మహిళలకు చేతులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు. డంబెల్‌తో చేతిని వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచడం

వెల్వెట్ సీజన్ సమయం సమీపిస్తోంది, మరియు ఓహ్ స్లిమ్ బాడీచాలా మంది అమ్మాయిలు కలలు కంటారు. వెల్వెట్ సీజన్ ప్రారంభానికి ముందు ఇంకా సమయం ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక కోర్సు సహాయంతో ఇవన్నీ సరిదిద్దవచ్చు. ఈ పదార్థంలో మేము చేతులు మరియు భుజాలలో అధిక బరువు యొక్క ప్రధాన సమస్యలను పరిశీలిస్తాము, ఇది అస్సలు ఆనందాన్ని కలిగించదు. పూర్తి చేతులు ఒక స్త్రీ స్వీట్లను మాత్రమే ఇష్టపడుతుందని సూచిస్తున్నాయి, కానీ క్రీడలు అంటే ఏమిటో కూడా తెలియదు. ఫార్మకాలజీని ఉపయోగించకుండా, మీ చేతులు మరియు భుజాలలో త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలాగో మేము మీకు చెప్తాము.

మీ భుజాలు సన్నగా మరియు సాగేలా చేయడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీ కండరాలను పెంచండి. ప్రతిదీ చాలా సరళమైనది మరియు భుజాలు మరియు చేతుల్లో అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, అనేక వారాలపాటు సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది.

అదనంగా, వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి, వాటిని నిర్వహించడానికి మీకు వేరే సాధనాలు అవసరం లేదు. క్రీడా పరికరాలు, కాబట్టి మీరు వాటిని ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు.

చేతుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి డంబెల్స్ లేకుండా వ్యాయామాలు

మీ చేతుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు 5 నిమిషాల సన్నాహకానికి శ్రద్ద ఉండాలి. దీని తరువాత, మీరు ఈ క్రింది రకాల వ్యాయామాలను చేయవచ్చు:

1. వ్యాయామం "కత్తెర". దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించాలి. తరువాత, మీరు ప్రతి చేతి యొక్క విమానాన్ని మార్చాలి మరియు క్షితిజ సమాంతర దిశలో కదలికలను నిర్వహించాలి. అటువంటి పనిని ఎంత వేగంగా పూర్తి చేస్తే, ఫలితం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   
2. వృత్తాకార కదలికలు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాలి. వ్యాయామం ఒక దిశలో మరియు ఇతర ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులు తిప్పడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. అనేది పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం వృత్తాకార కదలికలుచేతితో కాదు, భుజం కీలుతో నిర్వహించాలి. ఎలా మరింత చురుకుగా అమలు, ఆ మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితం. ఒక దిశలో భ్రమణాల సంఖ్య మరియు మరొకటి తప్పనిసరిగా 20 సార్లు నిర్వహించబడాలి.
   
3. అరచేతులు. తదుపరి పనిని పూర్తి చేయడానికి, మీరు ఒకదానికొకటి మీ అరచేతులతో మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు వాటిని మీ తల స్థాయికి పైన ఉంచాలి. దీని తరువాత, మీ అరచేతులను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా, మీరు వాటిని మీ కటి స్థాయికి తగ్గించాలి. వ్యాయామం సులభం, కానీ సరైన సాంకేతికత అవసరం. పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు.
   
4. మీ చేతులు స్వింగ్. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక చేతిని మీ పైన పైకి లేపాలి మరియు దానిని పిడికిలిలో బిగించి, మరొకటి క్రిందికి తగ్గించాలి. దీని తరువాత, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా స్థానం మార్చండి - ఎగువ / దిగువ. ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు, వేగాన్ని ఉంచడం, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించడం ముఖ్యం. పునరావృతాల సంఖ్య - 20-25 సార్లు.
   
   
5. హెలికాప్టర్లు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇదే విధమైన వైఖరి అవలంబించబడుతుంది - మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం. ఇప్పుడే కమిట్ అవుతున్నారు వృత్తాకార భ్రమణాలుఅక్షం వెంట రెండు చేతులు. అదే సమయంలో, మీరు గరిష్ట వేగంతో కట్టుబడి ఉండకూడదు, ఎందుకంటే మీరు మీ చేతులను గాయపరచవచ్చు. వృత్తాకార భ్రమణాలను 15-20 సార్లు నిర్వహించడం ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు మీ పైన పెంచాలి. దీని తరువాత, వారు అంగీకారం వరకు తగ్గించబడాలి క్షితిజ సమాంతర స్థానంమరియు మళ్ళీ పైకి. ఈ వ్యాయామం పక్షుల రెక్కలను చప్పరించడాన్ని గుర్తుకు తెస్తుంది, మీ మోచేతులు వంగి మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. 1-2 వద్ద, మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచకుండా వీలైనంత వరకు వెనక్కి తరలించాలి మోచేయి కీళ్ళు, మరియు 3-4 వద్ద, మీ మోచేతులను విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మరింత వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి.
6. ఒక లోడ్ ఎత్తడం. 0.5-1 కిలోల డంబెల్స్ అందుబాటులో ఉంటే, ఇది స్వాగతించబడకపోతే, మీరు అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా పదార్థాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, రెండు పాఠ్యపుస్తకాలు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి, పాఠ్యపుస్తకాన్ని తీసుకోవాలి. మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి తగ్గించడం మరియు పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుంది. పునరావృతాల సంఖ్య 10-15 సార్లు.
   

భుజాలు స్లిమ్మింగ్ కోసం వ్యాయామాలు

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు ఇస్తాయి గరిష్ట సామర్థ్యంచేయి కండరాలను పంప్ చేయడానికి. మీ భుజాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు కొద్దిగా భిన్నమైన వ్యాయామం చేయాలి. మీ భుజాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేసే క్రమాన్ని చూద్దాం.

మీ చేతులను స్లిమ్ చేయడానికి మరియు మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి

నిర్వహించడానికి క్రింది వ్యాయామాలుమీకు డంబెల్స్ అవసరం లేదా ప్లాస్టిక్ సీసాలునీటితో. చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను పంపింగ్ చేయడంతో పాటు, అభివృద్ధికి అందించడం చాలా ముఖ్యం వెన్నెముక కండరాలు. దీని కోసం క్రింది వ్యాయామాల సమితి ఉంది:

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ చేతులను ఆకృతి చేయడానికి వ్యాయామాలు

ప్రముఖ సినీ నటి కామెరాన్ డియాజ్ మీ చేతులు మరియు భుజాలలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి తన స్వంత పద్ధతిని అభివృద్ధి చేసింది. సినీ తారల వ్యాయామ దినచర్యలో ఏమి చేర్చబడిందో క్రింద చూద్దాం.

1. మీ పాదాలను వేరుగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడి భంగిమలో ఉండండి. మీరు మీ చేతులను తగ్గించి, డంబెల్స్ తీసుకోవాలి. మోకాలి నేలను తాకే వరకు ఎడమ కాలును వెనుకకు తరలించడం ద్వారా వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్‌తో చేతులు మీ ముందు పైకి లేపాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, రెండవ కాలుతో అదే చేయండి. పునరావృత్తులు సంఖ్య 10 సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు.
2. ఒక స్థానం తీసుకోండి - మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి. ఒకటి - కాళ్ళు మరియు చేతులను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడం, వీపును వీలైనంత ఎక్కువగా వంచడం - ఈ స్థితిలో, పిరుదులను తాకే వరకు చేతులు వెనక్కి లాగబడతాయి. పునరావృతాల సంఖ్య 10 సార్లు.
3. మీ తలపై మీ చేయి పైకి లేపి నిలబడి ఉన్న స్థితిని ఊహించండి. మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్ నుండి చేతి తల వెనుక వీలైనంత వరకు వెళ్లాలి. వ్యాయామం మరొక చేతికి అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు.
4. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపండి. చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించడం జరుగుతుంది - ఎడమ చేతికుడి వైపుకు వెళుతుంది, దాని తర్వాత అది నిఠారుగా ఉంటుంది, ఆపై కుడి చేతిని ఎడమ వైపుకు. పునరావృతాల సంఖ్య 10 సార్లు.
5. రివర్స్ పుష్-అప్స్. బరువు తగ్గడానికి మరియు అనేక కండరాలను పెంచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. అటువంటి సంక్లిష్టమైన సాంకేతికత సహాయంతో ఒకరు సాధించవచ్చు సానుకూల ఫలితాలుబరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం చిన్న నిబంధనలు. ఇది చేయటానికి, మీరు నేలపై మీ చేతులు ఉంచడం, మీ వెనుక పడి ఒక స్థానం తీసుకోవాలి. దీని తరువాత, చేతులు నిఠారుగా మరియు వంగడం నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, రివర్స్ స్థానంలో పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, చేతుల నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో మరియు కండరాలను పైకి లేపడంలో సానుకూల ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ పదార్థంలో సూచించిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేయవలసి ఉంటుందని నొక్కి చెప్పడం ముఖ్యం. మీ భుజాలు మరియు చేతుల్లో త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా? దీన్ని చేయడానికి అన్ని రకాల వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవలసిన అవసరం లేదు, కేవలం 5 అత్యంత ప్రాథమిక వాటిని ఎంచుకుని, వాటిని క్రమానుగతంగా నిర్వహించండి.

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, సాంప్రదాయ సమస్య ప్రాంతాలకు చాలా శ్రద్ధ ఉంటుంది - తొడలు, ఉదరం మరియు పిరుదులు, చేతులు గురించి మరచిపోవడం. ఇది తీవ్రమైన మినహాయింపు, ఎందుకంటే మీరు అంగీకరిస్తారు ఫ్లాబీ చేతులుమరియు భుజాలు మాత్రమే చెడిపోతాయి సరిపోయే వ్యక్తి. ఈ కారణంగా, శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిని విస్మరించకూడదు.

అని ఒక అపోహ ఉంది సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్పురుష ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది, దీని ఫలితంగా భుజాలు భారీగా మరియు స్త్రీలింగంగా మారుతాయి. నిజానికి అలా కాదు టోన్డ్ చేతులు- ఇది అందంగా మరియు స్త్రీలింగంగా ఉంటుంది. సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో, అవి మీ వేళ్లను సన్నగా చేస్తాయి మరియు మీ చేతుల నుండి అనవసరమైన వాల్యూమ్‌ను తొలగిస్తాయి.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

మీకు కావలసినది సాధించడానికి, మీరు ఓపికపట్టండి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేయాలి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీకు ఇస్తుంది ఆశించిన ఫలితం. నిపుణులు 4 నెలలు, వారానికి 2 సార్లు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయమని సలహా ఇస్తారు. ఈ షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం ద్వారా, మీ చర్మం ఎలా బిగుతుగా, సాగేదిగా మారిందో మరియు మీ చేతులు వాల్యూమ్‌లో గణనీయంగా తగ్గుముఖం పట్టాయని మీరు చూస్తారు.

• వ్యాయామం గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. కొన్ని గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యాధులకు క్రీడా వ్యాయామాలునిషేధించబడింది.
• సరైనదానికి వెళ్లి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. బరువు తగ్గడంలో డైట్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు ఆకుకూరలు తినండి. మీ రోజును ప్రారంభించడాన్ని నియమం చేసుకోండి వోట్మీల్లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్. ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్లు, కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. నిపుణులు శిక్షణకు 2 గంటల ముందు తినాలని సలహా ఇస్తారు తాజా పండులేదా మీ శరీరానికి శక్తినిచ్చే సలాడ్. సరిగ్గా తినడం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
• తప్పకుండా పాటించండి సన్నాహక వ్యాయామాలుతద్వారా ఆకస్మిక కదలికలతో కండరాలు గాయపడకుండా ఉంటాయి.

చేతి వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా ఇంట్లో స్వతంత్రంగా చేయవచ్చు వ్యాయామశాల. మీరు ఎంచుకున్న మార్గం ఏమైనప్పటికీ, శిక్షణలో ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత మరియు పట్టుదల.

సన్నాహక వ్యాయామాలు

ఏదైనా కాంప్లెక్స్‌ను ప్రారంభించే ముందు, వెచ్చని-అప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది అన్‌వార్డ్ కండరాలకు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడం సాఫీగా, తీరికగా మరియు వేడెక్కేలా ఉండాలి. మేము ఈ క్రింది పద్దతిని అందిస్తున్నాము:

1. భుజాలు. వైఖరి: మీ వీపును నిటారుగా, కాళ్లు లేకుండా ఉంచండి. మీ భుజాలను మెరుగుపరచిన దీర్ఘవృత్తాకారంలో తిప్పడం ప్రారంభించండి. మీరు వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
2. చేతులు. ప్రారంభ స్థానం: చేతులు మీ ముందు విస్తరించబడ్డాయి, వేళ్లు పిడికిలిలో బిగించబడ్డాయి. మీ పిడికిలిని మెల్లగా లోపలికి తిప్పండి వివిధ వైపులా. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. మెడ మరియు కండరాలు భుజం నడికట్టు . భుజం సన్నాహక వ్యాయామం వలె వైఖరి అదే. మీ తలను వేర్వేరు దిశల్లో వంచండి. నష్టాన్ని నివారించడానికి ఇది సజావుగా జరిగిందని నిర్ధారించుకోండి. గర్భాశయ వెన్నుపూస. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. మిల్లు స్టాండ్: ఉచితం. ముందుకు వంగి, ఒక చేతిని పైకి, మరొకటి క్రిందికి పెంచండి. మీ బొమ్మ విండ్‌మిల్‌ను పోలి ఉండాలి. మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను ఒక్కొక్కటిగా తాకండి. ప్రతి కాలుపై 30 సార్లు, 15 సార్లు చేయండి.
5. కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు.ప్రారంభ స్థానం: చేతులు మీ ముందు విస్తరించి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మోచేతుల వద్ద మీ అవయవాలను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి. అప్పుడు వాటిని సరిదిద్దండి మరియు అదే పునరావృతం చేయండి. మొత్తం 20 పునరావృత్తులు.

వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు చిన్న పరుగు కోసం వెళ్ళవచ్చు, ఆ తర్వాత కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇప్పుడు మీరు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు అందమైన చేతులుమరియు ముంజేతులు.

డంబెల్స్ లేకుండా వ్యాయామం చేయండి

చేతులు మరియు భుజాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు కండరాలను సాగదీయడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రభావం నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది సరైన అమలు, ఇది నెమ్మదిగా ఉండాలి. అలాగే మీ శరీరాన్ని ఎల్లవేళలా ఉద్రిక్తంగా ఉంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాలు డారియా లిసిచ్కినాచే అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి మరియు అన్ని వయసుల మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ డంబెల్స్ లేకుండా నిర్వహిస్తారు.

1. వైఖరి: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు. మీ తల వెనుక రెండు అవయవాలను ఉంచండి, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేతులను వంచి, వాటిని 3 గణన కోసం స్ప్రింగ్ చేయండి. వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
2. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి, చేతులు కలిపి ఉంటాయి, అరచేతులు నుదిటి స్థాయిలో ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను విస్తరించకుండా, వాటిని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, చివరలో వాటిని ముందుకు తిప్పండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. వైఖరి: కాళ్ళు ఉచితం, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి మరియు వైపులా వ్యాపించాయి. మీ శరీరాన్ని నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతూ, మీ ముంజేతులను తగ్గించండి మరియు పెంచండి. వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
4. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, చేతులు నేరుగా వైపులా ఉంటాయి. IN వేగవంతమైన వేగంమెరుగుపరచబడిన వృత్తాలను గీయండి. ఒక వైపు మరియు మరొక వైపు 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. వైఖరి: మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే. మీ చేతులు మరియు భుజాలను వీలైనంత ముందుకు తిప్పండి, మీరు వాటిని మీ అరచేతులతో మూసివేసి తెరిచినట్లు. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. ప్రారంభ స్థానం: భుజాల కంటే అడుగుల వెడల్పు, చేతులు నేరుగా క్రిందికి. మీ ముందు మీ అవయవాలను దాటడం ప్రారంభించండి. 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. అప్పుడు ఎత్తండి మరియు పైభాగంలో అదే కదలికలను చేయండి.
7. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీకు ఏదైనా పుస్తకం అవసరం. వైఖరి: ఒక మోకాలి నేలపై, మరొకటి మీ ముందు వంగి ఉంటుంది. ఒక చేతిని మీ బెల్ట్‌పై, మరొకటి మీ మోకాలిపై ఉంచి అందులో ఒక పుస్తకాన్ని తీసుకోండి. మీ చేతిని 10 సెకన్ల వరకు బరువుగా ఉంచుకోండి. 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

డారియా లిసిచ్కినా యొక్క వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా మంది మహిళలచే నిర్ధారించబడింది. అని ఇచ్చారు సాధారణ శిక్షణమీరు వాల్యూమ్‌లో తగ్గింపును సాధిస్తారు మరియు బిగుతుగా ఉన్న చర్మం. వీడియో సూచనలలో, డారియా జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా చేయాలో వివరంగా వివరిస్తుంది.

ఉపకరణంతో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఆర్మ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. తో లోడ్ చేయండి అదనపు బరువుకండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు మోచేయి పైన ఉన్న ప్రతిదానికీ శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది. శిక్షణ కోసం, 1 కిలోల డంబెల్స్ ఎంచుకోండి. ప్రతి. సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం:

1. వైఖరి: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ చేతుల్లో బరువులతో చేతులు (సీసాలు లేదా డంబెల్స్) ముందుకు చూపండి. వాటిని మీ తల వెనుకకు లాగండి, అవి వంగకుండా చూసుకోండి మరియు వాటిని ముందుకు తిప్పండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, వెనుకకు నేరుగా. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ మొండెంను కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
3. నిలబడండి: కూర్చున్న స్థానం, డంబెల్స్‌తో చేతులు నేరుగా విస్తరించి ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కండి. వ్యాయామం కనీసం 20 పునరావృతాలతో వేగంగా జరుగుతుంది.
4. IP: కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి, డంబెల్స్‌తో చేతులు తగ్గించబడతాయి మరియు లాక్‌లో కనెక్ట్ చేయబడతాయి. ఒత్తిడిని వదులుకోకుండా మీ గడ్డం వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక పరికరాలు లేనట్లయితే, మీరు దానిని నీటితో నింపిన సాధారణ ప్లాస్టిక్ సీసాలతో ఇంట్లో భర్తీ చేయవచ్చు.

అందమైన వేళ్లను తయారు చేయడం

మీ వేళ్లపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు వాటిని అందంగా మరియు చక్కటి ఆహార్యం కలిగి ఉంటాయి. ఏంటో గమనించారా అందమైన వేళ్లుపియానిస్టులా? వారి రహస్యం చాలా సులభం: పియానో ​​​​వాయిస్తున్నప్పుడు, ఫలాంగెస్ యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు స్థిరమైన కదలికలో ఉంటాయి.

మీ వేళ్ల కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. మీరు శిక్షణ కోసం జిమ్‌ని సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు పొందే ఫలితాలు చాలా ఆకట్టుకునేలా ఉంటాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు ఉచిత స్థితిలో నిర్వహిస్తారు.

1. అన్ని వేళ్లను పైకి చూపుతూ మీ అరచేతిని నిఠారుగా చేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ చిటికెన వేలితో మరొక అరచేతిని తాకడం ద్వారా ఒక అరచేతి యొక్క వేళ్లను వంచడం ప్రారంభించండి. ప్రతి తిత్తిలో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీరు పియానో ​​వాయిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీ వేళ్లను పియానిస్ట్ స్థానంలో ఉంచండి మరియు మీరు అలసిపోయే వరకు వాటిని టేబుల్ చుట్టూ ఉంచండి.
3. మీ అన్ని వేళ్లతో ఒక పిడికిలిని చేయండి మరియు మీ బొటనవేలుతో మిగిలిన వాటిని కప్పండి. అర నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
4. మీ అరచేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ వేళ్లను పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభించండి, వాటిని 20 సెకన్ల పాటు వేలాడుతున్న స్థితిలో ఉంచండి.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై మీ వేళ్లు మీ కళ్ళ ముందు బరువు తగ్గడం ఎలాగో మీరు గమనించవచ్చు. వాటిని అందంగా సర్దుబాటు చేయండి ప్రదర్శనచేతి తొడుగులు మరియు బాగా ఎంచుకున్న నగలు మీకు సహాయం చేస్తాయి.

చేతులు మరియు వెనుకకు జిమ్నాస్టిక్స్

కొన్నిసార్లు సమస్య ప్రాంతంవెనుకగా మారుతుంది. కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడతాయి అగ్లీ మడతలుదుస్తులు కింద మారువేషంలో ఉండకూడదు. మీ వెనుక మరియు చేతులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి మీకు సొగసైన మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న టెక్నిక్ ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు.

1. వైఖరి: అబద్ధం స్థానం, వైపులా చేతులు. ఒత్తిడిని ప్రారంభించండి మెడ కండరాలు, మీ తల పైకెత్తి మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు లాగండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 3 విధానాలకు 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. IP: కింది వీపు కింద బోల్‌స్టర్‌తో పడుకున్న స్థానం, తల వెనుక చేతులు. వంగి, 5 సెకన్ల పాటు మీ స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేయండి. 3 సెట్ల కోసం 12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
3. స్టాండ్: చేతిలో డంబెల్, కుర్చీపై కూర్చున్న స్థానం. మోకాలికి వ్యతిరేకంగా ఒక అవయవం యొక్క మోచేయిని బాగా ఉంచండి. మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు డంబెల్స్‌ను చాలాసార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి. పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా మీరు 3 విధానాలను పూర్తి చేయాలి.
4. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా వెనుకకు, కాళ్ళు ఉచితం, చేతుల్లో డంబెల్స్. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. 5 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మొదటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. దీన్ని 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు మీ వీపును అందంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేస్తాయి సాధారణ అమలు. సాధారణంగా శరీర కొవ్వువెనుకవైపు సూచిస్తుంది అధిక బరువుమొత్తం శరీరం, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి మీరు సమీకృత విధానాన్ని ఉపయోగించాలి.

సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి, వైద్యుడిని సందర్శించండి మరియు చురుకైన జీవనశైలి గురించి మర్చిపోవద్దు.

అందమైన, సరిపోయే మరియు సన్నని చేతులునేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా చాలా బాగుంది అథ్లెటిక్ శరీరం. మీ కడుపు మరియు తుంటిపై బరువు తగ్గడానికి తగినంత శ్రద్ధ చూపుతున్నప్పుడు, భుజం మరియు వెనుక ప్రాంతం గురించి మర్చిపోవద్దు. సాధించడానికి కనిపించే ఫలితంవ్యాయామాలు చేయడంలో క్రమబద్ధత ముఖ్యం.

చేయి ప్రాంతంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు చాలా తరచుగా సాధారణ అధిక బరువును సూచిస్తుంది. అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి?

బరువు తగ్గడానికి, చేతులు మరియు భుజాలను కనెక్ట్ చేయాలి శక్తి వ్యాయామాలుమరియు కార్డియో వ్యాయామాలు. ఇది చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన రకంబాలికలు మరియు మహిళలు, అలాగే పురుషులకు సరిపోయే అధిక బరువును కోల్పోయే వ్యూహాలు. గురించి మనం మరచిపోకూడదు సరైన పోషణ, ఆహారాలతో సహా.

కొవ్వు పొరతో విస్తృత భుజాలు సౌందర్యంగా కనిపించవు. మీరు స్లిమ్ ఫిగర్ సాధించవచ్చు మరియు పట్టుదల మరియు కోరికతో మీ కండరాలకు నిర్వచనం ఇవ్వవచ్చు. ముందస్తు అవసరం- క్రమ శిక్షణ!

శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో ఒక చిన్న విహారం

భుజం కండరాలు మరియు చేతుల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపజియస్ కండరాలు. శక్తి లోడ్లు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. చేతులు ఉపశమనానికి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ బాధ్యత వహిస్తాయి. డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రాపెజియస్ భుజం యొక్క ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

ఫిట్‌నెస్ కాంప్లెక్స్‌ను ఆ విధంగా అభివృద్ధి చేయాలి తద్వారా అందరూ పాల్గొంటారు కండరాల సమూహాలు , మరియు అదే సమయంలో వారు ఓవర్‌లోడ్ చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని సృష్టించగలదు.

7 వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యవస్థ చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను, అలాగే మొత్తం శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ఇంట్లో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శిక్షణకు ముందు, కొద్దిగా సన్నాహక లేదా వ్యాయామం చేయండి, ఇది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

1. మోకాలి పుష్-అప్స్

ప్రమేయం - డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్ మరియు పెద్దవి ఛాతీ కండరాలు. పుష్-అప్స్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. పుష్-అప్‌లకు పరివర్తన తరువాత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి దీన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ప్రతి పాఠం సమయంలో మీ మోకాళ్లను కొంచెం ముందుకు తరలించడానికి ప్రయత్నించాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేతుల స్థానం సాధారణమైనది లేదా ఇరుకైనది కావచ్చు.

క్లాసిక్ వెర్షన్

1. మేము మా మోకాలు మరియు చేతులు, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము;
2. మేము మా పాదాలను పైకి లేపి వాటిని దాటుతాము;
3. మేము పుష్-అప్స్ చేస్తాము, మోచేతుల వద్ద మా చేతులను నిఠారుగా చేస్తాము;
4. కదలికలు సున్నితంగా మరియు తీరికగా ఉంటాయి. ఈ వేగం మంచి కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇరుకైన చేతి స్థానంతో

దరఖాస్తు చేస్తోంది ఇరుకైన అమరికచేతులు, మీరు ట్రైసెప్స్‌పై భారాన్ని పెంచవచ్చు. మేము మొదటి సంస్కరణలో అదే విధంగా వ్యాయామం చేస్తాము, కానీ మేము మా భుజాల కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా చేస్తాము.

ఏకకాల వంపుతో

1. ఇది నిలబడి మరియు కూర్చొని, వెనుకకు వంగి కూడా నిర్వహిస్తారు. ఇది కండరాలను మెరుగ్గా లోడ్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది, ఎందుకంటే డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు జడత్వం యొక్క శక్తి ఉపయోగించబడదు;
2. మేము డంబెల్స్ తీసుకొని మోచేతులను వంచడం ప్రారంభిస్తాము, బరువును మా భుజాల వరకు కదిలిస్తాము.

ప్రత్యామ్నాయంగాఉపయోగించవచ్చు భారీ బరువు, ఒక చేయి యొక్క కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఉన్నందున.

ముఖ్యమైనది! IN టాప్ పాయింట్అరచేతి మోచేయి కంటే ఎత్తుగా ఉండాలి. లేకపోతే, టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, తో లోడ్ లక్ష్యం కండరమువెళ్లిపోతారు.

4. స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

మేము మా ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా పునరావృతాల సంఖ్యను ప్లాన్ చేస్తాము.

జాగ్రత్తగా!వ్యాయామం భుజం కీలుకు తీవ్రమైన గాయం కలిగిస్తుంది. దీన్ని చేయడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది కనీస బరువులుమరియు మంచి సన్నాహక తర్వాత.

6. ఇంక్లైన్ ఫ్లైస్

- గొప్ప వ్యాయామంమహిళల కోసం, ఇది పని చేస్తోంది తిరిగి డెల్టాయిడ్ కండరాలు, మరియు వెనుక మరియు భుజాల బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.

1. మేము డంబెల్స్ ఎత్తండి. మేము శరీరాన్ని వంచి, కాళ్ళను కొద్దిగా వంచుతాము. వెనుక భాగం దాని శరీర నిర్మాణ వక్రతను కలిగి ఉంటుందివి నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక. మేము డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము చాచిన చేతులుపాదాల ప్రాంతంలో;
2. మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము, భుజాల వద్ద కదలికలు చేస్తాము.

మేము 3-4 విధానాలలో 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తాము. బిగినర్స్ కనీస బరువుతో ప్రారంభించాలి.

శ్రద్ధ!వ్యాయామం ఇస్తుంది పెరిగిన లోడ్భుజం నడికట్టు మరియు నడుము ప్రాంతంలో!

7. ప్లాంక్

ఇచ్చే స్టాటిక్ వ్యాయామం మంచి లోడ్అన్ని ప్రధాన కండరాలకు. ఇది రెండు వెర్షన్లలో నిర్వహించబడుతుంది.

ఎంపిక 1

1. మేము మా మోకాళ్లపై మరియు మా చేతుల అరచేతులపై నొక్కి ఉంచాము;
2. మేము మా కాళ్ళను చాచు, మా కాలి మీద వాలుతాము. శరీరం ఖచ్చితంగా సరళ రేఖ - కటి ప్రాంతంలో విక్షేపం లేకుండా;
3. మేము మా తలలను పెంచము, మా చూపులు నేలకి మళ్ళించబడతాయి;
4. మేము అనేక సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు బార్ని పట్టుకుంటాము. ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది;
5. స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకుందాం.

ఎంపిక 2

ఇది మొదటి ఎంపిక వలె అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, కానీ మేము అరచేతులపై కాకుండా, ముంజేయి ప్రాంతంపై దృష్టి పెడతాము - అరచేతుల నుండి మోచేతుల వరకు. ఇది శిక్షణ లేని బాలికలకు సరిపోయే తేలికపాటి ఎంపిక. కండరాలను బాగా పనిచేసిన తరువాత, కొంత సమయం తర్వాత మీరు క్రమంగా మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలను నిర్వహించడం ప్రారంభించవచ్చు.

మీరు శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా సాగదీయడంతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు.

గుర్తుంచుకో!మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు, ఇది సృష్టిస్తుంది భారీ లోడ్గుండె మరియు రక్త నాళాలపై.

మీ క్రీడా కార్యకలాపాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి క్రింది చిట్కాలు మీకు సహాయపడతాయి:

• శిక్షణ ప్రణాళిక.వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండే విధంగా ఇది రూపొందించబడింది. సగటున - వారానికి మూడు సార్లు. విజయవంతంగా పెరుగుతుంది మరియు కండరాల వాల్యూమ్మరియు నిర్వహించే వ్యక్తి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించగలడు ఈ నియమంఖచ్చితంగా.
• అమలు సాంకేతికత.ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ కోసం సిఫార్సులు పాటించకపోతే, శక్తి శిక్షణ గాయం కావచ్చు. మీరు తక్కువ శారీరక దృఢత్వంతో చాలా బరువును ఉపయోగిస్తే భుజం నలిగిపోతుంది. గాయం తర్వాత రికవరీ కాలంచాలా సమయం పట్టవచ్చు.
• సరైన లోడ్ గణన.లోడ్‌ను లెక్కించేటప్పుడు, మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ముఖ్యం. మీరు మొదటిసారి శక్తి శిక్షణను ప్రారంభిస్తుంటే, కనీస బరువులతో ప్రారంభించండి.
• వార్మప్ చేయడం.ఉంది తప్పనిసరి దశమీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే వ్యాయామం.
• తర్వాత శక్తి లోడ్లుతరచుగా సంభవిస్తుంది. వేడెక్కడం, చురుకైన కదలికలు మరియు మసాజ్ చేయడం ద్వారా దీనిని తగ్గించవచ్చు. మీరు సముద్రం లేదా సాధారణ ఉప్పు కలిపి స్నానం చేయవచ్చు.

శ్రద్ధ!శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీరు భావిస్తే అసౌకర్యంవి భుజం కీలులేదా నొప్పి - వ్యాయామం ఆపండి. "నేను చేయలేను" కాదు ఉత్తమ ఎంపిక! బెణుకు లేదా చిరిగిన స్నాయువును మినహాయించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

కార్డియో శిక్షణ

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, శిక్షకులు మరియు క్రీడా వైద్యులుతరచుగా కార్డియో శిక్షణ ఉంటుంది. ఇది కారణంగా ఉంది ప్రత్యేక ప్రభావంశరీరంపై ఈ రకమైన ఒత్తిడి. శక్తి శిక్షణసిమ్యులేటర్‌లపై శిక్షణను వాటికి జోడిస్తే మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. అవి సాధారణంగా పాఠం చివరిలో చేర్చబడతాయి. ఇది కండరాలు, కీళ్ళు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై సమతుల్య భారాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

1. అద్భుతమైన భర్తీ. సమీపంలో లేకపోవడంతో పార్క్ ప్రాంతంసాధారణ పరుగుల కోసం వెళ్లే ఏకైక ఎంపిక. మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రతిరోజూ ముప్పై నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. శారీరక దృఢత్వం.
2. కండరాలను బలపరుస్తుంది, కేలరీల బర్నింగ్‌ను సక్రియం చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, వాస్కులర్ గోడను బలపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సైక్లింగ్ కోసం ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. చాలా మోడల్‌లు హృదయ స్పందన రేటు మరియు క్యాలరీ సెన్సార్‌లతో అమర్చబడి ఉంటాయి, ఇది మీ లోడ్‌ను సరిగ్గా లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
3. రోయింగ్ యంత్రం.కార్డియో శిక్షణకు తగిన రోయింగ్‌ను అనుకరిస్తుంది రక్తనాళ వ్యవస్థమరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది. రెండు రకాల సిమ్యులేటర్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి: ఎలక్ట్రానిక్ మరియు మెకానికల్ సిమ్యులేటర్లు. శిక్షణ పారామితులను సెట్ చేయడానికి మరియు సర్దుబాటు చేయడానికి ఎలక్ట్రానిక్ ఎంపికలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
4. పెడల్స్ ఉపయోగించి, ఇది వేర్వేరు వేగంతో నడవడాన్ని అనుకరిస్తుంది. నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మంచి ఆకారం, కండరాలను బలపరుస్తుంది, లోపాలను భర్తీ చేస్తుంది క్రియాశీల కదలికలు. గొప్ప ఎంపికఅపార్ట్మెంట్ పరిస్థితులలో అప్లికేషన్.
5. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ (ఎలిప్సోయిడ్).అతను అన్ని కీళ్లను సున్నితంగా పని చేయగలడు. ఇది ద్వారా జరుగుతుంది ప్రత్యేక ఉద్యమాలు, ఒక నిర్దిష్ట విమానంలో ప్రదర్శించారు. అన్ని కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేస్తుంది, వయస్సు పరిమితులు లేవు, ఉన్న వ్యక్తులకు అందుబాటులో ఉంటుంది వివిధ స్థాయిలలోశారీరక శిక్షణ.
6. నడుస్తోంది.చాలా మందికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఇష్టమైన శిక్షణ రకం. చిన్న జాగింగ్ కూడా శరీరం యొక్క జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కేలరీలను బర్నింగ్ చేస్తుంది. రన్నింగ్ యొక్క వేగం మరియు వేగం వయస్సు, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయబడతాయి.
7. సైక్లింగ్.ఇది అన్ని శరీర వ్యవస్థలను సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది: శ్వాసకోశ, వాస్కులర్, కండరాల. కీళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఆక్సిజన్‌తో శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది. అనేక వేగాలను ఉపయోగించి, మీరు మోడ్‌ను సెట్ చేయవచ్చు వివిధ లోడ్లు: నడక వేగం నుండి తీవ్రమైన శిక్షణా విధానం వరకు.
8. స్విమ్మింగ్.ఈత చాలా ఒకటి ప్రసిద్ధ రకాలుశిక్షణ. మీరు వయస్సు మరియు శారీరక దృఢత్వంతో సంబంధం లేకుండా సాధన చేయవచ్చు. బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో ఈత చేర్చబడింది. తో కూడా అధిక డిగ్రీలుఇది చాలా స్థూలకాయాన్ని ఇస్తుంది మంచి ఫలితాలుఉపయోగం లోబడి సరైన ఆహారంపోషణ.
9. వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం చాలా సులభం, కానీ సమర్థవంతమైన మార్గంవ్యాయామం. శక్తి మరియు శక్తితో మిమ్మల్ని ఛార్జ్ చేస్తుంది, మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన పరిస్థితి క్రమబద్ధత. కాలినడకన మెట్లు ఎక్కండి, రవాణాను ఉపయోగించకుండా అనేక స్టాప్‌ల ద్వారా వెళ్ళండి. కనీసం కొన్నిసార్లు మీరు మీ కారుని ఇంట్లో వదిలి వెళ్లిపోతారు!
10. నార్డిక్ వాకింగ్.ఇది ఒక ప్రత్యేక డిజైన్ యొక్క రెండు కర్రలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. ఇది ప్రజాదరణ పొందింది, ఎందుకంటే దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది గుండె మరియు రక్త నాళాలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను సక్రియం చేస్తుంది, కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది.
11. నృత్యం.అన్ని వయస్సుల మధ్య ఈ రకమైన క్రియాశీల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రజాదరణ అపారమైనది. కండరాలపై మంచి భారంతో పాటు, ఏ రకమైన నృత్యం అయినా సౌందర్య సంతృప్తిని ఇస్తుంది, దయ, వశ్యత మరియు ఆకారాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. అందమైన భంగిమ. తగిన సంగీతం మరియు నృత్యాన్ని ఎంచుకోండి - ఇంట్లో, హాలులో, ఆరుబయట!
12. తాడు గెంతు.చిన్నది సార్వత్రిక శిక్షకుడుమొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల కోసం. మీరు క్రమం తప్పకుండా వారానికి చాలాసార్లు తాడును దూకినట్లయితే, మీరు మీ కండరాలను సంపూర్ణంగా పని చేయడమే కాకుండా, అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడగలరు. జంప్ రోప్‌తో స్నేహం చేయండి, ఉదయం పది నిమిషాలు మరియు సాయంత్రం పది నిమిషాలు దూకుతారు. ఈ ఉత్తమ ఎంపికఫలితం పొందడానికి.

శారీరక శ్రమ ఆనందంతో చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ప్రధాన ఉద్దేశ్యాన్ని గుర్తించాలి - నాకు ఇది ఎందుకు అవసరం? మీరే చెప్పండి: నేను స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను, చెక్కిన కండరాలు, మంచి ఆరోగ్యంమరియు గొప్ప మానసిక స్థితి! కోసం సమయం కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం - అప్పుడు అదనపు పౌండ్లుఎప్పటికీ మీ స్నేహితులు కాలేరు. అత్యంత సాధారణ రకాలుశారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

చేతులు తరచుగా లేకుండా వదిలివేయబడిన శరీరంలోని భాగం ప్రత్యేక శ్రద్ధవిసిరేయాలనుకునే అమ్మాయిలు అధిక బరువు. చాలా మంది వ్యక్తులు తమ కాళ్లపై సెల్యులైట్‌ను వదిలించుకున్నప్పుడు, అలాగే చేయి లిఫ్ట్‌ను ప్రారంభిస్తారు. మీరు కూడా ఈ కృత్రిమ తప్పు చేసినట్లయితే, అది పట్టింపు లేదు. స్త్రీలు తమ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి చేసే వ్యాయామాలు తక్కువ సమయంలో మిమ్మల్ని పరిపూర్ణంగా చేస్తాయి.

మీ కోసం ఎంచుకోండి సరైన చేతులుఇంట్లో, క్రింద ప్రదర్శించబడింది.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల జాబితా

వ్యాయామం సంఖ్య 1

దాని పేరు "ది మిల్". మీ ఎడమ చేతితో తాకేటప్పుడు లయబద్ధంగా ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వంగడం అవసరం కుడి కాలుఆపై కుడి చేతిఎడమ కాలు.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

ఈ వ్యాయామం మునుపటికి కొన్ని సారూప్యతలను కలిగి ఉంది, కానీ ఇక్కడ మీరు ముందుకు వంగవలసిన అవసరం లేదు. ఒకటి గణనలో, ఎడమవైపు తిరగండి. రెండు కౌంట్ - కుడివైపు తిరగండి. మలుపుల సమయంలో, మీరు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాలి.

వ్యాయామం #3

స్థానం - నిలబడి. మీ బ్రష్‌లతో ఒక దిశలో ఎనిమిది సార్లు, తర్వాత మరో వైపు ఎనిమిది సార్లు వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. దీని తరువాత, మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం #4

అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ మోచేతులను దూరంగా ఉంచి, మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చండి. మీ అరచేతులను పిండడం ప్రారంభించండి. సుమారు ఐదు సెకన్ల తర్వాత, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం #5

కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ శరీరానికి మద్దతునిస్తుంది. కాళ్లు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. పుష్-అప్ చేస్తున్నట్లుగా మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. మెరుగైన ప్రభావం కోసం ఇరవై సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం #6

వృత్తాకార ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు కూడా ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడ్డాయి. మీ నేరుగా చేతులను ముందుగా ముందుకు, తర్వాత వెనుకకు తిప్పండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7

వ్యాయామం సాధారణ “మిల్” మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఈసారి మీరు వంగవలసిన అవసరం లేదు. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పండి.

పైవన్నీ నిలబడి వ్యాయామాలువారు త్వరగా మీ చేతులను టోన్ మరియు సన్నగా చేస్తారు, తద్వారా వారికి చక్కదనం మరియు సున్నితత్వం ఇస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మరింత శక్తివంతమైనవి, ఇది తరగతులు ప్రారంభించిన కొన్ని వారాలలో లేదా అంతకంటే తక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

వ్యాయామం సంఖ్య 1

కాబట్టి, జాబితా "ఎలివేటర్" అని పిలువబడే డంబెల్స్‌తో వ్యాయామంతో తెరుచుకుంటుంది. దాని సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది.

1. డంబెల్స్‌తో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచండి.
2. తరువాత మీరు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాలి.
3. ప్రారంభ వైఖరికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఈ వ్యాయామంలో మరియు అన్నింటిలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు, ఫలితంగా మీ కీళ్ళు గణనీయమైన సమయం వరకు బాధించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

మళ్ళీ నిలబడి స్థానం తీసుకోండి.

1. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.
2. అప్పుడు పైకి ఎత్తండి.
3. దీని తరువాత, మీ తలని గరిష్టంగా తిరిగి వంచండి.

వ్యాయామం #3

ప్రారంభ స్థానం స్క్వాటింగ్. నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి. సరైన పరిమాణంపునరావృత్తులు - ఇరవై సార్లు.

వ్యాయామం #4

చాప మీద కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను పదిహేను సార్లు పైకి లేపండి.

అత్యంత సమస్యాత్మక భాగాలుస్త్రీ శరీరం ఆమె కడుపు మరియు పిరుదులుగా పరిగణించబడుతుంది. ఇక్కడే శరీరం "వర్షపు రోజు" కోసం కొవ్వు నిల్వలను చేస్తుంది, అప్పుడు వాటిని వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం. కానీ కొన్నిసార్లు అది ముసుగులో అని మారుతుంది పరిపూర్ణ వ్యక్తిగ్రౌండ్ అవుట్ ఉంది కందిరీగ నడుము, బట్ సాగే మరియు టోన్ అవుతుంది, కానీ ఇతర ప్రాంతాలు సంపూర్ణతను చూపుతాయి.

అందువలన, వాటిని గురించి మర్చిపోతే అవాంఛనీయమైనది. ముఖ్యంగా, మీరు మీ చేతులు మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయాలి. అవి మీ కండరాలను ద్రోహమైన కుంగిపోకుండా శిల్పంగా మరియు అందంగా చేస్తాయి.

తగిన కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకునే ముందు, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మీరు ప్రోగ్రామ్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి సరైన ప్రదేశాలలో. కొన్నిసార్లు మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు అసమర్థంగా మారతాయి ఎందుకంటే మీరు శారీరక శ్రమపై స్థిరపడతారు, కానీ ఇతరులు తప్పిపోతారు. ముఖ్యమైన పాయింట్లు. కాబట్టి గమనించండి క్రింది సిఫార్సులుఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మరియు పోషకాహార నిపుణుల నుండి, మీ బలాన్ని లెక్కించండి - ఆపై మాత్రమే బరువు తగ్గడం ప్రారంభించండి.

1. ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలను కలిగి ఉన్న మహిళలకు మొదటి సలహా. బరువు తగ్గడానికి తొందరపడకండి. భారీ శారీరక శ్రమమీరు ఇప్పుడు నిషేధించబడ్డారు. కనుగొనండి శ్వాస వ్యాయామాలుమరియు ప్రస్తుతానికి దానితో సంతృప్తి చెందండి.
2. ధూమపానం, మద్యపానం మరియు నిరంతరం నిద్ర లేకపోవడం బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
3. మీ ఉద్యోగంలో నిరంతరం కూర్చోవడం లేదా కంప్యూటర్ ఉంటే, ప్రతి గంటకు చిన్నపాటి సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి.
4. నడవండి. సాయంత్రం మంచిది. స్వచ్ఛమైన గాలి ఉన్న ప్రదేశాలను ఎంచుకోండి.
5. క్రియాశీల క్రీడలలో, ఈతని ఎంచుకోండి - ఇది శరీరం యొక్క ఈ భాగంలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
6. శారీరక శ్రమ సమయంలో సంపూర్ణ ఆహారాలు మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు చర్య నుండి దూరంగా ఉంచుతాయి.
7. మీ ఆహారంలో వేయించిన, పొగబెట్టిన, తీపి, ఊరగాయ, ఉప్పు, పిండి, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు సోడా మొత్తాన్ని తగ్గించడం సరిపోతుంది.
8. డ్రై ఈటింగ్ మరియు రన్లో అల్పాహారం నుండి మిమ్మల్ని మీరు నిషేధించండి.
9. అల్పాహారం సమృద్ధిగా ఉండాలి మరియు రాత్రి భోజనం తక్కువగా ఉండాలి. కానీ మరో మార్గం కాదు.
10. శుభ్రమైన నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.
11. కాఫీ, చాక్లెట్ మరియు సీవీడ్ ఉపయోగించి మీ ముంజేతులపై యాంటీ-సెల్యులైట్ ర్యాప్‌లను చేయండి.

మరియు మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ఎంచుకున్న వ్యాయామాలను మీరు ఎక్కడ చేస్తారో వెంటనే మీ కోసం నిర్ణయించుకోండి - ఇంట్లో లేకుండా అదనపు కళ్ళులేదా నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామశాలలో. మొదటి సందర్భంలో, మీరు ఏ విధంగానూ మిమ్మల్ని పరిమితం చేయరు, కానీ మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మీరే ఎంచుకోవాలి. ఇది చిన్న చిన్న లోపాలను కలిగిస్తుంది మరియు ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. రెండవ సందర్భంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ కాంప్లెక్స్‌ను నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడే శిక్షకుడితో సంప్రదించవచ్చు మరియు వారు చెప్పినట్లు, మీ పల్స్‌లో తన వేలును ఉంచుతారు. మరియు అలాంటి జిమ్నాస్టిక్స్కు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు.

ఉపయోగకరమైన సలహా.వారు సెలూన్లో మీ కోసం దీన్ని చేయగలరు వృత్తిపరమైన మసాజ్, మీ చేతులు స్లిమ్మింగ్ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.

వ్యతిరేక సూచనలు

కండరాలపై తగినంత గణనీయమైన భారాన్ని ఉంచడం ద్వారా అది పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది అంతర్గత అవయవాలు, చేతులు మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు క్రింది సందర్భాలలో విరుద్ధంగా ఉంటాయి:

• ఏదైనా వ్యాధి యొక్క తీవ్రతరం;
• గర్భం, చనుబాలివ్వడం;
• ఉదర ఆపరేషన్లు;
• మందులు తీసుకోవడం;
• రక్త ప్రసరణ మరియు గుండెతో సమస్యలు;
• ఇంప్లాంట్లు;
• వెన్నెముక వ్యాధులకు డంబెల్స్‌తో బలం వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

ప్రతిదీ మీ ఆరోగ్యానికి అనుగుణంగా ఉంటే, మీరు మీ చేతులు మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు, వీటిని ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మరియు ఇతర ఓడిపోయినవారు సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ లేదా ఆ సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు ఏ క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించాలో శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఖచ్చితంగా ఇక్కడ డంబెల్స్ లేకుండా చేయలేరు, కాబట్టి మీరు ప్రత్యేక దుకాణాన్ని సందర్శించి మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని కొనుగోలు చేయాలి.

దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.ఏదైనా బరువు తగ్గడానికి ముందు, వ్యతిరేకతను గుర్తించడానికి వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇన్వెంటరీ ఎంపిక

నియమం ప్రకారం, మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి క్రీడా పరికరాలు. ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కొవ్వు నిల్వలుమరియు ఆకృతులను మరింత ప్రముఖంగా చేయండి. మరియు డంబెల్స్ మాత్రమే దీనికి సహాయపడతాయి.

1. తాడు గెంతు. ఆమె తన కాళ్ళకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తుంది: ఆమె భుజాలు మరియు చేతులపై భారీ భారం కూడా ఉంది.
2. బార్బెల్. ఒక మహిళ కోసం, ఇది కాంతి మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉండాలి.
3. మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు డంబెల్స్‌తో ఉన్నందున, అవి లేకుండా మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లలేరు. 1 కిలోలతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు కాలక్రమేణా బరువును పెంచుకోవచ్చు.
4. గైరోస్కోపిక్ శిక్షకుడుకండరాలు, ముంజేయి యొక్క కీళ్ళు, చేతులు, భుజం మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది. దాంతో వారు త్వరగా బరువు తగ్గుతారు.
5. మాన్యువల్ ఎర్గోమీటర్ - ఒక కాంపాక్ట్ హోమ్ వ్యాయామ యంత్రం.
6. మీరు రోయింగ్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
7. మాన్యువల్ ఎక్స్‌పాండర్ అనేది స్పోర్ట్స్ పరికరాలు, వ్యాయామాలు అన్ని కండరాల సమూహాలపై మంచి భారాన్ని అందిస్తాయి.

వీటితో క్రీడా పరికరాలుమరియు అనుకరణ యంత్రాల కోసం మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు వేగవంతమైన బరువు నష్టంచేతులు మరియు సాధించండి అద్భుతమైన ఫలితాలు. మీ శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం చేసే ప్రదేశానికి అనుగుణంగా కాంప్లెక్స్‌లను ఎంచుకోండి.

పరిభాష."ఎక్స్‌పాండర్" అనే పదం లాటిన్ మూలం మరియు "ఎక్స్‌పాండో"కి తిరిగి వెళుతుంది, అంటే "సాగదీయడం".

వ్యాయామాల సమితి

రోయింగ్ యంత్రం

మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకున్నప్పుడు, అది బలవంతంగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి. ఇది 5-10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు, కానీ 1 విధానంలో. లేదా వారానికి మూడు సార్లు, కానీ ప్రతి వ్యాయామానికి అనేక విధానాలు. గుర్తుంచుకోండి: మీ సామర్థ్యాల పరిమితికి మీకు శారీరక శ్రమ అవసరం లేదు. డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ చాలా బరువుగా ఉండకూడదు.

ఇంట్లో

మేము అందిస్తున్నాము ఉత్తమ వ్యాయామాలుఫిట్‌నెస్ శిక్షకులచే ఆమోదించబడిన గృహ వ్యాయామాల కోసం స్లిమ్మింగ్ చేతులు కోసం, సమయం-పరీక్షించబడింది మరియు చాలా ఉన్నాయి సానుకూల అభిప్రాయంఇప్పటికే వారితో పనిచేసిన వారి నుండి.

• శక్తి కాదు

మీరు బరువులు ఎత్తలేకపోతే, ఇంట్లో డంబెల్స్ లేకుండా మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయండి - వాటిలో చాలా ఉన్నాయి మరియు అవి వారి పోటీదారుల కంటే ప్రభావంలో తక్కువ కాదు.

1. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి.

2. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి. వంగకుండా ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి. మొదట - సమకాలికంగా, తరువాత - ప్రత్యామ్నాయంగా.

3. నొక్కండి వంగిన మోచేతులుఛాతీకి. భుజం బ్లేడ్‌ల వైపు జెర్కింగ్ కదలికలు చేయండి.

4. పుష్-అప్స్.

5. కత్తెర. మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రత్యామ్నాయంగా వాటిని దాటండి మరియు వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి. క్రమంగా వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి.

• డంబెల్స్ తో

1. డంబెల్స్‌ను పట్టుకున్న మీ అరచేతులు మీ తుంటిపై మరియు బయటికి ముఖంగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు మీ ముందు విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి.

2. డంబెల్స్ పట్టుకుని మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కండి, మీ మోచేతులను విస్తరించండి. వివిధ దిశలలో విస్తరించండి.

3. మీ భుజాలకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నొక్కండి. వారితో పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

4. మీ శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. నేలకి లంబంగా వాటిని పెంచండి. నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ భుజాలు ఇందులో పాల్గొనలేదని నిర్ధారించుకోండి. ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా కొవ్వు పేరుకుపోయే చేతుల లోపలి భాగంలో బరువు తగ్గడానికి శిక్షకులచే సిఫార్సు చేయబడింది.

5. కుర్చీపై కూర్చోండి. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. దానిని తగ్గించి, మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి. ఈ సమర్థవంతమైన వ్యాయామంమోచేయి పైన చేతులు బరువు కోల్పోవడం కోసం, ఇది మాత్రమే తొలగించదు కొవ్వు రెట్లు, కానీ కండరాలను ప్రముఖంగా చేయడానికి కూడా.

• వేళ్లు

వేళ్లపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడటమే కాకుండా మెరుగుపరుస్తాయి. సాధారణ ఆరోగ్యం. అన్ని తరువాత, తూర్పు సంప్రదాయాల ప్రకారం, అవి పాయింట్లను కలిగి ఉంటాయి - ఏకాగ్రత కీలక శక్తి. ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ కార్యాలయంలో, టీవీ ముందు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు కూడా నిర్వహించవచ్చు. మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేస్తే, మీ వేళ్లు వేగంగా సన్నగా మరియు అందంగా మారుతాయి.

1. మీ వేళ్లను పట్టుకోండి, విప్పడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ దీన్ని మీరే నిరోధించండి.

2. ఈ క్రింది విధంగా మీ చేతులను మీ వెనుకవైపు ఉంచండి: కుడి - ద్వారా కుడి భుజం, ఎడమ - నడుము యొక్క ఎడమ వైపున. మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. మీ పిడికిలి బిగించండి. వేర్వేరు దిశల్లో మీ బ్రష్‌లతో భ్రమణ కదలికలను చేయండి.

4. శక్తితో పిండి వేయండి మరియు మీ వేళ్లను ఏకకాలంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక పిడికిలిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. మీ వేళ్ల నుండి చిటికెడు (ముక్కు) చేయండి. క్రిందికి లాగండి బొటనవేలుమరియు దానిని తిరిగి ఇవ్వండి.

మీరు గైరోస్కోపిక్ సిమ్యులేటర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

చేతులు, కండరాలు, ముంజేయి కీళ్ళు మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి గైరోస్కోపిక్ సిమ్యులేటర్.

ఇంట్లో మీ చేతులు మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితి మంచిది. నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు శారీరక శిక్షణసగటు కావచ్చు. వేళ్ల నుండి ప్రారంభించి ముంజేయి నడికట్టుతో ముగుస్తుంది, లోడ్ అన్ని భాగాలపైకి వెళుతుంది. అయితే ఏదైనా సందేహం ఉంటే జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడం మంచిది.

వ్యాయామశాలలో

మీరు జిమ్‌కి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఉన్న అమ్మాయిల కోసం పూర్తి చేతులు, కోచ్ చాలా మటుకు అభివృద్ధి చెందుతుంది వ్యక్తిగత కార్యక్రమం. ఇది వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:

• ఛాతీకి సిమ్యులేటర్ యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ బ్లాక్స్ యొక్క ట్రాక్షన్;
• ఒక బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్తో చేతులు వంగుట మరియు పొడిగింపు;
• బెంచ్ నుండి మరియు నేల నుండి పుష్-అప్స్.

మీకు శిక్షకుడు లేకపోతే, సిమ్యులేటర్‌లను ఉపయోగించి మీ చేతులు మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం కష్టం, ఎందుకంటే వాటిలో ఎక్కువ భాగం అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం రూపొందించబడ్డాయి. అందువల్ల, నిపుణుడి సిఫార్సులు మరియు సలహా లేకుండా చేయడం అసాధ్యం.