బాలికలకు వ్యాయామాలు. వ్యాయామశాలలో అనుభవశూన్యుడు బాలికలకు వ్యాయామాలు: కార్యాచరణ ప్రణాళిక, వ్యాయామాల ఎంపిక, సమర్థవంతమైన సముదాయాలు, నిపుణుల నుండి సిఫార్సులు

వ్యాయామశాలలో పని చేయాలని నిర్ణయించుకున్న దాదాపు ఏ స్త్రీ అయినా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకునే ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటుంది. సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని రూపొందించడానికి, భవిష్యత్ శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం, ఆరోగ్య స్థితి మరియు వ్యాయామ యంత్రాలపై మరియు బరువులతో పనిచేసిన అనుభవం మీకు ఉందా అనే విషయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాలు వ్యాయామాల ఎంపిక, తీవ్రత మరియు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల పరిమాణంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

ఒక మహిళ యొక్క హార్మోన్ల నేపథ్యం వ్యాయామశాలలో ఆమె వ్యాయామాల ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. స్త్రీ శరీరం తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

రుతువిరతి సమయంలో, టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగించే కఠినమైన ఆహారాలను అనుసరించకుండా మహిళలు నిషేధించబడ్డారు.

అధిక ఈస్ట్రోజెన్ కొవ్వు జీవక్రియను దెబ్బతీస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది మరియు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. చురుకైన కార్డియో శిక్షణ, శరీర కొవ్వు యొక్క గణనీయమైన నష్టానికి దారి తీస్తుంది, ఇది ఋతుస్రావం యొక్క కోర్సును భంగపరుస్తుంది. వారు నొప్పితో పాటు ఉంటే, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం తాత్కాలికంగా నిలిపివేయాలి.

వేడెక్కడం

ఏదైనా వ్యాయామం కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితితో ప్రారంభమవుతుంది. వార్మ్-అప్‌లో ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉంటుంది.

కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక యొక్క కదలికను పెంచడానికి, వంగిమరియు మొండెం యొక్క మలుపులు, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్వింగ్లు లేదా వృత్తాకార కదలికలు. సమర్థవంతమైన సన్నాహక కాంప్లెక్స్ శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. వేడెక్కడం యొక్క చివరి దశ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాలను వేడెక్కడానికి, మీ వెనుకభాగంలో ఉంచి, మీ చేతులు విస్తరించి, పైకప్పుకు పైకి లేపబడతాయి. వెనుక కండరాలు సాగడానికి, మీరు మీ చేతితో ఒక మద్దతును పట్టుకోవాలి, వంగి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి.

మీరు మీ చేతిని పైకి లేపి, ఆపై వంగి, మోచేయిని వ్యతిరేక భుజం వైపుకు లాగితే, ట్రైసెప్స్ మంచి సాగతీత పొందుతాయి. మీ చేతులు నేలను తాకే వరకు వంగి, హామ్ స్ట్రింగ్స్, తక్కువ వీపు మరియు పిరుదులను విస్తరించండి. మీ తొడ కండరాలను వేడెక్కించడానికి, మీరు మీ కాలును మోకాలి వద్ద వంచాలి, తద్వారా మీ మడమ పైకి చూపబడుతుంది, ఆపై మీ స్వేచ్ఛా చేతిని ఉపయోగించి దాన్ని పైకి మరియు మీ వైపుకు లాగండి.

ప్రారంభకులకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

మొదటిసారి జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తున్న మహిళలకు, శిక్షణా కార్యక్రమంలో యంత్రాలపై వ్యాయామాలు చేర్చాలి. మొదటి పాఠాల యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం వ్యాయామాలను సురక్షితంగా నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడం.

బిగినర్స్ యొక్క కండరాలు సమర్థవంతంగా ఎలా కుదించాలో తెలియదు, కాబట్టి ఎగ్జాటింగ్ లోడ్లు మరియు ముఖ్యమైన బరువుల ఉపయోగంతో వ్యాయామాలు అనుమతించబడవు. బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడానికి, ఒక స్త్రీ కటి నేల కండరాలను ఒత్తిడిలో ఉంచడం నేర్చుకోవాలి, ప్రత్యేకించి నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో శరీరంపై ఒత్తిడిని ఉంచినప్పుడు.

40 సంవత్సరాల తర్వాత మహిళలకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

మహిళలకు వ్యాయామశాల శిక్షణా కార్యక్రమం 40 సంవత్సరాల తర్వాత శరీరంలో సంభవించే శారీరక మార్పులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, వారానికి రెండు సెషన్లు సరిపోతాయి, ప్రతిదానిలో మీరు 4 నుండి 8 వ్యాయామాలు చేయాలి, అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పేలవమైన స్థితిస్థాపకత కారణంగా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పరిమితంగా ఉండాలి.

వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు కదలికల యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి శరీరాన్ని మార్పులేని కదలికలు మరియు లోడ్‌లకు అలవాటు పడకుండా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నెలవారీగా నవీకరించడం మంచిది.

స్త్రీకి బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు అవసరమా?

బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు సరైన భంగిమ, సొగసైన నడక మరియు మొత్తం రూపానికి కారణమని గుర్తుంచుకోవాలి. మితమైన బరువుల బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం ద్వారా మాత్రమే, స్త్రీ కండరాల స్థితిస్థాపకతను నిర్మిస్తుంది, ఉదాహరణకు, పిరుదులు.

ఉచిత బరువులతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎంచుకున్న లోడ్ గుండె కండరాలు మరియు రక్త నాళాల పనితీరుపై, అలాగే శరీరం యొక్క ఉపశమనంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లతో కూడిన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

స్త్రీ శరీరంలో తక్కువ స్థాయిలో టెస్టోస్టెరోన్ ఈ సమస్య నుండి రక్షిస్తుంది భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీరు గణనీయమైన బరువు పెరుగుట గురించి భయపడకూడదు.

మహిళలకు మొదటి వ్యాయామాలు: బరువు తగ్గడం

"హాని చేయవద్దు" అనే సూత్రం ఆధారంగా, బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమం శరీరం యొక్క శారీరక మరియు వయస్సు లక్షణాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, మొదటి పాఠాలలో పరీక్ష లోడ్ ఇవ్వబడుతుంది.

ప్రణాళికాబద్ధమైన పునరావృతాల సంఖ్యను పూర్తి చేయడం కష్టమైతే, మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌లో లేదా భరించడం కష్టతరమైన వ్యాయామాలలో ఒకేసారి ఒక విధానాన్ని తగ్గించాలి.

శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వాలి.

ఈ సందర్భంలో, పల్స్ కొవ్వును కాల్చే జోన్‌ను వదిలివేయకుండా నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది. జోన్ యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ సరిహద్దులను లెక్కించడానికి, మీరు వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి, ఆపై 60 మరియు 70% లెక్కించండి.

మహిళలకు మొదటి వ్యాయామాలు: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం

బరువు పెరిగేటప్పుడు మొదటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన పని వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం మరియు పనిలో చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాల సముదాయాన్ని కలిగి ఉండటం. అందువల్ల, మీరు వెంటనే భారీ బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లను ఎత్తలేరు;

ప్రారంభ తరగతులలో, మితమైన లోడ్, ఒక్కొక్కటి 2-3 సెట్లతో అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది. సన్నాహక సెట్‌లో, తక్కువ బరువుతో ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు, ప్రతి తదుపరి విధానంతో లోడ్ పెరుగుతుంది, ఇది స్త్రీ యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలను బట్టి 30 నుండి 50 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలలో ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. వ్యాయామశాలలో, లేడీస్, ఒక నియమం వలె, వారి కండరాలను బలపరుస్తుంది, వారికి అందమైన రూపాన్ని ఇస్తుంది, కాబట్టి ప్రాథమిక మరియు వివిక్త వ్యాయామాలు శిక్షణా సముదాయంలో చేర్చబడాలి.

మీ వెనుక

సిమ్యులేటర్‌లోని లివర్ పుల్ లాటిస్సిమస్‌ను మాత్రమే కాకుండా, వెనుక భాగంలోని ట్రాపెజియస్ కండరాలను కూడా గణనీయంగా లోడ్ చేస్తుంది. ఈ సిమ్యులేటర్ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ను కడుపులోకి లాగడాన్ని విజయవంతంగా భర్తీ చేస్తుంది.

ఒక బ్లాక్ మెషీన్‌లో ఛాతీకి పుల్-అప్‌లు మరియు నిలువు వరుసల ద్వారా ఎగువ వెనుక ప్రాంతం సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది. దిగువ వీపును పని చేయడానికి, బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం సర్వసాధారణం, దీనికి ప్రత్యామ్నాయం హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్, ముఖ్యంగా వెన్నెముకతో సమస్యలకు.

మీ పాదాలపై

బార్‌బెల్‌తో క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిలెగ్ కండరాల మొత్తం సముదాయాన్ని పని చేయడానికి. బలహీనమైన వెన్నుముక లేదా వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్న స్త్రీలు హ్యాక్ మెషీన్‌లో చతికిలబడి మెషీన్‌పై లెగ్ ప్రెస్‌లను కూడా చేయాలి.

గ్లూటయల్ కండరాల టోన్ మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా డంబెల్స్‌తో లంజలు చేయాలి, అలాగే సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ రైజ్‌లు చేయాలి. నిలబడి దూడను పెంచడం ద్వారా మహిళలు తమ దూడ కండరాలను నిమగ్నం చేయాలని గుర్తుంచుకోవాలి.

మీ చేతుల్లో

భుజం ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలకు డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు. ట్రైసెప్స్ సమస్య ఉన్న ప్రాంతం అయితే, బ్లాక్ మెషీన్‌పై చేతులను విస్తరించడం మరియు ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు చేయడం ద్వారా అవి అదనంగా పని చేస్తాయి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేతులను బార్‌బెల్‌తో ముడుచుకోవడం ద్వారా కండరపుష్టి యొక్క అందమైన ఆకారం మరియు పరిమాణం నిర్ధారించబడుతుంది.. డంబెల్స్ కండరపు కండరాన్ని వంపులో కూర్చున్న స్థితిలో లోడ్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు కండరపుష్టి యంత్రంపై కర్ల్స్ చేయి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతాయి.

ప్రెస్ మీద

మరింత డిమాండ్ పని కోసం ఉదర కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి ఒక బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు ఒక మహిళ మొదట్లో రెగ్యులర్ మరియు రివర్స్ క్రంచెస్ చేయాలి. బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌పై ప్రెస్ మెషీన్ మరియు క్రంచెస్‌పై పని చేయడం ద్వారా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది.

మొదటిసారి జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తున్న మహిళలకు, శిక్షణా కార్యక్రమంలో యంత్రాలపై వ్యాయామాలు చేర్చాలి.

మోచేయి రెస్ట్‌లు ఉన్న మెషీన్‌లో బెంట్ కాళ్లను ఎత్తడం ద్వారా పొత్తికడుపు కింది భాగంలో కొవ్వు పొర తగ్గుతుంది. స్లిమ్ నడుముకి బాధ్యత వహించే ఉదర కండరాలు, మొండెం యంత్రం ద్వారా బాగా పని చేస్తాయి మరియు బాడీ బార్‌తో శరీర మలుపులు ఉంటాయి.

మహిళల కోసం జిమ్ వర్కౌట్ చార్ట్

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం
అంశం నం.	వ్యాయామం పేరు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు
వ్యాయామం 1 (కండరాల టోన్)
		5 నిమి
1	సిమ్యులేటర్‌లో లివర్ ట్రాక్షన్	3	10-12
2	బ్లాక్ మెషీన్‌లో నిలువు వరుస	3	15
3	యంత్రంలో ఛాతీ ప్రెస్	3	10-12
4	బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్స్ తో లేస్తుంది	3	15
5	సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ చేయండి	3	10-12
6	సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ కర్ల్స్	3	15
7	అబద్ధం మెషిన్‌లో లెగ్ కర్ల్స్	3	15
8		3	12-15
9	రెగ్యులర్ క్రంచెస్	3	20
10		3	50
11	ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎత్తుపైకి నడవడం	30 నిమి
వ్యాయామం 2 (సర్క్యూట్)
	వార్మ్-అప్: ఆర్బిట్రెక్	5 నిమి
1	బ్లాక్ మెషీన్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుస	3	15
2	బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ నొక్కండి	3	15
3	స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్	3	15
4	బ్లాక్ మెషీన్‌లో చేయి పొడిగింపులు	3	15
5	మెషీన్‌లో కాలు పొడిగింపులు	3	15
6	సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ కర్ల్స్	3	15
7	సిమ్యులేటర్‌పై బెంట్ కాళ్లను పెంచడం	3	15
8	ఆర్బిట్రెక్	30 నిమి
విశ్రాంతి దినం
వ్యాయామం 3 (బలం)
	సన్నాహక: వ్యాయామ బైక్	5 నిమి
1	బెంచ్ ప్రెస్	4	10
2	బార్బెల్ స్క్వాట్స్	4	12
3	బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస	4	10
4	స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్స్	4	10
5	డంబెల్ అప్‌తో చేయి పొడిగింపు	4	10
6	బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్	4	12
7	రివర్స్ క్రంచెస్	3	15
విశ్రాంతి దినం
వ్యాయామం 4 (సమస్య ప్రాంతాలను వర్కౌట్ చేయడం)
	వార్మ్-అప్: ఆర్బిట్రెక్	5 నిమి
1	డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు	3	15
2	"గ్లూటియల్ వంతెన"	3	20
3	సిమ్యులేటర్‌పై కాలు పైకి లేస్తుంది	3	20
4	బెంచ్ పుష్-అప్స్	3	15
5	డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపుపై వంగి	3	15
6	కేబుల్ హ్యాండిల్‌తో కప్పి యంత్రంపై చేయి పొడిగింపులు	3	15
7	నేలపై పడుకున్నప్పుడు వాలుగా క్రంచెస్	3	20
8	బాడీబార్‌తో మొండెం ట్విస్ట్‌లు	3	50
9	మొండెం యొక్క పార్శ్వ బెండింగ్	3	20
10	వ్యాయామం బైక్	20 నిమి
కార్డియో శిక్షణ (60 నిమిషాలు)
1	వేడెక్కడం: ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం	5 నిమి
2	ఆర్బిట్రెక్	15 నిమి
3	ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇంటర్వెల్ వాకింగ్	35 నిమి
4	వ్యాయామం బైక్	10 నిమి
5	కూల్ డౌన్: ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం	5 నిమి
విశ్రాంతి దినం

సర్క్యూట్ శిక్షణ

జిమ్‌లోని సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి 6-10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరం యొక్క మొత్తం కండరాలను కవర్ చేస్తుంది, కొన్నిసార్లు కండరాలు వేర్వేరు రోజులలో పని చేస్తాయి.

ప్రతి విధానంలో, వ్యాయామాలు 10-15 పునరావృత్తులు, వేగవంతమైన వేగంతో మరియు విరామం లేకుండా ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడతాయి. స్పష్టమైన ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేయలేరు మరియు మీరు తప్పనిసరిగా సాంకేతికతను అనుసరించాలి మరియు శిక్షణలో అనుభవం కలిగి ఉండాలి.

కార్డియో శిక్షణ

కార్డియో శిక్షణలో ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉంటుంది, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

బాగా అమర్చబడిన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం పెద్ద సంఖ్యలో పరికరాలను అందిస్తుంది:

• ట్రెడ్‌మిల్స్,
• వ్యాయామ బైక్‌లు,
• ఆర్బిట్రెక్స్
• రోయింగ్ అనుకరణ యంత్రాలు.

కార్డియో శిక్షణ దీర్ఘకాలికంగా ఉంటుంది, మీరు నడకతో ప్రారంభించాలి, ఇది క్రమంగా గుండెపై భారాన్ని పెంచుతుంది. శిక్షణ కోసం, వివిధ ఆపరేటింగ్ సమయాలతో ఒకటి లేదా అనేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉపయోగించబడతాయి.

విభజన శిక్షణ

పద్ధతి యొక్క సారాంశం వారంలో కండరాల సమూహాలకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వడం, కాబట్టి సోమవారం కండరపుష్టి మరియు వెనుక కండరాలు లోడ్ అవుతాయి - క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడలు మరియు భుజాలు, మరియు శుక్రవారం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వదిలివేయబడతాయి. పాఠం ప్రతి కండరాల సమూహానికి అనేక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క తుది లక్ష్యాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

స్ప్లిట్ శిక్షణ బరువు పెరగడానికి లేదా మీ ఫిగర్‌ని రూపొందించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మరియు బరువు కోల్పోయేటప్పుడు - సమస్య ప్రాంతాలపై లక్ష్య పని కోసం ప్రత్యేక శిక్షణా వ్యవస్థ కేవలం శిక్షణను ప్రారంభించిన లేదా తరచుగా తరగతులను కోల్పోయే వారికి తగినది కాదు.

శక్తి శిక్షణ

మహిళలకు, వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, శరీర రకం మరియు వయస్సు లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం 5-6 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మూడు విధానాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

8-10 పునరావృత్తులు కోసం కండరాలను పని చేయడం, 90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విరామం లేకుండా, రక్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది శరీర బరువులో తదుపరి పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. బరువుల బరువు మీరు సరైన సాంకేతికతతో రాజీ పడకుండా ప్రణాళికాబద్ధమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి అనుమతించాలి. మరుసటి రోజు మీరు కండరాల బిగుతును అనుభవిస్తే, తదుపరి శిక్షణా సమయంలో మీరు పని బరువును కొద్దిగా తగ్గించాలి.

క్రియాశీల శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ

రోజువారీ ఆహారం యొక్క కేలరీల కంటెంట్ మరియు కూర్పు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు శరీరంలోని జీవక్రియను అంతరాయం కలిగించకుండా, కేలరీల తీసుకోవడంలో తీవ్రమైన తగ్గింపులను అనుమతించకూడదు.

బరువు పెరిగినప్పుడు, ప్రోటీన్ "క్లీన్" శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2.5 గ్రాముల చొప్పున వినియోగించబడుతుంది, అనగా కొవ్వు బరువును పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ భాగం శిక్షణ తర్వాత మరియు సాయంత్రం తినాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తికి మూలం మరియు కండరాల పెరుగుదలలో ముఖ్యమైన భాగం, కాబట్టి అవి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 50% వరకు ఉంటాయి. ఆహారంలో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పండ్లు ఉంటాయి, వీటిని మధ్యాహ్నం అల్పాహారానికి ముందు మరియు తరగతికి ఒక గంట ముందు తింటారు.

కొవ్వులు ఆహారం నుండి మినహాయించబడవు, కానీ వారు దుర్వినియోగం చేయకూడదు, తద్వారా సబ్కటానియస్ కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచకూడదు. అన్ని ప్రాథమిక పోషక భాగాలు మూడు ప్రధాన భోజనం మరియు రెండు తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్‌గా విభజించబడ్డాయి.

స్త్రీకి ప్రొటీన్లు మరియు గెయినర్లు అవసరమా?

బరువు పెరగాలని లేదా సౌందర్యంగా బరువు తగ్గాలని కోరుకునే స్త్రీ తన ఆహారాన్ని స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లతో భర్తీ చేయాలి. 50% ప్రోటీన్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్న పోషక మిశ్రమాలను ప్రోటీన్లు అని పిలుస్తారు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ సమయంలో మరియు కఠినమైన ఆహారం సమయంలో జోడించబడతాయి.

ప్రోటీన్ షేక్‌లు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి, ఆకలిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడతాయి మరియు కండరాల ఫైబర్‌ల పెరుగుదల మరియు సంరక్షణ కోసం శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.

గైనర్ అనేది కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ మిశ్రమం, ఇది శారీరక శ్రమ తర్వాత పూర్తిగా పునరుద్ధరిస్తుంది, అయితే వేగవంతమైన బరువు పెరగడంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే మంచిది కాదు. సన్నటి శరీరాకృతి కలిగిన మహిళలు లేదా రెగ్యులర్ గా తినే అవకాశం లేని మహిళలు తమ రోజువారీ ఆహారాన్ని గెయిన్‌తో సమతుల్యం చేసుకోవాలి.

ముఖ్యమైన:ప్రోటీన్, తప్పుగా తీసుకుంటే, ఆరోగ్యానికి హానికరం, కాబట్టి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ లేదా డాక్టర్‌తో సంప్రదించాలి.

మహిళల కోసం 3 రోజుల నమూనా మెను

శక్తి శిక్షణ రోజున, పోషకాహారం పెరిగిన తీవ్రతతో పనిచేయడానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం శరీర అవసరాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. శిక్షణకు 30-60 నిమిషాల ముందు ఒక ముఖ్యమైన భోజనం చిరుతిండి.

ఉదయం చిరుతిండిని రెండు భోజనంగా విభజించడం మంచిది, మరియు రాత్రి భోజనంలో కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి:

• అల్పాహారం - రెండు గుడ్లు మరియు వోట్మీల్ పాలతో ఆమ్లెట్.
• చిరుతిండి - ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం.
• చిరుతిండి - ఒక చిన్న ఆపిల్ లేదా టాన్జేరిన్.
• భోజనం - బియ్యం మరియు కూరగాయలతో ఉడికించిన చేపల భాగం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కాటేజ్ చీజ్ లేదా త్రాగే పెరుగు.
• శిక్షణకు ముందు - ఒక చిన్న అరటి.
• తరగతి తర్వాత - శిక్షణ సమయం ఆధారంగా ఒక లాభం లేదా ప్రోటీన్ షేక్.
• డిన్నర్ - పౌల్ట్రీ, బ్రోకలీతో కూరగాయల సలాడ్, తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె ముక్క.

మిగిలిన రోజున, ఆహారం పూర్తి పునరుద్ధరణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను నిర్ధారించాలి:

• అల్పాహారం - జున్ను మరియు గుడ్డుతో మైక్రోవేవ్‌లో పాస్తాను కాల్చండి.
• చిరుతిండి - జ్యుసి పండు.
• చిరుతిండి - ఎండిన ఆప్రికాట్లు లేదా తేదీలతో గ్రీన్ టీ.
• భోజనం - గొడ్డు మాంసం చాప్, బుక్వీట్ గంజి, తాజా టమోటాలు మరియు దోసకాయలు.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - పెరుగుతో 30 గ్రా ముయెస్లీ.
• విందు - లీన్ మాంసం, కూరగాయల వంటకం.
• మంచానికి ముందు - తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ మరియు 1/2 టీస్పూన్ ఊక.

కార్డియో శిక్షణ రోజున తినడం గరిష్ట కొవ్వు బర్నింగ్ సాధించడానికి పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. మీరు తరగతికి ముందు లేదా తర్వాత ఒక గంట వరకు ఎలాంటి ఆహారం తినకూడదు.

మెనులో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు రాత్రి భోజనం కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాలు మాత్రమే ఉండాలి:

• అల్పాహారం - కూరగాయల సలాడ్‌తో అన్నం.
• చిరుతిండి - కూరగాయల సలాడ్.
• లంచ్ - లీన్ మాంసం, కొన్ని బుక్వీట్ గంజి మరియు తాజా కూరగాయలు.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - 1/2 టీస్పూన్ ఊకతో తియ్యని పెరుగు.
• డిన్నర్: కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్ మరియు తియ్యని పెరుగు, లేదా ఐచ్ఛికంగా ప్రోటీన్ షేక్.

మొదటి ఫలితాలను ఎప్పుడు ఆశించాలి

ఒక నెల నిరంతర శక్తి శిక్షణ యొక్క అద్భుతమైన ఫలితం 400 గ్రా కొత్త కండర ద్రవ్యరాశి. వారానికి 100 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా, బరువు పెరిగేటప్పుడు మహిళలు తక్షణ దృశ్య ప్రభావాలను ఆశించకూడదు.

టోన్ మెరుగుపరచడంలో రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం రెండు వారాల తర్వాత గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది.

స్థిరమైన ఉద్రిక్తతతో నిర్వహించబడే కండరాలు భారీగా మరియు మరింత ప్రముఖంగా కనిపిస్తాయి.

జిమ్‌లో మొదటి ఫలితాలు బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలు చాలా త్వరగా సాధించవచ్చు. ఇది చేయటానికి, మీరు బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు సరైన ఆహారం కట్టుబడి మిళితం ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం అవసరం.

కొన్ని సాధారణ సెషన్‌ల తర్వాత కనిపించే ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు అధిక-తీవ్రత శిక్షణను తగ్గించడం వలన మీరు వారానికి 1 కిలోల అదనపు బరువును కోల్పోవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం స్త్రీ తనకు తానుగా నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మహిళ యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం మరియు శారీరక సామర్థ్యాల వయస్సు-సంబంధిత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని తరగతుల తీవ్రత ఎంపిక చేయబడుతుంది.

శిక్షణ యొక్క మొదటి ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేసుకోవాలి మరియు ఖచ్చితంగా అనుసరించాలి. నిపుణుల సలహాలు పోషకాహారంలో తప్పులను నివారించడానికి మరియు సరైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మహిళలకు జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం: వీడియో

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం, వీడియో చూడండి:

3-రోజుల విభజన కార్యక్రమం, వీడియో చూడండి:

వ్యాయామశాలలో పని చేయడం ప్రారంభించే బాలికలకు శిక్షణ ఒక నిర్దిష్ట ప్రయోజనంతో నిర్వహించబడాలి.

తరగతులను సరిగ్గా నిర్వహించడం, షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం మరియు తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు క్రీడలు ఆడటానికి శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహాన్ని కనుగొనాలి, శిక్షణను సరిగ్గా నిర్వహించాలి, క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి.

బిగినర్స్ రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం పని చేయవచ్చు లేదా వ్యక్తిగత సముదాయాన్ని సృష్టించవచ్చు. ప్రారంభ అధిక బరువు గల అథ్లెట్లు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా వేగవంతం చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లమని మిమ్మల్ని ఎలా బలవంతం చేయాలి: ప్రేరణ యొక్క శక్తి

ఒక అమ్మాయి ఇంట్లో కాకుండా జిమ్‌లో క్రీడలు ఆడటం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తుంటే, చాలా మటుకు ఆమెకు ఇప్పటికే ప్రేరణ ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆమెను కోల్పోకూడదు!

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి, మీరు Instagramలో ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ మోడల్, ట్రైనర్ మొదలైనవాటిని అనుసరించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆదర్శం మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోవాలనే ఆసక్తిని మరియు కోరికను రేకెత్తిస్తుంది. మీ గురువు యొక్క పురోగతిని అనుసరించండి మరియు అతని సలహాను అనుసరించండి.

వర్కవుట్ చేస్తున్నప్పుడు అందంగా కనిపించడానికి కొన్ని మంచి క్రీడా దుస్తులను కొనుగోలు చేయండి. అదనపు ప్రోత్సాహకంగా, ఒక అమ్మాయి చక్కని జీన్స్ లేదా ఒక జంట పరిమాణాల చిన్న దుస్తులను ధరించవచ్చు.

మీరు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని తీసుకువస్తే, ప్రారంభకులకు జిమ్ వర్కౌట్‌లు మరింత సరదాగా ఉంటాయి. మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచే మరియు మరింత చురుకుగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే శక్తివంతమైన ట్రాక్‌ల ప్లేజాబితాను రూపొందించండి.

శిక్షణ మొదటి రోజు: ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు ఏమి చేయాలో అన్ని అమ్మాయిలకు తెలియదు. ఏ యంత్రాన్ని ఉపయోగించాలో, ఏ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలో, ఎన్ని చేయాలో వారికి అర్థం కాలేదు. మీరు ఈ ప్రణాళిక ప్రకారం పని చేయాలి:

1. మొదట మీరు వ్యాయామశాలను ఎంచుకోవాలి. ఉచిత ట్రయల్ సెషన్ గురించి పరిపాలనతో ఏకీభవించండి. వ్యాయామ పరికరాల సెట్, వాటి పరిస్థితి, సందర్శకుల సంఖ్య, వ్యాయామశాల శుభ్రత, లాకర్ గదులు మొదలైనవాటిని చూడండి.
2. శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి: బరువు తగ్గడం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, ఉపశమనాన్ని గీయడం, బలం మరియు ఓర్పును పెంచడం.
3. ఒక అనుభవశూన్యుడు అమ్మాయి శిక్షణ లేకుండా వ్యాయామశాలలో తరగతులు నిర్వహించాలని యోచిస్తున్నప్పటికీ, మొదట ఆమెకు నిపుణుడి సహాయం అవసరం. అందువల్ల, ఏ వ్యాయామ పరికరాలకు శ్రద్ధ వహించాలి, ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చెప్పే శిక్షకుడితో పరిచయ శిక్షణను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. మీతో ఒక టవల్ తీసుకోండి.
5. సెట్‌ల మధ్య విరామం సమయంలో పరికరాలను అరువు తీసుకోకండి మరియు దానిని రుణం తీసుకోవడానికి ఇతర క్రీడాకారుల నుండి అనుమతిని అడగండి.
6. ఉపయోగం తర్వాత, క్రీడా సామగ్రిని తిరిగి దాని స్థానంలో ఉంచండి.
7. మెషీన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలియకపోతే, ఒక శిక్షకుడిని లేదా మరింత అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్‌ని అడగండి.
8. మీ జిమ్ షెడ్యూల్‌లో ఉండండి.

తేలికపాటి డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, బార్‌బెల్, ఫిట్‌బాల్ మరియు సాగే బ్యాండ్‌తో సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం అమ్మాయికి మంచిది. ఈ పరికరాలు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి కాబట్టి మీరు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

శ్రద్ధ!వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసే ముందు, ఏదైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు. అవి ఉంటే, మీరు ఏ వ్యాయామాలను నివారించాలో డాక్టర్ మీకు చెప్తారు.

సరైన షెడ్యూల్: వారానికి ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ సమయంలో వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలి

మంచి ఫలితం పొందడానికి, వ్యాయామశాలను సందర్శించడం మరియు తరగతులను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించడం కోసం ఒక వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడం ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, ఒక అనుభవం లేని క్రీడాకారిణి వారానికి ఎన్నిసార్లు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించవచ్చో అర్థం చేసుకోవాలి మరియు స్నానం చేయడం మరియు బట్టలు మార్చుకోవడంతో పాటు శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఒంటరి మహిళల కంటే పిల్లలను కలిగి ఉన్న బాలికలు దీనికి తక్కువ సమయాన్ని కేటాయించగలరు. ప్రశ్నకు నిజాయితీగా సమాధానం ఇవ్వడం ప్రధాన విషయం. ఇది అరగంట అయితే, ప్రతి కండరాల సమూహానికి 4 సెట్లు చేస్తానని వాగ్దానం చేయవద్దు. 2 గంటల కంటే వారానికి మూడు సార్లు అరగంట శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, కానీ ఒక్కసారి మాత్రమే.

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు అమ్మాయి 7 రోజుల్లో 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, 1-2 రోజుల వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోవడం అవసరం. శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఒక అనుభవం లేని అథ్లెట్ వ్యాయామాలు చేయడానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు గడపవచ్చు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 1 నుండి 2 నిమిషాలు ఉండాలి.

వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు శిక్షణను నిర్వహించడానికి రోజు ఏ సమయంలో అర్థం చేసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. సరైన సమయ వ్యవధి రోజులో 13 నుండి 16 గంటల వరకు ఉంటుంది. ఈ కాలంలో, అమ్మాయి శరీరం బలమైన, అత్యంత స్థితిస్థాపకంగా మరియు అనువైనదిగా మారుతుంది. అదనంగా, ఈ సమయంలో జిమ్ ఆచరణాత్మకంగా ఖాళీగా ఉంది. చాలా మంది వ్యక్తులు వారాంతపు రోజులలో ఉదయం 7 నుండి 9 గంటల వరకు, 18 నుండి 21 గంటల వరకు మరియు వారాంతాల్లో రాత్రి 9 నుండి 16 గంటల వరకు కనిపిస్తారు.

శిక్షకుడు లేకుండా ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులు వారి తరగతుల ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి:

1. అదనపు కొవ్వు బర్నింగ్, ఉపశమనం హైలైట్.
2. బరువు పెరగడం, శరీర నిష్పత్తులను సరిదిద్దడం, ఉదాహరణకు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళపై ఉద్ఘాటనతో శిక్షణ.
3. ఫిట్‌గా ఉంచుకోవడం.
4. పెరిగిన వశ్యత.

అప్పుడు అమ్మాయి ఖాతాలోకి గోల్ తీసుకొని ఒక క్లిష్టమైన సృష్టించాలి. ఉదాహరణకు, కొవ్వు బర్నింగ్ శిక్షణ తక్కువ మొత్తంలో శక్తి శిక్షణతో కలిపి సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు శిక్షకుడి నుండి శిక్షణ ప్రణాళికను కూడా ఆర్డర్ చేయవచ్చు లేదా ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనవచ్చు.

ముఖ్యమైనది!యంత్రాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మరియు కాంప్లెక్స్ ఎలా ఉండాలో అర్థం చేసుకోకుండా వ్యాయామశాలలో తరగతులు నిర్వహించడం ప్రారంభకులకు తీవ్రమైన తప్పు. ఇది గాయాన్ని బెదిరిస్తుంది (బెణుకు, స్నాయువు చీలిక మొదలైనవి), ఉత్తమంగా ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు, లేదా పురోగతి త్వరగా ఆగిపోతుంది

ప్రారంభ అథ్లెట్లు విజయవంతమైన శిక్షణ కోసం ఒక ముఖ్యమైన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - సాంకేతికతకు కట్టుబడి. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం. ఒక అమ్మాయి లక్ష్య కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకున్నప్పుడు మాత్రమే ఆమె సాంకేతికతను స్వాధీనం చేసుకున్నట్లు పరిగణించవచ్చు. దీన్ని మీ స్వంతంగా సాధించడం కష్టం, కానీ ఇది సాధ్యమే:

1. మొదట మీ బరువుతో పని చేయండి.
2. నెమ్మదిగా కదలండి.
3. మీ మెదడు మరియు మీరు పనిచేస్తున్న కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోండి, తద్వారా మీరు దాని ఉద్రిక్తతను అనుభవించవచ్చు.
4. అవసరమైతే, మీ కదలికలను నియంత్రించడానికి అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి.

సరైన సాంకేతికతతో 6 వ్యాయామాలు అది లేకుండా 10-20 కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవాలి.

అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో ప్రాథమిక కదలికలను కలిగి ఉండాలి, ఈ సమయంలో అనేక కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి. ఇటువంటి లోడ్లు మీరు ఒక అందమైన శరీరం ఏర్పాటు మరియు కండరాలు పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ మూలకాలను వేరుచేయడం వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణకు, వెనుక (లాట్స్, ట్రాపెజియస్, మొదలైనవి).

శ్రద్ధ!శిక్షణ డైరీని ఉంచండి, దీనిలో మీరు మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేస్తారు మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తారు. మీ కాంప్లెక్స్‌ను అక్కడ వ్రాయండి, అవసరమైతే దాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ జిమ్ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. మరియు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ తర్వాత, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు సాధారణీకరించడానికి కొంత సాగతీత చేయండి.

స్త్రీకి వ్యాయామాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి

వ్యాయామశాలలో ప్రారంభ అథ్లెట్లు పెద్ద కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి, ఉదాహరణకు, ఛాతీ, వీపు, ఆపై భుజాలు, కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్, ముంజేతులు, మణికట్టు లేదా మొదట గ్లూటయల్ కండరాలు, ఆపై తొడలు, దూడలు. వ్యాయామంలో కార్డియో, బలం, ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ అంశాలు ఉంటాయి.

ఒక అమ్మాయి బరువు సాధారణమైనట్లయితే, ఆమె తన ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి కార్డియో లేకుండా శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. సాధారణ బలపరిచే శిక్షణ వ్యాయామశాలలో ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు అన్ని కండరాలను పని చేయాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇది అన్ని లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: బరువు కోల్పోవడం, కండరాలను నిర్మించడం

వ్యాయామాల ఎంపిక అమ్మాయి లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక అథ్లెట్ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఆమె జిమ్‌లో కొవ్వును కాల్చే కార్యక్రమంలో పని చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, ఆర్బిట్ ట్రాక్ లేదా స్టెప్పర్‌పై వ్యాయామం చేయాలి. అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పరికరం ఇది. కనీస ఆపరేటింగ్ సమయం 30 నిమిషాలు.

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించాలని కోరుకుంటారు. అదనపు కేలరీలు మొత్తం శరీరం నుండి సమానంగా కోల్పోతాయని వారు తెలుసుకోవాలి (ఎక్కడో ఎక్కువ, ఎక్కడో తక్కువ), కాబట్టి మొత్తం శరీరం బరువు కోల్పోతుంది మరియు దానిలో ఒక భాగం మాత్రమే కాదు. అప్పుడు మాత్రమే, కొవ్వు పొరను తగ్గించిన తర్వాత, ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి, ఒక అమ్మాయి ఏరోబిక్ (కార్డియో) మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు కంబైన్డ్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పవర్ కదలికలు 12-20 సార్లు మూడు సార్లు త్వరగా మరియు తక్కువ బరువుతో నిర్వహించబడతాయి. సెషన్‌ల మధ్య విరామం 40 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ కూడా మంచిది. చివరి రకమైన శిక్షణలో ప్రతి వ్యాయామాన్ని 1 సెట్ కోసం విరామం లేకుండా చేయడం ఉంటుంది, ఆపై అమ్మాయి 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, ఆ తర్వాత ఆమె రెండవ రౌండ్ చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, అమ్మాయి భారీ బరువుతో 6 నుండి 12 సార్లు ప్రాథమిక / వేరుచేసే వ్యాయామాలు చేస్తుంది. ఇది పూర్తి-శరీర వ్యాయామం లేదా స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ కావచ్చు, 1 రోజులో మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని (పిరుదులు, కాళ్ళు లేదా ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు) పంప్ చేయవలసి ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య విరామం 2 నిమిషాలు. కార్డియోను వార్మప్ లేదా సున్నితమైన కూల్-డౌన్‌గా మాత్రమే ఉపయోగించాలి.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ: సాంకేతికత

కాళ్లు, పిరుదులు, ఉదరం మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో బరువు తగ్గడానికి, హృదయ స్పందన రేటును పెంచే కార్డియో వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి. శిక్షణ సమయంలో, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది. ఈ రకమైన కార్యకలాపాలు కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, జంపింగ్ రోప్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు, "క్లైంబర్", బర్పీస్ మొదలైనవి.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామశాలలో ప్రసిద్ధ శక్తి కదలికలు:

ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఉపశమనం మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు

ఒక అమ్మాయి సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడితే, ఆమె ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ క్రింది అంశాలను చేర్చవచ్చు:

ముఖ్యమైనది!ఈ అంశాలు ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, నిపుణులకు కూడా సరిపోతాయి, వ్యత్యాసం ప్రమాణాలలో మాత్రమే ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ ఎంపికలు

కావాలనుకుంటే, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు బరువు తగ్గడం లేదా కండరాల నిర్మాణం కోసం రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి మరియు ప్రభావం 4 వారాల తర్వాత గమనించవచ్చు.

మహిళల బరువు తగ్గించే కాంప్లెక్స్

అదనపు కొవ్వును బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని స్లిమ్ చేయడానికి, మీరు ఈ ప్రణాళికను అనుసరించాలి:

రోజు 1	రోజు 2	రోజు 3
వేడెక్కడానికి కార్డియో - అరగంట.	కార్డియో - అరగంట.	వేడెక్కడం - అరగంట.
హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహించండి.	పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం చేయండి.	లోడ్ చేయబడిన హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను అమలు చేయండి.
ఒక బరువు (బార్బెల్) తో స్క్వాట్.	బరువులతో స్క్వాట్.	బరువుతో క్రిందికి చతికిలబడి (కాళ్ళు వెడల్పుగా, కాలి వేళ్లు)
బరువులతో స్థానంలో లంగ్స్ చేయండి.	బరువున్న ఊపిరితిత్తులను జరుపుము.	స్మిత్‌లో బ్యాక్‌వర్డ్ లంగ్స్ చేయండి.
వ్యాయామ యంత్రంలో మీ కాళ్లను విస్తరించండి/మూసివేయండి.	మీ పాదాలతో నిలువు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను నొక్కండి.	డెడ్ లిఫ్ట్ చేయండి.
ముఖం కింద పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్లను మెషిన్‌లో వంచండి.	ఎగువ బ్లాక్‌ను మీ తల వెనుక వైపుకు లాగండి.	మీ కండరపుష్టి వైపు డంబెల్స్‌ని పైకి లేపండి.
కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.	నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి.	మెషీన్‌లో ఛాతీకి ఓవర్‌హెడ్ వరుసలు చేయండి.
దిగువ బ్లాక్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.	బెంచ్ మీద వాలుతున్నప్పుడు డంబెల్స్ నొక్కండి.	సహాయకుని మద్దతుతో పుల్-అప్‌లు చేయండి.
క్రిందికి వాలుతో బెంచ్ మీద క్రంచెస్ చేయండి.	గ్రావిటాన్‌లో పుష్-అప్‌లు చేయండి.	క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి లాగండి.
15 నిమిషాల పాటు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి.	క్రంచెస్ జరుపుము.	ఒక బెంచ్ మీద క్రంచెస్ చేయండి.
5 నిమిషాలు సాగదీయండి.	కార్డియో - 10 నిమిషాలు, సాగదీయడం - 5 నిమిషాలు.	ఏరోబిక్ వ్యాయామం - 10 నిమిషాలు, సాగదీయడం - 5 నిమిషాలు.

ఈ వీక్లీ కాంప్లెక్స్‌లో 7 రోజులలో 3 సార్లు జిమ్‌ని సందర్శించడం ఉంటుంది. ప్రతి మూలకం తప్పనిసరిగా 15 నుండి 18 సార్లు మూడు లేదా నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ కనీస బరువును ఉపయోగించాలి. సెట్ల మధ్య పాజ్ - 60 నుండి 90 సెకన్ల వరకు.

ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్

కండరాల పెరుగుదల కోసం వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది:

రోజు 1	రోజు 2	రోజు 3
ఉమ్మడి సన్నాహకము చేయండి - 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు.	సుమారు 20 నిమిషాలు వేడెక్కండి.	15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహించండి.	బర్పీస్ (స్క్వాట్ జంప్స్) చేయండి.	శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి.
శరీరాన్ని ప్రెస్‌పైకి తిప్పండి.	క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి.	బరువులతో స్క్వాట్.
ఒక బార్బెల్ తో స్క్వాట్.	డెడ్ లిఫ్ట్ చేయండి.	ఊపిరితిత్తులలో డంబెల్స్‌తో నడవండి.
ప్రక్షేపకాలతో ఊపిరితిత్తులను నడవండి.	స్మిత్ మెషీన్‌లో బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు చేయండి.	మీ ఛాతీ నుండి నిలబడి బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి.
సీతాకోకచిలుక కదలికలో మీ చేతులను కలపండి.	బెంచ్ బార్బెల్ నొక్కండి.	మీ గడ్డం వరకు ఉపకరణాన్ని (బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్) లాగండి.
	డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి.	ఇరుకైన పట్టుతో మెషీన్‌పై ఓవర్‌హెడ్ వరుసలను నిర్వహించండి.
డంబెల్ నొక్కండి.	పుష్-అప్స్ లేదా పుల్-అప్స్ (వైడ్ గ్రిప్) చేయండి.	పడుకున్నప్పుడు మీ తల వెనుక నుండి డంబెల్‌ని లాగండి.
ఎగువ బ్లాక్‌ను మీ తల వైపుకు లాగండి.	క్రంచెస్ చేయండి.	శరీరాన్ని ప్రెస్‌పైకి తిప్పండి.
కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి - 5 నిమిషాలు.	5 నిమిషాలు సాగదీయండి.	సాగదీయడం - 5 నిమిషాలు.

అమ్మాయి గరిష్ట బరువుతో 6 నుండి 12 సార్లు ప్రతి మూలకాన్ని నిర్వహించాలి. సెట్ల మధ్య విరామం 2 నిమిషాలు.

మీ స్వంత వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళికను ఎలా సృష్టించాలి

ఒక అమ్మాయి వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, ఆమె ఇప్పటికే సిద్ధంగా ఉన్న ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి. బిగినర్స్ వారి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ సమయంలో వారి మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయమని సలహా ఇస్తారు. ఇది చేయుటకు, కాంప్లెక్స్‌లో పెద్ద కండరాలకు (ఛాతీ, వెనుక, తక్కువ అవయవాలు) 2-3 వ్యాయామాలు, ఆపై ద్వితీయ కండరాలకు 4-5 (భుజాలు - కాళ్ళు, కండరపుష్టి - వెనుక, ట్రైసెప్స్ - ఛాతీ) ఉంటాయి. వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు.

శ్రద్ధ!కాంప్లెక్స్ తర్వాత బరువు తగ్గినప్పుడు, మీరు కార్డియోకి 20-25 నిమిషాలు కేటాయించాలి.

ప్రారంభ అథ్లెట్ ప్రాథమిక సముదాయాన్ని ప్రాతిపదికగా తీసుకొని తన స్వంత అభీష్టానుసారం సర్దుబాటు చేయడం మంచిది. అయితే, దాని ప్రత్యేకతలు లక్ష్యాలు మరియు వయస్సుపై ఆధారపడి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవాలి.

జిమ్ రొటీన్‌ను రూపొందించేటప్పుడు, మీ శరీర రకం మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. మీరు మొదటిసారి లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత పని చేస్తున్నట్లయితే, సాధారణ కాంప్లెక్స్‌ను సృష్టించండి. కండరాలను బలోపేతం చేసిన తరువాత, మీరు లోడ్ని కొద్దిగా పెంచవచ్చు. ప్రతి నెలా శిక్షణ ప్రణాళికను మార్చుకోవాలి.

బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా వేగవంతం చేయాలి

బరువు తగ్గడానికి, ఒక అమ్మాయి వ్యాయామశాలలో పని చేయడమే కాకుండా, తన ఆహారాన్ని కూడా సర్దుబాటు చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఈ నియమాలను పాటించాలి:

1. ఒక చిన్న క్యాలరీ లోటును సృష్టించడం, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవడం మరియు ప్రోటీన్లు/కొవ్వు/కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఆదర్శ సమతుల్యతను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. చివరి ప్రశ్న కోసం, పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం లేదా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించడం మంచిది.
2. మద్యపాన పాలనను గమనించాలి. ఇది మీ జీవక్రియ మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
3. మీరు ఒత్తిడిని నివారించాలి, మీ దినచర్యను సాధారణీకరించాలి, కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి, చెడు అలవాట్లను వదులుకోవాలి.
4. కెఫిన్ మరియు ఎల్-కార్నిటైన్ ఆధారంగా కొవ్వును కాల్చే సప్లిమెంట్లతో బాలికలు బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, అవి వ్యాయామం మరియు ఆహారంతో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. అదనంగా, ఆహార పదార్ధాలు ప్రతికూల ప్రతిచర్యలకు కారణం కావచ్చు, కాబట్టి వాటిని ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడిని లేదా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.

కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి మీ జీవనశైలిని పూర్తిగా మార్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు జిమ్‌లో మీ స్వంతంగా వర్కవుట్ చేసే ముందు స్పెషలిస్ట్‌తో కొన్ని వర్కౌట్‌లు చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. లక్ష్యాన్ని వెంటనే నిర్వచించమని మరియు దానికి అనుగుణంగా కాంప్లెక్స్‌ను రూపొందించాలని వారు సలహా ఇస్తారు. బాలికలు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి, వార్మప్‌లు, కూల్‌డౌన్‌లను దాటవేయవద్దు మరియు వారి కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి సమయం ఇవ్వండి. వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అనుసరించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఫలితాలను వేగంగా చూడాలంటే, అనుభవం లేని అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా తన ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి.

అనస్తాసియా సిమకోవా, కోచ్

స్విమ్మింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలకు తమ జిమ్ సెషన్‌లను పూల్ సందర్శనతో భర్తీ చేయాలని సలహా ఇస్తారు. మీరు ఈత కొట్టవచ్చు, సైకిల్ తొక్కవచ్చు లేదా సింక్రొనైజ్డ్ స్విమ్మింగ్ చేయవచ్చు. బాధ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. నీటిలో వ్యాయామాలు మీ ట్రైసెప్స్, అబ్స్ మరియు దిగువ శరీరానికి పని చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కేవలం 10 రోజుల్లో మీరు మీ శరీరాన్ని బిగించి, సెల్యులైట్ వదిలించుకోగలుగుతారు.

అంటోన్ బెగల్కో, కోచ్

అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడు ప్రారంభకులకు వ్యాయామంలో సన్నాహకత, ప్రధాన కాంప్లెక్స్ మరియు సాగతీత ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవాలని సలహా ఇస్తాడు. ఈ పాయింట్లలో ఏదీ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.

వార్మ్-అప్ శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను సిద్ధం చేస్తుంది మరియు కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది.

ప్రధాన భాగం, 6-8 వ్యాయామాలను (ప్రతి సమూహానికి 1-3 అంశాలు) కలిగి ఉంటుంది, వ్యాయామశాలలో కండరాలను గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ యొక్క చివరి భాగం - కూల్-డౌన్ - శ్వాస మరియు రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.

స్పెషలిస్ట్ ప్రకారం, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం సరైన పోషకాహారం మరియు నాణ్యమైన విశ్రాంతితో అనుబంధంగా ఉండాలి.

యూరి సామ్సోనోవ్, కోచ్

కండరాల పునరుద్ధరణకు సమయం మిగిలి ఉండేలా శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేయాలి. ప్రారంభకులకు, వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది మరియు ఒకే కండరాల సమూహాన్ని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు లోడ్ చేయకూడదు (7 రోజులలో).

వ్యాయామశాలలో పనిచేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదం ఉన్నందున మీరు భద్రత గురించి గుర్తుంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని స్పెషలిస్ట్ గుర్తుచేస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు ఒక శిక్షకుడితో కలిసి పని చేయాలి లేదా మీ స్వంతంగా శిక్షణ ఇచ్చే ముందు కనీసం కొన్ని పాఠాలు తీసుకోవాలి.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

కీలక ఫలితాలు

గొప్ప కోరిక మరియు బాధ్యతతో, ఒక అమ్మాయి శిక్షకుడి సహాయం లేకుండా వ్యాయామశాలలో పని చేయవచ్చు, కానీ దీన్ని చేయడానికి ఆమె ఈ సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

1. మీ లక్ష్యాలను నిర్ణయించండి: బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం, ఉపశమనం.
2. మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గడానికి - కార్డియో మరియు స్ట్రెంత్ ప్రోగ్రామ్ లేదా సర్క్యూట్ శిక్షణ.
3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలను సందర్శించండి - శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి విరామంతో 2 నుండి 3 సార్లు.
4. శిక్షణ వ్యవధి 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
5. వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించండి.
6. ప్రారంభకులకు మీ కాంప్లెక్స్‌లో ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ కదలికలను చేర్చండి.
7. శిక్షణ డైరీని ఉంచండి.
8. వేడెక్కడం మరియు కూల్‌డౌన్‌ను దాటవేయవద్దు.
9. సరిగ్గా తినండి మరియు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.

అనుభవం లేని అథ్లెట్ ఈ సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, 4 వారాలలో వ్యాయామశాలలో స్వతంత్ర శిక్షణ తర్వాత ఆమె మొదటి ఫలితాలను గమనించవచ్చు.

మీరు ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో చూస్తే, మహిళల శిక్షణ మరో గ్రహంలా అనిపిస్తుంది. బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్లకు బదులుగా, కొన్ని రకాల సాగే బ్యాండ్లు, స్క్వాట్లకు బదులుగా, మరియు బెంచ్ ప్రెస్తో వరుసలు - సగం వ్యాప్తిలో వింత కదలికలు. వాస్తవానికి, ఇది కోచింగ్ సేవల యొక్క మరింత మార్కెటింగ్. అమ్మాయిలు అబ్బాయిల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉన్నారని నమ్ముతారు, కాబట్టి ఈ వింత కార్యకలాపాలన్నింటినీ విక్రయించడం వారికి సులభం. వాస్తవానికి, అదే శక్తి వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు మీరు టెక్నిక్‌పై పని చేయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి మరియు జనాదరణ పొందిన వ్యాయామాల యొక్క “ఆడ మరియు మగ” సంస్కరణలపై తక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

కొన్ని విశేషములు ఉన్నాయి - వారు ఎగువ శరీరం కోసం నొక్కడం కదలికలు మాస్టరింగ్ మహిళలు కష్టం, మరియు నిష్పత్తిలో విశేషములు లో ఉంటాయి. చాలా మంది అమ్మాయిల పొడవాటి కాళ్ళు మరియు పొట్టి శరీరం వారి స్వంతంగా మంచి స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించవు. అందుకే "కాళ్ళ పెరుగుదల మరియు పిరుదులలో పురోగతి లేకపోవడం" గురించి చాలా నైతిక బాధలు ఉన్నాయి. "ప్రత్యేకమైనది" అనేది వైఖరి - చాలామంది ఇప్పటికీ మహిళలు సులభంగా శిక్షణ పొందాలని మరియు బార్‌బెల్‌తో నృత్యం చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయాలని నమ్ముతారు, తద్వారా వారు అందమైన శరీరాన్ని పొందుతారు. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ మరింత ప్రాసంగికమైనది.

బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు తగ్గడం

నాన్-ప్రొఫెషనల్స్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్‌లు లేవని, పోషకాహారం నుండి క్యాలరీ లోటు మాత్రమే ఉందని మాట్లాడటానికి ఇష్టపడతారు. వాస్తవానికి, "జీవక్రియ" లేదా కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు అలాంటి శిక్షణను రెండు నిమిషాల పాటు తట్టుకోగలరు. "ఫ్యాట్-బర్నింగ్ వర్కౌట్" అనేది సర్క్యూట్ శిక్షణ, ఇది మీ వన్-రెప్ గరిష్టంగా సుమారు 70 శాతం బరువున్న బార్‌బెల్‌తో కూడిన మిశ్రమ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. కదలికలు విశ్రాంతి లేకుండా 30-40 సెకన్ల శ్రేణిలో నిర్వహించబడతాయి, "సర్కిల్స్" 4-5 మాత్రమే చేయవచ్చు. ఇటువంటి శిక్షణ విశ్రాంతి సమయంలో శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని పెంచుతుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మరియు ఇది ప్రారంభకులకు అభ్యాసం చేయదు.

రెగ్యులర్ జిమ్‌కి వెళ్లేవారు మొదట ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం మరియు శరీర స్థితిని నియంత్రించడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలి, ఆపై మాత్రమే సర్క్యూట్ శిక్షణను ఉపయోగించి ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని మార్చాలి. ప్రారంభంలో, క్లాసిక్ పథకం "వారానికి 2 కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు 3 శక్తి శిక్షణ" అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రణాళిక ఇలా ఉండవచ్చు:

1. వారానికి మూడు సార్లు అన్ని కండరాల సమూహాలపై శక్తి శిక్షణను నిర్వహించండి లేదా "స్క్వాట్ మరియు ప్రెస్ డే" మరియు "డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు వర్టికల్ ప్రెస్ డే" సూత్రంపై పని చేయండి. బిగినర్స్ సిమ్యులేటర్లలో ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను చేయగలరు, ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు టెక్నిక్, మరియు "సూపర్-న్యూ" వ్యాయామ ప్రణాళిక మరియు వాటి ప్రత్యామ్నాయం కాదు;
2. వారానికి 2 సార్లు కార్డియో చేయండి. నాన్-ప్రొఫెషనల్స్ ఇక్కడ మీ స్వంత శరీర బరువుతో సర్క్యూట్ శిక్షణను చేర్చడానికి లేదా కార్డియో పరికరాలపై పని చేయడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మొదటి రకమైన కార్యాచరణ కార్డియో కంటే శక్తి శిక్షణగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఆరు నెలల కన్నా తక్కువ వ్యాయామం చేస్తున్నవారు కార్డియోను వాకింగ్, జాగింగ్, సైకిల్ తొక్కడం లేదా అన్నింటిని వ్యాయామ యంత్రాలలో మాత్రమే అర్థం చేసుకోవాలి. "ఉచిత రోజులలో 20 నిమిషాల కార్డియో చేయండి" అనే సాధారణ సిఫార్సు కూడా అందరికీ సరిపోదు. ఇక్కడ మనం పాఠ్యపుస్తకంపై దృష్టి సారించాలి రోజుకు అరగంట శారీరక శ్రమ, ఇది మనల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి WHOచే సిఫార్సు చేయబడింది;
3. "బరువు తగ్గడం" కోసం సెటో-రిపీటీషన్ స్కీమ్‌లు పెద్ద మొత్తంలో శిక్షణా కార్యకలాపాలను అందించాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, భారం యొక్క బరువు తక్కువగా ఉంటుంది. మరిన్ని విధానాలు. ఉత్తమంగా - మంచి సాంకేతికతతో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 6-12 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లు. మీకు వృత్తాకారాలు అవసరమా? లేదు, ఒక వ్యక్తికి వాటిని నిర్వహించే శక్తి లేకుంటే, లేదా శారీరక దృఢత్వం లేకుంటే;
4. పోషకాహారం తప్పనిసరిగా రెండు అవసరాలను తీర్చాలి - సంతులనం, అంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల తగ్గింపుతో తగినంత మొత్తంలో కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు మరియు శక్తి లోటును సృష్టించే దిశ. మీ ఆహారాన్ని లెక్కించడానికి, కొవ్వు రహస్యం లేదా ఏదైనా ఇతర అప్లికేషన్‌ను ఉపయోగించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

"మేక్ ఎ గిట్" లేదా "టోన్డ్ లెగ్స్ అండ్ అథ్లెటిక్ షోల్డర్స్" వంటి "విష్‌లిస్ట్‌లు" కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కంటే మరేమీ కాదు. ఇది సగటు వ్యక్తికి భయానకంగా అనిపిస్తుంది, కానీ అమ్మాయి హల్క్‌గా మారడానికి చాలా తక్కువ అవకాశం ఉంది. మీరు కార్డియో శిక్షణను తీసివేసి, స్ట్రెంగ్త్ మోడ్‌లో వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేసినా, మరియు ప్రొటీన్‌ని తిన్నా, ఫలితం కేవలం అథ్లెటిక్, టోన్డ్ బాడీగా ఉంటుంది మరియు రాక్షస మాస్ ఫిగర్ కాదు.

ఏమి చేయాలి:

• ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందండి, ఎక్కువసార్లు కాదు;
• మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి - శరీర బరువులో కిలోకు కనీసం 3-4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 2 గ్రా ప్రోటీన్. జీర్ణ వాహిక తట్టుకోలేక పోతే, ఎంజైమ్‌లను తీసుకోండి. కానీ మీరు తినవలసి ఉంటుంది, కండరాలు సన్నని గాలి నుండి పెరగవు;
• విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు మారవచ్చు. ఒక అమ్మాయి 8-12 పునరావృత్తులు సాధారణ "బాడీబిల్డింగ్" మోడ్‌లో పని చేస్తూ, ఏ విధంగానైనా కండరాలను పొందలేకపోతే, ఆమెకు 5-6 విధానాలలో 4-6 పునరావృత్తులు మోడ్‌లో తక్కువ-పునరావృత బలం శిక్షణ చూపబడుతుంది. ప్రతి ఒక్కరికీ, ప్రామాణిక 5 విధానాలు, వాటిలో రెండు సన్నాహకమైనవి.

టోన్ కోసం వ్యాయామాలు

ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యలు వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఒక కారణం, మరియు వెన్నెముక వక్రత, గాయాలు, కీళ్ల నొప్పులు ఉండటం ఒక అర్హత కలిగిన శిక్షకుడిని కనుగొనడానికి ఒక కారణం. క్రీడా అనుభవం లేకపోవడం కూడా కోచ్‌ని సంప్రదించడానికి కారణం. చివరి శారీరక విద్య పాఠం పాఠశాలలో జరిగితే కొన్ని వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్‌లు ఉపయోగపడతాయి, అయితే తగినంత శక్తి మరియు ఉత్సాహం కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.

శక్తి క్రమబద్ధంగా ఉండాలి. మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చి యాదృచ్ఛికంగా యంత్రాల చుట్టూ పరిగెత్తలేరు, దానిని "వృత్తాకార" అని పిలుస్తారు.

1. శక్తి శిక్షణ ఉమ్మడి సన్నాహకతతో కాదు, తేలికపాటి సాధారణ కార్డియోతో ప్రారంభమవుతుంది. మేము అనువదిస్తాము - స్టెప్పర్‌లో నడవడం, దీర్ఘవృత్తాకారం లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను పెడలింగ్ చేయడం నుండి. తేలికపాటి చెమటను సాధించడానికి మీరు 5 నిమిషాలు మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి, ఆపై కీళ్లను వేడెక్కడానికి కొనసాగించండి.
2. కీళ్ళు శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన విమానంలో పిసికి కలుపుతారు - అంటే, మోచేతులు మరియు మోకాలు వంగి మరియు విస్తరించి ఉంటాయి, మణికట్టు మరియు చీలమండలు, అలాగే భుజాలు మరియు పండ్లు - శాంతముగా తిప్పబడతాయి. ప్రతి ఉమ్మడిలో 9 వంగుటలు-పొడిగింపులు లేదా భ్రమణాలు సరిపోతాయి. మీరు మీ తలను పైకి విసిరేయకుండా మెల్లగా తిప్పాలి.

మీరు సన్నాహక బరువులతో బలం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి. ఇది తప్పనిసరి నియమం - అవి సాధారణంగా ప్రణాళికాబద్ధమైన పని బరువులో 40-50 శాతంతో ప్రారంభమవుతాయి మరియు లెగ్ వ్యాయామాలలో 5-10 కిలోలు మరియు ఎగువ వ్యాయామాలలో 2.5 కిలోలు జోడించండి.

వార్మ్-అప్ అనేది బార్‌బెల్‌తో కదలికలలో మాత్రమే కాకుండా, వెనుక, చేతులు మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలలో కూడా తప్పనిసరి. మీరు దానిని చిన్న వ్యాప్తితో పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా దానిని పెంచుతుంది.

టైమర్ ప్రకారం వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం; శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బలాన్ని పెంపొందించుకోవడమే అయితే, మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో బట్టి మీరు ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. దిగువ ప్రోగ్రామ్ ఏదైనా ప్రయోజనం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది; చాలా మందికి, శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క విజయం ప్రోగ్రామ్ అందించే దాని ద్వారా కాకుండా, పోషకాహార నియమాలకు అనుగుణంగా నిర్ణయించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాయామం 1

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కోసం వ్యాయామం

వ్యాయామం నేలపై పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది, మడమలు పిరుదుల నుండి 10-12 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంటాయి, పాదాలు అక్షరాలా నేలపైకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. కటి ఎముకలకు దిగువ పక్కటెముకలను తీసుకురావడానికి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

3 విధానాలను 15-20 సార్లు చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు బరువులు జోడించవచ్చు - మీ తల వెనుక ఒక డంబెల్.

పొడవాటి వెనుక కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు

ప్రారంభ స్థానం హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌లో ముఖం కిందకి తీసుకోబడుతుంది. శరీరం క్రిందికి వెళుతుంది, వెన్నెముక నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసముతో - మొండెం యొక్క పూర్తి పొడిగింపు, ఉచ్ఛ్వాసముతో - క్రిందికి తగ్గించడం.

మూడు విధానాలలో 10-20 పునరావృత్తులు జరుపుము, మీరు ఒక బార్బెల్ ప్లేట్ను ఎంచుకొని మీ తల వెనుక ఉంచడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు.

క్లాసిక్ స్క్వాట్ (వెనుక బార్‌బెల్)

పిరుదులు, తొడ కండరాలు మరియు శరీరం మధ్యలో పని చేస్తుంది

బార్‌బెల్ అథ్లెట్ యొక్క కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయిలో ఉన్న రాక్‌ల నుండి తీసుకోబడింది. బార్ ఎగువ ట్రాపెజియస్ కండరాలకు కొంచెం దిగువన ఉంటుంది, తద్వారా వెనుకభాగం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. పట్టీపై పట్టు గట్టిగా ఉంటుంది; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మోకాలి కీళ్లను విస్తరించడం ద్వారా బార్‌బెల్ రాక్‌ల నుండి తీసివేయబడుతుంది, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోబడుతుంది మరియు కాళ్ళు వైపులా విస్తరించబడతాయి. తరువాత, ఉచ్ఛ్వాసముతో కటి క్రిందికి వెళుతుంది, మరియు మోకాలు వైపులా మరియు వంగి ఉంటాయి. కటిని తగ్గించే సరైన లోతు ఏమిటంటే, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు కటి ప్రాంతంలో గుండ్రంగా ఉండదు. మీరు నిశ్వాసంతో నిలబడాలి, మీ మొత్తం పాదాన్ని నేలపై ఉంచాలి.

స్క్వాట్ సమయంలో మీ మడమలు బయటకు వస్తే, మీరు మీ పాదాల వెడల్పుపై శ్రద్ధ వహించాలి, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై బరువులు తీయాలి మరియు మీ చీలమండ కీళ్లను సాగదీయాలి. మీ మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురావడం ప్రధాన సమస్య అయితే, మీరు ఇరుకైన వైఖరిలో పని చేయాలి.

స్క్వాటింగ్ శిక్షణ యంత్రంలో షిన్ పొడిగింపుతో ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై బరువులు లేని స్క్వాట్, ఛాతీపై ప్రక్షేపకం ఉన్న గోబ్లెట్ స్క్వాట్, స్మిత్ మెషీన్‌లో పని చేయడం మరియు చివరకు బార్‌బెల్. మోకాలి, చీలమండ మరియు తుంటి కీళ్ల కదలికను అభివృద్ధి చేయడం, అలాగే కండరాలను బలోపేతం చేయడం ఈ గొలుసును మాస్టరింగ్ చేసే లక్ష్యం.

వెనుక కండరాలు పని చేస్తాయి

ప్రారంభ స్థానం - మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచి మెషిన్ బెంచ్‌పై కూర్చోవడం. అప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు, మీరు భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి మరియు వెన్నెముక వైపుకు లాగడం ప్రారంభించాలి మరియు వెనుక కండరాలను కుదించడం ద్వారా, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై దానిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

మోచేయి వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ కండరపుష్టితో ప్రారంభించకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేస్తుంది

మీరు బెంచ్ పక్కన కూర్చుని, దానిపై మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉంచండి మరియు నేలపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అప్పుడు మీరు నేల నుండి మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు "నేలకి సమాంతర వెన్నెముక" స్థానానికి చేరుకోవాలి. అదే సమయంలో, భుజం బ్లేడ్లు బెంచ్ వెంట ముందుకు "రైడ్" చేయకూడదు. మీరు మీ చేతులతో బరువును పట్టుకోవచ్చు. బిగినర్స్ కొన్నిసార్లు ఈ కదలికను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే ముందు బార్‌బెల్ లేకుండానే నేర్చుకుంటారు. మీ తుంటిపై బార్‌ను ఉంచడం సౌకర్యంగా లేకుంటే, మీరు దానిని ప్రత్యేక ప్యాడ్‌తో చుట్టాలి లేదా ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌లను ఉపయోగించాలి.

గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయకుడు రాక్‌ల నుండి బార్‌బెల్‌ను అందజేస్తాడు. 20 కిలోల బారు అయినా కూడా బీమా అవసరం. భుజం బ్లేడ్‌లను బిగించడం మరియు పెల్విస్‌ను బెంచ్‌లోకి “నొక్కడం” ద్వారా కదలిక ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై సహాయకుడు బార్‌బెల్‌ను నేరుగా, విస్తరించిన చేతులపైకి ఎత్తండి, భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి, సోలార్ ప్లెక్సస్ ప్రాంతంలో, అది శరీరం మరియు బార్‌ను తాకే వరకు తగ్గించండి. ముంజేతులు శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. బార్‌బెల్ ఒక శక్తివంతమైన కదలికలో నొక్కబడుతుంది.

అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, సహాయకుడు బార్‌ను రాక్‌లకు తిరిగి ఇవ్వడంలో సహాయం చేస్తాడు. భుజం గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు "ఫ్లాట్" వీపుపై నొక్కకూడదు;

ఇది భుజానికి చేసే వ్యాయామం. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ ముంజేతులను వైపులా పట్టుకోవాలి. ముంజేయి నేలతో సమాంతర స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, కదలిక ఆగిపోతుంది మరియు డంబెల్స్ సజావుగా వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

వ్యాయామం 2

కోర్ కండరాలు

ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి లేదా అబద్ధం ఉంచండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఫిక్సింగ్ చేయండి (మీరు ఒక రకమైన మద్దతును పట్టుకోవచ్చు), ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ ఉదర కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళను నడుము రేఖకు తీసుకురండి మరియు కొద్దిగా ట్విస్ట్ చేయండి. మీ కటి దిగువ పక్కటెముకల వరకు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. జడత్వం కారణంగా కదలిక చేయకూడదు; మీరు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయకూడదు.

10-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

మొదటి వ్యాయామంలో చేసిన దాన్ని పూర్తిగా పునరావృతం చేస్తుంది.

చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

పండ్లు మరియు పిరుదులు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజాల క్రింద పాదాలు, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్. ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, మీ తుంటి మధ్య దూరాన్ని కొనసాగించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, "ఫ్రంట్" లెగ్ యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రతి కాలుపై ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

శరీరం వంగి ఉంటుంది, స్వేచ్ఛా చేయి బెంచ్‌పై ఉంటుంది, పని చేసే చేతి వైపు డంబెల్‌తో ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్‌ను వెన్నెముకకు తీసుకురావడం ద్వారా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డంబెల్ బెల్ట్ వైపుకు లాగబడుతుంది. పీల్చినప్పుడు, అది తగ్గుతుంది.

కదలిక భుజం బ్లేడ్ యొక్క పనితో ప్రారంభమవుతుంది, మరియు శరీరం యొక్క మలుపుతో కాదు.

బార్‌బెల్ నేలపై ఉంచబడుతుంది, పట్టు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది, తద్వారా చేతులు తుంటికి వెలుపల ఉంటాయి. పట్టు బలంగా, సూటిగా ఉంటుంది మరియు మీరు పట్టీలను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రారంభంలో, బార్ చీలమండను తాకుతుంది, అప్పుడు పెల్విస్ కొద్దిగా తగ్గుతుంది, బరువు మడమలకు బదిలీ చేయబడుతుంది మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఆమె పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, అథ్లెట్ తన వెనుకభాగాన్ని సడలించకుండా నేల నుండి బార్‌ను తొలగిస్తుంది. హిప్ జాయింట్‌లో పొడిగింపు కారణంగా, బార్ "ట్రౌజర్ పాకెట్స్" స్థాయికి పెరుగుతుంది, ఆపై సజావుగా వెనుకకు తగ్గిస్తుంది.

మీరు నేరుగా లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మొదట, భుజం బ్లేడ్‌లను వెన్నెముకకు బిగించి, వాటిని పెల్విస్‌కు తగ్గించండి, ఆపై ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, వైపులా తగ్గించండి. అప్పుడు - మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురావడం.

దీని కోసం మీకు తగినంత బలం శిక్షణ ఉంటే వ్యాయామం డిప్స్‌తో భర్తీ చేయబడుతుంది. మొదట మీరు బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ పిరుదులను క్రిందికి, అంచులను తగ్గించి, మీ మోచేతులను వంచాలి. ముంజేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం వరకు పుష్. కాళ్లు నేరుగా (కష్టమైన ఎంపిక) లేదా మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం 3

మొదటి వ్యాయామం వలె, 3 విధానాలలో 15 పునరావృత్తులు.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

1 మరియు 2 వ్యాయామాల మాదిరిగానే.

పండ్లు, పిరుదులు మరియు పొడవాటి వెనుక కండరాలు

ఉద్యమం పొరపాటుగా స్క్వాట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, కానీ వాస్తవానికి ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు డంబెల్‌ను నిటారుగా, విస్తరించిన చేతుల్లోకి తీసుకోవాలి, మీ పాదాలను అత్యంత సౌకర్యవంతమైన విశాలమైన స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ కటిని మీ మోకాళ్ల క్రింద తగ్గించండి, ఈ స్థానం నుండి డంబెల్‌తో నేలను తాకండి, తద్వారా మీ వీపును కొద్దిగా కోణంలో ఉంచండి మీ చేతులు నేరుగా మరియు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మీ మోకాలు మరియు హిప్ కీళ్లను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా, మీరు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాలి, మీ వెన్నెముకను నిలువు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి.

వెనుక కండరాలు పని చేస్తాయి

బార్బెల్ రాక్ల నుండి తీసుకోబడింది, ఎత్తు మధ్య తొడ స్థాయిలో ఉంటుంది. వెనుకకు అడుగు వేయండి మరియు ముందుకు వంగండి, తద్వారా కోణం సుమారు 45 డిగ్రీలు ఉంటుంది. ఇంకా, కదలిక అన్ని వెనుక వ్యాయామాలలో పనిని పోలి ఉంటుంది - భుజం బ్లేడ్లు వెన్నెముక వైపుకు లాగబడతాయి, బార్బెల్ పొత్తికడుపు దిగువకు తీసుకురాబడుతుంది, తరువాత రివర్స్ కదలిక.

బార్బెల్ రాక్ల నుండి ఛాతీకి తీసుకోబడుతుంది, పట్టు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. బార్‌బెల్ తల వెనుకకు నొక్కి, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించబడుతుంది.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఉద్యమాన్ని "రొమేనియన్ థ్రస్ట్" అని కూడా పిలుస్తారు. బెంట్-ఓవర్ వరుసలో ఉన్నట్లుగా, బార్‌బెల్ రాక్‌ల నుండి ఎత్తబడుతుంది, అయితే కదలిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను పోలి ఉంటుంది. హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగుట కారణంగా, బార్ సౌకర్యవంతమైన లోతుకు తగ్గించబడుతుంది మరియు తర్వాత తిరిగి వస్తుంది.

పిరుదులను పంపింగ్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

మీ ముఖాన్ని వ్యాయామ యంత్రానికి తిప్పండి, మీ కాలు మీద ప్రత్యేక బెల్ట్ ఉంచండి మరియు దిగువ బ్లాక్‌కు అటాచ్ చేయండి. మీ కాలును వెనక్కి తీసుకుని, తిరిగి ఇవ్వండి.

కార్డియో శిక్షణ

ఎక్కువ శరీర బరువు, కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావం లోడ్ ఉండాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారు పేలుడు వ్యాయామాలు చేయకూడదు, బదులుగా వ్యాయామ బైక్‌ను తొక్కడం, ఎలిప్టికల్ మెషీన్‌పై నడవడం లేదా రోయింగ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించాలి.

చాలా మంది అమ్మాయిలు స్లిమ్ గా, అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. వ్యాయామశాలలో బాలికల కోసం చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం అద్భుతాలు చేస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మారుస్తుంది. కేవలం రెండు లేదా మూడు నెలల్లో మీరు మీ కండరాలను బిగించి, కొవ్వును కోల్పోవచ్చు మరియు మీ పిరుదులను పైకి పంపవచ్చు.

శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు ప్రోగ్రామ్ లక్షణాలు

అమ్మాయిలు వివిధ ప్రయోజనాల కోసం జిమ్‌కు వస్తారు. శిక్షణ కార్యక్రమాలు టాస్క్‌పై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ఇది పట్టిక రూపంలో ప్రదర్శించబడుతుంది, మీరు రోజుకు ప్రతిదీ షెడ్యూల్ చేయవచ్చు - మీకు ఏది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ప్రతిదీ వ్రాసి ఉంచారు.

ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు విరామం తీసుకున్నప్పుడు మరియు మళ్లీ శిక్షణను కొనసాగించాలనుకున్నప్పుడు. మంచి జ్ఞాపకశక్తి చాలా బాగుంది, కానీ ఒక నెలలో మీరు ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ బరువుతో నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేసారో మర్చిపోతారు.

ఒక శిక్షకుడు మీతో పని చేస్తే, అతను మీ బరువుల డైనమిక్స్, మీ ఫలితాల పురోగతి మరియు మీ శరీర బరువులో మార్పులను ట్రాక్ చేయాలి. కోచ్ లేకపోతే, మీరు ఇవన్నీ చేయాలి.

మీరు చేసే వ్యాయామాల సాంకేతికతను కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని సాధ్యమైనంత బాగా చేయడానికి దాన్ని అర్థం చేసుకోండి. అత్యంత కష్టమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన లోడ్ని ఎంచుకోవడం.

మొదటి శిక్షణా సెషన్ల లక్షణాలు, లోడ్ మోతాదు

మొదటి వ్యాయామం సులభంగా ఉండాలి, లేకుంటే మీరు శిక్షణ కొనసాగించాలనే కోరికను కోల్పోతారు. ఒత్తిడికి సిద్ధంగా లేని కండరాలు గాయపడవచ్చు. ముఖ్యంగా మహిళలకు శిక్షణ విషయంలో ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వారి శరీరం పురుషుల కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది మరింత పెళుసుగా ఉంటుంది.

మొదటి నెలలో, మీరు అమ్మాయి పరిస్థితిని గమనించి, బరువును జాగ్రత్తగా జోడించాలి. శిక్షణ మీకు సులభం అయితే, మీరు కూడా చెమట పడరు, అది దాని అర్థాన్ని కోల్పోతుంది. వ్యాయామం మధ్యలో మీకు బలం లేదని మీరు కనుగొంటే, లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కానీ శిక్షణ తర్వాత మీరు పూర్తిగా అలసిపోయి ఇంటికి వెళితే, ఇది సరైన కార్యక్రమం! మీ శిక్షణా కార్యక్రమం ఆకృతిలో ఉండటంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లయితే, మీరు అంతగా అలసిపోకపోవచ్చు.

వ్యాయామాలను మార్చడం

మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను నెలకు ఒకసారి మార్చడం లేదా వ్యాయామాలను పాక్షికంగా భర్తీ చేయడం మంచిది. కండరాలు లోడ్లకు అలవాటు పడతాయి, ఆపై వాటికి ప్రతిస్పందించడం ఆపండి. వాస్తవానికి, లోడ్ పూర్తిగా తీసివేయబడితే, రిగ్రెషన్ ప్రారంభమవుతుంది. మరియు స్థిరమైన వ్యాయామంతో, బరువులు పెరగడం ఆగిపోతుంది మరియు కండరాలు కూడా పెరుగుతాయి. కొత్తది కావాలి.

మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను ఈ విధంగా వైవిధ్యపరచవచ్చు: ప్రతి 2 వారాలకు ఒకసారి, ఒక వ్యాయామాన్ని మరొకదానికి మార్చండి. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు లెగ్ ప్రెస్‌లు చేసారు మరియు తదుపరిసారి డంబెల్స్‌తో లంజలు చేయండి. దీన్ని చాలాసార్లు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, ఆపై ఈ వ్యాయామాలను ప్లై స్క్వాట్‌లుగా మార్చండి, కొన్ని వారాల పాటు చేయండి.

కండరాలు వైవిధ్యాన్ని ఇష్టపడతాయి!

అంశంపై ప్రధాన చర్చలు

ఓవర్ పంపింగ్ భయం

పురుషుల సహజ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి అమ్మాయి కంటే 15-20 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అబ్బాయిలు కూడా ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా స్వింగ్ చేయలేరు. అమ్మాయిల గురించి మనం ఏమి చెప్పగలం? మీ బాయ్‌ఫ్రెండ్ లేదా భర్త కంటే మీ కండరపుష్టి పెద్దదిగా మారుతుందని మీరు భయపడుతున్నారా? మీరు ఆందోళన చెందడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు, హార్మోన్ స్థాయి తప్పు.

ఇది మన శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను సక్రియం చేసే టెస్టోస్టెరాన్. కండరాల పెరుగుదలకు అతను బాధ్యత వహిస్తాడు (గ్రోత్ హార్మోన్‌తో కలిసి, మన శరీరంలోని ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా పెరుగుతుంది).

ముగింపు - ధైర్యంగా వ్యాయామం చేయండి, స్వింగ్ చేయండి మరియు దేనికీ భయపడవద్దు!

బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్: అమ్మాయిలకు ఇవన్నీ అవసరమా?

ఉచ్చారణ కండరాల అభివృద్ధికి ఒక అమ్మాయి శరీరంలో తగినంత టెస్టోస్టెరాన్ లేనందున, ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: స్త్రీలు బరువులు ఎత్తండి, స్థావరాలు చేయండి మరియు పురుషుల వలె కండరాలను పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలా?

ఈ రోజు మీరు పురుషుల కంటే ఎక్కువ అభివృద్ధి చెందిన కండరాలను కలిగి ఉన్న అమ్మాయిలను కలుసుకోవచ్చు. ఈ ఫలితం అసహజ మార్గంలో పొందబడింది. డోపింగ్ లేకుండా మీరు ఏమి సాధించగలరు: ఉపశమనం, వాల్యూమ్లో స్వల్ప పెరుగుదల, బలం మరియు ఓర్పులో మంచి పెరుగుదల.

మరియు ఈ ఫలితాలన్నీ మీకు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ ద్వారా అందించబడతాయి. ప్రాథమిక మరియు అధునాతన వ్యాయామాలు మీరు బలంగా మారడానికి సహాయపడతాయి. మరియు అదే సమయంలో కేలరీల వినియోగం మరియు కండరాల స్థాయి మీకు అందమైన శరీరాన్ని ఇస్తుంది!

మీకు కనీస కొవ్వు శాతం కావాలంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సమూలంగా మార్చుకోవాలి మరియు ప్రతి క్యాలరీని లెక్కించాలి. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ భాగాన్ని సంరక్షించడం. లేకపోతే మీరు కేవలం బరువు కోల్పోతారు.

జిమ్‌కి వెళితే ఎలా తినాలి

పోషకాహార ప్రణాళిక సరళమైనది మరియు మీ శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

• బరువు పెరుగుట - BZHU నిష్పత్తి వరుసగా సగటున 30, 20, 50%.
• బరువు నష్టం - BZHU 45, 35, 10%, వరుసగా.
• బరువు నిర్వహణ - BZHU 30, 30, 40%.

నేను గెయిన్స్ మరియు ప్రోటీన్లను త్రాగాలా?

పురుషులు మరియు స్త్రీల శరీరాలు ఒకదానికొకటి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి, శారీరక ప్రక్రియల నియంత్రణ ఒకే హార్మోన్లచే నిర్వహించబడుతుంది అనే కోణం నుండి వ్యతిరేక లింగానికి జీవరసాయన పరంగా కొత్త లేదా ప్రత్యేకమైనది ఏమీ లేదు.

స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ ఎందుకు తీసుకోకూడదు? బాలికలకు అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు, ప్రోటీన్లు మరియు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా అవసరం. శిక్షణ సమయంలో పొందిన లోడ్‌లను భర్తీ చేయడానికి వారికి కూడా ఏదైనా అవసరం.

ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి "క్లాసిక్" వ్యాయామం. చాలా తరచుగా ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామంగా వర్గీకరించబడుతుంది. ఎగువ థ్రస్ట్...

వ్యాయామ సాంకేతికతను చూపించు

1. మీ సాంకేతికతను వక్రీకరించకుండా మీరు వ్యాయామం చేయగల స్థాయిలో యంత్రంలో బరువును సెట్ చేయండి
2. సీటుపై కూర్చుని, మీ కాళ్లను సపోర్ట్ రోలర్ కింద భద్రపరచండి (దాని ఎత్తును సర్దుబాటు చేయవచ్చు
3. హ్యాండిల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, హ్యాండిల్‌ను నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ మధ్యలోకి లాగండి, మీ భుజాలను క్రిందికి ఉంచి, మోచేతులు క్రిందికి చూపిస్తూ మరియు నడుము ప్రాంతంలో సహజమైన వంపుని నిర్వహించండి
5. కదలిక సమయంలో, మీరు మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు వంచాలి మరియు చివరికి మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకచోట చేర్చండి.
6. హ్యాండిల్‌ను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో విడుదల చేయండి, దాని కదలికను నియంత్రిస్తుంది
7. మీ చూపులు ముందుకు సాగేలా చూసుకోండి మరియు కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు కుదుపు లేకుండా జరుగుతాయి
8. అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వ్యాయామం సంఖ్య 2

బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లా కాకుండా, డంబెల్ ప్రెస్ ఎక్కువ శ్రేణి కదలికలను అనుమతిస్తుంది, ఇది మరింత ఎక్కువగా ఉపయోగించడమే కాకుండా...

వ్యాయామ సాంకేతికతను చూపించు

1. వీపు మీద వాలకుండా బెంచ్ మీద కూర్చోండి, డంబెల్స్ తీయండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే వెనుకకు పడుకోండి
2. మోచేయి వద్ద లంబ కోణంలో మీ చేతులను వంచండి
3. మీ మోచేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా మరియు మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా (మీ ముఖం నుండి దూరంగా) మీ చేతులను పక్కలకు విస్తరించండి
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి నెట్టండి
5. ఎగువన, మీ తలపై మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి
6. ఎగువన కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
7. భుజం స్థాయికి కొంచెం దిగువన అదే మార్గంలో మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు వెంటనే మొదటి నుండి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి
8. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వ్యాయామం సంఖ్య 3

లాటిస్సిమస్ కండరాలను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే "క్లాసిక్" ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ రో ఒకటి...

వ్యాయామ సాంకేతికతను చూపించు

1. అవసరమైన డంబెల్ బరువును ఎంచుకుని, బెంచ్ దగ్గర ఉంచండి
2. వీడియోలో చూపిన విధంగా మీ కుడి చేయి మరియు కుడి పాదాన్ని బెంచ్‌పై ఉంచండి
3. ఎడమ కాలు దాదాపు నిటారుగా ఉంటుంది మరియు బెంచ్ యొక్క ఎడమ వైపున ఉంటుంది
4. శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ విక్షేపం నిర్వహించబడాలి
5. మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు లాగడం ప్రారంభించండి (మీ మోచేయి మీ బెల్ట్ వైపు మళ్లించబడుతుంది)
6. మీ చేతిని మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి
7. మీ చేతిని వీలైనంత పైకి ఎత్తండి, కానీ వ్యతిరేక భుజం కదలకుండా ఉంటుంది
8. ఆదర్శవంతంగా, ఉద్యమం యొక్క ముగింపు పాయింట్ వద్ద, మోచేయి భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి
9. మీ చేతిని క్రిందికి మరియు కొద్దిగా ముందుకు క్రిందికి తగ్గించండి, మీ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండండి మరియు వ్యాయామాన్ని అవసరమైన సార్లు పునరావృతం చేయండి
10. కదలిక దిగువన, మోచేయి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి
11. కుడి చేతి కోసం, వ్యాయామం అదేవిధంగా నిర్వహించబడుతుంది మరియు సహాయక కాలును మార్చడం ఉంటుంది
12. బెల్ట్‌కు డంబెల్‌ల ప్రత్యామ్నాయ వరుసలను అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వ్యాయామం సంఖ్య 4

ప్రత్యామ్నాయ స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ ముందు మరియు మధ్య డెల్టాయిడ్లను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక చేయి ప్రెస్ చేయడం స్టెబిలైజర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది...

వ్యాయామ సాంకేతికతను చూపించు

1. డంబెల్స్ తీసుకుని, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి
2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ మోచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, మీ అరచేతులు ముందుకు ఉంటాయి మరియు మీ మోచేయి నేరుగా కోణంలో ఉంటుంది.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్ మీ తలపై ఉండేలా మీ కుడి చేతిని మీ పైకి ఎత్తండి
4. పైభాగంలో మీ మోచేయిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు
5. నెమ్మదిగా, అదే పథాన్ని అనుసరించి, మీ కుడి చేతిని క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోచేయి భుజం స్థాయికి కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది
6. వెంటనే అదే విధంగా మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామం చేయండి
7. ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్‌ని అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వ్యాయామం సంఖ్య 5

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ప్రదర్శించిన డంబెల్ ఫ్లైస్ పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ ప్రాంతంలో మరింత గుండ్రని ఆకారాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అది కూడా...

వ్యాయామ సాంకేతికతను చూపించు

1. నేలకి సంబంధించి బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని 35-45 డిగ్రీలకు తిరిగి సెట్ చేయండి
2. బెంచ్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని (ఇది సాధారణంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది) పైకి ఎత్తండి - ఈ విధంగా మీరు "జారిపోరు"
3. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, డంబెల్స్ తీయండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే పడుకుని, నేలపై మీ పాదాలతో మీ స్థానాన్ని సరిచేయండి
4. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన పైకి లేపండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి
5. ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులను ఆర్క్ ఆకారపు మార్గంలో క్రిందికి విస్తరించండి, తద్వారా మీరు ఛాతీ కండరాలు సాగినట్లు స్పష్టంగా అనుభూతి చెందుతారు.
6. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అదే మార్గంలో మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చండి
7. మోచేయి వద్ద కోణం మారకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం
8. అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వ్యాయామం సంఖ్య 6

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఎగువ బ్లాక్‌పై పొడిగింపు ట్రైసెప్స్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, అనుమతిస్తుంది...

వ్యాయామ సాంకేతికతను చూపించు

1. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి మళ్లించబడేలా యంత్రాన్ని ఎదుర్కోండి మరియు తాడు హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి
2. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి
3. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు అవి కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా కుంచించుకుపోయే వరకు మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు దిగువ స్థానంలో, మీ చేతులను మీ తొడలపైకి కొద్దిగా విస్తరించండి
5. ఆపై మీ చేతులను మళ్లీ పైకి లేపండి
6. దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపుని నిర్వహించాలి మరియు భుజాలను వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచాలి
7. ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి మరియు శరీరం ఎక్కువగా ఊగడానికి అనుమతించవద్దు
8. ఎగువ బ్లాక్‌లో చేయి పొడిగింపులను అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు