వంతెన వ్యాయామ వ్యతిరేకతలు. జిమ్నాస్టిక్ మూలకం "వంతెన"

తొడ కండరములు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల లక్ష్య శిక్షణ కోసం రూపొందించబడిన ఒక వివిక్త వ్యాయామం. నియమం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం బాలికలచే నిర్వహించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అంతగా దోహదపడదు, కానీ వాటిని బలహీనపరుస్తుంది మరియు సాగదీస్తుంది. మీరు ఎక్కువగా కూర్చుంటే వంతెన వ్యాయామం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది వెనుక భాగంలోని తక్కువ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు హిప్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరిస్తుంది. వ్యాయామం హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌కు విరోధి, కాబట్టి అవి తరచుగా కలిసి లేదా కేవలం ఒక వ్యాయామంలో లేదా సాధారణంగా నిర్వహిస్తారు. సూపర్సెట్ . వ్యాయామం కష్టం కాదు, ఇది అదనపు లోడ్ లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది తరచుగా ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది.

వంతెన వ్యాయామం చాలా బాగుంది వేడెక్కడం , లేదా హాజరుకాని కండరాల సమూహాల అనుకూల పని కోసం. ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, పిరుదుల ద్వారా శక్తిని అమలు చేయడం, అనగా, కదలిక యొక్క వ్యాప్తి యొక్క ప్రారంభ దశలో, అథ్లెట్ పిరుదులను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని పైకి తిప్పాలి. ప్రారంభ దశలో కండరాల సంచలనానికి సంబంధించిన ఇబ్బందులు ఉండే అవకాశం ఉంది, ఇది లక్ష్య కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించి వంతెనను తయారు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు, కానీ ఇది భయానకంగా లేదు. వ్యాయామం, పైన పేర్కొన్న విధంగా, అదనపు లోడ్ లేకుండా నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి గాయపడటం కష్టం, మరియు కొద్దిగా అభ్యాసంతో మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను అనుభూతి చెందడం మరియు నియంత్రించడం నేర్చుకుంటారు.

కండరాలు మరియు కీళ్ల పని

ప్రధాన పని సమూహాలు తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగం, కానీ పొడవాటి వెనుక కండరాలు మరియు అబ్స్ కూడా స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. క్వాడ్రిస్ప్స్ పాక్షికంగా పాల్గొంటుంది, సాధారణంగా, అథ్లెట్ వంతెన వ్యాయామాన్ని తప్పుగా చేస్తే లక్ష్య కండరాల సమూహాల నుండి భారాన్ని దొంగిలించగలదు. గజ్జ ప్రాంతాన్ని పైకి తరలించడంపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం, అంటే గజ్జ ఎగువ బిందువులో ఉండాలి. భౌతికంగా, వాస్తవానికి, గజ్జ మోకాలి కీలు కంటే ఎక్కువగా ఉండకూడదు, కానీ మీరు గజ్జను పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు కదలిక పరిధి సరిగ్గా అదే విధంగా ఉండాలి.

లోడ్ హిప్ జాయింట్‌లో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, సాధారణంగా, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల కోసం అన్ని ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో. హిప్ జాయింట్ పెద్దది కాబట్టి, బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం చేసే ముందు పూర్తిగా వేడెక్కాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 5-10 నిమిషాలు కూడా పరుగెత్తవచ్చు లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను తిప్పవచ్చు. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, కీళ్లలోని లోడ్ నుండి మీరు వాటిని లూబ్రికేట్ చేసే si-no-vi-al ద్రవాన్ని పొందుతారు, ఇది మూలికలు -శాంతి యొక్క సంభావ్యతను తొలగిస్తుంది. అందుకే, ఉమ్మడి పెద్దది, పని చేసే విధానాలకు ముందు మీరు ఎక్కువసేపు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ పని చేసే ప్రాంతాన్ని మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా, మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించడం కూడా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామాలను కూడా వేరుచేయడం, ఒక మార్గం. లేదా మరొకటి, పరోక్షంగా లేదా ప్రత్యక్షంగా, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది.

వంతెన వ్యాయామం - రేఖాచిత్రం

1) నేలపై పడుకోండి, మీ మెడ నేలపై పడకుండా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి, ట్రాపజోయిడ్ నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీరు మీ తలను నేలపైకి దించవచ్చు లేదా కొద్దిగా పైకి ఉంచవచ్చు.
2) మీ మోకాళ్లను సుమారు 100-110°కి వంచి, మీ మడమలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, కాలి ముందుకు చూపండి.
3) నెమ్మదిగా, గ్లూటయల్ కండరాన్ని వడకట్టి, లోపలికి వంగినట్లుగా, మీ మోకాళ్ళను స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచుతూ, మీ గజ్జలను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
4) గ్లూటయల్ కండరాల గరిష్ట సంకోచం వద్ద పాజ్ చేయడం, నెమ్మదిగా పిరుదులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
5) మీ గ్లూటయల్ కండరం నేలను తాకిన వెంటనే, వ్యాయామాన్ని అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

