ఇంట్లో తొడ బయటి వైపు వ్యాయామాలు. కాళ్ల మధ్య డంబెల్స్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు

తరచుగా అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుకొన్ని కండరాల సమూహాలు లోడ్‌కు ఎలా మెరుగ్గా స్పందిస్తాయో వారు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు, మరికొందరు దీనికి విరుద్ధంగా అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంటారు. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? బహుశా మీకు బాగా అనిపించకపోవచ్చు పని కండరాలు; పెరుగుదలకు తగినంత భారాన్ని ఇవ్వండి, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు ...

ఏదేమైనా, మేము శ్రావ్యమైన శరీరాకృతి కోసం ఉన్నాము, అందువల్ల ఈ రోజు మనం ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము బయటి భాగంపండ్లు - తరచుగా తగిన శ్రద్ధ లేకుండా వదిలివేయబడిన అదే ప్రాంతం. మరియు చాలా ఫలించలేదు!

కాళ్ళు కష్టపడి మరియు తీవ్రంగా పని చేయాలి, వాటికి ఎక్కువ సమయం మరియు కృషిని వెచ్చించాలి మరియు ప్రారంభకులకు, వాస్తవానికి, త్వరగా పొందాలని కోరుకుంటారు. భారీ చేతులు, వారు తరచుగా కాళ్ళు గుర్తు లేదు. అందుకే చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారిలో ఇది చాలా వెనుకబడిన కండరాల సమూహం కావడంలో ఆశ్చర్యం లేదు...

నిజమే, బరువైన బార్‌బెల్‌ను భుజాన వేసుకుని దానితో చతికిలబడడం కంటే కండరపుష్టి కోసం రెండు సెట్‌లు చేయడం సులభం. అయితే, మీరు రెండు పాస్తాలపై శక్తివంతమైన మొండెం మోస్తూ, బీచ్‌లో నవ్వుల స్టాక్‌గా మారకూడదనుకుంటే, మీ కాళ్ళను మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని ఇవ్వడానికి ఇది సమయం. మరింత శ్రద్ధమీ చతుర్భుజానికి.

కొంచెం అనాటమీ.

తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం - క్వాడ్రిస్ప్స్ - 4 తలలను కలిగి ఉంటుంది: ఇంటర్మీడియట్, స్ట్రెయిట్, మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ. చివరిది తో ఉంది బయటపండ్లు, కాళ్ళు ఫ్రంటల్ భంగిమలలో మాత్రమే కాకుండా, వెనుక నుండి మరియు వైపు నుండి కూడా శక్తివంతమైన రూపాన్ని అందిస్తాయి. పార్శ్వ తల అత్యంత భారీ మరియు ఒకటి శక్తివంతమైన కండరాలుమన శరీరానికి సంబంధించినది, అందువల్ల సమస్యలు లేకుండా లోడ్‌కు ప్రతిస్పందించాలి, లెగ్ ట్రైనింగ్‌లో సరిగ్గా దృష్టి పెట్టాలి. కానీ ఈ స్వరాలు ఎలా ఉంచాలి? దాన్ని పంప్ చేయడానికి ఏమి చేయాలి?

రహస్యం పాదాల స్థానంలో ఉంది - కాలి లోపలికి ఎంత ఎక్కువగా తిరుగుతుందో, అంత ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది పార్శ్వ తల. ఇబ్బంది ఏమిటంటే, ఈ స్థితిలో స్క్వాట్ చేయడం లేదా లెగ్ ప్రెస్ చేయడం అసౌకర్యంగా ఉండటమే కాదు, మీ మోకాళ్లకు కూడా బాధాకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మేము సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లతో శిక్షణను ప్రారంభిస్తాము.

కూర్చున్న స్థానం నుండి కాలు పొడిగింపు.

నెరవేర్పు: మేము రెండు కాళ్ళను విప్పుతాము, కానీ ఒక్కొక్కటి విడిగా. డిజైన్ అనుమతించినట్లయితే, మేము సిమ్యులేటర్‌పై వికర్ణంగా కూర్చుని, వేలాడదీస్తాము ఉచిత కాళ్ళుసీటు వైపు. పని చేసే కాలు లోపలికి కొద్దిగా "లిట్టర్డ్" గా ఉంటుంది, ఇది తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము మరియు కాలు మార్చండి.

అది కాకుండా ప్రాథమిక అలసట, వ్యాయామం ప్రారంభంలో పొడిగింపు - కూడా మంచి వ్యాయామంమీ మోకాళ్ల కోసం, దాని తర్వాత మీరు "ప్రధాన కోర్సు" - స్క్వాట్‌లకు వెళ్లవచ్చు.

నెరవేర్పు: మేము మా కాళ్ళను మా భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచుతాము, సాక్స్ నేరుగా కనిపించాలి. హిప్ నుండి గ్లూటయల్ కండరాలకు లోడ్ వెళ్లకుండా సమాంతరంగా కంటే తక్కువ కాకుండా చతికిలబడటం మంచిది. మేము 12-15 పునరావృత్తులు చేస్తాము. మీరు కోరుకుంటే, మీరు హుక్ స్క్వాట్‌లు లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్ ప్రెస్‌లతో స్క్వాట్‌లలో కొంత భాగాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు, కాళ్ళ అమరిక ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

ఉచ్ఛరణ ఊపిరితిత్తులు.

చివరి వ్యాయామం dumbbells తో ఊపిరితిత్తుల ఉంటుంది.

నెరవేర్పు: మేము ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము, వీలైనంత లోతుగా మునిగిపోతాము, దాని తర్వాత మనం మద్దతు కాలుమేము బూడిద నుండి లేచి, ప్రారంభ, ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్తాము. ఈ సందర్భంలో, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క బొటనవేలు కొద్దిగా లోపలికి తిప్పబడుతుంది, కానీ మోకాలి నేరుగా ముందుకు చూడాలి మరియు బొటనవేలు వైపుకు అనుసరించకూడదు. మేము ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేస్తాము. ప్రతి కాలుకు 15-20 పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం.

బాగా, ఒక చిరుతిండి కోసం - నాకు ఇష్టమైనది స్త్రీ వ్యాయామ యంత్రం, ఇది సరసమైన సెక్స్ కోసం మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది - కాళ్ళను సంతానోత్పత్తి చేయడానికి మరియు తగ్గించడానికి ఒక యంత్రం.

సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు.

వ్యాయామం చివరిలో వైఫల్యానికి తొడ యొక్క బయటి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి, మేము దానిపై ఒంటరిగా పని చేస్తాము.

అమలు: సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చుని, దిండు హోల్డర్‌లపై మీ కాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతిఘటనను అధిగమించి, గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న పథంలో మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి సాఫీగా తిరిగి వెళ్లండి ... 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయండి మరియు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ "అగ్నితో కాల్చడం" ప్రారంభమవుతుంది ...

కాళ్లు పునాది బలమైన శరీరం. మా సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు ఒక నెలలో మీరు మీ దిగువ సగం శక్తితో మీ స్నేహితులను ఆశ్చర్యపరుస్తారు. వేదికపై కలుద్దాం!

2 ప్రెస్‌లు మరియు 5 స్క్వాట్‌ల తర్వాత, కాళ్లను పంపింగ్ చేసే సాంకేతికతను ఇప్పటికే మీకు నేర్పించడం ప్రారంభించిన చాలా మంది నకిలీ నిపుణులు ఉన్నారు. మీ తొడలను సరైన మార్గంలో ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోండి!

అర్థం చేసుకోండి, రెండు నెలల తర్వాత, మీరు ఇంకా అలా మారలేదు ఒక అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్టెక్నిక్ గురించి మరచిపోవడానికి మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం సరిగ్గా తుంటిని ఎలా పంప్ చేయాలో సలహా ఇవ్వండి. మీరు హాలులో చెమట గ్యాలన్లు చిందించాలి, మీరే ప్రతిదీ అర్థం చేసుకునే ముందు విజయాలు మరియు తప్పుల మార్గంలో వెళ్ళండి. అప్పటి వరకు, దానిని నానబెట్టండి ఉపయోగకరమైన సలహామా నిపుణుడి నుండి!

