శారీరక విద్యలో నడుస్తున్నప్పుడు వ్యాయామాలు. శిక్షణ రకాలు: ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు - SBU (అతిథి పోస్ట్)

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం?"SBU రన్నింగ్ కోసం స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను సిద్ధం చేస్తుంది" అని ఓల్గా స్మిర్నోవా చెప్పారు. - ఈ వ్యాయామాలు కాలి కండరాల బలం, ఓర్పు మరియు సమన్వయాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి - ముఖ్యంగా నడుస్తున్నప్పుడు ప్రధాన భారాన్ని భరించేవి. SBUలు నడుస్తున్నప్పుడు దశల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతాయి, ప్రతి దశ యొక్క వికర్షణ శక్తిని పెంచుతాయి మరియు నడుస్తున్న సాంకేతికతను మెరుగుపరుస్తాయి. SBUని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించే అథ్లెట్లు దూరాలకు తక్కువ ప్రయత్నం చేస్తారు మరియు వారి ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

పాదాల నుండి పాదాలకు దూకడం మరియు చేతుల వృత్తాకార కదలికలతో అదే జంపింగ్

వ్యాయామం నడుస్తున్న కోసం అడుగు సిద్ధం చేస్తుంది, ఉపరితలం నుండి దాని వికర్షణ శక్తిని పెంచుతుంది మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మొదటి ఎంపికలో: ఎగువ భుజం నడికట్టు బిగించబడదు, చేతులు సడలించబడతాయి, కాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తాయి. మేము ఒక కాలు మీద, తరువాత మరొక కాలు మీద దూకుతాము.

రెండవ ఎంపికలో: ప్రతిదీ ఒకే విధంగా చేయండి, కానీ మాన్యువల్ పనిని జోడించండి. కాలు కండరాలకు పని చేయడంతో పాటు, మేము భుజం కీలు మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాము.

పక్క స్టెప్పులతో పక్కకి పరుగు

మేము మా కాలును ప్రక్కకు ఉంచుతాము మరియు శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేసినప్పుడు, మేము దూకుతాము, ఇతర కాలును ఉంచుతాము.

పార్శ్వ నెట్టడంతో, మరింత ఎక్కువ పాదాల కండరాలు పని చేస్తాయి. మా ముఖ్య విషయంగా ల్యాండింగ్ లేకుండా, మేము మరింత చురుకుగా పాదం ఛార్జ్ చేస్తాము, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ కండరాలను పని చేస్తాము.

చేతులు మీ వైపు మరియు దూరంగా పని చేస్తాయి, ఒక జంప్ - ఒక చేతులు మారడం.

షిన్ స్ప్లింట్‌లతో నడుస్తోంది

నడుస్తున్నప్పుడు, మేము మా పాదాల మడమతో బట్ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము (మేము అతివ్యాప్తి చేస్తాము).

ఈ వ్యాయామం పాదం మరియు దూడ మరియు స్నాయువు కండరాలకు, అవి హిప్ ఫ్లెక్సర్లకు పని చేస్తుంది.

త్వరగా వ్యాయామం చేయండి మరియు మీ పాదం ముందు భాగంలో ఉంచండి. మొండెం, నడుస్తున్నట్లుగా, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, చేతులు మొబైల్గా ఉంటాయి.

ఎత్తైన తుంటితో నడుస్తోంది

దూకుతున్నప్పుడు, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మేము ప్రతి కాలును పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వ్యాయామం సాధ్యమైనంతవరకు పరిగెత్తడానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ఇది మీ పాదాల ల్యాండింగ్‌ను అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ముందు తొడ మరియు దూడ కండరాల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఆయుధాలు పరిగెత్తినట్లు పని చేస్తాయి. మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచకండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ పాదం మీ వైపుకు ముడుచుకుంటుంది. త్వరగా అమలు చేయండి మరియు మీ పాదం ముందు భాగంలో దిగండి.

నేరుగా కాళ్ళపై నడుస్తోంది ("చక్రం")

పాదాలను మరింత బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది.

సాగే పాదాల మీద ల్యాండ్ అవ్వకండి, ఎప్పుడూ రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉండకండి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ చేతులు నడుస్తున్నట్లుగా పనిచేస్తాయి. కాళ్ళను పెంచడం యొక్క ఎత్తు పనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మనం కాలును ఎంత ఎత్తుకు పెంచుతాము, ఎక్కువ పుష్-ఆఫ్ సాధన చేయబడుతుంది మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరం సక్రియం చేయబడుతుంది - మనం దానిని తక్కువగా ఉంచితే, పాదం మరియు ల్యాండింగ్పై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

వెనుకకు పరుగెత్తుతోంది

పరిగెత్తేటప్పుడు షిన్‌ను వంచడం మరియు పాదాన్ని ఉపరితలం నుండి నెట్టడం సాధన.

మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ కాళ్ళను వంగడం ద్వారా వీలైనంత వరకు వెనక్కి విసిరేయండి. ఆయుధాలు పరిగెత్తినట్లు పని చేస్తాయి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్‌తో కాలి మీద నడవడం ("టిన్ సైనికుడు")

మేము దూడ కండరాలను పని చేస్తాము. అక్షరాలా 15-20 మీటర్ల తర్వాత మీ దిగువ కాలి కండరాలు ఎంత బిగువుగా ఉన్నాయో మీకు అనిపిస్తుంది. మీరు మీ తుంటిని పెంచినప్పుడు, మీ దిగువ అబ్స్ మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. మేము మా కాళ్ళను పైకి లేపినప్పుడు, గ్లూటయల్ కండరాలు సాగదీయబడిన స్థితిలో ఉంటాయి, వాటిని తగ్గించినప్పుడు అవి సంకోచించిన స్థితిలో ఉంటాయి. ఇది వాటిని మరింత ప్రాసెస్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు వ్యతిరేక కాలు యొక్క బొటనవేలును తాకుతాయి, పాదం దాని వైపుకు ముడుచుకుంటుంది.

"బైక్"

వ్యాయామం హిప్ రైజ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ కాళ్లు కొంచెం ముందుకు థ్రస్ట్‌తో పూర్తి వృత్తంలో కదులుతాయి. అదే కండరాలు "హై హిప్" తో పని చేస్తాయి, అయితే గరిష్ట వంగుటపై దృష్టి పెట్టడం జరుగుతుంది. చేతులు పరిగెత్తినట్లుగా ముందుకు వెనుకకు కదులుతాయి.

ఒక సాధారణ తప్పు మీ వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. వీపు వెనుకకు వెళ్ళిన వెంటనే, నడుము ప్రాంతం ఉద్రిక్తంగా మారుతుంది.

మీ పాదాల మధ్యలో దిగండి. ఎంత తరచుగా మనం ఉపరితలం నుండి వికర్షణ శక్తిని పెంచుతాము, వేగంగా మనం మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు పరుగులో బలంగా ఉంటాము.

"మిల్లు"

సమన్వయం మరియు సంతులనం కోసం వ్యాయామం. "మిల్లు" వెనుక, ముఖ్యంగా నడుము ప్రాంతం, అలాగే గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

మీ కాళ్ళను వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఉంచి, ఒక కాలును మరొకదానితో తన్నడం మరియు దూకడం వంటి వైపు అడుగులు వేయండి. చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తాయి, ఒక జంప్ - చేతులు ఒక స్వింగ్. మేము వాటిని మరింత పని చేయడానికి మా కాళ్ళ మధ్యలో ఉంచుతాము.

మల్టీ-లీప్స్ ("జింక పరుగు")

ఔత్సాహిక రన్నర్లకు అత్యంత కష్టమైన వ్యాయామం.

రెండు పాదాలు నేల నుండి నెట్టడం ముఖ్యం. ముందు కాలు కడుపు వైపు వంగి ఉంటుంది (ఇలియోప్సోస్ మరియు దిగువ అబ్స్ పని చేస్తుంది), మోకాలి కోణం 90 డిగ్రీలు, వెనుక కాలు నేరుగా ఉంటుంది. చేతులు నడుస్తున్నట్లుగా పని చేస్తాయి, కానీ శరీరం నుండి కొంచెం వెడల్పుగా మరియు మరింతగా ఉంటాయి.

ప్రతిసారీ వీలైనంత దూరం దూకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక పెద్ద రంధ్రం మీదుగా దూకుతున్నారని ఊహించుకోండి. మీ మొత్తం శరీరం అంతటా సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.

"డీర్ రన్నింగ్" రెండు రకాలుగా విభజించబడింది: మొదటిది పాదం ఉపయోగించి పైకి నెట్టడం ఆధారంగా నడుస్తుంది. ఇటువంటి బహుళ-జంప్‌లు ఉపరితలం నుండి నెట్టడం (హై జంప్, బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్) అవసరమైన వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి; రెండవది ముందుకు నెట్టడం ఆధారంగా నడుస్తుంది, మళ్లీ పాదాల బలం కారణంగా (రన్నర్లు మరియు స్ప్రింటర్లకు).

ఫోటో: డిమిత్రి పోస్పెలోవ్,

మంచి రన్నర్‌గా మారడానికి, ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తే సరిపోదు. ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు, లేదా, వాటిని SBU అని కూడా పిలుస్తారు, ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఏమిటి మరియు అవి క్రీడలలో ఎలా సహాయపడతాయో తెలుసుకుందాం.

సాధారణ లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనాలు

కాబట్టి, ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు ఈ క్రీడలో పనితీరును మెరుగుపరిచే శిక్షణా సాధనం. మొత్తం విషయం ఏమిటంటే వారు బలం లక్షణాలను మాత్రమే కాకుండా అభివృద్ధి చేస్తారు. SBU అనుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది:

1. సమన్వయం.

2. రన్నింగ్ యొక్క సరళత.

3. భంగిమ, శరీరం, చేతులు మరియు తల యొక్క స్థానం.

4. శ్వాస.

5. రన్నింగ్‌లో పాల్గొన్న కండరాల పనితీరు.

SBU సహాయంతో అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రధాన ప్రాంతాలు ఇవి. ప్రతి వ్యాయామం నుండి అథ్లెట్ తనకు అవసరమైన వాటిని తీసుకుంటాడు. విజయం సంక్లిష్టత యొక్క సరైన ఎంపిక, విధానాల సంఖ్య, దూరం మరియు శిక్షణ యొక్క ఇతర అంశాలతో ఈ వ్యాయామాల సమన్వయంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు: ఇబ్బందులు మరియు తప్పులు

SBU చేస్తున్నప్పుడు, మరుసటి రోజు కనిపించే ఫలితం ఉండదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. బలం పెరుగుదల కారణంగా కనిష్ట మార్పు ఉంటుంది, సాంకేతిక వృద్ధి కాదు. SBU తో అథ్లెట్లలో తలెత్తే సమస్యలు, ఒక నియమం వలె, వ్యక్తిగతమైనవి. ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామాన్ని వారి స్వంత మార్గంలో అర్థం చేసుకుంటారు మరియు వారి స్వంత, తరచుగా చాలా ఫన్నీ పద్ధతిలో ఆచరిస్తారు.

SBUతో పనిచేసేటప్పుడు అత్యంత సాధారణ తప్పులు:

1. సరికాని భంగిమ.

2. శ్వాస మరియు కదలికలో దృఢత్వం.

3. నేలను చూడండి.

4. శరీరంలో అధిక ఉద్రిక్తత. సడలింపుతో టెన్షన్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

ప్రతి వ్యాయామంలో లోపాలు విడివిడిగా మరింత వివరంగా చర్చించబడతాయి.

అథ్లెట్ బయటి నుండి తనను తాను చూడనందున ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు కూడా కష్టం. అందువల్ల, అతను తన చర్యలను మరియు సాంకేతికతను స్వతంత్రంగా అంచనా వేయలేడు.

శిక్షణ ఎలా పని చేస్తుంది?

మీరు పరుగుకు ముందు సన్నాహకంగా మరియు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామంగా SBUని నిర్వహించవచ్చు. వారు సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తూ, క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. దూరం మరియు విధానాల సంఖ్య మీ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొత్తం SBU ప్రోగ్రామ్ ద్వారా వెళ్ళడానికి మొదటి శిక్షణ సమయంలో మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మరుసటి రోజు బలమైన పుండ్లు పడటానికి సరిగ్గా చేసిన ఒక వ్యాయామం కూడా సరిపోతుంది.

కాబట్టి, అథ్లెట్లు మరియు సాధారణ రన్నర్ల కోసం ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాల సమితిని చూద్దాం.

షిన్ బెణుకులతో నడుస్తోంది

శారీరక విద్య పాఠాల నుండి చాలా మంది ఈ వ్యాయామాన్ని గుర్తుంచుకుంటారు. ఆలోచన చాలా సులభం - మీరు గరిష్ట స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు కనిష్ట ముందుకు కదలికతో మీ పిరుదులకు మీ మడమలను తాకాలి. చేతులు కదలవచ్చు లేదా వెనుకకు కట్టుకోవచ్చు. సాధారణ తప్పులు: మొత్తం పాదాలపై కాలు ఉంచడం, వేగంగా ముందుకు సాగడం (పని వీలైనన్ని ఎక్కువ స్వీప్‌లు చేయడం మరియు దూరాన్ని వేగంగా పరిగెత్తడం కాదు), చేతులు బిగుతుగా ఉండటం (వాటిని శరీరానికి గట్టిగా నొక్కవద్దు), శ్వాస మరియు చిన్న వ్యాప్తిని పట్టుకోవడం (తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ సరైనది).

హిప్ రైజ్‌తో రన్నింగ్

ఇక్కడ కూడా హడావుడి లేదు. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో నెట్టడం, మీరు ఫ్లై లెగ్ యొక్క హిప్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి. మొదటి వ్యాయామం వలె, లెగ్ లిఫ్ట్‌ల యొక్క అధిక ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. కదలిక సమయంలో, మీ భుజాలు సడలించాలి మరియు మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి. సపోర్టింగ్ లెగ్ మరియు మొండెం ఒక లైన్‌ను సృష్టించాలి. మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తమ చేతులను వెనుకకు వేరుచేయడానికి మొగ్గుచూపుతుండగా, ప్రారంభకులు తమ చేతులతో పని చేయవచ్చు. సాధారణ తప్పులు: మొత్తం పాదం మీద పాదం ఉంచడం (కాలి మాత్రమే పని చేస్తుంది), అధిక చతికిలబడటం, చేతులు దృఢత్వం.

నేరుగా కాళ్లపై నడుస్తోంది

కాళ్లు కత్తెరలా పనిచేస్తాయి. వాటిని సమంగా ఉంచడం మరియు ల్యాండింగ్ ముందరి పాదాల మీద జరగడం ముఖ్యం. ఇక్కడ, మునుపటి SBU లలా కాకుండా, త్వరగా ముందుకు సాగడం ముఖ్యం. మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు కదులుతుంది. ముందుకు వెళ్లడమే లక్ష్యంగా భావించి చేతులు చురుగ్గా పనిచేస్తాయి. సాధారణ తప్పులు: కాళ్లు బెండింగ్, తక్కువ వేగం, మడమ మీద ల్యాండింగ్.

జింకలు నడుస్తున్నాయి

ఈ వ్యాయామం రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ యొక్క ఒక రకమైన సంశ్లేషణ. ప్రారంభకులకు ఇది కష్టం, కానీ మీరు ఇంకా నైపుణ్యం పొందాలి. మీ ఫుట్‌వర్క్‌ను పర్యవేక్షించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ ముందు ఒక లాగ్ వంటి అడ్డంకిని ఊహించుకోండి. మీరు దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, ఒక కాలుతో దూకాలి. రెండవ పాదం కదలకుండా ఉంటుంది. చేతులు చురుకుగా శరీర కదలికకు సహాయపడతాయి. సాధారణ తప్పులు: మొత్తం పాదం మీద పాదం ఉంచడం, చేతులు దృఢత్వం, చూపులు క్రిందికి, చాలా వేగంగా కదలిక, దీని ఫలితంగా జంపింగ్ సాధారణ పరుగుగా మారుతుంది.

బైక్

ఇది పడుకుని మరియు ఉదర కండరాలకు శిక్షణనిచ్చే సైక్లింగ్ రకం కాదు. సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లు కాళ్లు కదుపుతూ చేసే పరుగు ఇది. అదే సమయంలో, పురోగతి సంభవిస్తుంది. మీ సహాయక కాలుతో నెట్టడం, మీరు రెండవ కాలు యొక్క తొడను ముందుకు తీసుకురావాలి మరియు దానితో క్రిందికి మరియు వెనుకకు "రేకింగ్" కదలికను చేయాలి. ఈ చాలా "రేకింగ్" ఉద్యమం చాలా వేగంగా ఉండాలి. మంచి జంపింగ్ అవసరం ఉన్నందున చేతులు చాలా చురుకుగా సహాయపడతాయి. సాధారణ తప్పులు: కాళ్ళ యొక్క చిన్న వ్యాప్తి, చేతుల నిష్క్రియాత్మకత.

ఊపిరితిత్తులు

చివరగా, మీరు పరుగు మరియు జంపింగ్ నుండి విరామం తీసుకోవచ్చు. ఇక్కడ మీరు లోతైన స్క్వాట్‌తో సాధ్యమైనంత విస్తృతమైన దశలను తీసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామంలో, మునుపటి వాటిలా కాకుండా, ముందు పాదం మడమపై ఉంచబడుతుంది. వ్యాయామం ముగింపులో, మీరు 30-50 మీటర్లు వేగవంతం చేయవచ్చు. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మరుసటి రోజు మీ కాళ్ళు తీవ్రమైన నొప్పితో దాని గురించి మీకు తెలియజేస్తాయి. అయితే, ఈ "సరియైన ప్రమాణం" ఇతర ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది. సాధారణ తప్పులు: తొందరపాటు, చిన్న వ్యాప్తి, ఎత్తకుండా పుష్-ఆఫ్, చేతుల్లో ఉద్రిక్తత, చాలా పొడవుగా లేదా చిన్న అడుగు, పుష్-ఆఫ్ సమయంలో పాదం తిప్పండి.

మిన్సింగ్ రన్

ఈ వ్యాయామంలో మీరు మీ పాదాల కంటే ఎక్కువ అడుగులు వేయాలి. కాలి మీద ల్యాండింగ్ జరుగుతుంది. కదలిక సమయంలో, మొత్తం శరీరం సడలించింది, చేతులు స్వేచ్ఛగా కదులుతాయి. అథ్లెట్లు జోక్ చేస్తున్నప్పుడు, మిన్సింగ్ స్టెప్స్ వేసేటప్పుడు, మీరు సోర్ క్రీం లాగా మీరే ఊహించుకోవాలి. తప్పులు: అధిక కండరాల ఉద్రిక్తత, అధిక వేగం, సుదీర్ఘ స్ట్రైడ్, మడమ మీద ల్యాండింగ్.

ఒంటికాలిపై దూకడం

ప్రత్యేక శ్రద్ధ నెట్టడం లెగ్కు చెల్లించాలి. ఇది ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి, అయితే సపోర్టింగ్ లెగ్ మోకాలి వద్ద సుమారు లంబ కోణం వరకు వంగి ఉంటుంది. మీరు ముందుకు కాకుండా పైకి నెట్టాలి. వేగం నెమ్మదిగా ఉంది, హడావిడి అవసరం లేదు. లోపాలు: చిన్న వ్యాప్తి, చేతులు నిష్క్రియాత్మకత, ముందుకు దూకడం.

ఒంటికాలిపై దూకుతూ, రెండు కాళ్లపై దిగుతూ పరుగు

ఈ వ్యాయామం మునుపటి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, మీరు రెండు కాళ్ళపైకి దిగాలి, ఒకదానిపై కాదు.

నేరుగా కాళ్ళతో దూకడం

మునుపటిలాగే, జంప్ ఒక కాలు మీద పైకి జరుగుతుంది, ఇప్పుడు మాత్రమే కాళ్ళు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. అంటే, తక్కువ లెగ్ పనిచేస్తుంది. చేతులు సహాయం చేస్తాయి. సాధారణ తప్పులు: కాళ్లు వంచడం, మొత్తం పాదం నాటడం, తొందరపాటు, క్రిందికి చూడటం, చేతుల్లో ఉద్రిక్తత.

ప్రతి కాలు మీద జంపింగ్

ఈ వ్యాయామానికి బలమైన కాళ్లు అవసరం, కాబట్టి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, తర్వాత దాన్ని సేవ్ చేయండి. సాంకేతికంగా సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. మీరు కేవలం ఒక కాలు మీద బ్యాలెన్స్ చేస్తూ ముందుకు దూకాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని నియంత్రించగలిగేలా వేగం ఉండాలి. సరళ రేఖను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ చేతులతో సహాయం చేయండి.

సాధారణ తప్పులు: కాలును "అంటుకోవడం", శరీరం మరియు స్వింగ్ లెగ్ (సపోర్టింగ్ లెగ్ మినహా శరీరంలోని అన్ని భాగాలు సడలించాలి), శరీర వక్రీకరణలు.

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది సాంకేతికత. మీరు గమనించినట్లుగా, సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. అయితే, SBU తయారు చేయడం అంత సులభం కాదు. సరైన టెక్నిక్, శ్వాస మరియు కదలిక యొక్క సరళతను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనదో మేము క్రింద కనుగొంటాము.

సాంకేతికత ఎందుకు ముఖ్యం

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాల సాంకేతికత తప్పక గమనించాలి. లేకపోతే, చేసిన అన్ని తప్పులు నేర్చుకొని పరుగుకు బదిలీ చేయబడతాయి. ఇది చాలా త్వరగా జరుగుతుంది, మీరు గమనించలేరు. అందువల్ల, మీరు మంచి ఫలితాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, జాగ్రత్తగా ఉండండి. ప్రతిదీ స్పష్టంగా, తొందరపడకుండా, ఏమి జరుగుతుందో పూర్తి అవగాహన మరియు నియంత్రణతో చేయాలి. కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు అథ్లెట్‌లో సరైన రన్నింగ్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం, కాబట్టి మీరు వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.

ముగింపు

కాబట్టి, ఈ రోజు మనం SBU అంటే ఏమిటి, వారు అథ్లెట్‌కు ఏమి ఇస్తారు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్నాము. పరుగుతో పాటు, ప్రత్యేక జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు పరిగణించబడ్డాయి. దీనికి కారణం సులభం. అన్నింటికంటే, జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ రెండూ ఒకే కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. ఇవి సంబంధిత క్రీడలు. అందువల్ల, జంపింగ్ మరియు ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలను సమగ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడం విలువైనదే. ఫోటోలు మరియు వివరణాత్మక వివరణలు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని త్వరగా అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు క్రీడలో విజయం సాధించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము! అందం మరియు విజయాల కంటే ఆరోగ్యం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యమైనదని మర్చిపోవద్దు!

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాల సమితి సరికాని కదలికలు లేదా రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, దాదాపు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి మరియు తదనుగుణంగా, మొత్తం శరీరం యొక్క శక్తి పెరుగుతుంది.

రన్నింగ్ అనేది వివిధ విధులను నిర్వర్తించే అనేక కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. కండరాలు శారీరక శ్రమను స్వీకరించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కదలికల యొక్క సరైన నిర్మాణాన్ని ఏర్పరచడానికి, అవి అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు (SBU). ఇది రన్నింగ్‌లో పాల్గొన్న అన్ని కాలు కండరాల బలం, శక్తి మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన రన్నింగ్ వ్యాయామాల సమితి. నిర్దిష్ట రన్నింగ్ వ్యాయామాలు పరుగు కోసం అవసరమైన నిర్దిష్ట భౌతిక మరియు సాంకేతిక ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి రన్నింగ్ యొక్క ప్రత్యేక ఉచ్ఛారణ మూలకం.

SBU అనేది ఖచ్చితంగా వ్యాయామాల సమితి, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ సిరీస్‌లో కనీసం 5 వ్యాయామాలు చేస్తారు. అనుభవజ్ఞులైన కోచ్‌లు ప్రతి వార్మప్‌లో SBU కాంప్లెక్స్‌ని కలిగి ఉంటారు. SBUని నిర్వహించడానికి సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రదర్శకుడి సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రత్యేక సన్నాహక కోసం - 20-40m నుండి; శిక్షణ కోసం - 60-70మీ. పునరావృతాల సంఖ్య 1 నుండి 6 సార్లు.

SBU ఎందుకు నిర్వహించాలి

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలుమూడు ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగిస్తారు:

1. వార్మప్‌లో భాగంగా, లక్ష్య కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి. వ్యాయామాల పొడవు మరియు తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది (20-40 మీ; 1-2 సిరీస్).

2. లాగా నడుస్తున్న సాంకేతికతను సరిచేసే సాధనం. సహజంగానే, ప్రారంభకులకు ప్రతి వ్యాయామంలో SBUలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో శారీరక లోపాల దిద్దుబాటు జరగాలి, శరీరం తాజాగా మరియు తగినంతగా చిన్న లోడ్‌కు ప్రతిస్పందిస్తుంది (40-50 మీ; 2-3 సిరీస్).

3. రన్నర్ కోసం ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ సాధనంగా. ఉదాహరణకు, "డీర్ రన్" వ్యాయామం తరచుగా శిక్షణలో ప్రధాన బ్లాక్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు గరిష్ట తీవ్రతతో 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, ఇది 60 నుండి 100 మీటర్ల వరకు ఉంటుంది. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ రకమైన శిక్షణను ఉపయోగిస్తారు.

వ్యాయామాలు

1. స్టెప్ సెట్టింగ్ లేదా "వసంత"తో జంప్‌లు

అమలు సాంకేతికత: జంపింగ్ తాడును గుర్తుకు తెస్తుంది, కానీ ముందుకు కదలికతో. పుష్-ఆఫ్ ముందరి పాదాల నుండి సంభవిస్తుంది, మడమ కాదు. నెట్టడం తరువాత, మోకాలి కీలు వద్ద మీ తొడను కొద్దిగా వంచి, కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. లాండింగ్ ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్ళపై ఆచరణాత్మకంగా జరుగుతుంది: మొదట మోపడం లెగ్ మీద, ఆపై చురుకుగా స్వింగ్ లెగ్ మీద. ఉద్యమం చిన్నది - సగం అడుగు.

ఆబ్జెక్టివ్: పుష్-ఆఫ్‌ను ఉత్పత్తి చేసే చీలమండ ఉమ్మడి కండరాలు మరియు స్నాయువులపై ప్రధాన ప్రాముఖ్యత ఉంది.

తరచుగా తప్పులు: బలహీనమైన పుష్-ఆఫ్, విస్తృత స్ట్రైడ్స్, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.

2. అధిక తుంటితో రన్నింగ్

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో నెట్టేటప్పుడు, మీరు స్వింగ్ లెగ్ యొక్క తొడను ఎత్తుగా పెంచాలి. హై ఫ్రీక్వెన్సీ హిప్ లిఫ్ట్. మీ మడమ మీద పడకుండా మీ పాదాలపై ఎత్తుగా నిలబడండి. ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, లెగ్ గట్టిగా మద్దతుపై ఉంచబడుతుంది. వ్యాయామంలో ఉద్ఘాటన మద్దతు నుండి కాలును తీసివేయడంపై ఉండాలి మరియు దానిని ఉంచడంపై కాదు. ఈ వ్యాయామంలో, మొండెం ఒక నిలువు స్థానాన్ని తీసుకుంటుంది, కానీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం భుజాలకు బదిలీ చేయబడాలి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, నడుస్తున్నప్పుడు అదే విధంగా పని చేస్తాయి.

లక్ష్యం: పూర్వ తొడ, పాదాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలపై ప్రభావం, ఇంటర్‌మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్‌ను మెరుగుపరచడం.

సాధారణ తప్పులు: భుజాలు వెనుకకు లాగబడతాయి, ఫలితంగా వెనుకభాగం నిలువు స్థానం నుండి దూరంగా వంగి ఉంటుంది, తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండదు, చేతులు తప్పుగా ఉపయోగించడం, ల్యాండింగ్ సమయంలో వైఫల్యం.

3. షిన్ అతివ్యాప్తితో రన్నింగ్

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: సాగే పరుగు, మోకాలి కీలు వద్ద ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను వంచి, మీ షిన్‌ను మీ పిరుదుల వైపుకు విసిరేయండి, మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, నడుస్తున్నప్పుడు అదే విధంగా చేతులు పని చేస్తాయి.

టాస్క్: మోకాలి కీలు మరియు తొడ వెనుక కండరాలను వేడెక్కించడం.

తరచుగా తప్పులు: ఉపరితలంపై పాదం ఉంచేటప్పుడు స్థితిస్థాపకత లేకపోవడం, అధిక మొండెం ముందుకు వంగి ఉండటం, కాలును మడతపెట్టినప్పుడు హిప్ కదలిక ముందుకు, మోచేయి వద్ద చేతులు వంగి ఉండవు.

4. హీల్-టు-టో రోల్

సాంకేతికత: మడమ నుండి బొటనవేలు వరకు మృదువైన రోల్ తర్వాత గట్టిగా నెట్టడం. ల్యాండింగ్ మృదువైనది. మడమ నుండి ప్రారంభించి, పెద్ద బొటనవేలు ద్వారా ఒక శక్తి తయారు చేయబడుతుంది, తర్వాత ముందుకు మరియు పైకి నెట్టడం ద్వారా, ల్యాండింగ్ మళ్లీ మోపడం కాలు మీద ఉంటుంది మరియు తరువాత ఇతర కాలుతో ఒక సుష్ట చర్య జరుగుతుంది . మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ భుజాలలో కొంచెం భ్రమణాల ద్వారా మాత్రమే సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.

టాస్క్: నెట్టడంలో పాల్గొన్న కండరాలను పని చేయడానికి.

సాధారణ తప్పులు: ల్యాండింగ్ చేసేటప్పుడు మీ మోకాలిని ఎక్కువగా వంచండి.

5. మల్టీ-లీప్స్ లేదా "జింక పరుగు"

టెక్నిక్: జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ మిక్స్. శిక్షకులు మీ ముందు ఒక అడ్డంకిని ఊహించుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఉదాహరణకు, ఒక విస్తృత సిరామరక, మీరు మోకాలిని వంచి, ఒక కాలుతో దూకాలి. రెండవ పాదం ఎల్లప్పుడూ నేరుగా ఉంటుంది.

నెట్టేటప్పుడు, నెట్టడం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది, అయితే స్వింగ్ లెగ్, మోకాలి కీలు వద్ద వంగి, పదునుగా ముందుకు తీసుకువెళుతుంది. ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, పాదం మొత్తం పాదం ఉపయోగించి చురుకైన రేకింగ్ కదలికతో నాటబడుతుంది. చేతులు చాలా విస్తృత స్వింగ్‌తో వ్యతిరేక దిశలలో పనిచేస్తాయి: ఈ విధంగా సంతులనం నిర్వహించబడుతుంది. మొండెం కొద్దిగా ముందుకు పొజిషన్‌లో ఉంది.

ఆబ్జెక్టివ్: తొడ మరియు దూడ కండరాల వెనుక కండరాల అభివృద్ధి, అలాగే తొడ యొక్క లెవేటర్ స్నాయువులు. అథ్లెట్ల జంపింగ్ శిక్షణలో మల్టీ-జంప్‌లు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి మరియు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మంచి సాధనంగా ఉపయోగపడతాయి.

తరచుగా తప్పులు: వెనుక కాలు వంగి ఉంటుంది, దీని కారణంగా సెమిసర్కిల్ యొక్క పథం వెంట ఒక జంప్ ఉంది, బలహీనమైన పుష్ ముందుకు, ఒక చిన్న మరియు తీవ్రమైన అడుగు కాదు. ప్రారంభకులకు ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే... కండరాలు మరియు స్నాయువుల యొక్క సంసిద్ధత కారణంగా, మోకాలి ముందుకు మరియు పైకి ఒక పదునైన స్వింగ్ చేయడం కష్టం, అదే సమయంలో ఇతర కాలు నిటారుగా ఉంచుతుంది.

6. నేరుగా కాళ్లపై నడుస్తోంది

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: సుమారుగా 45° కోణంలో స్వింగ్ లెగ్ యొక్క క్రియాశీల, శీఘ్ర పొడిగింపు. మోకాలి నిటారుగా ఉంటుంది. శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టడానికి పాదం చురుకుగా మద్దతుని కలిగి ఉండాలి, మొండెం దాదాపు నిలువుగా ఉంటుంది, చేతులు నడుస్తున్నట్లుగా చురుకుగా పని చేస్తాయి.

ఆబ్జెక్టివ్: దూడ కండరాల అభివృద్ధి, లెవేటర్ లిగమెంట్లు, అలాగే తుంటిని జోడించడం మరియు అపహరించడం బాధ్యత వహించే కండరాలు.

తరచుగా తప్పులు: శరీరం వెనుకకు బలమైన విచలనం, బెంట్ కాళ్ళు, ముందుకు కదలకుండా సమయాన్ని గుర్తించడం.

7. క్రాస్ స్టెప్

అమలు సాంకేతికత: కుడి మరియు ఎడమ వైపు రెండింటినీ ప్రదర్శించారు. వ్యాయామం అధిక పాదం మీద నిర్వహిస్తారు. మీ కుడి వైపుకు కుడివైపుకి అడుగు పెట్టండి, ఆపై మీ కుడి కాలు వెనుక మీ ఎడమ వీపుతో అడుగు పెట్టండి. దీని తరువాత, మళ్లీ కుడి వైపుకు కుడి వైపుకు అడుగు వేయండి, ఆపై ఎడమవైపు కానీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి.ఇది పెల్విక్ ప్రాంతంలో మొండెం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మెలితిప్పినట్లు నిర్వహిస్తారు. క్రాస్ స్టెప్ సమయంలో, చేతులు భుజాల స్థాయికి వైపులా పెంచబడతాయి.

ఆబ్జెక్టివ్: హిప్ జాయింట్‌లో చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయడం, పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు హిప్‌ను జోడించి అపహరించే కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం.

సాధారణ తప్పులు: పెల్విస్ యొక్క తగినంత భ్రమణం.

8. జోడించిన దశలు

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: కదలికలు సరళ రేఖలో పక్కకి జరుగుతాయి, పథాన్ని మార్చకుండా తప్పించుకుంటాయి. తుంటిని వెడల్పుగా విస్తరించేటప్పుడు, పాదం పైకి మరియు అదే సమయంలో వైపుకు చురుకుగా పుష్. ఫలితంగా విస్తృత పార్శ్వ దశ. చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తాయి, ఛాతీ ముందు కలుస్తాయి మరియు వేరు చేస్తాయి. కుడి మరియు ఎడమ వైపు రెండింటినీ ప్రదర్శించారు.

ఆబ్జెక్టివ్: చీలమండ ఉమ్మడి స్నాయువుల క్రియాశీల పని, తొడ యొక్క అడిక్టర్ మరియు అబ్డక్టర్ కండరాల అభివృద్ధి.

సాధారణ తప్పులు: వక్ర రేఖ వెంట కదలడం (తప్పుడు సమన్వయం), పాదంతో బలహీనమైన పుష్-ఆఫ్.

9. నెట్టడం

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: "వసంత" వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా గుర్తుచేస్తుంది, కానీ ప్రతి అడుగుతో బయటకు నెట్టడం చాలా బలంగా ఉంటుంది. టేకాఫ్ సమయంలో హై హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్. నెట్టడం కాలు నేరుగా ఉంటుంది. స్వింగ్ లెగ్ నెట్టడం లెగ్ పాటు పైకి కదులుతుంది. గాలిలో గరిష్టంగా సుదీర్ఘ హోవర్.

ఆబ్జెక్టివ్: ఫుట్ స్నాయువుల అభివృద్ధి మరియు ఉపరితలం నుండి నెట్టడం యొక్క సాంకేతికత. సమన్వయ అభివృద్ధి.

సాధారణ తప్పులు: గాలిలో వేలాడుతున్నప్పుడు శరీరం యొక్క ఊగడం, బలహీనమైన వికర్షణ, చాలా మృదువైన ల్యాండింగ్ మరియు అదే సమయంలో సహాయక కాలు యొక్క మోకాలిని ఎక్కువగా వంచడం.

SBU సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు (SBU)- అధిక వ్యాప్తితో చాలా చురుకైన, తీవ్రమైన కదలికలు, కాబట్టి, బాగా వేడెక్కడం ముఖ్యం. వార్మ్-అప్ జాగింగ్ (కనీసం 10 నిమిషాలు) ఆపై స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి.SBU ఒక ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై నిర్వహించబడుతుంది: స్టేడియం మార్గాలు, పచ్చిక బయళ్ళు, పార్కులో మురికి మార్గాలు. వీలైతే, తారు మరియు కాంక్రీట్ ఉపరితలాలను నివారించండి, ఇది కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీ కదలికలను రష్ చేయవద్దు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికల వ్యాప్తి మరియు సమన్వయం, మరియు ప్రతి చర్యను చేసే వేగం కాదు.

10 నిమిషాలు జాగ్ చేయడం మరియు 5-10 నిమిషాలు సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

ఇచ్చిన వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి. నిర్దిష్ట క్రీడ లేదా దూరానికి సరిపోయే అనేక ఎక్కువ దృష్టి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామాల ఇతర సెట్లు:

అందరూ పరిగెత్తగలరు, కానీ నిపుణులు మాత్రమే సరిగ్గా నడపగలరు. అంతేకాకుండా, ప్రతి అథ్లెట్ తన స్వంత వ్యక్తిగత శైలిని కలిగి ఉంటాడు.

రన్నింగ్ టెక్నిక్ ప్రధానంగా సుదూర మరియు తక్కువ దూరం అథ్లెట్లు, జంపర్లు మరియు ఉదాహరణకు, అగ్నిమాపక సిబ్బంది మధ్య తేడా ఉంటుంది. వారి లక్ష్యాలు వేరు, వాటిని సాధించే మార్గాలు వేరు. కొందరు వ్యక్తులు తమ పాదాలను మెత్తగా, మరికొందరు గట్టిగా నేలపైకి దింపుతారు. కొంతమంది ముందుకు వంగి పరిగెత్తుతారు, మరికొందరు తమ వీపును నిటారుగా ఉంచుతారు. కొందరు తమ బలాన్ని కాపాడుకుంటున్నారు, మరికొందరు తమ సిరలను చింపివేస్తున్నారు. ఫలితంగా, వారు అత్యుత్తమ, ఛాంపియన్‌ల గురించి చర్చించి, వారిని ఇష్టపడేందుకు ప్రయత్నిస్తారు. కానీ ఇది పూర్తిగా సరైన విధానం కాదు. ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి, ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, వారి స్వంత అంతర్గత అనుభూతులు, ప్రక్రియలు ఉన్నాయి. రన్నింగ్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవాలి. ఇది మీ స్వంత ప్రత్యేకమైన రన్నింగ్ స్టైల్‌ను పొందే అవకాశాన్ని అందించే సాంకేతికత యొక్క ప్రాథమికాల పరిజ్ఞానం, మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఉపయోగకరమైనది.

రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి ప్రజలకు చెప్పడానికి నేను ఎంత ప్రయత్నించినా, దాని సరైన అమలును మాటల్లో చెప్పలేకపోయాను. టెక్నిక్‌ను అభివృద్ధి చేయడం మరియు సరిదిద్దడం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు, రన్నింగ్ సరైనదని అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక వ్యక్తికి సహాయపడతాయి.

మొదట, ఒక చిన్న సిద్ధాంతం, కొన్ని ప్రాథమిక ప్రతిపాదనలు. నెమ్మదిగా మరియు ముందుకు వంగి జాగింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వేగం తక్షణమే పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే మీ కాళ్ళ ప్రయత్నాలు వేగానికి మరింత అనుకూలమైన విమానంలో మళ్ళించబడతాయి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం అనేది ప్రతి క్రీడాకారుడు ప్రయత్నించాలి. ఇది త్వరణాన్ని ఇస్తుంది మరియు పాదాలను నేలపై సరిగ్గా ఉంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మడమ మీద ల్యాండింగ్, మరియు కూడా నేరుగా లెగ్ తో, ఒక చక్రీయ క్రీడలో, ఇది నడుస్తున్న, సాధారణ శిక్షణతో, చాలా తరచుగా మోకాలి గాయాలు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మీ కాలిపై మీ పాదాలను ఉంచాలనే కోరిక మీ కీళ్ల ద్వారా ఎల్లప్పుడూ స్వాగతించబడుతుంది. ముఖ్యంగా దూర ప్రయాణాల్లో ఇది చాలా కష్టం.

స్ప్రింటర్ల గరిష్ట త్వరణం వద్ద, శరీరం వీలైనంత ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు, కాలి మీద పాదం ఉంచడం సులభం. దీనికి విరుద్ధంగా, మారథాన్‌ల సమయంలో వేగం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల ఫార్వర్డ్ లీన్ అంత బలంగా ఉండదు. మీ పాదాలను మీ బొటనవేలుపై ఉంచడం ఒక ఆకాంక్ష, లేదా స్పష్టమైన రూపకం (దాని నుండి చాలా దూరం వెళ్లకపోవడమే మంచిది). నిజానికి, చాలా తరచుగా అడుగు మడమ ముందు ఉంచుతారు. కాలు యొక్క ఈ స్థానంతో, గాయం యొక్క సంభావ్యత గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు రన్నింగ్ మరింత ప్రయోజనం మరియు ఆనందాన్ని తీసుకురావడం ప్రారంభమవుతుంది.

అయినప్పటికీ, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు (S/U) మాత్రమే సాంకేతికతను స్థాపించగలవు మరియు కదలికలను అనుభూతి చెందుతాయి. నిపుణుల కోసం, వారు వివిధ కాలాల్లో శిక్షణలో చేర్చబడ్డారు, ప్రధానంగా తగ్గిన లోడ్తో శిక్షణ సమయంలో, కానీ రెండు వారాలకు కనీసం రెండు శిక్షణా సెషన్లు. చాలా తరచుగా, సౌస్ మధ్య దూరం తర్వాత, బాగా వేడెక్కిన కండరాలతో, కూల్-డౌన్‌కు ముందు ఉంచబడుతుంది. ప్రత్యేక వ్యాయామాల యొక్క సరైన, ఖచ్చితమైన అమలు సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి స్పష్టమైన అవగాహనను ఇస్తుంది మరియు "కండరాల జ్ఞాపకశక్తిని" అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదే సమయంలో, కండరాలు కదలిక యొక్క బలం మరియు దిశను గుర్తుంచుకోవడమే కాకుండా, వారు తీవ్రంగా శిక్షణ పొందుతారు. మీరు దూరం మరియు పరుగుల సంఖ్య ద్వారా S/U డోస్ చేయవచ్చు: ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామం 40 మీటర్లకు 1 సారి, లేదా 30 మీటర్లకు 3 పునరావృత్తులు లేదా 2 సార్లు 60. అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు లేవు, కానీ చాలా మంది క్రీడాకారులు మన దేశంలో ఈ సముదాయాన్ని ఉపయోగిస్తారు. వాస్తవానికి, థీమ్‌పై వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి (అగ్నిమాపక సిబ్బంది కోసం వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు, మారథాన్ రన్నర్ల చర్యల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి), కానీ ఇప్పుడు ఇది అనవసరం.

నేను టాపిక్ నుండి కొంచెం దూరంగా ఉంటాను, అన్ని క్రీడల యొక్క అన్ని శిక్షణా సెషన్లను వివరించే నిబంధనల ప్రకారం అథ్లెటిక్స్ శిక్షణ ప్రణాళిక చేయబడింది: తప్పనిసరి సన్నాహక, బలపరిచిన మధ్య భాగం, తదుపరి కూల్-డౌన్, ప్రాధాన్యంగా సాగదీయడం. నేను ఈ సూత్రాల గురించి వ్రాసాను.

• వ్యాయామం 1 హై హిప్ రైజ్. వ్యాయామం వీలైనంత తరచుగా పని చేసే కాళ్ళతో మరియు కనిష్ట ముందుకు కదలికతో నిర్వహిస్తారు. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం పని. దీన్ని చేయడానికి వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మొదటి అమలు సమయంలో మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి. పాదం బొటనవేలుపై ఉంచబడుతుంది, తొడ దాని ముందు నేరుగా పెరుగుతుంది, ప్రతిసారీ వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకుంటుంది. వ్యాయామం అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, యాక్టివ్ ఆర్మ్ పనిని జోడించండి.
• వ్యాయామం 2: షిన్ చుట్టడం. మడమలు పిరుదులను తాకే వరకు షిన్‌ను వెనక్కి విసరడం. పురోగతి యొక్క వేగం తక్కువగా ఉంటుంది, చాలా తరచుగా ఫుట్‌వర్క్. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, ముందుకు వంగకుండా ఉండండి.
• వ్యాయామం 3 నేరుగా కాళ్ళపై నడుపుట. నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళతో మీ కాలి మీద దాదాపుగా నడుస్తుంది. నెట్టడం లెగ్ నేరుగా ముందుకు తీసుకువెళుతుంది మరియు బొటనవేలుపైకి వస్తుంది, తదుపరి కాలు బొటనవేలు నుండి కదలడం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి;
• వ్యాయామం 4 మిన్సింగ్ రన్. చేతులు కొరడాలా వేలాడుతున్నాయి. గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీతో చిన్న, శీఘ్ర దశలు. పాదం మొదట బొటనవేలుపైకి వస్తుంది, తరువాత మడమకు చుట్టబడుతుంది. ముందుకు వంగి, పొట్టిగా కానీ త్వరగా ముందుకు మరియు పైకి నెట్టండి.
• వ్యాయామం 5 జంపింగ్. ప్రతి అడుగు ముందుకు మరియు పైకి దూకడం లాగా ఉంటుంది, అయితే స్వింగ్ లెగ్, మోకాలి వద్ద వంగి, వీలైనంత ఎత్తుకు తీసుకువెళుతుంది; మీ కాలి మీద దిగడం.
• వ్యాయామం 6 లెగ్ స్వింగ్‌తో జంపింగ్. మునుపటి వ్యాయామంలో మాదిరిగానే ప్రారంభించండి. ఫ్లైట్ యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశానికి చేరుకునే సమయంలో, మోకాలి స్థానం నుండి స్వింగ్ లెగ్, గాలిలోకి ఒక రకమైన పుష్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు పదునుగా వెనుకకు మరియు క్రిందికి తీసుకువెళుతుంది. సహాయక కాలు మీద ల్యాండింగ్ జరుగుతుంది. ఇది లెగ్ స్వింగ్‌తో జంప్. అదే ఇతర కాలుతో పునరావృతమవుతుంది.
• వ్యాయామం 7 త్వరణం. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ప్రదర్శించారు, వారు నడుస్తున్న సమయంలో నైపుణ్యాలను ఏకీకృతం చేస్తారు. సాధారణంగా వారు తక్కువ దూరాలలో 2-3 గరిష్ట త్వరణాలను చేస్తారు.

ఇవి నడుస్తున్న సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు. వశ్యత, బలం, అలాగే టీమ్ స్పోర్ట్స్, ఫైర్‌ఫైటింగ్ మొదలైన వాటి కోసం వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయడానికి S/U కూడా ఉన్నాయి, మార్షల్ ఆర్ట్స్ నిపుణులు కూడా వారి స్వంత ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు. ప్రతి క్రీడ దాని స్వంత ప్రత్యేకతలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాల యొక్క ఇతర సమూహాల నుండి దీనిని వేరుచేసే లక్షణం ఏమిటంటే, కొన్ని శిక్షణా సెషన్లలోనే శిక్షణ పొందిన వ్యక్తికి సరైన పరుగు యొక్క నైపుణ్యాలను త్వరగా బదిలీ చేయగల సామర్థ్యం.

ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు.

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత పాఠం యొక్క సన్నాహక భాగంలో శారీరక విద్య పాఠాలలో ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామాలు (SBU) ఉపయోగించబడతాయి. ప్రత్యేక సన్నాహకమరియు ప్రధాన భాగంలో కూడా సన్నాహక వ్యాయామాలు. SBU నిర్వహించడానికి సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం మరియు విద్యార్థుల సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది: 20m నుండి 40m వరకు ప్రత్యేక సన్నాహకత కోసం, 40m నుండి 60m వరకు శిక్షణ కోసం. పునరావృతాల సంఖ్య 1 నుండి 6 సార్లు. సెగ్మెంట్ సాంప్రదాయకంగా 3 భాగాలుగా విభజించబడింది: మొదటి మూడవ భాగంలో, వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు రిలాక్స్డ్ వేగంతోపూర్తి వ్యాప్తితో, రెండవ ఫ్రీక్వెన్సీలో క్రమంగా గరిష్టంగా పెరుగుతుంది, మరియు చివరి 2-3 దశల్లో త్వరగా జరుగుతుంది మరియు వ్యాయామం ఉచితంగా ముగుస్తుంది, జడత్వం ద్వారా సాగే.(చిత్రం 1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) p ఫుట్ వర్క్: శరీర బరువును సపోర్టింగ్ లెగ్‌కి బదిలీ చేయడంతో మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ల వద్ద (Fig. 1a) ఫ్రీ లెగ్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ, స్వల్ప, వేగవంతమైన వంగుట. బెంట్ లెగ్ యొక్క పాదం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఒక చిన్న అడుగు (0.5-1 అడుగు) కోసం మద్దతు (Fig. 1b) నుండి కొద్దిగా ఎత్తివేయబడిన తర్వాత మాత్రమే. మోకాలి కీలు వద్ద సపోర్టింగ్ లెగ్ పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ అయ్యే వరకు స్టేజింగ్ "బొటనవేలు" రోల్‌తో ప్రారంభమవుతుంది, స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీ ఎక్కువగా ఉంటుంది;

2) శరీర స్థానం (భంగిమ): నిలువుగా;

3) చేతులుతగ్గించబడింది, భుజాలు సడలించబడ్డాయి.

సాధ్యమైన తప్పులు:

1. మొత్తం పాదం తగ్గించడం;

2. సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క అసంపూర్ణ నిఠారుగా;

3. పేద భంగిమ;

4. "బానిస" కదలికలు.

ఎత్తైన తుంటితో నడుస్తోంది(ఫోటో 3).

విలువ: sతొడ, పాదాల పూర్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి, కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి, తొడను ఎత్తే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుకూలం.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) చేతి పనిరన్నింగ్ లాగా.

పనితీరు:కొంచెం ముందుకు కదలికతో నడుస్తుంది (ప్రతి అడుగులో 0.2మీ-0.4మీ).

సాధ్యమైన తప్పులు:

1. తొడ నేలకి సమాంతరంగా లేదు;

2. మడమ ఎక్కువ ట్రోచాన్టర్ కింద నుండి దూరంగా కదులుతుంది;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) భంగిమ:వ్యాయామం 2లో కంటే మొండెం కొంచెం ముందుకు వంగి ఉంటుంది.

3) పరిగెత్తేటప్పుడు చేతులు పని చేయండి, భుజం నడికట్టు సడలించింది.

పనితీరు:

మృదువైన, నిశ్శబ్దంగా శ్రద్ధ వహించండి మద్దతు నుండి కాలు తొలగించడం.

సాధ్యమైన తప్పులు:

1. స్థితిస్థాపకత లేకపోవడం;

2. మద్దతుపై పాదం ఉంచడంపై ఉద్ఘాటన;

3. హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎప్పుడు నిలువుగా ఉంటుంది

మడత కాళ్ళు;

4. అధిక మొండెం వంపు;

5. లెగ్ యొక్క అసంపూర్ణ మడత;

6. భుజం నడికట్టు బానిసగా ఉంది, తప్పు

చేతి పని.

నేరుగా కాళ్లపై నడుస్తోంది(ఫోటో 5).

అర్థం: 1. సన్నాహక మరియు ఫుట్ శిక్షణ;

2. తుంటిని అపహరించడం మరియు అపహరించడం కోసం బాధ్యత వహించే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

పనితీరు:పురోగతి 1-1.5 మీటర్ల చిన్న సాగే జంప్‌లతో సంభవిస్తుంది

1) ఫుట్ వర్క్: ఫ్లైవీల్ యొక్క మద్దతు మరియు వేగవంతమైన పొడిగింపు (సుమారు 45 ° కోణంలో, "బొటనవేలు" ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది) కింద సాగే పాదంపై నేరుగా నెట్టడం లెగ్ యొక్క క్రియాశీల "రేకింగ్" ప్లేస్మెంట్.

2) భంగిమ: శరీరం నిలువుగా దగ్గరగా ఉంటుంది.

3) చేతి పని:చేతులు నడుస్తున్నట్లు పని చేస్తాయి

సాధ్యమైన తప్పులు:

1. నిదానమైన, అస్థిర వికర్షణ;

2. బెంట్ కాళ్ళు;

3. శరీరం వెనుక విచలనం;

4. సరికాని చేతి ఆపరేషన్.

"చక్రం"(ఫోటో 6)

అధిక హిప్ లిఫ్టింగ్ మరియు షిన్ స్వీపింగ్ కలపడం ద్వారా చాలా శారీరక శ్రమ అవసరమయ్యే వ్యాయామాన్ని సమన్వయం చేయడం కష్టం.

అర్థం:రన్నింగ్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవడంలో లీడ్-ఇన్ వ్యాయామం మరియు పాదాలను బాగా బలపరుస్తుంది.

1) ఫుట్‌వర్క్: కాలు మడవబడుతుంది, తొడ భూమికి సమాంతరంగా లేదా కొంచెం ఎత్తుగా పెరుగుతుంది (ఫోటో 6a). అప్పుడు షిన్ ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది (ఫోటో 6.b) మరియు లెగ్, ర్యాకింగ్ మోషన్‌తో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం (ఫోటో 6c, d, e) క్రింద ఉన్న మద్దతుపైకి క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభమవుతుంది. నెట్టడం కాలు వెనుకకు కొరడాతో కొట్టబడుతుంది (ఫోటో 6d) మరియు కదలిక ఇతర కాలుపై పునరావృతమవుతుంది (ఫోటో 6e).

ఇవి శారీరక విద్య పాఠాలలో ఉపయోగించే ప్రధాన SSUలు. ఈ వ్యాయామాల సహాయంతో, విద్యార్థులు చేతులు మరియు కాళ్ళ పనిలో సమన్వయం, ప్రత్యామ్నాయ సామర్థ్యం

ఫ్లైట్ యొక్క సాపేక్షంగా నిష్క్రియ దశలో వారి పూర్తి సడలింపుతో పని చేసే కండరాల గరిష్ట ఉద్రిక్తత. విద్యా సామగ్రి యొక్క మరింత విజయవంతమైన సమీకరణ ఎక్కువగా SBU యొక్క అధిక-నాణ్యత అమలుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఓజోలిన్ రన్. M.: ఫిజికల్ కల్చర్ అండ్ స్పోర్ట్, 1986. - 159 p. , : అథ్లెటిక్స్లో సిమ్యులేటర్లు మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. M.: ఫిజికల్ కల్చర్ అండ్ స్పోర్ట్, 1982.-222 p. రన్నింగ్ టెక్నిక్ బోధించే రోమనోవ్ పద్ధతి. పద్దతి అభివృద్ధి. చెబోక్సరీ, 1988. సాధారణ నుండి కాంప్లెక్స్ వరకు. // పాఠశాలలో భౌతిక సంస్కృతి, నం. 12, 1991