కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు. అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒకే వ్యాయామంలో శిక్షణ పొందాలి

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఇష్టపడే వారందరికీ వందనాలు. ఈ రోజు మనం మరోసారి ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు తిరుగుతాము. ప్రారంభించడానికి, ఇంట్లో పంప్ చేయడం అవాస్తవమని నేను అపోహను తిరస్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామశాలకు వెళ్లి అన్ని రకాల సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. మరియు రెండు దృక్కోణాలు ఉన్నాయి. జిమ్‌కు వెళ్లే వారందరూ హోమ్ వర్కౌట్‌ల పనికిరానితనం గురించి మాట్లాడతారు మరియు అవి సరైనవి.

అన్నింటికంటే, కండరాలు నిరంతరం పెరగాలంటే, అవి నిరంతరం "ఒత్తిడి"ని అనుభవించాలి. బార్‌బెల్ బరువును పెంచడం ద్వారా మీరు క్రమం తప్పకుండా లోడ్‌ను పెంచాలి, తద్వారా కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా నిరోధిస్తుంది. అవి, కండరాలు, మీరు సరిగ్గా తింటే, పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందిస్తాయి.

కానీ వ్యాయామశాలకు సందర్శకులు వారి స్వంత లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటారు: వారు భారీగా మారాలని, కొన్ని బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో పోటీపడాలని మరియు, ఇంట్లో శిక్షణ వారికి తగినది కాదు.

ఇప్పుడు వీధిలో సాధారణ వ్యక్తి, కేవలం శిక్షణ పొందిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకునే వ్యక్తి కోణం నుండి ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం గురించి చూద్దాం. అతనికి భారీ, 56-సెంటీమీటర్ కండరపుష్టి అవసరం లేదు, అతని స్నేహితురాలు కంటే పెద్ద రొమ్ములు అవసరం లేదు, లేదు, అతనికి అవన్నీ అవసరం లేదు. అతనికి అందమైన, అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ అవసరం, అతను వేసవిలో సురక్షితంగా బీచ్‌కి వెళ్లి తన చెక్కిన అబ్స్ మరియు నిర్వచించిన ఛాతీని ప్రదర్శించగలడు. అలాంటి వారికి, ఇంట్లో శిక్షణ అనేది సులభమైన మరియు అత్యంత సరసమైన మార్గం.

ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా

కాబట్టి, ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ఇది చాలా సులభమైన విషయం, కానీ మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు సంకల్ప శక్తిని నిల్వ చేసుకోవాలి. ప్రారంభించడానికి, మీరు సాధారణ నియమాలను అర్థం చేసుకోవాలి, వీటిని పాటించకుండా, మీ శిక్షణ మీకు స్పోర్ట్స్ ఫిగర్ రూపంలో ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ పూర్తిగా పనికిరానిది.

1. నియమం సంఖ్య - సరైన పోషణ. కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారం మీ విజయంలో 85%. మంచి పోషకాహారం లేకుండా, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు. మరియు బాగా తినడం ద్వారా, మీరు చేతికి వచ్చిన ప్రతిదాన్ని ఏనుగులా తినడం ప్రారంభించాలని నా ఉద్దేశ్యం కాదు. మంచి పోషణ ద్వారా నేను ఈ క్రింది వాటిని సూచిస్తున్నాను:

• మీరు ఖచ్చితంగా మీ ప్రోటీన్ ఆహారాల (మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్) వినియోగాన్ని పెంచాలి, ఒక సాధారణ వ్యక్తికి ప్రోటీన్ వినియోగం రేటు కిలోగ్రాము బరువుకు 0.5 గ్రాములు అయితే, మీరు తినాలి. కిలోగ్రాము బరువుకు 1.5 ప్రోటీన్లు;
• మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం, మా కీలక విధులను నిర్వహించడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో మనకు అవసరమైన శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. అందువల్ల, మేము కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గిస్తాము, ముఖ్యంగా ఫాస్ట్ వాటిని (చక్కెర, బ్రెడ్, బన్స్). మేము నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్, బుక్వీట్, పాస్తా) తింటాము మరియు రోజు మొదటి సగంలో మాత్రమే. మీ డిన్నర్‌లో పూర్తిగా ప్రొటీన్ ఆహారాలు, కొన్ని కూరగాయలు లేదా పండ్లు ఉండాలి.

2. మేము పోషణ గురించి మాట్లాడాము, ఇప్పుడు శిక్షణకు వెళ్దాం. మా కండరాలు తీవ్రమైన భారాన్ని పొందవు కాబట్టి, భారీ డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ రూపంలో, మేము మా కండరాలను ఇతర ఒత్తిళ్లకు గురిచేస్తాము. మేము సర్క్యూట్ శిక్షణ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాము. కార్డియో శిక్షణ మీ ఓర్పును "పంప్ అప్" చేయడంలో మాత్రమే కాకుండా, అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. సర్క్యూట్ శిక్షణ సహాయంతో, ఇది ఏడు వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, మేము మొత్తం శరీరాన్ని వారానికి నాలుగు సార్లు పంపుతాము.

ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలామేము ఇప్పటికే మీకు చెప్పాము, ఇప్పుడు చూపించాల్సిన సమయం వచ్చింది. వారానికి నాలుగు సార్లు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేసే ఏడు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మొదట, అన్ని వ్యాయామాలను సమీక్షించండి, ఆపై మేము వారి నుండి మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను వ్రాస్తాము.

బస్కీలు

మీరు బహుశా పాఠశాలలో పుల్-అప్‌లు చేసారు. గుర్తుంచుకుందాం. ఇది మొదటి వ్యాయామం అవుతుంది.

10 పుల్-అప్‌లు చేయండి మరియు వెంటనే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

పేలుడు పుష్-అప్‌లు

ఇవి మీరు చేసే అదే పుష్-అప్‌లు. కానీ మీరు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్న క్షణం, మీ అరచేతులు నేలపై నుండి వచ్చేలా వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టాలి.


8 పేలుడు పుష్-అప్‌లను, విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, తదుపరి వ్యాయామంలోకి నేరుగా చేయండి.

సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్

దిగువ చిత్రాన్ని చూడండి, సరిగ్గా అదే విధంగా స్క్వాట్ చేయండి. మీ కుడి కాలును కుర్చీపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలును కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి. చతికిలబడి తిరిగి పైకి లేవండి.


మేము ప్రతి కాలు మీద 8 సార్లు స్క్వాట్ చేస్తాము.

రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

మళ్లీ పుల్-అప్‌లు, ఈసారి కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వారి పనిని అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి.


12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతి పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులపై నిలబడండి, తల డౌన్. మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మెల్లగా క్రిందికి దిగి, పైకి కూడా రండి.


కనీసం 5 రెప్స్ చేయండి.

కుర్చీలపై పుష్-అప్‌లు

రెండు కుర్చీలు తీసుకోండి (ముందుగానే వాటిని సిద్ధం చేయండి). మీ కాళ్ళను ఒకదానిపైకి విసిరి, రెండవదానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నారా, మీ ట్రైసెప్స్ పని చేస్తున్నట్లు భావిస్తున్నారా? అమేజింగ్.


12 పుష్-అప్స్ చేయండి మరియు చివరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, స్వింగ్ చేయవద్దు, నియంత్రిత లిఫ్ట్‌లు చేయండి మరియు మీ అబ్స్ పనిని అనుభూతి చెందండి.


12 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

అభినందనలు, మీరు 7 వ్యాయామాల మొదటి సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేసారు, ఇప్పుడు రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సర్క్యూట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. కనీసం 4 ల్యాప్‌లు చేయండి. మీకు ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర బార్ లేకపోతే, మీరు సమీప క్రీడా మైదానానికి వెళ్లి అక్కడ శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

నేను వాగ్దానం చేసినట్లుగా, ఇక్కడ ఒక వివరణాత్మక సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమం ఉంది. మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది: సోమవారం, బుధవారం, గురువారం మరియు శనివారం. విశ్రాంతి రోజులలో, నేను సాగదీయడం లేదా తేలికపాటి జాగ్ కోసం వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతి వారం, వ్యాయామాల సర్కిల్‌లు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కోసం ఎంచుకోండి.

***
మీరు వ్యాయామాలను ఆనందిస్తారని మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను ఆనందిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని వ్యాఖ్యలలో అడగడానికి సంకోచించకండి.

మేము శాస్త్రీయ భాష నుండి మానవ భాషలోకి అనేక ముఖ్యమైన జ్ఞానాన్ని అనువదించాము, ఇది కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పాఠాలను చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శక్తి శిక్షణ మరియు శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

బరువు శిక్షణ స్వయంగా కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణ సమయంలో అందుకున్న లోడ్ అలసటకు కారణమవుతుంది మరియు శారీరక విధానాలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో, కండరాలను పెంచడానికి కారణమవుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందం మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవం యొక్క పరిమాణం పెరుగుదల ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యం లింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషణ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా ద్రవ్యరాశిని పొందే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, సరైన శిక్షణ మరియు పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ, పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఇనుమును ఎత్తినట్లయితే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

శిక్షణ రెండు నిర్దిష్ట రకాల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది: మెకానికల్ (కండరాల్లోని మైక్రోటీయర్‌లు - మరింత చదవండి: "") మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడం), మరియు అవి రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సవాలు ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ సమష్టిగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఒక్కొక్కటి యొక్క ప్రభావాలను విడిగా వేరుచేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు ఫిజియాలజీని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో-ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్. స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కంటే ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ వ్యాసంలో పెద్దవి మరియు తదనుగుణంగా, మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లు వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్‌గా కూడా వర్గీకరించబడ్డాయి, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. కనీస ప్రయత్నం (సుదూర పరుగు వంటివి) అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాలకు అవి బాగా సరిపోతాయి.

ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లు అధిక ఫైరింగ్ థ్రెషోల్డ్‌తో పాటు అధిక ప్రసరణ వేగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నాలకు బాగా సరిపోతాయి (అందుకే స్ప్రింటర్‌లు దూర రన్నర్‌లతో పోలిస్తే అథ్లెటిక్‌గా కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా కుదుపు చేయడానికి అవసరమైన ఫైబర్‌లు ఇవి.

