అచంచలమైన ధైర్యాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామాలు. మీ చేతుల్లో చర్మాన్ని ఎలా బిగించాలి: ఖచ్చితంగా సహాయపడే వ్యాయామాలు

చాలా మంది అమ్మాయిలు, క్లబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం లేదా వారి స్వంత వ్యాయామాలు చేయడం, త్వరగా లేదా తరువాత లోపలి తొడల అభివృద్ధిలో సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. సాంప్రదాయకంగా, కాళ్ళు మరియు తుంటికి సంబంధించిన చాలా వ్యాయామాలు ముందు భాగంలో లేదా వెనుక ఉపరితలం. తొడ లోపలి భాగం పని చేస్తే, అది సంకలిత ప్రాతిపదికన ప్రత్యేకంగా చేయబడుతుంది.

తొడ లోపలి వ్యాయామాలు మీ సెలవులకు సిద్ధంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి!

మీరు పొందాలనుకుంటే మా అందరికీ తెలుసు దోషరహిత కాళ్ళుమరియు పండ్లు, అన్ని మండలాలను పని చేయడం మరియు కండరాలను శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. ఈ రోజు మనం ఈ బాధించే లోపాన్ని సరిదిద్దాము మరియు లోపలి నుండి తుంటికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మొత్తం కథనాన్ని కేటాయిస్తాము మరియు అందిస్తాము ఉత్తమ వ్యాయామాలులోపలి తొడ మీద. మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీకు నచ్చిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

దిగువ వ్యాయామాలు బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యలో విభిన్నంగా ఉంటాయి, తద్వారా మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి లోడ్ సర్దుబాటు అవుతుంది.

సుమో స్క్వాట్‌లు (బరువులతో లేదా లేకుండా)

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వైపులా ఉండేలా మీ పాదాలను తిప్పండి. వరకు మీ వెనుకభాగంతో నెమ్మదిగా చతికిలబడండి లంబ కోణంమోకాళ్లలో. దృశ్యమానంగా, మీ పండ్లు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. అలాగే నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు లోడ్ పెంచాలనుకుంటే, ఒక డంబెల్ తీసుకొని దానితో చతికిలబడండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీరు మీ తుంటి మరియు గ్లూట్స్‌లో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కొన్నిసార్లు కొందరు వ్యక్తులు తమ కాళ్లు వెడల్పుగా మరియు పాదాలు బయటికి తిరిగేటటువంటి స్క్వాట్‌లో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటారు. మీరు వ్యాయామాన్ని సజావుగా చేయలేకపోతే, గోడ లేదా టేబుల్ వద్దకు వెళ్లి మీ చేతులపై వాలండి.

సుమో స్క్వాట్ అనేది మీ లోపలి తొడల శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన మొదటి వ్యాయామం.

ఈ లోపలి తొడ వ్యాయామం 15-20 సార్లు మూడు సెట్లలో చేయాలి.

స్క్వాట్‌లో బరువును మార్చడం (ఎడమ మరియు కుడికి రోలింగ్)

ఈ వ్యాయామం మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి బరువులతో లేదా లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. కూర్చోండి మద్దతు కాలుమోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణం వరకు. మీ మరో కాలును వీలైనంత పక్కకు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, అరచేతులను మీ తుంటిపై ఉంచవచ్చు లేదా మీ ముందు ఉంచవచ్చు.

మృదువైన కదలికతో, మీ కటిని నేల వెంట తిప్పినట్లుగా, మీ బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేయండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ కటి పైకి లేవకూడదు (ఒక సమయంలో మీరు రెండు కాళ్లను నిఠారుగా చేయాలనుకుంటున్నారు). మోకాళ్లలో పదునైన మూలలు కూడా ఉండకూడదు - ఇది కీళ్లకు సురక్షితం కాదు.

మీ బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు మార్చండి, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మూడు సెట్లలో 20-25 సార్లు రోల్స్ చేయండి (కుడి-ఎడమ ఒక సారి). మీరు ఎంచుకుంటే లోపలి తొడ ఈ వ్యాయామంలో కష్టపడి పని చేస్తుంది అదనపు బరువు- డంబెల్ లేదా పాన్కేక్. మీ భావాలకు అనుగుణంగా లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.