గమనికలు

1) పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలలో వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వాటి మధ్య విశ్రాంతి 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.
2) మీరు ప్రతికూల దశలో మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోవాలి మరియు సానుకూల దశలో మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, కానీ నిశ్వాసం శక్తివంతంగా ఉండాలి.
3) మీరు చేరుకున్నట్లయితే వ్యాయామం జెర్కింగ్ లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది సానుకూల తిరస్కరణ , అప్పుడు చివరి వరకు పునరావృతం చేయవద్దు, "డెడ్ పాయింట్" వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి.
4) నేల నుండి బొటనవేలు లేదా మడమను ఎత్తవద్దు, పాదం నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, కానీ మడమ మరియు పాదాల వెలుపలి వైపు మధ్య గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని పంపిణీ చేయండి.
5) తుంటి ఎముక యొక్క నిర్మాణం ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు వాటిని కొద్దిగా ఇరుకైన లేదా వెడల్పుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, మీ కాళ్ళ యొక్క ఏ స్థానం మీకు అనిపిస్తుంది. కండరాల సంకోచం మెరుగ్గా ఉంటుంది.

అనాటమీ

గ్లూటయల్ కండరం మానవ శరీరంలో అతిపెద్దది; తత్ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి రోజువారీ జీవితంలో పిరుదులను ఉపయోగిస్తాడు, కాబట్టి మనం ఎక్కువ దూరం నడవడానికి, శరీరంలోని ఈ భాగంలో కండరాల కూర్పు ఎక్కువగా నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్స్ ద్వారా సూచించబడుతుంది. ఈ విషయంలో, గ్లూటయల్ కండరాలకు పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. అయితే, పిరుదులు చాలా శక్తివంతమైన కండరం, కాబట్టి మీరు ఒంటరిగా బ్రిడ్జ్‌ల వంటి వ్యాయామాలతో దూరంగా ఉండరు;

ఈ వ్యాయామంలో లోడ్‌ను పొందే తొడ యొక్క కండరములు కాలు వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి మరియు కాలు అథ్లెటిక్‌గా కనిపించాలంటే దానిని బిగించాలి. పొడవాటి వెనుక కండరాలు వంటి ఇతర కండరాల సమూహాలను మంచి స్థితిలో ఉంచడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అబ్స్‌తో కలిసి అవి భంగిమను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది శరీరం యొక్క నిష్పత్తిని అనుకూలంగా నొక్కి చెబుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది డి-వు-షేక్ గురించి, అయినప్పటికీ పురుషులకు శరీరం యొక్క కేంద్రం కూడా చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే “పు-జో” పూర్తిగా బావి యొక్క అందాన్ని సూచిస్తుంది. -బిసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు నిర్మించబడ్డాయి. అందుకే మేము శరీరమంతా తిరిగి సహ-పురుషులకి శిక్షణనిస్తాము, తద్వారా దానిలోని ప్రతి భాగం పరిపూర్ణంగా ఉంటుంది!

జిమ్నాస్టిక్ వంతెన అనేది అథ్లెటిక్స్‌లో ఒక అందమైన వ్యక్తి, ఇది వశ్యత మరియు అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి ప్లాస్టిసిటీ గురించి ప్రగల్భాలు పలకాలని కోరుకుంటారు, కానీ ఆచరణలో, కొంతమంది దీనిని తమ స్వంతంగా నేర్చుకోగలరు. ఇంకా, ఇది ఇంట్లో కూడా సాధ్యమే - మీకు కోరిక మరియు పట్టుదల ఉంటే మాత్రమే. అనుభవజ్ఞులైన కోచ్‌లు మరియు జిమ్నాస్ట్‌ల నుండి సిఫార్సులు ఉపయోగపడతాయి.

కాబట్టి, మీరు వంతెనపై ఎలా నిలబడాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియదు. తరగతుల ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్లే ముందు, సాధారణ సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి.

ప్రారంభించడానికి, మీ ప్రారంభ డేటాను నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయండి: బరువు, వశ్యత, శారీరక దృఢత్వం. మీ శరీర బరువు 80 కిలోలకు మించి ఉంటే, మీ వెనుకభాగం అనువైనది కానట్లయితే మరియు మీరు ఇంతకు ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయకపోతే, మీరు ఒక వారంలో వంతెనపైకి రావాలని అనుకోకూడదు. మీరు కనీసం ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం కష్టపడాలి.

మీ వెన్నెముక యొక్క వశ్యత స్థాయిని తనిఖీ చేయండి. ఇది చేయుటకు, భుజం స్థాయిలో గోడకు ఒక గుర్తును అటాచ్ చేయండి.

1. గుర్తుకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. గోడ నుండి ఒక అడుగు దూరంగా ఉంచండి. మీ వీపును వెనుకకు వంచండి. మీరు గుర్తును చూస్తే - మీరు అనువైన వ్యక్తి మరియు శిక్షణ మరియు పట్టుదల యొక్క మంచి తీవ్రతతో ఒక వారంలో కూడా వంతెనపైకి వెళ్లడం మీకు కష్టం కాదు.
2. మీ ఎడమ వైపుకు తిరగండి, నిఠారుగా ఉన్న మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు గుర్తును తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక వైపు పనిని పునరావృతం చేయండి.

