శరీర బరువు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు. మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల ఎంపిక - ఇనుము లేకుండా శిక్షణ

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీ మొత్తం శరీరం నుండి విడిగా మీ చేతులను పైకి పంపడం అసాధ్యం. చేతి కండరాలు మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిలో సుమారు 5-15% (అథ్లెట్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి) ఉంటాయి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన కండరాలతో కలిసి అభివృద్ధి చెందుతాయి.

మరోవైపు, సంక్లిష్ట వ్యాయామాల సమయంలో చేతులు పొందే లోడ్ క్రియాశీల అభివృద్ధికి సరిపోదు మరియు ఇరుకైన దృష్టితో పని చేసే సామర్థ్యంలో తక్కువగా ఉంటుంది.

క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను నివారించడానికి ఆర్మ్ వ్యాయామాలు వారానికి 2 సార్లు మించకూడదు. కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు విశ్రాంతి అవసరాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఇది వారి బలపరిచే మరియు స్థిరమైన పెరుగుదలకు కీలకం.

చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఏమి చేయాలి

చేయి కండరాల అభివృద్ధి గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము ప్రధానంగా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలను సూచిస్తాము: ఈ కండరాల సమూహాల పెరుగుదల చేతుల పరిమాణాన్ని ఉత్తమంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని బలపరుస్తుంది.

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

మీరు మీ శరీరాన్ని పంప్ చేయాలనుకుంటే, అథ్లెట్ మొదట తన కండరపుష్టిని ప్రదర్శిస్తాడు. కండరపుష్టి బ్రాచి కండరం, లేదా దాని పెద్ద వాల్యూమ్‌లు, బాడీబిల్డర్‌లు మరియు క్షితిజసమాంతర బార్‌లు రెండింటి కోసం ప్రయత్నిస్తాయి.

1. రివర్స్ ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్స్

సాధారణ ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత మీకు బహుశా సుపరిచితమే.

రివర్స్ వాటిని ప్రామాణికమైన వాటి కంటే కొంత కష్టంగా ఉంటుంది, లోడ్ చేతుల్లో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, కండరపుష్టి ఉత్తమంగా లోడ్ చేయబడుతుంది.
మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను కూడా పట్టుకుంటారు, కానీ వేలాడుతున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం దానికి ఉంటుంది. మీరు నేల వైపు చూసి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని బార్‌కి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

మీ శరీరం మడమ నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి, వంగడం అనుమతించకూడదు. రివర్స్ ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని సాధించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

2. ఇరుకైన రివర్స్ పట్టుతో పుల్-అప్స్

క్లాసిక్ బైసెప్స్ వ్యాయామం. చాలామంది దానిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు మరియు చాలా తప్పుగా. ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తీసుకొని, నెమ్మదిగా లాగండి, మీ కండరపుష్టిని పని చేయండి. మరియు గుర్తుంచుకోండి: కుదుపు లేదు.

3. వెనుక చేతులతో పుల్ అప్స్

మీరు బార్‌కి మీ వెనుక ఉన్న స్థితిలో ఉన్న తర్వాత పుల్-అప్‌లు చేసే అత్యంత అరుదైన వ్యాయామం.

అమలు సాంకేతికతను ఇక్కడ చూడవచ్చు (5:50 నుండి చూడండి):

వ్యాయామం మాస్టరింగ్ విలువైనది; ఇది మీ శరీరం యొక్క మొత్తం బరువును తీసుకునేలా కండరపుష్టిని బలవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది.
భద్రతా జాగ్రత్తల గురించి మర్చిపోవద్దు.

4. క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడం కూడా మొదట్లో కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ కొద్దిపాటి అభ్యాసంతో మీరు విజయం సాధిస్తారు.

క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీరు క్రిందికి జారడం ప్రారంభిస్తే, మీరు మీ ఛాతీని బార్‌కి వెనక్కి నెట్టి, ఆ స్థానం నుండి మళ్లీ ప్రారంభించాలని గుర్తుంచుకోండి. ఈ రకమైన అమలు మీ కండరపుష్టిని బాగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ చేతి కండరాల పరిమాణంలో ఖచ్చితంగా 75% అని కొందరు వాదించారు. బహుశా ఈ సంఖ్యలు కొంచెం అతిశయోక్తిగా ఉంటాయి, కానీ చేతి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరి అనే వాస్తవంతో వాదించడం కేవలం తెలివితక్కువది. మీ ట్రైసెప్స్ ఉక్కులా కనిపించేలా చేసే కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ముంజేతుల నుండి పైకి ఎత్తడం

సంఖ్య దాదాపు అనంతం అని మరొక రుజువు, మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క సంభావ్యత అపారమైనది. పుష్-అప్‌లు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు; వాటికి ఎలాంటి క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు.

మరియు మీ కండరాలు ఉద్రిక్తత నుండి కాలిపోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

2. బ్యాక్ పుష్-అప్‌లు (బెంచ్‌పై పుష్-అప్‌లు)

క్లాసిక్ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు. ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ పాదాలు నేలపై ఉంటాయి, అయితే, మీరు వాటిని బెంచ్ మీద ఉంచినట్లయితే లేదా ఎదురుగా నిలబడితే, పుష్-అప్ల ప్రభావం మాత్రమే పెరుగుతుంది.

3. ఒక చేయిపై బ్యాక్ పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్‌లను చాలా తేలికగా భావించే వారి కోసం మునుపటి వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ. టెక్నిక్ ఒకే విధంగా ఉంటుంది, పుష్-అప్‌లు ఒక వైపు మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి, మరొకటి మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి.

4. కొరియన్ గద్యాలై

వ్యాయామం మొత్తం ఎగువ శరీరం మరియు అబ్స్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, అయితే ట్రైసెప్స్ ముఖ్యంగా భారీగా లోడ్ అవుతాయి.

పెద్ద మరియు బలమైన చేతులు సులభం కాదు, కానీ చాలా సాధించగల లక్ష్యం, మరియు ఈ పదార్థం నుండి వ్యాయామాలు దానిని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత బాగా తినడం మర్చిపోవద్దు.

అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులు మీ పక్కటెముకలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీరు మరింత దిగువకు వెళ్లగలిగితే (మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు) అది చాలా అందంగా ఉంటుంది. ముఖ్యమైనది: ట్రేలను వైపులా విస్తరించవద్దు; అవి ఖచ్చితంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సమ్ దగ్గర ఉండాలి.

మూలం: leanitup.com

అభినందనలు: ఇది సగం వ్యాయామం. దీన్ని 3 సెకన్ల పాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. ప్రమాణం 30 సెకన్ల విరామంతో 12 పునరావృత్తులు.

క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్

చేతులు భుజాల కంటే ఇరుకైనవి: తద్వారా వ్యాయామం యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద వారు ఛాతీని తాకుతారు. ఇక్కడ విరామాలు ఉండకూడదు. మంచి పాత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం పని చేయండి: 10-15 పుష్-అప్‌ల 4 సెట్లు.

మూలం: martamontenegro.com

స్టీల్ పట్టు

సరే, మీ ట్రైసెప్స్‌ని ఎగతాళి చేయడం ఆపండి. ఇప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. ఒక చేత్తో దానిని పట్టుకుని... ఒక్కొక్కటి 60 సెకన్లు...

మార్గం ద్వారా, మీ చేతుల్లో క్రాస్‌బార్ ఉన్నప్పుడు మీరు విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి ఇక్కడ మీ కోసం మరికొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

రబ్బరు

శిక్షణ బ్యాండ్‌పై మీ పాదాలతో నిలబడండి. రెండు లేదా ఒక చేతితో (అరచేతులు క్రిందికి) పట్టుకోండి. మీ ట్రైసెప్స్‌లో మంటగా అనిపించే వరకు వాటిని పెంచండి. మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీ అవయవాలను తగ్గించండి. ముఖ్యమైనది: దీన్ని నెమ్మదిగా చేయండి - కనీసం 5 సెకన్లు. విధానాల సంఖ్య మీకు నచ్చినంత పెద్దది. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు డెన్నీ ఫిషర్ "4 నుండి 10" చేయాలని సలహా ఇస్తున్నప్పటికీ.

మీరు మీ కండరాలను ఎవరికైనా చూపించాలనుకుంటే మొదట కండరపుష్టి వస్తుంది. కానీ మీరు పెద్ద కండరపుష్టిని ఎలా నిర్మించగలరు మరియు ఇంట్లో దీన్ని చేయడం సాధ్యమేనా?

ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే - సాధ్యమే. అయితే, ఇది నిజం కావడం చాలా బాగుంది, కానీ ఇది వాస్తవం. పెద్ద కండరపుష్టిని పెంచడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు మరియు మీరు ఇంట్లో ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలను కూడా కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకూడదని లేదా ఇంటి కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయకూడదని దీని అర్థం కాదు. నా ఉద్దేశ్యం మీరు పంప్ చేయాలనుకుంటే పై షరతులు తప్పనిసరి కాదు, కానీ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందే అవకాశం లేదు

చేతులు మొదట బలంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా అబ్బాయిలకు, మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ఇది మంచి కారణం. మీ చేతుల్లో బలాన్ని పెంచడంతో పాటు, శరీరంలోని ఏ ఇతర కండరాలు మీకు ఇవ్వని విజువల్ ఎఫెక్ట్‌ను మీరు పొందుతారు. వాస్తవం ఏమిటంటే, కండరపుష్టి తప్ప, మరే కండరాలు సంకోచించినప్పుడు ఆకారాన్ని మార్చుకుంటాయి.

వారు అమ్మాయిలను ఆకర్షిస్తారు మరియు పార్టీలో మీకు విశ్వాసాన్ని ఇస్తారు. పెద్ద కండరపుష్టి పురుషుల దృష్టిని కూడా ఆకర్షిస్తుంది, ఇది వారికి అసూయ కలిగిస్తుంది.

కండరపుష్టి అనేది కండరపు కండరము. కండరపుష్టి యొక్క ప్రధాన విధి మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని వంచడం.

మీ కండరపుష్టి క్రింద కూర్చుని మీ భుజం వెంట నడిచే కండరాన్ని ట్రైసెప్స్ అంటారు. కండరములు చేయి పైన ఉన్నాయని మరియు ట్రైసెప్స్ దిగువన ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోండి.

రెండు కండరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు రెండు కండరాలు పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందని స్పష్టమవుతుంది. కానీ మీరు ప్రజల ముందు నిలబడితే, వారు మొదట గమనించేది మీ కండరపుష్టి. కానీ మీరు మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచాలనుకుంటే, మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడంపై శ్రద్ధ వహించండి. అవి చేతి మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 2/3ని కలిగి ఉంటాయి.

పెద్ద బరువులు ఉపయోగించకుండా మీ కండరపుష్టి కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే రెండు ప్రధాన రకాల బైసెప్స్ వ్యాయామాల గురించి నేను మీకు చెప్పబోతున్నాను.

విధానం 1: బరువులు ఎత్తడం

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ పరిగణించని భారీ వస్తువులను ఎత్తండి.

విధానం 2: మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించడం

మీ కండరాలకు ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడానికి మీ శరీరాన్ని ఉపయోగించండి. ఏదైనా పొందే మార్గం లేకుండా ఎక్కడో ఇరుక్కుపోయారా? మీ బరువును ఉపయోగించండి.

అయితే ముందుగా, ఎంచుకోవడానికి కొన్ని అంశాలను కనుగొనడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

ఏమి ఎత్తాలి?

మీరు మీ ఇంటిలో ఉన్న భారీ వస్తువుల కారణంగా బరువులు ఎత్తడం సాధ్యమవుతుంది. ఉదాహరణకి:

• భారీ పుస్తకాల కుప్పలు,
• ప్లాస్టిక్ నీటి సీసాలు,
• బియ్యం సంచులు,
• మీ చిన్నగదిలో అన్ని రకాల తయారుగా ఉన్న వస్తువులు.

ఉత్తమ బరువులలో ఒకటి వాషింగ్ పౌడర్ యొక్క అనేక 3-లీటర్ సంచులు.

కొంతమంది ప్లాస్టిక్ పాలు లేదా జ్యూస్ బాటిళ్లను బరువుగా ఉపయోగిస్తారు. కానీ అలాంటి సీసాల మూతలు పాప్ ఆఫ్ లేదా లీక్ అవుతాయి. వాషింగ్ టబ్‌లు ప్రత్యేక టోపీలను కలిగి ఉంటాయి, అవి గట్టిగా స్క్రూ చేయబడతాయి. మీరు దానిని ఎత్తేటప్పుడు హ్యాండిల్స్ మీకు గట్టి పట్టును అందిస్తాయి, మీ అమ్మమ్మ అటకపై నుండి దుమ్ముతో నిండిన పాత ఎన్‌సైక్లోపీడియాల కంటే ఇది మంచి ఎంపిక.

మీ దగ్గర ఖాళీ వంకాయలు ఉన్నాయా? అప్పుడు వాషింగ్ ప్రారంభించడానికి ఇది ఉత్తమ కారణం. మీరు రెండు ఖాళీ వంకాయలను కలిగి ఉన్న తర్వాత, మీరు ఎత్తాలనుకుంటున్న బరువును చేరుకునే వరకు రెండింటినీ నీటితో నింపడం ప్రారంభించండి.

వంకాయలకు మరింత బరువు ఇవ్వడానికి, మీరు బీచ్‌కి పరిగెత్తవచ్చు మరియు నీటికి బదులుగా ఇసుకను తీయవచ్చు. ఇది వంకాయ చాలా బరువుగా మారుతుంది.

మీరు ఎంత బరువు ఎత్తాలి?

మీరు ఎత్తవలసిన బరువు మీరు దానితో ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయగలరు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రమాణం ప్రకారం, మీరు గరిష్టంగా 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఇది గాయం కలిగించడానికి చాలా తక్కువ కాదు మరియు ఓర్పు గురించి వ్యాయామం చేయడానికి చాలా ఎక్కువ కాదు. అయితే, మీరు 6-10 రెప్స్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు కొన్ని టెక్నిక్‌లను మెరుగుపరచాలని నేను సూచిస్తున్నాను.

మీ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలలో మీరు ఉపయోగించే నిర్దిష్ట వస్తువు ఎంత బరువుగా ఉండాలో నిర్ణయించడానికి, ఒకేసారి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

చాలా సులభం -మీరు ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా సెట్‌ను పూర్తి చేసి, మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయగలరని భావిస్తే, బరువు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. దానికి ధన్యవాదాలు, మీరు పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించలేరు.

చాలా కష్టం -నాలుగు రెప్స్ తర్వాత మీరు బరువును ఎత్తలేకపోతే, అది మీకు చాలా బరువుగా ఉంటుంది. మీరు దానిని తగ్గించాలి.

ఆదర్శ బరువు -మొదటి కొన్ని రెప్‌లు కొంత తేలికైనప్పటికీ, ప్రతి తదుపరి ప్రతినిధి క్రమంగా బరువుగా ఉంటే, ఈ బరువు సరైనదే.

మొదట, పుండ్లు పడడం కనిపిస్తుంది, అంటే, కండరాలు చాలా నొప్పిగా ఉంటాయి మరియు మీరు బరువులు ఎత్తలేరు. కానీ చింతించకండి, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటున్నారు. ఈ భావన తప్పనిసరిగా హైపర్ట్రోఫీ అని అర్ధం కాదు (మీ కండరాలు పెరుగుతున్నాయని అర్థం వచ్చే ఆసక్తికరమైన పదం). మీ కండరాలు ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడికి లోనవుతున్నాయని మీరు భావించే క్షణం ఇది - ఇది తప్పనిసరిగా అవి పెరుగుతున్నాయని అర్థం కాదు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా సరైన మార్గంలో ఉన్నారు.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట బరువును చాలా తేలికగా నిర్వహించగలరని మీరు భావిస్తే, అప్పుడు పని బరువులు పెరగాలి, లేకుంటే కండరాలు పెరగవు లేదా బలంగా మారవు. అవి ఖచ్చితంగా పెరుగుతాయి, కానీ ఇది నెమ్మదిగా జరుగుతుంది మరియు మీ కండరాలు మీకు అనిపిస్తున్నంత సమర్ధవంతంగా కాదు: "పాపం, ఈ బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంది, దానిని ఎత్తడానికి మేము మరింత బలపడాలి." ఈ సందర్భంలో, నిజమైన కండరపుష్టి పెరుగుతుంది.

ఇంట్లో కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

మీరు ఎత్తే బరువు తగినంత బరువుగా ఉందో లేదో మీరు ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించాలి మరియు తెలుసుకోవాలి. ఒకసారి మీరు వంకాయలను 10-12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు సులభంగా ఎత్తవచ్చు, ఇది మీరు వారి బరువును పెంచుకోవాల్సిన స్పష్టమైన సూచిక - నీరు లేదా ఇసుక జోడించండి.

అదనపు బరువులు లేకుండా బైసెప్ కర్ల్స్

మీ చేతులు పని చేయడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు ప్రభావవంతమైన ట్రైనింగ్ వ్యాయామాన్ని బైసెప్స్ కర్ల్ అంటారు. మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి మరియు ప్రతి చేతిలో ఒక వంకాయను పట్టుకోండి. మీ భుజాలు స్థానంలో ఉండాలి మరియు మీ చేతుల మొత్తం కదలిక సమయంలో కదలకూడదు.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కుడి చేతితో మీ ముందు ఉన్న వంకాయను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతిని మీ కుడి భుజంపైకి తీసుకురండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ మణికట్టును సవ్యదిశలో తిప్పడం ద్వారా మీ కుడి కండరపుష్టిని వంచాలి.

మీ కుడి చేయి మీ కుడి భుజానికి దగ్గరగా వచ్చిన వెంటనే, దానిని ఈ స్థితిలో ఉంచి, కొన్ని సెకన్ల పాటు గట్టిగా పిండండి, ఆపై మీరు వంకాయతో మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

8-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య ఒకటిన్నర నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చిట్కాలు మరియు రకాలు

ఒకసారి ఒక వంకాయను ఎత్తండి, ఆపై మీరు ఎత్తే ప్రతిసారీ చేతులు మార్చండి. కుడి చేయి, ఎడమ చేయి మరియు మొదలైనవి. మీరు లెక్కించినట్లయితే, మొత్తంగా ప్రతి చేతికి 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి, మొత్తంగా మీరు రెండు చేతులకు 16 నుండి 24 పునరావృత్తులు పొందాలి.
మీరు ఒకే సమయంలో రెండు వంకాయలను ఎత్తవచ్చు మరియు 8-12 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా మీరు కుర్చీ, సోఫా లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, కండరపుష్టిని వంచడానికి చేతులు కదలికలో ఏమీ జోక్యం చేసుకోదు.

కండరపుష్టి ఒక టవల్ తో వంకరగా ఉంటుంది

ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం మరియు చాలా సులభం. మీరు దీన్ని దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

మీరు ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మరియు చేతిలో బరువైన వంకాయలు లేకపోతే, ఏదైనా బ్యాగ్ లేదా బ్యాగ్ మరియు టవల్ ఉపయోగించండి. మీ ప్రతిఘటన బరువును పెంచడం చాలా సులభం, మీరు చుట్టూ కనిపించే వాటితో మీ బ్యాగ్‌ని నింపండి. కొంచెం బరువు ఇవ్వండి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి?

మీ బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా బ్యాగ్ పైభాగంలో ఒక టవల్ ఉంచండి. మీ చేతులతో టవల్‌ను రెండు అంచుల ద్వారా పట్టుకుని, బ్యాగ్‌ని నెమ్మదిగా తిప్పండి. పైకి తరలించి, మీ చేతులను తిప్పండి, తద్వారా పైభాగంలో (స్థానం) మీ అరచేతులు మీ భుజాలకు ఎదురుగా ఉంటాయి.

సలహా:మీరు టాప్ పాయింట్ (స్థానం) చేరుకున్నప్పుడు, మీ అరచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దూరంగా తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులను చాలా గట్టిగా వక్రీకరించాలి.

వంకాయలతో సాంద్రీకృత కర్ల్స్

మోకాలిపై బైసెప్స్ కర్ల్ అని కూడా పిలువబడే బైసెప్స్ కర్ల్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం కోసం, మీకు ఒక బాటిల్, బెంచ్, కుర్చీ లేదా సోఫా మాత్రమే అవసరం. మీ కుర్చీపై కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, వాటిని నేలపై ఉంచండి.

మీ కుడి చేతిలో వంకాయను తీసుకొని కొద్దిగా ముందుకు వంగండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయిని మీ కుడి తొడ లోపలికి నొక్కి, మీ చేతిని పూర్తిగా క్రిందికి దించండి.

వంకాయ మీ కుడి చీలమండ దగ్గర ఉండాలి. సౌలభ్యం కోసం, మీరు మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచవచ్చు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కండరాన్ని వంచి, మీ చేయి మీ ఛాతీకి తాకే వరకు మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో మీ చేతిని ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి, ఆపై, మీరు పీల్చేటప్పుడు, వంకాయను తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ చేతికి మారండి మరియు మీ ఎడమ కండరపుష్టిని అదే విధంగా పని చేయడం కొనసాగించండి.
ప్రాథమిక కండరపుష్టి కర్ల్ వలె, ముంజేయి మాత్రమే కదలాలి. వంకాయను పైకి లేపడానికి మీ శరీరమంతా స్వింగ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

ప్రతి చేతిపై 8-12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

బాడీ వెయిట్ బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామంలో అదనపు బరువులు ఉపయోగించబడవు. మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును బరువుగా ఉపయోగించడం ద్వారా మీ కండరపుష్టిని పెంచుకోవచ్చు.

కాలితో కండరములు వంకరగా ఉంటాయి

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మీకు కావలసిందల్లా కుర్చీ, స్టూల్ లేదా సోఫా. ఒక కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ కాలు కింద ఉంచండి, మీ తొడను మీ మోకాలి కంటే కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి.

మీ చేతితో మీ కాలును వీలైనంత పైకి లాగండి. ఎత్తేటప్పుడు మీరు మీ కాలు కండరాలకు సహాయం చేయకూడదు, తద్వారా ఇది చాలా సులభం కాదు. మీరు మీ చేతి కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.

కాలక్రమేణా, ఈ వ్యాయామం సులభం అవుతుంది, కాబట్టి కష్టతరం చేయడానికి, మీ కాలును ఒక దశలో పెంచండి. మీరు మీ కాలు పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఇది మీ కాలు కండరాలను మీ చేతిని క్రిందికి లాగడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

8-12 పునరావృతాల సమితిని నిర్వహించండి, ఆపై ఇతర చేయి మరియు కాలుకు మారండి. అదే వ్యాయామం చేయండి.

గడ్డం వరకు రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

ఇప్పుడు ఒక ప్రత్యేక రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం, ఇది కండరపు కండరానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక కదలిక. మీరు ఇంట్లోనే శిక్షణ కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వ్యవస్థాపించవచ్చు. మీకు పిల్లలు ఉంటే, పని మరింత సులభం అవుతుంది. పిల్లలు హోంవర్క్‌లో బిజీగా ఉన్నప్పుడు లేదా నడకకు వెళ్లేటప్పుడు మీరు వారి స్వింగ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి.

కండరపుష్టిపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీ అరచేతులు మీ వైపుకు తిరిగేలా చూసుకోండి. మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉన్నట్లయితే, వెనుక కండరాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది మరియు కండరపు కండరాలపై తక్కువగా ఉంటుంది.

మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండేలా మిమ్మల్ని పైకి లాగండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ గడ్డం మీ చేతులతో సమానంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వంచి మీ స్వంత శరీర బరువును ఎత్తండి.

మోసం అని పిలవబడే వాటిని ఆశ్రయించడం, రాకింగ్ ద్వారా పుల్-అప్‌లతో మీకు సహాయం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు పుల్-అప్ చేసేటప్పుడు మరియు మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. సరైన టెక్నిక్: బలమైన కదలికతో పైకి లేచి, మీ చేతులను దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించి, నియంత్రణలో నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.

మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు మీరు కోతిలా వేలాడదీయండి. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీరు ఆపివేయాలి, తద్వారా కండరాలు నిరంతరం ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

మీ పాదాలు నేలను తాకకుండా ఉండటానికి, ప్రతి పుల్-అప్ మధ్య, మీ మోకాళ్లను మీ వెనుక ఉండేలా వంచి ఉంచండి. బయటి నుండి, మీ శరీరం "L" అనే విలోమ అక్షరాన్ని పోలి ఉండాలి.

మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి?

- ఇది కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, వెనుక కండరాలను కూడా పంప్ చేసే మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామం. కాబట్టి మీకు వీలైనన్ని పుల్-అప్‌లు చేయండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఊగకుండా ఉండండి.

సోమరితనం లేదు. వీలైనంత ఎత్తుకు ఎక్కండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ తీసుకుంటే, మీరు ఎక్కువ రెప్‌లు చేయగలరు మరియు మీ కండరపుష్టి పెద్దదవుతుంది.

బరువులకు బదులుగా రబ్బరు పట్టీలు

మీరు కొనుగోలు చేయాలనుకుంటున్న ఒక చవకైన కొనుగోలు రబ్బరు బ్యాండ్. మీరు వారితో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఇవన్నీ మీ కండరపుష్టికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మేము రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేస్తాము. అదే సమయంలో, టోర్నీకీట్ యొక్క ప్రతి చివరను మీ చేతులతో పట్టుకోండి, తద్వారా దాని మధ్యభాగం క్రిందికి వేలాడదీయండి మరియు నేలను తాకుతుంది. టోర్నీకీట్ మధ్యలో మీ పాదంతో నిలబడండి మరియు మీ పాదాలను టోర్నీకీట్‌పై భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.

మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ ముంజేయిని మీ భుజాల వైపుకు వంచడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ భుజాలను తాకే వరకు మీరు మీ కండరపుష్టిని వంచి, బ్యాండ్‌పై మీ చేతులను లాగినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

మీ చేతులను గట్టిగా పిండడం ద్వారా వాటిని చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించవచ్చు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపంగా భంగిమను ఉపయోగించడాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను 10 సెకన్ల పాటు వంచి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్లపాటు వేచి ఉండండి. అప్పుడు మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. దీన్నే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అంటారు, అంటే కండరాన్ని ఒకే స్థితిలో ఉంచినప్పుడు కండరాలపై స్థిరమైన ఒత్తిడి.

సలహా:ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు వంచడం. ఈ సమయంలో ఏకాగ్రతతో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు మీ పిడికిలిని మీ తలకు వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి, అవి మీ తలను తాకాలని మీరు కోరుకుంటారు.

మీ కండరపుష్టిని కొన్ని సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. మీ ముఖం వేదనను చూపిస్తే, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని అర్థం. మీ కండరపుష్టి పెరుగుతుందని మీరు గ్రహించిన క్షణం ఇది.

వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడానికి ఈ భంగిమ వ్యాయామం చేయడం గొప్ప మార్గం.

మీరు స్వింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు కండరాల ఫైబర్‌లలో మైక్రోట్రామాలను సృష్టిస్తారు. కండరాల కణజాలం యొక్క ఈ పాక్షిక విచ్ఛిన్నం వ్యాయామం తర్వాత సాధారణ ఫలితం.

కండరాలు మైక్రోట్రామాస్‌కు ప్రతిస్పందిస్తాయి మరియు పెద్ద కండరాలను సృష్టిస్తాయి.

రికవరీ సమయంలో మీరు సరిగ్గా తినాలి. రికవరీ సమయంలో, కండరాలకు అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం.

అమైనో ఆమ్లాలు ప్రోటీన్లలో కనిపిస్తాయి. మీరు ప్రోటీన్ తినేటప్పుడు, మీ శరీరం దానిని ఉపయోగించగల అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. మీ లక్ష్యం: మీ బరువులో 1 కిలోకు 2 నుండి 2.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినండి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 72 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటే, ఇది రోజుకు 142-187 గ్రాముల ప్రోటీన్.

రోజంతా మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించడానికి మీ రోజువారీ భోజనాన్ని 4-6 భోజనంగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇక్కడ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అనేక ఆహారాల జాబితా ఉంది:

• చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ
• ట్యూనా లేదా సాల్మన్ వంటి చేప మాంసం
• లీన్ మాంసం

ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మంచి మూలం వెయ్ ప్రోటీన్ ఐసోలేట్. మీరు ఈ ప్రోటీన్‌ను పాలు, నీటితో కలపడం ద్వారా లేదా మీరే స్మూతీగా మార్చుకోవడం ద్వారా తీసుకోవచ్చు. మీరు ఇతర రకాల కాక్టెయిల్‌లను కూడా కనుగొనవచ్చు. కానీ ధర-నాణ్యత నిష్పత్తి పరంగా, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉత్తమ సూచికను కలిగి ఉంది మరియు దాని అదనపు ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఉపయోగం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే దాని శోషణ రేటు సాధారణ ఆహారం మరియు ఇతర రకాల ప్రోటీన్ల కంటే వేగంగా ఉంటుంది.

మేము నీటి గురించి మాట్లాడినట్లయితే, శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. నీరు సాధారణ జీవక్రియ పనితీరును నిర్వహిస్తుంది, కండరాల పెరుగుదలతో సహా, ఇది 70% నీరు. నిజానికి, సాధారణ ద్రవం తీసుకోవడం లేనప్పుడు, క్యాటాబోలిజం సంభవించవచ్చు. క్యాటాబోలిజం, క్రమంగా, కండరాల తగ్గింపుకు దోహదం చేస్తుంది.

మీ శరీరం పోషకాలను గ్రహించడంలో మరియు మీ వ్యాయామాల సమయంలో మరియు రోజంతా హైడ్రేట్‌గా ఉండటానికి సహాయం చేయడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.

నొప్పిని ఆస్వాదించండి

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. దీనినే గొంతు నొప్పి అంటారు.

శిక్షణ తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత నొప్పి కనిపించవచ్చు మరియు 48 గంటల తర్వాత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఇది అన్ని వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నొప్పి తగ్గడానికి 7 రోజులు పట్టవచ్చు.

క్రెపతురా మంచి నొప్పి. ఇది ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా జరుగుతుంది.

తీవ్రతను పెంచడం మరియు వ్యాయామాలను మార్చడం వల్ల పుండ్లు పడవచ్చు.

నేను ఇరవై సంవత్సరాలుగా పని చేస్తున్నాను మరియు ఛాతీ వ్యాయామాల తర్వాత నాకు కండరాల నొప్పి వస్తుంది. కానీ నా కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ చాలా అరుదుగా బాధిస్తాయి.

క్రెపతురా మంచి నొప్పి, కానీ గాయాల వల్ల నొప్పి చెడ్డది. చాలా త్వరగా బరువులు ఎత్తవద్దు. క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. చిన్న నుండి పెద్ద వరకు.

మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరపుష్టిలో పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఏదైనా వ్యాయామం లేదా పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

కండరపుష్టికి ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి

మీరు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే, అది మంచిది కాదు.

నియమం ప్రకారం, మీ కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి వారానికి రెండు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. మీరు సరిగ్గా పని చేస్తే మీరు ఒక వ్యాయామం నుండి మంచి ప్రభావాన్ని కూడా పొందవచ్చు.

ఒక కండరానికి వరుసగా చాలా రోజులు పని చేయవద్దు. ఇది గాయం ప్రమాదం.

శిక్షణ తర్వాత కండరపుష్టి పూర్తిగా కోలుకోకపోతే, మరియు మీరు తదుపరి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించినట్లయితే, ఇది వాటిని తగ్గించడానికి బెదిరిస్తుంది.

నా సలహా: మీ వ్యాయామాలను విభజించండి. ఒక రోజు మీరు ఎగువ బెల్ట్ యొక్క కండరపుష్టి మరియు కండరాలపై పని చేస్తారు, మరొకటి - కాళ్ళు మరియు మొత్తం దిగువన. మీరు కాళ్లకు బదులుగా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

కండరపుష్టి అనేది భుజం యొక్క పెద్ద కండరం, ఇది మోచేయి వద్ద ముంజేయిని వంచడం, భుజం కీలు వద్ద భుజం, చేతులు తిరగడం మరియు తిప్పడం వంటి వాటిలో పాల్గొంటుంది. శిక్షణ సహాయంతో, మీరు మీ చేతిలో కండరాలను గణనీయంగా పెంచవచ్చు మరియు బలోపేతం చేయవచ్చు.

కండరపుష్టి యొక్క "పంపింగ్ అప్" ప్రభావం వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో స్వతంత్ర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కూడా సాధించబడుతుంది. క్రీడా పరికరాలతో మరియు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి అనేక కండరపుష్టి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇది పట్టుదల మరియు స్థిరమైన అమలుతో మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.

సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు, సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, కండరపుష్టిని సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, దాని పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు, కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి సన్నాహకత అవసరం.

పుష్-అప్స్

అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామం, ఇది ప్రాథమికమైనది మరియు అదనపు పరికరాలు మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ రకమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు గరిష్టంగా పంప్ చేయబడినప్పటికీ, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి. కొన్ని కండరాలు డైనమిక్‌గా ఉపయోగించబడతాయి, మరికొన్ని శరీరానికి కావలసిన స్థితిలో స్థిరంగా మద్దతు ఇస్తాయి. వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరపుష్టికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. అదనంగా, పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్‌ను పెంచుతాయి, చేయి పరిమాణంలో పెద్దదిగా మరియు కండరపుష్టికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, ట్రైసెప్స్‌ను లోడ్ చేయడం, కండరపుష్టిలో పెరిగిన రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు వాటిలో జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది. అందువల్ల, ఈ కండరాల ఏకకాల శిక్షణ వాటిని విడిగా పని చేస్తున్నప్పుడు కంటే చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను ఇస్తుంది.
మరింత కండరాలు పని చేయడానికి, మీరు మీ చేతుల వెడల్పును మార్చడం ద్వారా మీ పుష్-అప్‌లను వైవిధ్యపరచవచ్చు.

పుల్-అప్

ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు చెందినది మరియు చాలా మంది అథ్లెట్లు కండరపుష్టిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటిగా భావిస్తారు. పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మోచేయి మరియు భుజం కీళ్ళు పని చేస్తాయి, ఇది కండరాలను విస్తరించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వాటిని గణనీయంగా బలోపేతం చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి కండరపుష్టిని పైకి పంపేటప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడి కండరం మాత్రమే పని చేస్తుంది, అన్ని అదనపు కండరాలను వేరు చేస్తుంది.

మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా లోపల గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు కండరపుష్టి అత్యంత ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది:

• వద్ద ఇరుకైన పట్టుకండరపుష్టి యొక్క బయటి భాగం పని చేస్తుంది. చేతులు కలిపి లేదా ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి.
• వద్ద మధ్యస్థ పట్టుకండరపు ఎముకల లోపలి మరియు బయటి వైపులా పని చేస్తాయి. అరచేతులు భుజం వెడల్పు కంటే లేదా వాటి స్థాయిలో కొద్దిగా ఇరుకైనవి.
• పైకి లాగుతున్నప్పుడు విస్తృత పట్టుబయటి కండరపుష్టి పని చేస్తుంది. ఈ రకమైన పుల్-అప్‌లో, మీ అరచేతులు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు మరియు విధానాల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది మరియు శారీరక దృఢత్వం, శరీర రకం మరియు ఆరోగ్య పరిమితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలి, క్రమంగా వాటిని పెంచండి.

సగటున, సరైన మొత్తం 10 సార్లు 3 సెట్లు.

మీరు సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ని అనుసరిస్తే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ కండరపుష్టిని "పంప్ అప్" చేసినప్పుడు గరిష్ట ఫలితం సాధ్యమవుతుంది:

• మీరు కండరాల బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి, జెర్కింగ్ లేదా స్వింగ్ లేకుండా సజావుగా పైకి లాగాలి;
• పైకి లాగేటప్పుడు, పీల్చుకోండి మరియు క్రిందికి దిగేటప్పుడు, మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండి

కండరపుష్టిని లోడ్ చేయడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం, ఇది పెంచడంలో గుర్తించదగిన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

కండరపుష్టి యొక్క బయటి భాగాన్ని పని చేయడానికి ఒక వ్యాయామం మీ ఛాతీకి బరువుతో మీ చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా, మీ చేతులను మీ వేళ్ళతో పైకి తిప్పడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

స్టాండింగ్ ఎంపిక:

• మీ శరీరం వెంట, అరచేతులు మీ తుంటికి ఎదురుగా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి.
• క్రీడా సామగ్రిని ఎత్తేటప్పుడు, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ చేతులను పైభాగంలో ఉంచి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
• మీ శ్వాసను గమనించండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మీరు మీ చేతులను వంచేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు వాటిని క్రిందికి తీసుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.
• కదలికలు స్వింగ్ లేదా శరీరం సహాయం లేకుండా కండరపుష్టి ద్వారానే చేయబడతాయి.
• డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ముందుకు నెట్టకుండా, మోచేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా స్థిరంగా ఉండాలి.
• సరైన బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు మీ చేతి కండరాలపై ఒత్తిడిని అనుభవిస్తూ 7-10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.
• మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు, ఒక చేతిని పైకి లేపడం, మరొకటి తగ్గించడం లేదా రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో చేయవచ్చు.

కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్స్ ఎత్తడం:

• మీరు కుర్చీ లేదా బెంచ్‌పై కూర్చోవాలి, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు క్రీడా పరికరాలతో, మీ వేళ్లు మీకు ఎదురుగా ఉంచాలి.
• మీ చేతిని పైకి తిప్పుతున్నప్పుడు మీ చేతి మోచేయి జాయింట్‌ను వంచి, డంబెల్స్‌ని నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
• మీరు ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా మరియు మీరు మీ చేతులను క్రిందికి తీసుకున్నప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.
• వ్యాయామం 2-3 విధానాలలో 7-10 సార్లు ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

చేతి స్థిరీకరణతో ఎంపిక.

ఈ వ్యాయామాన్ని సాంద్రీకృత ప్రెస్ అంటారు:

• ఒక స్టూల్ మీద కూర్చొని, మీ పాదాలను కొంచెం దూరంగా ఉంచి, మోకాలి దగ్గర మీ మోచేతిని మీ కాలు లోపలి భాగంలో ఉంచండి.
• మీ మోచేయిని వంచి, మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతిని తిప్పడం ద్వారా డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ చేతిని పైభాగంలో ఉంచండి మరియు దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతిని దాని ప్రారంభ స్థితికి మార్చండి.

• మరో చేతికి కూడా అదే చేయండి.

డంబెల్స్‌తో సుత్తి (సుత్తి).

డంబెల్స్‌తో మరొక రకమైన కండరపుష్టి శిక్షణ, ఇది లోపలి భాగంలో పనిచేస్తుంది. వ్యాయామం రెండు చేతులతో ఏకకాలంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు.

సరైన అమలు:

• కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతితో డంబెల్స్‌ని మీ తొడ వైపు పట్టుకోండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ డంబెల్స్‌ని పైకి లేపండి. మోచేయి స్థిరంగా ఉంది మరియు పైకి కదలదు.
• లిఫ్ట్ పైభాగంలో, డంబెల్స్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కండరాల సడలింపు స్థాయికి చేరుకోకండి. దిగువ స్థానంలో, వారు మోచేయి మరియు ఉద్రిక్తత వద్ద వంగి ఉండాలి.

కదలిక యొక్క వ్యాప్తి స్లో మోషన్‌లో సుత్తి దెబ్బను పోలి ఉంటుంది.

చేతులను పైకి లేపేటప్పుడు ముంజేయిని మెలితిప్పకుండా ఈ వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు, చేయి ఎల్లప్పుడూ లోపలికి ఎదురుగా ఉంటుంది.

బార్బెల్ వ్యాయామం

మీకు ఇంట్లో బార్‌బెల్ ఉంటే, మీరు మీ చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు చేయాలి.

ప్రతి ఒక్కరికీ అలాంటి స్పోర్ట్స్ పరికరాలు లేవు, కాబట్టి మీరు ఇలాంటి క్రీడా పరికరాలను తయారు చేయడానికి మీ ఊహ మరియు మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం, కానీ సరైన సాంకేతికత అవసరం.

పరికరాల యొక్క సరైన బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా బార్బెల్ చాలా తేలికగా ఉండదు, కానీ చాలా భారీగా ఉండదు.

• సరైన వైఖరిని తీసుకోవడానికి, మీ వెనుక గోడకు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ పట్టుకుని నిలబడటం మంచిది.
• చేతుల కండరాల ప్రయత్నంతో మాత్రమే, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ఛాతీకి బార్బెల్ని ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు దాన్ని పరిష్కరించండి మరియు నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థితికి తిరిగి రావాలి.
• దిగువన, మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి, ఇది కండరపుష్టిని పూర్తిగా సడలించకుండా నిరోధిస్తుంది, దానిపై స్థిరమైన లోడ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.

కండరపుష్టి యొక్క వివిధ భాగాలను నిమగ్నం చేయడంలో పట్టు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది:

• మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా ఒక దగ్గరి పట్టు, మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైన దూరంలో ఉన్నప్పుడు, కండరపు బయటి భాగాన్ని పని చేస్తుంది.
• విశాలమైన పట్టు, మీ అరచేతులు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు, కండరాల లోపలి భాగాన్ని ఎక్కువగా పని చేస్తుంది.

బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ వీపు మరియు మోచేతులు దానిని ఎత్తడానికి సహాయం చేయకుండా స్థానంలో ఉండాలి.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు పునరావృతాల సంఖ్య

వారానికి 1 నుండి 3 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, విశ్రాంతి రోజులతో లోడ్లను మారుస్తుంది. ఈ నియమావళి రికవరీ కోసం సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రారంభకులకు, ఒత్తిడికి సిద్ధపడని కండరాలలో ఫైబర్స్ నెమ్మదిగా కోలుకోవడం వల్ల శిక్షణ తర్వాత 2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడం సరైనది. మీ శారీరక దృఢత్వం ఎంత మెరుగ్గా ఉంటే అంత తరచుగా మీరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, వాటిని వారానికి 5 సార్లు తీసుకురావచ్చు.

మీ కండరపుష్టిని పెంచడానికి మీరు కఠినంగా శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఈ సిద్ధాంతం యొక్క ప్రతిపాదకులు భారీ లోడ్లతో, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సూక్ష్మ-కన్నీళ్లు సంభవిస్తాయి మరియు అవి నయం అయినప్పుడు, కండరపుష్టి పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. ఈ పద్ధతి యొక్క అనుచరులకు పెరిగిన పోషణ మరియు రికవరీ కోసం ఎక్కువ సమయం అవసరం. ప్రారంభ దశలలో, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉన్నందున, శిక్షణ యొక్క ఈ పద్ధతి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మరియు సాగదీసిన లేదా చిరిగిన స్నాయువులను పునరుద్ధరించడానికి చాలా సమయం అవసరం మరియు బహుశా వైద్య సంరక్షణ అవసరం.

కండరాలు అదే లోడ్లకు అలవాటు పడతాయి మరియు వాటి పెరుగుదలను ఆపవచ్చు, కాబట్టి లోడ్లు పెరగడం మరియు తగ్గించడం రెండూ అవసరం, మరియు వ్యాయామాల రకాలు మరియు వాటి తీవ్రతను మార్చాలి.
ప్రతి నెల శిక్షణ తర్వాత, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చుకోవాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, క్రమబద్ధతను నిర్వహించడం అవసరం. కోచ్ లేనప్పుడు, నిరంతర శిక్షణ కోసం ప్రేరణ అవసరం.

కండరపుష్టి అనేది మనిషి యొక్క ఆకృతికి ముఖ్యమైన కండరం. కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు అదే సమయంలో శరీరంలోని ఇతర కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి. అథ్లెటిక్ బాడీ యొక్క సాధారణ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా కండరపుష్టి మరింత ఆకట్టుకుంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించేవారు ఇటీవల ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఇంట్లో శిక్షణను ఎంచుకున్నారు. ఇది మీ బడ్జెట్‌లో గణనీయమైన భాగాన్ని మరియు విలువైన సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది. మీ స్వంత ఇంటిలో, మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల యొక్క సరైన సెట్‌ను ఎంచుకోవడం సులభం. ఇది శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆత్మను బలపరుస్తుంది, వశ్యత మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదనంగా, శిక్షణ రోజులో ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో చేయవచ్చు. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు ఆహారంలో ప్రోటీన్ శాతాన్ని పెంచడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలని మర్చిపోవద్దు.

స్వతహాగా ఒక వ్యక్తి తన సొంత శరీర బరువును మించని ఏదైనా శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా ఉండే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాడు. పురాతన ప్రపంచంలో మనుగడ చట్టం వేటగాళ్లకు భారీ కండరాలను అందించలేదు;

ఇంట్లో శిక్షణను నిర్వహించాలనే సంకల్పం ఒక ముఖ్యమైన అంశాన్ని కలిగి ఉంటుంది: ఇచ్చిన స్థాయి లోడ్‌ను అంగీకరించడానికి శరీరం యొక్క సంసిద్ధతపై విశ్వాసం, తరువాతి తర్వాత కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించే సామర్థ్యం. మీరు కాంప్లెక్స్‌ను సమర్థవంతంగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రారంభించాలి, క్రమంగా శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి - గుండె. ఏదైనా శారీరక శ్రమ ముందు సన్నాహక చక్రం అని గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది భవిష్యత్తులో శిక్షణ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. ప్రధాన కాంప్లెక్స్‌కు ముందు ప్రిలిమినరీ ప్రిపరేషన్ లేకపోవడం వల్ల గాయాలు సంభవిస్తాయి. వేడెక్కడం కోసం, మితమైన వేగంతో పరుగెత్తడం లేదా 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం దూకడం సరైనది.

వ్యాయామాలు కండరాలను పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటే, ఒక రోజు కండరాలు లోడ్‌కు పూర్తిగా అనుగుణంగా ఉండే క్షణం వస్తుంది మరియు అది పెరగడం ఆగిపోతుంది. పెరుగుదల ప్రక్రియను తిరిగి ప్రారంభించడానికి, మీరు బరువులను ఉపయోగించాలి. మీరు వాటిని మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు (ఉదాహరణకు, ఇసుకతో ప్లాస్టిక్ సీసాలు) లేదా వాటిని క్రీడా పరికరాల దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు

పురుషుల కోసం కాంప్లెక్స్ కాళ్ళు, చేతులు మరియు కోర్లోని అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వివిధ విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు ఏడు నుండి పది వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది, లోడ్‌ను సరిగ్గా ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది, ఉదాహరణకు, ఈ విధంగా:

• ఉదర కండరాలు, కాళ్ళు మరియు కండరములు;
• కాళ్లు (మితమైన వేగంతో), పెక్టోరల్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల జాబితా:

• పుష్ అప్స్;
• స్క్వాట్స్;
• ఉరి మరియు అబద్ధం స్థానం నుండి కాలు పెరుగుతుంది;

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు

బర్పీ కాంప్లెక్స్ అనేది కొవ్వును కాల్చే గొప్ప వ్యాయామ మూలకం..

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు - మీ కాళ్ళను పెంచడం మరియు వాటిని వేర్వేరు కోణాల్లో పట్టుకోవడం, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం, కారు వైపర్లతో సారూప్యతతో మీ కాళ్ళను కదిలించడం; గ్రిప్ వెడల్పును మార్చేటప్పుడు వివిధ రకాల హ్యాండ్ గ్రిప్‌లతో పైకి లాగడం.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మీ స్వంత బరువుతో వివిధ రకాల వ్యాయామాలలో ప్రాథమికంగా పరిగణించబడతాయి.. ఇది వెనుక, భుజం మరియు మెడ మరియు చేతుల కండరాలను సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది. పురుషులు కనీసం నాలుగు విధానాలను పది సార్లు నిర్వహించాలి, బాలికలు - మూడు నుండి ఐదు వరకు. బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు మీరు ఓర్పును పొందినప్పుడు, మీరు సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి. క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లు ప్రత్యక్ష లేదా రివర్స్ గ్రిప్‌తో నిర్వహించబడతాయి, దీని వెడల్పు శరీరానికి రెక్కలను అటాచ్ చేయడానికి వర్తించే శక్తిని నిర్ణయిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మీ కండరపుష్టిని బాగా నిర్మిస్తుంది.

ఇంట్లో పుల్-అప్ బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయడానికి పెద్ద పెట్టుబడులు అవసరం లేదు. స్పేసర్లతో ఒక ప్రత్యేక ట్యూబ్ని కొనుగోలు చేయడం మరియు అనుకూలమైన ప్రదేశంలో ఇన్స్టాల్ చేయడం కొంచెం సమయం పడుతుంది.

పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను మరియు పాక్షికంగా ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, బార్‌పై నేరుగా పట్టును ఉపయోగించండి (భుజం వెడల్పును మించకూడదు). గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకే వరకు చేతులు ఏకకాలంలో వంగి ఉంటాయి. నాలుగు సెట్లలో పది పునరావృత్తులు.

మీ స్వంత బరువుతో కండరపుష్టి కోసం రెండవ వ్యాయామం ఒక ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్, మీ గడ్డం బార్‌ను తాకే వరకు పైకి లాగడం, పది పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు.

విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన సాంకేతికతను నిర్వహించడానికి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని మీ తల వెనుక ఉంచాలి.

బార్లు

1. అసమాన బార్‌లపై వ్యాయామాలు - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి అబ్స్ మరియు పుష్-అప్‌లపై ఒత్తిడి.

ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు కుర్చీలు మరియు పుస్తకాల స్టాక్‌లు సమాంతర బార్‌లుగా ఉపయోగపడతాయి. మీరు శరీరం యొక్క కోణాన్ని మరియు ఆయుధాల స్థానాన్ని మార్చినప్పుడు, క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల సమయంలో లోడ్ స్థాయి మారుతుంది: శరీరం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయబడతాయి, పెక్టోరల్ కండరాలు - శరీరం ముందుకు సాగితే. నాలుగు సర్కిల్‌ల 35 నుండి 50 పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం.

బాలికలకు వ్యాయామాలు

బాలికల కోసం, పుష్-అప్‌లను ప్లాంక్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు - కాలి మరియు ముంజేతులపై దృష్టి పెట్టి శరీరాన్ని పట్టుకోవడం కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామం. కుంగిపోకుండా ఉండటం ముఖ్యం! మీరు 30 సెకన్లతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు ఉపయోగించబడతాయి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ పాదాలను ఒక కుర్చీపై ఉంచాలి, మరొక సీటుపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు నెమ్మదిగా వీలైనంత తక్కువగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. 4 సెట్ల కోసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

1. మీ స్వంత బరువుతో బ్యాక్ వ్యాయామాలు - హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక కాలమ్‌ను కొనసాగిస్తూ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం.

మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల సమితి యొక్క ఈ మూలకాన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవాలి, అదే సమయంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కొన్ని సెకన్ల పాటు పెంచండి మరియు పట్టుకోండి. కాళ్ళు ఫిక్సింగ్ చేసినప్పుడు, ఎగువ శరీరం మాత్రమే పనిచేస్తుంది. 4 సెట్ల కోసం కనీసం పది పునరావృత్తులు చేయండి.

1. స్క్వాట్స్ అనేది గుండె కండరాలకు సంపూర్ణ శిక్షణనిచ్చే ప్రధాన లెగ్ వ్యాయామాలు, శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచవద్దు మరియు మీ బొటనవేలు యొక్క విమానం దాటి మీ మోకాళ్ళను కదలకండి. మీరు 30 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు, వారి సంఖ్యను 100, నాలుగు చక్రాలకు తీసుకురావచ్చు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

గర్ల్స్, చతికిలబడినప్పుడు, వారి పిరుదులను వీలైనంత వెనుకకు తరలించాలి, దాదాపు వారి తుంటిపై పడుకోవాలి. ఈ సాంకేతికత వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. స్క్వాట్‌ల యొక్క మరొక సంస్కరణ ఐదవ పాయింట్‌కి స్థితిస్థాపకతను ఇస్తుంది - ప్లై. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోకాలు వైపులా చూస్తాయి మరియు తోక ఎముక క్రిందికి వంగి ఉంటుంది. తుంటిని వెనక్కి లాగకూడదు.

పిస్టల్ స్క్వాట్ చాలా కఠినమైన మరియు సమర్థవంతమైన లెగ్ వ్యాయామం. మోకాళ్ల నొప్పులు ఒక విరుద్ధం! ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి - మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. అప్పుడు, ఉదాహరణకు, కుడి కాలు ఫుల్‌క్రమ్ అవుతుంది, మరియు ఎడమ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు సాగుతుంది. లోతైన స్క్వాట్ నిర్వహించబడుతుంది, స్థానం కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ఇతర అవయవంలో పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని వీలైనన్ని సార్లు చేయండి, స్క్వాట్‌ల సంఖ్యను పదికి పెంచండి.

1. అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు మానవ అంతర్గత అవయవాలకు అద్భుతమైన సహజ కార్సెట్‌గా పనిచేస్తాయి. అవి భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు సమతుల్యత మరియు నడకను సమన్వయం చేస్తాయి. ఉదర కండరాలపై పనిచేయడం చాలా కృషి మరియు పట్టుదల అవసరం;

మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల సమితిని అమలు చేస్తున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలు విడిగా పంప్ చేయబడతాయి. కటి వెన్నెముక కదలకుండా (గాయాలను నివారించడానికి) చాప మీద పడుకుని పని జరుగుతుంది.

రెక్టస్ ఉదర కండరాల ఎగువ భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి, చేతులు తల వెనుక భాగంలో భద్రపరచబడతాయి, గడ్డం పైకప్పుపై "కనిపిస్తుంది" మరియు కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. భుజం బ్లేడ్లను నేలకి తిరిగి ఇవ్వకుండా ట్విస్టింగ్ నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం 35 నుండి 50 సార్లు, నాలుగు పాస్లు పునరావృతం చేయండి.

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలు అబద్ధం స్థానంలో వంగడం ద్వారా బాగా పని చేస్తాయి. వేళ్లు ప్రత్యామ్నాయంగా చీలమండలను తాకుతాయి. ప్రతి వైపు 30 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

దాని దిగువ భాగంలో ఉన్న రెక్టస్ కండరము పదేపదే నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను పెంచడం ద్వారా పని చేస్తుంది, అవి నేలను తాకకూడదు. దిగువ వెనుకభాగం స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు వంగేటప్పుడు మైక్రోట్రామాస్ సాధ్యమే. 30 సార్లు నాలుగు సెట్లు జరుపుము.

స్త్రీ శరీరం యొక్క నిర్మాణం మరియు బిడ్డను గర్భం ధరించడానికి మరియు భరించడానికి ప్రకృతిలో అంతర్లీనంగా ఉన్న సామర్థ్యం కారణంగా, మహిళల శరీరంలో కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది. బాలికలకు శక్తి వ్యాయామాలు సాంకేతికతలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. వారు పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లతో దూరంగా ఉండకూడదు, డెల్టాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం లేదా "మ్యాన్లీ కాళ్ళు" సృష్టించే స్క్వాట్‌లు చేయడం వంటివి చేయకూడదు.

శరీర బరువు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీ అన్ని కండరాలను ఒకే వ్యాయామంలో పని చేయడం సులభం. వ్యాయామాల మధ్య సైక్లింగ్ మరియు విశ్రాంతిని గమనించడం అవసరం. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం గుండెకు బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.