మీ బట్ పైకి ఎత్తడానికి వ్యాయామాలు. పిరుదులను ఎత్తడానికి వ్యాయామాలు: బ్రెజిలియన్ బట్ చేయడం

బీచ్ సీజన్ సమీపిస్తున్న కొద్దీ, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ మన శరీరాన్ని టోన్ అప్ చేయడానికి మరియు శీతాకాలంలో మనం నింపిన నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ఇది సమయం అని అనుకుంటాము.

మీరు ఎల్లప్పుడూ పురుషుల మెచ్చుకునే చూపులను పట్టుకోవాలని మరియు కేవలం నమ్మకంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు.

సన్నని కాళ్లు మరియు టోన్డ్ బట్- ఇది నేను గర్వపడాలనుకుంటున్నాను. కానీ ప్రస్తుత జీవన వేగంతో, వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి సమయం లేదు, మరియు కార్యాలయంలో నిశ్చలంగా పని చేయడం ఆదర్శం కాని ఆకృతుల సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తోంది.

కానీ మీరు ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సాగే, టోన్డ్ బట్ గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు.

ఈ వ్యాసంలో ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా బిగించాలో, మీ ఆహారం ఎలా ఉండాలి మరియు ఏ వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయో మేము కనుగొంటాము.

శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా ఎలా తినాలి

వ్యాయామాలతో మాత్రమే ప్రభావాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం. కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి, కానీ మీ పని ఫలితంగా కొవ్వు పొర కింద ఉంటుంది. పోషకాహారంలో ప్రధాన సూత్రం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలను మినహాయించడం.

ఇవన్నీ మనకు ఇష్టమైన స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు, సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్. కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ మాంసానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం విలువ. ఉపవాసం కూడా నిషేధించబడింది.

అదనపు సెంటీమీటర్లను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి మీ ప్రయత్నాన్ని శరీరం కష్ట సమయాల్లో గ్రహిస్తుంది మరియు కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో అనుభూతి చెందకండి - తరచుగా తినండి, కానీ చిన్న భాగాలలో.

మీ జీవిత లయ తరచుగా స్టవ్ వద్ద నిలబడటానికి అనుమతించకపోతే, సాయంత్రం మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి మరియు మరుసటి రోజు అంతా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి.

శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి,అన్నింటికంటే, పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని రేకెత్తిస్తుంది.

బట్ కోసం వ్యాయామాల సమితి యొక్క సారాంశం

ఇప్పుడు వ్యాయామాల సమితి యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను చూద్దాం. ప్రధాన ప్రశ్న మీ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం - కొవ్వు కోల్పోవడం లేదా కండరాలను పెంచడం. వ్యాయామ సాంకేతికత దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి, మేము బరువులు లేకుండా (డంబెల్స్) గరిష్ట సంఖ్యలో వ్యాయామాలు చేస్తాము, కండరాలను పంప్ చేయడానికి - తక్కువ సార్లు, కానీ బరువుతో, క్రమంగా పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం అవసరమని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి ప్రతి ఇతర రోజు కంటే ఎక్కువ తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

కానీ మీకు కావాలంటే వీలైనంత త్వరగా ఫలితం చూడండి,కాంప్లెక్స్‌కి రోజువారీ జాగింగ్‌ని జోడించండి. ఇది సమస్య ప్రాంతాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అన్నింటికంటే, ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టకపోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మొత్తం శరీరం టోన్, అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.

ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలతో వ్యాయామాల సమయంలో, అదనపు కొవ్వు దూరంగా వెళ్లి కండరాలతో భర్తీ చేయబడుతుంది. మీరు బరువులతో శిక్షణ ఇస్తే, మీరు వాల్యూమ్‌లో ఎక్కువ కోల్పోకపోవచ్చు, కానీ కొవ్వుకు బదులుగా మీరు సాగే, టోన్డ్ బట్‌ను కలిగి ఉంటారు.

అలాగే, వ్యాయామాల సమితి యొక్క కాదనలేని ప్రయోజనం సాగే మరియు సాగే చర్మం. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకొని ఆలివ్ నూనెను చర్మంపై రుద్దడం మంచిది.

మీరు మీ బయోరిథమ్స్ మరియు ఖాళీ సమయం లభ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీరే శిక్షణ కోసం సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు నేరుగా శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

సన్నాహకతతో ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం కండరాలు మరియు కీళ్లను గాయపరచవద్దు.వేడెక్కడం పై నుండి క్రిందికి జరుగుతుంది.
మేము పని చేస్తున్నాము:

• మెడను వైపులా వంచి, తలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి;
• భుజం నడికట్టు, మోచేయి కీళ్ళు మరియు భ్రమణ కదలికలతో చేతులు;

• శరీరాన్ని వైపులా తిప్పడం ద్వారా వెనుక కండరాలు;
• హిప్, మోకాలి, చీలమండ కీళ్ళు కూడా భ్రమణ కదలికలతో.

మేము ప్రతి వ్యాయామం 5-7 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
దీని తరువాత, అన్ని కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు శిక్షణ కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి 10-15 నిమిషాలు శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది పరుగు, తాడు దూకడం కావచ్చు.

టోన్డ్ బట్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు మీ పిరుదులను బిగించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలకు నేరుగా వెళ్లవచ్చు మరియు మీ పిరుదులు మీ గర్వంగా మారుతాయి. మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3 విధానాలలో 15-20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. విధానాల మధ్య విరామం 40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు, వ్యాయామాల మధ్య 1-2 నిమిషాలు.

