మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు. వివిధ వ్యాయామాల సమితి

సాగే బ్యాండ్లు లేదా స్ప్రింగ్‌లను సాగదీయడం మరియు కుదించడం సూత్రం. బాడీబిల్డర్ వంటి కండరాలను నిర్మించడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, మాన్యువల్ వ్యాయామ యంత్రాలు ప్రభావం పరంగా వ్యాయామాల కంటే తక్కువ కాదు. ప్రక్రియ మరియు ప్రభావాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, ఇంట్లో వ్యాయామాలను ఎక్స్పాండర్తో కలపడం ఉత్తమం.

రకాలు ఏమిటి

వ్యాపారాన్ని ప్రారంభించే ముందు, రబ్బరు బ్యాండ్‌లు, స్టీల్ స్ప్రింగ్‌లు లేదా ఫ్లెక్సిబుల్ పాలిమర్‌లతో తయారు చేయబడిన ఒక ప్రక్షేపకాన్ని ఎంచుకోండి. దుకాణాలు ఆఫర్:

• మణికట్టు - బంతి, "కత్తెర", "పుష్";
• "స్కీ";
• ఛాతీ;
• ఫిగర్ ఎనిమిది రూపంలో;
• గుండ్రంగా;
• "సీతాకోకచిలుకలు".

ఎంపిక పని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. దిగువ అభ్యాసాలకు అనుకూలం: రబ్బరు బ్యాండ్లు, హ్యాండిల్స్, ఎనిమిది, "స్కీ" తో క్లాసిక్ మోడల్స్. సాంకేతిక నిపుణులు ప్రదర్శించారు 3 సెట్లలో 12-15 సార్లు.చివరి టేక్‌లను పూర్తి చేయడం కష్టం కాబట్టి లోడ్ లెక్కించబడుతుంది.

ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ ఉన్న మహిళలకు వ్యాయామాలు

కేసు టాప్సర్దుబాటు చేయగల ఉక్కు స్ప్రింగ్‌లు లేదా ఫిగర్-ఆఫ్-ఎయిట్ సమానమైన రౌండ్ షాక్ అబ్జార్బర్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. మీరు కొనుగోలు ముందు రంగు చూడండి.

• పసుపు- బలహీనమైన ప్రతిఘటన యొక్క సూచిక. ప్రారంభ మహిళలకు ఫిగర్ ఎనిమిది ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
• రిబ్బన్ ఆకుపచ్చఇంటర్మీడియట్ స్థాయి శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది.
• నీలం మరియు స్కార్లెట్- అధునాతన ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయిల కోసం.

కండరాలపై లోడ్ 3-కిలోగ్రాముల పరికరాలతో శిక్షణకు సమానంగా ఉంటుంది.

1. మురి పూర్తిగా విస్తరించే వరకు టేప్‌తో చేతులు తిరిగి తీసుకురాబడతాయి, ఆపై ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడతాయి.
2. ఎడమ చేతి ఛాతీకి పెంచబడుతుంది, కుడి చేతి నెమ్మదిగా వెనుకకు కదులుతుంది. కదలికలు స్కీయింగ్‌ను గుర్తుకు తెస్తాయి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతమవుతుంది.

యూనివర్సల్ టెక్నాలజీ కోర్ కోసం:

1. కాళ్ళు కటి రేఖ వెంట సమలేఖనం చేయబడతాయి, పాదాలు చేతుల్లోకి చొప్పించబడతాయి మరియు కాలి బాహ్యంగా మారుతాయి.
2. టేప్ మీ చేతులతో పట్టుకొని మీ ఛాతీ వైపు లాగబడుతుంది.
3. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ళను తగ్గించి, మీ చేతులను పైకి లాగండి.

చేతులు కోసం బ్యాండ్ ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

మినీ-వ్యాయామ యంత్రం హ్యాండిల్స్‌తో లేదా లేకుండా గొట్టపు సాగే బ్యాండ్ రూపంలో తయారు చేయబడింది మరియు జంప్ తాడును పోలి ఉంటుంది.

బైసెప్స్ కర్ల్స్.రెండు పాదాలతో మధ్యలో ఉన్న టోర్నికీట్‌పై అడుగు పెట్టండి, మీ చేతుల్లోని ఉచ్చులను పట్టుకుని, వాటిని గడ్డం వరకు లాగండి.

ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది.మళ్లీ టేప్‌పై అడుగు పెట్టండి, కానీ మీ మడమలతో మాత్రమే. వారు ఆమెను ఆమె తల వెనుక నుండి పైకి లాగుతారు.

వంగిన శరీరంతో చేతులు పైకెత్తడం.మీ పాదాలను బెల్ట్ మధ్యలో ఉంచండి, వంచి, అదే సమయంలో మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి.

పక్క అపహరణ.వారు డోర్ హ్యాండిల్‌పై ఎక్స్‌పాండర్‌ను హుక్ చేస్తారు. ఎడమ స్ట్రెయిట్ లింబ్‌తో ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి మరియు దానిని భుజం వైపుకు ఎడమవైపుకి పరిమితికి తరలించండి.

వీడియో ఆకృతిలో:

ఇంట్లో సీతాకోకచిలుక ఎక్స్పాండర్తో 3 వ్యాయామాలు

గృహ శిక్షణ కోసం డిజైన్ మధ్యలో ఒక వసంత మరియు వైపులా రెండు ఓవల్ లివర్లతో తల కలిగి ఉంటుంది. సాంకేతిక నిపుణులు తొడలు మరియు పిరుదులపై:

1. ఒక కుర్చీపై మీ కాళ్ళను విస్తరించడం.కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి కూర్చోవడం, తొడల మధ్య ఒక ప్రక్షేపకం ఉంచబడుతుంది. మీటలను సున్నితంగా పిండి వేయండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి.
2. వసంత.మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రక్షేపకం మోకాలు మరియు మధ్య నిర్వహించబడుతుంది మృదువైన కదలికలు"సీతాకోకచిలుక" ను పిండి వేయండి మరియు విప్పండి.
3. పార్శ్వ సవరణ నిమి.ఎడమ వైపున కూర్చోండి మద్దతు కాలుతాళం మడమల వైపుకు తిప్పి వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉంచండి. లింబ్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి, "సీతాకోకచిలుక రెక్కలు" పై నుండి మడవబడతాయి.

ABS, హిప్స్, వీపును బలోపేతం చేయడానికి షాక్ అబ్జార్బర్

లాటెక్స్ టేప్ మరియు రబ్బరు బ్యాండ్ ఉద్యోగం కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి. యూనివర్సల్ శిక్షకులులోడ్ చేయగల సామర్థ్యం కండరాల సమూహాలుడంబెల్స్ కంటే అధ్వాన్నంగా లేదు.

1. మోచేయిపై నొక్కి పక్కకు పడుకోండి.
2. టోర్నికీట్ పాదాల పైభాగానికి కట్టివేయబడి ఉంటుంది మరియు లూప్ హిప్ లైన్ వద్ద ఒక చేతితో ఉంచబడుతుంది.
3. ప్రతిఘటనను అధిగమించి, లెగ్ పైకి లేపండి. పీక్ టెన్షన్ సమయంలో, ఆవిరైపో.

1. ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని, మీ అడుగుల కింద టేప్ పట్టుకోండి;
2. హ్యాండిల్స్ ఛాతీ వైపు లాగబడతాయి.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, టోర్నీకీట్‌ను సగానికి మడవండి మరియు కుడి కాలును లూప్‌లోకి చొప్పించండి.
2. కుడి ఎగువ లింబ్‌తో, టేప్ చివరను తీసుకొని, వంగి ఉన్నప్పుడు భుజంపైకి లాగండి.

నడుము ప్రాంతం మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం బ్యాండ్లను ఎలా లాగాలి

1. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి కూర్చోండి. ఎక్స్పాండర్ మధ్యలో ఒక మద్దతుకు జోడించబడింది.
2. నుండి దూరం సమాంతర ఉపరితలం 60 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కాదు.
3. హ్యాండిల్స్ ఛాతీ ముందు అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి.
4. మీ వీపును వీలైనంత తక్కువగా మళ్లించి, IP స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

1. హ్యాండిల్స్ పాదాలపై ఉంచబడతాయి, సాగే బ్యాండ్ మెడ చుట్టూ ఉంచబడుతుంది మరియు దాని స్థానం ఛాతీ స్థాయిలో చేతులతో నియంత్రించబడుతుంది.
2. కటిని వెనుకకు లాగండి, శరీరాన్ని నేరుగా వెనుకకు వంచండి. మీ మోకాళ్లను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి.

వెనుక వ్యాయామాలుస్కైయర్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో మీరు ఎగువ శరీరాన్ని పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. హ్యాండ్ ట్రైనర్ యొక్క మోడల్ అనేక సాగే బ్యాండ్ల రూపంలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

1. మధ్యలో నిలబడండి సాగే బ్యాండ్, హ్యాండిల్స్ భుజాల పైన ఉంచబడతాయి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవి పైకి లాగబడతాయి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, అవి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

మహిళల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో బరువు తగ్గించే వ్యాయామం

1. నేలపై పడుకుని, రెండు చివర్లలో మీ చేతులతో డబుల్ మడతపెట్టిన రిబ్బన్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను లూప్‌లోకి చొప్పించండి.
2. భుజం బ్లేడ్లు మరియు తక్కువ వీపుపై నొక్కి, క్రమంగా మోకాళ్లను పెంచండి.

"చెక్కకట్టేవాడు".

1. టోర్నీకీట్ చివర ఒక పాదంతో అడుగు, మరియు రెండు చేతులతో మరొకదాన్ని పట్టుకోండి.
2. వెనుక భాగం ఎక్స్‌పాండర్‌తో పాదం వైపు వంగి ఉంటుంది.
3. శరీరాన్ని విస్తరించేటప్పుడు, చేతులు తలపైకి ఎగిరిపోయే వరకు సాగే బ్యాండ్ కుడి వైపుకు మరియు పైకి లాగబడుతుంది.
4. ఇలాంటి దశలు మరొక వైపు పునరావృతమవుతాయి.

ప్రతిఘటన దశలు.వారు చీలమండకు ఒక చిన్న రిబ్బన్ను జోడించి, ఎడమ మరియు కుడికి నడుస్తారు.


ఊపిరితిత్తులు.

1. వారు తమ భుజాల వెనుక హ్యాండిల్స్‌ను ఉంచుతూ, ఒక పాదంతో టోర్నీకీట్‌పై అడుగు పెడతారు.
2. అడుగు ముందుకు వేయండి మరియు మీ తుంటిని నేలతో సమాంతరంగా ఉండే వరకు తగ్గించండి.

ఒక చిన్న టేప్ ఎక్స్‌పాండర్ మోకాళ్ల పైన కట్టివేయబడి, దానితో కలిసి ప్రదర్శించబడుతుంది. పక్క ఊపిరితిత్తులు.

ఇంట్లో బుబ్నోవ్స్కీ ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

ఒక ప్రసిద్ధ వైద్యుడు తన సొంత పద్ధతిని సృష్టించాడు - బలపరిచేటటువంటి కినిసిథెరపీ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ 2 హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన టేప్‌తో. లోతైన వంపులతో ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలను ప్రారంభించి, చేతులు సజావుగా సాగదీయాలని అతను సిఫార్సు చేస్తాడు.

ఎక్స్‌పాండర్ ఉంది ప్రత్యేక పరికరాలు, మహిళల చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఇది టోర్నీకీట్, మణికట్టు, ఛాతీ లేదా ఉమ్మడి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రత్యేకమైన రూపంలో ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఈ సిమ్యులేటర్ కోసం రూపొందించబడింది శారీరక కార్యకలాపాలుఇంట్లో.

ఈ ఆర్టికల్లో మేము మహిళలకు ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాల సమితి గురించి మరింత తెలియజేస్తాము. అలాగే, దిగువ సమాచారాన్ని చదవడం ద్వారా, ఈ కార్యకలాపాల యొక్క సారాంశం ఏమిటో మరియు ఇంట్లో వారు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటారో మీరు కనుగొంటారు.

ఎక్స్పాండర్తో మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఇతర వ్యాయామ పరికరాలతో పోలిస్తే మహిళలకు ఇంట్లో ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేసే వ్యాయామాలు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి:

• అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సామర్థ్యం;
• చేయడం సులభం. కోచ్ లేదా ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు;
• సరసమైన ధర. ఈ సామగ్రి 200 నుండి 700 రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది;
• భద్రత. మీరు నిజంగా కోరుకున్నప్పటికీ, ఈ పరికరాలతో వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీరు గాయపడరు;

పరిగణలోకి తీసుకుందాం మహిళల్లో ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సంక్లిష్టమైనది:

• ఎగువ అవయవాల కండరాలు - భుజం, ముంజేయి, చేతులు;
• వెనుక కండరాలు - వాస్టస్, ఎక్స్టెన్సర్ స్పైనె మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు;
• కండరాలు ఉదరభాగాలు- రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు ఉదర కండరాలు;
• బెల్ట్ మరియు దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలు - తొడలు, కాళ్ళు, పాదాలు.

మహిళల కోసం సిమ్యులేటర్‌తో ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాల సెట్‌లోని ప్రతి పాఠం ఒక సాధారణమైనది మరియు మరొకటి పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన అత్యంత ప్రత్యేకతను కలిగి ఉంటుంది. నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు. క్రమంగా, రోజువారీ వ్యాయామాలుఅనేక వ్యాయామ ఎంపికలను కలిగి ఉంటుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు అన్ని కండరాల సమూహాలు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

పరిగణలోకి తీసుకుందాం ఇంట్లో ఎక్స్పాండర్ ఉన్న మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి ప్రారంభ దశతరగతులు:

• సిమ్యులేటర్‌ని తీయండి మరియు మలుపులు కదులుతుంది ఎగువ అవయవాలు. పునరావృతం చేయండి ఈ పాఠం, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం, 20 సార్లు, ఒక్కొక్కటి 5 సెట్లు;
• లంబ కోణంలో మీ వీపును వంచండి. మీ చేతుల్లో ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచండి. దిగువ వెనుక కండరాల కోసం వ్యాయామాలు కూడా 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఒక్కొక్కటి 5 సెట్లు;
• మీ పాదంతో పరికరాల యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌ను పరిష్కరించండి మరియు మరొకటి పైకి లాగండి. సరైన భంగిమతో సహా వెనుక కండరాల కోసం మేము ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు, 5 సెట్లు.

