బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు ఒక ఏరోబిక్ కాంప్లెక్స్. మహిళలకు కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ

మన శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలు శరీరం యొక్క రక్షిత ప్రతిచర్యకు సాధారణ సూచిక. చాలా రక్షణాత్మక ప్రతిచర్య కాదు, కానీ, మరింత సరిగ్గా, సహజ మనుగడ విధానం.

ప్రాచీన కాలం నుండి, ఇది మానవులను మరియు వాస్తవానికి ఏదైనా జీవిని తీవ్రమైన చలిలో జీవించడానికి అనుమతించేది, ఇది పంటకోత నుండి తదుపరి సమయం వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు. కానీ నేడు అలాంటి అవసరం లేదు, మరియు కొవ్వు ఇప్పటికీ పేరుకుపోతూనే ఉంది.

శరీరంలోని ఒక్కో భాగం ఒక్కో విధంగా కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. మీరు బరువు పెరిగినప్పుడు, కొవ్వు కణాల సంఖ్య తుంటి నుండి క్రిందికి పెరుగుతుంది, అయితే నడుము నుండి కొవ్వు కణాలు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి. ఇది శరీరంలోని ప్రతి ప్రాంతాన్ని భిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మూడు రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి:

1. సబ్కటానియస్ కొవ్వు. ఈ కొవ్వు చర్మం యొక్క ఉపరితలానికి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మొదటిది పోతుంది. శరీరంలో కొవ్వు ఎక్కడ నిల్వ ఉందో నిర్ణయించడంలో జన్యుశాస్త్రం మరియు హార్మోన్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి;
2. విసెరల్ కొవ్వు.ఈ కొవ్వు శరీరంలో లోతుగా ఉంటుంది మరియు అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోతుంది. ఇది అధిక పరిమాణంలో ప్రమాదకరంగా మారుతుంది;
3. ఇంట్రామస్కులర్ కొవ్వు.ఈ కొవ్వు కండరాల ఫైబర్‌ల మధ్య నిల్వ చేయబడుతుంది, అయితే ఇది ఇతర రెండు రకాలుగా సమృద్ధిగా లేదు. ఒక వ్యక్తి అధిక బరువు లేదా ఊబకాయంతో ఉన్నప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దారితీయవచ్చు, ఇది మధుమేహానికి ప్రధాన కారణం.

కొవ్వు పేరుకుపోయే 3 ప్రాంతాలు

శరీరం హార్మోన్లచే నియంత్రించబడుతుంది. వారి స్థాయి ఆరోగ్య స్థితిని నిర్ణయిస్తుంది. వాటిలో కొన్ని మానసిక స్థితికి బాధ్యత వహిస్తాయి, మరికొన్ని శక్తికి బాధ్యత వహిస్తాయి. మీరు కొవ్వును ఎక్కడ నిల్వ చేస్తారో కూడా వారు నిర్ణయిస్తారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అత్యంత సాధారణ హార్మోన్ల రుగ్మతలు మరియు మీ బొమ్మపై వాటి ప్రభావంపై శ్రద్ధ వహించండి.

1. ఉదర కొవ్వు: ఈస్ట్రోజెన్.ఈస్ట్రోజెన్ అనేది ఆడ హార్మోన్, ఇది స్త్రీల తొడలపై కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది (పియర్ ఆకారంలో). అదనపు ఈస్ట్రోజెన్ ద్వారా జీవక్రియ ప్రభావితమవుతుంది, కాలేయం దానిని ఫిల్టర్ చేయడానికి ఎక్కువ పని చేయాల్సి ఉంటుంది. ఫోలిక్ యాసిడ్, B6 మరియు B12 అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి;
2. తొడ కొవ్వు: ఇన్సులిన్.ఈ హార్మోన్ యొక్క అసమతుల్యత చక్కెర పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది, ఇది తరువాత కొవ్వుగా మారుతుంది. తీపి ప్రియులలో ఈ రకమైన బరువు పెరగడం సాధారణం. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న డెజర్ట్‌లు, క్యాండీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవడం తగ్గించడం దీనికి పరిష్కారం;
3. ఛాతీ మరియు చేయి కొవ్వు: టెస్టోస్టెరాన్.ఈ హార్మోన్ స్థాయిలు సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది చేతులు మరియు రొమ్ముల పరిమాణం పెరగడానికి కారణమవుతుంది, కానీ వ్యాయామం ఫలితంగా కాదు. ఆండ్రోజెన్లు మరొక రకమైన మగ హార్మోన్, ఇది కూడా దీనికి కారణం కావచ్చు.

బలహీనమైన జీవక్రియ

నెమ్మదిగా జీవక్రియ అనేది జీవక్రియ రుగ్మత, దీనిలో పోషకాలు శక్తిగా మార్చబడవు, బదులుగా కొవ్వు నిల్వలుగా శరీరంలో పేరుకుపోతాయి. జీవక్రియ రేటు తగ్గుదల అధిక బరువు, అంతర్గత అవయవాలకు అంతరాయం మరియు శరీర టోన్ తగ్గడంతో నిండి ఉంటుంది.

నెమ్మదిగా జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పోషకాహారం మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి. వేగవంతమైన జీవక్రియకు క్రీడ ఆధారం. కార్డియో శిక్షణ, ఏరోబిక్స్, యోగా మరియు వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడంలో మరియు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

కొవ్వును కాల్చడం వల్ల మీరు కేలరీలను సరిగ్గా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి కొవ్వును కాల్చే మందులను కూడా తీసుకోవచ్చు.

అమితంగా తినే

ప్రపంచంలో అత్యంత సాధారణమైన ఊబకాయం. మీ ఎగువ శరీరం యొక్క పరిమాణం క్రమంగా పెరిగితే (మీ కడుపు పెరుగుతుంది, మీ బుగ్గల దిగువ భాగంలో మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో కొవ్వు నిల్వలు కనిపిస్తాయి, మీ ఛాతీ మరియు చేతుల నాడా పెద్దదిగా మారుతుంది) - ఇది అతిగా తినడం యొక్క పరిణామం.

ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం: ఈ రకమైన ఊబకాయం ఉన్నవారు సాధారణంగా చాలా తక్కువగా తింటారని పేర్కొన్నారు. దురదృష్టవశాత్తు, సాధారణ ఆహార పరిమితులు చాలా అరుదుగా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇస్తాయి: అతిగా తినడం స్థూలకాయం తినే ఆహారంతో అంతగా సంబంధం కలిగి ఉండదు, కానీ శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీలు మరియు ఖర్చు చేసిన కేలరీల మధ్య అసమతుల్యతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

ఒత్తిడి మరియు అనారోగ్యం

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా సాధారణ ఆందోళన లేదా నిరాశకు గురవుతారు, ఇది తినే రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది. మరియు కఠినమైన ఆహార నియంత్రణలు ఒత్తిడిని మరింత పెంచుతాయి మరియు ఈ రుగ్మతలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.

ఇది ఒక దుర్మార్గపు వృత్తాన్ని మూసివేస్తుంది. ఒత్తిడిలో, ప్రజలు తక్కువ తరచుగా తింటారు, కానీ పెద్ద భాగాలలో, మరియు కొవ్వు మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల కోసం అనారోగ్యకరమైన అవసరాన్ని అనుభవిస్తారు.

భావోద్వేగ నేపథ్యం హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. వ్యతిరేకం కూడా నిజం - హార్మోన్ల స్థాయిలు భావోద్వేగ స్థాయిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. అందువల్ల, మీపై మరింత నమ్మకంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు తక్కువ నాడీగా ఉండండి.

అనేక వ్యాధులు కూడా ఉన్నాయి, దీని అభివృద్ధి కొవ్వు మరియు అదనపు పౌండ్లలో వేగంగా పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. సాధారణంగా, స్థూలకాయాన్ని రేకెత్తించేది హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు హార్మోన్లను (హైపోథాలమస్, అడ్రినల్ గ్రంథులు, థైరాయిడ్ గ్రంధి, అండాశయాలు) ఉత్పత్తి చేసే అవయవాల రుగ్మతలు.

నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి

మానవులకు నిశ్చల జీవనశైలి యుగం వచ్చింది. నిశ్చల జీవనశైలి బొడ్డు కొవ్వుకు ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి. భుజాల కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు లేకపోవడం మరియు తక్కువ శారీరక శ్రమ, అతిగా తినడం, నడుము చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది.

మేము కూర్చొని పని చేస్తాము, కూర్చొని డ్రైవ్ చేస్తాము, కూర్చొని తింటాము, కూర్చున్నప్పుడు మేము టీవీ చూస్తాము లేదా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చుంటాము, మేము కేఫ్‌లో స్నేహితులతో కూర్చుంటాము. మేము సైకిల్ లేదా కాలినడకన కాకుండా ప్రైవేట్ కారు లేదా ప్రజా రవాణా ద్వారా నగరం చుట్టూ తిరగడానికి ఇష్టపడతాము.

ఈ విధంగా, పని రోజులో ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు, మేము ఆచరణాత్మకంగా కదలము, కూర్చునే ప్రతి అవకాశాన్ని ఉపయోగిస్తాము మరియు మెట్లకు బదులుగా మేము ఎలివేటర్లను ఉపయోగిస్తాము. ఒక వ్యక్తికి ఆరోగ్యకరమైన శారీరక శ్రమ అవసరం, కనీసం 60 నిమిషాల రోజువారీ వ్యాయామం: రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, ఈత, సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాలు.

సాధారణ శరీర బరువు ఉన్న పెద్దలు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల నడక లేదా సైక్లింగ్ వంటి మితమైన-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 150 నిమిషాల పాటు ఒక వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఈ సమయాన్ని వారమంతా అనేక వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఐదు రోజులు రోజుకు 30 నిమిషాలు.

హార్మోన్ల మార్పులు

హార్మోన్లు మన శరీరంలోని కొన్ని కణాల ద్వారా స్రవించే పదార్థాలు మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలకు సంకేతాలను తీసుకువెళతాయి, అనగా. శరీరం యొక్క అంతర్గత స్థితికి సమతుల్యతను అందిస్తాయి. హార్మోన్ల ఊబకాయం స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరిలో ఏ వయస్సులోనైనా సంభవించవచ్చు.

తరచుగా, అనియంత్రిత బరువు పెరుగుట హార్మోన్ల రుగ్మతలు, థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క అంతరాయం, సెక్స్ హార్మోన్లు మరియు ఇతర హార్మోన్ల స్థాయిలో మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అధిక బరువు త్వరగా పెరిగే ప్రమాదకరమైన కాలాలు హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క నిర్మాణం మరియు పునర్నిర్మాణం యొక్క కాలాలు: యుక్తవయస్సు, గర్భం, పోస్ట్-అబార్షన్, మెనోపాజ్.

హార్మోన్ల ఊబకాయం చికిత్సలో ముఖ్యమైనది రోజువారీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం, పోషణ మరియు కార్యాచరణ యొక్క సాధారణీకరణ. సంక్లిష్ట చికిత్సలో స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు, నీటి విధానాలు మరియు నడకలు ఉపయోగపడతాయి.

జన్యుశాస్త్రం

చాలా తరచుగా, ఊబకాయం అభివృద్ధి వంశపారంపర్య కారకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిజమే, చాలా సందర్భాలలో ఇది ఊబకాయం కాదు, కానీ దానికి ఒక సిద్ధత. అన్ని తరువాత, చాలా మంది పిల్లలు సాధారణ బరువుతో లేదా దాని లోపంతో కూడా జన్మించారు. మరియు అప్పుడు మాత్రమే, వారు పెరుగుతాయి మరియు వయస్సు, వారు అదనపు శరీర బరువు అభివృద్ధి.

శరీరంలోని కొవ్వు కణాలు మీ జన్యువులపై లేదా వాటి సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటాయని నిరూపించబడింది. మీ తాతలు లేదా తల్లితండ్రులు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీకు అదే సమస్య ఉంటుంది.

కూర్చున్నప్పుడు పేలవమైన భంగిమ

మీకు తెలిసినట్లుగా, భంగిమ అస్థిపంజరం చుట్టూ ఉన్న కండరాల పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అస్థిపంజరం అన్ని అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతుగా ఉంటుంది. మరియు అస్థిపంజరం యొక్క ఆధారం వెన్నెముక. కండరాలు వెన్నెముకను సమతుల్యం చేస్తాయి మరియు బయటి నుండి మొత్తం శరీరం చుట్టూ నేస్తాయి.

కండరాల బలహీనత మరియు పేలవమైన భంగిమ కారణంగా అస్థి (అంతర్గత) అస్థిపంజరం దాని సహాయక పనితీరును చేయలేకపోతే, కొవ్వు కణజాలం సహాయక ఉపకరణంలో భాగంగా మారుతుంది, తద్వారా శరీరం యొక్క నిలువు స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

అంటే, అది బాహ్య అస్థిపంజరంలా మారుతుంది. మీ భంగిమను పునరుద్ధరించడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించాలని శాస్త్రవేత్తలు హామీ ఇస్తున్నారు. కొవ్వు కణజాలంపై సహాయక లోడ్ తొలగించబడుతుంది, శరీరానికి ఇకపై అది అవసరం లేదు, మరియు అది స్వయంగా వదిలించుకోవటం ప్రారంభమవుతుంది.

సాహిత్యపరంగా, “ఏరోబిక్” అంటే “ఆక్సిజన్‌తో.” వ్యాయామాలు చాలా కాలం పాటు నిర్వహించబడతాయి మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. గ్లైకోజెన్ నుండి శక్తి తీసుకోబడుతుంది మరియు దాని నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, కొవ్వులు ఉపయోగించబడతాయి.

మీరు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇంట్లో ఇది పార్క్‌లో నడక, మెట్లు పైకి పరుగెత్తడం లేదా బైక్ రైడ్. వ్యాయామశాల అనేక రకాల కార్డియో పరికరాలను అలాగే సమూహ కార్యక్రమాలను అందిస్తుంది.

ఏరోబిక్ శిక్షణ, లేదా కార్డియో, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచడానికి సుదీర్ఘకాలం పాటు మితమైన-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేసే ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ. సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి ఇటువంటి శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం.

మార్గం ద్వారా
ఏరోబిక్స్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఎలివేటర్ రైడ్‌ను దాటవేసి మెట్లు పైకి నడవడం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అనుకూలంగా ఇతర అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ కార్యకలాపాల సమయంలో, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియ సక్రియం అవుతుంది. ఏరోబిక్ శిక్షణ ఫలితంగా, కండరాలు బిగించబడతాయి, అధిక బరువు తగ్గుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది, ఓర్పు మరియు పనితీరు మెరుగుపడతాయి.

ఏరోబిక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, పిల్లలు దీన్ని ఆనందిస్తారు, అంటే ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ మొత్తం కుటుంబానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అనేక వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి అవి ఎక్కడైనా చేయవచ్చు: ఇంట్లో, ఉద్యానవనంలో, యార్డ్లో, దేశంలో.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే మనం ఆక్సిజన్‌ను శక్తిగా ఉపయోగించుకోవడం. ఈ వ్యాయామం ఆక్సిజన్‌తో కండరాల కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి తగినంత సులభంగా ఉండాలి. మహిళలకు, బరువు తగ్గడానికి శారీరక శ్రమను ఉపయోగించడానికి ఇది ఉత్తమ ఎంపిక.

ఏరోబిక్ శిక్షణ రకాలు

కసరత్తు కు వాడే బైకు

వ్యాయామ బైక్ అనేది ఒక అద్భుతమైన కార్డియో మెషిన్, ఇది వయస్సు లేదా ఫిట్‌నెస్ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితంగా అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. శారీరక లక్షణాలతో అథ్లెట్లకు సరిపోయే వివిధ నమూనాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామ యంత్రం కాళ్ళు, వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

వ్యాయామ బైక్‌పై బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ శిక్షణ స్థాయికి సరిపోయే ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి. శిక్షణకు ముందు, ఎల్లప్పుడూ వార్మప్ చేయండి, మీ కండరాలను కొద్దిగా వేడెక్కించండి.

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, వారానికి 2 - 3 తరగతులతో ప్రారంభించండి. సిమ్యులేటర్‌పై 15-20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి, మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినండి. కాలక్రమేణా, వ్యాయామాల సంఖ్యను మరియు తరువాత సమయాన్ని పెంచండి.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, విరామ శిక్షణ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఒక వ్యక్తి తన శిక్షణ స్థాయిని బట్టి తనకు తానుగా విరామాలను ఎంచుకుంటాడు. 2 నిమిషాల తగ్గిన వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయ తీవ్రమైన వ్యాయామం (సుమారు 30 సెకన్లు) చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈత

ఇతర రకాల శారీరక శ్రమల కంటే ఈత ఉత్తమం అని కొందరు నమ్ముతారు, ఎందుకంటే సరైన పోషకాహారంతో కలిపి ఉన్నప్పుడు, అది మనస్సును కదిలించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, ఇది అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• నాడీ ఒత్తిడి తగ్గుతుంది,
• పనితీరు పెరుగుతుంది,
• సెల్యులైట్‌తో సమర్థవంతంగా పోరాడుతుంది,
• రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది.

అత్యంత శక్తి అవసరమయ్యే ఈత రకం CRAWL. కానీ ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, వివిధ శైలుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. ఇది వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మొదట, పొడి భూమిపై సన్నాహక చేయండి. అప్పుడు 5 - 7 నిమిషాలు సౌకర్యవంతమైన, ప్రశాంతమైన శైలిలో ఈత కొట్టండి. ఇది శరీరాన్ని స్వీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది. అప్పుడు వివిధ శైలులలో ఈత కొట్టడం ప్రారంభించండి. ఇది బ్యాక్‌స్ట్రోక్, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్, ఫ్రీస్టైల్, హ్యాండ్స్-ఫ్రీ, ఆపై హ్యాండ్స్-ఓన్లీ స్టైల్ కావచ్చు.

రన్నింగ్ అనేది సరళమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ రన్నింగ్‌తో, ఓర్పు పెరుగుతుంది మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ ప్రమాదం తగ్గుతుంది. ఒక ఉపయోగకరమైన వ్యక్తీకరణ ఉంది: "మీరు దృఢంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు ఆకర్షణీయంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి." ఇది ఈ వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్‌ను ఖచ్చితంగా తెలియజేస్తుంది.

మీరు స్వల్ప పరుగులతో ప్రారంభించాలి. ఉదయం, అల్పాహారం ముందు, 10-15 నిమిషాలు వాటిని నిర్వహించడం ఉత్తమం. దుస్తులు సౌకర్యవంతంగా మరియు వాతావరణానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. ఒత్తిడి లేకుండా పరుగు కోసం వెళ్లడం మంచిది, తద్వారా రన్నింగ్ మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయకుండానే బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ సాధారణ శిక్షణతో మీరు దీన్ని వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు. గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి ఏరోబిక్ కార్యాచరణను ఎలా రూపొందించాలి? కార్డియో శిక్షణ ద్వారా కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం నిజమేనా?

ఈ వ్యాసం కార్డియో శిక్షణ మరియు బరువు తగ్గడానికి దాని ప్రభావానికి సంబంధించిన అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రశ్నలను చర్చిస్తుంది. తప్పుదారి పట్టించే మరియు మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగించే కార్డియో శిక్షణ గురించిన ప్రసిద్ధ అపోహలను కూడా మేము పరిశీలిస్తాము. చివరగా, ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మేము మీకు రెడీమేడ్ కార్డియో వ్యాయామాలను అందిస్తాము.

కార్డియో వ్యాయామం (లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ)ఆక్సిజన్‌తో గ్లూకోజ్ అణువుల ఆక్సీకరణ సమయంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి కారణంగా సంభవిస్తుంది. ఇది శక్తి లోడ్ నుండి ప్రధాన వ్యత్యాసం, ఇక్కడ శక్తి ఆక్సిజన్ లేని పద్ధతిలో ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది. అందువల్ల, కార్డియో సమయంలో, కండరాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందుతాయి, కానీ మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ.

ఫిట్‌నెస్‌లోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభించిన వారికి కార్డియో శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. వారు అధిక పనిభారానికి మీ హృదయాన్ని సిద్ధం చేస్తారు. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఇంకా దేనికి మంచివి?

కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది మరియు వేగవంతం చేస్తుంది.
• ఓర్పు పెరుగుతుంది, మీరు పెరుగుతున్న భారీ లోడ్లను తట్టుకోగలుగుతారు (ఇది రోజువారీ జీవితంలో కూడా మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది).
• జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి.
• ఊపిరితిత్తుల బలం మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.
• ఒత్తిడి మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
• మీరు రోజంతా ఉత్సాహం మరియు శక్తిని పొందుతారు.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు

కార్డియో శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో వ్యాయామం చేయాలి. కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ అని పిలవబడేది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HR)లో 65-85% లోపల ఉంటుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువ, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. కొవ్వు దహనం సాధించే హృదయ స్పందన పరిధి క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది:

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు= 220 – వయస్సు (ఇది గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు)

• తక్కువ పరిమితి: HR గరిష్టం * 0.65
• గరిష్ట పరిమితి: HR గరిష్టం * 0.85

ఉదాహరణ:

మీ వయస్సు 35 సంవత్సరాలు అనుకుందాం

220-35=185 (ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు)

• కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ యొక్క దిగువ పరిమితి: 185 * 0.65 = 120
• కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ ఎగువ పరిమితి: 185 * 0.85 = 157

ఆ. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటు తప్పనిసరిగా ఉండాలి 120-157 బీట్స్ లోపలఒక్క నిమిషంలో (35 సంవత్సరాల వయస్సు కోసం ఉదాహరణ). ఇది సిఫార్సు చేయబడిన హృదయ స్పందన జోన్, దీనిలో కార్డియో శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు గుండె పనితీరుకు సురక్షితంగా ఉంటుంది.

మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా కార్డియో శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవవచ్చు. మీకు ఒకటి లేకుంటే, తరగతి సమయంలో మీరు మీ పల్స్‌ను మీరే కొలవవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, 10 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు ఫలిత విలువను 6 ద్వారా గుణించండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును మీకు అందిస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన నియమాలు

1. విరామం లోడ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. విరామ శిక్షణ మార్పులేని ఏరోబిక్స్ కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు మరియు మరింత ఉత్పాదక వ్యాయామం కలిగి ఉంటారు. అదనంగా, ఇటువంటి కార్డియో కార్యక్రమాలు కండరాల కణజాలానికి కనీసం విధ్వంసకరం. ఉదాహరణకు, మీరు Tabata సూత్రం ఆధారంగా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: మేము 20 సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన లోడ్‌తో శిక్షణ ఇస్తాము, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, 4-8 విధానాలు చేస్తాము, 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మీరు మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా విరామాలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
2. అధిక బరువు ఉన్నవారికి కూడా ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే నడకను ఎంచుకోవడం మంచిది: సిమ్యులేటర్‌లో, వీధిలో లేదా ఇంట్లో, ఉదాహరణకు, మా ఎంపికను చూడండి: ప్రారంభకులకు వాకింగ్ ఆధారంగా టాప్ 10 వీడియో శిక్షణ. బరువు తగ్గడానికి మీరు పరిగెత్తడం లేదా దూకడం అవసరం లేదు. కార్డియో శిక్షణలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యాయామం చేయడం, మరియు ఇది ఏదైనా క్రియాశీల శారీరక శ్రమతో సాధించబడుతుంది.
3. కార్డియో శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ శక్తి శిక్షణతో పూర్తి చేయాలి. శక్తి శిక్షణ లేకుండా, మీరు కండరాలను కోల్పోతారు, మీ జీవక్రియను మందగిస్తారు మరియు మీ శరీర నాణ్యతను దిగజార్చుతారు. ఒకే రోజున రెండు రకాల వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి: .
4. శక్తి శిక్షణతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణతో ముగించండి. మీరు ఒక రోజులో రెండు రకాల వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తే, శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. లేకపోతే, కార్డియో తర్వాత, బరువులతో నాణ్యమైన పనిని చేసే శక్తి మీకు ఉండదు.
5. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించండి. తక్కువ విలువలతో, మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని సాధించలేరు మరియు అధిక విలువలతో, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తారు. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, సెషన్‌లో మీ హృదయ స్పందన రేటును 2-3 సార్లు కొలవండి.
6. కాలానుగుణంగా ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల రకాన్ని మార్చండి. మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, ప్రత్యామ్నాయంగా, ఉదాహరణకు, ఎలిప్సోయిడ్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్. ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామాల సెట్లను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఫలితాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
7. మీకు మోకాలి సమస్యలు ఉంటే, తక్కువ-ప్రభావ కార్డియోను ఎంచుకోండి. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లకు హాని కలిగించకుండా కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడే తక్కువ-ప్రభావ ప్రోగ్రామ్‌లు చాలా ఉన్నాయి. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై చురుకైన నడకను ఎంచుకోవచ్చు లేదా.
8. మీరు ఎంత తరచుగా కార్డియో శిక్షణ చేయాలి? మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, వారానికి కనీసం 3 సార్లు 30-45 నిమిషాలు కార్డియో చేయండి. మీరు ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తుంటే, వారానికి 1-2 సార్లు 30-45 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
9. మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేకపోయినా, మీ షెడ్యూల్ నుండి కార్డియోను పూర్తిగా తొలగించకూడదు. వారి సహాయంతో, మీరు మీ ఓర్పు మరియు గుండె కండరాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తారు. ఆ. మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని అన్ని దిశలలో సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేసుకోండి.
10. క్యాలరీ లోటు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మీకు సహాయం చేయదు.. బరువు తగ్గుతున్న వారందరికీ ఇది చాలా ముఖ్యం. రోజూ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసినా.. డైట్ చూడకపోతే కొవ్వు కరిగిపోదు. గురించి మరింత చదవండి.

మీరు రన్నర్ అయితే విరామ శిక్షణకు ఒక ఉదాహరణ:

చాలామంది కార్డియో శిక్షణను ఇష్టపడరు మరియు వీలైతే దానిని నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ ఇప్పుడు ఏరోబిక్ మరియు ఇంటర్వెల్ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క చాలా పెద్ద ఎంపిక, కాబట్టి మీరు మీ కోసం చాలా సరిఅయిన ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు. సాంప్రదాయ పరుగుతో పాటు, ఇది కావచ్చు వాకింగ్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, క్రాస్ ఫిట్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, కిక్ బాక్సింగ్, వాటర్ ఏరోబిక్స్, తాయ్ బో, సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, ఎలిప్టికల్ వ్యాయామాలు మరియు. అలాగే, కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం క్రీడా కార్యకలాపాలు: స్కీయింగ్, స్కేటింగ్, రోలర్ స్కేటింగ్, స్విమ్మింగ్, అథ్లెటిక్స్, టీమ్ స్పోర్ట్స్.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ గురించి 8 అతిపెద్ద అపోహలు

అపోహ #1: బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా కార్డియో శిక్షణ చేయాలి.

లేదు, బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు కార్డియో చేయవలసిన అవసరం లేదు. కేలరీల లోపం నుండి బరువు తగ్గండి (మీ శరీరం ఒక రోజులో ఉపయోగించగలిగే దానికంటే తక్కువ ఆహారాన్ని మీరు తీసుకుంటారు), మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం లేదా పెంచడం ద్వారా శక్తి శిక్షణ ద్వారా శరీర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు కార్డియో శిక్షణ లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు.

అయినప్పటికీ, కార్డియో వ్యాయామం అదనపు కేలరీల వ్యయాన్ని అందిస్తుంది, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైన లోటును సృష్టించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అంటే రెగ్యులర్ కార్డియో శిక్షణతో మీరు బరువు తగ్గడం సులభం అవుతుంది.. అదనంగా, గుండె శిక్షణ అనేది ఫిట్‌నెస్ తరగతులలో చాలా ఉపయోగకరమైన భాగం, మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలను పొందకూడదనుకుంటే దీనిని నివారించకూడదు.

అపోహ సంఖ్య 2: మీరు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను ఫిల్మ్‌తో చుట్టినట్లయితే లేదా థర్మల్ బెల్ట్ ధరిస్తే, కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు బర్నింగ్ వేగంగా జరుగుతుంది.

లేదు, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను అస్సలు ప్రభావితం చేయదు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచదు మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడదు. ఫిల్మ్ మరియు థర్మల్ బెల్ట్ శిక్షణ సమయంలో మీరు మరింత తేమను కోల్పోతాయి. మీ బరువు కొద్దిగా తగ్గవచ్చు, కానీ కోల్పోయిన నీటి వల్ల మాత్రమే, కొవ్వు కాదు.

అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నిర్జలీకరణం చాలా అనారోగ్యకరమైనది మాత్రమే కాదు, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, ఫిల్మ్ మరియు థర్మల్ బెల్ట్ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు, కానీ మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని చేస్తుంది.

అపోహ #3: మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తే, మీరు కార్డియో చేయవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు కండరాల పెరుగుదలపై పని చేస్తున్నందున మీకు కార్డియో అవసరం లేదని అర్థం కాదు. గుండె కండరాలు శరీర కండరాల కంటే చాలా ఎక్కువసేపు శిక్షణ పొందుతాయి, కాబట్టి శక్తి లోడ్లు పెరుగుతాయి, మీ గుండె (కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలకు విరుద్ధంగా)కేవలం తయారుకాని ఉంటుంది. ఇది ఫలితాల తగ్గుదలతో మాత్రమే కాకుండా, తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో కూడా నిండి ఉంది.

మీరు గుండె కండరాల గురించి మర్చిపోకుండా, శరీరం యొక్క కండరాలను మాత్రమే అభివృద్ధి చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీ శరీర బరువు పెరిగేకొద్దీ, మీ గుండె మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేయాలి, అంటే అది కష్టపడి పనిచేయాలి. ఫలితంగా, లోడ్ పెరిగే కొద్దీ మీ శిక్షణ లేని గుండె చాలా త్వరగా అరిగిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నప్పటికీ, మీరు బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ యొక్క సమర్థ కలయికను కలిగి ఉండాలి.

అపోహ #4: మీరు నిరంతరం కార్డియో శిక్షణలో నిమగ్నమైతే, మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం అవసరం లేదు. తరగతుల సమయంలో, ప్రతిదీ "కాలిపోతుంది."

పగటిపూట మీరు మీ శరీరం ప్రాసెస్ చేయగల దానికంటే ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, “ఖర్చు చేయని” ప్రతిదీ రిజర్వ్ ఫండ్ - కొవ్వులోకి వెళుతుంది.. ఉదాహరణకు, సగటున ఒక గంట వ్యాయామం గంటకు 500 కిలో కేలరీలు కాలిపోతుంది మరియు ఇది కేవలం 100 గ్రా చాక్లెట్‌కు సమానం. అందువల్ల, మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీ కట్టుబాటుకు సరిపోయేలా మరియు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. కార్డియో శిక్షణ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం, కానీ బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం కీలకం.

అదనంగా, మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణను చేస్తే, శరీరం దీనిని చాలా శక్తి-ఇంటెన్సివ్ చర్యగా గ్రహిస్తుంది. ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, శక్తిని తిరిగి నింపడానికి తన ఆకలిని పెంచడం ప్రారంభిస్తాడు. మీకు తెలియకుండానే, మీరు ఎక్కువగా తినడం ప్రారంభిస్తారు మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయనప్పుడు తరచుగా పరిస్థితి తలెత్తుతుంది. బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ స్పష్టంగా మరియు స్పష్టంగా ఉండేలా కేలరీలను లెక్కించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అపోహ #5: కార్డియో శిక్షణ దీర్ఘకాలం ఉండాలి, ఎందుకంటే 20 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత కొవ్వు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.

మరొక ప్రసిద్ధ పురాణం ఏమిటంటే, 20 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు కాలిపోతుంది. కానీ అది నిజం కాదు. కార్డియో వర్కవుట్ యొక్క వ్యవధి శరీరానికి వ్యాయామం కోసం శక్తిని ఎక్కడ పొందుతుందో మాత్రమే నిర్ణయిస్తుంది. కానీ మొత్తం బరువు తగ్గించే ప్రక్రియకు ఇది పట్టింపు లేదు. బరువు తగ్గడానికి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్యాలరీ లోటును సృష్టించడం, అంటే ఆహారం నుండి వచ్చే దానికంటే రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడం.

20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు కార్డియో చేయడం వల్ల కలిగే ఏకైక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది చిన్న సెషన్‌ల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మేము దానిని నొక్కి చెబుతున్నాము బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 5 సార్లు 10 నిమిషాలు లేదా వారానికి ఒకసారి 50 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తారా అనేది పట్టింపు లేదు.. ఏదైనా వ్యాయామం కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు మీరు ఆ కేలరీలను ఎలా బర్న్ చేస్తారనేది పట్టింపు లేదు: సుదీర్ఘ సెషన్ లేదా చిన్న సెషన్‌తో. ఒకే సిఫార్సు ఏమిటంటే, మీరు 1 గంట కంటే ఎక్కువ కార్డియో శిక్షణలో పాల్గొనకూడదు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్నతను బెదిరిస్తుంది, ఇది శరీర కూర్పు మరియు జీవక్రియ రెండింటికీ చాలా మంచిది కాదు.

అపోహ #6: మీరు ఫ్యాట్ బర్నింగ్ జోన్ వెలుపల శిక్షణ ఇస్తే, వ్యాయామం పనికిరాదు.

ఇది తప్పు. శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన ఏమైనప్పటికీ (గుండెవేగం), మీరు కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువ, కేలరీల వినియోగం ఎక్కువ. 70-80% మీరు వద్ద ఉన్న సరైన సంఖ్యలు మీ హృదయాన్ని సమర్ధవంతంగా తీర్చిదిద్దండి మరియు శరీరంపై హానికరమైన ఒత్తిడి లేకుండా గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయండి.

అపోహ సంఖ్య 7: మీ కీళ్ళు మరియు రక్త నాళాలతో మీకు సమస్య ఉంటే, అప్పుడు మీరు కార్డియో చేయలేరు.

మీరు చేయవచ్చు, కానీ మీరు తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామ ఎంపికలను ఎంచుకోవాలి. కార్డియో శిక్షణలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం, మీరు దీన్ని ఎలా సాధించినప్పటికీ: సాధారణ నడక లేదా తీవ్రమైన జంపింగ్. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడానికి ఎంచుకోండి, వేగం మరియు వంపుని మార్చండి. మీరు ఇంట్లో ఉంటే, మీరు నడకను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, లెస్లీ సన్సోన్ నుండి ఈ 45 నిమిషాల వీడియోని ఉపయోగించి (ప్రారంభకులకు కూడా అనుకూలం):

అపోహ #8: మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పూర్తి స్థాయి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయలేరు.

కొవ్వును కాల్చడానికి 10 కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో నిర్వహించడానికి మేము మీకు రెడీమేడ్ కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తున్నాము. మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహించబడతాయి. వ్యాయామాల వేగాన్ని వేగవంతం చేయడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.

కార్యక్రమం రెండు సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి సర్కిల్‌లో మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి 5 ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. మేము వ్యాయామాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా చేస్తాము, మొదట మొదటి సర్కిల్, తరువాత రెండవ సర్కిల్. మీరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు కాసేపు కాదు, ఎ ఖాతాకు, వ్యాయామంపై ఆధారపడి సుమారు 20-40 పునరావృత్తులు.

ప్రారంభ ప్రణాళిక:

• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ప్రతి వృత్తాన్ని 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి
• మొత్తం వ్యాయామ వ్యవధి: 25 నిమిషాలు

అధునాతన ప్రణాళిక:

• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 45 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ప్రతి వృత్తాన్ని 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి
• సర్కిల్‌ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• మొత్తం వ్యాయామం వ్యవధి: 25-40 నిమిషాలు

మొదటి రౌండ్ కార్డియో వ్యాయామాలు

మేము మా పిరుదులను మా మడమలతో కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము. తేలికైన ఎంపిక: షిన్ అతివ్యాప్తితో స్థానంలో నడవడం.

మేము మా చేతులతో నేలను తాకి, విస్తృత స్క్వాట్లోకి దూకుతాము. మోకాలు కాలి దాటి వెళ్లకూడదు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. తేలికైన వెర్షన్: జంపింగ్ లేకుండా విస్తృత స్క్వాట్ చేయండి.

మేము సగం-స్క్వాట్‌లో దూకుతాము, ఏకకాలంలో మా చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించాము. వ్యాయామం అంతటా సగం-స్క్వాట్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. తేలికైన సంస్కరణ: మేము జంపింగ్ చేయకుండా సగం-స్క్వాట్ స్థానంలో మా కాళ్ళను వైపులా కదిలిస్తాము.

మేము మా చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించాము, చిన్న జంప్‌లతో స్కీ ట్రాక్‌లో ఉన్నట్లుగా కదులుతాము. చేతులు కాళ్ళతో సమకాలీకరించబడతాయి. తేలికైన సంస్కరణ: మేము స్థానంలో నడుస్తాము, మా చేతులు మరియు కాళ్ళను సమకాలీకరించండి.

రెండవ రౌండ్ కార్డియో వ్యాయామాలు

మా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మోకాళ్లను పైకి లేపి, ఆ స్థానంలో నడుస్తాము. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు వెనుకకు వెళ్లదు. తేలికైన ఎంపిక: మేము స్థానంలో నడుస్తాము, మా మోకాళ్ళను మా ఛాతీకి లాగుతాము.

3. ప్లాంక్ లెగ్ పెంచుతుంది

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో, మీ కాళ్లను పక్కకు విస్తరించి దూకుతారు. శరీరం సరళ రేఖను ఉంచుతుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. తేలికైన సంస్కరణ: మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పక్కకు తరలించండి.

వేసవి కాలం దగ్గరలోనే ఉంది, అంటే బీచ్ సీజన్ మరియు లైట్, ఓపెన్ అవుట్‌ఫిట్‌లు మళ్లీ మన కోసం వేచి ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఇప్పుడు మీ బొమ్మను క్రమబద్ధీకరించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది, మరియు... ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సులభమైన మరియు అత్యంత ఆనందించే మార్గం ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

ఏరోబిక్ శిక్షణ ఎందుకు?

ఏరోబిక్ శిక్షణ, లేదా కార్డియో, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచడానికి సుదీర్ఘకాలం పాటు మితమైన-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేసే ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ. సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి ఇటువంటి శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం.

మార్గం ద్వారాఏరోబిక్స్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఎలివేటర్ రైడ్‌ను దాటవేసి మెట్లు పైకి నడవడం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అనుకూలంగా ఇతర అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ కార్యకలాపాల సమయంలో, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియ సక్రియం అవుతుంది. ఏరోబిక్ శిక్షణ ఫలితంగా, కండరాలు బిగించబడతాయి, అధిక బరువు తగ్గుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది, ఓర్పు మరియు పనితీరు మెరుగుపడతాయి. అదనంగా, ఒత్తిడి నిరోధకత పెరుగుతుంది మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది. మరొక ముఖ్యమైన విషయం: సంగీతానికి ఏరోబిక్ శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు, ఇది వ్యాయామాల సమితిలో నృత్య అంశాలను పరిచయం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏరోబిక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, పిల్లలు దీన్ని ఆనందిస్తారు, అంటే ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ మొత్తం కుటుంబానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అనేక వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి అవి ఎక్కడైనా చేయవచ్చు: ఇంట్లో, ఉద్యానవనంలో, యార్డ్లో, దేశంలో.

మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత తరచుగా ఏరోబిక్స్ చేయాలి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఉదయం ఉత్తమంగా నిర్వహించబడతాయి - ఈ సమయంలో శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు సక్రియం చేసే హార్మోన్ల ప్రభావంతో వేగవంతం అవుతాయి. ఉదయం, కొవ్వు దహనం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

మీరు 10 నిమిషాల వార్మప్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించాలి మరియు సెషన్ కనీసం 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి - ఈ సమయంలోనే శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. మీ అభ్యాస సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి. 40 నిమిషాల వ్యాయామం సరిపోతుంది, గరిష్ట శిక్షణ సమయం 1 గంట. గుర్తుంచుకోండి: మీ కదలికలు ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తారు.

ప్రారంభ దశలో, మీరు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఆపై, మీరు దానిని హ్యాంగ్ చేసి, ఫలితాలను చూసినప్పుడు, ఎక్కువగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక రోజువారీగా మారుతుంది. దానితో ఏ విధంగానూ జోక్యం చేసుకోకండి - శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి, బలం మరియు తేలికను పొందండి!

ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఇది ముఖ్యమైనదినడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. సాధారణంగా, ఇది గరిష్టంగా 60-70% ఉండాలి. అనుమతించదగిన విలువ యొక్క ఎగువ పరిమితి సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది: (220 - వయస్సు) * 0.7).

శిక్షణకు 2 గంటల ముందు, తినడం ఆపండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు వ్యాయామానికి కొద్దిసేపటి ముందు తింటే, శిక్షణ ప్రక్రియలో వినియోగించే ఆహారం యొక్క శక్తి కాలిపోతుంది మరియు మీరు వదిలించుకోవాలనుకునే కొవ్వు కాదు. మరియు గుర్తుంచుకోండి: మీరు పర్యవేక్షించినట్లయితే మాత్రమే ఏరోబిక్ శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రభావం సాధించబడుతుంది. పాత నిరూపితమైన సూత్రాలు ఇక్కడ వర్తిస్తాయి: తక్కువ పిండి మరియు స్వీట్లు, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు. భాగం పరిమాణాన్ని పర్యవేక్షించడం కూడా అవసరం.

ప్రాథమిక ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

దీర్ఘవృత్తాకారంలో నడవడం
ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్ మరియు వ్యాయామ బైక్ యొక్క ప్రయోజనాలను మిళితం చేస్తుంది. వ్యాయామాల సమయంలో, కాళ్ళు, చేతులు, తొడలు, పిరుదులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి, కానీ కీళ్ళు ఒత్తిడికి గురికావు. అదనంగా, ఒక గంట వ్యాయామంలో మీరు 400-600 కేలరీలు కోల్పోతారు.

స్టెప్పర్‌పై నడవడం
తరగతుల సమయంలో, మీరు మీ కాళ్లు, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను మాత్రమే పని చేస్తారు, కానీ కేలరీలు (గంటకు సుమారు 500) బర్న్ చేస్తారు. అదనంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం, అలాగే ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం, రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె వైఫల్యం అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

ఈత
ఈ రకమైన శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ, ముఖ్యంగా కీళ్ల సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే నీరు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఇది గుండెను బలపరుస్తుంది, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

వాటర్ ఏరోబిక్స్
నీటిలో జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయడం, దీని కారణంగా లోడ్లు తక్కువగా గుర్తించబడతాయి, ఇది చురుకైన కండరాల పనికి దారితీస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు నాడీ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడతాయి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా వాటిని చేయవచ్చు.

ఏరోబిక్స్
సంగీతానికి చేసే జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు రిథమ్ యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, వివిధ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది?

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు ఎక్కడైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. కానీ మీరు చాలా కాలంగా ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనకపోతే మరియు మీ శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందాలనుకుంటే, స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో - అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో దీన్ని చేయడం ఉత్తమం.

బరువు కోల్పోవడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా దీన్ని చేయవలసిన అవసరం ఉన్నప్పుడు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు. క్రీడా కార్యకలాపాలు సాంప్రదాయకంగా ఏరోబిక్ (కార్డియో) మరియు వాయురహిత (బలం)గా విభజించబడ్డాయి. "ఏరోబిక్" అనే పదం "ఏరో" అనే మూలం నుండి వచ్చింది, అంటే ఆక్సిజన్. ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచడంతో పాటు వ్యాయామం. ఈ రకమైన శిక్షణ శక్తి శిక్షణ దినచర్య కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన సంకేతం అధిక హృదయ స్పందన రేటు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలో లెక్కించడానికి ఉపయోగించే సూత్రాలు ఉన్నాయి:

• స్త్రీ హృదయ స్పందన రేటు = (209 - వయస్సు) * 0.7.
• పురుషుల హృదయ స్పందన రేటు = (214 - వయస్సు) * 0.8.

ఆచరణలో ఇది ఎలా ఉంటుందో లెక్కిద్దాం, మీరు స్త్రీ మరియు మీకు 30 సంవత్సరాలు అని అనుకుందాం, కాబట్టి మేము ఫార్ములాని ఉపయోగించి 209 నుండి 30 తీసివేసి, ఫలిత విలువను 0.7తో గుణిస్తే, మనకు 125 వస్తుంది - ఇది దాటిన గరిష్ట హృదయ స్పందన ఫ్రీక్వెన్సీ. మీరు శిక్షణ సమయానికి వెళ్లకూడదు, కానీ మీరు పెద్ద విలువలతో క్రిందికి దాని నుండి వైదొలగకూడదు.

ఫలిత సంఖ్య సుమారుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే చాలా వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వాయురహిత వ్యాయామం వ్యాయామశాల. ఏరోబిక్ - ఏరోబిక్స్, ఫాస్ట్ డ్యాన్స్, స్పీడ్ రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అధిక తీవ్రతతో కూడుకున్నది కాబట్టి, మంచి ఆరోగ్యం ఉన్నవారు మాత్రమే దీన్ని చేయాలి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, కాంప్లెక్స్ ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని అధిగమించి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ప్రజలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రధాన కారణం కొవ్వును కాల్చడం. ఆకారంలో ఉండటానికి, వారికి రోజుకు 20 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది - సబ్కటానియస్ కొవ్వు స్థాయిని నియంత్రించడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి మరియు వాటిని చేయడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు లేదా ఖరీదైన సామగ్రిని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్ ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చని నిరూపించబడింది.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి కాబట్టి, వ్యక్తిగత సాంకేతికతను ఎన్నుకునేటప్పుడు ఇంగితజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, వేగంగా పరిగెత్తడం కొవ్వును కాల్చడానికి గొప్పది, అయితే ఇది మీ మోకాళ్లు మరియు చీలమండలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి అధిక బరువు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉన్నవారు వేరేదాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.

ఫాస్ట్ సైక్లింగ్ కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక, ఇది రన్నింగ్ కంటే తక్కువ వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటుంది. కానీ మీకు వ్యాయామ బైక్ లేదా సైకిల్ లేకపోతే మరియు వాటిని కొనకూడదనుకుంటే, మీరు ఇతర కార్యకలాపాలను చూడాలి.

వేలాది మంది వ్యక్తులచే గుర్తించబడిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యవస్థలలో కొన్ని టబాటా, తై-బో, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, షేపింగ్, ఆక్వా ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ కాంప్లెక్స్‌లు.

టబాట

జపనీస్ వైద్యుడు ఇజుమి టబాటా యొక్క వ్యవస్థ ఫిట్‌నెస్ కాంప్లెక్స్‌లను అలసిపోవడానికి అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. నేషనల్ టోక్యో ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్ అండ్ స్పోర్ట్స్ చేసిన పరిశోధన ప్రకారం రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల వ్యాయామం వల్ల 1 గంట ఫిట్‌నెస్‌కు సమానమైన కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. మరియు రోజంతా, లిపిడ్ దహనం సాధారణ జీవక్రియను 9 రెట్లు అధిగమించే తీవ్రతతో కొనసాగుతుంది.

Tabata వ్యవస్థ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, 4 నిమిషాలు, 20 సెకన్ల వ్యాయామం చాలా వేగవంతమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, తర్వాత 10-సెకన్ల విరామం, కాబట్టి అనేక విధానాలు.

టబాటా సిస్టమ్ యొక్క వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి, మీ కోసం 5 నిర్దిష్ట రకాల లోడ్‌లను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని అధిక తీవ్రతతో చేయండి, కార్యాచరణ మరియు విశ్రాంతి యొక్క సమయ వ్యవధిని ఖచ్చితంగా గమనించండి.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1) అధిక హిప్ లిఫ్టులతో స్థానంలో నడుస్తోంది. మీరు మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి మరియు వీలైనంత త్వరగా ప్రతిదీ చేయాలి.

2) జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు. మేము నిశ్చలంగా నిలబడి, చతికిలబడి, మా చేతులను మా పాదాల స్థాయిలోనే ఉంచుతాము, కానీ భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు దూకుతూ, ఒక ప్రవృత్తిని తీసుకుంటాము. మేము స్క్వాట్ స్థితికి తిరిగి వెళ్తాము. లేవండి. మేము వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతాము, మా చేతులను పైకి చాచాము. మేము మళ్ళీ పునరావృతం చేస్తాము.

3) పడుకుని పరుగెత్తడం. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మేము అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము. మేము అధిక హిప్ లిఫ్ట్‌తో పరుగును అనుకరిస్తాము, మా మోకాళ్ళను మా ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

4) అడ్డంకి మీదుగా దూకడం. మేము ఏదైనా చిన్న వస్తువును నేలపై ఉంచుతాము మరియు దానిపై ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు దూకడం ప్రారంభిస్తాము.

5) బరువుతో డీప్ స్క్వాట్. మేము డంబెల్ లేదా ఏదైనా ఇతర భారీ వస్తువును రెండు చేతుల్లో తీసుకుంటాము, తద్వారా అది శరీరం మధ్యలో ఉంటుంది. మేము మా పాదాలను ఒకదానికొకటి 60-70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచుతాము, లోతుగా చతికిలబడి నిలబడతాము.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు 4 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయబడతాయి: 1 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 2 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 3 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 4 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 5 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు. మేము మొదటి నుండి ప్రతిదీ పునరావృతం చేస్తాము.

తై-బో

మీరు సంగీతానికి మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్ అంశాలతో మరింత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, తై-బో తరగతులు అద్భుతమైన పరిష్కారం. వినూత్న వ్యవస్థను బిల్లీ బ్లెంక్స్ అనే బాక్సర్ రూపొందించారు, అతను అనేక రకాల యుద్ధ కళలను డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్‌తో కలపగలిగాడు.

తాయ్-బో యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ఒక గంట పాఠంలో మానవ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. అలాగే ఈ సమయంలో దాదాపు 650 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఇతర విషయాలతోపాటు, శరీరం మరింత అందమైన, సౌకర్యవంతమైన మరియు ప్లాస్టిక్ అవుతుంది. కండర అస్థిపంజరం కొత్త లోడ్‌లకు అనుగుణంగా పునర్నిర్మించబడింది, స్త్రీలలో మరింత మనోహరమైన ఆకారాలను మరియు పురుషులలో మరింత పురుష ఆకారాలను పొందుతుంది.

సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం ప్రధాన లక్ష్యం అయితే ఫిట్‌నెస్ కేంద్రానికి వెళ్లడం ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు. వ్యాయామాల ఫలితంగా మీరు ఆత్మరక్షణ యొక్క అంశాలను నేర్చుకోవాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు గురువు లేకుండా చేయలేరు.

మరియు బరువు తగ్గడానికి, వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను ఉపయోగించడం సరిపోతుంది, ఈ రోజు చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు ఇంటర్నెట్‌లో విస్తృతంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. వారానికి 3 సార్లు ఒక గంట వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు 4 కిలోల సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చేస్తారు (మీకు అంత ఎక్కువ ఉంటే).

బరువు తగ్గడానికి డ్యాన్స్ కాంప్లెక్స్

నృత్యాన్ని ఇష్టపడే మహిళలకు, బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్. ఈ పద్ధతి చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. లాటిన్ నృత్యాలు, రాక్ అండ్ రోల్, హిప్-హాప్ మరియు బ్యాలెట్ ఆధారంగా చాలా కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ యొక్క సారాంశం త్వరగా సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం. వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఒక నిర్దిష్ట రకమైన నృత్యాన్ని ఎంచుకోవడం విలువ.

జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్, స్వింగ్ మరియు టర్నింగ్ ఇష్టపడే వారికి రాక్ అండ్ రోల్ ఏరోబిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడంతో పాటు, ఈ వ్యవస్థ ఉదరం, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను ఖచ్చితంగా బిగిస్తుంది.

లాటినా అని పిలవబడేది కాళ్ళపై గరిష్ట భారాన్ని ఉంచుతుంది; బలం భాగం కనిష్టంగా ఉంచబడినప్పటికీ, కాంప్లెక్స్‌లో చాలా జంప్‌లు మరియు కదలికల యొక్క చాలా ఎక్కువ తీవ్రత ఉన్నాయి. లాటినా చాలా శక్తితో కూడుకున్నది, ఈ ప్రక్రియలో కాళ్ళు సంపూర్ణంగా పైకి పంపబడతాయి, భంగిమ మెరుగుపడుతుంది మరియు ప్లాస్టిసిటీ అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీకు ఇంతకుముందు సల్సా, సాంబా లేదా చా-చా-చా నేర్చుకున్న అనుభవం ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి అలాంటి డ్యాన్స్ కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది.

హిప్-హాప్ మొబైల్ జాయింట్లు ఉన్న హార్డీ వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ కదలికలు కొద్దిగా వదులుగా అనిపించినప్పటికీ - ఇది ఆప్టికల్ భ్రమ. ఇటువంటి నృత్యాలు గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.

మీరు బరువు కోల్పోయి, వదులుకోవాలనుకుంటే, మీ కండరాలను తక్కువ బిగుతుగా చేసుకోండి, మీరు జాజ్ ఏరోబిక్స్ కంటే మెరుగైన దాని గురించి ఆలోచించలేరు. ఇక్కడ లోడ్ అంత తీవ్రంగా ఉండదు, బరువు తగ్గడం కొంచెం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, కానీ అలసట స్థాయి మితంగా ఉంటుంది.

పైన పేర్కొన్న అన్ని ప్రోగ్రామ్‌లలో ఉచితంగా లభించే అనేక వీడియో ట్యుటోరియల్‌లు ఉన్నాయి. కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీకు అత్యంత ఆకర్షణీయంగా కనిపించే నృత్య రకాన్ని నిర్ణయించడం.

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఈ మంచి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలతో కేలరీలను బర్న్ చేయండి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుకోండి.

కొన్నిసార్లు వ్యాయామశాల చాలా దూరంగా ఉంటుంది.

వార్మప్‌గా ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో మీ ఉదయం ప్రారంభించండి.

ప్రతిరోజూ ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి ఈ కార్డియో వ్యాయామాలను నిర్వహించండి మరియు మీరు ఒక వారంలో ఫలితాలను చూస్తారు, కానీ సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించడం మర్చిపోవద్దు. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం రోజుకు 20 నిమిషాల పాటు సమర్థవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని మీరు క్రింద కనుగొంటారు.

ఇంట్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మరియు ఈ క్లాసిక్ కార్డియో వ్యాయామం తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అదనంగా, ఇది మీ లోపలి మరియు బయటి తొడలు, క్వాడ్‌లు మరియు డెల్టాయిడ్‌లను టోన్ చేస్తుంది. మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను కూడా టోన్ చేస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. మీ కాళ్ళను కలిసి కనెక్ట్ చేయండి.
2. నిటారుగా నిలబడండి, వెన్నెముక మరియు తల నేరుగా, చేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి.
3. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
4. దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం విస్తరించండి.
5. మీ కాళ్ళతో అదే సమయంలో మీ చేతులను విస్తరించండి.
6. మీరు నేలపైకి దించుతున్నప్పుడు, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పులో ఉన్నాయని మరియు మీ చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
7. 3వ దశకు త్వరగా వెళ్లి, ఒక సెట్ పూర్తయ్యే వరకు ఆగకుండా 4 నుండి 6 దశలను పునరావృతం చేయండి.

30 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి మరియు కాలక్రమేణా పునరావృతాల సంఖ్యను 100కి పెంచండి.

1. క్రాస్ జంపింగ్ జాక్స్

కొవ్వును కాల్చే యంత్రాలు లేకుండా ఇంట్లో కార్డియో చేయడం అసాధ్యం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? ఇది నిజం కాదు! ఈ వ్యాయామం మీ తొడలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు మీ దూడలపై కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి అనువైన మార్గం. ఈ కదలిక మీ అబ్స్‌ను టోన్ చేయడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సాంకేతికత:

1. ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
2. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి.
3. అదే సమయంలో, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి మరియు దాటండి.
4. మీరు నేలపైకి దించుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను చీలమండ స్థాయిలో దాటండి.
5. అదే సమయంలో, మీ తుంటికి ముందు మీ చేతులను దాటండి.
6. పీల్చడం, దూకడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రయత్నించండి, నేల స్థాయిలో మీ కాళ్లను దాటండి.
7. 3వ దశకు త్వరగా వెళ్లి, ఒక సెట్ పూర్తయ్యే వరకు ఆగకుండా 3 నుండి 6 దశలను పునరావృతం చేయండి.

1. అక్కడికక్కడే జాగింగ్

ఇంట్లో కార్డియో సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి! టీ తయారుచేసేటప్పుడు కూడా మీరు ఈ కార్డియో వ్యాయామం చేయవచ్చు. అవును, మరియు మేము తమాషా చేయడం లేదు. మీ టీ కోసం నీరు మరిగే సమయానికి, మీరు త్వరగా 30 రెప్స్ సెట్‌ను పూర్తి చేయగలరు. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి మరియు మీ సాక్స్‌తో మీ పిరుదులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మీరు మీ చేతులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, ప్రతి కండరానికి వ్యక్తిగతంగా పని చేస్తాయి.

ఇది రెండు కారణాల వల్ల గొప్ప వ్యాయామం: ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు ఇది స్క్వాట్ సమయంలో అన్ని ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలో పిరుదులు, తొడలు, దిగువ వీపు, డెల్టాయిడ్లు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ కూడా టోన్ చేయబడతాయి. మీ శరీరం పూర్తిగా శిక్షణ పొందుతుంది!

సాంకేతికత:

1. మీ వెన్నెముకతో నిటారుగా నిలబడి తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన ఉన్నాయి మరియు మీ కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి.
2. మీ ఎడమ చేతిని వెనక్కి తీసుకుని, ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి.
3. అదే సమయంలో, మీ కుడి పిడికిలిని మీ గడ్డం వద్దకు తీసుకురండి.
4. మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపై మరియు మీ కుడి పాదాన్ని వెనుకకు ఉంచండి.
5. త్వరగా మరియు తక్షణమే చతికలబడు.
6. అదే చర్యను మరొక వైపుతో చేయండి.
7. త్వరగా మరియు సజావుగా వైపులా మారుతూ సాధన కొనసాగించండి.

30 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి మరియు కాలక్రమేణా పునరావృత్తులు సంఖ్యను 100కి పెంచండి.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో కూడా ఉత్పాదక వ్యాయామాలు సాధ్యమవుతాయి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు జంప్ రోప్ కూడా అవసరం లేదు. 20 నిమిషాల్లో మీరు 200+ కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. జంప్ రోప్‌లు ఇప్పుడు ఏదైనా దుకాణంలో అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ సాధారణ పొడవైన తాడును ఉపయోగించవచ్చు.

జంప్ తాడుతో కార్డియో - వీడియో కాంప్లెక్స్

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా, వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా నిలబడండి, మీ శరీరం వెనుక తాడును పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ శరీరానికి కనీసం ఒక అడుగు దూరంలో ఉండేలా చూసుకోండి.
2. తాడును ముందుకు తిప్పండి మరియు దానిపైకి దూకుతారు.
3. మీ కాలి మీద దూకుతారు. మీ మణికట్టు మరియు చేతులు హ్యాండిల్స్‌తో కదలడానికి అనుమతించండి.

30 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి మరియు కాలక్రమేణా పునరావృత్తులు సంఖ్యను 100కి పెంచండి.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో వర్కౌట్, అయితే, జంపింగ్ లంజలు, ఇది అదనపు కొవ్వును కాల్చివేసి, మీ తొడలను టోన్ చేయడమే కాకుండా, మీ గుండె పనితీరుకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. మీ వెన్నెముకతో నిటారుగా నిలబడి తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన ఉన్నాయి మరియు మీ కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుని, ఆపై మీ కుడి కాలును ముందుకు తీసుకుని, దానిని వంచి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులతో పిడికిలిని చేయండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఛాతీ ముందు మరియు మీ కుడి చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి.
3. గెంతు, త్వరగా చేతులు మరియు కాళ్లను మార్చండి, మీ ఎడమ కాలుతో లంజ్‌లో దిగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. ఇది ఒక పునరావృతం. మీరు దూకుతున్నప్పుడు మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం కొనసాగించండి.

30 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి మరియు కాలక్రమేణా పునరావృత్తులు సంఖ్యను 100కి పెంచండి.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలు చాలా కష్టం, కానీ ఈ సమయంలో కాదు. ఇది కార్డియో యొక్క చాలా సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన రూపం. ఈ వ్యాయామం పిరుదులు మరియు తొడల పనికి, అలాగే ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఒక విధానం - 60 సెకన్లు.

సాంకేతికత:

1. మీ వెన్నెముకతో నిటారుగా నిలబడి తల నిటారుగా ఉంచండి.
2. కాళ్ళు కలిసి ఉండాలి మరియు చేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి.
3. మీ మోకాళ్లు మీ నడుముకు చేరుకునేలా మీ కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి.
4. అదే సమయంలో మీ చేతులను వ్యతిరేక దిశలో కదిలించండి. ఆ. ఎడమ చేతి నుండి కుడి మోకాలికి మరియు వైస్ వెర్సా.
5. టెంపోను నిర్వహించడం, 50 గణనల కోసం కొనసాగించండి, ఇది ఆదర్శంగా 20 సెకన్లు పడుతుంది.

గరిష్ట ప్రభావం కోసం ఈ సెట్లలో 3 చేయండి.

జిమ్‌లలో కూడా ఈ వ్యాయామం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఈ బహుముఖ కార్డియో వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుతాయి. ఇవి టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు కాలు బలాన్ని పెంచుతాయి. పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు!

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. చేతులు మీ వైపులా ఉన్నాయి.
2. నేలకి సమాంతరంగా మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు స్క్వాట్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు బయటకు నెట్టండి.
3. మీ కోర్ కండరాలను బిగించి, పేలుడు కదలికలో మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
4. అదే సమయంలో మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి.
5. స్క్వాటింగ్ స్థితిలో నేలకి తిరిగి వెళ్లండి.
6. ఇది ఒక ప్రతినిధిని చేస్తుంది.

10 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయండి.

సలహా

మీ మొత్తం పాదం మీద దిగండి. మీ భుజాలు లేదా శరీరాన్ని వంచవద్దు.

1. సూర్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం)

సూర్య నమస్కారం ఇక్కడ ఏమి చేస్తుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నారా? మీరు ఎల్లప్పుడూ అలాంటి కార్డియో వర్కౌట్‌లను ఇంట్లోనే ఆనందంతో చేయవచ్చు. ఇది జిమ్నాస్టిక్స్ కాదు. ఇవి ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి 12 అద్భుతమైన యోగా ఆసనాలు, ఇవి అదనంగా ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. విలోమ భంగిమలు ఉన్నందున, ఖాళీ కడుపుతో దీన్ని నిర్వహించడం మాత్రమే అవసరం. 25 నిమిషాల సూర్య నమస్కారం వల్ల దాదాపు 350 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ప్రతి భంగిమను ఖచ్చితత్వంతో మరియు వేగవంతమైన వేగంతో చేయడం వలన మీరు మరింత కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మొత్తాన్ని పెంచండి. ప్రతి పునరావృతం తర్వాత సుమారు 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. అధిరోహకులు

ఇంట్లో ఈ శీఘ్ర మరియు సులభమైన కార్డియోతో కేలరీలను బర్న్ చేయండి, మీ అబ్స్ మరియు తొడలను టోన్ చేయండి, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు మీ ప్రసరణను మెరుగుపరచండి.

సాంకేతికత:

1. నేలపై పడుకో. ప్లాంక్ భంగిమలోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ వీపును వంపుగా ఉంచి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
3. భంగిమను 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కుడి కాలుతో త్వరగా పునరావృతం చేయండి.
4. ఇది ఒక పునరావృతం. అవి అంతరాయం లేకుండా నిర్వహించాలి.

ఒక్కొక్కటి 20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి మరియు కాలక్రమేణా సంఖ్యను 50కి పెంచండి.

మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడానికి కార్డియో వ్యాయామం అవసరం. బరువు పెరగడానికి రూపొందించబడిన వాయురహిత వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి. వ్యాయామం ఇప్పటికే మన జీవితంలో చాలా పెద్ద భాగంగా మారింది, కాబట్టి సాధారణ ఏరోబిక్స్ నుండి బయటపడటం అసాధ్యం! కాబట్టి, ఇంట్లో ఈ 10 కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. ఆరోగ్యంగా ఉండండి, ఫిట్‌గా ఉండండి!

ఇంటి కోసం 20 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం

• సమయం: 20-30 నిమిషాలు
• సామగ్రి: లేదు
• దీనికి మంచిది: హృదయ ఆరోగ్యానికి

సూచనలు: ప్రతి వ్యాయామాన్ని 45 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై 15-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది ఒక విధానం. ప్రతి సెట్‌కు 10-15 రెప్స్ చేయడం లక్ష్యం. ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు 3-5 విధానాలను నిర్వహించాలి, ఆపై తదుపరిదానికి వెళ్లండి.

ఈ అట్-హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ (మీరు పూర్తిగా పరికరాలు లేకుండా చేయగలరు!) వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ధృవీకరించబడిన శిక్షకుడు అయిన మార్క్ రిబీరోచే సృష్టించబడింది. ఈ వ్యాయామాల సమితిని వారానికి మూడు సార్లు చేయాలని అతను సిఫార్సు చేస్తాడు, మధ్యలో ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. "మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినండి," అని అతను చెప్పాడు. “మీ టెక్నిక్ భూమిని కోల్పోవడం ప్రారంభించిందని మీరు భావిస్తే, ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఉత్తమమైనది చిన్నది, కానీ మంచిది."

1. పడుకోవడం - మీ పాదాలకు పైకి లేవడం

టెక్నిక్: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి. మద్దతు కోసం నేలపై మీ చేతులను ఉంచి, స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి మిమ్మల్ని శాంతముగా తగ్గించండి. రెండు పాదాలను వెనక్కి దూకి, పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. ఒక సెకను ఆగి, ఆపై ఒక శీఘ్ర కదలికలో, మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగి, స్క్వాటింగ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మీ పాదాలకు పైకి లేచి, స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని తగ్గించండి, ఆపై మళ్లీ చతికిలబడి పథకం ప్రకారం కొనసాగించండి.

2. లెగ్ డ్రాప్స్‌తో రివర్స్ క్రంచెస్

టెక్నిక్: మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీరు మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురావడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచండి. అప్పుడు, మీ మధ్య మరియు దిగువ అబ్స్‌ను బిగించండి, మీరు మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు రెండింటినీ ఎత్తినప్పుడు, నేను "పేపర్‌క్లిప్" వ్యాయామం చేస్తాను. మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులపై ఒత్తిడి ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను వెనుకకు తగ్గించండి. ఇది ఒక పునరావృతం.

45 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి. తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విధానాన్ని 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై తదుపరి దశకు వెళ్లండి.

3. మినీ పేపర్‌క్లిప్

టెక్నిక్: కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి పైకి లేపడం ద్వారా మరియు మీ షిన్‌లను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడం ద్వారా మీ తోక ఎముకను సమతుల్యం చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు మీ కాళ్ళను ముందుకు తరలించండి మరియు మీ పైభాగాన్ని చాప నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో నేలకు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్లీ ప్రారంభించండి.

45 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి. అప్పుడు 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. సెట్‌ను 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

4. మడమ టచ్

టెక్నిక్: నేలపై మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ వీపును నేలకు నొక్కి ఉంచండి. మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపు తేలికగా ఉంచండి. మీరు మీ కుడి చేతితో మీ కుడి చీలమండను తాకినప్పుడు మీ వాలులను నిమగ్నం చేయండి. అప్పుడు మరొక వైపు దీన్ని పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక పునరావృతం.

45 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. సెట్‌ను 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

5. శరీరం ప్లాంక్‌లో మారుతుంది

టెక్నిక్: మీ ముంజేతులపై ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్‌లు పిండినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేయండి. నేల నుండి 3 సెంటీమీటర్ల వరకు మీ కుడి తొడను కుడి వైపుకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మధ్య స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

45 సెకన్ల పాటు ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి. తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విధానాన్ని 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై తదుపరి దశకు వెళ్లండి.

6. ముంజేయి ప్లాంక్ + పర్వత అధిరోహకులు

టెక్నిక్: మీ ముంజేతులపై ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ అబ్స్, పిరుదులు, వీపు మరియు ఛాతీని గట్టిగా ఉంచండి. ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను నిర్వహించడం ద్వారా, మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయికి తీసుకురండి, ఆపై మధ్య స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.

45 సెకన్ల పాటు నియంత్రిత వేగంతో ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి. అప్పుడు 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

7. "పేలుడు" బార్

టెక్నిక్: పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ వెన్నెముకతో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి. మీరు ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ కోర్ టోన్‌గా ఉంచండి. ఇది ఒక పునరావృతం.

45 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి. అప్పుడు 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విధానాన్ని 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.