ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు. శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి

మార్చండి సొంత జీవితంఇది ప్రతి ఒక్కరికీ మంచి కోసం పని చేయదు. గణాంకాల ప్రకారం, దాదాపు 90% మంది ప్రజలు వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు, అయితే 10% మంది మాత్రమే ముగింపు రేఖకు చేరుకుంటారు. వైఫల్యానికి కారణాలు ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నంగా ఉంటాయి: సోమరితనం, సమయం లేకపోవడం, ఆరోగ్య స్థితి, పరిస్థితులు...

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఎంత సరిగ్గా ఎంచుకున్నారనే దానిపై కూడా చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది ప్రారంభకులకు సులభంగా మరియు అదే సమయంలో ప్రభావవంతంగా ఉండాలి. వ్యక్తులు వాటిని పూర్తి చేయలేక పోతే లేదా ఎక్కువ కాలం ఫలితాలను చూడకపోతే, వారు వ్యాయామాలపై ఆసక్తిని కోల్పోతారు. దీన్ని ఎలా నివారించాలి?

ప్రాథమిక 20 నిమిషాల వ్యాయామాల నుండి క్రమంగా మారడానికి శరీరాన్ని శారీరక శ్రమకు అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభకులకు పని. పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. ఇది దాదాపు ఒక నెల పడుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు నిపుణుల సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

1. ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక (కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది), మరియు కూల్-డౌన్‌తో ముగించాలి (సడలించడం మరియు వాటిని పునరుద్ధరించడం), ఇది లేకుండా అత్యంత ప్రభావవంతమైన శారీరక వ్యాయామాలు కూడా పనికిరానివి మరియు ప్రమాదకరమైనవి.
2. కండరాలలో బర్నింగ్ సెన్సేషన్ కనిపించే వరకు ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఆపై 2-3 సార్లు సాధన చేయండి మరియు తదుపరిదానికి వెళ్లండి.
3. బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో సాంకేతికత ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్నందున, ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో వీడియోలను చూడండి.
4. ఆహారాన్ని అనుసరించండి (మంచిది) మరియు మద్యపాన పాలన.
5. నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం.
6. అదనపు శారీరక కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి: నృత్యం, ఈత, హైకింగ్, బైక్.
7. వ్యాయామాలను దాటవేయవద్దు.

వ్యాయామశాలలో నిపుణుల సహాయం తీసుకోవడం ప్రారంభకులకు ఉత్తమ ఎంపిక. అతను వ్యక్తిగత లక్షణాల ఆధారంగా ప్రోగ్రామ్ మరియు కాంప్లెక్స్‌ను సిఫారసు చేస్తాడు మరియు బరువు తగ్గడానికి పని చేయడానికి ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని ఎలా చేయాలో కూడా ప్రదర్శిస్తాడు.

అవసరమైన పరికరాలు

బరువు తగ్గడం మొదటి తరగతుల నుండి ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ప్రారంభకులు తగిన వాటిని ఎంచుకోవడం ద్వారా వాటిని సిద్ధం చేయాలి క్రీడా పరికరాలు. అది లేకుండా అన్ని ద్వారా పని అసాధ్యం సమస్య ప్రాంతాలు. మీరు సహజమైన, శ్వాసక్రియ పదార్థాలతో తయారు చేసిన సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి.

ఇన్వెంటరీ:

• జంప్ తాడు;
• మాన్యువల్ ఎర్గోమీటర్లు, ఎక్స్పాండర్లు (చేతులు మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడం కోసం);
• డంబెల్స్ - అమ్మాయిలకు 2 కిలోలు, అబ్బాయిలకు 5 సరిపోతుంది;
• షాక్ శోషక టేప్;
• హులా హూప్ (ఇది చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది);
• బార్బెల్;
• వెనుక భాగంలో బరువు తగ్గడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేయడానికి రోలర్;
• బాడీ బార్.

చాలా సమర్థవంతమైన అనుకరణ యంత్రాలు(రోయింగ్ మరియు ఎలిప్టికల్) అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ప్రారంభకులకు

వ్యాయామ పరికరాలు:

• రోయింగ్;
• గైరోస్కోపిక్;
• (ప్రారంభకులకు అనువైనది);
• ట్రెడ్మిల్;
• రైడర్;
• పవర్ స్టేషన్;
• హాక్ ట్రైనర్ (జిమ్‌లో).

బరువు తగ్గడానికి, శరీరంలోని ప్రతి సమస్యాత్మక భాగానికి దాని స్వంత క్రీడా పరికరాలు అవసరం, ఇది లేకుండా ప్రారంభకులకు నిర్వహించడం కష్టం. సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. మీకు సాధారణ శరీర దిద్దుబాటు అవసరమైతే, అన్ని జోన్లలో పని చేస్తే, సిమ్యులేటర్లలో ఒకదానితో సహా గృహ శిక్షణ కోసం ఈ సాధనాల గరిష్ట సెట్ను కలిగి ఉండటం మంచిది.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

ప్రారంభకులకు చాలా కష్టమైన విషయం శిక్షణా కార్యక్రమం, దీని తయారీ అవసరం వృత్తిపరమైన విధానం. నిపుణుల నుండి వ్యక్తిగత సంస్కరణను ఆర్డర్ చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, రెడీమేడ్ లేఅవుట్లను ఉపయోగించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవి "ప్రారంభకులకు" అని గుర్తించబడ్డాయి.

ముఖ్యమైనది!మీరు వెంటనే తీసుకుంటే కష్టమైన వ్యాయామాలు, ఇది ఒక నిర్దిష్ట ఉనికిని ఊహిస్తుంది శారీరక శిక్షణ, మీరు మీ కండరాలను పాడు చేయవచ్చు.

ఇంట్లో

దిగువ అందించిన ప్రారంభకులకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం వారానికి 3 సెషన్ల కోసం రూపొందించబడింది (ప్రతి ఇతర రోజు). ఒక నెల తరువాత, దానిని మరొకదానికి మార్చమని సిఫార్సు చేయబడింది - మరింత సంక్లిష్టమైనది మరియు తీవ్రమైనది.

ఈ కార్యక్రమం మంచిది ఎందుకంటే ఇది కార్డియో మరియు రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది శక్తి వ్యాయామాలు.

వ్యాయామశాలలో

ప్రధాన కాంప్లెక్స్

పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం:

1. బెంచ్ ప్రెస్.
2. హాక్ మెషీన్‌లో స్క్వాట్స్.
3. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు.
4. మెషీన్‌పై లెగ్ బెండింగ్ మరియు ఎక్స్‌టెన్షన్.
5. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.
6. "హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్". మీ తుంటిని మద్దతుపై ఉంచండి. బోల్స్టర్‌లపై మీ చీలమండలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతులు - ఛాతీపై లేదా తల వెనుక. శరీర పని.

వ్యాయామం "హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్"

బొడ్డు మరియు భుజాల కోసం:

1. మొండెం పెంచడం ఇంక్లైన్ బెంచ్(ప్రారంభకులు భాగస్వామితో కలిసి వ్యాయామం చేయవచ్చు).
2. వ్యాయామం "రెట్లు".
3. తో క్రంచెస్ ఎగువ బ్లాక్కూర్చున్న స్థితిలో.
4. సిమ్యులేటర్‌లో భ్రమణాలు.
5. సిమ్యులేటర్‌లో క్రంచెస్.
6. రోమన్ కుర్చీ క్రంచెస్.

వ్యాయామం "మడత"

చేతులు మరియు భుజాల కోసం:

1. సిమ్యులేటర్ బ్లాక్‌లను (ఎగువ మరియు దిగువ) ఉపయోగించి ఛాతీ పుల్-డౌన్‌లు.
2. ఒక బార్బెల్, డంబెల్స్ (వంగుట, పొడిగింపు) తో వ్యాయామాలు.
3. నేల నుండి, బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు.

వెనుక కోసం:

1. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్.
2. సైడ్ క్రంచెస్.
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించి వెనుక భాగంలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు.
4. బ్లాక్ లాగండి.
5. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు.
6. బెంచ్ పుష్-అప్స్.

శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ప్రారంభకులు వారి బరువు వంటి అంశాలపై దృష్టి పెట్టాలి, శారీరక దృఢత్వం, ఎమోషనల్ మూడ్, వారు తరగతులకు వెచ్చించే సమయం. డ్రాయింగ్ కోసం ఈ పాయింట్లన్నీ చాలా ముఖ్యమైనవి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంబరువు నష్టం కోసం.

చివరకు తమ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలని నిర్ణయించుకున్న వారి కోసం ఈ కథనం. అనుభవశూన్యుడు బాలికలు మరియు మహిళలకు బరువులతో శారీరక వ్యాయామాలను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.

చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు వ్యాయామశాలలో బరువులతో శారీరక వ్యాయామం అని నమ్ముతారు పురుష వృత్తి. తమ భర్తలా కనిపిస్తారని అనుకుంటారు.

నిజానికి ఇది నిజం కాదు!

బరువులతో శారీరక వ్యాయామాలు గణనీయమైన ప్రయోజనం కలిగి ఉంటాయి. అవి పెరుగుతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు కేలరీలు, మరియు సబ్కటానియస్ రిజర్వ్ కొవ్వును కూడా తగ్గిస్తుంది. పాడు చేసేది కొవ్వు స్త్రీ మూర్తిమరియు తొలగించడం చాలా కష్టం.

అంతేకాకుండా శక్తి శిక్షణ, సృష్టించడం కండరాల కార్సెట్, మీరు అథ్లెటిక్, స్లిమ్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఎంచుకున్న మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన లక్ష్యం లేకుండా వ్యాయామశాలకు వెళ్లడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు, అలాగే వ్యాయామాల ఖచ్చితత్వం గురించి ఎటువంటి ఆలోచన లేకుండా. లేకపోతే, ఫలితాలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అదనంగా, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది.

మీరు మొదటిసారి వ్యాయామశాలకు వస్తే, మీరు తప్పనిసరిగా అనేక నియమాలను నేర్చుకోవాలి:

• బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాలు వేడెక్కడంతో ప్రారంభమవుతాయి, మీరు కొన్ని నిమిషాలు కార్డియో మెషీన్లో పని చేయాలి
• వేడెక్కడం, కండరాలు మరియు శరీర భాగాలను వేడెక్కడం అనేది ఒక అంతర్భాగం
• క్రమంగా లోడ్శరీరం, దానికి అలవాటు పడాలి, మొదట ఉపయోగించవద్దు భారీ బరువుభారాలు
• మీడియం వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి
• వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు త్రాగాలి సాదా నీరు, కానీ చిన్న sips లో
• వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి
• వ్యాయామాల సమితి చివరిలో, మీరు లోడ్ చేసిన కండరాలను సాగదీయండి

కాంప్లెక్స్ శారీరక వ్యాయామం, మేము క్రింద అందిస్తున్నాము, ఇది సరసమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులకు అత్యంత సాధారణమైనది మరియు బాధాకరమైనది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం: బరువు తగ్గడం

కానీ గుర్తుంచుకోండి: ఏదైనా వ్యాయామం తప్పనిసరిగా కలపాలి. తద్వారా వ్యాయామశాలలో మీ ప్రయత్నాలన్నీ అర్థవంతంగా ఉంటాయి మరియు ఫలించవు!

శారీరక వ్యాయామాల యొక్క ఈ సెట్ రూపొందించబడింది మూడు రోజుల తరగతులువారానికి, విశ్రాంతి రోజులతో ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 1 - 1.5 నెలలు శిక్షణ పొందాలి.

మొదటి వారంలో, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్ చేయండి, మీ శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రతి వారం సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి.

రోజు #1

సర్క్యూట్ రకం శిక్షణ

అన్ని వ్యాయామాలు వరుసగా నిర్వహించబడతాయి, అనగా, మొదటి వ్యాయామం యొక్క ఒక విధానాన్ని పూర్తి చేయండి, వెంటనే రెండవ వ్యాయామం యొక్క ఒక విధానాన్ని, తరువాత మూడవది, మొదలైనవి చేయడానికి కొనసాగండి. మీరు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసే వరకు. ఇది ఒక ల్యాప్‌గా లెక్కించబడుతుంది. అప్పుడు 1.5 - 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రెండవ సర్కిల్‌కు వెళ్లండి. మీరు మూడు సర్కిల్‌లు లేదా మూడు విధానాలను పొందాలి. ఒక సర్కిల్‌లో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య 15 - 20 సార్లు. మీరు దీన్ని పొందాలి: ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు, 15-20 పునరావృత్తులు.

ఈ శిక్షణకొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ వేగవంతం చేయడానికి పెరిగిన వేగంతో జరగాలి.

వ్యాయామాలు:

- ఒక చేతితో నడుము వైపు వంపుతిరిగిన స్థితిలో డంబెల్ వరుస.

- నిలబడి డంబెల్ పెంచుతుంది.

- నిలబడి, ఒక కాలును బ్లాక్‌పైకి తీసుకురావడం.

- నేలపై పడుకుని శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం. 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు జరుపుము.

రోజు #2

ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాల శిక్షణ

ఈ వ్యాయామం భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించబడింది, సన్నని నడుముమరియు టోన్డ్ ఛాతీ.

అమలు కోసం షరతులు: మొదటి వ్యాయామం యొక్క సెట్, 1 - 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి, అదే వ్యాయామం యొక్క రెండవ సెట్, మళ్ళీ విశ్రాంతి. మరియు మీరు ఒక వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు. మరియు అప్పుడు మాత్రమే కొనసాగండి తదుపరి వ్యాయామం.

