గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాలు. సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా మరియు అది విలువైనదేనా? గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్ గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు అవసరం?

ఏరోబిక్స్ అనేది రిథమిక్ మెలోడీకి చేసే అదే జిమ్నాస్టిక్స్.కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధిని నిరోధించే నిర్దిష్ట లోడ్‌తో వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేసిన టెక్సాస్‌కు చెందిన వైద్యుడు ఈ సాంకేతికతను పరిచయం చేశాడు. ఈ వ్యాయామాలకే మొదట ఏరోబిక్స్ అనే పేరు వచ్చింది. ప్రారంభంలో, ఈ జిమ్నాస్టిక్ చర్యలన్నీ వ్యోమగాముల కోసం కనుగొనబడ్డాయి, వీరికి హృదయ స్పందన రేటు మరియు సరైన ఆక్సిజన్ వినియోగం ముఖ్యమైనవి.

ప్రస్తుతం, అనేక రకాల ఏరోబిక్స్ ఉన్నాయి, వాటి స్వంత దిశలు మరియు చర్యలతో. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఏరోబిక్స్ అనేది స్త్రీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు సులభమైన ప్రసవాన్ని నిర్ధారించడం.

కొంతమంది మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో అనవసరమైన శారీరక శ్రమ నుండి తమను తాము రక్షించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఏరోబిక్స్ శరీరానికి హానిని మాత్రమే తెస్తుందని నమ్ముతారు. నిజానికి అలా కాదు శారీరక పరిమితులు వైద్యుని సూచనల మేరకు మాత్రమే ఏర్పాటు చేయబడతాయి. ఇతర సందర్భాల్లో, ఏరోబిక్స్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సూచన!వ్యాయామాల సమితి పుట్టిన ప్రక్రియ కోసం స్త్రీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఏరోబిక్స్ యొక్క కొన్ని సానుకూల ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది.
2. కండరాల కణజాలం బలపడుతుంది.
3. శరీర దారుఢ్యం పెరుగుతుంది.
4. శరీరం మరింత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారుతుంది.

ప్రయోజనం

ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాల అంశాన్ని కొనసాగిస్తూ, ఈ సమస్యపై మరింత వివరంగా నివసించడం విలువ. ఏరోబిక్ చర్య సమయంలో, గుండె కొద్దిగా వేగంగా పంప్ ప్రారంభమవుతుంది. అంటే ఆక్సిజన్ ఉత్పత్తి మరియు కండరాలకు సరఫరా పెరుగుతుంది. క్రమంగా, వారు కార్యాచరణకు అలవాటుపడతారు మరియు ప్రశాంత స్థితిలో తక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతారు.

ఏరోబిక్స్ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు:

• సాధారణ రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది.
• స్త్రీ ఉల్లాసంగా మరియు చురుకుగా అనిపిస్తుంది.
• కణజాల వాపు తగ్గుతుంది.
• కండరాల టోన్ బలపడుతుంది.
• నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది.
• వ్యాయామం మీ ఫిగర్‌ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
• భావోద్వేగ స్థితి స్థిరంగా మారుతుంది, ఇది పుట్టిన ప్రక్రియలో కూడా ముఖ్యమైనది.

అంతేకాకుండా, ఏరోబిక్స్ పిండం అభివృద్ధిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రసవ సమయంలో పెద్ద శిశువు యొక్క బరువు కోరదగినది కాదని తెలుసు, ఎందుకంటే ఇది వివిధ సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. న్యూజిలాండ్‌లోని ఆక్లాండ్ శాస్త్రవేత్తల అధ్యయనం ప్రకారం, శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే మరియు ఏరోబిక్స్ చేసే మహిళలు తక్కువ బరువుతో జన్మించారు, కానీ సాధారణ పరిధిలో అన్ని సూచికలతో జన్మించారు.

అటువంటి నవజాత శిశువులు తదనంతరం ఊబకాయంతో బాధపడరు, అంటే అంతర్గత అవయవాలపై ఎటువంటి ఒత్తిడి ఉండదు, ముఖ్యంగా గుండె, ఇది ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన సూచిక.

నేను ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయగలను?

గర్భం యొక్క ప్రారంభ దశలలో, ప్రత్యేకమైన కార్యకలాపాలను నిలిపివేయడం విలువ. ప్రస్తుతం మీ శరీరం అసురక్షిత స్థితిలో ఉంది మరియు గర్భం యొక్క ముగింపు ముప్పు ఉండవచ్చు. కానీ మీరు నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామం చేస్తే మరియు అన్ని వ్యాయామాలు సరిగ్గా మరియు మోతాదులో నిర్వహించబడితే, గర్భం యొక్క ఈ కాలంలో కూడా మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

భోజనం తర్వాత 1.5 గంటల తర్వాత రోజు మొదటి సగంలో అన్ని శారీరక శ్రమలను నిర్వహించడం మంచిది. తరగతుల సగటు వ్యవధి 35 నిమిషాలు.

మొదట, కండరాలను వేడెక్కడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు జరుగుతాయి, దాని తర్వాత మీరు ప్రాథమిక జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రారంభించవచ్చు. మూడవ త్రైమాసికంలో, వ్యాయామం యొక్క స్వభావం మారుతుంది. రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు పెరినియం మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్‌లోని కండరాలను సడలించడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

ఇంట్లో వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

అన్ని వ్యాయామాలు ప్లే సంగీతం యొక్క బీట్‌కు నిర్వహించబడతాయి, అవి రెండు లేదా మూడు గణనలలో ప్రారంభమవుతాయి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాల యొక్క సుమారు సెట్:

పరిమితులు

ఏరోబిక్స్, ఇతర శారీరక వ్యాయామాల మాదిరిగా, గర్భస్రావం అయ్యే ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే, గర్భధారణ సమయంలో నిషేధించబడవచ్చు. అనేక పాథాలజీలు ఉన్నాయి, వీటిలో రిస్క్ తీసుకోకపోవడమే మంచిదిమరియు మరింత రిలాక్స్డ్ జీవనశైలిని నడిపించండి.

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

అదనంగా, ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన మహిళలకు కూడా ఏరోబిక్స్ చేయడానికి కొన్ని షరతులు ఉన్నాయి:

1. గర్భం యొక్క ప్రతి కాలం దాని స్వంత శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటుంది.
2. గర్భిణీ స్త్రీకి ఏరోబిక్స్ సమయంలో అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, కడుపు నొప్పి, పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మొదలైనవి ఉంటే, ఆమె వెంటనే శిక్షణను నిలిపివేయాలి, అంతేకాకుండా, ఆమె వెంటనే డాక్టర్ నుండి సహాయం తీసుకోవాలి.
3. శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఒక మహిళ అన్ని కదలికలను సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి. పూర్తి శక్తితో ఏరోబిక్స్ చేయవద్దు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకు ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ సాధన చేయకపోతే.