కాళ్ళు వైపులా మరియు కలిసి ఒక అబద్ధం స్థానంలో

చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా, అరచేతులను క్రిందికి విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను నేలతో లంబ కోణంలో పెంచండి, పాదాలు కుదించబడతాయి. మీ నేరుగా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. జడత్వం లేకుండా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆకస్మిక కుదుపులను నివారించండి.

ఈ వ్యాయామం మీ పాదాలపై బరువుతో ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది. మీ దిగువ వీపు నేలకి నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కుదుపులను నివారించండి. జడత్వం లేకుండా, మీ కాళ్లను సజావుగా విస్తరించండి మరియు తగ్గించండి.

20-25 సార్లు మూడు సెట్లలో జరుపుము.

"గడియారం" వ్యాయామం చేయండి

ప్రారంభ స్థానం- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పైకి లేపండి, బ్యాలెన్స్ కోసం చేతులను వైపులా ఉంచండి. మీ కాలు గడియారం యొక్క చేతి వలె ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి కాలుతో ఒక వృత్తాన్ని గీయండి. ముందుగా, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని క్రిందికి దించి, దానిని పక్కకు పైకి తరలించి, నేలకి దూరం వీలైనంత తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

రెండవ పాదం పైకి విస్తరించింది. మీరు ఒక కాలుతో ఒక వృత్తం చేస్తే, రెండవదానితో దీన్ని చేయండి, మొదటిది పైకప్పు వద్ద సూచించబడుతుంది.

ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేయండి - దిశను మార్చండి. ఇప్పుడు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని మీ ఛాతీకి తగ్గించి, దానిని క్రిందికి క్రిందికి తరలించండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ కాలును వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా సర్కిల్ వెడల్పుగా ఉంటుంది (మోకాలి నేరుగా, మీ కాలును వంచవద్దు). ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడపై మాత్రమే కాకుండా, దానిలోని ఇతర భాగాలను మరియు ఉదర కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామం సులభం కాదని నేను వెంటనే చెబుతాను, కానీ నన్ను నమ్మండి, ప్రభావం విలువైనది.

మీరు భారాన్ని పెంచాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళపై బరువులు వేయండి.

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు హిప్ అడిక్షన్

ప్రారంభ స్థానం - చాప మీద మీ వైపు పడుకోండి. మీ ముంజేయిపై వాలు దిగువ చేయి, ఎ పై చేయినడుము స్థాయిలో లేదా మీ బెల్ట్‌పై మీ ముందు ఉంచండి. ఎగువ కాలుమీ మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని మీ దిగువ కాలు మోకాలి వెనుక నేలపై ఉంచండి. దిగువ కాలు నేరుగా ఉంటుంది, బొటనవేలు మీ వైపుకు మళ్ళించబడుతుంది. పైకి ఎత్తండి దిగువ కాలువీలైనంత ఎక్కువగా, మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు తిప్పడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి, లేకుంటే మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకుంటుంది.

ప్రతి లెగ్ కోసం మీరు 20-25 సార్లు మూడు విధానాలను చేయాలి.

ఫిట్‌బాల్, ఐసోటోనిక్ రింగ్ లేదా ఇతర ఉపకరణాలు

మీరు తొడ లోపలి వ్యాయామాలు చేయడానికి అనువైన అదనపు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కలిగి ఉంటే, ఈ తరగతులను మీ దినచర్యలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. శిక్షణ కార్యక్రమం. యంత్రం యొక్క అదనపు ప్రతిఘటనను అధిగమించేటప్పుడు మీరు దీన్ని చేస్తే ఏదైనా వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

మరియు ఇప్పుడు నేను మీకు కొన్ని ఉపయోగకరమైన మరియు అభ్యాస-పరీక్షించిన చిట్కాలను ఇస్తాను, అది మీ శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు ఫలితాలను మరింత స్పష్టమైనదిగా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. వైవిధ్యం యొక్క సూత్రాన్ని గౌరవించండి. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు మరియు మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రతి 2-3 నెలలకు మార్చండి. మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడటానికి మరియు స్వీకరించడానికి అనుమతించవద్దు.
2. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మరియు మీరు వ్యాయామాలు ఎలా చేస్తున్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందుతూ మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పని చేయకపోతే, అదనపు విషయాలతో పరధ్యానం చెందకండి.
3. ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో (మా విషయంలో, లోపలి తొడ) పని చేయడం ద్వారా మీరు దూరంగా ఉన్న తర్వాత, మిగిలిన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మర్చిపోవద్దు.
4. మీ వర్కౌట్‌కు ముందు చిన్నపాటి వార్మప్ చేసి, తర్వాత స్ట్రెచ్ చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఎందుకు శిక్షణ ఇస్తున్నారో మరియు ఎందుకు చేస్తున్నారో ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మన స్వంత ప్రేరణ ఉంది: కొందరు సన్నగా మరియు అందంగా మారాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు బలంగా మారాలని కోరుకుంటారు. మరియు మీరు ఇప్పటికే తగినంతగా కలిగి ఉన్నారు, లేకపోతే మీరు ఈ కథనాన్ని చదవలేరు. ఏ కోరికను నెరవేర్చడానికి అవకాశం లేకుండా ఇవ్వబడదని గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడే తరగతులను ప్రారంభించండి! చర్య తీసుకోవడానికి మరియు ఫలితాలను సాధించడానికి మీ కోరిక సరిపోతుంది.

అదనపు కొవ్వు చేరడం వదిలించుకోవటం మరియు బిగించి లోపలి భాగంఈ వ్యాయామాలతో తుంటిని చేయవచ్చు

వ్యాయామాలతో మీ లోపలి తొడలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

IN రోజువారీ జీవితం లోపలి ఉపరితలంపండ్లు పాలుపంచుకోలేదు. అందువల్ల, సూపర్ సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు కూడా, శరీరంలోని ఈ భాగం చాలా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా ఉంటుంది.

మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో మీ లోపలి తొడలను బిగించవచ్చు. అవి వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి, లేకపోతే ఆశించిన ఫలితంమీరు సాధించలేరు. మీరు అదే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఇది కూడా మంచి ఫలితాలను తీసుకురాదు.

మీరు మీ కాళ్ళను బాగా పని చేయవచ్చు వ్యాయామశాల ప్రత్యేక లెగ్ సిమ్యులేటర్లపై, మేము క్రింద మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము. అలాగే మీకు కావాలంటే, మీరు ఇంట్లో అంతర్గత ఉపరితలాన్ని ఖచ్చితంగా బిగించి, పంప్ చేయవచ్చు.

లోపలి తొడను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి?

"కత్తెర" వ్యాయామం లోపలి తొడలను సమర్థవంతంగా బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.ఇది మూడు వెర్షన్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

మొదటి ఎంపిక పెద్దది కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేని వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది శక్తి లోడ్లుమరియు తక్కువ శారీరక శిక్షణ కలిగిన వారు. రెండవ ఎంపిక మొదటిదానికంటే చాలా కష్టం, ఇక్కడ అదనంగా ఉదర కండరాలు చేరి ఉంటాయి కాబట్టి. మరియు మూడవ ఎంపిక మంచి వ్యక్తుల కోసం శారీరక శిక్షణమరియు ఓర్పు.

1వ ఎంపిక.

మొదట మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పెంచండి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ లోపలి తొడలను గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఆ తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు అలాంటి విధానాలను 2 చేయండి.

2వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ తల మరియు భుజాలను కొద్దిగా ఎత్తండి. దిగువ వీపు నేలకి సరిగ్గా సరిపోతుంది. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. వ్యాయామం సుమారు 25 సార్లు చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య - 3 సార్లు.

3వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మొదట, ఈ మొండెంతో మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులతో పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను బయటకు పంపినట్లుగా, ఆపై మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు అదే సమయంలో మీ మొండెం నేలపై ఉంచండి.

వ్యాయామం 30 సెకన్ల విరామంతో 3 సెట్లలో 20 సార్లు జరుగుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు కత్తెర వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను దాటవద్దు.కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపాలి, చేతులు నేరుగా శరీరం వెంట ఉండాలి. మొదట, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. వాటి మధ్య 20 సెంటీమీటర్ల ఖాళీని వదిలివేయండి. అలాంటి 20 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

మొత్తం వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

తొడ లోపలి వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు

లోపలి తొడల చెవుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మొదట మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి,అప్పుడు మాత్రమే లోపలి తొడల కోసం క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కోసంకార్డియో 10 నిమిషాల రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడుకు బాగా సరిపోతుంది, ఈ విధంగా మీరు మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరణనిస్తారు.

వ్యాయామం 1. ప్లై స్క్వాట్.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలను మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను బయటకు తిప్పండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీకు అనిపించే వరకు మీరు కూర్చోవాలి బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు మరియు హిప్ లైన్ నేల ఉపరితలానికి సమాంతరంగా మారుతుంది. స్క్వాట్ దిగువన, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామాలు ఒక నిమిషం పాటు జరుగుతాయి, ఆ తర్వాత 20-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 విధానాలను చేయండి.

వ్యాయామం నుండి మరింత ప్రయోజనం పొందడానికి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.

ఎలిమినేషన్ 2. వైపుకు ఊపిరితిత్తులు.

నిటారుగా నిలబడి, కుడివైపుకి దూసుకెళ్లి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి. పెల్విస్ వెనుకకు వెళ్లాలి, మోకాలిని చూసేలా చూసుకోండి, తద్వారా అది లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బరువును మళ్లించండి ఎడమ కాలుమరియు మోకాలి వద్ద లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది.

ప్రతి కాలు మీద 15 ఊపిరితిత్తులు, మొత్తం 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3. హిప్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఎత్తండి కుడి కాలు. అదే సమయంలో, లెగ్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు తిరిగి నేరుగా ఉంచాలి. సమతుల్యత కోసం, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. మొదట, మీరు ఒక కాలుతో 15-20 స్వింగ్లు చేయాలి, తరువాత మరొకటి. మొత్తంగా మీరు 3 అటువంటి విధానాలను చేయాలి.

వ్యాయామం 4. డంబెల్స్‌తో లెగ్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలి కింద ఒక కిలో డంబెల్ ఉంచండి. సమతుల్యత కోసం, మీరు మీ ఎడమ చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. ఒకటి గణనలో, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, డంబెల్స్ నుండి మోకాలి వద్ద వంగి, రెండు గణనలో దానిని తగ్గించండి.

మొదట మీ కుడి పాదంతో 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమతో. విధానాల సంఖ్య - 2.

వ్యాయామం 5. స్వింగ్లతో స్క్వాట్స్.

మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాళ్ల వంపులో లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఒకరి గణనలో, చతికిలబడి, రెండు గణనలో, నిలబడి ఉన్న స్థితిని తీసుకోండి, మూడు గణనలో, మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి మరియు నాలుగు గణనలో, మీ పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. ప్రతి స్క్వాట్ తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

ఒక విధానంలో, ప్రతి కాలు మీద 10 స్వింగ్‌లు చేయాలి. మొత్తంగా ఈ విధానాలలో 3 చేయండి.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ పిరుదుల కండరాలను కూడా పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 6.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు చిన్న బంతి మరియు కుర్చీ అవసరం. మొదట, మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడ కండరాలను వడకట్టి, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై చిన్న విరామం మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది అడిక్టర్ కండరాల లోపలి తొడ పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారు శిక్షణ పొందుతారు మరియు సన్నిహిత కండరాలు, ఇది ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది మహిళల ఆరోగ్యం.

2. మెషీన్లో లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్. ఈ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో మీరు బాగా పని చేయవచ్చు చతుర్భుజ కండరముపండ్లు ఈ వ్యాయామం తరచుగా స్క్వాట్‌లకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

3. dumbbells తో స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీ చేతుల్లో 6-8 కిలోల బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి. 15 స్క్వాట్లు, 3 సెట్లు చేయండి.