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కండరాల వైఫల్యానికి కారణమైతే తప్ప అధిక రెప్స్ వద్ద బరువులు ఎత్తడం సరిపోదు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి స్థిరమైన లోడ్‌తో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలు కండరాలపై యాంత్రిక (సుమారుగా చెప్పాలంటే, అవి తీవ్రంగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) పరిమితం చేస్తాయి మరియు ఫలితాలను తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

2006లో జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ అనే శాస్త్రవేత్తలు మూడు ప్రాథమిక రకాల శిక్షణలను గుర్తించారు: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్ మరియు రిపీట్ ఎఫర్ట్ మెథడ్. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులను ఉపయోగిస్తుంది. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే బరువును ఎత్తడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (అందువలన ఒక సెట్‌కు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు).

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో సూక్ష్మ-కన్నీళ్లను సృష్టించడం లక్ష్యంగా), బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదలతో మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ.

బలాన్ని పెంపొందించడానికి గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కాదు.

2. డైనమిక్ ఫోర్స్ పద్ధతి

డైనమిక్ ఫోర్స్ శిక్షణ గరిష్ట బరువును ఉపయోగించదు, కానీ మోటారు యూనిట్లను ఉత్తేజపరిచేందుకు వీలైనంత వేగంగా బరువును తరలించడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలకు ఇది తగినంత యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందించదు.

3. రిపీటెడ్ ఎఫర్ట్ మెథడ్

పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్ట లోడ్లను కలిగి ఉండదు, కానీ కండరాల వైఫల్యం సంభవించే వరకు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (సెట్లో తదుపరి పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్న్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని పునరావృత్తులు, లక్ష్య కండరాలలోని అన్ని ఫైబర్‌లను సంకోచంలోకి చేర్చవచ్చు మరియు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణమవుతాయి. పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు అవి అలసిపోయినప్పుడు, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా సక్రియం చేయబడతాయి.

వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేసే పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. వైఫల్యం వరకు పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా వైఫల్యానికి విధానం చేయకపోతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి ప్రధానంగా కండరాలకు వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చేవి) జరగవు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు ఏర్పడవు. కండరాల పెరుగుదల సృష్టించబడదు.

శిక్షణ మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

విశ్రాంతి అనేది శిక్షణలో అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. ఆ చివరి రెప్స్ యొక్క నొప్పిని మీరు ఎంతకాలం భరించినా లేదా మీ ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా తీసుకున్నా, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి పోషకాలు మరియు హార్మోన్ల కోసం తీసుకునే సమయం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం కండరాల పెరుగుదల సమీకరణంలో ముఖ్యమైన భాగం, కానీ అవి మొత్తం కథ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలకు లోనవడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రధాన భారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

మీ జిమ్ శిక్షణ సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది REM నిద్రలో కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినప్పుడు మాత్రమే అర్ధవంతంగా ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు పూర్తి రాత్రి నిద్ర ముఖ్యం అని దీని అర్థం. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేకపోవడం అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండర కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేకపోవడం, ఆకలి లేకపోవడం, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు మరియు వ్యాయామం ఫలితంగా ఎదుగుదల కోల్పోవడం వంటివి అధిక శ్రమకు సంబంధించిన అన్ని లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది అధిక శ్రమ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, పూర్తి రికవరీని అనుమతించడానికి మీకు విశ్రాంతి (క్రియాశీల విశ్రాంతి) అవసరం" అని స్కోన్‌ఫెల్డ్ (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, అందరికీ ఖచ్చితంగా ఎందుకు తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు) చిన్న నుండి మితమైన విశ్రాంతి గణనీయమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు) - గరిష్ట ప్రయత్నంతో వేగంగా కదలికలను నిర్వహించాలని శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశను నెమ్మదిగా అమలు చేయడం అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ “సులభమైన” దశ. "హైపర్ట్రోఫీ కోణం నుండి, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు

శాస్త్రవేత్త స్కోన్‌ఫెల్డ్ వాదిస్తూ, ప్రతి రకమైన ప్రతిఘటన సరైన కండరాల పెరుగుదలలో పాత్ర పోషిస్తుంది: "పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉచిత బరువులు కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలను ఎక్కువ లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది."

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ఇది తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి కోసం కండరాల కణజాలాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరులు) లోడ్ చేయడం, డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం.

వ్యాయామం క్రమం

గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి ఉచిత బరువులతో సంక్లిష్ట కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు శిక్షణ ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు సెషన్ సమయంలో క్రమంగా కొనసాగండి వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే యంత్రాలు.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గించే యంత్రంలో నిర్వహించబడాలి: వైఫల్యానికి సంబంధించిన విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు విఫలమయ్యే వరకు దానితో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

బరువు తగ్గించే విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని, అలాగే ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు సెషన్ ముగింపులో నిర్వహించాలి.

మీకు అవసరమైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హాని కలిగించదు. ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదల కోసం శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కార్యక్రమంలో (క్రింద చూడండి), కార్డియో లోడ్ పరిమితం చేయబడింది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తి వ్యయం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువన అందించబడిన వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

స్పోర్టీగా ఉండటం ఫ్యాషన్! మీరు ట్రెండ్‌లో ఉండి ఫిట్టర్‌గా, దృఢంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, క్రీడలు ఆడేందుకు ఇది సమయం! క్రీడలో ఎలా చేరాలనే దానిపై అనుభవశూన్యుడు కోసం 7 దశలు!

ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమపై ఆసక్తి ప్రతిరోజూ పెరుగుతోంది: సెలబ్రిటీలు క్రీడల ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడతారు, గ్లోస్ సన్నని, పంప్-అప్ ఫిగర్‌ల ఫోటోగ్రాఫ్‌లు మరియు పనిని ఎలా ప్రారంభించాలనే దానిపై చిట్కాలతో నిండి ఉంది, గ్లోబల్ బ్రాండ్‌లు మారథాన్‌లో పాల్గొనమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తాయి లేదా ఓపెన్ ట్రైనింగ్, మరియు మొబైల్ పరికరాల కోసం అప్లికేషన్‌లు ఖర్చు చేసిన కేలరీలు మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ప్రయాణించిన కిలోమీటర్లను తక్షణమే ప్రచురిస్తాయి. ఆశీర్వాద సమయాలు రాబోతున్నాయి: ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండటం ఫ్యాషన్‌గా మారుతోంది, ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని సృష్టించే సాధనంగా జిమ్ జనాదరణ పొందిన ఆహారాన్ని అధిగమిస్తోంది. మీరు మీ స్వంత ప్రయత్నాల ద్వారా ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని సృష్టించాలనుకుంటే, ఫ్యాషన్ పోకడలను కొనసాగించండి మరియు ముఖ్యంగా, మీరు మార్పులకు సిద్ధంగా ఉన్నారని భావిస్తే, రాకింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలో మరియు మొదట దేనికి శ్రద్ధ వహించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మీరు మా సైట్‌ను అన్వేషించడానికి, వ్యాయామాలు మరియు శారీరక శ్రమ పోస్ట్‌లకు లింక్‌లపై క్లిక్ చేయడం, టన్నుల కొద్దీ సాహిత్యాన్ని చదవడం మరియు ఆన్‌లైన్‌లో గంటల కొద్దీ ప్రేరణాత్మక వీడియోలను చూడటం వంటివాటిని మీరు వారాలపాటు గడిపారు. మీరు ఆత్రుతగా, అసహనానికి మరియు సిద్ధపడకుండా, కొంచెం భయపడి, అదనపు పుష్ కోసం చూస్తున్నారు. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఇప్పటికే ప్రేరణ ఉంది, కానీ మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సంకోచిస్తున్నారు, సరిగ్గా పని చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియక. ఏది మిమ్మల్ని ఇక్కడికి తీసుకువచ్చినా, మీరు సరైన సమయంలో సరైన స్థలంలో ఉన్నారు. ఈ గైడ్ మీ జీవితంలో శిక్షణను ఏకీకృతం చేయడంలో మరియు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

డిమిత్రి యషాంకిన్ నుండి వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

శ్రద్ధ:బ్యాక్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌లో మూడు నిమిషాల విరామంతో 10 రెప్‌ల 5 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ఉంటుంది. పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు చేతిపై అదనపు ఒత్తిడి కోసం ఒక తాడు లేదా టవల్ను ఉపయోగించవచ్చు.

శ్రద్ధ: T- బార్‌ను ఎత్తండి, ప్రతి విధానంతో లోడ్ పెరుగుతుంది. T- బార్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, కటి వెన్నెముకను రక్షించే ప్రత్యేక అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

శ్రద్ధ: 5 విధానాలను అమలు చేయండి. చివరి విధానంలో, క్రమంగా బేస్ యొక్క పది శాతం బరువు తగ్గుతుంది.

శ్రద్ధ:ఒక బెంచ్ లేదా పెద్ద బాల్‌పై పడుకుని, ముఖం పైకి లేపి, డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్ లేదా ప్లేట్‌ని పట్టుకుని మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి మీ తలపైకి ఎత్తండి.

శ్రద్ధ:బ్లాక్ మెషీన్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, మీ చేతులు మరియు డెల్టాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలతో ఏకకాలంలో పని చేయండి. హ్యాండిల్‌ను మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి మరియు రివర్స్ కదలిక సమయంలో గుండ్రంగా ఉండాలి.

ధైర్యం చూపించి వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోండి

మీరు చివరిసారి పూర్తి వైద్య పరీక్ష చేయించుకున్న విషయాన్ని మర్చిపోయారా? ఇప్పుడు దీన్ని చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు పూర్తి వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి. ఇటువంటి పరీక్ష ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పరిష్కరించగల ఇప్పటికే ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది తక్షణమే ప్రేరణను పెంచుతుంది మరియు అదనపు మరియు స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తుంది.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేసే ప్రమాణాలను మీరు నేర్చుకుంటారు మరియు మీపై పని చేసిన తర్వాత మీరు వాటిని తిరిగి పొందవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్, రక్తపోటు మరియు ఉపవాసం స్థాయిలు వంటి సూచికలను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. 3 నెలల తర్వాత, రక్త పరీక్షలను తీసుకోవడానికి మరియు మీ సూచికలను చూడటానికి మళ్లీ వైద్యుడిని సందర్శించండి. సాధ్యమైనప్పుడల్లా మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఫిట్‌నెస్ అందంగా కనిపించడం కంటే ఎక్కువ, ఇది ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించినది!

