుగుదలలో ప్రధాన భాగం, ఇది శరీరం యొక్క హోమియోస్టాసిస్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

మెకానిజం ఒకటి - కండరాల ఒత్తిడి

కండరాలు పెరగడానికి, వారు గతంలో స్వీకరించని లోడ్తో వాటిని అందించడం అవసరం. అందువల్ల, కండరాలను నిర్మించాలనుకునే వారికి తార్కిక దశ ఏమిటంటే వారు ఎత్తే బరువుల బరువును క్రమంగా పెంచడం. అదనపు కండరాల ఒత్తిడి కండరాల కెమిస్ట్రీలో మార్పులను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది సైట్ పైన చర్చించిన వృద్ధి కారకాలు (mTORతో సహా) మరియు ఉపగ్రహ కణాల క్రియాశీలతను అనుమతిస్తుంది.

కండరాల ఉద్రిక్తత కండరాల కణాలలో మోటార్ యూనిట్ల కనెక్షన్‌ను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

రెండవ విధానం కండరాల నష్టం

వ్యాయామం సమయంలో స్థానిక కండరాల నష్టం వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పికి కారణం. ఇటువంటి స్థానిక నష్టం మయోసాటిలైట్‌లను సక్రియం చేసే తాపజనక అణువులు మరియు రోగనిరోధక కణాల విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. నిజమే, నొప్పి ఈ ప్రక్రియకు అవసరమైన సహచరుడు కాదు.

మెకానిజం మూడు - జీవక్రియ ఒత్తిడి

జీవక్రియ ఒత్తిడి కండరాల కణాలు ఉబ్బడానికి కారణమవుతుంది, ఇది కణాల పరిమాణాన్ని నేరుగా పెంచకుండా కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయి పెరుగుదల ఫలితంగా ఈ ప్రభావం గమనించబడుతుంది, ఇది కండరాల వాల్యూమ్‌ను ఇస్తుంది మరియు బంధన కణజాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. ఈ పెరుగుదలను సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ అంటారు - ఇది వారి బలాన్ని పెంచకుండా దృశ్యమానంగా ఉచ్ఛరించే కండరాలను అందిస్తుంది.

హార్మోన్లు కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

హార్మోన్లు కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణను గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే మరొక ముఖ్యమైన అంశం, ఎందుకంటే హార్మోన్లు మయోసాటిలైట్ల కార్యకలాపాలను నియంత్రిస్తాయి. ఇన్సులిన్ లాంటి వృద్ధి కారకం IGF-1, ముఖ్యంగా మెకానికల్ గ్రోత్ ఫ్యాక్టర్ (MGF) మరియు టెస్టోస్టెరాన్ కండరాల పెరుగుదలను సక్రియం చేయడానికి ప్రధాన యంత్రాంగాలు.

టెస్టోస్టెరాన్ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది, వాటి నాశనాన్ని నిరోధిస్తుంది, మయోసాటిలైట్లను సక్రియం చేస్తుంది మరియు ఇతర అనాబాలిక్ హార్మోన్లను ప్రేరేపిస్తుంది. శరీరంలోని ఈ హార్మోన్లో ఎక్కువ భాగం ఉపయోగం కోసం అందుబాటులో లేదు (98% వరకు), కానీ శక్తి శిక్షణ సమయంలో టెస్టోస్టెరాన్ విడుదల చేయడమే కాకుండా, కండరాల కణాల సున్నితత్వం కూడా పెరుగుతుంది. టెస్టోస్టెరాన్ దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్స్ ఉన్న ప్రదేశాలలో న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉనికిని పెంచడం ద్వారా గ్రోత్ హార్మోన్ ప్రతిస్పందనను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కండరాల కణజాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఇన్సులిన్-వంటి వృద్ధి కారకం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను నియంత్రిస్తుంది, అస్థిపంజర కండరాలలో గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం మరియు అమినో యాసిడ్ తీసుకోవడం (ప్రోటీన్ యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్) యొక్క పునఃపంపిణీని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలను తీవ్రతరం చేయడానికి ఉపగ్రహ కణాలను కూడా సక్రియం చేస్తుంది.

కండరాల పెరుగుదలకు విశ్రాంతి ఎందుకు అవసరం?

మీరు శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి లేదా పోషకాహారాన్ని అందించకపోతే, మీరు అనాబాలిక్ ప్రక్రియను తిప్పికొట్టవచ్చు మరియు శరీరాన్ని ఉత్ప్రేరక స్థితిలో (విధ్వంసం స్థితి) ఉంచవచ్చు. కండరాల ప్రోటీన్ జీవక్రియ వ్యాయామం తర్వాత 24-48 గంటల్లో శక్తి శిక్షణకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. అందువలన, ప్రోటీన్ జీవక్రియ మరియు ఈ కాలంలో వినియోగించే ఆహారం మధ్య పరస్పర చర్య కండరాల హైపర్ట్రోఫీపై పోషణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

వయస్సు, లింగం మరియు జన్యు సిద్ధత కండరాల కణజాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు.

కండరాల పెరుగుదల స్థాయి వ్యక్తి యొక్క వయస్సు, లింగం మరియు జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మగ శరీరంలో స్త్రీ శరీరం కంటే ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంటుంది, ఇది పురుషులు పెద్ద మరియు బలమైన కండరాలను నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది.

వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల ఎందుకు అసంభవం?

కండరాల హైపర్ట్రోఫీ సమయం తీసుకుంటుంది మరియు చాలా మందికి సాపేక్షంగా నెమ్మదిగా జరిగే ప్రక్రియ. సాధారణంగా, బలం శిక్షణ ప్రారంభించిన తర్వాత అనేక వారాలు లేదా నెలల వరకు కనిపించే కండరాల పెరుగుదల గమనించబడదు.

అనేక జన్యు లక్షణాలు, హార్మోన్ల స్థాయిలు, కండరాల ఫైబర్స్ రకం మరియు సంఖ్య, ఉపగ్రహ కణాల క్రియాశీలత స్థాయి - ఈ కారకాలు కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

కండరాలు పెరగడానికి, దాని విచ్ఛిన్నంపై ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ యొక్క ప్రాబల్యాన్ని నిర్ధారించడం అవసరం. దెబ్బతిన్న కండర కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సెల్యులార్ ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడానికి ఇది తగినంత ప్రోటీన్లు మరియు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, అలాగే కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం అవసరం.

అందువల్ల, కండరాల నష్టం మరియు పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి, మీ శరీరం అలవాటుపడిన లోడ్లను మించిన లోడ్లకు అనుగుణంగా కండరాల కణజాలాన్ని బలవంతం చేయడం అవసరం. కండరాల పెరుగుదల వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సరైన విశ్రాంతి మరియు పోషకాహారాన్ని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.