బలమైన, బాగా నిర్మించబడిన క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాలు ఖచ్చితంగా అందమైన సంకేతం భౌతిక రూపం. భారీ, అభివృద్ధి చెందినవి ప్రోగ్రామ్‌కు హైలైట్‌గా మారతాయి మరియు బాడీబిల్డర్ల గుంపు నుండి మిమ్మల్ని వేరు చేస్తాయి. చెక్కిన కాళ్ళు మరియు సన్నని కాళ్ళతో ఉన్న బొడ్డు సమతుల్యమైన, సౌందర్యానికి అనుగుణంగా ఉండే శరీరానికి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని ఊహించుకోండి. అందువల్ల, చాలా మంది అబ్బాయిలు తమ ప్యాంటులో వేడిని నిమగ్నమై, వారి లోపాలను దాచిపెడతారు.

చాలా మటుకు, మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల వలె తుంటిని పెంచుకోలేరు, అయినప్పటికీ, మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ దట్టంగా, బలంగా, అన్ని ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా స్పష్టమైన ఉపశమనంతో తయారు చేయడం మీ శక్తిలో ఉంది. గమనించండి సరైన సాంకేతికతమరియు పట్టుదలగా ఉండండి, అప్పుడు మీకు అందమైన తుంటిపై సంవత్సరాలు అవసరం లేదు.

మీ తుంటిని ఎందుకు పంప్ చేయండి

క్వాడ్రిస్ప్స్ భారీ మొత్తంలో ఉంటాయి కండర ద్రవ్యరాశిశరీరంలో. అవి మనల్ని లెక్కలేనన్ని గంటలు గడిపేలా చేస్తాయి వ్యాయామశాల, కొన్ని గ్రాముల కండరాన్ని నిర్మించడానికి మరియు తుంటిని పంప్ చేయడానికి లీటరు చెమట మరియు అన్నింటిని చిందించాలి. మరియు అది విలువైనది: క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క సహజ ఉత్పత్తి కారణంగా మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు పెరుగుతాయి.

ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లకు బరువును నియంత్రించడానికి శరీరమంతటా భారీ సంఖ్యలో కండరాలు అవసరమవుతాయి: క్వాడ్‌లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, వీపు, ఉచ్చులు, భుజాలు మరియు ఇవన్నీ లిఫ్ట్ సమయంలో బరువును తరలించడానికి మరియు/లేదా స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. ఫలితంగా, అన్ని కండరాలు పెరుగుతాయి. ఈ వ్యాయామం మీ తుంటిని సరిగ్గా పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీరే ఒక ప్రశ్న వేసుకోవాలి: నాకు ఇది కావాలా?

ఒక సంక్షిప్త అనాటమీ పాఠం

మా ప్రశ్నకు సమాధానం అవును మరియు మీరు నిజంగా మీ తుంటిని పెంచాలనుకుంటే, తుంటి మరియు విధుల యొక్క అనాటమీని శీఘ్రంగా పరిశీలిద్దాం కండరాల సమూహాలుతద్వారా మీరు మీ వ్యాయామం సమయంలో మీ శరీరం యొక్క పనిని ఊహించవచ్చు. తొడ మూడు కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది - ముందు, మధ్యస్థ మరియు పృష్ఠ.

పూర్వ తొడ కండరాల సమూహం అథ్లెట్లలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పంప్ లక్ష్యం. ఇది చతుర్భుజాలను కలిగి ఉంటుంది (మరియు దాని నాలుగు తలలు - నేరుగా, మధ్యస్థం, మధ్యస్థం, పార్శ్వం) మరియు అన్నింటికంటే పొడవైనది మానవ కండరాలు- దర్జీ.

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం!
చతుర్భుజం దిగువ కాలు యొక్క పొడిగింపులో పాల్గొంటుంది మరియు అది పక్షవాతానికి గురైతే, రోగి సాధారణంగా చదునైన ఉపరితలంపై నడవగలడు, కానీ పరిగెత్తలేడు మరియు కష్టంతో మాత్రమే మెట్లు పైకి కదలగలడు.

తొడ యొక్క మధ్యస్థ సమూహం మూడు అడిక్టర్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది - పొడవైన, చిన్న మరియు పెద్ద, అలాగే సన్నని మరియు పెక్టినేట్.

వెనుక తొడ కండరాల సమూహం సెమీమెంబ్రానోసస్ మరియు సెమిటెండినోసస్ కండరాలను మిళితం చేస్తుంది. కావాలి శక్తివంతమైన కండరపుష్టిపండ్లు? మా సైట్ సైట్‌లోని నిపుణుల నుండి వ్యాయామం ప్రయత్నించండి!

క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క అన్ని కండరాలు మోకాలి కీలు యొక్క పనిని అందిస్తాయి. అదనంగా, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, దాని స్థానం కారణంగా, హిప్ జాయింట్ వద్ద లెగ్ యొక్క వంగుటను అందిస్తుంది. కాళ్ళపై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఈ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సమాచారం అంతా గుర్తుంచుకోవాలి. దేనికోసం? సరిగ్గా మీ తుంటిని ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు ఫలితాలను ఎలా పొందాలో అర్థం చేసుకోవడానికి! ఇప్పుడు వ్యాపారానికి దిగండి!

తుంటిని పంపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు మీరు తొడ కండరాల అనాటమీ మరియు పనితీరు గురించి కొంచెం నేర్చుకున్నారు, క్వాడ్రిస్ప్స్ ప్రముఖంగా కనిపించేలా చేసే వాటిని పరిశోధిద్దాం. ఈ వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం జిమ్‌కి వెళ్లే ప్రతి ట్రిప్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు మీ తుంటిని త్వరగా పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. సాంకేతికత గురించి తెలుసుకోండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి అధిక బరువులతో పని చేయవద్దు.

స్క్వాట్స్

తొడల కండరాలను సరిగ్గా మరియు త్వరగా పంప్ చేయడానికి - స్క్వాట్. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ప్రధాన వ్యాయామం వెనుక భాగంలో ఉంది. బార్‌బెల్ కింద పవర్ రాక్‌లో నిలబడి, దానిని సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి పై భాగంతిరిగి, ఆన్ ట్రాపజియస్ కండరము. స్థిరత్వం కోసం, మీ చేతులతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు రాక్ నుండి దూరంగా వెళ్లండి. పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.

అ తి ము ఖ్య మై న ది!
మోకాలు వంగడంతో ఉద్యమం ప్రారంభమవుతుంది. చాలా ప్రారంభంలో, మీ తుంటిని లేదా వెనుకకు వంచవద్దు, లేకుంటే మీరు ముందుకు వెళ్లవచ్చు. మీ తుంటిని తాకే వరకు లేదా మీరు సౌకర్యవంతమైన కదలిక పరిధిని చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మొదట మీ తుంటి ద్వారా బరువును తిరిగి పెంచండి, తరువాత మీ మోకాలు. పైభాగంలో, మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండవు.

పూర్తిగా మీ ఇష్టం. పని చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి- ఇది పరిపూర్ణ ఎంపికఏదైనా వ్యాయామం కోసం, కానీ స్క్వాట్స్ మోకాలు మరియు వెనుక నొప్పిని కలిగిస్తాయి. మీకు వీలైనంత వరకు దిగి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. మీ కంఫర్ట్ జోన్‌ను నిరంతరం విస్తరించడం ప్రధాన విషయం. స్క్వాట్ ఒక కఠినమైన వ్యాయామం, కానీ ఫలితం విలువైనది - మీరు మీ తుంటిని ఖచ్చితమైన ఆకృతిలోకి పంపుతారు.

పంప్ చేయడానికి లోపలి భాగంక్వాడ్రిస్ప్స్ (మధ్యస్థ విస్తృత కండరముపండ్లు), విస్తృత వైఖరితో స్క్వాట్ మరియు పాదాలు మారాయి.

బార్‌బెల్‌తో డీప్ స్క్వాట్

కింద నిలబడి డెల్టాలకు ఎదురుగా ఛాతీపై ఉంచాలి. మీ ముంజేతులను దాటండి - ఒకదానిపై ఒకటి - మరియు రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ తల పైకి ఉంచండి. బరువును పట్టుకుని, అడుగులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా వెనుకకు అడుగు. భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో సాధారణ స్క్వాట్‌లో కదలిక అదే విధంగా ఉంటుంది. కానీ ఇక్కడ వెనుకభాగం కొద్దిగా నిటారుగా ఉంచబడుతుంది. ఈ స్క్వాట్‌లు సాధారణ స్క్వాట్‌లకు విరుద్ధంగా కాళ్లు మరియు ముఖ్యంగా క్వాడ్‌లను పైకి పంప్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి, ఇందులో హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.

మీరు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌కు కొత్త అయితే, ముందుగా స్మిత్ మెషీన్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, ఉచిత బరువులకు వెళ్లండి.

మీరు చాలా పొడవుగా మరియు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటే లేదా మీ మడమలు నేల నుండి దూరంగా ఉంటే, అదనపు స్థిరత్వం కోసం వాటి కింద 2 లేదా 4 కిలోల ప్లేట్‌లను ఉంచండి. ఇది అన్ని స్క్వాట్ వైవిధ్యాలకు వర్తిస్తుంది.

హాక్ స్క్వాట్‌లు

తొడ వెలుపల (లాటస్ పార్శ్వ కండరం) మరింత పని చేయడానికి మెరుగైనది ఏమీ లేదు. మీకు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో, స్టాప్‌ల క్రింద సిమ్యులేటర్‌లో నిలబడండి, మీ పాదాలు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై భుజం వెడల్పులో ఉంటాయి. వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అది చేయకు వేగవంతమైన కదలికలుమీ మోకాళ్లకు ఒత్తిడిని జోడించకుండా ఉండటానికి, స్థిరమైన వేగంతో పని చేయడం మంచిది. కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించబడలేదు.

హాక్ సిమ్యులేటర్ లేకపోతే?
కొన్ని మందిరాలు చేయవు, కానీ నిరాశ చెందకండి, ఒక మార్గం ఉంది. దూడల వెనుక బరువు ఉన్న బార్‌బెల్‌ను ఉంచండి (ఒక రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ కానీ కాళ్ల వెనుక బరువు ఉంటుంది). వీపు నిటారుగా ఉండి తల పైకెత్తింది. మీరు దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి లేవండి. కాళ్లు ఎల్లప్పుడూ మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కానీ నేల బరువు తాకదు. తొడలను పంపింగ్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామానికి కఠినమైన సాంకేతికత అవసరం, కాబట్టి మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు, తక్కువ బరువుతో పని చేయండి.

లెగ్ ప్రెస్

ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరొక గొప్ప మార్గం 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది. ప్రయోజనం: కనీస లోడ్తక్కువ వెనుక, మరియు గరిష్టంగా - తుంటి మీద. సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చోండి, తద్వారా మీరు పూర్తి వ్యాప్తిలో పని చేయవచ్చు. ప్లాట్‌ఫారమ్ భుజం వెడల్పు వేరుగా మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచుతూ బరువును నెట్టండి. నియంత్రణతో నెమ్మదిగా బరువు తగ్గించుకోండి. వీలైనంత తక్కువగా ఉండండి మరియు సగం-శ్రేణి కదలికలను నివారించండి - మీరు కేవలం మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకుంటున్నారు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లేదు. సరైన అమలు అనేది మీరు శక్తివంతమైన తుంటిని పంప్ చేయడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుందనే హామీ.

సిమ్యులేటర్‌పై కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచడం

తుంటిని పైకి పంపేటప్పుడు వివిక్త కండరాల పని కోసం, మెరుగైనది ఏమీ లేదు. సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చోండి, తద్వారా కదలిక సంభవించే అక్షం చుట్టూ ఉంటుంది మోకాలి కీలు, లోడ్ యొక్క భ్రమణ అక్షంతో సమానంగా ఉంటుంది. వెనుకభాగం వెనుకకు గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. మీ చీలమండలను రోలర్ల క్రింద ఉంచండి. మితమైన వేగంతో బరువును ఎత్తండి మరియు మీ క్వాడ్‌లను లోపలికి పిండండి టాప్ పాయింట్ఉద్యమం. అప్పుడు తగ్గించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు సృష్టించవద్దు కాబట్టి ఎగువన ఆలస్యము చేయవద్దు అదనపు లోడ్మోకాలు మరియు స్నాయువులపై.

ఎగువ తొడల లోతైన పంపింగ్ కోసం, పొడిగింపు యొక్క ఈ సంస్కరణను ప్రయత్నించండి. పైన వివరించిన విధంగా కదలికను జరుపుము, కానీ ఈసారి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ తుంటి మరియు మొండెం 90 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండేలా సీటు నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి. ఈ పనితీరుతో, తక్కువ బరువు తీసుకోండి, కానీ, నన్ను నమ్మండి, కండరాలు ఏమైనప్పటికీ కాలిపోతాయి!

బార్బెల్ ఊపిరితిత్తులు

ఒక గొప్ప నిర్మాణ వ్యాయామం. అవి ఆకర్షణీయమైన గుండ్రని ఆకారాన్ని ఇస్తాయి మరియు తొడ యొక్క అన్ని కండరాలను బంధిస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు మొత్తం తొడను పైకి పంపుతున్నప్పటికీ, ఈ వ్యాసంలో మేము క్వాడ్రిస్ప్స్పై ప్రభావం గురించి మాత్రమే మాట్లాడుతాము.

స్క్వాట్ వ్యాయామంలో వలె మీ భుజాలపై సాపేక్షంగా తేలికపాటి బార్‌బెల్ ఉంచండి. పవర్ ర్యాక్ నుండి వెనక్కి వెళ్లి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ వెనుక మోకాలి దాదాపు నేలను తాకేలా మీ కాలును వంచండి. మరియు గుర్తుంచుకోండి: మోకాలి పాదం దాటి వెళ్లకూడదు, అది జరిగితే, పెద్ద అడుగు వేయండి. మీరు తిరిగి పైకి వచ్చినప్పుడు నెట్టండి పని కాలుమరియు మీ పాదాలను కలిపి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి, ఇది ఒక ప్రతినిధిగా పరిగణించబడుతుంది.

బార్‌బెల్ లంజ్‌లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం స్మిత్ మెషిన్ లంజలు. చేయండి అవసరమైన మొత్తంఒక కాలుతో రెప్స్, తర్వాత మరొకటి. ప్రతి ఊపిరితిత్తుల తర్వాత, తిరిగి రాకండి, కానీ ఒక కాలుతో చతికిలబడటం కొనసాగించండి. అప్పుడు మార్చండి.

చాలా మంది బోధకులు కాళ్లు మరియు ముఖ్యంగా తుంటిని పైకి పంప్ చేయడానికి వాకింగ్ లంజలను ఇష్టపడతారు. మీ జిమ్‌లో కనీసం 30 లంగ్‌లు ఉండేలా చూసుకోండి. ఒక పాదంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. పైకి లాగండి వెనుక కాలుప్రారంభ స్థానానికి మరియు ఇతర పాదంతో ముందుకు అడుగు వేయండి.

శక్తివంతమైన తుంటిని పెంచడం కోసం వ్యాయామం

హిప్ వ్యాయామం

తొడల గురించి మరింత వివరణాత్మక అధ్యయనం కోసం, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఉపయోగించండి: లోపలి మరియు బయటి తొడల కోసం.

మీరు మీ అంతర్గత క్వాడ్‌లను నిర్మించాలనుకుంటే, విశాలమైన వైఖరితో మరియు పాదాలతో స్క్వాట్ చేయండి.

మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాలు కండరాలు పెరగడం మరియు మీ తుంటి పెద్దదిగా మారడం గురించి ఆలోచించండి. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లువారు అంటున్నారు: అటువంటి విజువలైజేషన్ మీకు సరైన మానసిక స్థితిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు కలలుగన్న ఫలితాన్ని ఖచ్చితంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది!

మీరు ఇప్పటికే ఒక గొప్ప పని చేసారు, ఇది ఒక చిన్న లీపు చేయడానికి మరియు మీ పూర్తి చేయడానికి మిగిలి ఉంది సాధారణ వ్యాయామంతుంటి కోసం ఈ కాంప్లెక్స్‌తో మొత్తం శరీరంపై.

అదంతా రహస్యం శక్తివంతమైన కాళ్ళుమరియు పంప్ అప్ హిప్స్ - ఒక సూపర్ ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్ సరైన సాంకేతికత! ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మరియు వ్యాయామశాలలో పని ముగింపులో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించండి మరియు గురించి గుర్తుంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు. మాత్రమే క్లిష్టమైన పనిపైన మీరు దీర్ఘ ఎదురుచూస్తున్న ఫలితం తెస్తుంది!

బూస్ట్ బలం సూచికలురిసెప్షన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది - క్రియేటిన్, అర్జినిన్, ఇంట్రాట్రైనింగ్, bcaa అమైనో ఆమ్లాలుమరియు వ్యాయామానికి ముందు సముదాయాలు. అటువంటి క్రీడా పోషణపురుషులు మరియు మహిళలకు క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. దీన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి మరియు కొత్త ఎత్తులను జయించండి!

మేము మా కాళ్ళు స్వింగ్ చేస్తాము

ప్రాథమిక సెట్

విస్తరించిన సెట్

ప్రాథమిక సెట్

ప్రాథమిక సెట్

విస్తరించిన సెట్

Dymatize | BCAA 2200ని డైమటైజ్ చేయండి ?

భోజనం మధ్య 4 మాత్రలు.

ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు Dymatize BCAA కాంప్లెక్స్‌లోని శాఖల గొలుసులు అందిస్తాయి కండరాల కణాలు భవన సామగ్రిఅవసరమైనవి. ఈ సప్లిమెంట్ యొక్క ఉపయోగం శరీరంలో కండరాల కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, అనేక ఇతర జీవక్రియ ప్రక్రియల మార్గాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

Dymatize | ఎల్-కార్నిటైన్ ఎక్స్‌ట్రీమ్ ?

రోజువారీ 1-2 క్యాప్సూల్స్, ప్రాధాన్యంగా భోజనంతో.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫ్యాట్ బర్నర్ ప్రసిద్ధ తయారీదారు Dymatize L-carnitine xtreme 60ct అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తి, దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం సబ్కటానియస్ కొవ్వును వీలైనంత త్వరగా ఉపయోగించడం.

Dymatize | ISO 100?

అవసరమైతే, మీరు నిద్రవేళకు ముందు ఒక సేవను జోడించవచ్చు.

ISO 100 728gని డైమటైజ్ చేయండి ప్రోటీన్ మిశ్రమంఅమెరికన్ తయారీదారు Dymatize 90% పాల ప్రోటీన్ మరియు పాలవిరుగుడును కలిగి ఉంటుంది, ఇది అథ్లెట్ శరీరానికి నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన ప్రోటీన్‌లను అందిస్తుంది.

ట్విన్‌ల్యాబ్ | పురుషుల అల్ట్రా మల్టీ డైలీ ?

1 గుళిక.

పురుషుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడిన, ట్విన్‌లాబ్ మెన్స్ అల్ట్రా మల్టీ డైలీ విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్‌లో ప్రోస్టేట్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు ప్రత్యేక మాత్రికలు అలాగే యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు టానిక్ భాగాలు ఉన్నాయి.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | అల్ట్రా వెయ్ ప్రో

1-2 కొలిచే స్పూన్లు 200-250 గ్రాముల నీరు లేదా ఏదైనా ఇతర ద్రవంతో కలుపుతారు.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | అమినో 2250 ?

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత 2 క్యాప్సూల్స్.

ప్రమాణాలపై అద్భుతమైన ఫలితం కనిపిస్తుంది మరియు అద్దంలో చాలా భారీ పండ్లు “చెవులు” ఉన్నాయి. సాధారణంగా, మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయవలసి ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం కోసం వ్యాయామాలను చేర్చండి.

బయటి నుండి తొడలను తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

స్కిన్నీ జీన్స్‌పై ప్రయత్నించి మళ్లీ విసుగు చెందారా? ఇది ఒక అద్భుతమైన ఫలితం ప్రమాణాలపై కనిపిస్తుంది, మరియు అద్దంలో - చాలా భారీ పండ్లు, "చెవులు", flabbiness, కొవ్వు. ఒక ఆహారం ఇక్కడ శరీరానికి సహాయం చేయదు. మీరు మీ కండరాలను టోన్ చేయాలి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయాలి. సాధారణంగా, మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయవలసి ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం కోసం వ్యాయామాలను చేర్చండి.

సహజంగానే మీరు అలా అనుకుంటారు వైపు ఉపరితలంకొన్ని ప్రత్యేక కదలికల నుండి సన్నగా మారుతుంది. తొడ యొక్క బయటి భాగంలో వ్యాయామాలు చేయడం మరియు వాటిని మాత్రమే చేయడం అనేది సాధారణంగా "జానపద" ఆలోచన. మీరు ఏ ఫిట్‌నెస్ గైడ్‌లో కూడా ఈ బాహ్య ఉపరితలం కనుగొనలేరు. తొడ యొక్క కండరాలు సాంప్రదాయకంగా పూర్వ, మధ్యస్థ మరియు పృష్ఠ ఉపరితలం యొక్క కండరాలుగా విభజించబడ్డాయి. "ముందు" వాటిపై మాకు ఆసక్తి ఉంది, విచిత్రంగా: అవి చిన్న టెన్షనర్‌తో కలిసి పనిచేస్తాయి ఫాసియా లతమీరు తొడ యొక్క బయటి వైపు వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు.

కాలు వైపు కొవ్వు నిక్షేపాలు, "చెవులు" అని కూడా పిలుస్తారు, క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క భాగాన్ని కవర్ మరియు సార్టోరియస్ కండరము. మరియు చాలా తరచుగా - మరియు భాగం గ్లూటయల్ కండరాలుఅటాచ్మెంట్ పాయింట్ వద్ద తుంటి ఉమ్మడి, మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరంలో భాగం. ఏంటి అల? సాధారణంగా చెవుల నుండి వ్యాయామాల కోసం వెతకడం కృతజ్ఞత లేని పని. మీరు కనుగొన్నది తీవ్రంగా మెరుగుపడే అవకాశం లేదు సాధారణ రూపం. కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంతుంటిలో తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది మొత్తం శాతంశరీర కొవ్వు మరియు అన్ని కాలు కండరాలు బిగించి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలుతుంటిపై చెవులను తొలగించడానికి - శక్తి, జంపింగ్ మరియు ఏరోబిక్ కదలికల మిశ్రమం.కేవలం 7 వ్యాయామాలు మాత్రమే, అయితే మీ లెగ్ వర్కౌట్ 20-30 నిమిషాల్లో సన్నాహక మరియు తటపటాయింపుతో సరిపోతుంది, కానీ కనిపించే ఫలితం 4-6 వారాలలో చూడవచ్చు.

పండ్లు న "చెవులు" నుండి ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏడు

ఎప్పుడు సాధన చేయాలి: ఇది పట్టింపు లేదు - ఉదయం లేదా సాయంత్రం, ప్రధాన విషయం తిన్న తర్వాత కనీసం ఒక గంట. మీరు ఈ కదలికలను మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో చేయడం ద్వారా మీ శక్తి ప్రణాళికలో చేర్చవచ్చు. కార్డియో రోజున బయటి తొడ వ్యాయామాల సమితిని చేయవద్దు, ఎందుకంటే వాటిలో ఎక్కువ భాగం మీ కాళ్ళపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, మీరు పూర్తి సామర్థ్యంతో పరిగెత్తలేరు లేదా నడవలేరు.

సామగ్రి: ఒక టైమర్ (మీ ఫోన్‌లో ఉండవచ్చు), జంప్ రోప్, ఒక్కొక్కటి 5-10 కిలోల 2 డంబెల్స్ (మీకు తేలికగా అవసరమైతే, బరువు లేకుండా చేయడం మంచిది), జంపింగ్ కోసం రబ్బరు చాప, స్నీకర్లు.

ఎలా చెయ్యాలి: వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి చేయండి. మేము టైమర్‌ను సెట్ చేసాము, తద్వారా మొదటి కాల్ 40 సెకన్ల తర్వాత ధ్వనిస్తుంది, రెండవది 20 తర్వాత. మేము మొదటి వ్యాయామం 40 సెకన్ల పాటు చేస్తాము, ఆపై "టెక్స్ట్ ప్రకారం" చేస్తాము. సర్కిల్ చివరిలో, 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. 5 నిమిషాలు తాడును దూకడం ద్వారా వేడెక్కండి. ఫైనల్‌లో, మేము బాడీఫ్లెక్స్ నుండి “మూలలో”, “పడవ”, “పిల్లి” నిర్వహిస్తాము, ఇది శ్వాసతో సాధ్యమవుతుంది.

వ్యాయామం 1. క్లాసిక్ స్క్వాట్

సమయం: 40 సెకన్లు

ఎందుకు: అన్ని లెగ్ కండరాలను బిగించి, ద్రవ్యరాశిని కాల్చేస్తుంది అదనపు కేలరీలు, ఫాసియా లాటా యొక్క టెన్షనర్‌ను వేడి చేస్తుంది, గాయం నుండి రక్షిస్తుంది

మేము పెల్విస్ యొక్క వెడల్పు వద్ద కాళ్ళ స్థానంలో నిలబడతాము, సాక్స్ సహజంగా విడాకులు తీసుకుంటాయి. శరీరం వెంట చేతుల్లో డంబెల్స్. మేము తక్కువ కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా నేలతో తుంటికి సమాంతరంగా చతికిలబడ్డాము. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.

వ్యాయామం 2: ప్లైమెట్రిక్ స్క్వాట్

సమయం: 20 సెకన్లు

ఎందుకు: కొవ్వును కాల్చేస్తుంది

మేము డంబెల్స్ త్రోసివేస్తాము, మేము అదే చేస్తాము, “పండు నేలకి సమాంతరంగా” పాయింట్ వద్ద మాత్రమే మేము తీవ్రంగా పైకి దూకుతాము, ఆపై పాదం ముందు భాగంలో మెత్తగా దిగుతాము. మేము మా మోకాళ్లను పూర్తిగా వంచము, మరియు మేము "స్కైయర్స్ పోజ్" (కృత్రిమంగా సమాంతర పాదాలు) తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించము.

వ్యాయామం 3

సమయం: 40 సెకన్లు

ఎందుకు: అన్ని కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది, అంతేకాకుండా టెన్సర్ ఫాసియా లాటాకు ఒంటరిగా శిక్షణ ఇస్తుంది

మేము ఒక స్క్వాట్, మా చేతుల్లో డంబెల్స్ చేస్తాము, దిగువ పాయింట్ వద్ద మేము బరువును ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేస్తాము మరియు లేచి, కుడి తొడను కుడి వైపుకు మరియు పైకి స్పష్టంగా తీసుకుంటాము. మీరు మీ కాలును గోడ పైకి ఎత్తాలని ఆలోచించండి, ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయవద్దు. పునరావృతం, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

వ్యాయామం 4. కిక్-సైడ్

సమయం: 20 సెకన్లు

ఎందుకు: కొవ్వును కాల్చేస్తుంది

మీరు యోధులను చూస్తున్నారా? అవును, ఇదే - మలుపులు తీసుకోండి త్వరిత దాడులుప్రక్కకు అడుగు. మీ కాలితో కాకుండా మీ మడమతో కొట్టండి. మొదట, మేము శరీరాన్ని కొద్దిగా ఎడమ వైపుకు మారుస్తాము, బరువును ఎడమ పాదానికి బదిలీ చేస్తాము, ప్రెస్ను ఉపసంహరించుకోండి, కుడి కాలును కూల్చివేసి, కుడి వైపుకు తీసుకువెళ్లండి, మడమను పిరుదుపైకి తీసుకురండి, మోకాలిని వంచి, అక్కడ నుండి - పుష్ చేయండి. - మడమను ప్రక్కకు కొట్టండి. మేము పునరావృతం చేస్తాము.

వ్యాయామం 5. పార్శ్వ లీడ్స్

సమయం: 40 సెకన్లు

ఎందుకు: మీరు తొడ బయటి వైపు వ్యాయామాలు చేయాలనుకుంటున్నారా?

మీ కుడి వైపున నేలపై పడుకోండి ఎడమ చెయ్యిడంబెల్‌తో మేము శరీరం వెంట ఉంచాము, నెమ్మదిగా దాన్ని తీసివేసి తొడ పైకి తీసుకురండి.

వ్యాయామం 6 అధిక లిఫ్ట్మోకాలి

సమయం: 20 సె

ఎందుకు: కొవ్వును కాల్చేస్తాయి

మేము లేచి ఒక చిన్న పరుగును ఏర్పాటు చేస్తాము, ప్రతిదీ సున్నితంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ పాదాలను కొట్టకండి

వ్యాయామం 7

సమయం: 40 సె

ఎందుకు: కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచండి

మనకు అనుకూలమైన విధంగా మేము దూకుతాము, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మా మోకాళ్ళను పూర్తిగా వంచడం కాదు, ఊపిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు మరియు చదునైన పాదం మీద దూకవద్దు.

మొత్తం ఏడు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి మరియు మొదటి నుండి మళ్లీ ప్రారంభించండి. మొత్తంగా, మీరు 4-5 విధానాలను పొందాలి.

సారాంశం

ఆశ్చర్యంగా ఉందా? మీరు బయటి తొడ కోసం సులభమైన వ్యాయామాల గురించి ఇతర సైట్‌లలో చదివి ఉండాలి. ఇంత కష్టం ఎందుకు? అత్యంత రాడికల్ ఫిట్‌నెస్ ప్రోస్ మీ శరీర బరువులో 50% ఉన్న స్క్వాట్‌లను మాత్రమే బయటి తొడ వ్యాయామాలుగా గుర్తిస్తుంది. సమస్య ఏమిటంటే, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు శరీరధర్మ శాస్త్రంలో శిక్షణ పొందిన 80% ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు క్లయింట్‌ను చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసే మరియు మొత్తం కాళ్లకు పని చేసే సంక్లిష్ట కదలికలను చేయమని బలవంతం చేస్తారు. మరియు ఇంటర్నెట్ సలహాదారులు సైడ్ లెగ్ అపహరణను తొడ యొక్క బయటి వైపు ఉత్తమ వ్యాయామంగా సిఫార్సు చేస్తారు.

నిజం అది శరీరపు కొవ్వుమరియు ఫ్లాబినెస్ అనేది క్వాడ్రిస్ప్స్ (ఇది చాలా అరుదు) మాత్రమే కాకుండా, పిరుదుల కండరాలు, హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్ మరియు ఇతర కండరాలలో కూడా టోన్ లేకపోవడం యొక్క పరిణామం. కాబట్టి చెవుల నుండి వ్యాయామాలు మొత్తం "దిగువ" కలిగి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే పని చేస్తాయి. బాగా, అపఖ్యాతి పాలైన హిప్ అపహరణ అనేది కొవ్వుకు దివ్యౌషధం, ఇది ఒక వ్యక్తి చాలా కఠినంగా కూర్చుంటే పనిచేస్తుంది. తక్కువ కేలరీల ఆహారం. లేకపోతే, అవి చాలా తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మార్గం ద్వారా, నిజమైన కోసం కూడా హార్డ్ వ్యాయామంకొన్ని సమయాల్లో ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచే హక్కును మీకు ఇవ్వవద్దు. మా ప్లాన్ ప్రకారం వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మామూలుగా తినండి. ఎవరికి తెలియదు - ఇది ఎత్తు, వయస్సు మరియు బరువును బట్టి సగటు 1600-2000 కిలో కేలరీలు. ప్రచురించబడింది

మహిళలకు శరీర కొవ్వు యొక్క తదుపరి సమస్య ప్రాంతం బాహ్య ఉపరితలంకాళ్ళు. అని పిలవబడేవి గట్టి దుస్తులు మరియు స్కర్టులలో సిల్హౌట్‌ను పాడు చేస్తాయి మరియు స్విమ్‌సూట్ కింద నుండి పూర్తిగా ఇష్టపడని రోలర్‌లతో చూడండి.

మేము ఇప్పటికే వదిలించుకోవటం యొక్క అన్ని లక్షణాలను పరిగణించాము మరియు ఒక టాప్ కంపైల్ చేసాము సమర్థవంతమైన లోడ్లుఆడ కాళ్ళ కోసం మరియు ఉపరితలాలు.

ఇప్పుడు తొడ వెలుపలి భాగాన్ని చీల్చే సమయం వచ్చింది. దీనితో పోరాడండి సమస్య ప్రాంతంమంచి శక్తి యొక్క సంక్లిష్టత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కేలరీల లోపంతో. కానీ గుర్తుంచుకో! మొత్తం శరీరం బరువు కోల్పోతుంది, శరీరం యొక్క ఒక వివిక్త ప్రాంతంలో వాల్యూమ్లను తొలగించడానికి ఇది పనిచేయదు. వ్యాయామాలకు గొప్పది స్టాటిక్ వ్యాయామాలుతొడ యొక్క బయటి భాగంలో వివిధ హాంగ్‌లు ఉన్నాయి.

జిమ్నాస్టిక్ ఎక్స్‌పాండర్ టేప్‌ని ఉపయోగించి, విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాల అమలును క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. తరువాతి చాలా నిరోధకతను కలిగి ఉండకూడదు - సెట్కు 15-20 సార్లు పని చేయాలి.

కాబట్టి, ఇంట్లో తొడ యొక్క బయటి వైపు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మేము మీ దృష్టికి అందిస్తున్నాము.

మోకాలి స్థానంలో కాలు అపహరణ

కలిసి బయటఈ వ్యాయామంలో, తొడ లోపలి భాగం కూడా పని చేస్తుంది. కష్టం మధ్యస్థం.

1. ప్రారంభ స్థానం - ఒక చాప వేయండి, నేరుగా చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. ఒక డంబెల్ ఉపయోగించినట్లయితే, దానిని తొడ మరియు తక్కువ లెగ్ యొక్క వంపులో ఉంచండి;
2. ప్రేరణతో, మేము నేలతో సమాంతరంగా వైపుకు బెంట్ లెగ్ తీసుకుంటాము, పాయింట్ను పరిష్కరించండి;
3. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

తుంటిపై వైపులా మరింత వేగంగా ఎలా తొలగించాలి? బరువులు ఉపయోగించండి.

పునరావృతాల పని సంఖ్య ముగింపులో, బరువును ఉపయోగించినట్లయితే దాన్ని తొలగించి, అదే దిశలో 10-15 జెర్కీ కదలికలను చేయండి. అప్పుడు మరొక వైపు వ్యాయామం చేయండి.

మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

రివర్స్ హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

రైడింగ్ బ్రీచెస్ ప్రాంతాన్ని మరియు బోనస్‌గా పిరుదులను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయడంలో సహాయపడే ఒక ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామం. కష్టం మధ్యస్థంగా ఉంటుంది, సమన్వయం కోసం తనిఖీ చేయడం ద్వారా తీవ్రతరం అవుతుంది. నిర్వహించడానికి, మీకు మృదువైన సీటు, బెంచ్ ఉన్న కుర్చీ అవసరం. పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి అని కూడా మర్చిపోవద్దు.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ కడుపుతో కుర్చీ యొక్క సీటుపై నొక్కి, మీ చేతులతో దాని వైపు పట్టుకోండి, కాళ్ళు నేరుగా, పాదాలను కలిసి;
2. పీల్చేటప్పుడు, మేము మా పాదాలను పైకి నెట్టి, పిరుదులను గట్టిగా వక్రీకరించాము, ఒక సెకను వ్రేలాడదీయండి;
3. ఉచ్ఛ్వాసము, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

వీడియోలో మరిన్ని:

ఉద్యమం పునరావృతం 15-20 సార్లు ఉండాలి, విరామంతో, అనేక విధానాలలో. మీ దిగువ వీపును చూడండి, అధిక వంగడం మరియు ఒత్తిడిని నివారించండి.

మాహి పక్కగా పడుకుంది

మీరు నేలపై పడుకుని లేదా కుర్చీపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామంలో కుర్చీపై ఉద్ఘాటన మీరు ఏకకాలంలో ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది లోపలి ఉపరితలంఒకేసారి రెండు కాళ్లపై - ఒకటి స్టాటిక్ వోల్టేజ్, డైనమిక్‌లో మరొకటి. మహి గ్రేట్. సంక్లిష్టత ఎక్కువగా ఉంటుంది, శరీరం యొక్క ప్రతి బిందువు యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించడం అవసరం, రష్ చేయకూడదు, తద్వారా మిమ్మల్ని బాధపెట్టకూడదు.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం, ముంజేయిపై నొక్కి, నేరుగా క్రింది కాలుఒక కుర్చీపై ఉంది, మరియు నిఠారుగా ఉన్న పైభాగం దిగువకు పైకి తీసుకురాబడుతుంది;
2. పీల్చడం, మేము వీలైనంత ఎక్కువగా విస్తరించిన కాలును స్వింగ్ చేస్తాము;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వీడియోలో మరిన్ని:

మేము ఒక కాలు మీద 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము మరియు తిరగండి. మేము 30-45 సెకన్ల విరామంతో 2-3 సెట్లు చేస్తాము.

గమనిక!అదే స్థితిలో, మీరు చేయవచ్చు ఎగువ కాలుపైకి కాదు, శరీరానికి దగ్గరగా, 90 డిగ్రీలు వంగి.

ఫార్వర్డ్ లంగ్స్

ఫంక్షనల్ డైనమిక్ వ్యాయామం, కండరాల అధ్యయనం మరియు వాటి సాగదీయడం రెండింటిలోనూ నటన. బయటి మరియు లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు, అటువంటివి, దిగువ శరీరం అంతటా బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా సహాయపడతాయి. మీరు డంబెల్స్ లేదా బరువులతో పనితీరును తగ్గించవచ్చు. మీరు కాళ్లు మారుతున్నప్పుడు దూకడం ద్వారా లేదా కొండపై ఒక వైపుకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా దాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు.

1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి;
2. పీల్చే సమయంలో, కుడి మోకాలి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ ఎడమ పాదం వెనుకకు అడుగు వేయండి, ఎడమవైపు విస్తరించి మరియు సాగదీయబడుతుంది;
3. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై చర్యలను చేయండి.

వీడియోలో మరిన్ని:

మీరు ప్రతి వైపు 15 నుండి 20 సార్లు నిర్వహించాలి, విధానాలను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

జాగ్రత్తగా!మోకాలి వంగిన కాలుఈ వ్యాయామంలో, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆమె బొటనవేలు దాటి వెళ్లకూడదు. లేకపోతే, కీళ్లపై తప్పు మరియు బాధాకరమైన లోడ్ ఉంటుంది.

పక్కకు ఊపిరితిత్తులు

ఈ చర్యలలో స్టాటిక్ కండరాల ఉద్రిక్తత కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడానికి మరియు పెరుగుదలను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్. , మరియు తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలం యొక్క అసహ్యించుకున్న రోలర్లు.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి, వెనుకకు నిఠారుగా ఉంటాయి, చూపులు ముందుకు;
2. మేము శ్వాసతో నడుస్తాము కుడి పాదముకుడివైపు, మోకాలి బొటనవేలు దాటి వెళ్లకుండా మరియు నేలకి లంబంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి, ఎడమ కాలునిఠారుగా, బొటనవేలు మరియు మడమ నేల ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయబడుతుంది;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వెనుకకు వెళ్లి, ఎదురుగా ప్రయత్నాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వీడియోలో మరిన్ని చూడండి:

ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీరు స్ట్రెయిట్ లెగ్ లేదా క్రాస్-స్క్వాట్ బ్యాక్‌తో స్వింగ్ చేస్తే అదనపు కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. కలయిక మంచి ప్రభావం సమస్య ప్రాంతం మరియు వేగంగా పైకి లాగుతుంది.

జాగ్రత్తగా!చాలా జాగ్రత్తగా మరియు ఏకాగ్రతతో కార్యకలాపాలు నిర్వహించండి. ఒత్తిడికి అలవాటుపడటం ప్రారంభించిన స్నాయువులు చాలా పెళుసుగా ఉంటాయి మరియు ఏదైనా ఆకస్మిక కదలికలు సాగదీయడం లేదా చిరిగిపోవడానికి కారణమవుతాయి. ఒక వ్యాయామం తర్వాత స్నాయువు ప్రాంతం ఇప్పటికీ బాధిస్తుంటే, తేలికపాటి చిటికెడు మసాజ్ చేయండి మరియు వార్మింగ్ లేపనంతో చికిత్స చేయండి.

వైడ్ స్టాన్స్ స్క్వాట్

తొడ యొక్క బయటి భాగం యొక్క అద్భుతమైన సాగతీత సమయంలో పొందబడుతుంది విస్తృత స్క్వాట్లు. మల్టీ-టాస్కింగ్ ప్లై క్రొవ్వు మరియు పిరుదులు, లోపలి, ముందు మరియు వెనుక తొడలపై, అలాగే ఒక గొప్ప యుద్ధభూమిని కవర్ చేస్తుంది. కష్టం మధ్యస్థంగా ఉంటుంది, ఇది డంబెల్స్, బరువులు, లేదా మడమపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, మీ కాలిపై పెరగడం సులభం.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - నేరుగా వెనుకకు మరియు విస్తృత స్టేజింగ్కాలితో కాళ్ళు వైపుకు మారాయి;
2. పీల్చడం, నెమ్మదిగా కటిని నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించండి. మేము మోకాలు సాక్స్ దాటి వెళ్లకుండా చూసుకుంటాము, లేకుంటే మేము రాక్ను విస్తృతంగా చేస్తాము. మేము తక్కువ తిరిగి ట్విస్ట్, పిరుదులు వక్రీకరించు;
3. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మేము అసలు స్థానానికి చేరుకుంటాము.

వీడియోలో మరిన్ని:

10-12 సార్లు చేయండి, 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సర్కిల్‌ను మరో 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తొడల కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనడం అవసరం లేదు. పంప్-అప్ బాడీని కలిగి ఉండటానికి, రాకింగ్ కుర్చీని సందర్శించి, గమనించడానికి సరిపోతుంది సరైన పోషణ. అంతేకాకుండా, అందమైన శరీరంతరచుగా ఒక ఎంపిక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం, ఎందుకంటే కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క క్షుణ్ణంగా పంపింగ్ స్వీయ-క్రమశిక్షణ యొక్క నిజమైన సూచిక.

ఎంబోస్డ్ హిప్స్ ఉండాలంటే కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది. మరియు ముఖ్యంగా, మీరు దానిని గుర్తుంచుకోవాలి అందమైన కాళ్ళుసంబంధం లేకుండా పొందవచ్చు జన్యు సిద్ధత, శరీరాకృతి లేదా ఎత్తు. ఇది చేయుటకు, మీరు అన్ని తొడ కండరాలపై సాధారణ శిక్షణను నిర్వహించాలి.

తొడ యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం

కాబట్టి, మీరు ఒక రాకింగ్ కుర్చీలో లేదా ఇంట్లో చురుకుగా శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు బోరింగ్ గుర్తుంచుకోవాలి, కానీ ఉపయోగకరమైన శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం. అందమైన పంప్ చేసిన తుంటిని పొందడానికి, మీరు అన్ని భాగాల కండరాలకు విడిగా శ్రద్ధ వహించాలి:

1. క్వాడ్రిస్ప్స్ ( చతుర్భుజం) తొడల బయటి భాగం. ఆమె ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది బలమైన కండరముశరీరం అంతటా.
2. కండరపుష్టి ( కండరపుష్టి) తొడల వెనుక భాగం.
3. అడిక్టర్ కండరాలు లోపలి తొడలు. ఈ సమూహాన్ని యాక్సెస్ చేయడం చాలా కష్టం, అందువల్ల పంప్ చేయడం చాలా కష్టం. అథ్లెటిక్ ఫిజిక్‌ను వెంబడించే అథ్లెట్లందరూ ఖచ్చితంగా నొక్కి చెప్పేది ఈ సమూహం.

పురుషులు మరియు స్త్రీల మధ్య కొన్ని శరీర నిర్మాణ వ్యత్యాసాల వలె కాకుండా, ఈ కండరాలు నిర్మాణంలో తేడా లేదు. రెండు లింగాలలో, తొడ కండరాలను ఒకే విధంగా పంప్ చేయవచ్చు. శిక్షణ కార్యక్రమం. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రధాన మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుస్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులను చేర్చండి వివిధ వైవిధ్యాలు, సిమ్యులేటర్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ట్రాక్షన్‌లో కండరాల వంగుట మరియు పొడిగింపు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాన్ని పంపింగ్ చేయడం

తొడ యొక్క చతుర్భుజం అత్యంత శక్తివంతమైన సమూహం కాబట్టి, ఇది చాలా గట్టిగా పంప్ చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది 4 కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఏకైక ప్రయోజనంఈ కండరం చాలా వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది. ఈ సమూహం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఉమ్మడి వద్ద మోకాలిని విస్తరించడం.

ఫలితాన్ని ఎలా పొందాలి?

మీరు ఉపయోగించి మాత్రమే తొడ యొక్క బయటి భాగాన్ని పంప్ చేయవచ్చు భారీ బరువు, నాలుగు కండరాలు సమానంగా లోడ్ చేయబడాలి కాబట్టి. క్వాడ్రిస్ప్స్ పంపింగ్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, గణనీయమైన సంఖ్యలో పునరావృతాలతో నాలుగు సెట్లలో ప్రదర్శించబడతాయి. ప్రధాన వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ సిమ్యులేటర్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో షెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లుగా ఉంటాయి.

వ్యాయామాల క్రమాన్ని క్రమానుగతంగా మార్చడం అవసరం, ఎందుకంటే కండరాలు అలవాటు చేసుకోవచ్చు సారూప్య లోడ్లు. ఈ సందర్భంలో, సంక్లిష్టత పరంగా వ్యాయామాల క్రమాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మొదట మీరు బరువులతో వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఆ తర్వాత - సిమ్యులేటర్లలో.

పొందడం కోసం ఉత్తమ ఫలితంకండర ఫైబర్‌లను బాగా వేడి చేసి రక్తంతో నింపినట్లయితే అవి వేగంగా మరియు మెరుగ్గా పెరుగుతాయని కూడా గుర్తుంచుకోవాలి. రక్తపోటుకండరాలలో శరీరం యొక్క శక్తి ఇంధనం యొక్క మెరుగైన ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది కండరాల కణజాలం. అందుకే, ప్రధాన ప్రారంభించే ముందు శక్తి శిక్షణ, మీరు క్వాడ్రిస్ప్స్ కణజాలాన్ని బాగా వేడెక్కించే వ్యాయామం చేయాలి.

ఈ వ్యాయామాన్ని లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అని పిలుస్తారు, ఇది సిమ్యులేటర్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది. ఇది కనీస పని బరువుతో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది కండరాలను "అడ్డుపడదు". మంచి సన్నాహకానికి, మీకు 15-20 సార్లు 3 సెట్లు మాత్రమే అవసరం. అటువంటి సన్నాహక తరువాత, క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరం బాధించకూడదు, కానీ, అది కాలిపోతుంది.

కొంతమంది అథ్లెట్లు వ్యాయామం ముగింపులో పొడిగింపులు చేస్తారు. ఇది కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించే కొత్త రక్తాన్ని పంప్ చేయడం. ఈ నవీకరణ దోహదం చేస్తుంది మంచి వృద్ధికండరాల ఫైబర్స్. కానీ తొడ ముందు ఉపరితలాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, మీరు మొదటగా, ప్రతి పునరావృత్తిని జాగ్రత్తగా చేయాలి మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహంపై భారాన్ని కూడా అనుభవించాలి.

అడిక్టర్ కండరాల పని

మరొకసారి ఆసక్తికరమైన అంశంకాళ్ళ ఉపశమనాన్ని పొందే విషయంలో తొడ లోపలి భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే చర్చ. ఇది మహిళలకు అత్యంత అత్యవసర సమస్య, ఎందుకంటే శరీరపు కొవ్వు, అడిక్టర్ కండరాలను దాచడం చాలా పెద్దది. మార్గం ద్వారా, పురుషులకు ఇది తక్కువ సమస్యాత్మక సమస్య కాదు, ఎందుకంటే వారి లోపలి తొడ శిక్షణ కూడా కష్టం.

అందుకే, ప్రతి అథ్లెట్, ప్రదర్శనతో పాటు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఈ కండరాలపై కార్డియో శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉంది, ఇది పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది. కార్డియో లోడ్‌ల కోసం, ఆర్బిట్ ట్రాక్, స్టెప్పర్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్. మీరు వారితో చిన్నపాటి సన్నాహాలను ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఈ సిమ్యులేటర్‌లతో మీరు తప్పనిసరిగా మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలి. శక్తి శిక్షణ. అప్పుడు సమస్య పంపు ఎలా లోపలపండ్లు చాలా తక్కువగా ఆందోళన చెందుతాయి.

వంటి శక్తి లోడ్లుఅడిక్టర్ కండరాలపై, ఈ క్రింది వ్యాయామాలను గమనించవచ్చు:

• బార్బెల్స్, డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఊపిరితిత్తులు. వాటిని సైట్‌లో లేదా చొచ్చుకుపోయేలా చేయవచ్చు. ఊపిరితిత్తులు అడిక్టర్ కండర సమూహాన్ని సమర్థవంతంగా నిమగ్నం చేయడమే కాకుండా, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అలాగే పిరుదులు కూడా. లంజలు ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, అమలు సాంకేతికతను గుర్తించడం అవసరం. అవి, మీరు ముందు కాలు యొక్క మడమపై మొగ్గు చూపాలని మరియు అదే కాలు యొక్క మోకాలి బొటనవేలు దాటి వెళ్లకూడదని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు వీలైనంత తక్కువగా లంజ్‌లో కూర్చోవాలి, అడిక్టర్‌లను జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి వెనుక కండరాలు. బరువు లేకుండా మాత్రమే ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి అనువైనది.
• బరువులతో ప్లై స్క్వాట్‌లు. బరువుగా, మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ ఉపయోగించవచ్చు. సాంకేతికత కొరకు, కాళ్ళ అమరికకు శ్రద్ధ చూపడం విలువ. వాటిని భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, సాక్స్ మరియు మోకాలు బయటికి మారుతాయి. సాధన కోసం గరిష్ట ప్రభావంసమాంతర క్రింద కూర్చోవడం అవసరం, మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురావద్దు. మీరు స్క్వాట్‌లు చేయడానికి సరైన టెక్నిక్‌ని అనుసరిస్తే, అప్పుడు ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు అంతర్గత కండరాలుపండ్లు.
• డెడ్‌లిఫ్ట్ "సుమో". భిన్నంగా ఉండే కష్టమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం శాస్త్రీయ ప్రదర్శనకేవలం పాదాల స్థానం. ప్రతిపాదిత సంస్కరణలో, విస్తృత కాళ్ళు వ్యాప్తి చెందుతాయి, మెరుగైన ప్రభావం మరియు మరింత గుర్తించదగిన ఫలితం.

మహిళలకు కూడా ఉంది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది అడిక్టర్ కండరాల యొక్క వివిక్త పంపింగ్ లక్ష్యంగా ఉంది. తొడ లోపలి భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో శిక్షకులను అడిగే ప్రారంభకులకు ఆయనే సలహా ఇస్తారు.

తొడ వెనుక కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

కాబట్టి ఎలా పంప్ చేయాలి వెనుక ఉపరితలంపండ్లు అన్ని ఇతర కండరాలకు సమానంగా ఉంటాయి, అప్పుడు అది రక్తంతో నిండి ఉండాలి. దీని కోసం, సిమ్యులేటర్ అనువైనది - కాళ్ళు పడుకుని వంగి ఉంటుంది. వేడెక్కడం కొద్దిగా బరువుతో, చురుకైన వేగంతో నిర్వహించబడాలి. అప్పుడు మీరు అదే సిమ్యులేటర్‌లో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఎక్కువ బరువుతో. మీ పని బరువును నిర్ణయించడానికి, మీరు అటువంటి బరువులతో వ్యాయామం చేయాలి, దీనిలో కండరాలు ఐదు నుండి ఎనిమిది పునరావృతాల పరిధిలో పరిమితికి పనిచేస్తాయి.

తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు జరగడానికి కారణం తొడ వెనుక భాగం ఎక్కువగా ప్రతిస్పందిస్తుంది. పెద్ద బరువు, ఇది తక్కువ సంఖ్యలో సార్లు పెంచబడుతుంది. మరొకసారి వివిక్త వ్యాయామంఇది ఎలా పంప్ చేయాలో స్పష్టం చేయడంలో సహాయపడుతుంది తిరిగితుంటి - ఇది సిమ్యులేటర్‌లో నిలబడి కాళ్లను వంచడం. కదలిక సారూప్యంగా ఉంటుంది మరియు అదే కండరాల సమూహం పాల్గొంటుంది.

ఇంట్లో తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఉంది - ట్రాక్షన్ ఆన్ నేరుగా కాళ్ళు. ఇది చేతుల్లో బరువుతో నిర్వహిస్తారు మరియు క్లాసిక్ స్టాండింగ్ పొజిషన్ నుండి దాని ఏకైక వ్యత్యాసం మోకాళ్లను వంచకుండా, దిగువ నుండి పైకి కదిలించడం. తో ఇంట్లో తొడ వెనుక పంపు ఈ వ్యాయామంనిజంగా, అందుబాటులో ఉన్న ఏవైనా వెయిటింగ్ ఏజెంట్లను (వాటర్ బాటిల్స్, పుస్తకాలు) తీసుకోవడం.

కాబట్టి, మీరు చేస్తే శక్తి వ్యాయామాలు, అలాగే శరీరానికి తగిన కార్డియో లోడ్ ఇవ్వండి, మీరు బర్న్ చేయవచ్చు గరిష్ట మొత్తంకొవ్వు కణజాలం, అలాగే తొడ యొక్క అన్ని కండరాల సమూహాలను పంపు. అదే సమయంలో, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి మరియు ముఖ్యంగా భారీగా ఉండాలి అని గుర్తుంచుకోవాలి.