డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు. బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: డెడ్‌లిఫ్ట్ నుండి నిర్వచనం మరియు తేడా

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మహిళలకు అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలను - పిరుదులు మరియు వాటి కింద ఉన్న ప్రాంతాలను గుర్తించడంలో సహాయపడతాయి. దాని సహాయంతో మీరు మీ బట్‌ను ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని బిగించవచ్చు. పురుషులు, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారి కాళ్ళ పరిమాణాన్ని పెంచగలరు మరియు వాటిని దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చేయగలరు. అదనంగా, ఇది స్క్వాట్స్ వంటి ముఖ్యమైన వ్యాయామంలో బరువును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు. మొదటి ఎంపిక సాధారణంగా వ్యాయామశాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. రెండవది బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

స్టార్స్ బరువు తగ్గే కథలు!

ఇరినా పెగోవా తన బరువు తగ్గించే వంటకంతో అందరినీ ఆశ్చర్యపరిచింది:"నేను 27 కిలోలు కోల్పోయాను మరియు బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తున్నాను, నేను రాత్రిపూట కాయడం ..." మరింత చదవండి >>

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి ప్రాథమిక (మల్టీ-జాయింట్) వ్యాయామం. దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు గొప్ప లోడ్ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో ఉన్న తొడ యొక్క కండరపుష్టి ద్వారా పొందబడుతుంది. అదనంగా, పిరుదులు బాగా ఊపుతాయి మరియు వెనుక ఎక్స్టెన్సర్లు పని చేస్తాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో కండరాలు పాల్గొంటాయి

మహిళలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను బిగించడం. ఈ ప్రాంతాలు సాధారణంగా అమ్మాయిలకు సమస్యాత్మకమైనవి, ఎందుకంటే అవి కొవ్వు నిల్వలు మరియు సెల్యులైట్‌కు గురవుతాయి.

పురుషులు ఈ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది తరచుగా వెనుకబడిన కండరాల సమూహంగా ఉండే స్నాయువులను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అన్ని తరువాత, లెగ్ శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది పురుషులు అసమతుల్యతకు దారితీసే క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధికి అన్ని శ్రద్ధ వహిస్తారు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు రెండవ పేరు స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. ఇది స్టానోవాయా లేదా రొమేనియన్‌తో గందరగోళం చెందకూడదు.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది మరింత సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం, ఇందులో స్క్వాట్ చేయడం, బార్‌బెల్‌ను నేలపైకి తగ్గించడం, ఆపై పైకి లేవడం వంటివి ఉంటాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, బార్‌బెల్ నిరంతరం నిలిపివేయబడుతుంది. ఇది చనిపోయిన వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు కటిని వీలైనంత వెనుకకు ఉపసంహరించుకుంటుంది.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్‌లను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. అందువల్ల, మీ కాళ్ళు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా నిటారుగా ఉండాలి.

డెడ్ లిఫ్ట్

అమలు సాంకేతికత

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అది ఎంత సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది ఏ కండరాలు గొప్ప భారాన్ని పొందుతుందో నిర్ణయిస్తుంది. అదనంగా, మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే, భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు మీరు గాయపడవచ్చు.

అందుకే డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌ని వెంటనే నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం:

1. 1. ప్రారంభ స్థానం - వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, తక్కువ వెనుక భాగంలో సహజ విక్షేపం ఉండాలి. కాళ్ళ స్థానం వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది. మీరు వాటిని కలిసి ఉంచవచ్చు లేదా మీరు వాటిని కొద్దిగా విస్తరించవచ్చు మరియు సాక్స్లను వైపులా తిప్పవచ్చు. మీరు అనేక ఎంపికలను ప్రయత్నించాలి మరియు లక్ష్య కండరాలు మెరుగ్గా భావించేదాన్ని ఎంచుకోవాలి.
2. 2. మీరు ఎంచుకున్న పరికరాలను మీ చేతుల్లో తీసుకోవాలి - ఒక బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్. బరువు ఎత్తేటప్పుడు వెనుక భాగం నిటారుగా ఉండాలి.
3. 3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా అది మీ తొడల ముందు భాగంలో నేరుగా జారిపోతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కటిని వెనుకకు తరలించాలి. కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా మాత్రమే వంచవచ్చు, లేకుంటే వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
4. 4. మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపు ఉంటుంది. బరువు ఎక్కువగా తీసుకుని రౌండ్ చేస్తే గాయం గ్యారెంటీ.
5. 5. మీ మోకాళ్లను వంచకుండా మరింత కదలిక అసాధ్యం అయ్యే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం అవసరం. ఇది మీ కాళ్ళ వెనుక భాగం ఎంత విస్తరించి ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు నేలతో కనీసం సమాంతరంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి.
6. 6. దిగువ బిందువు వద్ద, మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగినట్లు అనుభూతి చెందడానికి 1-2 గణనల కోసం ఆలస్యము చేయాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు నిఠారుగా ఉండాలి, మీ కాళ్ళ వెంట ప్రక్షేపకాన్ని కూడా కదిలించాలి. ఇది దూరంగా ఉంటే, వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు భారాన్ని అందుకుంటాయి.

బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్

పిరుదులు మరియు తొడ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి, శరీర బరువును మడమలకు బదిలీ చేయడం అవసరం. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు వాటిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు 8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో నిర్వహించాలి. బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యం అయితే, మీరు 15 సార్లు 3-4 సెట్లలో చాలాసార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సరైన పరికరాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కండరాలను నిర్మించడం మరియు వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచడం లక్ష్యం అయితే, బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కానీ పెద్ద బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు మీరు మీ భద్రత గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం ఉందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. అందువల్ల, బార్ యొక్క బరువు మీ స్వంతదానిని మించిపోయినప్పుడు, మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ధరించాలి. ఇది మీ వీపును గాయం నుండి కాపాడుతుంది.