టోర్నీకీట్ రూపంలో మహిళలకు ప్రామాణిక వ్యాయామ యంత్రంతో పాటు, సీతాకోకచిలుక ఎక్స్పాండర్ మరియు ఫిగర్ ఎనిమిది ఎక్స్పాండర్ కూడా ఉన్నాయి. క్రింద వాటి సారాంశాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ఎక్స్పాండర్ సీతాకోకచిలుకతో

మహిళల కోసం సీతాకోకచిలుక ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు ఇంట్లో అబ్స్, తొడలు, పిరుదులు మరియు చేతుల కండరాలను పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. సీతాకోకచిలుక ఎక్స్‌పాండర్ ఒక స్ప్రింగ్ మరియు రెండు సెమికర్యులర్ లివర్‌లను కలిగి ఉంటుంది, అవి వేరుగా ఉంటాయి వివిధ వైపులా. అందువలన, ఈ మీటలను పిండడం ద్వారా, శారీరక శ్రమ నిర్వహించబడుతుంది.

సీతాకోకచిలుక ఎక్స్పాండర్ ఉన్న మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

• మీ తుంటికి పని చేయడానికి, మీ వైపు పడుకోండి, మీ మోకాళ్ల మధ్య యంత్రాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి వైపు 5 సెట్లు;
• అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచిన పరికరాలను స్క్వీజ్ చేయండి మరియు అన్‌క్లెంచ్ చేయండి. పాఠాన్ని 20 సార్లు, 5 విధానాలను నిర్వహించండి;
• కుర్చీపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ల మధ్య వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉంచండి. సీతాకోకచిలుకను వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి అంతర్గత భాగంపండ్లు. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు 50 సార్లు చేయండి;
• మీ అరచేతులతో యంత్రం యొక్క టోపీని పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను మీటలపై ఉంచండి. ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క మీటలను స్క్వీజ్ చేయండి, తద్వారా మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు జాబితాను అన్‌క్లెంచ్ చేయండి.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ ఎగువ అవయవాలతో మరొకదానిని పట్టుకునేటప్పుడు మీ దిగువ అవయవాల మధ్య ఒక లివర్‌ను పిండి వేయండి. మీ భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపండి, టెన్సింగ్ చేయండి ఉదర కండరాలు. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామంప్రెస్‌ను ఖచ్చితంగా పంపుతుంది. ప్రతిరోజూ 20 సార్లు, 3 విధానాలను పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఎక్స్‌పాండర్ ఫిగర్ ఎనిమిదితో

ఫిగర్ ఎనిమిది ఎక్స్‌పాండర్ ఉన్న మహిళలకు వ్యాయామాలు ఇంట్లో వారానికి 3-4 సెషన్‌ల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఈ కాంప్లెక్స్పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలపరుస్తుంది. వ్యాయామాలు చేయడానికి ఒక కుర్చీ మరియు చాప అవసరం.

కనిపిస్తోంది ఈ సిమ్యులేటర్ఈ క్రింది విధంగా ఫిగర్ ఎనిమిది: రెండు హ్యాండిల్స్ మరియు వాటి మధ్య రబ్బరు, ఎనిమిది సంఖ్యతో విస్తరించబడింది.

ఇంట్లో ఫిగర్ ఎనిమిది సిమ్యులేటర్ ఉన్న మహిళల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి:

• నేలపై పడుకోండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉంచండి. యంత్రాన్ని సాగదీసేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఒక్కొక్కటి 5 సెట్లు;
• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ చేతులతో ఫిగర్ ఎనిమిది యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు పరికరాలను లాగడం ద్వారా అవయవాలను ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి. 10 పునరావృత్తులు, 5 సెట్లు జరుపుము;
• మీ వైపు పడుకోండి. ఒక మీటను మీ చేతితో, మరొకటి మీ పాదంతో హుక్ చేయండి. మీ కాలు పైకి క్రిందికి కదలండి. 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి అవయవానికి 5 సెట్లు;
• నిటారుగా నిలబడండి మరియు కుర్చీకి ఆనుకోండి. ప్రతి పాదాన్ని ఫిగర్ ఎనిమిది ఎక్స్‌పాండర్‌లో "సర్కిల్"లో ఉంచండి. ప్రతి కాలును ఒక్కొక్కటిగా వెనక్కి తీసుకుని, మీ పెల్విస్ వైపు నొక్కండి. రోజుకు వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు జరుపుము;
• ఫిగర్ ఎనిమిది సర్కిల్‌లలో మీ పాదాలను ఉంచండి మరియు నేలపై పడుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులు మూసివేయండి. మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు 15 రెప్స్, 2 సెట్లు చేయండి.

లెగ్ వ్యాయామం

మహిళలకు ఎక్స్‌పాండర్‌తో లెగ్ వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తక్కువ అవయవాలను ఆదర్శ ఆకృతికి తీసుకురావడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

ఇంట్లో మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి క్రింది విధంగా ఉంది:

• కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి. వ్యాయామ యంత్రం యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌ను మీ పాదాల మధ్య పిండి వేయండి, మరొకటి మీ అరచేతులలో పిండి వేయండి. ప్రతి అవయవాన్ని 20 సార్లు పెంచండి, రోజుకు 2 సెట్లు;
• కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ దిగువ అవయవాలను చాచు. మీ పాదాల మధ్య ఒక హ్యాండిల్‌ను పిండండి మరియు మరొకటి మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మోచేతులు వంగి ఉండాలి. మీ కాళ్ళను వైపుకు లాగండి ఛాతీ. వ్యాయామం యొక్క 15 పునరావృత్తులు, 2 సెట్లు చేయండి;
• బిగింపు ఉపయోగించి గోడకు యంత్రాన్ని అటాచ్ చేయండి. కుర్చీపై కూర్చుని వ్యాయామ యంత్రం యొక్క సాగే బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి తక్కువ లింబ్. మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ప్రోగ్రామ్

ఎక్స్‌పాండర్‌తో మహిళలకు వ్యాయామాలు ఎలా నిర్వహించబడతాయో పరిశీలించండి ఛాతీ కండరాలుఇంట్లో.

ఇంట్లో మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును వంచండి. మీ పాదాలతో పరికరాల సాగే బ్యాండ్‌ను పరిష్కరించండి మరియు మీ చేతులతో వ్యాయామ యంత్రం యొక్క వ్యతిరేక చివరలను పట్టుకోండి. మీ మొండెం ముందుకు మరియు వెనుకకు 25-20 సార్లు, 3 సెట్లు వంచు;
• నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలతో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క సాగే బ్యాండ్‌ను పరిష్కరించండి మరియు మీ చేతులతో దాని మీటలను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి తరలించండి. 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, రోజుకు 2 సెట్లు;
• వ్యాయామ యంత్రంతో మీ అరచేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు బయటకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మెషిన్ మీ వీపును తాకేలా మీ ఎగువ అవయవాలను వైపులా విస్తరించండి. 20 సార్లు, 2-3 సెట్లు పునరావృతం చేయండి.
• తరగతులకు ముందు, మీరు డ్యాన్స్ లేదా జాగింగ్ ద్వారా మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించాలి.

చేతి వ్యాయామాలు

మహిళలకు ఎక్స్పాండర్తో చేతి వ్యాయామాలు ప్రత్యేక మణికట్టు సిమ్యులేటర్ అవసరం. ఈ తరగతులకు ధన్యవాదాలు, మీ భుజాలు, ముంజేతులు మరియు పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది విస్తృత కండరాలువెన్నుపోటు.