వశ్యత వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోండి. మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు మానసిక స్థితిని బట్టి ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళికలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు:

• రోజువారీ 15-20 నిమిషాలు;
• ప్రతి ఇతర రోజు 30-40 నిమిషాలు;
• 15 నిమిషాలు రోజుకు రెండుసార్లు.

ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ల నుండి ప్రారంభకులకు శిక్షణా కోర్సులతో కూడిన రెండు వీడియోలను మేము మీ కోసం ఎంచుకున్నాము. వారి పనులను సరిగ్గా పూర్తి చేయడం ద్వారా, మీరు దీన్ని త్వరగా చేయగలుగుతారు.

వశ్యత వ్యాయామాలు

వంతెనపై ఎలా నిలబడాలో త్వరగా తెలుసుకోవడానికి, మీరు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రతిరోజూ వివిధ వ్యాయామాలు చేయాలి. అవి లేకుండా, మీ శరీరం ఈ స్థానాన్ని అంగీకరించడం కష్టం, ఇది సూత్రప్రాయంగా అసహజమైనది.

చాలా వ్యాయామాలు చాలా కష్టం మరియు మొదటిసారి పని చేయవని మేము వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాము. కానీ ప్రతి వ్యాయామంతో, కండరాలు మరింత దృఢంగా మరియు సాగేవిగా మారతాయి.

వేడెక్కడం

1. ముందుకు వెనుకకు వంగండి.
2. మిల్లు
3. వివిధ దిశలలో తిరుగుతుంది.

భుజం నడికట్టు

1. నేరుగా చేతులతో భ్రమణాలు: ఏకకాలంలో / ప్రత్యామ్నాయంగా, ముందుకు / వెనుకకు.
2. అరచేతి తాళం. నిటారుగా ఉన్న చేతులు, క్రిందికి తగ్గించబడ్డాయి. మీ వెనుక మరియు భుజాలను వంచి, పైకి ఎత్తండి.
3. ఛాతీ స్థాయిలో మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచండి, తద్వారా మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ వెన్నెముకను మెలితిప్పి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
4. మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేతిని పైకి లేపండి. మీ ముంజేయిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ మరో చేత్తో, వీలైనంత వరకు పక్కకు మరియు క్రిందికి లాగండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి.

+ నడుము ప్రాంతం

1. వంతెన కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం: మీ వీపును వీలైనంత వెనుకకు వంచి, మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి, కానీ మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. నిలబడి లేదా పడుకున్న స్థానం నుండి చేయవచ్చు.
2. ముందుకు మరియు వెనుకకు వేర్వేరు దిశల్లో వంగి ఉంటుంది.
3. పైభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. అరచేతి తాళం. మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉండేలా స్వింగ్ చేయండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళతో మీ వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు వంచండి.

వెనుకకు

1. వివిధ దిశలలో శరీరం యొక్క భ్రమణం.
2. ప్రారంభ స్థానం - అన్ని ఫోర్లపై. పిల్లిలాగా మీ వీపును వీలైనంత వరకు ఒకే సమయంలో పైకి క్రిందికి వంచండి.
3. మీ పొట్టపై పడుకుని, మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకుని, మీ దిగువ వీపును వీలైనంత వరకు వంచండి.
4. మీ పొట్టపై పడుకుని, చేతులు కట్టుకుని ముందుకు చాచి, మీ వెన్నెముకను ఒక ఆర్క్‌లో వెనుకకు వంచండి. మీ తుంటి నుండి మీ ఛాతీకి మరియు వెనుకకు వెళ్లండి.
5. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ తుంటిపై నేలపై పడుకోండి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగండి. మీ తలను వెనుకకు వంచి, మీ కాలి వేళ్ళతో మీ తల వెనుక భాగాన్ని తాకండి.
6. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ మడమల మీద మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. నడుము వద్ద వంచు.
7. అదే స్థితిలో. దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి, లెగ్ స్వింగ్‌లను జరుపుము. మీ తలపై మీ పాదం చూడటానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీరు వేర్వేరు స్థానాల నుండి వంతెనపై నిలబడటానికి మీ మొదటి ప్రయత్నాలను చేయవచ్చు - పడుకోవడం, కూర్చోవడం, నిలబడటం.

వివిధ స్థానాల నుండి

పైన వివరించిన కాంప్లెక్స్ నుండి మీరు చివరకు చాలా వ్యాయామాలలో విజయం సాధించడం ప్రారంభించినట్లయితే, మా ప్రతిష్టాత్మకమైన బొమ్మను ప్రదర్శించడానికి ఇది సమయం. మీరు భయపడితే, మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయమని ఇంట్లో ఎవరినైనా అడగండి. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సాంకేతికతలను నేర్చుకోవడం.

అబద్ధాల స్థానం నుండి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి, తద్వారా మీ మడమలు మీ పిరుదుల దగ్గర ఉంటాయి.
2. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, తద్వారా అవి మీ భుజాల పైన ఉంటాయి మరియు మీ వేళ్లు మీ మొండెం వైపు ఉంటాయి.
3. మీ కాలి కండరాలను బిగించి, మీ కటిని బలవంతంగా ఎత్తండి.
4. మీ చేతులపై వాలుతూ, మీ వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

కూర్చున్న స్థానం నుండి

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ కుడి అరచేతిని నేలపై తిరిగి ఉంచండి, మీ మొండెం కొద్దిగా తిప్పండి.
3. మీ పాదాలు మరియు కుడి చేయిపై గట్టిగా వాలండి, మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ ఎడమ చేతితో ఒక ఆర్క్ని వివరించండి, మీ అరచేతిని నేలపై ఉంచండి, వంతెనపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.
4. తిరిగి రావడానికి, మీరు అన్ని కదలికలను మళ్లీ పునరావృతం చేయాలి, కానీ రివర్స్ క్రమంలో, ఇది సులభం కాదు.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి

1. గోడ కడ్డీల దగ్గర, మీ వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో బార్‌లను పట్టుకోండి మరియు వాటి ద్వారా కదులుతూ, దిగువ మరియు దిగువకు వెళ్లండి. అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. బూట్లు మరియు నేల జారే ఉండకూడదు, లేకుంటే మీరు పడిపోయి మీ తల వెనుక భాగంలో కొట్టవచ్చు.
2. బయటి వ్యక్తి సహాయంతో దీన్ని చేయడం సులభం. మీరు స్టాండ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ నడుము చుట్టూ రెండు చేతులతో (ఉంగరం) మీకు మద్దతు ఇవ్వమని ఇంట్లో ఎవరినైనా అడగండి. అప్పుడు అతను మీ వీపును ఒక చేత్తో పట్టుకోవడం సరిపోతుంది మరియు ఏదో ఒక సమయంలో అతను దానిని కూడా తీసివేస్తాడు.
3. నడుము వద్ద వంగి (గోడ కడ్డీలు మరియు వెలుపలి సహాయం లేకుండా), మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
4. మీ అరచేతులతో నేలను తాకేలా మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు వెనుకకు వంగండి.
5. వంతెన నుండి నిలబడటం మరింత కష్టం: మీరు మీ శరీరాన్ని ముందుకు తరలించి మీ మోకాళ్ళను వంచాలి. మీ చేతులతో నేలను కొద్దిగా నెట్టండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. ఇది మొదట వెళ్లవలసిన చేతులు, భుజాలు కాదు - ఇది అన్ని ప్రారంభకులకు సాధారణ తప్పు.

వంతెన అనేది పాఠశాల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితమైన వ్యాయామం: మనమందరం ఒకసారి శారీరక విద్య పాఠాలలో దీన్ని చేసాము.

వాస్తవానికి, 10-12 సంవత్సరాల వయస్సులో, మేము పెద్దయ్యాక ఇప్పుడు కంటే వంతెనపై నిలబడటం సులభం: పిల్లలు పెద్దల కంటే చాలా సరళంగా ఉంటారనేది రహస్యం కాదు. మంచి సాగతీత మరియు వశ్యత యువత మరియు మంచి ఆరోగ్యంతో ముడిపడి ఉండటం కారణం లేకుండా కాదు.

అందుకే 30 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీ ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండా సులభంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేసి వంతెనపై నిలబడగలిగినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా ఆకట్టుకుంటుంది.

కానీ సమస్య ఏమిటంటే, బాగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి మాత్రమే వెనుకకు హాని కలిగించకుండా సరిగ్గా నిర్వహించగలడు.

3 దశల్లో వంతెనను ఎలా తయారు చేయాలి

మీరు ఫిట్‌నెస్‌లో ఎప్పుడూ పాల్గొనకపోతే లేదా మీ వెనుక మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలకు సంబంధించిన వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ చూపకుండా చేసినట్లయితే, మీరు కనీసం మూడు వారాల ప్రత్యేక శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే వంతెనను నిర్వహించవచ్చు.

అదే సమయంలో, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి - మా ఇంటెన్సివ్ కాంప్లెక్స్ సమస్యాత్మక వెన్నుముకతో లేదా గాయం తర్వాత ఒక వ్యక్తికి తగినది కాదు.

సరళత కోసం, మేము ఒక వారాన్ని "స్టెప్"గా సూచిస్తాము.

నిపుణుల వ్యాఖ్యానం

విక్టర్ సిచెవ్, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల నెట్‌వర్క్ “టెరిటరీ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్” యొక్క “గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌ల” డైరెక్టర్, కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్, స్పోర్ట్స్ ఏరోబిక్స్‌లో ఇంటర్నేషనల్ క్లాస్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మాస్టర్

“ఒక వంతెనను నిర్వహించడానికి, మంచి సాగతీత, చేతులు, వీపు మరియు అబ్స్‌లో బలమైన కండరాలు ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, నేను పూల్‌కు వెళ్లాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

పూల్ లేనట్లయితే, ప్రత్యేక వెనుక వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు స్టెబిలైజర్ కండరాలను పని చేయవచ్చు - సరైన భంగిమ, టోన్డ్ పొట్ట మరియు బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడానికి బాధ్యత వహించే వారు - క్లాసిక్ ప్లాంక్ ఉపయోగించి. ఇది మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

క్రంచెస్ మరియు పుష్-అప్స్ వంటి ప్రాథమిక శక్తి వ్యాయామాలు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. బాగా, మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో శిక్షణ మీరు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా వంతెనను సులభతరం చేస్తుంది: పరుగు, చురుకైన నడక.

దశ 1

పని తర్వాత, ఉదయం లేదా సాయంత్రం సాధారణ 20 నిమిషాల జిమ్నాస్టిక్స్తో వంతెనను నిర్వహించడానికి సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించండి: దాని సహాయంతో మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా మారుస్తారు.

మొదట, 5-10 నిమిషాల పాటు పరిగెత్తడం ద్వారా వేడెక్కండి. తరువాత, కింది కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించండి: మీ చేతులతో భ్రమణం, ఆపై మీ తుంటితో. ముందుకు వంగి, ఆపై వెనుకకు. మీ వీపును వీలైనంత వరకు వంచండి, కానీ మీకు రక్తపోటుతో సమస్యలు ఉంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి: అనవసరమైన ఉత్సాహం లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయండి.

• భుజం వంతెన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ తొడలు, కడుపు మరియు ఛాతీ ఒకే విమానంలో ఉండేలా నేల నుండి మీ తుంటిని పెంచండి (ఫోటో చూడండి). మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మీ కడుపుపై ​​"ఈత". మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి. మీ చేతుల్లో తేలికపాటి డంబెల్స్ (ఒక్కొక్కటి 500 గ్రా) తీసుకోండి మరియు వాటిని ముందుకు సాగండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను నేలపైకి కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీరు ఈత కొట్టినట్లుగా వాటిని వెనక్కి తరలించండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి ఎత్తవచ్చు. వెనుకకు వంగడం ద్వారా మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను ముందుకు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో, నేలపై కూర్చుని మీ పాదాలను సాగదీయండి, ఆపై రెండు స్ట్రెచ్‌లు చేయండి.

దశ 2

రెండవ వారంలో, పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను చేయండి, వాటికి స్టెబిలైజర్ కండరాలను పని చేయడానికి క్లాసిక్ ప్లాంక్ని జోడించడం.

ఫోటో: shutterstock.com

• ప్లాంక్. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, పాదాలను కలిపి, నేలపై మడమలతో పుష్-అప్ స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ చేతులు మీ మణికట్టుతో లంబ కోణంలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ శరీరాన్ని నేల రేఖ వెంట నిఠారుగా ఉంచండి (దీనిని చేయడానికి, మీ తల పైభాగంలో ఒక స్ట్రెయిట్ స్టీల్ స్ట్రింగ్ సాగుతుందని మానసికంగా ఊహించుకోండి). మీ భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి, నేల వైపు చూస్తూ ముఖం. ఈ భంగిమను 60 సెకన్లపాటు (లేదా మీకు వీలైనంత కాలం) పట్టుకోండి. విరామం తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షకుడి చిట్కా: మీరు బాగా సిద్ధమైతే, ప్లాంక్‌ను 2 నిమిషాలు లేదా ఒక నిమిషం 3 సెట్లు పట్టుకోండి, మీరు ఎక్కువ పట్టుకుంటే, మీరు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

దశ 3

మూడవ వారంలో, మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి - పుష్-అప్స్.

ఫోటో: shutterstock.com

• పుష్-అప్స్. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద చేతులు. మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులను మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి వ్యాయామం చేయండి.

ముగింపు: వంతెనను తయారు చేయడం

మూడు వారాల తయారీ తర్వాత, మీరు వంతెనను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. సుపీన్ స్థానం నుండి దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం. కాబట్టి.

• మీ వెనుక పడుకోండి.మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ తుంటి నుండి సుమారు 20 సెం.మీ. అడుగుల - భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో పైకి నెట్టండి, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి.వెనుక భాగం వంపుగా ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు వీలైనంత నేరుగా ఉండాలి. ఇది క్లాసిక్ వంతెన.
• మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపైకి దించండి.

INజిమ్నాస్టిక్ వంతెనను ప్రదర్శించడం అనేది అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వం మరియు వశ్యత యొక్క అందమైన మరియు మనోహరమైన ప్రదర్శన. మరియు మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడంలో విజయవంతం కాకపోతే, మీ ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు వదులుకోకూడదు. మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో వంతెనపైకి వెళ్లడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

బిగినర్స్, వంతెనపై నిలబడటానికి ముందు, సన్నాహకము చేయవలసి ఉంటుంది - భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీయండి. మీరు జిమ్నాస్టిక్ వంతెనపై ముందస్తు తయారీ లేకుండా నిలబడవచ్చు, దాని అమలు సాధారణమైనది మరియు సుపరిచితమైనది, మరియు ఎటువంటి ఇబ్బందులు తీసుకురాదు.

ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి

వెనుక కండరాల సమూహం యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. అన్ని వ్యాయామాలు జిమ్నాస్టిక్ వంతెనను నిర్వహించడం బాధాకరమైన అనుభూతులను కలిగించదని నిర్ధారించడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, కానీ వీలైనంత సులభంగా మరియు త్వరగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఒకటి వ్యాయామం చేయండి

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, చేతులు పైకి విస్తరించి ఉంటాయి. వీలైనంత వరకు వంగడానికి ప్రయత్నిస్తూ, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తండి. మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి. ప్రతి ఎగువ స్థానంలో వారు 30-60 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తారు.

వ్యాయామం రెండు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. పెల్విస్ గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే ఎత్తుకు పెంచబడుతుంది, ఈ స్థితిలో సుమారు 5 సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది మరియు సజావుగా వెనుకకు తగ్గించబడుతుంది.

వ్యాయామం మూడు

మీ కాళ్లు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండేలా మోకరిల్లండి. మొండెం నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగి, దిగువ వీపులో వంగి, చేతులు మడమలను తాకుతాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ తలను వెనుకకు వంచి, మీ వెనుకకు వంపు వేయాలి.

వ్యాయామం నాలుగు

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. వంగేటప్పుడు, వారు ఏకకాలంలో తమ కాళ్ళు, ఛాతీ మరియు తలని పైకి లేపుతారు. ఎగువ స్థానంలో వారు చాలా సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తారు.

ఐదు వ్యాయామం చేయండి

ఫిట్‌బాల్‌పై ప్రదర్శించారు. వారు తమ వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకుని, వారి పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, వారి చేతులను పైకెత్తి, ఆపై వాటిని నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

వ్యాయామం ఆరు

ప్రోన్ స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడింది. స్ట్రెయిట్ చేతులు హిప్ స్థాయిలో ఉంచబడతాయి. మొదట, వెనుకభాగం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, ఆపై, మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచి, తల వెనుకకు విసిరి, తలపై వేళ్లను తాకండి. చివరి స్థానంలో మీరు 30 సెకన్ల పాటు ఉండవలసి ఉంటుంది.

వ్యాయామం ఏడు

కాంప్లెక్స్ చివరిలో, ఒక వంతెన ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. మొదట, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాలకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు పైకి చూపుతాయి. అప్పుడు ఈ స్థానం నుండి వారు వంతెనపై నిలబడటానికి ప్రయత్నిస్తారు. కాళ్లు మరియు చేతులు నిఠారుగా మరియు దిగువ వీపు వంగి ఉంటాయి.

ఇకపై వంగడం సాధ్యం కాదని మీరు భావించిన వెంటనే, మీరు కనీసం రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. వ్యాయామం ఇబ్బందులు కలిగించడం ఆగిపోయినప్పుడు, దానిని క్లిష్టతరం చేయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, చేతులు కాళ్ళకు దగ్గరగా లాగబడతాయి మరియు తరువాత ముందుకు వెనుకకు ఊపబడతాయి.

ఇచ్చిన వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ చేయాలి. వారు జిమ్నాస్టిక్ వంతెనపై సులభంగా నిలబడటానికి మాత్రమే అనుమతించరు, కానీ వెన్నెముకతో సమస్యల నుండి ఉపశమనం పొందుతారు. కాంప్లెక్స్ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ నిర్వహించవచ్చు.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనను ప్రదర్శించడం

మీరు సన్నాహక సముదాయాన్ని పూర్తిగా పూర్తి చేసి, ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మీరు ఈ వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. ఇది వాల్ బార్‌లకు వ్యతిరేకంగా లేదా సాధారణ గోడకు వ్యతిరేకంగా నిర్వహించబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఖాళీ స్థలం లభ్యత.

గోడకు లేదా గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, దాని ఉపరితలం నుండి సుమారు 80 సెంటీమీటర్ల దూరాన్ని నిర్వహించండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, వారి వేళ్లు గోడపై విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు వారు వెనుకకు మొగ్గు చూపుతారు. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడానికి, మీ చేతులు నేలపై ఉండి పూర్తి వంతెన తయారయ్యే వరకు మీ వేళ్లను స్లాట్‌ల వెంట లేదా గోడ ఉపరితలం వెంట తరలించండి.

చివరి స్థానం చాలా సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది మరియు ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ఇది మీ వేళ్ల సహాయంతో తగ్గించడం, గోడ లేదా స్లాట్‌ల వెంట వాటిని కదిలించడం, కానీ ఇప్పటికే పైకి వెళ్లడం వంటి విధంగానే చేయాలి.

గోడతో వంతెనను నిర్వహించడం స్వయంచాలకంగా తీసుకురాబడినప్పుడు, మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మొదట, భద్రత కోసం మీ వెనుకకు మద్దతు ఇచ్చే భాగస్వామితో చాపపై వంతెనను నిర్వహించడం మంచిది.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాపపై వంతెన చేయడానికి, వెనుకకు వంగి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉండండి, ఆపై మిమ్మల్ని వంతెనపైకి సజావుగా తగ్గించండి. మీరు కూడా చివరి స్థానంలో ఆలస్యము చేయాలి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి, మీ చేతులతో చాపను నెట్టండి.