క్లాసిక్ స్క్వాట్

భుజం వెడల్పు కంటే పాదాలు వెడల్పుగా ఉన్నాయి, మీ ముందు చేతులు జోడించబడ్డాయి. సాక్స్ సూటిగా ఉంటుంది. పీల్చేటప్పుడు మేము పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించి, చతికిలబడి, శరీర బరువును మడమలకు బదిలీ చేస్తాము. మోకాళ్లు కాలివేళ్లకు మించి విస్తరించవు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము పెరుగుతాము, గ్లూటయల్ కండరాలతో పెల్విస్‌ను ముందుకు నెట్టివేస్తాము.

ఊపిరితిత్తులు ముందుకు

పాదాలు కలిసి, మీ బెల్ట్‌పై లేదా మీ ముందు చేతులు. మేము మా కుడి కాలును వెనక్కి తీసుకొని, మా కాలిపై నిలబడి, నేలపై మా మోకాళ్లను గురిపెట్టి, మా ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టిస్తాము. ఈ స్థితిలో, గ్లూటయల్ కండరాలు గరిష్టంగా పని చేస్తాయి.

మీ కాలును పక్కకు తిప్పండి

మేము మోకరిల్లి నేలపై మా చేతులను ఉంచుతాము. మేము మా కుడి కాలును కదిలిస్తాము, మోకాలి వద్ద వంగి, ప్రక్కకు, వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి కాలులో 15-20 సార్లు ఉంటుంది.

మీ కాలు పైకి స్వింగ్ చేయండి

అదే స్థానం నుండి, మేము బెంట్ లెగ్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతాము, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ నేలపై ఉంచవద్దు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి.

సగం వంతెన

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించడం ద్వారా, మేము కటిని పైకి నెట్టి, భుజం బ్లేడ్‌ల నుండి మోకాలి వరకు సరళ రేఖను సృష్టిస్తాము. టెక్నిక్‌ను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ఇది గ్లూటయల్ కండరం పనిచేస్తుంది, మరియు తక్కువ వీపు కాదు.

ప్లాంక్

అత్యంత సార్వత్రిక వ్యాయామం, ఇది మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. మీ కడుపుపై ​​పడుకున్న స్థానం నుండి, మేము మీ కాలి మరియు మోచేతులపైకి లేస్తాము. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మడమల నుండి కిరీటం వరకు శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో ఉంచండి. మేము తక్కువ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్లలో వంగము. 20 సెకన్లతో ప్రారంభించండి, ప్రతి వ్యాయామంతో క్రమంగా పెరుగుతుంది.

కూల్ డౌన్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి- సుమారు 5 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన నడక. పనిచేసిన కండరాలను కూడా సాగదీయండి. ఇది మీ శరీరం త్వరగా విశ్రాంతి మోడ్‌లోకి వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది.

వీడియో - శిక్షణ

టోన్డ్ బట్ కోసం ఈ సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం ద్వారా, పోషక సిఫార్సులను అనుసరించి, మీరు చాలా త్వరగా మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు. ప్రధాన విషయం అక్కడ ఆగకూడదు, ఎందుకంటే సాధారణ శిక్షణ మాత్రమే మీ ఆదర్శ ఆకృతికి కీలకం.

ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రభావాన్ని మీరు అభినందించారా? ఆదర్శ రూపాల యొక్క ఏ రహస్యాలను మీరు కనుగొనగలిగారు? మీరు ఇంట్లో మీ బట్‌ను గట్టిగా మరియు టోన్‌గా ఎలా చేయగలిగారు? మీ పరివర్తన కథనాలను వ్యాఖ్యలలో భాగస్వామ్యం చేయండి.

అందమైన ఆకారాలు ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. ప్రతి అమ్మాయి తనపై మగవారి మెచ్చుకునే చూపులు ఉండాలని కోరుకుంటుంది. టోన్డ్ పిరుదులు సెక్సీ ఫిగర్‌లో అంతర్భాగం.

దురదృష్టవశాత్తు, ఆధునిక అమ్మాయికి చాలా చేయాల్సి ఉంది, దాని కారణంగా ఆమె వ్యాయామశాలకు వెళ్ళడానికి సమయం దొరకదు.

మీ పిరుదులు ఆకర్షణీయంగా మారాలంటే, ఇంట్లోనే వ్యాయామం మరియు శిక్షణ కోసం మీ సమయాన్ని కొంచెం కేటాయిస్తే సరిపోతుంది.

వ్యాయామాలు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించబడాలి అనే వాస్తవాన్ని మీరు అలవాటు చేసుకోండి, కనీసం ప్రతిరోజూ. మీరు కూడా సరిగ్గా తినాలి మరియు మీ జీవనశైలిని పర్యవేక్షించాలి - అప్పుడు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

గ్లూటయల్ కండరాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు లేవు. చాలా తరచుగా, పిరుదులను బిగించడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణలో ఎగువ తొడలు, తక్కువ వెనుక మరియు ఇతర కండరాలు కూడా ఉంటాయి. కాబట్టి, అందమైన గ్లూటయల్ కండరాలను సృష్టించే మీ లక్ష్యాన్ని సాధించేటప్పుడు, మీరు మీ మొత్తం ఫిగర్‌ను మరింత సన్నగా మారుస్తారు.

మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను వేడెక్కించాలి, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. కండరాల ఫైబర్స్ పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

సానుకూల మానసిక స్థితి మరియు పని చేయాలనే కోరిక మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాయామాల సమితి

మీరు మీ తుంటి మరియు పిరుదులను త్వరగా బిగించాలనుకుంటే, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి 3 సార్లు చేయాలి (సోమ. - “మొదటి రోజు”, బుధవారం - “రెండో రోజు”, శుక్ర. - “మూడవ రోజు”):

రోజు సంఖ్య	వ్యాయామాల పేరు	సంక్షిప్త వివరణ	విధానాల సంఖ్య* పునరావృత్తులు
1	స్క్వాట్స్	మీ పిరుదులను త్వరగా చక్కబెట్టడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. ప్రారంభ స్థానం: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి లేదా వాటిని మరింత విస్తరించండి (దృశ్యం మీకు సౌకర్యంగా ఉండాలి). కాలి వేళ్లు 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణంలో బయటికి చూపాలి. మోకాలు మరియు పాదాలు ఒకే విమానంలో ఉండాలి - మీరు వాటిని వంచకూడదు లేదా, దానికి విరుద్ధంగా, వాటిని వ్యతిరేక దిశలో తరలించకూడదు. మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచవచ్చు, కానీ మెరుగైన సంతులనం కోసం, వాటిని వైపులా విస్తరించండి లేదా మీ ముందు వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుని, గాలి పీల్చి కిందకు చతికిలబడాలి. అప్పుడు, సజావుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.	3-5*10-15
	ఊపిరితిత్తులు	ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడకు మాత్రమే కాకుండా, వెనుకకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. అదనంగా, సాధారణ అభ్యాసం గ్లూటయల్ కండరాల నుండి సెల్యులైట్ను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు ముందుకు ఉంచండి మరియు దానిపై చతికిలబడండి, మీ ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తాకకూడదు. మీ బరువును మీ కుడి కాలుకు మార్చండి మరియు మీ ఎడమ కాలును మీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీ పాదాలను కలిపి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కాళ్ళను మార్చండి.	3*10-15 (ప్రతి కాలుకు)
	పెల్విక్ లిఫ్టులు	ఫిట్‌నెస్ చాపపై పడుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. "ఒకటి" గణనలో, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మీరు మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళపై మొగ్గు చూపాలి. రెండు గణనలో, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం పిరుదులను బాగా బిగుతుగా చేస్తుంది.	3-10*10-15
2	మహి	మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ కుడి చేతితో మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ మోచేయిని నేలపై ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి. లెగ్ స్వింగ్స్ చేయండి: మీ ఎడమ కాలును 90 డిగ్రీలు పైకి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు వెళ్లండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.	3-5*20-25 (ప్రతి కాలుకు)
	నాలుగు కాళ్లూ ఊపు	అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ మోచేతులపైకి తగ్గించండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి 20-25 సార్లు పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి. కాళ్ళను మార్చండి మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. కాళ్ళ బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.	2-5*20-25 (ప్రతి కాలుకు)
	నాలుగు కాళ్లపై తిరిగేవి	నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె మీ కుడి కాలు పైకి ఎత్తండి, ఆపై దానిని కుడి వైపుకు తరలించండి. వృత్తాకార కదలికలో, మీ కుడి కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఆ తరువాత, మీ కాలు మార్చండి.	2-5*20-25 (ప్రతి కాలుకు)
3	చెట్టు	తుంటిపై "చెవులు" తొలగించడానికి ఈ వ్యాయామం మంచిది. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. "ఒకటి" గణనలో, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతి మోచేయితో తాకండి. మీ తలపై మీ ఎడమ చేతిని పెంచండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను ఎత్తకుండా, మీ ఎడమ చేతిని పైభాగంలో కుడి వైపుకు చాచండి. బయటి నుండి మీరు కుడివైపుకి వాలుతున్న చెట్టులా కనిపించాలి. ఈ భంగిమ స్థిరంగా ఉంటుంది, అంటే, మీరు కాసేపు స్తంభింపజేయాలి. రెండు గణనలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర వైపున ఇవన్నీ పునరావృతం చేయండి.	3-5*15-20 (ప్రతి వైపు)
	మార్టిన్	ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి మరియు మీ కుడి కాలును వెనక్కి తీసుకోండి. చేతులు బెల్ట్ మీద ఉంచాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. తరువాత, మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా మీ కుడి కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టమైతే, మీరు కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు లేదా గోడపై వాలవచ్చు. మీ కాలు మార్చండి. మీరు పనిని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, లెగ్ వెయిట్‌లను ఉపయోగించండి.	3*10-15
	నేలపై పడుకున్నప్పుడు వెనుక వంపులు	మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ వీపును వంచి, మీ కాళ్ళను నేల నుండి వీలైనంత వరకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను కొన్ని సెకన్ల పాటు పై స్థానంలో ఉంచి, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి.	3*15-20

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని మీకు అనిపించకపోతే వాటిని మార్చుకోవచ్చు మరియు వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు శిక్షణ కోసం ఈ కాంప్లెక్స్‌ను ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు మరియు దానిని 2-3 నెలలు ఉపయోగించవచ్చు. అప్పుడు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చాలి, తద్వారా కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడవు మరియు పురోగతి మందగించదు.

