నిశ్చల పని సమయంలో మెడ కోసం వ్యాయామాలు. ఉదర కండరాల కోసం పనిలో జిమ్నాస్టిక్స్

నలభై సంవత్సరాలకు పైగా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న శాస్త్రవేత్తలు నిశ్చల పని ఎంత హానికరమో పునరావృతం చేయడం ఆపలేదు. అయితే, లో ఇటీవలి సంవత్సరాలఇరవై ఒకటవ శతాబ్దంలో ప్రజలు ఎటువంటి అవసరం లేని వృత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారనే వాస్తవం కారణంగా ఈ సమస్య మరింత విస్తృతంగా మారింది శారీరక శ్రమ. ఇది నిశ్చల పని యొక్క విశిష్టత, శారీరక శ్రమ లేకపోవడంకొన్ని సమస్యలు

.

దాదాపు ఏదైనా నిశ్చల పనిలో కంప్యూటర్‌తో పరస్పర చర్య ఉంటుందని కూడా గమనించాలి, ఇది వాస్తవ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది, ప్రమాద కారకాలను పెంచుతుంది. కూర్చొని పని నుండి హాని ఏమిటి?నిశ్చలంగా ఉండే వ్యక్తుల శరీరం లేదా అని శాస్త్రవేత్తలు అంటున్నారు నిశ్చల చిత్రంజీవితం, ఐదు సంవత్సరాల వయస్సు మరియు కొన్నిసార్లు పదేళ్ల కంటే వేగంగా సాధారణ ప్రజలు. ఇతర విషయాలతోపాటు, నిశ్చలమైన పని భంగిమ, బరువు, దృష్టి మరియు బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం. ముఖ్యంగా వెన్నెముక ప్రభావితమవుతుంది. వైద్యులు ఎక్కువగా అంగీకరిస్తున్నారు కార్యాలయ ఉద్యోగులువెన్ను సమస్యలు ఉన్నాయి. నియమం ప్రకారం, వారు అసహ్యకరమైన రూపంలో తమను తాము వ్యక్తం చేస్తారు నొప్పి, ఇది చివరికి పూర్తి స్థాయి వ్యాధికి దారి తీస్తుంది. చాలా తరచుగా, నిశ్చలమైన పని ఫలితంగా, ప్రజలు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది తరువాత కైఫోసిస్, డిస్క్ ప్రోట్రూషన్ లేదా రాడికులిటిస్ రూపంలో ఇతర సమస్యలను రేకెత్తిస్తుంది.వ్యాధుల యొక్క ఈ మొత్తం గుత్తికి మీరు హెమోరాయిడ్స్, లైంగిక సమస్యలు, సిరల రద్దీ, ఉదాసీనత మరియు కాళ్ళ వాపులను కూడా జోడించవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది నిశ్చల పని లేదా నిశ్చల జీవనశైలి ఫలితంగా అభివృద్ధి చెందే వ్యాధుల మొత్తం జాబితా కాదు. అన్ని ఇతర సమస్యలతో పాటు, వైద్యులు ఉల్లంఘనను గమనిస్తారు జీవక్రియ ప్రక్రియలువి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థవారు చాలా కాలంలో గడుపుతుంది కూర్చున్న స్థానంవెన్నెముక మరియు కండరాల కార్యకలాపాలను పునరుద్ధరించే లక్ష్యంతో.

నిశ్చల పని కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మొదటి వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవవలసిన అవసరం లేదు. మీరు మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకుని, వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆపై వీలైనంత ముందుకు వంగి ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఈ క్రింది విధంగా శ్వాస తీసుకోవాలి: పీల్చడానికి వెనుకకు వంగి, ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ముందుకు వంగి ఉంటుంది.

రెండవ వ్యాయామం

ఇది, మునుపటి మాదిరిగానే, కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ పాదాలను నేలపై బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, వాటిని నలభై నుండి నలభై-ఐదు సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి మరియు మీ తొడపై మీ చేతిని ఉంచి, మీ వెనుకకు తిప్పండి, తద్వారా దానిలో ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉన్న తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర దిశలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు.

మూడవ వ్యాయామం

తదుపరి వ్యాయామంచాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీని సారాంశం కటి వెన్నెముకను పిసికి కలుపు మరియు పునరుద్ధరించే సరళమైన పార్శ్వ వంపుల వరకు ఉంటుంది. కండరాల చర్య. కుర్చీపై కూర్చొని, మీరు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపాలి మరియు మీ అరచేతిని ఉంచాలి కుడి చేతిఎడమ మోచేయి ద్వారా. ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా టిల్ట్‌లు నెమ్మదిగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడతాయి.

నాల్గవ వ్యాయామం

ఇది చాలా సులభం కానీ చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం, ఇది మెదడుకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను ప్రోత్సహిస్తుంది. కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ తలను సజావుగా ఒక దిశలో గరిష్టంగా, ఆపై మరొక దిశలో తిప్పాలి. పునరావృతాల తీవ్రత పదిహేను రెట్లు చేరుకోవచ్చు.

ఐదవ వ్యాయామం

కానీ ఈ వ్యాయామం ఒక ఆట లాంటిది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మనస్సులో మూడు లేదా నాలుగు పదాల పదబంధాన్ని రూపొందించాలి మరియు మీ ముక్కును ఉపయోగించి గాలిలో గీయడానికి ప్రయత్నించాలి. తల యొక్క కదలిక పరిధిని పూర్తి చేయడం చాలా ముఖ్యం, గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

ఆరవ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం భుజం కీళ్లను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది మరియు ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది నిర్వహించడానికి చాలా సులభం; మీరు మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచాలి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు దిశలలో భ్రమణ కదలికలను చేయాలి. సుమారుగా, మీరు ఒక దిశలో మరియు మరొకదానిలో పది పూర్తి విప్లవాలు చేయాలి.

ఏడవ వ్యాయామం

టేబుల్ నుండి కొంచెం దూరంగా కదులుతూ, మీరు మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా ఉంచాలి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ప్రతి కాలుతో దాదాపు పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

ఎనిమిదవ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామంబలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది అత్యంత ముఖ్యమైన కండరం(లోపలి తొడ). ఇది చాలా సరళంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య నీటి బాటిల్ పట్టుకోవాలి, లేదా, మీకు ఒకటి లేకపోతే, ఒక పిడికిలిని పట్టుకుని, పదిహేను నుండి ఇరవై సెకన్ల వరకు ఒత్తిడిని పట్టుకుని, పిడికిలిని పిండడానికి ప్రయత్నించండి.

తొమ్మిదవ వ్యాయామం

ఇప్పుడు మేము మెడ, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడే వ్యాయామాన్ని పరిశీలిస్తాము. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ తలను క్రిందికి తగ్గించాలి, మీ కండరాలను సడలించాలి మరియు మీ భుజాలను పైకి లేపాలి. మీరు ఈ స్థితిలో సుమారు ఐదు సెకన్లు గడపాలి, ఆ తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామాన్ని పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

పదవ వ్యాయామం

గ్లూటయల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన మరొక వ్యాయామం. ఇది పనిలో మాత్రమే కాకుండా, కారులో కూడా చేయవచ్చు. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ పిరుదుల కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు బిగించడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు ఐదు సెకన్ల పాటు ఈ ఉద్రిక్తతను పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శ్రద్ధ వహించండి!

పైన పేర్కొన్న పది వ్యాయామాల సమితి శరీరం యొక్క పని ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడం, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం మరియు వెనుక కండరాల కార్యకలాపాలను పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, కూర్చోవడం వల్ల మన శరీరానికి కలిగే హానిని మీరు తగ్గించవచ్చు. అన్నింటికీ అదనంగా, మీరు మీ ప్లాన్ చేసుకోవాలి పని ప్రదేశం. ఇది జాబితా నుండి అనేక ప్రమాద కారకాలను దాటడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పని కష్టం కాదు అని అనిపిస్తుంది - నిశ్చలమైనది. మరియు అలాంటి వృత్తులు చాలా ఉన్నాయి. అయితే, బరువు తగ్గించే పోర్టల్ "సమస్యలు లేకుండా బరువు తగ్గండి" అనేది రోజులో ఎక్కువ సమయం కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించేవారు లేదా చిన్న చిన్న ఉద్యోగాలలో కూర్చునే వారు ఇతరుల కంటే వివిధ రకాల సమస్యలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉందని అభిప్రాయపడ్డారు. నిశ్చల స్థితిలో పనిచేసేటప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ రోజు మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

నిశ్చల పని: ప్రతికూల పరిణామాలు

ఒక స్త్రీ లేదా పురుషుడు కూర్చుంటారు. శరీరంపై ఒత్తిడి లేదు, మరియు ఇది అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది:

• పేద భంగిమ;
• అస్పష్టమైన దృష్టి;
• అధిక బరువు.

ఇమాజిన్: ఇదంతా నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క ఫలితం.

చాలా గంటలు కూర్చోవడం కూడా మెదడుకు రక్త సరఫరా క్షీణతకు దారితీస్తుంది. అందుకే మీరు తలనొప్పితో బాధపడవచ్చు. లేదా చాలా త్వరగా అలసిపోతారు.

ఒక చిన్న గమనిక. మీరు ఏదో ఒక పని మీద ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే, అది పురోగతికి బదులుగా, అది మాత్రమే నిలిచిపోవచ్చని మీరు గమనించారా. కానీ కొన్ని చేయడం విలువ సాధారణ హావభావాలు: కంప్యూటర్‌ను ఆఫ్ చేయండి, వ్యాయామాలు చేయండి, సాధారణమైనవి కూడా చేయండి లేదా నడవడానికి వెళ్లండి - మరియు అద్భుతమైన ఆలోచనలు వస్తాయి. సరే, తెలివైనది కాకపోతే, తాజాగా మరియు, వారు చెప్పినట్లు, సరిగ్గా లక్ష్యం. పని పోదు, కానీ కూర్చున్న భంగిమ తీవ్రమైన హాని చేస్తుంది. ఆరోగ్యాన్ని తూకం వేయండి మరియు రెండు ప్రమాణాలపై పని చేయండి మరియు మరింత ముఖ్యమైనది మీరే నిర్ణయించుకోండి.

నిశ్చల మార్పులేని పని ఏ ఇతర సమస్యలకు దారి తీస్తుంది? ఎన్ని క్యారెట్లు మింగినా జ్ఞాపకశక్తి క్షీణిస్తుంది. ఒత్తిడికి కూడా ఆటంకం కలుగుతుంది. అందుకే, గణాంకాల ప్రకారం, చాలా మంది కార్యాలయ మరియు గృహ కార్మికులు గుండె కండరాలు మరియు రక్త నాళాల పనితీరుతో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.

మరియు చాలా మంది అమ్మాయిలకు చాలా అసహ్యకరమైన విషయం: సెట్ అధిక బరువుక్రమంగా మరియు తిప్పికొట్టడం కష్టం, ప్రత్యేకించి మీరు సుదీర్ఘమైన మరియు దుర్భరమైన నిశ్చల పనిలో వ్యాయామాలు చేయకపోతే. చాలా బాధించే విషయం ఏమిటంటే, కిలోగ్రాములు గుర్తించబడని విధంగా పేరుకుపోతాయి. భుజాలు మరియు పొట్ట పెరుగుతాయి. ఆపై ఒక రోజు మీరు బట్టలు విప్పండి, అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి - మరియు భయపడతారు. మరియు మీరు తినని కేకులతో మీ మనిషి మిమ్మల్ని నిందిస్తాడు. చిత్రం ఆహ్లాదకరంగా లేదని మీరు అంగీకరిస్తారా?

మరియు ఇప్పుడు పోర్టల్ సైట్ మహిళలకు నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాల గురించి నేరుగా మీకు తెలియజేస్తుంది.

నిశ్చల పని ఎల్లప్పుడూ వద్ద జరుగుతుంది. సరే, ఎల్లప్పుడూ కాదు, కానీ చాలా సమయం ఖచ్చితంగా. అందువల్ల, మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ సరిగ్గా వ్యవస్థీకృత కార్యాలయంలో కూర్చోవాల్సిన అవసరం ఉందని అర్థం చేసుకోవాలి.

ఆఫీసులో సాధారణంగా దీనితో అంతా బాగానే ఉంటే, ఇంటి నుండి పని చేసే వారికి, కార్యాలయం చేతులకుర్చీ లేదా సోఫా కావచ్చు. మరియు కంప్యూటర్ కాదు, ల్యాప్‌టాప్, మీరు కోరుకుంటే మీతో పాటు పడుకోవడానికి తీసుకెళ్లవచ్చు. ఇది తప్పు.

మీరు నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చుకోవాలి, మీ కడుపుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ భుజాలను ఏ దిశలోనైనా వంచకూడదు. అలాగే, మీరు మీ మోచేతులను వంచకూడదు, ఎందుకంటే ఇది దారితీస్తుంది సరైన భంగిమ. మరియు దాదాపు ప్రతి రెండవ స్త్రీకి తన కాళ్ళను దాటే అలవాటు ఉంది. మరియు ఇది కూడా హానికరం, ఎందుకంటే రక్త ప్రవాహం చెదిరిపోతుంది.

పని వద్ద వ్యాయామం

ఇది మొదట బాధపడుతుందనే వాస్తవం కారణంగా, మేము దాని కోసం వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ చూపుతాము.

1. కంప్యూటర్ ముందు కూర్చొని పని చేసేటప్పుడు మీరు కూర్చున్నట్లుగానే మీ కుర్చీలో కూర్చోవడం కొనసాగించండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపు నిఠారుగా ఉంటే, మీ చేతులు కలపడం సులభం - అవును. ప్రతి స్త్రీ దీన్ని చేయదు. అది పని చేయకపోతే, కలత చెందకండి, కానీ పెన్సిల్ తీసుకొని మీ వెనుకవైపు పట్టుకోండి.
2. ఇప్పుడు వెనుక పైభాగాన్ని గీయండి. మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి, వాస్తవానికి, కంప్యూటర్‌ను తాకకుండా. తల క్రిందికి చూసి, మీ కడుపులో పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వీలైనంత ముందుకు చాచండి.
3. ఇప్పుడు దిగువ వీపును సాగదీయండి, కానీ జాగ్రత్తగా. కూర్చున్నప్పుడు ఈ వెనుక వ్యాయామం చేయడం కూడా కుర్చీ స్థానం అవసరం. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ మొండెం తిప్పండి వివిధ వైపులా, కొంచెం ఆలస్యమైంది.

నిశ్చలమైన పని ప్రెస్‌పై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మరియు మీరు ఎన్నడూ కలిగి ఉండకపోతే, కడుపు చాలా త్వరగా ఏర్పడుతుంది. మరియు మీరు బరువు తగ్గడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీరు కలలు కనే మొదటి విషయం మీ పొట్టను కోల్పోవడం, సరియైనదా?

మార్గం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి అదంతా “బీర్” అని చెప్పగలడు, కానీ అతను కూడా రోజులో ఎక్కువ భాగం కూర్చున్న స్థితిలో గడిపినట్లయితే, కారణం ఖచ్చితంగా నిశ్చలమైన పని మరియు స్థిరమైన స్నాక్స్ రూపంలో దాని ఆనందాలన్నీ. బీరు డబ్బాలు. మరియు అతను వ్యాయామాలు చేయకపోతే, అతని బొడ్డు వేగంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఇది చేయవలసిన అవసరం ఉంది ...

Ab వ్యాయామాలు

1. కూర్చోండి. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. ఐదు సెకన్లు మరియు దానిని తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం. మొదట, ఇది 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి సరిపోతుంది. క్రమంగా, వ్యాయామాలు మరింత తీవ్రంగా మరియు పొడవుగా మారాలి. ఈ సాధారణ వ్యాయామంతో, అన్ని ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి.
2. అలాగే, కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని వంచండి. మొదట ఎడమవైపు, తర్వాత కుడివైపు. అదే సమయంలో, వెనుక నేరుగా ఉంటుంది, మరియు చేతులు తగ్గించబడాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొత్తం శరీరం, మీ మెడ మాత్రమే కాదు. మరియు మీరు పీల్చినప్పుడు, మీరు మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.
3. ఈ వ్యాయామం కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు. మీ ఉదర కండరాలను స్థిరంగా బిగించి, ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి.

వీపు మరియు అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మెడ కూడా బాధపడతాయి.

మెడ కాంప్లెక్స్

మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, మీ వెనుకవైపు చూసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ తలను శాంతముగా వెనుకకు విసిరేయండి. శ్వాసను అదుపులో ఉంచుకోవాలి: మీ మెడను వంచి పీల్చుకోండి మరియు మీ మెడను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

కూర్చున్నప్పుడు ఏ స్త్రీ అయినా చేయగల మరొక వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది: మీ తలను ప్రక్కకు తిప్పండి, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై ఇతర దిశలో తిరగండి.

బరువు తగ్గడం

ఇప్పుడు మీ కాళ్లు కొద్దిగా వేడెక్కేలా చేయండి.

• మేము ప్రతి కాలు మీద లంగ్స్ చేస్తాము.
• మేము అనుకరిస్తాము - కాళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, కానీ సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు అన్ని కండరాలు కూడా.
• మేము చతికలబడుతాము - వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మడమలను నేల నుండి ఎత్తకూడదు.

సరే, ఇదిగో సుమారు కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు. కెరీర్ విజయం కోసం మీ ఆరోగ్యం గురించి మర్చిపోవద్దు!

కార్యాలయంలో పని చేయడం వల్ల గొప్ప ఆరోగ్య ప్రమాదాలు ఉంటాయి: సెడెంటరీ మోడ్‌లో (ఇది సరిగ్గా అదే ఆఫీసు పని) ఏర్పడుతుంది సరికాని భంగిమ, వెన్నెముక వైకల్యాలు సంభవిస్తాయి, శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు రక్త సరఫరా క్షీణిస్తుంది మరియు అధిక బరువు పెరుగుతుంది.

బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్‌లో పని తర్వాత క్రీడలు ఆడటానికి తరచుగా సమయం ఉండదు (శక్తి మరియు కోరిక రెండూ), కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వివిధ ఎంపికలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. ఇటువంటి సముదాయాలు నిర్వహించడం సులభం మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు, కాబట్టి ఇది మీ కార్యాలయంలోనే నిర్వహించబడుతుంది, దానిపై అక్షరాలా 5-10 నిమిషాలు గడుపుతుంది.

కార్యాలయ ఉద్యోగులకు జిమ్నాస్టిక్స్ మంచిది ఎందుకంటే ఇది మెడ, వెనుక వీపును త్వరగా వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక, కాళ్లు మరియు చేతులు (వేళ్లతో సహా).

1 పనిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎవరికి లాభం?

"ఆఫీస్ సిబ్బందికి వేడెక్కడం" అనే పేరు అటువంటి ఫిజికల్ థెరపీ సిస్టమ్ కార్యాలయ ఉద్యోగులకు మాత్రమే ఉద్దేశించబడిందని సూచించదు. పని రోజులో కొద్దిగా కదిలే వివిధ వృత్తుల ప్రతినిధులకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇటువంటి సముదాయాలను తరచుగా "పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్" అని పిలుస్తారు.

ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలకు సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. 5-10 నిమిషాలు కనీసం మూడు సార్లు రోజుకు దీన్ని చేయడం మంచిది. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, వీలైనంత వరకు దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది: ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు కూడా నిష్క్రియాత్మకత కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

అన్నింటికంటే, జిమ్నాస్టిక్స్ క్రింది వ్యక్తుల సమూహాలకు ఉపయోగపడుతుంది:

1. కార్యాలయ ఉద్యోగులు - ప్రోగ్రామర్లు, అకౌంటెంట్లు, సాంకేతిక సహాయక కార్మికులు, సంపాదకులు, నిర్వాహకులు మరియు మొదలైనవి.
2. ఇంట్లో వారి డెస్క్‌ల వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులు - ఫ్రీలాన్సర్‌లు, రీడర్‌లు, ఉపాధ్యాయులు (విద్యార్థుల హోంవర్క్‌ని తనిఖీ చేయడం).
3. నిలబడి ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులు - సెక్యూరిటీ గార్డులు, సమాచార బ్రోచర్లు అందజేసే వ్యక్తులు, ఉపాధ్యాయులు.
4. ఎక్కువ సమయం కూర్చుని గడిపే వ్యక్తులు (కార్యాలయ సిబ్బందిని మినహాయించి) - కాపలాదారులు, క్యాషియర్లు, ఉపాధ్యాయులు, డ్రైవర్లు.

ఒక డిగ్రీ లేదా మరొక, మినహాయింపు లేకుండా అన్ని ప్రజలు వ్యాయామం అవసరం. నాయకత్వం వహించే వారితో సహా క్రియాశీల చిత్రంజీవితం (ఇది ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆరోగ్యానికి పునాది కాదు).

1.1 నిశ్చల పని కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ ఎందుకు అవసరం, మరియు అది ఏ వ్యాధులను నిరోధిస్తుంది?

చాలా సేపు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, సరైన భంగిమలో కూడా... మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క చాలా వ్యాధులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థకండరాల క్షీణతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఈ సమస్యను తొలగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది కండరాల ఫైబర్స్మరియు ప్రమోషన్లు సాధారణ ఓర్పుశరీరం. శారీరక ఆరోగ్యంఫలితంగా జీవి సాధారణ తరగతులుజిమ్నాస్టిక్స్, అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది (లో ఆరోగ్యకరమైన శరీరం- ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు).

ఉంటే శారీరక శ్రమసున్నా వద్ద ఉంటుంది, అప్పుడు అన్ని శరీర వ్యవస్థల కార్యాచరణకు అంతరాయం కలగవచ్చు. కానీ చెత్త విషయం ఏమిటంటే గుండె మరియు రక్త నాళాలు బాధపడతాయి - నిష్క్రియాత్మక వ్యక్తులలో ఇటువంటి సమస్యల అవకాశాలు సాధారణ కార్యకలాపాలతో ఉన్న వ్యక్తుల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

వెన్ను మరియు కీళ్ల కోసం రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు క్రింది సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి:

• థ్రోంబోఎంబాలిక్ వ్యాధి (థ్రాంబోసిస్, థ్రోంబోఫేబిటిస్), దిగువ అంత్య భాగాల మరియు కటి అవయవాల యొక్క అనారోగ్య సిరలు (అందువలన వరికోసెల్ నివారణ);
• ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆర్థ్రోసిస్, యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్ (యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్) మరియు అనేక ఇతర స్వయం ప్రతిరక్షక ఉమ్మడి వ్యాధులు;
• ప్రాణాంతక నియోప్లాజమ్‌లు (సంఖ్యాపరంగా, దాదాపు 60% మంది క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్నారు, ఏ అవయవం ఉన్నా, నిశ్చల జీవనశైలిజీవిత చరిత్ర);
• అధిక బరువు (ఊబకాయం) అనేది నిష్క్రియాత్మకత యొక్క ప్రధాన పరిణామాలలో ఒకటి (మరియు ఊబకాయం అనేక డజన్ల తీవ్రమైన వ్యాధుల అభివృద్ధికి రెచ్చగొట్టే అంశం);
• అథెరోస్క్లెరోసిస్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, ఇస్కీమిక్ వ్యాధిగుండె లేదా మెదడు స్ట్రోక్స్;
• ధమనుల రక్తపోటు మరియు, ఆశ్చర్యకరంగా అనిపించవచ్చు, హైపోటెన్షన్ (శారీరక వ్యాయామం కేవలం రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది, దానిని సాధారణ స్థాయిలో ఉంచుతుంది);
• ఉమ్మడి కదలిక తగ్గింది;
• స్థిరత్వంలో తగ్గుదల మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థఒత్తిడికి (మొదట, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పును తగ్గిస్తుంది, మరియు రెండవది, ఒక వ్యక్తి గాయపడటం లేదా అనారోగ్యం పొందడం సులభం అవుతుంది);
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, ఇనుము లోపం మరియు ఇతర రక్తహీనతలు (భౌతిక విద్య జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది వాస్తవం కారణంగా);
• దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, నిరాశ, ఉదాసీనత, మానసిక కల్లోలం;
• వ్యాధులు జీర్ణ వాహిక, ప్రత్యేకించి అజీర్తి, మలబద్ధకం, కొంత వరకు గ్యాస్ట్రిక్ మరియు డ్యూడెనల్ అల్సర్లు (శారీరక విద్య హెలికోబాక్టర్ పైలోరీతో పోరాడే రోగనిరోధక ప్రక్రియలను పెంచుతుంది కాబట్టి);
• ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ (ముఖ్యంగా గర్భాశయ వెన్నెముకమరియు నడుము ప్రాంతం), స్పాండిలోసిస్, స్పాండిలోలిస్థెసిస్, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ ప్రోట్రూషన్స్ మరియు హెర్నియాస్, పార్శ్వగూని, భంగిమ రుగ్మతలు, వైకల్యాలు వెన్నెముక కాలమ్, దీర్ఘకాలిక దుస్సంకోచంవెన్నెముక కండరాలు;
• మోకాలి వ్యాధులు, రాత్రి తిమ్మిరి, విరామం లేని కాళ్లు సిండ్రోమ్;
• వాస్కులైటిస్, గ్రావిటేషనల్ డెర్మటైటిస్ (కారణం సిరల లోపము, ఇది చివరికి పూర్తి స్థాయి వ్యాధికి దారి తీస్తుంది. తక్కువ అవయవాలు), ట్రోఫిక్ అల్సర్స్.

2 మీరు పనిలో ఎంత తరచుగా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలి?

శారీరక విద్య ఆలస్యం మరియు క్రమరహిత ప్రక్రియలను ఇష్టపడదు. దీని అర్థం మీరు నిరంతరం అధ్యయనం చేయాలి మరియు మిస్ అవ్వకూడదు వ్యక్తిగత రోజులు. లోపాలను అనుమతించవచ్చు, కానీ లక్ష్యం కారణాల కోసం మరియు చిన్న పరిమాణంలో.

ప్రక్రియను క్రమబద్ధీకరించడం మరియు ఒక నిర్దిష్ట దినచర్యకు తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే బలమైన అలవాటును పెంపొందించుకోవాలి మరియు ప్రాధాన్యంగా అదే సమయంలో. ప్రతి వ్యక్తి, అతను కలిగి ఉన్న ఖాళీ సమయాన్ని బట్టి, అలాగే అతనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణ, మీరు వ్యక్తిగతంగా (మీ కోసం) పాఠ్య ప్రణాళికను ఎంచుకోవాలి.

కింది వాటిని ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు సాధారణ వ్యవస్థ. పని రోజులో ప్రతిరోజూ, 5-10-15 నిమిషాలు జిమ్నాస్టిక్స్ మూడు సార్లు చేయండి. మీరు పని కోసం భోజన విరామ సమయంలో వ్యాయామం చేస్తే, భోజనానికి ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి మరియు తర్వాత కాదు (లేకపోతే కడుపు మరియు ప్రేగులతో సమస్యలను నివారించలేము).

2.1 ఖచ్చితంగా ఏమి పిండి వేయాలి?

అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రశ్నలలో ఒకటి: శరీరంలోని ఏ నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను వేడెక్కించాలి? అతిపెద్ద విభాగాలపై దృష్టి సారించాల్సిన అవసరం ఉంది.

వాటిని క్లుప్తంగా పరిశీలిద్దాం:

1. మొత్తం వెన్నెముక కాలమ్. అవును, మీరు వెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ ప్రధాన ప్రాధాన్యత గర్భాశయ మరియు నడుము ప్రాంతం. ఎందుకు? వెన్నులోని ఈ భాగాలు రోజులో ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
2. దిగువ మరియు ఎగువ అంత్య భాగాల వేళ్లు. మీరు కుర్చీలో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, మీ కాలి మొద్దుబారిపోతుంది మరియు మీ వేళ్లు పెద్దవి కాని అసమాన లోడ్‌లను అనుభవిస్తాయి (ఉదాహరణకు, మీరు కీబోర్డ్‌పై టైప్ చేస్తే). అందువలన, వారు kneaded ఉండాలి.
3. దిగువ మరియు ఎగువ అవయవాలుసాధారణంగా (మోచేయి, మోకాలి కీళ్ళు, చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు). అవి బలహీనపడకుండా ఉండటానికి మేము మా చేతులను సాగదీస్తాము: కండరాలు క్షీణించవు, కీళ్ళు కదలిక లేకపోవటానికి అలవాటుపడవు. థ్రోంబోఎంబాలిక్ పాథాలజీలను నివారించడానికి మరియు కాళ్ళను మొదట సాగదీయాలి అనారోగ్య సిరలుసిరలు
4. భుజం మరియు తుంటి కీళ్ళు. సుదీర్ఘమైన స్థిరీకరణ (కదలలేనిది) అక్షరాలా ఉమ్మడి క్షీణతకు దారితీస్తుంది (మొదటి సంకేతం ఉమ్మడి ప్రాంతం నుండి వచ్చే కదలిక సమయంలో గ్రౌండింగ్ లేదా క్రంచింగ్ ధ్వని).
5. వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాల కార్సెట్, ఛాతీ. ఈ కండరాలు తప్పనిసరిగా శిక్షణ పొందాలి: అవి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే అవి మొత్తం శరీరానికి సహాయక స్తంభం.

3 కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు: మీరు ఏవి చేయవచ్చు?

ప్రత్యేకంగా ఏవి? శారీరక వ్యాయామంచెయ్యాలి? ఎంచుకోవడానికి అనేక డజన్ల సమర్థవంతమైన మరియు శీఘ్ర-పనిచేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటన్నింటిని వివరించడంలో అర్థం లేదు. ముఖ్యంగా పని మధ్య విరామాలలో వాటిని పూర్తి చేయడానికి ఎవరికైనా సమయం ఉండదు.

అందువల్ల, నిర్వహించడానికి సులభమైన మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేని అత్యంత అవసరమైన (ప్రాథమిక) వ్యాయామాలను మాత్రమే మేము హైలైట్ చేసాము.

ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా:

• నేలపై పడుకోండి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు - మీ కాళ్ళు నేల నుండి బయటపడకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి (అబ్స్ శిక్షణ);
• మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత, మేము తదుపరిదానికి వెళ్తాము - మేము చదునుగా పడుకుంటాము, మా తలల క్రింద చేతులు పెట్టి, కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు సైకిల్ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తాము (తక్కువ అబ్స్ శిక్షణ);
• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా: మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి వంచి, ఆపై ముందుకు వెనుకకు (శిక్షణ కండరాల కార్సెట్వెనుక);
• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, త్రయం చేయండి: మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని పైకి లేపండి మరియు వాటిని విడదీయండి (ఇది ఇప్పటికీ ఉంది కిండర్ గార్టెన్పిల్లలకు నేర్పండి);
• అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడం, స్క్వాట్స్ చేయండి (స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా చేయాలి);
• మేము చేస్తాము క్లాసిక్ పుష్-అప్స్, కానీ అలంకరణ లేకుండా (అంటే, మీరు వాటిని మీ పిడికిలిపై లేదా ఒక వైపున చేయవలసిన అవసరం లేదు);
• సరిగ్గా గోడ దగ్గర నిలబడి, మీ వేళ్లను గోడకు ఆనుకుని, కాలి వేళ్లపై నిలబడి ఒకే చోట నడవడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను తగ్గించడం మరియు పెంచడం (శిక్షణ దూడ కండరాలు, థ్రాంబోసిస్ నివారణ);
• మీ పిడికిలితో (బరువులు లేకుండా) గాలిని గుద్దడం ద్వారా నిమిషం నిడివి గల షాడోబాక్స్ చేయండి - సుదీర్ఘ కాలం దృఢత్వం తర్వాత మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

మీరు నేలపై పడుకోలేకపోతే (లేదా అక్కరలేదు), అప్పుడు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రదర్శించిన క్రింది కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు:

1. నిశ్చలంగా నిలబడి, మేము మా కాళ్ళపై నిలబడి, మా చేతులను మా తలపైకి పైకి లేపి పైకి సాగదీస్తాము. ఈ విధంగా మేము భుజాలు, చేతులు, అబ్స్, దూడలు మరియు తొడల యొక్క నిలిచిపోయిన కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తాము.
2. నిశ్చలంగా నిలబడి, మీ శరీరాన్ని 4 దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి.
3. వంగడం నుండి మీరు మీ శరీరాన్ని తిప్పడానికి వెళ్ళవచ్చు.
4. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులతో అనేక భ్రమణాలను చేయండి (లో భుజం కీళ్ళు) ముందుకు మరియు వెనుకకు.
5. రెండు దిశలలో మోచేయి కీళ్ళలో అనేక భ్రమణాలను జరుపుము.
6. రెండు దిశలలో అనేక మణికట్టు భ్రమణాలను జరుపుము.
7. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి మరియు వాటిని మీ అరచేతులతో మీ ముందు విస్తరించండి.
8. 4 దిశలలో అనేక తల వంపులను జరుపుము. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు మీ చేతులతో మీ తలను పట్టుకుని, శాంతముగా వంపు వైపు లాగవచ్చు, కండరాలను మరింత సాగదీయవచ్చు.
9. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, అనేక మోకాలు పెంచండి.
10. కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి.
11. అనేక దూడలను పెంచండి.

సాధారణంగా, అటువంటి సంక్లిష్టత, ఒక మోస్తరు వేగంతో మరియు ప్రతి కదలికకు అనేక పునరావృత్తులు చేస్తే, 5 నిమిషాల వరకు పట్టవచ్చు.

మీ కుర్చీ నుండి లేవకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

1. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు శాంతముగా సాగదీయండి.
2. మీ వెన్నెముకను వెనుకకు వంచండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ అరచేతులతో మీ దిగువ వీపుపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు వాటిని దూరంగా తరలించవచ్చు మోచేయి కీళ్ళువెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, భుజం కండరాలను కూడా సాగదీయడం.
3. 4 దిశలలో తల వంపులను జరుపుము.
4. మీ శరీరంతో కుడి మరియు ఎడమకు అనేక వంపులను జరుపుము.
5. మీ చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి, ఆపై, వంగకుండా లేదా తగ్గించకుండా, వాటిని మీ తలపైకి పెంచండి. తర్వాత మళ్లీ దించండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను (ఇప్పటికే నిఠారుగా) మరింత బలంగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది దిగువ కాలు మరియు తొడ ముందు భాగంలో నిలిచిపోయిన కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది మరియు చీలమండ మరియు మోకాలి కీలును సాగదీస్తుంది.
7. మీ పాదాలను మీ కాలిపై నేలపై ఉంచండి మరియు అనేక భ్రమణాలను చేయండి చీలమండ ఉమ్మడి. ప్రత్యామ్నాయంగా, కాలు పైకి లేపవచ్చు మరియు పాదం బరువులో తిప్పవచ్చు.
8. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, వీలైనంత వరకు మీ కాళ్ళను మీ ముందు వైపులా విస్తరించండి. నడుము వద్ద వంగకుండా మీ శరీరాన్ని మెల్లగా ముందుకు వంచండి. ఇది గజ్జ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

ఇరినా కొండ్రాషెవా |

10/20/2015 | 3696

ఇరినా కొండ్రాషెవా 10.20.2015 3696

నిశ్చల మరియు నిలబడి జీవనశైలి రెండూ ఆరోగ్యానికి సమానంగా హానికరం. పనిలో కేవలం 10 నిమిషాల ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ శరీరానికి సహాయం చేయండి.

ఒక నిర్దిష్ట రోగి యొక్క వృత్తి మరియు జీవనశైలి గురించి ఏ జాతకం చెప్పేవారి కంటే మెరుగ్గా చెప్పగలరని వైద్యులు చమత్కరిస్తారు. అయ్యో ఇది నిజం. ప్రోగ్రామర్ మరియు అకౌంటెంట్‌ను గొంతు నొప్పి ద్వారా, డ్రైవర్‌ను కఠినమైన అరచేతులు మరియు వెన్నెముక యొక్క నిర్దిష్ట వక్రత ద్వారా, హెయిర్‌డ్రెస్సర్ మరియు సేల్స్ అసిస్టెంట్ కఠినమైన పాదాలు మరియు అనారోగ్య సిరల ద్వారా గుర్తించబడతారు. వ్యాధి యొక్క నిర్లక్ష్యం యొక్క డిగ్రీ నేరుగా స్పెషాలిటీలో పని యొక్క పొడవుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

1. భారీ కంప్యూటరైజేషన్ కంటి సమస్యలను వృత్తిపరమైన వ్యాధుల "రేటింగ్"లో అగ్రస్థానానికి తీసుకువచ్చింది. ఎరుపు, పొడి మరియు ఇసుక భావన, కళ్ళు కింద సంచులు మరియు వాపు కనురెప్పలు మానిటర్ వద్ద "విజిలెన్స్" యొక్క అనేక గంటల హామీ ఫలితం. కంటి వ్యాయామాల కోసం కొన్ని ఐదు నిమిషాల విరామాలు మీ కంటి చూపును కాపాడుకోవడమే కాకుండా, మీ స్వంత సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
2. మేము కళ్ళు మూసుకుని విద్యార్థులను తిప్పుతాము. ఒక దిశలో 10-15 వృత్తాకార కదలికలు మరియు మరొకటి. మేము 30 సెకన్ల పాటు తరచుగా రెప్పపాటు చేస్తాము, ఆపై అదే సమయంలో కూర్చుంటాము.కళ్ళు మూసుకున్నాడు
3. మేము 10 సెకన్ల పాటు మా ముక్కు యొక్క కొన వైపు చూస్తాము, ఆపై గదికి ఎదురుగా ఉన్న వస్తువు వైపు చూపులను కదిలిస్తాము. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు

ఆఫీస్ వర్కర్లు తమ వర్క్ ప్లేస్ నుండి లేచే సమయంలో మాత్రమే భోజన విరామం, ప్రతి 2 గంటల పనికి 10 నిమిషాల విశ్రాంతి అవసరం. శారీరక విద్య కోసం వ్యాయామాల సమితి అనేక వ్యాధుల తీవ్రతను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

1. వెన్నెముకను సాగదీయడం

• మేము కుర్చీ నుండి లేచి గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, అన్ని భాగాలతో నిలువు ఉపరితలంపై మమ్మల్ని నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము: మడమలు, పండ్లు, దిగువ వీపు, భుజం బ్లేడ్లు మరియు మెడ.
• ఈ స్థితిలో స్థిరపడిన తరువాత, మేము మా కాలి మీద నిలబడి, గోడ వెంట జారిపోతాము.
• నెమ్మదిగా 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. వృత్తాకార భ్రమణాలు

పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార కదలికలు - ఉత్తమ మార్గంనడుము వెన్నెముక నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం. మేము 5 భ్రమణాలను నిర్వహిస్తాము, మొదట సవ్యదిశలో, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో.

3. టిల్ట్స్

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ చేతివేళ్లు నేలను తాకడం ద్వారా వంపులు 3 సార్లు తప్పనిసరిగా వెనుకకు వంగి ఉంటాయి.

4. మీ అబ్స్‌పై పని చేయడం

మీ అబ్స్‌ను పెంచడం వల్ల గట్టి భుజాలు మరియు వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడమే కాకుండా, ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మానసిక కార్యకలాపాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మేము నెమ్మదిగా పీల్చుకుంటాము, అదే సమయంలో ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాము, ఆపై కూడా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. వ్యాయామం మీ కార్యాలయంలోనే నిర్వహించబడుతుంది - మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచుతున్నారని మీ సహోద్యోగులు ఎవరూ ఊహించలేరు!

5. మీ కాళ్లను సాగదీయండి

స్థానంలో దూకడం చిన్న ఎత్తుమరియు స్క్వాట్స్ నిలిచిపోయిన రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి సహాయం చేస్తుంది.

నిలబడి పని కోసం వ్యాయామాలు

అనారోగ్య సిరలు, కాళ్ళు నొప్పి, వాపు, చదునైన పాదాలు - సంకేతాలు నిలబడి పని. లెగ్ వ్యాధుల రిస్క్ గ్రూప్‌లో నిరంతరం కదలికలో ఉన్న ప్రమోటర్లు, అలాగే విక్రయదారులు, క్షౌరశాలలు, ఫ్యాక్టరీ కార్మికులు మరియు ఉపాధ్యాయులు ఇద్దరూ ఒకే చోట నిలబడవలసి వస్తుంది.

లంచ్ బ్రేక్ లేదా 5-10 నిమిషాల ఉచిత సమయాన్ని నివారణకు కేటాయించాలి లేకుంటేసమస్యలు కొన్ని సంవత్సరాలలో తమను తాము అనుభూతి చెందుతాయి. సిరల రక్తం యొక్క స్తబ్దత రక్తం గడ్డకట్టడానికి కారణమవుతుంది.

1. మేము వాపును అనుమతించము

కాలానుగుణంగా మీ కాలి వేళ్లను బిగించండి మరియు విప్పండి. ఈ వ్యాయామం 10-15 కుదింపు-పొడిగింపులను రోజుకు 3-4 సార్లు చేయడం కూడా వాపును నివారిస్తుంది.

2. మీ షిన్స్‌కు మసాజ్ చేయండి

దిగువ కాలు యొక్క స్వీయ మసాజ్ - మంచి నివారణ, ఇది కాళ్ళలో భారాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. మేము విశ్రాంతి కోసం కేటాయించిన నిమిషాలను బయటిపై తీవ్రమైన రుద్దడం మరియు నొక్కడం కదలికలతో కలుపుతాము మరియు లోపలకాళ్ళు.

3. కాళ్ళు పైకి!

నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తే అవకాశం ఒక గొప్ప విజయం, అది మిస్ చేయకూడదు. కాఫీ విరామ సమయంలో, సమీపంలో రెండవ కుర్చీ లేదా ఒట్టోమన్ ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను దానిపై ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా సాక్స్లను విస్తరించడం, మేము రక్తాన్ని చెదరగొట్టాము. 5-7 విధానాల తర్వాత, మీరే 3 నిమిషాలు ఇవ్వండి పూర్తి సడలింపు.

పనిలో వ్యాయామాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు మరియు మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!

ఆధునిక యువతకు శారీరక శ్రమ అవసరం లేని పని యొక్క ప్రమాదాల గురించి ఒక ఆలోచన ఉంది. సాధారణంగా ఇలా పని కార్యాచరణ- కంప్యూటర్ వద్ద తమ పని దినాన్ని గడిపే చాలా మంది వ్యక్తులు, ఇది కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలను సృష్టిస్తుంది. వైద్యుల పరిశీలనల ద్వారా నిర్ణయించడం, కార్యాలయ ఉద్యోగులు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారు. సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, నిశ్చల పని కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం అవసరం.

కూర్చొని పని చేసే సమయంలో సమస్యలు తలెత్తుతాయి

శారీరకంగా 5 మరియు కొన్నిసార్లు 10 సంవత్సరాలు పని చేసే వారి కంటే చాలా తక్కువ వయస్సు గల వ్యక్తులు కుర్చీలో కూర్చొని ఎక్కువ పని గంటలు గడిపేవారని వైద్య శాస్త్రవేత్తల పరిశోధన సూచిస్తుంది. ఇది క్యాషియర్లు, కార్యాలయ ఉద్యోగులు, ఫ్రీలాన్సర్లు మరియు ఆపరేటర్లు వంటి వృత్తులకు వర్తిస్తుంది.

పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 5-10 సంవత్సరాల వయస్సులో నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తుల శరీరం

నిశ్చల వృత్తుల కారణంగా అభివృద్ధి చెందగల వ్యాధులు:

• పేద భంగిమ;
• osteochondrosis;
• హేమోరాయిడ్స్;
• మలబద్ధకం;
• కైఫోసిస్;
• రాడిక్యులిటిస్;
• డిస్క్ ప్రోట్రూషన్;
• లైంగిక సమస్యలు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలు;
• అధిక బరువు;
• ఉదాసీనత;
• మధుమేహం.

నిశ్చలమైన పని కండరాలలో బాధాకరమైన దాడులను రేకెత్తిస్తుంది, సాధారణ బలహీనత, మరియు మానిటర్‌తో నిరంతర పరిచయం దృష్టిని బలహీనపరుస్తుంది. కళ్ళు ఎర్రబడటం, పొడి మరియు ఇసుక భావన ఆఫీస్ సిండ్రోమ్ అని పిలవబడే సంభవనీయతను సూచిస్తాయి.

కూర్చొని పని కోసం ఒక స్థలాన్ని నిర్వహించడం

రోజువారీ పని దినాన్ని కదలకుండా గడిపే వారు తమ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కొత్త పొజిషన్ కోసం వెతకకూడదు. నిపుణుల సలహాలను వినడానికి మరియు కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించడానికి ఇది సరిపోతుంది.

చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్నారు

ఏమి చేయాలి:

• మీ కార్యాలయాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించండి;
• అవసరమైన దృఢత్వం మరియు ఎత్తు యొక్క సౌకర్యవంతమైన కుర్చీని ఎంచుకోండి;
• మానిటర్‌ను మీ ముందు ఇన్‌స్టాల్ చేయండి, ప్రక్కకు కాదు;
• మంచి లైటింగ్ యొక్క శ్రద్ధ వహించండి;
• గదిని మరింత తరచుగా వెంటిలేట్ చేయండి.

పనిలో ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు వ్యక్తులు చేసే ప్రధాన తప్పులలో ఒకటి సరికాని భంగిమ. మీరు నేర్చుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీర స్థితిని పర్యవేక్షించడం మరియు పని రోజులో మీ భంగిమను నియంత్రించడం:

• మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, వంగిపోకండి;
• మీ తల మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి;
• నేలకి సమాంతరంగా మీ గడ్డం సూచించండి;
• మీ కడుపుని బిగించండి;
• మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి;
• మోకాళ్ల స్థాయి తుంటి స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి (మీరు స్టాండ్ ఉపయోగించవచ్చు);
• దిగువ వీపు కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది.

మీరు అన్ని నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించినప్పటికీ, పని దినం ముగిసే సమయానికి ఒక వ్యక్తి వెన్నెముక ప్రాంతంలో అలసట మరియు నొప్పిని అనుభవిస్తాడు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, నిశ్చలమైన పనిని చేయవలసి వస్తే, క్రమం తప్పకుండా విరామం తీసుకొని నిర్వహించడం అవసరం. సాధారణ వ్యాయామాలువెనుక కోసం. జిమ్నాస్టిక్స్తో విశ్రాంతిని కలపడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రత్యేకంగా నిశ్చల పనిలో నిమగ్నమైన ఉద్యోగుల కోసం రూపొందించబడింది, ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నడక మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది మరియు వీలైతే, దీర్ఘకాలం ఉండుటన తాజా గాలి. ఆదర్శ ఎంపికకావచ్చు సాధారణ సందర్శన వ్యాయామశాలలేదా స్విమ్మింగ్ పూల్.

కూర్చునే పనిలే ప్రధాన కారణం తీవ్రమైన బలహీనత, కండరాల నొప్పి, మధుమేహం, మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్స్

సాంప్రదాయకంగా, అన్ని జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• గృహ కార్యకలాపాలు;
• ఆఫీసు కోసం వ్యాయామాల సమితి.

సుదీర్ఘకాలం నిశ్చల స్థితిలో ఉండటం కండరాల అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కదలిక లోపం యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను అధిగమించడానికి ఒక వ్యక్తికి సహాయపడే అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం మరియు ప్రత్యేక అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు, కుర్చీ తప్ప, మరియు కనీసం సమయం పడుతుంది. శరీరం రోజు ప్రారంభంలో శక్తిని పొందాలి, మరియు ఉదయం వ్యాయామాలుదీనికి సరైనది. ఐదు నిమిషాలు క్రియాశీల కార్యకలాపాలువెన్నెముక మరియు కండరాల పరిస్థితిని మేల్కొల్పడానికి మరియు సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మెడ

అన్ని వ్యాయామాలు కొన్ని నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవు మరియు 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. వారు గర్భాశయంతో సహా అన్ని వెన్నెముక ప్రాంతాలను కవర్ చేయాలి:

వెనుకకు

వెనుక కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి, ఉదాహరణకు, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకుని, వాటిని ముందుకు సాగదీయడం, ఊపిరి పీల్చుకోవడం, అదే సమయంలో మీ కడుపులో గీయడం మరియు మీ తలను క్రిందికి తగ్గించడం.

ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ మొండెంను రెండు దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక మరియు మధ్య వెనుక కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఒక ఆహ్లాదకరమైన జలదరింపు సంచలనం కనిపిస్తుంది మరియు పూర్తి కండరాల సడలింపు యొక్క భావన కనిపించే వరకు అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ప్రెస్ కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

ఏదైనా వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఉదర శిక్షణను కలిగి ఉండాలి. నిశ్చల పని ఉన్న మహిళలకు ఇటువంటి వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా అవసరం. నడుము ప్రాంతంలో కండరాలు బలహీనపడటం వారి సంఖ్యను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

5కి లెక్కించేటప్పుడు మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి

• మీ కడుపుని లోపలికి లాగి, 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం కార్యాలయంలో మరియు ఇంట్లో నడిచేటప్పుడు లేదా విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు రెండింటికీ అనువైనది;
• మీ చేతులను క్రిందికి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి ప్రతి దిశలో మీ శరీరాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి;
• 5-6 సెకన్ల పాటు ఉదర ప్రాంతంలో కండరాల సాధారణ ఉద్రిక్తత కూడా ప్రెస్కు మంచి సహాయాన్ని అందిస్తుంది. కాలక్రమేణా, లోడ్ పెంచడం మంచిది.

కాళ్ళు

మీరు కాళ్ళను విస్మరించలేరు. నిశ్చల పని క్రింది అసౌకర్యాలను రేకెత్తిస్తుంది:

పేద ప్రసరణ, సిరల రక్తం యొక్క స్తబ్దత.

అవసరమైన శారీరక శ్రమ లేకపోవడం.

కొంతవరకు ఖచ్చితంగా సాధారణ వ్యాయామాలుకాళ్ళకు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు గుండె పనిని సులభతరం చేయడానికి అవకాశం ఇస్తుంది:

తొడ కండరాల ప్రత్యామ్నాయ ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు కదిలే విధంగా నిర్వహించబడాలి మోకాలిచిప్పలు. కనీసం 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ కాలి వేళ్లను వంచి, నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం సమయంలో, శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

వారానికి కనీసం 3 సార్లు నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి.

పిల్లలు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళను వేలాడదీయడం సరళమైన, అయితే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సమయం లోపల ఈ ఎంపికఅపరిమిత.

స్ట్రెయిన్ గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు, ఐదు వరకు లెక్కింపు, విశ్రాంతి. ప్రతి తదుపరి వోల్టేజ్ కాలక్రమేణా పెరుగుతుంది.

చేతులు

కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం "కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్" అని పిలవబడే పరిస్థితి అభివృద్ధికి దోహదపడుతుంది, దీనికి ప్రధాన కారణం చేతులు పునరావృతమయ్యే ఉపయోగం.

రెగ్యులర్ కాంప్లెక్స్ ప్రత్యేక వ్యాయామాలుసమస్యను పరిష్కరించడానికి రూపొందించబడింది:

1. చేయండి వృత్తాకార కదలికలుబ్రష్‌లు ప్రతి దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా, వంగి మరియు వంగి, పైకి క్రిందికి కదులుతాయి. ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించి నిర్వహిస్తారు.
2. బిగించిన వేళ్లతో పిడికిలిని ఉపయోగించి, ప్రతి దిశలో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.
3. మీ చేతులను పైకి మరియు వైపులా పైకి లేపి, మీ రిలాక్స్డ్ చేతులను షేక్ చేయండి.
4. మీ వేళ్లు మరియు అరచేతులతో పిండడానికి చిన్న మృదువైన బంతిని ఉపయోగించండి.
5. ప్రతి వేలికి మసాజ్ చేయండి, ప్యాడ్ నుండి ప్రారంభించి బేస్ వరకు వెళ్లండి. ఈ సందర్భంలో, చర్మం ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపుకు మారాలి.

దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ కాంప్లెక్స్ సానుకూల ఫలితాలను ఇస్తుంది.

నిశ్చలమైన పనికి మీ ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. ఇక్కడ మీరు అవసరమైన ప్రధాన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి క్షేమం – గరిష్ట పరిమాణంఉద్యమాలు. సాధన చేయడం తప్పనిసరి ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్, ఇది శరీరం యొక్క పని ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కండరాల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నడకను కూడా నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఉత్తమ ఎంపికజిమ్నాస్టిక్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి వారానికి మూడు సార్లు తరగతుల చక్రం ఉంటుంది. ఇలా రెగ్యులర్ ఛార్జింగ్ తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది ప్రతికూల ప్రభావంశరీరం యొక్క స్థితిపై నిశ్చల పని. ప్రత్యేక శ్రద్ధపని మరియు విశ్రాంతి యొక్క తాత్కాలిక ప్రత్యామ్నాయాన్ని నిర్వహించడంపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ. వాటి మధ్య విరామం మూడు గంటలు మించకూడదు.