మోకాలి కీలును బలోపేతం చేయడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలు. మోకాలి కీళ్లకు వ్యాయామాలు మరియు మోకాలి కీలు యొక్క ఆర్థ్రోసిస్ కోసం మసాజ్

మీ మోకాలి కీళ్ల బలం మరియు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అవసరం, తద్వారా మీ చలనశీలత వయస్సుతో తగ్గదు. మేము తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన మోకాళ్లను తేలికగా తీసుకుంటాము మరియు బరువైన వస్తువులను ఎత్తడం లేదా క్రిందికి ఎక్కడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలు బాధాకరంగా మారే వరకు రాబోయే సమస్యలను గమనించడంలో విఫలమవుతాము. మీ మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది దశలను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు వీలైనంత కాలం చురుకుగా ఉండగలరు.

దశలు

1 వ భాగము

మోకాలి ఆరోగ్యం

మోకాలి యొక్క ప్రాథమిక శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని తెలుసుకోండి.మోకాలి మొత్తం మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద ఉమ్మడి. ఇది తొడ ఎముక యొక్క దిగువ చివర, టిబియా యొక్క పైభాగం మరియు పాటెల్లా (మోకాలిచిప్ప) ద్వారా ఏర్పడుతుంది. ఈ ఎముకలు స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థితో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, వీటిలో నెలవంక వంటిది, ఇది తొడ మరియు కాలి జంక్షన్ వద్ద షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేస్తుంది.

అత్యంత సాధారణ మోకాలి గాయాలు గురించి తెలుసుకోండి.మోకాలి మానవ శరీరంలో అత్యంత ఒత్తిడికి లోనయ్యే కీళ్లలో ఒకటి, ఇది వివిధ రకాల గాయాలకు గురవుతుంది. మీకు ఎంత ఎక్కువ తెలిస్తే, కొత్త గాయాలకు దారితీసే లేదా ఇప్పటికే ఉన్న వాటిని మరింత తీవ్రతరం చేసే పరిస్థితులను నివారించడం సులభం అవుతుంది.

• ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ (IT) అనేది దట్టమైన కండరాల కణజాలం యొక్క బ్యాండ్, ఇది హిప్ జాయింట్ నుండి లెగ్ వెలుపల మోకాలి కీలు వరకు నడుస్తుంది. PBT శారీరక శ్రమ సమయంలో మోకాలి స్థిరత్వాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా ఒత్తిడి ఫలితంగా, అది ఎర్రబడినది మరియు నొప్పిని కలిగిస్తుంది (పిబిటి సిండ్రోమ్ అని పిలవబడేది). రన్నర్లు, హైకర్లు మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులు తరచుగా ఈ రకమైన గాయాన్ని అనుభవిస్తారు.
• పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ACL) తరచుగా నడుస్తున్నప్పుడు, దూకుతున్నప్పుడు లేదా పేలవంగా ల్యాండ్ అవుతున్నప్పుడు గాయపడుతుంది. ఇతర స్నాయువులు కూడా దెబ్బతింటాయి.
• నెలవంక వంటిది షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేస్తుంది, ఇది ఎముక ప్రభావాల నుండి మోకాలిని రక్షిస్తుంది మరియు తిరగడం, తిరిగేటప్పుడు లేదా బ్రేకింగ్ చేసేటప్పుడు సులభంగా నలిగిపోతుంది.

1. మోకాలి లెగ్ యొక్క ఇతర భాగాల ద్వారా ఎలా ప్రభావితమవుతుందో తెలుసుకోండి.క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటల్ కండరాలు మోకాలి కీళ్లకు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. మోకాలి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు వాటిని గాయం నుండి రక్షించడానికి ఈ కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

   పార్ట్ 2

   మీ మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

   1. PBTని బలోపేతం చేయండి.మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ PBTని సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. ఇది మీ మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

      • లేచి నిలబడండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి ముందు ఉంచండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ పైభాగాన్ని వీలైనంత ఎడమ వైపుకు వంచండి. అప్పుడు కాళ్లు మారండి మరియు అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయండి: మీ కుడి కాలును మీ ఎడమకు ముందు ఉంచండి మరియు కుడి వైపుకు వంగండి.
      • నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచండి. ఒక కాలును మరొకదానిపై ఉంచండి, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. రెండవ పాదంతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
      • ప్రధాన వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీ PBTని సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి చురుకైన వేగంతో కొంచెం నడవండి.

   2. శస్త్రచికిత్స తర్వాత రికవరీ వ్యాయామాలు చేయండి.మీరు మోకాలి శస్త్రచికిత్స లేదా మోకాలి మార్పిడిని కలిగి ఉంటే, మీ కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మీకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు స్ట్రెచ్‌లు అవసరం కావచ్చు. శస్త్రచికిత్స తర్వాత మీరు సాగతీత వ్యాయామాలను ఎప్పుడు ప్రారంభించవచ్చో మీ వైద్యుడిని అడగండి. కింది వ్యాయామాలు సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడతాయి:

      మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.ఈ కండరాలు తొడల ముందు భాగంలో ఉంటాయి. బలమైన క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు మీ కాళ్లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.

      మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు మీ తొడల వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయండి.ఈ కండరాలను ప్రతిరోజూ సాగదీయడం మరియు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మోకాలి నొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు చలనశీలత పెరుగుతుంది.

      మీ తొడలు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయండి.హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు పిరుదు కండరాలు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు లెగ్ మొబిలిటీని అందిస్తాయి. మీ మోకాలి కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండా ఉండేందుకు ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. అదనంగా, పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం అనేక వ్యాయామాలు కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

      మీ శరీరం అంతటా కండరాలను టోన్ చేసే పునరుద్ధరణ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.మీకు బలహీనమైన లెగ్ కండరాలు ఉంటే, ఇది మీ మోకాళ్ల పరిస్థితిని కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

      • యోగా వ్యాయామాలు తక్కువ లోడ్లు మరియు లెగ్ కండరాల టోన్ను పెంచుతాయి.
      • మీ కాళ్లు మరియు మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటి వశ్యతను పెంచడానికి ఈత గొప్ప మరియు సురక్షితమైన మార్గం.
      • నడక మరియు సైక్లింగ్ మీ కాళ్లు మరియు మోకాళ్లను టోన్‌గా ఉంచుతాయి మరియు వాటిని మరింత సవాలు చేసే కార్యకలాపాలకు సిద్ధం చేస్తాయి.

   3. జంప్‌లు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.జంపింగ్ రోప్ వంటి జంపింగ్ మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ తప్పుగా చేస్తే, మీరు మీ మోకాలికి హాని కలిగించవచ్చు. మీరు అలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, సరిగ్గా చేయడం నేర్చుకోండి. నేరుగా కాళ్ళతో ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, మోకాలి కీళ్ళు అధిక పీడనాన్ని అనుభవిస్తాయి, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ షిన్‌లను నిలువుగా ఉంచండి. ల్యాండింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ షిన్‌లను నిలువుగా ఉంచకపోతే, మీరు గాయపడవచ్చు - ఈ పరిస్థితిలో దూకకుండా ప్రయత్నించండి.

కొవ్వు మన శరీరంపై అసమానంగా నిక్షిప్తం చేయబడుతుంది, అందుకే మనం తరచుగా ఊహించని విధంగా పూర్తి దూడలు లేదా మోకాళ్లతో సన్నని అమ్మాయిలను చూస్తాము. కోకో చానెల్ కూడా మహిళల బట్టలు కొద్దిగా మోకాళ్ల క్రింద ఉండాలని, వాటిని కనురెప్పల నుండి దాచిపెట్టాలని అన్నారు, ఎందుకంటే 90% మంది మహిళలకు (ఆమె ఈ సమస్యను చాలా కాలం పాటు పరిశోధించింది), మోకాళ్లు చాలా ఆకర్షణీయం కాని ప్రదేశం.

బహుశా, చానెల్ సమయంలో, మోకాళ్లకు వ్యాయామాల గురించి ఎవరూ ఆలోచించలేదు, కానీ ఈ రోజు మనం, మన స్వంత ప్రయత్నాల ద్వారా, మన మోకాళ్ల బాహ్య రూపాన్ని (మంచి మరియు అధ్వాన్నంగా) సవరించవచ్చు.

అదే సమయంలో, అందమైన మోకాలు కోసం వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణ మరియు కాంతి సాగతీత కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామాల మొదటి భాగం మోకాళ్ల నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడాలి మరియు వాస్తవానికి, వాటిని సన్నని ఆకారాన్ని ఇవ్వండి.

వ్యాయామాలు

1. “సైకిల్” - మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, శరీరం వెంట చేతులు, నిలువుగా మా కాళ్ళను పైకి లేపడం, సైకిల్ తొక్కడం అనుకరించడం. మందపాటి మోకాళ్లకు ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం, ఇది కాళ్ళ నుండి వాపును తొలగిస్తుంది మరియు ఈ సున్నితమైన ప్రాంతంలో సెల్యులైట్ను తొలగిస్తుంది. ఇది ప్రతిరోజూ 5 నిమిషాలు నిర్వహించాలి.
2. మేము నేలపై కూర్చున్నాము, వెనుక నుండి మా చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా కుడి కాలును వంచి, మా ఎడమ కాలును చాచి, మన కాలి వేళ్లను మనవైపుకు చూపిస్తాము. మీ ఎడమ కాలును నేలపై 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు పెంచండి, మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. మేము నేలపై పూర్తిగా తగ్గించకుండా, ఈ స్థాయిలో లెగ్ని ఎత్తండి. కాలుకు 20 సార్లు చేయండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంచి, మీ ఛాతీకి నొక్కి, ఆపై మీ కాళ్ళను మీ పైన నిలువుగా నిఠారుగా ఉంచండి. మేము వంగుట మరియు పొడిగింపును 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
4. మేము లేచి నిలబడతాము, కాళ్ళు కలిసి, చేతులు క్రిందికి దిగాము. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, అదే సమయంలో మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. మేము కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము - 20 సార్లు (ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళను పెంచడం = 1 సారి).
5. ఇది ఫన్నీ అయినప్పటికీ, మందపాటి మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మేము చతికిలబడి, స్థానంలో అడుగులు వేస్తాము లేదా ముందుకు మరియు వెనుకకు కదులుతాము. మేము "హాఫ్-ఫైల్" గా నడుస్తాము, మరియు మా కాలి మీద కాదు, కానీ ప్రతి అడుగుతో మా పాదాలను పూర్తిగా నేలకి తగ్గిస్తుంది. మేము 10 అడుగులు ముందుకు మరియు 10 అడుగులు వెనక్కి తీసుకుంటాము.
6. మేము మా కాళ్ళతో కలిసి నిలబడి మోకాళ్లపై చేతులు ఉంచుతాము. మేము ఒక దిశలో 15 మోకాలి భ్రమణాలను మరియు ఇతర దిశలో 15 చేస్తాము. ప్రతి భ్రమణంతో మేము మా మోకాళ్లను వంచి, నిఠారుగా చేస్తాము.
7. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లపై చేతులు, ఒకదానికొకటి దూరంగా కాళ్ళను తిప్పండి. మేము 15 సార్లు చేస్తాము. అప్పుడు మేము లోపలికి, ఒకదానికొకటి - 15 సార్లు తిరుగుతాము.
8. మద్దతును కనుగొనండి - క్యాబినెట్, కుర్చీ మొదలైనవి. మీ కుడి కాలును వంచి నేల నుండి ఎత్తండి, మీ ఎడమ కాలు మీద బరువు పెట్టండి. మేము ఎడమ కాలు మీద 15 దూడలను పెంచుతాము, ఆపై కుడి వైపున 15 సార్లు చేస్తాము. బలమైన ప్రభావానికి మద్దతు లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
9. కండరాలను సాగదీయడం అత్యవసరం, లేకపోతే కొవ్వు కాళ్ళ నుండి వస్తుంది, కానీ మోకాలిచిప్పల పైన ఉన్న ఆకర్షణీయం కాని గుండ్రని కండరాలతో భర్తీ చేయబడుతుంది. మీరు నేలపై, మీ ఎడమ వైపున పడుకోవాలి. ఎడమ చేయి విస్తరించబడింది, తల దానిపై ఉంటుంది మరియు కుడి చేయి నేలపై ఉంటుంది. కాళ్లు సగం వంగి ఉన్నాయి. మేము మా కుడి చేతితో కుడి షిన్‌ను పట్టుకుంటాము, కాళ్ళు మోకాళ్లకు మూసివేయబడాలి. కొద్దిగా హిప్ ముందుకు తరలించు, కుడి కాలు యొక్క కండరాలు సాగదీయడం. తిరగండి మరియు ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.