మీ వంటగది, జీవితం మరియు తల నుండి చెత్తను విసిరేయండి

మీ విజయాన్ని అడ్డుకునే ఏదైనా మీ జీవితాన్ని క్లియర్ చేయండి. మీరు సరిగ్గా తినకపోతే మీరు సరిగ్గా ఎత్తడం ఎలా ప్రారంభించవచ్చు? మీ వంటగది నుండి కుక్కీలు, కేక్‌లు, క్యాండీలు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్‌లను విసిరేయండి. ఇవన్నీ మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి.

కింది సలహా హృదయరహితంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రయత్నించండి. మీ మార్పులను మరింత కష్టతరం చేసే వ్యక్తులను విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేయండి. మీకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుముట్టాలి, వ్యాయామం చేయకుండా లేదా మీ పురోగతిని వెనక్కి నెట్టడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే వ్యక్తులతో కాదు. సారూప్యత మరియు స్నేహపూర్వక వ్యక్తుల సహవాసంలో, మీరు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించడం సులభం అవుతుంది.

మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను నియంత్రించలేరు, కానీ మీరు ప్రతికూలంగా ఆలోచించడం మానేయవచ్చు. మీ ఆలోచనలు విజయానికి కీలకం, కాబట్టి వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బందులు (వ్యాయామ నియమావళి, పోషకాహార షెడ్యూల్, కండరాల నొప్పి) గురించి ఆలోచించే బదులు, దాని సానుకూల అంశాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి సానుకూల ఆలోచనలు ఎలా సహాయపడతాయో చూద్దాం. వ్యాయామశాల ఇంటికి దూరంగా ఉంటే మరియు సాయంత్రం అక్కడికి చేరుకోవడం మీకు కష్టంగా మరియు చాలా సోమరిగా అనిపిస్తే, ఉదయం శిక్షణ ప్రారంభించండి.

భోజనం కోసం స్నేహితులను కలవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో కూడిన కేఫ్‌ను సూచించండి. జీవితంలో ఆరోగ్యానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఒక్కసారి ఇలా జరిగితే, మిమ్మల్ని ఎంత మంది ఫాలో అవుతారో చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!

చెడుగా తిన్నందుకు లేదా అనాగరికంగా ఉన్నందుకు మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం తిట్టుకుంటే, ఈ ప్రతికూల స్వీయ-నిందను మరింత సానుకూల భాషతో భర్తీ చేయండి. ప్రతికూల ఆలోచనలు గుర్తుకు వచ్చిన ప్రతిసారీ, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్న దాని గురించి రెండు సానుకూల ప్రకటనలతో భర్తీ చేయండి, ఉదాహరణకు "నేను ఈ రోజు భోజనం కోసం ఆరోగ్యకరమైన చికెన్ సలాడ్‌ను ఆర్డర్ చేసాను" లేదా "నేను ఈ రోజు 10 గ్లాసుల నీరు తాగాను". మీరు బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం వంటి ముఖ్యమైన విజయాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. పురోగతి అనేది పురోగతి, అంటే ప్రతి చిన్న విజయం చాలా ముఖ్యమైనది!

అవసరమైన ఆహారం మరియు దుస్తులు కొనుగోలు చేయండి

ఇప్పుడు మీరు కిరాణా సామాగ్రిని నిల్వ చేసుకోవాలి మరియు వ్యాయామ దుస్తులను కొనుగోలు చేయాలి. మీరు రిఫ్రిజిరేటర్ తెరిచి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మాత్రమే ఉంటే, కాలక్రమేణా మీరు సరిగ్గా తినడం అలవాటు చేసుకుంటారు. మరియు సౌకర్యవంతమైన మరియు ఫ్యాషన్ వర్కౌట్ బట్టలు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో మీ ఇమ్మర్షన్‌ను మరింత ఆనందదాయకంగా మారుస్తాయి. ఇది చిన్నవిషయంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీకు నచ్చిన దుస్తులలో క్రీడలు ఆడటం మంచి ప్రేరణ.

డిమిత్రి యషాంకిన్ నుండి లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ముఖ్యమైనదిమెషిన్‌లో దూడల పెంపకం చేయడానికి బదులుగా, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో దూడలను పెంచవచ్చు. 10-15 వ్యాయామాల 5 సెట్లు చేయండి, మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

ముఖ్యమైనదిఈ లెగ్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామం 5 విధానాలలో నిర్వహించబడాలి, బరువులో క్రమంగా పెరుగుదల, మొదటిలో 15-20 పునరావృత్తులు మరియు తదుపరి విధానాలలో 10-12 పునరావృత్తులు, సజావుగా, వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద ప్రభావాలను నివారించడం, తద్వారా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను గాయపరచకూడదు. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, సజావుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

ముఖ్యమైనదిమీరు బార్‌బెల్‌తో మాత్రమే కాకుండా, డంబెల్స్ లేదా స్మిత్ మెషీన్‌తో కూడా చతికిలబడవచ్చు. 4-5 సెట్లలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, మీరు బెల్ట్ లేదా పట్టీలను ఉపయోగించవచ్చు. మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా నొప్పులుగా లేదా ఇబ్బందిగా ఉన్నాయని మీరు భావిస్తే, అప్పుడు కట్టు కట్టును ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

ముఖ్యమైనదిఇది పిరుదులకు వ్యాయామం. ఒక కాలు మీద చతికిలబడి, మరొక కాలును తిరిగి మద్దతుపై ఉంచండి, ఆపై మీ కాలు కండరాలను కొద్దిసేపు బిగించండి.

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

మీరు పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి ముందు అవసరమైన ఉత్పత్తుల జాబితాను సమీక్షించండి.

మీరు అనుసరించే నిర్దిష్ట ఆహారం, మీ సామర్థ్యాలు మరియు రుచి ప్రాధాన్యతలను బట్టి ఆహారాలు మారవచ్చు.

దీన్ని ఎల్లప్పుడూ కిచెన్ క్యాబినెట్‌లో ఉంచండి

• గోధుమ బియ్యం మరియు వోట్మీల్;
• తృణధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు, ఆదర్శంగా సహజ గింజ వెన్న;
• ఆలివ్ మరియు లిన్సీడ్ నూనె;
• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్;
• తయారుగా ఉన్న ట్యూనా మరియు సాల్మొన్;
• తక్కువ సోడియం మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు.

రిఫ్రిజిరేటర్‌లో…

• తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు;
• సహజ పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు;
• గుడ్లు/గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు ఏదైనా తాజా మాంసం;
• ఆవాలు మరియు తక్కువ సోడియం సోయా సాస్;
• తక్కువ సోడియం చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు;
• సీసా నీరు;
• మరియు ఫ్రీజర్‌లో: ఘనీభవించిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు, లీన్ గొడ్డు మాంసం, టర్కీ, చేపలు, కూరగాయలు, బెర్రీలు.

ఈ ఉత్పత్తులు మీ శరీరాన్ని కొవ్వులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్య కలయికతో సంతృప్తిపరుస్తాయి.

సరైన పరికరాలు మీ జీవితంలో శారీరక శ్రమను మరింత ఆనందదాయకంగా మారుస్తాయి. రాకీకి కూడా మంచి బాక్సింగ్ గ్లోవ్స్ అవసరం! నాణ్యమైన దుస్తులను ఎంచుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఎందుకంటే అనేక క్రీడలు మరియు ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌లు క్రమం తప్పకుండా తమ సేకరణలను అప్‌డేట్ చేస్తాయి మరియు అమ్మకాలను నిర్వహిస్తాయి.

నీకు అవసరం అవుతుంది:

• సరిగ్గా ఎంచుకున్న స్నీకర్లు. అంతేకాకుండా, దయచేసి గమనించండి: కోసం కొన్ని స్నీకర్లు సరిపోతాయి, ఇతరులు ఫిట్‌నెస్‌కు తగినవి;
• శిక్షణ కోసం సౌకర్యవంతమైన బట్టలు (బాటమ్స్ / టాప్స్ / స్పోర్ట్స్ లోదుస్తులు);
• నీటి కోసం ఒక ఫ్లాస్క్, మరియు భవిష్యత్తులో - స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ కోసం ఒక షేకర్;
• టవల్;
• సృష్టించడానికి MP3 ప్లేయర్ .

మీరు ఇంట్లో ట్రైనింగ్ ప్రారంభించాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, చేతిలో కనీస పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది, ఉదాహరణకు, హృదయ స్పందన మానిటర్, టైమర్, జంప్ రోప్, ఎక్స్‌పాండర్, డంబెల్స్ మొదలైనవి.

శిక్షణకు ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి

"నేను పని చేయడం ప్రారంభించి జిమ్‌కి వెళ్తాను" అని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు వ్యక్తులు మరియు తెలియని పరికరాలతో చుట్టుముట్టబడిన ట్రైనింగ్ ప్రారంభించే ముందు, అది కొద్దిగా సిద్ధం చేయడం విలువ. మీరు ఇంట్లో పని చేయడం ప్రారంభిస్తే, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో మీకు మరింత సుఖంగా ఉంటుంది. ఉదయం పరుగు ఎంత అద్భుతంగా ఉంటుందో చూడండి, బహుశా మీరు దానితో ప్రారంభించాలా?

కార్డియో శిక్షణ

లైట్ కార్డియో గుండె పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు చలనశీలతను పెంచుతుంది. కార్డియో-ఫ్రెండ్లీ పద్ధతిని ఎంచుకోండి (నడక చాలా మందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది) మరియు రోజుకు 15-30 నిమిషాలు, వారానికి 3-5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కూల్ కార్డియో మరియు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు మా వెబ్‌సైట్‌లో ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి!

శక్తి శిక్షణ

మీరు మరింత తీవ్రమైన జిమ్ వర్కౌట్‌లను ప్రారంభించే ముందు సాధారణ లేదా పూర్తి శరీర బరువు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. వ్యాయామాలను మార్చడం వలన మీ కండరాలు నిరంతరం ఉత్తేజితమవుతాయి, తద్వారా మీరు అధిక బరువులు ఎత్తినప్పుడు, మీరు సవాలుకు సిద్ధంగా ఉంటారు.

ఈ తరగతులను వీలైనంత త్వరగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు మార్పులకు పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వాటిని 1-2 వారాల పాటు కొనసాగించండి.

మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి

మీ జీవితంలో ప్రతిదీ సరిగ్గా లేకపోతే, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించలేరు! మరియు మీరు మార్పులు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ పని ప్రక్రియ, విశ్రాంతి మరియు పోషణ, భావోద్వేగాలు మరియు మీ శరీరం పట్ల వైఖరికి సంబంధించి కొన్ని తీవ్రమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవాలి. మీ నిద్ర, ఆల్కహాల్ వినియోగం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి. ఇవన్నీ, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, క్రీడలు ఆడటానికి ప్రేరణను ప్రభావితం చేస్తాయి.

కండరాల పునరుద్ధరణకు నిద్ర కీలకం. మీరు ప్రస్తుతం రాత్రికి 8 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతున్నట్లయితే, మీ జీవితంలో ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు అత్యంత ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు తేడా అనుభూతి చెందుతారు.

ఒత్తిడి అనేది అనేక సమస్యలకు కారణం, మరియు మార్పులు చేయడంలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, అధిక స్థాయి ఒత్తిడి వాస్తవానికి పురోగతికి ఒక ముఖ్యమైన అవరోధంగా మారుతుంది. నిరంతరం నాడీ మరియు ఆందోళన చెందుతూ ఉండటం వలన మీరు శిక్షణ తర్వాత పూర్తిగా కోలుకోలేరు. అదే సమయంలో, ఇది అతిగా తినడం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. జర్నలింగ్ చేయడం, స్నేహితుడితో మాట్లాడటం లేదా పట్టణం చుట్టూ ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం వంటి నిర్మాణాత్మక ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు ఏ పద్ధతి ఉత్తమమో కనుగొని దానిని ఉపయోగించండి.

మీరు ప్రతిరోజూ రాత్రి బీర్ బాటిల్ తాగితే మీరు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ట్రైనింగ్ ప్రారంభించలేరు. ఆల్కహాల్ ఒక టాక్సిన్ మరియు కొవ్వును కాల్చే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆల్కహాల్ మొత్తం మీ సిస్టమ్ నుండి బయటపడే వరకు, అది కొవ్వును కాల్చదు. వ్యాయామం నుండి కోలుకునే మీ సామర్థ్యాన్ని ఆల్కహాల్ కూడా అడ్డుకుంటుంది.

మార్పులను ప్రారంభించడానికి ముందు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ప్రేరణ. మీరు పాక్షికంగా మాత్రమే ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నారని మీరు భావిస్తే, 100% ఆసక్తిని కలిగించే మార్గాన్ని కనుగొనండి. ఒకే ఆలోచన ఉన్న వ్యక్తిని కనుగొనండి, స్పోర్ట్స్ గ్రూప్‌లో చేరండి, కోచ్‌ని నియమించుకోండి లేదా మీ భవిష్యత్ ప్రయోజనాలన్నింటినీ జాబితా చేయండి. చిన్న లక్ష్యాలను కూడా సాధించినందుకు మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి.

మీరు వీలైనంత త్వరగా గరిష్ట కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటున్నారు.

మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. లేదా కనీసం వారికి తెలుసు.

మీరు పూర్తిగా భిన్నమైన పద్ధతుల గురించి మాట్లాడే ఈ అంశంపై కథనాల సమూహాన్ని చదివే వరకు ఇది జరిగింది.

కానీ ఇప్పుడు మీరు త్వరగా పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం గురించి పూర్తిగా గందరగోళంలో ఉన్నారు.

1. వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్యను నిర్ణయించండి

మీరు వారానికి ఎన్ని రోజులు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవడం మొదటి దశ.

కండరాలు పెరగడానికి ఉత్తమ మార్గం వారానికి ఒకసారి పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు, సెట్‌లు మరియు పునరావృతాలతో భారీ భారానికి గురిచేయడం అనే ఆలోచనపై అనేక కార్యక్రమాలు ఆధారపడి ఉంటాయి.

కింది పథకం ప్రకారం ఒక సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించవచ్చు: సోమవారం - ఛాతీ కండరాలు, మంగళవారం - వెనుక, బుధవారం - భుజాలు, గురువారం - కాళ్ళు మరియు శుక్రవారం - చేతులు. ఇలాంటి ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించి చాలా మంది మంచి ఫలితాలను పొందినప్పటికీ, మంచి ఎంపికలు ఉన్నాయని నేను భావిస్తున్నాను.

మీరు వారానికి ఒకసారి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, శిక్షణ తర్వాత 1-2 రోజులలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెరుగుతుంది. కానీ 36-48 గంటల తర్వాత అది సాధారణ స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది. మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను దెబ్బతీయడం వల్ల పెరిగిన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కాలం పొడిగించబడదు.

అంతేకాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో, శిక్షణ తర్వాత ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్ల కంటే వేగంగా సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. బాటమ్ లైన్: అధునాతన అథ్లెట్లలో, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో చిన్న మార్పులు మాత్రమే సాధించబడతాయి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు వారానికి ఒకసారి కండరాల సమూహానికి నేరుగా శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, ఆ తర్వాత చాలా రోజులు కండరాలు అనాబాలిక్ స్థితిలో ఉంటాయి. కానీ మీరు ఒక వారంలోపు ఈ సమూహానికి తిరిగి రాకపోతే, మీరు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే 2వ (మరియు బహుశా 3వ) అవకాశాన్ని కోల్పోతారు.

వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

సగటు జన్యు డేటాతో, సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించాలనుకునే వారు 7 రోజులలోపు కనీసం 2 సార్లు ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తే తప్ప మంచి ఫలితాలను సాధించలేరు.

ఎంపిక ఒకటి మొత్తం శరీరానికి వారానికి 3 సార్లు, ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం. ఇది సాధారణంగా సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం జరుగుతుంది. మీరు మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం లేదా బుధవారం, శుక్రవారం మరియు ఆదివారం కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు.

• సోమవారం: శరీరమంతా
• మంగళవారం: సెలవు రోజు
• బుధవారం: శరీరమంతా
• గురువారం: సెలవు రోజు
• శుక్రవారం: శరీరమంతా
• శనివారం: సెలవు రోజు
• పునరుత్థానం: సెలవు రోజు

"టాప్/బాటమ్" సూత్రాన్ని ఉపయోగించి వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ఎంపిక రెండు. మీరు సోమవారం మీ ఎగువ శరీరానికి, మంగళవారం మీ దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు బుధవారం విశ్రాంతి తీసుకోండి. గురువారం మీరు మీ ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు, శుక్రవారం మీరు మీ దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు వారాంతంలో మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ పొందుతుంది. నేను సంవత్సరాలుగా ఉపయోగించిన అన్ని విభజనలలో, ఇది నాకు ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి.

• సోమవారం: పై భాగపు శరీరము
• మంగళవారం: దిగువ శరీరం
• బుధవారం: సెలవు రోజు
• గురువారం: పై భాగపు శరీరము
• శుక్రవారం: దిగువ శరీరం
• శనివారం: సెలవు రోజు
• పునరుత్థానం: సెలవు రోజు

మూడవ ఎంపిక పుష్-పుల్ + లెగ్స్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి స్ప్లిట్ శిక్షణ. మీరు వారానికి 3 లేదా 4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తారు, సోమవారం నొక్కడం వ్యాయామాలు (ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్) మరియు మంగళవారం లాగడం వ్యాయామాలు (వెనుకకు, కండరపుష్టి) చేస్తారు. మీరు బుధవారం విశ్రాంతి తీసుకుంటారు కాబట్టి గురువారం మీ లెగ్ వర్కౌట్ చేయవచ్చు. శుక్రవారం మీరు మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. శనివారం మీరు నొక్కడం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా విభజనను మళ్లీ ప్రారంభించండి.

• రోజు 1: ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్
• రోజు 2: వెనుక, కండరపుష్టి
• రోజు 3: సెలవు రోజు
• రోజు 4: కాళ్ళు
• రోజు 5: సెలవు రోజు

కాబట్టి మీరు 2 రోజులు శిక్షణ పొందండి, 1 రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరో 1 రోజు శిక్షణ తీసుకోండి మరియు 1 రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రతి 5 వ రోజు శిక్షణ పొందుతుంది. మీరు వారంలోని వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తున్నందున, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడానికి మీరు చాలా సౌకర్యవంతమైన షెడ్యూల్‌ని కలిగి ఉండాలి.

మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 7 రోజులలో 3 సార్లు పని చేయడానికి ఎగువ/దిగువ కట్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. కాబట్టి మీరు 2 రోజులు శిక్షణ పొందండి, ఆపై 1 రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

• రోజు 1: దిగువ శరీరం
• రోజు 2: పై భాగపు శరీరము
• రోజు 3: సెలవు రోజు
• రోజు 4: దిగువ శరీరం
• రోజు 5: పై భాగపు శరీరము
• రోజు 6: సెలవు రోజు

మీరు 2 వారాల పాటు వారానికి 5 వర్కవుట్‌ల నుండి కోలుకోగలిగితే హై ఫ్రీక్వెన్సీ శిక్షణ బాగా పనిచేస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయలేరు, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి.

అక్కడ అక్షరాలా వేలకొద్దీ విభిన్న ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నప్పటికీ, సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గరిష్టంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్ని ఉన్నాయి.

ప్రారంభకులు శరీరాన్ని కండరాల సమూహాలుగా విభజించకుండా ఉండాలని మరియు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి 3 సార్లు పని చేసే పూర్తి శరీర వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండాలని తరచుగా చెబుతారు.

శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు ఆహారం సరిగ్గా రూపొందించబడితే, ప్రారంభకులు వారానికి 4-5 వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లతో మంచి ఫలితాలను సాధించగలరు.

బేలర్ యూనివర్శిటీ నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, ఆరంభకుల బృందం 4-రోజుల విభజనను ఉపయోగించి 10 వారాలలో 5.5 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందింది.

మరొక 12-వారాల అధ్యయనం, ఈ సమయంలో శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు, 5-రోజుల విభజనపై శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్‌గా పాలు తాగడం ద్వారా, ఈ అబ్బాయిలు దాదాపు 10 పౌండ్ల కండరాలను పొందారు మరియు ఒక ఔన్స్ కొవ్వును పొందలేదు.

చాలా తరచుగా, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించి ప్రారంభకులు ఫలితాలను సాధించగలిగే విధంగానే, శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశను ఇప్పటికే పూర్తి చేసిన ఎవరైనా వారానికి 3 సార్లు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా గణనీయమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలరు.

ఉదాహరణకు, అలబామా విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధకులు అనేక సంవత్సరాలు శక్తి శిక్షణ పొందిన పురుషులు వారానికి 3 సార్లు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 3 నెలల్లో దాదాపు 10 పౌండ్ల కండరాలను పొందారని కనుగొన్నారు.

2. శిక్షణలో మీ బలాన్ని పెంచుకోండి

రెండవ దశ చాలా కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు నొక్కడం, లాగడం మరియు స్క్వాటింగ్ వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడంపై దృష్టి పెట్టడం.

నేను బలం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మీరు ఎంత బరువును ఎత్తగలరని నా ఉద్దేశ్యం కాదు.

సహజ బాడీబిల్డర్ మరియు మాజీ వరల్డ్ నేచురల్ బాడీబిల్డింగ్ ఫెడరేషన్ ఛాంపియన్ జాన్ హారిస్ ఫీచర్ చేస్తున్న ఈ వీడియోను చూడండి.

జాన్ విజేత యొక్క శరీరాకృతిని కలిగి ఉండటమే కాదు, అతను దృఢంగా కూడా ఉన్నాడు. ఈ వీడియోలో, అతను 18 పునరావృత్తులు కోసం 180 కిలోల బరువుతో, కేవలం 82 కిలోల శరీర బరువుతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేశాడు.

ఈ వ్యాయామంలో మీరు మీ శరీర బరువును రెండు రెట్లు ఎత్తగలిగితే, మీ చుట్టూ ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తుల కంటే మీరు బలంగా ఉంటారు. కానీ మీరు బహుశా అతనిలా కనిపించరు.

అయితే, మీరు 18 సార్లు ఆ బరువును ఎత్తగలిగితే, మీరు అదే స్థాయి కండరాల అభివృద్ధిని సాధించే అవకాశం ఉంది. ఆపై మీరు అంతే దృఢంగా ఉండటమే కాకుండా అదే శరీరాకృతి కూడా కలిగి ఉంటారు.

బలం పెరగడానికి మరియు శరీర పరిమాణం పెరగడానికి మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందని దీని అర్థం కాదు. మీరు అన్ని వ్యాయామాలలో మీ బలాన్ని రెట్టింపు చేస్తే, మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని రెట్టింపు చేయలేరు. మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని 100% పెంచుకుంటే, మీ బలం అదే మొత్తంలో పెరుగుతుందని దీని అర్థం కాదు.

మరోవైపు, మీ కండరాల ఫైబర్‌లు చురుకుగా నియమించబడితే, మీరు నిర్దిష్ట బరువుతో చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం కొనసాగించడానికి, కండరాలు పెరగడం తప్ప వేరే మార్గం లేదు.

మీరు ఎల్లప్పుడూ కండరాల పెరుగుదలను ప్రతిరోజూ లేదా వారానికోసారి చూడలేరు, కానీ అది జరుగుతుంది. మరియు కొన్ని నెలల్లో మీరు ఇప్పుడు కంటే ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉంటారు.

అతిపెద్ద అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ బలంగా ఉండరు. కానీ బలమైనవి ఎల్లప్పుడూ పెద్దవి కావు. అయితే, అధిక స్థాయి బలం లేని కండలు తిరిగిన అథ్లెట్‌ను చూడటం చాలా అరుదు.

వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీరు యంత్రాలపై శిక్షణ ఇస్తే త్వరగా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో నాకు తెలియదు. మీరు ఎక్కువ బరువుతో పని చేయడానికి అనుమతించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. ప్రతి వర్గంలో ఉత్తమమైనవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లు(30° కోణంలో క్షితిజ సమాంతర/వొంపు బెంచ్‌పై ఉన్న బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 30° కోణంలో క్షితిజ సమాంతర/వొంపు బెంచ్‌పై పడుకోవడం, పుష్-అప్స్).
• క్షితిజసమాంతర ట్రాక్షన్(బెల్ట్‌కు పుల్లీ బ్లాక్, డంబెల్ వరుసలు, తక్కువ బార్‌పై పడి ఉన్న పుల్-అప్‌లు).
• నిలువు ట్రాక్షన్(పుల్-అప్‌లు, ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్-డౌన్).
• నిలువు ప్రెస్సెస్(స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్, సీటెడ్ డంబెల్ ప్రెస్).
• చతుర్భుజంపై ఉద్ఘాటనతో దిగువ శరీరం కోసం(స్క్వాట్స్, స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్, లెగ్ ప్రెస్).
• దిగువ శరీరం కోసం, హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై దృష్టి సారిస్తుంది(రెగ్యులర్ డెడ్ లిఫ్ట్, రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్, లెగ్ కర్ల్).

కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు ఉపయోగించే సెట్‌లు మరియు రెప్స్ సంఖ్యపై అనేక విభిన్న ఆలోచనా విధానాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి, నేను నన్ను అనుసరిస్తాను మరియు మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను, మీ గరిష్ట సామర్థ్యాలకు దగ్గరగా ఉండే సమితికి పని బరువును పెంచడం. మీరు మరొక ప్రతినిధిని చేయగలరని మీకు అనిపించవచ్చు, కానీ మీ టెక్నిక్ బాధపడకపోతే మాత్రమే చేయండి.

బిల్డప్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ గరిష్ట బరువును చేరుకునే వరకు క్రమక్రమంగా పెరుగుతున్న బరువుల సెట్‌లను చేయడం ద్వారా మీరు 5-8 పునరావృత్తులు చేయగలుగుతారు. మీరు ఈ సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. బరువును 10-20% తగ్గించండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి. అదే పునరావృతం చేసి తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

ఈ సెట్‌లను ఒకే కండరాల సమూహాలపై అధిక రెప్ సెట్‌లతో కలపండి మరియు మీరు మీ కండరాలకు పరిమాణం మరియు బలాన్ని పొందడానికి అవసరమైన ఉద్దీపనను అందిస్తారు.

కండరాల వైఫల్యానికి దారితీసే చివరి రెప్ చేయకూడదని నేను మీకు సలహా ఇవ్వడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

మొదట, మీరు కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉంటే, మీ గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. స్క్వాట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో చివరి రెప్‌లో మీ దిగువ వీపును ఎక్కువగా చుట్టుముట్టడం వంటి స్వల్ప రూపం ఉల్లంఘన కూడా గాయానికి దారితీయవచ్చు, అది మిమ్మల్ని కొంత సమయం పాటు చర్య తీసుకోకుండా చేస్తుంది.

అనేక నమ్మకాలకు విరుద్ధంగా, కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని ప్రేరేపించడానికి కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడం ఒక అవసరం కాదు.

మాజీ మిస్టర్ యూనివర్స్ బిల్ పెర్ల్ మాట్లాడుతూ, "శిక్షణలో నా విధానం ఎల్లప్పుడూ కష్టపడి పనిచేయడమే, కానీ కండరాల వైఫల్యం వరకు కాదు. "చివరి ప్రతినిధి కష్టంగా ఉండాలి, కానీ మీరు దీన్ని చేయగలగాలి. మీరు ఒక గొప్ప పని చేసినట్లుగా భావించి ప్రతిరోజూ జిమ్ నుండి బయలుదేరాలని నేను ఎప్పుడూ నమ్ముతున్నాను, అయితే ట్యాంక్‌లో కొంత గ్యాస్ మిగిలి ఉంది.

నిస్సందేహంగా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం కఠినమైన ఓవర్‌లోడ్, అంటే కాలక్రమేణా మరింత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం.

కానీ వృద్ధికి రెండవ ఉద్దీపన ఉంది, దీనిని "అలసట టాక్సిన్స్" లేదా మెటాబోలైట్స్, పంపింగ్, మెటబాలిక్ ఫెటీగ్, మెటబాలిక్ స్ట్రెస్ మొదలైన వాటి చేరడం అని పిలుస్తారు.

జీవక్రియ అలసట అనేది కండరాలలో మండే అనుభూతి. దీని అర్థం పంప్ శిక్షణ, ఇక్కడ మీ కండరాలు పైకి పంప్ చేయబడి, పేలబోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. ఈ స్థితిని సాధించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

• మధ్యమధ్యలో చిన్న (30-60 సెకన్లు) విశ్రాంతి సమయాలతో మీరు అనేక సెట్ల మధ్యస్థ/అధిక రెప్స్ (10-15) చేయవచ్చు.
• జీను శిక్షణ (KAATSU లేదా రక్త ప్రవాహ నియంత్రణ శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు), ఇది రక్త ప్రసరణను పరిమితం చేయడం ద్వారా జీవక్రియ అలసటను పెంచుతుంది.
• డ్రాప్ సెట్లను ఉపయోగించండి. సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో జీవక్రియ అలసటను సృష్టించడానికి అవి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం.

మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు శక్తివంతంగా మరియు తాజాగా, ఉత్సాహంగా మరియు ఆకలితో ఉన్నారని భావిస్తే మరియు బహుళ వ్యాయామాలలో 5-15 రెప్ శ్రేణిలో స్థిరంగా బలాన్ని పెంచుకుంటూ ఉంటే, మీరు చివరికి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే మార్గంలో ఉన్నారు.

మీరు ప్రతి పునరావృత్తిని ఎంత వేగంగా (లేదా నెమ్మదిగా) చేయాలి?

కొన్ని మినహాయింపులతో, మీరు వీలైనంత త్వరగా బరువును ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించే శిక్షణ కంటే చాలా నెమ్మదిగా వేగం ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించదు.

బెన్ బ్రూనో ట్రాప్ బార్‌ను డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేస్తున్న ఈ వీడియోను చూడండి.

అతను సాపేక్షంగా నెమ్మదిగా బరువులు ఎత్తుతున్నట్లు కనిపించినప్పటికీ, అతను నిజానికి ప్రయత్నిస్తుందివీలైనంత త్వరగా దాన్ని తీయండి. అతను ప్రతి ప్రతినిధిని తగ్గించే బరువును ఉపయోగిస్తాడు.

బెన్ మాత్రమే ఉంటే ఉద్దేశపూర్వకంగాపునరావృత్తులు మందగించాయి (వలే కాకుండా అనుకోకుండాతగ్గుదల, బరువు పెరగడం మరియు/లేదా కండరాల అలసట మందగింపుకు కారణమవుతుంది), బార్ నేలను అస్సలు వదిలివేయదు. బరువును త్వరగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మాత్రమే అతను అంత భారీ బరువును నేల నుండి ఎత్తగలడు.

కొన్ని వ్యాయామాలు ఇతరులకన్నా త్వరగా బరువులు ఎత్తడానికి మంచివి. మీరు బహుశా డంబెల్ కర్ల్స్‌ను వేగవంతమైన వేగంతో మరియు బార్‌బెల్ కర్ల్స్ నెమ్మదిగా చేయలేరు.

డిప్స్, డిప్స్, క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు పుల్-అప్‌లు మరియు చాలా సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలు వంటి బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు మితమైన వేగంతో నెమ్మదిగా చేయడం ఉత్తమం.

కానీ దాదాపు అన్ని ఇతర వ్యాయామాలలో, ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి, మీరు వీలైనంత త్వరగా బరువును ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించాలి.

మీరు మ్యాగజైన్‌లలో చదివే వ్యాయామ కార్యక్రమాలను కాపీ చేయవద్దు

ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 4-5 వేర్వేరు వ్యాయామాలతో పని చేసిన తర్వాత, మరుసటి రోజు మీరు కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు, కానీ మీరు వేగంగా పెరుగుతారని దీని అర్థం కాదు.

పుండ్లు పడడం మరియు పెరుగుదల మధ్య ఎటువంటి నిరూపితమైన సంబంధం లేదు మరియు అది పెరగడానికి మీరు ప్రతి కండర సమూహాన్ని చంపాలని చెప్పే నియమం లేదు.

అయినప్పటికీ, పుండ్లు పడడాన్ని లక్ష్యంగా చూసే వారు చాలా మంది ఉన్నారు. కండరాలు బాధిస్తే, శిక్షణ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని వారు నమ్ముతారు.

కొన్నిసార్లు శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు, ఇది మీ శరీరాన్ని శారీరకంగా మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన కార్యక్రమంలో భాగంగా, మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తారు. కానీ అదే ప్రోగ్రామ్ కొన్నిసార్లు అలాంటి బాధాకరమైన అనుభూతులను తీసుకురాని వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాల నొప్పి అనేది ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉందని నమ్మదగిన సూచిక కాదు.

మీరు హాల్‌కి వెళ్లండి రైలు. మీరు అక్కడ చూసే చాలా మంది ఇతర వ్యక్తులు అక్కడ ఉన్నారు వ్యాయామాలు చేయడానికి. ఈ భావనల మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది.

“అందరికీ ఆసక్తి లేదని నేను చెప్పాలి శిక్షణ"కోచ్ మార్క్ రిప్పెటో చెప్పారు.

"చాలా మందికి వ్యాయామం చేయండిఇప్పటికే తగినంత. వారు కేవలం కొన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయాలని, కొద్దిగా ఫిట్‌గా ఉండాలని మరియు వారి అబ్స్‌ని టోన్ చేయాలని కోరుకుంటారు. ఇది వారికి చెడ్డది కాదు. కానీ మీకు మరింత కావాలంటే, మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించాలని నిర్ణయించుకుంటే, పూర్తి చేయండి వ్యాయామాలు చేయడానికి».

ప్రతి వ్యాయామానికి 20-25 "పని" సెట్‌లు (వార్మ్-అప్‌ను లెక్కించడం లేదు) బలం మరియు ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. 25 విధానాలు ప్రతి కండరానికి కాదు, మొత్తం వ్యాయామం కోసం మొత్తం 25 విధానాలు, ఇవి ప్రతి కండరాల సమూహానికి 1-3 వ్యాయామాల మధ్య విభజించబడ్డాయి. అరుదైన సందర్భాల్లో, మరిన్ని పునరావృత్తులు అవసరం.

శిక్షణ ప్రణాళికను వ్రాయండి

మీరు మీ వ్యాయామాలను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవడం కూడా అలవాటు చేసుకోవాలి.

మీరు వ్యాయామశాలలో అడుగు పెట్టే ముందు, మీరు అక్కడ ఏమి చేయబోతున్నారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు దీని కోసం సరిగ్గా సిద్ధం చేయాలి. అందుకే వర్కౌట్ జర్నల్‌ని ఉంచుకోవాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

బహుశా జర్నల్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం, మరియు చాలా మందికి ఒకటి లేకపోవడానికి ప్రధాన కారణం, అది మిమ్మల్ని వాస్తవాలను ఎదుర్కొనేలా చేయడమే.

మీరు చేసేది ఫలితాలను ఇస్తుందా? లేక అకస్మాత్తుగా పని చేస్తుందనే ఆశతో మీరు అదే ప్రోగ్రామ్‌ను పదే పదే పునరావృతం చేస్తున్నారా?

ప్రతి 3-9 వారాలకు ఒక డీలోడ్ లేదా లైటర్ వీక్ కలిగి ఉండటం కూడా మంచి ఆలోచన.

అవును, అటువంటి విరామం మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుందని మరియు మీ పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుందని మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, ప్రత్యేకించి మీరు ఏదైనా సమయాన్ని పురోగతికి తప్పిపోయిన అవకాశంగా చూసే వ్యక్తి అయితే.

కానీ మీ శరీరం ఒక యంత్రం కాదు, మరియు అది విశ్రాంతి నుండి ప్రయోజనం పొందుతుంది, ముఖ్యంగా మీ వయస్సులో. ఇది క్లిచ్ అని నాకు తెలుసు, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు రెండు అడుగులు ముందుకు వేయడానికి ఒక అడుగు వెనక్కి వేయాలి.

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే వ్యాయామశాలలో మీ పని సగం యుద్ధం మాత్రమే.

తగినంత ఆహారం తీసుకోకుండా, అనేక బరువు పెరుగుట ప్రయత్నాలు కాలువలోకి వెళ్తాయి. కండరాల పెరుగుదల కోసం మీ కేలరీల అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ శీఘ్ర మరియు సులభమైన మార్గం:

1. మొదట, మీ సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, మీరు 80 కిలోల బరువు మరియు 14% శరీర కొవ్వు కలిగి ఉంటే, మీరు 11 కిలోల కొవ్వు మరియు 69 కిలోల లీన్ బాడీ మాస్ కలిగి ఉంటారు.
2. మీ లీన్ బాడీ మాస్‌ని 20తో గుణించండి. 69 కిలోల సన్న శరీర ద్రవ్యరాశి వద్ద, మీకు రోజుకు 1,380 కేలరీలు అవసరం.

మీరు బరువు పెరగడం లేదని మీరు కనుగొంటే, స్కేల్ సరైన దిశలో కదలడం ప్రారంభించే వరకు మీ తీసుకోవడం రోజుకు 250 కేలరీలు పెంచండి.

ముఖ్యంగా 5,000 క్యాలరీల ఆహారాలతో పోల్చినప్పుడు, ఈ ఆహారం ఆకట్టుకునేలా కనిపించడం లేదని నాకు తెలుసు. కానీ మీరు మీ కడుపుని ఆహారంతో నింపడం ద్వారా మీ కండరాలు వేగంగా పెరిగేలా చేయలేరు.

అందుకే మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యకు గరిష్ట పరిమితి ఉంది మరియు కండరాలుగా మార్చవచ్చు. మీరు ప్రస్తుతం ఈ పరిమితి కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుకుంటే కండరాలను వేగంగా నిర్మించగలుగుతారు.

కానీ మీరు మీ గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల రేటును చేరుకున్న తర్వాత, మీ క్యాలరీలను పెంచడం వలన మీ వృద్ధి రేటు స్వయంచాలకంగా పెరగదు. మీరు అప్పుడే కొవ్వు పెరగడం ప్రారంభిస్తారు.

మీరు సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు పోషకాహార వ్యవస్థను ఎంచుకున్న తర్వాత, వీలైనంత త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా దానికి కట్టుబడి ఉండటం.

మీ కండరాలు అనుకూలించకుండా మరియు బలవంతంగా పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు ప్రతి కొన్ని వారాలకు మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోవాలని నేను తరచుగా చదువుతాను.

చాలా మందికి ఇది తప్పు విధానం. వైవిధ్యం కోసం వెరైటీలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు మరియు ఎటువంటి మార్పు లేకుండా ఉండటానికి ఉత్తమ మార్గం ఒక ప్రోగ్రామ్ నుండి మరొక ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్లడం. ప్రజలు మిమ్మల్ని మోసం చేయనివ్వవద్దు.

వైవిధ్యం మనస్సును ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ స్థిరత్వం కండరాలను ప్రేరేపిస్తుంది అని సీన్ ఫిలిప్స్ చెప్పినప్పుడు ఇది ఉత్తమమైనది. కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల చుట్టూ రూపొందించబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు సరిగ్గా అనుసరించినట్లయితే ఎల్లప్పుడూ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మీరు సెట్‌లు, రెప్స్, ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు బార్‌పై బరువు మొత్తం గురించి శ్రద్ధ వహించాలి, మీరు చేసే వ్యాయామాల గురించి కాదు.

వ్యాయామాలను మార్చడానికి సమయం మరియు స్థలం ఉంది, కానీ అది నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి రూపొందించిన నిర్మాణాత్మక ప్రణాళికలో భాగమైతే మాత్రమే. మీరు పెద్దదిగా మరియు బలంగా ఉండాలనుకుంటే యాదృచ్ఛిక వ్యాయామాల సమూహం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉండదు.

మీరు అన్ని సమయాలలో ఒకే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల విసుగు చెందారా?

మీ లక్ష్యానికి చేరువ కావాలనే భావన కంటే విసుగును ఏదీ చంపదు. మీరు ఫలితాలను చూసిన తర్వాత, విసుగు ఇకపై సమస్య ఉండదు. విసుగు చెందిన వ్యక్తులు సాధారణంగా పెద్దగా పురోగతి సాధించరు.