ఒక అందమైన బొమ్మను సాధించడంలో ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే, సర్దుబాటు చేయబడిన కేలరీలతో సరైన ఎంపిక ఆహారం. కింది నియమాలను గమనించండి:

1. మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
2. మీ ఆహారం యొక్క ఆధారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, రంగులు, సంకలనాలు, సంరక్షణకారులను మరియు ఇతర అసహజ పదార్థాలతో కూడిన ఆహారాన్ని నివారించండి
3. ఫాస్ట్ ఫుడ్, సోడా, బన్స్, కేకులు మరియు ఇతర స్వీట్లు గురించి మర్చిపో.
4. 14:00 కి ముందు కేలరీల యొక్క ప్రధాన మొత్తాన్ని తీసుకోండి (రోజు మొదటి భాగంలో కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను శరీరానికి అందించడం మంచిది, తద్వారా అవి శరీరంలో జమ అయ్యే అవకాశం లేదు, కానీ పూర్తిగా ఉపయోగించబడతాయి మీరు నిద్రపోయే ముందు శరీరం).
5. రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి.
6. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని నిర్వహించండి (సగటున: B - 31%, F - 12%, U - 57%).
7. పైన పేర్కొన్న సిఫార్సుల ఆధారంగా, మీ స్వంత ఆహారాన్ని సృష్టించండి లేదా నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

మార్గం ద్వారా, మా వెబ్‌సైట్‌లో దిగువన డైట్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే కాలిక్యులేటర్ ఉంది. మీరు నమోదు చేయవలసిందల్లా మీ ఎత్తు, బరువు, వయస్సు, అలాగే మీ పని దినం యొక్క తీవ్రత స్థాయి మరియు వారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్య.

కాలిక్యులేటర్ మరియు ఆహారం

తీర్మానం

• మీరు అందమైన ఫిగర్ మరియు టోన్ పిరుదులను పొందాలనుకుంటే, ఈరోజే నటించడం ప్రారంభించండి.
• మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.
• మీకు ఇది అవసరం: కొంత ఖాళీ స్థలం, చాప మరియు క్రీడా దుస్తులు.
• మీ కోసం తగిన వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయండి.
• రిథమిక్ సంగీతంతో, మీరు కష్టపడి శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు మెరుగైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
• మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ క్రీడలు ఆడకపోతే, శిక్షణ యొక్క మొదటి రోజులలో, కనీస లోడ్లతో ప్రారంభించండి.
• మీ వ్యాయామాలకు సరైన పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను జోడించండి మరియు కొన్ని వారాల్లో మీరు మొదటి ఫలితాలను అనుభవిస్తారు.
• మీరు విజయం సాధించిన తర్వాత క్రీడలు మరియు పోషణ గురించి మరచిపోకండి, అదే స్ఫూర్తితో కొనసాగండి, మీ ఫిగర్ ఇర్రెసిస్టిబుల్.

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, క్రీడా వైద్యుడు, భౌతిక చికిత్స వైద్యుడు

శరీర దిద్దుబాటు కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందిస్తుంది మరియు నిర్వహిస్తుంది. స్పోర్ట్స్ ట్రామాటాలజీ మరియు ఫిజియోథెరపీలో ప్రత్యేకత. క్లాసికల్ మెడికల్ మరియు స్పోర్ట్స్ మసాజ్ సెషన్లను నిర్వహిస్తుంది. వైద్య మరియు జీవసంబంధమైన పర్యవేక్షణను నిర్వహిస్తుంది.

ఈ రోజు మనం చాలా ఆసక్తికరమైన ప్రశ్నను పరిశీలిస్తాము: మీ బట్‌ను పెద్దదిగా, గుండ్రంగా మరియు దృఢంగా ఎలా తయారు చేయాలి లేదా, వారు తరచుగా చెప్పినట్లు, "షెల్ఫ్".

వాస్తవానికి, అమ్మాయిలు తరచుగా పండ్లు (పిరుదులు) వైపులా ఉన్న డిప్రెషన్‌లను తొలగించాలని కోరుకుంటారు, తద్వారా బట్ గుండ్రంగా మరియు "నిటారుగా" మారుతుంది.

కోస్త్య శిరోకాయ అటువంటి కోరికలను పూర్తిగా అర్థం చేసుకుంటుంది మరియు పంచుకుంటుంది, అంటే తప్పులు లేకుండా మేడమ్ సిజాను ఆకలి పుట్టించేలా చేయాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరి కోసం ఆమె మీకు కొత్త లైఫ్‌సేవర్ కథనాన్ని అందజేస్తుంది!

మీ బట్‌ను ఎలా గుండ్రంగా మరియు అందంగా మార్చుకోవాలో, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాన్ని ఎలా మరియు ఏ వ్యాయామాలతో పైకి లేపాలి మరియు కుంగిపోయిన పిరుదులను ఎలా పైకి లేపాలి మరియు ఎలా పని చేయాలో తెలుసుకుందాం!

అద్భుతమైన ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ అలీసా లెవ్‌చెగోవా నుండి మెటీరియల్‌లను ఉపయోగించి వ్యాసం వ్రాయబడింది - ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో నాణ్యమైన సమాచారంతో ఆమె ఉపయోగకరమైన పేజీకి లింక్ చేయండి ఫిట్‌నెస్_అలిసా

కారణాలు

కాబట్టి, అటువంటి మాంద్యం ఏర్పడటానికి గల కారణాలను మొదట నిర్ధారిద్దాం:

1. రైడింగ్ బ్రీచ్‌లు మరియు సైడ్‌లలో కొవ్వు కారణంగా డిప్రెషన్‌లు దృశ్యమానంగా కనిపిస్తాయి. ఆ. మీరు ఈ కొవ్వును తగ్గిస్తే, మాంద్యం ఆచరణాత్మకంగా అదృశ్యమవుతుంది:



2. పిరుదులపై ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది అభివృద్ధి చెందని గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం, ఇది నడుము నుండి తుంటికి అందమైన పరివర్తనను ఏర్పరుస్తుంది మరియు మీ బట్‌ను "కుర్చీ"గా చేస్తుంది:




కండరాల అనాటమీ

ఇది అభివృద్ధి చెందిన గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మినిమస్ మరియు మీడియస్ కండరాలు తక్కువ శాతం కొవ్వుతో ఉద్రిక్తతలో కనిపిస్తాయి. రిలాక్స్‌గా ఉన్నప్పుడు, ఇవి కేవలం అందమైన గుండ్రని పండ్లుగా ఉంటాయి, ఫోటోలో పంప్ చేసిన గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం ఎలా ఉంటుందో చూడండి:



పంప్ చేయబడలేదు / పంప్ చేయబడితే

కాబట్టి, మీరు కారణాన్ని నిర్ణయించారా? గ్రేట్, దీనితో తదుపరి ఏమి చేయాలో స్పష్టమవుతుంది!