వ్యాయామాలు:

- ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్. 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- డంబెల్ ప్రెస్, పడుకుని సమాంతర బెంచ్. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- ఒక చేత్తో నడుముకు కోణంలో డంబెల్ వరుస. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ పైకి లేస్తుంది. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి తృటిలో లాగండి రివర్స్ పట్టు. 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- సిమ్యులేటర్‌లో మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చడం. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- సిమ్యులేటర్‌లోని బెల్ట్‌కి బ్లాక్‌ని లాగడం. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- పుల్‌ఓవర్, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై తల వెనుక డంబెల్ వరుసలు. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- నిలబడి, నేరుగా చేతులతో బ్లాక్‌ని క్రిందికి లాగడం. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

- వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకుని శరీరాన్ని ఎత్తడం. 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు జరుపుము.

అమలు కోసం షరతులు: మొదటి వ్యాయామం యొక్క సెట్, 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి, అదే వ్యాయామం యొక్క రెండవ సెట్, మళ్ళీ విశ్రాంతి. మరియు మీరు ఒక వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు. ఆపై మాత్రమే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

రోజు #3

వెనుక, భుజం నడికట్టు, చేయి మరియు కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం

అమలు కోసం షరతులు: మొదటి వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్, 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై అదే వ్యాయామం యొక్క రెండవ సెట్, మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు మీరు ఒక వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు. ఆపై మాత్రమే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

వ్యాయామాలు:

- నిలబడి, డంబెల్స్‌తో ముందుకు దూసుకుపోతుంది. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. అమలు పరిస్థితులు: మొదట ఒక కాలుతో పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత మరొకటి.

ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల సమితిలో ఉదరం, నడుము, పండ్లు, పిరుదులు, అలాగే కాళ్ళు మరియు చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, అభ్యాసం చూపినట్లుగా, సాధారణ లోడ్ఏదైనా కండరాల సమూహాలకు - సంబంధం లేకుండా మీ చర్మాంతర్గత లేదా విసెరల్ కొవ్వు- అధిక బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కేలరీలను బర్న్ చేయడం.

• వ్యాయామం సంఖ్య 1

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు కొంచెం దూరంగా, మీ నడుముపై చేతులు. మొత్తం పాదాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మరియు శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా (అంటే నేరుగా తిరిగిమరియు భుజాలు), స్క్వాట్స్ నిర్వహిస్తారు. వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. పునరావృత్తులు సంఖ్య 10. మొదట, మీరు ఒక చేత్తో ఏదైనా పట్టుకోవచ్చు, కానీ భవిష్యత్తులో మీరు మద్దతు లేకుండా ప్రారంభకులకు ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, స్క్వాట్‌ల సంఖ్యను 20కి పెంచండి. 25.

• వ్యాయామం సంఖ్య 2

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చొని, నేరుగా కాళ్లు; మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకుని, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, దాని ద్రవ్యరాశిలో కొంత భాగాన్ని చేతులకు బదిలీ చేయండి (కండరములు మరియు పార్శ్వ కండరాలుఛాతీ), అప్పుడు కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళు పైకి లేపబడతాయి (ప్రత్యామ్నాయంగా), మోకాలి వద్ద వంగి మరియు ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురాబడతాయి. కనీసం 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• వ్యాయామం సంఖ్య 3

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చోవడం, కాళ్ళు నేరుగా, చేతులు నేరుగా ముందుకు. ప్రత్యామ్నాయంగా పిరుదులను ఎత్తండి, ముందుకు సాగండి (5-6 "దశలు") మరియు వెనుకకు తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 5 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

• వ్యాయామం #4

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, చేతులు శరీరం వెంట నేరుగా ఉంచండి. రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో నేల నుండి పైకి లేపండి (మీ చేతులతో సహాయం లేకుండా). మీ కాళ్ళను 5 సెకన్ల పాటు పైకి లేపండి (ఇది నడుము క్రింద ఉన్న అన్ని కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది, ముందుగా, ఉదరభాగాలు) మరియు నెమ్మదిగా వాటిని నేలకి తగ్గించండి. పునరావృతాల సంఖ్య 8-10.

• వ్యాయామం #5

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది. రెండు కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని పైకి లేపండి మరియు 25-30 సెకన్ల పాటు సైకిల్ తొక్కడం అనుకరించే కదలికలను చేయండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం, మరియు 10-15 సెకన్ల వ్యవధిలో, "పెడల్" మరొక 4-5 సార్లు.

• వ్యాయామం #6

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు నేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు; నేల నుండి మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ వంగిన మోకాలిని పైకి లేపండి ఎడమ కాలు, మరియు మీ కుడి చేతి మోచేయితో (మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పడం) మీ ఎడమ మోకాలిని తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఎడమ చేతితో అదే చేయండి, కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ మోచేయితో మీ మోకాలిని తాకండి కుడి కాలు. రెండు దిశలలో 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• వ్యాయామం సంఖ్య 7

మీ కుడి వైపున పడుకోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, నేలపై విస్తరించి ఉన్న మీ నేరుగా కుడి చేయిపై తల ఉంచి, ఎడమ చేతిని మీ నడుముపై ఉంచాలి. మీరు మీ ఎడమ కాలును 10-12 సార్లు సజావుగా పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి. మీ కాలు పెంచండి - పీల్చుకోండి, దానిని తగ్గించండి - ఆవిరైపో. అప్పుడు మీరు మీ ఎడమ వైపు తిరగాలి మరియు మీ కుడి పాదంతో అదే చేయాలి.

ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గడానికి యోగా

బరువు తగ్గడానికి యోగా అందించే అన్ని వ్యాయామాలు (ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు) బొడ్డు శ్వాసతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది - ముఖ్యంగా పెరిటోనియల్ ప్రాంతం మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వలకు ఉపయోగపడుతుంది.

మీరు నిలబడి లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ కడుపుతో శ్వాస తీసుకోవచ్చు. కాబట్టి, మేము మా కుడి చేతి యొక్క అరచేతిని ఉంచుతాము ఛాతీ(స్టెర్నమ్ ఎగువ భాగంలో), ఎడమ చేతి యొక్క అరచేతిని కడుపుపై ​​ఉంచండి (కేవలం నాభి క్రింద); మేము ముక్కు ద్వారా గాలిని లోతుగా పీల్చుకుంటాము, తద్వారా దానిపై పడుకున్న చేయి పొత్తికడుపు గోడతో పాటు పైకి లేస్తుంది మరియు ఛాతీపై అరచేతి కదలకుండా ఉంటుంది.

ఎక్కువ గాలిని తీసుకోవడం అసాధ్యం అయినప్పుడు, చాలా నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాసము ప్రారంభమవుతుంది (ముక్కు ద్వారా): మీరు మొత్తం గాలిని పీల్చుకోవాలి - తద్వారా పెరిటోనియం వీలైనంత తక్కువగా పడిపోతుంది (అదే సమయంలో మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. ఉదర కండరాలు, మిగిలిన సేకరించిన గాలిని "అణిచివేసినట్లు"). వ్యాయామం మొదట 5 సార్లు, ఆపై 10-15 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

బరువు తగ్గడానికి యోగా ఆసనాలతో ప్రారంభిద్దాం, ప్రతి సెకను వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగిస్తాయి.