వ్యతిరేక సూచనలు

కొన్నిసార్లు ఏరోబిక్స్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. వ్యతిరేకతలు సాపేక్షమైనవి మరియు సంపూర్ణమైనవి. చివరి వర్గానికి, ఏదైనా శారీరక శ్రమ విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఒలియా లిఖాచెవా

అందం విలువైన రాయి లాంటిది: ఇది ఎంత సరళమైనది, అంత విలువైనది :)

కంటెంట్

క్రీడలు మరియు సంతాన సాఫల్యత అనుకూలమా? శిక్షణ ద్వారా వారి శరీరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి అలవాటుపడిన తల్లులలో ఈ ప్రశ్న ఖచ్చితంగా తలెత్తుతుంది. శిశువును ఆశించేటప్పుడు ఫిట్‌నెస్ తరగతుల లక్షణాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి, ప్రారంభ దశల్లో ఏ రకమైన శిక్షణను ఉపయోగించవచ్చు మరియు జన్మనివ్వడానికి కొద్దిసేపటి ముందు ఏవి ఉపయోగపడతాయో తెలుసుకోండి.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా?

ఒక మహిళ కొన్ని నెలల్లో తల్లి అవుతుందని తెలుసుకున్నప్పుడు, ఈ వాస్తవం ఆమె సాధారణ దినచర్యకు చాలా మార్పులను తెస్తుంది. తల్లి కడుపులో శిశువు ఏర్పడటానికి సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన పరిస్థితులను అందించడానికి శారీరక శ్రమ పాలనను సరిదిద్దడం గురించి తలెత్తే మొదటి ప్రశ్నలలో ఒకటి. గర్భధారణ సమయంలో తీవ్రమైన వ్యాయామం కొనసాగించడం సురక్షితమేనా? ప్రసవం బాగా జరిగేలా మిమ్మల్ని మీరు మంచి స్థితిలో ఉంచుకోవడం ఎలా, మరియు దాని తర్వాత మీరు త్వరగా సరైన ఆకృతిని పొందుతారు?

గర్భిణీ స్త్రీలు ఫిట్‌నెస్‌లో నిమగ్నమవ్వగలరా అనే ప్రశ్నకు సరైన సమాధానం ఆమె వైద్యునితో ఆశించే తల్లిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే చేయబడుతుంది. ప్రతి స్త్రీ శరీరం వ్యక్తిగతమైనదని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. సరసమైన సెక్స్ యొక్క కొంతమంది ప్రతినిధులు, పుట్టబోయే బిడ్డను ఆశించేటప్పుడు, గర్భం యొక్క చివరి వారాల వరకు తరగతుల కోసం వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు, మరికొందరు, గర్భస్రావం ముప్పును నివారించడానికి, బెడ్ రెస్ట్ సిఫార్సు చేయవచ్చు. సాధారణ నియమంగా, గర్భిణీ స్త్రీలకు మితమైన శారీరక శ్రమ సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే వారి రకం మరియు తీవ్రత నిపుణుడితో సంప్రదించి నిర్ణయించబడాలి.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఏ క్రీడలు చేయవచ్చు?

ఆశించే తల్లులు అలసటకు గురయ్యే అవకాశం ఉన్నప్పటికీ, వారు క్రియాశీల క్రీడా కార్యకలాపాలు మరియు నిశ్చల విశ్రాంతి మధ్య సమతుల్యతను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఒక మహిళ యొక్క రొటీన్ గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు సాధారణ వాకింగ్ కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ను కలిగి ఉంటే, ఇది శిశువుకు మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. ఇటువంటి మితమైన లోడ్లు తల్లి శరీరం యొక్క రక్త ప్రసరణను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తాయి, దీని ఫలితంగా పిండం సాధారణ అభివృద్ధికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందుకుంటుంది. ఫిట్‌నెస్ యోగా, పైలేట్స్ మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు కూడా గర్భధారణ సమయంలో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

గర్భిణీ స్త్రీలు తన కడుపులో ఉన్న స్త్రీ మరియు బిడ్డ రెండింటికి మాత్రమే ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి వ్యాయామం చేయడానికి, మనం కొన్ని వ్యతిరేకతలను గుర్తుంచుకోవాలి. ఆశించే తల్లి ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలు చేయకూడదు - ఉదాహరణకు, క్రంచెస్ చేయడం లేదా ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం. జంపింగ్, వెనుకకు వంగడం, పదునైన స్వింగ్‌లు మరియు అధిక తీవ్రతతో కూడిన ఏదైనా కదలికలు వంటి ఫిట్‌నెస్ అంశాలు గర్భిణీ స్త్రీ పరిస్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. అలాగే, గర్భధారణ సమయంలో, సమస్యల యొక్క అధిక ప్రమాదం కారణంగా, శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు నిర్వహించబడవు.

గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్స్

ఈ రకమైన శారీరక వ్యాయామం, సరిగ్గా నిర్వహించినట్లయితే, స్త్రీకి చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్‌లు తుంటి మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, కటి వలయ యొక్క కీళ్ళు మరింత సరళంగా మారడానికి సహాయపడతాయి, ఇది ప్రసవ సమయంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో లోడ్ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి, మీరు వాటిని సజావుగా చేయాలి, లేదా మరింత మెరుగ్గా, మద్దతుతో స్క్వాట్ చేయాలి. ఇంట్లో, మీరు ఈ ప్రయోజనం కోసం ఒక కుర్చీని ఉపయోగించవచ్చు. శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో ప్రత్యేకంగా అమర్చిన గదులలో స్క్వాట్‌లు చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆక్వా జిమ్నాస్టిక్స్

ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ కార్యకలాపాలు సురక్షితంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆశించే తల్లులకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. జల వాతావరణంలో వ్యాయామాల సెట్లు చేయడం సులభం, దీని ఫలితంగా శారీరక స్థితి మాత్రమే కాకుండా, స్త్రీ మానసిక స్థితి కూడా మెరుగుపడుతుంది. చాలా సందర్భాలలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆక్వా జిమ్నాస్టిక్స్ అనుభవజ్ఞులైన బోధకుల మార్గదర్శకత్వంలో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో లోడ్ల సరైన పంపిణీకి హామీ ఇస్తుంది. ఆకస్మిక, తీవ్రమైన స్ట్రోక్స్ లేకుండా ఉచిత ఈత కూడా గర్భిణీ స్త్రీలకు ఒక అద్భుతమైన క్రీడ, ప్రారంభ దశల నుండి ప్రసవానికి ముందు చివరి వారాల వరకు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్ - 1వ త్రైమాసికంలో

ఒక బిడ్డను ఆశించే మొదటి నెలల్లో చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించాలనుకునే స్త్రీకి ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి ఆమె వైద్యుడి నుండి ఈ విషయంపై వివరణాత్మక సిఫార్సులను అందుకోవడం. మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భం మరియు క్రీడలను విజయవంతంగా కలపడానికి, నిపుణుడు ఏదైనా వ్యతిరేకత లేకపోవడాన్ని నిర్ధారించాలి. మీరు చేసే వ్యాయామాల స్వభావాన్ని కూడా పరిగణించాలి. గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభ దశలో సురక్షితంగా ఉందని మరియు గర్భాశయ హైపర్‌టోనిసిటీకి కారణం కాదని నిర్ధారించడానికి, ఒక స్త్రీ తన కడుపుని వక్రీకరించకూడదు, అకస్మాత్తుగా మెలితిప్పడం, వంగడం లేదా కాళ్లను ఊపడం వంటివి చేయకూడదు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్నెస్ - 2 వ త్రైమాసికంలో

ఈ కాలంలో, గర్భధారణ ప్రక్రియతో సంబంధం ఉన్న అనేక శారీరక ప్రమాదాలు తగ్గుతాయి, స్త్రీ మంచి అనుభూతి చెందుతుంది మరియు టాక్సికసిస్ అదృశ్యమవుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్ తీసుకోవడానికి మరియు ప్రసవానికి శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేయడానికి ఈ కాలం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. రెండవ త్రైమాసికంలో క్రీడలు వెనుక, దిగువ వీపు, ఉదరం మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేసే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండాలి. గర్భిణీ స్త్రీలో పిండంలో ఆక్సిజన్ లోపం మరియు మైకము నివారించడానికి, ఆమె తన వెనుకభాగంలో పడుకుని శిక్షణ పొందలేరని మీరు తెలుసుకోవాలి - ఆమె మోకాలు మరియు చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ శరీర స్థానాలను ఎంచుకోవాలి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్నెస్ - 3 వ త్రైమాసికంలో

అటువంటి చివరి దశలలో, మహిళల ఆలోచనలు రాబోయే పుట్టుకతో ఆక్రమించబడతాయి. మూడవ త్రైమాసికంలో క్రీడలు ఈ ముఖ్యమైన, బాధ్యతాయుతమైన ప్రక్రియ కోసం ఆమె శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడ్డాయి. గర్భం యొక్క చివరి వారాలలో శారీరక శ్రమతో ఆశించే తల్లులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, తద్వారా షెడ్యూల్ కంటే ముందుగానే ప్రసవాన్ని ప్రేరేపించకూడదు. ఈ కారణంగా, వారు తమ స్వంతంగా ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు; అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

మూడవ త్రైమాసికంలో, రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్ గర్భిణీ స్త్రీ శరీరంలో చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి, ఇది కీళ్ళను ప్రభావితం చేస్తుంది, వాటిని మరింత తేలికగా చేస్తుంది. ఆశించే తల్లి ఇంటెన్సివ్ స్ట్రెచింగ్ చేస్తే, ఆమె తనలో ఒక తొలగుటను కూడా రేకెత్తిస్తుంది. ఈ కారణంగా, గర్భం యొక్క చివరి వారాలలో, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా ఫిట్నెస్ తరగతులు నిర్వహించబడాలి. ఒక స్త్రీ బరువు తగ్గడం లేదా కొన్ని ఇతర క్రీడా ఫలితాలను సాధించడం కోసం అలాంటి కాంప్లెక్స్ చేయడం లేదని గుర్తుంచుకోవాలి - ఆమె గొప్ప భారాన్ని భరించే కండరాలను మాత్రమే సడలించడం మరియు ప్రసవానికి సిద్ధమవుతోంది.

వీడియో: గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్

వచనంలో లోపం కనుగొనబడిందా? దాన్ని ఎంచుకోండి, Ctrl + Enter నొక్కండి మరియు మేము ప్రతిదీ పరిష్కరిస్తాము!

కాబోయే తల్లులు వారి ఫిగర్‌లో మార్పులను సూక్ష్మంగా పసిగట్టారు, అపూర్వమైన కండరాల బలహీనత, స్థిరమైన శ్వాసలోపం మరియు రోజంతా సోఫాపై పడుకోవాలనే కోరికను అనుభవిస్తారు. ఈ పరిస్థితి ప్రమాదకరమైనది ఎందుకంటే ఇది ప్రసవంలో పాల్గొన్న వారితో సహా కండరాల క్షీణతకు కారణమవుతుంది. మేము ఈ క్రింది ప్రశ్నలను పరిశీలిస్తాము: గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా? గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్స్ చేయడం సాధ్యమేనా? ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఏరోబిక్స్.

ప్రాథమిక శారీరక శిక్షణ తల్లి మరియు బిడ్డ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు శారీరక శ్రమ అవసరం

గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ అసహ్యకరమైన లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, శారీరకంగా ప్రసవానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు హేతుబద్ధమైన బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

నిశ్చల జీవనశైలి ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలు కండరాల నొప్పులు, దీర్ఘకాలిక అలసట, నిద్ర భంగం మరియు అధిక ఆకలితో బాధపడుతున్నారు, ఇది వేగంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ఏదైనా శ్రమ వల్ల శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, అవయవాలు వాచి బరువుగా మారడం, తల తిరుగుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. "నిష్క్రియ" గర్భం విషయంలో, ఒక మహిళ తరచుగా నిరాశ, చెడు మానసిక స్థితి, హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గులు మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రతలో క్షీణతను అనుభవిస్తుంది.

మీ వైద్యునితో ఏకీభవించిన బాగా ఎంచుకున్న శిక్షణా నియమావళి పరిస్థితిని సరిదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది. ఫిట్‌నెస్ ఆనందం మరియు ఆనందం (సెరోటోనిన్, ఎండార్ఫిన్) యొక్క హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి మరియు గర్భం యొక్క సానుకూల అంశాలను మాత్రమే గమనించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సిస్టమాటిక్ వ్యాయామాలు టాక్సికోసిస్‌ను ఎదుర్కోవటానికి మరియు ఈ కాలం యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. అలాగే, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు పిండం హైపోక్సియా (ఆక్సిజన్ ఆకలి) ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలామంది రోగులు వారి నిష్క్రియాత్మకత, బలహీనత మరియు సోమరితనం, అలాగే నిర్లక్ష్య మరియు అస్తవ్యస్తమైన కార్యకలాపాలను మహిళల మ్యాగజైన్ల పేజీలలో కనిపించే పురాణాలతో సమర్థిస్తారు.

అపోహ సంఖ్య 1. గర్భం యొక్క ప్రారంభ దశలలో (అలాగే మూడవ త్రైమాసికంలో) ఫిట్‌నెస్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ కాలాల్లో, శిశువు మరియు అస్థిపంజరం యొక్క ముఖ్యమైన అవయవాలు మరియు అంతర్గత వ్యవస్థల వేయడం, ఏర్పడటం మరియు అభివృద్ధి చెందడం జరుగుతుంది. ఈ కాలంలో ఏదైనా ఒత్తిడి గర్భస్రావం, గర్భాశయంలోని పిండం మరణం లేదా ఘనీభవించిన గర్భధారణ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని చాలా మంది రోగులు తప్పుగా భావించారు, అయినప్పటికీ, శాస్త్రీయ వాస్తవాలు దీనికి విరుద్ధంగా రుజువు చేస్తాయి. పరిశోధన ప్రకారం, మితమైన వ్యాయామం గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల సహజ ప్రేరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, దీని కారణంగా పిండం తగినంత ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను పొందుతుంది మరియు రక్త సరఫరా మెరుగుపడుతుంది. అలాగే, శిక్షణ సహజమైన ఉద్రిక్తతలో కండరాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది చివరి దశలలో మరియు నేరుగా ప్రసవ సమయంలో మనకు అవసరం.