చివరగా, మీ శరీర రకం లేదా మీ జన్యుశాస్త్రం గురించి మరచిపోండి. మీరు వాటిని మార్చలేరు, కాబట్టి దాని గురించి ఆలోచించడంలో అర్థం లేదు. ఉన్నతమైన కానీ వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు వాటిని సాధించడానికి మీకు వీలైనంత కష్టపడండి.

(2 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5లో 5.00)

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో - ఈ ప్రశ్న వారి లక్ష్యాన్ని సాధించాలని నిర్ణయించుకున్న పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఆసక్తి కలిగిస్తుంది. అందమైన, చెక్కబడిన మరియు పంప్ చేయబడిన శరీరం అనేది హార్డ్ వర్క్, క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, ఉద్దేశపూర్వక పోరాటం మరియు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం యొక్క ఫలితం. మేము ఈ ప్రశ్నలను మా వ్యాసంలో వివరంగా పరిశీలిస్తాము.

శిక్షణ సమయంలో కండరాలకు ఏమి జరుగుతుంది

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించిన క్షణం నుండి మీరు కనిపించే ఫలితాలను చూసే వరకు కండరాలు గణనీయమైన మార్పులకు లోనవుతాయి. పురోగతి సాధించడానికి తీసుకున్న సగటు సమయం శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు కండరాలు ఉన్న ప్రతి దశ యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగానే, ప్రతి అథ్లెట్ త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఒక వారంలో ఇంటిలో పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారు, కానీ పూర్తి అభివృద్ధికి సంవత్సరాలు పడుతుంది.

సన్నాహక దశ

సుమారు రెండు నుండి నాలుగు నెలల వరకు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తున్నందున పునర్నిర్మించబడుతోంది. కండరాలకు శక్తి సరఫరా వ్యవస్థ మారుతోంది, ఇప్పుడు అవి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి, దీని కారణంగా, వాటిలో గణనీయమైన మొత్తంలో ATP మరియు గ్లైకోజెన్ పేరుకుపోతుంది. నాడీ వ్యవస్థ మరింత క్రమబద్ధీకరించబడిన మరియు సమన్వయ కండరాల పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది, ఒస్సియస్-లిగమెంటస్ ఉపకరణం కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, జీవక్రియ కొత్త మార్గంలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు రక్త నాళాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ఈ కాలంలో, అథ్లెట్ వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా లేదా ఉపయోగించకుండా వీలైనంత త్వరగా ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ సరైన సాంకేతికతను పర్యవేక్షించడం మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం. కండరాల పెరుగుదల రెండవ దశలో మాత్రమే గుర్తించదగినది, మొదటిది మరింత విజయవంతమైన అభివృద్ధికి "పునాది వేయడానికి" అవసరం.

హైపర్ట్రోఫీ

ఈ దశ రెండు సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ ఉంటుంది, ఈ దశలో కండరాల ఫైబర్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కొన్ని సంవత్సరాలలో వ్యక్తి తన స్వంత సామర్థ్యాన్ని గుర్తిస్తాడు, అంటే కండరాలు వాటి గరిష్ట పరిమాణానికి చేరుకుంటాయి. సరైన లోడ్లతో, ఈ సమయంలో సగటు మనిషి యొక్క శరీర బరువు 20 కిలోల పెరుగుతుంది.

హైపర్ప్లాసియా

ఫైబర్ విభజన కారణంగా 1-2 సంవత్సరాలలో మరింత కండరాల అభివృద్ధి జరుగుతుంది, అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ సమయంలో తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని మరో 10 కిలోల వరకు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. అప్పుడు చివరి దశ వస్తుంది.

సిస్టమ్ అనుసరణ

బాడీబిల్డర్ యొక్క పని కండరాల పెరుగుదలను నిరోధించే మరియు ఒకరి స్వంత సామర్థ్యాలను విస్తరించే శరీర వ్యవస్థల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

సరిగ్గా మొదటి నుండి ఇంట్లో స్వింగ్ ఎలా, మరియు అది సాధ్యమేనా - ఈ ప్రశ్న చాలా మందికి ఆసక్తి కలిగిస్తుంది. సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉండకూడదు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క ఆకాంక్షలు మరియు ప్రేరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అవును, వాస్తవానికి, వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం చాలా సాధ్యమే, కానీ వ్యాయామశాలలో కంటే ఇది చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బిగినర్స్ తప్పులు

ఇంట్లో వారి చేతి కండరాలను త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంప్ చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు విజయం సాధించడంలో చేసే ప్రధాన తప్పులతో తమను తాము పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది. ఇది వారికి చాలా నిరాశను ఆదా చేస్తుంది.

అధిక అంచనాలు

దురదృష్టవశాత్తు, ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి గురించి మన ఆలోచనలు నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల నుండి పంప్-అప్ కుర్రాళ్లను చూడటం ద్వారా ఉత్పన్నమవుతాయి. కండరాల శరీరానికి కనీసం ఐదు సంవత్సరాల ఫలవంతమైన పని అవసరం, మరియు బార్‌బెల్‌తో చాలా నెలల సోమరితనం "కమ్యూనికేషన్" కాదు.

నేను భారీ కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను!

ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు నిర్మించడానికి, ప్రధాన లక్ష్యం కండరాలు మరియు శరీరం కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ ప్రక్రియను ఆస్వాదించడం, కండరాలను అనుభవించే సామర్థ్యం మరియు వాటి పని. బాగా, ఈ సందర్భంలో విజయం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!

సోమరితనం

మీరు ఏ కారణం చేతనైనా తరగతిని రద్దు చేయవచ్చు: బయట వర్షం పడుతోంది, స్నేహితులు మిమ్మల్ని బీర్ కోసం ఆహ్వానిస్తున్నారు, మీరు చెడు మానసిక స్థితిలో ఉన్నారు, కానీ మీరు సాధారణ మరియు తరగతుల షెడ్యూల్‌ను అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే మీరు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు. .

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక అవసరాలు

శిక్షణ ప్రారంభించడానికి మొదటి అడుగు పురుషులు లేదా మహిళలకు గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం. శిక్షణ ప్రగతిశీలంగా ఉండాలి, అంటే వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది.

సానుకూల ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేసే రెండవ అంశం మంచి పోషణ, అంటే వృద్ధికి హామీ ఇచ్చే స్పోర్ట్స్ డైట్. ఈ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండటం విజయానికి కీలకం.

ప్రారంభకులకు యంత్రాలు లేకుండా వ్యాయామాలు

మొదటి నుండి ఇంట్లో శిక్షణను ఎక్కడ మరియు ఎలా ప్రారంభించాలో చూద్దాం. దీన్ని చేయడానికి, అదనపు నిధులను కొనుగోలు చేయడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మన వద్ద ఎల్లప్పుడూ మా స్వంత “ఇన్వెంటరీ” ఉంటుంది - శరీర బరువు.

మొదట, మేము ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేస్తాము:

• పుష్-అప్స్, రివర్స్ పుష్-అప్స్, హెడ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు;
• పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వైవిధ్యాలు;
• కండరపుష్టి కర్ల్స్;
• మీ శరీర బరువును ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు;
• ఊపిరితిత్తులు;
• స్క్వాట్స్, బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్, పిస్టల్;
• రొమేనియన్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను వంచడం.

ఇనుము లేకుండా ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో స్క్రాచ్ నుండి ట్రైనింగ్ ప్రారంభించి, కండలవీరుడు కావాలనుకునే ప్రతి అనుభవం లేని అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా హోటల్‌లో, ఇంట్లో, ఆరుబయట లేదా మరొక అనుకూలమైన ప్రదేశంలో చేయగలిగే 10 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా నేర్చుకోవాలి.

స్క్వాట్స్

శరీర కండరాలలో 85% వ్యాయామం చేయండి. ప్రారంభ స్థానం - పాదాలు భుజం-వెడల్పుతో పాటు కాలి వేళ్ళతో కొద్దిగా మారాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు పిరుదులు వెనుకకు లాగబడతాయి. మడమలను భూమిలోకి నొక్కి, మోకాళ్లను ముందుకు మరియు వెలుపలికి తీసుకువస్తారు. అదనపు బ్యాలెన్స్ కోసం, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తరలించవచ్చు.

ఇతర వైవిధ్యాలు: సుమో స్క్వాట్‌లు - కాళ్లు వెడల్పుగా మరియు ఒక-కాళ్ల స్క్వాట్‌లతో.

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, వీపు మరియు భుజాలపై పనిచేస్తుంది.

ఇతర రకాల వ్యాయామం: చేతుల యొక్క విస్తృత లేదా ఇరుకైన స్థానంతో, పాదాలను కుర్చీ లేదా గోడపై ఉంచడం.

మేము కుర్చీ, మంచం లేదా కాఫీ టేబుల్‌ను మద్దతుగా ఉపయోగిస్తాము. మీ తల నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు, మీ వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు పని చేస్తుంది.

వాల్ స్క్వాట్స్

ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తుంది. మీ వెనుకభాగం గోడకు దగ్గరగా ఉండటంతో, మేము "వర్చువల్" కుర్చీపై కూర్చుంటాము, తద్వారా మీ పండ్లు మరియు గోడ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది. కనీసం 60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

బర్పీ

జంప్ మరియు పుష్-అప్‌ను కలిపి చేసే వ్యాయామం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము చతికిలబడి, మా కాళ్ళతో పుష్-అప్ చేస్తున్నట్లుగా బౌన్స్ చేస్తాము మరియు చర్యల యొక్క రివర్స్ సీక్వెన్స్ చేస్తాము.

ప్లాంక్

ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో అందమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పడుకుని, మీ ముంజేతులు మరియు కాలిపై బరువు ఉంచండి, మీ కడుపులో లాగండి మరియు కనీసం 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఇది మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ శరీరం ఒక చేయిపై ఉంటుంది.

సూపర్మ్యాన్

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, వాటిని అలాగే మీ తల మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు పట్టుకోండి.

క్రంచెస్

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మేము మోకాలిని పెంచుతాము మరియు అదే సమయంలో ఒత్తిడి చేస్తాము, కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా.

మేము మా వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు మా భుజాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకుంటాము మరియు మన శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేసేటప్పుడు మేము ఊగకుండా ప్రయత్నిస్తాము.

పెరుగుతున్న లోడ్

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రోగ్రామ్ తప్పనిసరిగా లోడ్ల పురోగతిని కలిగి ఉండాలి. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ఇది అవసరం మరియు ఇంట్లోనే కాకుండా వ్యాయామశాలలో కూడా నిర్వహిస్తారు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, 2 కిలోల ఇంక్రిమెంట్లతో డంబెల్లు, అదే ఇంక్రిమెంట్లతో బార్బెల్స్ మరియు ప్లేట్లు, రాక్లు, కాంప్లెక్స్, బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు బెంచీలు ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి వంపు యొక్క అవసరమైన కోణంలో సర్దుబాటు చేయబడతాయి.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం? దీనికి తక్కువ సమయం మరియు వ్యాయామాల జ్ఞానం అవసరం.

కొనుగోలు చేసిన పరికరాలు ఇంట్లో రాకింగ్ కుర్చీలో మీ శరీరాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి:

1. బరువును మార్చగల సామర్థ్యంతో డంబెల్స్. అత్యంత బరువైనది కనీసం 32 కిలోల బరువు ఉండాలి.
2. కరిమత్ ఒక ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి అవసరం.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఇప్పుడు మీరు తొలగించగల దానిని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా డోర్‌వేలో స్థిరమైనదాన్ని ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు.
4. బార్లు. ఇళ్ళు గోడకు జోడించబడ్డాయి.
5. స్థితిస్థాపకత యొక్క వివిధ స్థాయిలతో సాగే బ్యాండ్లు.

దాన్ని దేనితో భర్తీ చేయాలి?

మీకు అవసరమైన అన్ని సాధనాలు లేకపోతే ఇంట్లో మీ శరీర కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి ఏమి చేయాలి?

నిస్సందేహంగా, ప్రతి అపార్ట్మెంట్ లేదా ఇంటిలో అధిక వెన్నుముకలతో కుర్చీలు ఉన్నాయి - వాటిని బలోపేతం చేసిన తర్వాత, మీరు వాటిని బార్లుగా ఉపయోగించవచ్చు. దూడ వ్యాయామాలు మెట్ల దశలు లేదా అధిక థ్రెషోల్డ్‌లను ఉపయోగించి నిర్వహించవచ్చు. మా కాళ్లను మంచం కింద ఉంచి, మేము సిట్-అప్‌లు, క్రంచెస్ మరియు వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తాము. మీరు ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన వస్తువులను ఉచిత బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు: నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు, పైపు స్క్రాప్‌లు. బరువున్న స్క్వాట్‌ల కోసం మేము భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగిస్తాము.

ఎలక్ట్రానిక్స్ లేదా పెంపుడు జంతువులను కార్గోగా ఉపయోగించడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు. బాగా, ఇంట్లో కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి, ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం లేదా అభివృద్ధి చెందిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

పరికరాలతో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితి

పురుషులు లేదా మహిళలు ఇంట్లో కండరాలను వ్యాయామం చేయడం మరియు పంపింగ్ చేయడం కోసం షెడ్యూల్‌ను శిక్షకుడితో చర్చించవచ్చు. కిందిది వారానికి మూడు రోజులు నిర్వహించే కార్యక్రమం.

సోమవారం

వ్యాయామం	పునరావృతాల సంఖ్య, అమలు పరిస్థితులు
వేడెక్కేలా
అబద్ధం స్థానం నుండి క్రంచెస్	15 సార్లు 4 సెట్లు, పునరావృతాల సంఖ్య కాలక్రమేణా పెరుగుతుంది
బెంచ్ మీద హైపెరెక్స్టెన్షన్	15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
వైడ్-గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్‌లు
బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస
రివర్స్ మీడియం గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్

బుధవారం

శుక్రవారం

పురుషుల కోసం ఇంట్లో లెగ్ కండరాలను పంపింగ్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. ఒక లోడ్ తో స్క్వాట్స్. మేము కనీసం 30 కిలోల బరువున్న వస్తువును మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము మరియు అరిగిపోయే వరకు స్క్వాట్స్ చేస్తాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. జంపింగ్ తాడు. మేము 3 నిమిషాలు సగటు వేగంతో దూకుతాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3. జాగింగ్. మేము కనీసం 3 కిలోమీటర్ల పరుగును నిర్వహిస్తాము. మేము కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
4. సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్. మేము ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో దీన్ని చేస్తాము.

ప్రతి 3-4 వ్యాయామాలు మేము క్రమంగా లోడ్ని పెంచుతాము.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి, ఒక మనిషి కొన్ని కండరాలకు శిక్షణనిచ్చే లక్ష్యంతో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. కింది శిక్షణ కండరపుష్టి బ్రాచి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

స్టాండింగ్ డంబెల్ రైజ్

మేము నిఠారుగా ఉంటాము, మా కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మేము వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచుతాము, మేము డంబెల్స్ తీసుకొని మా మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి, మా అరచేతులను లోపలికి చూపుతాము. ప్రక్షేపకం యొక్క డిస్క్ యొక్క ముందు భాగం హిప్ లైన్‌ను తాకుతుంది, అప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు భుజాలకు భారాన్ని ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మా అరచేతులను తిప్పండి, వాటి వెనుక భాగాన్ని ముఖానికి నిర్దేశిస్తుంది. మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు భుజం స్థాయిలో డంబెల్లను పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో బరువులు ఎత్తడం ఎలా సరిగ్గా ప్రారంభించాలో నిపుణులు మీకు చెప్తారు, కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వంపై మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీరు వారిని సంప్రదించవచ్చు.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్

ఇంటి వ్యాయామశాలలో టోన్డ్, చెక్కిన శరీరాన్ని పొందడానికి ఇది మరొక మార్గం. వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ఈ సందర్భంలో వ్యాయామం కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. ఇది చేయుటకు, మీరు సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ, మలం లేదా బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు.

సుత్తి

ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మోకాలి కీళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, అరచేతులు శరీరానికి నొక్కిన డంబెల్స్‌తో ఉంటాయి. మోచేతులు కదలవు, అరచేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా డంబెల్స్‌ను సజావుగా తగ్గిస్తాము మరియు వెంటనే వాటిని అదే పథంలో తిరిగి పంపుతాము.

మీరు డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తే ఇంట్లో అందమైన బొమ్మను పొందడం మరియు కండరాలను పెంచడం చాలా సులభం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, కుడి చేయి ప్రక్షేపకంతో పైకి లేస్తుంది, ఎడమ చేతి పడిపోతుంది లేదా నడుము వద్ద ఉంటుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, లోడ్తో చేయి వంగి, తల సజావుగా తగ్గుతుంది, అన్ని ఇతర మండలాలు కదలకుండా ఉంటాయి. అదే విధంగా, ఒక ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించి రెండు చేతుల బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు.

ఇంట్లో ఒక వ్యక్తిని త్వరగా ఎలా పంపాలో మేము నేర్చుకున్నాము, కానీ అమ్మాయిలు ఏమి చేయాలి? ఈ సమస్యను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

బాలికలకు శిక్షణ

ఇంట్లో అమ్మాయి శరీర కండరాలను ఎలా పెంచాలి అనేది కూడా సరసమైన సెక్స్ తమను తాము అడిగే ప్రశ్న. అదనంగా, వారిలో చాలా మందికి కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు ఉన్నాయి.

సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించడం ముఖ్యం:

1. డంబెల్స్, జంప్ రోప్, సాగే బ్యాండ్, హులా హూప్, ఎక్స్‌పాండర్, వెయిట్స్: వివిధ రకాల పరికరాలను ఉపయోగించి ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట క్రీడా కార్యకలాపాలకు కేటాయించండి.
2. శరీరం యొక్క అన్ని భాగాలను పంపింగ్ చేయడంపై శ్రద్ధ వహించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
3. వివిధ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, వాటిని నిరంతరం మార్చండి, తద్వారా శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉండదు.

బాగా, మరియు వాస్తవానికి, ఇంట్లో సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం మీ వ్యక్తిగత మానసిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో శక్తివంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయడం మంచిది, ఇది సరైన వేగాన్ని సెట్ చేస్తుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

పోషకాహార నియమాలు

ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో నింపడం ప్రగతిశీల శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడదు. ఈ పోరాటంలో సరైన పోషకాహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు విజయం దానిపై 70% ఆధారపడి ఉంటుంది.

• మీరు రోజుకు 5-8 సార్లు తినాలి, అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి;
• రోజుకు 1.5-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి;
• శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు శరీరానికి అవసరం: 2 గ్రా ప్రోటీన్, 0.5 గ్రా కొవ్వు మరియు 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు;
• మయోన్నైస్, కెచప్, చక్కెర మరియు ఇతర పనికిరాని ఉత్పత్తులను వదులుకోండి.

ఉత్తమ ఉత్పత్తులు

కింది ఆహారాలను తినడం మంచిది:

• చేప;
• మాంసం;
• మత్స్య;
• గుడ్లు;
• పాల ఉత్పత్తులు;
• చిక్కుళ్ళు;
• గంజి;
• దురుమ్ పాస్తా;
• గింజలు, గింజలు;
• కూరగాయలు;
• పండ్లు;
• సంపూర్ణ రొట్టె.

ముఖ్యమైన నిబంధనలు

ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నెలవారీ శిక్షణా కార్యక్రమం, నిపుణుల సిఫార్సుల ప్రకారం, తదనుగుణంగా అభివృద్ధి చేయబడాలి మరియు క్రింది ప్రాంతాలను కలిగి ఉండాలి:

1. కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి శిక్షణ.
2. కార్డియో శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడం కోసం.

బాగా, చెక్కిన, అందమైన బొమ్మను సాధించడానికి అధిక-నాణ్యత పోషకాహారం అవసరం.

మరియు, వాస్తవానికి, ఇంట్లో శరీర కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో ఆసక్తి ఉన్న వారందరికీ మార్గనిర్దేశం చేసే ప్రధాన నియమం శిక్షణ సమయంలో అన్ని పరధ్యానాలను తొలగించడం. ఫోన్‌లు లేదా మీ చుట్టూ జరుగుతున్నవి మీ లక్ష్యం నుండి మిమ్మల్ని మరల్చకూడదు. విజయవంతమైన ఫలితం కోసం, మీరు పూర్తి అంకితభావంతో వ్యాయామాలను ఏకాగ్రతతో చేయాలి మరియు నిర్వహించాలి!

వీడియో

ఈ ఫారమ్ ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది.