ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు. పొత్తికడుపు కోసం పద్ధతులు: శారీరక శ్రమ, వ్యాయామాలు మరియు చుట్టలు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి

ఈ రోజు మేము మీతో మరొక ఎక్స్‌ప్రెస్ వర్కౌట్‌ను పంచుకోవడానికి సంతోషిస్తున్నాము, ఇది మీ పొట్టలోని కొవ్వును ఏ సమయంలోనైనా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కేవలం 2 వారాల సాధారణ వ్యాయామం - మరియు మీరు మొదటి సానుకూల ఫలితాలను గమనించవచ్చు!

కనీసం ప్రతిరోజూ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది మరియు అదే సమయంలో కనీస ఆహారాన్ని అనుసరించండి.

మరియు త్వరలో మీరు మీ అందమైన బొడ్డును చూపించగలరు!

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

మొదటి స్థాయి

బటర్ ప్రెస్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను కలిసి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ వీపును వంచకుండా, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించుకోండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేల వెంట చేతులు. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో ముందుకు సాగండి, ఆపై మీ కుడి చేతితో. తల మరియు మెడ వరుసలో ఉండాలి మరియు దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. ప్రతి వైపు 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామాల సెట్‌లో, ప్లాంక్‌ను ఇలా చేయండి: 3 సెకన్ల పాటు 10 విధానాలు.

సగటు స్థాయి

మన సాక్స్ కోసం చేరుకుందాం!

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను వంచవద్దు. మీరు 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

బైక్
అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ తల వెనుక చేతులు, వెనుకకు నేరుగా. మీ ఎడమ కాలు మోకాలికి మీ కుడి చేతి మోచేతిని తాకండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ప్రతి దిశలో 15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. 2 విధానాలు చేయండి.

అధునాతన స్థాయి

మోకాళ్లపైకి

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు కుర్చీల వెనుక భాగంలో గట్టిగా పట్టుకోవాలి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ భుజాలను తగ్గించండి మరియు మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

కాళ్ళు వైపులా

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు వైపులా, కాళ్ళు పైకి లేపండి. నేల నుండి మీ శరీరాన్ని ఎత్తకుండా, మీ నేరుగా కాళ్ళను కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. ప్రతి దిశలో 15 సార్లు 2 సెట్లు చేయండి.

బాల్ వ్యాయామం

ఈ స్థితిలో, చిత్రంలో చూపిన విధంగా, ఈ క్రింది వాటిని చేయడం ప్రారంభించండి: మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం, మీ కాళ్ళను కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు ఎత్తండి. ఒక్కొక్కటి 15 సార్లు 2 పెంపులు ఉన్నాయి.

సరళంగా ప్రారంభించండి మరియు మీ సామర్థ్యం మేరకు మరింత క్లిష్టమైన స్థాయికి వెళ్లండి. మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు!
ఉదర వ్యాయామాల సమితి మీ స్నేహితులకు కూడా విజ్ఞప్తి చేయవచ్చు!

AiF ఇన్ఫోగ్రాఫిక్స్

రంగులరాట్నం

నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. శరీరం వెంట నేలపై చేతులు. మీ తలని పైకి లేపండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా పైకి లేపండి. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి మడమ వైపుకు సాగదీయండి, అదే సమయంలో మీ భుజాలు మరియు ఎడమ భుజం బ్లేడ్‌ను (వీలైతే) నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ తలను నేలపైకి దించకుండా తిరిగి వచ్చి, మీ ఎడమ మడమ వైపు మీ ఎడమ చేతితో చేరుకోండి, తదనుగుణంగా మీ భుజాలు మరియు కుడి భుజం బ్లేడ్‌ను ఎత్తండి.

4-6 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి. మీ మెడ అలసిపోతే, మీ గడ్డం తగ్గించండి. మీ మెడ బాధిస్తుంది, అప్పుడు ఒక చేతితో మద్దతు ఇవ్వండి మరియు ఒక దిశలో 4-5 సార్లు చేయండి, ఆపై చేతులు మార్చండి.

మిల్లు

ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది: మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటారు, మీ కాళ్ళు వంగి నేలపై నిలబడి ఉంటాయి. అయితే, మీ చేతులు వంగి మీ మెడ కింద ఉంచాలి. మీ ఎడమ మోకాలిని ఎత్తండి, ఏకకాలంలో మీ తల, చేతులు మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ మోకాలి వైపు మీ ఛాతీని చూపండి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు మీ కుడి మోకాలితో కుడి వైపుకు పెరుగుదలను పునరావృతం చేయండి.

ఒక్కొక్కటి 10 రెప్స్ (ప్రతి మోకాలిపై 5) 4 సెట్లు చేయండి.

రెట్లు

ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా విస్తరించండి. మీ మెడ కింద ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య మరొక చేతిని విస్తరించండి. మీ తలని మీ ఛాతీపైకి దించి, మీ భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి లేపండి మరియు మీ సూటిగా ఉన్న చేతిని మీ మడమల వైపు ముందుకు సాగండి.

6-8 సార్లు చేయండి మరియు చేతులు మార్చండి. అటువంటి 4 విధానాలను అమలు చేయండి (ఒక విధానం రెండు చేతులపై వ్యాయామాలు).

కత్తెర

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళు, చేతులు మీ శరీరం వెంట చాచు. మీ అరచేతులపై తేలికగా వాలండి మరియు మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో ఆమె నేలను విడిచిపెట్టకుండా చూసుకోండి. మీ కుడి కాలును నిలువుగా నేరుగా పైకి లేపండి. ఎడమవైపు దానికి అటాచ్ చేయండి. కుడివైపును నేలపైకి దించి, ఎడమవైపు దానిని అనుసరించండి. మీ ఎడమ కాలుతో తదుపరి కదలికను ప్రారంభించండి. ఇలా కొనసాగించండి: ఎప్పుడూ చివరిగా నేలపై ఉంచిన కాలును ముందుగా ఎత్తండి.

ప్రతి కాలు మీద 10-12 పూర్తి చక్రాల 5 సెట్లు చేయండి.

ట్విస్ట్

ప్రారంభ స్థానం - మునుపటి వ్యాయామం వలె. కాళ్ళు పొడిగించబడ్డాయి, తక్కువ వీపు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, అరచేతులు నేలపై ఉంటాయి. మీ కాళ్లను పైకి లేపి, వాటిని వంచి, మీ మోకాళ్లను మీ కుడి భుజం వైపుకు, మీ పాదాలను మీ మోకాళ్లపైకి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి, వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ భుజానికి కదలికను పునరావృతం చేయండి.

6-8 రెప్స్ (ప్రతి వైపు సమానంగా) 4 సెట్లు చేయండి.

కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి కదలిక మరియు స్థిరీకరణ. వెన్నెముకను వెనుకవైపు వెనుక కండరాలు మరియు ముందు భాగంలో ఉదర కండరాలు పట్టుకొని ఉంటాయి. ఇది మన శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన, బాగా అభివృద్ధి చెందిన మరియు పరిహార విధానం. పొత్తికడుపు కండరాల బలహీనత కడుపు మరియు గజ్జ ప్రాంతంలో మాత్రమే కాకుండా, వెన్నునొప్పికి కూడా మొదటి కారణాలలో ఒకటి.

ఆపరేషన్లు, గాయాలు మరియు సుదీర్ఘ స్థిరీకరణ తర్వాత ఉదర కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి స్పష్టమైన, సాధారణ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.

బట్టలు వదులుగా ఉండాలి, బూట్లు తొలగించడం మంచిది. అన్ని వ్యాయామాలను (ముఖ్యంగా మొదటి రోజులు) సజావుగా మరియు క్రమంగా చేయండి. ముఖ్యమైన సూత్రాన్ని గుర్తుంచుకోండి: "బలహీనమైన నొప్పిని భరించండి, బలమైన నొప్పిని అనుమతించవద్దు."

కనీసం 2 వారాలు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ నాభిని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. ఈ స్థానాన్ని 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ వెన్నెముక దిశలో మీ బొడ్డు బటన్‌ను లాగండి, మీ దిగువ వీపును నేలపైకి నొక్కి, మీ వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు సమలేఖనం చేయండి. ఈ స్థానాన్ని 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. టెన్షన్‌ను కొనసాగిస్తూ, ఒక బెంట్ లెగ్‌ని నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఎత్తండి మరియు దానిని 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. రెండవ పాదంతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపి 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు తగ్గించండి మరియు మరొక చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి చేయి మరియు కాలుతో 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం మీకు కష్టంగా మారిన వెంటనే, అదే సమయంలో మీ కాలు మరియు ఎదురుగా ఉన్న చేతిని ఎత్తడం ప్రారంభించండి. అలాగే 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళ వైపు మీ చేతులను చాచండి. సాధించిన స్థానాన్ని 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. 15 సార్లు 2 సెట్లు. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించినట్లయితే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

మీరు మునుపటి వ్యాయామాలకు అలవాటు పడిన తర్వాత ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. తరగతులు ప్రారంభమైన 1 వారం తర్వాత సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళ వైపు మీ చేతులను చాచి, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. సాధించిన స్థానాన్ని 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయకండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి దిశలో 15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. 15 సార్లు 2 సెట్లు. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించినట్లయితే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలు చాలా మంది మహిళలను ఇబ్బంది పెడతాయి. వీరిలో నడుము సన్నగా, భావవ్యక్తీకరణ చేయాలని ఎవరు కోరుకోరు?! అవును, ప్రతి ఒక్కటి! కానీ అదే సమయంలో, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలోని కండరాలను వారి వాల్యూమ్‌ను పెంచకుండా బలోపేతం చేయడానికి సరిగ్గా ఎలా చేరుకోవాలో కొంతమందికి తెలుసు.

కడుపు - మీకు అవసరమైన ప్రాంతంలో ఖచ్చితంగా బరువు కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడే సాంకేతికతను పరిశీలిద్దాం. ఈ టెక్నిక్ ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు నిజమైన వ్యాయామం. కానీ మీరు వాటిని ఉపయోగించే ముందు, మీరు ఎంత కొవ్వును తగ్గించాలో తెలుసుకోవాలి ... మీ కడుపుపై ​​అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవాలా అని ఎలా లెక్కించాలి?

మీరు మీ నడుము పరిమాణాన్ని మీ తుంటి పరిమాణంతో విభజించాలి. సూచిక 0.7 గురించి ఉంటే ఇది ఉత్తమం. ఇది 0.8 కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ రెండింటినీ ఉపయోగించి కొవ్వును తగ్గించుకోవాలి.

ప్రతి వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా ఉంటాడని నమ్ముతారు, కాబట్టి అందరికీ సరిపోయే సార్వత్రిక ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం అసాధ్యం. ప్రచారం చేయబడిన ఫ్యాడ్ డైట్ ప్లాన్‌లలో ఎక్కువ భాగం కణజాలం నుండి ద్రవాన్ని తొలగించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడాన్ని అందిస్తాయి.

మొదట, అటువంటి ఉత్పత్తులలో తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది మరియు రెండవది, వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, అవి పేరుకుపోయిన వ్యర్థ పదార్థాల శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

అన్ని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యమైన అంశం. మీరు సరైన ప్రయత్నం చేస్తే, మీరు అత్యంత ప్రమాదకరమైన లోతైన కొవ్వును కరిగిపోయేలా చేయవచ్చు. అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు దీనితో మీకు సహాయపడతాయి, ఇది మీరు ఉదర కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ఇతరులను కూడా పని చేస్తుంది.

మీ నడుమును చక్కబెట్టడానికి, బలహీనమైన ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు లేకుండా మీరు చేయలేరు. అన్నింటికంటే, అటువంటి లోపం, బాహ్య ఆకర్షణీయతతో పాటు, మరింత తీవ్రమైన ప్రమాదంతో నిండి ఉంది.

బలహీనమైన ఉదర కండరాల కారణంగా, కొన్ని అంతర్గత అవయవాల ప్రోలాప్స్ బాగా సంభవించవచ్చు మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క సాధారణ పనితీరు కూడా చెదిరిపోవచ్చు.

కండరాలను బిగించడానికి, కొందరికి చాలా అవసరం లేదు, శరీరం యొక్క స్థానంపై స్థిరమైన నియంత్రణ సరిపోతుంది - భుజాలు నిటారుగా ఉండాలి, ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచాలి మరియు కడుపుని వీలైనంత వరకు వెనక్కి తీసుకోవాలి; .

కొంత సమయం తరువాత, కండరాలు నిరంతరం బిగుతుగా ఉండటానికి అలవాటుపడతాయి. మీరు చాలా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, శారీరక శ్రమను పెంచేటప్పుడు దానిని తగ్గించండి.

మీరు రోజుకు కనీసం పదిహేను నిమిషాలు సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు పదిహేను నిమిషాలు మీ అబ్స్ వ్యాయామం కోసం కేటాయిస్తే, ఫలితాలు చాలా త్వరగా కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి (సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి), మరియు మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో మీ ముందు విస్తరించండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమకు తీవ్రంగా తిప్పండి, దిగువ సగం కదలకుండా ఉండాలి. ప్రతి వైపు నాలుగు నుండి ఆరు పునరావృత్తులు చేయండి.

మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఇది మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు కుడి వైపుకు తిరిగేటప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. దీని ప్రకారం, ఎడమవైపు తిరిగేటప్పుడు, కుడివైపు తిరగండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ పాదాల వైపుకు లాగండి, తగ్గించేటప్పుడు, వాటిని మీ ఛాతీపై అడ్డంగా మడవండి. ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మొండెం యొక్క ఏదైనా స్థితిలో, పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి. పది సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ బొడ్డులోకి లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని గట్టిగా బయటకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని లోపలికి లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదర ప్రెస్ను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల సమితి:

నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, ఆపై వాటిని నిఠారుగా చేయండి;

మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, ఆపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, క్రమంగా వాటిని నిలువు స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి;

వేర్వేరు దిశల్లో కత్తెర కదలికలు చేయండి - పైకి క్రిందికి, కుడి మరియు ఎడమ;

కూర్చోండి, మీ చేతులతో కొంచెం సహాయం చేయండి, ఆపై తిరిగి పడుకోండి;

కూర్చోండి, ఇకపై మీ చేతులను ఉపయోగించకండి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా, ఈ సమయంలో మీ నుదిటితో వాటిని చేరుకోండి;

నేరుగా పడుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి చాచు.
అప్పుడు వ్యతిరేక పునరావృతం;

మీ శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో మీ కాళ్ళను పదునుగా మరియు ఏకకాలంలో పెంచండి. సాధారణ పరిభాషలో, ఈ వ్యాయామాన్ని "జాక్‌నైఫ్" అని పిలుస్తారు;

"సగం బిర్చ్" చేస్తూ, మీ కాళ్ళను పెంచండి మరియు నిఠారుగా చేయండి;

ఒక "బైక్" జరుపుము;

మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పెంచండి మరియు వాటిని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి;

మిమ్మల్ని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ పాదాలు మరియు అరచేతులపై వాలండి. ఇప్పుడు మీ పెల్విస్‌ని తిప్పండి, వీలైనంత తక్కువగా పడిపోతుంది లేదా వీలైనంత ఎక్కువగా పెరుగుతుంది;

నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నేల నుండి 20 సెం.మీ పైకి లేపండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి;

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, కుడి మరియు ఎడమకు వెళ్లండి;

అదే స్థానం నుండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి, వాటిని అరచేతులను క్రిందికి తిప్పండి. శాంతముగా పైకి లేచి, మీ కాలి మరియు అరచేతులపై వాలండి;

అలాగే మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ కాళ్లు మరియు తలను పైకి లేపండి, ఆపై వంగి మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. వీలైనంత కాలం స్తంభింపజేయండి.

ప్రతిపాదిత కాంప్లెక్స్ యొక్క సాధారణ పునరావృతంతో, మీరు మీ నడుమును క్రమంలో పొందవచ్చు. పైన పేర్కొన్న ఉదర వ్యాయామాలు మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు కోరికపై ఆధారపడి మారవచ్చు మరియు మరింత కష్టతరం కావచ్చు.

మానవ ఉదర కండరాలు బాహ్య వాలుగా, అంతర్గత వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇందులో రెండు భాగాలు ఉంటాయి. ఇది సాధారణ అర్థంలో ప్రెస్గా నిర్వచించబడిన ఈ రెక్టస్ కండరం. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణతో, స్నాయువులచే ఏర్పడిన "క్యూబ్స్" కనిపిస్తాయి.

చాలా మంది, వారి పొత్తికడుపు కండరాలను పంప్ చేసేటప్పుడు, రెక్టస్ కండరాలకు మాత్రమే శ్రద్ధ చూపుతారు. కానీ మీరు నిజంగా మంచి ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు మెమ్బ్రేన్ వాటితో సహా ఇతర ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన మొత్తం వ్యాయామాలను చేయాలి, ఇది ఖచ్చితంగా బలోపేతం కావాలి.

మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

మహిళలకు ఉద్దేశించిన కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చూద్దాం:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు పెరుగుతుంది. మెమ్బ్రేన్ ఉదర కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలో ఆలోచిస్తున్న వారికి ఈ వ్యాయామం అనువైనది. కాబట్టి, మీ చేతులతో నిటారుగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. ఇప్పుడు మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద మీకు వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం 10-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లలో నిర్వహించాలి.

మీ స్వంత ఫిగర్‌తో అసంతృప్తి చివరికి స్థిరమైన ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది, కాబట్టి మీరు తదుపరి సమయం వరకు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండకూడదు. అంతేకాకుండా, మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, అందుబాటులో ఉన్న ఏవైనా పరిస్థితులలో కూడా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ప్రెస్ కోసం ఒక మంచి వ్యాయామ యంత్రం, ఉదాహరణకు, సమాంతర బార్లు మరియు ఇంట్లో లేదా సమీపంలోని స్టేడియంలో సమాంతర బార్.

సలహా! అటువంటి లిఫ్ట్‌లను నెమ్మదిగా చేయడం మీకు కష్టమైతే, మొదట మీరు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయవచ్చు లేదా స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవచ్చు. కాలక్రమేణా, కండరాలు బలపడతాయి మరియు వ్యాయామం చాలా సులభం అవుతుంది.

• ట్విస్టింగ్. నిర్వహించడానికి చాలా సులభమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. మహిళలు తరచుగా ఈ వ్యాయామం ద్వారా తమ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాలు మరియు మీ చేతులను మీ మోచేతుల వద్ద వంచి, వాటిని మీ మెడ వెనుక ఉంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ పైభాగాన్ని మీ కాలు వైపుకు ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీరు వ్యాయామాన్ని మూడు సెట్లలో 40 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్లు కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి.
• వికర్ణ ట్విస్ట్. మునుపటి వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని పంపింగ్ చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నట్లయితే, ఇది వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, మీరు మునుపటి వ్యాయామంలో అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి. కానీ ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి చాచు. అదే సమయంలో, మోచేతులు మరియు మోకాలు రెండూ కదలగలవు. ప్రతి దిశలో 20 పునరావృత్తులు కలిగిన 3 సెట్లలో వ్యాయామం చేయాలి.

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్ ఉపయోగించడం గొప్ప మార్గం. వ్యాయామం వ్యతిరేక చేతిలో డంబెల్‌తో ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. మీ కుడిచేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు వీలైనంత వరకు ఎడమవైపుకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువన ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 20 పునరావృత్తులు తర్వాత, డంబెల్‌ను మరొక చేతికి బదిలీ చేయండి మరియు ఇతర దిశలో వంగండి.

వీలైనంత త్వరగా సానుకూల ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. సాధారణ శిక్షణ మాత్రమే సానుకూల ఫలితాలను త్వరగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నొప్పి వచ్చినా, మీరు వ్యాయామం ఆపకూడదు.
• సరిగ్గా తినండి. తరచుగా తినడం మంచిది, కానీ చిన్న భాగాలలో. మీరు అతిగా తినకూడదు.
• చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి. నిశ్చల ఉద్యోగాలు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

ముగింపు

వీడియో ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను చూపుతుంది

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాల సమితి వారి ఉదర కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్న ఎవరికైనా ఉద్దేశించబడింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన అమలును పర్యవేక్షించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం. ఈ సందర్భంలో, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.