4. తో నొక్కండి విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు. సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, మీ సాక్స్ ఎక్కడ చూపుతున్నాయో, మీ మోకాలు అక్కడ చూపబడతాయి. నొక్కినప్పుడు, మీ మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు, అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.ప్రచురించబడింది

రెగ్యులర్ గా తెలిసిన వారు శారీరక కార్యకలాపాలు, కొన్ని కండరాలు ఇతరులకన్నా మెరుగ్గా స్పందిస్తాయని తెలుసుకోండి కొన్ని వ్యాయామాలు. సాధారణంగా, శరీరంలో తక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోయిన ప్రాంతాలు వేగంగా దృఢంగా మారతాయి. అలాంటివి కాకుండా సమస్య భాగాలు, బొడ్డు, తుంటి, తొడల లోపలి భాగం వంటివి ఫ్లాబీగా ఉంటాయి.

Pressmaster/Shutterstock.com

శ్రద్ధ పెట్టడం విలువైన వ్యాయామాలు

మీరు మీ లోపలి తొడలను బిగించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించినట్లయితే, మేము 5ని సూచిస్తాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. ప్రతి రోజూ 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

1. సైడ్ లంజ్

మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. పక్కకు వెళ్లి ఒక కాలు మీద చతికిలబడండి. మీ కాలి వేళ్లు ముందుకు ఉండేలా చూసుకోండి.

డీన్ డ్రోబోట్ / Shutterstock.com

2. స్క్వాట్ లంజ్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వెనుకకు క్రాస్ చేసి, చతికిలబడండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్ పునరావృతం చేయండి.
Undrey/Shutterstock.com

3. ప్లై స్క్వాట్

లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ రకమైన స్క్వాట్ ఉత్తమం. మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో బయటికి చూపుతూ నిలబడండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాళ్లపై శ్రద్ధ వహించండి, ఇది మీ కాలి ఉన్న దిశలో కూడా బయటికి సూచించాలి.

4. పడుకున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. చేతులు శరీరం వైపులా విస్తరించి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఒక కాలును వీలైనంత నెమ్మదిగా ప్రక్కకు తగ్గించి, ఆపై దానిని పైకి ఎత్తండి ప్రారంభ స్థానం. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.

ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ / యూట్యూబ్

5. బంతిని పట్టుకోవడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటి మధ్య చిన్న వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. బంతిని పట్టుకోవడంపై దృష్టి సారించి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం పిరుదులను బిగుతుగా చేస్తుంది మరియు తొడ లోపలి కండరాలను బలపరుస్తుంది.

క్రిటికల్ బెంచ్ కాంపౌండ్ / YouTube

మీరు ఫిట్‌నెస్‌కి కొత్తవారైతే, మొదట బరువులు ఉపయోగించవద్దు. కానీ, మీ శరీరం వ్యాయామాలకు అలవాటుపడిందని మీరు భావించినప్పుడు, సాధించడానికి డంబెల్ తీసుకోండి ఎక్కువ ప్రభావం. తో పని చేయండి అదనపు బరువుమరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య, అలాగే వృత్తాకార మోడ్‌లోని విధానాల సంఖ్య, కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరియు వాటికి కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి వ్యాయామానికి 5 సర్కిల్‌లను తీసుకురావడం.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఒక సెట్‌గా చేసినా లేదా వాటిని మీ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యలో చేర్చుకున్నా, మీరు స్థిరంగా మరియు కష్టపడి పనిచేస్తేనే అవి ఫలితాలను ఇస్తాయి.

ఆఫ్రికా స్టూడియో / Shutterstock.com

కొవ్వు నిల్వలను ఎలా వదిలించుకోవాలిలోపలి తొడ

కేవలం ఒకే చోట బరువు తగ్గడంపై దృష్టి సారించడం ద్వారా ఫలితాలను పొందడం కష్టం. అత్యంత ఉత్తమ ఆలోచన- ఇది ఏరోబిక్ మరియు కలయిక వాయురహిత లోడ్. వాయురహిత మోడ్కలిగి ఉంటుంది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, లేదా విరామం శిక్షణ, లేదా బరువులతో పని చేయడం మరియు కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది పని చేయడానికి అర్ధమే పెద్ద సమూహాలుమీ కాళ్లు, వీపు మరియు ఛాతీ వంటి కండరాలు మీ శరీరాన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి పని చేస్తాయి.

ఎలా మరింత క్రియాశీల కండరముపాల్గొంటుంది, మరింత గమనించదగ్గ విధంగా అది వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది. అందువలన, ఆమె అవసరం మరింత శక్తి, నిల్వ చేసిన కొవ్వు నుండి తీసుకోవచ్చు.

Syda ప్రొడక్షన్స్ / Shutterstock.com

వాయురహిత వ్యాయామంలో స్విమ్మింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఏదైనా ఇతర క్రియాశీల కాలక్షేపం వంటి కార్డియో వ్యాయామం ఉంటుంది. ఈ రెండు రకాల లోడ్‌లను కలపడం వలన మీ ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock.com

పోషకాహారం 80% విజయం, మరియు లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంవదిలించుకోవటం అసాధ్యం అదనపు కొవ్వు. గుర్తుంచుకోండి: ఇది మీరు తీసుకునే మరియు ఖర్చు చేసే కేలరీలకు సంబంధించినది. గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయాలి. అయితే, ఆహారం యొక్క నాణ్యత కూడా ముఖ్యం.

కళాత్మకంగా ఫోటోగ్రాఫర్ / Shutterstock.com

ఏమి మినహాయించాలి:అధిక చక్కెర మరియు అధిక ఆహారాలు గ్లైసెమిక్ సూచిక, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ప్రాసెస్ ఆహార ఉత్పత్తులు, సంతృప్త కొవ్వులు, ట్రాన్స్ కొవ్వులు.

puhhha/Shutterstock.com

తాజా మరియు సహజమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని అందిస్తారు అవసరమైన పోషణ, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

కేవలం ఒక శరీర భాగంపై దృష్టి పెట్టవద్దు!

బుద్ధిహీనంగా అందం ప్రమాణాలను అనుసరించడం వల్ల అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గవచ్చు, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. పైన చెప్పినట్లుగా, తొడ లోపలి వ్యాయామాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడితే సరిపోదు. ఇది అత్యంత చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది శారీరక వ్యాయామంన వివిధ సమూహాలుకండరాలు మరియు ఆహారపు అలవాట్లను మార్చండి. అదనంగా, వ్యాయామాన్ని ఆనందించే రోజువారీ అలవాటుగా మార్చడం మీరు సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారడంలో సహాయపడుతుంది.

క్రీడలు ఆడటంలో ప్రధాన విషయం మీరు అనుకున్నట్లుగా ఒక విషయంపై దృష్టి పెట్టడం కాదు. సమస్య ప్రాంతంకండరాలు. శ్రావ్యమైన సిల్హౌట్ కోసం, అబ్స్, కాళ్ళు, వెనుక కండరాలను కలపడం అవసరం మరియు చేతుల గురించి మరచిపోకూడదు. చివరి శరీర భాగం జాగ్రత్తగా అధ్యయనం అవసరంచాలా మంది మహిళలు!

కుంగిపోయిన చేతులు అన్ని పొట్టి చేతుల రూపాన్ని పాడు చేస్తాయి మరియు ఫ్లాబీ పిరుదుల కంటే తక్కువ అవమానకరం కాదు.

చేయి లోపలి భాగంలో కండరాలను ఎలా బిగించాలి? చక్కగా రూపొందించబడిన శిక్షణలో ఇవి ఉండాలి: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు ఇన్సులేటింగ్, డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్. ఈ విధానంతో మొదటి ఫలితాలు 2-3 వారాల తర్వాత కనిపిస్తాయిసాధారణ తరగతులు.

4 వ్యాయామాల సమితి

మహిళలకు ఇన్నర్ ఆర్మ్ వ్యాయామాలు వీటిని కలిగి ఉండాలి: అధిక-నాణ్యత శరీర వేడెక్కడం– . తరువాత, మీరు మీ చేతి వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయాలి - ట్రైసెప్స్. దీనికి వారు సహాయం చేస్తారు వివిధ ఎంపికలుబెంచ్ ప్రెస్లు అప్పుడు మీ శరీరాన్ని పుష్-అప్‌లతో లోడ్ చేయండి.

ప్రధాన కండరాలు పనిచేసిన తర్వాత, వాటిని "నొక్కడానికి" స్టాటిక్ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం ముగింపులో, కూల్-డౌన్ చేయడం ద్వారా శిక్షణ పొందిన ప్రాంతాన్ని గుణాత్మకంగా విస్తరించడం అవసరం.

వేడెక్కడం

రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని వేడెక్కించడం:

• ప్రారంభించడం మంచిది వృత్తాకార కదలికలుచేతులు, మోచేతులు మరియు భుజాలు;
• అప్పుడు జెర్క్‌లను కనెక్ట్ చేయండి, వాటిని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు మలుపు తిప్పి, అదనంగా వెన్నెముకను సిద్ధం చేయండి;
• చివరగా, జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా జంపింగ్ రోప్‌లు చేయడం ద్వారా కొద్దిగా కార్డియో వార్మప్‌ని జోడించండి, పని చేయడానికి మీ హృదయాన్ని మేల్కొల్పండి.

ఇప్పుడు మనం సురక్షితంగా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు లోపలమహిళలకు చేతులు.

1. కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్

ఈ దశలను అనుసరించండి:

1. టర్కిష్ భంగిమలో కూర్చుని, ఒక చేతిని ముందుకు చాచి, రెండవ చేతిని మొదటి మోచేయి వెనుక ఉంచండి. బెంట్ లింబ్‌ను స్ట్రెయిట్ చేసిన వాటిపై నొక్కండి మరియు అది ఎలా సాగుతుందో అనుభూతి చెందండి భుజం ప్రాంతం. 8-10 సెకన్ల తర్వాతనిర్వహించండి, చేతులు మార్చండి.
2. ఒక అవయవాన్ని పైకి ఎత్తండి మరియు మోచేయి వద్ద వంచండి, తద్వారా చేయి భుజం బ్లేడ్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ రెండవ చేతితో, మీ మొదటి చేతితో మీ మోచేయిపై క్రిందికి నొక్కండి, తద్వారా మీ వేళ్లు మీ వెనుకకు జారిపోతాయి. ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి 8 ఖాతాల కోసం. అప్పుడు ఇతర వైపు కోసం అదే దశలను అనుసరించండి.
3. పై నుండి మీ వెనుక ఒక చేతిని, క్రింద నుండి మరొకటి ఉంచండి. వాటిని మీ వెనుకవైపు లాక్‌లోకి కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వాటి మధ్య దూరాన్ని అధిగమించలేకపోతే, సహాయం కోసం ఒక టవల్ తీసుకొని రెండు చివరలను పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి ఇది 8-10 సెకన్లు పడుతుంది, అప్పుడు చేతులు మార్చండి.

మీరు వీడియోలో చూపిన కూల్-డౌన్ కూడా చేయవచ్చు:

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

• మీ మీద భారం పడకండి — సరైన పరిమాణంవారానికి తరగతులు మూడుకి తగ్గించబడతాయి;
• శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉండాలంటే, వ్యాయామం యొక్క చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు ఉండాలి ఇప్పటికే శక్తి ద్వారా సాధించబడింది, ఇది మీకు సులభంగా ఉండకూడదు. ఇది కాకపోతే, మీ బరువుల బరువును పెంచడానికి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి సంకోచించకండి;
• చేతులు కండరాల సమూహంపై మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వాలి ప్రతి 1-2 వారాలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు. మీరు దీన్ని తరచుగా చేస్తే, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. మరియు వారు పునరుద్ధరణ మరియు విశ్రాంతి స్థితిలో ఖచ్చితంగా పెరుగుతారు;
• కు కండరాల సమూహంనాకు లోడ్ అలవాటు లేదు, అది సరైనది ప్రతి 3-4 వారాలకు ఒకసారివ్యాయామాల సమితిని మార్చండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఈ సంఖ్యను 6-7 వారాలకు పెంచవచ్చు;
• ప్రతి 2-3 వారాలకు ఒకసారి బరువు యొక్క బరువును మార్చడం మంచిది, క్రమంగా అది 0.5-1 కిలోగ్రాము పెరుగుతుంది;

శిక్షణ సమయంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ పరిస్థితి మరియు వాటి సమయంలో అనుభూతులను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం. శిక్షణ పొందిన ప్రాంతం యొక్క పని గురించి మీరు మంచి అనుభూతి చెందాలి, ఈ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి మరియు అదే సమయంలో మీ శ్రేయస్సు నాటకీయంగా మారే విధంగా మిమ్మల్ని శారీరకంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు.

వ్యాయామం చేయడం ఆనందంగా ఉండాలి, హాని కలిగించదు, కానీ మీ శరీర ఆరోగ్యానికి సహాయం చేస్తుంది. లేకుంటే చదువు వల్ల ప్రయోజనం ఉండదు. మిమ్మల్ని మీరు అనుభూతి చెందండి, మిమ్మల్ని మీరు గ్రహించండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు.

బలహీనమైన అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాలు శరీరం యొక్క తగినంత స్థాయి సంకోచాన్ని అందించలేవు, ఇది తక్కువ స్థాయి కొవ్వుతో కూడా "పడిపోవడం" బొడ్డు ప్రభావానికి దారితీస్తుంది. మీ లక్ష్యం అయితే ఇరుకైన నడుముమరియు టోన్డ్ అబ్స్, మీరు మీ అంతర్గత ఉదర కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి.

"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామం చేయండి

ఫలితం రోజువారీ అమలుచాలా నెలలు వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది ఖాళీ కడుపులేదా తిన్న 3-4 గంటల తర్వాత. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడి. మొదట, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. దీని తరువాత, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, అదే సమయంలో మీ పక్కటెముకల వైపు మీ అబ్స్‌ను "లాగడానికి" ప్రయత్నిస్తుంది.

10-15 సెకన్ల గరిష్ట పొత్తికడుపు ఉద్రిక్తత యొక్క స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి. గొప్ప ప్రభావంపగటిపూట "ఉదరంలో వాక్యూమ్" అనేక సార్లు చేయండి - కొన్ని వారాలలో మీ అబ్స్ ఎలా మారుతుందో మీరు గమనించవచ్చు.

అంతర్గత ఉదర కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

అభివృద్ధికి ఉత్తమమైనది అంతర్గత కండరాలుపొత్తికడుపు అనేది వ్యాయామశాలలో నిర్వహించే ఉదర శిక్షణా కార్యక్రమంలో “ప్లాంక్” వ్యాయామాన్ని చేర్చడం, అలాగే సాధారణ అమలు"కడుపులో వాక్యూమ్" వ్యాయామాలు. గరిష్ట ప్రభావంఈ వ్యాయామాన్ని రోజులో 4-5 సార్లు చేయడం వల్ల ఫలితం ఉంటుంది.

విడిగా, ఉదర వ్యాయామాలు ఏవీ బొడ్డు కొవ్వును తొలగించలేవు లేదా కొవ్వును కాల్చలేవని మేము గమనించాము ఉదర ప్రాంతం. వదిలించుకోండి అధిక బరువుమరియు సృష్టించు చదునైన కడుపుసాధారణ కలయిక మాత్రమే మరియు "కడుపులో వాక్యూమ్" కాదు.

***

రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ స్టాటిక్ వ్యాయామాలుఅబ్స్ మరియు కోర్ యొక్క అంతర్గత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి - అన్నింటిలో మొదటిది, “కడుపులో వాక్యూమ్” మరియు వివిధ మోచేయి స్టాండ్‌లు - మీ ఉదర కండరాలను మరింత టోన్ చేయడానికి మరియు మీ ఫిగర్ గణనీయంగా మరింత అథ్లెటిక్‌గా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.