ఇంట్లో ఆడ ఆయుధాల ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు. మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కార్యక్రమం

మీరు మీ చేతులను టోన్ చేయాలనుకుంటున్నారా? ఇంట్లో మహిళల కోసం ఈ సాధారణ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలతో కేవలం 15 నిమిషాల్లో మీ ట్రైసెప్స్‌ను టోన్ చేయండి. వ్యాయామం కోసం, మీకు వాటర్ బాటిల్ మరియు స్టెబిలిటీ బాల్ వంటి డంబెల్ లేదా బరువు అవసరం.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో బాలికలకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

మీరు స్వెటర్ సీజన్‌తో సుఖంగా ఉండటం ప్రారంభించిన తర్వాత, ఇది హాలిడే పార్టీలు మరియు సాయంత్రం డ్రెస్‌ల కోసం సమయం. కానీ మీ చేతి కండరాలు వాటి టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోయినందున మీరు స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించాలని నిర్ణయించుకోలేదా? మహిళల కోసం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా ఈ ప్రాంతాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు మీరు స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులలో అద్భుతంగా కనిపించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మెరుగైన జీవక్రియ కోసం మీకు కొద్దిగా ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తాయని ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు డేవిడ్ గోల్డ్‌మన్ చెప్పారు. వారానికి మూడుసార్లు అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల అమ్మాయిలు తమ ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, అయినప్పటికీ వారు తమ ఆహారాన్ని పునరాలోచించవలసి ఉంటుంది.

వ్యాయామం 1: వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్

(A) మీ కాళ్లను అడ్డంగా ఉంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి భుజంపై ఉంచండి.

(B) మీ మొండెం పైకి లేపడానికి మీ కుడి అరచేతిని నేలపైకి నొక్కండి, మీ కుడి చేతిని నిటారుగా ఉండే వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. 12 పునరావృత్తులు చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.

వ్యాయామం 2: ఫిట్‌బాల్‌పై మీ పాదాలను ఉంచి పుష్-అప్‌లు

(A) ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై మాత్రమే మీ పాదాలతో పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం దగ్గరగా ఉంచండి.

(B) మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచి, ఆపై నిఠారుగా చేయడానికి తిరిగి పైకి ఎత్తండి. 12 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

వ్యాయామం 3: డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై పడుకోవడం

ఫిట్‌నెస్ బాల్ లేదా బెంచ్‌పై పడుకుని, రెండు చేతులను ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో పైకి చాపండి. (A) మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచండి. (B) మీ చేతులను నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 4: ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్

మృదువైన మోకాళ్లతో నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను నిటారుగా పైకి లేపండి, తద్వారా మీ మోచేతులు మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉంటాయి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. (A) మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంచండి. (B) మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం మరియు డంబెల్‌లను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ ట్రైసెప్స్‌ను కుదించండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 12 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

వ్యాయామం 5: డంబెల్స్‌తో బెంట్-ఓవర్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్

మీ ఎడమ అరచేతి మరియు మోకాలిని బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, మీ మొండెంకి సమాంతరంగా ఎత్తండి. (A) మీ కుడి మోచేయిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. (B) మీ చేతిని నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 12 సార్లు నిర్వహించి, ఆపై ఇతర వైపుకు మారండి.

వ్యాయామం 6: ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

(A) నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులతో పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో నేలపై పడుకోండి. (B) మీ మోచేతులను మీ వైపులా సమాంతరంగా ఉంచడం, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 12 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

పదార్థాల ఆధారంగా:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం. చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవి, నేలపై విశ్రాంతి ఉంటాయి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, నేలపై మోకాలు, నేల పైన ఉంచిన షిన్స్.
మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీతో నేలను తాకాలి, కానీ నేలపై పూర్తిగా పడుకోకండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మరియు వీలైనంత నియంత్రణలో తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తం కదలికలో, మీరు మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించాలి, శరీరానికి దగ్గరగా, మరియు వైపులా కాదు.

మీరు 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, మీరు మరింత క్లిష్టమైన కదలికలకు వెళ్లాలి.

భుజం-వెడల్పు పట్టుతో పుష్-అప్‌లు

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మీ కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతి స్థానం: అరచేతులు ఖచ్చితంగా భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంటాయి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, భుజం శరీరాన్ని తాకాలి, మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు మరియు భుజాల కంటే వెడల్పుగా చేతులు ఉంచవద్దు.

ప్రతి అమ్మాయి ఈ దశకు చేరుకోలేరు, కానీ అక్కడకు వచ్చిన ప్రతి ఒక్కరూ ఆమె “సమస్య” ప్రాంతం తన బలహీన స్నేహితుల అసూయగా మారడం ప్రారంభించిందని గమనించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మేము అక్కడ ఆగము: అనేక విధానాలలో 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ఉన్నత స్థాయికి వెళ్లడానికి ఒక కారణం.

గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను మూసివేయండి

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మీ కాలిపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతి స్థానం: అరచేతులు భుజం వెడల్పు కంటే సన్నగా ఉంటాయి, ఆదర్శంగా ఒక చేతి వేళ్లు మరొక చేతి వేళ్లను కవర్ చేస్తాయి. పుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణను మాస్టరింగ్ చేసే ప్రారంభ దశలలో, మోచేతులు వైపులా మారవచ్చు, అయినప్పటికీ, వాటిని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కడం మా పని, కాబట్టి మీరు ఈ కదలిక నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందుతారు.

మన కార్యక్రమం ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్దాం. ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత ప్రారంభంలో ఉన్న అమ్మాయిలు ఏమి చేయాలి? ఒంటరిగా పుష్-అప్స్ చేయడం బోరింగ్, అయినప్పటికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ ఇంటి వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడం సాధ్యమేనా? ఇంట్లో అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌ను వేరే వాటితో ఎలా పంప్ చేయాలి?

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌తో పాటు చాలా సులభం, ఇది కూడా బాగా పనిచేస్తుంది మరియు ఛాతీని సాగదీస్తుంది. ప్రారంభకులకు కూడా పర్ఫెక్ట్.

మీరు రెండు కుర్చీలు లేదా దాదాపు సమాన ఎత్తు రెండు బల్లలు తీసుకోవాలి. మేము వాటిని 40-50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచుతాము (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు).

ప్రారంభ స్థానం రెండు బల్లల మధ్య ఉంటుంది. కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, కాలి నేలపై ఉంటాయి. మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, శరీర బరువు అరచేతులపై ఉంటుంది మరియు బరువులో కొంత భాగాన్ని కాళ్ళ ద్వారా తీసుకుంటారు, ఇది వ్యాయామం సులభం చేస్తుంది.
మేము వీలైనంత వరకు మోచేయి కీళ్ల వద్ద మా చేతులను వంచుతాము. మీరు 90 డిగ్రీల కోణం కోసం ప్రయత్నించాలి, కానీ మీకు బలం అనిపించకపోతే, ఫర్వాలేదు, మీ మోచేతులను మీకు వీలైనంత వరకు వంచండి, ముఖ్యంగా, దీన్ని చాలా సజావుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే దిగువకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, వ్యాయామం కీళ్లకు సౌకర్యంగా ఉండాలి. అలాగే మీ మోచేతులను పక్కల కంటే వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ మోచేతులను విస్తరించడం ద్వారా మీ చేతులను విస్తరించండి.

ట్రైసెప్స్ కుర్చీ పుష్-అప్స్

మీరు ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయవచ్చు? ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలపై మరింత ఉచ్ఛారణ ప్రభావం కోసం ఒక ఎంపిక ఒక కుర్చీ, సోఫా లేదా నేల నుండి 50-60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో పెరిగే ఏదైనా ఇతర ఘన మద్దతు నుండి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు.

మేము ఈ మద్దతు అంచున కూర్చున్నాము. మేము మా చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచుతాము. మేము మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వాటిని మా ముఖ్య విషయంగా ఉంచుతాము. మేము శరీర బరువును మా చేతులకు బదిలీ చేస్తాము, కటిని నేల పైన ఉండేలా ముందుకు కదిలిస్తాము.
మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా, మీ కటిని నేలకి తగ్గించండి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ పిరుదులతో నేలను తేలికగా తాకాలి మరియు నేలపైకి ఫ్లాప్ చేయకూడదు మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపకూడదు.

మరొక ముఖ్యమైన విషయం: మోచేతులు వేరుగా కదలకూడదు, కానీ శరీరం నుండి ఖచ్చితంగా వెనుకకు "చూడండి".

అమ్మాయిల కోసం ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం పుష్-అప్‌లు మరియు వివరించిన కదలికల సహాయంతో ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, మీరు అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నను పరిష్కరించవచ్చు.

క్షితిజసమాంతర ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు

వారు తమ సొంత బరువు ఉన్న మహిళలకు కష్టతరమైన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. వాస్తవానికి, ఇది ఇంట్లో బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క అనలాగ్.

ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మనకు ఒక రకమైన కుర్చీ లేదా మలం అవసరం, ఇది మేము గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, తద్వారా పూర్తి అస్థిరతను నిర్ధారిస్తుంది. చేయి పొడవులో, మేము ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము, మా చేతులతో కుర్చీ అంచుని పట్టుకుంటాము, మేము ముందుగానే "స్థిరీకరించాము".