త్రికోణాసనం

ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, భుజం-వెడల్పు కంటే కాళ్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి, చేతులు నేరుగా రెండు వైపులా ఉంటాయి. మనం పీల్చేటప్పుడు, మన శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మన కుడి చేతి అరచేతితో ఎడమ పాదాన్ని తాకినప్పుడు మరియు చాచి ఉంచాము. ఎడమ చేతిపైకి ఎత్తండి - నేలకి లంబంగా. అదే సమయంలో, మేము మా తలలు తిప్పి, పెరిగిన చేతిని చూస్తాము. ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, మేము నిఠారుగా, అసలు స్థానాన్ని తీసుకుంటాము. ఎడమ చేతితో అదే పునరావృతమవుతుంది. వ్యాయామం ప్రతి చేతితో 5 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

పవన్ముక్తాసనం

ప్రారంభకులకు ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని నిర్వహిస్తారు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ చేతులతో మీ షిన్‌ను పట్టుకోండి ("లాక్" లో చేతులు), తొడ ముందు భాగాన్ని కడుపుకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. మేము నేల మరియు లిఫ్ట్ నుండి తల మరియు భుజం బ్లేడ్లను కూల్చివేస్తాము పై భాగంగృహాలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ బెంట్ లెగ్ యొక్క మోకాలితో మీ ముక్కు యొక్క కొనను తాకడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మేము మా ఎడమ పాదంతో అదే చేస్తాము. ప్రతి కాలుతో 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగంలో, అదే క్రమంలో కదలికలు ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్ళతో చేయాలి - 5 పునరావృత్తులు. మరియు మూడవ భాగంలో, చేతులు పాదం చుట్టూ చుట్టబడి ఉంటాయి, షిన్ కాదు.

భుజంగాసనం

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, నేరుగా కాళ్ళు కలిసి, కాలి విస్తరించి; చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి (ఛాతీ వైపులా), అరచేతులు ముందుకు ఉంటాయి. మేము పీల్చేటప్పుడు, మా అరచేతులు మరియు మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మేము మా తల మరియు ఛాతీని పైకి లేపుతాము, మా వెనుకకు వంపు మరియు మా తల వెనుకకు విసిరివేస్తాము. మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం. రెండవ భాగంలో, మీ తల మరియు ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుకకు వంగి, మీ అరచేతులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. భంగిమ 5-6 సెకన్లు (కొద్దిగా శ్వాస పట్టుకోవడంతో) స్థిరంగా ఉంటుంది. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఆసనం యొక్క మూడవ భాగం: రెండు కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచండి; పీల్చేటప్పుడు, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, నేల నుండి మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ వీపును వంచి, మీ తలను వెనుకకు విసిరేయండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ధనురాసనం

ఈ వ్యాయామంప్రారంభకులకు బరువు తగ్గడం కోసం, ఇది మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు కూడా నిర్వహిస్తారు. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కొద్దిగా ఎత్తండి, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా వాటిని పట్టుకోవాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ ఛాతీని ఎత్తండి, మీ మెడను పైకి మరియు వెనుకకు చాచి, మీ వీపును వంచి, మీ కాళ్ళను (మీ చేతులతో పట్టుకోవడం) మీ వెనుక వైపుకు లాగండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై - మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - మీ చేతులను వదులుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పునరాగమనాన్ని వాగ్దానం చేసే అన్ని రకాల ఆహారాలతో స్లిమ్ ఫిగర్, పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం (లిపిడ్ జీవక్రియ మరియు సాధారణ జీవక్రియ). అదనపు కొవ్వు మరియు శక్తి వినియోగం యొక్క ఆప్టిమైజేషన్ యొక్క మరింత క్రియాశీల వినియోగంలో కీలకమైన అంశం పని. కండరాల వ్యవస్థశరీరం. మరియు నిపుణులు ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దని సలహా ఇస్తారు, కానీ ప్రారంభకులకు క్రమం తప్పకుండా బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో అధిక బరువుఆహారాలు అరుదుగా సాధించడంలో సహాయపడతాయి కావలసిన ప్రభావం. అందుకే, బరువు తగ్గే మార్గంలో, ప్రతి ఒక్కరూ త్వరగా లేదా తరువాత శారీరక శ్రమకు శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉందని నిర్ధారణకు వస్తారు. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు లేదా ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఎక్కడ ప్రారంభించడం ఉత్తమం, ఏ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం మరియు వ్యాయామశాలలో ఏమి చేయడం ఉత్తమం అని చూద్దాం.

బరువు తగ్గడానికి వ్యతిరేకతలు

మీ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి మరియు వదిలించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారు అధిక బరువు, ఇది మీకు విరుద్ధంగా లేదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు ఈ క్రింది వర్గాలలోకి రాకపోతే మీరు సురక్షితంగా క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించవచ్చు:

సరైన పోషణ

రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం- డిపాజిట్ అందమైన శరీరం. కోసం వేగవంతమైన బరువు నష్టంమీరు శిక్షణ మరియు సరైన ఆహారాన్ని మిళితం చేయగలగాలి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలో చూద్దాం.

కొవ్వులు శక్తి యొక్క రిజర్వ్ మూలం, అనగా. మానవ శరీరంఅతనికి శక్తి లేనప్పుడు వాటిని ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తాడు. ఆహారం నుండి శక్తిని పొందడం, పూర్తి కడుపుతో శిక్షణకు వెళ్లడం సిఫారసు చేయబడలేదు. కొవ్వు రూపంలో నిల్వల నుండి పొందటానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేయడం మంచిది. అయితే, మనం గుర్తుంచుకోవాలి నాడీ వ్యవస్థమరియు మానవ మెదడు ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా పని చేస్తుంది మరియు ఉత్పాదక కార్యకలాపాలకు వారి పని పరిస్థితి చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల, శారీరక శ్రమకు ముందు ఉపవాసం కూడా చెడ్డది.మీరు తరగతికి కనీసం 2 గంటల ముందు తినాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారంగా ఉండాలి.
కాబట్టి, శిక్షణకు ముందు మీరు తినాలి:

• వోట్మీల్;
• పండ్లు (ద్రాక్ష మరియు అరటిపండ్లు తప్ప ప్రతిదీ సాధ్యమే);
• బుక్వీట్;
• కూరగాయల సలాడ్లు.

