హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను బలోపేతం చేయడం. తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు - వీడియోతో పురుషులు మరియు మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి

దృఢమైన, ధైర్యంగా పెరిగిన పిరుదులు మరియు టోన్డ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ వారి కాళ్ళ వెనుక భాగంలో అధిక కొవ్వుతో సమస్యలను కలిగి ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తుల కల. అన్ని పోషక లోపాలు మరియు శిక్షణ లేకపోవడం వెనుక భాగంలో ప్రతిబింబిస్తుంది. స్పోర్ట్స్ యాక్టివిటీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మసాజ్‌తో కలిపి, శరీరం వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు అందంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రేరణ

శరీరం వెనుక భాగం నుండి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడం మహిళలకు చాలా కష్టం. నడుము క్రింద నిల్వలు ఏర్పడటానికి స్త్రీ శరీరం యొక్క సిద్ధత ఉంది. యుక్తవయస్సులో పెరిగిన ఈస్ట్రోజెన్ తొడలు మరియు పిరుదులలో అధిక కొవ్వుకు కారణమవుతుంది. తీవ్రమైన శిక్షణతో కూడా, ఈ ప్రాంతం భూమిని కోల్పోయే చివరిది.

శరీరంలో కండర సమూహం ఎంత అభివృద్ధి చెందితే, హార్మోన్ స్థాయిలపై దాని ప్రభావం ఎక్కువ. వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వును కాల్చే హార్మోను గ్లూకాగాన్ చర్య పెరుగుతుంది. శరీరం వెనుక భాగాన్ని తీవ్రంగా వర్కౌట్ చేయడం వల్ల శరీరం అందంగా ఉండటమే కాకుండా జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మంచి జీవక్రియ వల్ల శరీరంలోని అనవసరమైన కొవ్వు నిల్వలు కరిగిపోతాయి. అన్ని తరువాత, కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెందుతాయి, వారికి ఎక్కువ పోషకాహారం అవసరం. బలమైన వెనుక భాగం వెన్ను మరియు మోకాలి సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌కి వర్కౌట్ కాలమ్‌ని జోడించడం కోసం ఇది చాలా శక్తివంతమైనది.

తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు పని చేయడంతో కలిపి ఉంటాయి. శిక్షణలో ప్రధాన విషయం అమలు సాంకేతికత. అధిక కండరాల ఒత్తిడి, మైక్రోట్రామా, తీవ్రమైన నొప్పి మరియు ఇతర సమస్యలను నివారించడానికి ఇది సరైన క్రమాన్ని మరియు అమలు పద్ధతిని అందిస్తుంది.

• ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక నియమం కండరాలను వేడెక్కించడం. ఐదు నిమిషాల జంపింగ్, రన్నింగ్ లేదా ఏదైనా వ్యాయామం మీ కండరాలను టోన్ అప్ చేయడానికి, మరింత సాగేలా చేయడానికి మరియు బెణుకులు లేదా గాయాలు లేకుండా భారాన్ని అంగీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
• సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు అవసరం, మరియు కొన్ని వ్యాయామాల కోసం స్నీకర్లను ధరించడం మంచిది.
• పీల్చేటప్పుడు ప్రయత్నం జరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు రిలాక్సేషన్ ఏర్పడుతుంది.
• మీరు కదలికను సగటున 15 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. విశ్రాంతి 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఆ తర్వాత మరో రెండు విధానాలు చేస్తారు. కానీ ప్రారంభ దశలో మీరు మీరే అధిగమించకూడదు. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం కొంచెం కష్టంగా ఉండాలి, అక్షరాలా 1 లేదా 2 పునరావృత్తులు.
• ఏదైనా వ్యాయామంలో చివరి దశ సాగదీయడం. నిజానికి, వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు, తొడ వెనుక భాగం బాధిస్తుంది. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే కొన్ని యోగా ఆసనాలు వేయడం వల్ల కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

భోజనాలు

ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. ఇది అదనపు కొవ్వును సంపూర్ణంగా తొలగిస్తుంది మరియు సాగదీయడానికి ధన్యవాదాలు, కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే దీనికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేదా జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఊపిరితిత్తులు జంపింగ్‌తో రెగ్యులర్ లేదా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కండరాల ఒత్తిడికి దారితీసే పాదాల గాయాలు మరియు జారిపోకుండా ఉండటానికి వాటిని బూట్లు ధరించడం మంచిది. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. మీ కుడి పాదంతో ప్రారంభించి, ముందుకు సాగండి. అప్పుడు ఒక జంప్ చేయబడుతుంది, ఈ సమయంలో మీరు మీ చేతులను ఊపుతూ మీకు సహాయం చేసుకోవచ్చు. ఎగువ బిందువు వద్ద, కాళ్లు స్థలాలను మారుస్తాయి, మరియు ల్యాండింగ్ ఇతర కాలు మీద ఊపిరితిత్తులతో సంభవిస్తుంది. ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల తొడల వెనుక భాగంలో ఉన్న కొవ్వును సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది.

స్క్వాట్స్

ఈ సరళమైన కదలిక మీ పిరుదులు మరియు తొడలను త్వరగా చక్కబెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు చేస్తే, వాటి ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. వ్యాయామం రెండు రకాలు. ఒక కాలు మీ చేతులతో శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కవచ్చు. మరొక ఎంపికను "పిస్టల్" అని పిలుస్తారు మరియు ముందుకు సాగిన కాలుతో నిర్వహిస్తారు. ఎడమ కాలు పైభాగంలో మోకాలి వద్ద వంగి, చేతులతో పట్టుకొని ఉంటుంది. మద్దతు ఇచ్చే కుడి కాలు కూడా కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.

మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడంతో 15 నుండి 20 స్క్వాట్‌లు చేయాలి. సెట్ల సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి. మూల్యాంకన ప్రమాణం కండరాల నొప్పి. సపోర్టింగ్ లెగ్ పనిచేసేటప్పుడు బెంట్ లెగ్ తగినంత విశ్రాంతిని పొందుతుంది కాబట్టి సెట్ల మధ్య విరామాలు అవసరం లేదు. మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీరు ఒక చేతితో గోడపై మొగ్గు చూపవచ్చు, క్రమంగా మద్దతు లేకుండా స్క్వాట్లకు వెళ్లవచ్చు.