నియంత్రిత కదలికతో, మేము మా మోచేతులను వంచుతాము, కుర్చీ కింద డైవింగ్ చేసినట్లుగా, కదలిక సాధ్యమైనంత సున్నితంగా మరియు నియంత్రించబడుతుంది. మీరు నేలపై ముఖం కింద పడినట్లు అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్లపై పడండి, మీరు వాటిని మీ ముఖం కంటే విచ్ఛిన్నం చేస్తారు. మోచేతుల వద్ద చేతులు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఇంట్లో పుష్-అప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ వీడియో అమ్మాయిలకు సహాయపడుతుంది:

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామశాలలో మహిళల కోసం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలకు వెళ్దాం. వ్యాయామశాలలో ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువ అవకాశాలు ఉన్నాయి - ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ పరికరాల నుండి సాధారణ డంబెల్స్ వరకు, దీని సహాయంతో ఒక అమ్మాయి తన ట్రైసెప్స్‌ను బిగించడం చాలా కష్టం కాదు. సమయం మరియు కోరిక మాత్రమే ఉంటే.

తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపులు

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు తదనుగుణంగా, ఇది అన్ని అభ్యసించే మహిళలు మరియు బాలికలకు సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇది వెన్నెముకకు అత్యంత సురక్షితమైనది కాబట్టి, సిఫార్సు చేయబడిన ప్రారంభ స్థానం నిలబడి ఉంది. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బరువు తలపై నేరుగా చేతుల్లో ఉంచబడుతుంది. భుజం వెడల్పు కంటే మీ మోచేతులను విస్తృతంగా విస్తరించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. తరువాత, మీరు మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచాలి, మీ తల వెనుక బరువును సజావుగా తగ్గించాలి, మీ ట్రైసెప్స్‌లో సాగినట్లు అనుభూతి చెందాలి మరియు బరువును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులతో ఒక డంబెల్‌తో ఈ కదలికను చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కూర్చున్నప్పుడు దీన్ని చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది:

కింది వాటిని భారంగా ఉపయోగించవచ్చు:

డంబెల్స్;
బార్బెల్;
దిగువ బ్లాక్ లేదా క్రాస్‌ఓవర్‌కు జోడించబడిన బ్లాక్ పరికర హ్యాండిల్;
ఒక రబ్బరు ఎక్స్పాండర్ మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న ఒక రకమైన బరువుతో నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. ఈ ఎంపిక ఇంటికి మంచిది.

దిగువ బ్లాక్ నుండి హ్యాండిల్‌తో తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపుల యొక్క వైవిధ్యం ట్రైసెప్స్ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వీలైనంత వరకు వదిలించుకోవాలనుకునే అమ్మాయిలకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. బ్లాక్ ద్వారా సృష్టించబడిన స్థిరమైన లోడ్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఆక్సిజన్ డెలివరీ మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణ పెరుగుతుంది.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ కాళ్ళు నేలపై మీ మొత్తం పాదంతో సురక్షితంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, మీ తల క్రిందికి వేలాడదీయదు. బరువు చేతుల్లో ఉంది, చేతులు కంటి స్థాయిలో ఉంటాయి, ఛాతీ పైన కాదు, అనగా శరీరానికి సంబంధించి లంబ స్థానం నుండి తల వైపు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.

నియంత్రణలో ఉన్న మోచేతులను వంచడం ద్వారా, మేము బరువును నుదిటికి లేదా కొద్దిగా తల వెనుకకు తీసుకువస్తాము (వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి), లక్ష్య కండరాలలో ఉద్రిక్తతను పరిష్కరించండి మరియు చేతులను నిఠారుగా చేస్తాము. మోచేతులు పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు ఈ నియమం వర్తించే ఏకైక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. ఈ సందర్భంలో, ఇది గాయం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది.

డంబెల్స్, ఒక బార్బెల్, ఒక బ్లాక్, ఒక రబ్బరు ఎక్స్పాండర్ను బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు, ముఖ్యంగా ఆవిష్కరణ వ్యక్తులు బరువును ఉపయోగించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

ఈ వ్యాయామాన్ని కిక్‌బ్యాక్ అని కూడా అంటారు.

మొండెం నేలకి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది. పని చేయి వలె ఉండే లెగ్ వెనుకకు సెట్ చేయబడింది, రెండవది కొద్దిగా ముందు ఉంటుంది. పని చేయి భుజంతో శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, ముంజేయి నేల వైపు చూస్తోంది, మోచేయి 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటుంది. రెండవ చేయి సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలిపై ఉంటుంది. మీరు ట్రైసెప్స్‌లో బలమైన ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మోచేయి వద్ద చేయిని సున్నితంగా విస్తరించండి. ఈ స్థానాన్ని సరిచేసుకుందాం. మేము నియంత్రణలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

మీరు వంగేటప్పుడు కాదు, బెంచ్ మీద వాలుతూ, మీ బెల్ట్‌కు డంబెల్‌ని లాగేటప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, కొద్దిగా వంపుతిరిగిన బెంచ్ (15 డిగ్రీలు) మీద మీ కడుపుపై పడుకోవడం, అప్పుడు మీరు ఒకేసారి రెండు చేతులతో కిక్‌బ్యాక్‌లు చేయవచ్చు.

ఈ కదలికను బ్లాక్ పరికరంతో మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌తో కూడా నిర్వహించవచ్చు - ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసే వారికి ఒక గమనిక.

డిప్స్

ప్రారంభ స్థానం - అసమాన బార్లపై వేలాడదీయడం, శరీరం నేరుగా, భూమి యొక్క ఉపరితలంపై లంబంగా నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై స్థిరంగా ఉంటుంది. శరీరం యొక్క అటువంటి స్థిరమైన స్థానంతో లేదా శరీరం యొక్క కొంచెం వంపుతో, మీరు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించకుండా, మోచేయి కీళ్ల వద్ద 90-100 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులను వంచాలి - ఇది కొంత భాగాన్ని మారుస్తుంది. పెక్టోరల్ కండరాలకు భారం. భుజం కీలుకు గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నందున ఈ సంస్కరణలో లోతైన పుష్-అప్‌లు సిఫార్సు చేయబడవు. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను అదుపులో ఉంచుకోవాలి, బార్లపై మీ అరచేతులతో గరిష్ట ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం. చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవి, నేలపై విశ్రాంతి ఉంటాయి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, నేలపై మోకాలు, నేల పైన ఉంచిన షిన్స్.
మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీతో నేలను తాకాలి, కానీ నేలపై పూర్తిగా పడుకోకండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మరియు వీలైనంత నియంత్రణలో తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తం కదలికలో, మీరు మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించాలి, శరీరానికి దగ్గరగా, మరియు వైపులా కాదు.

భుజం-వెడల్పు పట్టుతో పుష్-అప్‌లు

గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను మూసివేయండి

ప్రారంభ స్థానం రెండు బల్లల మధ్య ఉంటుంది. కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, కాలి నేలపై ఉంటాయి. మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, శరీర బరువు అరచేతులపై ఉంటుంది మరియు బరువులో కొంత భాగాన్ని కాళ్ళ ద్వారా తీసుకుంటారు, ఇది వ్యాయామం సులభం చేస్తుంది.
మేము వీలైనంత వరకు మోచేయి కీళ్ల వద్ద మా చేతులను వంచుతాము. మీరు 90 డిగ్రీల కోణం కోసం ప్రయత్నించాలి, కానీ మీకు బలం అనిపించకపోతే, ఫర్వాలేదు, మీ మోచేతులను మీకు వీలైనంత వరకు వంచండి, ముఖ్యంగా, దీన్ని చాలా సజావుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే దిగువకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, వ్యాయామం కీళ్లకు సౌకర్యంగా ఉండాలి. అలాగే మీ మోచేతులను పక్కల కంటే వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ మోచేతులను విస్తరించడం ద్వారా మీ చేతులను విస్తరించండి.

ట్రైసెప్స్ కుర్చీ పుష్-అప్స్

మేము ఈ మద్దతు అంచున కూర్చున్నాము. మేము మా చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచుతాము. మేము మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వాటిని మా ముఖ్య విషయంగా ఉంచుతాము. మేము శరీర బరువును మా చేతులకు బదిలీ చేస్తాము, కటిని నేల పైన ఉండేలా ముందుకు కదిలిస్తాము.
మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా, మీ కటిని నేలకి తగ్గించండి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ పిరుదులతో నేలను తేలికగా తాకాలి మరియు నేలపైకి ఫ్లాప్ చేయకూడదు మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపకూడదు.

క్షితిజసమాంతర ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సమితి

తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపులు

కింది వాటిని భారంగా ఉపయోగించవచ్చు:

డంబెల్స్;
బార్బెల్;
దిగువ బ్లాక్ లేదా క్రాస్‌ఓవర్‌కు జోడించబడిన బ్లాక్ పరికర హ్యాండిల్;
ఒక రబ్బరు ఎక్స్పాండర్ మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న ఒక రకమైన బరువుతో నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. ఈ ఎంపిక ఇంటికి మంచిది.

దిగువ బ్లాక్ నుండి హ్యాండిల్‌తో తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపుల యొక్క వైవిధ్యం ట్రైసెప్స్ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వీలైనంత వరకు వదిలించుకోవాలనుకునే అమ్మాయిలకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. బ్లాక్ ద్వారా సృష్టించబడిన స్థిరమైన లోడ్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఆక్సిజన్ డెలివరీ మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణ పెరుగుతుంది.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

ఈ వ్యాయామాన్ని కిక్‌బ్యాక్ అని కూడా అంటారు.

ఈ కదలికను బ్లాక్ పరికరంతో మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌తో కూడా నిర్వహించవచ్చు - ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసే వారికి ఒక గమనిక.

డిప్స్

ప్రతి స్త్రీ అందమైన, టోన్డ్ చేతులు కలిగి ఉండాలని కలలు కంటుంది.

మరియు ఈ సందర్భంలో మేము పురుషులలో మాదిరిగానే కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం గురించి మాట్లాడటం లేదు. బాలికలు అధిక గుండ్రనితనం, వదులుగా ఉన్న వాటిని వదిలించుకోవడానికి మరియు వారి చేతులను మరింత నిర్వచించటానికి మరియు సాగేలా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కాదు, ఉపశమనం మరియు మొత్తం స్వరాన్ని సాధించడం అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి. ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను పని చేయడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు అనువైనవి. ప్రత్యేకించి, చాలామంది మహిళలకు సమస్య ఉన్న ప్రాంతం భుజం వెనుక ఉన్నందున, కార్యక్రమంలో ట్రైసెప్స్ను చేర్చడం మంచిది. ఈ వ్యాసంలో బాలికలు స్వతంత్రంగా నిర్వహించడానికి తగిన వ్యాయామాల ఎంపికను పరిశీలిస్తాము.

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, డంబెల్స్ కలిగి ఉండటం మంచిది

బాలికలు వ్యాయామ యంత్రాలపై కాకుండా డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. సిమ్యులేటర్ విషయంలో, వ్యాయామాలు ఒంటరిగా నిర్వహించబడతాయి - ఇది లక్ష్య కండరాన్ని వీలైనంత వరకు లోడ్ చేస్తుంది, ఇది ద్రవ్యరాశికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చాలా మంచిది. డంబెల్లను ఉపయోగించినప్పుడు, లక్ష్య కండరాలకు అదనంగా, స్టెబిలైజర్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. ఇది ప్రధాన కండరాల నుండి లోడ్ నుండి పాక్షికంగా ఉపశమనం పొందుతుంది, కానీ మీ చేతులను సమగ్రంగా మరియు శ్రావ్యంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం, దానితో మీరు 15-20 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. నియమం ప్రకారం, బాలికలకు 2-5 కిలోల డంబెల్స్ సరిపోతాయి. ఇది మీ తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీ వద్ద వివిధ బరువులు కలిగిన అనేక జతల డంబెల్‌లను కలిగి ఉండండి. చేతి కండరాలకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. మీరు మీ కండరపుష్టిలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి (మరియు వైస్ వెర్సా).

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు భారీ కండరపుష్టిని నిర్మించి మనిషిలా అవుతారని మీరు భయపడకూడదు. మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు పురుషులతో సమానంగా ఉంటాయి, కానీ కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్
బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ తొడపై ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మరొక చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో (డంబెల్‌తో చేయి క్రిందికి విస్తరించబడుతుంది), నేలకి కొన్ని సెంటీమీటర్లు మిగిలి ఉండాలి.

మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతిని భుజం స్థాయిలో ఉండేలా డంబెల్‌తో మీ చేతిని వంచండి. మోచేయి తొడపై ఉంటుంది. ముగింపు పాయింట్ వద్ద, కొద్దిగా లోపలికి బ్రష్ ట్విస్ట్. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ భుజాలలో ఎటువంటి వదులుగా ఉండకుండా చూసుకోండి. అన్ని కదలికలను స్పష్టంగా చేయండి, ప్రతి కండరాలను నియంత్రిస్తుంది. ఒకటి మరియు మరొక వైపు 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ కండరపుష్టి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచండి మరియు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

నిలబడి రెండు చేతులను వంచాలి
నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి ఉంచి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి. మణికట్టును ముందుకు తిప్పారు. మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వంచి, మీ చేతులను ట్విస్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ చిన్న వేళ్లు మీ బ్రొటనవేళ్ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. ఈ వ్యాయామం కూడా 15-20 సార్లు చేయాలి.

బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు చేయి కర్ల్
మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి లేదా అనేక బల్లలు ఉంచండి. డంబెల్స్ తీసుకొని, మీ చేతులను తగ్గించండి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీకు ఇరువైపులా, మీ శరీరానికి సమాంతరంగా, మీకు వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాల్సిన అవసరం లేదు - అవి శరీరం వెంట వెళ్తాయి, మణికట్టు శరీరం వైపు మళ్ళించబడతాయి.

మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి లేపకుండా మీ మోచేతులను వంచండి. మీరు కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ మణికట్టును పైకి తిప్పండి. వ్యాయామం ముగింపు సమయంలో, డంబెల్స్ భుజం కీళ్ల స్థాయిలో ఉండాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. పునరావృతాల సంఖ్య చేయి కండరాలకు మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

భుజం వెనుక భాగం చాలా మంది మహిళలకు "సమస్య ప్రాంతం" అని పిలవబడుతుంది, ప్రత్యేకించి కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. అందువల్ల, ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయడం మహిళల శిక్షణలో అవసరమైన అంశం.
ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మీ చేతుల వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

అయితే, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో కూడా పని చేస్తుంటే, అనేక ఛాతీ వ్యాయామాలు కూడా ట్రైసెప్స్‌కు పని చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేస్తుంటే, ట్రైసెప్స్ విధానాల సంఖ్యను తగ్గించడం మంచిది.

మరియు మరొక విషయం ... మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక విషయం అర్థం చేసుకోవాలి: మీరు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే (ఇది స్త్రీకి అసంభవం), మీరు కండరాలను బరువుతో సాగదీయాలి, కానీ మీకు కావాలంటే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ బలం వ్యాయామం తర్వాత, బరువు లేకుండా సాగండి.
కింది వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి ఇది వివరించబడుతుంది:

కూర్చున్నప్పుడు తల వెనుక చేతులు పొడిగించడం
నేరుగా వెనుకవైపు ఉన్న కుర్చీపై కూర్చొని, మేము మా తలపై ఉన్న డంబెల్స్ నుండి మా కుడి చేతిని పైకి లేపాము, మా చెవి దగ్గర మోచేయి, అరచేతి ముందుకు ఎదురుగా ఉంటుంది. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ను మీ ఎడమ భుజం వైపుకు తీసుకురండి. మేము కండరాన్ని పంప్ చేయాలనుకుంటే, మేము మోచేయి వద్ద చేయిని వీలైనంత వరకు వంచుతాము (బరువు ప్రభావంతో దానిని సాగదీయండి) మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, మోచేయి వద్ద లంబ కోణంలోకి మాత్రమే తీసుకురండి, ఆపై వంగి ఉంటుంది. అది మళ్ళీ.

మేము ట్రైసెప్స్‌ను మాత్రమే బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, మేము మోచేయి వద్ద లంబ కోణంలో మాత్రమే చేయిని వంచి, ఆపై దాన్ని పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తాము. మేము ఎడమ చేతి కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు తల వెనుక చేతులు పొడిగింపు
నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. రెండు చేతులతో డంబెల్‌ని తీసుకుని, పైకి ఎత్తండి మరియు మీ తల వెనుకకు తరలించండి. మీ మోచేతులు లంబ కోణంలో వంగి మరియు మీ తలపై నొక్కి ఉంచాలి. ఛాతీ కుంగిపోదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్ నుండి మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ఒక భారీ డంబెల్ లేదా రెండు తేలికైన వాటిని తీసుకోవచ్చు.
వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ మోచేతులు వైపులా కదలకుండా చూసుకోండి.

కూర్చున్నప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు:

చేయి పొడిగింపుపై బెంట్
మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, మీ మోచేతులను మీ నడుముకు నొక్కండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నడుము నుండి మీ మోచేతులను ఎత్తకుండా మీ చేతులను వెనుకకు చాచండి. స్ట్రెయిట్ చేతులు శరీరానికి పూర్తిగా సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

బ్యాక్ పుష్-అప్స్
మీరు బెంచ్, కుర్చీ, సోఫా లేదా ఏదైనా ఇతర స్థిరమైన ఉపరితలాన్ని మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు. మీ వెనుక మద్దతుతో నిలబడండి. మీ చేతులను దానిపైకి వంచి, మీ కాళ్ళను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి. నేరుగా కాళ్ళతో చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచవచ్చు. పెల్విస్ మద్దతు ముందు కొద్దిగా వేలాడదీయాలి. మీ చేతులను సున్నితంగా వంచి, మద్దతు ముందు మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించండి.

నేలపై కూర్చోవద్దు; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అందువలన, మీరు పుష్-అప్లను నిర్వహిస్తారు, కానీ మీ చేతులు మీ శరీరం ముందు కాదు, దాని వెనుక ఉన్నాయి.

ఈ పుష్-అప్‌లను మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చేయండి: ఇంట్లో, దేశంలో లేదా పార్కులో.

మీరు ఎన్ని చేతి వ్యాయామాలు చేయాలి?
మీ చేతులపై సమగ్రంగా పని చేయడానికి, మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఒక కండరాల సమూహం పని చేస్తున్నప్పుడు, మరొకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీరు మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సర్క్యూట్ పునరావృతం చేయండి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు విస్మరించకూడదు, మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఇతర ప్రాంతాలలో పనిచేయడం లక్ష్యంగా ఉన్నప్పటికీ. సరైన శారీరక శ్రమ మీ చేతులకు అందమైన ఆకృతిని మరియు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. బాలికలకు చేయి కండరాలను పని చేయడానికి వీడియో వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ క్రింద ఉంది.
just-fit.ru

ఇది పురుషులకు వ్యాయామం, కానీ ఇది మహిళలకు కూడా సరిపోతుంది (మీరు డంబెల్స్‌పై తక్కువ బరువు తీసుకోవాలి: o)

కథనం చివరిగా నవీకరించబడింది: 01/03/2015

ట్రైసెప్స్ ఒక విరోధి కండరం, ఇది కండరపుష్టికి సమాంతరంగా చేయి వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. ఈ ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు ఛాతీ కండరాలను పని చేసే లక్ష్యంతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ప్రత్యక్ష పాత్ర పోషిస్తుంది.

చాలా తరచుగా, చాలా మంది ట్రైసెప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మరచిపోతారు మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వారి ప్రయత్నాలన్నింటినీ నిర్దేశిస్తారు, చేయి వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది మరియు దృశ్యపరంగా చాలా అందంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ అనేది ఒక పెద్ద కండరాల సమూహం, ఇది భుజం కండరాలలో 2/3 భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంది, కాబట్టి మీ చేతులను పెంచడానికి, ట్రైసెప్స్ పైకి పంప్ చేయడం మంచిది.

బరువులు ఉన్న మహిళలకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు, సూత్రప్రాయంగా, పురుషులకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల నుండి ఆచరణాత్మకంగా భిన్నంగా లేవు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, అమ్మాయిల కోసం మీరు పురుషుల కంటే తక్కువ పని బరువును ఎంచుకోవాలి. మీకు సహాయపడే ఈ వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

నేను చూపించాలనుకుంటున్న మొదటి వ్యాయామం "మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్" అని పిలుస్తారు. చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ ఎడమ వైపున మీ కాళ్ళను కలిపి మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి ఉంచి పడుకోండి. సహాయక చేయి శరీరం వెంట నేలపై ఉంటుంది లేదా దానిని కౌగిలించుకుంటుంది, ముంజేతులు చేతికి లంబ కోణంలో ఉంటాయి. చేయి విస్తరించడం ద్వారా, మేము నేల నుండి కటి మరియు కాళ్ళను ఎత్తకుండా శరీరాన్ని పెంచుతాము.

ఈ వ్యాయామంలో, ట్రైసెప్స్ ప్రధాన భారాన్ని పొందుతాయి, అంతేకాకుండా పార్శ్వ ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి. 12-15 పునరావృత్తులు పూర్తయిన తర్వాత, మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

చిట్కాలు: నేల నుండి మీ కాళ్ళు మరియు కటిని ఎత్తకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీ మొండెం మీ స్వంతంగా ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. ట్రైసెప్స్‌పై ప్రత్యేకంగా లోడ్‌ను కేంద్రీకరించడం మరియు చేతిని విస్తరించడం ద్వారా మాత్రమే పైభాగాన్ని పెంచడం అవసరం. ప్రెస్లో స్టాటిక్ లోడ్ ఉంది.

రెండవ వ్యాయామాన్ని "ఫిట్‌బాల్‌పై అడుగులతో పుష్-అప్‌లు" అంటారు. ఇది సాధారణ యొక్క సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ ఫిట్‌బాల్ ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు. సూత్రప్రాయంగా, అదనపు పరికరాలుగా మీరు ఫిట్‌నెస్ బాల్‌ను మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ బెంచ్, కుర్చీ మొదలైనవాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రారంభించడానికి, మీరు అబద్ధాల స్థానం తీసుకోవాలి మరియు మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. తల నుండి మడమల వరకు శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. మీరు వంగి ఉండలేరు, మీ బట్ పైకి ఎత్తలేరు మరియు మొదలైనవి. ప్రారంభ స్థానంలో, మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీ ఛాతీ నేల నుండి 4-5 సెంటీమీటర్ల వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి, ఆపై 2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

చిట్కాలు: మళ్ళీ, మీ మోచేతులను మీ మొండెం దగ్గర మరియు మీ అరచేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మరియు మీ మోచేయి కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. ప్లాంక్ వ్యాయామంలో వలె వ్యాయామం అంతటా మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

మనం ఇప్పుడు చూడబోయే మూడవ వ్యాయామాన్ని ఫ్రెంచ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అంటారు. ఫిట్‌బాల్." ఇక్కడ కష్టం స్థాయి మధ్యస్థంగా ఉంటుంది మరియు చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాల బలాన్ని పెంచడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

కావలసిన బరువుతో రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వ్యాయామ బంతిపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ స్థానాన్ని పరిష్కరించడం మరియు మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ముందు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ నుదిటి వైపు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి. భుజం నుండి మోచేతి వరకు ఉన్న చేతుల భాగాన్ని కదలకుండా ఉంచాలి. మీ ముంజేతులు మీ కండరపుష్టిని తాకిన తర్వాత, 1-2 సెకన్ల పాటు కొద్దిసేపు పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

చిట్కాలు: మీకు ఫిట్‌బాల్ లేకపోతే, మీరు బెంచ్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించవచ్చు. మోచేతులు వ్యాయామం అంతటా ఒకే స్థితిలో ఉంచాలి మరియు వైపులా వ్యాపించకూడదు. మోచేతి గాయాలను నివారించడానికి, మీరు మీ మోచేతులను కొద్దిగా క్రిందికి వంచి, ఆపై వాటిని తిరిగి పైకి తీసుకురావాలి. శరీరం యొక్క నియంత్రణ కోల్పోకుండా మరియు ఊగిసలాటను నివారించడానికి, మీరు మీ పొత్తికడుపు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళను గట్టిగా పరిష్కరించి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం సరైన నాల్గవ వ్యాయామం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు. తలపై డంబెల్స్ నిలబడి." ఇది చాలా సులభమైన మరియు అదే సమయంలో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైన మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి. చిత్రం ఒక డంబెల్‌తో వ్యాయామం యొక్క సంస్కరణను చూపుతుంది, అయితే నేను దీన్ని రెండు డంబెల్‌లతో చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, ఆపై మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

ప్రారంభ స్థానం సిద్ధమైన తర్వాత, డంబెల్‌లను మీ తలతో దాదాపుగా స్థాయికి వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి, ట్రైసెప్స్‌లో గరిష్టంగా సాగదీయడానికి కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చు. దిగువ పాయింట్ వద్ద, క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి, సుమారు 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇలాంటి కదలికలను 10-12 సార్లు చేయండి.

చిట్కాలు: డంబెల్స్‌ని నెమ్మదిగా దించాలి. మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచకుండా ఉండటానికి, పని బరువును తీసుకోండి, కానీ గరిష్టంగా కాదు. పైభాగంలో, ట్రైసెప్స్‌లోని ఉద్రిక్తతను పూర్తిగా కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఎక్కువ ప్రభావం కోసం వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.

తదుపరి వ్యాయామాన్ని "నిలుచుని మీ చేతులను వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచడం, డంబెల్‌తో వంగి ఉండటం" అంటారు. కోసం తగినది ట్రైసెప్స్ బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే బిగినర్స్ అథ్లెట్లు.

ఒక బెంచ్ సిద్ధం చేయండి, దానిపై మీ కుడి మోకాలితో నిలబడండి. అప్పుడు బరువు బెంచ్ మీద మీ కుడి చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వాలుతున్న కాలు కొద్దిగా వెనుక మరియు ప్రక్కకు ఉండాలి. ఎడమ పాదం యొక్క పాదం నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి. మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతితో డంబెల్‌ని తీసుకోండి మరియు మీ మోచేయిని లంబ కోణంలో వంచి, మీ మోచేయిని మీ శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి. చేయి యొక్క భుజ భాగాన్ని పరిష్కరించిన తరువాత, ట్రైసెప్స్‌ను కుదించేటప్పుడు చేయిని వెనుకకు విస్తరించండి.

చిట్కాలు: బరువును నెమ్మదిగా ఎత్తండి, పైకి క్రిందికి కదలికను నియంత్రించండి మరియు మీ చేతిని స్వింగ్ చేయవద్దు. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మోచేయి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి. టెక్నిక్ ప్రకారం కదలికను ఖచ్చితంగా నిర్వహించడానికి, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండే బరువును తీసుకోవాలి. చిన్న బరువులు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. 10-15 పునరావృత్తులు జరుపుము.

చివరగా, మేము చూసే అమ్మాయిల కోసం చివరి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాన్ని "ఇరుకైన పుష్-అప్స్" అంటారు. ఇది చాలా క్లిష్టమైన వ్యాయామం మరియు ఆమె శారీరక ఆకృతిని మెరుగుపరచాలనుకునే ప్రతి అమ్మాయికి తగినది కాదు. ట్రైసెప్స్ కండరానికి పని చేయడంపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఉంది, అయితే పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు కూడా కదలికలో పాల్గొంటాయి. మొత్తం శరీరం స్థిరమైన భారాన్ని తీసుకుంటుంది.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ అరచేతులను ఇరుకైన పట్టులో ఉంచి, పడుకునేటప్పుడు రెగ్యులర్ పొజిషన్ తీసుకోండి. ఇరుకైన చేతి స్థానంతో పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ అరచేతుల స్థానాన్ని కొద్దిగా వెడల్పు చేయవచ్చు, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది. గుర్తుంచుకోండి, ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి, మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి మరియు మీరు మీ చేతులను విస్తరించినప్పుడు వాటిని విస్తరించకూడదు.