ప్రారంభకులకు పైలేట్స్ వ్యాయామాలు. Pilates ఎవరు చేయగలరు

1920వ దశకంలో, శిక్షకుడు జోసెఫ్ పిలేట్స్ గాయపడిన క్రీడాకారులు మరియు నృత్యకారులు కోలుకోవడానికి మరియు వారి మునుపటి శారీరక ఆకృతికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అమెరికాకు పరిచయం చేశారు. అప్పటి నుండి, Pilates యొక్క దిశ ఉద్భవించింది, ఇది అపారమైన ప్రజాదరణ పొందిందిగత 10-15 సంవత్సరాలలో. గణాంకాల ప్రకారం, USAలో మాత్రమే Pilates బోధకుల సంఖ్య 11,000 మందిని మించిపోయింది.

Pilates గురించి సాధారణ సమాచారం

Pilates అనేది వ్యాయామాల శ్రేణి శరీర బలం, కండరాల అభివృద్ధి, భంగిమ, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి. ప్రతి వ్యాయామం సరైన శ్వాస సాంకేతికత మరియు ఉదర కండరాల నియంత్రణకు ప్రత్యేక శ్రద్ధతో నిర్వహించబడుతుంది. ఇది గరిష్ట శక్తి మరియు సామర్థ్యంతో కదలికలను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. Pilates కండరాలను పొడిగిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది, కండరాల స్థితిస్థాపకత మరియు ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది.

పైలేట్స్ వ్యాయామాల సంఖ్య ద్వారా నిర్వచించబడలేదు, మరియు వాటి నాణ్యత. వ్యాయామాలు, ఒక నియమం వలె, ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో జరుగుతాయి, శాంతముగా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి స్థానంలో ఉంటాయి. ఇది మీరు చెమటతో పని చేసే రకమైన వ్యాయామం కాదు, కానీ ప్రతి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతారు. మీరు వశ్యతను పెంచుతూ మరియు మీ వెన్నెముక యొక్క పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తూ బలమైన, టోన్డ్ కండరాలను పొందుతారు.

చాలా సాంప్రదాయ శిక్షణ కారణాలు కండరాల అసమతుల్యత: బలమైన కండరాలు బలంగా మారతాయి మరియు బలహీనమైన కండరాలు, విరుద్దంగా బలహీనంగా మారతాయి. ఇది గాయం మరియు దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పికి ప్రధాన కారణం. Pilates సమయంలో, మీ కండరాలు సమానంగా మరియు సమతుల్యతతో పని చేస్తాయి, ఇది మెరుగైన వ్యాయామ పనితీరును అనుమతిస్తుంది మరియు గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. అందుకే చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు వారి శిక్షణా నియమావళిలో పైలేట్స్‌ను ఉపయోగిస్తారు.

పైలేట్స్‌లో, మీ కండరాలు ఎప్పటికీ అలసిపోయేంత వరకు పనిచేయవు, మీకు చెమట పట్టదు లేదా బాగా అలసిపోదు. తరగతులు ఉన్నాయి ఖచ్చితమైన వ్యాయామాలు మరియు ప్రత్యేక లోతైన శ్వాస. ఏకాగ్రతపై దృష్టి సారించే ప్రోగ్రామ్‌లు మీకు నచ్చకపోతే, పైలేట్స్ మీకు బోరింగ్ వర్కవుట్ లాగా అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు మీ పొత్తికడుపు మరియు కటి కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, అలాగే మంచి భంగిమను నిర్వహించి, వెన్నునొప్పిని వదిలించుకోవాలనుకుంటే, పైలేట్స్ ఖచ్చితంగా మీ కోసం.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది "పైలేట్స్ ప్రభావం"వ్యాయామాల సమితికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ భుజాలను తగ్గించండి, మీ మెడను పొడిగించండి, మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ భంగిమను నిఠారుగా ఉంచుతారు. పాఠం ముగిసే సమయానికి, మీ వెన్నెముక పొడుగుగా ఉంటుంది, మీ కడుపు బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం స్వేచ్ఛగా మరియు తేలికగా ఉంటుంది. పైలేట్స్ భంగిమలు మీరు కేవలం ఒక గంట క్రితం చేసిన దానికంటే పొడవుగా మరియు మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగిస్తాయి.

Pilates యొక్క 15 ప్రయోజనాలు

మేము మీకు Pilates యొక్క 15 ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నాము, ఈ ఫిట్‌నెస్ ట్రెండ్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మీకు ఖచ్చితంగా ఒప్పిస్తుంది:

1. మీరు సాగే పొత్తికడుపు కండరాలను మరియు బలమైన వీపును సృష్టిస్తారు మరియు లోతైన ఉదర కండరాలను కూడా పని చేస్తారు. Pilates యొక్క ప్రాథమిక సూత్రం వెన్నెముక వైపు నాభిని లాగడం. మీ దైనందిన జీవితంలో ఈ సాధారణ పద్ధతిని వర్తింపజేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంతం చేసుకుంటారు బొడ్డు ఫ్లాట్మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా.

2. Pilates aligns మరియు వెన్నెముకను స్థిరపరుస్తుంది, వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. పైలేట్స్ వివిధ రకాల దిగువ వెన్నునొప్పిని కూడా ఉపశమనం చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

3. రెగ్యులర్ పైలేట్స్ తరగతులు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటి బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అలా చేస్తే, మీరు సృష్టిస్తారు స్లిమ్ టోన్డ్ బాడీ పైకి పంప్ చేయబడిన కండరాలు లేకుండా.

4. పైలేట్స్ చాలా సురక్షితమైనది, ఇది గాయాల తర్వాత పునరావాసం కోసం భౌతిక చికిత్సలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. అలాగే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అనేది మస్క్యులోస్కెలెటల్ గాయాలు యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.

5. Pilates మీకు ధన్యవాదాలు మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి.ఇది వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మాత్రమే కాకుండా, అన్ని అంతర్గత అవయవాలు సాఫీగా పనిచేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

6. పైలేట్స్ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు అటువంటి "సమస్య" ప్రాంతాల్లో కండరాలను టోన్ చేస్తారు పండ్లు మరియు బొడ్డు, ఒక అందమైన సన్నని సిల్హౌట్ సృష్టించడం.

7. మీ శ్వాసను మరియు సరైన శరీర స్థితిని నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు మీ కదలికలను నియంత్రించడం మరియు మీ శరీరాన్ని బాగా అనుభూతి చెందడం నేర్చుకుంటారు.

8. పైలేట్స్ యొక్క ఆధారమైన లోతైన శ్వాస, ఆందోళన, నిరాశ మరియు నిద్రలేమి నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది.

9. పైలేట్స్ వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి వశ్యత మరియు కీళ్ల కదలిక . మీరు మీ కండరాల పొడవు మరియు సాగతీతని సురక్షితంగా పెంచడానికి అలాగే మీ కీళ్లలో మీ కదలిక పరిధిని పెంచడానికి పని చేస్తారు. ఈ అంశంలో, పైలేట్స్ యోగా మరియు స్ట్రెచింగ్ తర్వాత రెండవ స్థానంలో ఉంది.

10. పైలేట్స్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు హృదయనాళ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. లోతైన శ్వాస ద్వారా మీరు మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మరియు రక్త ప్రసరణను కూడా పెంచుతారు.

11. కొన్ని ఇతర ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, పైలేట్స్ ఏ కండరాల సమూహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకుండా మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామాలు కండరాల అసమతుల్యతను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి, ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

12. మీరు మీ సంతులనం మరియు సమన్వయ భావాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు. ఏదైనా జిమ్నాస్ట్‌కు తెలుసు: బ్యాలెన్స్ పుంజం నుండి పడకుండా ఉండటానికి, మీరు బలమైన కోర్ కండరాలను కలిగి ఉండాలి, ఇవి పైలేట్స్ తరగతుల సమయంలో చురుకుగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

13. పైలేట్స్ అన్ని వయసుల వారికి మరియు వివిధ రకాల ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వారికి, బిగినర్స్ నుండి అడ్వాన్స్‌డ్ వరకు అనువైనది. ఇవి తక్కువ-ప్రభావ వర్కౌట్‌లు, కాబట్టి ఇవి కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

14. జోసెఫ్ పిలేట్స్ ప్రకారం, ఈ వ్యాయామ పద్ధతి మీ ఆత్మ మరియు మనస్సును సమన్వయం చేయడానికి, ప్రతికూల భావోద్వేగాలను వదిలించుకోవడానికి రూపొందించబడింది. మీకు ఛార్జీ విధించబడుతుంది సానుకూల శక్తిరోజంతా!

15. కొన్ని Pilates ప్రోగ్రామ్‌లు గర్భధారణ సమయంలో ఉపయోగించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇది మీకు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది, స్లిమ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు సులభమైన ప్రసవం కోసం శ్వాస పద్ధతులను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

మేము ప్రతికూలతల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి Pilates అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి కాదని గమనించడం ముఖ్యం. అలాగే, పైలేట్స్ ఓర్పును పెంపొందించడానికి లేదా మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడవు. అవును, బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం కాదు మరియు అధిక బరువు కోల్పోవడం, కానీ పైలేట్స్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బలమైన, మన్నికైన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి అనువైనది.

వ్యాయామాల నాణ్యతపై పైలేట్స్ చాలా డిమాండ్ చేస్తున్నారు, కాబట్టి మీరు మీ స్వంతంగా లేదా నిరక్షరాస్యులైన బోధకుడితో సాధన చేస్తే, శిక్షణ అసమర్థంగా ఉండే అవకాశం ఉంది. ప్రత్యేకంగా అవసరమయ్యే వ్యాయామాల కోసం సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం ఖచ్చితత్వం మరియు శ్రద్ధ.

మీ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మరియు వశ్యతను పెంచడానికి Pilates గొప్పది, కానీ అది సమగ్ర శక్తి కార్యక్రమం కాదు. మీరు మీ చేతులను టోన్ చేయాలనుకుంటే లేదా మీ దిగువ శరీరానికి మంచి వ్యాయామాన్ని అందించాలనుకుంటే, మీరు దానిని కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలతో అనుబంధించవలసి ఉంటుంది.

