తొడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి. హై లెగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్ ప్రెస్

జంపింగ్ లంజెస్

ఏరోబిక్ కలయిక మరియు శక్తి లోడ్మీ ఫిగర్ బిగించడంపై అద్భుతమైన ప్రభావం చూపుతుంది. దూకడం వల్ల ఇబ్బంది చాలా ఎక్కువ.

ప్రధాన కండరాల సమూహం పని చేయడంతో పాటు, పిరుదులు మరియు దూడ కండరాలను బిగించడానికి లంగ్స్ సహాయం చేస్తుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, వెనుకకు నేరుగా, మీ వైపులా చేతులు, చూపులు ముందుకు;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి కాలుతో ముందుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి, హోవర్ చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి;
3. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మేము దూకుతాము మరియు ఇతర కాలు మీద లంజ్‌లో దిగుతాము.

వీడియో నుండి మరింత తెలుసుకోండి:

మీరు బరువుతో లేదా లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు, మీరు 2-3 సెట్లలో ప్రతి కాలు మీద 10-12 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలి.

కదలికల యొక్క అవసరమైన సమన్వయం కోసం, మీ చేతుల యొక్క లక్షణ స్వింగ్‌లతో దూకుతున్నప్పుడు మీకు సహాయం చేయండి.

మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు కాలు పెరుగుతుంది

అద్భుతమైన స్టాటిక్ లోడ్బాలికలు మరియు మహిళలకు, ప్రధానంగా నటన కండరపు కండరముపండ్లు. కష్టం ఎక్కువగా లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పని చేస్తున్న ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టడం మరియు దానిలో కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించడం. ఈ ఉద్యమాన్ని కూడా అంటారు.

1. ప్రారంభ స్థానం - ఒక చాపను వేయండి, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, చేతులు మరియు కాళ్ళను నేరుగా మరియు క్రిందికి విస్తరించండి;
2. పీల్చే కొద్దీ మనకు అర్థమవుతుంది 2 నేరుగా కాళ్ళునేల స్థాయి నుండి 15-20 సెంటీమీటర్ల వరకు, 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
3. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మేము ప్రారంభ స్థానానికి వస్తాము.

వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు:

మీరు రెండు కాళ్లపై ఒకేసారి లేదా విడివిడిగా చర్యలు చేయవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, 3-4 విధానాలలో 15-20 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

మీరు బరువులు లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా మీ దూడలు లేదా చీలమండలపై బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.

సుపీన్ దూడ వంకరగా ఉంటుంది

తొడ వెనుక భాగం, పిరుదులు, వెనుక కండరాలు మరియు పొత్తికడుపు బలపరిచేటటువంటి క్రియాత్మక వ్యాయామం. కష్టం చిన్నది, ప్రధాన విషయం సేవ్ చేయడం సరైన వెనుక వంపుగాయం నివారించడానికి. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు 2 చిన్న ఎలివేటెడ్ సపోర్ట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు - మీరు బార్‌బెల్/డంబెల్ లేదా టవల్‌ల నుండి చాలాసార్లు ముడుచుకున్న బరువులను ఉంచవచ్చు.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు!

సాగదీయని తుంటి దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ ఒక సాధారణ సమస్య - రన్నర్స్ నుండి సైక్లిస్టుల నుండి నృత్యకారుల వరకు. దిగువ వ్యాయామాల శ్రేణిని ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి.

సంతోషకరమైన బిడ్డ

ఇది సాగే ప్రశాంతమైన వ్యాయామం దిగువ భాగంవెన్నుపోటు.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ప్రారంభించండి. రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ వంగిన కాళ్ల బయటి అంచులను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ కాళ్ళ వెలుపల ఉంచండి.
• మీ భుజాలు లేదా ఛాతీని ఒత్తిడి చేయకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ ప్రతిదీ రిలాక్స్‌గా ఉంచండి.
• ఐదు లోతైన శ్వాసల కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వైడ్ స్క్వాట్స్

మీ తుంటిని సాగదీయండి.

• మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ మడమలు నేలను తాకకపోతే, ఒక టవల్ పైకి చుట్టండి లేదా తిరిగిచాప వేసి మీ మడమల కింద ఉంచండి.
• ఐదు శ్వాసల తర్వాత, మీ చేతులను నేలపైకి వదలండి మరియు మీ తుంటి మరియు దిగువ వీపులో సాగదీయడానికి వాటిని మీ కాళ్ళ నుండి దూరంగా ఉంచండి. మరో ఐదు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.

బల్లి

ఇది తీవ్రమైన సాగతీత. బయటపండ్లు

• మేము కుడి మోకాలితో ముందుకు దూసుకుపోతాము. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి, మీ భుజాల క్రింద నేలపై చేతులు ఉంచండి.
• ఐదు శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.

వైడ్ కాళ్ళు

మీ తుంటిని సాగదీయండి హామ్ స్ట్రింగ్స్మరియు లోపలి తొడలు.

• ఐదు లోతైన శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమలో ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి.

సీతాకోకచిలుక

సీతాకోకచిలుక భంగిమలో రెండు తొడలను సాగదీయండి.

• నేలపై కూర్చుని, రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ కాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళను పుస్తకంలా తెరవండి.
• మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ముందు లేదా మీ పాదాల వైపు చూడండి. ఈ భంగిమలో ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళ వైపు మీ మొండెంతో నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. గుర్తుంచుకోండి - మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి.
• మీరు మరింత సాగదీయాలనుకుంటే, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మరో ఐదు శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమలో ఉండండి.

మోకాలి వరకు తల

రన్నర్‌ల కోసం ఒక ప్రసిద్ధ స్ట్రెచ్, హెడ్ టు మోకాలి హిప్స్ మరియు బ్యాక్‌ను టార్గెట్ చేస్తుంది.

• మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. మీ కుడి మోకాలికి వంచు లోపలపండ్లు.
• నిటారుగా వెన్నెముకతో కూర్చొని, రెండు చేతులతో ఎడమ కాలుకు చేరుకోండి మరియు ఎడమ తొడ ఎగువ భాగంలో మొండెం ఉంచడం. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి.
• కనీసం ఐదు శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమలో ఉండండి, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు చేయండి.

పావురం

ప్రాథమిక యోగా భంగిమ, పావురం అత్యంత ఒకటి సమర్థవంతమైన పండ్లుఓపెనర్లు ఎందుకంటే మీరు ఒక సమయంలో ఒక హిప్‌పై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

• మీ కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ కాలు మీ వెనుకకు చాచి కూర్చోండి. మీ కుడి మడమను మీ ఎడమ తుంటి వైపుకు విస్తరించండి లేదా మీ తుంటి మరింత తెరిచి ఉంటే, అంగుళం కుడి కాలుమీ నుండి. మీ ఎడమ హిప్ ఎల్లప్పుడూ చాప వైపు క్రిందికి చూపుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. అది సీలింగ్ వైపు తెరుచుకోవడం ప్రారంభిస్తే, మీ కుడి పాదాన్ని మీ శరీరం వైపు తిరిగి అడుగు.
• మీ కుడి తుంటి లేదా తొడపై మీ చేతులతో ఇక్కడ ఉండండి లేదా మీ చేతులను మీ ముందు నడవండి, మీ మొండెం మీ కుడి మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇక్కడ తీసుకోండి, కనీసం ఐదు శ్వాసల కోసం బిగుతు మరియు ఉద్రిక్తత ఉన్న ప్రాంతాల్లోకి శ్వాస తీసుకోండి.
• మీ ఎడమ మోకాలి వంగి ఈ భంగిమను పునరావృతం చేయండి.

డబుల్ పావురం

డబుల్ పావురం మీ లోతైన పిరుదుల కోసం చాలా తీవ్రమైన స్ట్రెచ్‌ను అందిస్తుంది.

• మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ మోకాలు, షిన్ మరియు పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, తద్వారా అవి మీ కటికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ మోకాలు, షిన్‌లు మరియు చీలమండలు పేర్చబడేలా పైభాగంలో ఉంచండి. మీరు క్రిందికి చూసి, మీ కాళ్లు కొద్దిగా త్రిభుజంలా తయారవడాన్ని చూసినప్పుడు మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నట్లు మీకు తెలుస్తుంది.
• మీరు మీ పై మోకాలి పైకప్పు వైపు ఎత్తుగా ఉండేలా చూడాలనుకోవచ్చు. ఇది సాధారణం, మీ తొడలు బిగుతుగా ఉన్నాయని అర్థం, కాబట్టి మీరు ఉన్న చోటే ఉండి ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• ఈ భంగిమను మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి, మీ చేతులను మీ షిన్‌ల ముందు ఉంచి, మీ ఛాతీని మీ పాదాల వైపుకు మడవండి.
• ఐదు శ్వాసల కోసం ఇక్కడ ఉండండి, నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ మోకాలి పైన ఉండేలా కాళ్లను మార్చండి.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి కలలు కంటారు సన్నని కాళ్ళు. ఇది భాగం స్త్రీ శరీరంచాలా కాలంగా పురుషులలో మెచ్చుకోదగిన వస్తువుగా ఉంది.

మన కలల కాళ్లను సృష్టించుకోవడం మరియు పొట్టి స్కర్టులు ధరించడం అనే లక్ష్యాన్ని మనమే నిర్దేశించుకున్న తర్వాత, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ సమీపంలోని ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు పరిగెత్తుకెళ్లి, తమను తాము తలక్రిందులుగా విసిరివేస్తాము. అన్ని రకాల వ్యాయామాలు, ఎక్కడైనా "కాళ్ళు", "తుంటి", "పిరుదులు" అనే పదాల ప్రస్తావన ఉంది. చాలా తరచుగా, పేర్లలో సారూప్య పదాలు కనిపిస్తాయి శక్తి శిక్షణ. మెరుపు-వేగవంతమైన ఫలితాలను ఆశించే మహిళలు మరియు బాలికలు ఉత్సాహంగా అన్ని రకాల స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు స్వింగ్‌లను చేయడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ, వాటిని అందుకోకపోవడంతో వారు త్వరగా నిరాశ చెందుతారు. "తప్పు ఏమిటి?" ఏదైనా అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు మీకు ఏమి కావాలో మీకు తెలియజేస్తారు సమీకృత విధానం. పంపింగ్ పాటు, మీరు సాగతీత తో పరిచయం పొందడానికి అవసరం. సాగదీయడం లేదా సరళంగా సాగదీయడం అనేది శరీరాన్ని బలోపేతం చేసే మరియు కీళ్లలో చలనశీలతను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాల శ్రేణి. ఇది కండరాల ఆకృతిని మెరుగుపరచడాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే సాగతీత వ్యాయామాలు. ఇప్పుడు సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి తలెత్తిన ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వగలరని మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించగలరని నేను భావిస్తున్నాను.

కాబట్టి, లెగ్ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం అని మేము కనుగొన్నాము. ఇప్పుడు మిగిలి ఉన్నది వాటిలో కొన్నింటిని అధ్యయనం చేయడమే.

మేము వద్ద ఆగుతాము స్టాటిక్ సాగతీత. ఇవి చాలా నెమ్మదిగా కదలికలు, ఈ సమయంలో కొన్ని భంగిమలు తీసుకోబడతాయి మరియు అభ్యాసకుడు 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు ఎంచుకున్న స్థితిలో ఉంటారు. ఈ రకమైన సాగతీత అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

ముందు తొడ సాగదీయడం వ్యాయామం

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడు, వృత్తాకార కదలికలోమేము మా భుజాలను క్రిందికి దించాము, వెన్నెముక మరియు తోక ఎముక వైపు మా భుజం బ్లేడ్‌లను ఏకకాలంలో విస్తరించాము మరియు మా కిరీటాన్ని పైకప్పు వైపుకు సాగదీస్తాము. మీరు వంగకుండా చూసుకోండి నడుము ప్రాంతం. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.

మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. మీ పాదాన్ని మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి, మీ మోకాలు నేరుగా క్రిందికి ఉండేలా చూసుకోండి. 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఇతర కాలు మీద అదే పునరావృతం చేయండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా: దీనికి విరుద్ధంగా మీరు బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి వంగిన కాలుమీ చేతిని ప్రక్కకు తరలించండి, మీ తలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ఒక పాయింట్ వద్ద చూడండి.

స్నాయువు స్ట్రెచ్ వ్యాయామం

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు కలిసి, వెనుకకు నేరుగా, మీ తల పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపు చాచండి.

తల నుండి ప్రారంభించి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మేము మా చేతులతో వెనుక ఉపరితలం ద్వారా మమ్మల్ని తీసుకుంటాము మరియు మా కాళ్ళ వైపు మా మొండెం లాగండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచకుండా చూసుకోండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా: మీ కళ్ళు మూసుకుని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

ప్రారంభ స్థానం: మేము గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మా చేతులను ఛాతీ స్థాయికి కొద్దిగా పైకి లేపండి, గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

ఎడమ కాలు కదలకుండా ఉంటుంది, కానీ మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మేము మా కుడి కాలును నేరుగా వెనుకకు కదిలిస్తాము, పాదాన్ని పూర్తిగా నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము, తద్వారా మీరు దూడలలో సాగినట్లు అనిపిస్తుంది. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఇతర కాలు మీద అదే పునరావృతం చేయండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా: గరిష్టంగా అనుభూతి చెందాలంటే, కాలు వీలైనంత వరకు తరలించబడాలి.

సాగదీయడం వ్యాయామం లోపలి ఉపరితలంపండ్లు

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చొని, వీలైనంత వరకు మీ కాళ్లను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.

నెమ్మదిగా మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ఛాతీని ముందుకు సాగండి. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా: వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ వీపు వీలైనంత నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా చూసుకోండి.

బయటి తొడలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి.

మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి మరియు మీ చేతులతో మీ షిన్‌ను పట్టుకోండి. మీ కుడి మడమను మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును రెండు చేతులతో మోకాలి కింద పట్టుకుని మీ వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి మరియు మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి.

మరియు మరికొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలుచివరగా. మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాలు గడపండి. ఇది నడవడం, పరిగెత్తడం, దూకడం మొదలైనవి కావచ్చు. అన్ని కదలికలను సజావుగా జరుపుము. వ్యాయామం చేసే ముందు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కండరాలను కొంచెం విస్తరించండి. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కార్యకలాపాలను ఆస్వాదించడం, అప్పుడు అవి మీకు ఖచ్చితంగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. మరియు గుర్తుంచుకోండి, క్రమబద్ధత విజయానికి కీలకం!

చాలా మంది వ్యక్తులు సాగదీయడం అనేది కేవలం అవసరమైన వ్యాయామాల సమితిగా భావిస్తారు వ్యక్తిగత జాతులుక్రీడలు. నిజానికి, ఇది అస్సలు కాదు. అందువల్ల, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ సాగతీత చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అలాగే వారి స్వంత శరీరాన్ని సరైన టోన్లో ఉంచుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, సాగదీయడం కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తుంది, ఏకకాలంలో వారి వశ్యతను పెంచుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

అటువంటి కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి శారీరక వ్యాయామంపిలవవచ్చు:

• కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు బిగించడం
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ
• కదలిక వైవిధ్యాల విస్తరణ
• కదలికలు సున్నితత్వం మరియు సౌలభ్యం ఇవ్వడం
• గాయాలకు వ్యతిరేకంగా నివారణ, మరియు క్రీడలు మాత్రమే కాదు
• మానవ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడం

కాబట్టి, సాగదీయడానికి శారీరక వ్యాయామాల సెట్లు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు అందరికీ అవసరం మానవ శరీరానికి. కోర్సు కోసం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, లేదా ఇంట్లో ఇలాంటి వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేసే వారు, ఈ వ్యాసంలో కొత్తది ఏమీ ఉండదు. కానీ తరగతులు ప్రారంభించాలనుకునే వ్యక్తులు ఉన్నారు. వారికి, ఈ రకమైన సమాచారం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభించడానికి, మీరు తీసుకోవాలి ప్రారంభ స్థానం. ఇది మీ వెనుక పడి ఉంటుంది. అప్పుడు మేము మా చేతులతో కుడి లేదా ఎడమ తొడను పట్టుకుని, ఒక నిమిషం పాటు ప్రగతిశీల, స్ప్రింగ్ కదలికలతో సాధ్యమైనంతవరకు మన వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అదే సమయంలో, మీ కాలు మరియు తొడ వీలైనంత స్థాయిలో ఉండాలి మరియు నేల ఉపరితలం నుండి మీ కటిని ఎత్తడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. మీరు మొదట చాలా గట్టిగా లాగకూడదు, ఆపై మీ కాలు సాగదీయడం యొక్క బలంతో పాటు మీ కదలికల వ్యాప్తిని పెంచండి. ఆ తర్వాత కాళ్లు మార్చుకోవాలి.

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలెనే ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, రెండవదానిపైకి విసిరేయాలి, మీ మోకాలిని వీలైనంత వరకు ప్రక్కకు కదిలించండి. మేము రెండు చేతులతో ఎడమ కాలును పట్టుకుంటాము, ఆపై వసంత కదలికలతో మనం దానిని మన వైపుకు లాగుతాము. ఆ తర్వాత నిమిషం విరామంకాళ్ళు మార్పిడి.

సలహా

పురోగతిలో ఉంది ఈ వ్యాయామం, పట్టుకున్న కాళ్ళను తప్పనిసరిగా సమలేఖనం చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ అవి వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.

ఇది చేయుటకు, మీరు కూర్చున్న స్థితిని తీసుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి, తద్వారా అవి సాధారణంగా నేలపై ఉంటాయి. తరువాత, మీరు ముందుకు వంగి, వీలైనంత వరకు క్రిందికి సాగాలి. ఈ రకమైన బెండింగ్‌తో, మీ వీపును అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. 1 నిమిషం పాటు మృదువైన వంపులను జరుపుము. ప్రతి తదుపరి వంపుతో, మీరు వాటి వ్యాప్తిని ఎక్కువగా చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. ప్రతిదీ ఇప్పటికే పూర్తయినప్పుడు, మేము ఒక్కొక్కటిగా, మొదట ఎడమకు, ఆపై కుడి తుంటికి సాగదీస్తాము. సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది.

సలహా

ఆల్టర్నేటింగ్ స్ట్రెచ్‌ల ముగింపులో, మీరు అదే స్థితిలో ముందుకు కూర్చున్నప్పుడు తదుపరి వంపులకు తిరిగి వెళ్లాలి. లో ప్రధాన విషయం ఈ సందర్భంలోఅతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే మీరు కండరాలను తీవ్రంగా సాగదీయవచ్చు, ఆ తర్వాత కోలుకోవడం చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది.

కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను దాటి, వీలైనంత దగ్గరగా వాటిని నొక్కాలి. అప్పుడు వీలైనంత వరకు మీ ఛాతీకి చేరుకునే విధంగా ముందుకు వంగండి. దీని యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకటి శరీరాన్ని ఒక స్థితిలో ఫిక్సింగ్ చేయడాన్ని పరిగణించవచ్చు, దాని తర్వాత మీరు ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ వైవిధ్యంలో, శరీరం మొత్తం నిమిషం పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు అన్ని కండరాలను వీలైనంత వరకు సడలించండి. ఈ వ్యాయామం 1 నిమిషం పాటు చేయాలి.

ఇది చేయుటకు, కూర్చున్న స్థితిని తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ కిందకు వంచండి. ఎడమ కాలుమీరు మోకాలిని వంచి, మీ కుడి కాలు వెనుక వీలైనంత వరకు విసిరేయాలి. అప్పుడు ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో మీ ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలిని తీసుకొని, ఆవర్తన, ఏటవాలు కదలికలతో మీ కుడి ఛాతీ వైపు లాగడానికి ప్రయత్నించండి, అనగా, దానిని మీ వైపుకు నొక్కండి. 1 నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి. ఇది, క్రమంగా, మీరు సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది బాహ్య కండరాలుమీ ఎడమ కాలు. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి మరియు అదే పని చేయండి.

సలహా

కండరాలు సడలించాలి, మరియు అమలు సమయంలో మీరు దానిని అతిగా చేయకూడదని ప్రయత్నించాలి.

IN కూర్చున్న స్థానంమీరు మీ చేతులను పైకి లేపాలి మరియు దాటాలి, వాటిని మీ తలపై పట్టుకోవాలి. అప్పుడు, మృదువైన, స్ప్రింగ్ కదలికలను ఉపయోగించి, చేతుల్లో ఒకదానిని వీలైనంత వైపుకు లాగండి. ఈ వ్యాయామంలో చేతులు నేరుగా ఉంటాయి. ఈ రకంవ్యాయామం సుమారు 40 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు. తరువాత, చేతిని మార్చాలి.

కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను దాటండి. అప్పుడు మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచండి. తరువాత, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీరు పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి ఛాతీవీలైనంత ఎక్కువగా, మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, భుజం బ్లేడ్లతో పాటు దానిని క్రిందికి తగ్గించండి. సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావాలి. సరిగ్గా 1 నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి రెండవ వ్యాయామం

మీ తల వెనుక మీ చేతుల్లో ఒకటి ఉంచండి మరియు నలభై సెకన్ల పాటు దానిపై నొక్కండి. ఈ విధంగా భుజాల వెనుక కండరాలను విస్తరించింది. వ్యాయామం లో వలె చేయవచ్చు కూర్చున్న స్థానం, మరియు నిలబడి. శరీరం యొక్క సంబంధిత భాగాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం ప్రధాన విషయం.

ఏదైనా స్థానం దీనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, మీరు మీ తలను వెనుక నుండి పట్టుకోవాలి, ఆపై దానిని వీలైనంత క్రిందికి వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మెడను ఇదే స్థితిలో ఉంచడానికి కూడా అనుమతించబడుతుంది, కానీ వంగకుండా. ఈ ప్రక్రియలో, ప్రతి తదుపరి నిమిషంలో చేతులపై లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. అప్పుడు మీరు మీ తలను కుడి వైపుకు వంచాలి, ఆపై మీ కుడి చేతితో కుడి వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. తర్వాత మీ తలను ఎడమవైపుకి వంచి ఇలాంటి వ్యాయామం చేయండి.

ఒక వైపు పడుకుని ఒక భంగిమను తీసుకోండి. ప్రారంభించడానికి, మీ ఎడమ వైపున పడుకుని, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి కాలు దిగువన పట్టుకోండి, దానిని పూర్తిగా వంచండి. దీని తరువాత, మీరు మీ కుడి కాలును కొద్దిగా వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, మీ కుడి మడమను దిగువ వీపు వైపుకు లాగడం ప్రారంభించాలి. అప్పుడు మీరు మీ ఇతర వైపుకు వెళ్లాలి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో ఇదే విధమైన తారుమారు చేయాలి. ఈ ముందు తొడ సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేసే సమయం మొత్తం 2 నిమిషాలు, అంటే ప్రతి కాలుకు ఒక నిమిషం ఉంటుంది.

ముగింపు:

కాబట్టి, ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు చేసిన సాగతీత వ్యాయామాల సమితి గాయం అవకాశాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇది కండరాల బిగుతు మరియు అడ్డుపడటం అని పిలవడాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.