మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి రోలర్‌తో వ్యాయామాలు. అబ్ రోలర్ వ్యాయామం

రోలర్ మెషీన్‌తో రిప్డ్ అబ్స్‌ను పొందండి మరియు మీ ఇంటిని వదలకుండా AB వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది స్పోర్ట్స్ గాడ్జెట్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే ప్రకటనల ఆఫర్ లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ 2 వారాల ఉపయోగం తర్వాత ఇది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో మీరే చూస్తారు. మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, మీరు జిమ్ మెంబర్‌షిప్ లేదా స్థూలమైన వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. కాంపాక్ట్ అబ్ రోలర్ మరియు సాధారణ వ్యాయామం ఈ ప్రయోజనం కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారానికి 5 రోజులు 10 నిమిషాల తరగతులు.

దాని సరళమైన డిజైన్ ఉన్నప్పటికీ, ఇది అనేక ఎంపికలతో ఖరీదైన అనలాగ్‌ల కంటే సామర్థ్యంలో ఏ విధంగానూ తక్కువ కాదు. తిరిగే ఇరుసుపై అమర్చబడిన 1 లేదా 2 రబ్బరు చక్రాలతో కూడిన నమూనాలు ఎగువ శరీరాన్ని పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

ఏ మండలాలు పంపింగ్ చేయబడ్డాయి?

రోలర్తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలు పని చేస్తాయి - లాటిస్సిమస్, తక్కువ వెన్నెముక. చక్రం ముందుకు వెనుకకు వెళ్లినప్పుడు పీక్ లోడ్ ఏర్పడుతుంది. అన్ని పట్టుకోవడం మరియు పట్టుకోవడం కదలికలు డెల్టాలు, ట్రైసెప్స్ మొదలైన వాటి సహాయంతో నిర్వహించబడతాయి.

ఉదర రోలర్‌తో వ్యాయామాలు చిన్న అస్థిపంజర కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి, ఇవి ఉచిత బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు తరచుగా ఉపయోగించబడవు.

మొత్తంగా, 20 వరకు కండరాలు పాల్గొంటాయి. పండ్లు మరియు షిన్‌లు డైనమిక్ లోడ్‌ను కోల్పోతాయి, కానీ మొత్తం అభ్యాసం అంతటా. కటిని వంచి మరియు నిఠారుగా చేసినప్పుడు, పిరుదులు పనిలో చేర్చబడతాయి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో నాణ్యమైన వ్యాయామానికి కీలకం అని గుర్తుంచుకోండి:

• చర్యల క్రమం;
• కదలికల సున్నితత్వం;
• ఉదర కండరాలలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తత;
• సరైన శ్వాస.

మీరు మీ శరీరాన్ని వంచినప్పుడు, మీరు పీల్చుకోండి మరియు మీరు IPకి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటారు.

అబద్ధం రోలర్‌తో ప్రెస్ కోసం టెక్నిక్‌ల సమితి

మీరు తీవ్రమైన లోడ్‌లకు వెళ్లే ముందు, దాన్ని ఎలా రోల్ చేయాలో తెలుసుకోండి నా మోకాళ్లపై. ప్రారంభకులకు బేసిక్స్ నేర్చుకోవడానికి ఇది ప్రాథమిక రోలర్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. సాధన 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. IP స్థానాన్ని తీసుకోండి - మీ మోకాళ్లపైకి దించండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మెషిన్ యొక్క సైడ్ హ్యాండిల్స్‌కు వ్యతిరేకంగా వాలండి.
2. మీ దిగువ వీపును వంపు లేకుండా చక్రం తర్వాత మీ శరీరాన్ని తరలించండి.
3. క్లైమాక్స్‌కు చేరుకున్న తర్వాత, ఛాతీ పూర్తిగా నేలపై పడుకున్నప్పుడు, రివర్స్ ఆర్డర్‌లో తిరిగి వెళ్లండి.

రోలర్తో వ్యాయామం యొక్క వివరణాత్మక సాంకేతికత వీడియో ఆకృతిలో:

ప్రారంభకులకు ab రోలర్‌తో పొడిగింపులు

1. మీ పొట్టపై పడుకుని, మినీ వ్యాయామ యంత్రాన్ని మీ నేరుగా చేతుల్లో పట్టుకోండి.
2. మీ తుంటిని ఎత్తకుండాఉపరితలం నుండి మరియు మీ వీపును పైకి వంచండి, ప్రయత్నంతో దానిని మీ వైపుకు లాగండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మృదువైన కదలికలో ముందుకు వెళ్లండి.

పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాల కోసం పురుషులు మరియు స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో వ్యాయామం చేయండి

1. యంత్రం ముందు ఒక ప్రాథమిక స్థానంలో మోకాలి.
2. మీ అరచేతులతో హ్యాండిల్‌లను పట్టుకుని, చక్రాన్ని ముందుకు నెట్టండి, మీ శరీరాన్ని స్ట్రింగ్‌గా నేరుగా ఉండే వరకు ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి.

డోలనం చేసే కదలికలు వాలులను నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు వాటిని బలోపేతం చేస్తాయి.

మరొక వెర్షన్వాలుగా ఉండే కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి.

1. మీ కాళ్లను ముందుకు చాచి నేలపై కూర్చోండి.
2. ఎడమ వైపున ఉదర రోలర్ ఉంచండి.
3. మీ చేతులతో పట్టుకోండి మరియు మీ దిగువ ఛాతీ ప్రాంతంలో నేలను తాకే వరకు చక్రాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి.

ప్రతి వైపు 3 సెట్లలో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అయితే ఒకసారి కంటే ఎక్కువఉదర రోలర్‌తో వారానికి పార్శ్వ వ్యాయామం అమ్మాయిలు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. పెరిగిన కండరాల వాల్యూమ్ నడుము దృశ్యమాన వాల్యూమ్‌ను ఇస్తుంది.

మధ్య మరియు దిగువ అబ్స్ కోసం రోలర్తో వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

1. మీ కాళ్ళను వంచి నేలపై కూర్చోండి.
2. చక్రాన్ని మీ పాదాల కింద ఉంచి, పెడల్‌పై లాగా సైడ్ హ్యాండిల్స్‌పై ఆనించి, ముందుకు తిప్పండి.
3. అది మరింతగా కదులుతుంది, మీరు మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లకు దగ్గరగా కదిలిస్తారు. మీ గడ్డంతో మీ టిబియాను తాకడం, IPకి తిరిగి వెళ్లండి.

వెనుకకు రోలర్‌తో నిలబడి ఉన్న పొడిగింపులు

1. భుజం స్థాయిలో మీ పాదాలతో నిలువు స్థానం తీసుకోండి.
2. ప్రక్షేపకాన్ని మీ ముందు ఉంచండి.
3. వంగి, మీ చేతులను దానిపై ఉంచి, ఉపరితలం తాకకుండా, మీ శరీరం నేలతో సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఒక పథంలో అనుసరించండి.
4. ఆపై IPకి తిరిగి వెళ్లి, అవసరమైనన్ని సార్లు అన్ని కదలికలను నకిలీ చేయండి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేయడానికి, సాధారణ తప్పులను నివారించండి:

1. ప్రారంభకులకు, పెద్ద చక్రంతో పనిచేయడం మంచిది.
2. మొదట, 5 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.
3. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని అతిగా ఒత్తిడి చేయవద్దు. మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, శిక్షణను ఆపండి.

