పిచ్చితనం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించే ఐదు వ్యాయామాలు. ప్రజలు వృద్ధాప్యానికి గురవుతారు మరియు వయస్సుతో పాటు వివిధ సమస్యలు వస్తాయి. వారిలో వొకరు వృద్ధాప్యంలేదా వృద్ధాప్య చిత్తవైకల్యం. కానీ ఈ పరిస్థితిలో కూడా మందులు మాత్రమే కాకుండా సిఫార్సులు ఉన్నాయి.
ఇప్పుడు మీ మానసిక దృఢత్వాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా సంవత్సరాలను నిరోధించడానికి నిపుణులు ఏమి చేయాలని సలహా ఇస్తున్నారో ఇప్పుడు నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాల సమితి మీ తెలివిగా ఆలోచించే సామర్థ్యాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

1. ప్రతి అంశానికి భిన్నమైన చిత్రాన్ని “కేటాయిస్తూ” జాబితాను గుర్తుంచుకోండి - ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ నడకలో మీరు చూసే ప్రకృతి దృశ్యాలు. ఇది అదనపు న్యూరల్ సర్క్యూట్‌లను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.

2. గుర్తుంచుకోవడం కష్టంగా ఉన్న విషయాలను భాగాలుగా విభజించండి: టెలిఫోన్ నంబర్లు, ఉదాహరణకు, మీరు సంఖ్యలను మూడు సమూహాలలో సమూహం చేస్తే గుర్తుంచుకోవడం సులభం. అదే సమయంలో, మీరు మీ దృష్టికి శిక్షణ ఇస్తారు.

3. వార్తాపత్రిక కథనాన్ని చదివేటప్పుడు, ముందుగా మీ తలపై సారాంశాన్ని రూపొందించండి - హెడ్‌లైన్ ప్లస్ సారాంశం(వచనంలో ఏమి చెప్పబడింది, ఎవరు ప్రధానంగా ఉన్నారు పాత్రలుమొదలైనవి)
రూపం మానసిక చిత్రంపదార్థం, ఆపై దానిని పూర్తిగా చదవండి: ముందుగా తయారుచేసిన నిర్మాణం గుర్తుంచుకోవడం సులభం చేస్తుంది.

4. జాగ్రత్తగా ఉండండి! ఉదాహరణకు, మీరు ఇంటి నుండి పనికి డ్రైవ్ చేయవచ్చు మరియు ట్రిప్ యొక్క ఒక్క వివరాలను కూడా గుర్తుంచుకోలేరు, ఎందుకంటే ఆ సమయంలో ఫ్రంటల్ లోబ్ "ఆపివేయబడింది". ఆపడం మరియు ఆలోచించడం నేర్చుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు తరచుగా ప్రశ్నించుకోండి: నేను ఎక్కడ ఉన్నాను, నేను ఏమి చేస్తున్నాను? - అందువలన, శ్రద్ధ సక్రియం చేయబడింది.

5. క్రాస్‌వర్డ్‌లు మరియు పజిల్‌లను పరిష్కరించండి, కంప్యూటర్ గేమ్స్ ఆడండి. ఈ కార్యకలాపాలు మానసిక సామర్థ్యాలను గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మెదడు వృద్ధాప్యం నుండి నిరోధిస్తాయి.

ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, శారీరక వ్యాయామం మీ మనస్సును యవ్వనంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. నాలుగు నెలల ఏరోబిక్స్ తర్వాత, రోగులు సులభంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడమే కాకుండా, సులభంగా ఆలోచించడం ప్రారంభించారు. సరైన పోషకాహారం - తక్కువ కొవ్వు ఆహారం - కూడా దాని ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది.

కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్స్.

ఫిజియోథెరపీ.
నాకు వెన్నెముకలో నొప్పి వచ్చింది, నా చేతులు మొద్దుబారిపోయాయి మరియు నాకు తల తిరుగుతున్నట్లు అనిపించింది. వైద్యులు చికిత్సా వ్యాయామాలను సూచించారు. నేను ఈ సిఫార్సును వ్యంగ్యంతో చికిత్స చేసాను, కానీ ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను, నేను ఇప్పటికే మాత్రలు అలసిపోయాను. వ్యాయామ చికిత్స యొక్క 10 సెషన్ల తర్వాత నాకు ఆశ్చర్యం ఎదురుచూసింది. నా ఆరోగ్యం మెరుగుపడింది. నేను మరో మూడు నెలలు ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం కొనసాగించాను, ఆపై నేను సోమరితనం పొందాను క్షేమంవారి పని చేసారు. మొదట నేను ప్రతిరోజూ కాదు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాను, ఆపై నేను పూర్తిగా వదులుకున్నాను. కానీ వ్యాధి యొక్క లక్షణాలు తిరిగి వచ్చిన వెంటనే, నేను వెంటనే ప్రాణాలను రక్షించే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తాను. ఇది చాలా తేలికైనది కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. నేను సిఫార్సు చేస్తాను. ఈ రకమైన వ్యాయామం నాకు సహాయపడుతుంది. వైద్యులు సరిగ్గా చెప్పారు.

వ్యాయామాల సమితి. కుర్చీపై కూర్చొని అన్ని జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహిస్తారు.

01. మోకాళ్లపై చేతులు. మేము కొంచెం టెన్షన్‌తో పిడికిలి బిగించాము.
(15-20 సార్లు);
02. మీ చేతిని ప్రక్కకు పైకి లేపండి, మీ తల వెనుక, చేరుకోండి
ఎదురు చెవికి. అప్పుడు లోపలికి ప్రారంభ స్థానం. అదే
మరో చేత్తో. (10 సార్లు);
03. కుర్చీ వెనుక కాళ్ళ వెంట మా చేతులను జారడం, మేము లోపలికి వంగి ఉంటాము
ఒక వైపు, మరొక వైపు సజావుగా, పదునుగా కాదు, వీలైనంత వరకు.
(10 సార్లు);
04. మీ శరీరాన్ని వెనక్కి తిప్పండి. ఇద్దరితో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి
ఒక వైపు చేతులు, ఆపై మోకాళ్లపై చేతులు. మరియు మరోవైపు
వైపులా, వీలైనంత వరకు, శరీరాన్ని తిప్పండి. (10 సార్లు);
05. మీ తలను ఒక భుజానికి మరియు మరొక భుజానికి వంచండి. స్మూత్, లేదు
తీవ్రంగా, మెడ కండరాలను సాగదీయండి. (10 సార్లు);
06. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి - పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోండి
బలమైన. (15 సార్లు);
07. భుజాలకు చేతులు. వృత్తాకార కదలికలు ముందుకు మరియు వెనుకకు. (ఒక్కొక్కటి 10
ఒకసారి);
08. లాక్‌లో బ్రష్‌లు. మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, మీ నుండి ముందుకు సాగండి
మోచేతుల వద్ద. ఆపై మీ వద్దకు తిరిగి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. (15-20 సార్లు);
09. కోటలో బ్రష్లు. మేము ఇప్పుడు ఒక బ్రష్‌పై నొక్కండి, ఆపై మరొకదానిపై,
మీ వేళ్లను నిఠారుగా చేయడం. (15-20 సార్లు);
10. లాక్‌లోని వేళ్లను ముందుగా ఒక వైపు మీ వైపుకు తిప్పండి
మరొకటి కొంచెం టెన్షన్‌తో. (15-20 సార్లు);

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ తో వ్యాయామాలు.
01. మీ పాదాల మధ్య ఒక కర్ర ఉంచండి. అందరూ ముందుకు సాగండి
వీలైనంత వరకు శరీరం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
(10-15 సార్లు);
02. ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో వృత్తాకార కదలికలు
మీరు వీలైతే, మీ మొత్తం శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు వంచవచ్చు
చెయ్యవచ్చు. (10-15 సార్లు);
03. అంచుల ద్వారా కర్రను తీసుకోండి. పైకి లేపండి - పీల్చుకోండి. దిగువ - ఆవిరైపో
(10 సార్లు);
04. వృత్తాకార కదలికలు. మీ నుండి 3 ల్యాప్‌లు ముందుకు మరియు 3 ల్యాప్‌లు వెనుకకు
మీకే. మేము ప్రత్యామ్నాయ (5 సార్లు);
05. మేము కర్రను పక్కకు మరియు వెనుకకు కదిలిస్తాము, శరీరాన్ని వెంట తిప్పండి
కర్రను కదిలించు. తర్వాత ఆమెను మా ఒడిలో పెట్టుకున్నాం. మరియు మరొక వైపు తిరగండి
వైపు. (10 సార్లు);
06. మధ్యలో ఉన్న కర్రను తీసుకోండి చాచిన చేతులుముందు.
మేము దానిని ఒక మార్గం మరియు మరొకదానిని కొద్దిగా ట్విస్ట్ చేస్తాము
ఉద్రిక్తత. (15-20 సార్లు);
07. కర్రను ఒక చేతిలో నిలువుగా తీసుకోండి. మేము ఆమెను పక్కకు తీసుకొని వెళ్తాము
వెనుకకు, స్టిక్ యొక్క దిశలో శరీరాన్ని తిప్పడం. ముందు
మరొక వైపుకు వెళ్లి ఇతర దిశలో తిరగండి. (ఒక్కొక్కటి 10
ఒకసారి);
08. కర్రను అంచుల ద్వారా తీసుకోండి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి,
మేము కయాకింగ్‌ను అనుకరిస్తాము.
09. కర్రను పైకి ఎత్తండి - పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక భుజాన్ని ఎత్తండి.
అప్పుడు పైకి - ఇతర భుజంపై పీల్చుకోండి.
10. మీ వెనుక స్టిక్. దానిని కేంద్రానికి దగ్గరగా తీసుకోండి - మీ వెనుకకు మసాజ్ చేయండి
పైకి క్రిందికి. (15-20 సార్లు).
11. కర్రను మీ వెనుక వికర్ణంగా తీసుకోండి. మీ వీపును ఇలా రుద్దండి
ఒక వైపు మరియు మరొక వైపు వాష్‌క్లాత్‌తో.
12. మీ మోకాళ్లపై కర్ర ఉంచండి. దాన్ని ముందుకు వెనుకకు రోల్ చేయండి
అరచేతులు, వెనుక వైపుఅరచేతులు, బాహ్య మరియు
అంతర్గత. (10-15 సార్లు);
13. కర్రను పైకి లేపండి - పీల్చుకోండి. దిగువ - ఆవిరైపో. (10 సార్లు).

అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం.

శారీరక వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎంత మేలు జరుగుతుందో అందరికీ తెలిసిందే. టోన్ పెరుగుతుంది. మంచి అనుభూతి కలుగుతోంది. ఆరోగ్యం పెరుగుతుంది. మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు నొప్పి గురించి మరచిపోవచ్చు. అభివృద్ధి చెందింది వ్యక్తిగత కాంప్లెక్స్ ఉదయం వ్యాయామాలు, మీరు దీన్ని ఆనందంతో చేస్తారు మరియు రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉంటారు. ఏదైనా వ్యాధి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తే క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్జిమ్నాస్టిక్స్, అప్పుడు మీరు మిమ్మల్ని కాంప్లెక్స్‌కు పరిమితం చేసుకోవచ్చు - " ఫిజియోథెరపీ" ఏదైనా జిమ్నాస్టిక్స్ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఉనికి చాలా సులభం లేదా క్లిష్టమైన జిమ్నాస్టిక్స్వ్యక్తిగత ఉపయోగం కోసం విస్తృత శ్రేణి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం సాధ్యపడుతుంది. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు దీన్ని చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు అలాంటి వ్యాయామాల సమితిని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చేయరు. మరియు అది మాత్రమే మాకు తెలుసు సాధారణ తరగతులుమాకు సానుకూల ఫలితాలను తెస్తుంది.

నా స్నేహితుడు నాకు ఈ వ్యాయామాల సమితిని ఇచ్చాడు. ఆమె అతన్ని నిజంగా ఇష్టపడుతుంది.

ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు.
నిటారుగా నిలబడి.
కాళ్ళు వేరు.
మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంచి ఉంచండి.
పెరుగుతున్న శక్తితో, ఆపై మీ కుడివైపున ఆపై మీ ఎడమ చేతితో నొక్కండి.
16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నడుము వ్యాయామాలు.
నిటారుగా నిలబడి.
కాళ్ళు వేరు.
పై భాగంమొండెం ఎడమవైపుకి వంచి, కుడివైపుకి లాగండి
చేతికి చంక, మరియు వైస్ వెర్సా.
16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ముంజేతుల కోసం వ్యాయామాలు.
నిటారుగా నిలబడి.
కాళ్ళు వేరు.
మీ చేతులను మీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంచి పట్టుకోండి.
మీ కండరాలను బిగించి, మీ మోచేతులను లోపలికి మరియు వెలుపలికి తీసుకురండి.
మీ మోచేతులను కలిపి, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పిరుదులు కోసం వ్యాయామాలు.
మీ వెనుక పడుకోండి.
మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ పిరుదులను పైకి లేపండి
పండ్లు, కడుపు మరియు ఛాతీ ఒకే లైన్‌లో ఉన్నాయి.
మీ పిరుదులను బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
24 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదర వ్యాయామాలు.
నేలపై కూర్చోండి.
మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వంచండి.
మీ చేతులను వెనుకకు కదిలేటప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి.
16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వెనుకకు వ్యాయామాలు.
మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
మీ చేతులను విస్తరించండి.
మీ మొండెం పైకి లేపండి, మీ మోచేతులను విస్తరించండి, వాటిని మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురండి,
నిఠారుగా.
16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

తొడ కండరాలకు వ్యాయామాలు.
నేలపై కూర్చోండి.
మీ కుడి లేదా ఎడమ తొడపై రోల్ చేయండి.
మీ కాళ్ళను ఎత్తుగా ఉంచండి.
ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి మరియు నిఠారుగా చేయండి.
32 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం వ్యాయామాలు.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ ముంజేయిపై ఆధారపడండి.
మీ కాలును వంచి, ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి, మీ కాలి వేళ్ళను బయటకు తీయండి.
ప్రతి కాలుకు 30 సార్లు.

సార్టోరియస్ కండరాలకు వ్యాయామాలు.
మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి.
నేలపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, వంచు ఎడమ కాలుమోకాలిలో.
ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి కుడి కాలు, తన బొటనవేలు బయటకు అంటుకుని.
ప్రతి కాలుకు 30 సార్లు.

వేసవిలో గాయాలు మరియు గడ్డలు.

వేసవి. చివరకు ఆన్ తాజా గాలిమన పిల్లలు రోజులో ఎక్కువ సమయం గడపగలరు. సైకిళ్లు, రోలర్ స్కేట్‌లు, యాక్టివ్ గేమ్‌లు మిమ్మల్ని బయటికి వెళ్లమని ఆహ్వానిస్తాయి. వద్ద క్రియాశీల ఆటలుగాయాలు మరియు గడ్డలు లేకుండా కాదు.

మీరు bump కు చల్లని ఏదో దరఖాస్తు చేయాలి.
నానబెట్టిన రుమాలు చల్లటి నీరు. రుమాలు వేడెక్కిన వెంటనే, చల్లటి నీటిలో మళ్లీ చల్లబరచండి. ప్రక్రియ సుమారు రెండు గంటలు పడుతుంది.
మీరు అయోడిన్ మెష్ లేదా హెపారిన్-కలిగిన లేపనంతో బంప్ను ద్రవపదార్థం చేస్తే, అది వేగంగా పరిష్కరిస్తుంది.
నుండి ఔషదం సౌర్క్క్రాట్లేదా ముడి చికెన్ ప్రోటీన్ మరియు తేనె మిశ్రమం కూడా బంప్‌తో సహాయపడుతుంది.

సైక్లింగ్ మరియు రోలర్‌బ్లేడింగ్ కొన్నిసార్లు రాపిడి మరియు కోతలకు దారి తీస్తుంది.
రాపిడి లేదా స్క్రాచ్ తప్పనిసరిగా ఫార్మసీలో కొనుగోలు చేసిన 3% హైడ్రోజన్ పెరాక్సైడ్ ద్రావణంతో చికిత్స చేయాలి. గాయం నొక్కడం ఆగిపోయినప్పుడు, పొటాషియం పర్మాంగనేట్ యొక్క బలహీనమైన 5% ద్రావణంతో చికిత్స చేయండి.
100 ml లో. చల్లని ఉడికించిన నీరుపొటాషియం పర్మాంగనేట్ యొక్క కొన్ని స్ఫటికాలను బాగా కరిగించండి.
అయోడిన్ పిల్లల చర్మాన్ని కాల్చగలదు. మీరు దానిని ఉపయోగించకూడదు.
చాలా పెద్దగా లేదా లోతుగా లేని గాయాన్ని చికిత్స తర్వాత బ్యాండ్-ఎయిడ్‌తో కప్పాల్సిన అవసరం లేదు, తద్వారా అది వేగంగా నయం అవుతుంది.