అదనంగా, చాలా మందికి, ముఖ్యంగా స్త్రీలకు, భారీ బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి తగినంత పట్టు బలం లేదు. అందువల్ల, మీరు తక్కువ బరువును తీసుకోవాలి మరియు కండరాలను తక్కువ ప్రభావవంతంగా పని చేయాలి. ప్రత్యేక ట్రాక్షన్ బెల్ట్‌లు మీ పట్టు ద్వారా పరధ్యానంలో పడకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తాయి. వారు మీ మణికట్టు మరియు ముంజేతుల నుండి కొంత ఒత్తిడిని తొలగిస్తారు.

ట్రాక్షన్ బెల్ట్‌లు

బిగినర్స్ వారి వెనుకకు వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి వారి స్వంత బరువుతో వ్యాయామం చేయాలి. సాంకేతికతను నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు ఖాళీ పట్టీని తీసుకొని దానికి క్రమంగా బరువులు జోడించవచ్చు.

మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కోసం డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది బాలికలకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ సందర్భంలో ఎక్కువ బరువును మోయడం సాధ్యం కాదు.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళకు దగ్గరగా ఉపకరణాన్ని తరలించవచ్చు. అదనంగా, వారు తొడల ముందు ఉపరితలం వెంట మాత్రమే కాకుండా, వైపు నుండి కూడా వెళ్ళవచ్చు, ఇది పిరుదులపై భారాన్ని మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయడం సులభం. అన్నింటికంటే, భారీ బార్‌బెల్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు రాక్‌లతో భద్రతా ఫ్రేమ్ అవసరం.

మీరు చాలా ప్రారంభంలో లేదా స్క్వాట్‌ల తర్వాత లెగ్ శిక్షణ సమయంలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. అటువంటి వ్యాయామాలను వారానికి 2 సార్లు మించకుండా నిర్వహించడం విలువ, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇంగా ఎరెమినా కథ:

నేను ముఖ్యంగా 41 సంవత్సరాల వయస్సులో నా బరువుతో నిరుత్సాహపడ్డాను, నేను 3 సుమో రెజ్లర్‌ల బరువును కలిగి ఉన్నాను, అవి 92 కిలోలు. అధిక బరువును పూర్తిగా కోల్పోవడం ఎలా? హార్మోన్ల మార్పులు మరియు ఊబకాయాన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలి? కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తిని తన ఫిగర్ కంటే చిన్నదిగా కనిపించేలా చేయదు.

కానీ బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? లేజర్ లైపోసక్షన్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - LPG మసాజ్, పుచ్చు, RF ట్రైనింగ్, మయోస్టిమ్యులేషన్? కొంచెం సరసమైనది - పోషకాహార నిపుణుడు కన్సల్టెంట్తో 80 వేల రూబిళ్లు నుండి కోర్సు ఖర్చు అవుతుంది. మీరు క్రేజీగా మారే వరకు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ చాలా ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

అందరికీ నమస్కారం. కొత్త సంవత్సరం వచ్చేసింది. అందరూ అతనిని నష్టపోకుండా కలుసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. బాగా, మేము ఒక అందమైన అథ్లెటిక్ బాడీని నిర్మించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను విశ్లేషించడం కొనసాగిస్తాము. ఈ రోజు మనం భయానక పేరుతో ఒక వ్యాయామాన్ని చూస్తాము. డెడ్ లిఫ్ట్.

సాధారణంగా, పదం కింద " డెడ్ లిఫ్ట్"వేర్వేరు వ్యక్తులు వేర్వేరు వ్యాయామాలను అర్థం చేసుకుంటారు. చాలా మంది వ్యక్తులు ఇక్కడ క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, డంబెల్ వరుసలు మొదలైనవాటిని కలిగి ఉన్నారు. మీరు మరియు నేను ఈ ఆర్టికల్‌లో వివరించిన వ్యాయామాన్ని డెడ్‌లిఫ్ట్‌గా పరిగణిస్తాము మరియు గందరగోళాన్ని నివారించడానికి, మేము డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను డెడ్‌లిఫ్ట్ అని మరియు రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని పిలుస్తాము.

కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రధాన లోడ్ తొడ వెనుక కండరాలు, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై వస్తుంది. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీరు గుండ్రని పిరుదులను కలిగి ఉంటారు, పైకి లాగుతారు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాల మధ్య స్పష్టమైన సరిహద్దు కనిపిస్తుంది.

సరైన టెక్నిక్‌ని అనుసరించకపోతే డెడ్‌లిఫ్ట్ చాలా క్లిష్టమైన మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామం. అదే సమయంలో, ఈ వ్యాయామం మొత్తం అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును పెంచడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి మనకు బార్‌బెల్ మాత్రమే అవసరం.

సరిగ్గా డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి

మేము బార్‌బెల్‌ను చేరుకుంటాము మరియు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుంటాము. పట్టు నిటారుగా ఉంటుంది (మీ చేతులు పై నుండి పట్టీని పట్టుకుంటాయి), లేదా మీరు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించవచ్చు (ఫార్వర్డ్ మరియు రివర్స్ గ్రిప్ కలయిక). ఇది అలవాటుకు సంబంధించిన విషయం మరియు తుది ఫలితాన్ని ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయదు. బార్బెల్ నేల నుండి లేదా పవర్ ఫ్రేమ్ యొక్క రాక్ల నుండి తీసుకోవచ్చు.

మేము నిటారుగా నిలబడతాము, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మేము తక్కువ వెనుక భాగంలో మా వెనుక కొద్దిగా వంగి ఉంటాము. మేము మా భుజాలను వెనుకకు, ఛాతీని ముందుకు కదిలిస్తాము. బార్‌బెల్ ఉన్న చేతులు ముందు భాగంలో ఉన్నాయి, బార్ తొడల ముందు భాగాన్ని తాకుతుంది. ఇది మా ప్రారంభ స్థానం.

మేము హిప్ కీళ్ల వద్ద మొండెం వంచి, బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము. ఈ సందర్భంలో, బార్ యొక్క బార్ మీ కాళ్ళ వెంట జారిపోతుంది, దాదాపు వాటిని తాకుతుంది. బార్బెల్ ప్లేట్లు నేలను తాకే వరకు మేము మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము. ఈ స్థితిలో, మీ వెనుకభాగం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్లు విస్తరించి ఉంటాయి.

నేలను తాకిన తర్వాత, మేము నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, అదే పథంలో బార్ని ఎత్తండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఆవిరైపో మరియు తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించండి. మేము ప్రణాళిక ప్రకారం ఎన్నిసార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.

డెడ్ లిఫ్ట్. సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

నేను మీ దృష్టిని అనేక ముఖ్యమైన అంశాలకు ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాను. మీరు చాలా శ్రద్ధ వహించాల్సిన మొదటి విషయం దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపు. ఇది మొత్తం విధానం అంతటా ఉండాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు మీ వీపును దిగువ వెనుక భాగంలో చుట్టుముట్టకూడదు.

రెండవది, మోకాలి కీళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి వ్యాయామం చేయడానికి మీకు వెసులుబాటు లేకపోతే, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి చేయండి.

మరియు మూడవది, మీ కాళ్ళ వెంట బార్‌ను ఖచ్చితంగా తగ్గించండి మరియు పెంచండి. మీరు బార్‌ను మీ దిగువ వీపుపైకి ముందుకు లాగినప్పుడు, మీరు అసంకల్పితంగా మీ వీపును చుట్టుముట్టవలసి ఉంటుంది మరియు ఇది అనివార్యంగా గాయానికి దారి తీస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా బదులుగా నిర్వహించవచ్చు. నేను 4-5 సెట్లలో 6 రెప్స్ చేస్తాను.

ఈ రోజు మనం ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకున్నాము డెడ్ లిఫ్ట్. దీన్ని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు ఇతర వ్యాయామాలలో బలం పెరుగుదలను చూస్తారు (ఖచ్చితంగా).

PS. మార్గం ద్వారా, నేను మీకు చదవమని సలహా ఇస్తున్నాను సాంకేతికత యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలులో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తొడలు మరియు పిరుదుల ఎగువ మరియు మధ్య భాగాలు బాగా లోడ్ అవుతాయి, అయితే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం శరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక భాగంలో గమనించవచ్చు. ఇది చాలా క్లిష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి ఇది అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లలో మరియు మంచి కారణంతో ప్రజాదరణ పొందలేదు, ఎందుకంటే స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఫలితాలను ఇస్తుంది.

డెడ్ లిఫ్ట్ టెక్నిక్

• మీ వీపును వంచి, మీ ఛాతీని ముందుకు మరియు భుజాలను వెనుకకు తీసుకురండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బార్‌బెల్ పట్టుకోండి.
• మీ తుంటి మరియు పిరుదులను కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకురండి మరియు మీ తుంటి వెంట బార్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. బార్ క్రిందికి కదులుతుంది మరియు మీ కటిని వెనుకకు బలవంతం చేస్తుంది. చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, కదులుతున్నప్పుడు, తక్కువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం గురించి మర్చిపోవద్దు.
• మీరు మీ మోకాళ్ల క్రింద బార్‌ను తగ్గించినప్పుడు, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతి మరియు మీ కాళ్ళలో వణుకు కనిపిస్తుంది - ఇది సాధారణం. ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండండి.
• తరువాత, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం ప్రారంభించండి;
• భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మూసి, అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా పట్టుకోండి.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే తక్కువ బరువుతో నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం విలువ. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి, ఈ వ్యాయామంలో చిన్న శిక్షణ బరువులు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మంచి సన్నాహక మరియు సాగతీత చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రారంభించడానికి, బార్‌ను మీ మోకాళ్ల దిగువన లేదా మీరు మీ వెనుక భాగంలో ఒక వంపుని నిర్వహించగలిగినంత వరకు తగ్గించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రారంభకులకు పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా వీపును నిటారుగా ఉంచడం కష్టమని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది.

నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మోకాళ్లలో కొంచెం వంపుతో చేయాలి. ఈ వ్యాయామం పోటీలలో ఉపయోగించబడదు, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు మరియు మీరు రికార్డులను వెంటాడుతున్నట్లయితే ప్రమాదకరం. స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ “కండరాలను నిర్మించడానికి” లేదా గాయాలతో కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే తేలికపాటి శిక్షణ బరువులు ఇక్కడ ఉపయోగించబడతాయి - పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేసే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది, అంతేకాకుండా, మీరు పనిచేసినప్పటికీ వ్యాయామం దాని ప్రభావాన్ని కోల్పోదు. ఖాళీ బార్‌తో.

అమలు లక్షణాలు

స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించి శిక్షణ ప్రణాళిక

• సాగదీయడం + కాళ్లను వేడెక్కడం;
• స్క్వాట్‌లు (2 సన్నాహక సెట్‌లు + 3 X 8-12);
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ (3 X 8-12);
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ (3 X 12-20);
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ (3 X 12-20);
• నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (3 X 8-12).

వ్యాయామాల యొక్క ఈ అమరిక తక్కువ శరీరం యొక్క పరిమాణం మరియు సౌందర్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనువైనది. మీరు సమయానికి పరిమితం అయితే, మీరు కేవలం రెండు వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చు - బార్‌బెల్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో స్క్వాట్‌లు, ఇది ఉత్తమ ఎంపిక.

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీకు తెలుసని మీరు ఇప్పటికీ అనుమానించినట్లయితే, మీరు నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను చూపించే వీడియోను చూడవచ్చు:

​

జోష్ హెన్కిన్

ఈ రోజుల్లో అందరూ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో ప్రేమలో ఉన్నారు. పదేళ్ల క్రితం, ఫీల్డ్‌ను శాసించే బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు కర్ల్స్ గురించి కథనాలు ప్రచురించబడ్డాయి, కానీ ఇప్పుడు మనం చదివేది భారీ లిఫ్ట్‌లు మరియు వాటి పుణ్యాల గురించి.

నేను సందేహాస్పదుడిని అని నేను అంగీకరించాలి. ఈ మతోన్మాదులలో ఎంతమందికి వారు ఏమి మాట్లాడుతున్నారో తెలుసు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకుంటారు, కేవలం "అగ్రస్థానంలో ఉండటానికి" ప్రయత్నించడం కంటే?

దీని కారణంగా, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఇష్టపడే కోచ్‌లు మరియు క్రీడాకారులను నేను తరచుగా అడుగుతాను: "మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎందుకు చేస్తారు?"

వారి సమాధానాల నుండి నేను ఎల్లప్పుడూ చాలా నేర్చుకుంటాను - మంచి కారణాల కోసం ఈ వ్యాయామం చేసే చాలా తెలివైన శిక్షకులతో మాట్లాడటం మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయకూడని ఆత్మల నుండి!

కారణం #1: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నన్ను బలపరుస్తాయి.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ సొంత బలాన్ని కొలవడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగిస్తారు. అయితే, అన్నింటిలో మొదటిది, "శక్తి" అంటే ఏమిటో నిర్వచించడం ముఖ్యం.

సాధారణ ట్రైనీకి, బలం సాధారణంగా లోడ్‌ను సూచిస్తుంది లేదా మరింత సరళంగా చెప్పాలంటే, వారు ఎత్తగల బరువును సూచిస్తుంది. ఇక్కడే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అర్ధవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి నమ్మదగినవి, ఊహాజనిత మరియు సులభంగా నేర్చుకోగల ఉద్యమం.

అయితే, అథ్లెటిక్స్లో, ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు. మల్లయోధులు, జిమ్నాస్ట్‌లు, మార్షల్ ఆర్టిస్ట్‌లు మొదలైన వారిని మనం ఎన్నిసార్లు చూశాము, వారు తమ క్రీడలో గొప్పవారు, అయినప్పటికీ వారి జీవితం దానిపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయలేరు?

ఈ దృక్కోణం నుండి, మీరు మీ క్రీడలో మంచివారు మరియు పోటీలో బాగా రాణిస్తే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో మాస్టర్‌గా ఉండటం అర్ధమేనా?

మేము బలం మరియు నిర్దిష్ట క్రీడల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి ముందు, ఆ క్రీడకు సంబంధించిన నిర్దిష్ట కొలమానాలలో అది మన శరీర సామర్థ్యాలను ఎంత ఖచ్చితంగా పరీక్షిస్తుందో గుర్తించాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించడంలో సమస్య ఏమిటంటే, అవి చాలా ప్రాంతాలలో లోపాలను సులభంగా మాస్క్ చేసి భర్తీ చేస్తాయి. దీని కారణంగా, ఈ వ్యాయామం "ఫంక్షనల్" బలం యొక్క ఖచ్చితమైన కొలత కాదా అని మనం కనుగొనవలసి ఉంటుంది, ఇది రెండవ కారణానికి మాకు తెస్తుంది.

కారణం #2: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చాలా ఫంక్షనల్‌గా ఉంటాయి

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చాలా రోజువారీ ఫంక్షన్‌లకు తీసుకువెళతాయని శిక్షకులు తరచుగా పేర్కొన్నారు. ఇంతలో, నిజం ఏమిటంటే వారు చాలా క్రీడలు మరియు రోజువారీ ఫంక్షన్‌లకు బదిలీ చేయడంలో చాలా రంధ్రాలు ఉన్నాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉచిత బరువు వ్యాయామం అనే వాస్తవంతో పాటు, అవి ఒకే విమానంలో కదలికలు - సాగిట్టల్ విమానం. ఇంతలో, చాలా రోజువారీ మరియు క్రీడా కార్యకలాపాలకు మనం మొబైల్‌గా మరియు అనేక కదలికల సమతూకంలో ఉండాలి.

ఇంకా ఏమిటంటే, బ్యాక్ స్పెషలిస్ట్ స్టువర్ట్ మెక్‌గిల్ ప్రకారం, చాలా తక్కువ వెన్ను సమస్యలు గరిష్ట బలానికి సంబంధించినవి కావు - అవి బలం-ఓర్పు అసమతుల్యత మరియు పేలవమైన కదలిక విధానాలకు సంబంధించినవి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సమతులమైన మరియు సమతుల్యమైన వ్యాయామం అయినందున, తక్కువ వెనుక ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే పరిహార నమూనాలను సృష్టించడం సులభం.

మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరు విషయానికి వస్తే, పురాణ బయోమెకానికల్ నిపుణుడు మరియు సోవియట్ అథ్లెటిక్ ట్రైనర్‌లతో కలిసి పనిచేసిన మొదటి US కోచ్‌లలో ఒకరైన డాక్టర్ మైఖేల్ యెస్సిస్, రష్యన్లు గాయానికి రెండు ప్రధాన కారణాలను గుర్తించారు:

చలనం యొక్క అతి పెద్ద పరిధి

"అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడం" కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వలన ఆశించిన ఫలితాలు రాకపోవచ్చు ఎందుకంటే ఈ వేరియబుల్స్ ఏవీ పరిష్కరించబడవు. ఇంతలో, చాలా మంది శిక్షకులు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల నుండి అసాధారణ దశను పూర్తిగా తొలగిస్తారు.

కారణం #3: వారు పృష్ఠ గొలుసుతో పని చేస్తారు

శక్తి మరియు బలాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ యొక్క సినర్జీ అనేక క్రీడలలో కీలకమైన అంశం. అయినప్పటికీ, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడంతో పాటు దీన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనేక ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రాథమిక భాగం-సరైన ఫార్వర్డ్ బెండింగ్-అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు లోయర్ బ్యాక్ హెల్త్ రెండింటికీ చాలా ముఖ్యమైనది. అయినప్పటికీ, లోడ్ పెరిగేకొద్దీ, ఈ ప్రాథమిక డెడ్‌లిఫ్ట్ క్షణం సిద్ధాంతపరంగా కోల్పోవచ్చు.

"ఆప్టిమల్ బలం" అనే పదం వ్యాయామం ఇకపై అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచని లోడ్‌ను సూచిస్తుంది.

అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం, ఎందుకంటే అథ్లెట్‌ను 200 కిలోల డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల నుండి 225 కిలోలకు బలవంతం చేయడం వారి మోటారు నైపుణ్యాలను గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది మరియు వారి పనితీరును మెరుగుపరచడంలో తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

పవర్‌లిఫ్టర్ కాని ఎవరికైనా ఇది వర్తిస్తుంది. అయితే, వెన్నెముకపై సున్నితంగా ఉండే వ్యాయామాలతో ఇలాంటి ప్రభావాలను సాధించడం సాధ్యమేనా?

కారణం #4: నేను కఠినంగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నాను

నేను ఇక్కడ వాదించబోవడం లేదు - భారీ బరువులు ఎత్తడం సరదాగా ఉంటుంది. నేను కూడా ఈ కార్యాచరణను ఆస్వాదిస్తున్నాను, అయినప్పటికీ, నా ఎత్తే బరువులు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, నేను వేడెక్కడం, కోలుకోవడం, దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు చేయడం మొదలైనవాటిని ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుందని నేను గమనించాను. వాస్తవానికి పని చేయడం కంటే శిక్షణ నుండి సిద్ధం కావడానికి మరియు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని అనిపిస్తుంది.

శిక్షకులు మన క్లయింట్‌లను మనం చేయాలనుకుంటున్నది చేయమని బలవంతం చేయడం ఒక ఉచ్చు. అయినప్పటికీ, మేము మా ప్రోగ్రామ్‌లను విమర్శనాత్మక దృష్టితో చూడటం ప్రారంభిస్తే, పురోగతి సాధిస్తూ మరియు బలాన్ని పెంచుకుంటూనే మేము మరింత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లను అభివృద్ధి చేయవచ్చు!

దీని కోసం నేను ఏమి చేస్తున్నాను?

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఫార్వర్డ్ బెండ్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడానికి మరియు కొంత మొత్తం బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక గొప్ప పునాది. అయితే, ఈ నమూనాలను తగిన పని బరువులతో ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత, మరింత పురోగతిని వెతకాలి. కానీ పురోగతి అంటే బరువులను అత్యున్నత స్థాయికి పెంచడం కాదు, బదులుగా కదలిక, వేగం మరియు శరీర స్థితి యొక్క సంక్లిష్ట నమూనాలకు వెళ్లడం.

ఒక కాలు మీద శిక్షణ ప్రభావం

"40 కేజీల డంబెల్‌తో సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ క్లబ్" అని చెప్పే టీ-షర్టును ఎవరూ ధరించకూడదని నాకు తెలుసు, అయితే ఈ కదలికలు 270 కేజీల డెడ్‌లిఫ్ట్ క్లబ్‌లో చేరడం కంటే శిక్షణ మరియు పనితీరును మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లగలవు.

ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, ద్వైపాక్షిక వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారతాయి. బరువులు పెరిగేకొద్దీ, మకా శక్తులు మరియు వెన్నెముక తప్పుగా అమర్చడం కదలిక నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని చెప్పనవసరం లేదు. ఇక్కడే సింగిల్ లింబ్ వ్యాయామాలు నిజంగా వాటి సామర్థ్యాన్ని చేరుకుంటాయి.

ఆసక్తికరంగా, సింగిల్-లెగ్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు "సమరూపతను" అభివృద్ధి చేయడంలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ బదులుగా అసమాన లోడ్ యొక్క రూపాన్ని అందిస్తాయి.

అసమాన లోడ్లతో వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి. మెక్‌గిల్ పేర్కొన్నట్లుగా, "వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేటటువంటి స్థితిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అది అపారమైన సంపీడనం, వంగడం, మెలితిప్పడం మరియు కత్తిరించే భారాలకు లోబడి ఉంటుంది."

అదనంగా, ఈ పద్ధతులు శిక్షణా కార్యక్రమాలలో మరింత తరచుగా కనిపిస్తాయి, వాటి బహుముఖ ప్రజ్ఞ, పురోగతి మరియు సంక్లిష్టత తప్పనిసరిగా గరిష్టంగా ఉండాలి. దిగువ వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి చాలా మంచి ప్రదేశం. (ప్రతి కదలికను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను ప్రదర్శించే వివరణల ముగింపులో నేను వీడియోను కూడా చేర్చాను.)

ఒక చేతిలో బార్‌బెల్‌తో రివర్స్ లంజలు

కీ అమలు పాయింట్లు:

లోడ్ చేయబడిన బార్‌బెల్ పక్కన లంజ్ పొజిషన్‌లో ఒక మోకాలిపై నిలబడండి. బార్ వాస్తవానికి లోడ్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా బార్ నేలపై పడదు మరియు దానిని పొందడానికి మీరు వంగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

నిలువు స్థానాన్ని కొనసాగించడం, మీ మోకాలి పూర్తిగా ఆపివేయబడే వరకు మీ ముందున్న కాలుపై పైకి లేవండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలపైకి దించి, జడత్వాన్ని తొలగించడానికి రెండు గణనల కోసం పాజ్ చేయండి.

ఎత్తేటప్పుడు, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచకండి.

గమనిక: కొన్ని సందర్భాల్లో, హ్యాండిల్ ఎక్కువగా ఉన్నందున కెటిల్‌బెల్స్ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. డంబెల్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీరు వెయిట్ స్టాండ్‌ని ఉపయోగించాల్సి రావచ్చు.

పురోగతి:

అసమాన లోడ్ - పురోగతికి, బార్‌బెల్‌కు బరువును జోడించండి, ఇది పార్శ్వ సంతులనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది; లేదా మీ లీడ్ లెగ్ నుండి అదనపు బరువును ఎత్తండి మరియు దానిని పైకి పట్టుకోండి. ఇది లోడ్ యొక్క స్థానం కారణంగా అదనపు బ్యాలెన్స్ భాగాన్ని కూడా జోడిస్తుంది.

గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పుతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

కీ అమలు పాయింట్లు:

ఈ వ్యాయామం డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు. ఉద్యమం యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్ కోసం ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి, కానీ ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని మీ కాలి వేళ్లపై నాటండి, తద్వారా మీ వెనుక పాదాల వేళ్లు మీ ముందు మడమకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి తగినంత స్థిరత్వాన్ని అందించేటప్పుడు ఈ స్థానం లీడ్ లెగ్‌పై భారాన్ని పెంచుతుంది.

మీ మొండెం వంచి, అపహరించబడిన మీ కాలు యొక్క మడమను ఎత్తైన స్థితిలో ఉంచండి, ఎందుకంటే ఈ కాలు బ్యాలెన్స్‌గా పనిచేస్తుంది. త్వరణం నేలపై ప్రముఖ కాలుపై పెరిగిన ప్రాధాన్యతతో పాటు కనిపిస్తుంది. కదలిక యొక్క మొత్తం శ్రేణిలో ఎగువ వెనుక స్థానం పర్యవేక్షించడం కూడా అవసరం.

పురోగతి:

మీ బ్యాలెన్స్‌ని వదులుకోవడం మరియు లోడ్‌ని పెంచుకోవడం మీ ఇష్టం, కానీ క్రమంగా మీ బ్యాలెన్స్‌ని తగ్గించడం అనేది తక్కువ అంచనా వేయని టెక్నిక్. కాలును తక్కువ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి పెంచడం మరియు క్రమంగా ఎత్తును పెంచడం వలన "స్థిరీకరణ" కాలు యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కదలికను సులభతరం చేయడంలో దాని సహకారం తగ్గుతుంది.

మీ బ్యాలెన్స్ తగ్గినప్పుడు, మీరు దానిని విసిరేయవలసి వస్తే బార్‌బెల్‌కు బదులుగా కొన్ని ఇతర పరికరాలను ఎంచుకోండి.

జెర్చర్ శైలి మోచేతులపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగి ఉంటుంది

కీ అమలు పాయింట్లు:

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ఉన్న జెర్చర్-శైలి ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు లోడ్ చేయబడిన స్థానాన్ని మారుస్తాయి మరియు ఎగువ వెనుక భాగాన్ని ఖచ్చితంగా లోడ్ చేస్తాయి. ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లు భర్తీ చేసే ప్రాంతం కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముకను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్నప్పుడు కూడా మీ భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగబడేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే బరువు మీ పైభాగాన్ని ముందుకు లాగుతుంది.

పురోగతి:

పెల్విక్ ఫంక్షన్ పెరిగింది. పెల్విక్ పనితీరును పెంచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం ఏమిటంటే, బార్‌బెల్ చుట్టూ సాగే బ్యాండ్‌ను లూప్ చేసి, వ్యాయామం చేస్తున్న వ్యక్తి ముందు ఉన్న వస్తువుకు కట్టాలి. ఇది అథ్లెట్‌ను నేలపైకి నొక్కడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు కటి కండరాలను మరింత బలంగా నిమగ్నం చేస్తుంది.

ఒంటి కాలు మీద నిలబడి డంబెల్ స్నాచ్

కీ అమలు పాయింట్లు:

మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌కి ఎదురుగా డంబెల్‌ని పట్టుకోండి. బ్యాలెన్స్ మరియు బ్యాలెన్స్‌ని కొనసాగించడానికి మీ ఇతర కాలును వెనక్కి తీసుకొని నేరుగా ఉంచండి.

డంబెల్‌ను పట్టుకున్న చేతిని బిగించి, దాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరియు మీ తలపైకి ఎత్తడానికి మీ సపోర్టింగ్ లెగ్ రేఖ వెంట దాన్ని కదిలించండి.

మీరు కిందికి దిగుతున్నప్పుడు, నడుము వద్ద ముందుకు వంగి, బరువు తగ్గుతున్న వేగాన్ని గ్రహించేందుకు మీ ఫ్రీ లెగ్‌ని మళ్లీ వెనక్కి తిప్పండి.

పురోగతి:

తగ్గుతున్న బ్యాలెన్స్ - మీకు ఈ వైవిధ్యం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, ఆఫ్‌సెట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, మీరు ఒక కాలుపై చివరి స్వచ్ఛమైన స్థాన వైవిధ్యాన్ని చేరుకునే వరకు మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు క్రమంగా మీ వెనుక కాలును పైకి లేపండి.

మరియు పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను ప్రదర్శించే వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

మీరు వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించారా?

మీరు మీ స్వంత అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరచుకునే ముందు మీరు ఈ వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని కాకపోయినా, కొన్నింటిని ప్రయత్నిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను. నా విషయంలో, ఈ కదలికలను ఉపయోగించడం మరియు వాటిని ప్రధాన ప్రాధాన్యతగా మార్చడం, కొన్ని మార్గాల్లో, నేను ఇప్పటివరకు చేసిన అత్యంత అవమానకరమైన శిక్షణ, కానీ అదే సమయంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

ముగింపులో, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం మానేయమని నేను మిమ్మల్ని అడగడం లేదు - సర్క్యూట్ శిక్షణతో ప్రారంభించి, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను చేరుకుంటాయో లేదో నిర్ణయించే సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌తో శిక్షణ ఇవ్వమని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను.

చల్లని వ్యక్తి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో రికార్డులు బద్దలు కొట్టేవాడు కాదని గుర్తుంచుకోండి - కానీ తన క్రీడా లక్ష్యాలను సాధించేవాడు.

"డెడ్" డెడ్‌లిఫ్ట్, లేదా క్రీడల ప్రపంచంలో "పవర్" డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది చాలా క్లిష్టమైన వ్యాయామం, దీనిని ప్రాథమికంగా వర్గీకరించవచ్చు. దీన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి, ప్రతి అథ్లెట్ దాని సరైన అమలుకు హామీ ఇచ్చే ప్రధాన సూచికలకు శ్రద్ధ వహించాలి.

వర్గం "ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!"

వ్యాయామ లక్షణాల యొక్క ప్రాథమిక సెట్:
* ప్రధాన లక్ష్యం గరిష్ట బరువును ఎత్తడం (బలం ధోరణి);
* పవర్ లిఫ్టింగ్ రంగంలోని అథ్లెట్లకు వృత్తిపరమైన వ్యాయామం;
* "డెడ్‌లిఫ్ట్" బార్‌బెల్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు;
* వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పెద్ద సంఖ్యలో కీళ్ళు సక్రియం చేయబడతాయి.

వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియ

బెంట్ మోకాళ్లపై, మీరు బార్బెల్ తీసుకోవాలి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. ఇక్కడ ముఖ్యమైనది మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్లలో లోడ్ యొక్క సరైన పంపిణీ, అలాగే వెనుక, కటి మరియు తుంటి యొక్క కండరాల బలంతో కదిలే మరియు సమతుల్యతను స్థాపించే సామర్థ్యం.

స్వీయ-అధ్యయనం లేదా వృత్తిపరమైన సహాయం?

ఈ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాన్ని వృత్తిపరంగా నిర్వహించడానికి అన్ని సూక్ష్మబేధాలు, సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు ఆచరణాత్మక సిఫార్సులు మొదటి నుండి నైపుణ్యం సాధించడంలో సహాయపడతాయి, కానీ అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు కాదు. శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ లేకుండా మొదటిసారి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం అథ్లెట్‌కు పెద్ద ప్రమాదం, ముఖ్యంగా ప్రిపరేషన్ లేకుండా.

డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించాలని నిర్ణయించుకున్న అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా సగటు లేదా అధునాతన (అధిక) స్థాయి శారీరక దృఢత్వాన్ని కలిగి ఉండాలి. అంటే, గతంలో చురుకుగా లేదా క్రమం తప్పకుండా క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తుల కోసం, ఈ వ్యాయామం నిషేధించబడింది.

శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ! ప్రారంభ బాడీబిల్డర్లు "పవర్" డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించకుండా ఉండాలి.

"డెడ్ థ్రస్ట్" ఏమి అభివృద్ధి చెందుతుంది?

సరైన శక్తి శిక్షణ మొత్తం కండరాల సమూహం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధికి హామీ ఇస్తుంది, అలాగే పవర్‌లిఫ్టింగ్ అథ్లెట్లకు నిజంగా ముఖ్యమైన కొన్ని నైపుణ్యాలు. "పవర్" డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం, ఇది క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. అవి:

* తొడ ఎగువ మరియు మధ్య వెనుక భాగంలో పని చేయడం;
* గ్లూటయల్ కండరాల శిక్షణ;
* వెనుక కండరాల అభివృద్ధి (మెడ కండరాలతో ప్రారంభమవుతుంది);
* దిగువ కాలు కండరాల లోతైన అభివృద్ధి;
* దృశ్య ప్రభావాన్ని మాత్రమే కాకుండా, అథ్లెట్ యొక్క అంతర్గత స్థితిని కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది: బలమైన సంకల్పం మరియు అధిక స్థాయి ఏకాగ్రత.

ఈ వ్యాయామం వలె అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని ఇవ్వగల ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు లేవని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

తెలుసుకోవడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో సాధించిన ఫలితం అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం బలానికి సార్వత్రిక మార్కర్‌గా ఉపయోగపడుతుంది. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి ఎత్తగలిగే బార్‌బెల్ గరిష్ట బరువు 360 కిలోలు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి దశల వారీ సాంకేతికత

1. బార్‌బెల్‌ను తీసివేసిన తర్వాత, కొన్ని దశలను వెనక్కి తీసుకోండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటి కీళ్లను వీలైనంత వరకు వంచండి. బార్ మీ మోకాళ్ల క్రిందకు చేరుకున్న వెంటనే, బార్‌ను నేలకి తగ్గించి కూర్చోండి.
3. నేలపై మీ పాదాలతో, పైకి లేవండి. బార్‌ను శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి, దాని స్థానం యొక్క సరైన సమతుల్యతను ఏర్పరుస్తుంది: మీరు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగలేరు.

పవర్‌లిఫ్టర్‌ల కోసం "పవర్" డెడ్‌లిఫ్టింగ్ యొక్క ప్రత్యేక రహస్యాలు

సైద్ధాంతిక పద్దతి ఆదర్శంగా ఉండదు, ఎందుకంటే అథ్లెట్‌కు వ్యాయామం యొక్క వివరాల గురించి చాలా ప్రశ్నలు ఉండవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, పవర్‌లిఫ్టర్‌లలో సాధారణ ప్రశ్నలను పర్యవేక్షించడం ఆధారంగా, ఈ విభాగం సృష్టించబడింది.

కింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి:

మీ కండరాలను వేడెక్కించకుండా ఈ వ్యాయామాన్ని ఎప్పుడూ చేయవద్దు. మీ సాధారణ వ్యాయామ దినచర్య ద్వారా మీ శరీరం వేడెక్కిన తర్వాత డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి;
- ప్రారంభ శరీర స్థానం - అథ్లెట్ భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, బార్ కింద పాదాల కాలి ఉంటుంది;
- బార్ యొక్క పట్టు తప్పనిసరిగా కాళ్ళ స్థానం కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, వేరొక రకమైన పట్టును ఉపయోగించండి, పై నుండి ఒక చేతితో మరియు దిగువ నుండి బార్‌ను పట్టుకోండి.
- మీ వెనుక చూడండి. "పవర్" పుల్ చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం గుండ్రంగా మారడం మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు అదనంగా మీ వెనుక వశ్యతను శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవాలి.
- ఎల్లప్పుడూ సమతుల్య (స్థిరమైన) భంగిమను నిర్వహించండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు. డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క అన్ని దశలను ఆకస్మిక జోల్ట్‌లు లేకుండా వీలైనంత సజావుగా నిర్వహించండి.

ఇప్పటికే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రయత్నించిన వారికి! మీరు మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌ను పూర్తిగా మెరుగుపరిచినప్పుడు మాత్రమే మీరు బార్‌బెల్ బరువును పెంచగలరు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్ కోచ్‌తో సంప్రదించాలి.

సిద్ధాంతం ఆచరణకు సరిపోదు

"డెడ్‌లిఫ్ట్" యొక్క సిద్ధాంతం యొక్క వివరణాత్మక, చాలా లోతైన మరియు దీర్ఘకాలిక అధ్యయనం విషయంలో కూడా, స్పష్టమైన ఉదాహరణ సహాయం లేకుండా దానిని నైపుణ్యం చేయడం అసాధ్యం. ఈ ప్రాథమిక పవర్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం విషయంలో, వృత్తిపరమైన సహాయం అవసరం. డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌లో నిష్కళంకమైన కమాండ్ ఉన్న శిక్షకుడు మాత్రమే దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో మీకు ప్రదర్శించగలరు. అలాగే, పవర్ లిఫ్టింగ్ కోచ్ అథ్లెట్ చర్యలను పర్యవేక్షించే పనిని నిర్వహిస్తుంది. అతను బలం వ్యాయామం చేసే అథ్లెట్ యొక్క తప్పులను ఎత్తి చూపడమే కాకుండా, ఆదర్శ ఫలితాన్ని సాధించడానికి ప్రతి కదలికను సరిగ్గా సరిదిద్దగలడు.

సిద్ధాంతం కేవలం సమాచారం మాత్రమే. ఆచరణలో మాత్రమే మీరు మీ క్రీడా కలను గ్రహించగలరు - సంక్లిష్టమైన “పవర్” డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడం ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా సురక్షితం మరియు చాలా తక్కువ సమయంలో (ఎక్స్‌ప్రెస్ మోడ్‌లో). శ్రద్ధ! మీ స్వంత శిక్షణ గాయానికి దారితీస్తుంది మరియు చాలా సమయం పడుతుంది. వీటన్నింటికీ అదనంగా, అథ్లెట్లకు స్వీయ శిక్షణ పెద్ద ప్రమాదం. అందుకే "డెడ్‌లిఫ్ట్" టెక్నిక్‌ను శ్రావ్యంగా నేర్చుకోవడానికి వృత్తిపరమైన సహాయం ఉత్తమ మార్గం.