నిశ్చల వ్యక్తుల కోసం వ్యాయామాలు. పనిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎవరికి లాభం? పరిధీయ ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి కంప్యూటర్ వద్ద జిమ్నాస్టిక్స్

నిశ్చల జీవనశైలి 21వ శతాబ్దపు శాపంగా ఉంది. ప్రజలు తమ జీవితమంతా కూర్చొని గడుపుతారు - పబ్లిక్ ట్రాన్స్‌పోర్ట్‌లో పని చేయడానికి మరియు తిరిగి వెళ్ళడానికి నేరుగా ప్రయాణిస్తారు పని గంటలుకంప్యూటర్ వద్ద, ఇంట్లో కూడా, ప్రజలు తమ సమయాన్ని కుర్చీలో కూర్చోవడం లేదా టాబ్లెట్‌లో ఆడుకోవడం ద్వారా అర్థరాత్రి గడపగలుగుతారు మరియు ఫలితంగా, వెన్నెముకపై గణనీయమైన భారం ఏర్పడుతుంది. నిశ్చలమైన పనిలో వెన్నెముకను ఎలా కాపాడుకోవాలి, ఉల్లాసంగా ఉండటానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి అనే ప్రశ్నతో చాలా మంది బాధపడ్డారు. వీటిని చూద్దాం ముఖ్యమైన సమస్యలుమరియు ఎవరికైనా వాటిని పరిష్కరించడానికి మార్గాలు ఆధునిక మనిషి.

ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ నివారణ

వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధి, ఇది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు మృదులాస్థిని ప్రభావితం చేస్తుంది, ప్రజలు అనుభవిస్తారు తీవ్రమైన నొప్పి, osteochondrosis అంటారు. మీరు సకాలంలో మీ వెన్నెముకను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించకపోతే ఈ వ్యాధి మీకు ఎదురుచూస్తుంది. ఇప్పటికే 20-30 సంవత్సరాల వయస్సులో వెన్ను నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు తరచుగా కేసులు ఉన్నాయి నిశ్చల పని, కాబట్టి మొదటి సంకేతాలను విస్మరించవద్దు, వాటిని చురుకుగా నిరోధించడం ప్రారంభించండి.

నిశ్చల పని సమయంలో సరిగ్గా వెన్నెముకను ఎలా సేవ్ చేయాలనే ప్రశ్నను నివారించడానికి, ఇది వరుసను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది సాధారణ నియమాలు:

• మీరు తప్పక నాయకత్వం వహించాలి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి లేదా తిరిగి వ్యాయామాలు చేయండి వ్యాయామశాల.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగుపడి ఫిట్‌గా ఉంటుంది కండరాల కార్సెట్, తరగతుల "ఉప-ఉత్పత్తి" మీరు మెరుగ్గా కనిపించడం మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తారు, మీరు మెరుగుపడతారు శారీరక ఆరోగ్యం.
• ఏ వ్యాయామమూ స్వీయ-నియంత్రణను భర్తీ చేయదు, కాబట్టి మీ భంగిమను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి, వంకరగా లేదా వంగకుండా నేరుగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు

మీరు ఎప్పుడు నేర్చుకోవలసిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఆఫీసు పనిసరిగ్గా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోండి. మీ భంగిమ ఖచ్చితంగా ఉండాలి; మీరు ఒక వైపు మొగ్గు చూపకూడదు లేదా మీ కాళ్ళను దాటకూడదు. ఆఫీసు కోసం ఛార్జింగ్ చేయడం వల్ల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, ఉపశమనం లభిస్తుంది బాధాకరమైన అనుభూతులు. మంచి అనుభూతి, చాలా సాధారణ ఉన్నాయి, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలువెనుక మరియు మెడ కోసం.

వెనుకకు వేడెక్కడం

1. చాలా సులభమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం - మీ చేతులను లాక్ చేయండి. ఇది చేయటానికి, మీరు ఖచ్చితమైన ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని ఉంటుంది నేరుగా తిరిగిమరియు మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సామర్థ్యం అవసరం మరియు మంచి భంగిమ: ఇది మృదువైనది, మీ చేతులను కనెక్ట్ చేయడం సులభం అవుతుంది. సాగదీయడం సరైనది కానట్లయితే, పెన్ను లేదా పెన్సిల్ తీసుకొని మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వెనుక రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.
2. తదుపరి వ్యాయామం ఏమిటంటే, ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయడం, మీ వేళ్లు ఇంటర్‌లాక్ చేయడం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పొట్టను లోపలికి మరియు మీ తల క్రిందికి చూస్తూ, వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ గొప్ప వ్యాయామంఎగువ వీపును సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది.
3. మునుపటి వ్యాయామంలో మీరు మీ చేతులను ముందుకు సాగదీస్తే, ఇక్కడ మీరు వాటిని వెనుకకు సాగదీయాలి. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ చేతులను వెనుకకు తీసుకుని, వాటిని పట్టుకోండి, ఆపై వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. ఛాతీ స్థానం ముందుకు విస్తరించి ఉన్న భుజం బ్లేడ్‌ల ఉపసంహరణ ద్వారా సరైన అమలు సూచించబడుతుంది.

మెడ కోసం వేడెక్కుతుంది

మెడ కోసం వ్యాయామాలు గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌ను నివారించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి, వాటిని పనిలో వ్యాయామాలుగా ఉపయోగించవచ్చు. మొత్తం మెడ కాంప్లెక్స్ కోసం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి గరిష్ట సామర్థ్యం:

1. సింపుల్ కానీ మంచి వ్యాయామం- తల వణుకు. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ తలను కొద్దిగా ముందుకు వంచి, ఏదో ఒకదానితో ఏకీభవిస్తున్నట్లుగా ముందుకు వెనుకకు మృదువైన, రాకింగ్ కదలికలు చేయాలి.
2. ఇదే విధమైన వ్యాయామం, ఇక్కడ మాత్రమే మీరు మీ తలను మొదట ఒక భుజానికి, తరువాత రెండవ భుజానికి వంచాలి. మీ చెవితో మీ భుజాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా ప్రతిదీ జాగ్రత్తగా చేయండి.
3. వ్యాయామం "ఎవరు ఉన్నారు?" అంటే మీరు మీ తలను కుడివైపుకు తిప్పాలి, వెనుకవైపు చూసేందుకు ప్రయత్నిస్తారు కుడి భుజంమరియు వైస్ వెర్సా. వ్యాయామం కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు.

వ్యాయామ కుర్చీ

వీడియో: ఆఫీసు వ్యాయామం

నలభై సంవత్సరాలకు పైగా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న శాస్త్రవేత్తలు నిశ్చల పని ఎంత హానికరమో పునరావృతం చేయడం ఆపలేదు. అయితే, లో ఇటీవలి సంవత్సరాలఇరవై ఒకటవ శతాబ్దంలో ప్రజలు ఎటువంటి అవసరం లేని వృత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారనే వాస్తవం కారణంగా ఈ సమస్య మరింత విస్తృతంగా మారింది. శారీరక శ్రమ. ఇది నిశ్చల పని యొక్క విశిష్టత, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం కొన్ని సమస్యలు. దాదాపు ఏదైనా నిశ్చల పనిలో కంప్యూటర్‌తో పరస్పర చర్య ఉంటుందని కూడా గమనించాలి, ఇది వాస్తవ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది, ప్రమాద కారకాలను పెంచుతుంది.

కూర్చొని పని నుండి హాని ఏమిటి?

నిశ్చలంగా ఉండే వ్యక్తుల శరీరం లేదా అని శాస్త్రవేత్తలు అంటున్నారు నిశ్చల చిత్రంజీవితం, ఐదు సంవత్సరాల వయస్సు మరియు కొన్నిసార్లు పదేళ్ల కంటే వేగంగా సాధారణ ప్రజలు. ఇతర విషయాలతోపాటు, నిశ్చలమైన పని భంగిమ, బరువు, దృష్టి మరియు బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం. ముఖ్యంగా వెన్నెముక ప్రభావితమవుతుంది. వైద్యులు ఎక్కువగా అంగీకరిస్తున్నారు కార్యాలయ ఉద్యోగులువెన్ను సమస్యలు ఉన్నాయి. నియమం ప్రకారం, వారు అసహ్యకరమైన నొప్పి రూపంలో తమను తాము వ్యక్తం చేస్తారు, ఇది చివరికి పూర్తి స్థాయి వ్యాధికి దారి తీస్తుంది. చాలా తరచుగా, నిశ్చలమైన పని ఫలితంగా, ప్రజలు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది తరువాత కైఫోసిస్, డిస్క్ ప్రోట్రూషన్ లేదా రాడికులిటిస్ రూపంలో ఇతర సమస్యలను రేకెత్తిస్తుంది. వ్యాధుల యొక్క ఈ మొత్తం గుత్తికి మీరు హెమోరాయిడ్స్, లైంగిక సమస్యలు, సిరల రద్దీ, ఉదాసీనత మరియు కాళ్ళ వాపులను కూడా జోడించవచ్చు. అయితే, ఇది నిశ్చల పని లేదా నిశ్చల జీవనశైలి ఫలితంగా అభివృద్ధి చెందే వ్యాధుల మొత్తం జాబితా కాదు.

అన్ని ఇతర సమస్యలతో పాటు, వైద్యులు ఉల్లంఘనను గమనిస్తారు జీవక్రియ ప్రక్రియలువి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థవారు చాలా కాలంకూర్చున్న స్థితిలో గడుపుతుంది. ఈ విచలనం రక్తం యొక్క స్తబ్దతకు దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, రక్తం గడ్డకట్టడం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది, ఇది చాలా సందర్భాలలో రక్త నాళాల ప్రతిష్టంభన సమస్య. అందువల్ల, నిశ్చలమైన పని చాలా హానికరం అని మేము నిర్ధారించగలము మరియు అందువల్ల ఒక వ్యక్తి నుండి అతని శరీరానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. మీరు నిరంతరం నిశ్చలంగా ఉంటే, ఆరోగ్య ప్రమాదాలను తగ్గించడానికి మీరు తప్పనిసరిగా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ రోజు మనం కాంప్లెక్స్‌ని నిశితంగా పరిశీలిస్తాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలువెన్నెముక మరియు కండరాల కార్యకలాపాలను పునరుద్ధరించే లక్ష్యంతో.

నిశ్చల పని కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మొదటి వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవవలసిన అవసరం లేదు. మీరు మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకుని, వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆపై వీలైనంత ముందుకు వంగి ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఈ క్రింది విధంగా శ్వాస తీసుకోవాలి: వెనుకకు వంగి మరియు పీల్చడం, ముందుకు వంగి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం.

రెండవ వ్యాయామం

ఇది, మునుపటి మాదిరిగానే, కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ పాదాలను నేలపై బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, వాటిని నలభై నుండి నలభై-ఐదు సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి మరియు మీ తొడపై మీ చేతిని ఉంచి, మీ వెనుకకు తిప్పండి, తద్వారా దానిలో ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉన్న తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర దిశలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు.

మూడవ వ్యాయామం

తదుపరి వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీని సారాంశం సరళమైన పార్శ్వ వంపుల వరకు మరుగుతుంది, ఇది కటి వెన్నెముకను పిసికి కలుపుతుంది మరియు పునరుద్ధరించబడుతుంది కండరాల చర్య. కుర్చీపై కూర్చొని, మీరు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపాలి మరియు మీ ఎడమ మోచేయి వెనుక మీ కుడి చేతి అరచేతిని ఉంచాలి. ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా టిల్ట్‌లు నెమ్మదిగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడతాయి.

నాల్గవ వ్యాయామం

ఇది చాలా సులభం కానీ చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం, ఇది మెదడుకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను ప్రోత్సహిస్తుంది. కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ తలను సజావుగా ఒక దిశలో గరిష్టంగా, ఆపై మరొక దిశలో తిప్పాలి. పునరావృతాల తీవ్రత పదిహేను రెట్లు చేరుకోవచ్చు.

ఐదవ వ్యాయామం

కానీ ఈ వ్యాయామం ఒక ఆట లాంటిది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మనస్సులో మూడు లేదా నాలుగు పదాల పదబంధాన్ని రూపొందించాలి మరియు మీ ముక్కును ఉపయోగించి గాలిలో గీయడానికి ప్రయత్నించాలి. తల యొక్క కదలిక పరిధిని పూర్తి చేయడం చాలా ముఖ్యం, గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

ఆరవ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది భుజం కీళ్ళు, ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది నిర్వహించడానికి చాలా సులభం; మీరు మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచాలి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు దిశలలో భ్రమణ కదలికలను చేయాలి. సుమారుగా, మీరు ఒక దిశలో మరియు మరొకదానిలో పది పూర్తి విప్లవాలు చేయాలి.

ఏడవ వ్యాయామం

టేబుల్ నుండి కొంచెం దూరంగా కదులుతూ, మీరు మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా ఉంచాలి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ప్రతి కాలుతో దాదాపు పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

ఎనిమిదవ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామంబలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది అత్యంత ముఖ్యమైన కండరం(లోపలి తొడ). ఇది చాలా సరళంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య నీటి బాటిల్ పట్టుకోవాలి, లేదా, మీకు ఒకటి లేకపోతే, ఒక పిడికిలిని పట్టుకుని, పదిహేను నుండి ఇరవై సెకన్ల వరకు ఒత్తిడిని పట్టుకుని, పిడికిలిని పిండడానికి ప్రయత్నించండి.

తొమ్మిదవ వ్యాయామం

ఇప్పుడు మేము మెడ, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడే వ్యాయామాన్ని పరిశీలిస్తాము. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ తలను క్రిందికి తగ్గించాలి, మీ కండరాలను సడలించాలి మరియు మీ భుజాలను పైకి లేపాలి. మీరు ఈ స్థితిలో సుమారు ఐదు సెకన్లు గడపాలి, ఆ తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామాన్ని పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

పదవ వ్యాయామం

గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన మరొక వ్యాయామం. ఇది పనిలో మాత్రమే కాకుండా, కారులో కూడా చేయవచ్చు. కుర్చీపై కూర్చొని, మీరు మీ పిరుదుల కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు బిగించడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు ఐదు సెకన్ల పాటు ఈ ఉద్రిక్తతను పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శ్రద్ధ వహించండి!

పైన పేర్కొన్న పది వ్యాయామాల సమితి శరీరం యొక్క పని ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడం, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం మరియు వెనుక కండరాల కార్యకలాపాలను పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, కూర్చోవడం వల్ల మన శరీరానికి కలిగే హానిని మీరు తగ్గించవచ్చు. అన్నింటికీ అదనంగా, మీరు మీ ప్లాన్ చేసుకోవాలి పని ప్రదేశం. ఇది జాబితా నుండి అనేక ప్రమాద కారకాలను దాటడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జీవావరణ శాస్త్రం. తిరిగి ఆరోగ్యంగా ఉంది- మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యానికి హామీ మరియు హామీ క్షేమం. ఏ నాలుగు వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి ...

ఆరోగ్యకరమైన వెన్ను మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యానికి కీలకం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క హామీ.వెన్ను సమస్యలు ఇరవై ఒకటవ శతాబ్దంలో ప్రజల యొక్క నిజమైన శాపంగా ఉన్నాయి. నిశ్చల పని, కార్ల ఉనికి, లేకపోవడం శారీరక శ్రమ, పేద పోషణ: ఇవన్నీ, ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకటి, వెన్నెముక వ్యాధులకు కారణం అవుతుంది. వాటిని నివారించడానికి మరియు స్వేచ్ఛా కదలికను ఆస్వాదించడానికి, అలాగే వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం లేకపోవడం, మీరు వ్యాయామం చేయాలి. మరియు ఒక నిశ్చల పని నమూనాతో, అదనంగా సాధారణ శిక్షణ, ఎప్పటికప్పుడు మీరు మీ వెన్నెముకను సాగదీయాలి. మీరు మీ కార్యాలయాన్ని విడిచిపెట్టకుండా (లేదా ఇంట్లో పని చేసిన తర్వాత, మీ సహోద్యోగుల వల్ల మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే) వీపు కోసం ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు అని ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ డైరెక్టర్, ఎలైట్ ట్రైనర్ చెప్పారు బాడీ ఆర్ట్ఫింటెస్ వాలెరియా ఇవాష్చెంకో.

పని రోజులో మీ వీపును సాగదీయడానికి, అనేక సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది "బిగింపులను" తీసివేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది అసౌకర్యంవెనుక.

ఎగువ వెనుక (గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక) కోసం మొదటి వ్యాయామం అంటారు "అనుకరణ స్విమ్మింగ్". దీన్ని చేయడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచి నేరుగా నిలబడండి. కొంచెం ముందుకు వంగండి నడుము ప్రాంతం, కిరీటం పొడుగుగా ఉంటుంది, గర్భాశయ ప్రాంతం పొడవుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు మోచేతుల వద్ద వాటిని వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండండి, ఈతని అనుకరిస్తుంది. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సెట్లు చేయండి.