మీరు ఉదయం పని చేస్తే మరియు శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు తినడానికి అవకాశం లేకపోతే, మీరు అల్పాహారం కోసం ఒక ఆపిల్ లేదా కొన్ని వోట్మీల్ తినవచ్చు (తరగతి ముందు ఒక గంట). మీరు శిక్షణకు ముందు ఒక గంట కూడా లేకపోతే, మీరు త్రాగవచ్చు గ్రీన్ టీవ్యాయామశాలకు వెళ్లే మార్గంలో.

పోస్ట్-వర్కౌట్ కాలం ఖచ్చితమైన సమయంతర్వాత నుండి సేకరించిన కొవ్వులను ఉపయోగించడానికి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమానవ శరీరంలో శక్తి లోపం ఏర్పడుతుంది. మీరు తక్షణమే ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం లేదు: శారీరక శ్రమ తర్వాత కనీసం ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెండు గంటలు వేచి ఉండండి, ఆపై మీరు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినవచ్చు, ఉదాహరణకు:

• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• గుడ్డులోని తెల్లసొన (మీరు వాటి నుండి ఆమ్లెట్ తయారు చేయవచ్చు);
• ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్;
• ఉడికించిన స్క్విడ్ మాంసం;
• ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన తెల్ల చేప ఫిల్లెట్.

పై ఉత్పత్తులలో ఒకదానికి మీరు కూరగాయల సలాడ్‌ను కూడా జోడించవచ్చు, తక్కువ మొత్తంలో రుచికోసం కూరగాయల నూనె. సలాడ్‌లో టమోటాలు, దోసకాయలు, క్యాబేజీ, బెల్ పెప్పర్స్, ముల్లంగి, లీక్స్, పాలకూర మరియు మూలికలు ఉంటాయి. అలాగే మీరు ఉంటే పెద్ద అభిమానిపాల ఉత్పత్తులు, ఆహారాన్ని కేఫీర్ (0.5 లీ, గరిష్టంగా 1% కొవ్వు పదార్థం)తో భర్తీ చేయవచ్చు.

చాలా మందికి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ఆకలి ఉంటుంది మరియు వారు తినడం ప్రారంభించే ముందు ఒక గంట కూడా వేచి ఉండలేరు. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ మార్గాలుకొద్దికాలం పాటు ఆకలిని ఆపండి:

1. పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీరు 0.5 లీటర్ల తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ త్రాగవచ్చు.
3. పెద్ద ఆపిల్‌తో మీ ఆకలిని అరికట్టండి.

మీరు సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేస్తే, రెండు గంటల తర్వాత మీరు మంచానికి వెళితే, మీరు ఉదయం వరకు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు. రాత్రి తినండి, కానీ మాత్రమే చిన్న భాగంఆహార ఉత్పత్తులు.

వ్యాయామాల సమితిని ఎలా ఎంచుకోవాలి

సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడింది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు- బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మొదట మీరు ఎక్కడ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారో గుర్తించాలి: ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో. వాస్తవానికి, జిమ్‌కి వెళ్లడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇంట్లో చాలా మంది వ్యక్తులు సిద్ధంగా ఉండలేరు మరియు నిర్దిష్ట సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించలేరు మరియు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు క్రమపద్ధతిలో ఉండటం ముఖ్యం. అంతేకాకుండా, హాలులో శిక్షణ కోసం పరిస్థితులు మెరుగ్గా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవసరమైన అన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి.
అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గాలనే గొప్ప కోరిక ఉన్నవారు చాలా మంది ఉన్నారు, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్ళడానికి సమయం లేదా అవకాశం లేదు (ఉదాహరణకు, వారు ఇతరుల చుట్టూ సిగ్గుపడతారు). ఈ వర్గం వ్యక్తుల కోసం, ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాల సమితి ఉంది. కానీ ఇంట్లో చదువుకోవడం సోమరితనం కోసం కాదు, ఎందుకంటే మీకు పట్టుదల మరియు సంకల్ప శక్తి ఉండాలి ఇంటి వాతావరణంక్రీడలు చేయడానికి ఇతర ముఖ్యమైన విషయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు దూరం చేసుకోండి.

శక్తి వ్యాయామాలు, కార్డియో శిక్షణ లేదా సాగతీత వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. శక్తి వ్యాయామాలు బరువులు (బార్బెల్స్, డంబెల్స్, ఇతర బరువులు) తో పని చేస్తాయి. బరువు శిక్షణ చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది మీరు ఆకారంలోకి రావడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు బలాన్ని పొందడానికి సహాయపడుతుంది. వారి సహాయంతో, మీరు శక్తిని కాల్చే ప్రక్రియను కూడా వేగవంతం చేయవచ్చు.

కార్డియో శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థ. ఇటువంటి కార్యకలాపాలలో జంపింగ్, రన్నింగ్, స్క్వాట్స్, బెండింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి ఉండవచ్చు. అవి కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి.
సాగదీయడం మొత్తం వ్యాయామాన్ని తీసుకోదు.శరీరం యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచడంలో సహాయపడే ఇటువంటి వ్యాయామాలు వేడెక్కడానికి బాగా సరిపోతాయి: ప్రధాన వ్యాయామాలు చేసే ముందు వారు వ్యాయామం ప్రారంభంలో 15-20 నిమిషాలు తీసుకోవాలి.

ముఖ్యమైనది!ఒక వేడెక్కడం ఉండాలి అంతర్భాగంప్రతి వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది సాధారణమైనది తీవ్రమైన వ్యాయామంబరువులు లేకుండా, అవి కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగంలో గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.

అయితే ఉత్తమ ఎంపికబరువు తగ్గడానికి - ఇది సంక్లిష్ట శిక్షణ, ఇది మొత్తం శరీరానికి మూడు రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడం ప్రారంభంలో మీరు కార్డియో వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. మరియు మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు, దృష్టి పెట్టండి శక్తి శిక్షణతద్వారా శరీరం ఉపశమనం పొందుతుంది మరియు మరింత సాగేదిగా మారుతుంది.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి 7 ఉత్తమ మార్గాలు

చాలా మందికి జిమ్‌ను సందర్శించాలనే ఆర్థిక సామర్థ్యం, ​​​​సమయం లేదా కోరిక లేదు, కాబట్టి వారు సహాయంతో బరువు తగ్గడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నారు. సాధారణ వ్యాయామాలువ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా. అవసరం లేని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం అదనపు నిధులుమరియు ప్రతి ఒక్కరి ఇంట్లో ఉండే పరికరాలు కాకుండా ఇతర పరికరాలు.

రన్నింగ్ చాలా ఉంది సమర్థవంతమైన మార్గంలోహృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, కొవ్వు మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఈ ఉత్తమ ఎంపికబరువు నష్టం కోసం.

మీకు ఇల్లు లేకపోతే ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లరు, అప్పుడు మీరు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి బయట పరుగెత్తాలి:

మీకు తెలుసా?వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, కుక్కను పొందండి. పెంపుడు కుక్కల యజమానులు వాటిని లేని వ్యక్తుల కంటే ప్రతిరోజూ 34% ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తారని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు: కేలరీలు వేగంగా కరిగిపోతాయి మరియు కొవ్వు వేగంగా పోతుంది.