డెడ్లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి రూపొందించబడింది. కండరాల పెరుగుదల కేవలం అదనపు కొవ్వును స్థానభ్రంశం చేస్తుంది. స్టాండ్‌పై చతికిలబడినప్పుడు ప్రదర్శించారు. నేరుగా క్రిందికి చేతుల్లో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. ఆమె నేలను తాకకూడదు. కాళ్ళు నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంటాయి. బార్ మోకాలి స్థాయిలో ఉన్న వెంటనే, స్క్వాట్ పునరావృతం చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, మొత్తం లోడ్ కాళ్ళపై మాత్రమే వస్తుంది, మరియు వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం అనేక పాస్లలో 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

బెణుకులు మరియు గాయాలు ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, తరగతులు ప్రతి ఇతర రోజు చేయాలి. ఇది కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని ఇతరులతో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అమ్మాయిలు చాలా బరువుగా ఉండే ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోకూడదు; పది కిలోగ్రాములు సరిపోతాయి. రెండు వారాల తర్వాత, మీ ప్రయత్నాల ప్రభావం గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. పృష్ఠ తొడ ఉపరితలం యొక్క కండరాలు బలంగా మారతాయి మరియు పూర్తి శక్తితో పని చేస్తాయి. అప్పుడు లోడ్ పెంచవచ్చు.

డంబెల్స్ ఉపయోగించి స్వింగ్స్

ఈ వ్యాయామం ఎగువ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. డంబెల్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం ఛాతీ ముందు ఉంటుంది, చేతులు ముందుకు విస్తరించి ఉంటాయి. క్రిందికి వంగి, మీ మోకాళ్ల మధ్య మరియు మీ పిరుదుల క్రింద డంబెల్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి. నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో తిరిగి ఉంచాలి. ఈ సమయంలో ఆలస్యం చేయకూడదు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, శ్వాస సహాయంతో లయను సెట్ చేయవచ్చు - మీ చేతులు మీ ఛాతీ ముందు ఉన్నాయి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - అవి క్రిందికి వెళ్తాయి. మీ ప్రయత్నాల ఫలితాలు కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత కనిపిస్తాయి.

కింగ్ పుల్

ఈ కదలిక ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణం కాదు మరియు క్రమంగా పనిచేస్తుంది. సరైన అమలు కోసం ప్రమాణం తొడ వెనుక భాగంలో సాగదీయడం యొక్క భావన. కుడి కాలుపై మద్దతుతో నిలబడి, ఎడమవైపు మోకాలి వద్ద వంచు, తద్వారా అది వెనుకకు ఉంటుంది. పాదం వెనుకకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, మీ వేళ్లతో నేలను తాకడం మరియు మోకాలి వద్ద మీ సహాయక కాలును వంచడం. ప్రతి కాలుకు అనేక సార్లు చేయండి. మీరు మీ వీపును కొద్దిగా వంచవచ్చు.

కొవ్వు నిల్వలను తొలగించే సమస్యాత్మక ప్రాంతాల కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఉత్తమ లోడ్లు ఉన్నాయి. ఇది పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలతో సహా శరీరం వెనుకకు సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాల పూర్తి జాబితా కాదు. కానీ ఇప్పటికీ, శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సారాంశం ప్రేరణ. శరీరాన్ని అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా మార్చాలనే కోరిక మరియు లక్ష్యం ఉంటే, అప్పుడు తరగతుల ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది.

“నారింజ పై తొక్క” తొలగించడానికి, చర్మాన్ని మరింత బిగుతుగా మరియు సాగేలా చేయడానికి, మరియు సిల్హౌట్ సన్నగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి, తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, సమతుల్య ఆహారం మరియు మసాజ్‌ను కలపడం అవసరం.

బాలికలకు, వారి బట్ మరియు కాళ్ళ రూపానికి చాలా ప్రాముఖ్యత ఉంది. ఈ ప్రాంతాలు చాలా తరచుగా సెల్యులైట్ వల్ల దెబ్బతింటాయి, మహిళలు వ్యాయామశాలలో గంటల తరబడి కూర్చోవడానికి బలవంతం చేస్తారు, బరువు తగ్గే రహస్యాలను నేర్చుకుంటారు మరియు వారు పూర్తిగా అయిపోయే వరకు వ్యాయామం చేస్తారు. వాస్తవానికి, శరీరాన్ని క్షీణించడం కాదు, దానిని వినడం మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ముఖ్యం.

తరగతి రహస్యాలు

గుర్తించదగిన ఫలితాలను తీసుకురావడానికి తొడల వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు సాధారణ సిఫార్సులు మరియు సలహాలను వినాలి:

• సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు. శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు రాబోయే ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దానిని విస్మరిస్తే, మీరు స్నాయువు, స్నాయువు లేదా కండరాన్ని సాగదీయవచ్చు లేదా చింపివేయవచ్చు. సిద్ధం చేయడానికి 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు జాగింగ్, రోప్ జంపింగ్ లేదా డ్యాన్స్ చేయడం ద్వారా వేడెక్కవచ్చు.
• మీ వ్యాయామాలను వీలైనంత వైవిధ్యంగా చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం, హోమ్ వర్కౌట్‌లు మరియు జిమ్‌కి వెళ్లడం వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాలను కలపాలని నిర్ధారించుకోండి.
• అన్ని కదలికలను సరిగ్గా మరియు సజావుగా నిర్వహించండి. ఉత్తమ వ్యాయామాలు కూడా, తప్పుగా చేస్తే, ప్రయోజనాలను తీసుకురాదు మరియు శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు. మొదట వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే సాధన ప్రారంభించండి.
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి మరియు మొత్తం శిక్షణ సమయం 30-45 నిమిషాలు ఉండనివ్వండి. శరీరానికి అనుగుణంగా, తరగతుల సంక్లిష్టత మరియు వ్యవధిని పెంచవచ్చు.
• లోపలి ఉపరితలం మరియు పృష్ఠ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రతి వ్యాయామం 15-20 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లలో నిర్వహించాలి. మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి.

ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది. మీ కోసం ఒక రిథమిక్ ప్లేజాబితాను రూపొందించండి, నియమాలను అనుసరించండి మరియు ముఖ్యంగా, మంచి మానసిక స్థితిలో వ్యాయామాలు చేయండి మరియు వ్యాయామాలను దాటవేయవద్దు.

గృహ శిక్షణ రకాలు

మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేస్తే ఇంట్లో మీ స్నాయువు కండరాలను పెంచడం కష్టం కాదు:

• పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం. క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి, మీ తలని మీ చేతులపై ఉంచండి. మీ కాలు మరియు బట్ కండరాలను బిగువుగా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మీ కాలు పైకి కదలండి. అప్పుడు నేలను తాకకుండా మీ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తయిన తర్వాత, కాళ్ళను మార్చండి.

• మీ తుంటిని పైకి ఎత్తడం. ప్రారంభ స్థానం - అన్ని ఫోర్లపై. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, అరచేతులు నేలపై ఉంటాయి, మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. మేము పీల్చుకుంటాము, మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా కాలును వెనక్కి తీసుకుంటాము, మోకాలిని వంచి, మా తొడను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతాము. మేము ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో చేస్తాము.

• మీ కాళ్ళను పక్కకు తీసుకువెళ్ళండి. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది. నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీరు ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోవాలి. అప్పుడు మేము నేరుగా కాలును ప్రక్కకు తరలించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

• . మీరు కేవలం చతికిలబడవచ్చు, కానీ మీ వీపును బాగా పంప్ చేయడానికి, 1-1.5 కిలోల బరువులు (డంబెల్స్, వాటర్ బాటిల్స్) ఉపయోగించండి. నిటారుగా నిలబడండి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, చేతుల్లో బరువు. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు పరికరాలను ఎత్తండి. మా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మేము స్క్వాట్‌లు చేస్తాము.

వ్యాయామశాలలో కాంప్లెక్స్

మీరు జిమ్‌కి వెళితే మీ పిరుదులు మరియు మీ తొడల వెనుక కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయవచ్చు? అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపించే యూనివర్సల్ కాంప్లెక్స్ క్రింది వ్యాయామాలకు వస్తుంది:

• . మీరు గంటకు 10 కిమీ వేగంతో దాదాపు 20 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తాలి. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది.

• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. మీరు మీ ఎత్తుకు పరికరాలను సర్దుబాటు చేయాలి. దిగువ బోల్స్టర్‌తో మీ పాదాలను భద్రపరచండి. పండ్లు ప్రత్యేక దిండ్లు మీద ఉంటాయి, తల వెనుక చేతులు, మొత్తం శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు సరళ రేఖను సూచిస్తుంది. పీల్చే మరియు క్రిందికి వంగి, పాయింట్‌ను 1-2 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కదలికను పునరావృతం చేయండి.

• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్. ఒక బెంచ్‌పై పడుకుని, బోల్‌స్టర్‌ను మీ చీలమండలపై ఉండేలా ఉంచండి. రోలర్ మీ పిరుదులను తాకేలా మీ కాళ్లను పీల్చి, వంచండి. సజావుగా మేము తిరిగి వస్తాము.

• . మేము ఒక బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని ప్లాట్ఫారమ్ ఎగువ అంచున ఉంచండి, భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీరు మీ మడమపై దృష్టి సారించి, మీ పాదాలతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను నెట్టాలి. మీ కాళ్ళ మధ్య దూరాన్ని ఒకే స్థాయిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు సాధారణ సందర్శకులు అయితే మరియు మీ శిక్షణ స్థాయి అనుమతించినట్లయితే, మీరు కదలికలను ఎక్కువ సార్లు చేయడం, బరువు పెంచడం లేదా ప్రతి కాలుకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

వీడియోను కూడా చూడండి:

మీరు మీ శిక్షణను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించి, అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు. కేవలం 2-3 వారాలలో మీరు పురుషుల మెచ్చుకునే చూపులను గమనించవచ్చు, మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు సెక్సీగా ఉంటారు.

కండరపుష్టి ఫెమోరిస్‌లో తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న అనేక ఫ్లెక్సర్ కండరాలు ఉంటాయి. వారి ప్రధాన విధి మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళను వంచడం.

ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, ఎక్కువసేపు పడుకోవడం మరియు కండరాల ఓవర్‌లోడ్ స్నాయువు కండరాలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అందువల్ల, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు స్నాయువు కండరాలను ఎలా పెంచాలో తెలుసుకోవాలి మరియు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.

ముఖ్యమైనది: చాలా మంది అథ్లెట్లు తరచుగా మరింత క్షుణ్ణంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, కండరపుష్టిపై ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ ఉంచబడుతుంది, అయితే కాళ్ళ కండరాల వ్యవస్థ యొక్క ఏకరీతి అభివృద్ధికి ఇది సరిపోదు. వ్యాయామంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు ఉండాలి.

తొడ కండరపుష్టి యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు

మీ తొడ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించడానికి, మీరు ఈ కండరాల సమూహం యొక్క నిర్మాణాన్ని, అలాగే వారు చేసే విధులను అధ్యయనం చేయాలి.

తొడ కాలు యొక్క వెనుక కండరాలు:

• కండరపుష్టి;
• సెమిమెంబ్రేనస్;
• సెమిటెండినోసస్.

కండరపు కండరం రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి తొడ వెంట నడుస్తాయి మరియు ఫైబులా యొక్క తలకి జోడించబడతాయి. సెమిటెండినోసస్ కండరం తొడ లోపలి భాగంలో నడుస్తుంది. సెమీమెంబ్రానోసస్ పై నుండి ఇషియల్ ట్యూబెరోసిటీకి జతచేయబడి టిబియాకు చేరుకుంటుంది.

కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ యొక్క ప్రధాన విధులు:

• మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ బెండింగ్;
• మోకాలిని స్థిరీకరించండి;
• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలతో కలిపి, ఇది మొండెం యొక్క పొడిగింపులో పాల్గొంటుంది;
• షిన్ భ్రమణం.

సాధారణంగా ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో వారు తొడల వెనుక అన్ని కండరాలను కలిగి ఉన్న సాంప్రదాయ ప్రాథమిక మరియు వివిక్త వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగిస్తారు.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం అంత కష్టం కాదు. మీకు కావలసిందల్లా మీ లక్ష్యాలను అన్ని ఖర్చులతో సాధించాలనే కోరిక మరియు మీ సామర్ధ్యాలపై దృఢమైన విశ్వాసం. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వానికి అనుగుణంగా, వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకుని, శిక్షణా నియమావళిని నిర్ణయించే శిక్షకుడితో సంప్రదించాలి.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టింది

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎత్తేటప్పుడు కాలి కండరాల ఉద్రిక్తత స్నాయువు కండరాలను స్పష్టంగా వేరుచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీ వెనుకకు గాయపడుతుందనే భయం లేకుండా పార్శ్వ తొడ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు డీప్ స్క్వాట్‌ల కంటే వెన్నెముక కాలమ్‌పై వ్యాయామం మరింత సున్నితంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది నడుము ప్రాంతంలో సమస్యలు ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

లోడ్ పెంచడానికి, dumbbells ఉపయోగించండి. ప్రదర్శించేటప్పుడు, వారు శరీరం వెంట ప్రతి చేతిలో పట్టుకుంటారు. మీ కుడి పాదంతో ప్రారంభించి, ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి వెళ్లండి. పాదం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంతో దానిపై వాలు, ఎడమ పాదాన్ని కుడి వైపున ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి, ఎడమ కాలు మొదట తగ్గించబడుతుంది.

పురుషులకు డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు మీ భుజాలపై పట్టుకొని బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. వెంటనే చాలా బరువు తీసుకోకండి. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగులు వేసేటప్పుడు, ఒక అనుభవశూన్యుడు బరువులు లేకుండా సమతుల్యతను కొనసాగించడం కష్టం. పునరావృత్తులు సగటు సంఖ్య 8-12 సార్లు.

లెగ్ కర్ల్స్

వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, పడుకున్నప్పుడు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. సరిగ్గా చేస్తే, మీరు తొడ యొక్క ఉపశమనం మరియు ఆకారాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. అన్ని కండరాల కట్టల గట్టిపడటం వలన దృశ్యమానంగా అది పొడిగిస్తుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సిమ్యులేటర్‌ను మీ ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయాలి. మీ బ్యాక్ అప్‌తో బెంచ్‌పై పడుకుని వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించడంతో, షిన్ యొక్క వెనుక ఉపరితలం ఒక నిర్దిష్ట బరువుతో కదిలే రోలర్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. మొండెం నిటారుగా ఉండాలి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ కాళ్ళను వంచి, రోలర్‌ను వీలైనంత వరకు పెంచండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, ఉచ్ఛ్వాసము, మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. సగటున, 10 - 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

ముఖ్యమైనది: వెన్ను మరియు స్నాయువు గాయాలను నివారించడానికి, ఒకేసారి ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవద్దు. మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.

స్టాండింగ్ లెగ్ కర్ల్స్ తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. బాలికలకు, ఈ వ్యాయామం ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు బిగుతుగా ఉంటుంది. దీని కారణంగా, తొడ భాగం దృశ్యమానంగా పొడవుగా ఉంటుంది, తద్వారా కాళ్ళ నిష్పత్తులను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ పారామితులకు యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత, మీ చేతులతో హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోండి మరియు మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచండి. ప్రత్యేక మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా మీ తొడ ముందు ఉపరితలం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ షిన్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని రోలర్ కింద ఉంచండి.

ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాలును వంచి, రోలర్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు పీల్చే మరియు ప్రారంభ స్థానానికి లెగ్ తగ్గించండి. ప్రతి కాలు మీద 10-12 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది.

కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్స్ లోపలి తొడ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం వంటి కష్టమైన పనిని పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి. వ్యాయామం సెమిటెండినోసస్ మరియు సెమీమెంబ్రానోసస్ కండరాలకు బాగా శిక్షణనిస్తుంది, వాటిని మరింత అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టితో సమలేఖనం చేస్తుంది.

సిమ్యులేటర్‌ను మీ పారామితులకు సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత, కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి. మీ మోకాలు బెంచ్ అంచుకు మించి ఉండాలి. షిన్ యొక్క దిగువ భాగం బోల్స్టర్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాస ప్రక్రియలో, మీ కాళ్ళను వంచి, రోలర్‌ను తగ్గించి, కొద్దిసేపు ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేయండి. అప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము, నెమ్మదిగా కాళ్ళను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

లెగ్ పొడిగింపులు అదే విధంగా నిర్వహించబడతాయి, రోలర్ మాత్రమే దిగువ కాలు ముందు భాగంలో ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళ ముందు కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి, ప్రత్యేకించి వాస్టస్ మెడియాలిస్ కండరాలు. వ్యాయామశాలలో దీన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో మీ శిక్షకుడు మీకు మరింత వివరంగా చెబుతాడు.

రొమేనియన్ లిఫ్ట్ ప్రదర్శిస్తోంది

బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించారు. ఇది మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ ముందు మీ చేతులతో పట్టుకోబడుతుంది. కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, వెనుక మరియు చేతులు నేరుగా, తుంటిని వెనక్కి లాగాలి.

ముఖ్యమైనది: బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించడానికి ప్రయత్నించండి. వెనుక అధిక లోడ్ కారణంగా, మీరు వెన్నెముక గాయం పొందవచ్చు.

వీడియో తొడ వెనుక వ్యాయామాలను చూపుతుంది

మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తుంటిని వడకట్టి, మీ మొండెం పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి. అప్పుడు బార్‌బెల్‌ను సుమారుగా షిన్ మధ్యలోకి తగ్గించండి. ఆపకుండా, శరీరం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు పైకి కదలికను పునరావృతం చేయండి. 8-12 సార్లు జరుపుము.

ప్రాథమిక మరియు వివిక్త వ్యాయామాలతో సహా పూర్తి వ్యాయామం మీ కాలు కండరాలను పూర్తిగా మరియు సమానంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కాళ్ళ వెనుక కండరాలలో నొప్పిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక అమ్మాయి తన కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వాలనుకుంటే, ఆమె అన్ని కండరాల సమూహాలపై పని చేయాలి. తొడ వెనుక భాగం కోసం వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతంలోని అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి, సెల్యులైట్, మరియు వాటిని నిర్వహించడానికి, వ్యాయామంలో కొంత భాగం ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ యంత్రాలపై కేటాయించబడుతుంది. మీరు ఈ కండరాల సమూహాలను ప్రాథమిక కదలికలో (బహుళ కీళ్ళు) లేదా వివిక్త (నిర్దిష్ట పని) భాగంగా ఉపయోగించవచ్చు. తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ప్రసిద్ధ ఎంపికలు క్రింద ఉన్నాయి.

స్నాయువు కండరాలు

లెగ్ యొక్క ఈ భాగం యొక్క అనాటమీ కొన్ని మార్గాల్లో చేయితో సమానంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, స్నాయువు కండరాలను కండరపుష్టి లేదా కండరపుష్టి అని కూడా పిలుస్తారు, కానీ కాలులో ట్రైసెప్స్ ఉండవు. ఇది అతిపెద్ద సమూహం, ఇది ఒక నియమం వలె డౌన్‌లోడ్ చేయబడాలి. చిన్న సమూహాలు (సెమిటెండినోసస్, సెమిమెంబ్రానోసస్) తుంటికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు వారి లోడ్ యొక్క వాటాను పొందుతాయి. కాలు యొక్క కండరములు మోకాలి కీలు వద్ద వంగడానికి మరియు కూర్చున్న స్థానం నుండి పొడిగింపుకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

మీ తొడలను ఎలా బిగించాలి

అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యం ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం రెండూ కావచ్చు. కొంతమంది అమ్మాయిలు సెల్యులైట్ (ఇది ఇక్కడ ప్రత్యేకంగా గుర్తించదగినది) వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు సహజంగా చాలా సన్నని కాళ్ళు కలిగి ఉంటారు మరియు వాటిని ఆకృతిని ఇవ్వాలని కోరుకుంటారు. మీ తుంటిని బిగించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వాటిపై అసాధారణమైన భారాన్ని సృష్టించాలి, ఇది నేరుగా కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. కనీస కేలరీలు మరియు చాలా ప్రోటీన్ (కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో పాల్గొనే పదార్థం) కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

తొడ వెనుక కోసం వ్యాయామాలు ప్రాథమిక మరియు ఒంటరిగా విభజించబడతాయి. మొదటి సందర్భంలో, కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు లక్ష్య కండరాల సమూహాలు ఇతరులతో కలిసి పాల్గొంటాయి, రెండవది, కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ కండరం మాత్రమే ప్రత్యేకంగా లోడ్ చేయబడుతుంది. గరిష్ట "లోడ్" సాధించడానికి ప్రాథమిక వాటితో శిక్షణను ప్రారంభించి, వాటిని వేరుచేయడంతో ముగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి

శిక్షణా పద్ధతి మరియు వ్యాయామం యొక్క రకం ఎంపిక లక్ష్యం (బరువు కోల్పోవడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం) మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు పెద్ద బరువుతో తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలను చేయడం ద్వారా తొడ వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయవచ్చు, కానీ కండరం కూడా పెద్దదిగా మారదు. కండరాల ఫైబర్స్ బలపడతాయి, దట్టంగా మారుతాయి మరియు కాళ్ళు బలంగా ఉంటాయి, అందంగా ఆకారంలో ఉంటాయి, కానీ పరిమాణం పెరగవు. మీరు తక్కువ బరువులతో విధానాలను చేస్తే, అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తే, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల వేగవంతం అవుతుంది. వాల్యూమ్ పెంచడానికి తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు చేసే అమ్మాయిలకు ఈ ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది.

తొడ వెనుక కోసం వ్యాయామాలు

చాలా కదలికలు ఇంట్లో చేయవచ్చు, కానీ కొన్ని ప్రత్యేక యంత్రాలపై మాత్రమే చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, జిమ్‌లో నిర్వహించడానికి హిప్ ఫ్లెక్షన్ చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రంలో, మీరు మీ పాదాలను బోల్స్టర్ కింద ఉంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. తొడ వెనుక ఉపరితలం ఉద్దేశపూర్వకంగా పనిచేస్తుంది, అన్ని ఇతర కండరాలు పాల్గొనవు. దిగువ వీపు, మోకాళ్లకు గాయాలు మరియు నిలువు భారంతో పని చేయలేని వ్యక్తులకు ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. తొడ వెనుక భాగాన్ని బిగించడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఎంపికలు క్రింద వివరించబడ్డాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్

అథ్లెట్లందరూ (పురుషులు మరియు మహిళలు) తమ కాళ్లు, వీపు మరియు పిరుదులను పైకి పంప్ చేయడానికి ఉపయోగించే "గొప్ప మూడు" వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. డెడ్లిఫ్ట్ టెక్నిక్ మోకాలు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయాలి. శరీరం యొక్క తప్పు వంపు, వెనుక భాగంలో వంపు మరియు గాయం ప్రమాదం ఉంది. దీన్ని చేయడానికి, మీకు బార్బెల్ మరియు స్టాండ్ అవసరం (మీరు దీన్ని లేకుండా చేయవచ్చు, కానీ దానితో సులభంగా ఉంటుంది).

మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు పరిస్థితి ఆధారంగా ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును ఎంచుకోవాలి. బాలికలకు 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ (బార్ లేకుండా పాన్కేక్ల బరువు) తీసుకోవాలని సిఫారసు చేయబడలేదు. స్క్వాట్స్ సమయంలో, పని నుండి మీ వెనుక మరియు దిగువ వీపును మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కాళ్ళను వక్రీకరించండి. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. ప్రారంభ స్థానం - స్టాండ్‌పై నిలబడి, చతికిలబడండి. బార్బెల్ తీసుకోండి, కానీ అది నేలను తాకకూడదు, చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి (మీ వెనుక కాదు), బార్ మీ మోకాళ్ల స్థాయికి పెరగాలి, ఆపై పీల్చే మరియు మళ్లీ తగ్గించండి. మీ తుంటిపై మాత్రమే ఒత్తిడిని ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.
3. ఒక్కొక్కటి పది పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు వెనుక ఉపరితలం మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు తక్కువ వీపును కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ కండరాలను గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి మరింత సామర్థ్యాన్ని పొందడానికి భారీ బరువులను (15-20 కిలోలు) ఎత్తగలుగుతారు. ఒక నెల ప్రత్యామ్నాయ లేదా రోజువారీ శిక్షణ తర్వాత అటువంటి వ్యాయామాల తర్వాత మీరు స్పష్టమైన ఫలితాలను గమనించగలరు. ప్రధాన పరిస్థితి సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉంది.

డంబెల్ స్వింగ్

ఇది ఇంట్లోనే చేయగల ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ప్రాథమిక కదలికల తర్వాత, వ్యాయామం చివరిలో డంబెల్ స్వింగ్ నిర్వహిస్తారు. మీకు ఒక డంబెల్ అవసరం, బరువు ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను పట్టుకుని, వాటిని క్రిందికి సాగదీయండి.
2. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ దిగువ వీపులో కొంచెం వంపుతో నిలబడండి. మీ కాళ్ళ మధ్య ప్రక్షేపకాన్ని నిర్దేశించండి, తద్వారా అది మోకాలి స్థాయిలో మీ పిరుదుల క్రింద ఉంటుంది, మీ కాళ్ళను వంచు.
3. వంపులో, శరీరాన్ని నిఠారుగా చేసి, డంబెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
4. వ్యాయామం కండరపుష్టి మరియు పిరుదుల ఎగువ భాగాన్ని లోడ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కొన్ని సెషన్ల తర్వాత గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూస్తారు.

సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్

సాంకేతికంగా చాలా సరళమైన ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో విజయవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది. మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడాలి, తద్వారా మీరు ఒక చేత్తో పట్టుకోవచ్చు మరియు మీ బ్యాలెన్స్‌ను నిర్వహించడానికి ఫుల్‌క్రమ్‌ను కలిగి ఉంటారు. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: కాలు పూర్తిగా నిఠారుగా లేదా మోకాలి వంగితో. వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి (మీరు వాటిని తర్వాత మార్చాలి), మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి.
2. మీరు మీ కుడి కాలును వంచి, మీ మోకాలిని పైకి లేపాలి. మీరు సౌలభ్యం కోసం మీ ఉచిత చేతితో దాన్ని పట్టుకోవచ్చు.
3. మీ ఎడమ కాలు మీద స్క్వాట్ చేయండి, లోతుగా క్రిందికి వెళ్లి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. ప్రతి కాలు కోసం, 1-15 పునరావృత్తులు చేయండి.
5. వ్యాయామం బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

కింగ్స్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ కదలిక తొడ నుండి అదనపు వాల్యూమ్‌ను తొలగించగలదు. దీన్ని చేయడానికి మీకు అదనపు ప్రక్షేపకాలు అవసరం లేదు. ప్రతి కాలు మీద 10-15 విధానాలు నిర్వహిస్తారు, ఫలితం 3-4 వ్యాయామాల తర్వాత అనుభూతి చెందుతుంది మరియు కండరాలపై గుర్తించదగిన లోడ్ ఉంటుంది. కింగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ బరువును మీ కుడి కాలుకు మార్చండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వంచండి. మీరు ముందుకు కాకుండా వెనుకకు సూచించవచ్చు (పైన వివరించిన స్క్వాట్లలో వలె), పాదం వెనుకకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
2. మీ చేతులను నేల వైపుకు సాగదీయండి, మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి.
3. సపోర్టింగ్ లెగ్ బెండింగ్ సమయంలో, మీ వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు దానిని తాకవచ్చు.
4. ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

జంపింగ్ లంజెస్

హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కు ఎక్కువ సామర్థ్యం మరియు అదనపు పేలుడు లోడ్‌ను పొందేందుకు వారు ఈ వ్యాయామాన్ని జంపింగ్‌తో కలపడం ప్రారంభించారు. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, ప్రజలు దానిని ఒక రకమైన వంపులో (కొండ లేదా మెట్లు) నిర్వహిస్తారు. జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో కండరపుష్టిని పైకి లేపడానికి జంపింగ్ లంజలు ఒక ప్రసిద్ధ టెక్నిక్. సాంకేతిక నిపుణుడు క్రింది విధంగా ఉన్నారు:

1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు, వెనుకకు నేరుగా (ఎల్లప్పుడూ).
2. మీ పాదంతో (లుంజ్) లోతైన అడుగు వేయండి.
3. ఒక జంప్ తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను మార్చండి.
4. మీరు ఎత్తుకు దూకలేకపోతే, మీ చేతులు ఊపుతూ మీకు సహాయం చేయండి.
5. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

స్నాయువు సాగదీయడం

కొవ్వు మరియు సెల్యులైట్ బర్న్ చేయడానికి, మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, కేలరీలను తగ్గించి, కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ వాటిని సాగదీయాలి. ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత ఒత్తిడి మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. తొడను సాగదీయడం అనేది మీ కాళ్ళకు అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి ఒక ముఖ్యమైన దశ. కండరాలకు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి చాలా ఎంపికలు లేవు మరియు అవి సాక్స్ కోసం చేరుకోవడంలో ఉంటాయి. మీ స్నాయువులను సాగదీయడానికి మూడు మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోండి. దిగువ ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా, మీ వెనుక భాగంలో బలమైన వంపు లేదని నిర్ధారించుకోండి;
2. రెండవ ఎంపిక భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది నిలబడి ఉన్నప్పుడు నిర్వహించబడుతుంది. అదే దశలను నిర్వహించాలి, కానీ నిలువు స్థానం.
3. ఇదే విధమైన కదలిక యొక్క మరొక వైవిధ్యం: టేబుల్ (లేదా బెంచ్) వద్ద నిలబడండి, కొండపై ఒక లెగ్ పైకి విసిరి, మీ చేతితో మీ కాలిని చేరుకోండి.

వీడియో: తొడ వెనుక భాగం పంపింగ్

జిమ్‌కి వెళ్లే ఎవరికైనా, వర్క్‌అవుట్‌లో ముఖ్యమైన భాగం కాళ్లు అని తెలుసు. మరియు, ఇది ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది ఇప్పటికీ తమను తాము ఈ రోజుల్లో స్లాక్ చేయడానికి లేదా అవసరమైన వ్యాయామాలు చేయకూడదని అనుమతిస్తారు. కానీ మహిళల్లో ఆదర్శవంతమైన టోన్డ్ ఫిగర్ సృష్టించడానికి తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు అవసరం.

అది చేయడం అవసరమా?

మళ్ళీ, స్నాయువు వ్యాయామాలు చేయడం గురించి వ్యాయామశాలలో తరచుగా విరుద్ధమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాల కంటే సంభావ్య హాని చాలా ఎక్కువ అని వారు నమ్ముతారు. ఇంకా, కాళ్ళతో పనిచేయడం:

• భారీ అనాబాలిజానికి శరీరాన్ని ప్రేరేపించే ప్రాథమిక సముదాయం;
• "నారింజ పై తొక్క" వదిలించుకోవడానికి ఒక అద్భుతమైన అవకాశం;
• మెరుగైన కార్యాచరణ. ఇప్పుడు ముఖ్య విషయంగా నడవడం మునుపటిలా అసౌకర్యంగా ఉండదు;
• సమతుల్య వ్యక్తిని సృష్టించడానికి అవసరమైన కాంప్లెక్స్.

ప్రయోజనం

ఇంకా, ఇటీవల, తొడ వెనుక మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు సరసమైన సెక్స్ యొక్క అన్ని ప్రతినిధులలో అసాధారణ ప్రజాదరణ పొందాయి. ఇది కర్దాషియాన్ కుటుంబం యొక్క తప్పు, వారు తమ మెలికలు మరియు ఆకట్టుకునే రూపాలతో, సరసమైన సెక్స్ యొక్క అందరు ప్రతినిధుల కోసం ప్రయత్నించే అందం యొక్క కొత్త ప్రమాణాలను నిర్దేశించారు. కానీ ప్రతిదీ చాలా బాగుంది? అవును, మొదట, తొడ వెనుక వ్యాయామాలు అవసరం. ఎందుకు? ఎందుకంటే వారు రోజువారీ జీవితంలో చాలా తక్కువగా ఉపయోగించే కండరాలను ఉపయోగిస్తారు. ప్రత్యేకించి, ఒక వ్యక్తి కుర్చీపై కూర్చోవడానికి లేదా వంగడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించబడతాయి. అందుకే అథ్లెటిక్ అమ్మాయిలు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ తొడ వెనుకభాగంలో అభివృద్ధి చెందని కారణంగా దాని రూపురేఖలు ఇప్పటికీ అస్పష్టంగా ఉంటాయి.

హాని మరియు సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకతలు

కానీ ప్రతిదీ చాలా బాగుంది, తొడల వెనుక వ్యాయామం ఉపయోగించడం వల్ల ఏదైనా సంభావ్య హాని ఉందా? ఎటువంటి సంభావ్య హాని లేదు.

మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయకపోతే మాత్రమే మీరు మీ శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు.

కానీ తొడ వెనుక భాగంలో అక్రమంగా లోడ్ అయ్యే ప్రమాదం కూడా ఉంది. మహిళలు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఎక్కువగా పాల్గొనడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది వ్యక్తీకరించబడుతుంది. అందువల్ల, తొడ వెనుక భాగంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒక నెల శిక్షణ (ప్రాథమిక కండర సమూహాన్ని రూపొందించడానికి, దానిపై తదుపరి సంఖ్య నిర్మించబడుతుంది).
• 3 నెలల విభజన, దీనిలో ప్రాథమిక వాటి కంటే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ప్రబలంగా ఉంటాయి.
• విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుదలతో 5 వ నెల నుండి పని బరువులను తగ్గించడం.

మీరు మీ సరైన ఫిగర్‌ను చేరుకున్నప్పుడు, కండరాల సమూహాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మీరు లోడ్‌ను మరింత తగ్గించడం గురించి ఆలోచించాలి. వ్యతిరేక సూచనల కొరకు, అవి ప్రామాణికమైనవి:

• వెన్నెముక గాయాలు ఉండటం;
• ఎముకలు, రక్త నాళాలు, స్నాయువులు, సిరలు సమస్యలు;
• పొత్తికడుపులో కణితుల ఉనికి;
• గర్భం;
• కైఫోస్కోలియోసిస్, లార్డోస్కోలియోసిస్ మరియు కేవలం పార్శ్వగూని.

వెన్నెముక ఎందుకు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది? ఉచిత బరువులతో దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలకు కండరాల కార్సెట్ నుండి భారీ అవుట్‌పుట్ అవసరం కాబట్టి, నిలువు సంపీడన భారం ఉండటం వల్ల, వక్రత సమక్షంలో, రెండోది బాగా పెరుగుతుంది మరియు వైకల్యానికి కూడా దారితీస్తుంది.

లేకపోతే, తొడ మరియు పిరుదుల కండరాలతో పనిచేయడానికి ప్రత్యేక వ్యతిరేకతలు లేవు.

వ్యాయామాలు

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటివి) మరియు హిప్ గ్రూపులకు ప్రత్యేకంగా పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు రెండూ ఉన్నాయి. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి యొక్క కార్యక్రమంలో అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• బార్బెల్ స్క్వాట్స్;
• బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్;
• శరీరం లిఫ్ట్‌లు;
• కాలు వంగడం.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

మొదటి మరియు, బహుశా, తొడ వెనుక అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ముఖ్యంగా, ఇది రోమేనియన్ కోరిక.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి ముందు, బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రాలతో పని చేయడం మరియు క్లాసిక్ బెంట్-ఓవర్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో నైపుణ్యం సాధించడం మంచిది. ఇది అమలు యొక్క సూత్రాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, ఉద్ఘాటనను సరిగ్గా మార్చడానికి మరియు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఇందులో ఇవి ఉంటాయి:

• గ్లూటయల్ కండరాలు;
• చతుర్భుజం;
• స్నాయువు కండరపుష్టి;
• దూడ;
• వెనుక కండరాలు;
• ముంజేతుల కండరాలు.

సరైన సాంకేతికతతో, కటి మరియు వెనుక కండరాలు దాదాపు పూర్తిగా నిలిపివేయబడతాయి, ఇది తుంటికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

ఎలా చేయాలి?

1. ఓపెన్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ తీసుకోండి.
2. మీ వీపును వంచండి.
3. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
4. ఈ సందర్భంలో, బార్ ఇచ్చిన పథం నుండి వైదొలగకుండా, కాళ్ళ స్థాయికి వీలైనంత దగ్గరగా పట్టుకోవాలి.
5. పైకి లేచి, వంగి మరియు నేరుగా కాళ్ళను నిర్వహించండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు:

• వేరొక పట్టును ఉపయోగించవద్దు, ఈ సందర్భంలో లోడ్ వెన్నెముకకు మార్చబడుతుంది, టార్క్ను సృష్టిస్తుంది.
• తల ఎప్పుడూ ముందుకు మరియు పైకి చూడాలి.
• శరీరం వెనుకకు వంగిపోవడం వల్ల కదలిక సంభవిస్తుంది, ఇది వెనుక కండరాలు పనిచేయకుండా చేస్తుంది.
• ప్రదర్శించేటప్పుడు షూస్ ట్రైనింగ్ లేకుండా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో, మొత్తం లోడ్ వెనుక కండరాలపై పడుతుంది.

బార్బెల్ స్క్వాట్

బార్బెల్ స్క్వాట్ అన్ని వ్యాయామాలలో రాజు. అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, ఇది అన్ని ప్రోగ్రామ్‌లలో ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కాళ్ళకు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క అనాబాలిజాన్ని సక్రియం చేసే మాయా పరిహారం, ఇది రూపంలో వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఎలా చేయాలి?

• బార్ ఛాతీపై ఉంటుంది (కాబట్టి ఉద్ఘాటన తొడ కండరాలకు మారుతుంది), కానీ భుజాలపై కూడా ఉంచవచ్చు.
• వెనుక భాగంలో ఒక విక్షేపం ఉంది, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క కొంచెం వంపుని ముందుకు ఉంచుతుంది.
• స్క్వాట్ మోకాళ్ల వద్ద 90 డిగ్రీల వరకు నిర్వహించబడుతుంది.
• నెమ్మదిగా, బెండ్ వదలకుండా, పూర్తిగా నిలబడండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు:

1. ఛాతీపై బార్బెల్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, తప్పనిసరిగా స్పాటర్ ఉండాలి.
2. మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, ఇది కీళ్లపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.
3. తక్కువ రెప్స్‌తో భారీ బరువులను ఉపయోగించండి.

బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ అనేది తుంటిపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారించే మొదటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. ప్రాథమిక ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత మాత్రమే దీన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఎలా చేయాలి?

1. లెగ్ ఇన్‌స్టెప్‌లో ఉంటుంది, ఇది వెనుక భాగంలో వ్యవస్థాపించబడింది.
2. మీ చేతుల్లోకి డంబెల్స్ తీసుకోండి.
3. కాళ్ళ యొక్క సాధారణ స్థానం లోతైన ఊపిరితిత్తులలో వలె ఉండాలి.
4. ముందు కాలు మీద కాకుండా, వెనుక కాలు మీద నొక్కి లోతైన స్క్వాట్ చేయండి.
5. మీ వెనుక కాలు ఉపయోగించి పైకి లేవండి.
6. మొత్తం అమలు అంతటా విక్షేపం నిర్వహించండి.

ప్రధాన లోడ్ ముందు కాలు మీద పడితే, తొడ కండరాలకు బదులుగా, క్వాడ్రిస్ప్స్ ప్రధాన పనిని తీసుకుంటాయి.

బరువు లేకుండా

ఇవి ఒక కాలు మీద సరళమైన స్క్వాట్‌లు. డంబెల్స్ లేకపోవడం మినహా సాంకేతికత మునుపటి మూలకంతో పూర్తిగా సమానంగా ఉంటుంది. ఇంట్లో తొడ వెనుకకు ఇది ఉత్తమ వ్యాయామం.

శరీరాన్ని పెంచుతుంది

వింత పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఇది సరళమైన హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్. ఈ సందర్భంలో తొడ కండరాలు ప్రత్యేకంగా సహాయక పాత్రను పోషిస్తాయని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ప్రధాన భారం కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలపై వస్తుంది.

ఎలా చేయాలి?

1. మీ చేతుల్లో పాన్కేక్ తీసుకోండి (5 నుండి 20 కిలోల బరువు).
2. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వైఖరిని పొందండి.
3. మీ ఛాతీపై పాన్కేక్ ఉంచండి (తీవ్రమైన క్రీడల కోసం, మీ మెడ వెనుక).
4. పూర్తి వెన్నెముక వంగడంతో వంగండి.
5. కావలసిన విక్షేపం సాధించబడే వరకు ఇది నిఠారుగా ఉంటుంది.

ఈ సమయంలో శరీరం కాళ్ళపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, లోడ్లో కొంత భాగం వెనుక ఉపరితలంపై వస్తుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు తొడ సమూహాలు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.

లెగ్ కర్ల్

దాదాపు ప్రతి గదిలో ఇటువంటి యంత్రం ఉంది. ఇది ప్రత్యేకంగా స్నాయువు శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది.

సాంకేతికత చాలా సులభం:

1. యంత్రంలో పడుకో.
2. మీ కాళ్ళను వంచండి.
3. 1-2 సెకన్ల పాటు అత్యధిక లోడ్ పాయింట్ వద్ద పరిష్కరించండి.
4. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.

కార్యక్రమం

సహజంగానే, అన్ని వ్యాయామాలు ఒకే వ్యాయామంలో ఉపయోగించకూడదు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్యక్రమాలను చూద్దాం

ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, తొడలపై దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వృత్తాకార కార్యక్రమంలో 1-2 నెలలు పని చేయాలి. అన్ని కండరాల సమూహాలను టోన్ చేయడానికి మరియు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల సాంకేతికతను తెలుసుకోవడానికి ఇది జరుగుతుంది. దీని తరువాత, విభజనలలో 2-3 నెలలు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఆపై మాత్రమే ప్రాథమిక లేదా ఉచ్ఛారణ విస్తరణకు వెళ్లండి. కాబట్టి, మీరు తొడ కండరాల సమూహాలను పని చేయడంలో చాలా దూరంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాల మధ్య సమతుల్యతను కలిగి ఉంటారు, ఇది మీ ఫిగర్ యొక్క అందం మరియు సహజత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మరియు ముఖ్యంగా, సాధారణంగా ప్రాథమిక కార్యక్రమాలు, తుంటిపై దృష్టి పెట్టకుండా, సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి సరిపోతాయి.

బాటమ్ లైన్

తొడ వెనుక భాగం కోసం చేసే వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ స్త్రీల మనస్సులను మరియు హృదయాలను మరింతగా బంధిస్తాయి. మరియు మీరు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని పొందాలనుకుంటే, మీరు వ్యాయామశాలకు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఇంట్లో శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు, అదృష్టవశాత్తూ భారీ బార్బెల్లను ఉపయోగించకుండా మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అన్ని కండరాల సమూహాల మధ్య సమతుల్యతను కలపండి మరియు నిర్వహించండి మరియు వేసవి నాటికి మీరు బీచ్‌లో ప్రదర్శించడానికి ఏదైనా ఉంటుంది.