పాఠశాలలో వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు. పాఠశాల వయస్సు పిల్లలకు ఉదయం వ్యాయామాలు

శారీరక విద్య తరగతులలో చేసే వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా పాఠశాల పిల్లలకు వ్యాయామాలు మరింత ఏకీకృతం కావాలి. ఈ వయస్సులో, పిల్లలకి క్రమశిక్షణ మరియు సంస్థను నేర్పడం అవసరం.

పాఠశాల పిల్లలకు ఉదయం వ్యాయామాల సమితి:

మీ శ్వాసకు అంతరాయం కలిగించకుండా ప్రశాంతమైన వేగంతో నడవండి. 1 నిమిషం పాటు జరుపుము.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. మనం పీల్చేటప్పుడు, మన కాలి మీద పైకి లేచి, మన చేతులను వైపులా పైకి తీసుకువస్తాము. 2-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము మా తలలతో ఒక దిశలో భ్రమణ కదలికలు చేస్తాము, ఆపై మరొక వైపు, ఎడమ మరియు కుడి, ముందుకు వెనుకకు వంచి. 2-5 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము ప్రక్కకు వంగి ఉంటాము: మేము మా కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు మా మొత్తం శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు విస్తరించండి, చేతులు మార్చండి మరియు కుడి వైపుకు సాగండి. ప్రతి చేతితో 2-5 సార్లు.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు నేలకి సమాంతరంగా నిఠారుగా ఉంటాయి. మేము శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు మారుస్తాము. ప్రతి దిశలో 2-5 పునరావృత్తులు.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. మేము ముందుకు వంగి, నేలకి మా చేతులను చాచు. అప్పుడు - వెనుకకు, మీ చేతులను పైకి లేపండి. ఒక దిశలో 2-5 సార్లు జరుపుము.
ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము మా కాళ్ళను ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపుకు స్వింగ్ చేస్తాము. ప్రతి కాలు మీద 2-5 పునరావృత్తులు చేయండి.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. మేము నిర్వహిస్తాము వృత్తాకార కదలికలుభుజాలు: మొదటిది 2-5 సార్లు, తరువాత మరొకటి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా.
ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, చేతులు ఛాతీ ముందు వంగి ఉంటాయి. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా చేతులతో పదునైన ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శిస్తాము. ప్రతి చేతిలో 2-5 పునరావృత్తులు.
ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము ప్రశాంతమైన వేగంతో స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తాము, దానిని వేగవంతం చేయకుండా లేదా వేగాన్ని తగ్గించకుండా ప్రయత్నిస్తాము. 2-5 పునరావృత్తులు.
ప్రారంభ స్థానం: జిమ్నాస్టిక్ చాపపై కూర్చొని, కాళ్ళు కలిసి మరియు నిఠారుగా. మేము ముందుకు వంగి, మా వేళ్లను వేళ్లతో పట్టుకుంటాము. 2-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ప్రారంభ స్థానం: స్పోర్ట్స్ మ్యాట్‌పై కూర్చోవడం, కాళ్లు నేరుగా మరియు వెడల్పుగా ఉంటాయి. మేము మా మొత్తం శరీరాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా విస్తరించాము కుడి కాలు, తర్వాత ఎడమవైపు. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ప్రతి కాలు మీద 2-5 సార్లు చేయండి.
ప్రారంభ స్థానం: స్పోర్ట్స్ మ్యాట్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. మీ మోకాలు నేలను తాకేలా మీ తుంటిని పక్కకు తిప్పండి. ప్రతి వైపు 2-5 సార్లు.
ప్రారంభ స్థానం: జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్‌పై అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. మేము వెనుకభాగాన్ని పైకి క్రిందికి వంచుతాము. ప్రతి దిశలో 2-5 సార్లు.
ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము ఒక కాలు మీద, తరువాత మరొకటి, ఆపై రెండింటిపై ఒకే సమయంలో దూకుతాము. అమలు వ్యవధి - 1 నిమిషం.
స్థానంలో అమలు చేయండి. వేగం సగటు. మేము వెంటనే ఆగము, కానీ మొదట నడవడం ప్రారంభించండి. మొత్తం వ్యవధి - 1 నిమిషం.
ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. మనం పీల్చేటప్పుడు, మనం సజావుగా మా కాలి వేళ్లపై పైకి లేచి, మా చేతులను పైకి చాచి, ఆపై మా శరీరాన్ని పదునుగా క్రిందికి, చేతులను నేలకి తగ్గించి, మన వీపు మరియు గర్భాశయ వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

హలో, ప్రియమైన స్త్రీలు! మరొక రోజు ఒక స్నేహితుడు నాకు ఈ కథ చెప్పాడు:

ఇప్పటికీ సోవియట్ నేపథ్యం ఉన్న వారిని సందర్శించడానికి ఒక మామ వచ్చారు (మీకు తెలుసా, అలాంటి "కమ్యూనిటీలు" ఉన్నాయి, నా తల్లి వారిని పిలుస్తుంది). అతడు భక్తుడు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, ఇది అతనిని మాత్రమే వర్ణిస్తుంది సానుకూల వైపు. కాబట్టి, నా స్నేహితుడి మామయ్య ప్రతి ఉదయం ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తాడు. అయితే, ఇది మంచి అలవాటు. కానీ అతను సోవియట్ రేడియో రికార్డింగ్‌లో చేరాడు, దీనిలో ఉల్లాసంగా ఉండే మగ వాయిస్ ఏ వైపు తిరగాలి మరియు ఎంత తీవ్రంగా చేతులు ఊపాలి అని ఆదేశిస్తుంది.

మా కుటుంబంలో, ఉదయం వేడెక్కడం పట్ల వైఖరి ఎల్లప్పుడూ నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అనవసరంగా ఉదాసీనంగా ఉంటుంది. మరియు ఆమె యొక్క అటువంటి తీవ్రమైన అభిమానిని కలుసుకున్న తర్వాత, నా ఉదయం షెడ్యూల్‌ను సవరించడం గురించి నేను తీవ్రంగా ఆలోచించాను. కానీ సోవియట్ రేడియో యొక్క మార్చ్‌లతో, ఇది ఇప్పటికీ చాలా ఎక్కువ.

ఈ రోజు నేను ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలను పరిగణించమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాను, ఇవి ఉల్లాసమైన మగ వాయిస్ ద్వారా నిర్దేశించబడ్డాయి మరియు అవి ఎందుకు ఉపయోగపడతాయో తెలుసుకోండి. మీరు వ్యక్తిగతంగా ఇష్టపడే ఆధునిక డైనమిక్ సంగీతానికి ఈ కార్యకలాపాలన్నీ నిర్వహించాలని నేను సూచిస్తున్నాను.

మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు ఎందుకు చేయాలి?

సూచన కోసం:ఉదయం వ్యాయామాలు- ఇది ఒకే కాంప్లెక్స్వ్యాయామం, ఇది రోజంతా శక్తి యొక్క భారీ బూస్ట్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి, బద్ధకం మరియు మగత నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. మద్దతు ఇస్తుంది శారీరక ఆరోగ్యం, పనితీరును పెంచుతుంది మరియు సానుకూలంగా ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

వార్మ్-అప్ రక్తం మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, జీవక్రియ సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తొలగిస్తుంది రద్దీశరీరంలో, ఇది నిద్రలో ఏర్పడుతుంది.

ఇది రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి. వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ మరియు అదే సమయంలో చేయాలి. క్రమబద్ధత శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

శారీరక శ్రమ మేధో సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రతిరోజూ పనిలో మీ పనిని బాగా ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీకు ఏమి కావాలి? క్రీడా కాంతిదుస్తులు మరియు కాంతి క్రీడా బూట్లు. పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు చాప అవసరం.

కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చకూడదు భారీ లోడ్లు. అవి సరళంగా ఉంటే మంచిది, కానీ అన్ని కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయండి.

వార్మ్-అప్ బయట, స్వచ్ఛమైన గాలిలో చేస్తే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు పైన పేర్కొన్నవన్నీ సంగ్రహిద్దాం. మీరు వ్యాయామం చేయాలి! మరియు మీరు రోజంతా సానుకూలంగా ఉంటారు! మరియు వారు చెప్పినట్లు: "ఆరోగ్యం మంచిది - వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు!"

వ్యాయామాల సమితి

నేరుగా తరగతుల సెట్‌కి వెళ్దాం. వారు కింద చేయాలి అని గుర్తుచేసుకోవడం విలువ లయ సంగీతం, అమలు క్రమాన్ని అనుసరించి మీకు నచ్చినది. ముందుగానే సంగీతాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. వార్మప్ మ్యూజిక్ సిరీస్ వ్యవధి సుమారు 10-15 నిమిషాలు.

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో వ్యాపించి, మీరు సంగీతం యొక్క బీట్‌కు నృత్య వసంతం చేయవచ్చు.

వేడెక్కడం (1 నిమిషం)

ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మెల్లగా గది చుట్టూ తిరుగుతున్నాను.
స్థానంలో వాకింగ్.

మెడను సక్రియం చేస్తోంది

తల ఎడమ మరియు కుడికి వంగి ఉంటుంది (6 సార్లు).
ఇప్పుడు ముందుకు వెనుకకు (6 సార్లు).
నెమ్మదిగా భ్రమణం (10 సార్లు).

చేయి మరియు భుజం కండరాల కోసం

మేము మా భుజాలను ఏకకాలంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పుతాము, అయితే మా చేతులు తగ్గించబడతాయి (ఒక్కొక్కటి 6 సార్లు).
చాచిన చేతులతో (10 సార్లు) ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి.
చేతులు ప్రత్యామ్నాయ పదునైన స్వింగ్లు (10 సార్లు).
మేము మా మోచేతులను భుజం స్థాయిలో వంచి, వాటిని పదునుగా నిఠారుగా చేసి, వాటిని వెనుకకు తరలించండి. మేము తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం(6 సార్లు).
మేము మా వంగిన చేతులను చాలాసార్లు వెనక్కి కదిలిస్తాము, దాని తర్వాత మేము మా నేరుగా చేతులను ఒకసారి (6 సార్లు) వెనక్కి కదిలిస్తాము.
మేము మా చేతులను ప్రక్కకు ఉంచుతాము మరియు మా చేతులను తిప్పుతాము, కొన్నిసార్లు పిడికిలిలో బిగించి, కొన్నిసార్లు ఓపెన్ అరచేతులతో. ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు ఏకకాలంలో (10 సార్లు).

మొండెం కండరాలను సక్రియం చేయడం

స్మూత్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు మీ చేతివేళ్లతో నేలను తాకడం (7 సార్లు).
పెల్విస్ యొక్క భ్రమణం. మొదట కుడివైపు. తర్వాత వెళ్లిపోయారు. అదే సమయంలో, మేము మా బెల్టులపై (10 సార్లు) మా చేతులను ఉంచుతాము.
మీ కుడి చేతిని మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి, మీ తలపై మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు కుడి వైపుకు వంగండి. అప్పుడు మేము చేతులు మరియు వంపు వైపు (6 సార్లు) మారుస్తాము.
మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని కలిసి లాక్ చేయండి. ఎడమ మరియు కుడి, ముందుకు వెనుకకు (6 సార్లు) వంగి ఉంటుంది.
చేతులు నేరుగా, నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ మొండెం ఎడమ మరియు కుడి (6 సార్లు) తిరగండి.

కాలి కండరాలు మేల్కొంటాయి

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్లను ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి (ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు).
నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా స్క్వాట్‌లు (10 సార్లు).
ప్రక్కలకు కాళ్ళ ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్. ఎడమ మరియు కుడి (ఒక్కొక్కటి 6 సార్లు).

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళతో నేలపై కూర్చొని, మీ వేళ్ళతో మీ కాలి వేళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించండి (10 సార్లు).
నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మోకాళ్లను ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పండి. మీ మోకాలు నేలను తాకాలి (ప్రతి దిశలో 6 సార్లు).
మీ వైపు పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి తిప్పండి. ముందుగా ఒక కాలుతో, మరో కాలుతో తిప్పి ఊపాలి. (10 సార్లు).

ప్రెస్ను బలోపేతం చేయడం

అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి. నిఠారుగా ఉన్న చేతులతో, మీ కాలి కోసం చేరుకోండి. మళ్ళీ నేలపై పడుకోండి (10 సార్లు).

మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి (5-7 నిమిషాలు)

మెల్లగా స్థానంలో పరుగు.
సంగీతం యొక్క బీట్‌కు మేము స్వేచ్ఛగా నృత్యం చేస్తాము.

అభినందనలు, మీరు చేసారు. నీటి చికిత్సలకు వెళ్దాం!

తీర్మానం

నా కథలోని హీరో విన్న సోవియట్ రేడియో రికార్డింగ్ నుండి నేను ఈ వ్యాయామాల సమితిని తీసుకున్నాను. కానీ ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల గురించి సమాచారాన్ని చూసిన తర్వాత, అప్పటి నుండి కొద్దిగా మారిందని నేను నిర్ధారణకు వచ్చాను. కొన్ని మూలాలు మరో రెండు లేదా మూడు జోడిస్తాయి, మరికొన్ని తక్కువ వ్యాయామాలను జోడిస్తాయి. అంటే చాలా తరాలు ఉదయం పూట ఈ వేడెక్కడం చేస్తున్నాయి.

భారీ సంఖ్యలో నిపుణులు: అథ్లెట్లు, కోచ్‌లు, వైద్యులు, ఉపాధ్యాయులు, మనస్తత్వవేత్తలు, ఈ శిక్షణల ప్రభావాన్ని ధృవీకరించారు. అలాగే, ఈ కాంప్లెక్స్ లింగం మరియు వయస్సు ప్రకారం విభజించబడలేదు. అంటే అది విశ్వవ్యాప్తం.

సరే, నా స్నేహితుడికి లేదా ఆమె బంధువుకు ధన్యవాదాలు. అతను మాకు అద్భుతమైన బహుమతిని ఇచ్చాడు. మరియు మామయ్య తరగతుల కోసం తన మార్చ్‌ను మార్చాడు, ఇప్పుడు అతను ఉదయం వ్యాయామాలు మార్చ్ శబ్దాలకు కాదు, ఆధునిక సంగీతానికి చేస్తాడు. మరియు ఇప్పుడు నేను ప్రతి ఉదయం సన్నాహకతతో ప్రారంభిస్తాను. మరియు ఇది మానసిక స్థితిని గొప్పగా పెంచుతుందని నేను నమ్మకంగా చెప్పగలను:

మీకు ఇప్పటికీ సోవియట్ గతం పట్ల వ్యామోహం ఉంటే, ఈ వీడియో మీ కోసం:

దీనితో, ప్రియమైన స్త్రీలు, నేను మీకు వీడ్కోలు పలుకుతున్నాను. ఈ వ్యాసం నుండి మీరు చాలా నేర్చుకున్నారని నేను నిజంగా ఆశిస్తున్నాను. మీ స్నేహితులకు చెప్పడం మరియు బ్లాగ్ వార్తలకు సభ్యత్వాన్ని పొందడం మర్చిపోవద్దు. మీకు ఆరోగ్యం మరియు అందం. మళ్ళీ కలుద్దాం!

పాఠశాల పిల్లలకు ఉదయం వ్యాయామాల సమితి

1. 9-10 సార్లు ప్రదర్శించారు. కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్నాయి. 1) మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు ముందుకు వంగి, మీ చేతులు నేలను తాకుతాయి 2) మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం పైకి లేచి దాని అసలు స్థానాన్ని తీసుకుంటుంది. ముందుకు వంగడం ఉదయం వ్యాయామాలకు ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం

2. వ్యాయామం 15 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభ స్థానంకాళ్ళు ఒకదానితో ఒకటి మూసివేయబడతాయి మరియు చేతులు బెల్ట్‌పై ఉంచబడతాయి. 1) యు-టర్న్‌లు ఉంటాయి వివిధ వైపులా. 2) తిరిగేటప్పుడు, కాళ్ళు వాటి అసలు స్థానంలో ఉంటాయి. వ్యాయామాల సమితిలో మొండెం మలుపులు చేర్చబడ్డాయి.

3. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు భుజాలపైకి తీసుకురావడం.

1. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పక్కలకు చాచి, వంగండి.

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

గమనిక:వ్యాయామం నెమ్మదిగా 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. ఎ) భుజం కీళ్ల భ్రమణ కదలికలు, మొదట కుడి భుజంతో, తర్వాత ఎడమవైపు, తర్వాత రెండింటితో ఏకకాలంలో.

బి) నుండి నేరుగా చేతులతో భ్రమణాలు భుజం కీలుపై నుండి క్రిందికి - వీలైనంత పెద్ద ఊహాత్మక వృత్తాన్ని గీయండి.

5. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోండి మరియు వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి - మీ మోచేయి కీళ్లను వేడెక్కించండి.

6. రెండు చేతుల చేతులను ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు తిప్పండి.

7 . మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులతో, మీ కటిని ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు తిప్పండి.

8. మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక పట్టుకొని, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి: ముందుకు - కాలు వంగి, వెనుకకు - నిఠారుగా ఉంటుంది.

9. ముందుకు వెనుకకు వంగి, ఎడమ మరియు కుడివైపు తిరగండి. మీ తలను సవ్యదిశలో మరియు వెనుకకు నెమ్మదిగా తిప్పండి.

10. మీ భుజాలను తిప్పండి. మొదట్లో ఎడమ భుజం, ఆపై కుడి, అదే సమయంలో తర్వాత.

11. బెల్ట్ మీద చేతులు, మీ మోచేతులు వెనుకకు లాగండి - పీల్చే, ముందుకు వంగి - ఆవిరైపో.

12. ప్రత్యామ్నాయంగా వంగడం మరియు కడుపు వైపు కాలు లాగడం.

13 . తో నడుస్తోంది అధిక ట్రైనింగ్మోకాలు కాళ్ళను ముందుకు మరియు పైకి ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా నడవడం.

14. మద్దతుగా నిలుస్తోంది స్వింగ్ కదలికలుఅడుగులు ముందుకు, వెనుకకు, వైపులా.

15 . అదే దిశలో చేయి అపహరణతో మొండెం వైపులా తిరగండి.

16. I.p - వైపులా చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ కుడి చేతిని వెనుకకు మరియు మీ ఎడమతో, మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి; పీల్చేటప్పుడు, i.pకి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు వంగి, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. వేగం సగటు.

17. I.p - ఛాతీ ముందు చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, పీల్చేటప్పుడు, IPకి తిరిగి వెళ్లండి. మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పడం ద్వారా అదే కదలికను నిర్వహించండి. వేగం సగటు.

18. I.p - నిలబడి, పాదాలు హిప్ వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్‌పై చేతులు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ముందుకు వంగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, i.pకి తిరిగి వెళ్లండి. వేగం సగటు.

19. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనవి. నడుము వద్ద మీ మొండెం ముందుకు వంగి, మీ వేళ్ళతో మోకాళ్ల క్రింద మీ పాదాలను చేరుకోండి - పీల్చుకోండి. మేము విప్పుతాము, ఆపై మా మొండెం మళ్లీ ముందుకు వంగి, మా వేళ్ళతో మోకాళ్ల క్రింద మా కాళ్ళను చేరుకుంటాము - ఆవిరైపో. మేము మళ్లీ వంచుతాము, ఆపై మా మొండెం మళ్లీ వంచి, మా వేళ్లతో మోకాళ్ల క్రింద మా కాళ్ళను చేరుకుంటాము - శ్వాసలో విరామం. తదుపరి పొడిగింపు మరియు వంగుట - మేము శ్వాసలో విరామం కొనసాగిస్తాము. విప్పుదాం. కదలికల చక్రం ముగిసింది. తరగతుల ప్రారంభంలో, మీరు కనీసం 8 అటువంటి చక్రాలను చేయాలి, ఆపై వారి సంఖ్యను 24 కి పెంచండి.

20. ఎగువ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ప్రదర్శించండి. మేము టిల్ట్ చేస్తాము పై భాగంమొండెం ముందుకు, చేతులు మోకాళ్ల క్రింద మీ కాళ్ళను తాకడం - పీల్చుకోండి. మేము మొండెం నిఠారుగా చేస్తాము మరియు అదే సమయంలో మా చేతులతో వ్యతిరేక భుజాలను పట్టుకునే క్రాస్ చేస్తాము. మేము ఎగువ శరీరాన్ని మళ్లీ ముందుకు వంగి, మా చేతులతో మోకాళ్ల క్రింద మా కాళ్ళను తాకడం - ఆవిరైపో. మేము నిఠారుగా మరియు మళ్లీ మా చేతులతో ఎదురుగా ఉన్న భుజాలను అడ్డంగా కలుపుతాము. మళ్ళీ, మీ మొండెం వంచి, మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను తాకండి - శ్వాసలో విరామం. మేము నిఠారుగా, మా చేతులతో మా భుజాలను అడ్డంగా పట్టుకుంటాము మరియు మళ్ళీ మా మొండెం వంచి, మా చేతులతో మా కాళ్ళను తాకడం కొనసాగిస్తూ శ్వాసలో విరామం తీసుకుంటాము. మేము నిఠారుగా మరియు మా చేతులతో ఎదురుగా ఉన్న భుజాలను పట్టుకుంటాము. కదలికల చక్రం ముగిసింది. తరగతుల ప్రారంభంలో, అటువంటి చక్రాలు వరుసగా కనీసం 8 చేయాలి మరియు మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, వారి సంఖ్యను 24 కి పెంచండి.

21. మొండెం వైపులా వంచు. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి. మేము మొండెం కుడి వైపుకు వంచి, కుడి చేయి మొండెం వెంట క్రిందికి జారి కుడి కాలుకు కదులుతుంది. అదే సమయంలో, ఎడమ చేతి పైకి లేచి, వేళ్ళతో ఎడమ చంకను తాకుతుంది - పీల్చుకోండి. మేము నిఠారుగా మరియు ఎడమవైపు మా మొండెం వంచి. అదే సమయంలో ఎడమ చేతిమొండెం మరియు ఎడమ కాలు వెంట క్రిందికి జారి, మరియు కుడి చేయి పైకి లేచి వేళ్ళతో కుడి చంకను తాకుతుంది - ఆవిరైపో. అప్పుడు చేతుల యొక్క సారూప్య కదలికలతో శరీరాన్ని మళ్లీ కుడివైపుకి వంచండి - మేము శ్వాసలో పాజ్ చేస్తాము. ఎడమవైపు శరీరం యొక్క తదుపరి వంపు - మేము శ్వాసలో విరామం కొనసాగిస్తాము. కదలికల చక్రం పూర్తయింది. మేము ఇదే విధమైన కదలికల చక్రాన్ని నిర్వహిస్తాము, మొండెం ఎడమవైపుకి వంగి ఉన్నప్పుడు పీల్చుకుంటాము. మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, మీరు ప్రతి దిశలో కనీసం 24 అటువంటి చక్రాలను చేయాలి.

22. చేతులు తల వెనుక భాగంలో కలిసి ఉంటాయి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మేము ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పి, కుడి చేతి యొక్క మోచేయిని పైకి మరియు కుడి వైపుకు లాగండి - పీల్చుకోండి. మేము ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు ఎడమ చేతి యొక్క మోచేయిని పైకి మరియు ఎడమ వైపుకు లాగండి - ఆవిరైపో. మేము ఎగువ శరీరాన్ని మళ్లీ కుడి వైపుకు తిప్పుతాము మరియు పైకి మరియు కుడి వైపుకు సాగదీస్తాము - శ్వాసలో విరామం. మేము ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పుతాము మరియు పైకి మరియు ఎడమ వైపుకు సాగదీస్తాము - శ్వాసలో విరామం కొనసాగుతుంది. కదలికల చక్రం ముగిసింది. అటువంటి చక్రాలు, కుడి మరియు ఎడమకు ప్రదర్శించబడతాయి, వరుసగా కనీసం 24 చేయాలి.

గట్టిపడటంతో శారీరక వ్యాయామాలను కలపడం మంచిది. మీరు ఉదాహరణకు, గాలి స్నానాలు తీసుకోవచ్చు. చాలా మంది పిల్లలు ఇష్టపడతారు శారీరక వ్యాయామంబంతులు, డంబెల్స్ (300-500 గ్రాములు ఎక్కువ), జంప్ రోప్‌లను ఉపయోగించడం. అబ్బాయిలు బాగా ఇష్టపడతారు శక్తి వ్యాయామాలు, ఈ విషయంలో, మీరు చాలా జాగ్రత్తగా లోడ్ మోతాదు అవసరం. అదనంగా, ఛార్జింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు వ్యాయామాల యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నియంత్రించాలి - పేస్ మరియు శ్వాసను పర్యవేక్షించండి.

7-9 సంవత్సరాల వయస్సు గల పాఠశాల పిల్లలకు ఉదయం వ్యాయామాలు

ప్రారంభ స్థానం (IP) - చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. పీల్చుకోండి - సాగదీయండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి. ఉచ్ఛ్వాసము, మేము IP (4-6 r) కు తిరిగి వస్తాము.

ప్రారంభ స్థానం - గోడకు ఎదురుగా (దూరం 1.5 దశలు). ఉచ్ఛ్వాసము, మేము ముందుకు వంగి, ముందుకు మా చేతులు చాచు, గోడ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న. పీల్చడం, మేము IP (4 r) కు తిరిగి వస్తాము.

చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - మేము ముందుకు వంగి, వీలైతే, మా అరచేతులు లేదా వేళ్లతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, పీల్చడం - IP (ప్రశాంతమైన వేగం, 4-8 r).

చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మా కాలు పైకి లేపండి మరియు మా చేతులతో దాని కింద చప్పట్లు చేస్తాము, IP లోకి పీల్చుకుంటాము. మేము వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము, కానీ ఇతర కాలుతో. లెగ్ స్వింగ్స్ మధ్య 3 సెకన్లు చేయండి. విరామం. మేము ప్రతి కాలుతో పది సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము, పేస్ ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

ఒక చేతిని పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. ఒక్కొక్కరిగా చేతులు మారుతున్నాం. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి.

బెల్ట్ మీద చేతులు, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, మేము వేర్వేరు దిశల్లో వాలడం ప్రారంభిస్తాము, ప్రశాంతంగా శ్వాసించడం - వెనుకకు (జాగ్రత్తగా), ముందుకు, ఎడమ, కుడి. మేము ప్రతి దిశలో 3-4 సార్లు వంగి ఉంటాము.

మీ గడ్డం కింద మీ అరచేతులతో చాప మీద ముఖం కింద పడుకోండి. మేము మా వెనుకకు వంగి, ప్రశాంతంగా ఊపిరి, నేల నుండి మా ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మా తల వెనుకకు (4-8 r).

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నిటారుగా, వేగం నెమ్మదిగా, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మా కాళ్ళను వంచి, మా పొట్ట వైపు మా తుంటిని లాగుతాము, అయితే కటిని మరియు తల వెనుక భాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తకూడదు. పీల్చేటప్పుడు, మేము IP (2-6 r)కి తిరిగి వస్తాము.

మేము వివిధ రకాల జంప్లను చేస్తాము, ప్రశాంతంగా ఊపిరి, దానిని పట్టుకోకండి. స్థానంలో సాధారణ జంపింగ్‌కు 5-10 సెంటీమీటర్ల వస్తువుపై జంప్‌లను జోడించడం విలువ. మేము ముప్పై జంప్‌లు చేస్తాము.

రెండు మూడు నిమిషాలు ప్రశాంతంగా నడవడం.

10-12 సంవత్సరాల వయస్సు గల పాఠశాల పిల్లలకు ఉదయం వ్యాయామాలు

నిశ్చలంగా నిలబడి, చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మేము శ్వాస తీసుకుంటాము, సాగదీస్తాము, మా చేతులను పైకి లేపండి మరియు మా వీపును కొద్దిగా వంచుతాము. ఉచ్ఛ్వాసము - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (నాలుగు నుండి ఆరు సార్లు).

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, నిశ్చలంగా నిలబడి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, మీ బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము ప్రశాంతమైన వృత్తాకార కదలికలను మా తలలతో వైపులా చేస్తాము (ఒకరికి, తరువాత మరొకదానికి). ప్రతి దిశలో 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నడుముపై చేతులు, ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం, పాదాలు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి. మేము వేర్వేరు దిశల్లో వంగి ఉంటాము - వెనుకకు (జాగ్రత్తగా), ముందుకు, ఎడమ, కుడి. మేము ప్రతి దిశలో 4-8 సార్లు వంగి ఉంటాము.

మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము. పీల్చడం, మేము మా చేతులను పైకి లేపి వంగి ఉంటాము. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మేము ముందుకు వంగి ఉంటాము, వీలైతే, మా వేళ్ళతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, IP (ప్రశాంతమైన వేగం, 6-8 r)కి తిరిగి వెళ్లండి.

చేతులు ముందుకు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ బొటనవేలు మీ అరచేతిని తాకేలా మీ కాలును పైకి లేపండి. మేము ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము. మేము ప్రతి కాలుతో 4-6 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము, పేస్ ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

మీ బెల్ట్ మీద చేతులు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పీల్చేటప్పుడు, మీ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి దానిని వంచండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మేము IPకి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కాలుతో 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, భుజాలు నేలకి గట్టిగా నొక్కి, మీ శరీరం వెంట చేతులు (అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండాలి). మేము నేల నుండి మా కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు సైకిల్ తొక్కడం అనుకరిస్తాము. వేగం సగటు, వ్యాయామం సుమారు 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

మేము 5-10 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ జంపింగ్‌లు, జంపింగ్‌లు చేస్తాము. వస్తువులు, మీ శ్వాసను పట్టుకోవద్దు. మేము ముప్పై జంప్‌లు చేస్తాము.

మూడు నిమిషాల ప్రశాంత నడక. మీరు అదనంగా మీ తలపై పెట్టెను పట్టుకోవచ్చు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ తల నిటారుగా ఉంచాలి.

2-3 గ్రేడ్‌లలో హోంవర్క్ కోసం ORU కాంప్లెక్స్‌లు

కాంప్లెక్స్ నం. 1

I. "భుజం బ్లేడ్‌ల తగ్గింపు"

1. ఐ.పి. - ఓ. తో. బెల్ట్‌పై చేతులు: భుజం బ్లేడ్‌లు కలిసి వచ్చే వరకు భుజం బ్లేడ్‌లను వెనక్కి లాగండి / పీల్చుకోండి/

II. "కాళ్ళ అపహరణ మరియు ఎత్తు"

1. ఐ.పి. - ఓ.ఎస్. బెల్ట్ మీద చేతులు: పక్కన పెట్టండి ఎడమ కాలుకాలి మీద ముందుకు

2. దానిని పైకి ఎత్తండి

3. బొటనవేలు మీద

III. మలుపులు

1. ఐ.పి. - కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు వైపులా: ఎడమ వైపుకు, చేతులు వెనుకకు / ఊపిరి పీల్చుకోండి/

IV. వంగుట మరియు పొడిగింపు

1. ఐ.పి. - ఓ.ఎస్. బెల్ట్ మీద చేతులు: భుజాల నుండి చేతులు

2. చేతులు పైకి

3. భుజాలకు చేతులు

4. i.p. (స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం)

V. టిల్ట్స్

i.p - కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు పైకి

1. ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ మడమలను తాకండి లోపల/నిశ్వాసం/

VI. జంపింగ్

I.p - ఓ. p.: 1. కాళ్లు వేరుగా దూకు, తలపై చప్పట్లు కొట్టండి

2. పాదాలను కలిసి, చేతులు క్రిందికి దూకు

కాంప్లెక్స్ నం. 2 (ఓరు విత్ తాడు)

I. సాగదీయడం- 10 సార్లు

I.P. - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, క్రింద తాడుతో చేతులు.

1. మీ కాలి మీద సాగదీయండి, జంప్ రోప్ చూడండి / పీల్చే /.

2. I.P. - / ఆవిరైపో /; వేగం నెమ్మదిగా ఉంది.

II. స్క్వాట్- 10 సార్లు.

I.P. - మడమలు కలిసి, కాలి వేరుగా, చేతులు క్రిందికి.

1. కూర్చోండి, చేతులు ముందుకు / ఊపిరి పీల్చుకోండి /;

2. I.P. / పీల్చే / వేగం సగటు.

III. మొండెం ముందుకు వంచు - 10 సార్లు.

I.P. - కాళ్ళు వేరుగా, తాడు క్రింద చేతుల్లో విస్తరించి ఉంటుంది

1. ముందుకు వంగి, తాడుతో నేలను తాకడం / ఉచ్ఛ్వాసము /;

2. I.P. / పీల్చడం / మీడియం టెంపో.

IV. మీ పాదాలను వెనుకకు ఉంచడం- 10 సార్లు.

I.P. - కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి.

1. మీ చేతులను పైకి లేపండి, వంగి, మీ ఎడమ కాలును మీ కాలిపై తిరిగి ఉంచండి;

3. కుడి పాదంతో అదే;

4. I.P. / శ్వాస అనేది ఏకపక్షం / టెంపో సగటు.

V. వైపు వంగి ఉంటుంది- ప్రతి దిశలో 5 సార్లు.

1. ఎడమవైపు వంపు /ఉచ్ఛ్వాసము/";

2. I.P. / పీల్చే /;

3. కుడివైపుకి వంపు

4. I.P. / పీల్చే /; అని.

VI. జంపింగ్ తాడు: 30 సెకన్ల పాటు ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళపై ప్రత్యామ్నాయంగా.

VII. వాకింగ్

కాంప్లెక్స్ నం. 3 (ఓరు విత్ బాల్)

I. "బాల్ అప్"- 10 సార్లు

i.p - అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా, క్రింద బంతి.

1. బంతిని పైకి ఎత్తండి, కుడి కాలుని వెనుకకు ఉంచండి / పీల్చుకోండి/

2. i. n / ఉచ్ఛ్వాసము /

3. అదే, మీ ఎడమ పాదం ఉంచండి.

II "స్క్వాట్"- 5 సార్లు.

i.p - o.s - క్రింద బంతితో చేతులు

1. కూర్చోండి, బంతిని నేలపై ఉంచండి / ఊపిరి పీల్చుకోండి/

2. నిఠారుగా / పీల్చే /

3. కూర్చోండి, బంతిని / పీల్చుకోండి / తీసుకోండి.

III. "పక్కకు తిరుగుతుంది"- ప్రతి దిశలో 5 సార్లు

మరియు. p. - అడుగుల భుజం వెడల్పు, క్రింద బంతి.

1. - కుడి వైపుకు తిరగండి, మీ ముందు బంతితో మీ చేతులను విస్తరించండి

3. - ఎడమవైపు అదే

IV. "బంతి ముందుకు"- 8 సార్లు

మరియు. p. - o.s., కాలి, క్రింద ఉన్న బంతితో చేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

1. - ముందుకు బంతితో మీ చేతులను విస్తరించండి

2.- మీ చేతులను పైకి లేపండి

3. - చేతులు ముందుకు

V. "బంతిని మీ పాదాల క్రింద ఉంచండి"- 5 సార్లు

మరియు. p. - నేలపై కూర్చొని, కాళ్ళు విస్తరించి, కుడివైపుకు, చేతులు క్రింద.

1. - మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి

2.- మీ పాదాల క్రింద బంతిని కుడి వైపుకు తిప్పండి

3. – ఎడమవైపు అదే

కాంప్లెక్స్ నం. 4 (ఓరు విత్ డంబెల్స్)

I. సాగదీయడం- 10 సార్లు.

I.P. - ప్రధాన స్టాండ్;

1-2. వైపులా చేతులు పైకి, చేతులు చూడండి / పీల్చే /.

3-4. I.P. వేగం నెమ్మదిగా ఉంది.

II. ట్రైనింగ్ వంగిన కాలు - 10 సార్లు.

I.P. - O.S., వైపులా చేతులు.

1. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, మోకాలి వద్ద వంగి, మోకాలి పైన/వెనుకలో/ డంబెల్స్‌ని కనెక్ట్ చేయండి.

3-4. కుడి పాదంతో అదే. వేగం సగటు.

III. ముందుకు వంగి ఉంటుంది 10 సార్లు.

I.P. - కాళ్ళు వేరుగా, మీ వెనుక చేతులు.

1. ఎడమ కాలుకు ముందుకు వంగి, ఎడమ కాలు వెనుక ఉన్న డంబెల్‌లను కనెక్ట్ చేయండి / ఆవిరైపో /.

3-4. అదే కుడి కాలికి. వేగం సగటు.

IV. బలవంతులు- 10 సార్లు.

ఐ..పి. - అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా.

1. చేతులు బలంగా భుజాలకు, చేతులు వైపులా;

2. I.P. వేగం సగటు.

V. చేతులు పైకెత్తి వైపు మలుపులు/ ప్రతి దిశలో 5 సార్లు/.

IP - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రింద.

1. కుడి వైపుకు, చేతులు వైపులా / పీల్చే /.

3-4. ఎడమవైపు అదే. సగటు టెంపో

VII. స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు.

1 - చేతులు వైపులా, ఒక కాలు ప్రక్కకు / పీల్చడం/

కాంప్లెక్స్ నెం. 5 (ORU విత్ హోప్)

I. సాగదీయడం

I. p. - కాళ్ళు వేరుగా, వెనుకకు హూప్

1-2 - హూప్ బ్యాక్ - పైకి, కుడి కాలు కాలి మీద ముందుకు / పీల్చే /,

II. కాలు వంగుట మరియు పొడిగింపు- 8 సార్లు.

i.p - హోప్‌లో కూర్చోవడం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వండి.

1-2 - కాళ్ళు నేరుగా ముందుకు / ఊపిరి పీల్చుకోండి/

III. హోప్ ద్వారా ఎక్కడం.

i.p - ఓ. తో. వైపు హోప్ కుడి చేతి.

1 - 2. కూర్చోండి, హోప్‌ను నేలపై ఉంచండి, దానిని పట్టుకోండి, /నిశ్వాస/ ద్వారా ఎక్కండి

5 - 8 మరోవైపు అదే.

IV. భుజం హోప్- 10 సార్లు

i.p - కాళ్ళు వేరుగా, మీ వెనుకకు హూప్ చేయండి.

1 హోప్ అప్ / పీల్చే/

V. హోప్ తీయండి

i.p - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పైభాగంలో హోప్ చేయండి.

1 - 2 కాళ్లు పైకి హోప్‌ను తాకడం / ఊపిరి పీల్చుకోండి/

3 - 4. i.p

VI. హోప్ పెంచండి.

i.p మీ కడుపుపై పడుకుని, లోపలికి వెళ్లండి చాచిన చేతులువెనుక నుండి, మీ కాలి వేళ్లను హోప్‌లోకి హుక్ చేయండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు నిఠారుగా, వెనుకకు వంచండి.

1 - 2. కాళ్లు మరియు చేతులు పైకి.

కాంప్లెక్స్ నెం. 6 (ఓరు ఒక కుర్చీ)

I. సాగదీయడం

I. పి - కుర్చీపై కూర్చోవడం,

1- వైపుల ద్వారా చేతులు పైకి / పీల్చే /,

II. లెగ్ కర్ల్

I. p. - ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, \అంచుకి దగ్గరగా\, కుర్చీ యొక్క సీటుపై పట్టుకొని

1 - మీ కాళ్ళను వంచి, నేలపై కూర్చోండి, మీ చేతులను వదలకుండా / ఉచ్ఛ్వాసము /,

III. టిల్ట్‌లు.

I. p. - కుర్చీకి పక్కకి నిలబడండి, బెల్ట్ మీద చేతులు, కుర్చీపై ఎడమ కాలు

1 - కుడి కాలు వైపు వంగి, / ఊపిరి /,

IV. ఆయుధాల అపహరణ