పునరావృతాల సంఖ్య శిక్షణ స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది. ప్రవేశ స్థాయిలోమిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి 2 సెట్లలో 10 పునరావృత్తులు. 2 నెలల తర్వాతశిక్షణ తీసుకునే సంఖ్యను పెంచండి 15 x 3.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ - ఇంటి కోసం ఒక కాంపాక్ట్ వ్యాయామ యంత్రం

స్టీల్ ప్రెస్ లక్షలాది ప్రజల కల. కానీ కొంతమంది వ్యక్తులు జిమ్‌లో తమ కండరాలను ఆశించదగిన క్రమబద్ధతతో పని చేయవచ్చు. మరియు ఇంట్లో, ఇది కొన్నిసార్లు అసాధ్యమైన పనిగా మారుతుంది. అదనంగా, ప్రతి ఒక్కరూ గౌరవనీయమైన క్యూబ్‌లను వీలైనంత త్వరగా పొందాలనుకుంటున్నారు. కానీ కొన్ని వ్యాయామాలు పనికిరానివిగా మారతాయి, మరికొన్ని త్వరలో ఫలితాలను ఇవ్వడం ఆపివేస్తాయి లేదా విసుగు చెందుతాయి. ఎప్పుడైనా ఇలాంటి సమస్యలను ఎదుర్కొన్న మరియు శక్తివంతమైన లోడ్ కావాలని కలలుకంటున్న వారికి, జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ఉపయోగపడుతుంది - పెద్ద వ్యాయామ పరికరాలతో పోటీ పడగల సాధారణ పరికరం.

మీకు జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ఎందుకు అవసరం?

సిమ్యులేటర్ సరళంగా మరియు కాంపాక్ట్‌గా కనిపిస్తుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే నిపుణులు మరియు ఔత్సాహికులకు అనుకూలం. సాధన చేయడానికి, మీకు కోరిక మరియు వ్యక్తి యొక్క ఎత్తుకు సమానమైన ఖాళీ స్థలం మాత్రమే అవసరం.

"అటువంటి ఆదిమ డిజైన్‌తో కూడిన శిక్షకుడు మీకు చెక్కిన శరీరాన్ని ఏర్పరచడంలో సహాయం చేస్తారా?" మీరు మొదటి "టెస్ట్ డ్రైవ్" వరకు మాత్రమే AB వీల్‌ను తక్కువగా అంచనా వేయగలరు. శారీరక దృఢత్వం యొక్క నిజమైన స్థాయి స్పష్టమవుతుంది - వెనుకబడిన కండరాల సమూహం వెంటనే తెలిసిపోతుంది. కానీ నిరాశ చెందకండి మరియు మొదటి వైఫల్యాల వద్ద, వ్యాయామ యంత్రాన్ని సుదూర గదిలో దాచండి. క్రమబద్ధమైన ప్రయత్నం మరియు క్రమపద్ధతిలో విజయం ఉంటుంది.

వాస్తవానికి, కనిపించే ఫలితాలను త్వరగా అందించే కొన్ని వ్యాయామ యంత్రాలలో ab రోలర్ ఒకటి. దాని సహాయంతో, ప్రారంభకులు స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల ఫ్రేమ్‌ను బలోపేతం చేస్తారు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కండరాల స్థాయిని నిర్వహిస్తారు మరియు ఉపశమనానికి పని చేస్తారు.

అయితే, ప్రక్షేపకం కోచ్‌ల మధ్య వివాదానికి కారణమవుతుంది. కొందరు అతనికి ఓడ్ పాడతారు, మరికొందరు వెన్నెముకపై అతని ప్రభావం గురించి ప్రతికూలంగా మాట్లాడతారు. వాస్తవానికి, స్టెబిలైజర్ కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, గాయం యొక్క సంభావ్యత పెరుగుతుంది. నిపుణులు ఏది చెప్పినా, రోలర్ ట్రైనర్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (ట్విస్టింగ్, లెగ్ లిఫ్టులు మొదలైనవి), ఉచిత బరువులు లేదా క్లాసికల్ వ్యాయామ యంత్రాలతో శిక్షణను భర్తీ చేయలేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది కేవలం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని మధ్య భాగంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలపై కూడా పని చేస్తూ వ్యాయామానికి వైవిధ్యాన్ని జోడిస్తుంది. ప్రక్షేపకం గురించి బాగా తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక కారణం కాదా?!

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్లు అంటే ఏమిటి?

క్లాసిక్ ట్రైనర్ అనేది ఒక చక్రము, దాని ద్వారా థ్రెడ్ చేయబడిన ఇరుసు. విస్తృత అక్షానికి ధన్యవాదాలు, చేతులు కీళ్లకు అనుకూలమైన దూరంలో ఉంటాయి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ల యొక్క ప్రధాన రకాలు:

• సింగిల్ లేదా డబుల్: 1 లేదా 2 చక్రాలు ఉన్నాయి;
• వేరియబుల్ లోడ్తో: హ్యాండిల్స్ యొక్క స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది;
• రిటర్న్ మెకానిజంతో: రిటర్న్ కదలికను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా తక్కువ వెనుక నుండి లోడ్ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది;
• టెన్షనర్లతో (విస్తరణకర్తలు).

సిమ్యులేటర్ యొక్క సరళీకృత సంస్కరణ 2-4 చక్రాలతో అమర్చబడి ఉంటుంది. ఎక్స్‌పాండర్‌లు మరియు లెగ్ అటాచ్‌మెంట్‌లతో మెరుగైన పరికరాలు వ్యాయామాన్ని మరింత వైవిధ్యంగా మరియు సంక్లిష్టంగా చేస్తాయి, ఫలితాలను వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, కానీ ప్రారంభకులకు తగినవి కావు.

జిమ్నాస్టిక్ వీల్ కండరాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

రోలర్‌తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్ తన సొంత బరువుతో ప్రత్యేకంగా పని చేస్తాడు. అతను యంత్రాన్ని నిలువుగా ఉంచి, ఇచ్చిన మార్గంలో ముందుకు వెనుకకు రోలింగ్ చేస్తాడు. ప్రధాన లోడ్ ప్రెస్ మీద వస్తుంది. చేతులు, పిరుదులు, వీపు, దూడలు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలు తక్కువగా ఉంటాయి. సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే, శరీరం మొదట్లో వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి ఎత్తివేయబడుతుంది: దిగువ వెనుకభాగం యొక్క శక్తితో, మీరు పనిలో పిరుదులను కలిగి ఉండటంతో సంకోచించడం ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడే అబ్స్ మరియు ఆర్మ్స్ ఆటలోకి వస్తాయి. బలహీనమైన కండరాల చట్రంతో, అటువంటి ప్రారంభం తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మీరు దీనికి పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు జోడిస్తే, గాయాలు నివారించబడవు. ఈ కారణంగా, శిక్షకులు అనేక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలని సలహా ఇస్తారు, క్రమంగా వారి సంఖ్య మరియు కదలికల పరిధిని పెంచుతారు.

సరైన టెక్నిక్‌తో, కాంపాక్ట్ రోలర్ ట్రైనర్ మిమ్మల్ని ఐశ్వర్యవంతమైన క్యూబ్‌లకు దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది మరియు అనేక సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పొత్తికడుపు కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు పొట్టను చదును చేస్తుంది.
• నడుము ప్రాంతం, వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు డెల్టాయిడ్లను లోడ్ చేస్తుంది.
• భవిష్యత్తులో సమస్యలు లేకుండా భారీ బరువులు ఎత్తడం మరియు ఓర్పు పరిమితిలో పని చేయడం సాధ్యం చేస్తుంది.

రోలర్‌తో వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను అభినందించడానికి మీరు క్రీడల మాస్టర్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఇది ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించడానికి విలువైనదే, కానీ అందరికీ కాదు.

వ్యాయామం కోసం జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేకతలు

ఇంటర్నెట్‌లో తరచుగా కాల్ టు యాక్షన్ వీడియోలు ఉన్నాయి: "మీరు బలహీనంగా ఉన్నారు!" అదే సమయంలో, వీడియోలోని అథ్లెట్ వంద లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలడు. అయితే ఈ స్థాయికి చేరాలంటే నెలల తరబడి చెమటలు పట్టాల్సిందే. తయారుకాని కండరాల ఫ్రేమ్ కోసం, ఇది నరకపు ఒత్తిడి. ఆకస్మిక లోడ్లు విచారంగా ముగుస్తాయి: భయంకరమైన గొంతు నొప్పి, గాయాలు మరియు తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి నిరాకరించడం. మీ సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా అంచనా వేయకండి, మైకము యొక్క స్థాయికి మిమ్మల్ని హింసించవద్దు. శిక్షణ లేని వ్యక్తికి మూడు పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

మీరు క్రమంగా మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి అలవాటు చేసుకోవాలి మరియు నిపుణుల సలహాలను అనుసరించాలి:

• మొదట, మీ కాలి మీద నిలబడకుండా, మీ మోకాళ్ల నుండి వ్యాయామాలు చేయండి;
• నేలపై జారిపోని మీ మోకాళ్ల క్రింద చాప ఉంచండి;
• ఎల్లప్పుడూ వార్మప్ చేయండి;
• ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపులను చేయవద్దు;
• మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.

అటువంటి శిక్షణలో కష్టం స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి జిమ్నాస్టిక్ రోలర్తో వ్యాయామాలు చేయండి contraindicated:

• 16 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న యువకులు,
• గర్భిణీ స్త్రీలు,
• వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు,
• రక్తపోటు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల కోసం,
• ఇటీవల తీవ్రమైన గాయాలు లేదా శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న వ్యక్తులు.

జిమ్నాస్టిక్స్ వీడియో గురించి ప్రతికూల సమీక్షల విషయానికొస్తే, నిపుణులు ప్రత్యేకంగా అబ్స్‌పై ప్రక్షేపకం యొక్క అద్భుత ప్రభావం గురించి కథలను మెచ్చుకోవడం ద్వారా ఆగ్రహం వ్యక్తం చేస్తున్నారు. వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామాలు సంక్లిష్ట శిక్షణకు సంబంధించినవి మరియు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క సమన్వయ పనిని ప్రోత్సహిస్తాయి. మీరు కేవలం ఒక ప్రక్షేపకంతో మీ అబ్స్ పని చేయలేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ మొత్తం బలం, ఓర్పు, చలనశీలత మరియు చురుకుదనం గణనీయంగా పెరుగుతాయి.

శారీరకంగా బలమైన పురుషులు మరియు పెళుసుగా ఉన్న యువతులు ఇద్దరూ అబ్ రోలర్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి. సూత్రాన్ని అనుసరించండి: "మీరు ఎంత నెమ్మదిగా వెళ్తారో, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్తారు." మీరు మీ సాధారణ వ్యాయామాలలో సిమ్యులేటర్‌తో వ్యాయామాల శ్రేణితో సహా వారానికి అనేక సార్లు తరగతులను నిర్వహించవచ్చు.

ఇతర శిక్షణల మాదిరిగానే, చివరి పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి. చాలా కష్టమైన క్షణాలలో కూడా, మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని గ్రహించండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి మరియు వ్యాయామాల యొక్క సరైన, ఆదర్శవంతమైన అమలు కోసం ఎల్లప్పుడూ కృషి చేయండి.

మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు రోలర్ వ్యాయామాలను జోడించే ముందు, మీ ఖాళీ సమయంలో కదలికలను ప్రయత్నించండి. చిన్న వార్మప్ చేయండి మరియు కొన్ని రెప్స్ చేయండి. మీరు 1-2 కదలికలు మాత్రమే చేయగలరని తేలింది. ప్రాథమిక తనిఖీ మీ పాఠ్య ప్రణాళికను ముందుగానే సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు మీ తప్పులను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సరైన శ్వాస లేకుండా, మంచి ఫలితాలను సాధించడం కష్టం. అబ్స్ పని చేయడంలో, ఇది కీలకమైన అంశాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఉదర కండరాలు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మాత్రమే వీలైనంత వరకు కుదించబడతాయి. గుర్తుంచుకోండి, మూడు సరైన వ్యాయామాలు లోపాలతో 10 కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

రోలర్తో వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా లేవని గుర్తించడం విలువ. సరైన ఫిట్‌నెస్ అనుభవం లేని వారు వాటిని మోకాళ్లపై నుంచి ప్రదర్శించే టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవాలి. మీకు 2x2 మీటర్ల స్థలం మరియు రగ్గు అవసరం.

కింది విధంగా వేడెక్కిన తర్వాత వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు:

గోడ దగ్గర మోకాళ్లతో వ్యాయామం చేయండి:

• మీరు సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయగల గోడ నుండి దూరాన్ని ఎంచుకోండి;
• మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి (వాటి మధ్య దూరం 10-15 సెం.మీ);
• మీ చేతుల్లో ఉదర చక్రాన్ని తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు వెళ్లడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని వంచి;
• రోలర్‌ను గోడకు తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

గోడకు వ్యతిరేకంగా నేరుగా కాళ్ళపై వ్యాయామం చేయండి:

• గోడ నుండి అంత దూరంలో నిలబడండి, దాని నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీకు తగినంత బలం ఉంటుంది;
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి;
• గోడను తాకే వరకు చక్రం ముందుకు వెళ్లండి;

పొత్తికడుపు రోలర్ అనేది ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి రూపొందించబడిన ఒక క్రీడా యంత్రం. ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు తక్కువ ధర, కాంపాక్ట్‌నెస్ మరియు వాడుకలో సౌలభ్యం. వీడియోకు ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి ప్రతికూలతలు లేవు. రోలింగ్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించకపోతే గాయం పెరిగే ప్రమాదం మాత్రమే గమనించదగినది. జిమ్నాస్టిక్ వీల్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిసి పరిగణించమని మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

చక్రంతో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

రోలర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, లోడ్‌ను స్వీకరించే అబ్స్ మాత్రమే కాదు. కూడా బలోపేతం: ఛాతీ, వెనుక, భుజాలు, చేతులు. అద్దెలను ప్రదర్శించడం వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దాం:

• భంగిమ యొక్క దిద్దుబాటు. రోలర్‌తో చేసే వ్యాయామాలు వెనుకభాగం యొక్క సరళ స్థానానికి బాధ్యత వహించే కండరాలను పని చేస్తాయి, ఇది స్లోచింగ్‌ను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు అందమైన, కూడా నడకను ఏర్పరుస్తుంది.
• వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం. శారీరక కండరాల ఒత్తిడి వల్ల కలిగే నొప్పి చక్రంపై అనేక విధానాలతో సులభంగా ఉపశమనం పొందవచ్చు.
• పెరిగిన ఓర్పు. రోలింగ్ చేసేటప్పుడు పెద్ద కండరాల సమూహాల స్థిరమైన స్థిరమైన ఉద్రిక్తత మొత్తం ఓర్పును పెంచడంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి. రోలర్‌తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అనేక కండరాల సమూహాలు ఒకే సమయంలో పాల్గొంటాయి, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదర చక్రం ఇతర వ్యాయామాలలో ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని కూడా మేము గమనించాము. ఉదాహరణకు, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, అథ్లెట్ స్క్వాట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో పని చేసే బరువులను పెంచవచ్చు.

డైరెక్ట్ రోలింగ్ టెక్నాలజీ

ఉదర కండరాల ప్రధాన విధి శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం. అందువల్ల, సోలార్ ప్లెక్సస్ మరియు దిగువ ఉదరం మధ్య దూరాన్ని తగ్గించే లక్ష్యంతో ఉన్న అన్ని కదలికలు అబ్స్‌కు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇస్తాయి. ఇది ఖచ్చితంగా ఈ కదలికలు రోలర్‌పై ప్రత్యక్ష రోలింగ్ చేయడానికి మాకు అనుమతిస్తాయి. సరైన సాంకేతికతను చూద్దాం:

1. మేము మోకరిల్లుతున్నాము, కానీ మా పిరుదులను మా చీలమండలకు నొక్కవద్దు.
2. మేము మోకాలి కీళ్ళను పెల్విస్ యొక్క వెడల్పుకు వ్యాప్తి చేస్తాము.
3. మేము రోలర్ను తీసుకుంటాము, మా చేతులను నిఠారుగా చేసి, మా ముందు నేలకి నొక్కండి.
4. నేల నుండి మీ పాదాలను పైకి లేపండి, మీ శరీర బరువును మీ మోకాలు మరియు చక్రాలకు బదిలీ చేయండి.
5. మేము మా చేతులను నిటారుగా పట్టుకుని, పీల్చుకోండి మరియు సజావుగా ముందుకు వెళ్లండి. శరీరం ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, మేము ఆపివేస్తాము, ఆపై, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, ఉదర కండరాలను బిగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఎత్తేటప్పుడు, మీ వీపును కొద్దిగా గుండ్రంగా చేసి, మీ నడుము భాగాన్ని పైకి లాగండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఎల్లవేళలా ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్తో వ్యాయామాల సమితి

నియమం ప్రకారం, ప్రధాన శిక్షణ ముగింపులో అబ్స్ పని చేస్తాయి. కానీ, మీరు ఒక ప్రత్యేక రోజున మీ ఉదర కండరాలపై పని చేస్తే, వేడెక్కేలా చూసుకోండి. వేడెక్కడానికి, కార్డియో పరికరాలు లేదా 5 నిమిషాలు ఉపయోగించండి. దీని తరువాత, మీ చేతి కీళ్లను బాగా సాగదీయండి.

అద్దె కూర్చోవడం

సన్నాహక వ్యాయామంగా ప్రదర్శించబడింది. మేము మా మోకాళ్లపై కూర్చుని, మా పిరుదులను మా షిన్లకు నొక్కండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నేలపై చక్రం ఉంచండి. మేము లోతుగా పీల్చుకుంటాము మరియు ఛాతీ మోకాళ్లకు నొక్కినంత వరకు ప్రక్షేపకం ముందుకు వెళ్లండి. మేము 2-సెకన్ల విరామం తీసుకుంటాము, ఆపై, మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము సజావుగా పైకి లేస్తాము. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రత్యక్ష అద్దె

సాంకేతికత పైన వివరించబడింది. వ్యాయామం అబ్స్, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. మేము 12 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి ఎదుర్కోండి

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగం ("ఎగువ అబ్స్") నొక్కి చెప్పబడింది. మేము నేలపై పడుకుంటాము. మేము మా తొడలను ఒకచోట చేర్చి, మా కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచుతాము. రోలర్ తీసుకొని మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మేము రోలర్‌ను మన వైపుకు తిప్పుకుంటాము మరియు వెన్నెముకను వెనుకకు వంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఎగువ దశలో, మేము 2-3 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము, ఆపై, ఉచ్ఛ్వాసముతో, మనల్ని మనం సజావుగా తగ్గించి, చక్రాన్ని వెనక్కి తిప్పుతాము. దిగువ దశలో, ఉదర కండరాల నుండి లోడ్ను తొలగించకుండా ఉండటానికి మేము ఛాతీని నేలపై ఉంచము. మేము 15 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

ప్రోన్ టాకిల్స్

వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని ("దిగువ అబ్స్") మరియు తొడలను బలపరుస్తుంది. మాకు లెగ్ జోడింపులతో జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ అవసరం. మేము మా పాదాలను బైండింగ్‌లకు హుక్ చేస్తాము మరియు క్లాసిక్ ప్రోన్ పొజిషన్‌ను తీసుకుంటాము. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత వరకు కుదించండి మరియు మీ తుంటిని బిగించండి. మీ మోకాళ్లను మీ వైపుకు సున్నితంగా లాగి, 2-3 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వైపులా రోల్స్

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు భారాన్ని పొందుతాయి. మేము మా మోకాళ్లపైకి వస్తాము. మేము కొద్దిగా వంగి, చక్రం నేరుగా మా భుజాల క్రింద ఉంచుతాము. పీల్చి నెమ్మదిగా కుడివైపుకు తిప్పండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము తిరిగి మరియు ఇతర దిశలో రోల్ను పునరావృతం చేస్తాము.

చక్రం ఉపసంహరించుకున్నప్పుడు, మనల్ని మనం వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించుకుంటాము, కానీ మా ఛాతీతో నేలను తాకవద్దు. లేకపోతే, ప్రెస్‌పై భారం తగ్గుతుంది.

వంతెనలోకి వెళ్లండి

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ పండ్లు మరియు పిరుదులను బలపరుస్తుంది. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము మరియు చక్రంలో మా పాదాలను సరిచేస్తాము. మేము మా కాళ్ళను చాచి, మా అరచేతులతో నేలకి నొక్కండి. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మా గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడలను బిగించి, మోకాళ్లను వంచి, రోలర్‌ను మా కిందకి తిప్పుతాము. అదే సమయంలో, మేము పెల్విస్ పైకి లేపుతాము. మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుంటాము, ఆపై, పీల్చేటప్పుడు, మేము మా కాళ్ళను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తరలించాము. మేము 15 సార్లు చేస్తాము.

రోలర్ పుష్-అప్స్

వ్యాయామం ఛాతీ, చేతులు, భుజాలు, అలాగే చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాలు పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మేము మా చేతుల్లో రోలర్ను తీసుకుంటాము మరియు దానిని మా ముందు తగ్గించండి. మేము మా కాళ్ళను వెనుకకు కదిలిస్తాము, చక్రం మీద మా చేతులతో పుష్-అప్ వైఖరిని తీసుకుంటాము. ఈ పరిస్థితిని చక్కదిద్దుకుందాం. మేము సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము మరియు చక్రం నుండి సజావుగా పైకి నెట్టాము. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. బిగినర్స్ ఒక సర్కిల్‌తో ప్రారంభించాలి. మరింత అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు ప్రతి వ్యాయామానికి 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ల్యాప్‌లు చేయగలరు. సర్కిల్‌ల మధ్య పాజ్ - 4-5 నిమిషాలు. కాంప్లెక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇతర వ్యాయామాలతో రోలర్ స్కేటింగ్ యొక్క పోలిక

ఉదర కండరాలు మరియు చక్రాల రోలింగ్ కోసం ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలను చూద్దాం:

• కాలు పెరుగుతుంది. పాశ్చాత్య నిపుణులు అనేక అధ్యయనాలను నిర్వహించారు మరియు రోలర్ స్కేటింగ్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్న స్థానం నుండి 15% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు.
• ట్విస్టింగ్. వ్యాయామాలు బయోమెకానిక్స్లో సమానంగా ఉంటాయి - ఈ అంశాలలో సోలార్ ప్లెక్సస్ మరియు పొత్తి కడుపు మధ్య దూరం తగ్గుతుంది. అందువల్ల, అబ్స్ అభివృద్ధికి రెండూ సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. క్రంచెస్‌పై రోలర్ యొక్క ఏకైక ప్రయోజనం చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం.
• ప్లాంక్. ప్లాంక్‌లో శరీరాన్ని పట్టుకోవడం ఉదర కండరాలలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తతతో కూడి ఉంటుంది. రోలింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలను ఒత్తిడిలో ఉంచడానికి గరిష్ట సంకోచాలు జోడించబడతాయి, ఇది సాధారణ "స్టాటిక్స్" కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఏదైనా సందర్భంలో, కండరాలు త్వరగా లేదా తరువాత మార్పులేని లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, వేరియబుల్ శిక్షణా పథకం అత్యంత ఉత్పాదకమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అంటే, ప్రతి 1.5-2 నెలలకు మీరు శిక్షణ ప్రణాళికను మార్చాలి.

2 నెలల పాటు రోలర్‌తో పని చేయండి, ఆపై క్రంచ్ ఆధారిత ఉదర శిక్షణకు వెళ్లండి. మరో 2 నెలల తర్వాత, రెండు రకాల కార్యకలాపాలను కలపండి. అందువలన, లోడ్లను మార్చడం మరియు కలపడం ద్వారా, మీరు "స్తబ్దత" ను నివారిస్తారు మరియు నిరంతరం పురోగమిస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి

మీరు చక్రాన్ని కొనుగోలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ క్రింది సిఫార్సులకు శ్రద్ధ వహించండి:

• రబ్బరైజ్డ్ హ్యాండిల్స్‌తో మోడల్‌లను ఎంచుకోండి. వారు మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
• వీలైతే, పాదాలకు అదనపు ఫాస్ట్నెర్లతో రోలర్లను కొనుగోలు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాల పరిధిని విస్తరిస్తారు.
• గృహ శిక్షణ కోసం, రబ్బరు పని ఉపరితలంతో ఒక చక్రం ఎంచుకోండి. ఈ ప్రక్షేపకం తక్కువ శబ్దం చేస్తుంది.
• మీరు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడకపోతే, తిరిగి వచ్చే మెకానిజంతో మోడల్‌లను మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అటువంటి వీడియోలు అమలు సమయంలో "సహాయం" చేస్తాయి.
• నిర్మాణ నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహించండి. లోడ్ కింద, భాగాల మధ్య ఆట ఉండకూడదు. లేకపోతే, అథ్లెట్ బరువు కింద ఉపకరణం విరిగిపోయే ప్రమాదం పెరుగుతుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
• బిగినర్స్ మరియు బాలికలు విస్తృత ఉపరితలంతో లేదా డబుల్ వీల్తో రోలర్లను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇటువంటి నమూనాలు మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి.
• తక్కువ ధరకు వెళ్లవద్దు. మంచి నమూనాలు 600 రూబిళ్లు ధరతో ప్రారంభమవుతాయి. ఈ రోలర్లు ఎర్గోనామిక్ హ్యాండిల్స్ మరియు అధిక-నాణ్యత ప్లాస్టిక్‌తో చేసిన రబ్బరైజ్డ్ వీల్‌తో అమర్చబడి ఉంటాయి. 200-300 రూబిళ్లు ధర కేటగిరీలో మోడల్స్ తరచుగా రబ్బరు చక్రాల అంచుకు బదులుగా తక్కువ-నాణ్యత థర్మోపాలిథిలిన్ను అందిస్తాయి.
• కొన్ని చవకైన నమూనాలు అథ్లెట్ యొక్క బరువుపై పరిమితులను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, కొనుగోలు చేయడానికి ముందు దుకాణంలో, అటువంటి లక్షణాల గురించి విక్రేతను సంప్రదించండి.

మీరు మీ ఉదర కండరాలను ఎలా పనిచేసినా, కొవ్వు పొరను తగ్గించకుండా మీరు కోరుకున్న ఉపశమనం పొందలేరు. అందువల్ల, చక్రం మీద వ్యాయామాలతో పాటు, తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించడానికి మరియు సరైన పోషకాహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

నేడు, జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ అనేది చాలా ప్రజాదరణ పొందిన స్పోర్ట్స్ వ్యాయామ యంత్రం, ఇందులో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చక్రాలు మరియు రెండు వైపులా హ్యాండిల్స్ ఉంటాయి (అనేక చక్రాలు ఉంటే ఒక అనుభవశూన్యుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా సులభం; వాటిలో ఎక్కువ, సులభం. ), చేతి యొక్క ఆకృతిని అనుసరిస్తుంది, ఇది ఉపయోగించినప్పుడు గరిష్ట సౌకర్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

ఇది మెటల్ మరియు ప్లాస్టిక్‌తో తయారు చేయబడింది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు పట్టుకోవడానికి హ్యాండిల్స్ అవసరం. పరికరాలను చదునైన ఉపరితలంపై ఉపయోగించాలి.

రోలర్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం దాని కాంపాక్ట్‌నెస్, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని సులభంగా మీ బ్యాగ్‌లో ఉంచవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని ఇంట్లోనే కాకుండా వ్యాయామశాలలో లేదా వ్యాపార పర్యటనలో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఈ యంత్రం అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మరియు వారి శరీరాన్ని మెరుగైన ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలని చూస్తున్న వారికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ తక్కువ శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులు మొదట్లో కొంత ఇబ్బందిని ఎదుర్కొంటారు.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ప్రధానంగా ఉదర కండరాలను పని చేస్తుంది, కానీ ఛాతీ, వెనుక కండరాలు మరియు భుజం కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి ఇది మొత్తం శరీరానికి సూపర్ లోడ్ ఇస్తుంది. దానితో వ్యాయామాలు నేలపై నెమ్మదిగా ముందుకు మరియు వెనుకకు రోలింగ్ ఆధారంగా ఉంటాయి.

మీరు ఈ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా ఎంపిక సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. అనేక రకాల రోలర్లు ఉన్నాయని ఆశ్చర్యం లేదు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట అప్లికేషన్ కోసం రూపొందించబడింది.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ల రకాలకు వెళ్దాం:

ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చక్రాలతో

అటువంటి సిమ్యులేటర్లు అన్ని వినియోగదారులలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి మరియు సార్వత్రికమైనవి అని నమ్ముతారు. వారికి రీఫండ్ మెకానిజం లేదు. అవి ఒక ఇరుసును కలిగి ఉంటాయి, దానిపై కనీసం ఒక చక్రం ఉంటుంది. పొడిగింపు చక్రాలు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి, ఇది కండరాల ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది. అయితే, ఒక మినహాయింపు ఉంది: స్థిరీకరణ కండరాలు తక్కువ పని చేస్తాయి. మీరు 300 నుండి 800 రూబిళ్లు కొనుగోలు చేయవచ్చు.

రిటర్న్ మెకానిజంతో

ప్రారంభకులకు మరియు వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారికి, రిటర్న్ మెకానిజంతో జిమ్నాస్టిక్ రోలర్లు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారు వెనుక కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా శిక్షణను సులభతరం చేస్తారు మరియు శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైనప్పుడు చక్రం తిరిగి వచ్చే సూత్రంపై పని చేస్తారు. మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు వీడియో క్లిప్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో త్వరగా నేర్చుకోవచ్చు. అందువల్ల, ఈ సిమ్యులేటర్‌తో వ్యాయామాలు చేసిన అనుభవం మీకు లేకపోతే, మీరు దానితో ప్రారంభించాలి. ధర 500 నుండి 900 రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది.

పెడల్స్ తో

పెడల్స్ సౌలభ్యం కోసం రూపొందించబడ్డాయి - రోలర్పై మీ పాదాలను ఫిక్సింగ్ చేయడం. అవి అక్షం మీద, హ్యాండిల్ యొక్క రెండు వైపులా ఉన్నాయి. ఈ ట్రిమ్మెర్ వీల్ తరచుగా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లచే ఉపయోగించబడుతుంది, వారు వారి శారీరక శిక్షణా సెషన్లకు కొత్తదాన్ని జోడించాలని మరియు వారి కాళ్ళపై లోడ్ని పెంచాలని కోరుకుంటారు. దీని ధర 700 నుండి 1500 రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది.

మార్చబడిన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంతో

గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంగా మార్చబడిన అబ్ రోలర్లు ఇప్పటికే అటువంటి సిమ్యులేటర్‌ను పదేపదే ఎదుర్కొన్న మంచి శారీరక శిక్షణతో అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. మీరు 300 నుండి 600 రూబిళ్లు కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ట్రిమ్మర్‌తో

ట్రిమ్మర్‌తో కూడిన జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ డబుల్ వీల్‌ను కలిగి ఉంటుంది, దాని అక్షానికి టెన్షనర్ (ఫ్లెక్సిబుల్ కేబుల్) జోడించబడుతుంది. కేబుల్ యొక్క వ్యతిరేక ముగింపు ఉపయోగం కోసం అదనపు ప్రయత్నం అవసరం; వృత్తి నిపుణులకు అనుకూలం. ఈ సామగ్రి కొంచెం ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది - 800 నుండి 1600 రూబిళ్లు.

ఈ క్రీడా వస్తువుల ధరల విధానాన్ని పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, మీరు తక్కువ ధరతో మోసపోకూడదు. చౌకైనదాన్ని కొనడం కంటే 100-200 రూబిళ్లు ఎక్కువ చెల్లించడం కొంతవరకు మంచిది, అయితే సిమ్యులేటర్ మీకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ సంవత్సరాలు సేవ చేస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. టోర్నియో డబుల్ వీల్‌తో రోలర్‌ను అందిస్తుంది. ఇది 799 రూబిళ్లు మాత్రమే కొనుగోలు చేయవచ్చు. కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, ప్రధాన విషయం నాణ్యత యొక్క హామీ అని గుర్తుంచుకోండి.

వీడియోను మీరే ఎలా తయారు చేసుకోవాలి: మాస్టర్ క్లాస్

ఆధునిక తయారీదారులను విశ్వసించని వారికి లేదా మేము చర్చిస్తున్న స్పోర్ట్స్ పరికరాలను కొనుగోలు చేసే అవకాశం లేని వారికి, మీ స్వంత చేతులతో జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ను తయారు చేసే ఎంపికను మేము అందిస్తున్నాము.

కాబట్టి, మాకు అవసరం:

1. చక్రం కూడా (ఏదైనా హార్డ్‌వేర్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు), దాని వ్యాసం 20 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు;
2. థ్రెడ్‌తో మెటల్ రాడ్ - 30 సెంటీమీటర్ల పొడవు మరియు ఏదైనా వ్యాసం కలిగిన పిన్ (ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం అవసరం, తద్వారా రాడ్ బేరింగ్‌లోకి గట్టిగా సరిపోతుంది);
3. రాడ్ యొక్క వ్యాసానికి సరిపోయే 2 గింజలు;
4. ఒక సాధారణ తోట గొట్టం.

దీన్ని దశల వారీగా చూద్దాం:

• మేము మెటల్ రాడ్ మధ్యలో చక్రం ఇన్స్టాల్;
• మేము గింజలతో రెండు వైపులా దాన్ని పరిష్కరించాము;
• మేము చక్రం యొక్క ఒకటి మరియు మరొక వైపు రాడ్పై కట్ గొట్టం ఉంచాము.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌ను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి

• మొదట, మీరు ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటారో చూడాలి. పీల్చేటప్పుడు, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి;
• మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ పాదాలు మరియు రోలర్‌పై వాలండి;
• మీరు కనిపించే ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే కనీసం 10 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి;
• మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా విధానాల సంఖ్యను నిర్ణయించండి. కాలక్రమేణా, లోడ్ పెంచడం అవసరం. వారానికి కనీసం 3-4 రోజులు వ్యాయామం చేయండి;
• గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు చదునైన ఉపరితలంపై శిక్షణ పొందాలి. మీరు సౌకర్యం కోసం ఒక ప్రత్యేక మత్ ఉపయోగించవచ్చు.

శిక్షణ కోసం మీ శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• సాధారణ సన్నాహకతతో ప్రారంభించడం మంచిది, కాబట్టి శరీరం క్రమంగా లోడ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది;
• మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించండి. మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు. మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం కొనసాగించండి, లేకుంటే వ్యాయామాలు అంత ప్రభావవంతంగా ఉండవు;
• తీవ్రమైన లోడ్లు ప్రారంభించే ముందు, మీరు సాంకేతికతను పని చేయాలి.

శిక్షణ కోసం, కదలికను పరిమితం చేయని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఎంచుకోండి. మీరు నేలపై ఒక రగ్గు లేదా టవల్ వేయవచ్చు. ఇది మోకాళ్లను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా అంచనా వేయకుండా ప్రయత్నించండి.

ఒక వ్యాయామంలో మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఇది అసాధ్యమని అందరూ అర్థం చేసుకున్నారు. ఏ సందర్భంలోనైనా మరుసటి రోజు మీకు గొంతు నొప్పి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలను పరిగణించండి:

• మోకరిల్లి, ట్రిమ్మర్ వీల్‌ని మీ ముందు ఉంచండి. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు దానిపై వాలు మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. వ్యాయామ యంత్రాన్ని తీసుకొని మీ పాదాల క్రింద ఉంచండి. మీ చేతుల్లో రోలర్‌ను పట్టుకొని, నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లకు తాకండి.
• పూర్తి ఎత్తులో నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ట్రిమ్మర్ వీల్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకుని, ముందుకు వంగి, మీ ముందు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ రోలర్‌ను ముందుకు తరలించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వెనుకకు వ్యాయామాలను పరిగణించండి:

• నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌ను మీ కుడి వైపున ఉంచండి. మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు దానిని పక్కకు తరలించండి. వ్యతిరేక దిశలో అదే చేయండి.
• మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవాలి, వ్యాయామ యంత్రాన్ని మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని వాటిని నిఠారుగా చేయాలి. మీ కాళ్ళను ఉంచేటప్పుడు, మీ వెనుకకు వంపుని మీ వైపుకు తరలించండి. మీ సామర్థ్యాన్ని ఉత్తమంగా ప్రదర్శించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సిమ్యులేటర్ వినియోగదారుల నుండి కొన్ని ఆలోచనలు:

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో ఇప్పటికే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించిన వ్యక్తులు చెప్పేది ఇక్కడ ఉంది:

బహుశా జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ కంటే సరళమైన వ్యాయామ యంత్రం లేదు. హ్యాండిల్స్ తో చక్రం. కానీ గృహోపకరణాల నుండి వ్యాయామాల లోడ్ మరియు ప్రభావం పరంగా, కొద్దిమంది అతనితో పోల్చవచ్చు. నా విషయానికొస్తే, ఇది ఉపశమనాన్ని నిర్వహించడానికి సార్వత్రిక నివారణ.

వాలెంటినా, 23 సంవత్సరాలు, క్రాస్నోడార్

ప్రధాన లక్ష్య లోడ్ అబ్స్, చాలా బలమైన కండరాల సంకోచంపై వస్తుంది. సాధారణంగా, జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ సార్వత్రికమైనది మరియు మొత్తం కండరాల సమూహానికి ఒకేసారి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అంతేకాకుండా, మీరు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను కొద్దిగా మార్చవచ్చు, తద్వారా కావలసిన కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.

డిమిత్రి, 27 సంవత్సరాలు, త్యూమెన్

కండరాలకు అదనపు భారాన్ని జోడించడానికి నేను సాధారణంగా వ్యాయామం చివరిలో రోలర్‌ని ఉపయోగిస్తాను. మీరు వ్యాయామాలు ఎలా చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు మీ చేతులు, వీపు మరియు ఛాతీని పూర్తి చేయవచ్చు, అయినప్పటికీ నేను ప్రెస్‌ని ప్రయత్నించలేదు. మొదట్లో నా మోచేతి మరియు భుజం కీళ్ళు బాధించాయి, కానీ నేను దానికి అలవాటు పడ్డాను మరియు అంతా బాగానే ఉంది. ఇప్పుడు నేను చివరి వ్యాయామాల 2-3 సెట్లు చేయడం ప్రారంభించాను.

విక్టర్, 33 సంవత్సరాలు, రియాజాన్

మీరు క్రింది వీడియోలో ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను కూడా కనుగొనవచ్చు:

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ సమర్థవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాలకు సమర్థవంతమైన సాధనం. ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఇద్దరూ అతనితో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడతారు. తమ శరీర ఆకృతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా ఖచ్చితంగా ఈ యంత్రాన్ని వారి ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలి.

తక్కువ విల్లు, నా ప్రియమైన! వేసవి కాలం పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉంది, కానీ మేము ఇంకా శాంతించలేము మరియు మీకు గమనికలతో నింపలేము. బహుశా ఇప్పటికే విసిగిపోయారా? :) మరియు ఇంకా, ఈ రోజు మనం ఉదర రోలర్ వ్యాయామం గురించి మరొక సాంకేతిక గమనిక కోసం ఎదురు చూస్తున్నాము. కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, మీరు దాని ప్రయోజనాలతో పాటు అమలు యొక్క సాంకేతికతతో సుపరిచితులు అవుతారు. అదనంగా, మేము ఉక్కు ప్రెస్ను రూపొందించడానికి దాని ప్రభావాన్ని వెల్లడిస్తాము.

కాబట్టి, సుఖంగా ఉండు, నేను మూడవ కాల్ ఇస్తున్నాను.

అబ్ రోలర్ వ్యాయామం. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

దీన్ని నమ్మండి లేదా కాదు, ఇంట్లో మీ ఫిగర్‌ను రూపొందించడం కూడా సాధ్యమే. వాస్తవానికి, కండరాల నొప్పి గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు, కానీ కొంత సాధారణ స్థితిస్థాపకతను సృష్టించడం మరియు కండరాలు సరిపోయేలా చేయడం పూర్తిగా సాధ్యమయ్యే పని. వివిధ రకాల గృహ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు దీనికి సహాయపడతాయి. మేము అటువంటి ఫిట్‌నెస్ పరికరం, ab రోలర్ గురించి మాట్లాడుతాము.

నేను పాఠశాల విద్యార్థిగా ఉన్నప్పుడు ఫిజిక్స్ పాఠంలో మొదటిసారి ఈ రోలింగ్ మెషీన్‌ను కలిశాను. ఎప్పటిలాగే, 7 వ తరగతి విద్యార్థి, ఆసక్తిగల ప్రోటాసోవ్, అతను వెళ్ళకూడని చోటికి వెళ్ళాడు, అనగా, శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుని వెనుక గదిలోకి. వివిధ చెత్తను గుండా తిప్పిన తర్వాత, హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన చక్రాన్ని నేను కనుగొన్నాను, అది నాకు చాలా అసాధారణంగా అనిపించింది. దీన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో నాకు తెలియదు, కాబట్టి నేను దానిని చుట్టూ తిప్పాను, ఆపై నేల మీదుగా పరిగెత్తాను. రోలింగ్ వీల్ యొక్క ఆపరేటింగ్ సూత్రం కొంత భిన్నంగా ఉందని త్వరలో స్పష్టమైంది మరియు దీనిని అబ్ రోలర్ అని పిలుస్తారు మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. వీడియోతో మా తదుపరి సమావేశం విభిన్నమైన, బాగా తెలిసిన వాతావరణంలో జరిగింది, అవి స్థానిక క్లబ్‌లోని ఫిట్‌నెస్ గదిలో. అవి రెండూ ఆసక్తికరంగా, చిరస్మరణీయమైనవి మరియు అందువల్ల ఈ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలకు ఒక గమనికను అంకితం చేయాలని నిర్ణయించారు.

వాస్తవానికి, సైద్ధాంతిక మరియు ముఖ్యమైన భాగానికి వెళ్దాం, వెళ్దాం.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

కండరాల అట్లాస్

అబ్ రోలర్ అనేది చవకైన ఫిట్‌నెస్ పరికరం, ఇది కోర్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఉదర కండరాల మొత్తం ఉదర ప్రాంతం, అలాగే వెనుక ప్రాంతాల బలహీనత కారణంగా రోలర్‌ను రోలింగ్ చేయడం చాలా కష్టాలను కలిగిస్తుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఆబ్లిక్‌లు నిజానికి రెసిస్టెన్స్ కింద నడుము వద్ద కొంచెం వంగడంతో ఐసోమెట్రిక్‌గా సంకోచించబడతాయి. నడుము వంగడం లేనప్పుడు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు బాహ్య వాలులు తుంటి వంగుట సమయంలో పెల్విక్ మరియు నడుము స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి.

పూర్తి కండరాల సమిష్టి క్రింది కండరాల సమితి:

• లక్ష్యం ప్రాంతం - iliopsoas కండరము;
• సినర్జిస్ట్‌లు – టెన్సర్ ఫాసియా లాటా, సార్టోరియస్, పెక్టినియస్, అడక్టర్ లాంగస్/బ్రేవిస్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, మేజర్ (స్టెర్నల్ విభాగం)/ పెక్టోరాలిస్ మైనర్, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్, రాంబాయిడ్;
• స్టెబిలైజర్లు - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు, ట్రైసెప్స్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (క్లావిక్యులర్ ప్రాంతం), మణికట్టు flexors;
• డైనమిక్ స్టెబిలైజర్లు - రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం;
• విరోధి-స్టెబిలైజర్లు - ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరాలు.

చిత్ర సంస్కరణలో, కండరాల అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

ప్రయోజనాలు

అబ్ రోలర్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందుతారు:

• ఉదర కండరాల బలం అభివృద్ధి;
• బలమైన కండరాల కోర్సెట్ సృష్టించడం - కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
• ఒకేసారి పెద్ద సంఖ్యలో వ్యక్తులు పనిలో పాల్గొనడం (వరకు 20 ) కండరాలు;
• క్రంచెస్‌తో పోలిస్తే రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క ఎక్కువ కార్యాచరణ;
• పెరిగిన ఓర్పు;
• మెరుగైన భంగిమ;
• వెన్నునొప్పి తగ్గింపు, గాయాల నివారణ;
• స్క్వాట్లలో పని బరువులు పెంచడం;
• మెరుగైన కండరాల సమన్వయం;
• పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి, పెరిగిన బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు (నిష్క్రియ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేసే మెరుగైన సామర్థ్యం).

అమలు సాంకేతికత

ఉదర రోలర్ వ్యాయామం దాని సూక్ష్మబేధాలు మరియు స్వల్పభేదాలు లేకుండా కాదు, అందువల్ల దీన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. దీన్ని గుర్తించడానికి, దీన్ని చేసే సాంకేతికత ద్వారా దశలవారీగా వెళ్దాం.

దశ #0.

మీ చేతుల్లో రోలర్ తీసుకోండి మరియు నేలపై ఒక స్థానం తీసుకోండి, అన్ని ఫోర్లపై నిలబడండి. మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ విస్తరించిన చేతులపై రోలర్ ఉంచండి, ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.

దశ #1.

పీల్చడం, నెమ్మదిగా రోలర్‌ను సరళ రేఖలో ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని దానితో పాటు లాగడం మరియు సాగదీయడం. మీ శరీరం నేలను తాకకుండా మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి. సాగదీయబడిన స్థితిలో విరామం తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి లాగండి, సంకోచం (దగ్గరగా) కు ఊపిరి పీల్చుకోండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్ర సంస్కరణలో, రోలర్తో వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది:

ఇలా కదలికలో...

సూక్ష్మబేధాలు మరియు రహస్యాలు

వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

• రోలర్‌ను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి;
• మొత్తం కదలిక మార్గంలో మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి;
• కోసం ఉండండి 1-2 విస్తరించిన స్థానంలో ఖాతాలు;
• చాప మీద మీ మోకాళ్లతో వ్యాయామం చేయండి;
• ఉదర కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు బలమైన నడికట్టు కార్సెట్‌ను రూపొందించడానికి, మీ ఉదర వ్యాయామంలో ప్లాంక్‌తో పాటు వ్యాయామాన్ని చేర్చండి;
• మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, వికర్ణ రోలర్ రోల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించండి;
• మీకు తక్కువ వెనుక మరియు హెర్నియాలలో నొప్పి ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు;
• సిఫార్సు చేసిన విధానాల సంఖ్య - 2-3 , ప్రతినిధులు 8-12 .

వైవిధ్యాలు

క్లాసిక్ రోలర్ అద్దె ఎంపికతో పాటు (ఇది, మార్గం ద్వారా, వ్యాయామం యొక్క అధునాతన మరియు సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ)వైవిధ్యాలను గమనించండి:

• ఫిట్‌బాల్‌పై;
• రివర్స్ రోలర్ ("పెన్‌నైఫ్");
• పాన్కేక్లతో బార్బెల్ల అద్దె.

వాస్తవానికి, మేము సైద్ధాంతిక భాగాన్ని పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు ఆచరణాత్మక గణనలను చూద్దాం.

ఎగువ / దిగువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు, అవి ఏమిటి?

యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మసాచుసెట్స్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ అండ్ ఫిజియాలజీలో ఒక ప్రయోగంలో, వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలలో విద్యుత్ కార్యకలాపాలు కొలుస్తారు. దానితో పోల్చి వీడియోను అద్దెకు తీసుకున్నట్లు కనుగొనబడింది 5 అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఉదర వ్యాయామాలు, రెండు ప్రాంతాలకు అత్యధిక EMG విలువలను చూపించాయి - 80% టాప్ కోసం మరియు 85% దిగువకు, వ్యతిరేకంగా 70% మరియు 80% , సమీపంలోని వెంబడించే వ్యక్తి నుండి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి.

తీర్మానం - ఉత్తమ సంక్లిష్ట ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి రోలర్ రోలింగ్.

Ab రోలర్ VS క్రంచెస్. ఏది మంచిది?

మీ వెనుకభాగంలో () పడుకున్నప్పుడు క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు, మొండెం నేల నుండి పైకి లేపబడుతుంది, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం కుదించబడుతుంది మరియు పక్కటెముకలు మరియు తుంటి మధ్య దూరం తగ్గుతుంది. రోలర్‌ను రోలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మొత్తం చలన శ్రేణిలో ఐసోమెట్రిక్, స్టాటిక్ సంకోచాన్ని నిర్వహిస్తుంది. చక్రం సమీపించినప్పుడు, p.m.f. ఒప్పందాలు, పక్కటెముకలు మరియు తుంటి మధ్య దూరాన్ని తగ్గించడం.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు కదలిక సమయంలో బాహ్య కండరాలను ఉపయోగించడం. (హిప్ ఫ్లెక్సర్స్)కనిష్ట. అందువల్ల, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలలో హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను చేర్చడం వల్ల వాటి ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. బ్యాక్ క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు, హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు అలాగే ఉంటాయి. (ఎందుకంటే మోకాలు వంగి ఉంటాయి మరియు కదలవు). అబ్ రోలర్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, తుంటి వద్ద కోణం పెరుగుతుంది మరియు తగ్గుతుంది, కాబట్టి అబ్స్ ఫ్లెక్సర్ల నుండి సహాయం పొందుతుంది.

తీర్మానం. క్రంచెస్ అనేది మరింత వివిక్త ఉదర వ్యాయామం, రోలర్లు మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి. వాటిని ఒకదానితో ఒకటి పోల్చలేము, ఎందుకంటే... అవి కొద్దిగా భిన్నమైన సమస్యలను పరిష్కరిస్తాయి, మొదటిది మధ్యభాగం యొక్క అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, రెండవది బలం యొక్క అభివృద్ధి మరియు నడుమును చుట్టుముట్టే కండరాల కార్సెట్‌ను సృష్టించడం. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం క్రంచెస్‌ని ఉపయోగించడం. (మరియు ఇది ఫిట్‌బాల్‌లో మంచిది)మరియు ఒక కార్యక్రమం రోజు వీడియో.

Ab రోలర్ VS ప్లాంక్. ఎవరు గెలుస్తారు?

ఎవరూ ఎవరూ కాదు :) ... ఈ వ్యాయామాలు ఒకే “చర్య సూత్రం” కలిగి ఉంటాయి, దీనిలో ఉదర కండరాలు ఐసోమెట్రిక్‌గా కుదించబడతాయి, దీని అర్థం కండరాలు వెన్నెముకను స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి పని చేస్తాయి. ఒక వ్యక్తి నిలబడి/కూర్చున్నప్పుడు, అతని పొత్తికడుపు కండరాలు సమాన భంగిమను నిర్వహించడానికి ఐసోమెట్రిక్‌గా పనిచేస్తాయి. ఐసోమెట్రిక్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అనేది ఒక వ్యక్తికి ముఖ్యమైనది మరియు వెన్నెముకను ఎక్కువసేపు సరైన స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, స్క్వాట్స్ వంటి బార్‌బెల్‌తో పని చేసేటప్పుడు ఐసోమెట్రిక్స్ ముఖ్యమైనవి.

తీర్మానం - అబ్స్ (a.k.a. ఘనాల) ఆకారాన్ని మాత్రమే నిర్మించడానికి, కానీ ఉదర కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, వివిధ "చర్య సూత్రాల" వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

ఇది నేను తెలియజేయాలనుకుంటున్న చివరి సమాచారం, ఇప్పుడు సారాంశం చేద్దాం.

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం ఉదర రోలర్ వ్యాయామంతో పరిచయం పొందాము, అంటే మీరు మీ కలల శరీరాన్ని నిర్మించడానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉన్నారని అర్థం.

కాబట్టి, సిద్ధాంతాన్ని చదవడం ముగించి, అభ్యాసం కోసం వ్యాయామశాలకు వెళ్దాం, అదృష్టం!

PSమరియు మీరు స్కేటింగ్ చేస్తున్నారు, మీరు ఎలా ఉన్నారు?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.