కోసం వ్యాయామం ఫ్లాట్ ప్రెస్"వంద"

పైలేట్స్ వ్యవస్థలో హండ్రెడ్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఉదర వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వేడెక్కడానికి అనువైనది. "వంద" పైలేట్స్ ఉదర మరియు చేయి కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది భుజం కీలు, అలాగే మనం శ్వాస కోసం ఉపయోగించే ఛాతీ కండరాలు.

ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీకు వేడెక్కినట్లు అనిపించకపోతే, మీరు దీన్ని సరిగ్గా లేదా పూర్తి శక్తితో చేయకపోవచ్చు...

మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటే, మీరు మీ అనుభూతి చెందుతారు శ్వాసకోశ కండరాలులో పని ఛాతీ. వారు పైకి క్రిందికి పల్స్ చేస్తారు.

శ్వాస లయ క్రింది విధంగా ఉంటుంది: 5 చిన్న ఉచ్ఛ్వాసములు, 5 చిన్న ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు 10 సార్లు. అందువల్ల వ్యాయామం పేరు - "హండ్రెడ్".

వ్యాయామం "వంద" అనేక మార్పులను కలిగి ఉంది. సవరణలు సులభతరమైనవి నుండి మరింత క్లిష్టమైనవి వరకు క్రింద వివరించబడ్డాయి.

అభినందనలు! మీరు చదునైన కడుపుకు దారితీసే మార్గంలోకి ప్రవేశించారు.

చాపపై మీ వీపుపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, నేలపై పాదాలను, మోకాళ్లను కలిపి, చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. చేతులు ఉదర కుహరం పైన ఉన్నాయి. తల మరియు భుజాలు నేలపై ఉంటాయి. ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

మీరు తేలికగా నీరు కొట్టినట్లు మీ చేతులను పల్స్ చేస్తున్నప్పుడు తల మరియు మొండెం నిశ్చలంగా ఉంచబడతాయి. మీ కండరాలు ఎలా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి ఉదరభాగాలుఒప్పందం మరియు విస్తరించండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వంగి ఉండకండి; మీ గడ్డం మరియు మొండెం మధ్య దూరం బిగించిన పిడికిలి కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. మీ శ్వాసను లయలో ఉంచుతూ, మీ చేతులను పైకి క్రిందికి బలంగా కొట్టడం ప్రారంభించండి: 5 చిన్న శ్వాసలు, మీరు పువ్వుల వాసన ఉన్నట్లుగా, ఆపై 5 చిన్న శ్వాసలు, మీరు కొవ్వొత్తిని ఊదినట్లుగా. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, తల మరియు మొండెం కదలకుండా ఉంటాయి మరియు కడుపు ఉపసంహరించబడుతుంది.

వంద అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడం నేర్చుకుంటే, ఒక నెలలోపు మీ నడుము పరిమాణం ఎలా తగ్గిందో మీరు గమనించవచ్చు.

మీరు ఎక్కువగా చేయగలిగిన సమయం వస్తుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామంనిపుణుల స్థాయిలో హండ్రెడ్ ప్రెస్ కోసం. అప్పటికి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు ఇప్పటికే బలంగా ఉంటాయి మరియు మీ నడుములో కనీసం ఒక పరిమాణాన్ని కోల్పోయినట్లు మీరు గమనించవచ్చు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను సుమారు 60 డిగ్రీల వరకు పెంచండి. నేల నుండి మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వంగి ఉండకండి; మీ గడ్డం మరియు మొండెం మధ్య దూరం బిగించిన పిడికిలి కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. మీ చేతులను పైకి క్రిందికి కదిలించడం ప్రారంభించండి, మీ శ్వాసను లయలో నిర్వహించండి: 5 చిన్న ఉచ్ఛ్వాసాలు, ఆపై 5 చిన్న నిశ్వాసలు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చేతులు మాత్రమే కదులుతాయి, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది.

శ్రద్ధ: మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత కిందికి దింపితే, మీ ఉదర కండరాలు మీ వెన్నెముకను పట్టుకోవడం అంత కష్టతరం అవుతుంది. నిటారుగా ఉన్న స్థానం, కాబట్టి వెంటనే మీరు మీ తక్కువ తిరిగినేల నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించింది, మీ వెనుకభాగం సౌకర్యవంతంగా ఉందని మీరు భావించే వరకు మీ కాళ్ళను కొంచెం పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కడుపులో నిరంతరం పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

లక్ష్యం
- మొండెం స్థిరీకరించడం నేర్చుకోండి;

శ్వాస, కేంద్రీకరణ మరియు అవయవాల కదలికలను సమన్వయం చేయడం నేర్చుకోండి;

రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది;

ఓర్పును పెంచండి;

ద్వారా పని చేయండి ఉదర కండరాలు;

విస్తరించు పై భాగంతిరిగి, సరిగ్గా ఉదర కండరాలు మరియు మెడ flexors పని;

బలపరచుము ఛాతీ కండరాలు;

అంతర్గత (అడక్టర్) తొడ మరియు లోతైన బలోపేతం గ్లూటయల్ కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మెడియస్ కండరాలు, ఇవి స్టెబిలైజర్ల పాత్రను పోషిస్తాయి, అలాగే తుంటిని తిప్పడానికి బాధ్యత వహించే బాహ్య కండరాలు (రొటేటర్లు).
లెగ్ బాహ్యంగా తిరుగుతున్నప్పుడు, పెల్విస్ యొక్క పూర్తి స్థిరత్వంతో హిప్ జాయింట్ వద్ద పూర్తిగా తిరుగుతున్న వాస్తవం గురించి మీరు ఆలోచించాలి. ఈ సందర్భంలో, అన్ని చర్యలు హిప్ ఉమ్మడి లోపల జరుగుతాయి.
తొడ తలను సాకెట్‌లో గట్టిగా ఉంచడం గురించి ఆలోచించండి ఎందుకంటే ఇది కటిని నిశ్చలంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ కాలు తిప్పవద్దు మోకాలి కీలు, లేకపోతే మీరు మీ మోకాలిని గాయపరచవచ్చు. కాలు మొత్తం తిప్పడం మాత్రమే అవసరం.

IN ఈ వ్యాయామం గొప్ప విలువపార్శ్వ (ఛాతీ) శ్వాసను కలిగి ఉంటుంది, అనగా, వైపులా మరియు వెనుకకు ఊపిరి పీల్చుకునే సామర్థ్యం. మీరు మీ కడుపులోకి గాలిని పీల్చడం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీ వెనుకభాగం అసురక్షితంగా మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి అది వంపు చేయవచ్చు. మీరు నిస్సారంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీకు అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను అందించలేరు. వ్యాయామం చేయండి" సరైన శ్వాస"పార్శ్వ శ్వాస సూత్రాలను గుర్తుంచుకోవడానికి.

« పూర్తి వంద"తగినంత కష్టమైన వ్యాయామం, కానీ అది శక్తినివ్వడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అద్భుతంగా రిఫ్రెష్ అవుతుంది. "వంద" వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మీరు నేర్చుకుంటే మాత్రమే ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
బ్రీతింగ్" మరియు "ది హండ్రెడ్", ఇవి "ది ఫుల్ హండ్రెడ్" కోసం సన్నాహాలు. టెన్షన్ లేదా స్ట్రెస్ లేకుండా చేయగల మీ సామర్థ్యంపై మీకు నమ్మకం ఉంటే తప్ప దీన్ని చేయకండి.

ముఖ్యాంశాలు
- మీ ఉదర కండరాలు నిరంతరం పని చేస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీకు అనిపించాలి అంతర్గత ఉపరితలాలుపండ్లు ఒకదానికొకటి నొక్కబడతాయి మరియు కండరాలు ఎలా బిగించబడతాయి పెల్విక్ ఫ్లోర్.

మీ వేళ్లను ముందుకు లాగండి.

మీ భుజాలను తిప్పవద్దు. పైభాగం విశాలంగా తెరిచి ఉంది.

మీ మెడలో టెన్షన్ అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.

ప్రారంభ స్థానం(నాల్గవ దశ)
- మీ వెనుక పడుకోండి.

మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.

మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు, అరచేతులను క్రిందికి విస్తరించండి.

మెల్లగా మీ తల ఆడించండి వివిధ వైపులా.

చర్య
1. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు నిండు రొమ్ములు, వ్యాయామం కోసం సిద్ధం.

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, "కట్టు మరియు పైకి లాగండి."

3. మీ గడ్డాన్ని కొద్దిగా క్రిందికి వంచి, మీ కాళ్ళను మధ్యస్థంగా ఉంచుతూ, మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, వాటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా పట్టుకోండి మరియు వాటిని బయటికి తిప్పండి.

4. సాగిన అనుభూతి చెందడానికి, మడమలను తీసివేసి, సాక్స్‌లను మీ వైపుకు సూచించండి దిగువ వైపుప్రతి కాలు.

5. మీ పాదాలను లోపలికి గట్టిగా ఉంచండి తుంటి కీళ్ళు.

6. మీ తొడలను కలిపి నొక్కండి. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు పూర్తిగా పని చేస్తాయి.

7. మీరు పీల్చేటప్పుడు, 5 స్వింగ్‌లు మరియు 5 మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ చేతులను సాగదీయండి.

8. మీరు 100 స్వింగ్‌లు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ మోకాళ్లను వంచి, నేలపైకి దించండి.

కేంద్రం అభివృద్ధి, స్థిరీకరణ లక్ష్యంగా కసరత్తు జరుగుతోంది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక. ఇది కలుపుతుంది శ్వాస వ్యాయామాలు, కేంద్రాన్ని బలోపేతం చేయడం, కాళ్లు మరియు మెడను సాగదీయడం, అలాగే ఉదర కండరాలు మరియు చేతుల పని పెరిగింది.

లక్ష్య కండరాలు: ప్రెస్

సామగ్రి: శరీర బరువును ఉపయోగించడం

Pilates చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ వెనుకభాగం తటస్థ స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి: వంపు లేదా గుండ్రంగా ఉండకూడదు. మీ దిగువ వీపు మరియు చాప మధ్య చిన్న గ్యాప్ ఉండాలి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ మోకాలు, షిన్స్ మరియు చీలమండలను నేలకి సమాంతరంగా వంచండి. మీ ఎగువ మొండెం పెంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గాలిలో ఉంచి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులతో - పైకి క్రిందికి (నిటారుగా ఉన్న చేతులతో మీ అరచేతులను కొట్టడం) చిన్న పల్షన్స్ చేస్తూ, ఐదు వరకు లెక్కిస్తూ లోతుగా పీల్చుకోండి. ఇప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మళ్లీ ఐదుకి లెక్కించండి మరియు మీ చేతులను కదిలించడం కొనసాగించండి. మీరు 10 శ్వాసలు తీసుకునే వరకు ఈ పద్ధతిలో కొనసాగించండి. మొత్తంగా, మీరు 100 పామ్ స్ట్రైక్‌లను లెక్కించాలి (ఉచ్ఛ్వాసానికి 50, మరియు ఉచ్ఛ్వాసానికి 50). అందుకే వ్యాయామానికి పేరు. అబద్ధాల స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మీ మోకాళ్లను కౌగిలించుకోండి. ముప్పై సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మొత్తం సిరీస్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
వందను మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ పెరిగిన కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి. ఇది సరిపోకపోతే, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి (హీల్స్ కలిసి, కాలి వేరుగా). అయితే, మీ వీపును తటస్థంగా ఉంచండి మరియు మీ కదలికలపై నియంత్రణను కోల్పోకండి.

యాదృచ్ఛిక కార్యక్రమం

ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ

మీకు ఫిట్‌నెస్ కోసం చాలా తక్కువ సమయం ఉన్నప్పుడు, సర్క్యూట్ శిక్షణ సహాయపడుతుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది - మరియు ఇవన్నీ కేవలం అరగంటలో, ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా, డంబెల్స్ లేదా ఇతర పరికరాలు లేకుండా. సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు మీరు కండరాలను నిర్మించలేరు. కాబట్టి ఉద్రిక్తత మరియు సుదీర్ఘ వ్యాయామంవిరామాలు లేకుండా అవాస్తవికం భారీ బరువు. కానీ, కొవ్వును కాల్చడంలో మరియు అదే సమయంలో నిర్వహించడంలో కార్డియో శిక్షణ కంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది కండర ద్రవ్యరాశి. సర్క్యూట్ శిక్షణమొదటిసారి క్రీడలకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్న అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలకు పర్ఫెక్ట్. ఇక్కడ మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, అలాగే తేలికపాటి బరువులతో వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను నేర్చుకోవచ్చు, తద్వారా భవిష్యత్తులో మీరు భారీ బరువులతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాన్ని నివారించవచ్చు.

"ది హండ్రెడ్" చాలా వాటిలో ఒకటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుపైలేట్స్ దీనిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఉదర కుహరం యొక్క అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. దాని పేరు బంగారు వ్యాయామంప్రత్యేక శ్వాస సాంకేతికతకు ధన్యవాదాలు పొందబడింది.

ఈ వ్యాయామం 10 శ్వాస చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక్కొక్కటి 5 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు 5 ఉచ్ఛ్వాసాలను కలిగి ఉంటుంది. "వంద" ఏ వయస్సు మరియు ఏ స్థాయి వ్యక్తి అయినా ప్రదర్శించవచ్చు. శారీరక శిక్షణవ్యాయామం చేయడానికి చాలా ఎంపికలు ఉన్నందున.

"వంద" - పరిపూర్ణ పరిష్కారంవేడెక్కడం కోసం. ఇది భుజం కీలులోని ఉదర మరియు చేయి కండరాలను, అలాగే మనం శ్వాస తీసుకోవడానికి ఉపయోగించే ఛాతీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు పైలేట్స్

ఈ వ్యాయామం నడుము వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది. ప్రత్యేకమైన కలయిక శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ఉదర మరియు చేయి కండరాల నుండి మంచి పనిని మిళితం చేస్తుంది, మధ్యభాగాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు కాళ్ళు మరియు మెడ యొక్క అద్భుతమైన సాగతీత.

సాంకేతికత
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, మీరు మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ అరచేతులను నేల వెంట ముందుకు సాగండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది మరియు స్థిరీకరించబడుతుంది. భుజం బ్లేడ్లు చాపను తాకవు!
మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
దీన్ని సులభతరం చేయడానికి: మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. తల నేలపై లేదా చిన్న దిండుపై తగ్గించబడుతుంది.
వ్యాయామం అనేక ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలలో (5 నుండి 15 వరకు) నిర్వహిస్తారు. మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి, మీరు వారి సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ చేతులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, వంద స్ట్రోక్స్ నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ శ్రేయస్సు మరియు సామర్థ్యాన్ని బట్టి, మీరు దెబ్బల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు.

సంక్లిష్టతలు మరియు వైవిధ్యాలు
1. కాళ్లు నేరుగా ఉంటాయి. వాటిని నేల నుండి 45 డిగ్రీలు తగ్గించండి. తరువాత, ఎక్కువసేపు ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసములను తీసుకోండి: పొత్తికడుపు కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు ఉదరం యొక్క ఉపసంహరణ కారణంగా దిగువ వీపు నేలపై ఒత్తిడి చేయబడుతుంది.
2. మీ కాళ్లను ముందుకు సాగదీసేటప్పుడు, మీ పాదాలను బయటికి మరియు మీ మడమలను లోపలికి తిప్పండి. అప్పుడు మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి.
3. మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి, వాటిని ఒకదానికొకటి నేలకి తగ్గించండి లేదా వాటిని నేల నుండి 45 డిగ్రీలు పెంచండి. అదే సమయంలో, పొత్తికడుపు కండరాలు నిమగ్నమై ఉన్న స్థితిలో ఉండండి, భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు "వంద" లో పెరిగాయి, శ్వాస యొక్క లయలో కాళ్ళు మరియు చేతులు ఏవైనా కదలికలు సాధ్యమవుతాయి. సరిగ్గా ఉంచబడింది: భుజం బ్లేడ్లు నేలను తాకవు, దిగువ వీపు నొక్కినప్పుడు మరియు మెడ అతిగా ఒత్తిడి చేయబడదు.
4. స్ట్రైక్‌లను స్ట్రైక్‌లను కిందకి క్రిందికి చేర్చండి: 5 స్ట్రైక్‌లు లాంగ్ ఇన్‌హేలేషన్‌తో మరియు 5 విత్ దీర్ఘ నిశ్వాస. ఈ కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు, మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచండి!

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ వీడియో చూపిస్తుంది.

తిరిగి ఆరోగ్యంగా ఉంది, మంచి ప్రెస్మరియు మంచి సాగతీత - ఇవి “వంద” సాధన ద్వారా మీరు పొందే సానుకూల ఫలితాలు!

ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే అలాంటి శిక్షణ మీ బొమ్మను ఆకృతి చేయడానికి మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ కోసం రోజుకు 15 నిమిషాలు కేటాయించండి!

ప్రభావం

వ్యాయామం కేంద్రాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు కటి వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది శ్వాస వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది, కేంద్రాన్ని బలపరుస్తుంది, కాళ్ళు మరియు మెడను సాగదీయడం, అలాగే ఉదర కండరాలు మరియు చేతుల పనిని పెంచుతుంది.

స్థానం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు వంగి, మీరు మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.

ఉద్యమం

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ అరచేతులను నేలపై ముందుకు సాగండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది మరియు స్థిరీకరించబడుతుంది, భుజం బ్లేడ్లు చాపను తాకవు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వివరాలు

- మీ మెడను అతిగా ఒత్తిడి చేయవద్దు, మీ తల వెనుక భాగాన్ని పైకి మరియు వెనుకకు సాగదీయండి, మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి కదలికను చేయండి.
- మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి నొక్కకండి. మెడ ముందుకు సాగకుండా కాకుండా శరీరాన్ని కొనసాగిస్తుంది.
— మీ పొట్టను మీ పొట్టను టెన్షన్ చేయడం ద్వారా మీ వీపుకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి, మీ పొట్టను పొడుచుకోకండి.

సరళీకరణ

కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. తల నేలపై లేదా చిన్న దిండుపై తగ్గించబడుతుంది.

సంక్లిష్టతలు మరియు వైవిధ్యాలు

1. కాళ్ళు నేరుగా మరియు నేలపై 45 డిగ్రీలు తగ్గించబడ్డాయి. ఎక్కువసేపు ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు నిశ్వాసలు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కడుపులో గీయడం ద్వారా మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి!

2. మీ కాళ్లను ముందుకు సాగదీసేటప్పుడు, మీ కాళ్లను మీ పాదాలతో బయటికి, మీ మడమలను లోపలికి (సూపినేషన్) తిప్పండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి.

3. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, వాటిని నేల వైపుకు లేదా దాని నుండి 45 డిగ్రీలకు ఒకదానికొకటి తగ్గించడం, ఉదర కండరాలు నిమగ్నమై ఉన్న స్థితిలో ఉండటం, భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు పైకి లేపబడతాయి. వందలో, సరైన స్థితిలో ఉన్న శరీరంతో శ్వాస యొక్క లయలో కాళ్లు మరియు చేతుల యొక్క ఏవైనా కదలికలు సాధ్యమవుతాయి (భుజం బ్లేడ్లు నేలను తాకవు, తక్కువ వీపును నొక్కినప్పుడు, మెడ అతిగా ఒత్తిడి చేయబడదు).

4. నిటారుగా చేతులు క్రిందికి, 5 స్ట్రోక్‌లను దీర్ఘంగా పీల్చినప్పుడు మరియు 5 దీర్ఘ నిశ్వాసంతో స్ట్రైక్‌లను జోడించండి. మీరు ఈ కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచండి.

వ్యవధి

అనేక ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలు (5 నుండి 15 వరకు), సంసిద్ధతను బట్టి, మీరు సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ చేతులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులతో వంద దెబ్బలు చేయడం ద్వారా మేము వ్యాయామం పేరును సమర్థిస్తాము. మీ పరిస్థితి మరియు తయారీని బట్టి, మీరు దెబ్బల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు.

అరచేతి కొట్టడంతో వంద ప్రదర్శనల ఉదాహరణ: