ఇంట్లో సాగే బట్ లేదా బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి? ఇంట్లో మీ బ్రెజిలియన్ బట్ పైకి ఎలా పంప్ చేయాలి - శిక్షణ మరియు పోషణ.

అమ్మాయిలలో చాలా సాధారణమైన కల బ్రెజిలియన్ గాడిదమరియు ఇంట్లో అలాంటి కావాల్సిన ఆకృతులను ఎలా పంప్ చేయవచ్చు, మేము ఈ పదార్థంలో చర్చిస్తాము.

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒక వ్యక్తి తన స్వంత శరీరాన్ని నిర్మిస్తాడు. కొన్నిసార్లు, వరుస ప్రయత్నాలు చేయడం ద్వారా, సరైన శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీ కలల సంఖ్యను సాధించే ప్రక్రియలో మీరు నిజంగా భారీ ఫలితాలను సాధించవచ్చు. తరువాత మనం శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగం, పిరుదులు గురించి మాట్లాడుతాము. టోన్డ్ మరియు సాగే బట్- ఇది ఎల్లప్పుడూ తనపై తాను చేసిన కృషి యొక్క పరిణామం. అందమైన గ్లూటయల్ కండరాలు ఎలా ఏర్పడతాయి?

బ్రెజిలియన్ బట్ యొక్క నిర్మాణం.

వివిధ దేశాలకు చెందిన నిపుణులచే నిర్వహించబడిన ఒక సర్వేలో మహిళల పిరుదులకు సంబంధించి పురుషుల అభిప్రాయాలు ప్రాథమికంగా అంగీకరించబడ్డాయి. అమ్మాయిల పిరుదుల ఆకృతికి సంబంధించి వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి ప్రాధాన్యతలను గుర్తించే లక్ష్యంతో ఒకే ఒక ప్రశ్న ఉంది. ఇది ఇలా వినిపించింది: "యువకుడు తన ప్రియురాలి వంపులతో సంతోషంగా ఉన్నాడా మరియు అతనికి అవకాశం ఉంటే అతను వాటిని ఎలా మార్చుకుంటాడు?" . ప్రతివాదులు అందరూ ఏకగ్రీవంగా బ్రెజిలియన్ ఫారమ్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చారు. చాలా తరచుగా చర్చించబడే లోపాలు వాల్యూమ్ లేకపోవడం, కుంభాకార ఆకారం లేకపోవడం, గుండ్రని మరియు ఫ్లాట్‌నెస్ లేకపోవడం. సర్వే చూపినట్లుగా, స్త్రీ బ్రెజిలియన్ బట్ మానవాళి యొక్క మగ సగం ప్రాధాన్యతలలో అన్ని స్థానాల్లో అగ్రగామిగా ఉంది, అందుకే అమ్మాయిలు తమ కటి కండరాలను పెంచడానికి వివిధ మార్గాలను కోరుకుంటారు మరియు వెతుకుతున్నారు.

అందువల్ల, సరసమైన సెక్స్ బరువు తగ్గడం మరియు క్యాట్‌వాక్‌లో నడిచే మోడల్‌ల ప్రమాణాలకు దగ్గరగా ఉండటం గురించి అతిగా ఆందోళన చెందకూడదు. కేవలం ప్రశ్న అడగడం చాలా మంచిది బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలా తయారు చేయాలి. మొదట, ఈ అసలు పదం యొక్క మూలం యొక్క చరిత్రను పరిశీలిద్దాం. ఖచ్చితంగా, బ్రెజిల్‌లో బలమైన ఫుట్‌బాల్ జట్టు ఏమిటో దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ విన్నారు మరియు పిల్లలు కూడా కార్నివాల్‌ల గురించి విన్నారు. కానీ బలమైన సెక్స్ బ్రెజిలియన్ల కార్నివాల్ దుస్తులు మరియు ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్‌లను మాత్రమే ఆరాధిస్తుంది, కానీ ఈ దేశ జనాభాలో సరసమైన సగం రూపాలను కూడా ఆరాధిస్తుంది. బ్రెజిలియన్ మహిళలు బ్రెజిలియన్ బట్ ఎలాంటి ప్రభావాన్ని చూపుతుందో మరియు పురుషులలో ఎన్ని భావోద్వేగాలను రేకెత్తిస్తారో తెలుసుకోవడం గురించి బ్రెజిలియన్ మహిళలు గర్వించే వారి పిరుదుల పారామితులు.

దురదృష్టవశాత్తు, మన దేశం యొక్క అందగత్తెలు చాలా మంది పురుషులకు సంబంధించిన ప్రమాణాలు, సన్నగా ఉండటం మంచిది. అందుకే చాలా మంది యువతులు డైట్‌లు మరియు వర్కౌట్‌లతో తమను తాము అలసిపోతారు, అవి అద్భుతమైన మరియు భారీ ఆకారాన్ని సాధించడానికి ఉద్దేశించబడవు, కానీ బరువు తగ్గడం మరియు వారి శరీర పరిమాణాన్ని తగ్గించడం. పురుషుల దృష్టిని ఆకర్షించడానికి మన మహిళలు ఏ దిశలో కదలాలో అర్థం చేసుకోవడానికి బ్రెజిలియన్ మరియు రష్యన్ మహిళల ఆకృతులను పోల్చండి.

బ్రెజిలియన్ బట్ మరియు రష్యన్ రూపాలు: పరిపూర్ణతను ఎలా సాధించాలి.

బంగారు సగటును నిర్ణయించడానికి, సైద్ధాంతిక వైపు నుండి ప్రశ్నను చూడటం అవసరం, ఎందుకంటే మేము బ్రెజిలియన్ బట్ గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుతున్నాము, ఇది బొడ్డు లేదా వైపులా కొవ్వు మడతలతో కలిసి ఉండదు. కావున, కేవలం సిర్లాయిన్ తినే పద్ధతిని వెంటనే విస్మరించాలి. ఖచ్చితంగా చాలా మంది పాఠకులు ఒక మహిళ యొక్క ఫిగర్ ఎల్లప్పుడూ ఆమె ప్రధాన లక్షణాల ప్రకారం ఏర్పడిన వర్గాలలో ఒకదాని క్రిందకు వస్తుందని విన్నారు. సహజంగానే, బొమ్మలు భిన్నంగా ఉంటే, బట్స్ ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి. మీ నిర్దిష్ట ఆకృతిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేసే మీ సామర్థ్యాలు మరియు పద్ధతులను ముందుగానే తెలుసుకోవాలంటే, గ్లూటయల్ కండరం ఏ రకమైనది అనే దాని గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఉండాలి.

జీవి యొక్క పుట్టుక మరియు నిర్మాణంలో స్థాపించబడిన గ్లూటియల్ కండరాల రకాలు.

1. బబుల్-ఆకారపు బట్.ఇది ఖచ్చితమైన గుండ్రని ఆకారాన్ని కలిగి ఉంది మరియు పరిపూర్ణతకు దగ్గరగా ఉంటుంది. నాకు బబుల్‌తో పోలిక వచ్చింది, ఎందుకంటే దృశ్యమానంగా ఇది నిజంగా సబ్బు బుడగతో సమానంగా ఉంటుంది. అలాంటి పిరుదులు ఉన్నవారు ఇతరులకన్నా అదృష్టవంతులు.
2. సీసా ఆకారంలో ఉన్న వ్యక్తి.ఈ బిల్డ్ యొక్క యజమానులు లష్, విస్తృత పండ్లు కలిగి ఉంటారు, కానీ అదే సమయంలో, మొండెం ఆకారం ప్రధానంగా ఇరుకైన మరియు పొడుగుగా ఉంటుంది.
3. గుండెతో బట్.చాలా మంది లేడీస్ అలాంటి ఆకృతుల గురించి కలలు కంటారు, ఎందుకంటే దేవుడు వారికి చిన్న నడుము మరియు పెద్ద గడ్డాలు ఇచ్చాడు. గ్లూటయల్ కండరాలు విలోమ గుండెలా కనిపిస్తాయి.
4. అవర్ గ్లాస్ ఫిగర్.అటువంటి బొమ్మ ఉన్న స్త్రీ పెద్ద తుంటిని మాత్రమే కాకుండా, పెద్ద రొమ్ములను కూడా ప్రగల్భాలు పలుకుతుంది, అయితే ఆమె నడుము సన్నగా మరియు సొగసైనదిగా ఉంటుంది.
5. షెల్ఫ్ ఫిగర్.పొత్తికడుపు మరియు వైపులా అధిక కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు లేని మహిళలకు ఈ సంఖ్య విలక్షణమైనది, కానీ వారి పిరుదులు చాలా పెద్దవి. దృశ్య సారూప్యత కారణంగా వారు అలాంటి వ్యక్తిని షెల్ఫ్ అని పిలవడం ప్రారంభించారు - ఒక మహిళ ప్రొఫైల్‌లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఆమె బట్ షెల్ఫ్‌ను పోలి ఉంటుంది.

ఇంకా చాలా రకాల బొమ్మలు ఉన్నాయి, కానీ మేము జాబితా చేయబడిన వాటి గురించి మాట్లాడుతాము, ఎందుకంటే అవి మహిళల్లో సర్వసాధారణం.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను పంప్ చేయండిఇది చాలా సాధ్యమే; ఖరీదైన జిమ్‌లను సందర్శించడం లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి పాఠాలు తీసుకోవడం అవసరం లేదు. మొదట, గ్లూటయల్ కండరాలను సర్దుబాటు చేయాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో నిర్ణయించడం విలువ: బహుశా మీకు ఇప్పటికే నిజమైన బ్రెజిలియన్ బట్ ఉందా?దీన్ని తనిఖీ చేయడానికి, మేము విదేశీ పరీక్షను ఉపయోగిస్తాము. దాని కోసం మనకు పెన్సిల్ మాత్రమే అవసరం. మీరు స్టాండర్డ్ సైజు పెన్సిల్ తీసుకొని పిరుదు మరియు కాలు మధ్య మడత ఉన్న ప్రదేశంలో ఉంచాలి. పెన్సిల్ దానిలో నిశ్శబ్దంగా ఉంచబడిందని మీరు భావిస్తే, పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం. లేకపోతే, అభినందనలు - మీ బట్ గొప్ప ఆకృతిలో ఉంది. మార్గం ద్వారా, నిపుణులు ఛాతీ పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి అదే పద్ధతిని ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు. మీ ఛాతీ కింద ఒక పెన్సిల్ ఉంచండి మరియు అది పట్టిందో లేదో చూడండి. అలా అయితే, ఇది రొమ్ము కుంగిపోవడాన్ని సూచిస్తుంది.

బ్రెజిలియన్ బట్ - మీ కలను సాకారం చేసుకోవడానికి మూడు విధానాలు.

చాలా మంది మహిళలు బ్రెజిలియన్ మహిళలు తమ తల్లి పాలతో ఇటువంటి ఆకలి పుట్టించే రూపాలను పొందుతారని భావించడానికి మొగ్గు చూపుతారు మరియు ఇది వాతావరణం, జన్యుశాస్త్రం లేదా మరేదైనా కారణం. భవిష్యత్ రంగు యొక్క ఆధారం జన్యు స్థాయిలో ప్రసారం చేయబడే అవకాశం ఉంది, అయినప్పటికీ, ఇది భవిష్యత్ రూపాలను ప్రభావితం చేసే ప్రాథమిక కారకం నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని ఆదర్శంగా మెరుగుపరచడానికి మూడు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి, ఆపై మేము వారితో వీలైనంత వివరంగా పరిచయం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

బ్రెజిలియన్ బట్ కావాలని కలలుకంటున్న ఒక అమ్మాయి కొంతకాలంగా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌ను సందర్శిస్తోందని లేదా జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తుందని అనుకుందాం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా మరియు పూర్తిగా సమీక్షించాలి. తరచుగా, అమ్మాయిలు తమ బట్‌ను చిన్నగా మరియు ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చేసే వ్యాయామాల సెట్‌లను ఉపయోగిస్తారు, మోడల్‌ల కోసం ప్రయత్నించే మాదిరిగానే. బ్రెజిలియన్ బట్ కోసం వ్యాయామాలుపూర్తిగా భిన్నమైనది. ఇక్కడ మీరు ప్రతి రకమైన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి లోడ్లు మరియు విధానంతో పని చేయాలి.

ఉదాహరణకు, బాలికలకు చిన్న లోడ్ ఉపయోగించడం మంచిదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, కానీ తరచుగా వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ సిద్ధాంతం సరైనది కాదు. మీరు మితమైన మరియు భారీ లోడ్లు, అలాగే సరిగ్గా ఎంచుకున్న వక్రీకృత వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తే మీరు కోరుకున్న విజయాన్ని చాలా వేగంగా సాధించవచ్చు. వాటిలో కొన్నింటిని జాబితా చేద్దాం.

బ్రెజిలియన్ బట్ కోసం వ్యాయామాలు.

1. బ్రెజిలియన్ బట్ సంపూర్ణంగా పూర్తి స్క్వాట్‌లతో ఆకృతి చేయబడింది.స్క్వాట్ డెప్త్ సమాంతరం కంటే ఎక్కువగా ఉండకూడదని కోచ్ చెబితే, అతన్ని నమ్మవద్దు. బ్రెజిల్‌లోని మహిళలందరూ అన్ని విధాలుగా మాత్రమే చతికిలబడతారు, అయితే స్క్వాట్ అన్ని విధాలుగా పూర్తి కాకపోతే, అటువంటి వ్యాయామాలు గుండ్రని బట్ ఏర్పడటానికి సహాయపడవు. స్క్వాట్‌ల కోసం సరైన బరువును ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ల పరిస్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. పూర్తి లోతులో చతికిలబడినప్పుడు అవి చాలా భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీకు గాయాలు లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, తక్కువ బరువును ఎంచుకోవడం మంచిది. బరువును క్రమంగా పెంచడం అవసరం, మొదట ఖాళీ బార్‌తో కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి, ఆపై బరువులు జోడించడం ప్రారంభించండి. విధానాల సంఖ్య- మూడు నుండి ఐదు వరకు, కానీ వ్యాయామం కనీసం ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయాలి. వెన్నెముక సమస్యలతో బాధపడేవారికి, స్మిత్ యంత్రం సరైనది.

2. నిజమైన బ్రెజిలియన్ బట్ పొందడానికి, గ్లూటయల్ కండరాలు చాలా గుండ్రంగా ఏర్పడటం అవసరం.మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ దీనికి బాధ్యత వహిస్తాయి. అవి ఊపిరితిత్తుల ద్వారా ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు బలోపేతం చేయబడతాయి. బరువు కోసం, మీరు బార్బెల్ లేదా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు. ఊపిరితిత్తుల ప్రభావం పూర్తిగా శరీరం ఎంత క్రిందికి వెళుతుంది మరియు ఎంతవరకు చర్యలు తీసుకుంటుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ పాదాన్ని ఎంత దూరం ఉంచారో. ఎక్కువ లోడ్ ప్రత్యేకంగా కండరపుష్టికి వెళుతుంది, క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం బరువు తగ్గుతుంది. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి స్మిత్ యంత్రం కూడా సరైనది.

3. చాలా తరచుగా, బ్రెజిలియన్ బట్ కోసం వ్యాయామాలు దశలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు, ఇది ఒక మెట్టు పైకి క్రిందికి వెళ్లడాన్ని అనుకరించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.సాధారణంగా దశ యొక్క ఎత్తు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, కానీ అధిక పెరుగుదల, పెద్ద మరియు మెరుగైన గ్లూటయల్ కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి. మీరు చిన్న ఎత్తుతో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా దానిని జోడించవచ్చు. బరువు కోసం, మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ తీసుకోవచ్చు. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం మీ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, కేలరీలను సంపూర్ణంగా బర్న్ చేస్తుంది.

క్రమంలో బ్రెజిలియన్ బట్ చేయండి, మీ కండరాలను పెంచడం మాత్రమే సరిపోదు, మీరు ఆహారం, ప్రత్యేక ఆహారాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేయాలి మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు ఏరోబిక్స్ చేయాలి. కాబట్టి, మేము సిద్ధాంతాన్ని కొద్దిగా క్రమబద్ధీకరించాము, అభ్యాసానికి వెళ్దాం.

బ్రెజిలియన్ బట్: ప్రాక్టీస్.

బ్రెజిలియన్లు ఈ ప్రభావాన్ని ఎలా సాధిస్తారో వారు గుర్తించలేరనే వాస్తవంతో మా అమ్మాయిలు నిజంగా బాధపడుతున్నారు: వారికి అద్భుతమైన మరియు భారీ బట్ ఉంది మరియు అదే సమయంలో వారు లావుగా, పైకి లేచినట్లు లేదా అసంబద్ధంగా కనిపించరు. వాస్తవానికి, స్వల్పభేదం శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలలో ఉంటుంది, దాని ఆధారంగా వారు తమ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు. ఈ సాంకేతికత అంటారు త్రిభుజాకార వ్యవస్థ.

ఆన్‌లైన్‌లో మరియు టెలివిజన్‌లో కావలసిన ఫారమ్‌లను సాధించడానికి వినూత్నమైన, సూపర్ ఎఫెక్టివ్ టెక్నిక్‌లు పెరుగుతున్నాయి. గ్లూటయల్ కండరాల నిర్మాణం దేనిపై ఆధారపడి ఉందో, అందమైన ఆకృతికి బాధ్యత వహించే వారు ఎక్కడ ఉన్నారు మరియు మొదలైనవాటిని అక్షరాలా చెప్పే మరియు దృశ్యమానం చేసే అనేక చిత్రాలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ఈ సమాచారం చాలావరకు నకిలీ మరియు పూర్తిగా అవాస్తవం. మీరు ఈ కండరాలను సంవత్సరాలుగా పెంచుకోవచ్చు, కానీ బ్రెజిలియన్ బట్ ఒక కలగా మిగిలిపోతుంది. అసలు నిజం కాని శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన చిత్రాలను ఎవరైనా ఆన్‌లైన్‌లో ఎందుకు అప్‌లోడ్ చేస్తారని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు?

చాలా తరచుగా, ఇది వారి స్వంత శారీరక వ్యాయామాలను ప్రోత్సహించాలనే కోరికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది స్పోర్ట్స్ కంపెనీలను ఏర్పరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఇంటర్నెట్‌లో అటువంటి సమాచారం కనిపించిన తర్వాత, బ్రెజిలియన్ పిరుదులను ఎలా ఆకృతి చేయాలనే దానిపై ప్రత్యక్ష సూచనలతో CDలు మరియు మ్యాగజైన్‌లు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న కస్టమర్‌ల మధ్య ఎగిరిపోతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా తప్పుడు సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, ప్రజలు ఫలితాలను సాధించాలనే ఆశను కోల్పోతారు - అన్నింటికంటే, డబ్బు ఖర్చు చేయబడింది, గణనీయమైన ప్రయత్నాలు జరిగాయి మరియు బ్రెజిలియన్ బట్ కనిపించలేదు. మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం ఉత్సాహంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిద్దాం: ఒక మార్గం ఉంది.

ఇది ఒక సాధారణ మరియు ప్రసిద్ధ టెక్నిక్ అని పిలుస్తారు గ్లూటయల్ కండరాలను పంపింగ్ చేసే త్రిభుజ సంక్లిష్ట లేదా త్రిభుజాకార పద్ధతి. ఇది ఈ కండరాల యొక్క సరైన శరీర నిర్మాణ పటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల చాలా మంది మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. గ్లూటియస్ కండరాలలో మూడు రకాలు ఉన్నాయి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మినిమస్ మరియు మీడియస్. చిన్నది బయటి చతురస్రం ఎగువన, మధ్య కండరాల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, ఇది బట్ యొక్క దిగువ ప్రాంతంగా వర్గీకరించబడలేదు.

గ్లూటయల్ కండరాలు వాటి స్థానం ప్రకారం విభజించబడవు, ఉదాహరణకు, పెక్టోరల్ కండరాలు. బట్ యొక్క మధ్య భాగాన్ని గరిష్టంగా ప్రభావితం చేయడానికి, దూకడం సాధన చేయడం ఉత్తమం, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి - ఇది చాలా మంది శిక్షకులు చెప్పేది, డిస్క్‌లలో విక్రయించబడే మరియు బుక్‌లెట్లలో అందించే పద్ధతులు. అయినప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ బట్‌ను పెంచుకోవచ్చు:

మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ కాలు వైపుకు తరలించండి;
మీ వైపు పడుకోండి, సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామాలు బట్ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను తాకడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు శరీర నిర్మాణ సూత్రాల ప్రకారం, ఈ సాంకేతికత త్రిభుజాకార పద్ధతిని ఏర్పరుస్తుంది. వాస్తవానికి త్రిభుజం వ్యాయామాలకు ఆధారం కానప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాల సమితిని పిలవడానికి అవి చాలా వియుక్తంగా ఉపయోగించబడతాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ ఖచ్చితంగా ఎందుకంటే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది బ్రెజిలియన్ గాడిద ఏర్పడుతోందివివిధ కోణాలను ఉపయోగించి, వివిధ ప్రాంతాలపై ప్రత్యామ్నాయ లోడ్ల ఆధారంగా. శారీరక శ్రమను సరిగ్గా చేసే ప్రక్రియలో, మీరు ఏకకాలంలో అనేక పనులను చేయవచ్చు:

1. మీ పిరుదులను పెంచండి;
2. బట్ యొక్క వాల్యూమ్ను తగ్గించండి;
3. సమస్య ప్రాంతాలను బిగించండి;
4. అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిల్వలను కాల్చండి.

టోన్డ్ మరియు సాగే బట్ పొందడానికి, మీరు పని చేయాల్సి ఉంటుంది. తరువాత, మేము సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితి గురించి మాట్లాడుతాము.

ఎనిమిది వ్యాయామాల రెగ్యులర్ పనితీరు సహాయంతో బ్రెజిలియన్ బట్.

1. మోకాలి-మోచేయి స్థానంలో నిలబడండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాలును వెనుకకు కదిలించండి, మొదట ఎడమ, తర్వాత కుడి. ప్రతి కాలుకు నాలుగు విధానాలు చేయాలి, ఇందులో వ్యాయామం యొక్క పన్నెండు కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు ఉండవు. అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాలును వీలైనంత వరకు పైకి తరలించి, ఆపై కొద్దిగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. విధానం ముగిసే వరకు నేలపై మీ మోకాలిని ఉంచవద్దు;

2. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం దూరంగా ఉంచండి. రెండు చేతులతో మీ ముందు డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి. స్క్వాట్, మీ బట్‌ను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి. ఈ స్థితిలో కండరాలను బిగించడం ద్వారా బ్రెజిలియన్ బట్ ఏర్పడుతుంది. ఇది మూడు విధానాలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతం చేస్తుంది.

3. వ్యాయామాలు మునుపటి సూత్రం ప్రకారం నిర్వహించబడతాయి, బార్‌బెల్‌కు బదులుగా మాత్రమే, స్క్వాట్‌లను జోడించడానికి మీకు కెటిల్‌బెల్ అవసరం. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, రెండు చేతులతో బరువును తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి, చిన్న విరామంతో మూడు సార్లు పది స్క్వాట్లను చేయండి.

4. బ్రెజిలియన్ బట్ శరీరాన్ని అబద్ధం స్థానం నుండి పెంచడం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. ఇది చేయుటకు, నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకభాగంలో, మీ మోకాళ్ళను వంచి, అది పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామాన్ని రెండుసార్లు, పది సార్లు పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభించడానికి, మీరు బరువులు లేకుండా లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించవచ్చు, ఆ తర్వాత బరువు లేదా ప్లేట్ ఉదర ప్రాంతంలో ఉంచబడుతుంది, ఇది లోడ్‌ను జోడిస్తుంది.

5. మీకు రెండు బరువులు అవసరం, వాటిపై మీరు మీ చేతులను వంచాలి. అదే సమయంలో, కాళ్ళు నేలపై వారి కాలితో విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, శరీరం సస్పెండ్ చేయబడింది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము కుడి కాలును మా చేతుల వైపుకు, పన్నెండు సార్లు, ఆపై ఎడమ వైపుకు లాగుతాము. కాబట్టి రెండు విధానాలు ఉన్నాయి.

6. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, రెండు చేతులతో మీ కాళ్ల మధ్య బరువును పట్టుకోండి. ఒక కాలును మరొకదాని ముందు ఉంచి, నేరుగా కాదు, కానీ క్రాస్-లెగ్డ్‌ను చేయండి. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ ముందు ఉంచండి, అన్ని వైపులా సాగదీయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ప్రతి కాలుతో పదిసార్లు వ్యాయామం చేయాలి, విధానాన్ని మూడుసార్లు పునరావృతం చేయాలి.

7. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు కదిలిస్తూ, చతికిలబడి, గరిష్టంగా చతికిలబడిన స్థానం నుండి వేగంగా దూకుతారు. ప్రతి విధానంలో పది సార్లు పునరావృతం చేయండి, మూడు విధానాలను నిర్వహించండి. స్క్వాట్స్ కారణంగా బ్రెజిలియన్ బట్ ఖచ్చితంగా ఏర్పడుతుంది. ముఖ్యంగా జంప్ సమయంలో కండరాలు తీవ్రంగా బిగుసుకుపోయి విశ్రాంతి తీసుకుంటే.

8. ఊపిరితిత్తుల సమయంలో ఒక కాలును మరొకటి ముందు ఉంచండి. దూకడం మరియు జంప్ సమయంలో కాళ్లు మార్చండి. పది సార్లు పునరావృతం చేయండి, మూడు విధానాలను నిర్వహించండి.

కొంతమంది శిక్షకులు విధానాల ఆధారంగా కాకుండా, వృత్తాకార రీతిలో శిక్షణను సూచిస్తారు. అంటే, పైన పేర్కొన్న ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక విధానంలో నిర్వహించండి, కానీ ఆచరణాత్మకంగా వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి. చివరి జంప్ పూర్తయిన తర్వాత, మేము మొదటి వ్యాయామానికి తిరిగి వస్తాము మరియు మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేస్తాము - మూడు లేదా నాలుగు సార్లు. ప్రతి వ్యాయామం కనీసం పదిహేను సార్లు నిర్వహించాలని ఇది మారుతుంది. కొన్నిసార్లు ఈ విధంగా టోన్డ్ మరియు సాగే బట్ విధానాలపై ఆధారపడిన సాంకేతికత కంటే వేగంగా ఏర్పడుతుంది.

ఇంట్లో మీ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి.

ఇంటిని వదలకుండా మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి అత్యంత అనుకూలమైన మరొక శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది.

1. స్క్వాట్: పూర్తిగా ఇరవై ఐదు సార్లు. అన్ని మార్గం, ప్లైలో అదే మొత్తం;
2. ఇరవై ఐదు సార్లు మనం కుడి కాలును దాని వైపు పడి ఉన్న స్థానం నుండి కదిలిస్తాము, అదే సంఖ్యలో ఎడమవైపు;
3. ఊపిరితిత్తులు: కుడి మరియు ఎడమ కాలుతో ఇరవై ఐదు సార్లు;
4. మారుతున్న కాళ్లతో జంపింగ్ లంజలు - యాభై సార్లు;
5. మేము గోడకు చేరుకుంటాము, మా వెనుకభాగాన్ని వంచి, కూర్చున్న స్థానానికి మమ్మల్ని తగ్గించండి. గోడ మరియు పండ్లు మధ్య కోణం తొంభై డిగ్రీలు ఉన్నప్పుడు, మేము నలభై ఐదు సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేస్తాము.

కాబట్టి, మనం చూస్తున్నట్లుగా బ్రెజిలియన్ గాడిద- ఇది అంత కష్టం కాదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను బాధ్యతాయుతంగా చేరుకోవడం, వాటిని దాటవేయకుండా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం మరియు వారికి ప్రత్యేక పోషకాహార కార్యక్రమం, జాగింగ్, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం. ఫలితాల కోసం వేచి ఉండటానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? ఇది కొన్ని నెలల శ్రద్ధ మరియు బాధ్యతాయుతమైన పనిని మాత్రమే తీసుకుంటుంది మరియు అతిచిన్న గ్లూటయల్ కండరాలు ఉన్నవారిలో కూడా గుండ్రని ఆకారాలు కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది. వేసవి నాటికి తనకు నిజమైన బ్రెజిలియన్ బట్ ఉంటుందని కలలు కనే ప్రతి అమ్మాయి, ఏ కోర్సులు, ప్రోగ్రామ్‌లను కొనుగోలు చేయకుండా లేదా ప్రైవేట్ శిక్షకులను ఆశ్రయించకుండా, ఇంట్లో ఫలితాలను సాధించడం చాలా సాధ్యమని తెలుసుకోవాలి.

సెడక్టివ్, సాగే, అందంగా నిర్వచించబడిన పిరుదులు స్త్రీ బొమ్మ యొక్క అలంకారం మరియు బలమైన సెక్స్ కోసం ఒక అయస్కాంతం. సహజంగా బ్రెజిలియన్ బట్ యొక్క సున్నితమైన జన్యువులు లేని వారు నిరాశ చెందకూడదు: మీరు మీ స్వంత శ్రమతో ఆకట్టుకునే "బట్" ను సృష్టించవచ్చు. ఏ వ్యాయామాలు దీనికి సహాయపడతాయో మేము మీకు చెప్తాము మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మీకు చూపుతాము!

లైఫ్ సిటీ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ నెట్‌వర్క్‌లో గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ మరియు పర్సనల్ ట్రైనర్ అయిన అనస్తాసియా ఫ్రోలోవా ద్వారా పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇంట్లోనే నిర్వహించబడుతుంది.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు: ఏమి సిద్ధం చేయాలి మరియు ఏమి సిద్ధం చేయాలి

మీరు తక్కువ సమయంలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. శిక్షణ కోసం, మీకు ఒక జత డంబెల్స్, ఫోమ్ మ్యాట్ మరియు వీలైతే ఫిట్‌బాల్ అవసరం.

పిరుదుల కోసం ప్రతి వ్యాయామం 8-12 సార్లు 4 సెట్లలో నిర్వహించాలి. చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి.

ఈ సూత్రం ఆధారంగా, డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఎంపిక చేయబడింది - మీరు వాటిని క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో చర్యలో పరీక్షించాలి లేదా అందుబాటులో ఉన్న బరువులను ఉపయోగించి ఇంట్లో బరువును ప్రయోగాత్మకంగా ఎంచుకోవాలి. ఒక నెల రెగ్యులర్ శిక్షణ తర్వాత మీరు పరికరాల బరువుకు అలవాటు పడతారు మరియు మీరు భారీ డంబెల్స్ పొందవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల సమితి, ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం వలె, రాబోయే లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడానికి సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వేడెక్కవచ్చు లేదా జంప్ రోప్‌తో ఆయుధాలు ధరించవచ్చు. వార్మ్-అప్ వ్యవధి 7-10 నిమిషాలు.

పిరుదులు "బ్రెజిలియన్ బట్" శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు: స్క్వాట్స్

మీ బ్రెజిలియన్ బట్ పైకి ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? చతికిలబడు, చతికిలబడు, చతికిలబడు!

వాస్తవానికి, ఏదైనా పిరుదు శిక్షణ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభమవుతుంది - ఇది మంచి టెక్నిక్ (అందువలన బలం మరియు ఏకాగ్రత) అవసరమయ్యే కష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు ఇంకా అలసిపోనప్పుడు దీన్ని ప్రారంభంలోనే ఉంచడం తార్కికం.

మొదటి, "పరీక్ష" విధానం లోడ్ కోసం కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి బరువు లేకుండా చేయబడుతుంది. కింది పునరావృత్తులు పని బరువుతో ఉంటాయి.

అనస్తాసియా ఫ్రోలోవా రెండు రకాల స్క్వాట్‌లను మాస్టరింగ్ చేయాలని మరియు శిక్షణలో వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని సూచిస్తుంది, తద్వారా లోడ్ తక్కువ మార్పులేనిది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మొదటి ఎంపిక: క్లాసిక్ వైఖరి నుండి స్క్వాట్

దీన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల హిప్ వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, కడుపు లాగి, భుజాలు నిఠారుగా, ముందుకు చూడండి, శరీర బరువు మడమలకి మార్చబడింది, శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో చేతులు.

మేము తక్కువ కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకున్నట్లుగా, కటిని వెనుకకు కదిలిస్తూ, స్క్వాట్ చేస్తాము. మేము కటి ప్రాంతంలో సహజ వక్రతను నిర్వహిస్తాము, మోకాలు కాలి దాటి వెళ్ళకూడదు. మన తొడలు నేలకి సమాంతరంగా లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉండేలా మనల్ని మనం తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఎత్తేటప్పుడు, మన వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించకుండా, మన పిరుదులతో మనల్ని మనం పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, మీ మోకాళ్లలో కొంచెం వంగి ఉంచండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

రెండవ ఎంపిక: ప్లై స్క్వాట్

ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు వెడల్పు, 45 డిగ్రీల కోణంలో కాలి, మోకాలు కాలి వైపుకు మారాయి. మీ మడమల మీద శరీర బరువు, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి, కడుపు లోపలికి లాగి, భుజాలు నిటారుగా, మీ ముందు డంబెల్స్‌తో చేతులు. మేము కూర్చుని, కటిని వెనుకకు కదిలిస్తాము మరియు కటి ప్రాంతంలో నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు సహజ వక్రతను నిర్వహిస్తాము మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము. మేము లేచి నిలబడి, మా పిరుదులతో పైకి నెట్టడం, మా మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు, ఆవిరైపో.

"బ్రెజిలియన్ బట్" పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం: ఊపిరితిత్తులు

ఆదర్శ పిరుదులు ఏర్పడటానికి తదుపరి ముఖ్యమైన మరియు అవసరమైన వ్యాయామం లంజలు.

ప్రారంభ స్థానం - పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి, కడుపులో ఉంచి, భుజాలు నిఠారుగా, ముందుకు చూస్తున్నాయి, శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో చేతులు. తరువాత, మేము విస్తృత అడుగు వెనక్కి వేస్తాము, తద్వారా ముందు కాలు యొక్క మోకాలి మడమ పైన ఉంటుంది మరియు మోకాలి కీలు వద్ద వంపు కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకుందాం. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఆవిరైపో మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

"బ్రెజిలియన్ బట్" పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం: డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం యొక్క దిగులుగా ఉన్న పేరు మీకు నచ్చకపోతే, ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఉపయోగించండి - దీనిని రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మోకాళ్లు వాటి సహజ శరీర నిర్మాణ స్థితిలో, అంటే కొద్దిగా వంగి, కడుపులో ఉంచి, భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి. మీ ముందు డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు, మీ మడమల మీద శరీర బరువు. మేము ముందుకు వంగి, మడమల మీద శరీర బరువును ఉంచడం, పెల్విస్ వెనుకకు కదులుతున్నప్పుడు, డంబెల్లను వీలైనంత దగ్గరగా తుంటికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు వాటికి సమాంతరంగా కదులుతాము. మేము సుమారుగా చీలమండ ఉమ్మడి మధ్యకు తగ్గించుకుంటాము, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి లేచి ఆవిరైపో.

అలసిపోయారా? మీరు పడుకోవచ్చు - తదుపరి రెండు వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహిస్తారు.

పిరుదుల కోసం "రిక్యుంబెంట్" వ్యాయామాలు: డంబెల్స్ మరియు వంతెనతో వెనుక స్వింగ్

డంబెల్స్‌తో వెనుకకు ఊగుతుంది

ప్రారంభ స్థానం: మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, మీ వెనుకభాగం సహజ స్థితిలో ఉంటుంది, మీ చూపులు క్రిందికి మళ్లించబడతాయి. మేము షిన్ మరియు తొడ మధ్య డంబెల్‌ని పట్టుకుని, నెమ్మదిగా, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా కాలుని పైకి లేపండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. మేము 12 పునరావృత్తులు చేస్తాము, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి.

గ్లూటయల్ వంతెన

"బ్రెజిలియన్ బట్"ని సృష్టించడం కోసం మా కాంప్లెక్స్‌లో ఇది చివరి వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు వంగి, నేలపై పాదాలు. లోడ్ ఎక్కువ చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​అదనపు బరువును ఉంచవచ్చు - ఉదాహరణకు, ఒక బార్బెల్ ప్లేట్.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి. మేము తక్కువ వీపును వంచము మరియు కటి ప్రాంతానికి లోడ్ని బదిలీ చేయము. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఆవిరైపో మరియు దిగువ.

పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచవచ్చు.

"ఈ కాంప్లెక్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ పరికరాలను నియంత్రించడం" అని అనస్తాసియా ఫ్రోలోవా గుర్తు చేస్తుంది. - అధికారికంగా అన్ని విధానాలు మరియు పునరావృతాల ద్వారా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ప్రతి కదలిక యొక్క నాణ్యత మరియు మీ శరీరం యొక్క అనుభూతికి శ్రద్ధ వహించండి. సరైన సాంకేతికత మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాలను ఇస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి - హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.

మరియు పోషకాహారం గురించి: నిరాహార దీక్షలు మరియు శక్తి శిక్షణ అననుకూల విషయాలు. వ్యాయామానికి కొన్ని గంటల ముందు, మీరు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ఏదైనా తినాలి (ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు లేదా తియ్యని పండ్ల వడ్డించడం) తద్వారా శరీరానికి కష్టపడి పనిచేసే శక్తి మరియు శక్తి ఉంటుంది. బాగా, శిక్షణ తర్వాత, ఇది ప్రోటీన్ డిష్ కోసం సమయం ఆసన్నమైంది, ప్రోటీన్లు మా కండరాలకు నిర్మాణ వస్తువులు మరియు వ్యాయామం తర్వాత వాటికి అవసరం.

వ్యాసం యొక్క విషయాలు:

సంభాషణ పిరుదులకు మారినప్పుడు చాలా మంది అమ్మాయిలు బ్రెజిలియన్ మహిళల ఆకృతిని చూసి అసూయపడతారు. వాస్తవానికి, జన్యుశాస్త్రం ఇక్కడ కొంత ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కానీ బ్రెజిల్‌లో మహిళలు తమ గ్లూటయల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. తరచుగా, శిక్షణా సెషన్‌ను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, వారు పిరుదులకు అరగంట కేటాయిస్తారు మరియు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేస్తారు. మన అమ్మాయిలు చాలా మంది వీపు లేదా శరీరంలోని ఇతర భాగాల కండరాలకు పనిచేసిన తర్వాత మాత్రమే పిరుదులకు సమయం కేటాయిస్తారు.

ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, ఏ రహస్యాన్ని కూడా బహిర్గతం చేయడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే ఏదీ లేదు. మీరు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు వాటిపై పని చేయాలి. అయితే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఇది సరిగ్గా చేయాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కావలసిన జోన్ల క్రమ శిక్షణకు సంబంధించినది. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన అన్ని కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికత కూడా అంతే ముఖ్యమైనది.

పూర్తి అంకితభావంతో పని చేయడం మరియు లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను సరిగ్గా లోడ్ చేయడం ద్వారా మాత్రమే, మీరు ఖచ్చితంగా ఫలితాలను సాధిస్తారు. సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను కూడా మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు పై నుండి నశ్వరమైన ఆనందాన్ని పొందవచ్చు, అది తీవ్రమైన నిరాశగా మారుతుంది. మీరు శరీరంలోని ఏ భాగంలో పని చేస్తున్నా, మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం అనేది ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత.

స్త్రీ శరీరం ముఖ్యంగా పిరుదుల ప్రాంతంలో కొవ్వును సులభంగా పేరుకుపోతుంది. సెల్యులైట్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది చాలా తరచుగా పిరుదులపై కనిపిస్తుంది. లక్ష్యంగా ఉన్న పద్ధతిలో కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడం అసాధ్యం. సరిగ్గా నిర్వహించబడిన శిక్షణ మరియు తగిన పోషకాహార కార్యక్రమానికి ధన్యవాదాలు, మీరు కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చివేస్తారు, కానీ శరీరమంతా సమానంగా ఉంటుంది. శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు టోన్‌గా చేస్తారు.

ప్రేరణ గురించి మాట్లాడటం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే చాలామంది త్వరగా వారి ప్రారంభ అభిరుచిని కోల్పోతారు. మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలనుకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం ప్రేరేపించాలి. ఈ రోజు మనం ఇంట్లో మీ బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు చెప్తాము, మానసికమైన వాటితో సహా అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను చూస్తాము. వ్యాయామశాలలో ఫలవంతమైన వ్యాయామం మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడం సాధ్యం చేస్తుంది.

గ్లూటయల్ కండరాల నిర్మాణం

ప్రతి స్త్రీ తన పిరుదుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు బలమైన, బాగా పంప్ చేయబడిన కండరాలు ఈ ప్రాంతంలో అనుమతించబడతాయి. ఏదైనా కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే సరైన పద్ధతులను నిర్ణయించడానికి, మీరు దాని నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

1. గ్లూటయల్ కండరాల యొక్క పెద్ద విభాగం.ఇది శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాలలో ఒకటి మరియు పిరుదుల ఆధారంగా కూడా ఉంటుంది. పెద్ద కండరాల యొక్క ప్రధాన విధులు సాగదీయడం, కాళ్ళను తిప్పడం మరియు వాటిని వేరుగా కదిలించే సామర్థ్యం. ఈ అన్ని కదలికలను నిర్వహించడానికి, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం గ్లూటియస్ మినిమస్‌తో కలిసి పనిచేస్తుంది.
2. గ్లూటయల్ కండరాల మధ్య భాగం.ఈ కండరం పెల్విస్ వెలుపల ఉంది, మరియు దాని ప్రధాన విధి వాకింగ్ సమయంలో లేదా సంతులనాన్ని కొనసాగించేటప్పుడు కటి ప్రాంతం యొక్క స్థిరమైన స్థితిని నిర్వహించడం. ఇది ఒక రకమైన కండరాల స్టెబిలైజర్, ఇది లేకుండా నడక అస్థిరంగా ఉంటుంది.
3. గ్లూటయల్ కండరాల యొక్క చిన్న విభాగం.మధ్య విభాగం కింద ఉన్న అతిచిన్న కండరం, ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో కూడా పాల్గొంటుంది.

మేము ఇప్పుడు పరిగణించిన గ్లూటయల్ కండరాల యొక్క మూడు విభాగాలు గొప్ప బలం మరియు ఓర్పును కలిగి ఉంటాయి, అయితే దీని కోసం వారు నిరంతరం పని చేయాలి. శారీరక శ్రమ సరిపోకపోతే, వారి పనితీరు పరిపూర్ణంగా ఉండదు. సాధారణ నడక సమయంలో కూడా, పిరుదులు ఆచరణాత్మకంగా పనిలో పాల్గొనవు. ఒక వ్యక్తి తన శరీరంపై అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని చాలా తక్కువగా ఉపయోగిస్తాడనే వాస్తవానికి నిష్క్రియ జీవనశైలి కారణమని చెప్పవచ్చు.

లోడ్ లేనప్పుడు, కండరాల టోన్ తీవ్రంగా పడిపోతుందని చాలా స్పష్టంగా ఉంది. ఫలితంగా, ప్రధాన లోడ్ కటి వెనుక భాగంలో ఉన్న ఇతర కండరాలపై వస్తుంది. చాలా మటుకు, తక్కువ ఉత్పాదకత దీనితో ముడిపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వెన్నెముక స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటుంది.

పిరుదులపై పని చేయడానికి, కాంతి అని పిలవలేని శక్తి కదలికలను ఉపయోగించడం అవసరం. వ్యాయామాలు గ్లూటయల్ వాటిని మాత్రమే కాకుండా ఇతర కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయని గుర్తుంచుకోవాలి. నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం మొదలైనప్పుడు ఇదే విధమైన పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ కదలికలన్నీ కాళ్ళకు ఉపయోగపడతాయి, కానీ అవి ప్రత్యేకంగా పిరుదులను పని చేయలేవు.

మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ఎలా సక్రియం చేయాలి?

వ్యాయామశాలలో మీరు చేసే అనేక వ్యాయామాలు మీ గ్లూట్స్‌కు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కానీ కండరాల సమూహం సక్రియం చేయబడితే మాత్రమే. ఊపిరితిత్తులు, గ్లూట్ వంతెనలు మరియు స్క్వాట్‌లు గ్లూటయల్ కండరాలకు పని చేస్తాయి. దురదృష్టవశాత్తు, అన్ని అమ్మాయిలు తమ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ మరియు ఇతర కదలికలను చేర్చరు. ఇప్పుడు మేము అవసరమైన సమూహాన్ని సక్రియం చేసే వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. మీరు పిరుదుల సంకోచాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోవాలి మరియు ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు విజయాన్ని లెక్కించవచ్చు.

1. ఒక అబద్ధం స్థానంలో పెల్విస్ ట్రైనింగ్.మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ కటిని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ లక్ష్య కండరాలను పిండి వేయండి, అలాగే మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు వెన్నెముక ఎరేక్టర్లను నిమగ్నం చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పిరుదుల పనిని అనుభవించే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. పథం యొక్క పైభాగంలో, మీరు ఒక నిమిషం పాటు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.
2. రోలర్‌పై ఒక కాలుని ఉంచి పెల్విక్ లిఫ్టులు.ప్రారంభ స్థానం మునుపటి కదలికకు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ ఒక కాలు మాత్రమే నేలపై ఉంటుంది మరియు రెండవది రోలర్‌పై క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ఉంటుంది. కటిని పైకి ఎత్తేటప్పుడు, అది ప్రక్కకు కదలకుండా చూసుకోవాలి మరియు పిరుదుల పనికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ కదలిక జరుగుతుంది. తక్కువ వీపు కండరాలను వీలైనంత వరకు పని చేయకుండా మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దాదాపు ఒక నిమిషం పాటు స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ఉండాలి.
3. ఒక వైపు "క్లామ్" వ్యాయామం చేయండి.మీ వైపు పడుకుని, మీ తుంటిని 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మడమలు దగ్గరగా ఉండాలి. మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని ఉపయోగించి మీ పై కాలు ఎత్తండి. ఉద్యమం ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహిస్తారు.
4. "వేట కుక్క" వ్యాయామం చేయండి.అన్ని ఫోర్లపై ఒక స్థానం పొందండి, ఆపై మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి. వెన్నెముక కాలమ్ ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోండి. మొదట, ఒక నిమిషం పాటు ఒక దిశలో కదలికను నిర్వహించండి, ఆపై మరొక దిశలో పునరావృతం చేయండి.

శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో: బ్రెజిలియన్ బట్‌కి ఏది మంచిది?

డెబ్బైల ప్రారంభంలో, "ఏరోబిక్స్" అనే పదం ఫిట్‌నెస్‌లో కనిపించింది మరియు ఆ క్షణం నుండి, శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో మద్దతుదారుల మధ్య చర్చ ఆగలేదు. ఈ రోజుల్లో, దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామశాలలో మీరు లింగం ద్వారా స్పష్టమైన విభజనను గమనించవచ్చు - పురుషులు శక్తి శిక్షణను ఇష్టపడతారు మరియు చాలా సందర్భాలలో బాలికలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకుంటారు.

ఇది బ్రెజిల్ మినహా దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతుంది. పిరుదులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు కార్డియో గణనీయమైన ఫలితాలను ఇవ్వదని స్థానిక అందగత్తెలు చాలా కాలంగా అర్థం చేసుకున్నారు. మీరు మీ బట్‌ను దృఢంగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా చేయాలనుకుంటే, శక్తి శిక్షణ లేకుండా మీరు దీన్ని చేయలేరు.

అయితే, మీరు కార్డియోను పూర్తిగా వదిలివేయాలని దీని అర్థం కాదు. ప్రతి స్త్రీ గట్టి పిరుదులను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కూడా కోరుకుంటుంది. మీరు ఇంట్లో మీ బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు రెండు రకాల శిక్షణలను మిళితం చేయాలి.

మీ బ్రెజిలియన్ బట్‌ను పెంచడానికి శక్తి శిక్షణ కోసం నియమాలు

శక్తి శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సంపూర్ణ గుండ్రని మరియు దృఢమైన బట్ సృష్టించబడుతుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కొవ్వు నిల్వల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. బరువులు ఎత్తడానికి ప్రధాన కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కొవ్వు కణజాలం యొక్క వినియోగ ప్రక్రియలు వేగవంతం చేయబడతాయి;
• మీరు మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని మార్చవచ్చు;
• ఓర్పు మరియు కండరాల బలం పెరుగుతుంది;
• పెల్విస్ మరియు హిప్ ప్రాంతంలో వశ్యత పెరుగుతుంది.

అయినప్పటికీ, బార్‌బెల్‌ను తీయడానికి తొందరపడకండి, ఎందుకంటే బలం శిక్షణ యొక్క అనేక లక్షణాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

1. లోడ్ పురోగతి.మీరు బరువులతో వ్యాయామం చేస్తే, ఏదైనా కదలికలో మీకు వ్యక్తిగత రికార్డు ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, శరీరం అనుకూలమైనది మరియు మీరు మీ పనితీరును నిరంతరం మెరుగుపరచుకోవాలి. పురోగతి సాధించడానికి, మీరు లోడ్ని పెంచాలి. స్వల్ప పెరుగుదల కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని గమనించండి. మీరు ఒక సెట్‌లో రెండు అదనపు పునరావృత్తులు చేయవచ్చు లేదా విధానాల మధ్య పాజ్‌ల వ్యవధిని తగ్గించవచ్చు. ప్రతి కొత్త వ్యాయామం మునుపటి కంటే కొంచెం కష్టంగా ఉండేలా కృషి చేయండి.
2. తరగతుల తీవ్రత.ఖచ్చితంగా మీరు మీ వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉండకూడదనుకుంటున్నారు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, కష్టం. ఒక సెట్ యొక్క చివరి రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపించినప్పుడు మరియు పని చేసే కండరాలలో భారం యొక్క భావన కనిపించినప్పుడు, శరీరంలోని ఆ ప్రాంతంలో రక్త ప్రవాహం తీవ్రంగా వేగవంతం అవుతుంది. ఈ పునరావృత్తులు ఫలితంగా అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
3. పేస్.ప్రతి కదలిక రెండు దశలను కలిగి ఉంటుంది - క్రీడా పరికరాలను ఎత్తడం (కేంద్రీకృతం) మరియు తగ్గించడం (విపరీతమైనది). కండరాల పెరుగుదలకు రెండు దశలు ముఖ్యమైనవని పరిశోధన కనుగొంది, అయితే అసాధారణ దశ యొక్క వ్యవధి రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రక్షేపకాన్ని 2 సెకన్లలో ఎత్తినట్లయితే, మీరు దానిని 4లో తగ్గించాలి.

ఇంట్లో మీ బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి: ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మేము పైన చర్చించిన గ్లూటయల్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి కదలికలతో సహా మీరు మొదట సన్నాహక పనిని చేయవలసి ఉందని మీకు గుర్తు చేద్దాం. ఇప్పుడు ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇచ్చే బలం వ్యాయామాలను చూద్దాం.

1. బెంచ్ మీద మీ స్వంత శరీర బరువుతో స్క్వాట్స్.మీరు మీ మోకాలి కీళ్ల స్థాయిలో ఉన్న బెంచ్ ముందు నిలబడాలి. మీ పాదాలను మీ భుజం కీళ్ల స్థాయిలో ఉంచండి. ఛాతీ ప్రాంతంలో మీ చేతులను క్రాస్ చేయండి, తద్వారా మీ వేళ్లు వ్యతిరేక భుజాన్ని తాకుతాయి. స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి. ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.
2. ఒక కాలుతో కటిని పైకి ఎత్తడం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంచండి. మీ మడమ ద్వారా నెట్టండి మరియు మీ ఇతర కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. తక్కువ వెనుక భాగం వంగకూడదు, తద్వారా చాలా లోడ్ పిరుదులపై వస్తుంది. ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.
3. ప్లాంక్.ఈ ఉద్యమం మీకు బాగా తెలిసి ఉండాలి. మీ కడుపుపై ​​అబద్ధం ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. ఫలితంగా, శరీరాన్ని సరళ రేఖలోకి లాగాలి. పథం యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో, మీరు తప్పనిసరిగా ఒక నిమిషం పాటు పాజ్ చేయాలి.
4. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్.బెంచ్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ ఎడమ కాలును దానిపై ఉంచండి. చేతులు నడుముపై ఉండాలి. మీ ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి కీలు నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. ప్రతి కాలుపై మూడు సెట్లు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 పునరావృత్తులు.

రోజుకు 10 నిమిషాల్లో మీ బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పెంచాలి, క్రింద చూడండి:

హలో అమ్మాయిలు! ఈ రోజు ఒక వ్యాసం మీ కోసం. మీరు బ్రెజిలియన్ టీవీ సిరీస్‌లను చూడాలనుకుంటున్నారా? వ్యక్తిగతంగా, నేను వారిని సుదూర బాల్యం నుండి మాత్రమే తెలుసు. ప్లాట్లు చాలా ఉన్నాయి, కానీ నటీనటులు తరచుగా అందంగా, ముఖ్యంగా అమ్మాయిలను ఎంపిక చేస్తారు. కానీ ఈ రోజు మనం బ్రెజిలియన్ల వలె అదే ఆకర్షణీయమైన పిరుదులను ఎలా సృష్టించవచ్చనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము. ఈ ప్రశ్న మీకు ఆందోళన కలిగిస్తుందా?

మీరు ఈ కథనాన్ని చూసినందున, మీరు ఇప్పటికీ దీనిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారని అర్థం. మరియు సాధారణంగా, దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి వారి గురించి కలలు కంటుంది ఎందుకంటే వారు చాలా మంది పురుషులను ఆకర్షిస్తారు. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, బ్రెజిలియన్ల వంటి సెడక్టివ్ రూపాలతో ప్రతి ఒక్కరూ ఆశీర్వదించబడలేదు, దీని బట్స్ చాలా కాలంగా అందం యొక్క ప్రమాణంగా మరియు చాలా మంది అమ్మాయిల లక్ష్యం.

కానీ ప్రతిదీ మీ చేతుల్లో ఉంది, వారు చెప్పినట్లు ... గరిష్ట ప్రయత్నంతో మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు ఇంటిని వదలకుండా కూడా అద్భుతమైన బ్రెజిలియన్ బట్ను సృష్టించడం చాలా సాధ్యమే. సరే, మనం ప్రారంభించాలా? నేను వీలైనంత క్లుప్తంగా మరియు సంక్షిప్తంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను.

ఇది గుండ్రని, కుంభాకార ఆకారాన్ని కలిగి ఉన్న బట్, కానీ దాని ప్రధాన వ్యత్యాసం స్థితిస్థాపకత, సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు సెల్యులైట్ లేకపోవడం. "ఐదవ పాయింట్" అని పిలవబడే ఆకారం జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇది కావచ్చు:

• గుండ్రంగా,
• చతురస్రం,
• పియర్ ఆకారంలో,
• కార్డేట్ మరియు ఇతర రకాలు.

అలాగే, లాటిన్ అమెరికన్ మహిళలు యూరోపియన్ మహిళల కంటే మరింత అభివృద్ధి చెందిన కండరాల వ్యవస్థను కలిగి ఉన్నారు, అందుకే వారి ఆకారాలు ఒకే విధంగా కనిపిస్తాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు పూర్తిగా ప్లాస్టిక్ సర్జన్లు మాత్రమే చేయగలవు. కానీ మీపై స్థిరమైన పని మరియు శ్రద్ధ మీ బట్ యొక్క రూపాన్ని మార్చగలదు, మరియు ఇది కార్నివాల్ ప్రేమికుల అహంకారంతో సాధ్యమైనంత సారూప్యంగా మారుతుంది.

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

పిరుదులు చిన్న, మధ్యస్థ మరియు పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. కార్యక్రమంలో పెద్ద కండరాల పనిని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడం ద్వారా, మీరు శరీర కొవ్వు మరియు నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు, కణజాలాల నుండి అదనపు ద్రవాన్ని తొలగించవచ్చు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచేటప్పుడు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయవచ్చు.

సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి, వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా చేయాలి, 3-4 విధానాలలో 15 పునరావృత్తులు చేయాలి. పని చేయడానికి, మీకు డంబెల్స్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన బరువులు అవసరం. దయచేసి వారి బరువు క్రమంగా పెరుగుతుందని గమనించండి, కాబట్టి ముందుగానే దీనిని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీకు చాప మరియు వీలైతే జిమ్నాస్టిక్ బాల్ కూడా అవసరం.

మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలి, ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు జాగ్ చేయవచ్చు, మెట్లు పైకి నడవవచ్చు లేదా తాడును దూకవచ్చు. కొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కూడా చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శ్వాసను చూడండి, మీ కండరాలను టెన్షన్ చేయండి మరియు పీల్చుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవాలి మరియు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. బ్రెజిలియన్ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి పట్టే కనీస సమయం రెండు నుండి మూడు నెలల వరకు ఉంటుంది, ప్రారంభంలో బట్ మీద అధిక బరువు ఉంటే.

పోషక లక్షణాలు

"బ్రెజిలియన్ బట్" ను సృష్టించేటప్పుడు, మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి. ఇది సాధ్యమైనంత సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ఆహారాలను మినహాయించాలి - సోడా, ఫాస్ట్ ఫుడ్, కాల్చిన వస్తువులు మరియు మిఠాయి, బలమైన టీలు మరియు కాఫీ.

ధాన్యపు రొట్టెని ముతకగా నేల రకాలతో భర్తీ చేయండి మరియు ఆల్కహాల్‌ను తొలగించండి. కిలోగ్రాము బరువుకు ఒక గ్రాము చొప్పున, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. రోజుకు 2-2.5 లీటర్ల వరకు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి మరియు విటమిన్లు కూడా తీసుకోండి.

బ్రెజిలియన్ బట్స్ కోసం 6 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1) స్క్విట్స్. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు వివిధ వైవిధ్యాలలో స్క్వాట్స్. వాటిలో రెండింటిని చూద్దాం:

1. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్. సమానంగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను మీ పెల్విస్ వలె అదే స్థాయిలో ఉంచండి. మీ కడుపుని లోపలికి లాగి, మీ భుజం పట్టీని సరి చేయండి. మద్దతు మడమల మీద కేంద్రీకృతమై ఉండాలి. మొదటి తరగతులకు, మీరు బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ రెండవ లేదా మూడవ నుండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, వాటిని మీ శరీరం వైపులా నిఠారుగా ఉంచండి. చతికిలబడి, తక్కువ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లు అనుకరించండి. మీ మోకాళ్ల వంపు మీ కాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించకూడదు. మీ తుంటిని నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. వెనుకవైపు కాకుండా గ్లూటయల్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి పైకి లేవడం అవసరం. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం, ఆవిరైపో. వ్యాయామం వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయండి. తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ అధిక నాణ్యతతో.
2. కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉన్న స్క్వాట్‌లు ("ప్లీ"). మీ పాదాలను 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను బయటికి తిప్పండి. సాంకేతికత మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది; మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ఉపయోగించి నిఠారుగా చేయండి.

2) భోజనాలు. ఈ వ్యాయామం లేకుండా, ఇంట్లో ఆకలి పుట్టించే పిరుదులను ఏర్పరచడం అసాధ్యం. మీ కడుపుని లోపలికి లాగి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ శరీరం వెంట బరువులతో మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచి, మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు వెనక్కి వేయండి. పీల్చే, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

3) లెగ్గింగ్ రైసెస్ మీ పొట్టపై పడుకోవడం. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచడం మంచిది, తద్వారా మీరు మీ నుదిటిపై ఉంచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మృదువైన ఉపరితలంపై లేదా మంచం మీద (కనీసం మొదట) చేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. రెండు కాళ్లను సీలింగ్ వైపు వీలైనంత ఎత్తుగా ఎత్తండి. మీరు మీ పిరుదులపై శక్తివంతమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. ఇది చాలా ఇబ్బందికరమైన వ్యాయామం, కాబట్టి దీనికి కొంత అలవాటు పడుతుంది.

4) వంతెన. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. వెనుక ఒక సరళ రేఖను నిర్వహించాలి. పైభాగంలో శ్వాస వదులుతూ క్రిందికి దించాలి. తృణధాన్యాల సంచి వంటి మీ కడుపుపై ​​బరువును ఉంచడం ద్వారా లేదా మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

కానీ ఈ 4 వ్యాయామాలతో పాటు, కింది వాటిలో కనీసం 2 వాటిని నేర్చుకోవాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను:

5) డెడ్ డ్రైవ్. మీ కాళ్ళను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి. మీ చేతులను ముందు బరువులతో ఉంచండి. మీ మడమల మీద మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. ముందుకు వంగి, మీ కటిని వెనుకకు నెట్టండి మరియు మీ చేతులను మీ మధ్య దూడకు తగ్గించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి, పైభాగంలో ఆవిరైపో.

6) బట్ టెన్షన్. ఈ వ్యాయామం ఎక్కడైనా, సబ్‌వేపై కూర్చొని, కార్యాలయ కార్యాలయంలో లేదా సోఫా ముందు మీకు ఇష్టమైన టీవీ సిరీస్‌ను చూడవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పిరుదులను గరిష్ట పరిమితికి పిండి వేయాలి మరియు మీకు వీలైనంత వరకు వాటిని పట్టుకోవాలి. కొన్ని సెకన్ల విరామం తీసుకున్న తర్వాత, పునరావృతం చేయండి. మీరు రోజంతా తరచుగా చేస్తే ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి.

ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం, వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడం, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు బీచ్ సీజన్లో స్ప్లాష్ చేయవచ్చు.

ఇక్కడే నేను ఈ కథనాన్ని ముగించాను మరియు ఇది మీకు ఉపయోగకరంగా ఉందని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. మీ బన్స్‌ను బిగించి, వెచ్చని సీజన్‌లో మాత్రమే కాకుండా ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండండి. బై బై!

వ్యాఖ్యలు HyperComments ద్వారా ఆధారితం

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వం పొందండి, కాబట్టి మీరు దేనినీ కోల్పోరు! మీరు ఏదైనా క్రీడా వస్తువులు, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ లేదా సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయాలనుకుంటే, మీరు ఉపయోగించవచ్చు ఈ ప్రత్యేక పేజీ!

ఈ అంశం అమ్మాయిలకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుందని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. కాబట్టి, ప్రియమైన అమ్మాయిలు, హలో. ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు నేను మీకు వీలైనంత వివరంగా చెప్పడానికి ప్రయత్నిస్తాను. వ్యాసంలో మీరు వివిధ ప్రాంతాలకు సంబంధించిన చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని చూస్తారు - పోషణ, వ్యాయామం, విశ్రాంతి మరియు మరిన్ని. మీరు ఖచ్చితంగా వివరాలను తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ప్రారంభిద్దాం.

ఇటీవల (గత సుమారు 10 సంవత్సరాలు) ఒక అమ్మాయి ఆకలి పుట్టించే (పంపు మరియు ఛాతీ, సన్నని నడుము, బలహీనమైన కండరాల నిర్వచనం మరియు అన్ని) మరియు ఒక వ్యక్తి ఉండాలి అనే ధోరణి ఉంది.

కానీ 2000 ల ప్రారంభంలో, "అనోరెక్సికాలీ" సన్నగా ఉండటం ఫ్యాషన్. అందువల్ల, ఈ రోజు చాలా మంది బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిపై ఆసక్తి కలిగి ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు (కొత్తవన్నీ పాతవి బాగా మరచిపోయాయి), మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లు అందమైన అమ్మాయిలతో చిత్రాలు మరియు “అబ్బాయిలు మాంసాన్ని ఇష్టపడతారు” వంటి శాసనాలతో నిండి ఉన్నాయి. మరియు ఆ రకమైన ప్రతిదీ. నేను సరైనదేనా?

కానీ ఈ పదార్థం యొక్క పేరు "బ్రెజిలియన్" అనే పదాన్ని కలిగి ఉంది. మీకు బ్రెజిలియన్ బట్ ఎందుకు కావాలి? ఎందుకు పోర్చుగీస్ కాదు, ఉదాహరణకు, లేదా, సాధారణంగా చెప్పుకుందాం, యూరోపియన్? ఎందుకు, నిజానికి, బ్రెజిలియన్? దాన్ని గుర్తించండి.

బట్ బ్రెజిలియన్ ఎందుకు?

నాకు చెప్పండి, బ్రెజిల్ గురించి మీకు ఏమి తెలుసు? ఖచ్చితంగా, వారి కార్నివాల్‌లు, మాస్క్వెరేడ్‌లు మరియు రంగురంగుల దుస్తులలో యువత డ్యాన్స్ చేసే సమూహాలు వెంటనే మీ గుర్తుకు వచ్చాయి. మరియు నేను తప్పు అని చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యక్తిగతంగా, బ్రెజిల్ గురించి నాకు కూడా తెలుసు, మహిళలు, అమ్మాయిలు, తల్లులు మరియు అమ్మమ్మల కోసం నిరంతరం పోటీలు జరుగుతాయి. పోటీలలో వారు "మిస్ వరల్డ్" (సరళంగా చెప్పాలంటే) వంటి ఉత్తమ వ్యక్తిని నిర్ణయిస్తారు. మరియు ఉదాహరణకు, అమ్మమ్మ ఎలాంటి వ్యక్తిని కలిగి ఉంటుంది? సరే, అమ్మాయి. బాగా, సరే - ఒక స్త్రీ. అయితే బామ్మ? "అవును," నేను మీకు సమాధానం ఇస్తాను. అక్కడ, వారి 40 (మరియు 45, మరియు 50) వయస్సులో ఉన్న అమ్మమ్మలు చాలా అందంగా కనిపిస్తారు మరియు చిన్నపిల్లలకు మంచి ప్రారంభాన్ని అందించగలరు. మరియు దీనితో సంబంధం ఏమిటి?

బ్రెజిల్ ధనిక దేశంగా పరిగణించబడదు: ఇది చాలా మంది పేదలను కలిగి ఉంది. అయితే, ఇది చాలా బీచ్‌లు మరియు మహిళల ఫిగర్ మరియు శరీరం యొక్క అందం కోసం ఇటువంటి పోటీలతో కూడిన వేడి ప్రాంతం. జిమ్‌లు, బీచ్‌లు మరియు "హాట్" పురుషులు పుష్కలంగా ఉన్న వయోజన మహిళలు ఇంకా ఏమి చేయవచ్చు?

బ్రెజిల్ నుండి కనీసం ఒక పోటీని చూడండి, మరియు విశేషణం ఎందుకు "యూరోపియన్" కాదు, "బ్రెజిలియన్" అని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

కానీ దాని గురించి తగినంత, మా అంశం యొక్క ముఖ్యాంశానికి వెళ్దాం. అటువంటి సంఖ్యను ఎలా సాధించాలి?

నా కొంచెం మునుపటి వ్యాసంలో “”, తుంటి కీళ్ల పొడిగింపు సమయంలో, అంటే కాళ్ళను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు పిరుదులు ఊగుతాయని నేను ఇప్పటికే చెప్పాను. మరియు మేము ఇంటి పరిస్థితుల గురించి మాట్లాడుతున్నాము కాబట్టి, మీ పారవేయడం వద్ద ఏ వ్యాయామాలు ఉండవచ్చో ఆలోచించండి. స్క్వాట్స్? సరియైన, లంగ్స్? అది కూడా నిజం. నన్ను జాబితాకు చేర్చనివ్వండి:

కానీ పంప్ చేయబడిన బట్ కష్టతరమైన రీతిలో పని చేయాలి మరియు అది వేగంగా పెరుగుతుంది - పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో. అందువల్ల, తరగతుల ముగింపులో మీ కాళ్ళపై సాగదీయాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

అమ్మాయిలారా! నేను మీతో నిజాయితీగా ఉంటాను: మీరు సరిగ్గా తినకపోతే గొడ్డు మాంసం పిరుదులను త్వరగా పొందలేరు. ఈ కుర్రాళ్ళు పని చేయగలరు, కానీ తగినంత తిని పెరగలేరు, ఎందుకంటే వారి శరీరం నిండుగా ఉంటుంది. కానీ మీకు అది తగినంతగా లేదు. అందువల్ల, స్థిరమైన కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన పోషణతో దీనిని భర్తీ చేయండి (గ్లూట్స్ మినహాయింపు కాదు).

నేను చెప్పేది కండరాలకు ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది ఆహారంతో మరియు స్పోర్ట్స్ పోషణతో మీకు రావచ్చు. కానీ సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించడం మంచిది: ప్రతిదీ కలిసి ఉపయోగించండి.

విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు సంబంధించి, మీరు తగినంత నిద్ర పొందవలసి ఉంటుందని నేను చెప్పగలను మరియు మీ బట్‌కు కూడా విశ్రాంతి ఇవ్వండి: వ్యాయామాల మధ్య 48 గంటల విరామం తీసుకోండి.

ప్రతి సెషన్ మునుపటి నుండి కనీసం ఏదో ఒక విధంగా భిన్నంగా ఉండాలి - ఇది కండరాల కణజాలంలో స్థిరమైన పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. కాబట్టి, నిరంతరం పురోగమించడానికి మీ మొత్తం ఆర్సెనల్ లెగ్ మరియు గ్లూట్ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోండి.

ముందుగానే కొనుగోలు చేయండిజంప్ రోప్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్‌లు మరియు మరింత మెరుగైన, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లు మరియు “బరువులు” (మీ కాళ్లపై ఇసుకతో బెల్ట్‌లు) తద్వారా మీ శిక్షణ నిజంగా పూర్తి మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, చాలా వ్యాయామాలకు అదనపు పరికరాలు అవసరం, మరియు ఇది అవసరం లేనివి మొదట మాత్రమే ప్రభావాన్ని చూపుతాయి: ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు మీ స్వంత శరీరం యొక్క ప్రతిఘటనకు అలవాటుపడతారు మరియు మీ కండరాలకు కొత్త ఉద్దీపన అవసరం - అదనపు బరువులు .

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3-4 సెషన్లలో ఉండాలి మరియు ఒకే శిక్షణా సెషన్ వ్యవధి సగటున 45 నిమిషాలు ఉండాలి (మీరు ఒకే కండరాల సమూహంలో పని చేస్తున్నారు, వారికి ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్థం లేదు).

నేను మీకు ముందస్తుగా ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చెప్పలేను. పెరుగుదల కోసం, 8-12 పునరావృతాలతో 4 సెట్లు (విధానాలు) సాధారణంగా సరిపోతాయి. మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయగలరని మీరు భావిస్తే, ఇది తగినంత పనిభారాన్ని సూచిస్తుంది. అందువల్ల, బరువుల బరువును పెంచండి.

"ఇంట్లో బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి" అనే ప్రశ్నకు నేను సమాధానం చెప్పగలనని ఆశిస్తున్నాను? పూర్తిగా కాకపోతే, దయచేసి వ్యాఖ్యలలో ప్రశ్నలు అడగండి. సరే, నాకు మిగిలింది మీకు వీడ్కోలు చెప్పడం మాత్రమే. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, కథనాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి మరియు అందంగా ఉండండి. బై.

శుభాకాంక్షలు, వ్లాదిమిర్ మానెరోవ్

సభ్యత్వం పొందండి మరియు సైట్‌లోని కొత్త కథనాల గురించి మీ ఇమెయిల్‌లోనే తెలుసుకునే మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి.