కండరాల ఒత్తిడి వ్యాయామాలు. స్టాటిక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

శుభ రోజు, నా ప్రియమైన పాఠకులు, ఆరాధకులు మరియు ఇతర వ్యక్తులు! ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, అవి ఏమిటి?

ఈ పోస్ట్‌తో మేము "మజిల్ ఇన్‌సైడ్" అనే కొత్త గమనికల శ్రేణిని తెరుస్తున్నాము, దీనిలో అక్టోబర్ అంతటా మేము ఇరుకైన కండరాల సమస్యలతో ప్రత్యేకంగా వ్యవహరిస్తాము. ప్రతి గమనికను అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, ఏమి జరుగుతుందో మరియు ఎలా జరుగుతుందో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు (జరగవచ్చు)కండరాలతో, వారితో ఉత్తమంగా ఎలా పని చేయాలి మరియు పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి వారి ప్రేరణను పెంచడం. సరే, మేము ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల అంశాన్ని కవర్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము.

కాబట్టి, మీరు క్లాసిక్ వర్కౌట్‌తో అలసిపోయి, మీ శిక్షణను ఎలాగైనా వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే, ఈ చక్రం మీ కోసం మాత్రమే.

కండరాల పని: లోపలి నుండి ఒక లుక్

గమనిక:
అంశంపై అన్ని తదుపరి కథనం ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

ఐసోమెట్రీ అంటే ఏమిటి?

ఇది రకం శక్తి శిక్షణ, దీనిలో కండరాల ఉమ్మడి కోణం మరియు పొడవు సంకోచం సమయంలో మారవు (కేంద్రీకృత లేదా అసాధారణ సంకోచాలతో పోలిస్తే, డైనమిక్/ఐసోటోనిక్ కదలికలు అంటారు). ఐసోమెట్రిక్స్ అనేది అథ్లెట్ స్టాటిక్ పొజిషన్‌లు/భంగిమల్లో ఉండటం, అది డైనమిక్స్/చలన శ్రేణి ద్వారా వ్యక్తపరచబడదు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అనేది ఉమ్మడి కోణంలో కనిపించే కదలిక లేకుండా కండరాన్ని స్థిరంగా పిండడం వంటి వ్యాయామం. "ఐసోమెట్రిక్" అనే పదం "ఐసోస్" (సమానం) మరియు "మెట్రియా" (కొలత) పదాలను మిళితం చేస్తుంది, అంటే ఈ వ్యాయామాలలో కండరాల పొడవు మరియు ఉమ్మడి కోణం మారవు, అయినప్పటికీ కుదింపు శక్తి మారవచ్చు. . ఇది ఐసోటోనిక్ సంకోచాలతో విభేదిస్తుంది, దీనిలో సంకోచ శక్తి మారదు, కానీ కండరాల పొడవు మరియు ఉమ్మడి కోణం మారదు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలలో ప్రతిఘటన సాధారణంగా దీని ప్రభావంతో కండరాల సంకోచంతో ముడిపడి ఉంటుంది:

• సొంత శరీర బరువు లేదా భూమి;
• నిర్మాణ అంశాలు (ఉదాహరణకు, గోడపై ఒత్తిడి పెట్టడం);
• ఉచిత బరువులు, యంత్రాలు/మెకానిజమ్‌లు లేదా సాగే పరికరాలు (ఉదాహరణకు, టేపులు);
• పుష్-రకం పరికరాలు.

కండరాల సంకోచాల రకాలు

మేము ఇప్పటికే సంబంధిత గమనికలో ఈ అంశాన్ని వివరంగా చర్చించాము], కాబట్టి మనం ప్రధాన అంశాలను మాత్రమే గుర్తు చేసుకుందాం. మరియు ఉదాహరణగా, వ్యాయామాన్ని తీసుకుందాం -.

దీంతో కోతలు విధిస్తున్నారు కండరపుష్టివ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను అనుసరించేటప్పుడు భుజం:

• కేంద్రీకృత - చేతిని తన వైపుకు వంచడం: కండరాల పొడవు తగ్గుతుంది, కండరాల బలంప్రతిఘటన కంటే ఎక్కువ;
• అసాధారణ - మీ నుండి దూరంగా చేయి పొడిగింపు: కండరాలు పొడవుగా ఉంటాయి, కండరాల బలం ప్రతిఘటన కంటే తక్కువగా ఉంటుంది;
• ఐసోమెట్రిక్/స్టాటిక్ - చాచిన చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవడం: పొడవు మారకుండా కండరాల సంకోచం, కండరాల బలం ప్రతిఘటనకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

చిత్ర సంస్కరణలో, ఇవి మూడు రకాల సంక్షిప్తాలు కాంక్రీటు ఉదాహరణ, అటువంటి చిత్రాన్ని ప్రదర్శించండి.

సంకోచ క్షణాల పరంగా, కింది వాటిని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - మీరు వ్యాయామం ఎంత నెమ్మదిగా చేస్తే, కండరాలకు మరింత కష్టం. వేగాన్ని తగ్గించడం అనేది కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ ప్రభావాలను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది సరైన కండరాల సంకోచాన్ని అనుమతిస్తుంది.

గమనిక:

అమ్మాయిలలో కండర ద్రవ్యరాశి/బలాన్ని పెంచడానికి స్లో-డౌన్ వ్యాయామ విధానం ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఆ. లోడ్ యొక్క బరువును పెంచడంపై దృష్టి పెట్టడం లేదు, కానీ కండరాలు లోడ్లో ఉన్న వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

కండరాల సంకోచం యొక్క మెకానిజమ్స్. ఐసోమెట్రిక్ మరియు ఐసోటోనిక్ సంకోచాల పోలిక

కండరాల సంకోచం అనేది కండరాల ఫైబర్ ట్విచింగ్ (MF)పై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఒక వ్యక్తి MF, ఒక వ్యక్తి మోటారు యూనిట్ లేదా మొత్తం కండరం యొక్క యాంత్రిక ప్రతిస్పందన. మోటారు బ్లాక్‌లో మోటారు న్యూరాన్ మరియు అది ఆవిష్కరించే అన్ని న్యూరాన్‌లు ఉంటాయి.

ఉద్దీపనకు ప్రతిస్పందనగా, ఫైబర్ సంకోచిస్తుంది, ఈ సందర్భంలో ట్విచ్ అనేక దశలుగా విభజించబడింది.

1. గుప్త కాలం. చర్య సంభావ్యత మరియు సంకోచం ప్రారంభం మధ్య అనేక మిల్లీసెకన్ల ఆలస్యాన్ని సూచిస్తుంది మరియు ఉత్తేజితం మరియు సంకోచం మధ్య కలపడం కోసం సమయాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది;
2. సంకోచం దశ. జాప్యం వ్యవధి ముగింపులో ప్రారంభమవుతుంది మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు ముగుస్తుంది (టెన్షన్ = శక్తి గ్రాములలో వ్యక్తీకరించబడింది);
3. సడలింపు దశ. గరిష్ట ఒత్తిడి మరియు కుదింపు ముగింపు మధ్య సమయం, ఒత్తిడి సున్నాకి తిరిగి వచ్చినప్పుడు.

దృశ్య రూపంలో, మూడు దశలు క్రింది చిత్రాన్ని ప్రదర్శిస్తాయి:

కండరాల సంకోచం యొక్క లక్షణాలలో ఒకటి దాని పునరుత్పత్తి. పునరావృత ఉద్దీపన ఏకరీతి పరిమాణం మరియు ఆకారం యొక్క దుస్సంకోచాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అయినప్పటికీ కండరాలు మెలితిప్పినట్లుపునరుత్పత్తి చేయగలవు, కండరాలు మరియు కండరాల ఫైబర్‌ల మధ్య దుస్సంకోచాలు మారవచ్చు. ఇది m.v పరిమాణంలో వ్యత్యాసాల కారణంగా ఉంది. మరియు ఫైబర్ సంకోచం యొక్క వేగంలో తేడాలు.

లోడ్ అయినప్పుడు ఐసోమెట్రిక్ ట్విచ్‌లు (IT) సంభవిస్తాయి (వ్యతిరేక సంకోచ శక్తి)కండరాల సంకోచ శక్తి కంటే ఎక్కువ, రెండోది సంకోచించినప్పుడు ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది కానీ సంకోచించదు. అటువంటి సంకోచం సమయంలో అభివృద్ధి చెందే ఉద్రిక్తతను రికార్డ్ చేయడం ద్వారా కండరాన్ని కదలకుండా పట్టుకున్నప్పుడు IP కొలుస్తారు. వోల్టేజ్ యొక్క పెరుగుదల మరియు పతనం బెల్ ఆకారపు వక్రతను ఏర్పరుస్తుంది.

కండరాల సంకోచం యొక్క శక్తి కనీసం లోడ్‌కు సమానంగా ఉన్నప్పుడు ఐసోటోనిక్ ట్విచ్‌లు సంభవిస్తాయి, అంటే కండరాలు తగ్గుతాయి. కదిలే లోడ్‌కు కండరాలను జోడించడం ద్వారా ఐసోటోనిక్ ట్విచింగ్ కొలుస్తారు. ఐసోటోనిక్ ట్విచ్ యొక్క టెన్షన్ కర్వ్ ఒక పీఠభూమిని ఏర్పరుస్తుంది, ఈ సమయంలో శక్తి లేదా ఉద్రిక్తత స్థిరంగా ఉంటుంది.

ఐసోటానిక్ ట్విచ్ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఉద్రిక్తత వక్రరేఖ కండరాలపై భారాన్ని బట్టి భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. ఇది పెద్దది, పీఠభూమి ఎక్కువ, మరియు ఎక్కువ సమయంఉద్దీపనల మధ్య ఆలస్యం మరియు కండరాల సంకోచం/కుదించడం. కండరము ఉత్పత్తి చేయగల శక్తి మొత్తాన్ని లోడ్ మించిపోయినప్పుడు, ఐసోమెట్రిక్ ట్విచ్ యొక్క ఫలితాలు ఎల్లప్పుడూ ఒకే పరిమాణం మరియు ఆకారంలో ఉంటాయి.

ఐసోటోనిక్ యొక్క ఇలస్ట్రేటివ్ ప్రక్రియ (ఎప్పుడూ పెరుగుతున్న లోడ్‌తో)మరియు ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలుక్రింది గ్రాఫ్‌లో ప్రదర్శించబడ్డాయి.

ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం సమయంలో, కండరాల యొక్క సంకోచ భాగం (సార్కోమెర్స్) కుదించబడుతుంది, అయితే ఫైబర్స్ యొక్క మొత్తం పొడవు మారదు. ఎందుకంటే కండరాల భాగాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయవు, కానీ సంకోచం యొక్క శక్తిని కండరాల సాగతీత చివరలకు నిష్క్రియంగా బదిలీ చేస్తాయి. ఇది సీరియల్ సాగే భాగం అని పిలువబడే కండరాల భాగం.

గమనిక:

ప్రయోగశాల వివరణ ఇవ్వబడింది ఐసోటానిక్ సంకోచంవాస్తవానికి మన శరీరంలో ఏమి జరుగుతుందో దాని యొక్క సరళీకరణ. ఒక వ్యక్తి లోడ్‌ను కదిలించినప్పుడు, ఎముకల స్థానాన్ని బట్టి కండరాలు నిరంతరం "మారుతూ ఉంటాయి" మరియు కండరాలు తగిన శక్తిని ఉత్పత్తి చేసేలా సృష్టించిన ఉద్రిక్తతను CNS నియంత్రిస్తుంది.

ఐసోమెట్రిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బాడీబిల్డింగ్ యొక్క స్వర్ణ యుగం నుండి అథ్లెట్లు మీకు తెలుసా (ఉదా. ఫ్రాంక్ జేన్, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్)మా శిక్షణలో ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలపై మేము చాలా శ్రద్ధ వహించాము. వారు తమ పూర్వీకుల నుండి ఈ విధానాన్ని అనుసరించారు ( స్టీవ్ రీవ్స్), మరియు అన్నీ ఎందుకంటే ఐసోమెట్రీ ఇవ్వగలదు క్రింది ప్రయోజనాలు:

• సాంప్రదాయిక డైనమిక్ శిక్షణ సమయంలో "ఆన్" చేయని దాదాపు అన్ని మోటారు యూనిట్లను శరీరం సక్రియం చేయగలదు;
• గట్టిపడటం ”/కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాల మధ్య పరస్పర చర్య సామర్థ్యాన్ని పెంచడం, రిక్రూట్ చేసే సామర్థ్యం (పరిశోధన ప్రకారం, సగటున 5% ) మరింత m.v.;
• జడత్వం లేని (ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా)పెరుగుతుంది స్థిర శక్తికండరాలు;
• గాయం తర్వాత కండరాల పునరావాసం - గాయపడిన ప్రాంతంపై "విధించినప్పుడు" పునరుద్ధరణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది;
• తగ్గిన రక్తపోటు;
• పెరిగిన వశ్యత;
• భంగిమలో ఉన్నప్పుడు కండరాలు మరింత ప్రయోజనకరంగా కనిపిస్తాయి.

ఐసోమెట్రిక్స్‌తో సరిగ్గా ఎలా పని చేయాలి? శిక్షణ కోసం గోల్డెన్ నియమాలు

స్వీకరించడంలో ముఖ్యమైన అంశం కావలసిన ప్రభావాలుఐసోమెట్రిక్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు కండరాలకు ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

1. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అథ్లెట్ యొక్క కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను చురుకుగా ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి అటువంటి సెషన్ల మోడ్ పరిమితంగా ఉండాలి, ఉదాహరణకు, 2-3 వారానికి ఒకసారి 8-10 సెషన్‌కు నిమిషాలు, స్టాటిక్ పొజిషన్‌ను కలిగి ఉండే సగటు సమయం 10-60 సెక., వ్యాయామం మీద ఆధారపడి;
2. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ప్రతి విధానంలో కండరాలలో సృష్టించడం అస్సలు అవసరం లేదని పరిశోధన చూపిస్తుంది. 100% ప్రయత్నం, గరిష్ట స్వచ్ఛంద సంకోచం సరిపోతుంది. పని చేసినప్పుడు కూడా ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు 60-80% గరిష్ట ప్రయత్నం నుండి;
3. స్థిరంగా పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోకూడదు. ఉచ్ఛ్వాసములు/ఉచ్ఛ్వాసములు అరుదుగా, లోతుగా మరియు దిగువ ఉదరం నుండి నిర్వహించబడాలి;
4. ఐసోమెట్రిక్స్ చేసేటప్పుడు కోణాలను మార్చడం కండరాల బలాన్ని పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణలో మాత్రమే చేర్చకూడదు వివిధ వ్యాయామాలు, కానీ కండరాల "దాడి" యొక్క కోణాలను కూడా మార్చండి: చేతిని ఉంచండి (కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌తో స్టాటిక్ వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి)వివిధ కోణాల నుండి - 45, 90, 120 ;
5. ప్రతి తదుపరి ఐసోమెట్రిక్ విధానాన్ని పొడిగించండి, అనగా. మొదటి సెట్‌ను అమలు చేయండి 10 సెకను, రెండవది 15 , మూడవది 20 = 1 వారం. రెండవ వారం ప్రారంభ స్థానం ఇప్పటికే ఉంటుంది 15 సెకను ఈ వ్యూహం కండరాల బలాన్ని త్వరగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాబట్టి, మేము అన్ని సైద్ధాంతిక అంశాలను క్రమబద్ధీకరించాము మరియు అభ్యాసాన్ని సజావుగా సంప్రదించాము మరియు ఇప్పుడు మనం కనుగొంటాము.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. అవి ఏమిటి?

ప్రతి వ్యాయామానికి వివరణాత్మక భాగాన్ని ఇవ్వడం ద్వారా మేము మరియు మీ కోసం జీవితాన్ని క్లిష్టతరం చేయము. భంగిమలు అన్నీ స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటిని ముందుగా నిర్మించిన పిక్చర్ వెర్షన్‌లో ప్రదర్శించడం చాలా మంచిది.

నం. 1. తో టాప్ 5 ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు సొంత బరువుమొత్తం శరీరం కోసం

జాబితా ఇలా కనిపిస్తుంది:

• బార్ ఆన్ చాచిన చేతులుఓహ్;
• యోధుల వ్యాయామం;
• పైకి లాగడం మరియు టాప్ పాయింట్ వద్ద పట్టుకోవడం;
• వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళ బరువును పట్టుకోవడం;
• ఫిట్‌బాల్/బెంచ్‌పై ఫుల్‌క్రమ్‌తో మడత కత్తి.

సంఖ్య 2. దిగువన శరీర బరువుతో టాప్ 5 ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

జాబితా ఇలా కనిపిస్తుంది:

• స్టాటిక్ ఊపిరితిత్తుల;
• గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక కుర్చీ;
• 2 మద్దతు పాయింట్లతో వంతెన;
• కాలి మీద పెంచడం యొక్క స్థానం పట్టుకోవడం;
• నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడం.

సంఖ్య 3. ఉపకరణంతో టాప్ 5 ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (హాల్ కోసం ఎంపిక)

జాబితా ఇలా కనిపిస్తుంది:

• స్మిత్ స్క్వాట్స్‌లో ఒక మూలను పట్టుకోవడం;
• కూర్చున్న పొడిగింపులలో నేరుగా కాళ్ళను పట్టుకోవడం;
• వైపులా dumbbells తో చేతులు పట్టుకొని;
• డిప్స్‌లో దిగువ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం;
• రివర్స్ హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామంలో డంబెల్‌తో నేరుగా కాళ్లను పట్టుకోవడం.

మీరు మీ చేతుల్లో ఉన్నప్పుడు అంగీకరిస్తున్నారు రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్శిక్షణ, ప్రతిసారీ అది వాదిస్తుంది, కానీ ఫలితం చాలా వేగంగా వస్తుంది. అందువలన, క్రింద మేము ఇస్తాము రెడీమేడ్ రేఖాచిత్రం, ఐసోమెట్రిక్ కాంప్లెక్స్, ఇది శక్తి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది.

అనంతర పదం

కొత్త నెల, కొత్త "మజిల్ ఇన్‌సైడ్" చక్రం మరియు ధరించనిది ఆసక్తికరమైన అంశంఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. ఈ రోజు మనం కండరాలను ప్రభావితం చేసే స్టాటిక్ పద్ధతితో పరిచయం పొందాము. వారు ఇబ్బంది పెట్టాలా? లేదు, అది విలువైనది కాదు! కానీ దానిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి మరియు ఒక నెల లేదా రెండు నెలలు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, ఖచ్చితంగా అవును. ఆడుదాం, సాధన చేద్దాం!

అంతే, ఈ సమయాన్ని మీ అభివృద్ధికి కేటాయించినందుకు ధన్యవాదాలు. మళ్ళీ కలుద్దాం!

PS:మీరు హాలులో స్టాటిక్ చేస్తారా? బహుశా ఇంట్లో?

PPS:ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ స్థితిగా దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి సామాజిక నెట్వర్క్- ప్లస్ 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి :)

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

అదనపు పరికరాలు లేకుండా చిన్న స్థలంలో ఇంట్లో స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

అదనంగా, వారు తక్కువ సమయం అవసరం, కానీ కొన్ని ప్రభావంతో పోల్చవచ్చు క్రియాశీల వ్యాయామాలు, కాబట్టి వారు బరువు నష్టం మరియు శరీరం toning కోసం ఉపయోగించవచ్చు.

మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌కు స్టాటిక్ వ్యాయామాలను జోడించండి లేదా ప్రత్యేక వ్యాయామంగా ఉపయోగించండి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, వ్యాయామాలు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం, దీనిలో శరీరం తక్కువ లేదా కదలికలు చేయదు, కానీ అదే సమయంలో కండరాల ఫైబర్స్ కుదించబడతాయి.

స్థిరమైన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు పొందే ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

స్టాటిక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

చాలా మందికి సాధారణ వ్యాయామాలుఅదే కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే స్టాటిక్ వ్యాయామాల నుండి అనలాగ్లు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి విశ్రాంతి కోసం 10 సెకన్ల విరామంతో 2 సెట్లలో నిర్వహించబడతాయి.

ప్రతి స్థిర స్థానంమీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, పూర్తిగా 20 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి. కాలక్రమేణా, ప్రతి విధానాన్ని 60 సెకన్లకు పెంచవచ్చు.

ఈ కార్యక్రమం మీ కండరాలు త్వరగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి అవసరమైతే అదనపు విరామం తీసుకోండి. కార్యక్రమం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో చేయడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామాలు తక్కువ-వ్యాప్తితో ఉన్నప్పటికీ, కండరాలను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచాల్సిన అవసరం ఉన్నందున అవి పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. వ్యాయామాల కష్టం మరియు వ్యవధిని బట్టి, మీరు 20 నిమిషాల్లో 100 నుండి 240 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

ప్లాంక్

• అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ చేతులను నేరుగా మీ కాలర్‌బోన్ కింద ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి మీద నిలబడండి.
• పుష్-అప్ స్థానం ఎగువన పాజ్ చేయండి. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయవచ్చు లేదా మీ మోచేతులను నేలకి తగ్గించవచ్చు. మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి.

స్టాటిక్ స్క్వాట్

• మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి చాపి లేదా ముందుకు చాచి నిలబడండి.
• పట్టుకున్నప్పుడు మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించుకోండి ఛాతీనేరుగా. మోకాలు కాలితో సమానంగా ఉంటాయి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

విలోమ ప్లాంక్

• మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి నేలపై కూర్చోండి.
• మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి, మీ మడమలు మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి మీరు మీ మోచేతులను నేలకి తగ్గించవచ్చు.

స్టాటిక్ లంజ్

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. వాకింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించకూడదు. రెండవ కాలు యొక్క తొడ నేలకి లంబంగా ఉంటుంది.
• దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు డంబెల్స్ తీయవచ్చు మరియు వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవచ్చు.

రివర్స్ స్టాటిక్ పుష్-అప్

• మీ చేతులను బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి, కాళ్ళు ముందుకు సాగండి, మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. మీ మడమలు మరియు అరచేతులపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.

కాలి మీద పెంచండి

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ కాలి పైకి లేచి పట్టుకోండి.
• వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి.

కుక్క భంగిమ

• మీ అరచేతులు మరియు పాదాలు నేలపై ఉండేలా మీ శరీరాన్ని వంచండి మరియు మీ పైభాగం మీ కాళ్ళతో లంబ కోణంలో ఏర్పరుస్తుంది.
• మీ తుంటిని పైకి మరియు మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి.

స్టాటిక్ ట్విస్టింగ్

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సమాంతరంగా పైకి చాచండి.
• మీ కాలి వేళ్లను మీ కాళ్ల వైపుకు చాచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి ఎత్తండి మరియు పట్టుకోండి.

సైడ్ ప్లాంక్

• మీ కాళ్ళను నేరుగా బయటకు పెట్టి మీ వైపు పడుకోండి. మీ ముంజేయిని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలతో వికర్ణ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
• మీ తొడపై మీ మరొక చేతిని ఉంచండి. మీ అబ్స్ బిగించి, ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

పడుకున్నప్పుడు బెంచ్

• మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
• అదే సమయంలో, మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సస్పెండ్ చేసి, వాలండి దిగువ భాగంబొడ్డు.

ముందుజాగ్రత్తలు

సాధారణ దృగ్విషయాలలో ఒకటి స్థిర శిక్షణ- శరీరం మరియు అవయవాలలో వణుకు.

ఇది సాధారణం - చాలా ఉద్రిక్తత ఉన్నప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ మీ శరీరాన్ని ప్రాదేశిక స్థితిని నిర్వహించడానికి సహాయపడటానికి లోడ్ని ఎదుర్కోవటానికి ప్రయత్నిస్తాయి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి రక్తపోటు. మీ వ్యాయామం ముగిసిన వెంటనే ఇది సాధారణ స్థాయికి తిరిగి వచ్చినప్పటికీ, రక్తపోటు లేదా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల యొక్క ఏదైనా రూపంలో ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ప్రమాదకరం.

మీరు హైపర్‌టెన్షన్‌తో బాధపడకపోయినా, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు నిరంతరం శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం రక్తపోటులో ఏదైనా పెరుగుదలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

మనం గోడను కదల్చకూడదా? బాగా, సాహిత్యపరమైన అర్థంలో కాదు, కానీ పూర్తిగా సిద్ధాంతపరంగా - ఇలా. మీరు దానిని చేరుకోవాలి, మీ అరచేతులను దానిపై ఉంచి, మీ శక్తితో ఒత్తిడి చేయండి - మీరు నిజంగా అడ్డంకిని దాని స్థలం నుండి తరలించాలని భావిస్తున్నట్లుగా.

అదే సమయంలో, అన్ని కండరాలు - చేతులు మరియు వెనుక రెండు - అనుభూతి ఉంటుంది బలమైన ఉద్రిక్తత. మరియు ఇది మనం ఆచరణాత్మకంగా కదలనప్పటికీ, అనగా. మనం స్థిరమైన స్థితిలో ఉన్నాము. ఈ వ్యాయామాల సారాంశం కండరాలను కదలకుండా సరిగ్గా లోడ్ చేయడం..

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ తరగతులు రెండు లక్ష్యాలను సాధించగలవు - బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం. కండరాల వాల్యూమ్లు. మొదటి సందర్భంలో అదనపు కొవ్వుచురుకుగా కాలిపోతుంది, మరియు వ్యక్తి బరువు కోల్పోతాడు. మీరు మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు లోడ్ చేస్తే, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి యూనివర్సల్ స్టాటిక్స్

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేకంగా కాంప్లెక్స్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు ఒకేసారి అనేక విధానాలను (5-6) నిర్వహించాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, మొదట ప్రతి భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

అప్పుడు మీరు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచాలి, తద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని 1.5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ అదే స్థితిలో సులభంగా ఉంచవచ్చు.

కడుపు మరియు వైపులా కోసం

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, అనేక ప్రభావవంతమైన స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు వాటి జాబితా మీ అభీష్టానుసారం మరియు మీరు నైపుణ్యాలను పొందినప్పుడు వైవిధ్యంగా ఉంటుంది.

ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఅని పిలిచారు . ఇది నేలపై పడుకుని, మీ మోచేతులు మరియు కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీరు పాలకుడితో పాటు మీ శరీరాన్ని అక్షరాలా నిఠారుగా ఉంచాలి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. మీరు మీ వీపును వంచకూడదు.

సైడ్ ప్లాంక్ మీ వైపు పడి నిర్వహిస్తారు. మీరు ఎడమ వైపు నుండి ప్రారంభించారా? అప్పుడు మేము మా ఎడమ మోచేయిని నేలపై ఉంచుతాము, మా కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతాము. మీరు మీ శరీరాన్ని పెంచాలి మరియు మీ మోచేయి మరియు కాలి వేళ్లను మద్దతుగా ఉపయోగించాలి. కుడి వైపున అదే పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం బలపడుతుంది ఉదరభాగాలు, మరియు కూడా తగ్గిస్తుంది కొవ్వు పొరవైపులా.

ఒక క్లాసిక్ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు తదుపరి వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా, మీరు మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపాలి మరియు మీ కడుపులోని కండరాలు వణుకుతున్నంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉంచాలి.

అని పిలవబడే వ్యాయామం, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, వంగి ఉంటుంది మోకాలి కీళ్ళు 90º కోణంలో మరియు నేల పైకి ఎదగండి. వెనుక భాగం పూర్తిగా నేల నుండి నలిగిపోతుంది. స్ట్రెయిట్ చేయబడిన చేతులు ఒకదానికొకటి వైపులా తరలించబడతాయి మరియు “లాక్‌లో” భద్రపరచబడతాయి. ఈ కదలికను నిర్వహించినప్పుడు, లోడ్ వైపులా ఉంచబడుతుంది మరియు పై భాగంబొడ్డు.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించిన దాదాపు అన్ని కదలికలు శరీరం యొక్క భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇది మరియు పక్క ప్లాంక్, మరియు క్లాసిక్ ప్రెస్, మరియు ట్విస్టింగ్.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం చేసే గరిష్ట సమయంలో ఒక స్థానంలో స్తంభింపజేయడం.

దిగువ శరీరానికి శిక్షణ

కింది స్టాటిక్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం మరియు పిరుదుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి.

అని పిలవబడేది "రోమన్ కుర్చీ" లో స్టాటిక్ వెర్షన్ . సరళంగా చెప్పాలంటే, దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు ముందుకు వంగకుండా, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును ఆశ్రయించి, చతికలబడాలి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు ముందుకు కదులుతాయి, తద్వారా వాటి మరియు గోడ మధ్య దూరం మీరు కూర్చోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఐదవ పాయింట్ మోకాలి స్థాయి కంటే కొంచెం దిగువకు పడిపోయే వరకు వాల్ స్క్వాట్‌లు సజావుగా జరుగుతాయి. మోకాలు పక్కలకు విస్తరించి ఉన్నాయి.

"అబద్ధం వంతెన" నేలపై నిర్వహిస్తారు. మడమలు పైకి లాగబడతాయి గ్లూటయల్ కండరాలు, ఇది పటిష్టంగా మూసివేయబడాలి మరియు పెల్విస్ పైకి లేస్తుంది. మీరు మీ భుజాలు మరియు పాదాలపై వాలాలి. పూర్తి ఉద్రిక్తత సాధించినట్లయితే, మొదటి నుండి మీరు కండరాలలో వణుకు అనుభూతి చెందుతారు.

మీ కండరాలను బిగించండి వెనుక వైపుకింది వ్యాయామం చేయడం ద్వారా తొడలు మరియు మృదువైన ప్రదేశాలు, అలాగే ఉదరం, సులభంగా. మీ కాళ్ళను దాని నుండి వేలాడదీయడంతో మంచం మీద పడుకుని, మీరు మీ చేతులతో ఏదైనా పట్టుకోవాలి. వెనుకభాగంతో ఒకే రేఖకు చేరుకునే వరకు కాళ్లు నిఠారుగా ఉంటాయి.

"బ్రీచెస్ జోన్" అని పిలవబడే కొవ్వు మడతలు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానం నుండి ఎత్తుగా ఉంచడం ద్వారా సమర్థవంతంగా పరిష్కరించబడతాయి. పార్శ్వ స్థానంపడుకుని. కాబట్టి, ఎడమ వైపున కూర్చొని, వారు దానిని 45o కోణంలో ఎత్తండి. కుడి కాలు. అనేక విధానాలు చేసిన తర్వాత, స్థానం మార్చబడుతుంది.

ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్ళను మూసివేయండి. "లాక్" స్థానంలో మీ తల వెనుక చేతులు. కాళ్ళు నెమ్మదిగా పైకి లేపబడి, పూర్వ తొడ కండరాలను, అలాగే ఉదర కండరాలను గరిష్టంగా ఒత్తిడి చేస్తాయి.

పురుష వెర్షన్

ఈ వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు గరిష్ట లోడ్, తెల్ల కండర ఫైబర్స్ సక్రియం చేయబడతాయి, ఇది కండరాల వాల్యూమ్ను పెంచుతుంది, నిర్మిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశి, బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది తరచుగా చాలా మంది పురుషులు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు వివిధ పద్ధతులుశిక్షణ.

సారూప్య వ్యాయామాల సమితి అందించబడింది సాధారణ అమలుఅవసరమైన సామగ్రిని కొనుగోలు చేయడం లేదా సందర్శించడం వంటి ఆర్థిక ఖర్చులు లేకుండా మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది వ్యాయామశాలలు. స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి, వ్యక్తి యొక్క కోరిక మాత్రమే సరిపోతుంది.

అయితే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా కొన్ని నియమాలను పాటించాలి.

ప్రతి సెషన్‌కు ముందు కండరాలను సాగదీయడంతోపాటు సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలి.

సన్నాహక సమయంలో, మీరు శిక్షణ సమయంలో అత్యధిక భారాన్ని పొందే కండరాలు మరియు కీళ్లను ప్రత్యేకంగా పని చేయాలి.

పీల్చేటప్పుడు మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా లయబద్ధంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శక్తిని క్రమంగా పెంచండి - ఆకస్మిక జెర్క్స్ లేకుండా.

కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రతి కదలిక అక్షరాలా సెకన్లు ఉంటుంది - మొత్తం 5-6. మరియు గరిష్ట వోల్టేజ్ సాధారణంగా 2-3 సెకన్లు పడుతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీరు కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి - 10-15 సెకన్లు సరిపోతుంది, ఇతర సందర్భాల్లో - అర నిమిషం నుండి ఒక నిమిషం.

మొత్తం వ్యాయామం 20 నిమిషాలకు మించకూడదు.

ఒక వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

కానీ శరీరం మరింత శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందడానికి, డైనమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్తో స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ను కలపడం మంచిది.

ఈ రకమైన ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి శారీరక శ్రమ - వేగవంతమైన రికవరీశిక్షణ తర్వాత, కాబట్టి ఓవర్‌ట్రైనింగ్ భయం లేకుండా ప్రతిరోజూ పునరావృతం చేయవచ్చు డైనమిక్ తరగతులుతీవ్రమైన బరువును ఉపయోగించడం.

సుమారుగా "మగ" కాంప్లెక్స్

గృహ పరికరాలను ఉపయోగించి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఒక గొలుసు, ఒక మెటల్ రాడ్ లేదా మందపాటి త్రాడు లేదా తాడు. మీరు చెక్క కర్రను తీసుకోవచ్చు. చేతిలో అలాంటిదేమైనా ఉందా? మరియు ఇది అడ్డంకి కాదు.

మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకుని, మీ అరచేతిని మీ అరచేతికి నొక్కండి. చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

అదే ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోవాలి మరియు మీ చేతులను వైపులా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఇప్పుడు మీరు గోడను తరలించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు! దీన్ని చేయడానికి, మీరు దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ శక్తితో కష్టపడేటప్పుడు సౌకర్యవంతమైన స్టాటిక్ వైఖరిని తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో, దాదాపు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు పనిలో పాల్గొనాలి - పై నుండి క్రిందికి.

మరొక సారూప్య వ్యాయామం: తలుపులో నిలబడి, దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ భుజాలు మరియు చేతుల భుజం కండరాలను టెన్షన్ చేయడం ద్వారా దానిని వేరు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

స్త్రీలకు ఏమి కావాలి?

అందమైన, సన్నని, సౌకర్యవంతమైన వ్యక్తి - ప్రతి స్త్రీ కలలు కనేది ఇదేనా?

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క "ప్రజాస్వామ్యం" మహిళలు ఇప్పటికే వివరించిన సముదాయాలను ఉపయోగించి వారి ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. మరియు మీరు ఇలాంటివి మరిన్ని జోడించవచ్చు.

చాచిన చేతుల వేళ్లను టేబుల్‌పై ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని నేలపైకి నడపాలనుకుంటున్నట్లుగా, దానిపై గట్టిగా నొక్కండి. పీల్చేటప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి. మీ మోచేతులను టేబుల్‌పై ఉంచి, మీరు దానిని మీ నుండి దూరంగా తరలించాలనుకుంటున్నట్లు నటించండి.

కింది వ్యాయామం బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది డెల్టాయిడ్ కండరాలు. నిలబడి ప్రదర్శించారు. కడుపు స్థాయిలో మీ చేతులను పట్టుకోండి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. ప్రయత్నం ద్వారా, మీ మోచేతులను వైపులా కుదించడం ద్వారా "లాక్" ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మలం ముందు మోకరిల్లి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, వాటిని మీ అరచేతుల పక్కటెముకలతో స్టూల్‌పై ఉంచండి. దాని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కండి.

చేతులు తలపై ఉన్నాయి, మోచేతులు విస్తృతంగా విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ అరచేతులతో తలపై సున్నితంగా నొక్కండి.

నిటారుగా, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ కటిని కదలకుండా ఉంచుతూ, వైపులా వాలండి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో స్తంభింపజేయవలసి వచ్చినప్పుడు, మెరుగైన ఫలితాలను తెస్తుంది. మరింత ప్రయోజనంబరువు తగ్గడానికి మరియు సాధారణ ఆరోగ్యం. “రహస్యం” చాలా సులభం: అటువంటి లోడ్ ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, లోతైన వాటిని కూడా. విరామం లేదా "కార్యాచరణ మార్పు" లేదు, కండరాల కణజాలంఅదే సమయంలో సాధ్యమైనంత వరకు సాగుతుంది మరియు ఉద్రిక్తతలు. శిక్షకులు/బోధకులు బరువు తగ్గడానికి దారితీసే స్టాటిక్ వ్యాయామాల సెట్‌లను అభివృద్ధి చేశారు.

ఈ వ్యాసంలో చదవండి

శరీరానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

ఈ రకమైన శిక్షణ బాడీబిల్డర్లు మరియు పవర్‌లిఫ్టర్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు దీనికి తగిన వివరణలు ఉన్నాయి:

• స్టాటిక్ వ్యాయామాలు సంకల్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు శరీర ఓర్పును పెంచుతాయి. బరువు తగ్గే వ్యక్తికి, ఇది కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది నిరంతరం శారీరక శ్రమను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• స్నాయువులు వీలైనంతగా బలపడతాయి. దీని అర్థం స్నాయువులు, ఉమ్మడి క్యాప్సూల్స్ మరియు మొత్తం మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితి సాధారణీకరించబడింది. ఉన్న వ్యక్తుల కోసం అధిక బరువు(ప్రత్యేకించి నిజంగా చాలా ఉంటే) ఏదైనా క్రియాశీల శిక్షణస్కేల్ బాణం బరువులో తగ్గుదలని చూపే వరకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఎవరైనా మరియు ప్రతి ఒక్కరూ చేయవచ్చు.
• క్రియాశీల కండరాల పెరుగుదల లేదు. బరువు తగ్గిన తర్వాత, ఉచ్చారణ ఉపశమనంతో "పంప్ అప్" చూడకూడదనుకునే అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. స్టాటిక్ వ్యాయామాలు బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి కండరాల ఫైబర్స్- అవి స్థిరమైన ఉద్రిక్తతతో పనిచేస్తాయి, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా సంకోచాన్ని కొనసాగిస్తాయి, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే నిరంతర ప్రక్రియను నిర్ధారిస్తుంది.

స్టాటిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా స్పష్టంగా ఉన్నాయి, చాలా వ్యాయామాలు ఫిజికల్ థెరపీ కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడ్డాయి.

సాంప్రదాయ క్రీడలపై ఈ రకమైన లోడ్ యొక్క ప్రయోజనాలను విడిగా పేర్కొనడం విలువ:

• వ్యాయామాలు ఏ అనుకూలమైన సమయంలోనైనా చేయవచ్చు;
• స్టాటిక్స్‌గా పరిగణించబడితే స్వతంత్ర కాంప్లెక్స్, అప్పుడు మాత్రమే 10 - 30 నిమిషాలు ఒక రోజు దాని అమలు కోసం ఖర్చు చేస్తారు;
• స్టాటిక్ భంగిమలను ప్రధాన శిక్షణలో చేర్చవచ్చు - అవి కార్డియో లోడ్‌లను బాగా పూర్తి చేస్తాయి, బరువు తగ్గడం ప్రభావం 2 - 3 రెట్లు వేగంగా సాధించబడుతుంది;
• చాలా అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా వ్యాయామాలు చేయడానికి అనుమతించబడతారు, వారి బరువు తగ్గే వరకు దూకుడు శిక్షణ ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ కాంప్లెక్స్

మీరు స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని సాగదీయాలి: అనేక చేయండి వృత్తాకార కదలికలుచేతులు, శరీరం, ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, వైపులా. మీరు పైకి సాగదీయవచ్చు, మీ వీపును వంచవచ్చు మరియు మీ దిగువ అవయవాలతో కొన్ని స్వింగ్‌లు చేయవచ్చు.

ఉత్తమ కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు చక్రీయంగా నిర్వహించబడతాయి, అనగా, అనేక పునరావృతాలతో "వృత్తంలో".

కడుపు మరియు వైపులా కోసం

ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, ఒక నెలలో వాటి పరిమాణంలో గణనీయమైన తగ్గుదల ఉంటుంది. శిక్షణలో ఇవి ఉండాలి:

• వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం / సాగదీయడం.మీరు మీ అరచేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి ఉంటే, మీ కుడి కాలును నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి మరియు విస్తరించండి. ఎడమ చేతిఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉండటం ద్వారా, మీరు మీ వెనుక మరియు వైపులా ఉన్న రోలర్లను వదిలించుకోగలుగుతారు. వ్యాయామం ఒకటి మరియు ఇతర అవయవాలపై ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు.

• Abs వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ ఎగువ శరీరం మరియు నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా వాటి మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. మీరు ఈ సమయంలో చాలా నిమిషాలు స్థిరపడాలి, కానీ మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా.
• మార్టిన్. క్లాసిక్ అమలుచివరి స్థానంలో ఆలస్యం. ప్రత్యామ్నాయంగా వివిధ అవయవాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ జరుగుతుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి, తల పైకెత్తుతుంది మరియు చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి.

అడుగుల కోసం

ఇది గురించిమీ తొడల మీద మరియు వాటి లోపలి వైపులా బరువు తగ్గడం గురించి. ఆమె చాలా మందిలో ఒకరిగా పరిగణించబడుతుంది సమస్య ప్రాంతాలుశరీరం, కానీ స్టాటిక్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం మాత్రమే కాకుండా, బిగించడం కూడా సాధ్యమవుతుంది చర్మం, వారి స్వరాన్ని పెంచండి. అత్యంత ప్రభావవంతమైనది:

• ఒక కుర్చీతో. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక వైపుకు వంచండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ కాలును వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థానంలో ఉండండి. అప్పుడు ఇతర అవయవంపై లోడ్తో అదే వ్యాయామం చేయండి.
• బలోపేతం చేయడానికి తొడ కండరాలు లోపల . మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, తగ్గించడం తక్కువ అవయవాలునేలపై

ఛాతీ కండరాలు మరియు మొత్తం ఫ్రేమ్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనువైన అనేక స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• "ప్రార్థన". నిటారుగా వీపుతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ అరచేతులతో మీ ఛాతీకి ముందు చేతులు జోడించాలి. ఆన్ లోతైన శ్వాసమేము మా అరచేతులను గట్టిగా పిండడం ప్రారంభిస్తాము, మేము వణుకుతున్నంత వరకు వాటిని పిండడం. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు నేలకి అడ్డంగా ఉంటాయి, భుజం నడికట్టుసడలించింది. ఈ వ్యాయామం ద్వారా పనిచేస్తుంది ఛాతీ కండరాలు, అందువల్ల, ఈ భాగంలో బరువు తగ్గడం మాత్రమే కాకుండా, మహిళల్లో క్షీర గ్రంధుల పరిమాణం కూడా పెరుగుతుంది.
• ఆలస్యమైన పుష్-అప్‌లు. ఇది స్వల్ప సవరణలతో కూడిన క్లాసిక్ - మీరు నేల నుండి వీలైనంత నెమ్మదిగా పైకి నెట్టాలి, ఆపై పైభాగంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువసేపు ఆలస్యము చేయాలి.

వ్యాయామం "ప్రార్థన"

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన స్టాటిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి ప్లాంక్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, తద్వారా ఉద్ఘాటన వస్తుంది మోచేయి కీళ్ళుమరియు చేతులు, కాలి వేళ్ళతో ముంజేయి (కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి). మీరు 5 నిమిషాల పాటు ఈ స్థితిలో కదలకుండా ఉంటే, ఇది శరీరంలోని అన్ని కండరాలలో ఉద్రిక్తతకు దారితీస్తుంది, దహనం అవుతుంది. పెద్ద పరిమాణంఇప్పటికే ఉన్న కొవ్వు నిల్వల నుండి తీసుకోబడే శక్తి.

ఈ వీడియోలో బరువు తగ్గడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితిని చూడండి:

స్టాటిక్ శిక్షణ సహాయంతో బరువు కోల్పోవడం ఇతర చర్యలు తీసుకోకపోయినా కూడా జరుగుతుంది. కానీ జీవితంలోని సాధారణ రొటీన్ / లయలో ఇతర మార్పులతో వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడం విలువ.

పోషణ

ఇప్పటికీ సరైనది మరియు ఆహార ఆహారం- బరువు తగ్గడానికి ఆధారం. మీరు మెనులో పదునైన పరిమితులను ప్రవేశపెట్టకూడదు మరియు స్వీట్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులను వర్గీకరణపరంగా తిరస్కరించకూడదు. మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

• మీరు మీ సాధారణ ప్లేట్‌లను సాసర్‌లుగా మార్చాలి. ఈ విధంగా మీరు భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని చిన్న మోతాదుల ఆహారానికి అలవాటు చేసుకోవచ్చు.
• నిదానంగా తినడం మరియు ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడం అలవాటు చేసుకోవడం మంచిది. అంతేకాకుండా, టీవీ, కంప్యూటర్, వార్తాపత్రికలు లేదా పుస్తకాలు చూడకుండా భోజనం చేయాలి.
• మీరు మెనుకి ఏదైనా ఉత్పత్తులను జోడించవచ్చు, కానీ సహేతుకమైన పరిమితులతో. ఉదాహరణకు, మాత్రమే లీన్ (పంది మాంసం నుండి కొవ్వు ట్రిమ్), నది లేదా ఎర్ర సముద్ర చేప, మరియు బంగాళదుంపలు లేకుండా కూరగాయల వంటకం ఉడికించాలి.
• వంటలను ఓవెన్‌లో లేదా గ్రిల్‌లో ఉడికించి, ఉడకబెట్టవచ్చు లేదా కాల్చవచ్చు. వీలైనంత తక్కువ కొవ్వును ఉపయోగించడం ముఖ్యం కూరగాయల నూనెకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
• తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీంతో మయోన్నైస్ను భర్తీ చేయండి. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులుచాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ అవి ఉండకూడదు గొప్ప కంటెంట్లావు
• రోజూ సేవించాలి తాజా పండుమరియు కూరగాయలు - మరింత మంచి. మీరు వాటిని స్నాక్స్‌గా ఉపయోగించవచ్చు: తాజా దోసకాయ, చిప్స్, సంకలితాలతో క్రాకర్లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ కోసం అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం.
• మీరు స్వీట్లు కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు మీ ఫిగర్ కోసం మంచి వాటిని ఎంచుకోవాలి - మార్మాలాడ్, మార్ష్మాల్లోలు, డార్క్ (చేదు) చాక్లెట్, ఎండిన పండ్లు.

మీరు ఖచ్చితంగా చాలా తినడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలి స్వచ్ఛమైన నీరు- రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు. మీరు దీనికి నిమ్మకాయ లేదా తేనెను జోడించవచ్చు, మీరు ప్రతి 2 గంటలకు 1 గ్లాసు త్రాగడానికి లేదా ప్రధాన భోజనానికి ముందు మాత్రమే అనుమతించబడతారు. ఇవన్నీ ముఖ్యమైనవి కావు, సిఫార్సు చేయబడిన మద్యపాన పాలనను నిర్వహించడం ప్రధాన విషయం.

ప్రత్యామ్నాయ విశ్రాంతి మరియు శిక్షణ

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు వారానికి 3 - 5 సార్లు నిర్వహించాలి; అదే సమయంలో, నిపుణులు మీరే విశ్రాంతిని తిరస్కరించకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు. మేము పూర్తి విశ్రాంతి గురించి మాట్లాడుతున్నాము - ఇది ప్రకృతిలో ఒక పిక్నిక్ కావచ్చు, పర్వతాలకు ఒక యాత్ర, సరస్సుకి సమీపంలోని అడవిలో ఎక్కి, థియేటర్ లేదా సర్కస్ సందర్శన.

ఇది ఎలాంటి సెలవుదినం అయినా పట్టింపు లేదు, మొదటి స్థానం "స్వేచ్ఛ" మరియు విశ్రాంతి యొక్క భావన. శరీరం దీనికి బాగా స్పందిస్తుంది, మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యం సమం చేయబడింది, ఇది ఒత్తిడి మరియు గ్యాస్ట్రోనమిక్ విచ్ఛిన్నం లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది.

వ్యాయామాల సరైన అమలు

సాధించడానికి గరిష్ట వేగంబరువు తగ్గడానికి, మీరు స్టాటిక్ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలి - కాంప్లెక్స్‌లు ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడతాయి. మరియు స్టాటిక్ శిక్షణ నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

• వ్యాయామాల సమితిని అంతరాయం లేదా విశ్రాంతి లేకుండా సర్కిల్‌లో నిర్వహించాలి. సర్కిల్ పూర్తయిన వెంటనే, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోబడుతుంది మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ పునరావృతమవుతుంది.
• స్టాటిక్ శిక్షణ సమయంలో, మీరు 1 - 5 నిమిషాలు స్థానాన్ని పరిష్కరించాలి. మీరు ప్రారంభించాలి కనీస సూచిక, కానీ ప్రతిసారీ కనీసం 1 - 2 సెకన్లు పెంచండి.
• మీరు లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచాలి - మొదటి వారంలో మీరు 1 రౌండ్ వ్యాయామాలు మాత్రమే చేస్తారు, రెండవ మరియు మూడవది - ఒక్కొక్కటి రెండు రౌండ్లు, అప్పుడు మీరు దానిని మీ అభీష్టానుసారం పెంచవచ్చు.
• స్టాటిక్ వ్యాయామాల యొక్క ఒక సర్కిల్ 10 నిమిషాలు ఉంటుంది, గరిష్టంగా సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ సమయం 40 నిమిషాలు. ల్యాప్‌ల మధ్య, మీరు కొన్ని సిప్స్ స్వచ్ఛమైన నీటిని తీసుకోవచ్చు మరియు తీసుకోవాలి.

స్వీకరించడానికి అద్భుతమైన ఫలితం 2 - 3 నెలలు స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం విలువ. ఈ కాలం తరువాత, 1 - 2 నెలల విరామం తీసుకోబడుతుంది, ఈ సమయంలో క్లాసిక్ వ్యాయామాలు. అందువల్ల, ప్రశ్నలోని కాంప్లెక్స్ యొక్క కోర్సులు సంవత్సరానికి 2 - 3 సార్లు జరుగుతాయని తేలింది - బరువు తగ్గడానికి మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు శరీర బరువును మరింత నిర్వహించడానికి సరైన షెడ్యూల్.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అద్భుతమైన పరిష్కారంగా పరిగణించబడతాయి లావు ప్రజలుఅధిక అధిక బరువుతో. వారు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉన్నప్పటికీ, వారు అధిక భారాలతో తమను తాము హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ 5 - 10 నిమిషాల రోజువారీ స్టాటిక్ శిక్షణ కూడా నెలకు 2 - 6 కిలోల బరువు తగ్గడానికి దారి తీస్తుంది - ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా డేటా అదనపు చర్యలుస్లిమ్ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

2015-11-12 వీక్షణలు: 90 231 గ్రేడ్: 5.0

శరీర భాగాలను కదలకుండా చేసేవి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు. అయినప్పటికీ, కండరాలు మరియు స్నాయువులపై తీవ్రమైన లోడ్ (టెన్షన్) ఉంది.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు స్నాయువులను గణనీయంగా బలోపేతం చేయగలవు మరియు అవి కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగించబడతాయి, కానీ ఆచరణాత్మకంగా వాల్యూమ్ పెరుగుదలను అందించవు. ప్రసిద్ధ రష్యన్ బలమైన వ్యక్తి, అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ జాస్ " ఐరన్ సామ్సన్", స్టాటిక్ వ్యాయామాల ద్వారా తన బలాన్ని పెంపొందించుకున్న అతను, ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు తన శిక్షణలో బరువులతో కదలికలను చేర్చవలసి వచ్చింది. అలాంటిది ప్రజలు నమ్మలేకపోయారు చిన్న అథ్లెట్, లేకుండా భారీ కండరాలుఇనుప కడ్డీలను వంచడం, గుర్రపుడెక్కలను చింపివేయడం మరియు వెనుకవైపు గుర్రాలను మోయగల సామర్థ్యం.

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం బలం యొక్క ఆధారం

పెద్దది అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు- ఇది నిస్సందేహంగా అందంగా ఉంది. అయితే, వారి పరిమాణం బలం యొక్క ప్రత్యక్ష సూచిక కాదు. మరియు ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది, మరింత నిరాడంబరమైన కండరాల పరిమాణం ఉన్న వ్యక్తి పెద్ద అథ్లెట్లకు బలంతో ఉన్నతంగా ఉంటాడు.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి శక్తి అంశంమా కండరాలు. అదే సమయంలో, వారి అమలు సమయంలో, ఉంది క్రియాశీల దహనంలావు నియమం ప్రకారం, అటువంటి వ్యాయామాలు ఉద్రిక్త స్థితిలో కొంత ఆలస్యంతో నిర్వహించబడతాయి. ఆలస్యం సమయం అనేది వివిధ కోచ్‌ల మధ్య తీవ్ర చర్చ మరియు చర్చకు సంబంధించిన అంశం. చాలా సరైన సమయంబలాన్ని పెంపొందించడానికి - 20 - 30 సెకన్లు., కొవ్వును కాల్చడానికి - 40 - 45 సెకన్లు.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రధాన ప్రయోజనం వారి సరళత మరియు ప్రాప్యత. "స్టాటిక్స్" నిర్వహించడానికి మీకు ఖరీదైన అనుకరణ యంత్రాలు అవసరం లేదు మరియు క్రీడా పరికరాలు. చాలా సందర్భాలలో, మీ స్వంత శరీర బరువు సరిపోతుంది.

వద్ద సరైన అమలు, స్టాటిక్ లోడ్డైనమిక్ సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా మించిపోయింది. కలయికలో ఇటువంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం వలన మీరు గొప్ప ఫిగర్ పొందడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఆ వ్యక్తులు వివిధ కారణాలుప్రదర్శించలేరు డైనమిక్ వ్యాయామాలు. కదలికను పరిమితం చేసే వివిధ వెన్నెముక గాయాలకు గురైన వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

అదనంగా, "స్టాటిక్" కోసం చాలా బాగుంది కార్యాలయ ఉద్యోగులుమరియు నిర్వహణ సిబ్బంది. అన్ని తరువాత, ఈ వ్యాయామాలు పని రోజులో కూడా నిర్వహించబడతాయి. సాధారణ పద్ధతులు మీ వెనుక కండరాలను త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి, మీ కాళ్ళలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితి

1. కండరపుష్టి. గొలుసు లేదా బెల్ట్ యొక్క ఒక చివర మీ పాదంతో నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మరొక చివర చేతిలో బిగించి ఉంటుంది. ఆ తరువాత, చేతిని ఛాతీ ముందు మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో పిండాలి. ఈ కోణం చేరుకున్నప్పుడు, గొలుసు లేదా బెల్ట్ బిగించాలి. తరువాత, మేము బలాన్ని వర్తింపజేస్తాము, కండరపుష్టి యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి బెల్ట్‌ను సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము సుమారు 30 సెకన్ల పాటు వోల్టేజ్ని కలిగి ఉన్నాము. క్రమంగా ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి, ఆపై మరొక చేతికి పునరావృతం చేయండి.

2. ట్రైసెప్స్. IP (ప్రారంభ స్థానం): చేతులు ఛాతీ ముందు బిగించబడిన బెల్ట్‌తో విస్తరించి ఉంటాయి. మేము మా చేతులతో బెల్ట్‌ను సాగదీయడం ప్రారంభిస్తాము, ట్రైసెప్స్‌లో గరిష్ట ఉద్రిక్తతకు చేరుకుంటాము. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

IP: ప్రార్థనా స్థితిలో ఛాతీ ముందు చేతులు. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు స్పష్టంగా వేరుగా ఉండాలి మరియు భుజాలను తగ్గించాలి. మేము మా చేతులను బలవంతంగా పిండడం ప్రారంభిస్తాము. ఇది మీ చేతుల్లో వణుకు కలిగించవచ్చు. మేము 20 - 30 సెకన్ల గరిష్ట వోల్టేజ్ని తట్టుకోగలము.

1. IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. మీ పాదాలను నేలపైకి నొక్కడం, నేలపై మీ తుంటిని పెంచండి. ఈ సందర్భంలో, వెనుక మరియు పండ్లు సరళ రేఖలో ఉండాలి. ఎక్స్పోజర్ 40 - 60 సె. మీ తుంటిని నేలపై సున్నితంగా తగ్గించండి. గొప్ప వ్యాయామం, ఇది భౌతిక చికిత్స యొక్క సంక్లిష్టతలో చేర్చబడింది.

2. IP: మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, నేలపై మీ చేతులతో. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేయి మరియు ఎదురుగా ఉన్న కాలును పైకి లేపండి. సుమారు 40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. మేము సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

1. IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్లు నేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. మేము మా నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని పైకి లేపుతాము, శరీరం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణాన్ని 90 డిగ్రీలు ఉంచుతాము. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

2. ప్లాంక్ - పడుకుని, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. సుమారు 60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుక గోడకు నిలబడి. మీ వీపు గోడను తాకినప్పుడు (కానీ దానిపై వాలడం లేదు), మీ మోకాళ్ల కోణం 90 డిగ్రీల వరకు చతికిలబడండి. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. క్రమంగా పైకి లేవాలి.