మీ చేతులను ఎలా బిగించాలనే దానిపై వ్యాయామాలు. కూర్చున్న స్థితిలో డంబెల్స్‌తో చేతులు తిప్పడం

3. సరైన పోషణ

ఆలోచన లేకుండా ఉపయోగించే ఆహారాలు దారితీస్తాయి ఒక వ్యక్తి బలహీనంగా, అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుందిశరీరం ఆహారం నుండి అవసరమైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లను అందుకోదు అనే వాస్తవం కారణంగా. చర్మంలేత, వర్ణద్రవ్యం మరియు పొడిగా మారుతుంది. అదనంగా, కొవ్వు నిల్వలను వేగంగా కాల్చడం వల్ల, చర్మం కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, బరువు తగ్గడం క్రమంగా జరగాలి మరియు మీ మెనులో ప్రతిదీ ఉండాలి. శరీరానికి అవసరమైనఅని పదార్థాలు నిర్మాణ పదార్థంశరీరం కోసం.

పోషకాహార నిపుణులు సలహా ఇస్తారు వదులుకో కఠినమైన ఆహారాలు , కానీ కేవలం అధిక కేలరీల ఆహారాలను పరిమితం చేయండి - పిండి మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తులు, కొవ్వు మాంసాలు, జంతువుల కొవ్వులు.

తక్కువ కొవ్వుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి కోడి మాంసం, నుండి సలాడ్లు తాజా కూరగాయలు, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు. సెలవుల్లో మాత్రమే మీకు ఇష్టమైన కేకులు మరియు పాన్‌కేక్‌లతో మీరు చికిత్స చేయవచ్చు.

డైటింగ్ వల్ల దెబ్బతిన్న చర్మం ముడతలు పడి కుంగిపోతుంది కాబట్టి, దానికి తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.

• బరువు తగ్గించే ఆహారాలను బుద్ధిహీనంగా ఉపయోగించవద్దు, అవి శరీరానికి హాని కలిగిస్తాయి, "భయపడ్డ" శరీరం ఆహారాన్ని ఉపయోగించిన తర్వాత భవిష్యత్ ఉపయోగం కోసం కేలరీలను నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఎందుకంటే జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది;
• రీసెట్ చేయాలనుకుంటున్నారు అదనపు పౌండ్లు — మీ ఆహారంలో అధిక కేలరీల ఆహారాలను పరిమితం చేయండి, వదులుకో కొవ్వు పదార్ధాలు, మరింత తరలించు, జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి;
• మాస్క్‌లను క్రమం తప్పకుండా వాడండి సమస్య ప్రాంతంచేతులు ఉన్నాయి కూరగాయల నూనెలు, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, తేనె వారి ఉపయోగం చర్మం స్థితిస్థాపకత మరియు పునర్ యవ్వనాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది;
• వారానికి ఒకసారి మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఎక్స్‌ఫోలియేట్ చేయండి. దీనికి క్రీమ్‌తో కలిపిన ముతక ఉప్పు బాగా పనిచేస్తుంది.

మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, మీ శరీరాన్ని ప్రేమతో చూసుకోండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

మహిళల చేతుల్లో చర్మం కుంగిపోవడం అనేది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పరిష్కరించగల సమస్య సాధారణ వ్యాయామాలు. నిజానికి, మీ చేతుల్లో చర్మాన్ని బిగించడానికి, వ్యాయామాలకు అదనంగా, ఇది నివారించడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది చెడు అలవాట్లుమరియు సరైన నిర్వహణ ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం.

శిక్షకుల సిఫార్సులను పరిగణనలోకి తీసుకొని మహిళలకు చేతులు కుంగిపోయే వ్యాయామాలు చేయాలి - ఇది వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడం సాధ్యం చేస్తుంది.

పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ త్వరగా జరగదు, కానీ ఈ వ్యాసంలో వివరించిన సిఫార్సులకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి ప్రస్తుత పరిస్థితిని సరిదిద్దడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

అది ఎలా ఉండాలి?

ఏ ఇతర వంటి శారీరక శిక్షణ, ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం, నిబంధనల ప్రకారం, సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. నిపుణులు తేలికపాటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, ఆపై క్రమంగా లోడ్ పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

అలాగే మీ శ్వాసను ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది పనిని ప్రభావితం చేస్తుంది అంతర్గత అవయవాలుమరియు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ఎముక కణజాలం యొక్క పరిస్థితి.

సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ప్రారంభంలో, సాధారణ వేడెక్కడం జరుగుతుంది.కండర ద్రవ్యరాశిని టోన్ చేయడం, వాటిని సంతృప్తపరచడం దీని ప్రధాన పని పెద్ద సంఖ్యలోఆక్సిజన్. అప్పుడు, మీరు కాంప్లెక్స్, ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న కండరాల సమూహం కోసం సిద్ధం చేసే లక్ష్యంతో ప్రత్యేక సన్నాహకానికి వెళ్లాలి.

ఈ సన్నాహక సాధారణ కదలికలను నిర్వహిస్తుంది, 12 సార్లు కంటే ఎక్కువ పునరావృతం కాదు. ఎంపిక కోసం ప్రధాన ప్రమాణం సన్నాహక సముదాయం, అనుసరించే శిక్షణతో దాని స్థిరత్వం.

ఎప్పుడు మరియు ఎంత?

వ్యాయామాలు ఎప్పుడు నిర్వహించాలనే ఎంపిక పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది.

తరగతులకు అత్యంత అనుకూలమైన కాలం 16 మరియు 17 గంటల మధ్యగా పరిగణించబడుతుంది, చాలా మంది వ్యక్తులలో ఈ కాలంలోనే కండరాలు వెచ్చగా మరియు మరింత సాగేవిగా మారతాయి మరియు ఉద్రిక్తత తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది అవసరమైన లోడ్‌ను పెంచడం సాధ్యం చేస్తుంది.

కొంతమందికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఉదయం వ్యాయామం , ఆమె సమయాన్ని ఎంచుకోవడం సులభం కనుక మరియు సూర్యోదయం తర్వాత వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, ఆమె ఇప్పటికే ఒక అలవాటుగా మారింది, ఇది ఒక వ్యక్తిని మరింత సులభంగా ట్యూన్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. శారీరక శ్రమ.

సాధారణ సన్నాహక వ్యవధి వ్యాయామం చేసేవారి వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ సగటున ఇది 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు. సన్నాహక వ్యాయామాల నుండి ప్రధాన సముదాయానికి మారడం సున్నితంగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు వాటి మధ్య 5-7 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విరామం తీసుకోకూడదు.

సాధారణ సన్నాహకకింది వాటిని అందిస్తుంది:

• స్క్వాట్స్, వంగి ద్వారా శరీరాన్ని సాగదీయడం;
• స్వింగ్లు, భుజం కీళ్ల వృత్తాకార కదలికలు, భుజాల యొక్క ప్రత్యామ్నాయ భ్రమణాలు ముందుకు వెనుకకు;
• సాధారణ లిఫ్టులుచేతులు మరియు కాళ్ళు;
• ఎత్తు జంప్;
• స్థానంలో నడవడం మొదలైనవి.

చేతులపై చర్మం కుంగిపోకుండా 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మహిళలకు కుంగిపోయిన, ఫ్లాబీ చేతులు కోసం వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి.

అటువంటి పరిస్థితిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లు మరియు బరువులను ఉపయోగించి బలపరిచే పద్ధతులు, సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా 8-12 సార్లు కంటే తక్కువ 2-3 విధానాలను నిర్వహిస్తాయని పరిశోధన వెల్లడించింది.

నిలబడి వైపులా డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకెత్తడం

ఈ వ్యాయామండెల్టాయిడ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది, వాటి చిన్న పరిమాణం కారణంగా ఖచ్చితత్వం అవసరం, గాయాన్ని నివారించడానికి.

ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నప్పుడు, ది మధ్యస్థ బన్నుడెల్టాయిడ్లు, ముందు భాగంలో ఉద్రిక్తత మరియు, ముఖ్యంగా, లో ఉంటే వెనుక డెల్టాయిడ్లు, అప్పుడు లోడ్ పంపిణీలో స్పష్టమైన ఉల్లంఘన ఉంది.

ప్రారంభ స్థానం నుండి కదలికను ప్రారంభించడం (నిలబడి, చేతులు క్రిందికి), మోచేతులు పైకి మరియు వెనుకకు పెరుగుతాయి, తద్వారా చేతులు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించబడతాయి. రెండవ ఆలస్యంతో అమలు చేయబడుతుంది అత్యధిక పాయింట్.

వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ వ్యత్యాసం ఏమిటంటే ఇది ఫార్వర్డ్ బెండ్‌తో నిర్వహించబడుతుంది. పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా భుజం దూరం వద్ద నేలపై స్థిరంగా ఉంటాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, భుజాలు సడలించబడతాయి. వంపు కోణం 45° ఉండాలి.

1 వ వ్యాయామంలో మీరు పాల్గొంటే పార్శ్వ కండరాలుచేతులు, అప్పుడు పెరుగుతున్నప్పుడు చాచిన చేతులువంపుతిరిగిన స్థితిలో, వెనుక డెల్టాయిడ్లు పని చేస్తాయి. ఈ కండరాల సమూహం ఒత్తిడికి గురయ్యే ప్రమాదం లేదు, కాబట్టి అవి మరింత చురుకుగా లోడ్ చేయబడతాయి.

సరైన స్థితిని కొనసాగించేటప్పుడు బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, దాని నుండి వైదొలగడం వలన, వ్యాయామం యొక్క అర్థం పోతుంది. ఈ కారణంగా, గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం ఉంది సాధారణ తప్పులుప్రశ్నలో వ్యాయామం.

ఈ లోపాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

1. మోచేతులు వెనక్కి తిప్పబడతాయి, పైకి కాదు, ఇది సరికాని లోడ్ పంపిణీకి దోహదం చేస్తుంది.
2. వంపు కోణం చాలా తక్కువగా ఉంటే, పని సగటు, కాదు వెనుక కండరాలు, ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం.
3. dumbbells లేదా బరువులు తప్పుగా ఎంపిక బరువు.మహిళలకు చేతులు కుంగిపోయే వ్యాయామాలు భారీ బరువులను కలిగి ఉంటాయి, కానీ మీరు అలాంటి లోడ్తో అతిగా చేస్తే, మోచేయి ఉమ్మడిని వంగకుండా డంబెల్లను ఎత్తడం కష్టం, ఇది కూడా తప్పు.
4. ప్రత్యక్ష లభ్యత ఎగువ అవయవాలుఆమోదయోగ్యం కానిదికదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు కండరాల కణజాలం యొక్క ఇతర ప్రాంతాలలో ఉద్రిక్తత కారణంగా.
5. వెనుక కండరాల ఉద్రిక్తత.
6. « రౌండ్ బ్యాక్» - నడుము ప్రాంతంలో ఓవర్‌లోడ్ కారణంగా ప్రమాదకరమైనది.

ఈ వ్యాయామంలో, భుజం నడికట్టు ప్రాంతం చురుకుగా పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానంలో, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. చేతులు పైకి క్రిందికి మార్చడం సమాంతర లిఫ్ట్‌ల కంటే తక్కువ తీవ్రమైన లోడ్‌ను ఇస్తుంది, అందువల్ల, వారు ప్రారంభకులకు మరియు వారి చేతులపై కుంగిపోయిన చర్మాన్ని బిగించి, వ్యాయామాల సహాయంతో కండరాలను పెంచాలనుకునే మహిళలకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటారు.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి:మీరు పీల్చినప్పుడు, పైకి వెళ్లండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, క్రిందికి వెళ్ళండి. కదలికలు చేతులతో మాత్రమే చేయబడతాయి, శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాలు స్థిరంగా స్థిరంగా ఉంటాయి, కడుపు మరియు పిరుదులు ఉంచబడతాయి.

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది చాలా మందిని కలిగి ఉంటుంది వివిధ కండరాలు:

1. పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలు.
2. కండరపుష్టి.
3. ట్రైసెప్స్.
4. డెల్టాయిడ్లు.
5. శరీరం యొక్క కండరాలు.

ప్రత్యేకంగా చేతులకు ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడం ద్వారా అవసరమైన ప్రభావం సాధించబడుతుంది. సొంత బరువువ్యక్తి, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం మహిళలకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకొని, మీ చేతులు మీ వైపులా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. బ్రష్‌లు కొద్దిగా బయటికి మారాయి. శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు విక్షేపణలు ఉండకూడదు. పుష్-అప్స్ నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి, తక్కువ స్థానంలో ఆలస్యం, ఛాతీ మరియు నేల మధ్య చిన్న ఖాళీని వదిలివేయాలి.

రివర్స్ కుర్చీ పుష్-అప్స్

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన దృష్టి ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలతో పనిచేయడం.దానితో పాటు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగం పాల్గొంటాయి. ఈ పుష్-అప్ మహిళలకు కుంగిపోయిన చేతులను బిగించడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది., ఎందుకంటే ప్రధాన చర్య ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది సమస్య ప్రాంతం.

ఇది నేలపై ఆధారపడిన చేతులు మరియు సగం వంగిన కాళ్ళతో బెంచ్‌పై వెనుక మద్దతు ఉన్న స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది. అన్ని స్పష్టమైన ప్రయోజనాలతో, గాయాలు లేదా ఇతర సమస్యల సమక్షంలో ఇది గుర్తుంచుకోవాలి భుజం నడికట్టువివరించిన వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంది.

బెంచ్ ప్రెస్

అంతేకాకుండా ఛాతీ కండరాలు, వ్యాయామం చేతులు మరియు భుజం నడికట్టును కలిగి ఉంటుంది.మీరు వివిధ బరువులు (డంబెల్లు, బార్బెల్లు, బరువులు) ఉపయోగించవచ్చు. పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, బరువు అసురక్షిత ప్రక్షేపకం అయి ఉండాలి.

నేలపై లేదా యంత్రంపై పడుకుని, మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా విస్తరించి, లంబంగా పైకి లేపండి. పాదాలను నేలకు గట్టిగా నొక్కాలి.

వ్యాయామాన్ని జాగ్రత్తగా సంప్రదించమని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు: 15 సార్లు కంటే ఎక్కువ మరియు 2 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవద్దు, తద్వారా పాల్గొన్న వారిని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు కండరాల సమూహాలు.

డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్

డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఛాతీ కర్ల్స్ ముందు భుజం కండరాలను సవాలు చేస్తాయి, వాటిని టోన్ చేస్తాయి.

చాలా సందర్భాలలో, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఉద్యమం నిర్వహిస్తారు. మోచేతులు శరీరానికి గట్టిగా నొక్కబడతాయి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు కడుపు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఉంచబడుతుంది. ఆలస్యమైనా అమలు సాఫీగా ఉండాలి.

టాప్ పాయింట్

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచబడతాయి. డంబెల్‌ని చేతిలోకి తీసుకుని సజావుగా పైకి లేపి మోచేయి వంగినప్పుడు తల వెనుక ఉంచబడుతుంది. అప్పుడు, చర్య మరొక చేతికి అదేవిధంగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ మంచి ఎంపికమహిళల చేతులు కుంగిపోవడానికి వ్యాయామాలు, సరైన లోడ్ కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, పార్శ్వ కండరాల సాగతీత కారణంగా, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి ఇది అవసరం.

ఫ్రెంచ్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్

వద్ద సరైన అమలుఈ వ్యాయామంలో, పని చేసే ప్రధాన ప్రాంతం ట్రైసెప్స్.

ప్రారంభ స్థానంఒక నిర్దిష్ట వశ్యత అవసరం, ఎందుకంటే నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ చేతులను పైకి లేపడం, వాటిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, వాటిని మీ వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడం అవసరం. కోసం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 10-12 పునరావృత్తులు మరియు మూడు విధానాల కట్టుబాటు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి, వెనుకకు నేరుగా. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోచేతుల వద్ద వంగి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో స్థిరంగా ఉంటాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకకు నేరుగా తరలించాలి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం.

డిప్స్

వ్యాయామంలో ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలపై మొత్తం లోడ్ మీ స్వంత బరువును ఎత్తడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.శరీరం కర్రలాగా నిటారుగా ఉండాలి, తద్వారా లాగేటప్పుడు ఒత్తిడి సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ట్రైసెప్స్ లోడ్ అవుతుంది. ఎగువ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి.

మహిళలకు నమూనా శిక్షణ కార్యక్రమం

ఆరోగ్య కారణాల వల్ల సాధారణ శారీరక వ్యాయామానికి వ్యతిరేకతలు లేని 30-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు సిఫార్సు చేసిన అటువంటి ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం సున్నితమైన రీతిలో (ప్రారంభకులకు) ఒక శిక్షణా సెషన్ నిర్వహించబడుతుంది.

చేయి వ్యాయామాలు చేయడం కోసం ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల నుండి సిఫార్సులు

ఎక్కువ ప్రయోజనాల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ఎలా మరియు ఎప్పుడు మంచిది?

మీరు అనుసరిస్తే చేయి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అర్హత కలిగిన నిపుణులు విశ్వసిస్తారు కొన్ని నియమాలు.

ఈ నియమాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

1. కాంప్లెక్స్ 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.సుదీర్ఘ వ్యాయామం, బలాన్ని కొనసాగించడానికి, తీవ్రత తగ్గడం అవసరం, ఇది దాని నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహాలపై వ్యాయామాలు చేయవద్దు, వాటిని అన్‌లోడ్ చేయడానికి మీరు విరామం తీసుకోవాలి.
3. వేడెక్కడం మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికిసమయంలో శారీరక శ్రమ, శిక్షణకు ముందు మరియు రోజంతా, ముఖ్యంగా శరీరానికి అవసరమైన ద్రవాన్ని తీసుకోవడం అవసరం వేసవి సమయం.
4. మీరు మీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లను చేర్చుకోవాలిరికవరీ కోసం కండర ద్రవ్యరాశి.
5. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరు అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.జీర్ణక్రియ ఫలితంగా మానవులు పొందారు. శారీరక వ్యాయామాలు గణనీయమైన శక్తి వ్యయాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు నిర్మాణంపై ఉత్పాదక పని కోసం మీ బలాన్ని తిరిగి నింపాలి. అందమైన శరీరం.
6. జలుబు సమయంలోఏదైనా క్రియాశీల శిక్షణకారణంగా మినహాయించబడింది అదనపు లోడ్గుండె మీద.
7. వ్యాయామాల సమితిని వారానికి 3 సార్లు 20 నిమిషాలు పునరావృతం చేయాలి.

శిక్షణ సమయంలో చేసిన ప్రాథమిక తప్పులు

మహిళల చర్మం యొక్క అందం మరియు దృఢత్వం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మొదటి దశ మీ బరువును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం.అదనపు ఉనికి చర్మము క్రింద కొవ్వుఉపశమనాన్ని రూపొందించడంలో కృషి యొక్క అన్ని ఫలితాలను తిరస్కరిస్తుంది.

చురుకుగా ప్రారంభించండి శారీరక శ్రమమోచేయి ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు భుజం ప్రాంతాలు, ఆహారం సర్దుబాటు చేయడానికి మాత్రమే ఇది అవసరం. అత్యంత ఉత్తమ ఎంపిక"పాక్షిక" పోషణగా పరిగణించాలి, అనగా రోజుకు భోజనం సంఖ్యను పెంచడం మరియు భాగాలను తగ్గించడం.

ఆకృతి కోసం వ్యాయామాలు అందమైన ఆకారంమహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు చిన్న బరువులు ఉపయోగించి నిర్వహించరాదు సమర్థవంతమైన లిఫ్ట్ఈ పరిస్థితిలో చర్మం మరియు కండరాలు కుంగిపోవడం హామీ లేదు. తగిన లోడ్ 2-3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ అని పిలుస్తారు.

పెద్ద బరువులు కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాయి మరియు వాటిని గాయపరుస్తాయి.మహిళల చేతుల్లో వదులుగా ఉండే చర్మం సమస్య అసహ్యకరమైనది, కానీ పరిష్కరించదగినది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పద్దతిగా వ్యవహరించడం: శిక్షణను దాటవేయవద్దు, పర్యవేక్షించండి మద్యపాన పాలనమరియు జాగ్రత్తగా ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

మహిళలకు చేతులు కుంగిపోయే వ్యాయామాల గురించి ఉపయోగకరమైన వీడియోలు

డంబెల్స్ ఉన్న మహిళలకు కుంగిపోయిన చేతుల కోసం వ్యాయామాలు:

ఇంట్లో మీ చేతులపై కుంగిపోయిన చర్మాన్ని ఎలా బిగించాలి - మహిళలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:

బరువులు లేకుండా ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాలు:

0 3124 12 నెలల క్రితం

చాలా మంది యువకులు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించటానికి కండరాల చేతులు ఒక కారణం. చాలా మంది ప్రారంభకులకు, ఈ కండరాల సమూహం ప్రాధాన్యత. చేతి వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా లేవు. ఈరోజు మా వ్యాసంలో మీ చేతులను సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మరియు మీరు ఏ ప్రోగ్రామ్ను అనుసరించాలి అని మేము మీకు చెప్తాము.

పై చేయి రెండు పెద్ద కండరాలతో ఏర్పడుతుంది: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

కండరపుష్టి క్రింద మరొక కండరం, బ్రాచియాలిస్ ఉంది. ఇది పై చేయి యొక్క దృశ్య మాసివ్‌నెస్‌ను ఏర్పరుస్తుంది.

దిగువ చేయిలో భారీ సంఖ్యలో చిన్న కండరాలు ఉన్నాయి. శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సూక్ష్మబేధాలలోకి వెళ్లకుండా ఉండటానికి, మేము ఈ మొత్తం సమూహాన్ని ముంజేతుల కండరాలు అని పిలుస్తాము. వారు పట్టు బలానికి బాధ్యత వహిస్తారు. వారు క్రింది విధులను నిర్వహిస్తారు:

1. పిడికిలి బిగించడం;
2. మణికట్టు వంగుట;
3. చేతి యొక్క పొడిగింపు.

మీ చేతులు లోడ్‌కు ప్రతిస్పందించడంలో ఇబ్బందిని కలిగి ఉంటే, చాలా మటుకు మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు. మీ శిక్షణ ప్రక్రియకు దిగువ సిఫార్సులను వర్తింపజేయండి మరియు మీరు త్వరగా పురోగతి సాధిస్తారు.

1. మీ ట్రైసెప్స్ శిక్షణపై మరింత శ్రద్ధ వహించండి.ఇది ఎక్కువ పెద్ద కండరము, ఇది ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం, ఇది చేయి పరిమాణంలో 2/3ని ఏర్పరుస్తుంది. మీరు ప్రత్యేక రోజున మీ చేతులను పంప్ చేస్తే దానితో శిక్షణ ప్రారంభించడం మంచిది. ఇది కండరపుష్టి కంటే విస్తృతంగా మరియు తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలి.
2. వ్యాయామం మొత్తంతో అతిగా వెళ్లవద్దు.చిన్న కండరాల సమూహాలు పని చేసే కండరాల సమూహం యొక్క సాగతీత మరియు సంకోచం యొక్క పూర్తి అనుభూతితో చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామానికి మెరుగ్గా స్పందిస్తాయి. చాలా మంది ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు మూడు కంటే ఎక్కువ బైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయమని మేము సిఫార్సు చేయము; మీరు మీ చేతులకు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వకూడదు; ఏ అథ్లెట్‌కైనా వారానికి ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది. మీ లక్ష్యం లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అయితే, అది ముఖ్యమైనది శిక్షణ పరిమాణం కాదు, కానీ దాని నాణ్యత.
3. మీ స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రయోగం చేయండి.సాధారణంగా, వీక్లీ స్ప్లిట్‌లో భాగంగా, అథ్లెట్లు కండరపుష్టి శిక్షణను వెనుక శిక్షణతో మిళితం చేస్తారు మరియు ఛాతీ లేదా భుజాలతో పాటు ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేస్తారు. అయితే, మీరు దీనికి విరుద్ధంగా చేయవచ్చు లేదా నిర్వహించవచ్చు ప్రత్యేక శిక్షణచేతి కండరాల కోసం. మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే విధానాన్ని కనుగొనండి.
4. తీవ్రతను పెంచడానికి సాంకేతికతలను ఉపయోగించండి.లో ప్రధాన విషయం సరైన శిక్షణచేతులు - ఇది పంపింగ్ (కండరాల రక్తం నింపడం). పని చేసే కండరాలలో రక్తం మరియు ప్రయోజనకరమైన పోషకాల ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి, డ్రాప్‌సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు మరియు విశ్రాంతి-పాజ్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి (ఒక సెట్ వైఫల్యం, స్వల్ప విశ్రాంతి మరియు మీకు వీలైనంత ఉత్తమంగా మరికొన్ని రెప్స్). చాలా ప్రజాదరణ పొందిన చేయి శిక్షణ పథకం సూపర్‌సెట్‌లలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ చేయడం. చాలా మంది అథ్లెట్లకు, ఇది ఎదుగుదలకు కనిపించే ప్రేరణనిచ్చింది. మీరు పరిమిత మరియు లో ప్రత్యామ్నాయ పని చేయవచ్చు పూర్తి వ్యాప్తి. ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం "21" వ్యాయామం (వ్యాప్తి యొక్క దిగువ భాగంలో 7 పునరావృత్తులు, ఎగువ భాగంలో 7 మరియు పూర్తి వ్యాప్తిలో 7) స్తబ్దత పెరుగుదలను అధిగమించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.
5. విధానాల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, ఇది శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది.బెంచ్ ప్రెస్ వంటి భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలలో ఇరుకైన పట్టు, మీరు ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ఇతర కదలికలలో ఒక నిమిషం లోపల ఉంచడం మంచిది.
6. పని బరువులతో అతిగా చేయవద్దు. 4-8 పునరావృత్తులు మాత్రమే చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను భారీ బరువులతో పంపింగ్ చేయడంలో అర్థం లేదు. చిన్న కండరాల సమూహాలకు, 12-15 పునరావృతాల పరిధి ఉత్తమం.
7. పనిని విస్మరించవద్దు సొంత బరువు. సమాంతర కడ్డీలపై పుష్-అప్‌లు (మోచేతులు శరీరానికి నొక్కినప్పుడు మరియు ముందుకు వంగకుండా) మరియు ఇరుకైన క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు రివర్స్ పట్టు – గొప్ప వ్యాయామాలుచేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఇది ఇంట్లో లేదా వీధిలో శిక్షణ కోసం అనువైనది క్రీడా మైదానం.
8. ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, వారు మీ పురోగతిలో ఎక్కువ భాగాన్ని నిర్ణయిస్తారు.ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు గరిష్ట రక్త ప్రవాహాన్ని సాధించడానికి వ్యాయామం చివరి వరకు ఉత్తమంగా వదిలివేయబడతాయి లేదా వాటిని సన్నాహక మరియు ముందస్తు అలసటగా ఉపయోగించండి.
9. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు పూర్తిగా వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి.కొంచెం ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్మరియు కనిష్ట బరువుతో సన్నాహక విధానాలు చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది, కానీ గాయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి దాదాపు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.
10. చేతులు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం అని గుర్తుంచుకోండి.ఆమె అందరి నుండి స్వతంత్రంగా ఎదగదు. చిన్న కండరాలు పెద్దవాటికి అనులోమానుపాతంలో పెరుగుతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ కాళ్ళు, వీపు మరియు ఛాతీకి కూడా పూర్తిగా శిక్షణ ఇస్తే మీ చేతులు చాలా వేగంగా పెరుగుతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే: మీరు ఒక చిన్న సెడాన్‌లో భారీ SUV నుండి చక్రాలను ఉంచలేరు.

చేతులు అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని చూద్దాం.

ఇది ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దీనిలో మీరు తగిన బరువుతో పని చేయడానికి మరియు అన్ని అవసరాలను సృష్టించడానికి అవకాశం ఉంది. మరింత వృద్ధి. ఈ కదలికలో దాని సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి కనీసం శరీర స్వింగ్‌ను ఉపయోగించడం ముఖ్యం.ప్రతిదీ లోడ్ చేయడానికి కండరాల ఫైబర్స్, క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామంలో మీ పట్టును ఇరుకైన నుండి వెడల్పుకు మార్చండి, వేర్వేరు బార్‌లను (నేరుగా, EZ, W) ఉపయోగించండి, మీ మోచేతులను శరీరానికి లేదా కొద్దిగా ముందుకు నొక్కి ఉంచండి. అప్పుడు మీరు సమానంగా దీర్ఘ మరియు లోడ్ చేస్తుంది చిన్న తలకండరపుష్టి ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక- దిగువ బ్లాక్ నుండి బైసెప్స్ లిఫ్ట్. ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించినప్పటి నుండి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు బ్లాక్ సిమ్యులేటర్మొత్తం విధానంలో మీ కండరపుష్టిని ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా టెన్షన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ ముంజేతులు మరియు బ్రాచియాలిస్‌కు లోడ్‌ను మార్చడానికి, అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి.

కండరపుష్టికి ఇది రెండవ ప్రాథమిక కదలిక. దీని బయోమెకానిక్స్ బార్‌బెల్ కర్ల్‌ను పోలి ఉంటుంది, కానీ కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి. మీరు డంబెల్స్‌ను ఏకకాలంలో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తవచ్చు, సూపినేషన్ (మణికట్టును బయటికి తిప్పడం) లేదా కాదు, ఎగువ బిందువు వద్ద ఫిక్సేట్ చేయండి లేదా బ్రాచియాలిస్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచడానికి సుత్తి పట్టును కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం ఒక వివిక్త వ్యాయామం, ఎందుకంటే సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మొత్తం లోడ్ పూర్తిగా కండరపుష్టిపై పడుతుంది. మీరు దీన్ని డంబెల్స్, బార్‌బెల్ లేదా ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్. మీ మోచేతులను బెంచ్‌పై ఉంచడం ద్వారా, మీరు మోసం చేసే అవకాశాన్ని తొలగిస్తారు, ఎక్కువ భాగం పొడవైన కండరపుష్టిపై పడుతుంది. మీ వ్యాయామశాలలో ప్రత్యేక బెంచ్ లేకపోతే, మీరు చేయవచ్చు కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్డంబెల్‌తో చేతులు (మీ మోకాలిపై మీ మోచేయిని విశ్రాంతి తీసుకోండి). ఈ రెండు వ్యాయామాలు కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైనవి. ఈ వ్యాయామాలలో, పని బరువును అతిగా చేయకపోవడం మరియు వ్యాప్తి యొక్క ప్రతికూల దశ గుండా వెళుతున్నప్పుడు కండరాలను సాగదీయడంపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం.

రివర్స్ గ్రిప్ బైసెప్స్ పుల్-అప్స్

ఇక్కడ మొత్తం విధానంలో మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, అప్పుడు మీరు కండరపుష్టి సంకోచంపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టగలరు. పైభాగంలో, గరిష్ట సంకోచాన్ని పెంచడానికి ఒక సెకను పాజ్ చేయండి మరియు దిగువన, బాగా సాగినట్లు అనుభూతి చెందడానికి పూర్తిగా సాగదీయండి. ఉపయోగించండి అదనపు భారంచేయకూడదు, ఎక్కువ పునరావృత్తులు మరియు విధానాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామంలో మీరు భారీ బరువులను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది త్వరగా మీ చేతులను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ లోపలి ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా చాలా బాగుంది. మొత్తం విధానం అంతటా ఏకరీతి వేగాన్ని కొనసాగించడం, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించకుండా ఉండటం ఇక్కడ ప్రాథమికంగా ముఖ్యమైనది. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం యొక్క అదే పథాన్ని నిర్వహించడం మీకు కష్టమనిపిస్తే, స్మిత్ దగ్గరి పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌ను నిర్వహించండి - ఇది స్టెబిలైజర్ కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందుతుంటే మరియు నొక్కడం వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక బెంచ్ లేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఇరుకైన అమరికచేతులు

వీలైనంత వరకు ఒంటరిగా ఉంచాలి ట్రైసెప్స్ కండరముఈ వ్యాయామంలో భుజాలు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు వీలైనంత వరకు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి నిలువు స్థానం. మీరు ముందుకు వంగిన వెంటనే, చాలా వరకు లోడ్ మారుతుంది దిగువ భాగంరొమ్ములు సాధ్యమైనంత వరకు దిగజారినా ప్రయోజనం లేదు. మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచడానికి, మిమ్మల్ని మీరు దాదాపుగా తగ్గించుకోండి లంబ కోణంమధ్య పై భాగంచేతులు మరియు ముంజేయి.

ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇక్కడ వ్యాప్తి యొక్క దిగువ భాగంలో సరిగ్గా సాగదీయడం ముఖ్యం, పని బరువు ద్వితీయంగా ఉంటుంది. అనేక వైవిధ్యాలు ఉండవచ్చు: నిలబడి, కూర్చోవడం, క్షితిజ సమాంతరంగా పడుకోవడం లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్. మీరు అనుభవం ద్వారా మాత్రమే మీకు అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపికను కనుగొనగలరు. మొత్తం విధానం అంతటా మోచేతుల యొక్క అదే స్థితిని కొనసాగించడం మరియు వాటిని లోపలికి తరలించకుండా ఉండటం ఇక్కడ ముఖ్యం - ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక దిగువ బ్లాక్ నుండి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, దీనికి EZ లేదా కేబుల్ హ్యాండిల్ చాలా బాగుంది.

చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని డంబెల్స్‌తో చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే దీనిని క్రిందికి తగ్గించవచ్చు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను మెరుగ్గా సాగదీయవచ్చు. వ్యాయామం నిలబడి లేదా బెంచ్ మీద కూర్చొని నిర్వహిస్తారు. ఇతరులు ప్రాథమిక తేడాలుఫ్రెంచ్ ప్రెస్ నుండి బార్‌బెల్‌తో లేదా బ్లాక్‌లో, నం. ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్యస్థ తలపై లోడ్ని మార్చడానికి మీరు ఒక చేతితో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఇది ఒక వివిక్త ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం, ఇది ప్రధానంగా పార్శ్వ ఫాసికిల్‌ను పని చేస్తుంది. ఇది ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి దాని "హార్స్‌షూ" ఆకారాన్ని ఇచ్చే పార్శ్వ ఫాసికిల్. మోచేయి కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదని ఈ వ్యాయామంలో భారీ బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. వైవిధ్యం కోసం, మీ జిమ్‌లో ఉన్న అన్ని హ్యాండిల్స్‌తో పని చేయండి.

ఈ వ్యాయామంలో మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తలని పూర్తిగా వేరు చేస్తారు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, ముందుకు వంగి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచాలి, ట్రైసెప్స్ యొక్క పనిపై సాధ్యమైనంతవరకు దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి. అధిక బరువుఇది ఇక్కడ పని చేయదు, కాబట్టి మీ చేతి శిక్షణ ముగింపు వరకు ఈ వ్యాయామాన్ని వదిలివేయండి.

ముంజేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సులభం. వాటిని స్థిరంగా టోన్‌గా ఉంచడానికి, ప్రతి చేతి వ్యాయామాన్ని రెండు సెట్ల మణికట్టు కర్ల్స్‌తో ముగించండి. ఖాళీ మెడ(వైపు మరియు వెలుపల). పునరావృతాల సంఖ్య: అపరిమితంగా. మీరు మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించనంత కాలం ఏదైనా వెనుక వ్యాయామంలో ముంజేతులు కూడా అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి. ఫ్యాట్ గ్రిప్స్ (స్పెషల్ నెక్ ఎక్స్‌టెండర్స్) మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌ల వాడకం కూడా ముంజేతులు, చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మరియు పట్టు బలాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

చేతులు కోసం వ్యాయామాల సెట్లు

మీరు ఇంట్లో మీ చేతులకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు; మీకు కావలసిందల్లా కనీస పరికరాలు: బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (ఇది ద్వారంలో వ్యవస్థాపించబడుతుంది) మరియు సమాంతర బార్లు (అవి గోడపై వేలాడదీయబడతాయి) కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

బాగా అమర్చబడిన జిమ్‌లో పని చేయడం ద్వారా, విభిన్న శిక్షణ కోసం మీకు మరిన్ని అవకాశాలు ఉన్నాయి. మీరు త్వరగా మీ చేతులను పంప్ చేయాలనుకుంటే ఇది ఉపయోగించాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు, మీరు శ్రద్ధ వహించాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ఇది మీ మొత్తం వారి చుట్టూ ఉంది శిక్షణ ప్రక్రియ. చేతి కండరాలు దీనికి మినహాయింపు కాదు. కొంచెం తక్కువ పంపింగ్ ఉంటుంది, కానీ మీరు ఒక మంచి బలం పునాదిని నిర్మించగలుగుతారు, ఇది కదలికలను లాగడం మరియు నొక్కడంలో మీ పనితీరును పెంచుతుంది మరియు మీ పట్టు బలాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు, పరిస్థితి సరిగ్గా విరుద్ధంగా ఉంటుంది. కండరాలకు కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి, ఉపశమనం మరియు విభజనను మెరుగుపరచడానికి, మీరు మరింత శ్రద్ధ వహించాలి వివిక్త వ్యాయామాలు. పెద్ద బరువులుదీన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, కండరాలను రక్తంతో సరిగ్గా నింపడం మరియు సంరక్షించడం చాలా ముఖ్యం అధిక స్థాయితీవ్రత, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని కనిష్ట స్థాయికి తగ్గించడం (ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ). అదనంగా, ఉపయోగం భారీ ప్రమాణాలుమీకు హాని కలిగించవచ్చు, ఎందుకంటే ఆహారం సమయంలో, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు తక్కువ సాగేవిగా మారతాయి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

అందరూ ఫిట్‌గా ఉండాలని కలలు కంటారు అందమైన చేతులు. డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

క్రమం తప్పకుండా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే స్లిమ్ ఫిగర్‌గా ఉండవచ్చు.

పెరుగుతున్న లోడ్లను క్రమంగా సాధన చేయడం అవసరం: ఈ సూత్రాన్ని విస్మరించడం గాయానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానిని నిలిపివేయవద్దు - మీరు ఎంత త్వరగా దాన్ని అమలు చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఫలితాలను వేగంగా గమనించవచ్చు!

కొంచెం అనాటమీ

లోడ్లు అవసరమయ్యే లక్ష్యం చేయి కండరాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఈ కండరాలు రోజువారీ జీవితంలో ఎక్కువగా ఉపయోగించబడవు. లోడ్ స్వీకరించకుండా, వారు జెల్లీ లాంటి అనుగుణ్యతను పొందుతారు. ఇది పురుషులిద్దరికీ వర్తిస్తుంది. వారు సమర్థవంతంగా ఉపయోగించి ప్రాసెస్ చేయబడితే శక్తి వ్యాయామాలు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు, ఉపశమనాన్ని సృష్టించవచ్చు మరియు మందపాటి మరియు చాలా సన్నని అవయవాలను వదిలించుకోవచ్చు. మీరు మీ అవయవాలను చిన్నగా మరియు సన్నగా చేయాలనుకుంటే, మీరు కట్టుబడి ఉండాలి.

శక్తి శిక్షణచేతులు మరియు భుజాల కోసం ప్రభావం పరంగా ముందంజలో ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలలో ఇది గుర్తుంచుకోవాలి భారీ లోడ్భుజం కీలు బహిర్గతమవుతుంది, ఇది సులభంగా గాయపడవచ్చు.అందువల్ల, మీరు అమలు చేసే సాంకేతికత కోసం సిఫారసులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి మరియు చిన్న బరువును కూడా ఉపయోగించే ముందు ప్రతి కదలిక ద్వారా పని చేయాలి.

10 వ్యాయామాల శిక్షణా సమితి

సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది జనాదరణ పొందింది మరియు దాని సరళత మరియు ప్రాప్యత కోసం పెద్ద సంఖ్యలో వ్యక్తులచే ఎంపిక చేయబడింది. ఇది ఇంట్లో మరియు ఆరుబయట నిర్వహించబడుతుంది. అమలులో ఉంది తాజా గాలిరెట్టింపు ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది!

1. మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం భుజాల కోసం కూడా. మీ అవయవాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఖచ్చితంగా ఈ కాంప్లెక్స్‌తో ప్రారంభించాలి.

మేము నేరుగా నిలబడి, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తాము శక్తివంతమైన స్వింగ్స్చేతులు పైకి.

మేము మూడు విధానాలతో పది వ్యాయామాలు చేస్తాము.

2. వివిధ రకాల పుష్-అప్స్

వాటిలో మొదటి స్థానంలో ఉన్నారు. అవి కండరాల సమూహాలను శ్రావ్యంగా పని చేస్తాయి, మీ భుజాలు మరియు చేతులను అందంగా మరియు సన్నగా చేస్తాయి. మీ స్వంత బరువుతో ఈ కదలిక యొక్క వైవిధ్యాలు లోడ్ని పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అలాగే కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలకు దాని ప్రాముఖ్యతను మార్చండి.

శిక్షణకు ముందు లక్ష్య కండరాలను వేడెక్కడానికి చాలా తరచుగా సాధన చేస్తారు. గోడ నుండి ఒక అడుగు దూరంగా, మేము ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్న మా చేతులతో పుష్-అప్లను చేస్తాము గరిష్ట పరిమాణంఒకసారి.

1. మేము స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, పాదాలు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచుతాము. శరీర స్థానం సౌకర్యవంతంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తొడ వైపు డంబెల్స్‌ని పైకి లాగండి.

వీలైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. డంబెల్ కర్ల్స్

సరళమైనది, కానీ వాటిలో ఒకటి... కండరపుష్టి చాలా భారాన్ని పొందుతుంది.

1. మేము నిలబడి, మా ఛాతీ ముందు dumbbells తో మా చేతులు చాచు.
2. మేము మోచేయిలో కదలికలు చేస్తాము, బెండింగ్ మరియు అన్బెండింగ్ చేస్తాము.
3. మేము మా చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతాము - మోచేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి, వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ ఉద్యమం చాలా సహాయపడుతుంది.

5. స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

మొత్తం భుజం నడికట్టును సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది.

మేము నిటారుగా నిలబడి, డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి, శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహిస్తుంది మరియు చేతులు గరిష్ట బిందువు వద్ద సమాంతరంగా ఉండాలి.

మేము గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము.

6. ప్లాంక్

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం, ప్రారంభ మరియు నిపుణులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. ఐసోమెట్రిక్ మరియు స్టాటిక్ భంగిమను పట్టుకోవడం ద్వారా, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు అబ్స్‌ను బలపరుస్తుంది.

చేతులపై దృష్టి పెట్టి కండరాలను పని చేస్తుంది. ముంజేతికి బలం చేకూరుస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి చాలా మంది ఇంట్లో ఈ ఖచ్చితమైన వ్యాయామం చేస్తారు.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము మరియు మా కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. శరీరం, ఒక లైన్‌లో విస్తరించి, ఒక బార్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. మేము స్వేచ్ఛగా మరియు కొలమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.మేము ఈ స్థానాన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచుతాము.

మేము మూడు సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. ఇది చాలా బాగుంది.

7. ఒక డంబెల్‌తో మీ తల వెనుక కర్ల్స్

ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలు సాధారణంగా తక్కువ వ్యాయామం చేసేవారు శారీరక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కండరాలకు బలాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

1. రెండు చేతుల్లో ఒక డంబెల్‌ను పట్టుకుని, వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
2. తల నుండి ప్రారంభిద్దాం. ఉద్యమం జరుగుతుంది మోచేయి ఉమ్మడి, మిగిలిన భాగాలు మరియు శరీరాలు స్థిరంగా ఉంటాయి.
3. మేము థొరాసిక్ ప్రాంతం మరియు ఎలా అనే దానిపై దృష్టి పెడతాము లోపలి ఉపరితలంముంజేతులు.

8. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు

మేము ముంజేతులు మరియు వెనుకకు పని చేస్తాము. లోడ్ కూడా ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలకు వెళుతుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. సహాయం చేస్తుంది.

1. మేము మా అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ని పట్టుకుంటాము.
2. మీ మొండెం వంచు, స్థిరత్వం కోసం మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. మేము దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ శరీర నిర్మాణ వక్రతను నిర్వహిస్తాము!
3. మేము మా చేతులను డంబెల్స్‌తో స్వేచ్ఛగా తగ్గించుకుంటాము.
4. సహాయంతో భుజం కీళ్ళుమేము విస్తరించాము మరియు మా చేతులను కలిపి ఉంచుతాము. శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది, భుజాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి.

మేము ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

శ్రద్ధ!ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. ఇది బెణుకు లేదా గాయానికి దారితీయవచ్చు!

9. జంపింగ్ తాడు

ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామంప్రధాన కండరాల సమూహాలపై. జంపింగ్ ఇస్తుంది మంచి లోడ్ముంజేయి లోపలి వైపు: సాధారణంగా పని చేయడం కష్టం!

లోకి దూకుదాం వేగవంతమైన వేగంపది నిమిషాల్లో.

ఈ వ్యాయామం చాలా డిమాండ్‌లో ఉంది మరియు అనేక జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్‌లలో ఆయుధాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. ఈ రకమైన తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.

10. ఆర్మ్ రొటేషన్

మీరు ఈ వ్యాయామంతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు, మీ చేతుల నుండి లోడ్‌ను తొలగించి, మీ కండరాలను సడలించడం. అటువంటి తటాలున మరుసటి రోజు దానిని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాగదీయడానికి మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు.

1. మేము నేరుగా నిలబడతాము.
2. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ చేతులను సవ్యదిశలో తిప్పండి.
3. మేము శరీరాన్ని వంచి, మా చేతులతో చిన్న వణుకు చేస్తాము.

మీ చేతులు మరియు వేళ్లకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, వారి చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, చేతి మరియు వేలు బలం యొక్క పాత్రను తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. అయితే, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా, మొత్తం చేతి బలాన్ని సాధించవచ్చు.

భుజాలు మరియు ముంజేతులపై దృష్టి పెట్టడం సాధారణంగా ఆచారం. కానీ మీరు మీ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి శ్రద్ధ వహిస్తే, మీ ముంజేయి యొక్క బలం పెరుగుతుంది.

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మణికట్టు కూడా బరువులను సరిగ్గా పట్టుకోవడానికి మరియు భుజాలు మరియు ముంజేతులపై బలం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుందనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుతారు. అనేక ప్రాంతాల్లో తరగతులు నిర్వహిస్తున్నారు.

సంపీడన శక్తి ఉపయోగించి అభివృద్ధి చేయబడింది ఎక్స్పాండర్ మరియు టెన్నిస్ బాల్.వాటిని పిండడం మరియు విడదీయడం ద్వారా, అలాగే ఫిగర్ ఎనిమిది రూపంలో ఎక్స్‌పాండర్‌ను మెలితిప్పడం ద్వారా, మీరు చేతిని బలోపేతం చేయడంలో మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మీరు రోజుకు చాలా సార్లు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు.

గమనించండి!మందపాటి బార్‌బెల్ లేదా బాడీబార్ మీ హోల్డింగ్ శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ చేతివేళ్లతో బార్‌బెల్‌కు దూరంగా ప్లేట్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ వేళ్లలో పించింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

• వ్యాయామాల సంఖ్య.ప్రారంభకులకు, చేసిన వ్యాయామాల సంఖ్య తక్కువగా ఉండాలి. మీరు మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టాలి. కండరాలు ఓవర్లోడ్ చేయబడవు; లోడ్లు క్రమంగా జోడించబడాలి.
• శిక్షణ మోడ్.మూడు పునరావృత్తులతో పన్నెండు నుండి పదిహేను వ్యాయామాల నియమావళిలో బలోపేతం చేయబడిన కండరాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందుతాయి! ఈ సంఖ్య సగటు - ఇది మీపై ఆధారపడి పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు శారీరక శిక్షణ, వయస్సు, బరువు మరియు ఇతర వ్యక్తిగత లక్షణాలు.
• సమయ మోడ్.మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. కండరాల కణజాలంకాబట్టి పునరుద్ధరించబడాలి రోజువారీ వ్యాయామాలుఆచరణ సాధ్యం కాదు.
• సరైన ఆహారం- మీ మొదటి సహాయకుడు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల లభ్యత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లునిర్మించడానికి సహాయం చేస్తుంది స్లిమ్ ఫిగర్మరియు పురుష సిల్హౌట్.

శ్రద్ధ!అన్ని సలహాలు ప్రకృతిలో సలహా అని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ వ్యక్తిగత అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామం స్పష్టంగా మీకు సరిపోకపోతే, దాన్ని తొలగించండి.

సరిపోయేలా మరియు చెక్కిన కండరాలు, మీరు శిక్షణ ప్రణాళికను తయారు చేయాలి మరియు దానిని నిరంతరం అనుసరించాలి. మీరు పైన వివరించిన చేతులపై ఉద్ఘాటనతో కాంప్లెక్స్‌ను వర్తింపజేయవచ్చు మరియు వారితో కూడా సంప్రదించవచ్చు క్రీడా వైద్యుడులేదా శిక్షకుడు, మరియు అభివృద్ధి వ్యక్తిగత శిక్షణవ్యక్తిగతంగా నా కోసం. తప్పిపోయిన తరగతులు మిమ్మల్ని తిరిగి తీసుకువస్తాయని మరియు మళ్లీ ప్రారంభించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. క్రమమైన మరియు లక్ష్య శిక్షణ చాలా త్వరగా సానుకూల ఫలితాలను గమనించడంలో మరియు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది!

ప్రతి అమ్మాయి సొగసైన కలలు కంటుంది సన్నని చేతులుఫ్లాబినెస్ మరియు కుంగిపోకుండా. మరియు దీన్ని సాధించడానికి, మీరు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు వ్యాయామశాల, పైగా సన్నని చేతులుమీరు ఇంట్లో కూడా పని చేయవచ్చు. మేము మీకు అందిస్తున్నాము చేతులు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు డంబెల్స్ ఉన్న మరియు లేని మహిళలకు ఇంట్లో అదనపు జాబితా, ఇది ఎగువ శరీరంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బిగించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

చేతి వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

1. మీరు పని చేయాలనుకుంటే బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచకుండా మీ చేతులపై, తేలికపాటి డంబెల్ బరువులతో 15-25 పునరావృత్తులు కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. కావాలంటే చేయి కండరాలను పెంచుతాయి మరియు వాటిని వాల్యూమ్ ఇవ్వండి, ఆపై గరిష్ట సాధ్యం బరువుతో 3-4 విధానాలలో 8-10 పునరావృత్తులు వ్యాయామాలు చేయండి (విధానంలో చివరి పునరావృతం గరిష్ట ప్రయత్నంలో ఉండాలి).

2. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఇంట్లో చేయి వ్యాయామాల కోసం డంబెల్ బరువులను ఉపయోగించండి. 2-3 కిలోలు. మీరు అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులు అయితే, డంబెల్ బరువులను ఉపయోగించండి. 4-6 కిలోలు. డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో నింపిన సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు.

3. డంబెల్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు గొట్టపు ఎక్స్‌పాండర్ లేదా సాగే బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. గృహ ఫిట్‌నెస్ పరికరాల కోసం ఇవి చాలా కాంపాక్ట్ ఎంపికలు, కాబట్టి మీరు వాటిని మీ ప్రయాణాల్లో మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు.

4. చేతి వ్యాయామాలు పనిని కలిగి ఉంటాయి క్రింది సమూహాలుకండరాలు: కండరపుష్టి(ఫ్లెక్సర్), ట్రైసెప్స్(ఎక్స్‌టెన్సర్), బ్రాచియల్ డెల్టా. అలాగే, అనేక వ్యాయామాల సమయంలో, ఛాతీ కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు పరోక్షంగా పాల్గొంటాయి.

5. ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాలు కాంతి dumbbells తో వారు మీ కండరాలను "పంప్ అప్" చేయరు లేదా మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచరు, కాబట్టి మీరు దాని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. తో పునరావృత వ్యాయామాలు తక్కువ బరువుసరిగ్గా లెక్కించారు బరువు తగ్గడం మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం .

6. నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి లక్ష్యం కండరాలు. చేతి వ్యాయామాలు వేగం కోసం కాదు, నాణ్యత కోసం చేయాలి.

7. ఇంట్లో మీ చేతులను బిగించడానికి, శిక్షణతో పాటు, మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, తీపి మరియు పిండి ఉత్పత్తులు, వేయించిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను దుర్వినియోగం చేయకుండా ప్రయత్నించండి మరియు ఇంకా బాగా, కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించండి.

8. మీరు చేయి వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, ఉపయోగించండి pulsating ఎంపిక అమలు. ఇది డంబెల్స్ యొక్క చిన్న బరువుతో కూడా కండరాలకు చాలా అధిక-నాణ్యత లోడ్ ఇస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 15 క్లాసిక్ పునరావృత్తులు మరియు 15 పల్సేటింగ్ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

ఇంట్లో చేతి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి:

• వ్యాయామం 40-45 నిమిషాలు ఉండాలి
• ప్రతి చేయి వ్యాయామాన్ని 15-20 పునరావృత్తులు, 2 సెట్లలో చేయండి (వ్యాయామం స్థిరంగా ఉంటే, 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి).
• మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి: ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మ్-అప్ ప్లాన్.
• మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయవద్దు: పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ ప్లాన్.
• వ్యాయామాల సమితిని వారానికి 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ చేయి వ్యాయామ ప్రణాళిక మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు టోన్ అప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పై భాగంశరీరం, కండరాలకు కొంచెం టోన్ ఇవ్వడం. కండరాల పెరుగుదల మరియు ఉపశమనం కోసం, మీరు భారీ బరువులతో పని చేయాలి.

ఇంట్లో 20 ఉత్తమ చేయి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన చేతి వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. వ్యాయామాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు చేతుల యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయగలరు: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు.

2. భుజాల కోసం ఫ్రంట్ రైసెస్

3. మీ భుజాల కోసం మీ చేతులను వైపులా పెంచడం

5. కండరపుష్టి మరియు భుజం కర్ల్స్

6. చేతులు మరియు వీపు కోసం బెంట్-ఓవర్ రైజ్‌లు

7. భుజాలు మరియు ఛాతీ కోసం పార్శ్వ పెరుగుదల

8. ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాల కోసం డంబెల్ ట్విస్ట్‌లు

9. బైసెప్స్ కర్ల్

10. పార్శ్వ కండరపుష్టి కర్ల్

13. ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు

14. రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

15. స్టాటిక్ బార్

16. స్టాటిక్ ఎల్బో బార్

19. డంబెల్ ప్లాంక్ పుల్ అప్స్

gifల కోసం YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.

మహిళల కోసం చేయి వ్యాయామాల 5 వీడియో సెట్లు

మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటే రెడీమేడ్ కాంప్లెక్స్‌లుచేతి వ్యాయామాలు, ఆపై మా చేతుల కోసం వీడియో ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికను చూడండి. వాటిని ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు, మీకు అవసరమైన ఏకైక పరికరాలు డంబెల్స్.

1. ఎకటెరినా కోనోనోవా: మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు (10 నిమిషాలు)

2. డంబెల్స్ లేని చేతుల కోసం వ్యాయామాలు (20 నిమిషాలు)

3. XHIT డైలీ: ఆర్మ్ ఫ్యాట్ ఎలా పోగొట్టుకోవాలి (12 నిమిషాలు)

4. బ్లాగిలేట్స్: ఆర్మ్ ఫ్యాట్ బ్లాస్టర్ (15 నిమిషాలు)