బాలికలకు దృఢమైన రౌండ్ పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు. మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

బ్రెజిలియన్ బుట్టలు పురుషులకు చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి, కాబట్టి ప్రతి స్త్రీ తన జీవితంలో ఒక్కసారైనా ఆలోచిస్తుంది: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు బంతిలా సాగేలా చేయడం ఎలా? సమాధానం చాలా సులభం: జిమ్‌లో హార్డ్ వర్క్ మరియు స్వీట్‌లను వదులుకోవడం ద్వారా టోన్డ్ మరియు రౌండ్ బట్ సాధించబడుతుంది. "బ్రెజిలియన్ బట్" అనే పదం 2000ల ప్రారంభంలో సాటిలేని జెన్నిఫర్ లోపెజ్‌కి ధన్యవాదాలు. మరియు మోనికా బెల్లూచి, లారా స్టోన్ మరియు ఇతర మోడళ్లను ఆకలి పుట్టించే ఆకారాలతో అనుసరిస్తోంది. మహిళల్లో వంధ్యత్వానికి కారణాలలో అధిక సన్నబడటం ఒక కారణమని వైద్య పరిశోధనల ద్వారా పరిస్థితిని ప్రోత్సహించారు.

కొంచెం అనాటమీ

బలమైన మరియు సాగే పిరుదులు బలమైన మరియు అందువల్ల ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముక, స్థిరమైన పెల్విస్ మరియు ఫలితంగా, మోకాలు మరియు కాలు కండరాలతో ఎటువంటి సమస్యలు లేవు. మరియు, వాస్తవానికి, ఇది జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ పరంగా ఆరోగ్యం. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల విధులు:

• హిప్ ఉమ్మడి వద్ద హిప్ పొడిగింపు;
• బాహ్య హిప్ భ్రమణం;
• అపహరణ మరియు పక్కకు తుంటిని జోడించడం;
• నడుస్తున్నప్పుడు, నడుస్తున్నప్పుడు మరియు దూకుతున్నప్పుడు స్థిరమైన శరీర స్థానం.

ప్రభావం యొక్క సూక్ష్మబేధాలు

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని "పంపింగ్" చేయడానికి రెండు పద్ధతులు ఉన్నాయి: ఎండబెట్టడం (వాల్యూమ్‌లో పెరగకుండా టోన్డ్ ఆకారాన్ని ఇవ్వడం) మరియు పిరుదుల పరిమాణాన్ని పెంచడం. మొదటి ఎంపిక కోసం, తక్కువ లేదా బరువు లేకుండా పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లను చేయడం మంచిది, కానీ రెండవది, దీనికి విరుద్ధంగా, మైక్రోసెట్‌లతో కలిపి పెద్ద బరువులు (బార్‌బెల్, డంబెల్స్) ఉపయోగించడం అవసరం: చివరి విధానాలు వీలైనంత భారీగా ఉండాలి. శిక్షకుడు లేదా శిక్షణ భాగస్వామి సహాయాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కండరాల పెరుగుదల కోసం వ్యాయామాల సమితి

మేము ప్రతి వ్యాయామం కోసం 8-10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేస్తాము. ఊపిరి పీల్చుకోండి - పైకి కదలండి.

• బేసిక్ బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు (మీరు 10 కిలోల బరువుతో డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు) మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను "జూసీ పీచు"గా మార్చే ప్రముఖ వ్యాయామం. మేము మా పాదాలను సౌకర్యవంతమైన వెడల్పులో ఉంచుతాము, కానీ మా పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మేము బార్‌బెల్ బార్‌ను (30 కిలోల నుండి బరువు) మా భుజాలపై ఉంచుతాము మరియు, మా కటిని వెనుకకు సాగదీసి, మేము నెమ్మదిగా చతికిలబడతాము, తద్వారా మా తుంటి నేలకి అనుగుణంగా పడిపోతుంది, మా మోకాలు చాలా ముందుకు వెళ్లకుండా చూసుకోవాలి. మేము మా కాళ్ళను ఉచ్ఛ్వాసముతో నిఠారుగా చేస్తాము, అలాగే నెమ్మదిగా, నేరుగా వీపుతో, తలను క్రిందికి వంచకుండా. చతికిలబడినప్పుడు, వెనుక రేఖ ఫ్లాట్‌గా, చుట్టుముట్టకుండా ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం, మరియు కటి వీలైనంత వెనుకకు కదులుతుంది.

• ప్లై స్క్వాట్‌లు - కొందరు ఈ రకమైన స్క్వాట్‌లను “సుమో” అని పిలుస్తారు, సాంకేతికత చాలా పోలి ఉంటుంది: పాదాలు వెడల్పుగా, కాలి వేరుగా ఉంటాయి. మీరు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ ప్లేట్, పెద్ద డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకోవాలి, మీ మోచేతులను వంచకండి మరియు బరువును పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు - మీ చేతులతో పట్టుకోండి, భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఈ స్క్వాట్‌లు మోకాళ్ల స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అవి లోపలికి రాకుండా చూసుకోండి. బ్యాలెట్ ప్లైలో వలె పండ్లు వైపులా తెరవాలి. మేము నేరుగా వెనుకకు మరియు ఉపసంహరించుకున్న పెల్విస్ (అన్ని రకాల స్క్వాట్‌లకు తప్పనిసరి పరిస్థితులు) కూడా శ్రద్ధ వహిస్తాము. ఈ వ్యాయామం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మెడియస్ కండరాలపై మాత్రమే కాకుండా, లోపలి తొడలపై కూడా గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

• రోమేనియన్ కోరికలు. పిరుదులకు "ఎత్తు" జోడించడం కోసం చాలా మంచిది. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ ఉంటుంది (మీరు బాడీబార్ లేదా డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు). ఖచ్చితంగా నేరుగా కాళ్ళు మరియు వెనుక. తొడల వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం కనిపించే వరకు లేదా వెనుక భాగం గుండ్రంగా మారడం ప్రారంభించే వరకు మేము వంగి ఉంటాము. కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు కొలుస్తారు.

"ఎండబెట్టడం" కోసం వ్యాయామాల సమితి

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలకు టోన్డ్ మరియు గట్టి స్థితిని ఇవ్వడానికి, మీరు మరిన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలి: 15-20 పునరావృతాలతో 3-4 సెట్లు.

పిరుదుల కోసం వంతెన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, కటి వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, అయితే మీ చేతులతో మిమ్మల్ని నేల నుండి నెట్టకుండా ఉండటం ముఖ్యం - మీ కాళ్ళు మరియు భుజం రేఖను మాత్రమే ఉపయోగించండి. పొత్తికడుపును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, జఘన ఎముకను నాభికి లాగండి, 3-4 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి మరియు నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి. అలాగే, పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీ పిరుదులను పిండడానికి ప్రయత్నించండి. శిక్షణ పొందిన వారి కోసం, పైభాగంలో (ఒక నిమిషం నుండి) దీర్ఘకాల స్థిరీకరణ మరియు ఎగువ స్థానంలో స్ట్రెయిట్ లెగ్ స్వింగ్‌లను ఉపయోగించి, ఒక కాలు పైకి లేపబడిన సంస్కరణలు ఉన్నాయి.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల కోసం అన్ని వ్యాయామాలను స్పృహతో చేయడం చాలా ముఖ్యం, మీ శ్వాసను మరియు ఎన్ని సార్లు జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తుంది. శరీరం యొక్క పనిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.

సరైన పోషణ

మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం ద్వారా మరియు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకుండా ఉండటం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత నిర్వచించి మరియు సన్నగా మార్చుకుంటారు. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేపలు మరియు మాంసం, గుడ్లు మరియు టోఫు, అలాగే చిక్కుళ్ళు. అదనంగా, మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోవచ్చు, మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే త్రాగవచ్చు.

వారసత్వం పాత్ర పోషిస్తుందా?

సాధారణంగా ఒక దేశం యొక్క జన్యు వారసత్వం మరియు ముఖ్యంగా కుటుంబం శరీరం ఏర్పడటంలో ఒక నిర్దిష్ట పాత్ర పోషిస్తుంది, కానీ ఇప్పటికీ నిర్ణయాత్మక అంశం కాదు. అందువల్ల, “నాకు తప్పుడు జన్యువులు ఉన్నాయి” లేదా “నా కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరూ ఫ్లాట్‌గా ఉన్నారు” అనే పదబంధాలు మీ సోమరితనం మరియు వ్యాయామశాలలో కష్టపడి పనిచేయడానికి ఇష్టపడకపోవడానికి ఒక సాకు మాత్రమే.

ఆదర్శ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి, వారు ఏ విధులు నిర్వహిస్తారో మీరు తెలుసుకోవాలి. వ్యాసంలో మహిళల్లో పిరుదు కండరాల నిర్మాణం మరియు లక్షణాల గురించి అన్నింటినీ చదవండి.

అనాటమీకి సంబంధించిన కథనాలు సాధారణంగా చదవడానికి బోరింగ్‌గా ఉంటాయని మరియు ఎవరూ దీన్ని చేయకూడదని నేను బాగా అర్థం చేసుకున్నాను. కానీ నేను దీన్ని చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్న సందర్భం. ఎందుకు? ఎందుకంటే అభ్యర్థన "మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలి"శోధన ఇంజిన్లలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన జాబితాలో ఉంది. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే “ప్రపంచం” ఇప్పుడు నిజమైన “బట్ బూమ్”ని అనుభవిస్తోంది :) మరియు నేను దానిని దాచను, నేను కూడా ప్రధానంగా “సైడ్ వ్యూ”పై నా శిక్షణలో “పందెం” చేస్తాను మరియు దాని గురించి ఎప్పుడూ చింతించలేదు. :) వీటన్నిటి ఆధారంగా, నేను చివరకు పిరుదు శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాన్ని కవర్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. అయితే ఇది ప్రభావం చూపాలంటే, అనేక అంశాలను స్పృశించడం అవసరం. అందువల్ల, శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని మెరుగుపరిచే కష్టమైన పనిలో మీకు సహాయపడే కథనాల శ్రేణికి నేను పదార్థాన్ని విభజిస్తాను. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఈ కథనం సిరీస్‌లో మొదటిది. కాబట్టి…

గ్లూటయల్ కండరాల అనాటమీ

పిరుదుల కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మనం ఎందుకు తెలుసుకోవాలి? సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి. నేను తరచుగా అమ్మాయిలు చాలా విచిత్రమైన కదలికలను చూస్తాను, వారు "తమ పిరుదులను వణుకుతున్నారు" అని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి ... నిజాయితీగా, కొన్నిసార్లు నేను ఏమి జరుగుతుందో కూడా అర్థం చేసుకోను :) అందుకే మీరు శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి. పిరుదులు మరియు ఈ కండరాలు ఏ కదలికలకు బాధ్యత వహిస్తాయి? ఈ సమాచారంతో, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో మీరు నిర్ణయించగలరు.

మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచే మొదటి విషయం ఏమిటంటే, స్త్రీలలో, అలాగే పురుషులలో గ్లూటయల్ కండరాలు మూడు వేర్వేరు కండరాలను కలిగి ఉంటాయి: పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న. దీని ప్రకారం, పిరుదుల యొక్క విధులు ఈ మూడు కండరాల విధుల కలయిక, మరియు "అవకాశాలలో" ఒకటి ఉపయోగించబడకపోతే, మేము కండరాలలో ఒకదానిని "అభివృద్ధి చేస్తాము" మరియు ఫలితంగా, మనం పొందలేము. పిరుదుల యొక్క కావలసిన రూపాన్ని.

మరియు సాధారణంగా మరచిపోయే రెండవ విషయం చర్మాంతర్గత కొవ్వు పదార్థంశరీరంలో మరియు, ముఖ్యంగా, పిరుదు ప్రాంతంలో. గ్లూటయల్ కండరాల సమూహం యొక్క ఆదర్శ (మీ అభిప్రాయం ప్రకారం) వాల్యూమ్‌ను సాధించడానికి మీరు కష్టపడి పనిచేసినప్పటికీ, అదే సమయంలో మీకు సబ్కటానియస్ కొవ్వు గణనీయమైన మొత్తంలో ఉన్నప్పటికీ, ఇది “చిత్రాన్ని” గణనీయంగా దిగజార్చుతుంది. కండరాల పైన ఉన్న కొవ్వు దృశ్యమానంగా "వదులు" ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు పిరుదులు తక్కువగా కనిపిస్తాయి. అందువల్ల, మీ పిరుదులను పెంచడం సరిపోదు; మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే పోషకాహారం మరియు శిక్షణను కూడా జోడించాలి.

(lat. gluteus maximus) పరిశీలనలో ఉన్న కండరాల సమూహాలలో అతిపెద్దది మరియు మందంతో 2-3 సెంటీమీటర్ల వరకు చేరుకోవచ్చు. ఇది డైమండ్ ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను దాదాపు పూర్తిగా "అతివ్యాప్తి చేస్తుంది", వాటి పైన ఉంది. వాస్తవానికి, ఈ కండరంతో మేము సాధారణంగా శరీరంలోని ప్రాంతాన్ని అనుబంధిస్తాము, ఇది ప్రధానంగా కనిపించే వాల్యూమ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల విధులు:

• ఒక వ్యక్తి నిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీర స్థితికి మద్దతు ఇస్తుంది
• వంగిన తర్వాత ట్రంక్ పొడిగింపులో పాల్గొంటుంది
• తుంటిని బయటికి తిప్పుతుంది
• హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లో పాల్గొంటుంది

ఈ కండరం మెట్లు ఎక్కడం మరియు వివిధ రకాలైన "స్టెప్పింగ్" సమయంలో చాలా చురుకుగా ఉంటుంది. మీరు నడక నుండి పరుగుకు మారిన వెంటనే ఇది అమలులోకి వస్తుంది. పైకి ఎగరడం మరియు కాళ్ళతో వివిధ నెట్టడం కదలికల సమయంలో చురుకుగా ఉంటుంది. ఇది స్క్వాట్స్ మరియు హిప్ మరియు మొండెం పొడిగింపుకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో ఇతర కండరాలతో కలిసి పని చేస్తుంది.

(lat. musculus gluteus medius) దీని ఆకారం త్రిభుజానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. ఇది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కింద ఉంది, కానీ వెనుక మరియు వైపుల నుండి కనిపిస్తుంది. దీనిని కొన్నిసార్లు గ్లూటియస్ సుపీరియర్ కండరం అని పిలుస్తారు.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాల విధులు:

• తుంటిని పక్కకు కదిలిస్తుంది
• హిప్ యొక్క అంతర్గత మరియు బాహ్య భ్రమణంలో పాల్గొంటుంది

వాస్తవానికి, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం అన్ని కదలికలు/వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది, ఇది కాలును పక్కకు తరలించడం అవసరం. ఇది పిరుదుల ఎగువ భాగంలో వాల్యూమ్‌ను సృష్టిస్తుంది, ఇది తొడ యొక్క బయటి వైపుకు దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు పిరుదుల యొక్క అందమైన ఆకారాన్ని "పూర్తి చేస్తుంది". ఇది హిప్ అబ్డక్టర్స్ అని పిలువబడే కండరాల సమూహంలో కూడా భాగం. పిరుదులలో "గుంటలు" సమస్య గురించి మీకు తెలిసి ఉంటే, ఈ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం పరిస్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

గ్లూటియస్ మినిమస్

గ్లూటియస్ మినిమస్(lat. మస్క్యులస్ గ్లూటియస్ మినిమస్) ఇది మూడు కండరాలలో లోతైనది మరియు పూర్తిగా గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మాగ్జిమస్ కండరాలతో కప్పబడి ఉండటం వలన బయటి నుండి కనిపించదు. దాని ఆకారంలో, గ్లూటియస్ మినిమస్ గ్లూటియస్ మీడియస్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, కానీ సన్నగా ఉంటుంది.

గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరాల విధులు:

• తుంటిని పక్కకు కదిలిస్తుంది
• శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడంలో పాల్గొంటుంది

వాస్తవానికి, ఈ కండరం యొక్క విధులు గ్లూటియస్ మెడియస్‌తో దాదాపు సమానంగా ఉంటాయి మరియు అవి సాధారణంగా కలిసి పనిచేస్తాయి.

పిరుదుల ఆకృతిని జన్యుశాస్త్రం ప్రభావితం చేస్తుందా?

సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది: అవును, అది చేస్తుంది.

మొదట, జన్యుశాస్త్రం కండరాల ఆకృతిని నిర్ణయిస్తుంది మరియు ఇది వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది. మరియు మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, నిర్దిష్ట కండరాల ఆకారాన్ని మార్చగల వ్యాయామాలు లేవు. పిరుదుల కోసం శక్తి శిక్షణ కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు సమతుల్య ఆహారం మిమ్మల్ని అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు నుండి విముక్తి చేస్తుంది, కానీ కండరాల ఆకారాన్ని మార్చలేము.

రెండవది, పిరుదుల రూపాన్ని కూడా కటి ఎముకల వెడల్పు మరియు కటి వెడల్పుకు నడుము వెడల్పు దృశ్యమాన నిష్పత్తి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మరియు మీరు ఈ సూచికను కూడా మార్చలేరు.

కానీ మీరు జన్యుశాస్త్రం ద్వారా ప్రతిదీ సమర్థించకూడదు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, ఇక్కడ పాయింట్ "ఎముక వెడల్పు" కాదు, కానీ అధిక బరువు. మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ తుంటి యొక్క వెడల్పును నిజంగా నిర్ధారించగలరు, కటి ఎముకల వెడల్పుపై దృష్టి పెడతారు మరియు దాని పైన ఉన్న సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలం యొక్క "మందం" కాదు.

మరియు మీరు సిద్ధాంతం నుండి అభ్యాసానికి వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, నా ప్రయత్నించండి

పిరుదులపై ఉద్ఘాటనతో శిక్షణా కార్యక్రమాలు:

మరియు ప్రతిరోజూ మరింత ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని స్వీకరించడానికి, మా దానికి సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

వసంత సూర్యుడు బయట ప్రకాశవంతంగా ప్రకాశిస్తున్నాడు, అంటే త్వరలో బీచ్ సీజన్‌ను తెరవడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. ఈ సమయంలో, చాలామంది మహిళలు తమ తలలను తీసుకుంటారు మరియు వారి శరీరాలను మోడల్ పారామితులకు సర్దుబాటు చేస్తారు. అటువంటి అందమైన ప్రమాణాల ముసుగులో, మీ శరీరం, పిరుదులు యొక్క అత్యంత ఆకర్షణీయమైన మరియు ఆకలి పుట్టించే భాగం గురించి మర్చిపోవద్దు.

గ్లూటయల్ కండరాల వ్యాయామాలు మీరు మనోహరమైన ఆకృతులను సాధించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా అద్భుతమైన నివారణగా కూడా ఉపయోగపడతాయి. సాగే మరియు పంప్ పిరుదులతో కలిపి ఒక సన్నని నడుము అత్యంత అధునాతన మనిషిని కూడా వెర్రివాడిగా మారుస్తుంది. అందువల్ల, మేము డైనమిక్ సంగీతాన్ని ఆన్ చేస్తాము మరియు వేసవి నాటికి ఈ ప్రపంచాన్ని జయించటానికి పని చేస్తాము!

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు

పేరు ఆధారంగా, ఇది అతిపెద్ద గ్లూటయల్ కండరం అని మేము ఇప్పటికే ఊహించవచ్చు. ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలో చాలా ముఖ్యమైన పనితీరును నిర్వహిస్తుంది - ఇది పెల్విస్ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు అందమైనవి మాత్రమే కాదు, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

గ్లూటయల్ కండరాల పెరుగుదలకు దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు పెద్ద కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే... ఆమె చాలా ఆకలి పుట్టించే మరియు అందమైన ఆకారాలను చేస్తుంది.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం: హైపెరెక్స్‌టెన్షన్

• గ్లూటయల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ ఒకటి.
• ఈ సిమ్యులేటర్ వెనుక కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది, ఇది సమానమైన మరియు అందమైన భంగిమను సృష్టిస్తుంది.
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ పృష్ఠ తొడ కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది, ఇది సెల్యులైట్కు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయపడుతుంది.

మీకు ఇంట్లో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ లేకపోతే, చింతించకండి, ఇది చాలా ప్రాచీనమైన వ్యాయామ యంత్రం, కాబట్టి దీన్ని సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. ఒక మంచం లేదా సోఫా కూడా ఖరీదైన వ్యాయామ యంత్రానికి అద్భుతమైన అనలాగ్‌గా ఉపయోగపడుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే మీరు నిలువు స్థానాన్ని కూడా తీసుకోవచ్చు; ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని ఏ విధంగానూ అస్పష్టం చేయదు, కానీ నిజం చెప్పాలంటే, ఇది ప్రక్రియను కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం:

1. మీ ఎత్తుకు మెషీన్‌ను సరిచేసి, స్థాయి స్థానాన్ని తీసుకోండి (మీరు యంత్రం లేకుండా ఇలా చేస్తుంటే, మీ కాళ్లను పట్టుకోమని వారిని అడగండి).
2. ఒక సరి స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను అడ్డంగా మడవండి, వాటిని మీ ఛాతీకి గట్టిగా నొక్కండి (మీ చేతుల యొక్క ఈ స్థానం భారాన్ని కొద్దిగా తగ్గించగలదు).
3. మీ ఎగువ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

3 సెట్ల కోసం 10 సార్లు ప్రారంభించండి, చివరికి 20-25 సార్లు లోడ్ పెరుగుతుంది.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల కోసం వ్యాయామం: డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

గ్లూటయల్ కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం:

• డంబెల్స్‌తో గ్లూటయల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. చిన్న బరువు కూడా మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ఫలవంతం చేస్తుంది.
• ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం భంగిమ;

ఇది పురుషులకు సరైన గ్లూట్ వ్యాయామం. మరియు ఇది డంబెల్స్ యొక్క బరువు కాదు. ఈ వ్యాయామం ముందు భాగంలో ఉన్న రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. పురుషుల కోసం, ఈ వ్యాయామం మీకు బలమైన కాళ్ళను మరియు అందమైన రూపాన్ని ఇస్తుంది. కానీ మహిళలకు గ్లూటయల్ కండరాలపై ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం సౌందర్యంగా ఉండదు.

డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తుల వ్యాయామం:

1. రెండు చేతులలో 5-10 కిలోల డంబెల్స్ పట్టుకోండి (పురుషుల కోసం)
2. ఒక కాలు మీద ఊపిరితిత్తులు, వీలైనంత తక్కువగా
3. లేచి నిలబడండి (ఊపిరితిత్తులను పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, స్కిప్పింగ్ చేసినట్లుగా చేయండి)
4. మీ ఇతర కాలు మీదకి లాగండి

2-3 విధానాలకు ఒక కాలు మీద 15 సార్లు లంగ్స్ చేయండి. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, విధానాల సంఖ్యను పెంచేటప్పుడు, స్క్వాట్‌ల సంఖ్యను తగ్గించండి.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టింది

గ్లూటయల్ కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం:

• ఇంట్లో గ్లూటయల్ కండరాలకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం అనే వాస్తవంతో పాటు, బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం.
• గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడానికి, మీరు వెచ్చని sweatshirt ధరించవచ్చు. ఈ విధంగా, మీ కేలరీలు చెమట ద్వారా పోతాయి.
• అయితే మీ బ్యాలెన్స్‌ను టాప్ అప్ చేయడం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే... కార్డియో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు చాలా రెట్లు ఎక్కువ నీటిని కోల్పోతారు.

వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, డంబెల్స్ పట్టుకోండి. వారు భారీగా ఉండకూడదు, లేకుంటే వారు మీ భుజాలను క్రిందికి లాగుతారు, ఇది వ్యాయామం సమయంలో పూర్తిగా తగనిది, ఎందుకంటే ఇది భంగిమ యొక్క వక్రత లేదా భుజం కీలు యొక్క స్థానభ్రంశంతో నిండి ఉంటుంది. మహిళలకు, డంబెల్ సుమారు 0.5-2.5 కిలోల బరువు ఉండాలి.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై అడుగు పెట్టే వ్యాయామం:

1. వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయండి: సమాన భంగిమను చేయండి, డంబెల్స్ తీయండి, ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎంచుకోండి
2. మీ కుడి పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడండి
3. మీ కుడి కాలు మీద ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి లేచి నిలబడండి
4. మీ ఎడమ పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడండి
5. మీ ఎడమ కాలు మీద ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి లేచి నిలబడండి
6. పునరావృతం చేయండి

మీరు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేస్తే, 3-4 విధానాలకు 15-20 సార్లు సరిపోతుంది, కానీ మీరు శీఘ్ర ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటే, 30-40 సార్లు పెంచండి, అయితే విధానం 2- ఉంటుంది. 3 సార్లు.

గ్లూటియస్ మీడియస్ వ్యాయామం

పార్శ్వ గ్లూటయల్ కండరాలపై శ్రద్ధగల వ్యాయామాలు "పాప్ చెవులు" వంటి అసహ్యకరమైన దృగ్విషయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించగలవని తెలుసుకోవడం మహిళలకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు క్రింద నేర్చుకోగల వ్యాయామాలు కటి ప్రాంతంలోని కొవ్వు మడతల సమస్యను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అలాగే, ఈ సాంకేతికత తుంటిని సమానంగా చుట్టుముడుతుంది, కాబట్టి మీ నడుము సహజ వక్రతల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా సరసముగా నిలుస్తుంది.

ఉత్తమ గ్లూటియస్ మీడియస్ వ్యాయామం: సైడ్ లైయింగ్ స్వింగ్స్

గ్లూటయల్ కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం:

• అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ వ్యాయామం కటి లేదా తుంటి ఎముకపై కొవ్వు మడతను వదిలించుకోవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. చెడు కల వంటి ఈ అసహ్యకరమైన దృగ్విషయం గురించి మరచిపోవడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం.

• మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు స్వింగ్‌లు కూడా మీ అబ్స్‌ను పెంచుతాయి. ఇది చేయటానికి మీరు సరిగ్గా ఊపిరి నేర్చుకోవాలి. మేము మా కాలును పైకి లేపినప్పుడు, మన ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటాము, మనం దానిని తగ్గించినప్పుడు, మన నోటి ద్వారా మనం ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. నిటారుగా పడుకుని ముందుకు చూడండి.

మీరు మీ కాళ్ళు ఎలా పని చేస్తారనే ప్రక్రియను దృశ్యమానంగా నియంత్రించకూడదు. సరికాని తల స్థానం ఇప్పటికే మీ భంగిమను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు ప్రభావం అస్పష్టంగా ఉండవచ్చు. మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి పెద్ద అద్దం ముందు దీన్ని చేయడం ఉత్తమం.

• ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది సాగతీతపై పనిచేస్తుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క యవ్వనానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. గుర్తుంచుకోండి, సాగదీయడం అదృశ్యమైనప్పుడు, వృద్ధాప్యం ప్రారంభమవుతుంది. ఎల్లప్పుడూ మీ ప్లాస్టిసిటీపై పని చేయండి, ప్రత్యేకించి ఇది మీ పడకగది యొక్క మూసిన తలుపుల వెనుక చాలా ఉపయోగకరమైన కొనుగోలు.

మీ వైపు పడుకుని స్వింగ్ వ్యాయామం:

1. మీ వైపు పడుకుని, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు ఒక సరళ రేఖను గీయండి
2. మీ సాగిన స్థాయికి మీ టాప్ లెగ్ పెంచండి.
3. నెమ్మదిగా తగ్గించి, మళ్లీ పునరావృతం చేయండి
4. అప్పుడు మరొక వైపుకు స్థానం మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి
5. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు

ఈ వ్యాయామం 2-3 విధానాలకు ఒక కాలుకు కనీసం 15 సార్లు చేయాలి, మీరు మరింత చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలలో కొంచెం మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు దీన్ని చేయండి.

మీ వైపు పడి ఉన్న స్వింగ్స్ (సంక్లిష్ట వెర్షన్)

ఇది పైన వివరించిన అదే వ్యాయామం, కానీ కొన్ని చేర్పులతో:

• ఈ సంక్లిష్టమైన ఎంపిక మీరు ప్రభావాన్ని చాలా వేగంగా సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• అదనంగా, లోడ్ పార్శ్వ గ్లూటయల్ కండరాలపై మాత్రమే కాకుండా, అబ్స్‌పై కూడా పెరుగుతుంది

మేము ప్రతిదీ ఒకే విధంగా చేస్తాము, కానీ ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి - ఫార్వర్డ్ లెగ్ స్వింగ్ మరియు దానిని ఈ విధంగా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి:

1. పీల్చేటప్పుడు మీ కాలు పైకి లేపండి
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు క్రిందికి
3. పీల్చేటప్పుడు మీ కాలును ముందుకు తిప్పండి
4. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి

ప్రతి కాలుకు 10, 2 విధానాలకు ఎన్ని సార్లు తగ్గించవచ్చు.

మీ కాళ్ళను ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం, మునుపటి రెండు వంటి, వైపులా వికారమైన పర్సు తొలగించడానికి మాత్రమే కాదు, కానీ అంతర్గత మరియు పృష్ఠ తొడ కండరాలు సాగదీయడం లక్ష్యంగా ఉంది. మీరు తిరిగి స్వింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని పంప్ చేస్తారు, ఇది రౌండ్ వాల్యూమ్‌ను ఇస్తుంది.

ముందుకు, తర్వాత వెనుకకు, ఆపై ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది మిమ్మల్ని వేడెక్కిస్తుంది మరియు శిక్షణ లేని కండరాలకు మరింత ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

1. హ్యాండ్‌రైల్‌ను కనుగొని దానిని గట్టిగా పట్టుకోండి (మీరు కుర్చీపై వాలవచ్చు)
2. మీ కాలును ముందుకు తిప్పండి
3. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి
4. పునరావృతం చేయండి

వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు స్వింగ్‌లతో అదే చేయండి. స్వింగ్లతో ప్రతి వ్యాయామం 2-3 విధానాలకు కనీసం 15-20 సార్లు నిర్వహించాలి. మీరు మరింత చేయగలరని భావించిన వెంటనే ఈ సూచికను పెంచండి.

గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరాల కోసం వ్యాయామం

గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరం పెద్ద కండరాల కణజాలం కింద ఉంది, కాబట్టి ఇది గుర్తించదగినది కాదు మరియు ప్రదర్శన పరంగా చాలా తేడా లేదు. కానీ హిప్ జాయింట్ యొక్క పనితీరులో ఇది చాలా ముఖ్యమైన పనితీరును నిర్వహిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ఈ ఉమ్మడి ప్రాంతంలో ఆవర్తన లేదా పదునైన నొప్పితో బాధపడుతుంటే, భవిష్యత్తులో అసౌకర్యం మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఉండటానికి మీరు మీ గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరాలపై పని చేయడం మంచిది.

గ్లూటియస్ మినిమస్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం: సైడ్ లెగ్ స్వింగ్స్

గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరాన్ని ప్రభావవంతంగా ఉపయోగించడం చాలా కష్టం. విషయం ఏమిటంటే మధ్య కండరం దాదాపు అదే పాత్రను పోషిస్తుంది మరియు చిన్నది సహాయకుడిగా పనిచేస్తుంది. కానీ ఈ స్థితిలో మీరు విజయవంతంగా పని చేసే అవకాశం ఉంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క మంచి ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది చిన్న మరియు పెద్ద కండరాలను కలిపి పంపుతుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బీచ్ సీజన్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి గొప్ప మార్గం.

మీ కాళ్ళను నాలుగు వైపులా ఒక స్థితిలో ఉంచడానికి వ్యాయామం చేయండి:

1. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి
2. మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచకుండా, వైపుకు స్వింగ్ చేయండి
3. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు పునరావృతం చేయండి

వ్యాయామం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు లెగ్ యొక్క స్థానంపై ఏకాగ్రత అవసరం, కాబట్టి చిన్న సూచికలతో ప్రారంభించండి: కాలుకు 10-15 సార్లు, 2 సెట్లు. నాణ్యత కోసం పని చేయండి, పరిమాణం కోసం కాదు. మీరు విజయవంతం కావడం ప్రారంభించినట్లు మీకు అనిపించిన వెంటనే, విధానాల సంఖ్యను 3-4 సార్లు పెంచండి.

• వ్యాయామానికి ముందు, 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కకుండా, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని బాధాకరంగా మార్చే ప్రమాదం ఉంది.
• మంచి జంప్ చేయండి మరియు వేడెక్కండి.
• శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే... కొన్ని ప్రాంతాల్లో శారీరక శ్రమ కండరాల ఫైబర్‌లను తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, ఇది మీ మొదటి వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

తొందరపాటు లేదా మతోన్మాదం లేకుండా, స్థిరంగా మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి. మరియు మీరు 2017 బీచ్ సీజన్ యొక్క దేవత అవుతారు.

వీడియో: ఎకటెరినా ఉస్మానోవా నుండి గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడల కోసం వ్యాయామం

© Vasyl - stock.adobe.com

మీకు ఏమి కావాలి

ఏదైనా అథ్లెట్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమంలో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు ముఖ్యమైన భాగం. ఈ కండరాల సమూహానికి వారి శరీర రేఖల అందం గురించి నిరంతరం శ్రద్ధ వహించే స్త్రీలు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.

ఈ ఆర్టికల్లో మేము ఈ కండరాల సమూహం యొక్క శిక్షణను ప్రభావితం చేసే అథ్లెట్ల కోసం అనేక ముఖ్యమైన అంశాలను పరిశీలిస్తాము మరియు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము. ముఖ్యంగా మా పాఠకుల కోసం, మీ శరీరాన్ని ఇర్రెసిస్టిబుల్‌గా మార్చే పిరుదుల కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను మేము ఒక పదార్థంలో సేకరించాము.

గ్లూటయల్ కండరాల అనాటమీ

పిరుదుల మొత్తం రూపానికి అనేక కండరాలు బాధ్యత వహిస్తాయి. ప్రతి బాడీబిల్డర్ వారి నిర్మాణం యొక్క విశేషాంశాల గురించి తప్పనిసరిగా తెలుసుకోవాలి, తద్వారా ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో చాలా సరిఅయిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. గ్లూటయల్ సమూహం మూడు ప్రధాన విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది - పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న జతల కండరాలు.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం

ఇది పిరుదుల యొక్క ప్రధాన భాగం. ఇది డైమండ్ ఆకారంలో ఉంటుంది మరియు ఇతర గ్లూటయల్ ప్రాంతాల పైన ఉంది. దీని ప్రధాన విధి పొడిగింపు మరియు హిప్ యొక్క బాహ్య భ్రమణం. నడుస్తున్నప్పుడు, కండరం స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటుంది. ఈ విభాగం యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు కటి ప్రాంతం యొక్క అసహజ వంపులను నిరోధిస్తాయి మరియు జంప్ తర్వాత షాక్ శోషణకు కూడా దోహదం చేస్తాయి.

ఈ కండరాల ప్రాంతం చాలా మంది అథ్లెట్లచే పని చేయాలి. బాగా అభివృద్ధి చెందిన గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీని అలాగే హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ సమయంలో డైనమిక్ పనిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు, బాక్సర్లు, ఫిగర్ స్కేటర్లు, స్కీయర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లు - వారందరికీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ముఖ్యం.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం

ఈ సమూహం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కింద ఉన్న పిరుదుల వైపున ఉంది. ముఖ్య ఉద్దేశ్యం హిప్ అపహరణ మరియు స్థిరమైన హిప్ పొజిషన్‌తో పెల్విక్ అపహరణ. జోన్ ఉద్యమ ప్రక్రియలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, ఈ ప్రాంతం సపోర్టింగ్ లెగ్‌పై కుదించబడుతుంది, ఇది పెల్విక్ ప్రాంతాన్ని పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది. గ్లూటియల్ మధ్యస్థ ప్రాంతం నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

ఈ కండరం అనేక క్రీడలలో చాలా ముఖ్యమైనది. క్రాస్ కంట్రీ అథ్లెట్లు, జిమ్నాస్ట్‌లు, ఫిగర్ స్కేటర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లు ఈ కండరాల ప్రాంతాన్ని పెంచడానికి కృషి చేయాలి.

గ్లూటియస్ మినిమస్

ఈ కండరాల సమూహం గుర్తించదగినది కాదు. ఇది మూడింటిలో లోతైనది. తుంటిని అపహరించడం మరియు మొండెం నిఠారుగా చేయడం ప్రధాన విధి. ఈ కండరాల ప్రాంతం అన్ని నడుస్తున్న కదలికలలో పాల్గొంటుంది.

గ్లూటయల్ కండరాలు తుంటిని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడతాయి మరియు కార్డియో కదలికల సమయంలో ముఖ్యంగా చురుకుగా ఉంటాయి. మీ పిరుదులను ఎలా పెంచాలో మరియు వాటిని మరింత అందంగా ఎలా తయారు చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు పెద్ద, మధ్య మరియు చిన్న కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయాలి. కష్టపడి పని చేయండి. మీ పిరుదులను పైకి పంపడం ద్వారా, మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు వేగంగా పరిగెత్తగలరు మరియు దూకగలరు.

పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు, చాలా సందర్భాలలో, చాలా పోలి ఉంటాయి. కానీ వ్యాయామాల ఎంపికను ప్రభావితం చేసే కొన్ని లక్షణాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.

పురుషులకు వ్యాయామం

పురుషుల శిక్షణ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, గ్లూటయల్ కండరాలకు అందమైన, టోన్డ్ ఆకారాన్ని ఇవ్వడమే కాకుండా, బలం లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, కాళ్లు మరియు తుంటి పరిమాణాన్ని పెంచడం వంటి వాటిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం.

మనిషి పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై సలహా చాలా సులభం - మీరు బార్‌బెల్‌తో మరింత పని చేయాలి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఉపయోగించే పిరుదుల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఈ ప్రయోజనం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. అందువలన, మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పంప్ చేస్తారు. మీరు డంబెల్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌తో కూడా పని చేయవచ్చు మరియు, వివిధ లోతైన స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు.

భారీ క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే చాలా కదలికలు చాలా బాధాకరమైనవి.

మహిళలకు శిక్షణ

బాలికలు మరియు మహిళలు పురుషుల వలె బలం లక్షణాల అభివృద్ధికి అంత ప్రాముఖ్యత ఇవ్వరు. వారు గ్లూటయల్ కండరాల అందమైన మరియు టోన్డ్ ఆకారం గురించి మరింత ఆందోళన చెందుతారు. ఈ విషయంలో, మనోహరమైన లేడీస్, ఒక నియమం వలె, పిరుదులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నపై చాలా తరచుగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. ముఖ్యంగా బీచ్ సీజన్ కేవలం మూలలో ఉంటే మరియు శిక్షణ కోసం తక్కువ సమయం మిగిలి ఉంటే.

టోన్డ్ బట్ పొందడానికి, మహిళలు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయమని సలహా ఇవ్వవచ్చు. ఐసోలేషన్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇది గ్లూటయల్ కండరాల ప్రాంతంలో లోడ్ను పెంచుతుంది. అందువలన, మీరు వివిధ రకాల లోడ్లను కలపాలి.

మీరు నిజంగా మీ బట్‌ను పైకి లేపాలనుకుంటే, దానిని కొద్దిగా టోన్ చేయకూడదనుకుంటే, మీరు మీ కోసం గరిష్ట బరువుతో భారీ బలం వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఇంట్లో మీ కాళ్ళను చాప మీద ఊపడం మాత్రమే కాదు. "ఇంట్లో 5 నిమిషాల్లో పిరుదులను ఎలా తయారు చేయాలి" వంటి వీడియోను మీరు చూసినట్లయితే, అటువంటి "శిక్షణ" ఎటువంటి ప్రభావం చూపదని నిర్ధారించుకోండి. మార్కెటింగ్ పదబంధాల ద్వారా మోసపోకండి; కండరాలను నిర్మించడం అంత తేలికైన పని కాదు.




© liderina - stock.adobe.com

మీరు మీ పిరుదులను ఎంత త్వరగా పైకి పంపగలరు?

పిరుదులను పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనే ప్రశ్న చాలా సందర్భాలలో ప్రారంభకులచే అడిగారు. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు కొన్ని శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత క్రీడలను విడిచిపెట్టారు. మరియు అన్ని ఎందుకంటే, కావలసిన వేగవంతమైన ఫలితాన్ని అందుకోలేదు, వారు నెమ్మదిగా పురోగతిలో నిరాశ చెందారు.

గుర్తుంచుకోండి, ఒక వారంలో మీ పిరుదులను పైకి పంపినట్లే, ఒక రోజులో అందమైన గ్లూటయల్ కండరాలను ఏర్పరచడం అసాధ్యం. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ (ఇది తప్పుగా ఉంది). ఇది చాలా క్లిష్టమైన ప్రక్రియ, దీనికి బాధ్యతాయుతమైన విధానం అవసరం. మొదటి శిక్షణా సెషన్లలో, మీ శరీరం సంక్లిష్ట లోడ్‌కు మాత్రమే అలవాటుపడుతుంది. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ స్క్వాట్‌లు వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడానికి ముందుగా బరువు లేకుండా చేయవలసి ఉంటుంది, ప్రాధాన్యంగా నిపుణుల పర్యవేక్షణలో. మరియు భవిష్యత్తులో మాత్రమే, పని బరువులు మరియు సరైన పోషణలో పురోగతికి లోబడి, మీ పిరుదులు ఆకారాన్ని పొందడం ప్రారంభిస్తాయి.

కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవాలి. మీరు ప్రతి సెషన్‌లో ఒక సమూహానికి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వలేరు, ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు పురోగతి లోపానికి మాత్రమే దారి తీస్తుంది. వారానికి గ్లూట్ వ్యాయామాల యొక్క సరైన సంఖ్య 1-2.

మీరు మూడు నుండి నాలుగు వారాల్లో మాత్రమే దృశ్యమానంగా గుర్తించదగిన మొదటి మార్పులను చూడగలరు. ఒక నెలలో మీ పిరుదులను బాగా పంప్ చేయడం అవాస్తవం, కానీ ఈ కాలంలో వాటిని మరింత టోన్ చేయవచ్చు. ఈ కండరాల ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో పనిచేయడం ప్రధాన విషయం.

ఆదర్శ ఫలితాలను సాధించడానికి మీకు కనీసం ఒక సంవత్సరం పట్టవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది చాలావరకు వ్యక్తిగతమైనది మరియు మీ జన్యు సిద్ధత, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు సంసిద్ధత, అలాగే శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు పాలనకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.




© Artem - stock.adobe.com

పిరుదుల రకం ద్వారా సమస్యలను పరిష్కరించడం

ప్రతి వ్యక్తి ఒక వ్యక్తి. అథ్లెట్ల మధ్య పిరుదుల నిర్మాణం భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ కండరాలకు నాలుగు ప్రధాన రూపాలు ఉన్నాయి:

1. A- ఆకారపు పిరుదులు (ఎగువ భాగం దిగువ భాగం కంటే చాలా చిన్నది, "గుండె").
2. గుండ్రని ఆకారం (కుంభాకార).
3. V- ఆకారంలో (దిగువ వైపుకు టేపర్).
4. పిరుదులు చతురస్రాకారంలో ఉంటాయి (చదునైనవి).

ప్రకృతి అందమైన ఆకారాలతో మిమ్మల్ని ఆశీర్వదిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోకండి. చాలా టోన్డ్ పిరుదులు కూడా కాలక్రమేణా బాధపడతాయి మరియు వాటి పూర్వ రూపాన్ని కోల్పోతాయి. ఈ కండరాల సమూహం కోసం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు శరీరంలోని ఈ భాగంలో అత్యంత సాధారణ సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు:

• ఒక కుంగిపోయిన బట్ బిగించి;
• ఫ్లాట్ పిరుదులకు వాల్యూమ్ జోడించండి;
• తుంటిపై "బ్రీచెస్" ను తొలగించండి (సరైన ఆహారానికి లోబడి, ఇది కొవ్వు పొరను తొలగిస్తుంది).

కండరాల నిర్మాణాన్ని మార్చడం అవాస్తవికం, కానీ ఆకారాన్ని సరిదిద్దడం మరియు గ్లూటయల్ ప్రాంతం యొక్క సాధారణ స్థితిని మెరుగుపరచడం చాలా సాధ్యమే. ప్రారంభించిన కొద్ది నెలల్లోనే, మీరు కొన్ని సాధారణ సమస్యలను తొలగిస్తారు. మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లో పరిస్థితి మరింత అధునాతనంగా ఉంటే, లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం మరియు ఆహారం అదనపు కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి, కుంగిపోయిన బట్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు దాని కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు

జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేని కొన్ని వర్గాలు ఉన్నాయి, కానీ మంచి శారీరక ఆకృతిని కొనసాగించాలని కోరుకుంటారు, కాబట్టి వారు ఇంట్లో తమ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. అటువంటి అథ్లెట్ల కోసం, మేము ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము, అలాగే భారీ లోడ్ కోసం లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని సిద్ధం చేస్తాము. మీ పిరుదులను పైకి లేపడానికి మరియు వాటికి అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి దిగువ వివరించిన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి. కండరాల పెరుగుదలకు మీకు స్థిరమైన పురోగతి మరియు లోడ్ పెరుగుదల (ప్రధానంగా పని బరువు) అవసరమని మర్చిపోవద్దు.

స్క్వాట్స్

ఇది ఒక అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను (క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్) పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్‌లతో మీ పిరుదులను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు దశల వారీగా అన్ని కదలికలను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవాలి. ప్రత్యేక బంతిని ఉపయోగించండి:

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి మరియు వాటితో బంతిని పట్టుకోండి.
2. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మొత్తం విధానంలో, మీ వెన్నెముకను ముందుకు వంచకండి లేదా చుట్టుముట్టకండి.
3. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం ప్రారంభించండి. అంతిమ స్థానం నేలకి సమాంతరంగా దిగువన ఉన్న పండ్లు. మోకాళ్లు కాలి వేళ్లకు మించి పొడుచుకు రాకూడదు. మీ చేతులు ముందుకు సాగవచ్చు లేదా మీ ముందు దాటవచ్చు.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. నెమ్మదిగా అన్ని కదలికలను జరుపుము.
5. స్క్వాట్‌ల యొక్క అనేక రెప్స్ చేయండి.

© బోజన్ - stock.adobe.com

జిమ్నాస్టిక్ బాల్ సహాయంతో, కదలిక సమయంలో అథ్లెట్ యొక్క శరీర స్థానం మరింత సహజంగా ఉంటుంది మరియు ఉపకరణం మోకాలు తిమ్మిరిని అనుమతించదు. ఈ స్క్వాట్‌లను బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ప్రదర్శించాలి.

రబ్బరు షాక్ శోషకాన్ని ఉపయోగించడం మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపిక:

© deagreez - stock.adobe.com

భవిష్యత్తులో, మీకు డంబెల్స్ ఉంటే, వాటితో స్క్వాట్‌లకు వెళ్లడం ఉత్తమం. ఇక్కడ రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి. మొదటిది ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచబడిన ఒక డంబెల్‌తో కూడిన గోబ్లెట్ స్క్వాట్:

రెండవ ఎంపిక రెండు డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు:

గ్లూటయల్ కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క ఏదైనా రకాన్ని చేసేటప్పుడు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడటం.

ఊపిరితిత్తులు

ఇది మరొక చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. లెగ్ కండరాలు, అలాగే గ్లూటయల్ కండరాలు, లోడ్లో పాల్గొంటాయి. మీరు ప్రత్యేక బరువులు (డంబెల్స్, బరువులు) ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో, మీరు పూర్తి బాటిల్ నీరు లేదా ఇసుకను తీసుకోవచ్చు.

1. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మొండెం ముందుకు మార్చడం పిరుదులను కాకుండా చతుర్భుజాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
3. మీ కుడి పాదంతో ఒక విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, ఇతర పాదం స్థానంలో ఉంచండి.
4. కదలిక సమయంలో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు తరలించడం అవసరం.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

దయచేసి మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించకూడదని గమనించండి:

© inegvin - stock.adobe.com

మొదట బరువులు లేకుండా పని చేయడం ద్వారా, మీరు కదలికలను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతపై పని చేయగలుగుతారు. దశ తగినంత వెడల్పుగా ఉండాలి, వెనుక కాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, కాబట్టి లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటన గ్లూటయల్ కండరాలపై ఉంటుంది. అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా స్థిరమైన శరీర స్థితిని నిర్వహించాలి. మీ సమన్వయంపై అదనంగా పని చేయండి.

అబద్ధం కాలు లేపుతుంది

ఇది చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళలు తరచుగా ఇంట్లో చేసే మరొక మంచి ఉద్యమం. పిరుదుల కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, అబ్స్ కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి, మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి.
2. మీ చేతులు అన్ని సమయాల్లో నిటారుగా ఉండాలి, మీ శరీరాన్ని ప్లాంక్‌లో ఉన్నట్లుగా నిటారుగా ఉంచాలి. ముఖం క్రిందికి ఉండాలి.
3. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. ప్రతి లెగ్ రైజ్ యొక్క సుమారు 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య మీ శిక్షణ అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సౌకర్యవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు సాగే బ్యాండ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

మీ కాళ్ళను వెనక్కి తీసుకోవడం

ఇది ఒక అద్భుతమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, దీనితో అథ్లెట్ పిరుదుల కండరాలన్నింటినీ బాగా పని చేయగలడు. ప్రారంభ దశలో, మీరు బరువు లేకుండా పని చేయవచ్చు.

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును స్థిరంగా ఉంచాలి;
3. మీ కుడి పాదాన్ని వెనక్కి మరియు పైకి వేయండి.
4. దానిని నేలకి తగ్గించండి.
5. వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు మీ ఎడమ పాదంతో అదే చేయండి.

ఈ కదలికను వ్యాయామశాలలో కూడా ప్రదర్శించవచ్చు. నెమ్మదిగా పని చేయండి.

© starush - stock.adobe.com

వంతెన

మరియు ఇప్పుడు ఇంట్లో అమ్మాయి పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మరొక మంచి చిట్కా - వంతెన చేయండి. కానీ సాధారణమైనది కాదు, కానీ గ్లూటియల్ ఒకటి:

1. మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ శరీరం వెంట నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి.
3. హిప్ ఉమ్మడిలో శక్తిని ఉపయోగించి కదలికను ప్రారంభించండి. మీ బట్ కండరాలను బిగించండి. మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
4. వంతెన యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

లక్ష్య కండర సమూహాన్ని పని చేయడానికి, పెరిగిన చేతులతో వంతెనను తయారు చేయడం ద్వారా వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక ప్రాంతంలో గాయాలను పునరుద్ధరించడానికి కూడా అనువైనది;

మీ వైపు పడుకుని కాలు పెంచండి

ఈ వ్యాయామం అథ్లెట్ ప్రత్యేకంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ అలాగే గ్లూటియస్ మినిమస్ కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. చీలమండలకు జోడించాల్సిన ప్రత్యేక బరువులను ఉపయోగించి ఈ ఐసోలేటింగ్ కదలికను నిర్వహించవచ్చు.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మీ చీలమండలపై బరువులు ఉంచండి. మీ వైపు పడుకోండి. మీ కాళ్ళను, అలాగే మీ దిగువ చేయి నిఠారుగా చేయండి. మీరు మీ తల వెనుక మీ మరొక చేతిని ఉంచవచ్చు.
2. రెండు కాళ్లను ఒకేసారి పైకి లేపండి. మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ఉపయోగించి వాటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరాన్ని చింపివేయవద్దు. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి (12-15). నెమ్మదిగా పని చేయండి.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

మీరు కండరాల అభివృద్ధి యొక్క మొదటి దశలో మాత్రమే ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు మరింత తీవ్రమైన ఫలితాన్ని పొందాలనుకుంటే, మీరు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లాలి.

కాబట్టి, వ్యాయామశాలలో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలి? ఇది చాలా సులభం - మీరు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి సాధన చేయాలి. ఇది ఆశించిన ఫలితాన్ని చాలా వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే భారీ సంఖ్యలో ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇవి ప్రాథమిక మరియు వేరుచేసే కదలికలు రెండూ కావచ్చు.

ఉచిత బరువులతో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

అన్ని ఆధునిక జిమ్‌లలో మీరు డంబెల్స్‌తో కూడిన రాక్ మరియు బరువులతో అనేక బార్‌లను కనుగొనవచ్చు. ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి.

డంబెల్స్‌తో ఫార్వర్డ్ లంజలు

ఈ ప్రాథమిక కదలిక తరచుగా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ ఏదైనా రాకింగ్ కుర్చీలో చేస్తారు. ప్రదర్శన చేయడానికి, మీరు తగిన బరువు యొక్క క్రీడా పరికరాలను ఎంచుకోవాలి. బిగినర్స్ లోడ్ల సరళ పురోగతి యొక్క వ్యవస్థ ప్రకారం పని చేస్తారు - ప్రతి కొత్త విధానంతో కనిష్టంగా ప్రారంభించి లోడ్ని పెంచడం అవసరం. ఈ పద్ధతి అథ్లెట్ తన పని బరువును నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, ఒక జత డంబెల్స్‌ని తీయండి.
2. మొత్తం విధానంలో మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీ కుడి కాలుతో విస్తృత ఊపిరితిత్తులను ముందుకు తీసుకెళ్లండి.
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. ఇతర కాలు మీద ఒక ఊపిరి ఆడండి.

సౌకర్యవంతమైన బరువుతో మాత్రమే పని చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి దగ్గరగా చేయాలి. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలు కదలికలో పాల్గొంటాయి.

© puhhha - stock.adobe.com

బార్బెల్ స్క్వాట్స్

స్క్వాట్ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన సమ్మేళనం ఉద్యమం. దానికి ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ కూడా పని చేయవచ్చు. మనకు ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టడానికి, మేము వీలైనంత లోతుగా వెళ్లాలి.

కదలికను చాలా నెమ్మదిగా నిర్వహించండి. అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో ఒక అనుభవశూన్యుడు సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి, ఎందుకంటే గాయం ప్రమాదం ఉంటుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ పాదాలపై గట్టిగా నిలబడండి, వాటిని మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, కాలి వైపులా కొద్దిగా చూపుతుంది.
2. ట్రాపెజియస్ కండరాలపై వ్యాయామ పరికరాలను ఉంచండి. రెండు చేతులతో బార్ పట్టుకోండి.
3. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. దిగువ వీపు మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో చుట్టుముట్టడం మానుకోండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి - మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, నేలకి సమాంతరంగా దిగువన పండ్లు.
5. ఆవిరైపో - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. శరీరం ముందుకు వంగదు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో మీకు సహాయం చేస్తే, మీరు పని బరువును తగ్గించాలి. మీ కాళ్ళను చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచకుండా, తదుపరి పునరావృతానికి వెళ్లండి.
6. ఈ ఉద్యమం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు జరుపుము.

నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ బట్ కండరాలను బిగించండి.

© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com

డంబెల్స్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు

అడిక్టర్లు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన మరొక రకమైన స్క్వాట్‌లు. డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ ఉపయోగించి ప్లైని నిర్వహించవచ్చు. బిగినర్స్ ప్రత్యేక బరువులు లేకుండా పాఠాన్ని ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తారు.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ పాదాలను బయటికి తిప్పండి.
2. మీ చేతుల్లో డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకుని, దానిని మీ కాళ్ల మధ్య మధ్యలో ఉంచండి.
3. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం ప్రారంభించండి. శరీరం ముందుకు వంగదు.
4. మోకాళ్ల వద్ద బెండ్ కోణం కనీసం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయవలసిన అవసరం లేదు;
6. ఉద్యమం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు జరుపుము (10-15).

మొదట, అన్ని కదలికలను ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో ఎలా చేయాలో నేర్చుకునే వరకు బరువు తక్కువగా ఉండే క్రీడా పరికరాలతో సాధన చేయండి.

బరువున్న గ్లూటయల్ వంతెన

ఇది ఇంట్లో వంతెన యొక్క పూర్తి అనలాగ్. ఇక్కడ మాత్రమే మేము అదనపు బరువులను ఉపయోగించి, పిరుదులను మరింత లోడ్ చేయగలము మరియు ఫలితంగా, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది. చాలా తరచుగా బార్బెల్ ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది కటిపై ఉంచబడుతుంది. ఒక ప్రత్యేక ప్యాడ్ బార్లో ఉంచబడుతుంది, ఇది శరీరంపై ప్రక్షేపకం యొక్క ఒత్తిడిని మృదువుగా చేస్తుంది.

© ANR ప్రొడక్షన్ - stock.adobe.com

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు

అథ్లెట్లు తరచుగా వివిధ వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించి శిక్షణ ఇస్తారు. కానీ మీరు వాటిపై అన్ని వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలతో కదలికలను కలపండి.

వైడ్-లెగ్డ్ మెషీన్‌లో లెగ్ ప్రెస్ చేయండి

ఇది క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లుట్స్ పని చేయడంలో సహాయపడే అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లు లెగ్ ప్రెస్ చేస్తారు. కదలిక సమయంలో, బాడీబిల్డర్ తన వెనుక మరియు అబ్స్ను లోడ్ చేయడు. తక్కువ వెన్ను సమస్యలు ఉన్న అథ్లెట్ల కోసం ఈ సిమ్యులేటర్‌లో పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సాంకేతికత ఉంది:

1. వ్యాయామ యంత్రంలో ప్రత్యేక సీటుపై పడుకోండి. మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి.
2. పిరుదులను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచాలి, అలాగే ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎగువ అంచుకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి.
3. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో పరిమితిని తొలగించండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచండి. సీటు నుండి మీ వెనుక మరియు తల ఎత్తవద్దు.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు, వెంటనే కొత్త పునరావృత్తిని ప్రారంభించండి.

కండరాల కృషిని ఉపయోగించి అన్ని కదలికలను నిర్వహించండి, జడత్వం ఉపయోగించవద్దు. ప్రెస్ యొక్క వ్యాప్తి తప్పనిసరిగా పూర్తిగా ఉండాలి. ఎత్తేటప్పుడు మీ మోకాళ్ల స్థానాన్ని గమనించండి;

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

బెంచ్‌పై లేదా మెషీన్‌లో మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు కాలు పైకి లేస్తుంది

వ్యాయామాన్ని రివర్స్ హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అని కూడా అంటారు. ఇది అద్భుతమైన వివిక్త కదలిక, ఇది అథ్లెట్ గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీ కాళ్ళకు ప్రత్యేక బరువులను అటాచ్ చేయండి.

సాంకేతికత:

1. మీ కడుపుపై ​​బెంచ్ మీద పడుకోండి.
2. మీ కాళ్లు సస్పెండ్‌గా ఉండాలి, వాటిని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచాలి.
3. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి.
4. అప్పుడు మీ గ్లూటయల్ కండరాలను ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
5. వాటిని మళ్లీ క్రిందికి తగ్గించి, ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

నెమ్మదిగా పని చేయడం మంచిది. శరీర శరీరం స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి. లోయర్ బ్యాక్ సమస్యలు ఉన్న అథ్లెట్లకు లైయింగ్ లెగ్ రైజ్ చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

ఈ వ్యాయామం హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ బెంచ్‌లో కూడా చేయవచ్చు, ఇక్కడ వ్యాప్తి ఎక్కువగా ఉంటుంది:

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com© deagreez - stock.adobe.com

ఇది గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకునే అద్భుతమైన అనుబంధ కదలిక. సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామం. కదలికను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీకు ప్రత్యేక లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్ అవసరం.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మెషిన్ సీటుపై కూర్చోండి. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీరు ముందుకు వంగి ఉండాలి. సాధారణ స్థితిలో, మధ్య మరియు చిన్న భాగాలు పని చేస్తాయి.
2. మీ తొడలు దిండ్లను గట్టిగా తాకాలి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద, ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. లెగ్ రైజ్ (12-15) యొక్క అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

© alfa27 - stock.adobe.com

అథ్లెట్ శరీరం తప్పనిసరిగా స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.

చాలా కదలికలు కండరాల సమూహంలోని అనేక విభాగాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి సహాయపడతాయి, అయితే అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు ఉత్తమమైనవి. మీడియం మరియు చిన్న కట్టలు కాళ్ళ యొక్క వివిధ స్వింగింగ్ కదలికల సమయంలో ఉపయోగించబడతాయి.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి నుండి సహాయం తీసుకోండి. అన్ని కష్టమైన వ్యాయామాలలో మీ సాంకేతికతను సరిచేయడానికి అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు. ఈ విధంగా మీరు చాలా సాధారణ గాయాలను నివారించవచ్చు. మీరు గురువు పర్యవేక్షణలో పని చేసే అవకాశం లేకుంటే, ముందుగా ప్రతి ప్రణాళికాబద్ధమైన కదలిక కోసం శిక్షణ వీడియోలను చూడండి.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

లక్ష్య కండర సమూహాన్ని పని చేయడానికి భారీ సంఖ్యలో శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. మీ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మీ ఇష్టం. కానీ ఒక పాఠంలో మీరు పిరుదుల యొక్క అన్ని కండరాల విభాగాలను తప్పనిసరిగా పని చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాయామశాలలో

ఈ కార్యక్రమం బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు వ్యాయామ యంత్రాల ఉనికి కోసం రూపొందించబడింది, కాబట్టి ఇది ఇంట్లో పూర్తి అయ్యే అవకాశం లేదు. ఇది గ్లూట్స్‌కు ప్రాధాన్యతనిచ్చే లెగ్ డే. కాంప్లెక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారానికి అలాంటి వ్యాయామం సరిపోతుంది (మిగిలిన రోజుల్లో, మీ పైభాగంలో పని చేయండి):

మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించాలి, లేకుంటే మీరు కోరుకున్న ప్రభావాన్ని పొందలేరు.

ఇంట్లో

డంబెల్స్ కూడా లేనప్పుడు ఇంట్లో శిక్షణ ఇచ్చే ఎంపికను కూడా మేము పరిశీలిస్తాము. కానీ వ్యాయామాలు ఫలించకుండా ఉండటానికి, మీకు కనీసం రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ అవసరం, తద్వారా కండరాలు హైపర్ట్రోఫీకి కనీసం కొంత లోడ్‌ను పొందుతాయి. పిరుదుల కోసం ఈ వ్యాయామం వారానికి 2 సార్లు చేయవచ్చు:

పోషకాహార నియమాలు

ప్రతి శిక్షణా కార్యక్రమంలో పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. వ్యాయామశాలలో కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత, ఒక అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా నాణ్యమైన ఆహారాన్ని తినాలి. శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ స్థాయిలో, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించాలి.

ఎండబెట్టడం

మీకు పిరుదులపై సెల్యులైట్, అలాగే వైపులా ("బ్రీచెస్" అని పిలవబడే) అదనపు కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు అధిక బరువును కోల్పోవాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే రోజుకు తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. లోపం మొత్తం 15-20% కంటే ఎక్కువ కాదు, ఆకలితో ఉండకపోవటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత మీరు శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించాలి.

సమర్థవంతమైన ఫలితాల కోసం, శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్ (కిలో బరువుకు 2 గ్రా) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (కనీసం 1-1.5 గ్రా) అందించండి. కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించవద్దు, అవి ఖచ్చితంగా అవసరం, ముఖ్యంగా అసంతృప్తమైనవి. కిలో బరువుకు 0.8-1 గ్రా సరిపోతుంది.

మాస్ రిక్రూట్‌మెంట్

ఫ్లాట్ పిరుదులు ఉన్నవారు, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరగకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. మీరు తినే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మిగులు కూడా రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 15-20% లోపల ఉండాలి. చాలా మరియు తరచుగా తినండి. రోజువారీ ఆహారంలో సింహభాగం కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి (దురం గోధుమ నుండి పాస్తా, బియ్యం, పెర్ల్ బార్లీ). మీకు ప్రోటీన్ కూడా అవసరం, శరీరానికి కిలోకు 2 గ్రా.

సామూహిక లాభం సమయంలో, అథ్లెట్లు తరచుగా వివిధ క్రీడా పోషణ ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తారు. మీరు ఎక్కువగా తినడం లేదా తగినంత సమయం లేకుంటే, మీరు సరైన మొత్తంలో కేలరీలను పొందడంలో ప్రోటీన్ మరియు గెయినర్ మీకు సహాయం చేస్తాయి.

నాణ్యమైన పోషణ కోసం సాధారణంగా ఆమోదించబడిన నియమాలు కూడా ఉన్నాయి:

• పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి, కిలో బరువుకు కనీసం 33 మి.లీ.
• తరగతికి 1.5-2 గంటల ముందు తినవద్దు. లేకపోతే, మీరు మైకము మరియు వికారం అనుభవించవచ్చు. మీ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు ఉండాలి.
• తరగతి తర్వాత వెంటనే బాగా తినండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆకలితో ఉండకూడదు.
• సాయంత్రం, "నెమ్మదిగా" ప్రోటీన్తో శరీరాన్ని అందించడం, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ తినడం ఉత్తమం.
• 18:00 తర్వాత మీరు ఆహారంలో కూడా తినవచ్చు మరియు తినాలి.

నాణ్యమైన ఆహారం మాత్రమే తినండి. మీ తినే ప్రక్రియను సాధారణీకరించండి. ఈ విధంగా మీరు చాలా వేగంగా ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై సమీక్షలు ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ముఖ్యంగా, ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ల సమీక్షలు. ఉదాహరణకు, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి వ్యక్తులు. అతను, మిస్టర్ ఒలింపియా టోర్నమెంట్‌లో ఏడుసార్లు విజేత అయినందున, వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు పిరుదులకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు అని ఎప్పుడూ చెప్పాడు.

ఖచ్చితంగా ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమకు చెందిన అన్ని అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా వివిధ అథ్లెటిక్ పోటీలు మరియు పోటీలలో పాల్గొనేవారు, ఈ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తారు. ప్రసిద్ధ మోడళ్ల ఫోటోలు, అలాగే వారి వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాలు, వారి సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో సులభంగా కనుగొనవచ్చు.

వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్ల శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వెంటనే పునరావృతం చేయడానికి బిగినర్స్ ప్రయత్నించకూడదు. ఇది చాలా భారీ లోడ్, ఇది చివరికి ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రభావానికి దారి తీస్తుంది. మీకు అనువైన మరియు మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే మీ స్వంత పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించడం ఉత్తమం. దీని కోసం మీకు తగినంత జ్ఞానం లేకపోతే, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకుల సహాయాన్ని ఉపయోగించండి.

పిరుదుల ప్రాంతం తరచుగా కొవ్వు నిల్వలకు "దాడి" జోన్. శరీరం యొక్క ఈ భాగం సాధారణంగా శారీరక ఒత్తిడికి తక్కువగా బహిర్గతమవుతుంది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. ఈ కారణంగా, శోషరస పారుదల చెదిరిపోతుంది, కొవ్వు నిల్వలు కనిపిస్తాయి, వీటిని పరిష్కరించవచ్చు, కలయికలో అనేక పద్ధతులను మాత్రమే ఉపయోగించడం.మహిళలు మరియు బాలికల కోసం ఇంట్లో పిరుదుల కోసం 10 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ప్రత్యేక సెట్ బట్, కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలను బిగించడం మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం. చాలా తరచుగా, స్లిమ్ ఫిగర్ మార్గంలో సమయాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా కష్టం కాదు.

బరువు తగ్గడానికి టాప్ 10 వ్యాయామాలు పిరుదులు

ప్రతి వ్యాయామం ఎన్నిసార్లు నిర్వహించబడుతుందో వ్యక్తిగత. మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి. సరిగ్గా లెక్కించిన లోడ్‌తో, పిరుదులు మరియు తొడలను బిగించడానికి వ్యాయామాల సమితిని చేసిన తర్వాత, మీరు ఆహ్లాదకరంగా అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. మరుసటి రోజు మీరు కష్టపడి పనిచేసిన కండరాలలో నొప్పి ఉండవచ్చు - ఇది సాధారణం! కానీ కీళ్లలో నొప్పి చాలా తరచుగా మీరు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను ఉల్లంఘించిందని సూచిస్తుంది మరియు ప్రధాన భారం కీళ్లపై పడింది మరియు కండరాలపై కాదు. కాబట్టి, వెళ్దాం!

1. ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ బలం కదలిక పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది మరియు బట్ మరియు కాళ్ళ కోసం ఇంట్లో చేసే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు డంబెల్‌తో లేదా మీ భుజాలపై బార్ లేదా బాడీబార్‌తో చతికిలబడవచ్చు. .

1. నిటారుగా నిలబడండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, గడ్డం కొద్దిగా పెరిగింది.
2. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా ఉంచబడతాయి. లోడ్ పెంచడానికి, వారు నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు లాగవచ్చు మరియు మీరు నీటి సీసాలు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
3. నెమ్మదిగా చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క గరిష్ట పాయింట్ వద్ద లంబ కోణం ఏర్పాటు చేయాలి.

మేము మూడు విధానాలలో సుమారు పది సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము. మా ధృవీకరించబడిన పట్టికను కూడా చూడండి. వివరణాత్మక సాంకేతికత కోసం, వీడియో చూడండి: శ్రద్ధ!పిరుదులు మోకాళ్ల కంటే తక్కువగా పడిపోయినప్పుడు లోతైన చతికిలబడటం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది మోకాలి కీళ్లపై బలమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది.

2. ఫార్వర్డ్ లంజలు

పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. .

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి. మేము ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము, మా కాలు వంచు లంబ కోణంలోమరియు నెమ్మదిగా దానిపై కూర్చోండి.
2. మేము మా వెనుక ఉన్న కాలును పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, బొటనవేలుపై వాలుతూ నేలకి దగ్గరగా తీసుకువస్తాము. మీ వీపును నిటారుగా, భుజాలు నిటారుగా ఉంచండి.
3. మేము ముందుకు చూపిన కాలు యొక్క పాదానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ పైకి లేస్తాము.

మేము వ్యాయామం సుమారు పది సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలు చేస్తాము. ఈ కదలికను ఉపయోగించి స్త్రీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళ నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో మరింత సమాచారం కోసం, వీడియో చూడండి: విశిష్టత!మొత్తం లోడ్ ముందు ఉన్న కాలు యొక్క కండరాలపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

3. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది మరియు గ్లూటయల్ కండరాల సమూహం, అలాగే తొడ వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది. .

1. సూటిగా వెళ్దాం. కాలి వేళ్లను కొద్దిగా లోపలికి తిప్పవచ్చు - ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో భారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని తొడ ముందు భాగంలో ఉంచుతాము.
3. ముందుకు వంగి మోకాలు నేరుగా.మీరు మీ మోకాళ్లను ఈ విధంగా పట్టుకోలేకపోతే, మీరు వాటిని కొద్దిగా వంచవచ్చు.
4. డంబెల్స్‌తో చేతులు హిప్ జాయింట్ నుండి షిన్ మధ్యలో మరియు వెనుకకు కదులుతాయి. కటి ప్రాంతంలో సహజ వక్రతతో వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది.

మేము ఈ వ్యాయామాన్ని రెండు విధానాలలో పది సార్లు చేస్తాము.

4. గ్లూటల్ వంతెన

వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను ఒంటరిగా మరియు దృశ్యమానంగా పనిచేస్తుంది.

1. మేము వదులుగా పడుకుంటాము, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
2. మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సందర్భంలో, సగం వంతెన ఏర్పడుతుంది.
3. గ్లూటయల్ కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి మీరు మీ పాదాల క్రింద ఒక రకమైన ఎత్తును ఉంచవచ్చు. ఈ స్థితిలో ఉండండి కొన్ని సెకన్లు.
4. మేము నేలపైకి వస్తాము.

వ్యాయామం చేయడం పది సార్లు, మూడు విధానాలు.

5. లెగ్ స్వింగ్స్

మేము పిరుదుల కండరాలు, తొడ ముందు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేస్తాము మరియు కాళ్ళపై బట్ కింద కొవ్వును కాల్చేస్తాము. సహజంగా చతురస్రాకారంలో ఉన్న వారి పిరుదులకు అందమైన గుండ్రని ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు.

1. మేము మోకరిల్లి, మా చేతులపై వాలుతాము. మేము మా తలని పెంచము - ఇది శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
2. మేము గరిష్ట వ్యాప్తితో నేరుగా కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్లను నిర్వహిస్తాము.
3. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు- ఇది ఉచితంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం చేయడం పది సార్లు, మూడు విధానాలు.మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి: విశిష్టత!పిరుదు కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, మీరు ఒక కాలుతో పది స్వింగ్లు చేయవచ్చు, ఆపై అదే సంఖ్యను ఇతర కాలుతో చేయవచ్చు.

6. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

మోకాలు మరియు చతుర్భుజాలపై ఒత్తిడి లేకుండా పిరుదుల కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. దిగువ వీపు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి. .

1. ప్రారంభ స్థానం మీ కడుపుపై ​​పడి ఉంది. చేతులు రెండు విధాలుగా ఉంచబడతాయి - ఈ విధంగా మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోడ్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
2. శరీరం వెంట ఉంచిన చేతులు పని చేస్తున్న కండరాల నుండి కొంత భారాన్ని తొలగిస్తాయి. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచినట్లయితే, లోడ్ పెరుగుతుంది.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నేల నుండి ఎగువ శరీరాన్ని సజావుగా ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము. ఎగువ బిందువు వద్ద రెండు మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండిమరియు మేము తిరిగి వెళ్తాము.

వ్యాయామం చేయడం పది సార్లు, మూడు విధానాలు.నేను ఎంత తరచుగా దీన్ని చేయాలి? మేము ప్రతిరోజూ చదువుకుంటాము.

7. మీ పిరుదులపై నడవడం

మేము గ్లూటయల్ కండరాలను, అలాగే తొడ వెనుక మరియు ముందు కండరాలను లోడ్ చేస్తాము. ఈ అసాధారణ వ్యాయామం పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. రగ్గు లేదా చాప మీద ప్రదర్శించడం మంచిది. .

1. మేము నేలపై కూర్చున్నాము. అడుగులు కలిసి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, భుజాలు కొద్దిగా వెనక్కి లాగబడతాయి, గడ్డం పెరుగుతుంది. ఈ స్థితిలో, లోడ్ అన్ని కండరాల సమూహాలలో సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
2. మేము గ్లూటయల్ ప్రాంతంలో కదలికను ప్రారంభిస్తాము - ముందుకు మరియు వెనుకకు. మేము కదలికలను నిర్వహిస్తాము ఉచిత శ్వాసతో వేగవంతమైన వేగంతో.

మేము మూడు విధానాలలో పది సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము. మేము ప్రతిరోజూ తరగతులు నిర్వహిస్తాము. మహిళల పెల్విక్ ప్రాంతం యొక్క ఆరోగ్యం కోసం. మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

8. స్టాటిక్ వ్యాయామం "కుర్చీ"

స్టాటిక్స్ అనేది విశ్రాంతి సమయంలో చేసే వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, ఇది పిరుదులు, తొడలు మరియు దిగువ కాలు వెనుక లక్ష్య ప్రాంతంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. "కుర్చీ" అనేది పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కోసం ఉత్తమ స్టాటిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ఒక రకమైన ప్లాంక్. .

1. మేము యాభై సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న గోడకు మా వెనుకభాగంతో నిలబడతాము.
2. మెల్లమెల్లగా మీ కింద కుర్చీ ఉన్నట్టు కూర్చున్నాం. అదే సమయంలో, మేము మా వెనుకవైపు గోడకు వాలుతాము.
3. మేము హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్లకు మద్దతు ఇస్తాము తొంభై డిగ్రీల కోణంలో.చేతులు స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడతాయి.
4. మేము ఒక నిమిషం పాటు భంగిమను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మేము అనేక పునరావృత్తులు చేస్తాము. వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు:

9. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం

వ్యాయామం తొడలు మరియు బట్ యొక్క కండరాలపై గొప్పగా పనిచేస్తుంది. సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇంట్లో గట్టి పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు ఏదైనా ఎలివేషన్‌ని ఉపయోగించవచ్చు - స్టెప్, బెంచ్, కుర్చీ లేదా మెట్లపై కూడా ప్రదర్శించండి. ఉదయం బరువు తగ్గడానికి మంచి వ్యాయామం. .

1. మేము ఒక సమయంలో మా పాదాలతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి వెళ్తాము. అమలు యొక్క వేగం సగటు.
2. మేము ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉన్న కాలును ఎత్తండి, మోకాలి కీలు వద్ద వంచు, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండిఈ స్థితిలో, దానిని తగ్గించండి.

ప్రతి రోజు అనేక విధానాలలో పునరావృత్తులు పది నుండి పన్నెండు వరకు ఉంటాయి. జాగ్రత్తగా!వ్యాయామం త్వరగా చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి!

10. ఉద్యమం "సైకిల్"

మేము గ్లూటయల్ కండరాలు, అబ్స్ మరియు తొడ కండరాలను లోడ్ చేస్తాము. .

1. మేము మా వెనుక పడుకుంటాము. మేము మా తల వెనుక చేతులు ఉంచుతాము.
2. మీ మోకాళ్లను వంచండి, మీ తుంటి నేలకి లంబ కోణంలో ఉంటుంది. గ్లూటయల్ పొత్తికడుపు కండరాలపై లోడ్ పెంచడానికి, పండ్లు ఉంటుంది నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. మేము మా మోకాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి, ఎదురుగా బెంట్ చేయి యొక్క మోచేయిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. కుడి మోచేయి - ఎడమ మోకాలి, మరియు వైస్ వెర్సా.

మేము మూడు నుండి నాలుగు విధానాలకు పది పునరావృత్తులు చేస్తాము. మీరు వారానికి అనేక సార్లు లేదా ప్రతి ఇతర రోజు సాధన చేయవచ్చు. ఒక వ్యాసంలో దిగువ శరీరానికి అన్ని ప్రభావవంతమైన ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలను జాబితా చేయడం అసాధ్యం. పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, కూడా ఉన్నాయి అనేక ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు:

• జంపింగ్ తాడు కావలసిన ప్రాంతంలో చాలా బాగా పనిచేస్తుంది.
• మీకు ఎక్స్‌పాండర్ ఉంటే, తనిఖీ చేయండి.
• వారు బట్ మాత్రమే కాకుండా, అనేక స్టెబిలైజర్ కండరాలను కూడా పని చేస్తారు.
• ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు "ఐదవ పాయింట్" పైకి పంపింగ్ చేయడానికి అవి సరైనవి.
• కానీ దీని కోసం మీరు ప్రత్యేక నియమాలను పాటించాలి.

సమస్య ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి 5 గృహ వ్యాయామ యంత్రాలు

పైన మేము గ్లూటయల్ కండరాల లక్ష్య శిక్షణ కోసం శక్తి కదలికలను చూశాము. కానీ సమర్థవంతంగా బరువు కోల్పోవడం మరియు కొవ్వు వదిలించుకోవటం, ఒక ఇంటిగ్రేటెడ్ విధానం అవసరం. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో యంత్రాలపై కార్డియో శిక్షణను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీకు దిగువన ఉన్న బట్ ట్రైనర్‌లలో ఒకరు ఉంటే, దాన్ని తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి కనీసం 30-40 నిమిషాలురోజుకు. లేకపోతే, జిమ్‌లో కార్డియో చేయండి లేదా మెషీన్‌ని కొనుగోలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి.

1. ఎలిప్సోయిడ్

శిక్షణ సమయంలో ఆకస్మిక కదలికలు లేదా అధిక లోడ్లు లేవు, కదలికలు మృదువుగా మరియు సహజంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలుగ్లూటయల్ ప్రాంతంతో సహా శరీరం పూర్తి లోడ్ను పొందుతుంది, ఇది కండరాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. కీళ్ళు ఓవర్‌లోడ్ లేకుండా సజావుగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. కొవ్వు దహనం ప్రక్రియ సక్రియం చేయబడింది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ రకమైన శిక్షణ కండరాల శిక్షణ మరియు బరువు తగ్గడం రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది నిర్మాణాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా పిరుదుల కోసం ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ఎందుకంటే మీరు మీపై ఎటువంటి ప్రయత్నం చేయనవసరం లేదు, ఒక్క విషయం తప్ప - పెడల్స్‌పై నిలబడండి!

2. ట్రెడ్‌మిల్

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు సంపూర్ణంగా పనిచేస్తాయి - పండ్లు మరియు పిరుదులు, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

• నడుస్తున్న రీతిలోమీరు ఒక గంటలో ఏడు వందల కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. కండరాలను పెంచుకోవడమే కాకుండా, అధిక బరువును కోల్పోవాలనుకునే వారికి ఈ నియమావళి సిఫార్సు చేయబడింది.
• వాకింగ్ మోడ్‌లోఒక గంట శిక్షణలో మూడు వందల కేలరీలు పోతాయి.

వ్యాయామం శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. మీరు తరగతుల తీవ్రతను మీరే సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు. సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ నలభై నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు. శ్రద్ధ వహించండి!ట్రెడ్‌మిల్ అనేది ఇంట్లో స్లిమ్ ఫిగర్‌గా ఉండాలనుకునే వారికి మరియు భవిష్యత్తులో బరువు పెరగకూడదనుకునే వారికి అనివార్యమైన క్రీడా సామగ్రి!

3. వ్యాయామం బైక్

అన్ని రకాల వ్యాయామ బైక్‌లు సైక్లింగ్‌ను అనుకరిస్తాయి. ఇంటి నుంచి బయటకు రాకుండా బైక్‌పై వెళ్లేందుకు చక్కటి అవకాశం! వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ గ్లూటియల్, తొడ మరియు దూడ కండరాలను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు సాధించిన ఫలితాలను స్థిరీకరించండిబరువు తగ్గడం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఓర్పు మరియు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామ యంత్రంతో మీ పిరుదులను ఎలా దృఢంగా మార్చుకోవాలి? ఈ సమయాన్ని అధ్యయనం చేయడానికి వెచ్చించాలని సిఫార్సు చేయబడింది రోజుకు 40 నిమిషాలు.

4. స్టెప్పర్

ఈ సిమ్యులేటర్ "చిన్నది కానీ రిమోట్."

• స్టెప్పర్ నడక ప్రక్రియను అనుకరిస్తుందిమరియు ఇచ్చిన రీతిలో;
• స్టెప్పర్ పిరుదులు, తొడలు, కాళ్లు మరియు రైళ్ల కండరాలపై పనిచేయడానికి బాగా సరిపోతుంది;
• కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు జీవక్రియను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.

స్టెప్పర్‌పై ఫిట్‌నెస్ తరగతులు తరచుగా పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన శరీర కండరాలతో శారీరక శ్రమను పెంచే సాధనంగా బోధకులు సిఫార్సు చేస్తారు. సన్నని కాళ్లు, టోన్డ్ హిప్స్ మరియు పిరుదులు కేవలం రెండు నెలల క్రమ శిక్షణ తర్వాత మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తాయి.

5. దశ వేదిక

ఇది సర్దుబాటు ఎత్తుతో జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్. పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలపై మంచి లోడ్ ఇస్తుంది. శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై అడుగు పెట్టడానికి వివిధ ఎంపికలు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ యొక్క క్రియాశీలత మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి రెండింటినీ నొక్కి చెప్పడంలో సహాయపడతాయి మరియు తదనుగుణంగా, పండ్లు మరియు పిరుదుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు. దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని బట్టి. సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గ్రేట్. మితమైన తీవ్రత లోడ్‌తో, మీరు అరగంట శిక్షణలో సుమారు రెండు వందల కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మేము దానిని మా శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఖచ్చితంగా చేర్చుతాము. మీకు ఏ వ్యాయామ యంత్రాలు సరైనవి అనే దాని గురించి మరింత మెరుగైన అవగాహన కోసం, మేము వీడియోను చూడమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము: పైన పేర్కొన్న అన్ని సిమ్యులేటర్‌లు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు అదనపు పౌండ్‌లను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి. నలభై నిమిషాల నుండి ఒక గంట వరకు సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పిరుదుల ఫోటో

ఈ చర్యల సమితి ఇప్పటికే చాలా మంది మహిళలు మరియు బాలికలకు సహాయం చేసింది. పైన పేర్కొన్న అన్ని చర్యలు మరియు నియమాలను క్రమం తప్పకుండా అనుసరిస్తే, పిరుదులు, తొడలు మరియు కాళ్ళకు ఏమి జరుగుతుందో మీరు క్రింద ఫోటో చూస్తారు:

బట్ నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి - 7 మరింత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు

పైన చర్చించిన శారీరక శ్రమ శరీరం యొక్క సమస్య భాగంలో కొవ్వును కాల్చడానికి ఆధారం. అయితే, గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న అన్ని మార్గాలను ఉపయోగించి మాత్రమే శీఘ్ర ఫలితాలు సాధించబడతాయిమరియు కాంప్లెక్స్‌లో పద్ధతులు. మా వ్యాసం యొక్క చివరి భాగంలో, ఇంట్లో అందమైన పిరుదులను ఎలా తయారు చేయాలనే దానిపై 7 అదనపు పద్ధతులను పరిశీలిస్తాము.

1. ఆహారాలు మరియు ఉపవాస రోజులు

నిర్దేశించిన లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తుంది. దీని కోసం అన్ని పద్ధతులు మంచివి కావు అని గుర్తుంచుకోవాలి. పోషకాహార నిపుణులు కఠినమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించకుండా హెచ్చరిస్తున్నారు. మీరు క్రమంగా బరువు కోల్పోతే, ఇది స్థిరంగా ఉంటుందని మరియు తిరిగి రాదని హామీ ఇస్తుంది, మీరు వ్యాయామం చేస్తే మరియు హేతుబద్ధంగా తినండి. బరువు తగ్గడానికి హేతుబద్ధమైన పోషణ సూత్రాలు సూచిస్తున్నాయి అధిక కేలరీల ఆహారాల తిరస్కరణ.వీటిలో అన్ని కొవ్వు, పిండి మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తులు, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు ఉన్నాయి. హేతుబద్ధమైన బరువు నష్టం కోసం మీరు చేయవచ్చు వారానికి ఒకసారి ఉపవాస రోజులను ఉపయోగించండి:

• కేఫీర్ - రోజుకు ఒక లీటరు కేఫీర్ త్రాగాలి, దానిని అనేక సేర్విన్గ్స్గా విభజించండి.
• ఆపిల్ - రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము ఆపిల్ల తినండి, వాటిని ఐదు భోజనంగా విభజించండి.

యాపిల్స్‌ను బేక్ చేసి కూడా తినవచ్చు.

2. బాత్ విధానాలు

అన్ని సమయాల్లో బరువు తగ్గడానికి విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక చల్లని షవర్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్‌తో స్నానపు చీపురు ఉపయోగించడం ద్వారా మంచి ప్రభావం సాధించబడుతుంది. ఈ విధానం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుందిసాధారణంగా, ఇది వేడి మరియు చలికి గురికావడం ద్వారా రక్త నాళాల శిక్షణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మసాజ్ ప్రభావాన్ని కూడా ఇస్తుంది. డైట్ థెరపీ మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో కలిపి ఉపయోగించే బాత్‌హౌస్, మీరు స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు టోన్డ్ పిరుదులను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

3. ఈత

స్విమ్మింగ్, అలాగే పూల్ లో వ్యాయామాలు చేయడం, మీ ఫిగర్ మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కొలనుకి సిఫార్సు చేయబడిన సందర్శనల సంఖ్య ఒక వారం - మూడు లేదా నాలుగు సార్లు.మేము ఈ క్రింది విధంగా కొలనులో వ్యాయామం చేస్తాము:

1. మేము నిలబడి, పూల్ యొక్క హ్యాండ్రైల్ లేదా అంచుపై పట్టుకోండి.
2. మేము ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటాము.
3. హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగిన కాలును మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో తిప్పండి. భ్రమణ వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటుంది.

గ్లూటయల్ కండరాల కోసం సాగదీయడం వ్యాయామం:

1. మేము రెండు చేతులతో హ్యాండ్‌రెయిల్‌లను పట్టుకుని, కొలను వైపు మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా నిఠారుగా ఉంచండి, కండరాలు ఎలా సాగుతాయి అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి.

4. వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్

వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం లేదా పరుగెత్తడం వలన సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాథమికాలను అనుసరించేటప్పుడు మీరు అదనపు పౌండ్‌లకు చాలా త్వరగా వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు. వేగవంతమైన వేగంతో నడవడంకేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మీ పిరుదులను ఎత్తడానికి శక్తివంతమైన మార్గం. ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రాప్యతగణనీయంగా పెరిగిన శరీర బరువుతో, అనేక ఇతర వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు విరుద్ధంగా ఉన్నప్పుడు. వీలైతే, మీరు ఖచ్చితంగా ఈ నిరూపితమైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలి, ఇది మీ ఫిగర్ యొక్క గౌరవనీయమైన స్లిమ్ ఆకృతులను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఉపయోగించడానికి, మీరు లేచి వెళ్లాలి! కండరాలను పెంచడానికి మరియు నిర్మించడానికి, బరువులు ఉపయోగించండి.

5. మసాజ్

మీరు స్వీయ మసాజ్ పద్ధతులను మీరే నిర్వహించవచ్చు - స్ట్రోకింగ్, రుద్దడం, మెత్తగా పిండి వేయడం, పిరుదుల ప్రాంతాన్ని నొక్కడం. మీరు దీన్ని నిపుణుడికి అప్పగించవచ్చు - మసాజ్ థెరపిస్ట్. మసాజ్ శారీరక వ్యాయామం తర్వాత, కండరాలు వేడెక్కినప్పుడు ఉపయోగించడం మంచిది. అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు రోలర్ మసాజర్లు లేదా మసాజ్ మిట్టెన్లను ఉపయోగించడం.ఏదైనా రకమైన మసాజర్‌ని ఉపయోగించిన తర్వాత, మీరు వేడిచేసిన చర్మానికి పోషకమైన క్రీమ్ లేదా కూరగాయల నూనె - అవిసె గింజలు, పీచు లేదా ద్రాక్ష సీడ్ ఆయిల్‌ను అప్లై చేయాలి. ఈ పద్ధతులు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కణజాలాలలో రద్దీని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి మరియు నూనెలు చర్మాన్ని తేమగా మరియు మృదువుగా చేస్తాయి. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకునే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది!

6. మూటగట్టి

పైన పేర్కొన్న అన్ని చర్యలతో కలిపి వర్తించండి. చుట్టలు చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేస్తాయి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి. చుట్టడం కోసం మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:

• కూరగాయల నూనెతో కలిపి సముద్రపు ఉప్పు;
• గ్రేప్సీడ్ నూనె;
• ఉప్పు మరియు తేనె మిశ్రమం;
• ముందుగా నానబెట్టిన సీవీడ్ లేదా సీవీడ్ పౌడర్.

చుట్టడం ప్రక్రియ కింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. స్క్రబ్స్‌తో చుట్టు ప్రాంతాన్ని సిద్ధం చేయడం, ఇది ఉత్పత్తిని బాగా చొచ్చుకుపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
2. ఉత్పత్తిని వర్తించండి మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని ఫుడ్ గ్రేడ్ సెల్లోఫేన్‌తో చుట్టండి.
3. ఉత్పత్తిని తీసివేసి, అరగంట కొరకు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఈ నివారణలన్నీ సరసమైనవి మరియు చాలా మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయి. దరఖాస్తు యొక్క కోర్సు ప్రతిరోజూ పది విధానాలు.

7. స్నానాలు

మీరు వెచ్చని నీటి స్నానానికి నిమ్మ ఔషధతైలం, రోజ్మేరీ మరియు ఇతర సంకలితాలతో ఫార్మాస్యూటికల్ ఉప్పును జోడించవచ్చు. అదనంగా ఒక స్నానం ఒక కిలోగ్రాము సాధారణ లేదా సముద్రపు ఉప్పు.సముద్రపు ఉప్పుతో కూడిన స్నానాలు వ్యాయామం లేదా వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం తర్వాత ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి. ఇటువంటి స్నానం కండరాలను సడలించడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. శ్రద్ధ వహించండి!మీరు పడుకునే ముందు స్నానం చేస్తే, దానికి అదనంగా ఉప్పు కలపండి లావెండర్ నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలు- ఇది మీకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మరియు హాయిగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇతర బరువు తగ్గించే పద్ధతుల గురించి ఇక్కడ మరింత తెలుసుకోండి:

తీర్మానం

కాబట్టి, పైన పేర్కొన్న అన్నిటి నుండి, సన్నని మరియు టోన్డ్ పిరుదులను సాధించడానికి, అతిగా తినడం, నిశ్చల జీవనశైలి, ధూమపానం వంటి చెడు అలవాట్లను ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లతో భర్తీ చేయడం అవసరం అని స్పష్టమవుతుంది: మరింత కదలడం, నడవడం, వ్యాయామం చేయడం, హేతుబద్ధంగా తినండి. లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి, మీకు బాగా సరిపోయే వ్యాయామాల రకాలను ఎంచుకోండి. మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి - మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల ఆధారంగా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీ మ్యాజిక్ ఫార్ములా అవుతుంది. రెండు నెలల్లోసాధారణ వ్యాయామంతో, మీరు మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు - అదనపు పౌండ్లు కోల్పోవడం, టోన్డ్ కండరాలు, సాగే పిరుదులు మరియు శారీరక వ్యాయామం మరియు చురుకైన జీవనశైలి ద్వారా మాత్రమే శక్తిని పెంచడం!