మీ బట్‌ను షెల్ఫ్‌తో ఎలా పెంచాలి మరియు పిరుదుల వైపులా ఉన్న డిప్రెషన్‌లను ఎలా తొలగించాలి?

ఒక చదరపు నుండి గుండ్రని బట్ ఎలా తయారు చేయాలో మరియు వ్యాయామాల సహాయంతో పిరుదులను ఎలా ఎత్తాలో ప్రశ్న రూపంలో చర్చిద్దాం:

సరే, చివరకు శిక్షణ గురించి మాట్లాడుకుందాం!

గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలకు దాని పెరుగుదల కోసం వ్యాయామాలు

కాబట్టి, పిరుదులను ఎత్తే వ్యాయామాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం. ఇది చేయుటకు, కండరాలు ఏ కదలికలలో పాల్గొంటున్నాయో మీరు కనుగొనాలి.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలు (ప్రధాన విధులు):

• నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది.
• తుంటిని పక్కకు కదిలిస్తుంది.
• తుంటిని ఫిక్సింగ్ చేసినప్పుడు, ఇది పెల్విస్ మరియు మొండెం నిలువుగా ఉంచుతుంది.
• పూర్వ కట్టలు తొడను లోపలికి తిప్పుతాయి.
• పృష్ఠ కట్టలు తొడను బయటకి తిప్పుతాయి.

గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలను సమర్థవంతంగా మరియు నొప్పి లేకుండా ఎలా పంప్ చేయాలో వివరణాత్మక వీడియోను తప్పకుండా చూడండి!

హాలులో

కండరాల పనితీరును తెలుసుకోవడం, అది ప్రమేయం ఉన్న వ్యాయామాలను మనం గుర్తించవచ్చు.

శిక్షణ

కాబట్టి, జిమ్‌లో మీ బట్ పైకి లేపడానికి గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలపై దృష్టి సారించే 3 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

భారీ

వికర్ణ లంజలు (కర్ట్సీలు అని కూడా పిలుస్తారు) - మేము సిఫార్సు చేయము, మోకాలి కీలుపై లోడ్ చాలా అసహజంగా ఉంటుంది;

(మీ వైపు పడుకుని/బరువులు లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌తో నిలబడి, కఫ్‌తో బ్లాక్ స్వింగ్ ఫ్రేమ్‌లో) 4 x 20;

తేలికైనది

సాగదీయడం

నొప్పి ఉన్నప్పుడు కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి? టెన్షన్‌ను విడుదల చేయడానికి గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చాలా సరళంగా సాధించవచ్చు: ఉదాహరణకు, టెన్నిస్ లేదా ఇతర హార్డ్ బాల్ ఉపయోగించి. మొదట, మీరు కండరాలను మరియు ఉద్రిక్తత యొక్క ప్రధాన అంశాలను అనుభూతి చెందాలి: మీ ఆరోగ్యకరమైన వైపు పడుకుని, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, ఆపై కటి ఎముక ఎగువ అంచు నుండి తొడ ఎముక పైకి మసాజ్ చేయండి.

మీరు ట్రిగ్గర్ పాయింట్‌లను కనుగొన్న తర్వాత, మీ ప్రభావిత వైపుకు వెళ్లండి, మీ శరీరం మరియు నేల మధ్య టెన్నిస్ బంతిని ఉంచండి మరియు గురుత్వాకర్షణ దాని పనిని చేయనివ్వండి. మీ గ్లూట్స్‌లోని ఆ భాగంలోని ప్రెజర్ పాయింట్‌లకు ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడానికి మీ తొడ ముందు భాగంలోకి వెళ్లండి. మీరు సరైన స్థలాన్ని సులభంగా కనుగొనవచ్చు - నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు ఓపికగా ఉండి, గాఢంగా ఊపిరి పీల్చుకుని, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, నొప్పి నెమ్మదిగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. అదనంగా, కింది వరుస స్ట్రెచ్‌లను చేయండి.

మహిళలందరూ పురుషుల మెచ్చుకునే చూపులను పట్టుకోవాలని కోరుకుంటారు. కానీ ఎదురులేని మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉండటానికి - కృషి. నిశ్చల జీవనశైలి మరియు తీపి పదార్థాలతో చెడిపోలేని అందమైన ఆకృతితో కొద్దిమంది మాత్రమే పుడతారు. విధి ప్రసాదించని వారికి అందమైన గాడిద, కలత చెందకు. మీరు దీన్ని మీరే సాధించవచ్చు, మీరు పద్ధతిని నిర్ణయించుకోవాలి. ఈ సంచికలో మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటితో పరిచయం చేస్తాము మరియు అదే సమయంలో సాగే బట్ కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాము.

క్రీడ

అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి, ఎప్పటిలాగే, చాలా క్లిష్టమైనది. శారీరక వ్యాయామానికి శ్రద్ధ మాత్రమే కాదు, సహనం కూడా అవసరం. ప్రతి వ్యాయామ సమితి సాధారణ శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది. స్థిరమైన పునరావృతం మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. అయితే సరైన శిక్షణతోఫలితంగా చాలా త్వరగా చూడవచ్చు.