Pilates తరగతులకు వ్యతిరేకతలు

పైలేట్స్ ప్రశాంతమైన, తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం అయినప్పటికీ, కొన్ని సందర్భాల్లో తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది:

• గర్భిణీ స్త్రీలు;
• ఇటీవల శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న వ్యక్తులు;
• 40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు;
• గుండె జబ్బులు ఉన్న వ్యక్తులు;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యాధుల తీవ్రతరం కలిగిన వ్యక్తులు;
• తీవ్రమైన అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులు.

పైలేట్స్ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు

తన ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, జోసెఫ్ పైలేట్స్ కేవలం వ్యాయామాల సమితిని మాత్రమే కాకుండా, సహాయపడే మొత్తం సాంకేతికతను సృష్టించాడు మనస్సు, శరీరం మరియు ఆత్మను సమన్వయం చేయండి. అందుకే Pilates శిక్షణ దాని ప్రధాన సూత్రాల నుండి విడదీయరానిది. మీరు ఎక్కడ ప్రాక్టీస్ చేసినా, ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో, మొత్తం సెషన్‌లో Pilates సూత్రాలు మీతో పాటు ఉండాలి.

ఇవి ఆరు సూత్రాలు Pilates వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ఆధారం:

• కేంద్రీకృత సూత్రం. బలమైన కోర్ Pilates యొక్క పునాది. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, మీ వెన్నెముకను ఒక సరళ రేఖలో విస్తరించండి, మీ నాభిని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. కండరాలు మొత్తం సెషన్ అంతటా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, సడలించకూడదు.

• ఏకాగ్రత సూత్రం. తరగతి సమయంలో చాలా సేకరించి ఏకాగ్రతతో ఉండండి. మీరు వ్యాయామాలపై పూర్తి శ్రద్ధ వహించి, పూర్తి అంకితభావంతో చేస్తే, ప్రతి కదలిక నుండి మీరు గరిష్ట ప్రయోజనం పొందుతారు.

• నియంత్రణ సూత్రం. ప్రతి పైలేట్స్ వ్యాయామం పూర్తి కండరాల నియంత్రణతో నిర్వహిస్తారు. ప్రతి కదలిక స్పృహలో ఉంటుంది, లక్ష్య కండరాలపై పని ఒంటరిగా జరుగుతుంది.

• ఖచ్చితత్వం యొక్క సూత్రం. మీ మొత్తం శరీరం సమలేఖనం మరియు సుష్టంగా ఉండాలి. భుజం బ్లేడ్లు, భుజాలు మరియు కటి ఎముకలు ఏదీ సమరూపతను భంగపరచకూడదు;

• శ్వాస సూత్రం. పైలేట్స్ వ్యాయామాలలో శ్వాస అనేది అంతర్భాగం. మీడియం ఛాతీ శ్వాసను ఉపయోగించండి, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసతో రిథమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయండి.

• ట్రాక్షన్ సూత్రం. మీ భుజాలను నిఠారుగా మరియు తగ్గించండి, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు వాటిని మీ చెవుల వైపుకు లాగవద్దు. మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి మరియు మీ వెన్నెముకలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.

బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్: ఇది ప్రభావవంతంగా ఉందా?

బరువు తగ్గడానికి Pilates యొక్క అధిక ప్రభావం మార్కెటింగ్ ఉపాయం తప్ప మరేమీ కాదు. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ సమర్థవంతమైన సాధనం కాదుబరువు నష్టం కోసం. మీ కోసం న్యాయమూర్తి, Pilates సగటున ఒక గంట 250-300 కిలో కేలరీలు బర్న్. పోలిక కోసం, బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ గంటకు వ్యాయామానికి 500-600 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ మీకు మరింత బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది - సగటున, 750-850 కిలో కేలరీలు. ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలతో పోలిస్తే, బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి కాదని స్పష్టమవుతుంది.

కానీ దీని అర్థం Pilates వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనాలు ఉండవని మరియు మీరు దీన్ని మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో చేర్చకూడదని కాదు. మీ లక్ష్యం అయితే బరువు తగ్గుతారు, అప్పుడు, బలం మరియు కార్డియో శిక్షణతో పాటు, మీ షెడ్యూల్‌లో పైలేట్స్‌ని కనీసం వారానికి 1-2 సార్లు చేర్చండి. శక్తి కోసం కొవ్వును ఉపయోగించడం ప్రారంభించడానికి మీ శరీరం అనుమతించడానికి మీరు రోజువారీ కేలరీల లోటును కూడా నిర్వహించాలి.

పైన చెప్పినట్లుగా, ఉదరం, వెనుక, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి Pilates ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, మీరు మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తారు మరియు మందబుద్ధి మరియు వదులుగా ఉండుట వదిలించుకోవటం . అదనంగా, మీ శరీరంలో ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది, అంటే మీరు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. బరువు తగ్గడం కోసం కాకపోతే, ఖచ్చితంగా సన్నని శరీరాన్ని సృష్టించడం కోసం Pilates వాడటానికి అనుకూలంగా ఇది మరొక పరోక్ష వాదన.

ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయని వారికి పైలేట్స్ మంచి ప్రారంభ స్థానం. ప్రభావ సెషన్లు మరియు పెరిగిన లోడ్లు లేకుండా వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో నిర్వహించబడతాయి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు మరియు క్రమంగా క్రీడలో చేరండిస్నాయువులు మరియు కీళ్లను గాయపరచకుండా, గాయం ప్రమాదం లేకుండా.

ఏ తీర్మానం చేయవచ్చు? మీరు త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, ఈ ప్రయోజనాల కోసం Pilates ఉత్తమ టెక్నిక్ కాదు. కానీ మీకు కావాలంటే శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచండి మరియు దీర్ఘకాలం పాటు మీపై పని చేయండి, ఆపై మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో Pilates వర్కౌట్‌లను చేర్చాలి.

GIFలలో 15 ప్రభావవంతమైన Pilates వ్యాయామాలు!

మేము మీకు GIFలలో Pilates వ్యాయామాల ఎంపికను అందిస్తున్నాము. వాటిని పూర్తి చేయడానికి మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు వాటిని పూర్తి చేయవచ్చు ఇంట్లో కూడా:

1. వంద (వంద)

2. డబుల్ స్ట్రెయిట్-లెగ్ స్ట్రెచ్

3. సింగిల్ లెగ్ స్ట్రెచ్

4. పడవ

5. వంతెన (గ్లూటియల్ బ్రిడ్జ్)

6. గాడిద తన్నడం (కాళ్లను నాలుగు కాళ్లపై ఎత్తడం)

7. సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్

8. ఇన్నర్ లెగ్ లిఫ్ట్

9. క్లామ్ (డైమండ్ లెగ్ రైజ్)

10. బాల్ లాగా రోలింగ్

11. ప్లాంక్

12. సైడ్ ప్లాంక్ లెగ్ లిఫ్ట్

13. సూపర్మ్యాన్

14. ఈత

15. బర్డ్ డాగ్ (నాలుగుల మీద చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపడం)

gifల కోసం YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.

1. మీరు బోధకుడితో Pilates చేయాలనుకుంటున్నట్లయితే, అతను అర్హత కలిగి ఉన్నాడని నిర్ధారించుకోండి లేదా ట్రయల్ క్లాస్‌కు హాజరయ్యాడు. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌లో ఇది చాలా ముఖ్యం సమర్థ ఉపాధ్యాయుడు, ఎవరు సరైన సాంకేతికతను పర్యవేక్షిస్తారు మరియు విద్యార్థులను పర్యవేక్షిస్తారు.

2. మీ నైపుణ్య స్థాయికి అనుగుణంగా తరగతిని ఎంచుకోండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే మీరు అధునాతన Pilates ప్రోగ్రామ్‌కు హాజరు కాకూడదు. అయితే మీ స్థాయిని అంచనా వేయండిపాఠం సమయంలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. శారీరకంగా దృఢంగా ఉన్న వ్యక్తికి కూడా ప్రత్యేకమైన Pilates వ్యాయామాలు చేయడంలో ఇబ్బంది ఉండవచ్చు.

3. మీరు ఇంట్లో Pilates చేయవచ్చు. అనేక వర్కౌట్‌లు DVD మరియు Youtubeలో అనేక రకాల ప్రోగ్రామ్‌లతో విడుదల చేయబడ్డాయి శిక్షణ యొక్క ప్రతి స్థాయికి . బేసిక్స్ నేర్చుకోవడానికి బోధకుడితో కనీసం కొన్ని శిక్షణా సెషన్లకు హాజరు కావడం మంచిది, కానీ మీకు అలాంటి అవకాశం లేకపోతే, మీరు ఇంట్లోనే పైలేట్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

4. ఇంట్లో Pilates సాధన చేసినప్పుడు, ఎంచుకోవడానికి ఉత్తమం మాతృభాషలో వీడియో. శిక్షణ సమయంలో, బోధకులు తరచుగా సరైన వ్యాయామ సాంకేతికతపై ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను వినిపిస్తారు, అది కేవలం వీడియోను చూడటం ద్వారా పట్టుకోబడదు.

5. మొత్తం పాఠం సమయంలో, చాలా సేకరించి ఏకాగ్రతతో ఉండండి. ప్రాథమికాలను మర్చిపోవద్దు పైలేట్స్ సూత్రాలు, మీరు వాటిని ప్రతి సెకను తప్పక అనుసరించాలి.

6. పైలేట్స్‌లో, వ్యాయామాల నాణ్యత ముఖ్యం, పరిమాణం కాదు. మీరు చేసే ప్రతి కదలిక ఖచ్చితంగా సాంకేతికంగా ఉండాలి. వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా కనిపిస్తాయి, కానీ మీరు బలంగా ఉండాలి. ఖచ్చితత్వం మరియు నియంత్రణ. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ సరైన సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.

7. ప్రాథమికంగా, Pilates అదనపు పరికరాలు లేకుండా మీ స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహిస్తారు. కానీ ఫిట్బాల్, రబ్బరు బంతి, సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించి కార్యక్రమాలు కూడా ఉన్నాయి. Pilates కోసం ఒక ప్రత్యేక మూవింగ్ సిమ్యులేటర్ యొక్క ఉపయోగం కూడా ప్రజాదరణ పొందుతోంది - సంస్కర్త:

8. Pilates బరువు తగ్గడం కోసం కాదు, కానీ దాని కోసం సృష్టించబడిందని గుర్తుంచుకోండి ఆరోగ్య మెరుగుదలశరీరం. అధిక బరువు కోల్పోవడం మీ ప్రాధాన్యత అయితే, బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణను ఎంచుకోవడం మంచిది మరియు వారానికి 1-2 రోజులు పైలేట్స్‌కు కేటాయించండి.

9. కానీ పొందడానికి గరిష్టంగా Pilates నుండి ప్రయోజనం పొందండి, మీరు వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు సాధన చేయాలి. కేవలం 10-15 సెషన్ల తర్వాత, మీరు మెరుగైన భంగిమ, పెరిగిన కండరాల బలం, మరింత నమ్మకంగా వ్యాయామం మరియు కదలిక స్వేచ్ఛను గమనించవచ్చు.

10. Pilates చాలా అని అనుకోకండి సులభమైన మరియు సరసమైనఫిట్నెస్ రకం. అవును, ఇవి తక్కువ-ప్రభావం మరియు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు, కానీ వాటికి మీ పూర్తి అంకితభావం మరియు ఏకాగ్రత అవసరం.

పైలేట్స్ లేదా యోగా?

Pilates మరియు యోగా మధ్య అత్యంత స్పష్టమైన సారూప్యత ఏమిటంటే, రెండు ఫిట్‌నెస్ విభాగాలు దృష్టి సారిస్తాయి శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క సమన్వయం. యోగాలో, ఈ ఉద్దేశ్యం మరింత బహిరంగంగా వ్యక్తీకరించబడింది, అయినప్పటికీ, పైలేట్స్లో, మనస్సు యొక్క భాగస్వామ్యం లేకుండా, దాని ప్రాథమిక సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం అసాధ్యం. వాటి మధ్య వ్యత్యాసం తరగతుల సమయంలో మనస్సు యొక్క శ్రద్ధ మరియు ప్రమేయం యొక్క డిగ్రీలో ఉంటుంది.

Pilates పాక్షికంగా యోగా అభ్యాసాల ద్వారా ప్రేరణ పొందింది, కానీ ఒక ముఖ్య అంశంలో భిన్నంగా ఉంటుంది. యోగా అనేది స్థిరమైన భంగిమలను (ఆసనాలు) కలిగి ఉంటుంది, అయితే పైలేట్స్ డైనమిక్ మరియు అస్థిర కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనపు ప్రతిఘటనమరియు కండరాల బలంపై మరింత ప్రభావవంతంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పైలేట్స్ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు కదలిక యొక్క సరైన శరీరధర్మాన్ని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఇది రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగించబడుతుంది. యోగా సాగదీయడం మరియు వశ్యతపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది, అలాగే కదలిక ద్వారా స్పృహను విస్తరించడం.

Pilates అనేది యోగా, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ అంశాలతో కూడిన కొత్త దిశ. టెక్నిక్ యొక్క స్థాపకుడు జర్మనీకి చెందిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, జోసెఫ్ పిలేట్స్. కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

ఈ టెక్నిక్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందింది. వ్యాయామాల సమితి శారీరక దృఢత్వం యొక్క డిగ్రీతో సంబంధం లేకుండా ఇంట్లో స్వతంత్రంగా నిర్వహించగల సులభమైన చర్యలను కలిగి ఉంటుంది. Pilates సాధారణ బలపరిచే లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది; రోజువారీ శిక్షణ ఒక వ్యక్తిని హార్డీ, సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైనదిగా చేస్తుంది.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు పైలేట్స్వ్యాయామాల సార్వత్రిక వ్యవస్థ. ఇది క్రింది మార్గాల్లో సాధారణ శిక్షణ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది:

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు:

కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా సాగదీయడం

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో పైలేట్స్ చేయడం చాలా సులభం, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి గ్లూటయల్ కండరాల మెరుగుదలమరియు పెద్ద వెనుక కండరాలు:

Pilates వ్యాయామాలు శరీరంపై క్రింది సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి:

ఈ క్రీడా శిక్షణ ప్రతికూల వైపులా ఉంది. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, వ్యక్తి యొక్క మునుపటి గాయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, లోడ్ క్రమంగా పెంచబడాలి, లేకుంటే అది ఉండవచ్చు సాగిన గుర్తులు కనిపిస్తాయిలేదా కండరాల ఫైబర్స్లో పెద్ద కన్నీళ్లు. వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు వేడెక్కాలి. ఇది ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మరియు వ్యాయామం ఎలా జరుగుతుందో పూర్తిగా స్పష్టంగా తెలియకపోతే, ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క వీడియో పాఠాన్ని చూడటం మంచిది. పైలేట్స్ వ్యాయామంగా ఏ వ్యక్తులకైనా, క్రీడలకు సిద్ధపడని వారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి స్పృహతో వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మరియు శరీరానికి ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకున్నప్పుడు మాత్రమే Pilates ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలు గరిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

Pilates యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం- ఇది అనారోగ్యం లేదా కండరాల చట్రానికి గాయం తర్వాత కోలుకోవడం. సాంకేతికతను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ప్రారంభ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించవచ్చు. ఈ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం పార్శ్వగూని యొక్క ప్రారంభ దశలలో ఖచ్చితంగా ఉంది, అయితే శిక్షణ ఒక శిక్షకుడు లేదా వైద్యుని పర్యవేక్షణలో జరగాలి.

నిపుణులు వ్యాయామాలను ఎంపిక చేస్తారువెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా కండరాల కోర్సెట్ను నిర్వహించడానికి. హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ సిఫార్సులు వర్తిస్తాయి. మైగ్రేన్‌తో బాధపడేవారి బాధలను తగ్గించేందుకు టెక్నాలజీ సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు అనారోగ్యం యొక్క దాడులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ క్రీడ పిల్లలు మరియు యువకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

శరీరంలోని హార్మోన్ల మార్పుల కాలంలో నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు మరియు పాఠశాల పిల్లలకు వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. కాంప్లెక్స్ కండరాల నొప్పి, అలసట మరియు మానసిక కల్లోలం నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది. పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు మరియు స్థిరమైన శ్వాసలోపం ఉన్న అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు కూడా ఈ వ్యవస్థ సరైనది. పైలేట్స్ క్రమంగా మీ శ్రేయస్సుకు హాని లేకుండా సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చగలవు.

ప్రధాన వ్యతిరేకతలు:

శిక్షణకు ముందు, పూర్తి వైద్య పరీక్షను నిర్వహించడం అత్యవసరం.

తరగతి నియమాలు

అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులు సలహా ఇస్తారుకండరాలపై తక్కువ భారాన్ని కలిగి ఉండే సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. తరగతుల కోసం మీకు చాప అవసరం. బట్టలు వదులుగా ఉండాలి మరియు మంచి ఏకాగ్రత కోసం, మీరు విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

ప్రస్తుత సహస్రాబ్ది ప్రజలకు, ఆరోగ్యం పట్ల శ్రద్ధ వహించడం అనేది కేవలం జీవన ప్రమాణం మాత్రమే కాదు, పర్యావరణ పరిస్థితులు, కొత్త సాంకేతిక పరిజ్ఞానాల అభివృద్ధి మరియు అధిక జీవన లయ ద్వారా నిర్దేశించబడే అవసరం. మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకున్న వెంటనే మరియు మీ శారీరక స్థితికి తగిన శ్రద్ధ చూపకపోతే, మీ రోగనిరోధక శక్తి వెంటనే తగ్గుతుంది, మీ జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది మరియు అదనపు పౌండ్లు కనిపిస్తాయి. ఈ మార్పులు అనేక వ్యాధులకు దారితీస్తాయి, దీని చికిత్స తరువాత నిరవధిక కాలం పట్టవచ్చు.

నేడు, అన్ని పరిస్థితులు సృష్టించబడ్డాయి, తద్వారా ఏ వ్యక్తి అయినా శారీరక అభివృద్ధిలో క్రమంగా పాల్గొనే అవకాశాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు. వైద్యం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం అనేక రకాల ప్రత్యేక పద్ధతులు తక్కువ ఆర్థిక మరియు సమయ ఖర్చులతో దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ప్రతి వ్యక్తి తనకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మార్గాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, అనేక సంవత్సరాల పరీక్షలకు గురైన మరియు అనేక మందికి సహాయపడిన శారీరక శ్రమ యొక్క సముదాయాలు మరింత విశ్వసనీయమైనవి. Pilates వ్యాయామ వ్యవస్థ ఈ వ్యవస్థలలో ఒకటి.

పైలేట్స్ వ్యవస్థ ఎక్కడ నుండి వచ్చింది?

ఈ వ్యవస్థ సాపేక్షంగా ఇటీవల మన దేశంలో ప్రజాదరణ పొందింది. మరియు, అనేక ఇతర విషయాల మాదిరిగానే, ఇది పాప్ స్టార్లు మరియు ఇతర పబ్లిక్ సెలబ్రిటీల మధ్య దాని ప్రజాదరణ కారణంగా దాని కీర్తిని పొందింది. వారి ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులలో వ్యవస్థ యొక్క మెరుపు-వేగవంతమైన వ్యాప్తి దాని ప్రభావం మరియు ప్రదర్శించిన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా వివరించబడింది. ఇంతలో, వ్యవస్థ ఇప్పటికే వంద సంవత్సరాల కంటే పాతది.

