ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ కోసం వ్యాయామాలు. ఇంటి ఫిట్‌నెస్ చట్టాలు

ఎవరు చెప్పారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో లేదా మార్గదర్శకత్వంలో మాత్రమే ఉండవచ్చు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు? మీరు ఇంట్లో అదే విజయంతో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు - ఫలితం సమానంగా సానుకూలంగా ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసం ఖరీదైన పరికరాలు అవసరం లేని వ్యాయామాలు మరియు పోషకాహారం యొక్క లక్షణాలను అందిస్తుంది, నిర్వహించడానికి సులభం మరియు మీ సమయాన్ని ఎక్కువ తీసుకోదు. వ్యాయామం ప్రారంభించండి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయండి.

ఫిట్‌నెస్ అంటే ఏమిటి?

నుండి ఫిట్‌నెస్ అనువదించబడింది ఆంగ్ల భాషఅంటే "ఆరోగ్యం, ఉండాలి గొప్ప ఆకృతిలో" కలయికను కలిగి ఉంటుంది శారీరక వ్యాయామం, సరైన పోషణ, మనశ్శాంతి.

ప్రధాన అంశం ఏమిటంటే, అన్ని వ్యాయామాలు ఆరోగ్యం, మంచి మానసిక స్థితి మరియు గాయాన్ని నివారించడం లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. శారీరక వ్యాయామం, మానసిక సమతుల్యత మరియు మీ ఆహారం యొక్క సాధారణీకరణ యొక్క శ్రావ్యమైన కలయికతో ఫిట్‌నెస్ తరగతులను ప్రారంభించడం అవసరం.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

మొదట మీరు చదువుకునే స్థలాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి.

ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనడానికి, మీరు ప్రత్యేకమైన వ్యాయామశాలను సందర్శించవచ్చు లేదా ఇంట్లో సాధన చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవచ్చు. ఇది ఎందుకు అవసరమో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం, సహనం మరియు ఓర్పు కలిగి ఉండటం కూడా అవసరం.

మీరు 1-2 రోజుల వ్యవధిలో క్రమపద్ధతిలో ఫిట్‌నెస్ చేయాలి.వ్యాయామశాలలో తరగతులు బోధకుని పర్యవేక్షణలో జరుగుతాయి, కానీ అలాంటి తరగతులకు హాజరు కావడం కొన్నిసార్లు అనుకూలమైనది కాదు. వివిధ కారణాలు(ఖరీదైన, దూరంగా, పిల్లలను విడిచిపెట్టడానికి ఎవరూ లేరు).

అసహ్యించుకున్న సెంటీమీటర్ల నష్టం గ్రీన్హౌస్ ప్రభావం యొక్క సృష్టి కారణంగా సంభవిస్తుంది. ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, రక్త ప్రసరణ వేగవంతం అవుతుంది, చెమట విడుదల అవుతుంది, దీని కారణంగా శరీర కొవ్వు.

మీచే గుర్తించబడని, ఆకృతి ప్రభావం తొలగించడమే కాదు కొవ్వు నిల్వలు, కానీ మీ సమస్య ప్రాంతాల సబ్కటానియస్ పొరలను కూడా శుభ్రపరుస్తుంది.

మీ ఫిగర్ కోసం ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు

తరగతుల ఫలితంగా మనం పొందేది:

• వద్ద సాధారణ లోడ్లుకండరాలు, కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక బలపడతాయి, "కాలిపోయాయి" అదనపు పౌండ్లు, వశ్యత మరియు సామరస్యం కనిపిస్తాయి.
• మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు ఒత్తిడికి గురికావడం తగ్గుతుంది.
• ఇన్ఫెక్షన్లను తట్టుకునే శక్తి శరీరానికి పెరుగుతుంది.

ప్రతిదీ ఉన్నప్పటికీ సానుకూల అంశాలుఫిట్నెస్ తరగతులు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయకూడదని మరియు కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

మీరు కలిగి ఉంటే వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి:

• వెన్నెముకతో సమస్యలు;
• నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు;
• అనారోగ్య సిరలు;
• రక్తపోటు;
• గుండె పనిచేయకపోవడం;
• మీరు ఇప్పుడే అనారోగ్యంతో ఉన్నట్లయితే మీరు ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించకూడదు. జలుబు, ఫ్లూ లేదా శస్త్రచికిత్స జరిగింది.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది?

• ఆర్థికపరమైన.సబ్‌స్క్రిప్షన్‌పై డబ్బు ఖర్చు చేయడం మరియు తరగతుల ప్రదేశానికి ప్రయాణించడం అవసరం లేదు (ఇది సమయాన్ని కూడా ఆదా చేస్తుంది), కొనండి ప్రత్యేక బట్టలుఫిట్‌నెస్ కోసం. మీరు మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా ప్రారంభించవచ్చు (కానీ దాదాపు అదే సమయంలో).
• కంఫర్ట్.మీరు వ్యాయామం చేయడం, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయడం ఇంట్లో ఎవరూ చూడరు. అపార్ట్‌మెంట్‌లోని గాలి వ్యాయామశాలలో కంటే శుభ్రంగా ఉంటుంది. శిక్షకుడిని అనుసరించడానికి తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు - మీకు అనుకూలమైన వేగంతో ప్రతిదీ చేయండి.

శిక్షణ వ్యవధి

మీరు ఇప్పుడే సాధన ప్రారంభించినట్లయితే, అప్పుడు మొదటివి మంచివిపరిమితి శిక్షణ 30-40 నిమిషాలు. సగటున, తరగతుల వ్యవధి 45-60 నిమిషాలు.వీటిలో, మొదటి 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కడానికి మరియు తరగతుల ముగింపులో 5-7 నిమిషాలు సాగదీయడానికి ఖర్చు చేస్తారు.

1.5-2 గంటల శిక్షణతో ఎక్కువ, మంచి మరియు ఓవర్‌లోడ్ అని మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, శరీరం కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, మరియు కండరాలు మరింత బాధిస్తాయి.

ఇంట్లో జిమ్? సులభంగా!

ఒక ఎక్స్పాండర్తో మీరు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించవచ్చు, బర్న్ చేయవచ్చు అదనపు కేలరీలుమరియు మీ బొమ్మను సరిచేయండి!

ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి - ఇంటి వ్యాయామాలకు అనువైనది.

అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు:

• మీ పిరుదులను పంప్ చేయండి
• కేలరీలను బర్న్ చేయండి
• సన్నని కాళ్ళు చేయండి
• మీ చేతులు మరియు భుజాలను పంప్ చేయండి
• ఫిట్‌నెస్ గదిని భర్తీ చేయండి

పరికరాలు

ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీకు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామ యంత్రాలు అవసరం:

హౌస్ స్పోర్ట్స్ రూల్స్

మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు మరియు లోపల ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు ప్రారంభించడం అవసరం మంచి మానసిక స్థితి. మీ పనితీరు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లండి. శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలలో ఓపికపట్టండి. తక్కువ మంచిది, కానీ సరైనది.

మా పాఠకుల నుండి కథలు!
“నేను వారితో పాటు జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ చేస్తాను, నేను కూడా నా బరువు తగ్గడం కోసం బ్రీచ్‌లను కొనుగోలు చేసాను, స్నానం చేసిన తర్వాత నేను యాంటీ-సెల్యులైట్ మసాజ్ ఉత్పత్తులతో రుద్దుకుంటాను మరియు వాటిని ధరించాను.

ప్రభావం బాగుంది. వాటితో, శరీరం వేగంగా బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గుతుంది. బ్రీచెస్ సంరక్షణ సులభం మరియు చాలా కాలం పాటు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది."

శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు హోమ్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం

ఏదైనా క్రీడలో వలె, ఫిట్‌నెస్‌లో మీరు ప్రాథమిక నియమాలను పాటించాలి. మొదట మీరు ఆలోచించి శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి.

ఇందులో చేర్చాలి క్రింది సమూహాలువ్యాయామాలు:

• వేడెక్కండి.
• కోసం సంక్లిష్ట శిక్షణ వివిధ సమూహాలుకండరాలు.
• సాగదీయడం.

శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం సరైన శ్వాస: ఉచ్ఛ్వాసంపై ఉద్రిక్తత, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో సడలింపు. లోడ్ పెరుగుదల క్రమంగా జరగాలి. శిక్షణ యొక్క మోడ్ మరియు తీవ్రత ప్రతి వ్యక్తికి ఎంపిక చేయబడుతుంది. దశల్లో వ్యాయామాలు చేయండి. శరీరం పూర్తిగా లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్న తర్వాత మాత్రమే మీరు పూర్తి శిక్షణా నియమావళికి వెళ్లవచ్చు.

వేడెక్కడం

వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. ఇది పనిని ప్రారంభించడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది, కండరాలు మరింత సరళంగా మారుతాయి మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది.

ఆదర్శ ఎంపిక ఉంటుంది:

• జంప్ తాడు (స్పేస్ అనుమతించినట్లయితే);
• నృత్య కదలికలు;
• స్థలంలో త్వరగా నడవడం, మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడం;
• మీ చేతులు ఊపండి.

ప్రతిదీ నెమ్మదిగా, సులభంగా మరియు సజావుగా, నివారించడం జరుగుతుంది బలమైన వోల్టేజ్కండరాలు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

• పుష్-అప్స్ (వెనుక, ఛాతీ, చేతులు):
• abs (మొత్తం అబ్స్ యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది - ఎగువ, దిగువ, వాలుగా):
  
• పిరుదుల కండరాలకు వ్యాయామాలు:
  
• వెనుక కండరాల శిక్షణ:
  
• తొడ కండరాలు (అంతర్గత మరియు బాహ్య):
  

సాగదీయడం

కండరాలు బాగా వేడెక్కినప్పుడు వ్యాయామం ముగింపులో దీన్ని చేయడం ఉత్తమం.

సాగదీయడం సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• స్థానంలో ఆలస్యం సమయం 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు;
• క్రమవాదం - నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా సాగదీయండి;
• పదునైన నొప్పిని నివారించండి;
• మీరు శిక్షణ పొందిన వాటిని మాత్రమే లాగండి.

సరైన పోషణ

ఫిట్‌నెస్‌లో అంతర్భాగమే సరైనది, సమతుల్య ఆహారం. ఆకలి లేదా కఠినమైన ఆహారం. మీరు పోషకాహార లోపంతో ఉంటే, బరువు తగ్గుతుంది, అయితే ఎంత ఖర్చు అవుతుంది? అదనపు పౌండ్లు కొవ్వు కారణంగా కాకుండా, వాల్యూమ్ తగ్గింపు కారణంగా కాలిపోతాయి కండరాల కణజాలం. అందువల్ల, మీరు టోన్డ్ మరియు సాగే వ్యక్తి గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.

రోజుకు ఐదు సార్లు భోజనం 1500-1800 కేలరీలుఅందిస్తామన్నారు స్లిమ్ ఫిగర్మరియు మంచి మానసిక స్థితి.

మరియు ఆహారం నుండి ఏమి తీసివేయాలి లేదా కనిష్టంగా తగ్గించాలి:

• కొవ్వు, కానీ పూర్తిగా కొవ్వులు మినహాయించవద్దు, మీరు గింజలు కలిగి ఉండవచ్చు, కొవ్వు చేప, నూనెలు (ఆలివ్, ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు నువ్వులు);
• వేయించిన (నూనెలో తేలికగా వేయించవచ్చు);
• సంరక్షణకారులను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు (పాప్‌కార్న్, చిప్స్, క్రాకర్స్);
• పొగబెట్టిన (సాసేజ్లు మరియు చేపలు);
• బేకరీ మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తులు - బన్స్, కేకులు, చాక్లెట్;
• ఆల్కహాలిక్ మరియు తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు;
• కలిగిన ఉత్పత్తులు పెద్ద సంఖ్యలోసహారా

మీరు తినవలసిన రోజు:

• ప్రోటీన్ యొక్క 4 సేర్విన్గ్స్ (పని కోసం అవసరం అంతర్గత అవయవాలుమరియు కండరాలు) సన్నని చేపలు, గుడ్లు, చికెన్ బ్రెస్ట్, మత్స్య;
• పండ్లు, కూరగాయలు 3 సేర్విన్గ్స్;
• 2 సేర్విన్గ్స్ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు- తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, వోట్మీల్, గోధుమ బియ్యం), పండ్లు, కూరగాయలు, మొత్తం పాస్తా;
• 1 సర్వింగ్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇవి చేపలు, గింజలు మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అసాధ్యం.

క్యాబేజీ, ఆకుకూరలు, దుంపలు, క్యారెట్లు, దోసకాయలు, టమోటాలు, సెలెరీకి శ్రద్ధ చూపడం విలువ. శిక్షణ తర్వాత పండ్లను తినడం మంచిది (బెర్రీలు, ఆపిల్ల మరియు అరటిపండ్లు, బేరి, నారింజ, ఆప్రికాట్లు, పీచెస్, పుచ్చకాయలు, పుచ్చకాయలు). మీకు ఏదైనా తీపి కావాలంటే, చాక్లెట్ మరియు క్యాండీలను ఎండిన పండ్లతో (ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే, తేదీలు, అత్తి పండ్లను) భర్తీ చేయడం మంచిది.

ఇది కూడా గుర్తుంచుకోవడం విలువ:

• రోజు మొదటి సగంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది;
• అల్పాహారం హృదయపూర్వకంగా ఉండాలి;
• విందు కోసం కనీస కొవ్వు;
• రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్వహించడం;
• రోజుకు తగినంత నీరు (రసం నీరు కాదు);
• పాక్షిక భాగాలలో తినండి.

సుమారు ఆహారం

సుమారు ఆహారం రోజువారీ భోజనంఇలా ఉండాలి:

తినడం	మెనూ
అల్పాహారం	వోట్మీల్/మ్యూస్లీ, లేదా గుడ్లు/ఆమ్లెట్; ధాన్యపు టోస్ట్ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్. ఎల్. వేరుశెనగ వెన్న; చక్కెర లేకుండా రసం లేదా కాఫీ.
లంచ్	సలాడ్ / కాటేజ్ చీజ్ / బుక్వీట్ (బియ్యం) + కూరగాయలు చక్కెర లేకుండా టీ.
డిన్నర్	చేపలు/కోడి/లీన్ మాంసం; పాస్తా, బుక్వీట్ లేదా బియ్యం; కూరగాయల సలాడ్ (కొవ్వు డ్రెస్సింగ్ లేకుండా).
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి	పెరుగు/కాల్చిన బంగాళదుంపలు/ బియ్యం, గోధుమలు లేదా ధాన్యపు రొట్టెలు.
డిన్నర్	చికెన్/సీఫుడ్/లీన్ మాంసం; సలాడ్ / ఉడికించిన కూరగాయలు; "కాంతి" డెజర్ట్ (జెల్లీ, తక్కువ కేలరీల సౌఫిల్, బెర్రీ స్మూతీ).

అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నప్పటికీ, ప్రతిదీ ప్రణాళిక మరియు అవసరమైన కూడా చేయవచ్చు. ఈ ఆహారంఇది సుమారుగా ఉంటుంది, కనుక ఇది మరియు మీ ఊహ మరియు ప్రాధాన్యతల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. ప్రతి పది రోజులకు ఒకసారి, రుచికరమైనది మరియు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనది కాదు.

ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్

తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు, ప్రారంభకులు దీన్ని అర్థం చేసుకోవాలి:

ఫిట్‌నెస్ ఏరోబిక్స్

ఫిట్‌నెస్ ఏరోబిక్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే శిక్షణ కింద నిర్వహించబడుతుంది లయ సంగీతం, ఇది పునరావృత్తులు లెక్కించడానికి, అత్యంత సముచితమైన టెంపోను ఎంచుకోండి మరియు భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని రకాల ఫిట్‌నెస్ ఏరోబిక్స్ ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు.

అవి తీవ్రత స్థాయిలు మరియు సంక్లిష్టతలో విభిన్నమైన ప్రోగ్రామ్‌లుగా విభజించబడ్డాయి:

తీర్మానం

కాబట్టి, ముందుకు సాగండి. ఆరోగ్యం, అందం మరియు దయ కోసం. ఉచిత పాఠాలుమరియు హోమ్ ఫిట్‌నెస్ తరగతుల కోసం ఆన్‌లైన్ వీడియోలను టోరెంట్ ద్వారా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ప్రాథమిక నియమాలు:

• మద్యపాన పాలన. గ్యాస్ లేకుండా కనీసం 1.5 లీటర్ల నీరు.
• విశ్రాంతి. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించిన తరువాత, 1-2 రోజుల విశ్రాంతి అవసరం.
• సాగదీయడం. మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను సాగదీయడానికి 5-10 నిమిషాలు గడపాలి.
• సమతుల్య ఆహారం. నిరాహారదీక్ష లేదు.
• ప్రేరణ.

ఫిట్‌నెస్ అనేది ఫిగర్‌ని సరిచేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే క్రీడ, సాధారణ బలోపేతంశరీరాలు.

స్త్రీలు మరియు పురుషుల ఫిట్‌నెస్ మధ్య తేడాలు

మహిళల 👩 ఫిట్‌నెస్ పురుషుల కంటే కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది, అది బరువు శిక్షణ లేకుండా సులభంగా జరుగుతుంది. పురుషుల కోసం ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చాలా తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి అదనపు పరికరాలు- డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, వ్యాయామ యంత్రాలు. మహిళల కోసం రూపొందించిన ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు ఈ పరికరాన్ని ఉపయోగించడాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి కూడా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మహిళలకు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలు

సహజ లక్షణాల వల్ల స్త్రీ శరీరం, ఇందులో కొన్ని ఉన్నాయి సమస్య ప్రాంతాలు- కొవ్వు నిల్వలు చాలా తరచుగా మరియు త్వరగా కనిపించే ప్రాంతాలు:

• పిరుదులు
• పండ్లు
• దిగువ ఉదరం
• వైపులా

పురుషులు మరియు బాలికలకు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ ప్రత్యేక క్లబ్‌లలో హాజరు కావచ్చు లేదా ఇంట్లోనే నిర్వహించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఈ మండలాలను సరిచేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి.

మొదటి శిక్షణ పథకం

తక్కువ మీద శారీరక శిక్షణ, బాలికల కోసం ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ సెట్ వ్యాయామాలు అనేక పరిచయ వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావాలి. అవి ప్రామాణిక పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడాలి:
వార్మ్-అప్ ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. ఈ దశలో, కండరాలు మరియు స్నాయువులు వేడెక్కుతాయి, ఇది వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బాధాకరమైన పరిస్థితులను నిరోధిస్తుంది.
కాంప్లెక్స్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమొదటి తరగతులలో, అన్ని కండరాల సమూహాలపై వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం, తద్వారా అవి త్వరగా టోన్ అవుతాయి మరియు మరిన్నింటికి సిద్ధంగా ఉంటాయి. భారీ లోడ్లుతదుపరి దశలలో.
సాగదీయడం మొదటి శిక్షణలోని ఈ భాగాన్ని విస్మరించలేము. మీరు హీల్స్‌లో కూడా ఫిట్‌నెస్ చేస్తే, సాగదీయడం వ్యాయామాలు బూట్లు లేకుండా, ప్రశాంతమైన వేగంతో చేయాలి.

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్. ఈ వ్యాయామందిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు - పిరుదులు, ముందు మరియు వెనుక తొడలు, వెనుక మరియు ఉదరభాగాలు.
అమలు సాంకేతికత: మీరు మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు చతికిలబడి, మీ మొత్తం పాదం మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ పాదాల వెనుకకు తీసుకురాకుండా ఉండాలి.
: బరువులు లేకుండా స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు ఒక్కో విధానానికి 50 నుండి 100 స్క్వాట్‌లను నిర్వహించవచ్చు, బరువులతో - ఒక్కో విధానానికి 15-20 సార్లు. 3-4 విధానాలు ఉండాలి.

శరీరాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.
అమలు సాంకేతికత: నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి. చేతులు తల వెనుక లేదా ఉచిత స్థితిలో ఉంచవచ్చు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొండెం ఎత్తండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి.
పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య: వ్యాయామం 25-30 సార్లు 4 సెట్లుగా విభజించబడాలి.

. ఈ వ్యాయామం ఇస్కియల్-పోప్లిటియల్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు పని చేస్తుంది.
అమలు సాంకేతికత: ప్రారంభ స్థానం- అరచేతులపై నొక్కి, ఒక మోకాలిపై నిలబడి. మీ హిప్ పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ అయ్యే వరకు మీ కాలును వెనక్కి లాగి, ఆపై దానిని తగ్గించండి.
పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య: ప్రతి కాలు మీద 30-35 పునరావృత్తులు, 4 సెట్లు.

. ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామంవిశదీకరణకు ఉపయోగపడుతుంది ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, అలాగే వెన్నుముక.
అమలు సాంకేతికత: నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలను లేదా మోకాళ్లను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు అవి మీ శరీర బరువును ఎత్తేవిగా ఉండాలి. మీ దిగువ వీపును వంచకండి లేదా మీ వీపును ఎక్కువగా వంచకండి.
పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య: వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. ఈ సూచిక ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది.

. వ్యాయామం దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అవి మధ్యలో గ్లూటయల్ కండరం, హిప్ ఫ్లెక్సర్-ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు మరియు లోపలి తొడ.
అమలు సాంకేతికత: మీ నడుము మీద చేతులు పెట్టండి. మద్దతు కాలుసూటిగా ఉండు.. పని చేసే కాలుదానిని కొద్దిగా వంచి, ఈ స్థితిలో పట్టుకొని వీలైనంత ఎక్కువగా తీసుకోండి. మీరు బరువులు, ఫిట్‌నెస్ టేప్ ఉపయోగించి లోడ్‌ను పెంచుకోవచ్చు లేదా మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య: ప్రతి కాలుపై 3-4 సెట్లు, ప్రతి సెట్‌కు కనీసం 15 సార్లు.

. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా పిరుదులు, అలాగే పూర్వ మరియు పనిచేస్తుంది వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.
అమలు సాంకేతికత: ఒక అడుగు దూరంలో ఒక అడుగు ముందు ఉంచండి మరియు దాన్ని పరిష్కరించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు స్లో స్క్వాట్‌లు చేయండి.
పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య: ప్రతి కాలు మీద 15-20 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.

హోంవర్క్ ప్రారంభించండి ఫిట్నెస్ శిక్షణప్రాధాన్యంగా ఉదర వ్యాయామాలతో, లేకుంటే దానిని "పుష్" చేయడానికి టెంప్టేషన్ ఉంటుంది. మేము రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు చేస్తాము, 3-4 విధానాలు. విఫలమయ్యే వరకు పునరావృతాల సంఖ్య గరిష్టంగా ఉంటుంది (కానీ 15 కంటే తక్కువ కాదు). మేము 2 వ్యాయామాలు చేస్తే, ఒకటి అబ్స్ పైభాగానికి, మరియు రెండవది దిగువకు. మేము ఒక వ్యాయామం చేస్తే, మేము దానిని మారుస్తాము: ఈ రోజు - పైకి, రేపు - దిగువకు. వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి శరీర భ్రమణంతో క్రంచెస్‌ను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మరియు సాధారణంగా, మేము తరచుగా వ్యాయామాలను మారుస్తాము. మీ అబ్స్‌ను వ్యాయామం చేయడం వల్ల పొట్టలోని కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చనే అపోహ ఉంది. దురదృష్టవశాత్తు ఇది అలా కాదు. కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో ఆహారాన్ని కలపడం ద్వారా కొవ్వు తొలగించబడుతుంది. కానీ అది (కొవ్వు) సమానంగా పోదు, మరియు అన్నింటిలో మొదటిది బరువు తగ్గుతుంది - ముఖం, ఛాతీ, చేతులు, ఆపై కడుపు, మరియు మాత్రమే చివరి ప్రయత్నం- తొడలు మరియు పిరుదులు. మరియు రికవరీ జరుగుతోంది రివర్స్ ఆర్డర్. అబ్స్ పంపింగ్ చేసినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? పనికిరాని వ్యాయామం? నం. నిజంగా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది. కండరాలు పనిచేసే ప్రదేశాలలో కొవ్వు నిల్వ చేయబడదని నిరూపితమైన ప్రకటన ఉంది. ఆ. కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో కూడిన ఆహారంతో పొత్తికడుపు కొవ్వును వదిలించుకోవడం మరియు ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు అనుసరించినట్లయితే, ఈ ప్రాంతంలో మీరు ఎప్పటికీ బరువు పెరగలేరు తగిన పోషణ, మరియు మీరు యజమాని అవుతారు అందమైన బొడ్డుమరియు సన్నని నడుము.

తగినంత మంది ప్రజలు వ్యాయామం చేయలేరు క్రీడా శిక్షణ, వివిధ కారణాల వల్ల పూల్, బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఇతర క్రీడలలో ఏరోబిక్స్. కానీ వారు నిజంగా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలని మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు.

శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించడం కష్టమని రహస్యం కాదు. సమర్థవంతమైన ఫలితంబరువు నష్టం కోసం. ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి హేతుబద్ధతకు మారడం అవసరం ఆహార ఆహారంమీ మెను నుండి ఆహారాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం ద్వారా తక్షణ వంట, పిండి, తీపి, కొవ్వు, మొదలైనవి.

మీరు వినియోగించే కేలరీల మొత్తం మరియు మీరు బర్న్ చేసే మొత్తాన్ని సమతుల్యం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కోసం ఫలితాలను త్వరలో గమనించవచ్చు.

నిస్సందేహంగా, నాటకీయంగా మార్చడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వారానికి అనేక సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు క్రమంగా ప్రారంభించాలి. సాయంత్రం ఉద్యానవనంలో నడకను పరిచయం చేయండి లేదా ఉదయం వ్యాయామాలుతాజా గాలిలో.

నృత్యం ఆహ్లాదకరంగా మరియు సరదాగా ఉంటుంది. కాబట్టి, ప్రియమైన స్త్రీలు, మీ సముదాయాలను విసిరివేయండి మరియు మీ స్వంత ఆనందం కోసం నృత్యం చేయండి. మరియు ఏ రకమైన నృత్యం పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం నృత్యం చేయడం!

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ ఖచ్చితమైన సామరస్యంతో ఉంటుంది నృత్య కదలికలు. కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాసను నియంత్రించాలని నిర్ధారించుకోండి: వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి పీల్చుకోండి, పూర్తి చేయడానికి ఊపిరి పీల్చుకోండి. వ్యాయామాల వేగం మరియు పరిధిని నెమ్మదిగా పెంచండి, వ్యాయామం ప్రారంభంలో సన్నాహక చేయండి మరియు చివరిలో సాగదీయండి.

మెడ, ఛాతీ, వీపు, పొట్ట, తుంటి మరియు కాళ్లు: శరీరంలోని స్థానం ప్రకారం వరుసగా కండరాలను సాగదీయండి.

సాగదీయడం - 10 సెకన్ల పాజ్‌లతో మినీ స్ట్రెచింగ్. ప్రతిదానిలో గరిష్టంగా సాధ్యం పాయింట్, కండరాలు మరియు కీళ్లను పరీక్షించడానికి మరియు వాటి సాగే మరియు సౌకర్యవంతమైన లక్షణాలను పెంచడానికి రూపొందించబడింది.

ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సమితి నిర్దిష్ట చర్యలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మూడు విధానాలలో నిర్దిష్ట పునరావృత చర్యలతో నిర్వహించబడతాయి.

పునరావృతాల సంఖ్య ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక దృఢత్వంవ్యక్తి. విధానాల మధ్య విరామాలు సుమారు 2 నిమిషాలు ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు లింప్ అవ్వవు మరియు మరింత వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక కోల్పోదు. బాధ్యత వహించండి!

దీన్ని నియమం చేయండి: 2 గంటల ముందు తినవద్దు క్రీడా కార్యకలాపాలుమరియు వారి తర్వాత. ఇది కార్బన్ లేకుండా మినరల్ వాటర్ త్రాగడానికి సరిపోతుంది, తాజాగా పిండిన కూరగాయలు లేదా పండ్ల నుండి తాజా రసం లేదా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న పానీయం.

పెక్టోరల్ కండరాలను ఏర్పరుస్తుంది

కింది వ్యాయామాలు దీనికి అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ 5-10 సార్లు నేలను తాకడం ఛాతీవి వేగవంతమైన వేగం;
• ఉపయోగించి మోకాలి-మోచేయి స్థానం, తక్కువ థొరాసిక్ ప్రాంతంమీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు క్రిందికి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు పైకి. 10 సార్లు 3 సెట్లు జరుపుము;
• ప్రారంభ స్థానం, ఛాతీ స్థాయిలో మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, వేళ్లు గట్టిగా పట్టుకున్నాయి. మీ వేళ్లను అన్‌క్లాప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కృషిని వర్తింపజేయండి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తుంది.

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం

బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఉపయోగించే ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు బాలికలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా సరిపోతాయి.

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కింది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి: "సైకిల్", లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, మెలితిప్పిన కదలికలు మొదలైనవి. తల మరియు మెడను మీ చేతులతో నేల ఉపరితలంపై గట్టిగా అమర్చాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఉద్రిక్తత బదిలీ చేయదు మెడ కండరాలు, లేకపోతే ఫలితం ఉండదు మరియు ఈ ప్రాంతానికి హాని కూడా కలుగుతుంది.

ఉదర ప్రాంతం యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి, క్రింది వ్యాయామం చేయండి: మోకాలి-మోచేయి స్థానంలో నిలబడండి. మీ కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్లు మరియు చేతులను నిఠారుగా చేయండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు పునరావృతాల సంఖ్యతో 3 విధానాలను నిర్వహించాలి - 10 సార్లు.

ప్రదర్శించేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామం చక్రం ఉపయోగించి చేయవచ్చు జిమ్నాస్టిక్ శిక్షణ, కానీ బలమైన అబ్స్ ఉన్న మరింత పంప్ అప్ వ్యక్తుల కోసం.

కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం

బలోపేతం చేయడానికి కాలి కండరాలుఅత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామంవివిధ లోతుల స్క్వాట్‌లు పరిగణించబడతాయి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ మడమలను నేలపై గట్టిగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

మీ వైపు పడుకుని, నేలకి దగ్గరగా ఉన్న కాలు నేరుగా విస్తరించి ఉంటుంది, మరొకటి వంగి ఉంటుంది మోకాలి కీలుమరియు దిగువన ముందు నేల ఉపరితలంపై అడుగును ఉంచుతుంది. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ 8-10 సార్లు పెంచండి. అప్పుడు మరొక వైపు స్థానం మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

అన్ని ఫోర్లు, చేతులు నేరుగా, ఒక కాలు వంగి మరియు నేలపై మీ మోకాలు విశ్రాంతి, మరొక నిఠారుగా మరియు ముందుకు మరియు పైకి తరలించండి. 3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ కాళ్ళను 10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచండి.

లక్ష్యాన్ని సాధించడం

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడం అంత సులభం కాదు. ముఖ్యంగా మొదటి 2-4 వారాలు. కానీ అది సులభం అవుతుంది, కోరిక మరింత తీవ్రమవుతుంది, మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు తీసుకువెళుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల ఫోటోలు మరియు వీడియోలు దీనికి మీకు సహాయపడతాయి. ఆనందంతో ఫిట్‌నెస్ చేయండి మరియు ప్రతిరోజూ జీవితాన్ని ఆస్వాదించండి!

ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల ఫోటోలు