ఇది, వాస్తవానికి, పని చేయడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఉపయోగించగలరు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలులేదా ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ నుండి పాఠాలు తీసుకోండి, ఎవరు మీ కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలను ఎంపిక చేయరు, కానీ మీరు వాటిని ఎంత సరిగ్గా నిర్వహిస్తారో కూడా పర్యవేక్షిస్తారు.

కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఇంటి వెలుపల చదువుకోలేరు: ఆర్థిక కారణాల వల్ల లేదా ఖాళీ సమయం లేకపోవడం వల్ల. చాలా మంది మహిళలు, ఉదాహరణకు, వారి పిరుదులను ఎత్తడం గురించి ఒక ప్రశ్న ఉంది. ప్రసవించిన తర్వాత లేస్తుంది. అటువంటి సందర్భాలలో ఏమి చేయాలి? ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది - ఇంట్లో చదువుకోండి. క్రింద, మేము బట్ మీద సెల్యులైట్ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

మసాజ్

క్రీడలకు దగ్గరగా ఉన్న మరొక పద్ధతి, కానీ మరింత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది ఇది మసాజ్. ఈ పద్ధతి మీ కండరాలను సాగదీయడమే కాకుండా, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ చర్మాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. మసాజ్ సెల్యులైట్ నుండి కూడా ఆదా అవుతుంది.

చాలా మంది నిపుణులు అలాంటి సేవలను అందిస్తారు, కానీ మీరు దీన్ని మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు. భారీ ఎంపిక ఉంది ఇంటికి మసాజర్లు, ఇది అస్సలు కష్టం కాదు ఉపయోగించడానికి నేర్చుకోవడం. మీరు స్వతంత్ర సెషన్లను కూడా నిర్వహించవచ్చు, మసాజ్ నూనెతో శరీరాన్ని ద్రవపదార్థం చేయవచ్చు మరియు పిరుదులను పూర్తిగా పిండి చేయవచ్చు.

సౌందర్య చికిత్సలు

చుట్టడం, ఈ రోజుల్లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, మీ బట్ యొక్క అందం కోసం పోరాటంలో మీకు గొప్ప మద్దతును అందిస్తుంది. మీరు సెలూన్లో విధానాన్ని ఆర్డర్ చేయవచ్చు, కానీ కూర్పును మీరే సిద్ధం చేసుకోవడం చాలా లాభదాయకంగా ఉంటుంది (దాని గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు), చర్మానికి వర్తించండి, సినిమా చాలుమరియు మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా కట్టుకోండి. 15 నిమిషాల తర్వాత మీరు అద్భుతమైన ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు.

మీ పిరుదులపై చర్మాన్ని మెరుగుపరచడానికి సులభమైన మార్గం విరుద్ధంగా షవర్. ప్రత్యామ్నాయంగా నీటి ఉష్ణోగ్రతను చల్లని నుండి వేడికి మార్చడం, మీరు మీ పిరుదులను మంచి ఆకృతిలో ఉండేలా బలవంతం చేస్తారు. అటువంటి డౌసింగ్ "హాట్" దశలో పూర్తి చేయాలి.

పోషణ

మీరు ప్రదర్శన గురించి శ్రద్ధ వహిస్తే, మీరు ఆహారంలో మిమ్మల్ని కొద్దిగా పరిమితం చేసుకోవాలి. మీరు తినడం మానేయాలని దీని అర్థం కాదు! అంతేకాకుండా, బలహీనపరిచేవి ఖచ్చితంగా నిషేధించబడ్డాయి. అన్నింటికంటే, ఆహారాన్ని స్వీకరించని ఒక జీవి ప్రతి ఒక్కరూ వదిలించుకోవాలనుకునే చాలా విషయాన్ని చురుకుగా కూడబెట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది - కొవ్వు. మరియు మీ బట్ అందంగా కనిపించాలంటే, దానిపై కొవ్వు ఉండకూడదు.

కండరాల అభివృద్ధి కోసం ప్రోటీన్ అవసరం, ఇది గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. చేపలు మరియు చిక్కుళ్ళతో మెను వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. తగిన తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు: పెరుగు, చీజ్, కాటేజ్ చీజ్. మీరు ప్రోటీన్ను అతిగా ఉపయోగించకూడదు, ఏ ఉత్పత్తిని శోషించవచ్చో శరీరానికి పరిమితి ఉంది, కాబట్టి పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు, ప్రతి వంటకం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవడం కూడా విలువైనది కాదు, ఎందుకంటే అవి లేకుండా శరీరం సాధారణంగా పనిచేయదు. అందువలన, దృష్టి మరియు, తృణధాన్యాలు సాధారణ స్థానంలో. మరియు మీరు హఠాత్తుగా కేకులు కావాలనుకుంటే, మీరు వోట్మీల్ కుకీలను తినవచ్చు.

నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు! శరీరానికి కనీస అవసరం రోజుకు 1.5 లీటర్ల నీరు. కానీ మీరు కార్బోనేటేడ్ తీపి పానీయాల గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోవాలి, అవి మీ ఫిగర్‌కు మాత్రమే హాని చేస్తాయి.

ఇటువంటి పోషణ కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. కాబట్టి మీరు మీ బట్‌ను బిగించి, మీ ఛాయను సాధారణీకరిస్తారు మరియు మీ స్వరాన్ని పెంచుతారు.

కానీ శీఘ్ర మరియు శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడానికి, ఒకటి సరిపోదు. శారీరక వ్యాయామం, సరైన పోషకాహారం మరియు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడంతో కలిపి, మీ బట్‌ను చాలా వేగంగా బిగించి, మీరు గర్వంతో బహిర్గతం చేసే స్విమ్‌సూట్‌లు మరియు గట్టి స్కర్టులను ధరించగలరు.

వ్యాయామాల సమితి "మీ బట్‌ను ఎలా దృఢంగా మార్చుకోవాలి"

కావలసిన ప్రభావాన్ని త్వరగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక సులభమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. కనీసం ప్రతి రోజు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామం పునరావృతం చేయడం విలువ 20 సార్లు. బిగినర్స్ రెడీ రెండు విధానాలు సరిపోతాయి, కానీ కండరాలు బలోపేతం కావడంతో, విధానాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం.

స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ చేతులు విస్తరించాలి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే స్థానం మీకు సరిపోతుంది. మీరు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీ ఉదర మరియు పిరుదుల కండరాలను టెన్షన్ చేస్తూ, సజావుగా కదలాలి. మీ మోకాళ్ళను చూడండి; అవి మీ పాదాలకు మించి ముందుకు సాగకూడదు.

జిమ్నాస్టిక్ మత్ (లేదా నేలపై) కూర్చొని స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా ముందుకు సాగదీయండి. గ్లూటయల్ కండరాలను ఒక్కొక్కటిగా కదిలించడం, మొత్తం శరీరాన్ని కదిలించడం, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం అవసరం. ఈ "నడక" త్వరగా కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు అదనపు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఆపై మీ మోకాలిని వంచి, ఒక కాలుతో సుదీర్ఘ అడుగు వేయండి కాళ్ళు 90% ఉండాలి, మరియు రెండవ కాలు వీలైనంత వరకు నేల వైపుకు చేరుకోవాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

సగం వంతెన

ప్రారంభ స్థానం - చాప మీద పడుకోవడం, శరీరం వెంట చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, నేలకి పూర్తిగా ఆనుకొని ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు నేల నుండి వెనక్కి తీసుకోవాలి, మీ బరువును మీ భుజం బ్లేడ్‌లకు బదిలీ చేయండి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, అగ్ర స్థానంలో ఉండండి 3-4 సెకన్లు.

చాలా మంది ప్రారంభకులు, వ్యాయామాలు ప్రారంభించినప్పుడు, శ్రద్ధ వహించండి పరిమాణం మీద, నాణ్యత కాదు.వాస్తవం ఏమిటంటే, తప్పుగా చేసిన వ్యాయామం ఆశించిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు, కానీ మీ ఫిగర్‌కు కూడా హాని కలిగిస్తుంది.

తరగతుల సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి; మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, శిక్షకుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీరు స్వయంచాలకంగా వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకునే వరకు అతను మీ చర్యల యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని పర్యవేక్షిస్తాడు.

వ్యాయామం చేయని వ్యక్తులు చేసే మరో తప్పు ఊపిరి పీల్చుకోవడం. మీరు వ్యాయామం సమయంలో ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఊపిరి అవసరం, ఎందుకంటే కండరాలకు ఆక్సిజన్ అవసరం.

క్రమరహిత శిక్షణఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసే ప్రారంభకులకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన సమస్యలలో ఒకటి. చాలా పరధ్యానాలు ఉన్న సుపరిచితమైన పరిస్థితుల్లో చదువుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టం. మొదట మీరు కోరుకుంటారు మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌కు భంగం కలిగించండి, ఇక్కడ మీకు పట్టుదల మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరం. కానీ (ఒక వారం లేదా రెండు నిరంతర శిక్షణ తర్వాత) మీరు ఇకపై మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు: వ్యాయామాలు అలవాటుగా మారతాయి మరియు కనిపించే ఫలితాలు కొత్త శిక్షణకు అద్భుతమైన ప్రోత్సాహకంగా మారుతాయి.

కొంతమంది ప్రారంభకులు మరొక పొరపాటు చేస్తారు, వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి అంతులేని వ్యాయామాలతో అక్షరాలా తమను తాము అలసిపోతారు. అలాంటి శ్రద్ధ శరీరానికి మేలు చేస్తుంది పని చేయదు.

మీరు వీలైనంత త్వరగా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని చూడాలనుకుంటే, కనీసం ప్రతిరోజూ, వీలైతే, అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయండి. విధానాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

ఇది చాలా మంది ప్రారంభకులకు సహాయపడుతుంది " వృద్ధి చార్ట్", ఇక్కడ మీరు ప్రతిరోజూ మీ వ్యాయామ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయవచ్చు. ప్రారంభంలో చాలా కష్టంగా అనిపించిన దాన్ని కేవలం రెండు వారాల్లో మీరు ఎంత సులభంగా చేయగలరో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. అదనంగా, అటువంటి పట్టిక అభివృద్ధికి అద్భుతమైన ప్రోత్సాహకం.

వారి బట్ ఫిట్‌గా ఎలా తయారు చేసుకోవాలో మరియు నిజంగా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించాలని నిశ్చయించుకున్న ప్రతి ఒక్కరికీ మేము అదృష్టం కోరుకుంటున్నాము. ప్రతిదీ సాధించదగినది! మరియు మీరు విజయాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే మీ స్వంత రహస్య సాంకేతికతను కలిగి ఉంటే, దానిని ప్రారంభకులతో పంచుకోండి.

ప్రారంభించకుండానే మా ఎంపికను చూసేందుకు మీకు సమయం లేకుంటే, మా మెటీరియల్ మీ కోసం! మీ పిరుదులను పెంచడానికి మరియు దానిని దృఢంగా మరియు చాలా ఆకలి పుట్టించేలా చేయడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి - మా విషయాలను చదవండి.

వేసవి ఇప్పటికే పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉన్నప్పటికీ, పూర్తిగా పనిని వదులుకోవడానికి మరియు ఆపడానికి ఇది ఒక కారణం కాదు. మీరు ఇప్పటికీ గొప్ప బట్ కావాలని కలలుకంటున్నట్లయితే, కానీ దానిని ఎలా పంప్ చేయాలో తెలియకపోతే, ఈ 5 సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు కేవలం 3 వారాల రోజువారీ శిక్షణ తర్వాత మీరు అద్భుతమైన బట్‌ను కలిగి ఉంటారు.

1. సిమీ బట్ విస్తరించేందుకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం: స్క్వాట్స్

వారితో ప్రారంభిద్దాం, ఎందుకంటే మీ బట్ రౌండ్ మరియు టోన్‌గా ఉండేలా చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో స్క్వాట్‌లు ఒకటి. నేర్చుకోవడమే ప్రధాన రహస్యం

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఎదురుచూడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, చతికిలబడటం ప్రారంభించండి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించండి (కుర్చీపై కూర్చోవడం ఊహించుకోండి). మేము మా మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురాము, నేల నుండి మా మడమలను ఎత్తము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ప్రామాణికమైన వాటికి అదనంగా, మీరు స్క్వాట్‌ల ఇతర వైవిధ్యాలను చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్లు పక్కకు వ్యాపించే ప్లై స్క్వాట్ లేదా మీ కాళ్లు పక్కకు కదులుతున్న స్క్వాట్.

2. అందమైన బట్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం: ఊపిరితిత్తులు

పిరుదుల పరిమాణాన్ని బిగించి పెంచే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో లంగ్స్ ఒకటి. ఇది క్వాడ్రిసెప్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు రెక్టస్ ఫెమోరిస్‌లను పని చేస్తుంది. చాలా ఉన్నాయి: అవి ముందుకు మాత్రమే కాకుండా, వెనుకకు మరియు పక్కకి కూడా చేయవచ్చు.

వెనుకకు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి సరైన సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు ముందుకు చూడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పాదాలను మీ కాలి వేళ్ళపై ఉంచుతూ వెనక్కి అడుగు వేయండి. సపోర్టింగ్ లెగ్ 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ కాళ్ళను కాకుండా మీ పిరుదుల కండరాలను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో లంగ్స్ చేయడం ముఖ్యం.

3. ప్రభావవంతమైనఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు: ఊగుతుంది

ఇది నిలబడి లెగ్ స్వింగ్స్ గురించి అనుకోకండి. ఇది చాలా సులభం. మీ తుంటిని బిగించడానికి ఒక సూపర్ కూల్ వ్యాయామం ఏమిటంటే, మీ కాలును వంగి మరియు స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో వెనక్కి తిప్పడం. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే, కేవలం 20 పునరావృత్తులు తర్వాత మీరు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరము "దహనం" అనుభూతి చెందుతారు. ఈ సమయంలో మీరు వ్యాయామం చేయడం ఆపలేరు: కండరాలు చాలా వేడిగా ఉన్నప్పుడు, వారి బలమైన "పంపింగ్" జరుగుతుంది.

మీ మోకాళ్లపై నిలపండి, మీ చేతులు లేదా మోచేతులపై ఆనుకోండి (మీకు సుఖంగా ఉన్నట్లుగా), మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వెనుకకు తరలించడం ప్రారంభించండి. 20 రెప్స్ సెట్ చేయండి, ఆపై మీ కాలును 90 డిగ్రీలకు వంచి, మరొక సెట్ చేయండి.

4. బట్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం: మీ వెనుక పడుకున్నప్పుడు పెల్విక్ లిఫ్ట్

పైవన్నీ మాదిరిగానే, పిరుదుల కోసం ఈ వ్యాయామం ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. ఇది పిరుదుల కండరాల కోసం వ్యాయామాల మొత్తం శ్రేణికి సరిగ్గా సరిపోతుంది. ఊపిరి పీల్చుకోవడం, స్క్వాట్‌లు మరియు స్వింగ్‌ల తర్వాత, మీరు ఇకపై ఏమీ చేయలేనప్పుడు దీన్ని చేయడం చాలా బాగుంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు మీ కాలి వేళ్లను పెంచవచ్చు, మీ మడమల మీద మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీ పిరుదులను పెంచే ఎత్తైన ప్రదేశంలో, 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో మీ పిరుదులను వీలైనంత వరకు టెన్షన్ చేయడం ముఖ్యం. నేలను తాకకుండా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని పెల్విక్ లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్ మాత్రమే ఉపయోగించాలి. మీ మెడ, భుజాలు లేదా కాళ్లను ఒత్తిడి చేయవద్దు.

5. ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల సమితి: స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

అందమైన కండరాలను పొందడానికి, మీరు వాటిని శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, వాటిని బాగా సాగదీయాలి. ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఇంట్లో మీ పిరుదులను విస్తరించడానికి మా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సెట్‌లో చివరి దశ అవుతుంది.

కండరాలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరియు సాగదీయడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి: రెండు డంబెల్స్ (ప్రాధాన్యంగా 3 కిలోలు) లేదా బాడీ బార్ (5-6 కిలోలు) తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ షిన్ మధ్యలో బరువును నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనుభూతి చెందడం ముఖ్యం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రారంభ స్థానంలో మీ కాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు - వాటిని కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.

పిరుదుల కోసం మీరు ఇంట్లో మీరే చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మేము మీకు చెప్పాము. ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాల సమితిని చేయండి (ప్రతి వ్యాయామానికి 25 సార్లు 2 సెట్లు సరిపోతాయి), మరియు మీరు మీ బట్‌ను బిగించడమే కాకుండా, దానిని మరింత గుండ్రంగా మరియు శిల్పంగా చేసి, దృశ్యమానంగా పెద్దదిగా చేస్తారు.