నేను మీ కీళ్లను పునరుద్ధరించడానికి నిర్వహించాల్సిన ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను మరియు నివారణ మరియు చికిత్స రూపంలో దాదాపు అందరికీ నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
ఈ వ్యాయామాలు, MTB సిమ్యులేటర్ యొక్క ఆగమనానికి ధన్యవాదాలు సృష్టించబడ్డాయి, ఇది ప్రత్యేక చికిత్సా కేంద్రాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించబడుతుంది. కానీ ప్రజలందరికీ అలాంటి సామర్థ్యాలు లేవు, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలను రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ముందుగా, ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలను నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను:
1) రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి లూప్‌తో జతచేయాలి, ప్రాధాన్యంగా మందపాటి గుంటపై. మరొక చివర సోఫా, మంచం లేదా క్యాబినెట్ యొక్క కాలు వంటి స్థిరమైన భారీ మద్దతుతో జతచేయబడుతుంది. కానీ ఇల్లు లేదా గది యొక్క లోడ్-బేరింగ్ గోడలో వివిధ ఎత్తులలో కొన్ని రకాల కీలు-రకం బ్రాకెట్లను స్క్రూ చేయడం మంచిది, నేలపై లేదా బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు చేయడానికి షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఉచిత ముగింపును సురక్షితంగా ఉంచవచ్చు. ;
2) రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్, మరియు ఇప్పుడు సిలికాన్ కనిపించాయి, ఎక్స్‌పాండర్ లాగా చివర్లలో హ్యాండిల్స్ ఉండాలి. కాలి కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందేంత పొడవు ఉండాలి మరియు షాక్ అబ్జార్బర్ కుంగిపోదు. ఒక సిరీస్‌లో 15-20 పునరావృత్తులు తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు మొదటి రెండు నుండి మూడు వారాలు చాలా సులభంగా నిర్వహించబడాలి, అంటే, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను సాగదీసేటప్పుడు అధిక శక్తి లేకుండా. వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి చక్రంతో (12), లెగ్ బలం పెరుగుదల తరువాత షాక్ అబ్జార్బర్స్ సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మీరు ఒక ప్రయత్నాన్ని అడ్డుకోకూడదు. టెన్షన్ సమయంలో కొంత అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం అవసరం, అంటే దానిని అధిగమించడం. కానీ షాక్ అబ్జార్బర్స్ సంఖ్యను పెంచడానికి రష్ అవసరం లేదు;
3) ప్రతి కదలికను ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు ఒకే ప్రయత్నంతో సున్నితంగా నిర్వహించాలి. షాక్ అబ్జార్బర్‌పై మీ పాదాలను కుదుపు చేయాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అకస్మాత్తుగా మీ పాదాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి విసిరేయండి;
4) కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు మొదటిసారిగా ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వలన మరుసటి రోజు క్రీక్, క్రాక్ మరియు గాయపడవచ్చు. వాపు మరియు తిమ్మిరి సాధ్యమే. కండరాల ఫైబర్స్ నిఠారుగా మరియు తమలో తాము రక్త నాళాల మార్గాన్ని పునరుద్ధరించే వరకు ఇది శరీరం యొక్క కొత్త జీవితానికి అనుసరణ యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య. మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం మానేస్తే ఏమి జరుగుతుందో బాగా ఆలోచించండి. మీరు మళ్లీ డ్రగ్స్ మరియు బాధలకు వెళ్లాలనుకుంటున్నారా?
5) వారానికి కనీస తరగతుల సంఖ్య మూడు. పాఠం యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాల కంటే తక్కువ కాదు మరియు 60 కంటే ఎక్కువ కాదు. ప్రతి వారం మరియు నెలతో, నిర్దిష్ట వ్యవధిలో ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి;
6) మీరు ఈ చికిత్సా కార్యక్రమాన్ని రోజులో ఏ సమయంలో నిర్వహించాలో వెంటనే నిర్ణయించుకోండి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కేటాయించిన సమయంలో పూర్తి చేయడానికి నిరాకరించండి;
7) మీకు సారూప్య వ్యాధులు ఉంటే, ఉదాహరణకు, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, మరియు మందులు తీసుకుంటే, వెంటనే వాటిని తీసుకోవడం మానేయడం మంచిది కాదు. అదే సమయంలో, వ్యాయామం తర్వాత మీ ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు అది మెరుగుపడితే మీరు మరొక మాత్ర తీసుకోవాలా అని నిర్ణయించుకోండి? క్రమంగా మీ జీవితం నుండి మాత్రలను నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని వ్యాయామంతో భర్తీ చేయండి;
8) తరగతులను కోల్పోవడానికి పేలవమైన ఆరోగ్యం కారణం కాకూడదు, ఎందుకంటే ఇవి వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు;
9) వ్యాయామాలను ఆహ్లాదకరమైన తోడుగా లేదా టీవీ స్క్రీన్ ముందు చేయడం మంచిది;
10) రికవరీ కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు.
వ్యాయామాల మొదటి సమూహం బలం.
కండరాల "పంపులు" పునరుద్ధరించడానికి శక్తి వ్యాయామాలు అవసరం. ఈ "పంపులు" ఒక షరతు కింద మాత్రమే పని చేస్తాయి: కండరాల సంకోచం మరియు సడలింపు, అంటే ఉద్యమం యొక్క శక్తి మూలకం.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 1 a, b చూడండి)

ఫోటో 1 a

ఫోటో 1 బి

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల పాప్లిటియల్ ప్రాంతం యొక్క స్పాస్మోడిక్ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు తొడ కండరాల పారుదల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది, దీని కారణంగా ప్రత్యక్ష మరియు పరోక్ష గాయాల తర్వాత సంభవించే మోకాలి కీలు ప్రాంతం యొక్క ఎడెమా (వాపు) అదృశ్యమవుతుంది.
ప్రత్యక్ష గాయం అనేది మోకాలి గట్టి వస్తువును తాకిన వెంటనే లేదా మోకాలు ఒక వస్తువుతో కొట్టబడిన వెంటనే సంభవించే గాయం. పుస్తకంలో, ఇది మా గలీనా ఫియోడోసివ్నా యొక్క గాయం. పరోక్ష గాయం అనేది కాలు యొక్క మస్క్యులో-లిగమెంటస్ ఉపకరణం యొక్క బెణుకుతో సంబంధం ఉన్న గాయం, దీని ఫలితంగా మోకాలి కీలు యొక్క ఎడెమా (వాపు) వస్తుంది, ఇది మోకాలి పూర్తిగా వంగకుండా మరియు వంగకుండా నిరోధిస్తుంది. మా పుస్తకంలో, ఇది ర్యాలీ మెకానిక్స్ గురించిన కథ. మీరు వాపు లేదా వాపుకు వ్యతిరేకంగా డ్రైనేజీ వ్యాయామాలు చేయకపోతే, అంటే, మోకాలి పైన మరియు దిగువ కండరాలు పంపింగ్ ఫంక్షన్ చేయడం ప్రారంభించినవి (వాపును తొలగిస్తాయి), వాపు పెరుగుతుంది మరియు మోకాలు ద్రవంతో నిండిన రూపాన్ని తీసుకుంటుంది. సాక్. సాధారణంగా, అటువంటి సందర్భాలలో, జానెట్ సిరంజిని ఉపయోగించి కృత్రిమంగా ఎడెమాను హరించే వైద్యుల చర్యలు ఉమ్మడి యొక్క తీవ్రమైన పాథాలజీకి, ఆర్థ్రోసిస్‌కు కూడా దారితీయవచ్చు.
మీరు ఏదైనా చర్య తీసుకోకపోతే మరియు ఏదైనా కూర్పు యొక్క సంపీడనాలు మరియు లేపనాలను ఉపయోగించకపోతే, వాపు మోకాలిని పరిష్కరించగలదు, దానిని కాంట్రాక్టుకు తీసుకురావడం, అంటే, నిఠారుగా అసమర్థత. అదనంగా, ఎడెమాను తొలగించడంలో సుదీర్ఘ వైఫల్యం ఇన్ఫ్లమేటరీ ద్రవం యొక్క suppuration దారితీస్తుంది. అందువల్ల, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను ఉపయోగించి తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా వ్యాయామాలు చేయాలని ప్రతిపాదించబడింది, దీని యొక్క ఒక చివర దిగువ కాలు యొక్క దిగువ భాగానికి స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి వేర్వేరు వద్ద స్థిరమైన మద్దతుతో భద్రపరచబడుతుంది. ఎత్తులు తద్వారా లెగ్ నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు పూర్తిగా పొడిగించబడుతుంది మరియు గరిష్టంగా వంగినప్పుడు మోకాలి కీలు వద్ద కాలును పిరుదు వైపు వంచండి. ఈ వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి నేలపై పడుకుని ఉంటే, అప్పుడు మోకాలి కింద ఒక మందపాటి దిండు లేదా వేడి కాని నీటితో నిండిన తాపన ప్యాడ్ ఉంచడం మంచిది. అతను/ఆమె మోకరిల్లుతున్నట్లయితే, అతను/ఆమె ట్రాక్షన్-వంగుట కదలికను చేసే కాలు నిశ్చల మద్దతుపై (మృదువైన ఉపరితలంతో కూడిన బెంచ్, ఒట్టోమన్, స్టూల్) ఉంచడం మంచిది. శిక్షణ యొక్క మొదటి రోజులలో, షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఉద్రిక్తత వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి 20-25 పునరావృత్తులు కోసం కాలును స్వేచ్ఛగా వంగి మరియు నిఠారుగా ఉంచే విధంగా ఉండాలి. తరువాతి రోజులలో, షాక్ అబ్జార్బర్ (గోడ నుండి) యొక్క ఉచిత ముగింపు యొక్క స్థిరీకరణ నుండి దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా లేదా షాక్ అబ్జార్బర్స్ (రెండు, మూడు, నాలుగు) సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మొదటి రోజులలో అభ్యాసకుడు పని చేసే ఉమ్మడిలో పగుళ్లు, క్రంచింగ్ మరియు క్లిక్ చేయడం వంటి శబ్దాలను వినవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది మోకాలి కీలుకు అటాచ్మెంట్ ప్రాంతంలో స్పామ్డ్ మరియు పేలవంగా పని చేసే కండరాల యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య. ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ మోకాలికి కోల్డ్ కంప్రెస్‌ను దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. చాలా మంది రోగులు, యువకులు కూడా మొదట్లో ఈ శబ్దాలకు భయపడతారు. ఏదో విరిగిపోయినట్లు, పగుళ్లు వచ్చినట్లు లేదా మారినట్లు వారికి అనిపిస్తుంది. కానీ ఇది భయంతో కూడిన భ్రమ. మీరు కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే వ్యాయామం పూర్తిగా సురక్షితం. కానీ ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాలును కుదుపు చేయకూడదు లేదా పదునుగా వెనక్కి విసిరేయకూడదు. ఆకస్మిక కదలికలు మోకాలి కీలు యొక్క సమగ్రతను దెబ్బతీయవు, అయితే కండరాలు విస్తరించి, కొత్త నొప్పిని కలిగిస్తాయి. మరియు మరొక గమనిక. దయచేసి, మతోన్మాదం లేకుండా! అంటే, అదనపు ప్రయత్నం అవసరం లేదు, కానీ అదే సమయంలో కండరాలు సంకోచించడం మరియు సాగదీయడం అని భావించాలి. ఈ వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతిసారీ పని చేసే కండరాలపై షాక్ శోషక ప్రభావం పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం మోకాలి కీలు యొక్క కీలు ఉపరితలాల ఒత్తిడి తగ్గించడం. అంటే, ఈ కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు వారు ఒకరినొకరు తాకరు.
గమనిక. అదే వ్యాయామం మోకాలి కీలు యొక్క కాపు తిత్తుల వాపు, నెలవంక వంటి తొలగింపు లేదా మోకాలి కీలు యొక్క క్రూసియేట్ లిగమెంట్ మార్పిడి తర్వాత పునరావాసం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
జిమ్‌లలో, యూనివర్సల్ బెంచ్‌ని ఉపయోగించే MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 19) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.
"Ha-a" ని ఊపిరి పీల్చుకుంటూ బలం దశలో (వంగడం, లాగడం) అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి!

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 2 a, b చూడండి)

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లేదా కడుపుపై ​​పడుకోవడం (మోకాలి కీళ్లకు నష్టం యొక్క స్థాయిని బట్టి) నుండి రబ్బరు షాక్ శోషక ట్రాక్షన్‌తో మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క పొడిగింపు. ఒక ఉమ్మడి దెబ్బతిన్నట్లయితే, మీరు I.P నుండి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ మంచి కాలు మీద నిలబడి. రెండు కీళ్ళు ప్రభావితమైతే - I.P. మీ కడుపు మీద పడి.
తొలుత ఐ.పి. (ఆరోగ్యకరమైన కాలు మీద నిలబడి), షాక్ అబ్జార్బర్‌తో ఉన్న కాలు కొద్దిగా వెనుకకు మరియు పైకి (సుమారు 30 డిగ్రీలు) ఉపసంహరించబడుతుంది, అయితే షాక్ అబ్జార్బర్‌తో ఉన్న మడమ వీలైనంత వరకు నేల పైకి లేపబడుతుంది, కానీ మొండెం ముందుకు వంచకుండా.
అధిక స్థిరమైన మద్దతు ఉంటే (ఉదాహరణకు, గోడ కడ్డీలు), దానికి రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఉచిత ముగింపును పరిష్కరించండి మరియు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు గోడపై ఉంచి, మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. ఒక నిటారుగా ఉన్న స్థానం. వ్యాయామం పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ అయ్యే వరకు మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ నిఠారుగా చేయడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మోకాలి యొక్క మస్క్యులో-లిగమెంటస్ ఉపకరణంలో అసహ్యకరమైన అనుభూతులను అనుభవించవచ్చు. మీరు దీనిపై పెద్దగా శ్రద్ధ చూపాల్సిన అవసరం లేదు. కాలు విస్తరించేటప్పుడు, క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ (పూర్వ కండరం) పూర్తిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటే వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుంది. రబ్బరు షాక్ శోషక యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయి వ్యాయామం సంఖ్య 1 లో అదే విధంగా నిర్ణయించబడుతుంది. మీ కాలును విస్తరించేటప్పుడు, మీ బొటనవేలుతో నేలను తాకకుండా ప్రయత్నించండి.

ఫోటో 2 ఎ

ఫోటో 2 బి

రెండవ I.P తో (కడుపుపై ​​పడుకుని), వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కాలు అధిక సాగే కుషన్ లేదా మందపాటి దుప్పటిపై ఉంచబడుతుంది, దాని ఎత్తు మోకాలి కీలు వద్ద కాలు విస్తరించినప్పుడు, బొటనవేలు కూడా ఉండాలి. నేలను తాకదు.
అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడుతుంది. ఒక కాలు మరొకటి కంటే గణనీయంగా బలహీనంగా ఉంటే, ఈ వ్యాయామం రెండు రెట్లు ఎక్కువ చేయాలి.
గమనిక. తీవ్రమైన కాపు తిత్తుల వాపు విషయంలో, అంటే, పెద్ద ఎడెమా లేదా వాపు, ఐస్ కంప్రెస్తో ఈ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
వాపు చాలా ఉచ్ఛరించబడకపోతే, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కొన్ని సెకన్లపాటు మోకాలికి మంచు కంప్రెస్ వర్తించవచ్చు.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 20) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 3 a, b చూడండి)

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి షాక్ అబ్జార్బర్ ట్రాక్షన్‌తో మోకాలి కీలు వద్ద కాలును వంచడం.
I.P. నిలబడి, షాక్ శోషక షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి జోడించబడింది, దాని ఇతర ముగింపు ఉచిత చేతికి స్థిరంగా ఉంటుంది. మోకాలి కీలు వద్ద మీ కాలును వంచి, మీ మడమతో మీ పిరుదులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాలిని మీ శరీరం యొక్క నిలువు రేఖ నుండి దూరంగా తరలించకుండా, ఒక స్థానంలో ఉంచండి. వంగినప్పుడు, పోప్లిటల్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. కాలును తగ్గించేటప్పుడు, తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క పూర్తి అన్‌లోడ్‌తో విస్తరించి ఉంటాయి. కినిసిథెరపి గదిలో, ఈ వ్యాయామం "28" అనే కోడ్-పేరుతో ఉంది. ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడింది: మొదట ఒక కాలుతో, తరువాత మరొకటి. ఈ వ్యాయామం ఉమ్మడి యొక్క ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆర్థ్రోసిస్‌కు మాత్రమే కాకుండా, కాపు తిత్తుల వాపు, టెండొవాజినిటిస్, ఉమ్మడి యొక్క స్నాయువు ఉపకరణంపై శస్త్రచికిత్స తర్వాత, అలాగే నెలవంక వంటి గాయాలకు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. అదనంగా, మోకాలి నొప్పికి చికిత్స చేయడానికి, గాయాలు మరియు శస్త్రచికిత్సల నుండి కోలుకోవడానికి జిమ్‌లో తుంటి వంగుట మరియు పొడిగింపు కోసం బలం వ్యాయామాలు ఉపయోగించవచ్చు.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 28) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఫోటో 3 a

ఫోటో 3 బి

వ్యాయామం నం. 4 (ఫోటో 4 a, b చూడండి)

I.P. స్థిరమైన మద్దతుకు పక్కకు కూర్చోవడం, దీని కోసం రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఒక చివర స్థిరంగా ఉంటుంది, మరొక చివర షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి లేదా స్థిర మద్దతు వైపున పాదాలకు జోడించబడి, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో కాలుని తీసుకురండి, ఆపై దానిని వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించండి, కాలు నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మరొకటి వంగి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోకాలి లోపలి ప్రాంతంలో నొప్పి సంభవించవచ్చు. ఇది ఈ ప్రాంతానికి జోడించిన కండరాల సాధారణ ప్రతిచర్య మరియు ఎక్కువ కాలం పనిచేయదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి కొనసాగితే, 10-15 సెకన్ల పాటు ఐస్ ప్యాక్ వేయండి. ఒక సెట్‌లో కనీసం 10-15 పునరావృత్తులు కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే (ఆరోగ్యకరమైన మోకాలి కీలు విషయంలో కూడా). ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, షాక్ అబ్జార్బర్ మౌంటు పాయింట్ నుండి దగ్గరగా లేదా మరింత ముందుకు వెళ్లడం ద్వారా మరియు రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా శక్తిని తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు. కానీ మీరు గుర్తుంచుకోవాలి: లెగ్ యొక్క అపహరణ కోణం ప్రక్కకు ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఈ వ్యాయామం ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
ఈ వ్యాయామం దెబ్బతిన్న నెలవంకకు లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత నెలవంకను తొలగించడానికి గొప్ప పునరావాస ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఎంపికలలో ఒకటి I.P నుండి పునరుత్పత్తి చేయబడుతుంది. ఒక కాలు మీద నిలబడి, ఒక రబ్బరు షాక్ శోషక స్థిరమైన మద్దతుకు పక్కకి, కానీ అదే సమయంలో షాక్ అబ్జార్బర్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా (వ్యక్తి ఎత్తు కంటే ఎక్కువ) పరిష్కరించడం అవసరం.

ఫోటో 4 ఎ

ఫోటో 4 బి

గమనిక: దిగువ వీపులో నొప్పి ఉన్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామం యొక్క రెండు వెర్షన్లు మీ వెనుకభాగంలో మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న స్థానం నుండి స్థిరమైన మద్దతుతో చేయడం ద్వారా భర్తీ చేయబడతాయి.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 21) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 5 a, b చూడండి)

మరొక వ్యాయామం, IP, మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఈ సంస్కరణలో కాలు వీలైనంత వైపుకు తరలించబడుతుంది. మరియు ఈ వ్యాయామంతో, కండరాల పని ఉపరితలం జతచేయబడిన ప్రాంతంలో మోకాలి బయటి ఉపరితలంలో మీరు నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. వ్యాయామం 15-20 సార్లు నిర్వహిస్తారు, మరియు మీరు దానిని గరిష్ట కదలికతో నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి.
వివరణలు: తుంటి యొక్క అడిక్టర్ మరియు అబ్డక్టర్ కండరాల కోసం ఈ రెండు వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అవి నాశనమైతే నెలవంకలను తొలగించడానికి శస్త్రచికిత్సను భర్తీ చేయవచ్చు. అదనంగా, నొప్పి ద్వారా కీలు యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలాల ప్రాంతంలో కండరాలను మసాజ్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తర్వాత కోల్డ్ కంప్రెస్ వర్తించబడుతుంది.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 22) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఫోటో 5 a

ఫోటో 5 బి

వ్యాయామం సంఖ్య 6(ఫోటో 6 a, b చూడండి)
IPలో బెంచ్ ప్రెస్. మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు యొక్క ప్రభావం సాధించిన తర్వాత ఈ వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుంది.

ఫోటో 6 ఎ

ఫోటో 6 బి

రెండు రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో రెండు కాళ్లతో ఏకకాలంలో నిర్వహించినట్లయితే దానిని గాలిలో నడవడం అని పిలుస్తారు. మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క బెండింగ్ ప్రతి తదుపరి సెషన్‌తో లోతుగా ఉండాలి మరియు లెగ్ యొక్క నిఠారుగా పూర్తి చేయాలి.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 18) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామాల 2 వ సమూహం
వ్యాయామాలు డికంప్రెషన్, అనగా, అవి నిర్వహించినప్పుడు, కీలు ఉపరితలాలు ఒకదానికొకటి రుద్దవు.
కీళ్ల పారుదల పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరం, అంటే, ఉమ్మడి నుండి తాపజనక ద్రవాన్ని బయటకు పంపడం మరియు దాని మైక్రో సర్క్యులేషన్‌ను మెరుగుపరచడం. సాధారణంగా శక్తి వ్యాయామాల తర్వాత లేదా వాటితో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 7 a, b, c చూడండి)

I.P నుండి అన్ని ఫోర్లు (చేతులు మరియు కాళ్ళు) షిన్ యొక్క దిగువ భాగం వెనుక ఉన్న గొంతు కాలుకు షాక్ అబ్జార్బర్ అమర్చబడుతుంది. షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఇతర ముగింపు వివిధ ఎత్తులలో (ఎక్కువగా ఉంటే మంచిది) స్థిరమైన మద్దతుకు స్థిరంగా ఉంటుంది. షాక్ అబ్జార్బర్ లాగిన తాడు వలె గట్టిగా ఉండాలి. బంతిని కొట్టినట్లుగా, తుంటిని ముందుకు లాగడం ద్వారా కదలిక జరుగుతుంది. తల దించకూడదు. హిప్ థ్రస్ట్ పైన పేర్కొన్న విధంగా నిర్వహించబడాలి (15-20 పునరావృత్తులు).
మీరు ప్రారంభ స్థానం మరియు స్థిర మద్దతు లేదా లెగ్‌కు స్థిరపడిన షాక్ అబ్జార్బర్‌ల సంఖ్య మధ్య దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
వివరణ: వ్యాయామం వారి దృఢత్వాన్ని (కుదించడం) తొలగించడానికి తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాల ఆంత్రోపోమెట్రిక్ పొడవును పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించిన 3వ-4వ రోజున వ్యాయామం సమయంలో నొప్పి మాయమవుతుంది.

ఫోటో 7 a

ఫోటో 7 బి

ఫోటో 7 in

వ్యాయామాలు సంఖ్య 1, 2 మరియు 6 మోకాలి యొక్క అనుషంగిక మరియు విలోమ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా నెలవంక వంటి తొలగింపు లేదా దెబ్బతిన్న తర్వాత ఉమ్మడిని కదిలించే సామర్థ్యాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. వ్యాయామం బర్సిటిస్ కోసం కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 8 a, b చూడండి)

I.P. వాల్ బార్‌ల వంటి ఎత్తైన, స్థిరమైన మద్దతు వైపు మీ తలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని. రబ్బరు షాక్ శోషకము, అన్ని మునుపటి వ్యాయామాలలో వలె, షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి జోడించబడింది మరియు మరొక ముగింపు స్థిర మద్దతు యొక్క అత్యధిక స్థానానికి జోడించబడుతుంది. మీ మడమ గరిష్టంగా విస్తరించిన రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో నేలను తాకే వరకు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను తగ్గించడం వ్యాయామం యొక్క అంశం. ఈ వ్యాయామం తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క వెనుక కండరాలను బాగా విస్తరించింది (బహుశా ఇతరులకన్నా మంచిది). అదనంగా, మోకాలి కీలు యొక్క అంతర్గత స్నాయువులు - క్రూసియేట్ వాటిని - బలపరుస్తాయి.

ఫోటో 8 ఎ

ఫోటో 8 బి

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి, ఇది షాక్ అబ్జార్బర్ ద్వారా విస్తరించి ఉన్న కండరాల యొక్క చాలా స్పష్టమైన పుండ్లు పడడం ద్వారా నిర్వహించబడాలి. ఈ పుండ్లు పడడం ప్రధానంగా పాప్లైట్ ప్రాంతంలో వ్యక్తమవుతుంది. ఆమెకు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, నొప్పికి వెళ్లడం అవసరం, ప్రతిసారీ దాన్ని అధిగమించి, ఈ కండరాల పొడవు యొక్క ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కట్టుబాటును పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆర్థ్రోసిస్, ఆర్థరైటిస్, IVD హెర్నియాలతో ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ - మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క మెజారిటీ ఫంక్షనల్ కంప్రెషన్ సిండ్రోమ్‌లకు దారితీసే దృఢత్వం, అంటే ఈ తొడ కండరాలను తగ్గించడం అని నేను మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం చేయడం మరియు నొప్పిని అధిగమించడం మోకాలి కీలులో నొప్పి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడమే కాకుండా, నివారణకు మరియు తీవ్రమైన నొప్పి విషయంలో, పేర్కొన్న వ్యాధుల చికిత్సకు దోహదం చేస్తుంది.
వ్యాయామం చేయడం కోసం అవసరాలు ఇతరులందరికీ సమానంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 9 a, b చూడండి)

ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ బెండ్, మీ చేతులతో లెగ్ ఫిక్సింగ్.
I.P. అదే. కానీ మోకాలి కీలు వద్ద కాలు వంగి ఉంటుంది. మీ మడమతో మీ పిరుదులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. క్రూసియేట్ లిగమెంట్స్ (రెండూ) మరియు టోటల్ బర్సిటిస్ (మోకాలి యొక్క పూర్తి వాపు)పై శస్త్రచికిత్స తర్వాత వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దీని విశిష్టత ఏమిటంటే, ఎక్కువ షాక్ అబ్జార్బర్ జోడించబడి ఉంటుంది, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత అకిలెస్ స్నాయువు యొక్క పునరావాసం కోసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఫోటో 9 ఎ

ఫోటో 9 బి

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 10 a, b చూడండి)

దాని వైపు (MTB - “సైడ్”) పడుకున్న స్థానం నుండి రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ట్రాక్షన్‌తో స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను తగ్గించడం.
I.P. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, వైపు మాత్రమే. ఈ వ్యాయామం మోకాలి యొక్క అనుషంగిక స్నాయువులను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా నెలవంక ప్రాంతాలను బలోపేతం చేస్తుంది, వాటిని నాశనం నుండి కాపాడుతుంది మరియు శస్త్రచికిత్స విషయంలో పోషణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
చివరి రెండు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు I.P నుండి తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా, తక్కువ షాక్ శోషక మద్దతు (వాల్ బార్లు) కు స్థిరంగా ఉంటుంది, కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు వేగంగా వారు కండరాల "పంప్" ను పునరుద్ధరిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలన్నింటిలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మృదువైన సంకోచం మరియు కండరాలను సాగదీయడం తక్కువ కాదు, అనగా, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను సాగదీయడానికి మీ పాదంతో కుదుపు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ప్రతిరోజూ బలం మరియు సాగతీత వ్యాయామాలను కలపడం మంచిది, అయితే ఈ వ్యాయామాల సిరీస్ సంఖ్యను 6 కి పెంచవచ్చు.

ఫోటో 10 ఎ

ఫోటో 10 బి

వ్యాయామం సంఖ్య 11(ఫోటో 11 a, b చూడండి)
I.P. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను దాని నుండి గరిష్టంగా సాధ్యమైనంత దూరంలో స్థిరమైన మద్దతు వైపు ఉంచండి. ప్రభావిత కాలు రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ ద్వారా స్థిర మద్దతుతో అనుసంధానించబడి ఉంది. ఒకటి లేదా మరొక చేతితో మీరు మద్దతును పట్టుకోవాలి, ఉదాహరణకు, సోఫా యొక్క కాలు. తొడ దిగువ పొత్తికడుపును తాకే వరకు పొడిగించిన కాలు యొక్క స్థానం నుండి తొడను శరీరం వైపుకు లాగండి. ఈ కదలికను మాత్రమే నిర్వహించడం అసాధ్యం అయితే, ఉదాహరణకు, మీ ఎడమ కాలుతో, మీరు మీ ఎడమ చేతితో మీకు సహాయం చేయవచ్చు, దానిని మోకాలి ప్రాంతంలో ఉంచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మేము తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తాము, దీని ద్వారా క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాలు మోకాలిచిప్పను గ్రహించి పరిష్కరించబడతాయి. పాటెల్లార్ బర్సిటిస్ చికిత్సకు ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది క్రూసియేట్ స్నాయువులపై (ముఖ్యంగా, ముందరి) నెలవంక మరియు శస్త్రచికిత్సను తొలగించిన తర్వాత కాలు యొక్క పునరావాసంలో కూడా అద్భుతంగా సహాయపడుతుంది.

ఫోటో 11 ఎ

ఫోటో 11 బి

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 12 a, b చూడండి)

I.P. అదే, కానీ షాక్ అబ్జార్బర్ ద్వారా స్థిరపడిన కాలుకు ఎదురుగా పడి ఉంది. మోకాలి పొట్ట ముందు నేలను తాకే వరకు హిప్ జాయింట్ వద్ద కాలు పూర్తిగా మెలితిరిగిపోయే విధంగా లెగ్ పుల్‌ని నిర్వహించండి. లెగ్ దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, అది విడదీస్తుంది, మడమ ఖచ్చితంగా నేల వైపు చూస్తుంది.

ఫోటో 12 ఎ

ఫోటో 12 బి

వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు: హిప్ జాయింట్‌లో కాలు తిరిగేటప్పుడు, క్రంచింగ్, క్రాకింగ్ మరియు తేలికపాటి షూటింగ్ నొప్పులు కూడా సాధ్యమే. వ్యాయామం డికంప్రెసివ్ స్వభావం ఉన్నందున, అటువంటి శబ్దాలు హైపోకినిసియా పరంగా స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క నిర్లక్ష్యంను సూచిస్తాయి, అంటే ఇది సాధారణ దృగ్విషయం.

లేదా క్రీడల సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ మోకాలి కీళ్లపై వస్తుంది. అందుకే ప్రతి వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ జీవితంలో మోకాలి వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు లేదా శిక్షకుడిని నియమించుకోవచ్చు, కానీ మీకు తగినంత డబ్బు లేకపోతే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

అథ్లెట్లకు, అలాగే గర్భిణీ స్త్రీలకు బలోపేతం చేయడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే బరువు ఆకస్మికంగా పెరగడంతో, మోకాళ్లపై అదనపు ఒత్తిడి వస్తుంది. మరోవైపు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల సైడ్ ఫ్యాట్ ప్యాడ్‌లను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ కాళ్ళను సన్నగా చేస్తుంది. మోకాలి వ్యాయామాలు ఉమ్మడి వ్యాధులకు కూడా అవసరమవుతాయి, అలాగే తీవ్రమైన గాయాలు లేదా అవయవాల దీర్ఘకాల స్థిరీకరణ తర్వాత.

కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ స్నాయువులను వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను చాచు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను మీ నుండి దూరంగా లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలను ఎత్తండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ మోకాలి కింద సాగిన అనుభూతి చెందాలి.

ఆర్థ్రోసిస్ మరియు ఇతర వ్యాధుల కోసం వ్యాయామాలు:

• ఎత్తైన కుర్చీపై కూర్చోండి, తద్వారా మీ సాక్స్ నేలను తాకదు. ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలును స్వింగ్ చేయడం, పెంచడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు కీలులో ఉద్రిక్తత అనిపించిన వెంటనే, కాళ్ళు మారండి.
• ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి గట్టి ఉపరితలంపై పడుకోవాలి. మీ కుడి కాలును నేల నుండి సుమారు 30 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి మరియు 4 నుండి 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. నెమ్మదిగా తగ్గించి, మీ ఎడమ కాలు కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ప్రయత్నించండి.
• అదే ప్రారంభ స్థానంలో ఉండండి, కానీ నేల నుండి రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి. వారితో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, ఇవి సైకిల్ తొక్కడం గుర్తుకు తెస్తాయి. కొన్ని మలుపులతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వారి సంఖ్య పెరుగుతుంది.
• ఇప్పుడు ముఖం కింద పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదులకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• మీరు నేలపై కూర్చుని మీ ముందు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు మీ చేతులతో వారి వేళ్లను పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి, తద్వారా మీ కాళ్ళపై మీ ఛాతీని విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా మీ ముక్కుతో మీ మోకాలిని తాకండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మోకాలి కీళ్ళలో కొంచెం నొప్పిని అనుభవిస్తారు.

మోకాలు కోసం వ్యాయామాలు - చలనశీలతను తొలగించి పునరుద్ధరించండి:

• ప్రారంభించడానికి, ఒక గోడ దగ్గర నిలబడి దానిపై మీ చేతులు ఉంచండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, మీ ఎడమ కాలు నేలపై నుండి ఎత్తండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ కాలి వేళ్ళపైకి క్రిందికి మరియు పైకి క్రిందికి తగ్గించండి. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మోకాలి మాత్రమే కాకుండా, అకిలెస్ ఉమ్మడి కూడా ఒత్తిడికి గురవుతుంది - మీరు మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించవచ్చు.
• ఇప్పుడు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. 10 - 15 స్క్వాట్‌లు చేయండి. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి - తద్వారా మీ పిరుదులు మోకాలి స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటాయి. మొదట్లో కష్టంగా ఉంటుంది.
• మీ భుజాలను సమలేఖనం చేసి, మీ నడుముపై మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ కుడి కాలును కొద్దిగా ప్రక్కకు తరలించి మీ కాలి మీద ఉంచండి. చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన బరువు మీ ఎడమ కాలు మీద పడుతుంది, మరియు కుడివైపు సంతులనం నిర్వహించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. 15 - 20 స్క్వాట్‌లు చేయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.
• నేలపై పడుకో. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పెంచండి, తద్వారా వాటి మరియు మీ కడుపు మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది - మొదట ఎడమ, తరువాత కుడి. అదే క్రమంలో వాటిని నేలకి తగ్గించండి. 20-30 పునరావృత్తులు చేయండి.
• అన్ని ఫోర్లు మీద పొందండి, నేలపై మీ చేతులు ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, మోకాలి వద్ద వంగి, ప్రక్కకు. ప్రతి కాలుకు 20 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

మీరు కనిపించే ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటే, మోకాలి వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి - వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు. గొప్ప ఫలితాల కోసం, సరైన పోషకాహారం మరియు సంరక్షణ విధానాలతో శిక్షణను కలపండి. మార్గం ద్వారా, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు రన్నింగ్ కూడా మోకాలి కీళ్లను గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తాయి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలనుకుంటే

మీరు మోకాలి గాయాలు కలిగి ఉంటే లేదా మోకాలి ఆర్థ్రోసిస్‌తో బాధపడుతుంటే, మీరు గొంతు ఎముక ఉమ్మడిపై ఒత్తిడిని కలిగించడానికి భయపడవచ్చు. మరియు ఉమ్మడి సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తి చేసే అతి పెద్ద తప్పు ఇది.

మరియు గాయాల తర్వాత, మరియు ఆర్థ్రోసిస్‌తో, మరియు ఆర్థరైటిస్‌తో మరియు ఇతర ఉమ్మడి వ్యాధులతో, మోకాలికి శారీరక శ్రమ ఇవ్వాలి. మరొక విషయం ఏమిటంటే ఇది సరిగ్గా చేయాలి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు వ్యాధిగ్రస్తులైన మోకాలి కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి 12 సురక్షితమైన వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.

తీవ్రమైన కీళ్ల నష్టం ఉన్న వ్యక్తులు కూడా చేయవలసిన సరళమైన వ్యాయామం ఇది.

• ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. అడుగులు నేలపై ఉన్నాయి. చేతులు మోకాళ్లపై లేదా శరీరం వైపులా ఉంటాయి.
• ఒక కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి, దానిని మోకాలి వద్ద నిఠారుగా చేయండి.
• 2-3 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• ప్రతి కాలుకు 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

స్నాయువు స్ట్రెయిన్

• నిటారుగా నిలబడి. మీరు గోడ లేదా కుర్చీపై పట్టుకోవచ్చు. అయితే, మీరు మద్దతు లేకుండా వ్యాయామం చేస్తే మంచిది. ఇది స్నాయువుపై ఒత్తిడిని మాత్రమే కాకుండా, వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
• మోకాలి వద్ద ఒక కాలును నెమ్మదిగా వంచి, మీ పాదాన్ని వెనుకకు కదిలించండి.
• ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీకు తీవ్రమైన మోకాలి సమస్యలు లేకుంటే, వారికి అదనపు ఒత్తిడిని ఇవ్వండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ ఉచిత కాలును ఎత్తవద్దు, కానీ దానితో సాగే బ్యాండ్ లేదా ఎక్స్పాండర్ను లాగండి.

దూడ సాగదీయడం

• మీ అరచేతులతో గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి.
• మీ కుడి కాలును వెనక్కి తీసుకొని, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు వేసి, మోకాలి వద్ద వంగి, మీ శరీరం యొక్క మొత్తం బరువును దానికి బదిలీ చేయండి. ఈ సందర్భంలో, కుడి కాలు యొక్క మోకాలి నిటారుగా ఉండాలి మరియు రెండు కాళ్ళ పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచాలి.
• 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
• రెండవ పాదం కోసం పునరావృతం చేయండి.

పార్శ్వ హిప్ లిఫ్ట్

• మీ ఎడమ వైపు నేలపై పడుకోండి.
• మీ ఎడమ ముంజేయిపై వాలడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. అంగీకరిస్తూ, మీ ఎడమ తొడను నేలపై నుండి ఎత్తండి.
• భంగిమను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వెంటనే మిమ్మల్ని వెనక్కి తగ్గించుకోవచ్చు.
• మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు 30 పునరావృత్తులు చేయండి.

పార్శ్వ కాలు లిఫ్ట్

• మీ ఎడమ వైపు నేలపై పడుకోండి.
• మీ ఎడమ ముంజేయిపై వాలడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగకుండా ప్రయత్నించండి. మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
• ప్రతి కాలుకు 30 పునరావృత్తులు చేయండి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ లిఫ్ట్

• మీ వెనుక పడుకోండి. చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు చేతులతో నేలకి నొక్కబడతాయి.
• మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మరొకటి పైకి ఎత్తండి. కాలు నేరుగా ఉండాలి మరియు శరీరంతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ దిగువ వీపు లేదా చేతులను నేల నుండి ఎత్తవద్దు.
• ప్రతి కాలుకు 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పడుకున్నప్పుడు కాలు పెంచండి

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
• మోకాలి వద్ద వంగకుండా, వీలైనంత ఎత్తులో ఒక కాలు పైకి లేపండి.
• 3-5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను 1.2-1.4 మీటర్ల దూరంలో విస్తరించండి.
• మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి.
• మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా వంచండి. ఆదర్శవంతంగా, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీ శారీరక దృఢత్వం అనుమతించే మేరకు మీ కాళ్ళను వంచండి.
• మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ మోకాళ్లను పక్కకు ఉంచండి (మీరు వాటిని ఒకచోట చేర్చవచ్చు, కానీ కోరికను నిరోధించండి).
• 15 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• నిటారుగా నిలబడి.
• 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి నెమ్మదిగా చతికిలబడండి (మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు మించి వెళ్లకూడదు).
• కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. పడిపోకుండా ఉండటానికి, కుర్చీతో వెనుక నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి.
• 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మెట్లు ఎక్కడం

• మీ ముందు ఒక చిన్న బెంచ్‌తో నిటారుగా నిలబడండి.
• మీ కుడి కాలును దానిపైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు పైకి లాగండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ కాలుతో ప్రారంభించి బెంచ్ పైకి ఎత్తండి.
• ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

లోడ్ పెంచడానికి, dumbbells తీసుకోండి.

మెట్లపై దూడ కండరాలను సాగదీయడం

• మెట్ల మెట్టుపై నిలబడండి, తద్వారా మీ మడమలకు మద్దతు ఉండదు.
• మీ కాలి మీద పైకి లేవండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• మూడు సెట్లను 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు దానిని ఒక కాలు మీద చేయవచ్చు. సరళీకృతం చేయడానికి, ఒక అడుగుపై కాదు, నేలపై మాత్రమే చేయండి.

• నేలపై కూర్చోండి.
• మీ మోకాలి కింద చుట్టిన టవల్‌ను ఉంచి, మీ కుడి కాలును ముందుకు చాచండి. మీ ఇతర కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెనుక కొద్దిగా ఉంచండి.
• మీ కుడి తొడను బిగించి, రోల్‌ను మీ మోకాలి లోపలి భాగంతో నేలపై గట్టిగా నొక్కండి.
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
• ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మోకాలి కీలును బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు ఉమ్మడిలో పెరిగిన నొప్పికి దారితీయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. అవి, ఇతర ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, కండరాల నొప్పికి కారణమవుతాయి. కానీ ఉమ్మడి ఏ అధ్వాన్నంగా ఉండకూడదు. నొప్పి సంభవించినట్లయితే లేదా ప్రత్యేకంగా ఉమ్మడిలో తీవ్రమవుతుంది, శిక్షణను నిలిపివేయాలి మరియు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

సంబంధిత మెటీరియల్స్

సారూప్య పదార్థాలు