3 రోజుల్లో స్టెర్నమ్ వచ్చేలా వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలతో స్త్రీ రొమ్ములను ఎలా పెంచాలి? జిమ్నాస్టిక్స్‌తో మీ రొమ్ములను ఎలా పెద్దదిగా చేసుకోవాలి

గణాంకాల ప్రకారం, మానవాళిలో సరసమైన సగం మందిలో 70% మంది వారి రొమ్ముల పరిమాణంతో సంతృప్తి చెందలేదు, వారిలో 60% మంది శస్త్రచికిత్స చేయని పద్ధతిని ఉపయోగించి శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని విస్తరించాలనుకుంటున్నారు. ఈ రోజు సురక్షితమైన, అత్యంత ప్రాప్యత, నొప్పిలేకుండా మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం బస్ట్ ఎన్లార్జ్మెంట్ వ్యాయామాలు, ఇది వాల్యూమ్‌ను కొద్దిగా పెంచడమే కాకుండా, రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిదిద్దుతుంది. వ్యాయామం ద్వారా మీ రొమ్ములను 3-4 సైజుల వరకు పెద్దదిగా చేయడం అనేది అవాస్తవికం. కానీ అది స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించడం చాలా సాధ్యమే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ యొక్క కోరిక మరియు క్రమబద్ధత.

వ్యాయామం రొమ్ము పరిమాణం మరియు పరిస్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

"రొమ్ములు" మరియు "గ్రంధి" వంటి భావనలను వేరు చేయకుండా, క్షీర గ్రంధులను తాము విస్తరించేందుకు శిక్షణ సహాయపడుతుందని చాలామంది మహిళలు నమ్ముతారు. శారీరక శ్రమ క్షీర గ్రంధి క్రింద ఉన్న కండరాలను నిర్మించడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మొత్తంగా బస్ట్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

ఆడ రొమ్ము ఒక జత అవయవం, ఇది క్రింది చిత్రంలో చూపిన విధంగా శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం వాస్తవంగా కండర కణజాలాన్ని కలిగి ఉండదు. క్షీర గ్రంధి అనేది చర్మం యొక్క అపోక్రిన్ గ్రంథి మరియు 90% కొవ్వు మరియు బంధన కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది పైకి పంపబడదు. అందువల్ల, మీరు మీ రొమ్ముల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వారి టోన్ను పెంచాలనుకుంటే, అన్ని ప్రయత్నాలు ఛాతీ కండరాలతో పనిచేయడానికి దర్శకత్వం వహించాలి.

స్టెర్నమ్ యొక్క బాగా అభివృద్ధి చెందిన మరియు బలమైన కండరాలు బరువున్న క్షీర గ్రంధులకు మద్దతు ఇస్తాయి, తద్వారా స్త్రీ రొమ్ము యొక్క సౌందర్యాన్ని కాపాడుతుంది. ఈ విషయంలో, చనుబాలివ్వడం సమయంలో ఆశించే తల్లులు మరియు యువ తల్లులకు ఈ కండరాల సమూహానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా పాలు బరువు కింద బస్ట్ కుంగిపోదు మరియు దాని ఆకారాన్ని కోల్పోదు.

ఇంప్లాంట్‌లను ఆశ్రయించడం ద్వారా వారి రొమ్ము పరిమాణాన్ని సమూలంగా మార్చుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న మహిళలకు కూడా ఈ రకమైన శారీరక తయారీ అవసరం. అన్నింటికంటే, ఈ “లోడ్” ఎంత అందంగా కనిపిస్తుంది అనేది పెక్టోరల్ కండరాల పరిస్థితిపై మళ్లీ ఆధారపడి ఉంటుంది.

రొమ్ము విస్తరణ తరగతులకు మీరు ఏమి కావాలి

శిక్షణ సమయంలో వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్రత్యేక దుకాణంలో చిన్న డంబెల్లను కొనుగోలు చేయాలి. స్త్రీ బరువు మరియు శారీరక దృఢత్వానికి అనుగుణంగా డంబెల్స్ బరువును ఎంపిక చేసుకోవాలి. నియమం ప్రకారం, అవి 2 కిలోలతో ప్రారంభమవుతాయి, తరువాత 6-8 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ ఉపయోగించి లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు భారీ పరికరాలతో మీ చేతులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. ఇది బస్ట్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెద్దగా ప్రభావితం చేయదు, కానీ చేతుల కండరాలు చాలా ప్రముఖంగా మారతాయి, ఇది ఎల్లప్పుడూ స్త్రీలింగంగా కనిపించదు. అందువల్ల, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు కఠినంగా మాత్రమే కాకుండా, సరిగ్గా కూడా శిక్షణ పొందాలి.

ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, సిమ్యులేటర్ లేదా రబ్బరు షాక్ శోషక కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. అటువంటి పరికరాల యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం ఛాతీ కండరాలపై వారి సంక్లిష్ట ప్రభావం. సిమ్యులేటర్ అవసరమైన అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది, తద్వారా బస్ట్‌ను బిగిస్తుంది.

సరైన లోడ్ ఎంచుకోవడానికి, మీరు మొదటి 3-5 వ్యాయామాలు చేయాలి. వాటిని చేయడం వల్ల అలసట వస్తుంది మరియు వ్యాయామాలను కొనసాగించడం మరింత కష్టమైతే, లోడ్ సరైనదని దీని అర్థం. కండరాలు అనుకూలించినప్పుడు మరియు వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా ఉన్నప్పుడు, అప్పుడు బరువును డంబెల్స్‌తో పెంచాలి.

ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

దిగువ వివరించిన సాధారణ వ్యాయామాల సమితి, ఇంట్లో ప్రతిరోజూ నిర్వహించవచ్చు, ఛాతీ యొక్క కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మరియు అందమైన బస్ట్ ఆకారాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

1. తలుపుకు ఒక వైపుకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, మీ చేతులను ఎదురుగా ఉంచండి.
2. 60 సెకన్ల పాటు మీ చేతులతో కౌంటర్‌పై గట్టిగా నొక్కండి.
3. ముందుకు వంగి, 60 సెకన్ల పాటు మీ చేతులతో ప్రారంభ పోస్ట్‌ను వెనుకకు "పుష్" చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

"ప్రార్థన"

1. గోడ దగ్గర పద్మాసనంలో నిలబడి లేదా కూర్చొని, దానికి వ్యతిరేకంగా మీ వీపును నొక్కండి. మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి, వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులను గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
3. మీ మూసి ఉన్న అరచేతులను విప్పండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను మళ్లీ పిండి వేయండి మరియు 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. విశ్రాంతి తీసుకోండి, రెండు సెకన్ల పాటు విరామం తీసుకోండి. మరో 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

"స్టాండింగ్ పుష్-అప్"

1. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, రెండు అరచేతులను దానిపై ఉంచండి, మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి.
2. గొప్ప ప్రయత్నంతో గోడను "తరలించడానికి" ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుక భాగం నేరుగా ఉండాలి.
3. మీరు 2-3 నిమిషాలు గోడను "తరలించడానికి" ప్రయత్నించాలి.
4. విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

"స్కీయర్"

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి.
2. 1 నిమిషం పాటు స్కైయర్ పరుగు లాంటి కదలికలను చేయండి: మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, ముందుకు వెనుకకు కదిలించడం ప్రారంభించండి.
3. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకోండి, వాటిని 6 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి మరియు పెంచండి.
4. వ్యాయామ చక్రం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

"ఫ్లోర్ పుష్-అప్"

1. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, చేతులు, కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొదట, మీరు మీ పాదాలను మంచం మీద ఉంచవచ్చు.
2. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం మరియు మీ చేతులపై పైకి లేవడం ప్రారంభించండి.
3. 2తో ప్రారంభించి, ప్రతిసారీ పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను 20కి పెంచండి.

"సాగదీయడం"

1. మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై కూర్చోండి. నేల వైపు మెల్లగా వంగి, మీ నుదిటితో తాకి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.
2. మీ చేతులను వీలైనంత ముందుకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, 7-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
3. చిన్న విరామం తర్వాత, మరో 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, డంబెల్స్ తీయండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని గాలిలో దాటండి. దీన్ని 5 సార్లు చేయండి - 2 విధానాలు. విరామం - 10 సెకన్లు.
2. అబద్ధం స్థితిలో ఉండి, మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మీ తలపై పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని మీ కడుపుకు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. వ్యాయామం 7 సార్లు నిర్వహిస్తారు - 2 విధానాలు.
3. అబద్ధం స్థానంలో, డంబెల్స్ తీసుకోండి. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వంచండి. ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
4. మీ మోకాళ్లను మీ కింద ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తూ, మీ ముందు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి. వ్యాయామం 7-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. అదే స్థితిలో ఉండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ వ్యాయామం 7-10 సార్లు చేయండి.

నొప్పికి భయపడవద్దు. లోడ్ సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిందని మరియు వ్యాయామాలు కావలసిన కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్నాయని అవి రుజువు. కొంత సమయం తరువాత, కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి మరియు అసౌకర్యం అదృశ్యమవుతుంది. మీరు కనిపించే ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. మీ ప్రతిమను విస్తరించడానికి సరైన మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు 2 నెలల్లో మార్పులను గమనించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎనిమిది వారాల తీవ్రమైన శిక్షణ, మరియు మీ రొమ్ము వాల్యూమ్ 5-6 సెంటీమీటర్ల వరకు పెరుగుతుంది.

ఈ రోజు తన ఆకృతితో పూర్తిగా సంతృప్తి చెందే స్త్రీని కనుగొనడం చాలా కష్టం. మరియు మీ స్వంత శరీరం గురించి అతిపెద్ద సందేహాలు బస్ట్ యొక్క ఆకారం మరియు పరిమాణానికి సంబంధించినవి, ఇది శస్త్రచికిత్స సహాయంతో మాత్రమే త్వరగా ఆదర్శంగా తీసుకురాబడుతుంది.

ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, నేటికీ తెలియని మూలం యొక్క మాత్రల విశ్వసనీయత మరియు ప్రసవ శక్తిని విశ్వసించే మహిళలు ఇప్పటికీ ఉన్నారు. చనుబాలివ్వడం కాలం ముగిసే సమయానికి క్షీర గ్రంధులు కుంగిపోతాయి మరియు మందులు అనేక రకాల వ్యాధులకు కారణమవుతాయి, ఎవరికీ ఆసక్తి లేదు.

మేము 100% ఖచ్చితంగా ఉన్న ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, శస్త్రచికిత్స లేకుండా రొమ్ము వాల్యూమ్‌ను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. క్షీర గ్రంధుల క్రింద ఉన్న కండరాలను నిర్మించడానికి ఉద్దేశించిన రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు దీని కోసం మీరు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రానికి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో మీ బస్ట్‌కు కావలసిన ఆకారాన్ని ఇవ్వవచ్చు.

ప్రతిమను విస్తరించడానికి ఏదైనా వ్యాయామాలు క్షీర గ్రంధుల పెరుగుదలను పెంచడానికి రూపొందించబడలేదు. వైద్య అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, వాటిలో చాలా తక్కువ కండరాల కణజాలం ఉంది మరియు ఇది ఛాతీ ఎగువ భాగంలో ఉంది.

ప్రతి వ్యాయామాలు క్షీర గ్రంధుల క్రింద ఉన్న పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. మరియు దానికి కూపర్ యొక్క స్నాయువులు జతచేయబడతాయి, ఇది రొమ్ము యొక్క టోన్, దాని స్థితిస్థాపకత మరియు దృఢత్వానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. శిక్షణ ఛాతీ యొక్క ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. ఇవన్నీ మీ రొమ్ములకు వాల్యూమ్‌లో అనేక సెంటీమీటర్లను జోడిస్తాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించి, మీరు గణనీయమైన మొత్తంలో కృషి చేయాలి. ఈ ప్రాంతంలోని అన్ని కండరాలు భారీ లోడ్లకు ప్రత్యేకంగా "ప్రతిస్పందిస్తాయి" మరియు అవి బలహీనమైన ప్రభావాలకు "ప్రతిస్పందించవు". బస్ట్ పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఏ విధమైన ప్రయత్నం అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ నుండి సరిగ్గా అదే మొత్తంలో పట్టుదల మరియు కోరిక అవసరం.

వ్యాయామం మీ రొమ్ములను టోన్ చేయడానికి ఎందుకు సహాయపడుతుంది?

మీరు మీ రోజువారీ వ్యాయామాలలో రొమ్ము విస్తరణ కోసం వ్యాయామాలను చేర్చకూడదు, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మించబడదు, కానీ ఇంటర్మీడియట్ విశ్రాంతి సమయంలో, అంటే వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు ప్రారంభమవుతుంది. రొమ్ము వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామాల సమితిని చేస్తే సరిపోతుంది, ఇంకేమీ లేదు.

మీరు ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తారనే వాస్తవం కోసం మీరు సిద్ధం కావాలి. కానీ భయపడవద్దు, మీరు చేస్తున్న శారీరక వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని ఇది నిర్ధారణ, అంటే మీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతోంది.

ఇంట్లో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్ పొందవలసి ఉంటుంది (వాటిలో ఒక జంట సరిపోతుంది). వారి బరువు 7 నుండి 10 కిలోగ్రాముల వరకు ఉండాలి. వారి సహాయంతో, భారీ పుస్తకాన్ని ఉపయోగించడం కంటే అధ్యయనం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది (ఇది తరచుగా మెరుగైన మార్గంగా ఉపయోగించబడుతుంది).

ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించే ముందు ఇవి పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు. మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు ఇప్పుడే వాటిని అమలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ కలను ఎందుకు నిలిపివేయాలి?

మీ రొమ్ము పరిమాణం పెరగాలంటే ఏం చేయాలి?

కాబట్టి, ఏదైనా శారీరక శ్రమ తప్పనిసరిగా వార్మప్‌తో పాటు ఉండాలి.

మేము మనకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేస్తాము (తేలికగా మరియు మరింత లయబద్ధంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది) మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ప్రత్యేకంగా ఏమీ ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. పాఠశాలలో మీ శారీరక విద్య పాఠాలను గుర్తుంచుకోవాలా? ఇది ఖచ్చితంగా మీరు చేయవలసిన సన్నాహక రకం. మేము కండరాలను వేడి చేస్తాము మరియు శిక్షణ కోసం హృదయాన్ని సిద్ధం చేస్తాము. అత్యంత సాధారణ ఉద్యమం "నక్షత్రాల కోసం చేరుకోవడం."

మేము ఒక చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడి, ఆపై మా కాలి మీద పైకి లేచి, మా చేతులతో ఊహాత్మక నక్షత్రాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము, దాని తర్వాత మేము ఎత్తైన ప్రదేశంలో మా అరచేతులను గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు అనేక సెకన్ల స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. తరువాత, మేము మా చేతులను తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఈ చిన్న మరియు సరళమైన సాగతీత డంబెల్‌లను ఎత్తేటప్పుడు అనేక అవాంఛిత గాయాలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఇప్పుడు నేరుగా పాఠానికి వెళ్దాం. శారీరక శ్రమ క్రమంగా పెరగాలి కాబట్టి, సరళమైన మరియు అత్యంత సంక్లిష్టమైన శరీర కదలికలతో వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామం సంఖ్య 1

ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా బాగుంది. మరియు ఇది ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు మరింత క్లిష్టమైన లోడ్ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుందనే వాస్తవానికి ధన్యవాదాలు. ఈ అవకతవకల సమయంలో వెన్నెముక కండరాలు పని చేయని విధంగా మరియు మొత్తం భారాన్ని తీసుకోని విధంగా మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చున్నాము లేదా గోడకు మా వెనుకకు వంగి ఉంటాము.

మేము మా అరచేతులను మన ముందుకి తీసుకువస్తాము మరియు క్రమంగా వాటిని ఒకదానికొకటి నొక్కడం ప్రారంభిస్తాము. మీ అరచేతుల మధ్య ఒక గింజ ఉందని మరియు మీరు దానిని పగులగొట్టబోతున్నారని ఊహించుకోండి. ఇప్పుడు మనం నెమ్మదిగా (ఇరవై గణనలు) మన అరచేతులను మన నుండి ఐదు సెంటీమీటర్ల దూరం తరలించడం ప్రారంభిస్తాము. అప్పుడు, నెమ్మదిగా, మేము వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. మీ అరచేతులు పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టవద్దు, మీ ఛాతీ కండరాల గురించి ఆలోచించండి. మీ ఛాతీ ఎక్కడ ఉద్రిక్తంగా ఉందో అనుభూతి చెందండి. పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి దిశలో కనీసం 5 సార్లు ఉంటుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

ఇంట్లో దీన్ని చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే డోర్ జాంబ్ దాని కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మేము ద్వారంలో నిలబడి, జాంబ్ యొక్క ఒక వైపున మా వెనుకభాగాన్ని వంచి, ఎదురుగా మా అరచేతులతో నొక్కడం ప్రారంభిస్తాము.

మీరు గోడను బద్దలు కొట్టాల్సిన అవసరం ఉందని ఆలోచించండి. మేము 60 సెకన్ల పాటు నొక్కండి, దాని తర్వాత మేము ముందుకు వంగి మరో 60 సెకన్ల పాటు నొక్కండి. ఈ శరీర కదలికల సమయంలో, పెక్టోరల్ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు అనుభూతి చెందాలి. పునరావృతాల సంఖ్య - కనీసం 3 సార్లు.

యు వ్యాయామం #3

ఇది మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇప్పుడు మాత్రమే మీరు గోడను "పుష్" చేయాలి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు వంగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వెనుక కండరాలు ఈ విధంగా పనిచేస్తాయి మరియు మాకు ఇది అస్సలు అవసరం లేదు. మేము 60 సెకన్ల పాటు గోడపై నొక్కండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య - కనీసం 5 సార్లు.

వ్యాయామం #4

ఇది డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం. మీ చేతుల్లో స్కీ పోల్స్ ఉన్నాయని ఊహించుకోండి. మేము క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ శిక్షణను అనుకరించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము ఊహాత్మక స్కీ పోల్స్తో నేల నుండి "పుష్ ఆఫ్" చేస్తాము.

కానీ డంబెల్స్‌తో మా శిక్షణలో దీన్ని త్వరగా చేయకూడదు (అన్ని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల మాదిరిగా), కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా నెమ్మదిగా మరియు అనవసరమైన కుదుపు లేకుండా. అటువంటి శరీర కదలికలను ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహించడం అవసరం, ఆపై అదే విధానాలలో మరో 2 చేయండి.

వ్యాయామం #5

పుష్-అప్‌లు ఒక గొప్ప కార్యకలాపం, దీనితో మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు.

మీ మొదటి వ్యాయామం సమయంలో, మీకు వీలైనన్ని సార్లు ఖచ్చితంగా చేయండి. తరువాత, ప్రతి పాఠం వద్ద మేము సార్లు సంఖ్య 20కి చేరుకునే వరకు మరొకసారి జోడిస్తాము.

వ్యాయామం #6

ఇది డంబెల్స్‌తో చేయాలి. మీరు సరిగ్గా చేస్తే, కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరుగుతుంది. మేము మా కడుపుతో నేలపైకి దించుకుంటాము మరియు ధాతువు పంజరానికి డంబెల్స్తో మా చేతులను నొక్కండి.

ఇప్పుడు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే విచలనాలు లేదా వైకల్యాలు లేవు. అప్పుడు మేము నెమ్మదిగా మా చేతులను తగ్గించి, వెంటనే వాటిని పెంచుతాము. ఒక్క సెకను కూడా ఆగాల్సిన అవసరం లేదు. పునరావృత్తులు సంఖ్య కనీసం 8 సార్లు.

వ్యాయామం సంఖ్య 7

ఇది ఛాతీ కండరాలను బిగించడానికి, అలాగే ట్రైసెప్స్ పైకి పంపడానికి సహాయపడుతుంది. మేము నేలపై కూర్చున్నాము, మా వెనుకభాగాన్ని కుర్చీ ముందు భాగంలో ఉంచి, దాని ఆధారంపై మా చేతులను విసిరివేస్తాము. దీని తరువాత, మేము మా చేతులతో మా స్వంత బరువును నెట్టివేస్తాము.

మనల్ని మనం క్రిందికి దించుకుంటాము, కాని మనం పూర్తిగా నేలను తాకే వరకు కూర్చోవద్దు, కానీ కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి, ఆపై మళ్ళీ మన శరీరాన్ని కుర్చీ పైకి లేపండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 5 సార్లు 3 సెట్లు. ఈ శరీర కదలికలను చేయడం అంత సులభం కాదు, కానీ ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం మీ బస్ట్‌కు అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

వ్యాయామం #8

మీరు సాగతీతతో వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీ శరీరం క్రమంగా చురుకైన లోడ్ల నుండి విశ్రాంతి వరకు పునర్నిర్మించడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం, గోడకు ఆనుకుని, రిలాక్స్డ్ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి.

ఇది మొత్తం కాంప్లెక్స్, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా బిగించి, పంప్ చేయవచ్చు.

మేము మీకు విజయవంతమైన శిక్షణ మరియు పెద్ద రొమ్ములను కోరుకుంటున్నాము!

1 - ఛాతీ గోడ; 2 - పెక్టోరల్ కండరాలు; 3 - పాలు వాటా; 4 - రొమ్ము చనుమొన; 5 - ఐరోలా; 6 - పాల వాహిక; 7 - కొవ్వు కణజాలం; 8 - తోలు

ప్రియమైన అమ్మాయిలు, ఈ వ్యాసంలో నేను వ్యాయామాల సహాయంతో స్త్రీ ఛాతీని ఎలా విస్తరించాలనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను. అసలు రొమ్ములను ఏది ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు ఏమి జరగదు అని నేను మీకు చెప్తాను.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలను ఉపయోగించి స్త్రీ ఛాతీని ఎలా విస్తరించాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి, రొమ్ము నిర్మాణం యొక్క అనాటమీని చూద్దాం. ఇది నిజం ఎక్కడ మరియు అబద్ధం ఎక్కడ ఉందో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వయోజన అమ్మాయిలో, క్షీర గ్రంధి గ్రంధి కణజాలం మరియు బంధన కొవ్వు కణజాలం కలిగి ఉంటుంది. గ్రంధిని కప్పి ఉంచే చర్మం నుండి, దట్టమైన బంధన కణజాలం యొక్క పొరలు లోపలికి విస్తరించి ఉంటాయి, ఇది మొత్తం గ్రంధిని 15-20 లోబ్‌లుగా విభజిస్తుంది. ప్రతి లోబ్ క్రమంగా చిన్న లోబ్‌లుగా విభజించబడింది. లోబుల్స్ మధ్య ఖాళీ కొవ్వు కణజాలంతో నిండి ఉంటుంది. క్షీర గ్రంధి యొక్క బేస్ వద్ద చాలా కొవ్వు కణజాలం కూడా ఉంది, ఇక్కడ అది ఛాతీ గోడకు జోడించబడుతుంది. కొవ్వు కణజాలం ఒక రకమైన కుషన్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, దానిపై గ్రంథి ఉంటుంది. క్షీర గ్రంధుల ఆకారం మరియు వాల్యూమ్ కొవ్వు కణజాలం మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

నేను వెంటనే ప్రధాన ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తాను - వ్యాయామాల సహాయంతో అమ్మాయి ఛాతీని పెంచడానికి లేదా దాని ఆకారాన్ని మార్చడం సాధ్యం కాదు.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు అమ్మాయి రొమ్ములను ఎందుకు పెంచలేరో నాకు వివరిస్తాను:

చిత్రంలో గమనించండి, కొవ్వు కణజాలం (7) మొత్తం పరిమాణంలో ఎంత శాతం? ఇది రొమ్ములో ఎక్కువ భాగం చేస్తుంది.

దీని ఆధారంగా, క్రియాశీల క్రీడలు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడవు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, మీ రొమ్ములను చిన్నవిగా చేస్తాయి. ఎందుకంటే క్రీడలు ఆడటం కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అది క్షీర గ్రంధిలో కూడా కాలిపోతుంది.

స్త్రీ రొమ్ముల ఆకారం మరియు దాని పరిమాణం ప్రధానంగా దానిలోని కొవ్వు కణజాలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, యువతుల రొమ్ములు అందమైన, టోన్ ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే యుక్తవయస్సు సమయంలో అన్ని కణజాలాలు సాగేవి. వయస్సుతో, రొమ్ము యొక్క రూపాన్ని చాలా పెద్దదిగా మార్చవచ్చు, ఎందుకంటే అన్ని కణజాలాలు కొవ్వుతో సహా సాగుతాయి.

తరచుగా ఆహారం తీసుకునే అమ్మాయిలు వారి జన్యుశాస్త్రంతో సంబంధం లేకుండా బ్రెస్ట్ ptosis అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది.

ప్టోసిస్ అనేది క్షీర గ్రంధులు క్రమంగా పడిపోవడం మరియు వాటి వాల్యూమ్ కోల్పోవడం, చర్మం సాగదీయడం. ఇది తరచుగా చర్మం సమయం లేదు లేదా కొవ్వు కణాలను ఖాళీ చేసిన తర్వాత సంకోచించదు. ఇది పేలవమైన జన్యు వారసత్వం వల్ల కూడా సంభవించవచ్చు, చర్మం పేలవంగా కుదించబడినప్పుడు మరియు కొవ్వు త్వరగా కాలిపోతుంది.

నర్సింగ్ తల్లులలో చర్మం కూడా స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది, ఫలితంగా ptosis వస్తుంది.

రొమ్ము ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఏది సహాయపడుతుంది?

మంచి ప్లాస్టిక్ మాత్రమే రొమ్ము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే మీరు స్కిన్ టోన్‌ను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా ఆకారాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. శరీరం అంతటా చర్మాన్ని కుదించడానికి మరియు బిగించడానికి సాధారణ శరీర వ్యాయామం ద్వారా దీనిని మెరుగుపరచవచ్చు. కానీ శిక్షణ సమయంలో రొమ్ము పరిమాణం చాలా వరకు తగ్గుతుంది ఎందుకంటే కొవ్వు ప్రతిచోటా కాలిపోతుంది.

కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, రొమ్ము పరిమాణాన్ని నిర్వహించడం సాధ్యం కాదు, కానీ మీరు చర్మాన్ని బిగించడం ద్వారా మరియు అమ్మాయి పెక్టోరల్ కండరాల టోన్‌ను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా దాని రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

ఫలితంగా, శిక్షణ నుండి స్త్రీ ఛాతీలో ఏమి మార్పులు:

• రొమ్ము పరిమాణం పెరగదు, కానీ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలతో మాత్రమే తగ్గుతుంది
• స్వరం మెరుగుపడుతుంది
• రొమ్ము ఆకారం మారదు
• కణజాల సంకోచం ఫలితంగా దాని పరిమాణం మారుతుంది

పెక్టోరల్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం ద్వారా వ్యాయామాల సహాయంతో మీరు స్త్రీ ఛాతీని పెంచవచ్చని ఎవరైనా మీకు హామీ ఇస్తే, దానిని నమ్మవద్దు. స్త్రీల కండరాలు పురుషుల కంటే ఎక్కువగా పెరగవు మరియు అబ్బాయిలు కూడా పెక్‌తో సహా ఏదైనా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి బరువు పెరగాలి.

మరోసారి, ఆడ రొమ్ము యొక్క నిర్మాణం యొక్క చిత్రానికి శ్రద్ధ వహించండి మరియు గుర్తుంచుకోండి:

• ఆ పరిమాణం జన్యుశాస్త్రం మరియు ఆమె రొమ్ము కొవ్వు కణాలలో కొవ్వును నిల్వ చేసే సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది!
• ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల స్తనాలు పెరగవు! మీరు మీ ఛాతీ పైభాగం యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచవచ్చు, తద్వారా మీ చీలిక ఎముకలుగా కనిపించదు, కానీ అది మీ రొమ్ముల పరిమాణాన్ని మార్చదు!
• మీ శరీరం అంతటా మీ చర్మం తగ్గిపోయినప్పుడు మొత్తం శరీర వ్యాయామాలు మీ రొమ్ముల చర్మాన్ని బిగించడంలో సహాయపడతాయి! కానీ ఇది మంచి జన్యుశాస్త్రం మరియు మీ చర్మం యొక్క అద్భుతమైన కుదించే సామర్థ్యాలతో మాత్రమే!

నాటకీయంగా బరువు తగ్గిన లేదా డైట్‌లో ఉన్న మరియు బ్రెస్ట్‌ప్టోసిస్‌తో బాధపడుతున్న అమ్మాయిలకు (కొవ్వు కణాలను ఖాళీ చేయడం వల్ల రొమ్ము పడిపోతుంది), వ్యాయామం మీకు సహాయం చేయదు. ప్లాస్టిక్ సర్జరీ రంగంలో నిపుణుడు మాత్రమే ఇక్కడ సహాయం చేయగలడు, ఖాళీ స్థలాన్ని నింపే ఇంప్లాంట్లను ఉపయోగించి.

బరువు తగ్గిన లేదా చిన్న రొమ్ములు, దృఢమైన చర్మం ఉన్న అమ్మాయిలు మరియు వారి రొమ్ములను పెద్దదిగా చేయాలనుకునే అమ్మాయిలు సర్జన్ నుండి సహాయం తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే కండరాలు ఆడ రొమ్ముల ఏర్పాటును ప్రభావితం చేయవు. ఎందుకంటే అమ్మాయిల కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందవు మరియు పక్కటెముకలు బయటకు రాకుండా అందమైన నెక్‌లైన్‌ను రూపొందించడానికి వారికి మరింత అవసరం. మరియు స్త్రీ రొమ్ము అనేది క్షీర గ్రంధి, కొవ్వు కణజాలం మరియు రొమ్ము చర్మం టోన్.

అందువల్ల, అమ్మాయిలు, చిన్న వయస్సు నుండి మీ రొమ్ములను చూడండి. మీరు నాటకీయంగా బరువు కోల్పోయేలా చేసే డైట్‌లలోకి వెళ్లవద్దు, సపోర్టివ్ టాప్స్ ధరించండి, మీ చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి కాబట్టి వ్యాయామం ద్వారా రొమ్ము పరిమాణాన్ని ఎలా పెంచుకోవచ్చో మీరు సమాధానాల కోసం వెతకకండి ఎందుకంటే ఇది సాధ్యం కాదు.

మూలం: wikifit.ru

గట్టి, దృఢమైన ఆడ రొమ్ములు దృష్టిని ఆకర్షించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. అందమైన రొమ్ములు అంటే దుస్తులు ఉచితంగా ఎంపిక చేసుకునే అవకాశం మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది. రొమ్ములకు మెరుగైన మద్దతు అవసరం లేనప్పుడు, ఒక స్త్రీ T- షర్టులు, టాప్స్, ఓపెన్ డ్రెస్సులు ధరించవచ్చు మరియు ఇంట్లో మరియు రిసెప్షన్‌లో వాటిలో సెడక్టివ్‌గా అనిపించవచ్చు.

దృఢమైన రొమ్ములు వ్యాయామం మరియు సంరక్షణ ఫలితం

యువతులలో, ఛాతీకి ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం లేదు, కాబట్టి అవి తరచుగా గుర్తించబడవు. శిక్షకుని మార్గదర్శకత్వంలో క్రీడలు ఆడే వారు మాత్రమే క్రమం తప్పకుండా ఛాతీ వ్యాయామాలు చేస్తారు.

• సహజ చర్మం వృద్ధాప్యం;
• రొమ్ము ద్రవ్యరాశిలో పదునైన పెరుగుదల;
• కండరాలు సాగదీయడం మరియు బలహీనపడటం.

స్త్రీలు ప్రసవించిన తర్వాత మరియు తల్లి పాలివ్వడాన్ని లేదా క్రీడలను ఆపివేసిన తర్వాత వారి రొమ్ముల పరిస్థితిలో ప్రత్యేకంగా పదునైన క్షీణతను అనుభవిస్తారు. వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు అంత త్వరగా జరగవు, కాబట్టి అవి తరచుగా వెంటనే గుర్తించబడవు.

రొమ్ము ఆకారం మరియు స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించే లక్షణాలు

వారి రొమ్ముల ఆకారాన్ని మరియు దృఢత్వాన్ని చురుకుగా పునరుద్ధరించాలనుకునే బాలికలు క్షీర గ్రంధి రొమ్ము లోపలి భాగాన్ని ఎక్కువగా ఆక్రమిస్తుందని తెలుసుకోవాలి. గ్రంధి స్వయంగా బరువుగా మారుతుంది మరియు శరీరం పెరిగేకొద్దీ లేదా బిడ్డకు తినే సమయంలో పరిమాణం పెరుగుతుంది. పెరుగుదల ఆగిపోయి, దాణా ఆగిపోయిన వెంటనే, గ్రంథి దాని బరువు మరియు పరిమాణాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది, ఇది ఆహారం, వ్యాయామం లేదా సౌందర్య ప్రక్రియల ద్వారా ఏ విధంగానూ ప్రభావితం కాదు.

క్షీర గ్రంధి పైన ఉన్న ఛాతీలో కండర కణజాలం ఉంది, ఇది తక్కువ భారంతో కూడా పని చేయడం సులభం. ఛాతీ క్రింద పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ఉంది. రొమ్ము యొక్క టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకతకు బాధ్యత వహించే స్నాయువులు దానికి జోడించబడతాయి. దీన్ని ఇంట్లో అభివృద్ధి చేయడం చాలా కష్టం. కండర కణజాలం యొక్క పరిమాణం చాలా తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు ఫలితాలను సాధించడానికి చాలా కృషి చేయవలసి ఉంటుంది.

కండర కణజాలం కంటే చాలా నెమ్మదిగా బస్ట్ బర్న్ నిల్వ కొవ్వు విస్తరించేందుకు వ్యాయామాలు, కాబట్టి ఛాతీ పెరగడం మాత్రమే, కానీ వాల్యూమ్ అనేక సెంటీమీటర్ల పెరుగుతుంది.

బస్ట్ పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ప్లాస్టిక్ సర్జరీని ఉపయోగించి రొమ్ము ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని మార్చవచ్చు, అయితే ఇది ఖరీదైనది మరియు ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరం, ఎటువంటి హామీ ఫలితం ఉండదు. ఇంట్లో చదువుకోవడం ద్వారా కూడా అనుకున్నది సాధించవచ్చు.

బస్ట్ ఎన్లార్జ్మెంట్ వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను పైకి లేపుతాయి మరియు మీ చర్మ పరిస్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. బాలికలు ఛాతీ ప్రాంతంలో మాత్రమే కాకుండా, శరీరం అంతటా వారి చర్మం యొక్క పరిస్థితిలో మెరుగుదలని కూడా గమనిస్తారు. సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు శారీరక శ్రమపై మాత్రమే ఆధారపడలేరు, ఇది రోజువారీ దినచర్య మరియు సరైన పోషణతో కలిపి ఉండాలి. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు కదలికల రకం, వ్యాయామ పరికరాల ఉపయోగం మరియు బోధకుడి ఉనికిలో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

ఇంట్లో, మీరు లోడ్ల యొక్క క్రమబద్ధత మరియు బలాన్ని స్వతంత్రంగా పర్యవేక్షించాలి, ప్రభావాన్ని పర్యవేక్షించాలి మరియు వివిధ రకాల లోడ్ల క్రింద మీ స్వంత భావాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి.

చాలా మంది అమ్మాయిలు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు, అద్దం ముందు రొమ్ములు శరీరం యొక్క సన్నిహిత భాగం కాబట్టి, కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నప్పుడు మీరు రొమ్ముల కదలికను జాగ్రత్తగా పరిశీలించవచ్చు. వ్యతిరేక లింగము. ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఏ అనుకూలమైన సమయంలోనైనా చేయవచ్చు, ఇది వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది.

1. చేతులు ఛాతీ ముందు కలుపుతారు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ అరచేతులను శక్తితో పిండి వేయండి. కండరాల ఒత్తిడిని 10 సెకన్ల వరకు ఉంచాలి. మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మీరు ఒక ప్రతినిధితో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా విధానాల సంఖ్యను 10కి పెంచండి.
2. ద్వారంలో నిలబడి, ఎదురుగా ఉన్న కౌంటర్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని దూరంగా నెట్టినట్లు అనిపిస్తుంది. మీరు 1 నిమిషం పాటు కండరాలను బిగించాలి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. తరువాత, మీరు ముందుకు వంగి, కదలికలను పునరావృతం చేయాలి. 3 నుండి 10 సార్లు నేరుగా మరియు వంపుతిరిగిన స్థితిలో ప్రత్యామ్నాయ వికర్షణ.
3. మీ భుజాలను తిప్పండి, మీ ఎడమ పిడికిలితో మీ కుడి చేతి బొటనవేలును గట్టిగా కౌగిలించుకోండి. పదునైన కదలికలతో మీ పిడికిలి లోపల మీ వేలిని నెట్టండి. కనీసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ పిడికిలి మరియు వేలిని మార్చండి మరియు పదునైన థ్రస్ట్‌లను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
4. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, రెండు చేతులతో దానిపై వాలండి. 2 నిమిషాల వరకు ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి. 3 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి, ఎల్లప్పుడూ సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. అమ్మాయిలకు చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి పుష్-అప్స్. మీరు క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో పుష్-అప్స్ చేయాలి, మీ కాలి మరియు ఓపెన్ అరచేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇంట్లో, మీరు మొదట మీ పాదాలను సోఫాపై ఉంచవచ్చు. పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా 20కి పెంచండి, విధానాలుగా విభజించడం మంచిది.

డంబెల్స్‌తో రొమ్ము విస్తరణకు వ్యాయామాలు

రెగ్యులర్ శిక్షణ ప్రారంభమైన 2 వారాల తర్వాత కాంప్లెక్స్‌లో డంబెల్స్‌తో ఛాతీ వ్యాయామాలను పరిచయం చేయడం మంచిది. కండరాలు ఇప్పటికే వేడెక్కినప్పుడు మరియు గాయం తక్కువ ప్రమాదం ఉన్నప్పుడు, మీరు వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగంలో లోడ్లతో వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలి. ఇంట్లో, మీరు కాంప్లెక్స్‌లోకి మీ తల వెనుక బరువులు ఎత్తడం, ఎక్కువ బరువు తీసుకోవడం లేదా ముందస్తు తయారీ లేకుండా ఒకేసారి అన్ని శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం వంటి వ్యాయామాలను చేర్చకూడదు.

1. స్కైయర్ యొక్క భంగిమలోకి ప్రవేశించి, డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, పరుగును అనుకరించండి, మీ చేతులను ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించండి. 1-2 నిమిషాల తర్వాత, రెండు చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ముందుకు చాచి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు మళ్లీ పరుగును అనుకరించండి. 3 సెట్లు జరుపుము.
2. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు డంబెల్స్‌తో ఉంచండి, వాటిని పైకి నెట్టండి. 4 నుండి 10 సార్లు లిఫ్ట్‌లు చేయండి, క్రమంగా 10 సార్లు 3 సెట్‌ల వరకు నిర్మించండి.
3. కుర్చీపై కూర్చుని, మీ మోచేతులను మీ వైపులా నొక్కండి, డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకి లేపండి. పదునైన కుదుపుతో, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని భుజం ఎత్తులో సమలేఖనం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

వృత్తిపరమైన పర్యవేక్షణ లేకుండా గాయాలు మరియు బెణుకులు కారణంగా ఇంట్లో బరువులతో మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయకపోవడమే మంచిది;

వ్యాయామం పూర్తి చేస్తోంది

శక్తి శిక్షణ తర్వాత, విశ్రాంతి వ్యాయామం చేయండి - సాగదీయడం. మీ మోకాళ్ళను వంచి నేలపై కూర్చోండి. పాదాలు వైపులా ఉంటాయి, మోకాలు ముందుకు చూపబడతాయి. శాంతముగా మరియు జాగ్రత్తగా నేల వైపు సాగండి, క్రమంగా మీ చేతులను ఉంచడం. వీలైనంత వరకు సాగదీయండి, మీ వేళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు మరియు మీ మోచేతులతో క్రిందికి లాగండి. కండరాలు కొద్దిగా నొప్పిగా అనిపించే వరకు 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

ఛాతీ వ్యాయామాల లక్షణాలు

ఇంట్లో చదువుతున్నప్పుడు, వెంటనే సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోవడం కష్టం, కాబట్టి బాలికలు తరగతుల సమయంలో మరియు తరువాత వారి పరిస్థితి మరియు శ్రేయస్సును జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. శిక్షణ తర్వాత కండరాలు నొప్పిగా ఉండాలి, వ్యాయామాలు సరిగ్గా మరియు సరైన లోడ్ చేయబడిందని ఇది సూచిస్తుంది.

శారీరక శ్రమ సమయంలో, కండరాల కణజాలం యొక్క మైక్రోస్కోపిక్ ఫైబర్స్ కండరాల లోపల పగిలిపోతాయి మరియు సూక్ష్మ రక్తస్రావం కనిపిస్తుంది. శరీరం దెబ్బతిన్న ఫైబర్‌ను చురుకుగా నయం చేస్తుంది, పునరావృతమయ్యే నష్టం విషయంలో అదనపు ఫైబర్‌లను పెంచుతుంది. కింది ఫైబర్స్ ఒత్తిడిని తీసుకుంటాయి మరియు క్రమంగా, పేలవచ్చు, తరువాత పెరిగిన పరిమాణానికి పెరుగుతాయి.

శిక్షణ ఉపకరణాలు

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం, పుస్తకాలు లేదా ఇతర బరువులు కాకుండా 5 నుండి 10 కిలోల బరువున్న డంబెల్లను ఉపయోగించడం మంచిది. ఇది బరువును పట్టుకోవడంపై కాకుండా కార్యాచరణపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఛాతీలోని కండరాల స్థానం వారు స్వీకరించే లోడ్‌కు కొద్దిగా స్పందించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఫలితాలను పొందడానికి, ఛాతీపై భారం చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి అనే వాస్తవానికి ఇది దారితీస్తుంది. అధిక శ్రమను నివారించడానికి మరియు గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి, ఛాతీ వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ నిర్వహించాలి. ఇది కండరాలు సమానంగా పెరగడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది సెడక్టివ్ రిలీఫ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

ఇంట్లో రొమ్ము వాల్యూమ్ పెంచడానికి, అనేక రకాల వ్యాయామ యంత్రాలు, మసాజర్లు మరియు లేపనాలు అందించబడతాయి. వారి ప్రభావం ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ అవి సరైన స్థానాన్ని ఎంచుకోవడం, కదలికల సమితిని వైవిధ్యపరచడం మరియు శిక్షణ యొక్క అవసరాన్ని మీకు గుర్తు చేయడం మాత్రమే సులభతరం చేస్తాయి. మార్చుకోవాలనే బలమైన కోరిక, తనపైనే నిరంతర పని, సరైన పోషకాహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోతే అత్యంత విలాసవంతమైన వ్యాయామ యంత్రం కూడా పనికిరానిది.

బోధకుడితో వ్యాయామశాలలో తరగతులు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను వ్యక్తిగతంగా పర్యవేక్షించవలసిన అవసరాన్ని తొలగిస్తాయి, అయితే ఫలితాలను సాధించడానికి వారికి చాలా ప్రయత్నం అవసరం.

పోస్ట్ వీక్షణలు: 1

అందమైన మరియు దృఢమైన స్త్రీ శరీరం సాధారణ మరియు కఠినమైన శిక్షణ యొక్క ఫలితం.అవి బరువును నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, తుంటి ఆకారాన్ని గణనీయంగా సరిచేయడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. శరీరంలోని ఈ భాగాలు మార్చడానికి అనుకూలంగా ఉంటే, అప్పుడు రొమ్ము ఆకారాన్ని ఇదే విధంగా సరిదిద్దడం సాధ్యమేనా?వ్యాయామం స్త్రీ ఛాతీ రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి, మేము ఈ సమస్యను శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృక్కోణం నుండి చూడాలి.

స్త్రీ రొమ్ము యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణం ఏమిటంటే, చాలా భాగం క్షీర గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలంపై వస్తుంది. బరువు తగ్గడం అనేది స్థానికేతర ప్రక్రియ, కానీ మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే రేటు వేర్వేరు భాగాలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. బాలికలలో, కొవ్వు చాలా తరచుగా పై నుండి వేగంగా అదృశ్యమవుతుంది మరియు పండ్లు మరియు కాళ్ళ నుండి నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

ఈ దృగ్విషయం జన్యుశాస్త్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కొవ్వు బర్నింగ్ రేటును ప్రభావితం చేయడం దాదాపు అసాధ్యం. కార్డియో శిక్షణ, దీని ప్రభావం ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించగలదు. అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ రన్నింగ్. రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించడం ద్వారా, వ్యాయామంలో పాల్గొన్న శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రభావం సాధించబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. లేకపోతే, కోల్పోయిన కొవ్వు తినే ఆహారం ద్వారా పునరుద్ధరించబడుతుంది.

బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ ఛాతీ నుండి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడంతో పాటుగా ఉంటుంది. వేగం పూర్తిగా జన్యు సిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్వభావాన్ని మార్చడం అసాధ్యం, కానీ ప్రత్యామ్నాయ పరిష్కారం కనుగొనవచ్చు. ఇది శరీర పరిమాణం మరియు ఛాతీ వాల్యూమ్ నిష్పత్తి.

బాలికలకు ఛాతీ కండరాల శిక్షణ

క్షీర గ్రంధి క్రింద ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాలు, ఇతర కండరాల మాదిరిగానే వాల్యూమ్‌లో సర్దుబాటు చేయబడతాయి. వారు పెరిగేకొద్దీ, వారు రొమ్ము వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తారు. ఈ మార్పులు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి, కానీ ప్లాస్టిక్ సర్జరీ ద్వారా రొమ్ము బలోపేత వలె నాటకీయంగా ఉండవు.

స్త్రీ శరీరంలోని కండరాలు పురుషుల కంటే చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి. శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి ఏకైక మార్గం హార్మోన్ల మందులు తీసుకోవడం. మిస్ ఒలింపియా బాడీబిల్డింగ్ టైటిల్‌ను అందుకోవడానికి ప్రయత్నించని బాలికలకు, శిక్షణ ద్వారా సాధించిన ఫలితం చాలా సరిపోతుంది. మార్పులు పెద్దవి కావు, కానీ గుర్తించదగినవి. ప్రతి అమ్మాయి తన శిక్షణలో ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.

ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు

శరీరం శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందాలి. లేకపోతే అది అసమానంగా కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలను విస్మరించకూడదు మరియు పెక్టోరల్ వాటిని మాత్రమే కాదు. ప్రధాన లక్ష్యం మొత్తం శరీరం యొక్క అభివృద్ధి, మరియు ఒక నిర్దిష్ట భాగం కాదు.

పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ తరచుగా వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలతో కలిపి నిర్వహిస్తారు. శిక్షణ సమయంలో ఉద్ఘాటన ఛాతీపై ఉండాల్సిన అవసరం ఉంటే, దాని అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు మొదట చేయాలి. వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ బలం ఉన్నందున ఇది గరిష్ట అంకితభావాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

శిక్షణ యొక్క ఫలితం బాగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు మరియు వాటి సరైన అమలు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. రొమ్ము విస్తరణ కార్యక్రమం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. అబద్ధం స్థానం నుండి డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్;
3. డంబెల్ ఫ్లై;
4. పుష్ అప్స్.

మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ చేయవచ్చు. బెంచ్‌ను స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

క్రియాశీల కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రయోజనం కోసం

అధిక-తీవ్రత శిక్షణకు పెరిగిన లోడ్లు అవసరం. అన్ని వ్యాయామాలను 12 నుండి 15 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రతిదానికి కనీసం మూడు విధానాలు చేయండి. మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచాలి, పునరావృత్తులు గరిష్టంగా పదిహేనుకి తీసుకురావాలి. ప్రారంభకులకు, తక్కువ బరువులతో పనిచేయడం ప్రారంభించడం మరియు కనీస పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, అంటే పన్నెండు. ఇది అధిక పని, గాయాలను నివారించడానికి మరియు మీ పనితీరు సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పునరావృత్తులు పెంచడానికి సరైన అమలును నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం మరిన్ని పునరావృత్తులు సరిగ్గా చేయడమే. మొదట వారు తక్కువ బరువుతో పని చేస్తారు. పునరావృతాల సంఖ్య పదిహేనుకు చేరుకున్నప్పుడు, భారీ డంబెల్లను తీసుకోండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి

కండరాలను నిర్మించడానికి శిక్షణ తీవ్రమైనది కాదు. ఇది 6-8 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది అన్ని బరువులు బరువు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, తక్కువ పునరావృత్తులు. విధానాలు 3 నుండి 5 వరకు జరుగుతాయి.

కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ఛాతీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి

శిక్షణలో 3 విధానాలలో 12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. ఇది ఛాతీ ప్రాంతంలో కొవ్వు నష్టం మరియు కండరాల నిర్మాణం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇంతకు ముందు శిక్షణ పొందని ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలం.

ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు

బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం కంటే ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. డంబెల్స్‌తో కదలిక పరిధి చాలా ఎక్కువగా ఉండటమే దీనికి కారణం.

ప్రారంభ స్థానం:

1. బెంచ్ మీద మీ వీపుతో పడుకోండి;
2. మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచండి;
3. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం;
4. అరచేతులు వైపులా "చూడండి".

పనితీరు:

1. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, తద్వారా భుజం మరియు ముంజేయి లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి;
2. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువులు పైకి ఎత్తబడతాయి;
3. dumbbells తగ్గించబడ్డాయి;
4. అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిరుగుతాయి;
5. బరువు తుంటిపైకి తగ్గించబడుతుంది;
6. కూర్చుని నేలపై డంబెల్స్ ఉంచండి.

ముఖ్యమైన:

డంబెల్‌లను తగ్గించిన దానికంటే రెండు రెట్లు వేగంగా పెంచాలి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, ఛాతీ కుదించబడుతుంది, దీనికి విరుద్ధంగా, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి. అకస్మాత్తుగా డంబెల్స్ విసరకండి. లేకపోతే, భుజం యొక్క రొటేటర్లకు నష్టం కలిగించే అధిక ప్రమాదం ఉంది.

వ్యాయామం ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలపై గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. వ్యాయామశాలను సందర్శించేటప్పుడు ఇది నిర్వహించబడితే, వంపు కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయగల సామర్థ్యంతో బెంచ్ ఉపయోగించండి. లోడ్ వంపుకు అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది. ఇది పెద్దది, మరింత గణనీయంగా భుజాలు లోడ్ చేయబడతాయి.

సాంకేతికత:

ఇది మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, బెంచ్ ప్రెస్ శరీరాన్ని టిల్టింగ్ చేయకుండా నిర్వహించినప్పుడు, కానీ ఒక లక్షణం ఉంది. విపరీతమైన (అత్యున్నత స్థానం) వద్ద చేతులు నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంచాలి.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తే సాధారణ లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి;
2. చేతులు, వాటిలో డంబెల్స్ పట్టుకొని, వాటి ముందు పైకి లేపబడతాయి, తద్వారా అవి భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి "చూస్తాయి";
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ఛాతీని సాగదీయండి, దీని కోసం ప్రత్యేకంగా భుజం కీలు యొక్క కదలికను ఉపయోగించండి;
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను ఒక "ఆలింగనం" కదలికలో ఒకచోట చేర్చండి.

పుష్ అప్స్

ప్రారంభ స్థానం:

1. నేలపై క్షితిజ సమాంతర ఉద్ఘాటన తీసుకోండి;
2. చేతులు భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి;
3. శరీరం ఒకే సరళ రేఖలో ఉండాలి;
4. పిరుదులు కుంగిపోకూడదు లేదా పొడుచుకు రాకూడదు;

పనితీరు:

లంబ కోణంలో మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి. పుష్-అప్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో కొంతమందికి ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయం మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు లేదా మీ చేతులు బెంచ్‌పై ఉంచడం.