రెండవ వ్యాయామం, ఇది కైఫోసిస్ నివారణ మరియు దానితో పనిచేస్తుంది థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక అంటారు"భుజం బ్లేడ్ల తగ్గింపు". ఇది కూర్చోవడం లేదా నిలబడి చేయవచ్చు: ఏది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ తల పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపుకు సాగదీయండి, మీ భుజాలను తగ్గించండి, మీ నేరుగా చేతులను వైపులా విస్తరించండి. 3 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి తీసుకురండి, మీ వీపును కొద్దిగా వంపు, విస్తరించండి ఛాతీ, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, వ్యతిరేక దిశలో మీ వీపును సడలించడం, దానిని చుట్టుముట్టడం. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సెట్లు చేయండి.

మూడవ వ్యాయామం వెనుక భాగంలో కటి, త్రికాస్థి మరియు కోకిజియల్ ప్రాంతాలతో పనిచేయడానికి రూపొందించబడింది. దాని పేరు "సా క్రంచెస్". ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక మరియు లార్డోసిస్‌పై కుదింపు భారాన్ని నిరోధిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, కూర్చోండి, మీ పెల్విస్ కదలకుండా ఉండేలా బాగా సరి చేయండి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక నుండి పనిచేస్తుంది. మీ తల పైభాగాన్ని పైకి లాగండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు వెన్నుపూసల మధ్య దూరాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. తర్వాత, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా, "కార్క్‌స్క్రూ" ప్రభావాన్ని (రెండు దిశలలో) ఉపయోగించి ప్రక్కకు తిప్పండి. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సెట్లు చేయండి.

చివరి వ్యాయామంగా, చేయండి "స్టాండింగ్ క్రంచెస్". ఇది వెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా సడలిస్తుంది మరియు సడలింపు అనుభూతిని ఇస్తుంది.

నేలపై నిలబడండి, అడుగుల వెడల్పు హిప్ ఉమ్మడి. మీ తల పైభాగాన్ని పైకప్పుకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో ప్రవేశద్వారం చేయండి. మీరు నిష్క్రమించేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను తిప్పండి, మీ మోకాళ్లను వంగి ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఒత్తిడి చేయండినొక్కండి , మీ నాభిని మీ దిగువ వీపుపైకి లాగి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం, మీ రౌండ్ బ్యాక్ ని స్ట్రెయిట్ చేయడం.

క్లాస్‌మేట్స్

చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు (మరియు ఇంటి నుండి పని చేసే ఫ్రీలాన్సర్‌లు), కంప్యూటర్ (డెస్క్) డెస్క్‌లో సగటున రోజుకు 6-10 గంటలు ఉండటంలో భాగం సాధారణ జీవితం. కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చొని గడిపిన సమయం మొత్తం శరీరానికి మరియు మొత్తం జీవికి లాభదాయకం కాదని మనందరికీ తెలుసు.

ఇది వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది (చాలా మంది వ్యక్తులు వారి భంగిమను చూడటం మర్చిపోతారు), కంటి ఒత్తిడి, హేమోరాయిడ్ల అభివృద్ధి మరియు ఇతర సమానమైన ఆహ్లాదకరమైన పరిణామాలు.

కార్యాలయ ఉద్యోగి యొక్క జీవితం కఠినమైన షెడ్యూల్‌కు లోబడి ఉంటుంది, దీనిలో సమావేశాలు, సమావేశాలు, కీబోర్డ్ యొక్క ఎడతెగని చప్పుడు మరియు నిర్వహణ కార్యాలయంలోని "కార్పెట్" పై డిబ్రీఫ్ చేయడంతో పాటు. అదే సమయంలో, పనితీరు సూచికలు ఎల్లప్పుడూ ఉద్యోగిని సంతృప్తిపరచవు.

మీరు పూర్తిగా భిన్నమైన ప్రదేశాలలో అలసిపోతారు: మీ భుజాలు "చెక్క" అవుతాయి, మీ నడుము నొప్పులు, మీ వెన్నెముక "వీల్-ఓవర్" భంగిమ నుండి అపారమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవిస్తుంది, మీ మెడ తిమ్మిరి అవుతుంది మరియు మీ కళ్ళు చాలా గంటలు మానిటర్ వైపు చూస్తూ ఉంటాయి. పూర్తిగా భిన్నమైన కథ. శరీరం సహాయం కోసం అడుగుతుంది, మరియు ఉత్తమ సహాయం కాంతి ఆఫీస్ జిమ్నాస్టిక్స్.

కంప్యూటర్‌లో కార్యాలయంలో పని చేయడం మీ శరీరానికి "బలం పరీక్ష" కాదని ఎలా నిర్ధారించుకోవాలి? అనేక నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని అనుసరిస్తే, మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.

కార్యాలయ ఎర్గోనామిక్స్ మరియు సరైన భంగిమ

వ్యాయామాల సెట్లను పరిగణనలోకి తీసుకునే ముందు, ల్యాండింగ్ నియమాలను మీకు గుర్తు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మొదట, కుర్చీ (కార్యాలయ కుర్చీ) సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు ఎత్తు మరియు కొలతలలో డెస్క్‌తో సరిపోలాలి.

రెండవది, భంగిమ. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, భుజాలు నిఠారుగా మరియు కొద్దిగా వెనక్కి లాగబడతాయి. మానిటర్ పైభాగం కంటి స్థాయిలో ఉండాలి. మీరు ఇప్పుడు మీ తలను క్రిందికి లేదా పైకి వంచవలసి వస్తే, అప్పుడు స్క్రీన్ ఎత్తును మార్చవలసి ఉంటుంది. మీ మణికట్టులు కీబోర్డ్ లేదా మౌస్ ప్యాడ్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోలేదని నిర్ధారించుకోండి (మీకు ఉంటే తప్ప ప్రత్యేక చాపమణికట్టు ప్యాడ్‌తో). ఇది కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ (కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్) యొక్క సంభవనీయతను నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది (అందరు కార్యాలయ ఉద్యోగులకు ఈ వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది). మీ మోకాలు మీ తుంటి కంటే కొంచెం ఎత్తుగా ఉండేలా మీ కాళ్లు వంగి ఉండాలి. పాదాలను నేలపై లేదా తక్కువ ప్రత్యేక పాదాల మీద ఉంచుతారు.