మీరు మీ స్వంత సామర్ధ్యాలపై పూర్తి విశ్వాసం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరే వంతెనను తయారు చేయడం ప్రారంభించాలి.

వంతెనపై సరిగ్గా మరియు మనోహరంగా ఎలా నిలబడాలి

జిమ్నాస్టిక్ వంతెన యొక్క ప్రభావం సరైన సాంకేతికత మరియు అందమైన అమలు ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది. నివారించడానికి అనేక సాధారణ తప్పులు ఉన్నాయి:

1. మీ వీపు మరియు భుజాలను ఉపయోగించి వంతెనపైకి నడిచేటప్పుడు మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోతామని భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మీ చేతులు మాత్రమే పాల్గొనాలి.
2. చాలా తరచుగా, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ స్వంత శరీర బరువును వారి చేతులకు బదిలీ చేయకుండా, అంటే వారి వీపు ద్వారా, వారి భుజాలను ఉపయోగించకుండా వ్యాయామం చేస్తారు. ఫలితంగా, చేతులు చాలా వంపుగా ఉంటాయి మరియు వంతెన అస్థిరంగా ఉంది మరియు వికారమైనదిగా కనిపిస్తుంది.

చేతులకు బదిలీ చేయబడిన బరువుతో సరైన వంతెన నిర్వహిస్తారు. చేతులు మరియు నేల మధ్య కోణం నేరుగా ఉండాలి. భుజాలను ముందుగా వేడి చేయడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, వంతెనపై నిలబడి, మీరు భుజం కండరాలను సాగదీయడం, ముందుకు వెనుకకు రాక్ చేయాలి.

వంతెనపై ఎలా నిలబడాలి - వీడియో

వంతెన అనేది అత్యంత క్లిష్టమైన జిమ్నాస్టిక్ ట్రిక్‌లకు ఆధారంగా పనిచేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం. దీన్ని నిర్వహించగల సామర్థ్యం మంచి శారీరక ఆకృతికి సూచిక. అన్నింటికంటే, దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని నైపుణ్యాలను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, దృఢమైన కండరాల కార్సెట్ కలిగి ఉండాలి. కానీ వంతెనపై సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలో అందరికీ తెలియదు. ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, మరియు తప్పుగా చేస్తే, అది సురక్షితం కాదు. దాని కోసం తయారీ యొక్క అన్ని దశలను మరియు దాని సరైన అమలును పరిశీలిద్దాం.

కీళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు

తయారుకాని వ్యక్తి వెంటనే వంతెనపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించకూడదు. ఉత్తమంగా, మీరు వేడి చేయని స్నాయువులు మరియు కండరాలను పాడు చేయవచ్చు మరియు చెత్తగా, మీరు మరింత ప్రమాదకరమైన గాయాలు పొందవచ్చు, ఇక్కడ ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల సమితి కూడా ఈ కష్టమైన ట్రిక్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి ఎలా వెళ్లాలి

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఈ వ్యాయామం చేయడం అబద్ధం కంటే చాలా కష్టం. ఈ సందర్భంలో, ఇది మరింత బాధాకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, నిలబడి ఉన్నప్పుడు వంతెనపై ఎలా నిలబడాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి ముందు, నేలపై పడి ఉన్న స్థానం నుండి దీన్ని ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం. ఇది చేయటానికి, మేము ఒక మృదువైన జిమ్నాస్టిక్ మత్ లేదా belaying కోసం ఒక చిన్న మత్ అవసరం. మీకు ఒకటి లేదా మరొకటి లేకుంటే, మీరు కేవలం నాలుగుగా మడిచిన దుప్పటిని తీసుకోవచ్చు. మేము మా వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని భుజాల వెడల్పులో ఉంచుతాము. మేము మా చేతులను పైకి లేపి, వాటిని వెనుకకు కదిలిస్తాము. అప్పుడు మేము వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, మా అరచేతులపై వాలుతాము, వాటిని మా తల పక్కన ఉంచుతాము. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను జాగ్రత్తగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ వీపును వంచండి. మేము ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు సరిచేస్తాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కొత్త విధానంతో మేము ఎక్కువ కాలం స్థిరీకరణ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వంతెనపై ఎలా నిలబడాలి

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు మృదువైన చాప మాత్రమే కాకుండా, మీ వంతుగా కొంచెం ఓపిక మరియు కృషి కూడా అవసరం. ఈ అధ్యాయాన్ని చదివిన తర్వాత, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి త్వరగా ఎలా వెళ్లాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. గోడ బార్లు లేనట్లయితే, మీరు సాధారణ గోడను ఉపయోగించవచ్చు. మేము ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రతిదీ చేస్తాము. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతూ, గోడ కడ్డీలకు మా వెన్నుముకతో నిలబడతాము. మేము చేతులు పైకి లేస్తాము. మేము వెనుకకు వంగి, వాటిని గోడకు వాలుతాము. అప్పుడు, మా చేతులతో స్లాట్‌లను జాగ్రత్తగా కదిలిస్తూ, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. మరియు మేము నేల తాకే వరకు దీన్ని చేస్తాము. దీని తరువాత, మేము గోడ యొక్క స్లాట్ల వెంట అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయాలి. ఒక మృదువైన చాప లేదా దుప్పటి మరియు ఒక శిక్షకుడు లేదా మిమ్మల్ని ఆటంకపరిచే కొందరు వ్యక్తులు మొదటిసారి నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంతెనపైకి రావడానికి మీకు సహాయం చేస్తారు. నిటారుగా నిలబడదాం. మేము చేతులు పైకి లేస్తాము. ఈ సమయంలో, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మొదటి సారి, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి వాటి మధ్య దూరాన్ని పెంచవచ్చు. అప్పుడు మేము నేలను తాకే వరకు పైకి లేచిన చేతులతో వెనుకకు వంగి ఉంటాము. కోచ్ మీ వెనుక మీకు మద్దతునిస్తూ ఈ సమయంలో మీకు బీమా చేయాలి. మీరు మీరే ట్రిక్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే ముందు, సహాయకుడితో దీన్ని ఎలా చేయాలో మీరు స్పష్టంగా నేర్చుకోవాలి.

"అధునాతన" కోసం వంతెన

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. కానీ ఇది ఇప్పటికే నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ట్రిక్ని బాగా ప్రావీణ్యం పొందిన "ప్రోస్" ద్వారా మాత్రమే చేయాలి. ఇప్పుడు మేము ఒక నిలువు స్థానం నుండి వంతెనపై ఎలా నిలబడాలో నేర్చుకుంటాము, మీరు చాలా మంచి భౌతిక ఆకృతిలో లేకుంటే దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ట్రిక్కి గొప్ప ఏకాగ్రత మాత్రమే అవసరం, కానీ వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అద్భుతమైన పరిస్థితి కూడా అవసరం. కాబట్టి, మేము మా చేతులపై నిలబడి, మా కాళ్ళను పైకి లేపుతాము. మేము వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని వెనుక నుండి సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము. వారు నేలను తాకిన వెంటనే, మీరు వాటిని మరియు మీ చేతుల మధ్య సమానంగా లోడ్ను పంపిణీ చేయాలి.

సాధారణ తప్పులు

ఒక ట్రిక్ ప్రదర్శించేటప్పుడు మొదటి మరియు అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, ప్రజలు వారి వెనుక మరియు భుజాలతో "వంతెన" పైకి నడవడం. మరియు మీరు దీన్ని మీ చేతులతో మాత్రమే చేయాలి. పడిపోయే భయం వల్ల ఇది చాలా మటుకు జరుగుతుంది. భయపడాల్సిన పనిలేదు. అన్నింటికంటే, మీ కండరాలు బాగా వేడెక్కుతాయి మరియు అలాంటి కష్టమైన ట్రిక్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి. పడిపోయినప్పుడు మృదువైన చాప మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. వంతెనను ఎలా చేయాలో నేర్చుకునేటప్పుడు మరియు దానిని స్వయంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రజలు చేసే రెండవ తప్పు ఏమిటంటే, వారి చేతులపై భారాన్ని పంపిణీ చేయకుండా వారి వెనుకభాగంతో ట్రిక్ చేయడం. ఫలితంగా పతనమైన మరియు అస్థిరమైన వంతెన. దీన్ని చేసేటప్పుడు మీ చేతులపై ఆనుకోవడం సరైన పని.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

వంతెనను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించే అన్ని వ్యాయామాలు వెనుక కండరాలను బాగా బలోపేతం చేస్తాయి. ఇది ముఖ్యం. మన వెన్నెముక ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శారీరక ఒత్తిడికి లోనవుతుందనేది రహస్యం కాదు. అతనికి బలమైన కండరాలు మద్దతు ఇస్తేనే అతను దానిని తట్టుకోగలడు. క్రమం తప్పకుండా “వంతెన” ట్రిక్ చేయడం మంచి కండరాల వెన్నెముక కార్సెట్‌ను రూపొందించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముక యొక్క కీళ్ల యొక్క వశ్యతను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. వృద్ధులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్ని తరువాత, సంవత్సరాలుగా, మా ఎముకలు కాల్షియం కోల్పోతాయి మరియు మరింత పెళుసుగా మారతాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, కీళ్ళు హానికరమైన లవణాలను కూడబెట్టుకుంటాయి, ఇది వారి కదలికలో తగ్గుదలకు దోహదం చేస్తుంది. వీటన్నింటికీ ఫలితం వెన్ను, స్థిరమైన నొప్పి మరియు మీ భుజాలను సరిదిద్దలేకపోవడం. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీరు ఏ వయస్సులోనైనా అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండగలుగుతారు.

వ్యాసం విస్తృత శ్రేణి పాఠకులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా వంతెనపై ఎలా నిలబడాలో మరియు ఏ వ్యాయామాలతో మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయగలరో తెలుసుకోవాలనుకునే వారికి.