ఇంట్లో మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను పరిశీలిద్దాం:

• నిటారుగా నిలబడండి. మీ అరచేతిలో ఒక హ్యాండిల్‌ను పరిష్కరించండి, మరొకటి వైపులా తరలించండి. వ్యాయామం 20 సార్లు, 5 విధానాలను పునరావృతం చేయండి;
• మీ వీపును వంచి క్రిందికి వంచండి. IN ఈ సందర్భంలోదిగువ వెనుక కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి. 5 సెట్ల 20 పునరావృత్తులు జరుపుము;
• ప్రతిరోజూ 100 సార్లు మీ అరచేతిలో హ్యాండ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండి వేయండి మరియు విప్పండి;
• హ్యాండ్ ట్రైనర్‌ను గట్టిగా పిండండి మరియు మీ వేళ్లు నిఠారుగా ఉండే వరకు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 15 సెట్లు చేయండి.

వెనుకకు వ్యాయామాల సమితి

అందమైన, సరిగ్గా ఉంచిన భంగిమ కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో మహిళల వెనుక వ్యాయామాలు అవసరం.

రబ్బరు బ్యాండ్‌తో కూడిన వ్యాయామాల సమితి మహిళలు ఇంట్లో అన్ని వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది - లోతైన మరియు ఉపరితలం. ఇది అద్భుతమైన ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి మరియు గణనీయమైన శారీరక బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మహిళల వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సంక్లిష్టతను పరిగణించండి:

• కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి. మీ పాదాల మధ్య ఒక హ్యాండిల్ ఉంచండి మరియు మరొకటి మీ అరచేతులలో పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని వంచండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. 20 సార్లు, 5 సెట్లు పునరావృతం చేయండి;
• మీ శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి. 20 సార్లు, 5 సెట్లు పునరావృతం చేయండి;
• మీ పాదంతో ఒక హ్యాండిల్‌ను పరిష్కరించండి మరియు మరొకటి మీ చేతితో పైకి లాగండి. 20 సార్లు, 5 సెట్లు జరుపుము.

మొదట, ఇంట్లో, మహిళలు ప్రతి రోజు నుండి ఒక మూలకాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. సాధారణ కాంప్లెక్స్, మరియు మిగిలినవన్నీ వారానికి 4 సార్లు మించకుండా పునరావృతం చేయండి. అంటే, ఒక రోజు వెనుక భాగం పని చేస్తుంది, తరువాత ఛాతీ, ఆపై అబ్స్ మరియు చివరి దశ- ఎగువ మరియు దిగువ అంత్య భాగాల బెల్ట్‌తో పని చేయండి.

ఎక్స్పాండర్ - క్రీడలు చేతి శిక్షకుడు, ఇది ఇంట్లోనే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు. అదే సమయంలో, ఈ తరగతులు ప్రభావంలో తక్కువ కాదు పూర్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో.

కానీ ఇంట్లో ఈ రంగంలో స్పష్టమైన మరియు అద్భుతమైన విజయాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎలా సరిగ్గా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవాలి మరియు దానిపై ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో మీరు తెలుసుకోవాలి.

ఎక్స్పాండర్ల రకాలు

పురాతన సాగే రబ్బరు వ్యాయామ యంత్రాలలో ఒకదాని ఆధారంగా, అనేక వైవిధ్యాలు సృష్టించబడ్డాయి. నేడు ఉన్నాయి:

• మాన్యువల్;
• యూనివర్సల్;
• పాదం;
• కార్పల్;
• స్కీయర్;
• సీతాకోకచిలుకలు.

తయారీ పద్ధతి ప్రకారం, అవి కావచ్చు:

• వసంత;
• టేప్;
• గొట్టపు లేదా రబ్బరు.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు మీ స్వంత ఎక్స్పాండర్ను ఎంచుకోండి.

ట్విస్టింగ్ మరియు బెండింగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి సార్వత్రిక, చేతి మరియు పాదాల ఉపకరణాలు ఉత్తమంగా సరిపోతాయి. వారు భుజాలు, కాళ్ళు, వెనుక మరియు శిక్షణ కోసం తగినవి. చేతి శిక్షకులుమరియు సీతాకోకచిలుకలు కుదింపుపై పని చేస్తాయి మరియు చేతులు మరియు ముంజేతుల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

గొట్టపు ఎక్స్పాండర్లు ఉన్నాయి వివిధ డిగ్రీలుసంక్లిష్టత.ప్రారంభకులకు, పసుపు గుర్తులతో షెల్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు అధునాతన పురుషులకు, ప్రోస్ - నీలం గుర్తులతో.

చాలా సందర్భాలలో, కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం యూనివర్సల్ ఎక్స్పాండర్లు. వారు అనేక రకాలైన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు మరియు అవసరమైతే, వాటిని సులభంగా సవరించవచ్చు మరియు నిర్దిష్ట పనులకు అనుగుణంగా మార్చవచ్చు.

ఎంపిక మాన్యువల్ (ఛాతీ అని కూడా పిలుస్తారు) మరియు ఫుట్ మధ్య ఉంటే, మాన్యువల్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే ఇది బహుముఖంగా ఉంటుందిమరియు దాని సహాయంతో, నిర్దిష్ట నైపుణ్యంతో, మీరు మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

మీరు హ్యాండిల్స్‌లో ఒకదానిని విప్పినప్పుడు, మీరు గోడకు జోడించిన చేతి నుండి ప్రక్షేపకం చేయవచ్చు.

మీరు రెండు ఎక్స్పాండర్లను కనెక్ట్ చేస్తే, మీరు డబుల్ మోడల్ను పొందవచ్చు. ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఆధునిక వినియోగదారులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

విస్తరించే దృఢత్వం - ముఖ్యమైన ప్రమాణంఎంపిక.గమనించదగ్గ ప్రయత్నంతో వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయడం విలువ.

ఆపరేటింగ్ నియమాలు

తరగతులకు ముందు, అన్ని కండరాల సమూహాలు వేడెక్కుతాయి. మీరు శిక్షణ పొందిన కండరాలను రుద్దితే, ప్రభావం మరింత గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది.ఎక్కువ బలం ఉన్న లింబ్‌తో వ్యాయామాలు ప్రారంభమవుతాయి.

లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది, మరియు కదలికలు సజావుగా చేయబడతాయి.

ఎప్పటిలాగే, వ్యాయామాలు అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి. వ్యాయామం 12-15 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు వాటి మధ్య కొన్ని నిమిషాల విరామంతో 2-3 విధానాలను చేయాలి. విరామం సమయంలో, మీరు మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.వ్యాయామాల ప్రభావం మరింత స్పష్టంగా ఉంటుంది మరియు కండరాల ఉపశమనం వేగంగా పెరుగుతుంది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది.

సాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావంమీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలి,గరిష్టంగా, ప్రతి ఇతర రోజు. లేకపోతే, కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల ఉండదు.

శిక్షణ తర్వాత, అన్ని కండరాల సమూహాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది చేయుటకు, కేవలం కొన్ని నిమిషాలు పడుకోవడం ఉత్తమం. ఇది కండరాలకు రక్త ప్రసరణను నిర్దేశిస్తుంది.

శిక్షణ తర్వాత కాంట్రాస్ట్ షవర్ ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తుంది.

స్ప్రింగ్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు

IN ప్రారంభ స్థానంమినీ-సిమ్యులేటర్ హ్యాండిల్‌లోకి మీ కుడి కాలుని చొప్పించండి. 50 సెంటీమీటర్ల పొడవైన కర్రను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, అదే సమయంలో వాటిని వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి, ఎక్స్‌పాండర్‌ను వెనుకకు తరలించండి. 1-2 గణనలో, ప్రక్షేపకాన్ని సాగదీయండి, మీ కాలును వెనుకకు ఉంచడం ద్వారా మీ చేతులను వంగి మరియు విస్తరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. 3 గణనలో, మీ చేతులను తగ్గించండి.

పరిస్థితి కూడా అలాగే ఉంది. ఒక చేయి తగ్గించబడింది, మరొకటి మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మలుపులు తీసుకోండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌పై మీ పాదాలతో నిలబడి, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ చంకలకు లాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించండి.

పెక్టోరల్ కండరాల శిక్షణ

1. స్టాండ్ అప్, మీ చేతుల్లో ఎక్స్పాండర్ తీసుకొని మీ తలపైకి ఎత్తండి, ప్రక్షేపకాన్ని లాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, అదే సమయంలో వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వాటిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పవచ్చు.
2. మీ ఛాతీ ముందు వ్యాయామ యంత్రాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
3. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ప్రక్షేపకాన్ని మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
4. ఉపకరణాన్ని వికర్ణ దిశలో సాగదీయడం ద్వారా వ్యాయామాలను సవరించండి.

చేతి ఉపకరణంతో వ్యాయామాలు

మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఎక్స్‌పాండర్‌తో మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మీరు మీ మోచేతులను వంచలేరు.

లేచి నిలబడండి కుడి పాదంఎక్స్పాండర్పై. మీ ఎడమ చేతితో ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్ను తీసుకోండి మరియు దానిని వంచి, మీ పిడికిలిని మీ భుజానికి నొక్కండి. నెమ్మదిగా వంగండి. చేతులు మార్చండి.

మీ వెనుక ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో నిలువుగా పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు ఒకటి క్రిందికి విస్తరించి ఉంటుంది, మరియు మరొకటి, వంగిన స్థితిలో, భుజం ప్రాంతంలో ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోవాలి. నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు మీ చేతిని పైకి విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం గొప్పవి. ఛాతీ బెల్ట్.

మీ వెనుక వెనుకకు శిక్షణ

మీ పాదంతో ఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌పై అడుగు పెట్టండి. వ్యతిరేక చేతితో, ప్రక్షేపకాన్ని సాగదీయండి, మొండెం నిఠారుగా చేయండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌పై అడుగుపెట్టిన తరువాత, ప్రక్షేపకం మీ చేతితో పట్టుకున్న వైపుకు వ్యతిరేక దిశలో వాలండి.

నేలపై కూర్చోండి. ఫర్నిచర్ లెగ్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వెనుక ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉంచండి. ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి మరియు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ వెనుక పడుకోండి. మీ చేతుల్లో ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోండి మరియు హ్యాండిల్స్‌లో ఒకదానిలో మీ పాదాన్ని చొప్పించండి. ఏకకాలంలో మీ లెగ్ నిఠారుగా మరియు మీ చేతితో ప్రక్షేపకం లాగండి.

పంచింగ్ వ్యాయామం

బాక్సింగ్, రెజ్లింగ్ మరియు సాంబోలో పాల్గొనే వారు తమ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తమను తాము సరిగ్గా ఉంచుకోవడానికి అనుమతించే వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. స్వైప్. వాటిని నెరవేర్చడానికి మీరు గోడలోకి ఒక ఉంగరాన్ని స్క్రూ చేయాలి మరియు మీ భుజం రేఖ స్థాయిలో దానికి ప్రక్షేపకాన్ని కనెక్ట్ చేయాలి.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, రింగ్‌కు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి, ఎక్స్‌పాండర్‌పై లాగండి. దీని తరువాత, నెమ్మదిగా దెబ్బను సాధన చేయండి, సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రతిఘటనను అనుభవించడానికి మరియు అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఈ మీరు దెబ్బ యొక్క శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, దాని అప్లికేషన్ యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది.

పని అయిపోయింది పెర్కషన్ టెక్నాలజీ, బలం మరియు ఓర్పు:

గొట్టపు మరియు రబ్బరు ఎక్స్పాండర్ల కోసం వ్యాయామాలు

లేచి నిలబడి వ్యాయామ యంత్రాన్ని మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. వాటిని ముందుకు లాగండి. , మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

మీ తల వెనుక ఎక్స్పాండర్ ఉంచండి. ఎక్స్‌పాండర్‌ను సాగదీసేటప్పుడు వంగి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలతో ముందుకు సాగండి, ఏకకాలంలో ఉపకరణాన్ని వైపులా సాగదీయండి మరియు కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంగండి.

మణికట్టు ఉపకరణంతో శిక్షణ

నేడు అనేక రకాల హ్యాండ్ ఎక్స్పాండర్లు ఉన్నాయి:

• రబ్బరు రింగ్ రూపంలో సాంప్రదాయ;
• ఒక సీతాకోకచిలుక ఎక్స్పాండర్, ఇది స్ప్రింగ్ ద్వారా ఐక్యమైన హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది;
• స్టీల్ ఎక్స్పాండర్.

ఉక్కు ప్రక్షేపకం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఎక్కువగా, సాధారణ రబ్బరు డోనట్ రింగులు మరియు సీతాకోకచిలుకలు ఉపయోగించబడతాయి. తరువాతి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు సులభంగా ప్రారంభమైన వెంటనే, మీరు మరింత దృఢమైన యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. ఏదైనా వ్యాయామం మృదువైన ఎక్స్‌పాండర్‌తో మొదలై కష్టతరమైన దానితో ముగుస్తుంది.

చేతి ప్రక్షేపకం సహాయంతో, చేతుల బలానికి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది.

ఇది ముంజేతుల కండరాలను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. రాక్ క్లైంబింగ్, రెజ్లింగ్, అథ్లెటిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనే వారికి దానితో వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి. బలమైన బ్రష్‌లుబార్‌బెల్ పట్టుకోవడంపై దృష్టి పెట్టకుండా మరియు బలమైన పట్టును అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1 నిమిషం పాటు మీ చేతితో ప్రక్షేపకాన్ని 100 సార్లు పిండి వేయండి. మీ చేతిని 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 3-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో, మీ చేతితో ఎక్స్పాండర్ను పిండి వేయండి.

వేర్వేరు దిశల్లో మీ చేతులతో ప్రక్షేపకాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. 1 విధానంలో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

స్కైయర్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు

ద్వారా పెద్దగాఇది సాధారణ రబ్బరు బ్యాండ్. IN ఆధునిక రూపంవాడుకలో సౌలభ్యం కోసం హ్యాండిల్‌లను కలిగి ఉండే సాగే త్రాడు. ఈ సవరణ అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వారి లోడ్ స్థాయిని స్వతంత్రంగా సర్దుబాటు చేస్తుంది.

పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి. మీ భుజాల కంటే మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ వెనుకకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను లాగండి. , సాగే బ్యాండ్ యొక్క ఉద్రిక్తతను అధిగమించడం.

త్రాడు మధ్యలో మీ పాదాలతో నిలబడి, మీ మోచేతులను వంచి, మీరు తాడును దూకినట్లుగా వాటిని విస్తరించండి. అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండాలి. మీ వీపు మరియు అబ్స్ బిగించి, మీ చేతులను పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

మునుపటి వ్యాయామంలో అదే స్థితిలో ఉండండి. సాగే బ్యాండ్‌ను సాగదీయండి మరియు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. తరువాత, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. దిగువ స్థానంలో పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ప్రతి వ్యాయామం 15 సార్లు చేయండి. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

స్కీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో 6 నిమిషాల వీడియో శిక్షణ

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

వారికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. అంతేకాకుండా, అనేక వ్యాయామ యంత్రాల కంటే ఎక్స్‌పాండర్ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది ఉపయోగం పూర్తిగా గాయం అవకాశం తొలగిస్తుంది.దీని ప్రకారం, ఎక్స్‌పాండర్ ప్రత్యేకంగా పాఠశాల పిల్లలకు, ఆరోగ్యం తక్కువగా ఉన్నవారికి, ప్రారంభకులకు మరియు ఇటీవల గాయపడిన వారికి సూచించబడుతుంది. మినహాయింపు తీవ్రమైన ఉమ్మడి వ్యాధులు.

ప్రతి సెట్ వ్యాయామాలు ఒక నెల పాటు నిర్వహిస్తారు.

అప్పుడు మీరు దానిని మరొకదానికి మార్చాలి, తద్వారా శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తగ్గదు.

అనుభవం లేని అథ్లెట్లు మరియు నిపుణులకు సమానంగా సరిపోయే ప్రక్షేపకం. ఇది అభివృద్ధికి సిఫార్సు చేయవచ్చు శారీరక బలంమరియు భవనం కండర ద్రవ్యరాశిక్రీడాకారులు, స్కీయర్లు, మల్లయోధులు, అధిరోహకులు మరియు అధిరోహకులు, మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో పాల్గొన్న క్రీడాకారులు. హ్యాండ్ ఎక్స్‌పాండర్‌లు మీ పట్టును మెరుగుపరచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి,మరియు ఇతర మార్పులు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరింత పని చేస్తాయి. దీని ప్రకారం, కోసం సామరస్య అభివృద్ధిశరీరం మరియు మెరుగుదల క్రీడా ఫలితాలుసిమ్యులేటర్ల యొక్క ఈ రెండు సవరణలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

జనాదరణ పొందినది క్రీడా పరికరాలుకోసం గృహ వినియోగంఒక ఎక్స్పాండర్ (రబ్బరు మరియు వసంత). తేలికపాటి, చిన్న-పరిమాణ పరికరాలు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను సమగ్రంగా బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పురుషులు మరియు మహిళలకు ఎక్స్‌పాండర్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు కండరాల పంపింగ్‌ను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు కాల్చడానికి సహాయపడతాయి అధిక బరువు.

డిజైన్ మరియు లోడ్ రకాన్ని బట్టి, అనేక రకాల ఎక్స్‌పాండర్లు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి:

ప్రతి రకం క్రీడా పరికరాలుసరిగ్గా ఉపయోగించాలి.

బుబ్నోవ్స్కీ పద్ధతిని ఉపయోగించి వ్యాయామాలు

బుబ్నోవ్స్కీ యొక్క వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి చిన్న నిబంధనలువెన్నెముక హెర్నియా, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, అలాగే లక్షణాలను తొలగించండి:

• వెన్నెముక యొక్క వక్రత;
• డిస్క్ స్థానభ్రంశం;
• తెలియని ఎటియాలజీ యొక్క నొప్పి;
• ఓర్పును పెంచు;
• కండరాలు మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను బలోపేతం చేయండి.

మహిళల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు టేప్ ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించడాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు:

లెగ్ ఎక్స్పాండర్తో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

కార్యకలాపాల సమితి నాణ్యతను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది దూడ కండరము, తక్కువ లెగ్, చీలమండ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయండి.

వ్యాయామాల జాబితా:

పిరుదులు కోసం వ్యాయామాలు

మహిళలకు ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు ఆకారాన్ని బిగించి, మెరుగుపరచడానికి రబ్బరు బ్యాండ్తో నిర్వహిస్తారు ప్రదర్శన.

వ్యాయామాలు:

వెనుక వ్యాయామాలు

ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు మహిళల్లో వెన్నునొప్పిని తొలగించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నెముక వ్యాధులను పరిష్కరించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు:

పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

శిక్షణ కోసం, ప్రత్యేక భుజం వసంత ఎక్స్పాండర్ను ఎంచుకోండి.

వ్యాయామాల సమితి:

బ్యాండ్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో ఉదర వ్యాయామాలు

బ్యాండ్ ఎక్స్పాండర్ఎగువ మరియు కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది తక్కువ ప్రెస్, నడుము యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచండి.

వ్యాయామాల జాబితా:

చేతులు కోసం వ్యాయామాల సమితి

కాంప్లెక్స్ పంపింగ్ కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్:

లోపలి తొడల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు

నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ కాళ్ల మధ్య ఉంచండి, దానిని మీ మొండెం వైపు చూపండి. మీ చేతులను పైకి లాగండి నేరుగా తిరిగి, మీ మోకాళ్లను కనెక్ట్ చేయండి మరియు వేరు చేయండి, వసంతకాలం టెన్సింగ్. 2 నిమిషాల విరామంతో 4 సెట్లలో 20-30 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ఎక్స్పాండర్ "సీతాకోకచిలుక": మొత్తం శరీరం కోసం ఒక కాంప్లెక్స్

వ్యాయామాలు కఠినమైన క్రమంలో నిర్వహించబడతాయి:

ఫిగర్ ఎనిమిది ఎక్స్పాండర్: మొత్తం శరీరానికి సంక్లిష్టమైనది

మహిళల కోసం ఎక్స్పాండర్తో "8" వ్యాయామాలు ఉంటాయి తదుపరి దశలు:

మహిళల కోసం "స్కీయర్" ఎక్స్పాండర్తో కాంప్లెక్స్

“స్కైయర్” ఎక్స్‌పాండర్‌తో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు క్రింది చర్యలను కలిగి ఉంటాయి:

నిపుణుల సలహా: ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎంచుకోవడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు భద్రతా జాగ్రత్తలు

ఎక్స్పాండర్ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు నిపుణుల సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

1. వసంత దృఢత్వం తప్పనిసరిగా అనుకూలంగా ఉండాలి, కాబట్టి కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, మోడల్‌ను పరీక్షించండి, కొన్ని చేయండి సాధారణ వ్యాయామాలుఉద్రిక్తత, కుదింపు కోసం.
2. సర్దుబాటు శక్తి మరియు స్ప్రింగ్‌ల సమితితో మోడల్‌ను ఎంచుకోండి.
3. కాంపాక్ట్ మోడల్‌లు మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీతో పాటు రోడ్డుపై, వ్యాపార పర్యటనలో మరియు శిక్షణలో ఎప్పుడైనా తీసుకెళ్లడానికి అనుమతిస్తాయి.
4. లోపాల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌ను జాగ్రత్తగా పరిశీలించండి, చేసిన ప్రతిదీ సరిగ్గా భద్రపరచబడాలి. హ్యాండిల్స్ తప్పనిసరిగా చిప్స్ మరియు పగుళ్లు లేకుండా ఉండాలి, రబ్బరు భాగం చారలు మరియు కన్నీళ్లు లేకుండా ఉండాలి.
5. టేప్ మోడల్‌ల కోసం, 1.2 మీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఎక్స్‌పాండర్ పొడవును ఎంచుకోండి, అవి బాగా సాగుతాయి మరియు మీరు నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తాయి మరింత వ్యాయామం. టేప్ యొక్క వెడల్పు కనీసం 15-20 సెం.మీ.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు భద్రత చాలా ముఖ్యమైనది:

1. క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా వ్యాయామ యంత్రానికి ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క బందును జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయండి.
2. వ్యాయామానికి ముందు, పగుళ్లు, విచ్ఛిన్నాలు మరియు హ్యాండిల్స్ మరియు స్ప్రింగ్‌ల బలం కోసం పరికరాలను దృశ్యమానంగా తనిఖీ చేయండి.
3. కాంప్లెక్స్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు టాల్క్ లేదా పౌడర్‌ను ఉపయోగించకుండా చూసుకోండి.

ఎక్స్‌పాండర్ అనేది మల్టీఫంక్షనల్, ఎఫెక్టివ్ స్పోర్ట్స్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు అతి తక్కువ సమయంలో ఇంట్లోనే కావలసిన ఆకారాన్ని పొందడంలో సహాయపడతాయి.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాల గురించి వీడియో

అత్యంత ఎంపిక ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

ఇంట్లో మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

ఎక్స్పాండర్ అత్యంత బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక శిక్షణా పరికరాలలో ఒకటి. ముంజేయి యొక్క కండరాలను బిగించడం దీని ప్రధాన విధి.

వాస్తవం ఏమిటంటే చేతులు మరియు ముంజేతుల కండరాలు ఇతర కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని బరువు శిక్షణ యొక్క నాణ్యతను నేరుగా నిర్ణయిస్తాయి.

ఆత్మవిశ్వాసంతో కూడిన పట్టు మీరు శిక్షణ పొందుతున్న ప్రాంతాల నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఊహించని మరియు అవాంఛిత గాయాలను నివారించండి. కాబట్టి మీ శరీరం మొత్తంగా అభివృద్ధి చెందడం అనేది గుర్తించలేని, మొదటి చూపులో, శిక్షణ పొందగల కండరాల సమూహంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఎక్స్పాండర్ల రకాలు

క్రీడా పరికరాల ప్రపంచంలో, మణికట్టు ఎక్స్పాండర్ (వ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడతాయి) విభజించబడింది 3 ప్రధాన రకాలు, ఇది క్రమంగా ఉపజాతులుగా విభజించబడింది.

రబ్బరు రింగ్

చేతికి తగిన చర్యతో చదునుగా ఉండే రబ్బరు డోనట్. దాని ద్వారా సరఫరా చేయబడిన లోడ్ పదార్థం యొక్క ప్రతిఘటన స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, కిలోగ్రాములలో కొలుస్తారు, ప్రారంభమవుతుంది 5 (కనీసం ఒకటి) నుండి 65 కిలోగ్రాముల వరకు(అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం).

ఎక్స్పాండర్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, కీళ్ల యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది మరియు రక్తపోటును సమతుల్యం చేస్తుంది.

అతను సేవ చేస్తాడు ఒక అనివార్య సహాయకుడువద్ద పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ గాయపడిన ముందరి భాగం: క్రమంగా, దశలవారీగా, ఎముకలకు గాయాలు లేకుండా క్షీణించిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు చేతిని చర్యలో ఉంచే వేగాన్ని పెంచడం.

ఒక రబ్బరు డోనట్ మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు రూపంలో ఉత్సర్గ పాఠశాల విద్యార్థులకు మరియు విద్యార్థులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, ముఖ్యంగా పరీక్షలు మరియు పరీక్షల సమయంలో. జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ సమతుల్యమవుతుంది.

అథ్లెట్ల కోసం, ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఇతర వ్యాయామ పరికరాల మాదిరిగానే, లోడ్‌ను పెంచడం అవసరం, అంటే క్రమంగా పెరుగుదలఉపయోగించిన పరికరాల నిరోధకత.

రింగ్-ఆకారపు ఎక్స్పాండర్ క్రమంగా విభజించబడింది:

• మృదువైన- రబ్బరు, ఎటువంటి గీతలు లేకుండా, చేతికి సులభంగా సరిపోతుంది మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• మొటిమలతో- సృష్టిస్తుంది మసాజ్ ప్రభావం, చేతులపై ముఖ్యమైన నరాల పాయింట్లు మరియు ముగింపులను ప్రభావితం చేస్తుంది. దానితో మీరు అదనపు సడలింపు పొందుతారు.

ఈ ప్రక్షేపకం గురించి మరింత సమాచారం కోసం, వీడియోను చూడండి:

"పేలు"

రెండు హ్యాండిల్స్ మరియు వాటి మధ్య ఒక మెటల్ మెకానిజం (సాధారణంగా రింగ్ లేదా స్ప్రింగ్) కలిగి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా నిర్వహిస్తుంది ప్లాస్టిక్ లేదా ఉక్కుతో తయారు చేయబడింది.

తయారీదారు పరికరాన్ని వినియోగదారులకు సౌకర్యవంతంగా చేయాలనుకుంటే, హ్యాండిల్స్ ప్రత్యేక మృదువైన పూతతో కప్పబడి ఉంటాయి. అందువల్ల, తరచుగా లోహంతో సంబంధంలోకి వచ్చినప్పుడు వేళ్లు చిట్లకుండా ఉంటాయి.

ప్లాస్టిక్ ఉత్పత్తులను పిండడం కష్టం 25-30 కిలోగ్రాములకు చేరుకుంటుంది, ఉక్కు మొత్తం 160 కిలోగ్రాములతో చేతిని లోడ్ చేయగలదు.

పిన్సర్ ఎక్స్పాండర్ల యొక్క ముఖ్యంగా అధునాతన నమూనాలు లోడ్ సర్దుబాటుతో అమర్చబడి ఉంటాయి. కొన్ని పరికరాలు పునరావృతాల సంఖ్యను కూడా లెక్కించగలవు, వినియోగించిన లోడ్‌ను ట్రాక్ చేసేటప్పుడు ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

స్ప్రింగ్ ఎక్స్పాండర్

ఇది అనేక స్ప్రింగ్‌ల ద్వారా అనుసంధానించబడిన 2 సమాంతర స్టిక్-హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది. మునుపటి కాపీలు కాకుండా, ఈ ప్రతినిధి అన్ని వేళ్లను సమానంగా పని చేస్తుంది, సోమరితనం కోల్పోకుండా - చిటికెన వేలు.

అదనపు స్ప్రింగ్‌లను జోడించడం/తొలగించడం ద్వారా నిరోధం సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. మీరు ఈ యూనిట్‌తో మీ చేతులపై ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు 20 కిలోగ్రాముల వరకు మాత్రమే.

ఉపకరణంతో 3 శిక్షణ ఎంపికలు

చేతుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. తదుపరి మీరు ఏ రకమైన లోడ్లను ఉపయోగించవచ్చో మరియు ఈ ఉపకరణాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకుంటారు.

1. కుదింపు తరువాత విశ్రాంతి

ఉద్ఘాటన ఉంది స్థిరమైన, విశ్రాంతి లేదు, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం. వేగం ముఖ్యం. బ్రష్‌ను తరలించడం కష్టం కాబట్టి, వైఫల్యం వరకు మిమ్మల్ని మీరు విడిచిపెట్టకుండా మీరు దీన్ని చేయాలి. మణికట్టు పని చేస్తుంది మరియు ముంజేయి కండరాలు కూడా బాగా పనిచేస్తాయి.

సాంకేతికత:

1. సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతిలో ఎక్స్పాండర్ తీసుకోండి;
2. ఆన్ లోతైన శ్వాసయూనిట్‌ను లయబద్ధంగా పిండడం ప్రారంభించండి;
3. నెరవేర్చాలి 1-1.5 నిమిషాలలో సుమారు 90-100 కుదింపులు, చివరి కదలికలు ఇప్పటికే శక్తి ద్వారా ఉండాలి.

ఒక విధానాన్ని అమలు చేయండి, మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-6 నిమిషాల తర్వాత, తదుపరి విధానానికి వెళ్లండి. మొత్తంగా మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి 3 నుండి 7 విధానాలు చేయాలి.

ఉపయోగకరమైన వీడియోను చూడాలని కూడా మేము సూచిస్తున్నాము:

2. స్థిరీకరణ తర్వాత కుదింపు

ఈ సంస్కరణకు మరియు మునుపటి సంస్కరణకు మధ్య ఉన్న ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, చిన్న రిథమిక్ ప్రెస్‌ల తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవద్దుబ్రష్, కానీ దానిలో ముంచండి స్టాటిక్ వోల్టేజ్ . చేతి మరియు ముంజేయి ప్రాంతాలు సరిగ్గా లోడ్ చేయబడ్డాయి.

సాంకేతికత:

1. IN సౌకర్యవంతమైన స్థానంమీ వేళ్లతో ఎక్స్పాండర్ను పరిష్కరించండి;
2. ఊపిరి పీల్చుకుని, గణన ప్రకారం పిండి వేయండి ఒకటిన్నర నిమిషాలకు 100 సార్లు;
3. వ్యవధి ముగిసిన తర్వాత, ఎక్స్‌పాండర్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు ఈ సమయంలో 1-2 నిమిషాలు ఉండండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో మీ చేతులను మరింత సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలి? కోసం ఉత్తమ ఫలితంఒక విధానం వద్ద ఆగవద్దు, మెరుగుపరచండి, వారి సంఖ్యను పెంచండి. మూడుతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా ఆరు లేదా ఏడు వరకు పెరుగుతుంది.

మరొక ఆసక్తికరమైన వీడియోను చూడటానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము:

3. కుదింపు తర్వాత ఫిక్సేషన్

ఈసారి మేము మొదట వేలు ప్రాంతాన్ని స్థిరంగా లోడ్ చేస్తాము, ఆపై మాత్రమే కండరాలను పూర్తి చేస్తాము అనువాద కుదింపు. సోమరితనంతో ఉండకండి, సహాయంతో మీ పట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వండి అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుముంజేతులు మరియు చేతులు.

సాంకేతికత:

1. అబద్ధం, కూర్చోవడం, నిలబడి - ఏ స్థితిలోనైనా మన చేతుల్లో ఎక్స్పాండర్ని తీసుకుంటాము;
2. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, మన వేళ్లు మోసపూరితంగా వంగడం ప్రారంభించే వరకు మన చేతితో మన శక్తితో వస్తువును పిండి వేస్తాము;
3. అప్పుడు మేము త్వరగా పిండడం మరియు విడదీయడం ప్రారంభిస్తాము, ఉద్రిక్తమైన కండరాలను చూస్తాము. మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోండి, మీ స్వంత ఫలితాలతో మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోండి. సుమారు 2 నిమిషాలు కొనసాగించండి.

మేము ప్రారంభించడానికి 3 పాస్‌లను చేస్తాము, ప్రతిసారీ ఎక్స్‌పోజర్ సమయం మరియు పాస్‌ల సంఖ్య రెండింటినీ పెంచుతాము.

అంశంపై మరొక ఉపయోగకరమైన వీడియో:

పురుషులు మరియు మహిళలకు తరగతుల లక్షణాలు. ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటి?

ఈ ఉపకరణంతో పాటు ఇతర ఉపకరణాలతో శిక్షణ ఇచ్చే పురుషులు మరియు మహిళల మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మణికట్టు ఎక్స్పాండర్పురుషులకు ఉండాలి అధిక లోడ్‌తో కొన్ని పునరావృత్తులు.

వాస్తవం ఏమిటంటే స్త్రీల కండరాల నిర్మాణం పురుషుల కంటే తక్కువ దట్టంగా మరియు బలంగా ఉంటుంది. శరీర లక్షణాల కారణంగా, బరువు పరిమితిస్త్రీల కండర ద్రవ్యరాశి పురుషులకు 45 శాతం నుండి 35 శాతం మాత్రమే ఉండవచ్చు.

స్త్రీల కండరాల ఫైబర్స్ మధ్య కొవ్వు కణజాలం పొరలు ఉంటాయి.

ఇవన్నీ స్త్రీలు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాలనే విషయాన్ని సూచిస్తున్నాయి ఓర్పు అంత బలం కాదు.

కొన్ని సాధారణ సలహా, ఇది మీ తరగతులను మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

• ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, ఒక సన్నాహక చేయాలని నిర్ధారించుకోండిచేతులు: మీ పిడికిలి బిగించండి/విప్పండి, చేయండి వృత్తాకార కదలికలుబ్రష్లు, వాటిని బాగా కదిలించండి. అప్పుడు మీరు ఒక చిన్న-దృఢత్వం ఎక్స్పాండర్తో ట్రయల్ విధానాన్ని చేయాలి, తద్వారా కండరాలు క్రమంగా లోడ్కు అలవాటుపడతాయి మరియు ఏవైనా గాయాలు కాకుండా ఉంటాయి. దీని తరువాత, పని "బరువులు" తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి.
• కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయాలనే ప్రేరణలో, అతిగా చేయవద్దు. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. అన్ని తరువాత, ఇది విశ్రాంతి సమయంలో కండరాల ఫైబర్స్బలోపేతం మరియు చిక్కగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతితో వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం సరైనది. లేకపోతే సాధ్యమే
• మీ దినచర్యను పూర్తి చేయడం ద్వారా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ శిక్షణను జోడించండి లేదా శరీరం యొక్క ముంజేయి భాగాన్ని పూర్తిగా పని చేయడానికి ప్రత్యేక రోజును కేటాయించండి.
• ఎక్స్‌పాండర్‌తో చర్యలు ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడాలి ఇది మీకు కష్టమైంది, వైఫల్యం వరకు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మేము ఆకట్టుకునే పురోగతిని ఆశించవచ్చు మరియు ఉండాలి. ముగింపు: తక్కువ తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, కానీ వారికి మీ ఉత్తమంగా ఇవ్వండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేయడం అథ్లెట్లకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది - వారి పనిలో నేరుగా తమ చేతులను ఉపయోగించే వ్యక్తులు, కానీ ఇతర “మాన్యువల్” వృత్తుల కోసం కూడా.

చేతిలో ఉన్నదంతా అనేక ముఖ్యమైన ముఖ్యమైన పాయింట్లుమరియు ప్రేరణలు.

మన చేతులతో నిరంతరం కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా, తద్వారా మనం దోహదపడవచ్చు ముఖ్యమైన నరాల పాయింట్లు మరియు ముగింపులు చిటికెడు లేదా అడ్డుపడటం, తద్వారా మన శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యాధి యొక్క ఆగమనాన్ని రేకెత్తిస్తుంది. మొదట మీరు లక్షణాలను గమనించకపోవచ్చు, కానీ "ఎక్కడా లేని" వ్యాధి మిమ్మల్ని సందర్శించడానికి వస్తుంది.

అందువల్ల, కుక్‌లు, పియానిస్ట్‌లు, ప్రోగ్రామర్లు, ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, నిరంతరం తమ చేతితో ఏదో ఒక వస్తువుపై తరచుగా విరామాలలో పనిచేసే వ్యక్తులందరికీ, ఎక్స్‌పాండర్‌గా అలాంటి స్నేహితుడిని కలిగి ఉండటం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది!

ఒక పెన్నీ ఖరీదు చేసే సూక్ష్మ పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు అనేక సమస్యలు, గాయాలు మరియు అనారోగ్యాల నుండి మీ జీవితాన్ని కాపాడుకోండి.