ఈ వ్యాయామాల సమితి దానిని కనుగొన్న మరియు అభివృద్ధి చేసిన వ్యక్తి గౌరవార్థం దాని పేరును పొందింది - జోసెఫ్ హుబెర్ట్ పిలేట్స్.

1880లో, డ్యూసెల్డార్ఫ్ సమీపంలో ఉన్న ఒక చిన్న జర్మన్ పట్టణంలో, చాలా బలహీనమైన మరియు అనారోగ్యంతో ఉన్న బాలుడు జన్మించాడు. రుమాటిక్ జ్వరం, ఉబ్బసం మరియు ఇతర వ్యాధుల యొక్క మొత్తం "గుత్తి" వంటి వ్యాధులను అధిగమించడానికి చిన్న జోసెఫ్ తన స్వంత శరీరానికి సంకల్పం, పట్టుదల మరియు జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ చూపిందని ఊహించడం కష్టం. ఇప్పటికే పద్నాలుగు సంవత్సరాల వయస్సులో, తన స్వంత వ్యాయామ వ్యవస్థకు ధన్యవాదాలు, యువ పైలేట్స్ అద్భుతమైన ఆరోగ్యం, అథ్లెట్ శరీరం మరియు మోడల్ రూపాన్ని కలిగి ఉన్నాడు.

జోసెఫ్ 1926లో యునైటెడ్ స్టేట్స్‌కు వలస వచ్చినప్పుడు, అతని ప్రసిద్ధ వ్యవస్థ కొత్త అభిమానులను మరియు అనుచరులను పొందింది. అక్కడ నుండి, అమెరికా నుండి, శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చే ఈ పద్ధతి ప్రపంచవ్యాప్తంగా దాని విజయవంతమైన మార్చ్‌ను ప్రారంభించింది. ఆధునిక వాస్తవికతకు కొంత పరివర్తన మరియు అనుసరణ ఉన్నప్పటికీ, Pilates వ్యవస్థ, నేటికీ, దాని రచయిత ప్రతిపాదించిన సిద్ధాంతాలపై ఆధారపడుతుంది.

Pilates వ్యవస్థ అంటే ఏమిటి?

నేడు, చాలా మంది వ్యక్తులు పైలేట్స్ అంటే ఏమిటో, సిస్టమ్ ఏ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎవరు అభ్యసించవచ్చో మరింత వివరంగా తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు. ఏదైనా శారీరక వ్యాయామాల మాదిరిగానే, పైలేట్స్ వ్యవస్థ శారీరక విద్య మరియు క్రీడల సమయంలో ఒక వ్యక్తి అనుభవించే నిర్దిష్ట లోడ్పై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ కాంప్లెక్స్ ఇతర వ్యవస్థల నుండి అనేక ముఖ్యమైన వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉంది, దీని కారణంగా Pilates ప్రత్యేకంగా పరిగణించబడుతుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, పైలేట్స్ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు కాబట్టి నెమ్మదిగా, కొలుస్తారుమరియు సజావుగా, శిక్షణ సమయంలో గాయపడటం దాదాపు అసాధ్యం. వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం, ప్రతి కండరాలు మరియు ప్రతి ఎముకను అనుభవించడం నేర్పడం. మీరు సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం చేసుకుంటే, మీరు మీ స్వంత శ్రేయస్సును మాత్రమే కాకుండా, మీరు ఎల్లప్పుడూ కలలుగన్న శరీరాన్ని స్వతంత్రంగా "శిల్పాన్ని" నిర్వహించడం నేర్చుకోగలుగుతారు.

వ్యవస్థ వశ్యత, చలనశీలత మరియు అభివృద్ధి చేసే మొత్తం శరీరం కోసం వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది విలోమ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, దీనిని జోసెఫ్ పిలేట్స్ "బలం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్" అని పిలిచారు. మృదువైన, కేంద్రీకృత కదలికలతో సరైన శ్వాసను కలపడం వలన మీరు మీ కండరాలను శాంతముగా మరియు స్థిరంగా బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించకుండా. అదే సమయంలో, మీకు కూడా తెలియని కండరాలు శిక్షణ సమయంలో పనిలో చేర్చబడ్డాయి.

మీరు అనుసరించినట్లయితే, శరీరంపై సున్నితమైన మరియు అదే సమయంలో, స్థిరమైన, లోతైన ప్రభావం అద్భుతమైన విజయాలకు దారి తీస్తుంది Pilates వ్యవస్థ యొక్క సూత్రాలు:

• సరైన శ్వాస
• చేతన ఏకాగ్రత
• "బలం ఫ్రేమ్" యొక్క స్థిరమైన పర్యవేక్షణ
• కదలికల సున్నితత్వం మరియు మృదుత్వం
• ఏకాగ్రత
• వ్యాయామాల క్రమబద్ధత

సమర్థ శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో లేదా ఇంట్లోనే పైలేట్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు, అధిక బరువును కోల్పోవచ్చు మరియు అనేక వ్యాధుల నుండి బయటపడవచ్చు.

ఈ వ్యాయామ వ్యవస్థ ఎందుకు మరియు ఎవరికి అవసరం?

Pilates వ్యాయామ వ్యవస్థను నమ్మకంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యవస్థలలో ఒకటిగా పిలుస్తారు. కాంప్లెక్స్ నిర్వహించవచ్చు ఏ లింగం మరియు వయస్సు గల వ్యక్తులు, వారి శారీరక దృఢత్వంతో సంబంధం లేకుండా.

శరీరం యొక్క సాధారణ మెరుగుదలతో పాటు, Pilates మీరు అటువంటి ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడానికి అనుమతిస్తుంది: తలనొప్పి, వెన్నెముక గాయాలు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్, వెన్నునొప్పి, ఒత్తిడి మొదలైనవి. అదనంగా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా వైద్యులు రికవరీ కాలంలో ఈ వ్యవస్థను చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు. తీవ్రంగా గాయపడిన రోగులలో.

బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించి మీరు చేయవచ్చు ఉద్దేశపూర్వకంగా బొమ్మను సరిచేయండి, కుడి ప్రదేశాల్లో అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవటం. అంతేకాకుండా, తల్లులు కావడానికి సిద్ధమవుతున్న మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో, ఉదరం, కటి మరియు దిగువ వీపు కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో, వారి మునుపటి స్లిమ్‌నెస్ మరియు అందాన్ని త్వరగా తిరిగి పొందడం కోసం ఖచ్చితంగా నిర్భయంగా ఈ పద్ధతిని అభ్యసించవచ్చు.

Pilates వ్యాయామ వ్యవస్థను అభ్యసించడం, చాలా మంది వ్యక్తులు, కొంత సమయం తరువాత, బలం యొక్క పెరుగుదల, శరీరం యొక్క సాధారణ పునరుజ్జీవనం మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలు లేకపోవడాన్ని గమనించండి. సిస్టమ్ మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని మరియు అంతర్ దృష్టి, తార్కిక ఆలోచన, జ్ఞాపకశక్తి మొదలైనవాటిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుందని గమనించాలి. మన వేగవంతమైన కాలంలో, అటువంటి సామర్ధ్యాలు కేవలం శరీరాన్ని మాత్రమే కాకుండా మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించే ఎవరికైనా బహుమతిగా ఉంటాయి. , కానీ ఆత్మలు కూడా.

ఇతర వ్యవస్థల కంటే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

అనేక రకాల వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటాయి. Pilates వ్యవస్థ కూడా మినహాయింపు కాదు మరియు మీరు సాధన చేయడానికి కొంత ప్రయత్నం చేయాలి. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యవస్థను శరీరంపై యాంత్రిక ప్రభావం యొక్క వర్గం నుండి శరీరం యొక్క లక్ష్య శిక్షణ యొక్క వర్గానికి బదిలీ చేసే ప్రధాన వ్యత్యాసం ఉంది.

నిజానికి Pilates ప్రదర్శించాడు సమీకృత విధానంఏకకాలంలో మొత్తం శరీరానికి, మరియు ఒకే కండరాల సమూహానికి కాదు. మీరు మీ వీపు, అబ్స్ లేదా కాళ్లకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వరు, మీరు వాటన్నింటినీ ఒకే కాంప్లెక్స్‌లో శిక్షణ ఇస్తారు.

కండర ద్రవ్యరాశి గరిష్ట మొత్తం ఒకే సమయంలో పని చేసే విధంగా లోడ్లు పంపిణీ చేయబడతాయి. అదనంగా, వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు వంటి వ్యాయామాలను స్వయంచాలకంగా చేయడంతో పాటు, పైలేట్స్‌లోని అన్ని కదలికలు ఒకదానికొకటి శ్రావ్యంగా పూర్తి చేస్తాయిమరియు దృష్టి మరియు ఏకాగ్రత అవసరం. ఈ వ్యవస్థను అభ్యసించే వ్యక్తి తన శరీరాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతాడు మరియు శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి లేదా సమస్యాత్మక ప్రాంతాల్లో అనవసరమైన కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి అవసరమైన శక్తిని స్పృహతో నిర్దేశిస్తాడు.

ఒక వ్యక్తి మొదటిసారిగా ప్రారంభించే ఏదైనా కొత్త కార్యాచరణ వలె, ప్రారంభకులకు Pilates వ్యాయామ వ్యవస్థ ఉండాలి సాధారణ పరిచయంతో ప్రారంభించండిమరియు పరిచయ తరగతులు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వృత్తిపరమైన శిక్షకుడు లేదా శిక్షకుని సేవలను ఉపయోగించాలి. అయితే, ఇంటర్నెట్‌కు ధన్యవాదాలు, ఈ రోజు ప్రముఖ కాంప్లెక్స్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి శిక్షణా గదిని సందర్శించడం అవసరం లేదు. మీరు కోరుకుంటే, మీరు వ్యాయామాల క్రమం మరియు సాంకేతికతను చదవడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, వీడియోలు మరియు ఛాయాచిత్రాలను చూడటం ద్వారా కూడా ఇంట్లో Pilates చేయవచ్చు.

అయినప్పటికీ, టెక్నిక్ పరంగా Pilates చాలా క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్‌గా పరిగణించబడుతుంది. మీ అన్ని ప్రయత్నాలను నాశనం చేయకుండా ఉండటానికి, కట్టుబడి ప్రయత్నించండి ప్రాథమిక నియమాలు, ఇవి ప్రాథమికంగా ప్రారంభకులకు సంబంధించినవి:

• శిక్షణ సమయంలో మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి - మీ ఛాతీతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, పీల్చేటప్పుడు పక్కటెముకలను వెడల్పుగా తెరిచేందుకు ప్రయత్నించడం మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు కండరాలను వీలైనంత వరకు కుదించడం
• నిరంతరం మీ ABS ని నియంత్రించండి- మొత్తం సెషన్ అంతటా ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, శక్తిని గీయండి మరియు మొత్తం శరీరానికి పంపిణీ చేయండి, అన్ని కదలికలు అబ్స్ నుండి రావాలి
• సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు సరైన స్థానం తీసుకోండి- అసౌకర్యమైన లేదా సరికాని భంగిమ ప్రయోజనాలను తీసుకురావడమే కాకుండా, శరీరానికి హాని కూడా కలిగిస్తుంది
• భుజాలు, చాలా వ్యాయామాల సమయంలో, వదిలేయాలి- సరైన శ్వాసను ఏర్పాటు చేయడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే భుజాలను తగ్గించినప్పుడు, ఛాతీ వెడల్పుగా తెరుచుకుంటుంది.
• మీ తల నిటారుగా ఉంచండివెనుకకు వంచకుండా లేదా మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కకుండా - నేలపై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు లేదా నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఇది సాధారణ పరిస్థితులలో పని చేయడం కష్టతరమైన కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండిఅన్ని వ్యాయామాలలో - మీరు వెన్నెముక డిస్క్‌ల మధ్య దూరాన్ని పెంచుతారు, మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా మరియు మొబైల్‌గా మారుస్తుంది

Pilates శిక్షకుడు మీకు అందించగల అనేక ఇతర సిఫార్సులు ఉన్నాయి. ప్రాథమిక నియమాలను అర్థం చేసుకోవడానికి రెండు లేదా మూడు శిక్షణా సెషన్లకు హాజరు కావడానికి సరిపోతుంది మరియు బోధకుడి యొక్క స్థిరమైన పర్యవేక్షణ లేకుండా ఇంట్లో పైలేట్స్ వ్యాయామాలను మరింత నిర్వహించగలుగుతుంది.

బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పైలేట్స్ వ్యాయామాలు

ఈ వ్యవస్థలో మూడు రకాల వ్యాయామాల ఉపయోగం ఉంటుంది: నేలపై వ్యాయామాలు, యంత్రాలపై వ్యాయామాలు మరియు ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించి నేలపై వ్యాయామాలు.

మీరు పాదరక్షలు లేకుండా శిక్షణ పొందాలి, సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులను ఎంచుకోవడం వలన మీ శరీరాన్ని నిరోధించదు లేదా అసౌకర్యం కలిగించదు.

సాధన చేయడానికి, మీకు చిన్న చాప మరియు కదలిక కోసం కొంత గది అవసరం.

మీరు కోరుకుంటే, మీరు పని కోసం సిద్ధంగా ఉండటంలో సహాయపడటానికి మీరు నిశ్శబ్దమైన, ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు.

"పడవ" వ్యాయామం

మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నేలపై కూర్చోండి. పాదాలు నేలపై పూర్తిగా చదునుగా ఉండాలి, కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి.

మీ తలని పైకి చాచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా మీ చీలమండలను పెంచండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి, మీ శ్వాసను నియంత్రిస్తుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను కొద్దిగా చుట్టుముట్టే మీ కడుపులోకి లాగండి.

తదుపరిసారి మీరు పీల్చినప్పుడు, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మొదటి నుండి శ్వాస వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

"Cancan" వ్యాయామం

నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ ముంజేతులపై వాలండి, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. కాలి వేళ్లు తేలికగా నేలను తాకాలి, మరియు కాళ్ళు గట్టిగా కుదించబడాలి.

మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, లోతైన, పూర్తి శ్వాస తీసుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ శరీరం వైపుకు వికర్ణంగా పెంచండి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసము శరీరం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఎడమ వైపుకు దర్శకత్వం వహించిన ఇదే విధమైన కదలికలను చేయండి.

వ్యాయామం మరియు మీ శ్వాసను నియంత్రించడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం "క్రిస్-క్రాస్"

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ చీలమండలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మోచేతులు వైపులా, తల వెనుక చేతులు విస్తరించాలి.

మీ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల, మెడ మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును నిఠారుగా ఉంచండి (ఇది నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది) మరియు నడుము వద్ద వంగకుండా, మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. తదుపరి పీల్చేటప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లను తగ్గించకుండా శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

మీ తదుపరి పీల్చేటప్పుడు, వ్యతిరేక దిశలో ఇదే విధమైన కదలికను చేయండి.

"ప్లాంక్ పోజ్" వ్యాయామం చేయండి

అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, మీ ముంజేతులపై వాలండి, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉంచండి.

నిఠారుగా మరియు వెనుకకు కదులుతూ, రెండు కాళ్లను మీ కాలిపై వరుసగా ఉంచండి. పాదాలను ఒకదానికొకటి నొక్కి ఉంచాలి. మీ శరీరాన్ని తల నుండి మడమల వరకు నిఠారుగా ఉంచడం, ప్లాంక్ భంగిమను ఊహించి, సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ తలను డాల్ఫిన్ భంగిమలో తగ్గించండి. మీ తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ శరీరాన్ని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

వ్యాయామం "లెగ్ స్వింగ్"

వ్యాయామం నేలపై నిర్వహిస్తారు. అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మణికట్టును నేరుగా మీ భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం ప్రారంభించడం, సజావుగా నిఠారుగా, వెనుకకు తరలించి, రెండు కాళ్లను వరుసగా మీ కాలి వేళ్లపై ఉంచండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కాలిపై సమతుల్యతను కొనసాగించండి. పాదాలను కలిపి ఉంచాలి. మీ తుంటిని తగ్గించడం, మీరు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి, మీ తల పైభాగం నుండి మీ మడమల వరకు నిఠారుగా చేయాలి.

పీల్చేటప్పుడు, కాలు పైకి లేస్తుంది, ఉచ్ఛ్వాసము మీద, అది తగ్గించబడుతుంది. స్థిరంగా కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను మారుస్తూ, వ్యాయామం చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం "మత్స్యకన్య"

మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కుడి తొడపై సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి. మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచి, మీ మోచేయిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై 15 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఉంచండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి చేతితో పైకి నెట్టండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. ఎడమ చేతిని పైకి చాచాలి. మీ భంగిమ "T" అక్షరాన్ని పోలి ఉండాలి. సజావుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

మీ తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, వైపులా మారండి. ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో చేయండి.

ప్రతి ఒక్కరూ అందంగా ఉండాలనే కోరికను కలిగి ఉన్న ఆధునిక ప్రపంచంలో, మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మరియు వ్యాయామశాల లేదా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని సందర్శించడం సంబంధితంగా మాత్రమే కాకుండా ఫ్యాషన్‌గా కూడా మారింది. అందువల్ల, చాలా మంది ప్రారంభకులు, క్రీడా కార్యకలాపాల యొక్క సరైన దిశను ఎన్నుకునేటప్పుడు, పైలేట్స్ భావనను ఎదుర్కొంటారు. జోసెఫ్ పైలేట్స్‌కు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ చాలా కాలం క్రితం ఉద్భవించిన ఈ వ్యవస్థ జిమ్నాస్టిక్స్, యోగా మరియు ఫిట్‌నెస్ అంశాలను మిళితం చేస్తుంది మరియు అందువల్ల ప్రపంచవ్యాప్తంగా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. పైలేట్స్ ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు డిమాండ్‌లో ఉంది, ఇది వ్యాయామాల ప్రభావం, దాదాపు ఏ పరిస్థితులలోనైనా వాటిని నిర్వహించడం మరియు గాయం యొక్క అతి తక్కువ ప్రమాదం ద్వారా వివరించబడింది. మరియు ఈ రోజు మనం ఈ దిశలో ప్రత్యేకత ఏమిటో మీకు చెప్తాము మరియు ఇంట్లో మీరు ఏ Pilates వ్యాయామాలను నేర్చుకోవచ్చు.

శరీరంపై సంక్లిష్టమైన ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న కొన్ని వ్యవస్థలలో Pilates ఒకటి, దాని భౌతిక లక్షణాలను (వశ్యత, చలనశీలత, ప్లాస్టిసిటీ) పెంచుతుంది మరియు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

యు
దాదాపు ప్రతి ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో వ్యాయామాలు చేస్తారు. అందువల్ల, చాలా మంది భయానకంగా కనిపించే పైలేట్స్ సంస్కర్తను చూసి ఉండవచ్చు. నిస్సందేహంగా, అటువంటి సిమ్యులేటర్పై శిక్షణ మానవ శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులు ప్రత్యేక పరికరాలను ఆశ్రయించాల్సిన అవసరం లేకుండా కూడా సాంకేతికతను అభ్యసించడం ప్రారంభించవచ్చు.

కానీ మీరు సాధన ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఈ సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు మరియు దాని ప్రాథమిక సూత్రాలను తెలుసుకోవాలి. వ్యక్తిగతంగా ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొన్న డి.పిలేట్స్ ప్రత్యేక చికిత్సా వ్యాయామంగా పిలేట్స్ వ్యాయామ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడం గమనించదగ్గ విషయం. అందువల్ల, అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ఏదైనా సెట్ లోతైన మరియు చిన్న కండరాలను చేరుకోవడానికి రూపొందించబడింది, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి జాగ్రత్తగా పని చేస్తుంది.

D. Pilates పద్ధతి ప్రకారం క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, ఒక వ్యక్తి మరింత స్థితిస్థాపకంగా, సౌకర్యవంతమైన, సౌకర్యవంతమైన, శారీరకంగా మరియు సన్నగా ఉంటాడు.

ఈ వ్యవస్థ అనేక కారణాల వల్ల ప్రత్యేకంగా పరిగణించబడుతుంది:

• కండరాల ఫైబర్‌లను సాగదీయడం మరియు పంపింగ్ చేయడం ద్వారా వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• శిక్షణ అధిక-నాణ్యత మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో వ్యాయామాలను పూర్తిగా అమలు చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
• కదలికలు మృదువుగా మరియు మృదువుగా ఉండాలి, శ్వాస కూడా.
• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేసే విధంగా టెక్నిక్ రూపొందించబడింది.
• కాంప్లెక్స్ యొక్క రెగ్యులర్ అమలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఫలితంగా అందమైన, ఫిట్ మరియు సన్నని శరీరం.

ఈ ప్రత్యేకమైన అభ్యాసాన్ని నేర్చుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న వారు మొదట వీడియో సూచనలను ఉపయోగించి ప్రారంభకులకు Pilates పాఠాలను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవాలి. గాయం లేదా అనారోగ్యం కారణంగా పరిమిత శారీరక సామర్థ్యాలు లేని లేదా కనీస క్రీడా అనుభవం లేని వ్యక్తుల కోసం ఇవి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి.

కొత్త వ్యక్తి ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

D. Pilates పద్ధతిని ఉపయోగించి తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ప్రారంభకులకు అవసరమైన అవసరాలను అధ్యయనం చేయడం మరియు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• ప్రారంభకులకు Pilates వ్యాయామాలు చేయడానికి, అది కొనుగోలు చేయడానికి సరిపోతుంది. మొదట, మీరు సాధారణ కానీ మందపాటి టవల్ ఉపయోగించవచ్చు.
• శిక్షణకు 1 గంట ముందు మరియు తర్వాత ఆహారం తినడానికి సిఫారసు చేయబడదని పరిగణనలోకి తీసుకుని, ముందుగానే శిక్షణా షెడ్యూల్ను రూపొందించండి.
• దుస్తులలో ప్రాధాన్యతలు కదలికను పరిమితం చేయని వాటికి ఇవ్వాలి. బూట్ల విషయానికొస్తే, పైలేట్స్ వ్యాయామాలు చెప్పులు లేకుండా నిర్వహిస్తారు.
• ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత మరియు లక్షణాలను తెలుసుకోవడానికి ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్‌తో వీడియో ట్యుటోరియల్‌ని ప్రివ్యూ చేయండి.
• కాంప్లెక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, క్రమాన్ని అనుసరించండి.
• మీ భావాలకు శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే Pilates సమయంలో చర్యలు అసహ్యకరమైన అనుభూతులను లేదా నొప్పిని కలిగించకూడదు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యాధి అభివృద్ధి చెందితే, శిక్షణను ఆపండి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• ప్రతి వ్యాయామం 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఉండే వ్యాయామంతో ప్రారంభం కావాలి మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను "వేడెక్కడానికి" సాధారణ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.
• అలసట యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద, మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. మిగిలిన వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి శరీరం బలాన్ని పొందినప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత కొనసాగించడం మంచిది.

అమలు లక్షణాలు

వ్యాయామాలు చేసే లక్షణాలలో శ్వాస వ్యూహాలు మరియు మృదువైన కదలికలు ఉన్నాయి. Pilates శిక్షణ సమయంలో, ఛాతీ ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, పీల్చేటప్పుడు, పక్కటెముకలను విస్తరించడానికి తగినంత గాలిని గీయడం. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పని చేసే కండరాలను వీలైనంత వరకు కుదించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదర కండరాల నియంత్రణ కూడా అవసరమైన అవసరం. కదలికలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అబ్స్ ఉద్రిక్తతను నిరంతరం ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఇది మొత్తం శరీరానికి శక్తి వనరుగా ఉపయోగపడుతుంది.

మరియు శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వెన్నెముకను సజావుగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించాలి. వెన్నెముక డిస్కుల మధ్య దూరాన్ని క్రమంగా పెంచడం ద్వారా, మీరు శరీరం యొక్క ప్లాస్టిసిటీలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు, అలాగే మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయవచ్చు.

మొదటి శిక్షణ

సిస్టమ్‌తో పరిచయం పొందడానికి ప్రారంభించిన వ్యక్తుల కోసం మూడు డజన్ల పైలేట్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం చేయడానికి మరియు D. Pilates పద్ధతి యొక్క సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీ మొదటి వ్యాయామానికి అనువైన పది సాధారణ వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి సరిపోతుంది.

పైన సూచించిన విధంగా మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు:

• ప్రారంభ స్థానం - నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. లోతుగా పీల్చడం, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, వాటిని వంచి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి గట్టిగా నొక్కాలి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేసి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉంటూనే, మీరు ఇంకా 3 చక్రాల ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయవలసి ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క 2 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• I.p - మునుపటి సందర్భంలో అదే. మీ చేతులు వైపులా విస్తరించి, మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంచాలి, తద్వారా తొడ మరియు షిన్ లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఈ పాయింట్ నుండి, కాళ్ళను ఏకకాలంలో కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీరు లోతైన శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోవాలి, ఎగువ బిందువు వద్ద ఆలస్యము చేయాలి.

ప్రాథమిక ఉద్యమాలకు వెళ్దాం

మేము ప్రారంభకులకు Pilates వ్యాయామాల మొత్తం సెట్‌ను వివరించము, కానీ మీరు దిగువ దశల వారీ అమలుతో వాటిలో సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని కనుగొంటారు.

వంద (100)

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర, మెడ, ఎగువ భుజం నడికట్టు, పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలు పని చేస్తాయి. వ్యాయామం యొక్క పేరు 10 సెట్ల కంటే ఎక్కువ చేయవలసిన శ్వాస చక్రాల సంఖ్య నుండి వచ్చింది.

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుక నేలపై పడుకోవడం. స్ట్రెయిట్ చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉండాలి, నేరుగా కాళ్ళు ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, అబ్స్ ఉద్రిక్తత, నిస్సార శ్వాస.

ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ తల మరియు చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించాలి. ఈ స్థితిలో, మీరు ఒక చిన్న వ్యాప్తితో మీ చేతులతో పైకి క్రిందికి స్ప్రింగ్ కదలికలు చేయాలి, వరుసగా 5 సార్లు ఉపరితలంగా పీల్చడం మరియు వదలడం. మొత్తం 10 విధానాలు మరియు 100 ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, పొత్తికడుపు, కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి. అదనంగా, కదలికల సమన్వయం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు చాప మీద నేలపై కూర్చుని మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట పైకి లేపాలి. మీ వీపును గుండ్రంగా చేసి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మీ తోక ఎముకకు బదిలీ చేయండి మరియు మీ కాళ్లను నేరుగా లేదా వంగి ఉంచండి. మీరు 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు మీ టెయిల్‌బోన్‌పై మాత్రమే బ్యాలెన్స్ చేస్తూ ఈ స్థితిలో నిలబడాలి. సెట్లు 9-10 నిర్వహించవచ్చు.

కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా సాగదీయడం

కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా సాగదీయడం వల్ల రెక్టస్ మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాలు, పిరుదులు మరియు పెద్ద డోర్సల్ కండరాలు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. I.p - మీ వెనుక పడుకుని. మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేసిన తరువాత, మీరు వాటిని నేల నుండి 40-50 సెంటీమీటర్ల వరకు ఎత్తాలి, అదే సమయంలో మీ శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ చేతులతో మీ బెంట్ లేదా స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని మీ ఛాతీ వైపు లాగండి, 10-12 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. దానిని సస్పెండ్ చేసిన స్థానానికి తిరిగి, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా, మీరు వ్యాయామం యొక్క 5 నుండి 10 విధానాలను నిర్వహించవచ్చు.

I.p - మునుపటి సందర్భంలో అదే. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను వాటి చుట్టూ చుట్టడానికి వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళను 45⁰ కోణం ఏర్పడే వరకు విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళకు వ్యతిరేక దిశలో మీ చేతులను చాచి, మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 10-15.

I.p - మోచేతులపై బార్. మీ శరీరం మీ మెడ యొక్క బేస్ నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి ఒక స్థానం తీసుకోండి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి, మీ తలను క్రిందికి తగ్గించి, ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ స్థితిలో 5-8 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు మరొక శ్వాస చక్రం చేయండి.

I.p - నేలపై పక్కకు కూర్చోండి, మీ ఎడమ తొడపై వాలండి మరియు ఎడమ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, 5-10 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి మరియు ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ శరీరం వెంట పడుకున్న మీ కుడి చేతి దిశలో మీ చూపులను మళ్లించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు చేయండి.

I.p - గోడకు వ్యతిరేకంగా నేరుగా నిలబడండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం దాని ఉపరితలంపై ఉంటుంది. స్క్వాట్‌లను జరుపుము, మీ వెన్నెముకను ఎత్తకుండా మరియు గోడ నుండి వెనుకకు తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి. శ్వాస లోతుగా ఉండాలి, నిస్సారంగా ఉండకూడదు. మీరు ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు చేయాలి.

I.p - మత్స్యకన్య వ్యాయామంలో అదే, కానీ ప్రాముఖ్యత అరచేతిపై కాదు, మోచేయి మరియు ఒక మోకాలిపై ఉంటుంది. ఈ స్థానం నుండి, మీ అబ్స్ టెన్షన్‌ను ఉంచుతూ, 10-15 లెగ్ రైజ్‌లు చేయండి. వైపులా మారండి మరియు ఇతర కాలుపై వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

చాలా ప్రభావవంతమైనది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పార్శ్వగూని నివారిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇది వెనుక కండరాలు, ఉదరం, పిరుదులు, తొడలు మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ Pilates వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని పైకి లాగి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదుల వైపుకు ఉంచాలి. మీ పాదాల దగ్గర మీ చేతులతో, మీ ఛాతీ మీ గడ్డం తాకేలా మీ కటిని ఎత్తండి. మీ అబ్స్ టెన్షన్ మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఎగువ బిందువు వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకున్న తర్వాత, ఆవిరైపో మరియు i.pకి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పైలేట్స్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సులభం. ఏకాగ్రత మరియు అబ్స్ ఉద్రిక్తతను నిరంతరం ఉంచడం మాత్రమే కష్టమైన క్షణం. కానీ నన్ను నమ్మండి, మీరు 2 వారాల కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత దీనిని ఎదుర్కొంటారు. పైలేట్స్ యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, మీరు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

జిమ్ తరగతులు మరియు శక్తి శిక్షణ బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, అయితే కొంతమంది వాటిని ఇష్టపడరు, ఇతరులు వారి శారీరక దృఢత్వానికి తగినవారు కాదు. యోగా, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు డ్యాన్స్ వంటి ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికలతో పాటు, పైలేట్స్ వంటి దిశను గమనించవచ్చు. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వాటిని చేయడానికి Pilates వ్యాయామాలు మరియు సిఫార్సులను చూద్దాం.

Pilates అంటే ఏమిటి?

ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ దాదాపు 100 సంవత్సరాల క్రితం కనిపించినప్పటికీ, 2000 ల ప్రారంభంలో ఇది మన దేశంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, సంక్షోభాలు గడిచినప్పుడు మరియు ప్రజలు వారి ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడానికి మార్గాలను వెతకడం ప్రారంభించారు.

పైలేట్స్‌ను USAలో అదే పేరుతో ఒక శిక్షకుడు అభివృద్ధి చేశారు. ప్రారంభంలో, ఇతర కారణాల వల్ల గాయపడిన లేదా బలవంతంగా పునరావాసం పొందిన అథ్లెట్లకు ఇది రికవరీ పద్ధతి. కానీ సమీప భవిష్యత్తులో, చాలా మంది శిక్షకులు ఈ రకమైన శిక్షణపై దృష్టి పెట్టారు, ఎందుకంటే ఇది బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

Pilates చాలా స్టాటిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు శ్వాస అభ్యాసంపై దృష్టి పెడుతుంది, అయితే ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ యోగాతో గందరగోళం చెందకూడదు. యోగా అనేది దాని స్వంత తత్వశాస్త్రంతో కూడిన స్వతంత్ర క్రమశిక్షణ, ఇది ప్రారంభంలో ఆసనాలను ఉపయోగిస్తుంది, అనగా అంతర్గత సమతుల్యతను సాధించడానికి భంగిమలు మరియు స్టాటిక్స్ (డైనమిక్ యోగా ఆధునిక ధోరణిగా కనిపించింది) ఆధారంగా ఉంటుంది.

Pilates యొక్క సూత్రాలు

కొన్ని ఇతర క్రీడల వలె కాకుండా, పైలేట్స్ శిక్షణకు సరైన విధానం కోసం ముఖ్యమైన అనేక పోస్టులేట్‌లను కలిగి ఉంది.

1. బలమైన కేంద్రం ఉండటం ముఖ్యం. మేము ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, Pilates ఉదర మరియు వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది అత్యంత ముఖ్యమైనదిగా భావించబడుతుంది.
2. శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏకాగ్రత మరియు అవగాహన కలిగి ఉండాలి. "స్వయంచాలకంగా" వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది అనుమతించబడదు, ఇది మీరు కదలికకు అలవాటు పడినప్పుడు చాలా తరచుగా జరుగుతుంది.
3. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని నియంత్రించాలి. మెదడు మరియు పని చేసే కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని గుర్తించడం ద్వారా కండరాలను అనుభూతి చెందడం మరియు నియంత్రించడం అవసరమని ఈ పోస్ట్యులేట్ సూచిస్తుంది.
4. వ్యాయామ కార్యక్రమం అంతటా సమరూపత మరియు ఖచ్చితత్వం నిర్వహించబడాలి.
5. మీరు మీ శ్వాసను ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. శ్వాస అనేది అదనపు శిక్షణా సాధనం, ఇది ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
6. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, ఎప్పటికప్పుడు కాదు.

Pilates ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

Pilates తరగతులు అందించే అనేక ప్రయోజనాలను హైలైట్ చేయడం అసాధ్యం.

1. పైలేట్స్‌కు తక్కువ సంఖ్యలో పరిమితులు ఉన్నాయి; ప్రసవం, గాయాలు మరియు కొన్ని వ్యాధుల తర్వాత పునరావాస సమయంలో కూడా ఈ అభ్యాసాన్ని అభ్యసించవచ్చు, కానీ వైద్యునితో సంప్రదించిన తర్వాత.
2. మీరు ఖచ్చితంగా మీ సమన్వయం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తారు.
3. Pilates మీ వెనుక మరియు పొట్టపై దృష్టి పెడుతుంది కాబట్టి, మీరు మంచి భంగిమ మరియు టోన్డ్ పొట్టతో ముగుస్తుంది.
4. Pilates టెక్నిక్‌కు ధన్యవాదాలు, మీరు ఇతర కార్యకలాపాల సమయంలో లేదా రోజువారీ జీవితంలో కండరాల అసమతుల్యతను పొందినట్లయితే వాటిని తొలగించవచ్చు.
5. Pilates శరీరం మరియు కీళ్ల వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
6. పైలేట్స్ వ్యాయామం లేదా నిశ్చల జీవనశైలి వల్ల కలిగే వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
7. యోగా వంటి ఈ శిక్షణా సాంకేతికత, భావోద్వేగ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి మరియు ఒత్తిడిని బాగా ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
8. ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఇద్దరూ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
9. మీరు ఇంట్లో లేదా ఏదైనా ఇతర అనుకూలమైన ప్రదేశంలో సులభంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి Pilates అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కాదని దయచేసి గమనించండి. పురోగతి ఉంటే, అది నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ కాలం ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనని లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో ఎప్పుడూ పాల్గొనని మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో పైలేట్స్ - దీన్ని ఎలా చేయాలో పాఠాలు

చాలా Pilates వ్యాయామాలు ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు. చిత్రాలలో Pilates వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో క్రింద పాఠాలు ఉన్నాయి.

Ab వ్యాయామాలు

మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని ఉదర వ్యాయామాలను చూద్దాం, అయితే ఇది మొత్తం జాబితా కాదని దయచేసి గమనించండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, విస్తరించిన చేతులతో ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులపై స్థానాన్ని నిర్వహించడం కొంచెం కష్టమవుతుంది.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం నిలబడడమే లక్ష్యం, కానీ మీరు కొన్ని సెకన్లతో ప్రారంభించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, ఆపై మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను చాచి వాటిని మీ కాలి మీద ఉంచండి. మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంటే, నిలబడటం సులభం అవుతుంది.
3. మీరు మీ చేతులతో నేరుగా ప్లాంక్ చేస్తే, ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీ మోచేతులపై ఉంటే, మీరు మీ ముంజేతులను నేలకి తగ్గించాలి. కానీ ఏదైనా సందర్భంలో, అరచేతి లేదా మోచేయి భుజం కింద ఉండాలి.
4. శరీరం యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం - ఇది సాధ్యమైనంత స్థాయిలో ఉండాలి. శరీరమంతా సాగిన తీగలా ఉంది.

మోకాలి-మోచేయి

ఇది వాలుగా మరియు సెరాటస్ ఉదర కండరాలకు చాలా సులభమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామం.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, గాలిలోకి ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపును నేలపై గట్టిగా నొక్కండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వ్యతిరేక మోచేతులు మరియు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి చాచండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మధ్య స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. తదుపరి శ్వాసలో, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

"ది హండ్రెడ్" - బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్

ఇది పైలేట్స్‌లో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు శ్వాసించే విధానం ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

1. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి. అవి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సులభం.
2. మీ చేతులను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండేలా వాటిని మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి.
3. నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ పైభాగాన్ని పెంచండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులతో పైకి క్రిందికి 5 ఓసిలేటరీ కదలికలు చేయండి.
5. పీల్చేటప్పుడు తదుపరి 5 కదలికలు చేయాలి.
6. ఇటువంటి "ఉచ్ఛ్వాసము-ఉచ్ఛ్వాసము" చక్రాలు 10 సార్లు పునరావృతం కావాలి, అందువలన, ఇది 100 సార్లు మారుతుంది.

ట్విస్టింగ్‌తో కాలు పైకి లేస్తుంది

కొంచెం కష్టమైన వ్యాయామం, కానీ కష్టంగా ఉంటే మీరు తక్కువ పునరావృత్తులు కోసం దీన్ని చేయవచ్చు.

1. మీ వెనుక వీపును నేలకు నొక్కి ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మేము శరీరం వెంట చేతులు చాచి, అరచేతులను సౌలభ్యం కోసం పిరుదుల క్రింద ఉంచవచ్చు. మీరు మీ తల వెనుక ఏదైనా పట్టుకోవచ్చు - ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ దిగువ వీపుపై తక్కువ ఒత్తిడిని అనుమతిస్తుంది.
3. శ్వాస వదులుతూ మీ కాళ్లను పైకి లేపండి. మీరు వాటిని కొద్దిగా వంగి ఉంచవచ్చు.
4. మీరు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు పైకి లేచి, ఆపై మీ కటిని ఎత్తండి మరియు మీ దిగువ శరీరాన్ని మీ వైపుకు తిప్పండి.
5. సజావుగా మరియు నియంత్రణలో మీ కాళ్ళను క్రిందికి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ వాటిని నేల వరకు తగ్గించవద్దు.

వెనుక వ్యాయామాల సమితి

అన్ని వ్యాయామాలు, క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు, వెనుక భాగంలో బాధాకరమైన మరియు అసహ్యకరమైన అనుభూతులను ఉపశమనానికి సహాయపడతాయి, కానీ మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉంటే - కీళ్ల వాపు, హెర్నియా, వెన్నుపూస స్థానభ్రంశం లేదా ఇలాంటిదే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

రోలింగ్ అనేది రిలాక్సింగ్ వ్యాయామం. మీరు ప్రతి చక్రాన్ని దానితో పూర్తి చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు చాలా బ్యాక్ వ్యాయామాలు చేస్తే.

సాంకేతికత:

1. చాప లేదా రగ్గు మీద కూర్చుని కాళ్లను వంచండి.
2. మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి.
3. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మీ తలను మీ మోకాళ్ల వైపుకు వంచండి.
4. ఒకసారి మీరు లోపలికి ప్రవేశించిన తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు వెనక్కి వెళ్లండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ముందుకు వెళ్లండి మరియు మళ్లీ కూర్చోండి.
6. మీ తలపై రోల్ చేయవద్దు: మీ వెనుకభాగం మాత్రమే నేలను తాకాలి.

నేలపై పడుకుని చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపడం

ఈ కదలిక శరీరం మొత్తం వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం.
2. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు, ఎగువ మొండెం మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తండి.
4. మీ చూపులు నేలపైకి మళ్ళించాలి - మీ మెడను వంచకండి.
5. రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు, సడలించడం ద్వారా పీల్చుకోండి.

"ఉల్లిపాయ"

"విల్లు" వ్యాయామం శరీరం యొక్క ముందు ఉపరితలాన్ని బాగా విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
2. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగి, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లాగండి, వీలైనంత వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ వెనుక వీపులోని అనుభూతులను పర్యవేక్షించండి: మీరు నొప్పిని అనుభవించకూడదు.
5. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
6. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మెల్లగా చాపపైకి దించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ట్విస్టింగ్

ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక మరియు మెడలో అలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి.
2. మీ కుడి కాలును విస్తరించండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని కుడివైపుకు తగ్గించండి.
4. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా ప్రక్కలకు చాచండి లేదా మీ కుడి అరచేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి.
5. భంగిమను అర నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

నాలుగు కాళ్లూ చేతులూ పైకెత్తడం

వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కాకుండా, సమన్వయాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

1. మీ చేతులు మరియు తొడలు నేలకి లంబంగా ఉండేలా అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు కాలును ఏకకాలంలో ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి.
3. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. దీని తరువాత, మీరు ఇతర చేయి మరియు కాలుపై అదే పునరావృతం చేయాలి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

పైలేట్స్ సహాయంతో కండరాలను గణనీయంగా పెంచడం సాధ్యం కాదని దయచేసి గమనించండి, కానీ వారికి ఉపశమనం మరియు కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది.

గ్లూటల్ వంతెన

వంతెన కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం సులభం అయినప్పుడు, మీరు అదనపు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.

1. మీరు మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి.
2. పాదాలను పిరుదుల నుండి 15-20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి.
3. పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ తుంటి మరియు అబ్స్ సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉండి క్రిందికి దించండి.
5. మీరు నేలను తాకిన వెంటనే, వెంటనే మీ కటిని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి.

అదనంగా, మీరు ఒక కాలు మీద వంతెనను నిర్వహించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఒక కాలు పైకి విస్తరించండి, మరొకటి మద్దతు ఇవ్వండి. రెండు కటి ఎముకలను ఒకే స్థాయిలో ఉంచి, మీ కటిని దాని వైపుకు వంచకుండా ప్రయత్నించండి.

కిక్

వ్యాయామం పెద్ద లేదా చిన్న వ్యాప్తితో చేయవచ్చు.

1. మీరు నాలుగు కాళ్ళపైకి రావాలి. అరచేతులు - భుజాల క్రింద, మోకాలు - కటి ఎముకల క్రింద.
2. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ వంగిన కాలును పైకి లేపి, మీ బట్‌ను పిండి వేయండి.
3. అప్పుడు మీ కాలు క్రిందికి తగ్గించండి.
4. ప్రతి కాలు మీద 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీరు ఒక చిన్న వ్యాప్తిలో పని చేయాలనుకుంటే, మీరు మీ కాలును పైకి లేపాలి మరియు మీ కాలును నేలకి తిరిగి ఇవ్వకండి.

సైడ్ అబద్ధం లెగ్ రైజ్

పిరుదుల యొక్క మినిమస్ మరియు మీడియస్ కండరాలను పని చేయడానికి, మీరు మీ వైపు పడుకుని లెగ్ స్వింగ్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ వైపు పడుకోండి.
2. మీరు మోచేయి వద్ద మీ దిగువ చేతిని వంచి, మీ అరచేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. మీరు మీ చేయి చాచి పూర్తిగా పడుకోవచ్చు. సౌలభ్యం యొక్క మీ అంతర్గత భావాలపై దృష్టి పెట్టండి.
3. కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పైన ఉంటాయి, దిగువ భాగం సమతుల్యత కోసం కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
4. సాగదీయడం అనుమతించినంత ఎత్తులో మీ పై కాలును పెంచండి.
5. 20 రెప్స్ చేయండి మరియు వైపులా మారండి.

చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు

ఎగువ శరీరం మరియు చేతులు పని చేయడానికి అదనపు పరికరాలు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి, కానీ మీరు మీ అభీష్టానుసారం మెరుగైన సాధనాలను ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు ఫిట్‌బాల్‌ను ఏదైనా ఇతర ఎత్తుతో భర్తీ చేస్తే, వ్యాయామం కొద్దిగా సులభం అవుతుంది, కానీ బంతితో ఉన్న ఎంపిక మీ బ్యాలెన్స్‌ను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభించడానికి, బంతిని గోడకు లేదా ఇతర మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, తద్వారా అది మీ నుండి దూరంగా వెళ్లదు. భవిష్యత్తులో, మీరు అతని కదలికలను బాగా నియంత్రించగలరు.
2. మీ బరువును మీ చేతులకు మార్చండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వ్యాయామ బంతిపై ఉంచండి.
3. మీడియం గ్రిప్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి, మోచేతులు కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి.

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు బెంచ్ లేదా కుర్చీ రూపంలో మరింత స్థిరమైన మద్దతును కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి.
2. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపు మరియు కాళ్ళు మద్దతు వెలుపల ఉన్నాయి.
3. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
4. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను విస్తరించండి.
5. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, ఈ స్థితిలో మీ చేతులను లాక్ చేయండి.
6. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వైపులా విస్తరించండి.
7. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకంగా డంబెల్స్ కొట్టవద్దు.

ఫిట్‌బాల్‌పై పుల్లోవర్

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, చేతుల కండరాలను సమానంగా సాగదీస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీరు ఒక డంబెల్ లేదా రెండు ఉపయోగించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. డంబెల్స్ తీసుకుని, బంతిపై మీ వీపు పైభాగంతో పడుకోండి. దిగువ వీపు మరియు పెల్విస్ గాలిలో వేలాడుతున్నాయి.
2. మీ ముందు ఉన్న ఉపకరణంతో మీ చేతులను చాచి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని మీ తల వెనుకకు తరలించండి, మీ ఛాతీలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి.

నిలబడి చేయి పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం సమస్య ప్రాంతాన్ని బిగించి - భుజం వెనుక.

సాంకేతికత:

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి.
2. నిటారుగా నిలబడండి. పాదాలు సుమారు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా వంచండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలతో సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది (ఫోటోలో ఉన్నట్లు).
4. సాగదీయడం దీనిని అనుమతించకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. ఇది భంగిమను మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది.
5. మీ చేతులను మీ నడుముకు లాగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేయి మీ వెనుక రేఖకు పైన ఉండేలా వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి.
6. భుజం కదలకూడదు, ముంజేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.

శిక్షణలో శ్వాస అనేది ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని మర్చిపోవద్దు. కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి. అదే సమయంలో, వీలైనంత వరకు వాటిని కుదించడానికి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతికూల దశలో పీల్చడం జరుగుతుంది, అంటే కండరాలు విస్తరించినప్పుడు.

స్టాటిక్ కదలికలు అవసరమయ్యే వ్యాయామాలు 10-15 సెకన్ల నుండి 30-40 సెకన్ల వరకు నిర్వహించాలి. మేము డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్య 12-15 నుండి 20 వరకు ఉంటుంది.

వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు 3-4 రౌండ్ల వ్యాయామం చేయండి. మరియు ఒక నెలలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు. అవి, మీ భుజాలు పడిపోతాయి, మీ వెనుకభాగం నిఠారుగా ఉంటుంది, మీ ఉదర కండరాలు మరియు పిరుదులు బిగుతుగా ఉంటాయి.

వీడియో ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితిని కూడా చూపుతుంది

వీడియో: ఇంట్లో ప్రారంభకులకు Pilates-శైలి వ్యాయామం

మీరు ఈ చిట్కాలను అనుసరించినట్లయితే, మీ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

1. వేడెక్కకుండా తరగతిని ఎప్పుడూ ప్రారంభించవద్దు.
2. ప్రధాన విషయం వ్యాయామాలు మరియు పునరావృతాల పరిమాణం కాదు, కానీ నాణ్యత అని గుర్తుంచుకోండి. టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.
3. చాపపై అభ్యాసం చేయడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే కొన్ని వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహించినప్పుడు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి.
4. బూట్లు మరియు సాక్స్ లేకుండా వ్యాయామం చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
5. మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి, అనుభవశూన్యుడు కోసం 4-5 వ్యాయామాలు మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ కోసం 8 వరకు ఎంచుకుంటే సరిపోతుంది.
6. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, పైలేట్స్ కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

Pilatesని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదని గుర్తుంచుకోండి, అయినప్పటికీ, మీరు ఉమ్మడి కదలిక, వశ్యత మరియు మీ భంగిమను గణనీయంగా పెంచుతారు, కాబట్టి ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌పై శ్రద్ధ చూపడం మంచిది, కనీసం అదనపు శిక్షణ ఎంపిక.