ఆఫీసు శిక్షణతో సహా ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. మెట్లను ఉపయోగించి రెండు లేదా మూడు అంతస్తులు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. ప్రతి గంట లేదా రెండు గంటలకు ఇలా చేయడం మంచిది. మీరు వెంటనే నిద్రిస్తున్నవారిని "మేల్కొలపండి" కూర్చున్న స్థానంప్రసరణ వ్యవస్థ. మరియు అదే సమయంలో, మీరు కొన్ని నిమిషాల పాటు పని యొక్క సందడి నుండి విరామం తీసుకుంటారు.

దిగువ వ్యాయామాలు దృఢత్వం యొక్క అనుభూతిని వదిలించుకోవడానికి మరియు "అతిగా ఉన్న" కండరాల అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మెడ

మెడ వెన్నెముక మరియు కండరాలు మాత్రమే కాదు, ఇది ప్రధాన రహదారి సరఫరా పోషకాలుమెదడు మరియు దాని కీలక కార్యకలాపాల ఉత్పత్తులను తొలగించడం. మెడ కండరాలు ఎక్కువగా స్ట్రెయిన్ చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ బలహీనపడుతుంది, అంటే ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో కూడిన తాజా రక్తాన్ని పంపిణీ చేయడంలో సమస్యలు ఉంటాయి.

• మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి, మీ తలను తగ్గించండి, తద్వారా మీ గడ్డం మీ స్టెర్నమ్‌ను తాకుతుంది, మీ చేతులతో మీ తలను మెల్లగా క్రిందికి లాగండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి. వెనుక ఉపరితలంమెడ.
• మీ మెడ కండరాలను సాగదీయడానికి, నెమ్మదిగా మీ తలను ముందుకు వెనుకకు, పక్క నుండి పక్కకు వంచి, కుడి మరియు ఎడమవైపు తిప్పండి. మీరు అలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందాలని మీకు అనిపించినప్పుడు ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. తరువాత, మీరు మీ మెడను సాగదీయడం ద్వారా తల భ్రమణాలను నిర్వహించవచ్చు. మొదట, ఒక వృత్తంలో ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో తిప్పండి.

శ్రద్ధ!మొదట మీ కండరాలను "వేడెక్కించకుండా" మీ తలతో వృత్తాకార భ్రమణాలను ఎప్పుడూ చేయవద్దు! ఇది మెడలోని కీళ్లకు హాని కలిగిస్తుంది. వైద్యులు మీకు ఉన్నట్లు కనుగొంటే సెర్వికోథొరాసిక్ ఆస్టియోఖండ్రోసిస్లేదా హెర్నియా ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్క్వి గర్భాశయ వెన్నెముకవెన్నెముక, మీ తలను ముందుకు మరియు క్రిందికి తరలించడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి;

చేతులు మరియు భుజాలు

మీ చేతులు మరియు భుజాల కోసం అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవకుండా చేయవచ్చు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి అన్ని రకాల సాగతీత.

• మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి.
• మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు పైకి లేపండి, మీ కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, మీరు వాటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ తలను బలవంతంగా మీ భుజాలపైకి లాగండి మరియు నేలపై గురిపెట్టి వాటిని తగ్గించండి.
• చేయండి వృత్తాకార భ్రమణాలుభుజాలు: 10 సార్లు ముందుకు, 10 సార్లు వెనుకకు. ఇది టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు శారీరకంగా బాగా సిద్ధం కానట్లయితే, ఈ వ్యాయామం మొదట మీకు కొంచెం నొప్పిని కూడా కలిగించవచ్చు. కానీ చింతించకండి: మీ కండరాలు వేడెక్కిన తర్వాత, ప్రతిదీ మెరుగుపడుతుంది.
• మరో మంచి వ్యాయామం పుష్-అప్ వ్యాయామం. మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి (మీ వైపులా, ప్రతి ఒక్కటి మీ శరీరం నుండి భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది) మరియు మెలితిప్పినట్లుగా వంపు చేయండి: మొదట ఒక భుజాన్ని వ్యతిరేక చేయి వైపుకు వంచి, ఆపై మరొకటి. వసంత కదలికలను ఉపయోగించి, మీ భుజాలను వీలైనంత దగ్గరగా టేబుల్‌కి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.

మణికట్టు

• మీ మణికట్టు చుట్టూ మీ చేతులను క్రమం తప్పకుండా తిప్పండి (ఒక గంటకు ఒకసారి వ్యాయామం చేయడం మంచిది): ఒక దిశలో 10 సార్లు, మరొక దిశలో 10 సార్లు. మీరు కీబోర్డ్‌లో చాలా టైప్ చేయవలసి వస్తే లేదా మౌస్‌తో పని చేస్తే, అటువంటి భ్రమణాలు కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌కు వ్యతిరేకంగా మంచి నివారణగా ఉంటాయి.

వెనుకకు

• మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి మలుపులు తిప్పండి. ఒక వైపుకు తిరగడం, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెనుకకు చేర్చడానికి మీ చేతులను విస్తరించండి. మరొకరి వైపు తిరిగేటప్పుడు, మిమ్మల్ని కౌగిలించుకున్నట్లుగా మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానంలో, నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుముపై చేతులు, శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ, ముందుకు మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. ఈ కదలికల సమయంలో మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి దిశలో 10 వంపులను జరుపుము. మీరు పెల్విస్ సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో అనేక భ్రమణ కదలికలను కూడా చేయవచ్చు.
• అదే సమయంలో, ఒక పదునైన కదలికతో, లిఫ్ట్ కుడి చేతిపైకి, ఎడమ చేతిని క్రిందికి వంచి, మీ వీపును వంచేటప్పుడు మీ చేతులతో అనేక కుదుపులను ప్రదర్శించండి. అప్పుడు చేతులు మార్చండి.
• లేచి నిలబడండి, మీ బెల్ట్ మీద చేతులు ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు ఒకచోట చేర్చడానికి మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి మరియు మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నొక్కండి

• ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను కొద్దిగా బిగించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీకు వీలైనంత వరకు మీ కడుపులో గీయండి. కనీసం 50 అటువంటి ఉపసంహరణలు చేయండి. ఉదర కండరాలను బిగించడం ద్వారా వ్యాయామం ఖచ్చితంగా చేయాలి. డయాఫ్రాగమ్ అస్సలు పెరగకుండా చూసుకోండి. లయబద్ధంగా పీల్చడం మరియు వదులుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
• దిగువ కోసం ఉదరభాగాలుఉంది తదుపరి వ్యాయామం. కూర్చున్నప్పుడు, మీ చేతులను కొద్దిగా వెనుకకు, అరచేతులను ముందుకు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని కొద్దిగా పైకి లేపండి వంగిన కాళ్ళు, నేరుగా వెనుకకు ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. కనీసం 30 విధానాలు చేయండి.

ఛాతీ యొక్క కండరాలు

కాలక్రమేణా మీ భంగిమ మందగించడం మీరు గమనించారా, ఎగువ భాగంశరీరం కీబోర్డుపై వాలుతుందా? అవును అయితే, మీరు గమనించిన వెంటనే, ఈ క్రింది వ్యాయామం చేయండి.

• కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు చేతులు వాటిపై ఉండేలా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌ల చుట్టూ మీ చేతులను పట్టుకోండి. బాహ్య ఉపరితలం. ఇప్పుడు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను మీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మోచేతులను శాంతముగా పిండి వేయండి. దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, లేకపోతే మీరు విరిగిన కుర్చీకి సమాధానం ఇవ్వాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి, 5-6 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.

పిరుదులు

• కుర్చీ అంచున కూర్చుని కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి. మీరు మీ ముందు ఉన్న టేబుల్‌పై మీ చేతులను ఉంచవచ్చు, కానీ మీ బరువు మొత్తాన్ని వాటిపై ఉంచవద్దు. మీ పిరుదు కండరాలను గట్టిగా బిగించండి మరియు అక్షరాలా కుర్చీ పైన కొన్ని మిల్లీమీటర్లు ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆ స్థానంలోకి తగ్గించండి. 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

ముందు తొడలు

• ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను నొక్కండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మరియు కుడి మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. కండరాలలో కొంచెం మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అయితే, రెండు కాళ్లను ఒకేసారి నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. ఈ ఎంపిక మీ ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

లోపలి తొడలు

• వాటిని పని చేయడానికి, చిన్న గాలితో కూడిన బంతిని ఉపయోగించడం చాలా మంచిది. మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు మీ మోకాళ్ల మధ్య దానిని పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను లయబద్ధంగా పిండి వేయండి. మీ వద్ద బంతి లేకపోతే, మీ పిడికిలిని ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించండి.

బయటి తొడలు

• ఇక్కడే మొండి పట్టుదలగల "బ్రీచెస్" ఏర్పడతాయి. కూర్చున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను కలిపి నొక్కండి. తొడ మధ్య స్థాయిలో, రెండు వైపులా కుర్చీపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతుల ప్రతిఘటనను అధిగమించి, వాటిని నొక్కండి, 5-7 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను మీ శక్తితో వడకట్టండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. కనీసం 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

తొడల వెనుక

• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో టేబుల్ కింద ఉంచండి. మీరు బూట్లు ధరించి ఉంటే అధిక ముఖ్య విషయంగా, వాటిని తొలగించడం మంచిది. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం గుర్తుంచుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ల మడమను నేలపైకి నొక్కండి, 5-7 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

కేవియర్

• మీ దూడ కండరాలను ఈ క్రింది విధంగా సాగదీయండి: మీ కుర్చీ నుండి లేవకుండా, మీ పాదాలను మీ కాలిపై ఉంచండి (తద్వారా మీరు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించవచ్చు). మీరు కొంత అలసట అనుభూతి చెందే వరకు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి (అసౌకర్యం కోసం వేచి ఉండకండి!). రిలాక్స్ అవ్వండి. 10 నిమిషాల తరువాత, మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మరియు అలా సుమారు గంటసేపు. ఈ వ్యాయామం ఒక గొప్ప దూడ వ్యాయామం. ఇది కాళ్ళలోని నాళాలలో రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది (కంప్యూటర్ వినియోగదారులలో కాళ్ళలో సిరల సమస్య చాలా సాధారణం).

చీలమండలు

• మీ పాదాలతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి: మణికట్టు కోసం వ్యాయామం వలె - మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో. 3 సార్లు. ఇది కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు దురద నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది (జలదరింపు, "పిన్స్ మరియు సూదులు" పేలవమైన ప్రసరణ నుండి సంభవించవచ్చు).

శ్వాస వ్యాయామాలు

• మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచి నిటారుగా నిలబడి, మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి.
• కొన్ని చేయండి లోతైన శ్వాసలు. మీ ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి మరింత బలవంతం చేయడానికి, మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు పీల్చిన తర్వాత కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. శ్వాస వదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకోండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు గమనిస్తే, సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. మీకు ఖాళీ సమయం దొరికినప్పుడల్లా, వీటిని చేయండి సాధారణ వ్యాయామాలు. మీ ఆరోగ్యం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.

ఆధునిక యువతకు శారీరక శ్రమ అవసరం లేని పని యొక్క ప్రమాదాల గురించి ఒక ఆలోచన ఉంది. సాధారణంగా ఇలా పని కార్యాచరణ- కంప్యూటర్ వద్ద తమ పని దినాన్ని గడిపే చాలా మంది వ్యక్తులు, ఇది కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలను సృష్టిస్తుంది. వైద్యుల పరిశీలనల ద్వారా నిర్ణయించడం, కార్యాలయ ఉద్యోగులు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారు. సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, నిశ్చల పని కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం అవసరం.

కూర్చొని పని చేసే సమయంలో సమస్యలు తలెత్తుతాయి

శారీరకంగా 5 మరియు కొన్నిసార్లు 10 సంవత్సరాలు పని చేసే వారి కంటే చాలా తక్కువ వయస్సు గల వ్యక్తులు కుర్చీలో కూర్చొని ఎక్కువ పని గంటలు గడిపేవారని వైద్య శాస్త్రవేత్తల పరిశోధన సూచిస్తుంది. ఇది క్యాషియర్లు, కార్యాలయ ఉద్యోగులు, ఫ్రీలాన్సర్లు మరియు ఆపరేటర్లు వంటి వృత్తులకు వర్తిస్తుంది.

పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 5-10 సంవత్సరాల వయస్సులో నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తుల శరీరం

నిశ్చల వృత్తుల కారణంగా అభివృద్ధి చెందగల వ్యాధులు:

• పేద భంగిమ;
• osteochondrosis;
• హేమోరాయిడ్స్;
• మలబద్ధకం;
• కైఫోసిస్;
• రాడిక్యులిటిస్;
• డిస్క్ ప్రోట్రూషన్;
• లైంగిక సమస్యలు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలు;
• అధిక బరువు;
• ఉదాసీనత;
• మధుమేహం.

నిశ్చలమైన పని కండరాలలో బాధాకరమైన దాడులను రేకెత్తిస్తుంది, సాధారణ బలహీనత, మరియు మానిటర్‌తో నిరంతర పరిచయం దృష్టిని బలహీనపరుస్తుంది. కళ్ళు ఎర్రబడటం, పొడి మరియు ఇసుక భావన ఆఫీస్ సిండ్రోమ్ అని పిలవబడే సంభవనీయతను సూచిస్తాయి.

కూర్చొని పని కోసం ఒక స్థలాన్ని నిర్వహించడం

రోజువారీ పని దినాన్ని కదలకుండా గడిపే వారు తమ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కొత్త పొజిషన్ కోసం వెతకకూడదు. నిపుణుల సలహాలను వినడానికి మరియు కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించడానికి ఇది సరిపోతుంది.

చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్నారు

ఏమి చేయాలి:

• మీ కార్యాలయాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించండి;
• అవసరమైన దృఢత్వం మరియు ఎత్తు యొక్క సౌకర్యవంతమైన కుర్చీని ఎంచుకోండి;
• మానిటర్‌ను మీ ముందు ఇన్‌స్టాల్ చేయండి, ప్రక్కకు కాదు;
• మంచి లైటింగ్ యొక్క శ్రద్ధ వహించండి;
• గదిని మరింత తరచుగా వెంటిలేట్ చేయండి.

ఎక్కువసేపు పనిలో కూర్చునే వ్యక్తుల ప్రధాన తప్పులలో ఒకటి సరికాని భంగిమ. మీరు నేర్చుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీర స్థితిని పర్యవేక్షించడం మరియు పని రోజులో మీ భంగిమను నియంత్రించడం:

• మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, వంగిపోకండి;
• మీ తల మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి;
• నేలకి సమాంతరంగా మీ గడ్డం సూచించండి;
• మీ కడుపుని బిగించండి;
• మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి;
• మోకాళ్ల స్థాయి తుంటి స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి (మీరు స్టాండ్ ఉపయోగించవచ్చు);
• దిగువ వీపు కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది.

మీరు అన్ని నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించినప్పటికీ, పని దినం ముగిసే సమయానికి ఒక వ్యక్తి వెన్నెముక ప్రాంతంలో అలసట మరియు నొప్పిని అనుభవిస్తాడు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు నిశ్చల పనిని చేయవలసి వస్తే, మీరు క్రమం తప్పకుండా విరామం తీసుకోవాలి మరియు మీ వెనుకకు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయాలి. జిమ్నాస్టిక్స్తో విశ్రాంతిని కలపడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రత్యేకంగా నిశ్చల పనిలో నిమగ్నమైన ఉద్యోగుల కోసం రూపొందించబడింది, ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నడక మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది మరియు వీలైతే, దీర్ఘకాలం బసన తాజా గాలి. ఆదర్శ ఎంపికకావచ్చు సాధారణ సందర్శన వ్యాయామశాలలేదా స్విమ్మింగ్ పూల్.

కూర్చునే పనిలే ప్రధాన కారణం తీవ్రమైన బలహీనత, కండరాల నొప్పి, మధుమేహం, మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్స్

షరతులతో కూడిన ప్రతిదీ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుసమూహాలు విభజించబడ్డాయి:

• గృహ కార్యకలాపాలు;
• ఆఫీసు కోసం వ్యాయామాల సమితి.

సుదీర్ఘకాలం నిశ్చల స్థితిలో ఉండటం కండరాల అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. కదలిక లోపం యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను అధిగమించడానికి ఒక వ్యక్తికి సహాయపడే అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం మరియు ప్రత్యేక అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు, కుర్చీ తప్ప, మరియు కనీసం సమయం పడుతుంది. శరీరం రోజు ప్రారంభంలో శక్తినివ్వాలి, మరియు ఉదయం వ్యాయామాలుదీనికి సరైనది. ఐదు నిమిషాలు క్రియాశీల కార్యకలాపాలువెన్నెముక మరియు కండరాల పరిస్థితిని మేల్కొల్పడానికి మరియు సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మెడ

అన్ని వ్యాయామాలు కొన్ని నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవు మరియు 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. వారు గర్భాశయంతో సహా అన్ని వెన్నెముక ప్రాంతాలను కవర్ చేయాలి:

వెనుకకు

వెనుక కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి, ఉదాహరణకు, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోవడం మరియు వాటిని ముందుకు సాగదీయడం, ఊపిరి పీల్చుకోవడం, అదే సమయంలో మీ కడుపులో గీయడం మరియు మీ తలను క్రిందికి తగ్గించడం.

ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ మొండెంను రెండు దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక మరియు మధ్య వెనుక కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఒక ఆహ్లాదకరమైన జలదరింపు సంచలనం కనిపిస్తుంది మరియు సంచలనాలు కనిపించే వరకు అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. పూర్తి విశ్రాంతికండరాలు.

ప్రెస్ కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

ఏదైనా వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఉదర శిక్షణను కలిగి ఉండాలి. నిశ్చల పని ఉన్న మహిళలకు ఇటువంటి వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా అవసరం. నడుము ప్రాంతంలో కండరాలు బలహీనపడటం వారి సంఖ్యను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

5కి లెక్కించేటప్పుడు మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి

• మీ కడుపుని లోపలికి లాగి, 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం కార్యాలయంలో మరియు ఇంట్లో నడిచేటప్పుడు లేదా విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు రెండింటికీ అనువైనది;
• మీ చేతులను క్రిందికి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి ప్రతి దిశలో మీ శరీరాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి;
• 5-6 సెకన్ల పాటు ఉదర ప్రాంతంలో కండరాల సాధారణ ఉద్రిక్తత కూడా ప్రెస్కు మంచి సహాయాన్ని అందిస్తుంది. కాలక్రమేణా, లోడ్ పెంచడం మంచిది.

కాళ్ళు

మీరు కాళ్ళను విస్మరించలేరు. నిశ్చల పని క్రింది అసౌకర్యాలను రేకెత్తిస్తుంది:

పేద ప్రసరణ, సిరల రక్తం యొక్క స్తబ్దత.

అవసరమైన శారీరక శ్రమ లేకపోవడం.

కొంతవరకు ఖచ్చితంగా సాధారణ వ్యాయామాలుకాళ్ళకు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు గుండె పనిని సులభతరం చేయడానికి అవకాశం ఇస్తుంది:

తొడ కండరాల ప్రత్యామ్నాయ ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు కదిలే విధంగా నిర్వహించబడాలి మోకాలిచిప్పలు. కనీసం 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ కాలి వేళ్లను వంచి, నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం సమయంలో, శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

వారానికి కనీసం 3 సార్లు నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి.

పిల్లలు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళను వేలాడదీయడం సరళమైన, అయితే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సమయం లోపల ఈ ఎంపికఅపరిమిత.

స్ట్రెయిన్ గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు, ఐదు వరకు లెక్కింపు, విశ్రాంతి. ప్రతి తదుపరి వోల్టేజ్ కాలక్రమేణా పెరుగుతుంది.

చేతులు

కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం "కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్" అని పిలవబడే పరిస్థితి అభివృద్ధికి దోహదపడుతుంది, దీనికి ప్రధాన కారణం చేతులు పునరావృతమయ్యే ఉపయోగం.

రెగ్యులర్ కాంప్లెక్స్ ప్రత్యేక వ్యాయామాలుసమస్యను పరిష్కరించడానికి రూపొందించబడింది:

1. చేయండి వృత్తాకార కదలికలుబ్రష్‌లు ప్రతి దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా, వంగి మరియు వంగి, పైకి క్రిందికి కదులుతాయి. ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించి నిర్వహిస్తారు.
2. బిగించిన వేళ్లతో పిడికిలిని ఉపయోగించి, ప్రతి దిశలో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.
3. మీ చేతులను పైకి మరియు వైపులా పైకి లేపి, మీ రిలాక్స్డ్ చేతులను షేక్ చేయండి.
4. మీ వేళ్లు మరియు అరచేతులతో పిండడానికి చిన్న మృదువైన బంతిని ఉపయోగించండి.
5. ప్రతి వేలికి మసాజ్ చేయండి, ప్యాడ్ నుండి ప్రారంభించి బేస్ వరకు వెళ్లండి. ఈ సందర్భంలో, చర్మం ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపుకు మారాలి.

దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ కాంప్లెక్స్ సానుకూల ఫలితాలను ఇస్తుంది.

నిశ్చలమైన పనికి మీ ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. ఇక్కడ మీరు మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ప్రధాన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - గరిష్ట పరిమాణంఉద్యమాలు. సాధన చేయడం తప్పనిసరి ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్, ఇది శరీరం యొక్క పని ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కండరాల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నడకను కూడా నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఉత్తమ ఎంపికజిమ్నాస్టిక్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి వారానికి మూడు సార్లు తరగతుల చక్రం ఉంటుంది. ఇలా రెగ్యులర్ ఛార్జింగ్ తగ్గించడం సాధ్యపడుతుంది ప్రతికూల ప్రభావంశరీరం యొక్క స్థితిపై నిశ్చల పని. ప్రత్యేక శ్రద్ధపని మరియు విశ్రాంతి యొక్క తాత్కాలిక ప్రత్యామ్నాయాన్ని నిర్వహించడంపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ. వాటి మధ్య విరామం మూడు గంటలు మించకూడదు.