తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు. కూర్చున్న స్థానం నుండి మొండెం భ్రమణాలు

ఫిజికల్ థెరపీ వ్యాయామాలుఏ కారణం చేతనైనా బలహీనపడిన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. వెన్నెముక సంభవించే అత్యంత సాధారణ ప్రదేశం కాబట్టి, ఈ రోజు చాలా సందర్భోచితంగా వెనుకకు వ్యాయామ చికిత్స. రోగలక్షణ మార్పులు. మరియు ఈ మార్పులే ఒక వ్యక్తి జీవితాన్ని బాగా పాడు చేస్తాయి.

వ్యాయామ చికిత్స అంటే ఏమిటి

వైద్య భౌతిక సంస్కృతి- ఇది పెద్ద సమూహంప్రత్యేక శారీరక వ్యాయామం, ఏదైనా కండరాల సమూహాల టోన్‌ను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడటం దీని ఉద్దేశ్యం. అనాటమీ మరియు ఫిజిక్స్ యొక్క దృక్కోణం నుండి, అత్యంత హాని కలిగించే ప్రదేశంవి మానవ శరీరంవెనుక మరియు వెన్నెముక కాలమ్: త్రికాస్థి నుండి మెడ వరకు. అందువల్ల, ఈ రోజు అత్యంత సంబంధితమైనది వెనుకకు చికిత్సా వ్యాయామాలు.

భౌతిక చికిత్సలో చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, ఎందుకంటే మీరు మీ జీవితంలో కనీసం ఒక్కసారైనా వ్యాయామాలు చేసి ఉండవచ్చు.

న్యూరోలాజికల్ విభాగాలు తరచుగా నిఠారుగా చేయలేని వ్యక్తులను అంగీకరిస్తాయి. ఒకరోజు వీపు చిటికెలో పడింది మరియు వారు తమంతట తాముగా నిటారుగా ఉండలేకపోయారు. దిగువ వెనుక భాగంలోని కండరాల కోర్సెట్ వెన్నెముకకు తగిన రక్షణను అందించలేనందున ఇది ఒక నిర్దిష్ట నరాల చిటికెడు కారణంగా ఉంటుంది.

బ్యాక్ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం? మీ కోసం చూడండి:

• చేతులు - వారు ఎల్లప్పుడూ ఏదో చేస్తూ ఉంటారు, కదులుతున్నారు. తినేటప్పుడు కూడా, మీరు మీ చేతుల్లో ఒక చెంచా పట్టుకుంటారు. సాధారణంగా, కండరాలు క్షీణించటానికి చేయి చాలా ఎక్కువగా కదులుతుంది.
• కాళ్ళు - ఒక వ్యక్తి నడుస్తున్నందున, వారి కండరాలు కూడా నిరంతరం శిక్షణ పొందుతాయి.
• మిగిలేది శరీరం. నేరుగా శరీర స్థితిని నిర్వహించడానికి, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు సమానంగా అభివృద్ధి చేయబడాలి, టోన్ చేయబడాలి మరియు స్వీకరించాలి మంచి రక్త సరఫరా. ఈ షరతులు ఉల్లంఘించబడితే (చెప్పండి, ఎప్పుడు నిశ్చలమైనజీవితం), కండరాలు బలహీనపడతాయి మరియు ఇకపై వారి విధులను నిర్వహించలేవు.

కాబట్టి, ఉదాహరణకు, పొడవాటి కండరమువెనుకభాగం, వెన్నెముక వెంట నడుస్తుంది, నిరంతరం ఒత్తిడికి గురవుతుంది. సుదీర్ఘమైన మరియు కదలకుండా కూర్చున్నప్పుడు, దానికి రక్త ప్రసరణ కష్టమవుతుంది, ఇది దాని సామర్థ్యాలను తగ్గిస్తుంది.

కాబట్టి క్రమంగా, మా చెడు అలవాట్లను బట్టి, కోర్ కండరాలు వెన్నెముక యొక్క కుదింపును తగ్గించే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ మృదులాస్థి అరిగిపోతుంది మరియు వెన్నెముక నరాలు పించ్ చేయబడతాయి. ఇది నొప్పి మరియు పరిమిత చలనశీలతను కలిగిస్తుంది.

అందువలన, వెనుకకు శిక్షణ అవసరం. మీరు వెళ్ళకపోతే వ్యాయామశాల, మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు చేయరు, మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు (మీకు కేవలం బొడ్డు ఉన్నప్పటికీ), ఒక రోజు మీరు వ్యాధుల పురోగతి నుండి మీ వెన్నును రక్షించడానికి చికిత్సా వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

వ్యాయామ చికిత్స రకాలు

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామ చికిత్స యొక్క ఏకైక రకం కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, భౌతిక చికిత్సపునరుద్ధరించడానికి రూపొందించబడింది కండరాల టోన్శరీరం యొక్క ఏదైనా భాగం. ఉదాహరణకు, చాలా కాలం పాటు తారాగణం మరియు బలవంతంగా కదలకుండా ధరించడం తర్వాత, కండరాల పునరావాసం అవసరం.

వెనుక విషయానికొస్తే, ఇది ఒక ప్రత్యేక సమస్య, ఎందుకంటే మొత్తం భూమి జనాభాలో దాదాపు సగం మందికి వెన్నెముకకు వ్యాయామ చికిత్స అవసరం.

వెన్నెముక యొక్క అత్యంత హాని కలిగించే భాగం మెడ, ఎందుకంటే ఇక్కడ వెన్నుపూసలు అతి చిన్నవి మరియు పెళుసుగా ఉంటాయి. ఆమె తన తలను పట్టుకుంది, దీని బరువు 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కిలోలకు చేరుకుంటుంది. ఇమాజిన్ - మెడ కండరాలు రోజులో ఎక్కువ భాగం ఈ బరువును కలిగి ఉంటాయి. మనం గమనించని టైటానిక్ పని. మరియు ఈ సుదీర్ఘ కూర్చోవానికి జోడించండి, మీ తలను పక్కకు వంచి లేదా మీ మెడను ముందుకు సాగదీయండి. అటువంటి పరిస్థితులలో, రక్త సరఫరా కష్టంగా మారడమే కాకుండా, లోడ్ కూడా అసమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. కొన్ని కండరాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి మరియు దానిని తట్టుకోలేవు. కాబట్టి మెడకు చికిత్సా వ్యాయామాలు కూడా అవసరం.

ఫలితంగా, శారీరక వ్యాయామాల వర్గీకరణ క్రింది వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. శిక్షణ లక్ష్యం కండరాల సమూహాలు: వెనుక, చేతులు, కాళ్ళు మొదలైన వాటి కండరాలకు జిమ్నాస్టిక్స్.
2. నివారణ లేదా చికిత్స వివిధ వ్యాధులు: ఉదాహరణకు, వెన్నునొప్పి మొదలైన వాటికి.

ఇవన్నీ షరతులతో కూడిన వర్గీకరణలు. తరచుగా ఒకే వ్యాయామాలు బహుళ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉపయోగిస్తారు.

వివిధ కష్టాల వెనుక మూడు సముదాయాలు

ఏదైనా వ్యాధి అనేక కాలాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, వెన్నెముక ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ యొక్క అభివ్యక్తిని 2 దశలుగా విభజించవచ్చు. తీవ్రమైన కాలం ఉంది, ఆపై లక్షణాల తీవ్రత మరియు పునరావాస దశలో తగ్గుదల ఉంది. మరియు ప్రతి దశలో వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

Osteochondrosis యొక్క ప్రకోపణతో

వెన్ను వ్యాధి యొక్క తీవ్రతను బట్టి, ప్రత్యేక వ్యాయామాలుభిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు వారు వారి సంక్లిష్టత మరియు లోడ్తో విభేదిస్తారు.

మీరు తొలగించిన తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి తీవ్రమైన నొప్పి.

ఉదాహరణకు, ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి ఇలా ఉంటుంది:

1. మేము ఒక మృదువైన మరియు వెచ్చని చాప మీద పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను మందపాటి కుషన్ మీద విసిరివేస్తాము. మేము మా అరచేతులు మరియు పాదాలను పిండి వేస్తాము మరియు విప్పుతాము. మేము 10 ఏకకాల కుదింపులను చేస్తాము.
2. వారు కుషన్‌ను పక్కకు తరలించి, తమ పాదాలను నేలపై ఉంచారు. ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, పాదాన్ని నేలపై ఉంచింది. కుడి కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. తీసుకెళ్ళండి కుడి కాలు 10 సార్లు ప్రక్కకు (పక్కకి).
3. మీ పాదాలను తిరిగి బోల్స్టర్‌పై ఉంచండి ప్రారంభ స్థానం- శరీరం వెంట చేతులు. మీరు మీ వెనుక భాగంలో తేలియాడుతున్నట్లుగా ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి చేతిని పైకి ఎత్తండి - ప్రతి చేతికి 10 స్ట్రోక్‌లు.
4. ఇప్పుడు వ్యాయామం సంఖ్య 2 చేయండి, కానీ ఇతర లెగ్ కోసం.
5. మరలా, బోల్స్టర్‌పై కాళ్ళు, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ అరచేతులను మీ భుజాల వద్ద ఉంచండి. క్షితిజ సమాంతర విమానంలో మీ మోచేతులతో ఒక వృత్తం చేయండి. అంటే, మీరు ఒకే సమయంలో రెండు మోచేతులతో మీ పైన 10 సర్కిల్‌లను గీస్తారు. సరి సర్కిల్‌లను గీయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. కాళ్లు ఇప్పటికీ బోల్స్టర్‌పై ఉన్నాయి, మోకాలు వంగి ఉన్నాయి. ఒక్కో కాలును ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు.
7. ఇప్పుడు మరింత కష్టమైన వ్యాయామం, ఇది తీవ్రమైన కాలంలో నొప్పిని కలిగించవచ్చు, జాగ్రత్తగా ఉండండి. రోలర్ తొలగించబడింది మరియు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉన్నాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాలితో ప్రతి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. 10 సార్లు.
8. అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్లను ప్రక్కకు తిప్పండి, ప్రతి మోకాలితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. పదునైన నొప్పిని నివారించండి.
9. కాంప్లెక్స్ చివరిలో, మీ పొత్తికడుపును పెంచడం మరియు తగ్గించడం ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి - 10 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలు.

ఈ వ్యాయామాలు రోజువారీ ఉపయోగం కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి. చికిత్స కోసం చాలా తేలికపాటి లోడ్ ఉపయోగించబడుతుందని మీరు చూడవచ్చు. కానీ ఒక వ్యక్తికి సహాయం చేస్తే సరిపోతుంది.

తీవ్రమైన కాలం ముగిసినప్పుడు, మీరు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామ చికిత్స వ్యాయామాలను చేయవచ్చు.

లక్షణాలు తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు

లక్షణాలు అంత తీవ్రంగా లేనప్పుడు, మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచవచ్చు. కానీ మీ శరీరాన్ని వినండి - ఏదైనా చేయడం బాధిస్తే (తీవ్రమైన నొప్పి) - కదలిక పరిధిని తగ్గించండి. ఇది ఖచ్చితంగా సహాయం చేస్తుంది.

1. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తలను పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో మీ అబ్స్‌ను వక్రీకరించండి. ఇది అబద్ధాల స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచే తేలికపాటి వెర్షన్. మేము కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
2. మేము మా భుజం బ్లేడ్లు, మా శరీరం వెంట చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్లను వంచుతాము. కటిని 10 సార్లు పెంచండి. సీలింగ్ వైపు చాలా వంగడం అవసరం లేదు, కేవలం 10-15 సెంటీమీటర్ల మేర పెంచండి ఈ దశలో మీకు నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
3. మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా పడుకుని, మీ పిరుదులను బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. గరిష్ట ఒత్తిడిని సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది స్థిరమైన వ్యాయామం.
4. మేము మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, ప్రత్యామ్నాయంగా మా మోకాళ్లను మా చేతులతో అడ్డంగా తాకుతాము, మా తల మరియు శరీరాన్ని నేల పైకి కొద్దిగా పైకి లేపుతాము. ప్రతి చేతికి 10 సార్లు.
5. మీ మోకాళ్ల కింద పెద్ద కుషన్ ఉంచండి (లేదా ఒట్టోమన్). ఈ స్థానం నుండి మీరు మీ కటిని నేల పైన పెంచాలి - మళ్ళీ 10-15 సెం.మీ.
6. మేము మా మోకాళ్లపై మరియు చేతులపై నిలబడ్డాము, మా వెనుకభాగం పైకి వంపుతిరిగింది. మేము మా మడమల మీద వీపుతో కూర్చున్నాము మరియు తిరిగి నిలబడ్డాము. కాబట్టి 10 సార్లు.
7. ఇప్పుడు మేము వ్యాయామం 6 లో ఉన్న అదే స్థితిలో నిలబడతాము - మేము మా వెనుకకు వంపు చేస్తాము, దానిని వెనుకకు తగ్గించండి నేరుగా స్థానం. కాబట్టి 10 సార్లు. ఈ వ్యాయామం లాంగిసిమస్ కండరాలు మరియు వెన్నెముకలోని ఇతర కండరాలకు బాగా పని చేస్తుంది.

బాగా చేసారు, నొప్పి తగ్గిన తర్వాత మరింత కఠినమైన వ్యాయామాలు!

పునరావాసం కోసం వ్యాయామాలు

ఈ దశలో, ఇకపై నొప్పి లేనప్పుడు, మీరు క్రమంగా మీ జీవితంలోని సాధారణ భారాన్ని తట్టుకునేలా వారిని అనుమతించాలి.

ప్రధాన లక్ష్యాలు అబ్స్, లాంగిసిమస్ స్పైనె (అన్ని భాగాలు) మరియు కోర్ కండరాలు.

కాంప్లెక్స్ క్రింది విధంగా ఉంది:

1. పడుకుని శరీరాన్ని పైకి లేపడం. మీరు ఇప్పటికే మీ తలని పైకి లేపారు, ఇప్పుడు అదే స్థానం నుండి చింపివేయడానికి ప్రయత్నించండి. పై భాగంనేల నుండి వెనుకకు. మీరు ఒట్టోమన్ మీద మీ మోకాళ్ళను ఉంచాలి.
2. అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీ నేరుగా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి. కాలక్రమేణా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఎత్తవచ్చు. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి. ఇది మొదట బాధాకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మొదట ప్రతి కాలును ఒక్కొక్కటిగా పని చేయాలి.
3. మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తడం నిలువు స్థానం. వేలాడదీయాలి జిమ్నాస్టిక్ గోడలేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా ప్రత్యేక స్టాప్‌లను ఉపయోగించండి. మీరు మీ కేసులో మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, మీ మోకాళ్ళతో మీ కాళ్ళను పెంచడానికి సరిపోతుంది. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలువ్యాయామ చికిత్సలో రోలింగ్ ఉంది రౌండ్ తిరిగిముందుకు వెనుకకు. మీ మోకాళ్ల చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి మరియు రోల్ చేయండి. కానీ దీన్ని చాప మీద చేయండి, ఎందుకంటే గట్టి ఉపరితలంపై తిరగడం మీ వెన్నెముకపై అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన అనుభవం కాదు. పొడవైన పథాన్ని పొందడానికి మరియు మరింత కండరాలను సాగదీయడానికి మీరు కొంచెం వైపుకు వంగి ఉండవచ్చు.
5. అధిక పొడిగింపు మరియు - అత్యంత ఉత్తమ వ్యాయామాలుమీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి. ఉదర బలపరిచేటటువంటి సమాంతరంగా రెగ్యులర్ హైపెరెక్స్టెన్షన్ చేయాలి. ఇది లోయర్ బ్యాక్ ఆరోగ్యానికి కీలకం.
6. కాళ్ళు మరియు దిగువ వీపును సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు కూడా వ్యాయామ చికిత్సలో తప్పనిసరి భాగం. ఇది చేయుటకు, నిటారుగా నిలబడండి, మీ దిగువ వీపును పరిష్కరించండి మరియు మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని బాగా చేయగలిగితే, మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళకు దగ్గరగా చేరుకోండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వెనుక భాగంలో వక్రతను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది సరైన భంగిమ యొక్క లక్షణం.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయాలి మరియు మీ భావాలను పర్యవేక్షించాలి.

ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ చిట్కాలుఇది వేగంగా కోలుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

• నొప్పి ద్వారా ఏమీ చేయవద్దు. కానీ, నొప్పిని కలిగిస్తే వెంటనే వ్యాయామాన్ని వదిలివేయవద్దు. చలన పరిధిని తగ్గించండి మరియు ఒక ప్రయోగాన్ని నిర్వహించండి. ఫలితంగా, నొప్పి ఏ దశలో సంభవిస్తుందో మరియు ఎక్కడ ఆపాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది.
• బరువులు ఎత్తవద్దు. మీ విషయంలో, అదనపు బరువుతో హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు పొత్తికడుపు ట్రైనింగ్ చేయలేము.
• Osteochondrosis కోసం, ఇది కేవలం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది;
• మీరు నేలపై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు డ్రాఫ్ట్‌లను నివారించండి. కోల్డ్ అనేది ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌తో మాత్రమే కాకుండా, ఇతర వ్యాధులతో కూడా వెనుకకు శత్రువు.

- దాదాపు అన్ని పెద్దలకు సాధారణ విషయం. చాలా తరచుగా ఇది కండరాల ఓవర్ స్ట్రెయిన్ లేదా ఓవర్ వర్క్ కారణంగా సంభవిస్తుంది. చాలామంది ఈ సమస్యను తీవ్రంగా పరిగణించరు, కానీ మీరు వెన్ను మరియు దిగువ వెన్నులో నిరంతరం కనిపించే నొప్పికి శ్రద్ధ చూపకపోతే, మీరు వెన్నెముక యొక్క నిజమైన వ్యాధులకు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మరియు వారు తీవ్రంగా చికిత్స చేయవలసి ఉంటుంది. వెన్నునొప్పి కూడా మంచిగా ఉపయోగపడే సందర్భాలు కూడా ఉన్నందున, మీ వెన్నుపై తగిన శ్రద్ధ చూపడం సులభం కాదా? రోగనిరోధక. ఎక్కువ సమయం మరియు కృషి తీసుకోకుండా?

సాధారణంగా, తక్కువ వెన్నునొప్పితో వ్యవహరించడం కష్టం కాదు - అసౌకర్య స్థానాల్లో దీర్ఘకాలం ఉండకుండా ఉండటానికి సరిపోతుంది, అటువంటి నొప్పి యొక్క రూపాన్ని రేకెత్తించే చర్యలను చేయకూడదని ప్రయత్నించండి. అవసరమైతే మీరు ఓవర్-ది-కౌంటర్ నొప్పి నివారణలను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీకు నిజంగా అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే.

వ్యాయామం చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మీరు అనుభవించే నొప్పి తీవ్రంగా లేకుంటే, దానిని వదిలించుకోవడానికి మరియు వెన్నెముక వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారించడానికి సులభమైన మార్గం తక్కువ వెన్నునొప్పికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడం. వెన్నెముక యొక్క దాదాపు అన్ని వ్యాధుల చికిత్సకు ఆధారం భౌతిక చికిత్స మరియు వెన్నెముకకు జిమ్నాస్టిక్స్ అని ఏమీ కాదు. ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, వేగంగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.

అంతేకాకుండా, వ్యాయామాల సెట్లు ఏవీ లేకుండా ఇంట్లోనే నిర్వహించబడతాయి; ప్రత్యేక పరికరాలు. కానీ అదే సమయంలో, వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల నొప్పి కనిపిస్తుందని మీరు భయపడకపోవడం చాలా ముఖ్యం - మీ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం కనిపించిన వెంటనే మీరు ఆపాలి. మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా చురుకుగా ఉండవలసి ఉంటుంది, లేకపోతే మీరు వెన్నెముక కండరాల వశ్యత, ఓర్పు మరియు బలాన్ని కోల్పోవచ్చు, ఆ తర్వాత మరింత తీవ్రమైన సమస్యలు అనివార్యంగా వెనుక కండరాలు బలహీనపడటం వలన కనిపిస్తాయి.

తక్కువ వెన్నునొప్పి కోసం శారీరక వ్యాయామాలు

తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవించిన చాలా మందికి తెలుసు, వారు నిర్వహించడానికి సులభంగా ఉండే కొన్ని కదలికలు ఎల్లప్పుడూ ఉంటాయి. కొంతమంది నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయడం సులభం అని భావిస్తారు, మరికొందరు పడుకోవడం లేదా కూర్చోవడం మంచిది. ఈ స్థితిలోనే ఒక వ్యక్తి ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు చేయడం సులభం అవుతుంది. కానీ ఇప్పటికీ, వ్యాయామాల యొక్క స్వతంత్ర ఎంపిక పరీక్ష తర్వాత డాక్టర్ సూచించిన వ్యాయామాల సమితి ఎల్లప్పుడూ కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు. ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ సాధారణంగా ప్రతిపాదిత వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ఒక వ్యక్తికి నిర్దేశిస్తాడు. దీని తరువాత, డాక్టర్ సందర్శనలు మాత్రమే అవసరమవుతాయి, తద్వారా అతను మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించగలడు మరియు అవసరమైతే, ప్రతిపాదిత శిక్షణా కార్యక్రమంలో మార్పులు చేయవచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం ఎలా నిర్వహించబడుతుందో మరియు దాని అర్థం ఏమిటో మీకు సరిగ్గా అర్థం కాకపోతే వైద్యుడిని అడగడం కూడా విలువైనదే. మీరు ఏదైనా వ్యాయామం ఫలితంగా నొప్పిని అనుభవిస్తే మీ వైద్యుడికి చెప్పడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

క్రింద ప్రతిపాదించబడిన వ్యాయామాలు ప్రామాణికమైనవి, అవి కనిపించకుండా నిరోధించడానికి చాలా వరకు వర్తిస్తాయి. కానీ చికిత్స సమయంలో, వైద్యుడిని సంప్రదించి, అతనిని ఎక్కువగా ఎంచుకోవడానికి విశ్వసించడం అవసరం తగిన వ్యాయామాలు.

శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడం, అలాగే క్రియాత్మక కార్యకలాపాలను పునరుద్ధరించడం మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడం వంటి వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామం 1.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ ఉదర కండరాలు దృఢంగా మారే వరకు వాటిని బిగించండి. ఉదర కండరాల ఒత్తిడిని నియంత్రించడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను ఉంచవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నడుము వెన్నెముక కొద్దిగా పైకి వంగి ఉండాలి. టెన్షన్ సమయంలో మీ శ్వాస ఆగిపోకుండా చూసుకోవాలి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామం యొక్క తేలికైన సంస్కరణలో, ఇది నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహిస్తారు.

పూర్తి చేయాలి క్రింది వ్యాయామాలుమీరు తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభించవచ్చు ఈ వ్యాయామంపట్టు సాధిస్తారు.

వ్యాయామం 2.

ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని నిర్వహిస్తారు, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించాలి. మీ కాళ్ళు నేలను వదలకుండా చూసుకుంటూ, మీరు మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా పెంచాలి. ఈ స్థానాన్ని 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ ఎగువ శరీరాన్ని సజావుగా తగ్గించండి. 5-10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి, ఆ తర్వాత మీరు వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు. మొత్తం 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తారు. కడుపు మరియు వెనుక కండరాలలో నొప్పి కనిపించకపోతే, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క తేలికైన సంస్కరణ మీ ముందు చేరిన నేరుగా చేతులతో నిర్వహించబడుతుంది - ఇది ఉదర కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణలో, తల వెనుక భాగంలో చేతులు ముడుచుకోవాలి.

వ్యాయామం 3.

మీ వెనుక పడుకుని ప్రదర్శించారు. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, కుడి చేతిని ఎడమ మోకాలిపై ఉంచాలి. మీరు మీ ఎడమ కాలును వంచాలి, మీ కుడి చేతితో ప్రతిఘటనను సృష్టించడం, మీ తలని చేరుకోకుండా నిరోధించడం. వ్యాయామం ప్రయత్నంతో నిర్వహిస్తారు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 10 సెకన్లు. ఆ తర్వాత మీరు 10-15 సెకన్ల పాటు మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు మొండెం యొక్క కండరాలను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆ తర్వాత మీరు మళ్లీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు. మొత్తం 5-10 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు.

కటి మరియు త్రికాస్థి వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు, అలాగే కటి వ్యాధుల యొక్క తీవ్రమైన రూపాలకు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడిన కాంప్లెక్స్

వ్యాయామాలు వెన్నెముక వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

వ్యాయామం 1.

ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. కాళ్ళు నేలపై కుడి వైపున ఉంటాయి మరియు ఈ సమయంలో ఎగువ శరీరం మరియు తల ఎడమ వైపుకు తిరగాలి (మెలితిప్పడం). ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వెన్నెముక చాలా బలంగా వంగి ఉంటుంది నడుము ప్రాంతం. మీరు ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. దీని తరువాత, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, వ్యతిరేక దిశలో (ఎడమవైపు కాళ్ళు, మొండెం మరియు తల కుడివైపుకు) "ట్విస్టింగ్" చేయడం. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఆ తర్వాత మీరు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి, తిరిగేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు స్థానం మారినప్పుడు పీల్చుకోవాలి.

వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్ మొండెం మరియు తలని తిప్పకుండా నిర్వహించబడుతుంది, అనగా. కాళ్లు మాత్రమే మారాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి రాలేదని నిర్ధారించుకోవాలి.

వ్యాయామం 2.

మోకరిల్లుతూ ప్రదర్శించారు. మీ ముందు ఒక కుర్చీ లేదా ఇతర మద్దతు ఉండాలి, దానిపై మీరు రెండు చేతులను ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో, మీ వీపును వీలైనంత వంపు చేయండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆ తర్వాత మీరు వీలైనంత వరకు మీ వీపును సజావుగా వంచండి. వ్యాయామం 5-10 సార్లు నిర్వహిస్తారు. వారు కనిపిస్తే బాధాకరమైన అనుభూతులు, అప్పుడు వ్యాయామం నిలిపివేయాలి.

వ్యాయామం 3.

అలాగే, నాలుగు కాళ్లపై ఉన్నప్పుడు, మీ తల మరియు చేతులను కుర్చీ లేదా ఇతర మద్దతుపై ఉంచండి. మీ వీపును వీలైనంత వరకు ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు నెమ్మదిగా వంపు చేయండి. ఈ వ్యాయామం 5-10 సార్లు నిర్వహిస్తారు;

కటి వెన్నెముకలో తీవ్రమైన నొప్పి, కటి మరియు త్రికాస్థి వెన్నెముక వ్యాధుల యొక్క తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక రూపాల్లో చేసే వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాలు వెన్నుపూసను వేరు చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, తద్వారా నొప్పికి అత్యంత సున్నితమైన కణజాలంపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామం 1.

ఇది తెరవబడి ఉన్న తలుపు ముందు నిలబడి నిర్వహిస్తారు (ఉదాహరణకు, చెక్క చీలికను ఉపయోగించి స్థిరీకరణ జరుగుతుంది). తలుపు ఎగువ అంచున మీ చేతులను ఉంచండి, దాని తర్వాత మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచాలి. ఫలితంగా, వ్యక్తి తలుపు మీద స్వేచ్ఛగా వేలాడతాడు. మీరు సుమారు 60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి, ఆ తర్వాత సుదీర్ఘమైన (కనీసం 10 నిమిషాలు) విరామం తీసుకోబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం రోజుకు 2-3 సార్లు మాత్రమే నిర్వహిస్తారు.

ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, దానిపై ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

వ్యాయామం 2.

IN ఈ సందర్భంలోమీకు క్రాస్ బార్ అవసరం. మొదట మీరు నేరుగా చేతులతో దానిపై వేలాడదీయాలి. దీని తరువాత, జాగ్రత్తగా కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు తిరగండి. ఈ సందర్భంలో, వెనుక మరియు మెడ యొక్క కండరాలు పూర్తిగా సడలించబడతాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి, ఎందుకంటే వాటి ఉద్రిక్తత వెన్నెముకను సాగదీయడం యొక్క ప్రభావాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది.

మీరు 60 నుండి 180 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం రోజుకు 3-4 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల కోసం చేసే వ్యాయామాల సమితి

వ్యాధి యొక్క తీవ్రమైన కాలంలో మరియు నొప్పి అదృశ్యమైనప్పుడు ఇది రెండింటినీ నిర్వహించడానికి అనుమతించబడుతుంది. కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలు స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

వ్యాయామం 1.

నేలపై కూర్చున్న స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడుతుంది, ఒక కాలు ముందుకు సాగాలి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంగి, ప్రక్కకు అమర్చాలి. మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, విస్తరించిన కాలు వైపు ముందుకు వంగడం అవసరం. లో వ్యాయామం చేస్తే వేగవంతమైన వేగం, అప్పుడు అది బాగానే ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది వెనుక ఉపరితలంపండ్లు చాచిన కాలు. మీరు వ్యాయామాన్ని కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఆ తర్వాత కాళ్ళ స్థానం మారుతుంది మరియు మరొక 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామం 2.

ఇది నిలబడి ఉన్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు, ఎడమ వైపున ఒక టేబుల్‌తో మీరు మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో ఎడమ కాలుముందుకు మరియు కుడి వెనుకకు ఉంచుతారు, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి కొంచెం ఎక్కువ వంగి ఉంటుంది, అయితే ఎగువ శరీరం వెనుకకు వంగి ఉండాలి. ఈ స్థితిలో మీరు కండరాలను "సాగదీయాలి". వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, దాని తర్వాత కాళ్ళ స్థానం మార్చబడుతుంది మరియు మరో 10 పునరావృత్తులు చేయబడతాయి.

వ్యాయామం 3.

ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటుంది. మీరు ఒక కాలును వీలైనంత వరకు పెంచాలి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవాలి, ఆ తర్వాత మీరు దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించాలి. వ్యాయామం రెండవ పాదం కోసం అదే విధంగా పునరావృతమవుతుంది. మొత్తంగా, వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో 5-10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం 4.

ఇది మృదువైన బేస్ (ఉదాహరణకు, ఒక mattress) మీద పడుకుని నిర్వహిస్తారు. ముఖ్యంగా ఇది ఒక రకమైన మసాజ్. సహాయకుడు స్పిన్నస్ ప్రక్రియల ప్రాంతంలో రోగి వెనుక భాగంలో తన చేతులను ఉంచాలి. తరువాత, మెడ యొక్క బేస్ నుండి ప్రారంభించి, సాక్రమ్ వరకు వెళ్లండి, తరలించండి బ్రొటనవేళ్లుచేతులు వెంట వెన్నెముక కాలమ్, వెనుక కండరాలపై మృదువైన కానీ చాలా బలమైన ఒత్తిడిని ప్రదర్శిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, రోగి నొప్పిని అనుభవించకూడదు.

వెన్నునొప్పి కోసం వ్యాయామాల వీడియో:

మార్గం ద్వారా, మీరు ఈ క్రింది వాటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు ఉచితపదార్థాలు:

• ఉచిత పుస్తకాలు: "టాప్-7 హానికరమైన వ్యాయామాలుకోసం ఉదయం వ్యాయామాలుమీరు దూరంగా ఉండవలసిన విషయాలు" | "ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన సాగతీత కోసం 6 నియమాలు"
• ఆర్థ్రోసిస్‌తో మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ల పునరుద్ధరణ- ఫిజికల్ థెరపీ డాక్టర్ నిర్వహించిన వెబ్‌నార్ యొక్క ఉచిత వీడియో రికార్డింగ్ మరియు క్రీడా ఔషధం- అలెగ్జాండ్రా బోనినా
• సర్టిఫైడ్ ఫిజికల్ థెరపీ డాక్టర్ నుండి నడుము నొప్పికి చికిత్స చేయడంపై ఉచిత పాఠాలు. ఈ వైద్యుడు అభివృద్ధి చెందాడు ఏకైక వ్యవస్థవెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాల పునరుద్ధరణ మరియు ఇప్పటికే సహాయపడింది 2000 కంటే ఎక్కువ క్లయింట్లువివిధ వెన్ను మరియు మెడ సమస్యలతో!
• మీరు చిటికెడు చికిత్స ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు? అప్పుడు జాగ్రత్తగా ఈ లింక్‌లో వీడియో చూడండి.
• 10 ముఖ్యమైన పోషకాహార భాగాలు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక - ఈ నివేదికలో అది ఎలా ఉండాలో మీరు కనుగొంటారు రోజువారీ ఆహారంతద్వారా మీరు మరియు మీ వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది ఆరోగ్యకరమైన శరీరంమరియు ఆత్మ. చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం!
• మీకు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ ఉందా? అప్పుడు మేము అధ్యయనం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము సమర్థవంతమైన పద్ధతులునడుము, గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ osteochondrosis మందులు లేకుండా.

ఉచిత పుస్తకాన్ని స్వీకరించడానికి మీ ఇమెయిల్‌ను నమోదు చేయండి "7 సాధారణ దశలుఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకకు"

వెన్నునొప్పి పురుషులు మరియు స్త్రీలలో సాధారణం. ఇది మొదటగా, మన నిటారుగా ఉండే భంగిమతో మరియు రెండవది, తగ్గుదలతో అనుసంధానించబడింది శారీరక శ్రమ, నిశ్చల పని, ఆహారంలో జాయింట్-కన్వర్టింగ్ పదార్థాల తగినంత కంటెంట్ లేదు. ఈ సమస్య అనేక సందర్భాల్లో పరిష్కరించబడుతుంది: దీని కోసం మేము మీకు వెన్నునొప్పికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము. వాటిని ఇంట్లోనే సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాల సమితిని దాటవేయకుండా క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి. మరియు నిరాశ చెందకండి - మేము చిన్నగా ప్రారంభిస్తాము, కానీ నిరంతరం పురోగమిస్తాము!

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చాలా వ్యక్తిగతమైనది. మీ వెనుకకు సంబంధించిన కొన్ని పరిస్థితులను చూద్దాం.

మీకు బాగా సరిపోయే అంశాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మా సూచనలను అనుసరించండి.

1. మీకు ఎప్పుడూ వెన్ను గాయం లేదు (ఇప్పుడు మేము ప్రధానంగా దిగువ వీపు గురించి మాట్లాడుతున్నాము), మరియు వయస్సుతో, మీ మొండెం వంగేటప్పుడు మీరు నొప్పిని అనుభవించడం ప్రారంభించారు. నొప్పి ఆవర్తన, స్థిరంగా, పదునైన మరియు నిస్తేజంగా ఉంటుంది.
2. మీకు హెర్నియా ఉంది, లేదా ఇంకా ఉంది. లోడ్ కింద అది స్వయంగా అనుభూతి చెందుతుంది. లేదా జిమ్‌లో వర్కౌట్ చేసిన తర్వాత మీ వెన్నునొప్పి మొదలవుతుంది.
3. మీరు నడుము ప్రాంతంలో గాయాలు కలిగి ఉన్నారు, కానీ చలనశీలత పరిమితి లేకుండా.

మీ పరిస్థితిని స్పష్టం చేయడానికి, మీ వెన్నెముకను మీ సమీపంలోని ఆసుపత్రిలో న్యూరాలజిస్ట్ ద్వారా తనిఖీ చేయండి. ఇంకా మంచిది, ఏదైనా ప్రైవేట్ డయాగ్నస్టిక్ సెంటర్‌ను సంప్రదించండి. మీ వెనుక భాగంలో ఏమి జరుగుతుందో మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే, సమస్యను తొలగించడం సులభం అవుతుంది.

చిటికెడు కారణంగా వెన్నునొప్పి వెన్నెముక నరములుమెడ, ఛాతీ, తక్కువ వీపులో. మరియు ఇది మృదులాస్థికి నష్టం, హెర్నియా సంభవించడం వల్ల జరుగుతుంది. ఇది వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల పేలవమైన టోన్ యొక్క ప్రత్యక్ష పరిణామం. దీనితోనే మేము పని చేస్తాము. వ్యాయామాలు నొప్పి నివారణను అందించడమే కాకుండా, విధ్వంసం యొక్క పురోగతిని కూడా ఆపుతాయి ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు.

వెన్నునొప్పికి కాంప్లెక్స్

వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు ఇవ్వబడ్డాయి ఈ విభాగంవెన్నెముకను సాగదీయడం మరియు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది సరైన భంగిమ. మీకు ఏవైనా గాయాలు లేదా తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు లేకుంటే వాటిని సురక్షితంగా నిర్వహించవచ్చు.

ప్రిపరేటరీ వ్యాయామాలు

మూడు గంటలకు ప్రారంభించాలి సాధారణ వ్యాయామాలుఇది ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిచోటా, సాధ్యమైనప్పుడల్లా చేయడం మంచిది:

1. మీది అనుమతిస్తే శారీరక స్థితి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. మీరు రోజుకు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు వేలాడదీయాలి. మీరు దీన్ని ఉదయం మరియు సాయంత్రం చేస్తే అనువైనది. ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వేలాడదీయండి - ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఏదైనా తర్వాత వేలాడదీయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము శారీరక శ్రమభారీ లోడ్లు మోయడం మరియు వంపుతిరిగిన స్థితిలో పనిచేయడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
2. వీలైతే, స్విమ్మింగ్ పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. వేగంతో కాకుండా నెమ్మదిగా ఈత కొట్టండి. నీరు వెన్నెముకపై గురుత్వాకర్షణ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు దానిని నిఠారుగా చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
3. వ్యాయామం "మత్". నేలపై ఫిట్‌నెస్ చాపను ఉంచండి (ప్రాధాన్యంగా చిత్తుప్రతుల నుండి దూరంగా). మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి నొక్కడం ద్వారా, మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తరలించండి (అవి నేలపై పడుకుంటాయి) వెన్నెముకలో సాగదీయడం యొక్క ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి వచ్చే వరకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు అదే. దీని తరువాత, మీరు మీ వెనుక భాగంలో వెచ్చదనాన్ని అనుభవిస్తారు. నొప్పిగా ఉంటే, ఇంకా చేయవద్దు!

మునుపటి మూడు వ్యాయామాలు స్వతంత్రంగా ఉంటాయి మరియు కాంప్లెక్స్‌లతో ముడిపడి ఉండవు, ఇవి తరువాత చర్చించబడతాయి. కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వెన్నెముకలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి కాంప్లెక్స్‌కు ముందు లేదా తర్వాత మీరు వాటిని నిర్వహించవచ్చు.

ప్రధాన కాంప్లెక్స్

ఇప్పుడు ABS పై పని చేయడం గురించి కొన్ని మాటలు. ఇది ఎంత అసాధారణంగా అనిపించినా, ఉదర కండరాలు, వెన్ను కండరాలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తాయి. కలిసి వారు కండరాల కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తారు. అందువల్ల, మీరు నొప్పిని వదిలించుకోవాలనుకుంటే మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం మీ వెనుక కండరాలపై పని చేయడం అంతే ముఖ్యం.

Ab వ్యాయామాలు:

1. ట్విస్టింగ్. నేలపై ఒక చాపను వేయండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. చేతులు శరీరం వెంట లేదా తల వెనుక. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి. మేము మా తల, మెడ మరియు భుజాలను పైకి లేపడం ప్రారంభిస్తాము మరియు మన గడ్డాన్ని మన ఛాతీకి విస్తరించి, మన శరీరాన్ని మెలితిప్పినట్లు చేస్తాము. తలతో పాటు మెడ, ఛాతీ భాగాన్ని పైకి ఎత్తడం కష్టంగా భావించే వారికి తల, మెడను మాత్రమే కాస్త పైకి లేపుతున్నాం. కాలక్రమేణా మీరు మరింత చేయగలుగుతారు. మేము 15 పునరావృత్తులు చేస్తాము.
2. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పెంచడం. మొదటి వ్యాయామం తర్వాత 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము మా కాళ్ళు చాచు. తరువాత, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉన్న కాళ్ళను ఎత్తండి. మొదట, మేము ఒక కాలును 45 డిగ్రీలకి పెంచుతాము (ఎక్కువగా అది బాధాకరంగా ఉంటుంది), ఆపై దానిని తగ్గించండి. అప్పుడు రెండవది. మేము ప్రతి కాలుకు 15 లిఫ్ట్‌లు చేస్తాము.
3. . మేము మా తల వెనుక మా చేతులను తీసివేస్తాము. కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి. మేము మా తల, మెడ మరియు మా ఛాతీ భాగాన్ని పెంచడం ప్రారంభిస్తాము, అదే సమయంలో మన శరీరాన్ని తిప్పడం మరియు మా కుడి మోచేయితో మా ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము ఒకటి లేదా మరొక మోకాలికి సాగదీయడం మలుపులు తీసుకుంటాము. కుడి మోచేయి నుండి ఎడమ మోకాలి వరకు. ఎడమ మోచేయి నుండి కుడి మోకాలి వరకు. మొత్తంగా మేము అలాంటి 15 లిఫ్ట్‌లను చేస్తాము. మీ మోకాళ్లను పెంచకుండా చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీ పాదాలకు సహాయం చేయండి.
4. రాకింగ్ కుర్చీ. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము మా మోకాళ్ల క్రింద మా చేతులను తీసుకొని వాటిని మా ఛాతీ వైపుకు లాగుతాము. మేము రాకింగ్ కుర్చీలాగా, ముందుకు వెనుకకు రాక్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము. ఫుల్‌క్రమ్ కటి నుండి దిగువ వీపు ద్వారా వెనుకకు వెళ్లాలి. ఈ వ్యాయామం భారీ కటి వెన్నుపూసను వారి సహజ స్థానాల్లోకి బలవంతం చేస్తుంది. మీరు క్రంచింగ్ శబ్దాన్ని వినవచ్చు, ఇది సాధారణం. దయచేసి గమనించండి, ఇది కూడా ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది!
5. పొత్తికడుపు సాగదీయడం. మీరు రైడ్ కోసం వెళ్ళారా? ఇప్పుడు మీ కాళ్ళతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. భుజం స్థాయిలో మీ అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. వంగి, మీ చేతులపై వాలండి, వీలైనంత ఎక్కువగా. బయటి నుండి ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: కటి మరియు కాళ్ళు నేలపై ఉన్నాయి, మరియు మొండెం చేతులపై పైకి వంపు ఉంటుంది. మేము మా తలలను వెనుకకు విసిరి, 5-10 సెకన్ల పాటు నిలబడతాము. ఇది ఉదర కండరాలకు చివరి సాగతీత.