అపోహ సంఖ్య 2. మీ బొడ్డు పెరిగేకొద్దీ మీరు మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయాలి. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. ప్రారంభ దశలలో బొడ్డు లేనప్పటికీ, ఆమె సృష్టించిన జీవితానికి స్త్రీ ఇప్పటికే బాధ్యత వహిస్తుంది, కాబట్టి అన్ని వ్యాయామాలు వైద్యునితో సమన్వయం చేయబడాలి, ఈత మరియు యోగా కూడా. కొన్ని సందర్భాల్లో, గర్భం యొక్క పాథాలజీలు మరియు ఇప్పటికే ఉన్న ప్రమాదాల గురించి స్త్రీకి తెలియకపోవచ్చు, కాబట్టి ఏదైనా అజాగ్రత్త కదలిక లేదా వ్యాయామ యంత్రం నుండి పతనం విచారకరమైన కోలుకోలేని పరిణామాలకు కారణమవుతుంది. మొదటి నెలల నుండి, మహిళలు "పెద్ద క్రీడలను" వదులుకోవాలి, వారు ఒక వర్గం లేదా మరొక విభాగంలో గణనీయమైన విజయాలు సాధించినప్పటికీ. బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు, ఉదర వ్యాయామాలు, జంపింగ్‌లలో పాల్గొనడం సిఫారసు చేయబడలేదు మరియు రన్నింగ్ మరియు బాధాకరమైన క్రీడలను మినహాయించడం కూడా అవసరం.

అపోహ సంఖ్య 3.గర్భిణీ స్త్రీలకు ఏరోబిక్స్ కంటే కాబోయే తల్లులు ప్రశాంతమైన యోగాకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అవును, యోగాను సడలించడం నిజంగా శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం లేకుండా కొన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గర్భిణీ స్త్రీల కోసం అభివృద్ధి చేయబడిన సముదాయాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, అవసరమైన స్థాయి శిక్షణ లేకుండా చాలా ఆసనాలు ప్రారంభ అభ్యాసానికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి మరియు హాని కలిగించవచ్చు. యోగా ప్రేమికులు స్నాయువులు మరియు కండరాలు దెబ్బతిన్న సందర్భాలు ఉన్నాయి, గాయపడిన కీళ్ళు, ఇది అకాల పుట్టుక లేదా ప్రారంభ గర్భస్రావం కలిగించింది.

అపోహ సంఖ్య 4. మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించే ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శిక్షణ వ్యవధిని పెంచినట్లయితే, మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ప్రకటన గర్భధారణకు సంబంధించినది కాదు, ఇక్కడ "కొద్దిగా" నియమం వర్తిస్తుంది. శ్వాస వ్యాయామాలు, సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు తేలికపాటి ఏరోబిక్ నృత్య కదలికలను చేర్చడానికి వైద్యులు సరైన లోడ్‌ను పరిగణిస్తారు. మీరు శారీరక విద్యకు 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ 3-4 సార్లు వారానికి సమయం కేటాయించాలి, క్రమంగా 45 కి పెరుగుతుంది. మీరు మీ కండరాలను మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి నడక మరియు ఈతతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్: 1వ త్రైమాసికంలో

మొదటి త్రైమాసికంలో అత్యంత బాధ్యత మరియు ప్రమాదకరమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నందున, మీరు తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా శరీరాన్ని స్థిరమైన మరియు వైవిధ్యమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, రోజుకు 30 నిమిషాలు విరామ వేగంతో నడవడం ప్రారంభించండి, లోతుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

తదుపరి దశలో, మేము పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేస్తాము (వారానికి 2-3 సార్లు సందర్శించండి) మరియు వీలైతే, వాటర్ ఏరోబిక్స్ విభాగాన్ని కనుగొనండి.

మీరు పైన పేర్కొన్న కార్యకలాపాలను బాగా తట్టుకుంటే, మీరు మరింత క్రియాశీల తరగతులకు సైన్ అప్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, నృత్యం. ఓరియంటల్ బెల్లీ డ్యాన్స్, ఆశించే తల్లుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది, ఇది సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదే దశలో, మీరు యోగా ఆసనాలను "ప్రారంభకుల కోసం" మరియు తేలికపాటి పైలేట్స్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రతిరోజూ శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, దానికి కనీసం 10-15 నిమిషాలు కేటాయించండి.

1వ త్రైమాసికంలో, మేము బోధకుడితో లేదా సంగీతం యొక్క లయను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించకుండా, మా స్వంత వేగానికి మాత్రమే సర్దుబాటు చేస్తూ నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా వ్యాయామాలను చేస్తాము. కండరాల సడలింపు మరియు సాగతీతతో ప్రత్యామ్నాయ లోడ్లు ఉండేలా చూసుకోండి, ఇది గాయాలు మరియు తీవ్రమైన నొప్పిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

శక్తి వ్యాయామాల విషయానికొస్తే, డంబెల్స్, బాడీ బార్‌లు మరియు ముఖ్యంగా బార్‌బెల్‌లను పక్కన పెట్టడం మంచిది. మీ స్వంత బరువుతో పని చేయండి, సరిగ్గా మరియు చివరి వరకు వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోండి.

గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్స్ చేయడం సాధ్యమేనా అని ఆశించే తల్లులు ఆశ్చర్యపోతున్నారు. వాస్తవానికి, ఇది సాధ్యమే మరియు అవసరం. మీ స్వంత బరువు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై అవసరమైన లోడ్‌ను అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ కాళ్ళను బలంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది మరియు సుదీర్ఘ నడకలు మరియు ఇంటి పనులను తట్టుకోగలదు.

మొదటి త్రైమాసికంలో వ్యాయామాల జాబితా:

మేము ఒక నిమిషం పాటు స్థానంలో కవాతు చేస్తాము, తర్వాత కాలి మరియు మడమల మీద 30 సెకన్లు. మేము 3 సార్లు చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం చీలమండను సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును పైకి లేపండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని తగ్గించండి. మేము కాళ్ళు మరియు చేతులను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము. 10 సార్లు నిర్వహించండి.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి (అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా), మేము కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా నేలకి సమాంతరంగా వెనుకకు చతికిలబడతాము. అదే సమయంలో, మేము మా చేతులను వెనుకకు కలుపుతాము మరియు వీలైనంత వెనుకకు వాటిని కదిలిస్తాము. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి. గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్‌లు పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పని చేస్తాయి, కటి ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తాయి.

నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో, మేము మా అరచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో మన ముందు కలుపుతాము (ప్రార్థన సమయంలో, మేము మా మోచేతులను మాత్రమే ప్రక్కకు మారుస్తాము). మీరు పీల్చేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి మీ అరచేతులను శక్తితో పిండి వేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీ అరచేతులను విప్పవద్దు). 10 సార్లు నిర్వహించండి.

"పిల్లి" వ్యాయామం చేయండి.

మేము "అన్ని ఫోర్ల మీద" ఒక భంగిమను తీసుకుంటాము, మా తలను క్రిందికి తగ్గిస్తుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నడుము వద్ద వంగి, మా తలను వెనుకకు లాగండి (పిల్లి పెంపుడు జంతువుగా ఉంది), 3 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. దీని తరువాత, మేము పీల్చుకుంటాము మరియు మా వీపును చుట్టుముట్టాము, మా ఛాతీ వైపు మా గడ్డం చేరుకుంటాము (పిల్లి ఈలలు). 8 సార్లు నిర్వహించండి.

నిలబడి ఉన్న స్థానం, వెనుకకు స్ట్రెయిట్ చేయబడింది. ఐదు గణనల కోసం మేము లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు ఏడు గణనల కోసం మేము నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. మేము 10 సార్లు చేస్తాము.

ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఏరోబిక్స్ ఫిట్‌బాల్ లేకుండా పూర్తి కాదు - కొన్ని కండరాలను వేడెక్కడానికి, ఇతరులపై భారాన్ని వేరు చేయడానికి మరియు ఉపశమనం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక సాగే బంతి.

బంతిపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ పెల్విస్‌ను విస్తృత వ్యాప్తిపై తిప్పండి. వంగుట-పొడిగింపు వ్యాయామాల అవసరం లేకుండా వ్యాయామం వెనుక మరియు అబ్స్‌కు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది.

ఫిట్‌బాల్‌ను మీ కాళ్ల మధ్య ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడ కండరాలతో బలవంతంగా పిండి వేయండి.

మేము మా కడుపుతో బంతిపై పడుకుంటాము మరియు కటి ప్రాంతం నుండి ఛాతీ వరకు సున్నితమైన రోల్స్ చేస్తాము. కడుపు కనిపించే వరకు వ్యాయామం అనుమతించబడుతుంది. మీరు మీ వీపును ఆన్ చేసి, మీ వెన్నెముక మొత్తం పొడవున కూడా తిప్పవచ్చు.

బంతిపై తేలికగా దూకడం, కొన్నిసార్లు మీ మోకాళ్లను కదిలించడం, కొన్నిసార్లు వాటిని విడదీయడం.

2వ త్రైమాసికంలో తరగతులు

కాబట్టి, గర్భం యొక్క ముఖ్యమైన త్రైమాసికం ముగిసింది, మరియు ఇప్పుడు మా లక్ష్యం శరీరాన్ని సాధారణ మరియు అధిక-నాణ్యత వ్యాయామంతో అందించడం.

గర్భధారణ పాథాలజీల ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు టాక్సికోసిస్‌తో బాధపడదు కాబట్టి, మీరు తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు నడకలకు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మరియు మొదటి బలం వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

రెండవ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్ కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి:

• బహిరంగ క్రీడలు వాకింగ్;
• ఈత;
• డైనమిక్ క్రీడలు (డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్);
• కార్డియో వ్యాయామాలు (ట్రెడ్‌మిల్, శ్వాస వ్యాయామాలు);
• సాగదీయడం (యోగా, పైలేట్స్, సాగదీయడం);
• తేలికపాటి డంబెల్స్ మరియు బాడీ బార్‌లు (3 కిలోల వరకు), బోసు, ఫిట్‌బాల్, సాగే బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించి ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ.

మీరు కటి ప్రాంతంలోని వ్యాయామాలపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి, ఇది అవసరమైన అవయవాలకు మంచి రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారించడానికి మరియు గర్భిణీ స్త్రీల ఇబ్బందులను (మూత్ర ఆపుకొనలేనిది, ఉబ్బరం, తిమ్మిరి మొదలైనవి) తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కెగెల్ వ్యాయామాలతో సుపరిచితం కావడానికి ఈ కాలంలో ఇది ఉపయోగపడుతుంది, ఇది ప్రసవ సమయంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు ప్రసవ తర్వాత మీ సన్నిహిత కండరాలకు త్వరగా స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

18 వ వారం నుండి, కడుపు ఇప్పటికే గమనించదగ్గ విధంగా పెరుగుతున్నప్పుడు, ప్రత్యేక మద్దతు కట్టు ఉపయోగించాలి. ఒక వైపు (కాళ్ళు, వైపులా) నుండి మరొక వైపుకు బరువును కదిలించే వ్యాయామాలు కూడా మినహాయించబడ్డాయి.

ఇది మీ వెనుకభాగంలో ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోవడం నిషేధించబడింది, మీ వైపు మాత్రమే, లేకపోతే వాపు గర్భాశయం శిశువుకు ఆక్సిజన్ అందించే వీనా కావాను కుదించగలదు.

2 వ త్రైమాసికంలో ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలకు క్రీడలు (మీరు 1 వ త్రైమాసికం నుండి వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు, కొత్త వాటిని జోడించడం).

మేము ప్రతి కండరానికి పని చేస్తాము. మేము ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తల మలుపులు, భుజాల ముందుకు మరియు వెనుకకు వృత్తాకార కదలికలు, శరీరం వంపులు, చేతులు మరియు చీలమండలు వేడెక్కడం మరియు సన్నాహక సగం-స్క్వాట్‌లు (6 సార్లు) చేస్తాము.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.

మేము మా వైపు పడి ఉన్న స్థానాన్ని తీసుకుంటాము, మా చేతులు జోడించి ముందుకు సాగండి. శరీరాన్ని ఉపయోగించి, మేము ఎగువ చేతిని 180 ° వైపుకు తరలించి, 3 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి చేతితో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్‌ను బాగా పని చేయడానికి సహాయపడే పాఠశాల సమయం నుండి తెలిసిన వ్యాయామం. ప్రతి మోకాలి మధ్య 90° కోణం ఉండేలా చూసుకోండి, ప్రతి కాలుతో 8 ఊపిరితిత్తులు చేయండి.

మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము.

వెన్నెముకను సడలించడానికి మరియు దిగువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. భద్రత కోసం మీ చేతివేళ్లు నేలను తాకేలా తక్కువ పట్టీని ఎంచుకోండి. మీకు వీలైనంత కాలం వేలాడదీయండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

మేము మా మడమల మీద మా పిరుదులతో కూర్చుంటాము.

మీ నుదిటి నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. ఈ వ్యాయామం మరొక వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

3 త్రైమాసిక వ్యాయామాలు

మూడవ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫిట్‌నెస్ మళ్లీ జాగ్రత్తగా మరియు చాలా జాగ్రత్తగా మారుతుంది, ఎందుకంటే ఉదరం యొక్క పరిమాణం గణనీయంగా పెరిగింది, అలాగే శరీర బరువు. శరీరం శారీరకంగా ప్రసవానికి సిద్ధం కావడం ప్రారంభిస్తుంది, కాబట్టి అన్ని వ్యాయామాలు ఈ కష్టమైన పనిలో సహాయపడే లక్ష్యంతో ఉండాలి.

వివిధ రకాల శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ఆసనాలపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

సాధారణ వ్యాయామాలు అలసటగా మరియు మార్పులేనివిగా మారతాయి కాబట్టి, మేము ఫిట్‌బాల్ మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్ వైపు దృష్టిని మళ్లిస్తాము.

బంతి ఇంట్లో ఆకారంలో ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు మొదటి త్రైమాసికం నుండి కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు కొన్ని కొత్తవి చేస్తాయి.

మేము ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చుని లైట్ డంబెల్స్ (ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల వరకు బరువు) తీసుకుంటాము. మేము మా మోచేతులను వంచి, వాటిని నిఠారుగా చేస్తాము (కండరపుష్టి వ్యాయామాలు). 10 సార్లు నిర్వహించండి.

అదే స్థితిలో, మేము మా చేతులను నేరుగా వెనుకకు తరలించి, పైకి క్రిందికి కదలికలు చేస్తాము (ట్రైసెప్స్పై లోడ్ చేయండి).

మేము చాప మీద కూర్చుని, కాళ్ళకు అడ్డంగా, బంతిని నేరుగా మా ముందు ఉంచుతాము. మేము దానిని త్వరగా మరియు లయబద్ధంగా మా అరచేతులు లేదా మా మొత్తం చేతితో పిండి వేస్తాము, ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మెల్లగా మీ వైపు పడుకుని, మీ కడుపు కింద ఒక దిండు ఉంచండి. మేము ఫిట్‌బాల్‌పై మా పాదాలను ఉంచుతాము మరియు దానిని వేర్వేరు దిశల్లో, పక్కకి మరియు సర్కిల్‌లో చుట్టండి. ప్రతి కాలును 2-3 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. ఈ వ్యాయామం అనారోగ్య సిరలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో శక్తి మరియు తీవ్రత శిక్షణ గర్భాశయ టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు అకస్మాత్తుగా కడుపులో అసౌకర్యం, తిమ్మిరి లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, మరియు మీ పల్స్ బాగా పెరిగితే, మీరు వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి మరియు ఒకవేళ, డాక్టర్ వద్దకు వెళ్లండి. చాలా మటుకు, చివరి త్రైమాసికంలో మీరు శ్వాస వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవాలి.

లోడ్ నియంత్రించడం

గర్భం మరియు ఆరోగ్యం యొక్క దశతో సంబంధం లేకుండా, ప్రతి స్త్రీ క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు తన పరిస్థితిని ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. ప్రతి వయస్సు కోసం, నిర్దిష్ట గరిష్ట విలువ అనుమతించబడుతుంది. దీన్ని లెక్కించడానికి, మీ వయస్సును 220 సంఖ్య నుండి సంవత్సరాలలో తీసివేయండి. గర్భిణీ స్త్రీలు గరిష్టంగా 75% సూచికపై దృష్టి పెట్టాలి.

నియమం ప్రకారం, ప్రసవ వయస్సు ఉన్న రోగులకు సగటు ఆమోదయోగ్యమైన హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-140 బీట్స్. ఈ సందర్భంలో, విధానాల మధ్య కేవలం 5 నిమిషాల విరామం తర్వాత, పల్స్ పూర్తిగా సాధారణ 60-80 బీట్‌లకు తిరిగి రావాలి. సూచిక సాధారణ స్థితికి రాకపోతే, మీ లోడ్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు భవిష్యత్తులో సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో, కొన్ని ప్రమాద కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, బలం లోడ్ స్థాయిని పర్యవేక్షించండి.

మరియు, వాస్తవానికి, ఈ క్రింది లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే శిక్షణను నిలిపివేయాలి:

• యోని రక్తస్రావం లేదా అసాధారణ ఉత్సర్గ;
• మైకము, కళ్ళు చీకటి, దేవాలయాలలో దుస్సంకోచాలు;
• సమన్వయం లేకపోవడం;
• ఛాతీ నొప్పి, కండరాల నొప్పి;
• శ్వాసలోపం, శ్వాస సమస్యలు;
• దూడల వాపు (సాధ్యం థ్రోంబోఫ్లబిటిస్);
• ప్రాంతంలో తప్పుడు సంకోచాలు మరియు దుస్సంకోచాలు, నొప్పులు;
• టాచీకార్డియా, ఒత్తిడి పెరుగుదల, బలమైన పల్స్ త్వరణం;
• గర్భాశయంలో పిండం యొక్క కదలిక;
• పెరిగిన గర్భాశయ టోన్.

గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనడం సాధ్యమేనా అనేది ప్రతి స్త్రీ తన వైద్యుడు మరియు బోధకుడితో సంప్రదించి స్వతంత్రంగా నిర్ణయించుకుంటుంది. శారీరక వ్యతిరేకతలు మరియు గర్భం యొక్క సాధారణ కోర్సు లేనప్పుడు, రెగ్యులర్ ఏరోబిక్స్ ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు ఆశించే తల్లికి మంచి మానసిక స్థితిని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.

గతంలో, గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రసవం వరకు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలని చెప్పారు. అయితే, ఇప్పుడు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం సరళమైనది మరియు నిస్సందేహంగా ఉంది - ఇది సాధ్యమే మరియు చాలా సందర్భాలలో కూడా ఇది అవసరం. నేడు, గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు స్వాగతం.

పరిశోధన ప్రకారం, మితమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు నిరూపించబడ్డాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే గర్భధారణ సమయంలో శారీరక శ్రమ సరిగ్గా రూపొందించబడింది. తరగతులు సున్నితమైన సాధారణ బలపరిచే మరియు సన్నాహక వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

ప్రయోజనం

మహిళల ఆరోగ్యం కోసం

ఈ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ ఛాతీ, చేతులు మరియు కాళ్ల కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.. అయితే, ఈ సమయంలో ఇది ప్రసవ తర్వాత చేయవలసి ఉంటుంది; ఈ సమయంలో వ్యాయామం ప్రసవానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు గైనకాలజిస్ట్‌లతో కలిసి వివిధ రకాల వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేస్తారు, తద్వారా వ్యాయామాలు తల్లికి మరియు పిండానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

పిండం కోసం

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి::

• తరచుగా గర్భం (మలబద్ధకం, నిద్ర సమస్యలు, అనారోగ్య సిరలు) వెంట వచ్చే కొన్ని అసౌకర్యాల ఉపశమనం;
• రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం మరియు తద్వారా పిండం ఆక్సిజన్‌తో సరఫరా చేయడం, ఇది స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది;
• పిండం సరైన దిశలో తిరగడం (ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో, మొదట బ్రీచ్ ప్రెజెంటేషన్ ఉంటే);
• తల్లి యొక్క మంచి మానసిక స్థితి కారణంగా పిల్లల శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడం.

హాని

అమ్మ ఆరోగ్యం

ఫిట్‌నెస్ తరగతులు స్త్రీ తన శరీరంపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తే ఆమె ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి, అయినప్పటికీ ఆమె ప్రసవించే ముందు వ్యాయామం చేయలేదు. లేదా అతను జన్మనివ్వడానికి ముందు అదే లోడ్లతో వ్యాయామం చేస్తూనే ఉంటాడు. అటువంటి సందర్భాలలో, ఆరోగ్యం క్షీణించడం, రక్తపోటు పెరగడం మరియు కండరాల నొప్పి సాధ్యమే.

బేబీ

ఒక తల్లి భద్రతా జాగ్రత్తలు పాటించకపోతే మరియు ఆమె శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తే, ఆమె వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయపడవచ్చు మరియు తద్వారా గర్భాశయ టోన్, గర్భం ముగిసే ముప్పు, అకాల పుట్టుక లేదా గర్భస్రావం కావచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోడ్‌ను పాటించడంలో వైఫల్యం దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతకు కారణమవుతుంది, ఇది పిండంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

13 నుండి 27 వారాల వరకు

తనను మరియు తన బిడ్డను రక్షించుకోవడానికి, తల్లి వారి ఉనికిని మినహాయించటానికి విరుద్ధాల జాబితాను అధ్యయనం చేయాలి. వ్యతిరేకతలు సంపూర్ణ మరియు సాపేక్షంగా విభజించబడ్డాయి. వారు లేనప్పుడు, తల్లి ప్రశాంతంగా ఫిట్‌నెస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

సంపూర్ణమైన వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

సంపూర్ణ వ్యతిరేకతలు శారీరక శ్రమను మినహాయించాయి.

సాపేక్ష వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• అధిక రక్తపోటు;
• రక్తహీనత;
• ఎండోక్రైన్ వ్యాధులు;
• మునుపటి గర్భధారణ సమయంలో సంభవించిన పిండం గడ్డకట్టడం;
• మునుపటి అకాల జననాలు;
• సైనస్ అరిథ్మియా, VSD.

ముఖ్యమైనది!సాపేక్ష వ్యతిరేకతలు ఉంటే, మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయవచ్చు, కానీ కొన్ని పరిమితులతో. వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

27 నుండి 40 వారాల వరకు

2వ త్రైమాసికంలో ఉన్న అన్ని వ్యతిరేకతలు 3వ త్రైమాసికంలో కూడా వర్తిస్తాయి. వాటికి కూడా జోడించబడింది:

• గర్భాశయం యొక్క స్థిరమైన టోన్;
• పాలీహైడ్రామ్నియోస్;
• జెస్టోసిస్ సంభవించే (లేదా ఉనికి) అధిక ప్రమాదం;
• ఆరోగ్యం క్షీణించడం.

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, అప్పుడు గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ తరగతులు చాలా వాస్తవికమైనవి మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

తరగతి పరిమితులు

4-6 నెలల్లో

గర్భం అనేది ఒక వ్యాధి కాదు, కానీ ఈ కాలంలో స్త్రీ మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

7-9 నెలల్లో

రెండవ త్రైమాసికం యొక్క పరిమితులతో పాటు, మరికొన్ని పరిమితులు జోడించబడ్డాయి. స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించవద్దు, గర్భిణీ స్త్రీ శరీరంలో చాలా హార్మోన్ రిలాక్సిన్ ఉంటుంది, ఇది శిశువు జనన కాలువ గుండా వెళుతున్నప్పుడు ఎముకలను "వ్యాప్తి" చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అందువల్ల తొలగుట సంభవించవచ్చు.

ఉదర కండరాలను సాగదీయడం నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే ఇది గర్భస్రావం లేదా అకాల పుట్టుకకు దారితీస్తుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• స్క్వాట్స్;
• డంబెల్స్ ట్రైనింగ్;
• ఆర్మ్ ప్రెస్సెస్;
• మెలితిప్పడం;
• దూకడం;
• ఊపిరితిత్తులు;
• బరువులు ఎత్తడం.

మీరు మీ చేతులను పైకి లేపడం వంటి వ్యాయామాలు కూడా చేయకూడదు, ఇది ఉదర కండరాలలో టోన్‌కు దారితీస్తుంది. సంతులనం వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఆమె విస్తరించిన బొడ్డు కారణంగా మారుతుంది, ఆమె సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

సాధారణ గర్భధారణ సమయంలో, ఫిట్నెస్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, అయితే ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. ఒక స్త్రీ ఫిట్‌నెస్‌లో నిమగ్నమవ్వగలదా మరియు ఎలాంటి వ్యాయామం చేయవచ్చో వ్యక్తిగత గైనకాలజిస్ట్ మాత్రమే ఖచ్చితంగా చెప్పగలరు..

శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి, ఎందుకంటే గర్భధారణ సమయంలో ఇది సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది 130 కి పెరుగుతుంది. ఈ సంఖ్య అరగంటలో తగ్గకపోతే, మీరు కాసేపు వ్యాయామం చేయడం మానేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. .

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

మిడ్ టర్మ్

ఆశించే తల్లి, తన వైద్యునితో సంప్రదించిన తర్వాత, తనకు తానుగా ఆమోదయోగ్యమైన లోడ్ మరియు వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించుకోవాలి. వెనుక, కాళ్ళు మరియు ఉదర గోడ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామ వ్యాయామాల సమితిలో చేర్చడం ఉత్తమం. కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం కూడా అవసరం, ఇది ప్రసవ సమయంలో సహాయపడుతుంది మరియు సన్నిహిత కండరాలకు వేగంగా తిరిగి రావడానికి దోహదం చేస్తుంది.

రెండవ త్రైమాసికంలో వ్యాయామాల సమితి వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. మొదటి మీరు అన్ని కండరాలు పని చేయాలి. మేము మా తలలను ఒక వైపుకు, ఆపై మరొక వైపుకు తిప్పుతాము, మా భుజాలతో ముందుకు వెనుకకు వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాము, మా శరీరాన్ని వంచి, మా చేతులు మరియు చీలమండలను విస్తరించండి మరియు వేడెక్కడానికి (6 సార్లు) సగం-స్క్వాట్లను చేస్తాము.
2. అప్పుడు మీరు నిలబడి మరియు నిఠారుగా ఉండాలి, ఏదైనా వస్తువుపై వాలుతూ, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, సుమారు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మేము స్క్వాట్స్ చేస్తాము, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఈ సమయంలో ఆవిరైపో, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, పిరుదులు మరియు పెరినియం యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, కానీ ఉదర కండరాలు ఉండకూడదు.
3. తరువాత, మేము మా వైపు పడుకుంటాము మరియు మా కాళ్ళను ముందుకు, పైకి మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేస్తాము. అప్పుడు మేము మరొక వైపుకు తిరుగుతాము మరియు ఇతర కాలుతో కూడా స్వింగ్ చేస్తాము. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
4. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు మోకాలి మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ వీపును పైకి వంచండి, ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం "కిట్టి" అని పిలుస్తారు, పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. మీరు మీ వీపును గోడకు తిప్పాలి, దానిపై మొగ్గు చూపాలి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోవాలి, స్క్వాట్ చేయాలి. 5 సెకన్ల పాటు కూర్చున్న స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు అన్ని ఫోర్లపై నిలబడాలి, మీ కుడి చేతి నేలపై ఉంటుంది మరియు మీ ఎడమ మీ మెడను తాకుతుంది. అప్పుడు మీరు మీ ఎడమ మోచేయితో చాపను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి, ఈ వ్యాయామం ప్రతి చేతికి 10 సార్లు చేయాలి.
7. దీని తరువాత, మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను మీ వైపుకు తీసుకురావాలి. ఇప్పుడు వాటిని పాదాలు చింపివేయకుండా జాగ్రత్తగా విడదీయాలి. ఈ వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి.

ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి:

మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీకి వ్యాయామాల సమితితో కూడిన దృశ్య వీడియో క్రింద ఉంది:

తర్వాత తేదీల కోసం

మూడవ త్రైమాసికంలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా మరియు చాలా జాగ్రత్తగా ప్రతిదీ చేయాలి, పొత్తికడుపు పరిమాణం మరియు శరీర బరువు పెరిగినందున. స్త్రీ శరీరం ప్రసవానికి శారీరకంగా సిద్ధమవుతుంది, కాబట్టి ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు ఈ విషయంలో సహాయపడే లక్ష్యంతో ఉండాలి. ఈ కాలంలో ఆశించే తల్లి చాలా చురుకుగా ఉండకూడదు, కాబట్టి ఈ దశలో వశ్యత మరియు సడలింపు వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మూడవ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు.