ఆర్థ్రోసిస్.

పరిస్థితి మరింత దిగజారినప్పుడు మృదులాస్థి కణజాలంఉమ్మడి, వైద్యులు ఇది ఆర్థ్రోసిస్ అని చెప్పారు.
నొప్పులు మరియు అసౌకర్యంకీళ్లలో (కీళ్ల ఆర్థ్రోసిస్) పూర్తి జీవితంలో జోక్యం చేసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
ఆర్థ్రోసిస్ చికిత్స ఆచరణాత్మకంగా చాలా కష్టమైన పని, కానీ మీరు ఆహారం సహాయంతో అసౌకర్యాన్ని అరికట్టడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
సోయా ఉత్పత్తులు మరియు అవకాడోలు (వారానికి కనీసం 1 ముక్క) తినడం ద్వారా కీళ్లకు సహాయం చేయాలని వైద్యులు సలహా ఇస్తారు.
కూరగాయల నూనెలు, విత్తనాలు - గుమ్మడికాయ, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు కూడా కీళ్లకు మంచిది.

కానీ కీళ్ళు ఇష్టపడని ఆహారాలు ఉన్నాయి.
టమోటాలు, ఎర్ర మాంసం (గొడ్డు మాంసం), పాలు, ఏదైనా తయారుగా ఉన్న ఆహారం.

సెలెరీ రూట్ యొక్క ఇన్ఫ్యూషన్.
1 టేబుల్ తీసుకోండి. సెలెరీ రూట్ యొక్క ఒక చెంచా, ఒక ముతక తురుము పీట మీద తురిమిన.
వేడినీరు 2 కప్పులు పోయాలి, గట్టిగా మూసివేసి, 4 గంటలు కాయడానికి, వడకట్టండి.
2 టేబుల్ తీసుకోండి. భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు రోజుకు 3-4 సార్లు స్పూన్లు.

చల్లని, అసాధారణ తగినంత, దాడి సమయంలో సహాయపడుతుంది. ఐస్ కంప్రెస్ వర్తించండి. గొంతు జాయింట్‌పై టెర్రీ టవల్ మరియు పైన 20 నిమిషాలు ఐస్ ప్యాక్ ఉంచండి

నిశ్చల జీవనశైలి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి అధిక బరువు. మరియు మీరు చాలా తక్కువగా కదిలిస్తే, చాలా ఎక్కువ బరువు కోల్పోవడం కూడా మీకు సహాయం చేయదు. ఉత్తమ సిఫార్సుమాయ ప్లిసెట్స్కాయ నుండి: "మేము తక్కువ తినాలి!" అయితే, పని తర్వాత జిమ్‌కు వెళ్లే అవకాశం కొంతమంది మహిళలను సంతోషపరుస్తుంది. మరియు ఇక్కడ పాయింట్ అటువంటి అవకాశాలు లేకపోవడం కూడా కాదు, కానీ ఇంటి పనుల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితా ఉనికి.

ఏం చేయాలి? మేము "ఉద్యోగాలను మార్చుకోండి" లేదా "కుటుంబాన్ని పోషించడం మానేయండి" వంటి అర్థరహిత సిఫార్సులను అందించము. రెండు ఇస్తాం సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు మీ డెస్క్ వద్దనే నిర్వహించబడతాయి మరియు మీ సహోద్యోగులు పూర్తిగా గుర్తించలేరు.

* రెగ్యులర్ గా లేచి జిమ్నాస్టిక్స్ చేసే అవకాశం లేని ఆఫీసు ఉద్యోగులు.
* డబ్బు సంపాదించడానికి కష్టపడి పనిచేసే ప్రోగ్రామర్లు మరియు ఫ్రీలాన్సర్‌లు మరియు ఎప్పుడూ కీబోర్డ్ నుండి పైకి చూడరు.
* ఒకేసారి అనేక టేబుల్‌లపై ఎక్కువ వేగంతో ఆడడం వల్ల మానిటర్ నుండి దూరంగా ఉండలేని ప్రొఫెషనల్ ప్లేయర్‌లు.

కాంప్లెక్స్ నంబర్ 1: ఎక్స్‌ప్రెస్

ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు ప్రతి గంటకు చేయాలి. మీ తదుపరి జిమ్నాస్టిక్స్ సెషన్‌ను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీ ఫోన్‌లో టైమర్‌ని సెట్ చేయండి. ఈ అన్ని శరీర కదలికలను నిర్వహించడానికి సుమారు 5 నిమిషాలు పడుతుంది. టేబుల్ వద్ద మీ పని స్థితిని మార్చవలసిన అవసరం లేదు - నిటారుగా కూర్చోండి, మీ పాదాలను (హీల్స్ లేకుండా బూట్లు!) నేలపై ఉంచండి, మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. వెళ్ళండి:

• మీ మడమలను నేలకి మరియు తగినంతగా నొక్కండి వేగవంతమైన వేగంమీ కాలి వేళ్లను 40 సార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
• ఈ సమయంలో మీ కాలి వేళ్లను నేలకు నొక్కండి మరియు మీ మడమలను ఎత్తండి.
• అదే 40 సార్లు స్క్వీజ్ చేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి (బదులుగా నెమ్మదిగా), విడుదల చేయండి. ఈ వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు విడుదల. 40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వేలాడుతూ, మీ పిడికిలి బిగించి, విప్పండి. 40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అంతే. మీరు గమనిస్తే, అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. మరియు వారి ప్రభావంలో, అందించబడింది సాధారణ అమలు, మీరు 2 వారాల్లో చూస్తారు. సాధారణ చర్యల నుండి మొదటి ఫలితాలు భవిష్యత్తులో అద్భుతమైన అదనపు ఫలితాలు.

కాంప్లెక్స్ నం. 2: నిపుణుడు

నడుము మరియు తుంటి శిక్షణ

మీ తుంటిని గాలిలో వేలాడదీసేలా కుర్చీ అంచుకు తరలించండి. మీ పాదాలను పైకి లేపండి మరియు మీరు అలసిపోయే వరకు నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. ఇతర పాదం కోసం కూడా అదే చేయండి.

రెండు కాళ్లకు ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీ తక్కువగా ఉంటే, మీరు మీ పాదాలను సీటు కింద ఉంచవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు మీ తుంటి మరియు వెనుక మరియు ఉదర కండరాలలో భారాన్ని అనుభవిస్తారు.

అప్పుడు మీ కాళ్లను నేరుగా ముందుకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి (స్థలం అనుమతించినట్లయితే) మరియు మీరు అలసిపోయే వరకు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అధిక స్థానం, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

పాల్గొన్న కండరాలు: రెక్టస్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరముపండ్లు, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.

హిప్స్ శిక్షణ

మీ సీటు అంచున ఉండండి. మీ అరచేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి. నేల నుండి మీ పాదాలను పైకి లేపండి. మీకు వీలైనంత కాలం వాటిని గాలిలో ఉంచండి.

ఈ వ్యాయామం పని రోజులో చాలాసార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో ఇది ఉంటుంది: రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, చేతులు మరియు తుంటి కండరాలు మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు.

బట్ మరియు లెగ్స్ వర్కౌట్

బ్యాలెన్స్ కోసం మీ వేలికొనలతో టేబుల్ అంచుని తాకడం ద్వారా మీ పాదాలను నేలపై కొంచెం వెనక్కి కదిలించండి. మీ పాదాలను సీటుకు కొద్దిగా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. ఎవరైనా గమనిస్తారని మీరు భయపడకపోతే, వ్యాయామం మరింత శక్తివంతంగా చేయండి - మీ కుర్చీపైకి దూకండి! పిరుదులు మరియు కాళ్ళ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలు ఇక్కడ పాల్గొంటాయి.

ప్రెస్ మరియు లెగ్స్ ట్రైనింగ్

బట్ మరియు హిప్స్ శిక్షణ

మీ పాదం లేదా రెండు పాదాలను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఆగవద్దు. ఈ వ్యాయామంతో, పిరుదుల కండరాలు మరియు తొడ యొక్క మొత్తం వెనుక భాగం బాగా పని చేస్తుంది. వీలైతే మీరు కుర్చీ ఎత్తుతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని మీరు భావించే సరైన స్థానాన్ని కనుగొనండి.

కాళ్ళ శిక్షణ

మీ పాదాలను కలిపి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీరు అలసిపోయే వరకు పట్టుకోండి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీ కాళ్ళు సన్నగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది పని వద్ద మాత్రమే కాకుండా, టీవీ ముందు కుర్చీపై ఇంట్లో కూడా నిర్వహించబడుతుంది.

మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు ఈ వ్యాయామాలను స్వయంచాలకంగా ఎలా చేస్తారో మీరే గమనించలేరు. "టేబుల్ కింద" వ్యాయామాలు పని నుండి దృష్టిని మరల్చవు మరియు విధానాల సంఖ్యపై నియంత్రణ అవసరం లేదు మరియు వ్యాయామశాలకు అప్పుడప్పుడు చేసే పర్యటనల కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీ ఆరోగ్యం కోసం బరువు తగ్గండి!

మీ డెస్క్ వద్ద బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

4 - రేటింగ్‌లు: 70

ఇతర ఆసక్తికరమైన కథనాలు:

• 

అందరికి వందనాలు! ఈ కథనం అకౌంటెంట్లు, కార్యదర్శులు మరియు వారి పని తీరు కారణంగా, కొద్దిగా తరలించవలసి వచ్చిన వారందరికీ అంకితం చేయబడింది. చేయడానికి సమయం దొరకడం కష్టమైతే శారీరక వ్యాయామం, అలా జరిగితే మీరు నాయకత్వం వహిస్తున్నారు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, అప్పుడు ఈ కార్యాలయ వ్యాయామాలు మీ కోసం మాత్రమే.

డెస్క్ వ్యాయామాలు అందరూ మెచ్చుకుంటారు

ఇది చాలా సులభం - చూడండి మరియు పునరావృతం చేయండి. సహచరులు, బాస్, అకౌంటెంట్ మరియు వ్యాపార యాత్రికులతో కలిసి.

నిజానికి, నిష్క్రియాత్మకత అనేది ఒక ముఖ్యమైన సమస్య. అదునిగా తీసుకొని ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, అని పిలవబడేది దాచబడింది(లేదా) జిమ్నాస్టిక్స్.

ఈ కదలికలు (లేదా వ్యాయామాలు) ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షించకుండా ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

“నిరంతర దాచిన శిక్షణ మరియు భౌతిక ప్రభావంశరీరంపై, లేదా మరింత సరళంగా, "సోమరితనం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్" ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం సాంప్రదాయ కార్యకలాపాలుశారీరక విద్య.

ప్రధాన పనిఈ పద్ధతిని తిరిగి నింపడం, ఇది పెద్ద నగరాల్లోని చాలా మంది నివాసితులచే అనుభవించబడుతుంది.

తరగతుల ప్రభావం వాటి ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఏదైనా వ్యాయామం అలసట ఏర్పడే వరకు లేదా కోరిక మరియు అవకాశం ఉన్నంత వరకు నిర్వహించబడుతుంది.

మీరు వ్యాయామాలను స్థిరంగా లేదా డైనమిక్‌గా చేయవచ్చు - ఇది శిక్షణ ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయదు. మిమ్మల్ని ఎవరూ చూడలేకపోతే, రెండు ఎంపికలు మంచివి.

మీరు శిక్షణను కనిపించకుండా చేయాలనుకుంటే, స్టాటిక్ ఎంపికను ఉపయోగించండి.

మీరు దృష్టిని ఆకర్షించకుండా చేయగల వ్యాయామాలు

1. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ముఖం కడగడం, మీరు చేయవచ్చు ఒక ముద్ద ఉపరితలంతో ఒక రబ్బరు చాప మీద చెప్పులు లేకుండా నిలబడండి- ఇది మంచి టానిక్ ప్రక్రియ, ఎందుకంటే పాదాల అరికాళ్ళపై అంతర్గత అవయవాలకు సంబంధించిన అనేక జీవసంబంధ క్రియాశీల పాయింట్లు ఉన్నాయి. మత్ యొక్క అసమానతకు ధన్యవాదాలు, వీటిలో సహజమైన మసాజ్ నరాల నిర్మాణాలుమరియు శరీరం శక్తి యొక్క అదనపు ఛార్జ్ని పొందుతుంది.
2. సింక్ మీద వాలుతున్నాడు , మీ మోకాళ్ళను వంచకండి- ఇది కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
3. వీలైనంత ఎక్కువ నడవండి, సబ్‌వేలోని ఎస్కలేటర్‌పై నిష్క్రియంగా నిలబడకండి, కానీ, వీలైతే, మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి.
4. మీరు వెళ్ళేటపుడు, వంగి ఉండకు. సులభంగా మరియు సహజంగా నడవడం నేర్చుకోండి, అప్పుడు మీరు తక్కువ అలసిపోతారు.
5. రవాణాలో ఉన్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటున్నట్లుగా, మీ శక్తితో వరుసలో నిలబడండి. . వీలైనంత తరచుగా ఇలా చేయండి మరియు మీ నడుము మరియు బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తారు. కానీ ఈ వ్యాయామం తిన్న వెంటనే చేయలేము.
6. ఇంకా వీలైనంత బలంగా మీ బట్ కండరాలను బిగించండి. ఆరు వరకు లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం ఎంత తరచుగా చేస్తే, మీ సిల్హౌట్ వేగంగా మరియు మరింత అందంగా ఉంటుంది.
7. ఇంటి పనులు చేస్తున్నప్పుడు లేదా ఆఫీసు కారిడార్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు, ఎవరూ చూడనప్పుడు, మలుపులు తీసుకోండి కాలిపై నాలుగు దశలు మరియు నాలుగు సాధారణమైనవి. అప్పుడు నాలుగు మడమ దశలు, తర్వాత నాలుగు సాధారణమైనవి. మీరు దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు - ఇది బలపరుస్తుంది.

కంప్యూటర్ వద్ద హ్యాంగ్ అవుట్ చేసే వారి కోసం వోరోబయోవ్ చేత దాచబడిన జిమ్నాస్టిక్స్

1. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు శక్తితో నేలపై నుండి రండి. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లపై మీ అరచేతులను నొక్కవచ్చు. 1 నిమిషం కోసం 30-40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు ప్రతిఘటనను అధిగమించినట్లుగా, నేల నుండి మీ సాక్స్‌లను ఎత్తండి. అదే సమయంలో, దిగువ కాలు, పాదం మరియు తొడ కండరాలు గమనించదగ్గ ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. 1 నిమిషానికి 30 - 40 సార్లు రిపీట్ చేయండి, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు.
3. మీరు దీన్ని 40 సార్లు కూడా చేయవచ్చు ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి, రవాణాలో దీన్ని చేయడం చాలా మంచిది, ఎందుకంటే శీతాకాలంలో ఇది ఖచ్చితంగా కనిపించదు. వాటిని పిండి వేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని పెంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శక్తితో పెంచండి. మీ కడుపులో లాగండిఅది మీ వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటున్నట్లుగా. ఆరు వరకు లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైనంత తరచుగా దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
5. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెన్నెముక వైపుకు తిరిగి జారండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా కనిపిస్తుంది. 30-40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. మీ పిడికిలి బిగించి, విప్పండి, దీన్ని చేయడానికి గొప్ప ప్రయత్నాలు చేయండి.తద్వారా చేతి కండరాలలో ఉద్రిక్తత చేరుతుంది.
7. మీ తలను ముందుగా కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకి 90 డిగ్రీలు తిప్పండి. ప్రతి వైపు కనీసం 10 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
8. దృఢంగా కుర్చీ సీటుపై మీ అరచేతులను ఉంచి, మీ పాదాలను నేలపై కొద్దిగా పైకి లేపండి. అప్పుడు మీరే లేవడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది భుజాలు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది. కూర్చున్నప్పుడు, క్రమానుగతంగా చేయండి వృత్తాకార కదలికలుఅడుగులు, ప్రతి ఒక్కటి.

కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు - చిత్రాలలో వ్యాయామాలు

మరొక ఎంపిక ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, మీరు మీ కుర్చీలో నుండి లేవకుండా కార్యాలయంలో నిర్వహించవచ్చు మరియు మీరు ఇతరులచే గుర్తించబడకుండా చేయవచ్చు.

మీరు నిశితంగా పరిశీలిస్తే, మీరు కార్యాలయంలో పూర్తిగా ఉచిత వ్యాయామ పరికరాలు చాలా కనుగొనవచ్చు. మీరు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకోవాలి. కార్యాలయ శిక్షణతో సహా ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. పర్ఫెక్ట్ ఎంపిక- రెండు లేదా మూడు అంతస్తులు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి. ప్రతి గంట లేదా రెండు గంటలకు ఇలా చేయడం మంచిది. మీరు తక్షణమే ప్రసరణ వ్యవస్థను "మేల్కొలపండి", ఇది కూర్చున్న స్థానం నుండి నిద్రపోతుంది. మరియు అదే సమయంలో, మీరు కొన్ని నిమిషాల పాటు పని యొక్క సందడి నుండి విరామం తీసుకుంటారు.
వేడెక్కించి పని ప్రారంభిద్దాం

తొడ ముందు భాగంలో వ్యాయామం సంఖ్య 1

ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను నొక్కండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మరియు కుడి మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. కండరాలలో కొంచెం మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అయితే, రెండు కాళ్లను ఒకేసారి నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. ఈ ఎంపిక మీ కండరాలను ఉపయోగించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదరభాగాలుమరియు వెన్నుముక.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 కోసం లోపలి ఉపరితలంపండ్లు

వాటిని పని చేయడానికి, చిన్న గాలితో కూడిన బంతిని ఉపయోగించడం చాలా మంచిది. మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు మీ మోకాళ్ల మధ్య దానిని పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను లయబద్ధంగా పిండి వేయండి. మీ వద్ద బంతి లేకపోతే, మీ పిడికిలిని ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించండి.

కోసం వ్యాయామం సంఖ్య 3 బాహ్య ఉపరితలంపండ్లు

ఇక్కడే మొండి పట్టుదలగల "బ్రీచెస్" ఏర్పడతాయి. కూర్చున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను కలిపి నొక్కండి. తొడ మధ్య స్థాయిలో, రెండు వైపులా కుర్చీపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతుల ప్రతిఘటనను అధిగమించి, వాటిపై నొక్కండి, 5-7 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను వడకట్టండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. కనీసం 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

కోసం వ్యాయామం సంఖ్య 4 వెనుక ఉపరితలంపండ్లు

మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో టేబుల్ కింద ఉంచండి. మీరు హైహీల్స్ ధరించినట్లయితే, వాటిని తీసివేయడం మంచిది. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం గుర్తుంచుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ల మడమను నేలపైకి నొక్కండి, 5-7 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - సాగే పిరుదులు.

కుర్చీ అంచున కూర్చుని కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి. మీరు మీ ముందు ఉన్న టేబుల్‌పై మీ చేతులను ఉంచవచ్చు, కానీ మీ బరువు మొత్తాన్ని వాటిపై ఉంచవద్దు. మీ పిరుదు కండరాలను పిండి వేయండి మరియు కుర్చీ పైన కొన్ని మిల్లీమీటర్లు మాత్రమే పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆ స్థానంలోకి తగ్గించండి. 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామం సంఖ్య 6

కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు చేతులు వాటి బయటి ఉపరితలంపై ఉండేలా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌ల చుట్టూ మీ చేతులను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను మీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మోచేతులను శాంతముగా పిండి వేయండి. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, లేకపోతే మీరు విరిగిన కుర్చీకి సమాధానం ఇవ్వాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి, 5-6 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7 - చెక్కిన చేతులు

మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు మీ అరచేతులను ఉంచండి దిగువ వైపుకౌంటర్‌టాప్‌లు. అదే మోడ్‌లో - 5-7 సెకన్ల టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్ - టేబుల్‌ని "లిఫ్ట్" చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ కండరపుష్టిని బలపరుస్తుంది. మీరు మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు మీరు దీన్ని “మనస్సాక్షికి” చేయాలి.

ట్రైసెప్స్ బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం సంఖ్య 8

వాటిని పూర్తి చేయడానికి, మీకు ఒక రకమైన స్థిరమైన వస్తువు అవసరం - టేబుల్, కుర్చీ లేదా విండో గుమ్మము.

ఎంచుకున్న వస్తువుకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి, దానిపై మీ అరచేతులను ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని వెనుకకు తరలించండి. మీ భుజాలను కొద్దిగా వంచి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీర బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, కాలు కండరాలను "ఆపివేయడానికి" ప్రయత్నిస్తూ, ఆపై వాటిని తిరిగి నిఠారుగా చేయండి. మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 9 - చెక్కిన అబ్స్

ఆఫీసు కార్పెట్‌పై పడుకుని, రెండు సెట్ల క్రంచ్‌లను అందంగా ప్రదర్శించే అవకాశం మీకు ఉండదు. కాబట్టి కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను కొద్దిగా బిగించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీకు వీలైనంత వరకు మీ కడుపులో గీయండి. కనీసం 50 అటువంటి ఉపసంహరణలు చేయండి. ఉదర కండరాలను బిగించడం ద్వారా వ్యాయామం ఖచ్చితంగా చేయాలి. డయాఫ్రాగమ్ అస్సలు పెరగకుండా చూసుకోండి. లయబద్ధంగా పీల్చడం మరియు వదులుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.

తక్కువ పొత్తికడుపు కోసం వ్యాయామం సంఖ్య 10

కూర్చున్నప్పుడు, మీ చేతులను కొద్దిగా వెనుకకు, అరచేతులను ముందుకు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని కొద్దిగా పైకి లేపండి వంగిన కాళ్ళు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. కనీసం 30 విధానాలు చేయండి.

అన్ని వ్యాయామాలు కలిసి మరియు విడిగా చేయవచ్చు. ప్రతి రోజు వాటిని చేయడం ఉత్తమం, దానితో లోడ్ ప్రత్యామ్నాయం వివిధ సమూహాలుకండరాలు. మీ వ్యాయామం తర్వాత, నీరు త్రాగండి మరియు వీలైతే, మీ పనిచేసిన కండరాలను సాగదీయండి.

మొత్తం వ్యాయామం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీ స్వంత ఆరోగ్యం మరియు అందాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఈ సమయంలో ఖాళీ చేయడం అస్సలు కష్టం కాదు!

మీది సమస్య ప్రాంతంకడుపు, కానీ మీరు భారాన్ని తప్పించుకోవడానికి వంద కారణాలను కనుగొంటారు శారీరక శ్రమ?
అప్పుడు అనితా లుట్సేంకో నుండి "కడుపులో వాక్యూమ్" అనే టెక్నిక్ మీకు అనువైనది! మీరు ఆచరణాత్మకంగా ఒత్తిడి లేకుండా, మీ అబ్స్‌ను గణనీయంగా పెంచుతారు!

ఏదైనా మహిళల వెబ్‌సైట్‌కి వెళ్లండి మరియు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు వందలాది అంశాలను చదువుతారు, అయితే మీరు మంచి పాత “వాక్యూమ్” గురించి కథనాన్ని చూడలేరు - ఇది మీ నడుముని కొన్నింటిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కేవలం ఒక వారం శిక్షణలో సెంటీమీటర్లు, ఆహారం లేకుండా కూడా!
వాస్తవానికి, ఎప్పుడు సరైన పోషణమీరు ఇంకా గొప్ప ఫలితాలను సాధిస్తారు. కానీ పొట్ట తగ్గింపుకు తిరిగి వద్దాం.

పెద్ద బొడ్డు, నడుము లేకపోవడం మరియు వైపులా కొవ్వు వేలాడదీయడం చాలా సాధారణ సమస్యలు, ఇవి ప్రజలు తమ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకునేలా చేస్తాయి. నడుము బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత వరకు పంప్ చేయాలి అని నమ్ముతారు. కానీ బలం వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ ఇవ్వవు ఆశించిన ఫలితాలు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు కండరాలుగా రూపాంతరం చెందుతుంది మరియు కడుపు ఇప్పటికీ ఫ్లాట్‌గా కనిపించదు. వాక్యూమ్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి చదునైన కడుపు, ఇది తరచుగా యోగా మరియు బాడీఫ్లెక్స్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది.
ఈ సాంకేతికత యొక్క సారాంశం చాలా సులభం. మీకు కావలసిందల్లా మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగి, కండరాలను ఈ స్థితిలో 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
కానీ శ్వాస పద్ధతిని నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఏదైనా వాక్యూమ్ వ్యాయామం పూర్తి నిశ్వాసంతో నిర్వహిస్తారు.

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు;
• మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ల పైన, వేళ్లు లోపలికి మీ తుంటిపై ఉంచండి;
• మీ వీపును వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును మీ మోకాళ్లపై ఉన్న మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి;
• మీ ముక్కు ద్వారా పూర్తి శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా పదునుగా మరియు శబ్దంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి;
• మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీ కడుపులో గీయండి: ఈ సమయంలో ఉదర గోడ మరియు ప్రతిదీ అంతర్గత అవయవాలుపక్కటెముకల కింద మారినట్లు అనిపించాలి;
• మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం చివరిలో, డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి - నిష్క్రియాత్మక ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది

ఈ సాంకేతికత మీరు అన్ని అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉన్న విలోమ ఉదర కండరాన్ని పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ కండరాల సడలింపు కారణంగా కడుపు అసంపూర్ణంగా కనిపిస్తుంది. ఏదైనా క్రీడ ఆడుతున్నప్పుడు అది ఫిట్‌నెస్ అయినా లేదా ప్రదర్శన అయినా వాస్తవం శక్తి వ్యాయామాలు, ప్రధాన లోడ్ బాహ్య మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై వస్తుంది. ఈ కండరాలను పంప్ చేసిన తరువాత, కడుపు, శిక్షణకు ముందు కంటే మరింత టోన్‌గా కనిపిస్తుంది, అయినప్పటికీ, రిలాక్స్డ్ కారణంగా అడ్డ కండరముఅది ఇప్పటికీ ఫ్లాట్‌గా ఉండదు.

కడుపుని పట్టుకునే కళలో ప్రావీణ్యం సంపాదించడంలో పూర్తి వాక్యూమ్అతి ముఖ్యమైన విషయం స్థిరత్వం. ఈ సాంకేతికత యొక్క స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది మొదటిసారి సరిగ్గా నిర్వహించబడదు. అయినప్పటికీ, నిరాశ చెందకండి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొనే వ్యక్తుల ఫలితాల ద్వారా నిర్ణయించడం, సుమారు ఒక నెల తర్వాత స్థిరమైన శిక్షణమీ కడుపు కేవలం టోన్ చేయబడదు, కానీ ఖచ్చితంగా ఫ్లాట్ అవుతుంది.

ఈ వ్యాయామం మరియు దాని వైవిధ్యాలు ప్రతిరోజూ సాధన చేయాలి, సాధ్యమైనప్పుడల్లా, మీరు కూర్చున్నప్పుడు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు చలనచిత్రంలో లేదా టీవీ చూస్తున్నప్పుడు. రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు కూడా మీ నడుము కొన్ని సెంటీమీటర్ల మేర తగ్గిపోతుంది;

కూర్చున్నప్పుడు ఉదరాన్ని ఉపసంహరించుకోవడం చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఇది చాలా అవసరం కార్యాలయ ఉద్యోగులుమరియు, అంతేకాకుండా, ఇతరులకు దాదాపు కనిపించదు.
కాబట్టి కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు మన అబ్స్‌ను పెంచుకుందాం!