న్యాయమూర్తుల కోసం స్టాటిక్స్ వ్యాయామాలు. స్టాటిక్ వ్యాయామాలు: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

స్టాటిక్ వ్యాయామాలుబొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది. వారి ప్రభావం డైనమిక్ వ్యాయామాల కంటే లోతుగా ఉంటుంది, కాబట్టి వారి సహాయంతో మీరు సాధారణ లోడ్లకు అనుకూలంగా లేని కండరాలను పని చేయవచ్చు. అందుకే డైనమిక్ లోడ్‌ల ద్వారా శరీరాలు ఇప్పటికే శిక్షణ పొందిన వారికి ఇవి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల జాబితా

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలి. ఈ ముందస్తు అవసరం, ఎందుకంటే వ్యాయామం బాగా జరగాలంటే, మీ కండరాలు వేడెక్కాలి.

మొదటి భాగంలో ఉన్న విధంగా మీ పాఠాలను రూపొందించడం సరైనది డైనమిక్ వ్యాయామాలు(ఉదాహరణకు, ఒక సాధారణ జాగ్ కూడా), మరియు రెండవ భాగంలో - స్టాటిక్ వ్యాయామాలు.

కాస్త స్ట్రెచింగ్ చేయడం కూడా మంచిది. గాయాన్ని నివారించడానికి ఇవన్నీ అవసరం కండరాల నొప్పి. కాబట్టి, ఇప్పుడు శిక్షణ మరియు వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

1. ఈ వ్యాయామం అందరికీ తెలుసు మరియు దీనిని "ప్లాంక్" అని పిలుస్తారు. శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అప్పు తీసుకోండి ప్రారంభ స్థానం- మీ కడుపు మీద పడుకోండి. అప్పుడు మీ మోచేతులు మరియు కాలి మీద వాలు, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలను పైకి లేపండి మరియు దానిని తగ్గించవద్దు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయడం మరియు నేరుగా ఉంచడం కాదు. మీకు మొదట కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్లపై వాలండి. పది సెకన్లపాటు ఉద్రిక్త స్థితిని పట్టుకోండి. ప్రతిసారీ ఈ సమయాన్ని పెంచాలి.

2. వైపు స్టాటిక్. మీ కుడి వైపున ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీరు పెంచాలి ఎడమ కాలుమరియు ఎడమ చేతి. అదే సమయంలో, మీరు మీ లెగ్ కాంట్రాక్ట్‌పై వాలుగా ఉండే కండరాలను అనుభవించాలి. ఉదర కండరాలు కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. మీరు తప్పనిసరిగా పది గణనల కోసం ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉండాలి (మరింత సాధ్యమే). మీ కాలు మరియు చేతిని తగ్గించండి, మరొక వైపుకు తిప్పండి మరియు అదే విధంగా వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి వైపు కనీసం మూడు సెట్లు చేయండి.

3. వైపు మరొక వ్యాయామం. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి (ఉదాహరణకు, మీ కుడి వైపున). మీ కుడి చేతి మోచేయిపై వాలండి (మీ అరచేతిని నేలపై ఉంచండి), మరియు మీ ఎడమవైపు పైకి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి (ఎత్తుగా నిలబడి ఉన్నట్లు). పది గణనల కోసం మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అనేక విధానాలు చేయండి.

4. శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయబోతున్నట్లుగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం కూడా నిటారుగా ఉండాలి. మార్గం ద్వారా, మీరు మీ పిడికిలిపై లేదా మీ అరచేతులపై నిలబడవచ్చు (ఏది అనుకూలమైనది). ఇప్పుడు అదే సమయంలో ఎత్తండి కుడి చేతిమరియు ఎడమ కాలు. పది గణనల కోసం ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. కాలు మరియు చేయి మార్చండి, అదే చేయండి.

5.ఇప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీ అరచేతులను మీ దిగువ వీపు లేదా పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. ఇప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తాలి. ఈ స్థితిలో మీరు ముప్పై గణనల కోసం పట్టుకోవాలి. కొన్ని సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు ప్రారంభించడానికి మూడు విధానాలు చేస్తాయి, కానీ క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. వ్యాయామం సులభతరం అయినప్పుడు, మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపుతూ మీ చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.

6.తదుపరి వ్యాయామంవెనుకవైపు కూడా ప్రదర్శించారు. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కాలు కండరాలను బిగించి, వాటిని ఇరవై డిగ్రీలు పెంచండి. ముప్పై గణనల కోసం ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. అనేక విధానాలు చేయండి. కాలక్రమేణా లోడ్ పెంచండి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఎలా ఉపయోగపడతాయి?

అటువంటి వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో ఇప్పుడు మాట్లాడుదాం. నిజానికి, వారి ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి. ఒక ఉదాహరణ వెన్నెముక, ఇది సమీపంలోని కండరాల టోన్ను నిర్వహిస్తుంది. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామాలన్నీ చాలా సహజమైనవి.

వ్యాయామాలు చేసే వారు లోపలికి రారు పూర్తి శక్తి, శరీరంలోని కొవ్వులు మరింత తీవ్రంగా కాలిపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది. ఇవన్నీ అవసరమైన ప్రదేశంలో బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తాయి. మీరు పూర్తి శక్తితో వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇది మీ కండరాలు ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది. పని ఖచ్చితంగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం నుండి ఇవన్నీ ముందుకు సాగుతాయి వివిధ సమూహాలుకండరాలు.

అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీకు వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు క్రీడా పరికరాలు. మీరు ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో చదువుకోవచ్చు, మీకు ఎక్కువ స్థలం అవసరం లేదు. అటువంటి వ్యాయామాల ప్రభావం మీరు పొందగలిగే దానితో సమానంగా ఉంటుంది వ్యాయామశాల. స్టాటిక్ శిక్షణమీరు జిమ్‌లో పని చేయలేకపోతే బరువు తగ్గడంలో మరియు మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడంలో సహాయపడండి.

మీరు ఎంచుకున్న దానితో సంబంధం లేకుండా - బరువు కోల్పోవడం లేదా బరువును నిర్వహించడం, శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి. అప్పుడే మీరు కొనుగోలు చేయగలుగుతారు అందమైన మూర్తిమరియు నిర్వచించిన కండరాలు.

వ్యాయామం కండరాలపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుంది?

ఈ వ్యాయామాలలో ఇది ముఖ్యమైనది సొంత బరువుమానవ శరీరం, ఎందుకంటే అవి దాని ఉపయోగంతో ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడతాయి. అవి సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, కొంతకాలం తర్వాత మీరు అనుభూతి చెందాలి కండరాలు ఊపిరితిత్తులదహనం. ఇది వ్యాయామం మానేసి మీ శరీరానికి విశ్రాంతిని ఇవ్వడానికి సంకేతం. పదిహేను సెకన్లు సరిపోతాయి మరియు శిక్షణ కొనసాగించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాల సారాంశం కండరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు సడలించడం అని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ విధంగా కొవ్వు నిక్షేపాలు కాలిపోతాయి, అలాగే చెక్కిన కండరాలు ఏర్పడతాయి.

ఊపిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి - అటువంటి కార్యకలాపాల సమయంలో మీరు దానిని పట్టుకోలేరు. మృదువైన, రిథమిక్ శ్వాస సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇప్పటికే ఉన్న వ్యతిరేకతలు

స్టాటిక్ వ్యాయామాలకు వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తికి గుండె లేదా రక్తనాళాలతో ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే వాటిని నిర్వహించలేము. ఈ వాస్తవం కారణంగా ఉంది బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు తక్కువ ఆక్సిజన్ సరఫరాకు దోహదం చేస్తాయి. ఈ కండరాలకు రక్త ప్రవాహం తగ్గుతుంది, ఇది రక్త నాళాలు మరియు గుండెపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

కొన్నిసార్లు కేశనాళికలు పూర్తిగా కుదించబడతాయి, అప్పుడు రక్త ప్రవాహం పూర్తిగా ఆగిపోతుంది. అందువల్ల, మీ ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి ప్రమాదం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

అయినప్పటికీ, అటువంటి వ్యాయామాలు కీళ్ళతో ఏవైనా సమస్యలు ఉన్నవారికి (ఉదాహరణకు, వాపు), అలాగే శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న వారికి సూచించబడతాయి.

ఇప్పుడు మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మరియు మానవ శరీరంపై వారి చర్య యొక్క మెకానిజం గురించి పూర్తి అవగాహన కలిగి ఉండటానికి ఎలాంటి స్టాటిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చో మీకు తెలుసు. వారానికి మూడు తరగతులు (ప్రతి ఇతర రోజు), రోజుకు రెండుసార్లు ఉండే విధంగా మీ శిక్షణను నిర్మించడం విలువైనదని కూడా గమనించాలి. ఇతర రోజులలో, అటువంటి ఒత్తిడి నుండి విరామం తీసుకోండి, మీరు మీ శరీరాన్ని వేరే స్వభావం గల వ్యాయామాలతో ఆక్రమించవచ్చు. ఇవన్నీ బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు: వీడియో

ఎలా? మీరు ఇంకా చదవలేదు:

1092

ఈ వ్యాసంలో మేము ఈ రకమైన శారీరక విద్య మరియు క్రీడల గురించి వివరంగా పరిశీలిస్తాము, ఉదరం, వైపులా, కాళ్ళు, తొడలు మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు వంటివి.

అందం మరియు ఆరోగ్యానికి హామీ సంతోషకరమైన జీవితంఅన్ని, మినహాయింపు లేకుండా, మా గ్రహం యొక్క నివాసులు. IN ఆధునిక ప్రపంచంఅనేక పద్ధతులు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ప్రధాన లక్ష్యంఇది బాహ్య ఆకర్షణ మరియు అద్భుతమైన శ్రేయస్సు యొక్క సాధన.

కాబట్టి, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు శిక్షణ యొక్క సమితి, దీనిలో కండరాలు మాత్రమే పాల్గొంటాయి మరియు శరీరం మొత్తం కదలకుండా ఉంటుంది. ఇటువంటి లోడ్లు కండరాలను బిగించడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి మరియు భంగిమను సరిచేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

ప్రయోజనం స్టాటిక్ తరగతులుశతాబ్దాల అభ్యాసం ద్వారా నిరూపించబడింది. వారు చాలా కాలంగా యుద్ధ కళలు మరియు యోగాలో విజయవంతంగా ఉపయోగించబడ్డారు. ఈ వ్యాయామాలే బలం మరియు ఓర్పును ఇస్తాయి.

వ్యాయామాల రకాలు

పాల్గొన్న కండరాల రకాన్ని బట్టి, అటువంటి శిక్షణ అనేక రకాలుగా విభజించబడింది.

Ab వ్యాయామాలు

కాలు వ్యాయామాలు

1. మీ మడమల మీద నిలబడి, మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వరకు పైకి లాగండి.
2. మీ పాదాల మీద నిలబడి, మీ కాలు కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించండి, ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.
3. నృత్యకారులలో, “ప్లై” వ్యాయామం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది: మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ కటిని నేలకి లంబ కోణంలో తగ్గించండి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. మీ కడుపు మీద పడి, మీ కాళ్ళను 20 సెం.మీ పెంచండి మరియు వాటిని పరిష్కరించండి.
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మరొకటి నిటారుగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో, మీ పెల్విస్‌ను మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌కు సమానంగా పెంచండి, 5 సెకన్ల పాటు అలాగే చేయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.
3. మీ వెనుకభాగంతో గోడను పూర్తిగా తాకండి, మీ పాదాలను గోడ నుండి 20-30 సెంటీమీటర్ల స్థాయిలో ఉంచండి. ఈ స్థితిలో, మీ కటిని లంబ కోణంలో తగ్గించండి. కొన్ని నిమిషాల పాటు ఇలా నిలబడండి.

వెనుక వ్యాయామాలు

మేము నిటారుగా నిలబడి, బెల్ట్‌పై ఒక చేతిని పట్టుకోండి, మద్దతు ఉన్న ప్రదేశంలో అరచేతిని నొక్కండి మరియు వెన్నెముకను పైకి లాగండి. ఈ చర్య కోసం, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా నిర్వహించడం. సాధారణ వ్యాయామంకండరాల మొత్తం సమూహం పాల్గొంటుంది: గర్భాశయ, పెక్టోరల్, కటి, భుజం. అన్ని తరువాత, నుండి ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకమొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం ఆధారపడి ఉంటుంది.

శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఇటువంటి శిక్షణ పురాతన తూర్పు పద్ధతులలో చురుకుగా ఉపయోగించబడింది. వారు ఇస్తారు అపారమైన శక్తిశరీరం, పెరగకుండా కండర ద్రవ్యరాశి.

1. మీ మోచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో వంచి, మీ అరచేతిని మీ అరచేతికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ చేతులకు కండరాలను బిగించడం ద్వారా బలాన్ని అందించడమే కాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ ఛాతీ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
2. అదే స్థితిలో, మేము మా చేతులను లాక్‌లోకి హుక్ చేసి, ప్రయత్నాలు చేస్తూ, దాన్ని తెరవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
3. విస్తరించిన చేతులతో మేము గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు దానిని తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.
4. మేము తలుపులో నిలబడి దానిని వేరు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ శరీరాన్ని పెంచండి చాచిన చేతులు, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. అదే సమయంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు అదనపు కేలరీలు క్రమంగా బర్న్ చేయబడతాయి.
2. మేము మా వైపు పడుకున్నప్పుడు మాత్రమే అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము మరియు చేయి మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది.

మేము ఎక్కువగా సమీక్షించాము ప్రసిద్ధ రకాలుస్టాటిక్ వ్యాయామాలు. వాటిలో భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి. మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఇటువంటి లోడ్లను కూడా చేయవచ్చు. మీరు మీ స్వంత వ్యాయామాలతో రావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఒక షరతును గమనించడం - కండరాలను బిగించడం మరియు అదే సమయంలో శరీరం కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోవడం.

స్టాటిక్ లోడ్లు ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, అవి క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి. తరగతుల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచడం.

వ్యతిరేక సూచనలు

అలాగే, స్టాటిక్ కోసం, ఇతర రకాల లోడ్ల కోసం, వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవాలి. కింది రకాల వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది:

1. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల కోసం.
2. హృదయ సంబంధ వ్యాధుల కోసం.
3. సిజేరియన్ విభాగం తర్వాత.
4. శరీరం యొక్క ఏదైనా "తీవ్రమైన" పరిస్థితులకు.
5. ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల కోసం, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

సాధారణంగా, మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, అద్భుతమైన ఫలితంహామీ ఇవ్వబడుతుంది. అన్ని తరువాత, లో ఆరోగ్యకరమైన శరీరం ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు. మీరు దానిని సాధించినప్పుడు మాత్రమే, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులను విడిచిపెట్టకూడదు. స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించడంతో, మీ శరీరం బలంగా ఉంటుంది మరియు మీరు బాహ్య మరియు అంతర్గత ప్రపంచం యొక్క పూర్తి సామరస్యాన్ని సాధిస్తారు.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి జిమ్‌కి పరుగెత్తకుండా మరియు వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. వాస్తవానికి, ఈ శిక్షణ ఎంపికను సాధ్యమయ్యే అన్నింటిలో ఒకటిగా పరిగణించలేము - డైనమిక్స్ అవసరం సరైన పోషణ. "సమస్యలు లేకుండా బరువు తగ్గండి" పోర్టల్ బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శిస్తుంది మరియు వాటిని సరిగ్గా మరియు ఏ ఫ్రీక్వెన్సీతో ఎలా నిర్వహించాలో కూడా మీకు తెలియజేస్తుంది.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రత్యేకత ఏమిటి?

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క అవయవాలను కదిలించని శారీరక కార్యకలాపాలు, కానీ ఇప్పటికీ కలిగి ఉంటాయి అవసరమైన సమూహాలుకండరాలు. ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులపై గట్టిగా నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. ఉద్రిక్తమైన కండరపుష్టితో అర నిమిషం పాటు పట్టుకోండి మరియు మొదటి స్టాటిక్ వ్యాయామం పూర్తయినట్లు మీరు పరిగణించవచ్చు. అదే విజయంతో, మీరు మీ చేతులతో మీ శక్తితో గోడను నెట్టవచ్చు. కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి మరియు శిక్షణలో తమ వాటాను పొందుతాయి, అయితే చురుకైన శరీర కదలికలు అవసరం లేదు.

స్టాటిక్స్ యొక్క ప్రత్యేక ఆకర్షణ ఏమిటంటే, ఈ రకమైన శిక్షణను కార్డియో వ్యాయామానికి విరుద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తులు చేయవచ్చు. మరియు అలాంటి వ్యక్తులు చాలా మంది ఉన్నారు: అస్థిరంగా ఉన్నవారు రక్తపోటుమస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు మరియు వివిధ పాథాలజీలుకీళ్ళు. ఈ సందర్భంలో, ప్రత్యామ్నాయంగా డైనమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్బరువు తగ్గడానికి మరియు పునరావాసం తర్వాత మీ కండరాలను క్రమబద్ధీకరించడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు వివిధ బలాలు. మీరు శిక్షణ సమయంలో సగం మనసుతో పని చేస్తే, ఎరుపు రంగులో ఉన్నవారు భారాన్ని అనుభవిస్తారు. కండరాల ఫైబర్స్. వదిలించుకోవడానికి ప్లాన్ చేసే వారికి ఈ విధానం ఆమోదయోగ్యమైనది అనవసరమైన కిలోగ్రాములు, ఎందుకంటే శిక్షణ కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

గరిష్ట లోడ్లు తెల్ల కండర ఫైబర్లను పనికి తీసుకువస్తాయి, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మరియు కండరాలను బలంగా మరియు "అధిక నాణ్యత" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కానీ, బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా విడిగా పరిగణించబడిన విధానం వలె, మీరు తక్కువ వ్యవధిలో గొప్ప ఫలితాలను ఆశించకూడదు. ఉదాహరణకు, రకాల్లో ఒకటి స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, ఆమెను కలవడానికి ముందు మీ శరీరానికి మొదట్లో శిక్షణ అనుభవం లేనట్లయితే, మీరు గమనించదగ్గ విధంగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడదు. అంతేకాకుండా, అనేక పరిమాణాల ద్వారా బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు చాలా కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించాలి.

కార్డియో శిక్షణ మీకు విరుద్ధంగా లేకపోతే, ఇది స్టాటిక్ వ్యాయామాలతో కలిపి, మీ ఫిగర్‌ని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ పరిస్థితిలో కార్డియో ఎందుకు అవసరం? వారు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ ఇస్తారు హృదయనాళ వ్యవస్థమరియు ఓర్పును పెంచండి, అయితే స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మీకు దీన్ని ఇవ్వదు, అలాగే క్యాలరీ వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి కండరాలను పని చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మీరు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది, లోతైన-అబద్ధం కండరాలు ప్రామాణిక శక్తి శిక్షణ కోసం చేరుకోవడం కష్టం. కాబట్టి ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు సన్నని పొరను లోడ్ చేయడానికి సహాయపడతాయి ఉదరభాగాలు, ఆవిరి ద్వారా ఏర్పడుతుంది అడ్డ కండరము. ఈ సందర్భంలో, ప్రధానంగా నెమ్మదిగా ఉండే కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి: ఉన్నవి గొప్ప బలం, కానీ కొద్దిగా అలసటతో. కోసం అవి అవసరం సులభంగా ప్రదర్శించడం శారీరక పనికనీస శక్తి వినియోగంతో.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల షెడ్యూల్ను సరిగ్గా ఎలా ప్లాన్ చేయాలి? వెబ్‌సైట్ మీకు తెలియజేస్తుంది:

1. మీరు బరువు కోల్పోయే లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తే, ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం అర్ధమే. అయితే, ఉంటే మంచిది క్లిష్టమైన పాఠండైనమిక్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు రెండవ సగం స్టాటిక్ వ్యాయామాలకు అంకితం చేయబడుతుంది. మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక శక్తి వ్యాయామాలను మినహాయించినట్లయితే, మీరు కార్డియో, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు మరియు కఠినమైన ఆహారాన్ని మిళితం చేయాలి.
2. కోసం పూర్తి రికవరీకండరాల ఫైబర్స్ కనీసం ఒకటిన్నర రోజు అవసరం.మరియు రోజు తర్వాత అదే కండరాలను నిరంతరం పని చేయడం కాదు సరైన విధానంస్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం త్వరగా ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు ఫలితం సున్నా కావచ్చు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది వివిధ సమూహాలురోజు కండరాలు. మరియు మీరు మొత్తం శరీరానికి ఒకేసారి శిక్షణ ఇస్తే, కొంత సమయం తర్వాత శరీరం స్టాటిక్ లోడ్‌లకు అలవాటుపడిన తర్వాత, బలం వ్యాయామాలను చేర్చడం అర్ధమే.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్‌కు కండరాలు వేడెక్కడం అవసరం, తద్వారా వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత మీకు ఇబ్బంది కలగదు. బాధాకరమైన అనుభూతులుపని ప్రదేశాలలో. ప్రత్యామ్నాయంగా, ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం: రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడు. ఆపై కొద్దిగా సాగదీయడం మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.

వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితి

ఒక సమయంలో 5-6 విధానాలను నిర్వహిస్తే బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి: ప్రతి స్టాటిక్ భంగిమను అర నిమిషం కంటే ఎక్కువసేపు ఉంచాలి. అప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని ఒకటిన్నర నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు సులభంగా పట్టుకునే వరకు మీరు క్రమంగా విధానాన్ని పెంచాలి. ఎప్పుడు ఈ మైలురాయిఇబ్బంది లేకుండా అధిగమించబడుతుంది, మీరు వ్యాయామాల సమితిని నవీకరించాలి లేదా వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచాలి శక్తి వ్యాయామాలు. గరిష్ట సమయంవిధానాల మధ్య విరామం ఒక నిమిషం, మరియు మీరు అధిక శిక్షణా టెంపోను నిర్వహించాలి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

స్టాటిక్ రోమన్ కుర్చీ

ప్రతి ఒక్కరికీ సుపరిచితమైన వ్యాయామం - రోమన్ కుర్చీ లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో చతికిలబడి - కూడా స్థిరంగా చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఒక గోడ దగ్గర నిలబడి, మీ వీపును దాని వైపుకు వంచండి (మీరు వంగలేరు). మీరు సౌకర్యవంతంగా కూర్చోగలిగేంత దూరంలో మీ కాళ్ళను ముందుకు కదిలించండి. మీ పిరుదులు మీ మోకాళ్లకు కొద్దిగా దిగువన ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు గోడ కిందికి దించండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి. ఈ స్థితిలో, పిరుదుల కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు చతుర్భుజ కండరాలుహిప్స్, ఇది రైడింగ్ బ్రీచెస్ ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

పడి ఉన్న వంతెన

నేలపై పడుకుని, మీ మడమలను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. మీ పిరుదులను గట్టిగా మూసివేసేటప్పుడు మీ కటిని పైకి లేపండి. ఆసరాగా మారాలి ఎగువ భాగంశరీరం మరియు పాదాలు. మీరు పూర్తి శక్తితో పని చేస్తే, కండరాలలో వణుకు చాలా ప్రారంభంలో కనిపిస్తుంది.

ముడుచుకునే ప్లాంక్

మంచం మీద అడ్డంగా పడుకోండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు బయట ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు మద్దతును పట్టుకోగలవు. తరువాత, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుకకు అనుగుణంగా వాటిని పెంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదర కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, వెనుక వైపుతొడలు మరియు పిరుదులు.

సైడ్-లైయింగ్ స్థానం నుండి కాలు సస్పెండ్ చేయబడింది

మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కుడి కాలు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తండి. రైడింగ్ బ్రీచెస్ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలతో పోరాడుతున్న వారికి వ్యాయామాలు గొప్పవి.

కూర్చున్న స్థానం నుండి కాళ్ళు సస్పెండ్ చేయబడ్డాయి

మీ మోకాళ్లను మూసివేసి ఒక కుర్చీ లేదా సోఫా అంచుపై కూర్చోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. ఈ సందర్భంలో, ముందు తొడ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

ప్రెస్ కోసం స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

క్లాసిక్ ప్లాంక్

పడుకుని, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, రేఖ వెంట నిఠారుగా ఉంచండి. కేటాయించిన సమయంలో, మీ వీపును వంచకుండా ప్రయత్నించండి లేదా మీ తలను మీ భుజాలకు నొక్కండి. మీరు మొదటి నుండి మనస్సాక్షికి అనుగుణంగా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఈ రకమైన స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేస్తే, కాలక్రమేణా మీ కడుపు ఫ్లాట్ అవుతుంది మరియు మీ ఉదర కండరాలు సాగేవి మరియు దృఢంగా మారుతాయి.

సైడ్ ప్లాంక్

మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ కుడి మోచేయిని నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ కాలి మరియు మోచేయి మాత్రమే మద్దతుగా ఉంటాయి. అప్పుడు ఎడమ వైపు. వ్యాయామం ఎగువ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే వైపులా నుండి కొవ్వును తొలగించండి.

క్లాసిక్ ప్రెస్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ అబ్స్ షేక్ అయ్యే వరకు మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

ట్విస్టింగ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచు. మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా నేలపై ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను పక్కకు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని లాక్‌లో భద్రపరచండి. ఈ స్థితిలో, ఎగువ అబ్స్ మరియు భుజాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి అన్ని స్టాటిక్ వ్యాయామాలు డైనమిక్ వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన సమయంలో గడ్డకట్టడాన్ని సూచిస్తాయి. అందువల్ల, భంగిమల జాబితా చాలా ఆకట్టుకుంటుంది: వివిధ కోణాల్లో స్థిరంగా, పార్శ్వ క్రంచెస్, కాళ్లకు చేతులు లాగడం మొదలైనవి.

ఎగువ శరీరం కోసం స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

పుష్-అప్

ఒక క్లాసిక్ పుష్-అప్ మాత్రమే తేడాతో మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఆపాలి. ప్రారంభకులకు వ్యాయామం చాలా కష్టం, కాబట్టి మంచం లేదా బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు దీన్ని చేయడం మంచిది.

రివర్స్ పుష్-అప్

మంచం లేదా బెంచ్ అంచు వరకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, నెమ్మదిగా మీ చేతులపైకి దించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను ముందుకు తరలించండి. మీ కుడి కాలును నేలకి సమాంతరంగా ఎత్తండి మరియు మీ చేతులపైకి దించండి, మీ ట్రైసెప్స్‌ను కుదించండి. అప్పుడు మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

పడవ

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. అదే సమయంలో, నేల నుండి మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తండి, మీ వెనుకకు వంగి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా అనిపిస్తే, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని అర్థం.

వెనుక నుండి క్షితిజ సమాంతరంగా లేదా నిలువుగా లింక్ చేయబడిన తాళాలు చేతులు మరియు ఎగువ వీపు కండరాలను పని చేయడానికి అద్భుతమైనవి. మీరు మీ చేతులను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు వాటిని విప్పడానికి మీ శక్తితో ప్రయత్నించండి.

IN ఇటీవలఅన్నీ ఎక్కువ మంది వ్యక్తులుస్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఇతర రకాలకు అద్భుతమైన అదనంగా ఉన్నాయని నమ్ముతారు శారీరక శ్రమ. కానీ అనుసరణ ఈ సందర్భంలో 2-3 నెలల్లో సంభవిస్తుంది, మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ఆగదని నిర్ధారించడానికి, బలం "క్లాసిక్స్" ను దగ్గరగా పరిశీలించండి.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మీకు శ్రమ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది ప్రత్యేక కృషి. ఈ సందర్భంలో, కండరాల ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది, కానీ శరీరం మరియు అవయవాలు తమను తాము కదిలించవు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరం లేదా దాని భాగం దాని స్వంత బరువును ఉపయోగించి ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచబడుతుంది.బరువు తగ్గడానికి, స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్సులు ఉపయోగించబడతాయి మరియు తగినంతగా ఉంటాయి శారీరక శిక్షణ(ఆసనం) నుండి మూలకాలు సహాయపడతాయి.

స్టాటిక్ శిక్షణ రెండు రకాలుగా విభజించబడింది. మీరు సమయంలో మీ ఉత్తమంగా ఇస్తే శారీరక వ్యాయామం, ఫాస్ట్-ట్విచ్ (తెలుపు) కండర ఫైబర్‌లను ద్రవ్యరాశిని ప్రోత్సహించడానికి ఉపయోగిస్తారు. సగం బలంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, లోడ్ నెమ్మదిగా (ఎరుపు) కండరాల ఫైబర్స్పై వస్తుంది. దీంతో భౌతిక మోడ్మరియు పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిక్షేపాలు కాలిపోతాయి.

ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే తరగతులు ఎక్కడైనా నిర్వహించబడతాయి - ఇంట్లో, రవాణాలో లేదా పనిలో.జిమ్నాస్టిక్స్ ముందు చేస్తారు ఊపిరితిత్తుల రూపాన్నికండరాలలో మండే అనుభూతి, దాని తర్వాత విరామం అవసరం. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది: పని - విశ్రాంతి. రిథమిక్ శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల పొడవు మారదు, ఇది శరీర సౌలభ్యంలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి.

ప్రాథమిక స్టాటిక్ వ్యాయామాలు

ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ కనీస సమయం పడుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం అనేక సార్లు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

1. నిలబడి లేదా కూర్చొని, మీ పూర్తి పాదం మీద వాలండి. ముందుగా మీ మడమలను పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాలి వేళ్లను తగ్గించండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు విప్పండి.
4. భంగిమలో ప్రవేశించండి" స్టార్ ఫిష్", అంటే మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో విస్తరించండి. మీ పిడికిలి బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. గట్టి భుజాలతో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెన్నెముక వైపుకు తరలించండి.
6. మీ గడ్డం విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
7. మీ తలను వైపులా (కుడి మరియు ఎడమ) సున్నితంగా తిప్పండి.

"ఆఫీస్" జిమ్నాస్టిక్స్

కనీస కదలికలతో బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మీ ఫిగర్‌ను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. మీరు కార్యాలయంలో పని చేస్తున్నట్లయితే లేదా కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చున్నట్లయితే, వేడెక్కడం మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

1. కొన్ని సెకన్ల పాటు, మీ చేతులను బెంట్ వేళ్లతో కొంచెం దూరంలో టేబుల్ ఉపరితలంపై ఉంచి, ఊపిరి పీల్చుకుని, దానిని "పుష్" చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను సున్నితంగా విప్పు. అర నిమిషం విరామం మరియు 7-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు ఒక కాలు మీద మరొకటి దాటండి. ఆసరా ఎగువ కాలుటేబుల్‌టాప్ మరియు దానిపై మీ మోకాలిని గరిష్ట శక్తితో 6 సెకన్ల పాటు నొక్కండి. అప్పుడు విశ్రాంతి మరియు కాళ్ళు మార్చండి. 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి, 7-8 సార్లు చేయండి.
3. కూర్చున్నప్పుడు, మీ చీలమండలను దాటండి. కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీ సీటు కిందకి నెట్టినట్లుగా, ఒక పాదాన్ని మరొకదానిపై తేలికగా నొక్కండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి నిండు రొమ్ములు, శక్తితో వడకట్టడం కాలి కండరాలు, మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. కాలానుగుణంగా మీ కాళ్ళను విభిన్నంగా దాటండి.
4. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచండి. బలవంతంగా ముందుకు వంగండి. మీ శరీరాన్ని 6 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. 40-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. కావలసిన విధానాల సంఖ్య 7-8 సార్లు.
5. కుర్చీపైకి వంగి, ముందు కాళ్ళను పట్టుకోండి. నేల నుండి కుర్చీని ఎత్తడాన్ని అనుకరిస్తూ, 6 సెకన్ల పాటు చేరుకోండి. అర నిమిషం బ్రేక్, 7-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. మీ చేతులను కుర్చీ కింద ఉంచండి మరియు దానితో 6 సెకన్ల పాటు మిమ్మల్ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. 7-8 సార్లు చేరుకోండి.
7. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి లేపండి. ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. 6 సెకన్ల పాటు, మీ ఎగువ కాలును దిగువ భాగంలో నొక్కండి మరియు మీ దిగువ కాలుతో, పైభాగాన్ని ఎత్తండి. కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి. 30 సెకన్ల విశ్రాంతి, 7-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
8. కుర్చీ (కుర్చీ) మీద కూర్చొని, వెనుక భాగాన్ని తాకకుండా, మీ కడుపుని బిగించండి. మీకు వీలైనంత వరకు మీ తలను ఎడమవైపుకి నెమ్మదిగా తిప్పండి. 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు అదే కదలికను కుడి వైపుకు పునరావృతం చేయండి. ఇది వీపును బలపరుస్తుంది మరియు మెడ కండరాలు, డబుల్ గడ్డం తొలగించబడుతుంది.
9. కూర్చున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ పిరుదులను వీలైనంత గట్టిగా పిండండి. మీరు గరిష్ట కుదింపును చేరుకున్న తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత కాలం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-6 విధానాలు చేయండి. పిరుదులు మరియు తుంటి యొక్క ఆకృతులు సరిదిద్దబడ్డాయి.
10. మీ కడుపు మరియు పిరుదులను టక్ చేయండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు పీల్చుకోండి. మీరు శ్వాస తీసుకోలేని వరకు మీ కండరాలను ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
11. నిఠారుగా మరియు నెమ్మదిగా మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ ఊపిరితిత్తులలోకి మరింత గాలిని లాగండి మరియు మీరు పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకునే వరకు ఈ కండరాల ఒత్తిడిని కొనసాగించండి. 5 సార్లు చేయండి.
12. నిటారుగా వీపుతో నిలబడి, మీ కాలి మీద పైకి లేవండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ దూడలను మరియు పిరుదులను బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఐదు శ్వాసల వరకు ఇలాగే ఉండండి.

స్టాటిక్ యోగా

యోగ అంశాలలో అష్టాంగ విన్యాస యోగా ఒకటి. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామాలు విభజించబడవు వ్యక్తిగత అంశాలు, కానీ సజావుగా ఒకదాని నుండి మరొకదానికి ప్రవహిస్తుంది, డైనమిక్ కనెక్షన్ల (విన్యాసాలు) సహాయంతో క్రమంగా మరింత సంక్లిష్టంగా మారుతుంది. ఆసనాలు 30 సెకన్ల పాటు ప్రదర్శించబడతాయి, స్థానం 2 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.మీ శ్వాసను నియంత్రించండి, అది స్వేచ్ఛగా మరియు సమానంగా ఉండాలి, కదలికలు సున్నితంగా మరియు తీరికగా ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానం నిలబడి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు వీలైనంత వరకు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి, పక్కటెముకనిఠారుగా, తల కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోండి.

1. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ అరచేతులతో మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. కొంచెం వెనక్కి తల, చూపులు వేళ్లపై కేంద్రీకరించాయి.
2. ఉచ్ఛ్వాసము. మేము మా చేతులను క్రిందికి దించి, మా పాదాల మూలాలను మా చేతివేళ్లతో తాకాము. ముక్కు యొక్క కొన నేరుగా మోకాళ్ల మధ్య ఉంటుంది.
3. నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, ఆపై మీ తలను మాత్రమే పైకి లేపండి.
4. మీ అరచేతులను తగ్గించండి, మీ కాళ్ళను కదిలించండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఉంది.
5. శ్వాస పీల్చుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ మోకాలు మరియు తుంటితో నేలను తాకకుండా ప్రయత్నించండి. మీ వేళ్లు మరియు కాలి వేళ్లను పొడిగించిన స్థితిలో ఉంచండి.
6. మీ చేతులకు సమాంతరంగా మీ తలను క్రిందికి దించి, మీ తోక ఎముకను ఎత్తండి. మీ మడమలను నేలకి నొక్కండి. ఈ "లంబ కోణం" స్థానానికి ధన్యవాదాలు, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది.
7. మీ తల పైకెత్తండి.
8. ఊపిరి పీల్చుకోండి. చేతులు నిలువు స్థితిలో శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. వేళ్ల చిట్కాలు పాదాలను, మోకాళ్ల ముక్కులను తాకుతాయి.
9. నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి.

ఇటువంటి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు యోగా యొక్క మూలకాలలో ఒక చిన్న భాగాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ అధ్యయనాలను కొనసాగించాలనుకుంటే, నిపుణులను సంప్రదించండి. ఆసనాలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.

వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయం:

శక్తి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్.

మొదటి వాటిని కదలికలో నిర్వహిస్తారు. అదే సమయంలో, కండరాలు ఉద్రిక్తంగా లేదా విశ్రాంతిగా ఉంటాయి మరియు విరోధి కండరాల ప్రత్యామ్నాయ సంకోచాలు సంభవిస్తాయి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలతో, శరీరం స్థిరమైన స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు స్థిరమైన కండరాల ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల కోసం మానవ రక్త ప్రసరణ మరియు అతను శ్వాస అసమానంగా కొద్దిగా పెరుగుతుంది . విశ్రాంతి సమయంలో, అన్ని సూచికలు పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి, కానీ ఇప్పటికీ సమయంలో కంటే కొంత వరకు డైనమిక్ లోడ్. స్టాటిక్స్ అమలు సమయంలో, అదే వాటిని నిరంతరం పని చేస్తుంది నరాల కేంద్రాలుఒకటి నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు. అంటే, ఈ సందర్భంలో పరిమితి లింక్ అధిక నరాల కేంద్రాలు. ఈ దృగ్విషయం డానిష్ శాస్త్రవేత్త పేరు పెట్టారు లిండ్‌గార్డ్ .

ఇప్పుడు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుపై స్టాటిక్ చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇందులో కొంత నిజం ఉంది. నిరంతరం బిగువుగా ఉండే కండరం రక్తనాళాలను కుదిస్తుంది, తద్వారా రక్త సరఫరా దెబ్బతింటుంది. కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు శక్తి అవసరమని ఇది మారుతుంది. గుండె కండరాలు అనవసరంగా ఒత్తిడికి గురికావలసి ఉంటుంది, రక్తాన్ని స్థిరంగా ఉంచుతుంది ఉద్రిక్త కండరము. ఫలితంగా, అది పెరుగుతుంది రక్తపోటు, గుండె మరియు రక్త నాళాలపై భారం పెరుగుతుంది.

స్టాటిక్ లోడ్, సమయం మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి, శరీరాన్ని భిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, డైనమిక్ వ్యాయామాల కంటే శరీరాన్ని వేగంగా అలసిపోయే స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అని గమనించాలి.

బలోపేతం చేయడానికి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, పెద్ద మరియు మధ్యస్థ వ్యవధి మరియు తీవ్రత యొక్క లోడ్లు అవసరం.

అధిక రక్తపోటు ఉన్న రోగులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, బాగా సరిపోతాయితక్కువ మరియు మధ్యస్థ తీవ్రత మరియు తక్కువ వ్యవధి యొక్క లోడ్. హైపర్‌టెన్సివ్ రకం యొక్క ఏపుగా-వాస్కులర్ డిస్టోనియా విషయంలో, నాళాలపై నిరుత్సాహపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఉపయోగించాలి. తీవ్రత తక్కువగా ఉండాలి, వ్యవధి తక్కువగా లేదా మధ్యస్థంగా ఉండాలి. స్వచ్ఛంద కండరాల సడలింపు మరియు శ్వాస వ్యాయామాలతో వ్యాయామాల కలయిక ఉండాలి. చాలా ప్రారంభంలో, వ్యాయామాల నిష్పత్తి 1: 2: 1 ఉంటుంది. ఇంటర్మీడియట్ వ్యవధిలో 1:1:1. తక్కువ తీవ్రత(లోడ్) ఈ సందర్భంలో గరిష్టంగా 20-30% ఉంటుంది. స్వల్ప వ్యవధి - 5 సెకన్ల వరకు, సగటు వ్యవధి- 5 నుండి 25 సెకన్ల వరకు పని.

స్టాటోడైనమిక్ వ్యాయామాలు లేదా 1:3 లేదా 1:2 యొక్క స్టాటిక్-డైనమిక్ నిష్పత్తులు హృదయనాళ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఇది వివిధ అధ్యయనాల ద్వారా నిర్ధారించబడింది.
మీ లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలను బట్టి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చాలా జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి. శిక్షణా కార్యక్రమం కలిగి ఉండటం ఇక్కడ ముఖ్యం వ్యక్తిగత విధానం, సమూహాలలో సగటు సాధారణీకరించిన ప్రోగ్రామ్ సాధారణంగా సాధన చేయబడుతుంది.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్టాటిక్ వ్యాయామం పరిగణించబడుతుంది ప్లాంక్ దాని యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: ఒకటి లేదా రెండు కాళ్ళపై, బరువుతో లేదా లేకుండా. తదుపరి వ్యాయామం స్క్వాట్స్. డైనమిక్‌గా ప్రదర్శించబడే క్లాసిక్ కాదు, కానీ స్కీయర్‌లు చేయడానికి ఇష్టపడేది - గోడకు వారి వెనుకభాగాన్ని ఆనుకుని, వారి శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచడం. స్టాటిక్ లోడ్ దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామంలో నిర్వహించబడుతుంది, కొంత సమయం (దశ) వద్ద కొద్దిసేపు ఉంటుంది.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ఐసోమెట్రిక్ మరియు ఐసోటోనిక్. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామంతో, సంకోచించబడిన కండరం మాత్రమే ఉద్రిక్తత చెందుతుంది, కానీ ఐసోటోనిక్ వ్యాయామంతో, కండరాల పొడవు మారుతుంది.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు(స్థిరమైన) బలాన్ని పెంచుతుంది, కండరాల టోన్మరియు కండరాల మరియు స్నాయువు ఓర్పు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వాటిని ఉపయోగించలేరు. దీని కోసం, డైనమిక్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలను మరింత ప్రేరేపిస్తుంది.

స్టాటిక్ లోడ్ సమయంలో ప్రధాన పని ఎరుపు కండర ఫైబర్స్ ద్వారా సగం హృదయపూర్వకంగా లేదా అంతకంటే తక్కువగా నిర్వహించబడుతుంది. ఈ కండరాల ఫైబర్స్ శిక్షణ దారితీస్తుంది బలమైన అభివృద్ధికండరాల కేశనాళిక నెట్వర్క్. ఎర్ర కండరాల ఫైబర్స్ కొవ్వుల నుండి ప్రధాన శక్తిని పొందుతాయి. ఇదీ అని తేలింది మంచి నివారణకొవ్వును కాల్చడానికి, ప్రధాన విషయం సమర్థ విధానం.

ఉంటే స్టాటిక్ లోడ్గొప్ప శక్తితో సంభవిస్తుంది, అప్పుడు ఎక్కువగా తెల్ల కండర ఫైబర్స్ చర్యలోకి వస్తాయి. ఇది బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి. బలమైన ఎక్స్పోజర్తో, కండరాలలోని కేశనాళికలు పించ్ చేయబడతాయి, ఫలితంగా ఆక్సిజన్ మరియు గ్లూకోజ్ లేకపోవడం మరియు బ్రేక్డౌన్ ఉత్పత్తులు కూడా పేలవంగా తొలగించబడతాయి.