వ్యాయామాల సమితిలో ఇవి ఉన్నాయి:

ఈ కాలంలో తాజా గాలిలో సుదీర్ఘ నడకలు చాలా ముఖ్యమైనవి, అవి రక్తపోటు మరియు పల్స్‌ను సాధారణీకరిస్తాయి, హైపోక్సియా నుండి పిండాన్ని కాపాడతాయి మరియు తల్లి మంచి స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

శ్వాస వ్యాయామాలు కూడా సహాయపడతాయి:

1. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని సరిదిద్దాలి.
2. మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, క్రమంగా మీ కడుపు మరియు తరువాత మీ ఛాతీని పెంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఛాతీ మొదట సడలిస్తుంది, ఆపై కడుపు.
4. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అన్ని వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం మరియు ప్రతిరోజూ ఫిట్‌నెస్ కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించడం ద్వారా, ప్రసవం సులభంగా మరియు సమస్యలు లేకుండా, శిశువు ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా పుడుతుంది.
మూడవ త్రైమాసికంలో వ్యాయామాల గురించి దృశ్య వీడియో క్రింద ఉంది:
మరియు చివరి గర్భధారణ కోసం శ్వాస వ్యాయామాలతో మరొక వీడియో:

పఠన సమయం: 6 నిమిషాలు

గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ అనేది మిమ్మల్ని మీరు గొప్ప ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి మరియు గర్భం దాల్చిన తొమ్మిది నెలల పాటు మంచి అనుభూతిని పొందేందుకు హామీ ఇవ్వబడిన మార్గం. మేము మీకు అందిస్తున్నాము గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన అత్యుత్తమ వ్యాయామాలు మరియు కార్యక్రమాలుఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి రంగంలో ప్రముఖ నిపుణులు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు

1. ట్రేసీ ఆండర్సన్ - ది ప్రెగ్నెన్సీ ప్రాజెక్ట్

గర్భధారణ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి ట్రేసీ ఒక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది. వీడియో ప్రోగ్రామ్‌లో 9 వర్కౌట్‌లు ఉంటాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు ఒక నెల పాటు నిర్వహిస్తారు. శిక్షకుడు మహిళ యొక్క శరీరంలో సంభవించే అన్ని శారీరక మార్పులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాడుతొమ్మిది నెలలు, మరియు వాటికి అనుగుణంగా తరగతులను నిర్మిస్తుంది. వ్యాయామాలు 35 మరియు 50 నిమిషాల మధ్య ఉంటాయి మరియు తేలికపాటి డంబెల్స్ మరియు కుర్చీ అవసరం. ట్రేసీ ఆండర్సన్ తన స్వంత అనుభవం నుండి ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రదర్శిస్తుంది: చిత్రీకరణ సమయంలో ఆమె కూడా గర్భవతి.

2. లియా సరాగో - ప్రినేటల్ ఫిజిక్

గర్భధారణ సమయంలో అత్యంత ఆనందించే మరియు సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకటి లియా సరాగోచే అభివృద్ధి చేయబడింది. దీని కాంప్లెక్స్‌లో 5 విభిన్న వ్యాయామాలు ఉంటాయి ఒక అందమైన బొమ్మను రూపొందించడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను తొలగించడానికి.తరగతులు 15 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి: మీరు వాటిని మీ ఇష్టానుసారం మిళితం చేయవచ్చు లేదా మీరు ట్రైనర్ నుండి రెడీమేడ్ క్యాలెండర్‌ని అనుసరించవచ్చు. ప్రోగ్రామ్ కోసం మీకు కుర్చీ మరియు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం, చాలా వ్యాయామాలు పైలేట్స్ మరియు బ్యాలెట్ శిక్షణ నుండి తీసుకోబడ్డాయి. లేహ్ ఒక ప్రత్యేక స్థానంలో ఉన్నప్పుడు కాంప్లెక్స్‌ను కూడా ప్రదర్శిస్తుంది.

3. డెనిస్ ఆస్టిన్ - గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్

డెనిస్ ఆస్టిన్ ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించారు ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ రెండూ. సులభమైన కార్డియో వ్యాయామం 20 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు గర్భం యొక్క ఏ దశకైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది. పవర్ కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యవధి కూడా 20 నిమిషాలు, కానీ ఇది రెండు వెర్షన్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది: మొదటి మరియు రెండవ త్రైమాసికంలో మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో. అదనంగా, డెనిస్ సరైన శ్వాస కోసం ఒక చిన్న శిక్షణను చేర్చారు, ఇది ప్రసవాన్ని మరింత సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. తరగతుల కోసం మీకు ఒక జత డంబెల్స్, కుర్చీ, అనేక దిండ్లు మరియు టవల్ అవసరం. డెనిస్‌తో కలిసి, ఈ కార్యక్రమాన్ని 2 గర్భిణీ బాలికలు ప్రదర్శించారు.

4. ట్రేసీ మాలెట్ - 1లో 3

ట్రేసీ మాలెట్ యోగా మరియు పైలేట్స్ కలయిక ఆధారంగా గర్భధారణ ఫిట్‌నెస్‌ను అందిస్తుంది. ఈ కాంప్లెక్స్ మీకు సహాయం చేస్తుంది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు సరైన లోతైన శ్వాసను నేర్చుకోండి.కార్యక్రమం మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: ఎగువ శరీరానికి, దిగువ శరీరానికి మరియు కార్సెట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి. తరగతులు ప్రశాంతంగా, కొలిచిన వేగంతో జరుగుతాయి, మీరు వ్యాయామాల నాణ్యతపై దృష్టి పెడతారు మరియు వాటి పరిమాణంపై కాదు. శిక్షణ కోసం మీకు ఒక జత డంబెల్స్, టవల్ మరియు దిండ్లు అవసరం. భాగస్వామి సాగదీయడం బోనస్ కార్యకలాపంగా అందించబడుతుంది.

5. సుజానే బోవెన్ - స్లిమ్ & టోన్డ్ ప్రినేటల్ బార్రే

సుజాన్ బోవెన్, బ్యాలెట్ శిక్షణలో మరొక మాస్టర్, గర్భిణీ స్త్రీలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామ దినచర్యను కూడా రూపొందించారు. కార్యక్రమం కలిగి ఉంటుంది మూడు 20 నిమిషాల వీడియోలు: ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ కోసం, కాళ్ళు మరియు పిరుదులు మరియు కార్డియో తరగతులకు. మీరు విభాగాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు లేదా మీ అభీష్టానుసారం వాటిని కలపవచ్చు. సుజానే బోవెన్ తన కోర్సులలో బ్యాలెట్, యోగా మరియు పైలేట్స్ నుండి అంశాలను ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి ఆమె శిక్షణ సున్నితంగా, సున్నితమైన పద్ధతిలో జరుగుతుంది. ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీకు కుర్చీ మరియు ఒక జత లైట్ డంబెల్స్ అవసరం.

6. గర్భధారణ సమయంలో యోగా: వివిధ శిక్షకుల నుండి ఎంపికలు

గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ కోసం ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి యోగా. దాని సహాయంతో, మీరు మీ కండరాలను టోన్ చేస్తారు, సాగతీత మెరుగుపరచండి, సెల్యులైట్ మరియు కుంగిపోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, మీరు మీ శ్వాసను నియంత్రించడం నేర్చుకుంటారు, ఇది ఖచ్చితంగా సులభమైన పుట్టుకకు దోహదం చేస్తుంది. తొమ్మిది నెలల పాటు యోగా సాధన చేసిన తర్వాత.. మీరు ఒత్తిడిని వదిలించుకుంటారు, మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుతారు మరియు మీ ఆలోచనలను క్రమంలో ఉంచుతారు.మేము గర్భిణీ స్త్రీల కోసం వీడియో యోగా ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికను మీకు అందిస్తున్నాము, వీటిలో ప్రతి ఒక్కరూ తమకు తగిన ఎంపికను కనుగొనవచ్చు.

మీరు అందించిన అన్నింటి నుండి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీరు చాలా వాటిని కలపవచ్చు, మీకు బాగా నచ్చిన వర్కౌట్‌లను ఎంచుకోవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్‌నెస్ కీలకం తొమ్మిది నెలల పాటు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం మరియు ప్రసవం తర్వాత అందమైన వ్యక్తి.