వ్యాయామశాలలో భంగిమ కోసం వ్యాయామాలు. భంగిమ దిద్దుబాటు శిక్షణ

పఠన సమయం: 26 నిమి

మృదువైన భంగిమ అందం మరియు దయ మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక కూడా. పేలవమైన భంగిమ అనేది సౌందర్య సమస్య మాత్రమే కాదు, వెన్నునొప్పికి కూడా కారణం, ఇది రోజువారీ జీవితంలో స్థిరమైన అసౌకర్యం మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.మీరు వంగడం ప్రారంభించారని మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయడానికి పని చేయాలని మీరు భావిస్తే, మీ భంగిమను సరిచేయడానికి మేము మీకు అద్భుతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము.

సరైన భంగిమ: ప్రాథమిక నియమాలు

సరైన భంగిమ అంటే మీ వీపును నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచే సామర్ధ్యం. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌కు మద్దతు ఇవ్వడం వెన్నెముక ప్రాంతంలో అదనపు ప్రయత్నాలు లేదా ఉద్రిక్తతతో కూడి ఉంటే, చాలా మటుకు మనం పేలవమైన భంగిమ (లేదా వంగిపోవడం) గురించి మాట్లాడవచ్చు.

నేడు, నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి చాలా మందికి సాధారణమైనదిగా మారినప్పుడు, పిల్లలు మరియు పెద్దలకు వెన్నెముక వక్రత అనేది ఒక సాధారణ సమస్య. స్లూచింగ్ అనేక రకాల వ్యాధులకు కారణమవుతుంది మరియు మీరు మీ భంగిమను సరిదిద్దడానికి వ్యాయామాలు చేయకపోతే, అది తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

పేలవమైన భంగిమ మరియు వంగడం రేకెత్తిస్తాయి:

• తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి
• దీర్ఘకాలిక అలసట
• ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా మరియు ప్రోట్రూషన్
• Osteochondrosis
• పేద ప్రసరణ
• అంతర్గత అవయవాల కుదింపు
• మైకము మరియు సాధారణ అనారోగ్యం

అదనంగా, పేద భంగిమతో మీ రూపం దెబ్బతింటుంది, మీ నడక దెబ్బతింటుంది, మీ కడుపు పొడుచుకు వస్తుంది మరియు మీ ఛాతీ మునిగిపోతుంది.అందువల్ల, ఆరోగ్యం మరియు సౌందర్య దృక్కోణం నుండి, వంగిపోవడం చాలా ప్రతికూల పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, శుభవార్త ఉంది. క్రమం తప్పకుండా చేసే భంగిమ వ్యాయామాలు వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడానికి, వంగడాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

భంగిమ వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే ప్రాథమిక నియమాలను చూద్దాం.

1. మీరు సరైన భంగిమను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి - మీరు నడిచినప్పుడు, మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీరు నిలబడినప్పుడు.శరీరం యొక్క స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి: భుజాలు నిఠారుగా మరియు తగ్గించబడ్డాయి, ఛాతీ ఎదురుగా, వెన్నెముక నిటారుగా, కడుపుని ఉంచి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలను చూడకుండా ప్రయత్నించండి.
2. సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మీకు బలమైన కండరాల కార్సెట్ అవసరం. క్రింద సూచించిన వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలపై కూడా పని చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
3. వెన్నెముక వక్రతను నివారించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం మీ తలపై పుస్తకంతో నడవడం. మీరు నేరుగా వీపుతో మాత్రమే పుస్తకాన్ని పట్టుకోగలరు, కాబట్టి ఇది భంగిమకు మంచి వ్యాయామం.
4. మీ వీపు మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి పని నుండి విరామం తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. మేము చూడాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము: కార్యాలయ జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం వ్యాయామాలు.
5. వంగేటప్పుడు (ఉదాహరణకు, శారీరక పని సమయంలో), మీ వెనుక లేదా స్లాచ్‌ను చుట్టుముట్టవద్దు. మీరు నేరుగా వీపుతో వంగలేకపోతే, మీ మోకాళ్ళను వంచడం మంచిది. భారీ వస్తువులను మోసుకెళ్ళేటప్పుడు, రెండు చేతులపై బరువును పంపిణీ చేయండి, ఇది ఒక వైపు మాత్రమే బ్యాగ్‌ని తీసుకువెళ్లడం ఆమోదయోగ్యం కాదు.
6. సౌకర్యవంతమైన సాధారణ బూట్లు ఎంచుకోండి. మడమలు వెన్నెముకపై తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు పేలవమైన భంగిమను కూడా కలిగిస్తాయి.
7. నిశ్చల జీవనశైలి వెన్నెముక పనిచేయకపోవడం వంటి అనేక సమస్యలకు మూలం. రోజువారీ మరింత తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మా వైపు చూడవచ్చు.
8. వెన్ను వ్యాధి మరియు పేద భంగిమను నివారించడానికి, కఠినమైన mattress మీద నిద్రించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఆర్థోపెడిక్ mattress కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
9. వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే భంగిమ కోసం ఆర్థోపెడిక్ బ్రేస్ కొనడం మంచిది. లేకపోతే, మీరు బ్యాండేజ్‌ని సరిదిద్దడం కంటే సరికాని బ్యాక్ పొజిషన్‌ను పరిష్కరించే ప్రమాదం ఉంది.
10. మనలో చాలా మంది కూర్చుని ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, కాబట్టి డెస్క్ వద్ద సరైన సిట్టింగ్ పొజిషన్ మంచి భంగిమను నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

భంగిమను సరిచేయడానికి టాప్ 30 వ్యాయామాలు

మీరు మీ భంగిమను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, అప్పుడు ఒక నెలలోపు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో సానుకూల మార్పులను గమనించడానికి 20-30 నిమిషాల రోజువారీ వ్యాయామం సరిపోతుంది.మీ వెనుకభాగంలో ముందు మరియు తర్వాత ఫోటోలను తీసుకోండి మరియు ఒక నెల సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత ఫలితాలను సరిపోల్చండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా భంగిమ వ్యాయామాలు చేస్తే స్లూచింగ్ సరిదిద్దవచ్చు! తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల కోసం, శిక్షణకు ముందు అదనంగా వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

వ్యాయామం గణనలో నిర్వహించబడితే 10-20 సార్లు చేయండి లేదా అది స్థిరంగా ఉంటే 30-60 సెకన్ల పాటు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపులా పునరావృతం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ భావాలను పర్యవేక్షించండి మరియు మీ అభీష్టానుసారం వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తరగతి సమయంలో, ప్రతి కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత, పిల్లల భంగిమలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

లోతైన ఊపిరితిత్తుల స్థానం తీసుకోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ చేతులను పైకి చాచండి, మీ వెన్నెముకలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు వైపులా మారండి.

ఎంత చేయాలి:

2. వెనుక చేతులతో వంచండి

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు వెనుకకు తరలించండి. మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచండి, మీ వేళ్లను దాటండి. మీ శరీరాన్ని వంచి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని వీలైనంత ముందుకు కదిలించండి. మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని తెరవడం ద్వారా ఈ భంగిమ వ్యాయామం చేయండి. వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండకూడదు, కాబట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని చాలా తక్కువగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, నేలతో సమాంతరంగా ఉంటుంది.

ఎంత చేయాలి: 30-60 సెకన్ల 2 సెట్లు

3. వాల్ మద్దతు

గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, వంగి, మీ అరచేతులను దానిపై నొక్కండి, తద్వారా మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ వీలైనంత తక్కువగా వంగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ భంగిమ వ్యాయామం భుజం కీళ్లను తెరవడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ఎంత చేయాలి: 30-60 సెకన్ల 2 సెట్లు

మీ పొత్తికడుపు దగ్గర మీ కాళ్ళను కలిపి సరళీకృత పద్మాసనంలో కూర్చోండి. మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుకవైపు ఉంచండి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచండి. మీ మోచేయి నడుము స్థాయిలో ఉండేలా మీ కుడి చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి. మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండండి. మీరు మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి మూసివేయలేకపోతే, మీ కుడి మరియు ఎడమ చేతుల వేళ్లను ఒకదానికొకటి లాగండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల 2 సెట్లు

మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి, నాలుగు కాళ్లపైకి దిగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వీపును వంచి, 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి. థొరాసిక్ మరియు కటి ప్రాంతాలలో వంగడం ద్వారా కదలికను నిర్వహించాలి. తక్కువ వెనుక భాగంలో మాత్రమే వంగవద్దు, తద్వారా దానిని గాయపరచకూడదు.

ఎంత చేయాలి: 15-20 రెప్స్

అన్ని ఫోర్లపై ఒకే స్థితిలో ఉండి, ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు కాలును పైకి ఎత్తండి, తద్వారా శరీరంతో కలిసి అవి సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ అరచేతులను ముందుకు మరియు మీ పాదాలను వెనుకకు చాచి, వాటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. 30-40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు వైపులా మారండి. ఈ భంగిమ మరియు కోర్ బలపరిచే వ్యాయామం కూడా మీ బ్యాలెన్స్ మరియు బ్యాలెన్స్‌ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 30-40 సెకన్ల 2-3 సెట్లు

మునుపటి వ్యాయామంలో వివరించిన మీ చేయి మరియు కాలు పైకి లేపిన స్థానం నుండి, మీ అరచేతులతో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి మరియు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి, మీ వీపును వంచండి. కటిని మాత్రమే కాకుండా, థొరాసిక్ వెన్నెముకను కూడా వంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరాన్ని తిప్పవద్దు, మీ కటి ఎముకలు ముందుకు ఉంటాయి. చేతిని విస్తరించి, వెన్నెముకను వంచి, కాలును పైకి లేపడం ద్వారా పట్టును నిర్వహించాలి.

ఎంత చేయాలి:

8. టేబుల్ స్థానంలో ట్విస్టింగ్

ఈ భంగిమ వ్యాయామం చేయడానికి, టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ఉండండి. మీ ఎడమ చేతిని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు నిలువుగా పైకి లేపండి. మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయడం, మీ ఛాతీని తెరవడం మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీ వెన్నెముకలో ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతిని పొందండి. కుడి మరియు ఎడమ వైపున వ్యాయామం చేయండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల 2-3 సెట్లు

టేబుల్ భంగిమలో నిలబడి ఉండండి. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చేయి మరియు కాలు మధ్య ఉంచండి, దానిని నేలకి తగ్గించండి. మీ తలను నేలపై కుడి వైపున ఉంచండి. మీ వెన్నెముకలో సాగిన అనుభూతి, మీ భుజం కీళ్లను తెరవండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 30-60 సెకన్లు

భంగిమను సరిచేయడానికి సింహిక ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు నేలపై మీ ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వెన్నెముకను వంచడం ద్వారా కదలికను నిర్వహిస్తారు;

ఎంత చేయాలి: 30-60 సెకన్ల 2 సెట్లు

26. ఒక వైపు తిరిగి క్రంచ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఎడమ కాలు వంగి, కుడి కాలు నిటారుగా, ఎడమ చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లు నేలపై ఉండేలా వెనుకవైపు మెలితిప్పి, మీ ఎడమ కాలును మీ కుడివైపుకు దాటండి. మీ వెన్నెముకలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. 1-2 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 1-2 నిమిషాలు

27. వైపు తిరిగి ట్విస్ట్

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, కుడి చేయి పక్కకు విస్తరించి, కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వెనుకకు దాటండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి మరియు మీ వైపుకు వెళ్లండి. మీ ఎడమ చేతితో స్థానం పట్టుకోండి. కుడి చేతి భుజం పూర్తిగా నేలపై ఉంటుంది. 1-2 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 1-2 నిమిషాలు

మునుపటి భంగిమ నుండి, మీ వైపున ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతితో అదే కాలు యొక్క పాదాన్ని పట్టుకోండి. మీ వెన్నెముకను సాగదీస్తూ, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి. మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని తెరవండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 1-2 నిమిషాలు

మేము ప్రారంభంలో చెప్పినట్లుగా, ప్రతి వ్యాయామం (ప్లాంక్‌లు, బ్యాక్‌బెండ్‌లు, ట్విస్ట్‌లు) తర్వాత, మీరు మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పిల్లల భంగిమకు తిరిగి రావచ్చు. చైల్డ్ పోజ్ చేయడానికి, మోకరిల్లి, మీ చేతులను చాచి, మీ పాదాలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి.

ఎంత చేయాలి: ప్రతి వైపు 1-2 నిమిషాలు

మీ వెనుకకు ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి, మీరు మొదట ఒక వైపుకు, తర్వాత మరొక వైపుకు, ఆపై మధ్యలో తిరగవచ్చు.

వెన్నెముకకు చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు భంగిమను మెరుగుపరిచే భంగిమతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ మోకాళ్ల క్రింద మరియు మీ వెనుక భాగంలో దిండ్లు ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుక భాగంలో విక్షేపం ఏర్పడుతుంది. ఈ స్థితిలో 5-10 నిమిషాలు పడుకోండి.

ఎంత చేయాలి: 2-3 నిమిషాలు

భంగిమను సరిచేయడానికి వీడియో

1. భంగిమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్ను కోసం వ్యాయామాల సమితి

2. స్టూప్ వదిలించుకోవటం మరియు అందమైన భంగిమను ఎలా సృష్టించాలి

3. రోజులో ఐదు నిమిషాల్లో అందమైన భంగిమ

4. భంగిమ మరియు తిరిగి బలోపేతం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

5. వెనుక మరియు అందమైన భంగిమ కోసం వ్యాయామాలు

సరైన భంగిమ ఏర్పడటం బాల్యం నుండే ప్రారంభం కావాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు క్రమం తప్పకుండా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు మీలో మరియు మీ ప్రియమైనవారిలో అలాంటి జీవనశైలిని పెంపొందించుకోవాలి. ఇది జిమ్నాస్టిక్స్ అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తుంది: "ఎలా సరైనది మరియు ఏర్పరచాలి?"

అనాటమీ మరియు ఫిజియాలజీ

భంగిమ అంటే ఏమిటో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు దానిని ఏమి చేస్తుందో తెలుసుకోవాలి. మన భంగిమ ఏర్పడటంలో అనేక శరీర నిర్మాణ నిర్మాణాలు పాల్గొంటాయి, వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• . ఇది అనేక వక్రతలు (లార్డోసిస్, కైఫోసిస్) కలిగి ఉంటుంది, ఇవి శరీర నిర్మాణపరంగా సరైన వెనుక స్థానం అభివృద్ధిలో ప్రాథమికంగా ఉంటాయి.
• . కొన్ని కండరాల ఫైబర్స్ వెన్నెముక కాలమ్‌కు జోడించబడి, దాని మద్దతు, వంగుట మరియు పొడిగింపుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. ఏ కండరాలు భంగిమను ఏర్పరుస్తాయి? ఇవి ప్రధానంగా పారావెర్టెబ్రల్ (లోతైనవి), ఉపరితలం (ట్రాపెజియస్, స్ప్లెనియస్, లాటిస్సిమస్) మరియు ఇతర కండరాల ఫైబర్స్.
• ద్వితీయ నిర్మాణాలు. అలాగే, స్నాయువులు, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు వెన్నుపూస యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు సరైన భంగిమ ఏర్పడటంలో పాల్గొంటాయి.

పైన పేర్కొన్న అన్నింటిలో, వెన్నెముక అందమైన మరియు సరైన భంగిమను ఏర్పరచడంలో సహాయపడటానికి "పంప్ అప్" చేయడం ఖచ్చితంగా అవసరం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించాలి లేదా ఇంట్లో కొంత ఫిట్‌నెస్ చేయాలి.

సరైన భంగిమ కోసం ప్రమాణాలు

వెన్ను యొక్క అభివృద్ధి చెందుతున్న పాథాలజీ నుండి వెన్నెముక యొక్క ఎముకల సాధారణ అమరికను ఎలా వేరు చేయాలి? అన్నింటిలో మొదటిది, కొన్ని రకాల రోగలక్షణ మార్పులను గుర్తించవచ్చు:

1. ఒక సాధారణ వైద్య పరీక్ష (భుజం నడికట్టు కుడి మరియు ఎడమ వైపున వేర్వేరు ఎత్తులను కలిగి ఉంటుంది, వెన్నెముక ముందుకు లేదా వెనుకకు బలమైన వంపు, ప్రక్కకు దాని విచలనం).
2. వాయిద్య పద్ధతులు (ఎక్స్-రే, మాగ్నెటిక్ రెసొనెన్స్ ఇమేజింగ్, కంప్యూటెడ్ టోమోగ్రఫీ).
3. ఇంట్లో మీ స్వంతంగా. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ తలపై, భుజం బ్లేడ్లు మరియు త్రికాస్థిపై వాలుతూ గోడకు నిలబడాలి, మీ మెడ మరియు వెనుక మధ్య దూరం సుమారుగా 5 సెం.మీ ఈ పరీక్ష, అప్పుడు మీరు వెన్నెముక యొక్క వక్రత మరియు సరికాని భంగిమను కలిగి ఉండవచ్చు.

అటువంటి రోగనిర్ధారణ సమస్యల అభివృద్ధిని నివారించడానికి లేదా చికిత్స కోసం, సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి.

శిక్షణ

వ్యాయామశాలలో మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ మీ వెనుక కండరాలపై ఒకే విధమైన ప్రభావాన్ని చూపవు. అత్యంత ప్రయోజనకరమైన బలం కదలికలు:

• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, భుజం బ్లేడ్‌లను సాధ్యమైనంతవరకు కలిసి తీసుకురావడం మరియు వెన్నుపూసను శారీరకంగా సాగదీయడం. మీరు మిమ్మల్ని పైకి లాగలేకపోతే, మీరు వేలాడదీయవచ్చు, అదనంగా మీ కాళ్ళను లోడ్తో తూకం వేయవచ్చు. పైకి లాగేటప్పుడు, తల నేరుగా ముందుకు చూడాలి మరియు పైకి లేవకూడదు. ప్రధాన శక్తి ప్రభావం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.


• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహించబడుతుంది, ఇక్కడ మేము మా పెల్విస్‌ను మృదువైన కుషన్‌పై ఉంచుతాము మరియు మా కాళ్లు మా మడమలతో స్థిరంగా ఉంటాయి. తరువాత, మేము స్వింగ్-ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాన్ని నిర్వహిస్తాము, ఇది సాంకేతికతను అనుసరించినట్లయితే సురక్షితంగా ఉంటుంది. వంగి మరియు విస్తరించేటప్పుడు, చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి, ఇది వెనుక కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది. మరింత అధునాతన వ్యక్తుల కోసం, మీరు డంబెల్‌లను తీసుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, లేకుంటే ప్రధాన శారీరక ప్రభావం దానిపై ఉండదు, కానీ పిరుదుల కండరాలపై ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ కోసం సరైన డంబెల్ బరువును ఎంచుకోండి. వారు త్వరగా చేయి కండరాలను అలసిపోకూడదు. ఈ వ్యాయామంతో మీరు భుజం నడికట్టు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లకు ప్రక్కనే ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు. స్వింగ్స్ వైపులా మరియు ముందుకు ప్రదర్శించవచ్చు.
• డంబెల్ వరుసపై వంగి. ఇదే విధమైన వ్యాయామం, కానీ అదనంగా వెనుక (ముఖ్యంగా కటి) యొక్క కండరాల ఫైబర్స్కు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది చేయుటకు, ముందుకు వంగి, మీ శరీరంతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించి, మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
• బెల్ట్‌కు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్. మేము వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను మన వైపుకు తరలించినప్పుడు, మన వెనుకకు కొద్దిగా (10-15 డిగ్రీలు) వంచి, తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మేము ముందుకు వంగి ఉంటాము.
• లివర్ రాడ్. ఇది ఇదే విధమైన శిక్షణా యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉంది, కానీ మీరు లోడ్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. వ్యక్తిగత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక చేతితో (మంచిది కాదు) నిర్వహించవచ్చు.
• అదనపు ప్రతిఘటనతో వైపులా మీ చేతులను పెంచడం. చర్య యొక్క యంత్రాంగం డంబెల్ స్వింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు భుజం నడికట్టుపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.

ఏదైనా భంగిమ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం యొక్క స్థితిని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం, అది వంగి, వంగి లేదా వక్రీకృతంగా ఉండకూడదు, నేరుగా మరియు స్థాయి మాత్రమే.

ఇంట్లో

మంచి భంగిమను నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఖరీదైన జిమ్‌లకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. . అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

1. కనిష్ట లోడ్లు శరీరాన్ని వంగడం మరియు తిప్పడం. దీన్ని భారీగా చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను పైకి (లేదా మీ తల వెనుక) విస్తరించవచ్చు మరియు వాటిలో లోడ్ తీసుకోవచ్చు.
2. వ్యాయామ పడవ. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, నేల నుండి మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తండి (మీ ఉదర కండరాలపై మాత్రమే వాలండి), మరియు పడవ ఫ్రేమ్ లాగా నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని మాత్రమే ఎత్తడం సులభమైన ఎంపిక.
3. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము మా చేతులను మా వెనుకభాగంలో ఉంచుతాము మరియు మా అరచేతులను మా భుజం బ్లేడ్ల స్థాయిలో కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము (వేళ్లు పైకి చూపబడాలి).
4. సరైన భంగిమను ప్రదర్శించడానికి, ప్రతిరోజూ గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీ శరీరం (తల, భుజాలు, పిరుదులు మరియు మడమలు) 4 పాయింట్ల స్థిరీకరణను సృష్టించడం. సరిగ్గా ఇదే భంగిమను మీరు మీలో పెంచుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ఇంట్లో మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా కష్టమైన పని, మీ ఖాళీ సమయంలో ఏదైనా చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టం. అందుకే చాలా మంది జిమ్‌ని ఎంచుకుని, ట్రైనర్‌తో వర్కవుట్ చేస్తుంటారు. కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా మిమ్మల్ని ప్రేరేపించండి. బాల్యంలో చాలా అలవాట్లు ఏర్పడినందున బలవంతం చేయండి. ఇది తరువాతి జీవితంలో అతనికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు చాలా వెన్నెముక వ్యాధులను నివారించడానికి అతన్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ వెన్ను నొప్పితో కూడిన తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు ప్రతిస్పందించవచ్చు. ఏదైనా బలం విధానం తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు మరియు శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహకతను చేయండి. ఏదైనా తీవ్రమైన బ్యాక్ వర్కౌట్‌కి కీలకం వెనుక భాగాన్ని వంపు చేయడం (నిఠారుగా చేయడం), భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడం మరియు భుజాలను నిఠారుగా చేయడం.

సరిగ్గా అన్ని కదలికలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అనుకూలమైన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం వాటిని సరిగ్గా చేయడం. మీ వెనుక స్థానం (వెన్నెముక నిటారుగా, తల పైకెత్తి, భుజం బ్లేడ్‌లు ఉపసంహరించుకోవడం) నియంత్రించడం అలవాటు చేసుకోండి. యువకుడి శరీరం, వెనుకకు నిఠారుగా మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం సులభం, బాల్యంలో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

భంగిమ దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచడంలో ప్రభావవంతంగా సహాయపడతాయి.

ఖచ్చితమైన భంగిమ ఉన్న వ్యక్తిని కనుగొనడం కష్టం.

ఇంటి పని, కష్టమైన శారీరక పని, కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడం మన తలలను వంచి, భుజాలను తగ్గించమని బలవంతం చేస్తుంది.

పెద్దలకు భంగిమను సరిచేయడానికి వ్యాయామాలు

పెద్దలలో భంగిమను సరిచేయడానికి వ్యాయామాల సమితి:

1. మెడ వేడెక్కడం. జిమ్నాస్టిక్స్ నేలపై కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు, కాళ్ళు వంగి, చేతులు కాళ్ళను కౌగిలించుకుంటారు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి. పీల్చే, మీ తల వెనుకకు వంచి, మీ మెడను సాగదీయండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మునుపటి స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. బ్యాక్ వార్మప్. మొదటి వ్యాయామం: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ వంగిన చేతులను మీ ముఖం ముందు ఉంచండి మరియు మీ ముడుచుకున్న చేతులపై మీ నుదిటిని ఉంచండి. మడమలు కలిసి, కాలి చూపారు. పీల్చే, ఎగువ శరీరం, వైపులా చేతులు పెంచండి. తల స్థానంలో ఉంది, మేము ప్రారంభ భంగిమను పొందుతాము మరియు 6 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. రెండవ వ్యాయామం: అన్ని ఫోర్లు, పండ్లు మరియు చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా నిలబడి, కుడి చేతిని ముందుకు మరియు పైకి చాచండి. ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసి వెనుకకు వంచండి. మేము దీన్ని ఎడమ చేతి మరియు కుడి కాలుతో చేస్తాము. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. మూడవ వ్యాయామం. మేము మా ముఖ్య విషయంగా మరియు వెనుకతో బేస్బోర్డులు లేకుండా గోడకు వాలుతాము. మేము ఈ స్థానాన్ని గుర్తుంచుకుంటాము మరియు గోడ నుండి దూరంగా వెళ్తాము. వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. చుట్టూ నడవండి, గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి మరియు మీ నడక స్థానం నిర్వహించబడిందో లేదో తెలుసుకోండి. శరీరం ఈ స్థితికి అలవాటు పడాలి.

మొదట, తేలికపాటి వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను వేడెక్కించండి: మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి, మీ తలని తిప్పండి, మీ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమకు వంచండి.

లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి. ప్రధాన విషయం సార్లు సంఖ్య కాదు, కానీ అమలు నాణ్యత.

మీ భంగిమను సరిచేయడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు ఆర్థోపెడిస్ట్‌తో మాట్లాడాలి. వేర్వేరు భంగిమ పాథాలజీలు వేర్వేరు చికిత్సా పద్ధతులను కలిగి ఉంటాయి. దశ అభివృద్ధి చెందకపోతే, తీవ్రమైన దశలలో ఒక వ్యక్తికి సాధారణ వ్యాయామాలు మాత్రమే సహాయపడతాయి, డంబెల్స్ మరియు జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌తో వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.

యువకుల కోసం కాంప్లెక్స్

ఒక పిల్లవాడు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు గడిపినట్లయితే, అతను బలహీనమైన కండరాల కోర్సెట్ కలిగి ఉంటాడు, అరుదుగా నడక కోసం వెళ్తాడు, ఈ కారణంగా అతను భంగిమలో సమస్యలను కలిగి ఉంటాడు.

పిల్లలకి పంప్-అప్ కండరాల కార్సెట్ ఉన్నప్పుడు, అతను వీటిని కలిగి ఉంటాడు:

• స్లిమ్ ఫిజిక్;
• టోన్డ్ కడుపు;
• బలమైన, అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ;
• నిఠారుగా అపహరించిన భుజాలు, అదే దూరంలో ఉన్న.

నిపుణుడు యువకులకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలను సూచిస్తాడు.

కౌమారదశలో ఉన్నవారిలో భంగిమను సరిచేయడానికి సులభమైన వ్యాయామాల సమితి కూర్చున్న స్థితిలో పెద్దవారితో కలిసి చేయబడుతుంది:

• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• భుజం బ్లేడ్‌లను సమలేఖనం చేయడానికి మేము మా చేతులను వేరుగా కదిలిస్తాము, 7 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అబద్ధాల వ్యాయామాలు:

• 15 సెంటీమీటర్ల ఉపరితలం నుండి కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం;
• వ్యాయామం "సైకిల్", 20 సెకన్లు చేయండి;
• 7 సెకన్ల పాటు మీ కాళ్ళను పెంచడం;
• మీ చేతులతో మీ తల పైకెత్తడం మరియు మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకడం;
• వైపు మేము కాలును 12 సార్లు పెంచుతాము మరియు అదే విధంగా మరొక వైపు;
• "కడుపుపై" స్థానంలో నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను పెంచడం;
• ఒక అవకాశం స్థానంలో ఎగువ శరీరం పెంచడం.

ప్రతి చర్య తప్పనిసరిగా 8 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, యువకుడి వెనుక కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు స్టూప్ వెళ్లిపోతుంది.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం

మీ భంగిమను సరిచేయడానికి జిమ్‌లో ఇదే మొదటిసారి అయితే, మీకు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు అవసరం. వ్యాయామశాలలో మీ భంగిమను సరిచేయడానికి, అడ్డు వరుసలు సరైనవి.

మీరు కూర్చున్నప్పుడు మీ వెనుకవైపు పుల్-డౌన్ బ్లాక్‌ను మరియు మీ నడుముకు పుల్-డౌన్ బ్లాక్‌ను కూడా వర్తింపజేయవచ్చు. మీరు అక్కడ ఈ క్రింది వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు:

అంశంపై ఉపయోగకరమైన వీడియో

ఇంట్లో పిల్లలలో భంగిమను మెరుగుపరచడం

కింది జిమ్నాస్టిక్స్ చిన్న పిల్లలకు తగినవి మరియు పెద్దలతో కలిసి నిర్వహించబడాలి:

1. పిల్లవాడు నిటారుగా నిలబడి, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాడు. ఒక వయోజన పిల్లల వెనుక ఒక కర్రను ఉంచుతుంది, తద్వారా పిల్లల వంగిన చేతులు దానిని వెనుకకు వత్తుతాయి. మీ వెనుక కర్రతో, మీ వీపును వంచకుండా 7 సార్లు వంచండి.
2. శిశువు, జిమ్నాస్టిక్స్ స్టిక్ పట్టుకొని, తన తల వెనుక విసురుతాడు. ఈ వ్యాయామం పిల్లల తన చేతులను పెంచడం మరియు వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి విడుదల చేయడం. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. పిల్లవాడు తన కడుపుతో mattress మీద పడుకున్నాడు. అప్పుడు అతను తన అవయవాలను అన్ని విధాలుగా పెంచుతాడు. పిల్లవాడు తన చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచుకోగలిగినప్పుడు, తల్లిదండ్రులు అతనికి మద్దతు ఇవ్వాలి, తద్వారా అతను ఈ స్థితిలో ఉంటాడు. శిశువు తన అవయవాలను తగ్గిస్తుంది, ఆపై అతను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

భంగిమను సరిచేయడానికి గృహ-ఆధారిత సమగ్ర విధానం

1. మేము మా కడుపు మీద పడుకుంటాము, మా చేతులను ముందుకు సాగండి. మేము మా అవయవాలను 15 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచుతాము, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము.
2. నేలపై నిలబడి, శరీరాన్ని 90 డిగ్రీలు వంచి, అది “L” అక్షరాన్ని పోలి ఉంటుంది, భారీగా ఏదైనా తీసుకోండి, ఉదాహరణకు, పుస్తకాలు లేదా నీటి సీసాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు కలుస్తాయి కాబట్టి వాటిని వైపులా నిఠారుగా ఉంచండి.
3. మేము నాన్-బెండింగ్ స్టిక్ తీసుకుంటాము, దానిని భుజాల ద్వారా పట్టుకుని, వైపులా మలుపులు చేస్తాము. ఇది 30 మలుపులు చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
4. తదుపరి వ్యాయామం కర్రతో నిర్వహిస్తారు. మేము విస్తృత పట్టుతో వెనుకకు విసిరి, 20 సార్లు చేతులు నిఠారుగా ఉంచాలి.