సాధారణంగా వెనుక మరియు ముఖ్యంగా దిగువ వీపు కోసం వ్యాయామాలు:

1. పెల్విక్ భ్రమణాలు. మేము మా పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచుతాము. మేము బెల్ట్పై మా చేతులను సరిచేస్తాము. చేయడం ప్రారంభిద్దాం వృత్తాకార కదలికలుపెల్విస్ మొదట సవ్యదిశలో (10 సార్లు), తర్వాత అదే మొత్తంలో రివర్స్ సైడ్. మేము తో పెల్విస్ ట్విస్ట్ గరిష్ట వ్యాప్తి. నెమ్మదిగా!
2. క్లాసిక్ "పడవ". మేము మా కడుపు మీద చాప మీద పడుకుంటాము. చేతులు పైకి విస్తరించాయి. మేము వంగడం ప్రారంభిస్తాము, తద్వారా తల వెనుక భాగం భుజం బ్లేడ్‌ల వైపుకు చేరుకుంటుంది, శరీరం నేలపైకి పెరుగుతుంది. వీలైతే, మేము మా కాళ్ళను నేల పైకి లేపడానికి కూడా ప్రయత్నిస్తాము. మీ చేతులను ముందుకు చాచి ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టమైతే, వాటిని మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రతిసారీ, మీ ఛాతీ మరియు కాళ్ళను నేల నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మేము వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మేము 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము.
3. మేము "ఆల్ ఫోర్స్" భంగిమలోకి వస్తాము. మేము మా చేతులను నేలపై నేరుగా ఉంచుతాము, కొద్దిగా తల ముందు. మేము కటిని వెనుకకు కదిలిస్తాము, తద్వారా పిరుదులు మడమలను తాకుతాయి, అరచేతులు ఒకే స్థలంలో ఉంటాయి. మీరు వెనక్కి వెళ్లి కూర్చున్నారని తేలింది. వీపు బాగా సాగుతుంది. అప్పుడు రివర్స్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వీలైనంత వరకు ముందుకు వంగి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మళ్ళీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి. కాబట్టి 10 సార్లు. ఈ మంచి సాగతీతవెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాలకు, వాటిపై కొంచెం భారం.
4. మేము మా కడుపు మీద పడుకుంటాము. పాదాలు కలిసి, చేతులు ముందుకు సాగాయి. మేము స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడం ద్వారా మలుపులు తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తాము. మేము మోకాలి వద్ద మా కాళ్ళను వంచము! వారు ఒకదాన్ని పైకి లేపి, 1-2 సెకన్లపాటు అక్కడే ఉంచి, కిందకు దించారు. అప్పుడు రెండవది. మరియు ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు. విశ్రాంతి తీసుకుందాం.
5. ఇంట్లో సరైన భంగిమ కోసం వ్యాయామం: "గోడ". ఆదర్శ ఎంపికస్కిర్టింగ్ బోర్డులు లేని గోడ ఉంటుంది. మేము ఆమెను సమీపించి, మా మడమలు, పెల్విస్, భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు తల వెనుకకు దగ్గరగా వాలుతాము. ఈ సమయంలో మీరు ఖచ్చితంగా సరైన భంగిమను కలిగి ఉన్నారు. మేము 10 నిమిషాల వరకు ఇలా నిలబడతాము. మేము ఒక నిమిషంతో ప్రారంభించాము మరియు ప్రతిరోజూ 10 కి సమయాన్ని పెంచుతాము. కండరాలకు జ్ఞాపకశక్తి ఉంటుంది, వారు తమను తాము సరిగ్గా ఎలా పట్టుకోవాలో గుర్తుంచుకుంటారు.

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ పని చేయకపోతే (లేదా చాలా కాలం పాటు) మరియు వెన్నునొప్పి ఉంటే, పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను ఒక నెల పాటు చేయండి. నొప్పిపై దృష్టి పెట్టండి: అది బాధపెడితే, దీన్ని చేయవద్దు లేదా అసౌకర్యం లేని చాలా సార్లు చేయండి.

మీ అబ్స్ మరియు మీ వీపు రెండింటికీ శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఒక పని చేస్తే, అది మీ భంగిమను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ కండరాల పని వ్యతిరేక దిశలలో నిర్దేశించబడుతుంది - ఇవి విరోధులు. ABS వెనుకబడి ఉంటుంది - వెనుక భాగం తన వైపుకు మొండెం లాగుతుంది. బలహీనమైన తిరిగి- మీరు కుంగిపోతారు. సంతులనం అవసరం.

ఇంట్లో వారానికి 2 సార్లు మీ వెన్ను మరియు అబ్స్ వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ కండరాల స్వరాన్ని కాపాడుతుంది మరియు వెన్నునొప్పిని నివారిస్తుంది.

మరింత కష్టమైన వ్యాయామాలు

వెన్నెముక నొప్పిని నివారించడంలో తదుపరి దశ మరింత కఠినమైన వ్యాయామం.

1. మీ అబ్స్‌పై నేలపై పడుకుని అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. మా వెబ్‌సైట్‌లో దీని గురించి ప్రత్యేక కథనం ఉంది.
2. రోమన్ కుర్చీపై ప్రెస్ మీద శరీరాన్ని పెంచడం లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై.
4. వెనుకకు, మేము చాలా తక్కువ బరువులతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం ప్రారంభిస్తాము.
5. వెన్నునొప్పికి మేజిక్ మంత్రదండం హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. మేము దానిపై మరింత వివరంగా నివసిస్తాము.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

వెన్నునొప్పి కోసం ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు అదే పేరుతో ఒక యంత్రం అవసరం - హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్. మీకు ఒకటి లేకుంటే, మీరు భాగస్వామి సహాయంతో ఫిట్‌బాల్‌పై లేదా సోఫాపై కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. అన్ని హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎంపికలు సంబంధిత కథనంలో వివరంగా వివరించబడ్డాయి.

ఇక్కడ మేము కేవలం ఇస్తాము సంక్షిప్త వివరణపద్ధతులు:

1. ఎగువ తొడలు దిండు సరిహద్దులో ఉండేలా మేము మెషిన్‌పై ముఖంగా పడుకుంటాము. వెనుక మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖలో ఉండాలి.
2. మేము శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించి, దానిని తిరిగి పైకి ఎత్తండి. వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి. తల కొద్దిగా వెనుకకు విసిరివేయబడింది. ఎగువ స్థానంలో మేము వంగి ఉండము.
3. మేము రెండు విధానాలలో 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము. మేము కుదుపు లేకుండా, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రతిదీ చేస్తాము.

డెడ్ లిఫ్ట్ - మరింత కఠినమైన వ్యాయామం. హైపెరెక్స్టెన్షన్ ద్వారా తక్కువ వెనుకభాగాన్ని బలపరిచే అనేక నెలల తర్వాత ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. అభివృద్ధి చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము సరైన సాంకేతికత, ఆపై ప్రమాణాలను వెంబడించండి.

లోడ్ పెంచడానికి వ్యూహాలు

వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పై పథకాలు మీకు సులభంగా మారాయని మీరు భావించినప్పుడు, లోడ్ పెంచడం ప్రారంభించండి.

• ప్రెస్ కోసం. నిజానికి సాధారణ స్థాయి, క్రంచెస్‌లో ప్రావీణ్యం పొందండి, మీరు నేల నుండి తల మాత్రమే ఎత్తండి (ఇందులో అవమానకరమైనది ఏమీ లేదు, అందరూ శారీరక దృఢత్వంవ్యక్తిగత). అప్పుడు ఛాతీ భాగం ఉంది. మరియు మీరు మీ మోకాళ్లను తాకడం ద్వారా మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిర్దేశించిన సార్లు ఎత్తగలిగే క్షణం వస్తుంది. మీరు దీన్ని చేయగలిగినప్పుడు, ఇతర ఉదర వ్యాయామాలను జోడించండి (ఉదాహరణకు, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం ఎత్తడం - "రెట్లు"). మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో, వెన్నునొప్పి కోసం నిర్వహించడానికి ఇది కేవలం అవసరం, లోడ్ పెరుగుదల మొండెం భారంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక ప్లేట్, లేదా డంబెల్ లేదా ఒక రాయిని కూడా ఎంచుకుంటారు. ఏది అనుకూలమైనది మరియు చేతిలో ఉన్నది (అతను పట్టించుకోకపోతే మీరు మీ పిల్లిని తీసుకోవచ్చు).

మీకు గాయం ఉంటే

కొంతమంది అథ్లెట్లు హెర్నియా కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తారు, కానీ మేము దానిని సిఫార్సు చేయము! స్పోర్ట్స్ వైద్యుడిని సంప్రదించి వ్యాయామం గురించి నిర్ణయం తీసుకోవడం మంచిది. చాలా మందికి, హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం సరిపోతుంది.

తీవ్రమైన గాయాలు తర్వాత

వైద్యులు సాధారణంగా చెప్పేది

చాలా తరచుగా, వైద్యులు వెన్నునొప్పికి, ఏదైనా అని మీకు చెప్తారు శక్తి శిక్షణమీ కోసం విరుద్ధంగా ఉంది. ఇంట్లో వ్యాయామ చికిత్స అనుమతించబడుతుంది (ఇది ఖచ్చితంగా మేము వ్యాసం ప్రారంభంలో ఉదహరించిన భౌతిక చికిత్స యొక్క అంశాలు). అయితే, వ్యాయామ చికిత్స చేసే ముందు కూడా, మీరు వాపు మరియు తీవ్రమైన నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందాలి.

వంటి వ్యాయామాల కోసం డెడ్ లిఫ్ట్(బరువులతో) లేదా బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు - చాలా మటుకు, మీరు వాటిని చేయకుండా నిషేధించబడతారు. కానీ, మీరు వ్యాయామశాల లేకుండా మీ జీవితాన్ని ఊహించలేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాల గురించి మరచిపోయే ముందు, సంప్రదించండి క్రీడా వైద్యుడు. ఈ విధంగా మీరు మీ శిక్షణ మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుని మరింత వ్యక్తిగతీకరించిన సలహాలను పొందవచ్చు. ఎందుకంటే కొన్ని సందర్భాల్లో ఈ వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ చేయవచ్చు మరియు చాలా మంది అథ్లెట్లు వాటిని చేస్తారు. మీ స్వంత పథకాల ప్రకారం వ్యక్తిగతంగా మాత్రమే.

వ్యాయామంతో వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేసే వ్యూహాలు

ప్రతి నొప్పి తీవ్రతరం చేసే కాలం (ఇది చాలా బాధిస్తుంది) మరియు ఉపశమనం (మరింత తరచుగా మీరు నొప్పిని గమనించరు, కానీ వాపు ఇప్పటికీ సంభవిస్తుంది) అని మీకు తెలుసు. వెన్ను నొప్పికి కూడా ఇదే వర్తిస్తుంది.

మీకు తీవ్రమైన నొప్పి ఉంటే, మీరు వ్యాయామాలు చేయకూడదు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది బాధిస్తుంది. రెండవది, ఇది మరింత దిగజారవచ్చు. నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మేము కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేస్తాము!

తరచుగా, ఆర్థోపెడిక్ బెల్ట్ సహాయంతో వాపు నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు (ఉదాహరణకు, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ కోసం, ఇది సాధారణ కారణంవెన్నునొప్పి 20 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి ప్రారంభమవుతుంది). వాపు మందులతో కూడా ఉపశమనం పొందవచ్చు (వైద్యుడు సిఫారసు చేసినట్లుగా) లేదా అది కాలక్రమేణా దానంతట అదే తగ్గిపోతుంది. ప్రతి ఒక్కరూ బహుశా చివరి ఎంపికను ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకున్నారు.

• కాబట్టి, నొప్పి పోయింది. ఇప్పుడు వరకు తదుపరిసారిఅటువంటి అనుభూతులను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మేము చాప మీద పడుకుని వ్యాయామాలను ప్రారంభిస్తాము. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి, తద్వారా మీ కండరాలు ఆహ్లాదకరంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. అప్పుడు కాంప్లెక్స్ ప్రారంభించండి.
• సెట్‌లో జాబితా చేయబడిన అన్ని రెప్స్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు మీ నుండి 10 మందిని కూడా "స్క్వీజ్" చేయలేకపోతే, చింతించకండి. సమయం మీకు సహాయం చేస్తుంది. సాధన.
• శిక్షణ తర్వాత రోజు మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉండటం సాధారణం. ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లం. అది అదృశ్యమైనప్పుడు (రెండు రోజుల్లో), నొప్పి పోతుంది. కండరాల నొప్పి గుర్తించబడనప్పుడు శిక్షణ కొనసాగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఈ పరిస్థితి సాధారణంగా మొదటి వ్యాయామం తర్వాత రెండు మూడు రోజుల తర్వాత సంభవిస్తుంది.
• సమయాన్ని పెంచండి అధిక పాయింట్లు. మీరు మీ కాలు ఎత్తినట్లయితే, ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. సులభంగా? రెండు కాళ్లను పైకెత్తి. మళ్లీ ఈజీనా? మరియు మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో మీ కాళ్ళను పూర్తిగా తగ్గించవద్దు. ఇది మీకు ఇకపై కష్టం కానట్లయితే మరియు మీరు మరింత పురోగతి సాధించాలనుకుంటే, బరువులు కొనండి. లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి - మీలోని అథ్లెట్ మేల్కొన్నాడు.

మీరు మీ వీపును తగినంతగా బలోపేతం చేసి, డంబెల్స్‌తో పని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, బరువులు ఏకపక్షంగా ఎత్తకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బరువుతో నిలబడి ఉంటే, రెండు చేతుల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయండి. మరియు సరైన భంగిమను ఉంచండి.
రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు సరైన మరియు తప్పు వెనుక స్థానం.

బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ సరైన సాంకేతికతను పాటించండి. మీ టెక్నిక్ పర్ఫెక్ట్ కంటే తక్కువగా ఉంటే ఎప్పుడూ బరువును పెంచకండి. మీరు మీ దిగువ వీపును వేగంగా "విచ్ఛిన్నం" చేస్తారు.

కాబట్టి, ఇప్పుడు మీకు వెన్నునొప్పికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు అవసరమో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చో మీకు తెలుసు. కానీ అనుమతించనివి కూడా ఉన్నాయి.

మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయకూడదు?

ఇవి మీ దిగువ వీపులో పదునైన నొప్పిని అనుభవించే వ్యాయామాలు. బహుశా ఇప్పుడు మీదే కండరాల వ్యవస్థఅలాంటి భారాన్ని తట్టుకోవడానికి నేను సిద్ధంగా లేను. ఎందుకంటే మనం ఏమి అందించలేము కండరాల కణజాలంమరియు స్నాయువులు, వెన్నెముకపై పడుతుంది. కొద్దిగా పంపు మరియు ఒక నెల తర్వాత ఈ వ్యాయామం మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

1. పడుకున్న బెంచ్ మీద మీ కాళ్ళను పెంచడం. మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపినప్పుడు, మీ కటిని బెంచ్ నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కటి మరియు కాళ్ళను పైకి నెట్టండి. ఈ సమయంలో, తక్కువ వెనుక భాగంలో పదునైన నొప్పి సంభవించవచ్చు.
2. రోమన్ కుర్చీపై వ్యాయామాలు. మీ అబ్స్ సిద్ధంగా లేకుంటే, దిగువ బిందువు గుండా వెళ్లి తిరిగి వస్తున్నప్పుడు మీరు నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.
3. ఆర్థోపెడిక్ బెల్ట్ లేకుండా లేదా గుండ్రని దిగువ వీపుతో డెడ్‌లిఫ్ట్. నొప్పి వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే కనిపించవచ్చు, లేదా మరుసటి రోజు.
4. బరువుతో వైపు వంగి ఉంటుంది. ప్రస్తుతానికి దాన్ని మరచిపోండి - మీ వెన్ను నొప్పి వస్తుంది. మొదట, మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలులను బలోపేతం చేయండి.
5. స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ మెడపై బార్‌బెల్ పట్టుకోకండి. నొప్పి కలిగించకపోతే మీరు చతికిలబడవచ్చు. కానీ బార్ సరిగ్గా ఉంచాలి, అంటే మెడపై కాదు, కానీ దానిపై ట్రాపజియస్ కండరాలు, అంటే, ఎగువ వెనుక భాగంలో.

వయస్సు మరియు లింగంతో సంబంధం లేకుండా చాలా మందిలో వెన్నెముక వ్యాధులు వస్తాయి. చాలా తరచుగా, రోగులు కటి ప్రాంతంలో నొప్పితో బాధపడతారు.

మీరు మందుల సహాయంతో మాత్రమే నొప్పిని వదిలించుకోవచ్చు.

రోగి సంక్లిష్ట చికిత్స కోసం ఎంపిక చేయబడతాడు, దీని ఆధారంగా:

• మందులు.
• మసాజ్, ఫిజియోథెరపీటిక్ విధానాలు.
• సాంప్రదాయ పద్ధతులు.

దిగువ వెన్నునొప్పికి కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్వెనుక కోసం.అయితే, కొన్నిసార్లు ఇది విరుద్ధంగా ఉంటుంది, అంటే వైద్యునితో ప్రాథమిక సంప్రదింపులు అవసరం.

నా దిగువ వీపు ఎందుకు బాధిస్తుంది?

చికిత్స ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మరియు వెన్నెముకను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలు సరిగ్గా ఉండటానికి, నొప్పి సిండ్రోమ్ యొక్క మూల కారణాన్ని స్థాపించడం అవసరం.

సాధారణంగా, కింది కారకాల వల్ల తక్కువ వీపు గాయపడుతుంది:

• అల్పోష్ణస్థితి.
• వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వక్రత.
• సరికాని పోషణ, విటమిన్లు లేకపోవడం.
• అధిక బరువు.
• శారీరక అధిక శ్రమ, తప్పుగా ప్రదర్శించబడింది క్రీడా వ్యాయామాలు.
• అసంపూర్ణ రికవరీతో పునరావృతమయ్యే కండరాల ఒత్తిడి.

నొప్పి సిండ్రోమ్ యొక్క ఉపశమనం తీసుకురాదు కావలసిన ప్రభావం, వ్యాధి యొక్క ప్రధాన కారణం గురించి ప్రశ్న తెరిచి ఉంటే.

అనేక సందర్భాల్లో వైద్య సదుపాయాన్ని తక్షణమే సంప్రదించడం అవసరం.

ఇవి కేసులు:

• నొప్పి చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది (అనేక వారాలు).
• రోగికి కదలడం కష్టం. అతను నిలబడే స్థితిలో ఉండటం కూడా కష్టం.
• నొప్పి సిండ్రోమ్ వికారం, మైకము మరియు ఇతర అనారోగ్యాలతో కలిసి ప్రారంభమైంది.
• శోథ ప్రక్రియ నడుము ప్రాంతం దాటి వ్యాపించింది మరియు వెనుక భాగంలోని వివిధ భాగాలలో క్రంచింగ్ ధ్వని వినబడుతుంది.

నష్టం యొక్క మూల కారణం మరియు స్వభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు నిపుణుడిని చూడాలి. ఇది పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేయకుండా సకాలంలో చికిత్సను ప్రారంభించడానికి అనుమతిస్తుంది.

వీడియో

వీడియో - తక్కువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

గణాంకాల ప్రకారం, వెన్నెముకకు భౌతిక చికిత్స దాదాపు 100% కేసులలో రోగి యొక్క పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. రెగ్యులర్ తరగతులుక్రీడలు నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించండి.

వ్యాయామాల ఎంపిక గుర్తించబడిన పాథాలజీపై ఆధారపడి ఉండాలి. పార్శ్వగూని నిఠారుగా చేయడానికి ఉద్దేశించిన కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుందని చెప్పండి. Osteochondrosis సమక్షంలో, సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం కండరాల ఉపకరణం.

వెన్నునొప్పి కోసం వ్యాయామాలు ఉన్నప్పుడు చేయవచ్చు వివిధ స్థానాలు. ప్రతిదానిని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

వేడెక్కడం

నడుము ప్రాంతంలో నొప్పికి జిమ్నాస్టిక్స్ అవసరం ప్రాథమిక సన్నాహక. ఇది కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లను మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఓవర్ వోల్టేజీని నివారించాలి.

పెల్విక్ భ్రమణాలు

తగిన వ్యాయామాలలో ఒకటి కటి భ్రమణం, దీని సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
2. రెండు చేతులు ఎర్రబడిన ప్రదేశంలో ఉన్నాయి.
3. పెల్విస్ యొక్క కదలికలు ఒక వృత్తంలో, అనేక పునరావృత్తులు, ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు దిశలలో నిర్వహించబడతాయి.

ఇది 1-2 విధానాలను పూర్తి చేయడానికి సరిపోతుంది.

టిల్ట్‌లు

కటిని సాగదీయడానికి కండరాల ఫైబర్స్, మీరు సాగదీయడంతో పక్కకి వంగి ఉండాలి. వేగం నెమ్మదిగా ఉండాలి మరియు వంపులు వీలైనంత తక్కువగా ఉండాలి.

1. వెనుక భాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి.
2. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, శరీరం వెంట ఉన్నాయి.
3. టిల్ట్‌లు రెండు దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడతాయి. చేతులు పైకి లేపబడి, అదే దిశలో మొండెంతో ఏకకాలంలో కదులుతాయి.

వంగేటప్పుడు, మీరు ప్రతిసారీ అత్యల్ప స్థానంలో 2-3 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి.నడుము నొప్పి లేనట్లయితే, మరియు వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా నిర్వహిస్తారు నివారణ చర్యలు, బరువులు మరియు డంబెల్స్ ఉపయోగించడం ద్వారా ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.

శరీరాన్ని ఎత్తడం

రోగి తన కడుపుపై ​​ఒక అనుకూలమైన స్థానం తీసుకోవాలి.

సారాంశం ఇది:

1. చేతులు మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.
2. వెనుక బలాన్ని ఉపయోగించి మొండెం పైకి ఎత్తాలి.
3. గరిష్టంగా పెరిగిన స్థితిలో, మొండెం అనేక సెకన్ల పాటు స్థిరపరచబడాలి.

వ్యాయామం నెమ్మదిగా 10-12 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఇది హెర్నియేటెడ్ డిస్కుల అభివృద్ధిని సంపూర్ణంగా నిరోధిస్తుంది.

దయచేసి గమనించండి: వేడెక్కడం వెన్నునొప్పితో పాటు ఉంటే, మీరు తప్పనిసరిగా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మానేసి వైద్యుడిని చూడాలి.

నిలబడి వ్యాయామాలు

కింది వ్యాయామాలు తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి:

శారీరక వ్యాయామాల యొక్క ఈ సెట్ వారి పాదాలపై ఎక్కువ సమయం గడిపే వారికి చాలా బాగుంది.

కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామాలు

ఇతర స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు వెన్నెముకలో నొప్పిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

అవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, సీటు దిగువ అంచుని పట్టుకోండి. మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కండి మరియు ముందుకు (వెనుకకు) వంగండి. ఈ వేడెక్కడం వల్ల స్తబ్దత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది నడుము ప్రాంతం, రక్త ప్రసరణ మరియు జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది.
• ప్రతి మోకాలిపై మీ చేతితో గట్టిగా నొక్కండి. దీని తరువాత, లోడ్ పెంచవచ్చు మరియు ఒకేసారి రెండింటిపై ఒత్తిడి చేయవచ్చు. ఇది వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

పైన పేర్కొన్న అంశాలు త్రికాస్థి వెన్నెముకలో తీవ్రమైన నొప్పికి అద్భుతమైన సహాయం. క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు, వారు పరిస్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

యోగా

వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, మీరు క్రింది ఆసనాలను (భంగిమలు) ఉపయోగించవచ్చు:

1. లోటస్ భంగిమ. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ట్యూన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. బెండ్‌లు వెనుక కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడతాయి. నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను చాచు. మీ శ్వాసను నియంత్రిస్తూ, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను తాకే ప్రయత్నంలో నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి.
3. అపనాసన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులను వాటి చుట్టూ కట్టుకోండి. కొన్ని నిమిషాల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. భంగిమ నొప్పిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

కటి ప్రాంతానికి సూచించిన చికిత్సా వ్యాయామాలు ప్రధానమైనవి, దీని సహాయంతో వెనుక మరియు వెన్నెముకను ప్రభావితం చేయడం చాలా సాధ్యమే. ఏ ఇతర టెక్నిక్ లాగా, యోగాను డాక్టర్ అనుమతితో మాత్రమే అభ్యసించవచ్చు.

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీరు ఫిట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. బంతి అస్థిరంగా ఉంటుంది, ఇది మీరు విభిన్నంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది కండరాల సమూహాలుదాని నియంత్రణ ప్రక్రియలో. పరికరం యొక్క స్ప్రింగ్ లక్షణాల కారణంగా, ఉద్రిక్తత పవిత్ర ప్రాంతంతగ్గుతుంది.

తరగతుల కోసం జిమ్నాస్టిక్ బంతివెనుకకు తగిన వ్యాయామాలు:

• పుష్-అప్స్.
• రోలింగ్.
• ప్లాంక్.
• టిల్ట్‌లు.
• విక్షేపాలు.

పేర్కొన్న వారితో పాటు, ఇతరులు కూడా ఉన్నారు క్రీడా అంశాలు. వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి శిక్షకుడితో తరగతులను ప్రారంభించడం అవసరం.

V. డికుల్ వ్యవస్థ

వెన్నునొప్పి కోసం, ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. . వారు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలను వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు.ప్రాథమిక నియమం సాధారణ అమలుఅవసరమైన అంశాలు.

1. మీ చేతులు ముందుకు చాచి, మీ గడ్డం మీద విశ్రాంతి తీసుకుని మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ వీపును వీలైనంత వరకు వంచి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, రెండోది నేరుగా ఉండాలి. సూచించిన స్థితిలో శరీరాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 10.
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి మరియు మీ భుజాల చుట్టూ మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. శరీరం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మలుపులను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు, వ్యతిరేక భుజాన్ని పెంచండి. విధానాల సంఖ్య - 8.
3. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం ఫిక్సింగ్ చేసి, ఆపై నిఠారుగా ఉంచండి. విధానాల సంఖ్య - 8.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. స్థానంలో ఉంటూ, మీ తుంటిని కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి. ప్రతి మలుపులో, కొంతకాలం స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

రోగులకు తీవ్రమైన వెన్ను మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయం చేస్తుంది.

పోపోవ్ వ్యాయామాలు

డాక్టర్ పోపోవ్ యొక్క సాంకేతికత వెన్నెముకను సాగదీయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీరు అదే పేరుతో ఉన్న సిమ్యులేటర్‌ను మాత్రమే కాకుండా, తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

నెరవేర్పు అవసరాలు:

• శిక్షణ కోసం కఠినమైన, చదునైన ఉపరితలం కలిగి ఉంటుంది.
• స్టడీ రూమ్ బాగా వెంటిలేషన్ ఉండాలి.
• ఆకస్మిక కదలికలు లేవు.
• ఏకాగ్రత మరియు శ్రద్ధ.

దిగువ వెనుక మరియు పవిత్ర ప్రాంతంలో నొప్పి కోసం వ్యాయామాల సమితి క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. అంగీకరించు సుపీన్ స్థానం, చేతులు నేరుగా, శరీరానికి సమాంతరంగా పైకి విస్తరించి ఉంటాయి. మీ కటి ప్రాంతాన్ని నేల నుండి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ దూరానికి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ మొత్తం శరీరాన్ని టెన్షన్ చేయండి మరియు మీ కటిని త్వరగా తగ్గించండి, నేల నుండి 1.5-2 సెంటీమీటర్ల స్థాయిలో దాన్ని పరిష్కరించండి.
2. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. స్థిరత్వం పెంచడానికి, గాలి మరియు వాటిని మొగ్గు. పైన సూచించిన విధంగా పెల్విస్‌తో అదే కదలికలను చేయండి.

శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు శ్వాస స్వేచ్ఛగా ఉండాలి.

వెన్నెముకకు చికిత్స చేయడానికి, బుబ్నోవ్స్కీ తన సొంత పద్ధతిని అభివృద్ధి చేశాడు, ఇది కినిసియోథెరపీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ నిపుణుల శిక్షణ వినియోగాన్ని తగ్గించండి నొప్పి సిండ్రోమ్మరియు పాథాలజీ అభివృద్ధిని ఆపండి.

దిగువ వెన్నునొప్పికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

ఏదైనా పాథాలజీ లేకపోవడం వల్ల శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరం లేదని కాదు. చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్స్కటికి మాత్రమే కాకుండా, గర్భాశయ, థొరాసిక్ వెన్నెముక మరియు ఇతరులకు కూడా నిర్వహించాలి.

వెన్ను నొప్పితో బాధపడుతున్నారా? ఈ వ్యాసంలో, మీ వెన్ను కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వాటి స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించడానికి మరియు చలనశీలతను పెంచడానికి మరియు వెన్నునొప్పి మరియు సంబంధిత అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తాము.

వెనుక కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం వెన్నెముకలో నొప్పితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. వెనుక, కాళ్లు, పిరుదులు మరియు వెన్నెముక చుట్టూ మృదు కణజాలాలను (కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు) సాగదీయడం భవిష్యత్తులో సమస్యలకు అద్భుతమైన నివారణ.

అనేక వెన్నెముక వ్యాధులకు ప్రధాన కారణం లోతైన చిన్న పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ ఇంటర్‌ట్రాన్స్‌వర్స్ కటి కండరాలు మరియు ఇంటర్‌స్పినస్ కండరాల దుస్సంకోచంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఈ కండరాలు సంవత్సరాల తరబడి దుస్సంకోచ స్థితిలో ఉండగలవు, దీని వలన ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల కండరాల అడ్డంకులు ఏర్పడతాయి.

ప్రాధమిక రోగలక్షణ ప్రక్రియ ఈ కండరాల యొక్క అధిక ఉద్రిక్తత (మొండెం యొక్క ఇబ్బందికరమైన భ్రమణం, వెన్నెముక యొక్క అధిక వంగుట, వెనుక అల్పోష్ణస్థితి, అంటు వ్యాధి, దీర్ఘ స్టాటిక్ కండరాల ఒత్తిడి, ఉత్పన్నమయ్యే - ఎప్పుడు సరికాని ల్యాండింగ్ఒక వ్యక్తి కంప్యూటర్ వద్ద లేదా సోఫాలో, ఒక భుజంపై బ్యాగ్‌ని మోస్తున్నప్పుడు మొదలైనవి), వారి పని ఒత్తిడిని మించి, ఇది సుదీర్ఘమైన, రిఫ్లెక్సివ్‌గా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతకు దారితీస్తుంది, ఈ కండరాల రిఫ్లెక్సివ్ స్పాస్మ్.

కండరాలు ఆకస్మికంగా ఉన్నప్పుడు, లాక్టిక్ యాసిడ్ వాటిలో పేరుకుపోతుంది, ఇది ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితుల్లో గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణ యొక్క ఉత్పత్తి. అధిక ఏకాగ్రతకండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటానికి కారణమవుతుంది నొప్పి. కండరాలు సడలించినప్పుడు, రక్త నాళాల ల్యూమన్ పునరుద్ధరించబడుతుంది, రక్తం కండరాల నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్ను కడుగుతుంది మరియు నొప్పి దూరంగా ఉంటుంది. ()

నిరంతర వెన్నునొప్పి ఉన్న రోగులకు చాలా వారాలు లేదా నెలలు కూడా అవసరం సాధారణ వ్యాయామంవెన్నెముక మరియు మృదు కణజాలాల సమీకరణ కోసం. కానీ ఓపికగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, కొంతకాలం తర్వాత మీరు మీ వెన్నునొప్పి నుండి ముఖ్యమైన మరియు శాశ్వత ఉపశమనం పొందుతారు.

వెన్నెముక బెణుకు అయినప్పుడు:

• కండరాల ఒత్తిడి ఉపశమనం పొందుతుంది,
• ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ ఖాళీలు పెరుగుతాయి,
• నరాల కుదింపు తగ్గుతుంది,
• రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలువెన్నుపూస మరియు ప్రక్కనే ఉన్న కణజాలాలలో, ఉమ్మడి క్యాప్సూల్స్‌లో మరియు కీళ్ల యొక్క లిగమెంటస్ ఉపకరణం అంతటా.

అందువలన, వెన్నెముక లోపాలు సరిచేయబడతాయి, కీళ్ల దృఢత్వం తొలగించబడుతుంది, నొప్పి ఉపశమనం పొందుతుంది, ఇది దోహదం చేస్తుంది వేగవంతమైన రికవరీగాయాలు, ఉమ్మడి వ్యాధులు, నాడీ ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి తర్వాత పూర్తి కదలికలు.

ఎలా సాగదీయాలి

• దుస్తులు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు కదలికను పరిమితం చేయకూడదు.
• సాగదీయడానికి ముందు 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. తగినంత స్థలం ఉన్నంత వరకు మరియు ఉపరితలం మృదువుగా మరియు చాలా గట్టిగా లేనంత వరకు స్ట్రెచింగ్ ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా నిర్వహించబడాలి. కుదుపులను నివారించండి, అటువంటి కదలికలు అతిగా ప్రవర్తిస్తాయి బంధన కణజాలంమరియు గాయం కారణం కావచ్చు.
• 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీసిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి (కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు). మొదటి విధానంలో, పని చేస్తున్న కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, కానీ మధ్యస్తంగా, నొప్పి లేకుండా ఉండాలి. మరింత మెరుగ్గా సాగడానికి తదుపరి సెట్‌లకు ముందు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• విషయాలు బాధ కలిగించే స్థాయికి వెళ్లనివ్వవద్దు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, తగ్గించుకోండి. సాగదీయడం బాధాకరంగా ఉండకూడదు.
• సాగదీయేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. మీరు సాగదీసేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
• శిక్షణకు ముందు మరియు సెట్‌ల మధ్య సాగదీయడం వలన మీ చలన పరిధిని పెంచుతుంది మరియు గాయాన్ని నివారించవచ్చు; వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వేగవంతం అవుతుంది రికవరీ ప్రక్రియలుమరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
• మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ సాగదీయకపోతే, మొదట గరిష్ట వ్యాప్తితో దీన్ని చేయడం మీకు కష్టమవుతుంది. కాలక్రమేణా, ప్రతిదీ మెరుగుపడుతుంది.
• బిగినర్స్ సాగదీయడం తర్వాత రోజు కొంత కండరాల నొప్పిని అనుభవించవచ్చు, ఇది సాధారణంగా ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో పోతుంది.

వద్ద తీవ్రమైన నొప్పిమీ వెనుక భాగంలో, మీరు ఏదైనా వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. వెన్నునొప్పి ఇతర తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితుల ఫలితంగా ఉంటుంది, అది వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అధ్వాన్నంగా చేయవచ్చు.

కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామం 1

మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి (A). రెండు చేతులను ఉపయోగించి, ఒక మోకాలిని పైకి లాగి, దానిని మీ ఛాతీ (B) వైపు నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. 15 - 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం (A)కి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలు (C)తో పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి రెండు కాళ్లతో ఒకే సమయంలో పునరావృతం చేయండి (D).

ఈ స్థితిలో, స్టాటిక్-డైనమిక్ ఎంపికను నిర్వహించండి: మీ శరీరాన్ని ముందుకు మరియు వెనుకకు తరలించండి, స్వింగ్ లాగా స్వింగ్ చేయండి, మీ వెన్నెముకపై రోలింగ్ చేయండి. (ఈ వ్యాయామం కఠినమైన ఉపరితలంపై మాత్రమే చేయాలి.)

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు వెనుకకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది నివారణ మరియు చికిత్సా స్వీయ-మసాజ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం 2

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం (A) మాదిరిగానే ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లు నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, నెమ్మదిగా కుడివైపుకు వంచి, మీరు పడుకున్న ఉపరితలంపై వాటిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు (B). 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఉపరితలం నుండి మీ పైభాగాన్ని ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (C). ఇప్పుడు అదే చేయండి, మేము మా మోకాళ్లను ఎడమ వైపుకు మాత్రమే వంచుతాము (D).

ప్రతి దశను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం రోజుకు రెండుసార్లు చేయడం మంచిది - ఉదయం ఒకసారి మరియు సాయంత్రం ఒకసారి.

ఈ గొప్ప వ్యాయామంవెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, అదనంగా, ఇది కటి ప్రాంతంలో నొప్పిని త్వరగా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం 3

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం (A) మాదిరిగానే ఉంటుంది. మీ తోక ఎముక మీ పాదాల (B) వైపుకు చేరుకునేలా మీ దిగువ వీపును వంపు చేయండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తరువాత, మీ తోక ఎముక మరియు దిగువ వీపు నేల (C) వైపుకు నొక్కి ఉంచబడేలా మీ దిగువ వీపును వంపులో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతం చేయండి. రోజుకు ఒకసారి ఐదు పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 30 సార్లు పెంచండి.

వ్యాయామం 4

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం (A) మాదిరిగానే ఉంటుంది. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. మీ పొత్తికడుపులను బిగించండి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు. అప్పుడు మీ మోకాళ్ల నుండి మీ భుజాల వరకు (B) సరళ రేఖను ఏర్పరచడానికి మీ తుంటిని ఎత్తండి. భుజాలు మరియు తల మూడు లోతైన శ్వాసల (లేదా సుమారు 10 నుండి 15 సెకన్లు) కోసం నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (C). పునరావృతం చేయండి. రోజుకు ఒకసారి ఐదు పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 30 సార్లు పెంచండి.

వ్యాయామం 5

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా, మీ కుడి పాదం నేలపై నుండి మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ వైపున ఉంచండి. మీ తుంటిని 5 సెంటీమీటర్ల కుడి వైపుకు తరలించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఎడమ వైపుకు వంచండి. మీ మోకాలు నేలను తాకవలసిన అవసరం లేదు; మీది కుడి భుజంఅదే సమయంలో, ఇది నేల నుండి కొద్దిగా వస్తుంది, మరియు ఇది సాధారణం, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కళ్ళు ఇప్పటికీ పైకప్పు వైపు చూస్తాయి. ఇప్పుడు విస్తరించండి కుడి చేతిఅరచేతిని పైకి లేపి, నెమ్మదిగా మీ నిటారుగా ఉన్న చేతిని కొద్దిగా పైకి వెనుకకు (మీ తల వైపు) కదిలించండి. ఈ వ్యాయామం వెల్లడిస్తుంది ఛాతీమరియు వెన్నెముక యొక్క భ్రమణాన్ని పూర్తి చేస్తుంది. 30 సెకన్లు ఈ స్థితిలో ఉండండి - 1 నిమిషం. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించండి. ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి (ఉపయోగించి తుంటి కీళ్ళు, థొరాసిక్ వెన్నెముక కాదు) మరియు 15 - 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు నడుము ప్రాంతంలో వెన్నెముక సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతారు. ఈ వ్యాయామం చాలా సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా చేయాలి.

అలాగే, ఈ స్థితిలో, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా మొదట కుడి కాలుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు విస్తరించవచ్చు, ప్రతి స్థానాన్ని 15 - 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఈ విధంగా మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా సాగదీయవచ్చు పార్శ్వ కండరాలువెన్నెముక.

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక దగ్గర కండరాలను సాగదీస్తుంది మరియు మీరు దానిని అనుభవించవచ్చు హామ్ స్ట్రింగ్స్మరియు దూడ కండరాలు. ఇది రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం 7

ఈ వ్యాయామాన్ని క్యాట్-ఒంటె అని కూడా పిలుస్తారు. అన్ని ఫోర్లు (A). మీరు మీ పొట్ట (B)తో నేలను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ వీపును నెమ్మదిగా వంచండి. మీ వీపును వంపుగా (ఒంటె మూపురం లాగా) ఉంచుతూ, మీ పొట్టను పైకప్పు (C) వైపుకు లాగుతున్నట్లుగా, నెమ్మదిగా మీ వీపును పైకి వంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (A). 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి.

వ్యాయామం 8

ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు లేకుండా స్టూల్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ వైపున ఉంచండి. తీసుకెళ్ళండి ఎడమ చేతి, కుడి కాలు ద్వారా, మోచేయి వద్ద వంగి లేదు. ఎడమ మోచేయితో ఉండాలి బయటకుడి మోకాలి. ఇది మీ శరీరాన్ని కుడి వైపున ఉంచుతుంది (A). 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఎదురుగా (B) రిపీట్ చేయండి. ప్రతి వైపు 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి.

వైవిధ్యంగా, ఈ వ్యాయామం నేలపై కూడా చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 9

చేతులు లేకుండా స్టూల్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి (A). సరైన భంగిమను నిర్వహించడం, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి పిండడానికి ప్రయత్నించండి (B). మీ మెడ మరియు తలను ముందుకు చాచవద్దు. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు రెండుసార్లు 3-5 సార్లు చేయండి.