విచిత్రమేమిటంటే, ఉత్తమ నివారణపొత్తి కడుపులో కొవ్వును కాల్చడానికి - ఇది వాకింగ్ చురుగ్గా. ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు సరిగ్గా తినండి మరియు వారానికి 4 సార్లు 40 నిమిషాల పాటు చురుగ్గా నడిస్తే, మీరు మంచి ఫలితాలను ఆశించవచ్చు.

చాలా మంచి వ్యాయామంశరీరం అంతటా కొవ్వును కాల్చడానికి దూకుతున్నారు. ప్రత్యేక పరికరాలు“సరైన” జంప్‌లు లేవు, ల్యాండింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, లేకపోతే మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు. ఒక పాఠంలో మీరు కనీసం 30 జంప్‌లు చేయాలి.

ప్లాంక్, మొదటి చూపులో తేలికైన వాటిలో ఒకటిగా అనిపించినప్పటికీ స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, చాలా మంచిది సాధారణ బరువు నష్టంమొత్తం శరీరం. ఈ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని భాగాల కండరాలను బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్ కొంత సమయం గడపడం (ప్రారంభకులకు 30 సెకన్లు, మరిన్ని కోసం 2-3 నిమిషాలు క్రీడా ప్రజలు) ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో నిలబడండి: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ పైభాగాన్ని మీ చేతుల దిగువ భాగంలో మరియు మీ కాళ్ళను మీ కాలిపై పెంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉండకపోవడం ముఖ్యం.

ఈ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాదు అధిక బరువు, కానీ శరీరంలో బలం పొందేందుకు. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, కాళ్ళు కలిపి, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. నిఠారుగా ఉన్న చేతులు మరియు కాలిపై మీ శరీరాన్ని పెంచండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి, మీ మొండెం తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం. మోచేతులు వైపులా చూడాలి. 10-15 పుష్-అప్‌లు ప్రారంభకులకు ప్రమాణం.

అత్యంత ఉత్తమ వ్యాయామాలుదిగువ శరీరంలో అధిక బరువు కోల్పోవడం స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ కాలి నేరుగా ముందుకు ఉంటుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఈ సందర్భంలో, మోకాలు కాలి స్థాయి కంటే ముందుకు వెళ్లకూడదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేవండి. మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు ఒకేసారి 50-60 స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు.

అధిక బరువును ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే సులభమైన వ్యాయామాలు లెగ్ స్వింగ్. వాటిని నిర్వహించడానికి మీరు కుర్చీని మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను కుర్చీ వెనుకకు వంచి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, ఆపై దానిని వెనక్కి తిప్పండి. తరగతులు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిసారీ 3 విధానాలను నిర్వహించాలి, ప్రతి కాలుపై 20 సార్లు.

బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయడానికి, ఏ కండరాలు ఉన్నాయో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మానవ శరీరంకొన్ని వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేయండి, వారానికి ఎన్నిసార్లు చేయడం మంచిది, శిక్షణ నిర్మాణం ఎలా ఉండాలి మొదలైనవి.

మీకు తెలుసా?విచిత్రమేమిటంటే, తైలమర్ధనం మీకు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. కొన్ని వాసనలు మెదడుకు సంతృప్త సంకేతాలను పంపుతాయని నిరూపించబడింది. ఇది, ఉదాహరణకు, పిప్పరమెంటు, ఆపిల్ లేదా అరటి వాసన. ఇంటికి బాటిల్ కొనండి ముఖ్యమైన నూనెలేదానెమ్మదిగావాసన యొక్క ప్రభావాన్ని పొడిగించడానికి ఎంచుకున్న ఉత్పత్తిని నమలండి.

ఇంట్లో

మీ ఇంటికి అనేక వ్యాయామ యంత్రాలను కొనుగోలు చేయడానికి మీకు అవకాశం మరియు కోరిక ఉంటే, అద్భుతమైన ఎంపికఒక స్టెప్పర్ లేదా ట్రెడ్మిల్ ఉంటుంది. కొన్ని ఇద్దాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది ఇంట్లో శిక్షణను కలిగి ఉండవచ్చు.

వేడెక్కడం

వార్మ్-అప్ అనేది తరగతులలో తప్పనిసరి భాగం, దానిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. సన్నాహకంగా, మీరు ముందుకు మరియు వెనుకకు మరియు వైపులా వంగడం, సాగదీయడం వ్యాయామాలు, శరీర మలుపులు, కుడి కాలు మోకాలిని ఎడమ చేతి మోచేయితో కలిపి మరియు వైస్ వెర్సా చేయవచ్చు.

వీడియో: శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం

బొడ్డు కోసం

మీ ఉదర కండరాలను పెంచడానికి మరియు వదిలించుకోవడానికి అదనపు కొవ్వుకడుపులో, మీరు చేయవచ్చు:

పిరుదులు మరియు తొడల కోసం

శరీరం యొక్క దిగువ భాగం సాధారణంగా మహిళల్లో చాలా సమస్యాత్మకమైనది. అయినప్పటికీ, ఈ ప్రాంతంలో వ్యాయామాలు చేయడం పురుషులకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మీ పిరుదులు మరియు తొడల ఆకృతిని పొందడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

చేతులు కోసం

చేయి వ్యాయామాలు చేయడానికి, డంబెల్స్ కొనడం మంచిది మరియు ప్రత్యేక వీడియో. మీ చేతుల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి:

అడుగుల కోసం

చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇవి మీ కాళ్ళను ఆకృతిలో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి:

వెనుక కోసం

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ వెన్ను కండరాలు బలపడతాయి. మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి దీన్ని చేయవచ్చు:

హిచ్

కూల్-డౌన్ అనేది వ్యాయామం యొక్క ముఖ్యమైన చివరి భాగం. కూల్-డౌన్ తప్పనిసరిగా మీరు వ్యాయామ సమయంలో చేసిన దానికి విరుద్ధంగా ఉండాలి: మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు మీ పల్స్‌ని వేగవంతం చేసే వ్యాయామాలు చేస్తే, కూల్-డౌన్ దానిని దాని అసలు స్థితికి తీసుకురావాలి; మీరు మీ వర్కౌట్ అంతటా సాగదీస్తూ ఉంటే, కూల్ డౌన్‌గా కొంచెం కార్డియో చేయండి.

వీడియో: శిక్షణ తర్వాత కూల్ డౌన్

వ్యాయామశాలలో

వాస్తవానికి, శిక్షకుడి యొక్క కఠినమైన మార్గదర్శకత్వంలో వ్యాయామశాలలో పని చేయడం మంచిది, అయితే దాదాపు అన్ని ప్రారంభకులకు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. శారీరక లక్షణాలుఒకటి లేదా మరొక జీవి.

పురుషుల కోసం వారపు కార్యక్రమం

మగ ప్రారంభకులకు ఒక వారం తరగతుల కోసం రోజు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు (ఉంటే ముగ్గురి పరిస్థితివారానికి పాఠాలు):

రోజు 1

వ్యాయామం	అప్రోచ్‌లు	పూర్తి సమయం / పునరావృతాల సంఖ్య
వేడెక్కడం		15 నిమిషాలు
ఇంక్లైన్ క్రంచెస్	3–4	12-20 సార్లు
హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్	3–4	10-15 సార్లు
బార్బెల్ స్క్వాట్స్	3–4	10-15 సార్లు
ఎగువ బ్లాక్ నుండి తల కోసం పుల్‌డౌన్	3–4	10-15 సార్లు
నిలబడి ఛాతీ ప్రెస్	3–4	10-15 సార్లు
అబద్ధం కాలు వంకరలు	3–4	12-20 సార్లు
వెనుక నుండి బెంచ్ పుష్-అప్స్	3–4	10-15 సార్లు
బార్‌బెల్‌తో బ్రోచింగ్	3–4	12-20 సార్లు
కార్డియో		10 నిమిషాలు
హిచ్		5 నిమిషాలు

class="table-bordered">

రోజు 2

class="table-bordered">

రోజు 3

class="table-bordered">

మహిళల కోసం వారానికో కార్యక్రమం

వ్యాయామం 1	వ్యాయామం 2	వ్యాయామం 3
కార్డియో 20-25 నిమిషాలు	కార్డియో 20 నిమిషాలు	కార్డియో 15 నిమిషాలు
బార్‌బెల్ 3x15తో స్క్వాట్‌లు	హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 2x20	లెగ్ ప్రెస్ 2x15
ప్లై స్క్వాట్స్ 3x15	రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్లేదా డెడ్ లిఫ్ట్ 3x15	2x20 సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్
ప్రతి కాలుపై 3x20 డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు		2x20 సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్
హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ 2x20-30	డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 2x20	2x20 సిమ్యులేటర్‌లో కాలు అపహరణ
డంబెల్ కర్ల్స్ లేదా సుత్తులు 3x20	క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ 2x20పై డంబెల్స్‌తో పెరుగుతుంది	దూడను పెంచుతుంది (దూడలు) 4x30
పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు (రోమన్ కుర్చీపై మొండెం ఎత్తడం లేదా పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం) 3x20	30° 2x20 కోణంలో బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం	కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3x20
కార్డియో 15 నిమిషాలు	3x20 బ్లాక్‌పై చేయి పొడిగింపు	డంబెల్ లాటరల్ 3x15 పెరుగుతుంది
	ప్రతి వైపు 3x20 వంపుతిరిగిన క్రంచెస్	కార్డియో 20 నిమిషాలు
	నేలపై మొండెం పెంచడం 4x20
	కార్డియో 10 నిమిషాలు

class="table-bordered">

ముఖ్యమైనది! అటువంటి ప్రోగ్రామ్ మీ కోసం చాలా భారీగా ఉంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక తక్కువ సెట్ చేయవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా మాత్రమే ఈ విధానాన్ని తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (ఉదాహరణకు, 5) జోడించండి, ఆపై క్రమంగా సాధారణ పునరావృత్తులు సంఖ్యకు వస్తాయి.

మీ వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని మరియు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ నియమాలను అనుసరించండి:

1. శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా తినండి.
2. మీ లెసన్ ప్లాన్‌తో గందరగోళం చెందకండి.
3. వ్యాయామాలు లేదా పరుగులను దాటవేయవద్దు.
4. మీ శిక్షణ తీవ్రతను చాలా త్వరగా పెంచవద్దు.
5. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు సాధారణ వారం రోజులలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు బరువు కోల్పోవాలని మరియు వేసవి కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలనుకుంటే, తర్వాత దానిని వాయిదా వేయకండి. అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, మీరు మిమ్మల్ని మీరు కలిసి లాగాలి, సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరాన్ని శారీరక శ్రమకు అలవాటు చేసుకోండి.

మంచిదాన్ని ఉంచడం అంత సులభం కాదు శారీరక దృఢత్వం. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు శిక్షణను ప్రారంభించడం చాలా కష్టం, కాలానుగుణంగా శ్వాసలోపం కనిపిస్తుంది మరియు మీ సంఖ్య కోరుకునేది చాలా ఎక్కువ. అయితే, అంతర్గత అడ్డంకులను అధిగమించడం మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడం చాలా కష్టం. నిజానికి, మొదటి అడుగు వేయడం కనిపించే దానికంటే చాలా సులభం. మరియు ఇక్కడ ఎలా ఉంది.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి

అనుభవం లేకపోవడం లేదా వ్యాయామం తర్వాత బాధాకరమైన అలసటతో భయపడవద్దు. సుదీర్ఘమైన, కష్టమైన వ్యాయామాలతో అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభించవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది ప్రారంభకులకు ఉద్దేశించబడింది. అదనంగా, వాటిని ఇంట్లో, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో నిర్వహించండి. వారికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఏ నైపుణ్య స్థాయికి తగినట్లుగా సవరించడం సులభం.

మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడం ఫిట్‌నెస్. ప్రారంభకులకు గృహాలు ప్రధాన సూత్రం- "హాని చేయవద్దు": లోడ్ చేయవద్దు మరియు మీరు అలసిపోయిన వెంటనే శిక్షణను ఆపండి. చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, చదువును ఆపడం మరియు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం. ఆన్ ప్రారంభ దశతగినంత మూడు వ్యాయామాలువారానికి 15 నిమిషాలు. మీరు తరగతుల వ్యవధిని క్రమంగా 45 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

ఏ సమయంలో చదువుకోవాలి? మన శరీరం ఒక నిర్దిష్ట చక్రాన్ని అనుసరిస్తుంది, ఇది మన జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. జీవితం యొక్క లయపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత వ్యక్తిగత లయ ఉంటుంది. తరగతుల ప్రయోజనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీరు సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి, ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో, 5:30 నుండి 9:00 వరకు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సమయంలో, శరీరం కొవ్వు డిపో నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.

కోసం సాయంత్రం శిక్షణ 18:30 నుండి 20:00 వరకు సమయాన్ని కేటాయించండి. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు ఈ సమయానికి కట్టుబడి ఉండలేకపోతే, మీరు తరగతులను వదులుకోకూడదు. శరీరాన్ని సరిదిద్దుకోవచ్చు మరియు దానికి తగిన పరిస్థితులకు అలవాటుపడవచ్చు. అందుకే ఉత్తమ సమయంఅతను స్వయంగా మీకు చెబుతాడు. అతని మాట వినడం ముఖ్యం.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ అనేది అవాంఛిత పౌండ్‌లను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఎల్లప్పుడూ ఉండటానికి కూడా ఒక అవకాశం గొప్ప ఆకృతిలో. దిగువ జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు:

• మెరుగైన భంగిమ;
• పెరిగిన ఆత్మవిశ్వాసం;
• మెరుగైన నిద్ర;
• ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం;
• దహనం పెద్ద పరిమాణంకేలరీలు;
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ;
• జీవక్రియ యొక్క క్రియాశీలత;
• గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడం;
• మెరుగైన సమన్వయం;
• ఉమ్మడి చలనశీలత అభివృద్ధి.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్. ప్రారంభకులకు పాఠం

మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి: నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, ఎక్కువగా ఎంచుకోండి ఉత్తమ ఎంపిక. వ్యాయామాలు ప్రధానంగా తొడలు, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఒక అనుభవశూన్యుడు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతిదీ చేయడం మంచిది. అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఇది అవసరం.

ప్రారంభకులకు 3 చిట్కాలు:

1. శిక్షణ కోసం క్రమబద్ధత మరియు సానుకూల వైఖరి చాలా ముఖ్యమైనవి, అవి కాలక్రమేణా మిమ్మల్ని తీసుకువస్తాయి ఉత్తమ ఫలితాలు. మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు మరియు అదనపు లైట్ కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ తరగతులను పూర్తి చేయడం మంచిది.
2. పాఠ్య కార్యక్రమం యొక్క సృష్టి. శిక్షణ కోసం కొంత సమయం కేటాయించండి. మీ కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరచండి వివిధ వ్యాయామాలు, అదనంగా కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా యోగాను చేర్చండి. అంటే, ఎక్కువ లోడ్ ఇవ్వడం లేదు.
3. మీ శరీరాన్ని వినండి. ప్రారంభకులకు ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి అధిక లోడ్. మీ శరీరం తీవ్రమైన కోసం సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి శారీరక శ్రమమరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే పెంచండి. శ్రద్ధ అవసరమయ్యే కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మరియు వాటిని పని చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి

చేతులు మరియు మణికట్టును బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దిగువ శరీరం యొక్క సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు;
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి;
• నెమ్మదిగా మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలపై ఉంచండి;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

అమలు ఎంపికలు: చేతులు విస్తరించబడ్డాయి (పుష్-అప్ వలె).

అటువంటి సున్నితమైన శిక్షణను "" అని కూడా అంటారు. సోమరితనం" ప్రారంభకులకు ఇంట్లో, గాయాన్ని నివారించడం మరియు ఇవ్వడం ద్వారా కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన అవకాశం ఏకరీతి లోడ్కండరాలపై.

వ్యాయామం "సూపర్మ్యాన్"

వెన్నెముక వెంట కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మీ ముందు చేతులు;
• అదే సమయంలో నేల నుండి ఎత్తండి కుడి చేతిమరియు ఎడమ కాలు;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళు మారండి.

అమలు ఎంపిక: మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో నేల నుండి ఎత్తండి.

పార్శ్వ కాలు పెరుగుతుంది

ఫిట్‌నెస్‌లో ఏది మంచిది? ఇంట్లో, ప్రారంభకులకు, మీరు అనేక వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను ఎంచుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం నడుము మరియు తుంటికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. లైట్ వెర్షన్:

• మీ కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచు;
• మీ ఎడమ కాలు పైకి లేపండి. మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచవద్దు;
• 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అమలు ఎంపికలు: లీన్ ఆన్ చాచిన చేయి, మిగిలినవి కూడా అదే విధంగా చేయండి.

స్క్వాట్స్

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇది సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌ల యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప అవకాశం. వ్యాయామం దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మోకాలి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, మీకు కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం. లైట్ వెర్షన్:

• నిటారుగా నిలబడండి;
• ఛాతీ మీద చేతులు ముడుచుకున్న;
• అడుగుల - భుజం వెడల్పు వేరుగా;
• ఒక కుర్చీ మీద చతికిలబడి, మీ వెనుక నిటారుగా ఉంచండి;
• చేతులు ఉపయోగించకుండా పెరగడం;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు ఎంపిక: మీ ముందు చేతులు, లేకపోతే అదే చేయండి.

పుష్-అప్స్

చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు వీపు కండరాలకు మంచి వ్యాయామం. లైట్ వెర్షన్:

• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి;
• చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• మీ శరీరాన్ని పెంచండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి;
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు ఎంపిక: నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టమైతే, బెంచ్‌పై వాలండి.

• మీ శిక్షణను తీవ్రంగా పరిగణించండి: తరగతులను దాటవేయవద్దు. రెగ్యులర్ మరియు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్. బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మీ శిక్షణ సమయాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. ఉచిత ఫిట్‌నెస్చెడు మానసిక స్థితి కారణంగా చదువు మరియు తరగతులను దాటవేయడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు.
• అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించండి. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ తగ్గిన ఉత్పాదకతకు దారితీస్తుంది.
• మద్యపాన పాలనను నిర్వహించండి. శరీరం ద్రవ ఖర్చులను పునరుద్ధరించాలి.
• బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి డైట్ పాటించకుండా, వ్యాయామానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
• శిక్షణ డైరీని ఉంచండి. దానిలో తరగతుల తేదీ మరియు సమయాన్ని వ్రాయండి; మరియు వ్యాయామాలు. మీరు మీ ఆహారం మరియు శరీర బరువును ఏకకాలంలో రికార్డ్ చేయవచ్చు. ఇది ఫలితాలను విశ్లేషించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంఅవసరమైన సమతుల్య ఆహారం. మీ ఆహారం నుండి తొలగించండి అధిక కేలరీల ఆహారాలు. భుజాలు మరియు బొడ్డును తొలగించడానికి, మీరు అదనంగా ప్రోటీన్ ఆహారంకు కట్టుబడి ఉండవచ్చు. తరచుగా మరియు చిన్న భోజనం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి, క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క లోడ్ మరియు సమయాన్ని పెంచుతుంది. 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. కీళ్ల కోసం సన్నాహక వ్యాయామాలను చేర్చండి. నెమ్మదిగా కదలికలను జరుపుము. వేడెక్కడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, వాటిని మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి.

శరీరం త్వరగా శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొదటి అడుగు వేయడం. ఆపై మీరు సులభంగా చేరుకుంటారు ఆశించిన ఫలితం. మీరు వదిలించుకుంటారు సమస్య ప్రాంతాలు, భారీ నడక మరియు అగ్లీ భంగిమ. ఇంట్లో ఎప్పుడైనా ప్రాక్టీస్ చేయండి ఖాళీ సమయం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులు మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తాయి. వీలైతే, మరింత నడవండి, నేల వరకు మెట్లు తీసుకోండి. ఇది శిక్షణలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు శిక్షణ కోసం మంచి "మసాలా" గా ఉపయోగపడుతుంది. చాలా మంచి ఫలితాలుప్రారంభకులకు ఆకృతిని పొందడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం.