తొడ వ్యాయామాల వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

చాలా మంది ప్రజలు కావాలని కలలుకంటూ క్రీడలు ఆడతారు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుమరియు పతకాలు అందుకుంటారు, మరియు బలంగా ఉండటానికి, స్థితిస్థాపకంగా, కలిగి అథ్లెటిక్ ఫిగర్, ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉండండి. ఎంచుకోవడం వివిధ రకాలశిక్షణ, తొడల కండరపుష్టికి శ్రద్ధ ఉండాలి. ఈ కండరాల సమూహం ఇతరుల కంటే తక్కువ ఒత్తిడికి లోబడి ఉంటుంది నిశ్చల పని, నిష్క్రియ జీవనశైలి.

శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలపై వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల స్త్రీ సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు ఆమె చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది విడిగా నిర్వహించడం లేదా సంక్లిష్టమైన శిక్షణలో చేర్చడం అనుమతించబడుతుంది.

1. ప్రధాన లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయకుండా తరగతులు ప్రారంభించబడవు. వేడెక్కడానికి 5 నిమిషాలు వెచ్చించండి, వీటిని కలిగి ఉంటుంది: ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఇందులో రన్నింగ్, తాడు దూకడం మరియు మెట్లు పైకి నడవడం ఉంటాయి.
2. తొడ వెనుక భాగంలో వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 15-20 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. 1-2 విధానాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. క్రమంగా అమౌంట్ పెంచినట్లు చూపుతున్నారు. అమలు సమయంలో అది ప్రారంభమైతే తీవ్రమైన నొప్పి, గాయాన్ని నివారించడానికి కార్యాచరణకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది.
3. శిక్షణ కోసం, ప్రత్యేక సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోండి. క్రీడా దుస్తులుఅత్యాధునిక సింథటిక్ ఫ్యాబ్రిక్స్ నుండి ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇది బాగా సాగుతుంది మరియు తేమను తొలగిస్తుంది. శ్వాసక్రియ, తేలికైన, గాయాల నుండి రక్షించడానికి మరియు పాదాలపై భారాన్ని తగ్గించడానికి రూపొందించిన బూట్లు ఎంపిక చేయబడతాయి.
4. శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉండటానికి, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు తరగతులు నిర్వహించాలి. తేలికైన మూలకాలను జోడించడం మంచిది ఉదయం వ్యాయామాలు, చేరుకుంటుంది గరిష్ట ప్రభావం, శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం.
5. వ్యాయామం సాగదీయడంతో ముగించాలి. సాగదీయడం రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి. సాగదీయడం అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వ్యాయామాలు ఇంట్లో శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఐచ్ఛిక ప్రత్యేకం క్రీడా పరికరాలు. డంబెల్స్ లేనప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రాన్ని సులభంగా నీటి సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. చేరుకోవడానికి గరిష్ట ఫలితంమరియు గాయపడకుండా ఉండటం ముఖ్యం సరైన సాంకేతికత. చిన్న వార్మప్ చేసిన తర్వాత, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

వ్యాయామశాల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడానికి యోగా

సంగ్రహించు బ్రొటనవేళ్లుకాళ్ళు నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా వదిలి, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి లాగి, ముందుకు వంగండి. కదిలేటప్పుడు తల మరియు శరీరం ఒకే యూనిట్‌గా కదులుతాయి. రెండు చేతుల రెండు వేళ్లు (సూచిక మరియు మధ్య) నేలపై నొక్కిన కాలి వేళ్లను పట్టుకుంటాయి. అదే సమయంలో, వేళ్లు పైకి సాగుతాయి. చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు శరీరం నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఛాతీ మరియు పిరుదులు పైకి లేచి, దిగువ వీపులో కొంచెం వంపుని సృష్టిస్తాయి. కాలు వెనుక కండరాలు సంకోచించబడతాయి. ఈ కదలికలను అనేక సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

త్రిభుజం భంగిమ. ప్రదర్శన చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. కుడి పాదంతో ఇది జరుగుతుంది పెద్ద అడుగుమొండెం కాలు వైపుకు పక్కకు వంగి ఉంటుంది, తద్వారా వెన్నెముక విస్తరించి ఉంటుంది, కానీ వంపు లేదు. కండరాల నుండి బాధాకరమైన ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి, ముందు కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.

సంగ్రహించు బొటనవేలుకాళ్ళు. ఈ ఆసనం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. కుడి చేయిఇదే పాదం యొక్క బొటనవేలు పట్టుకుని నిఠారుగా ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, పాదం తన వైపుకు చేరుకుంటుంది. మీరు మీ కాలు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాలును తగ్గించండి. ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి.

కొంగ భంగిమ. మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదుల కండరాలను నేలకి నొక్కి, మీ కటిని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును జాగ్రత్తగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి. పాదం కొత్త ఉచ్ఛ్వాసంతో దాని వైపుకు లాగబడుతుంది, తొడ యొక్క కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించే వరకు బలంగా ఉంటుంది. కొన్ని నిమిషాలు భంగిమను పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుతో ప్రదర్శన చేయండి.

తల నుండి మోకాలి భంగిమ. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి ఆసనం వలె ఉంటుంది. ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు నేలపై ఎడమవైపుకు తగ్గిస్తుంది. కదలిక యొక్క సరైన దిశను సెట్ చేయడానికి పెల్విస్ను తిప్పండి, శరీరం కుడి కాలు వైపు ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభమవుతుంది. మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులు కుడి పాదాన్ని పట్టుకుంటాయి. మీ నుదిటి మీ షిన్‌పై ఉండే వరకు క్రిందికి చేరుకోవడం కొనసాగించండి. ఒకటి లేదా చాలా నిమిషాలు భంగిమలో ఉండండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

మీరు నిరంతరం తీవ్రమైన మోడ్‌లో పని చేయకూడదు, ఇది ఓవర్‌వోల్టేజ్‌కి దారి తీస్తుంది మరియు తీవ్రమైన గాయాలు. ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది కఠినమైన శిక్షణఊపిరితిత్తులతో.

గుర్తుంచుకోండి, కాలు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చర్మానికి స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి, మీరు శ్రద్ధ వహించడం ద్వారా తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలి. సరైన పోషణ. ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి, మసాజ్ కోర్సుతో మీ వర్కౌట్‌లతో పాటుగా ఉండటం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

వెనుక ఉపరితలంతొడలో పెద్ద కండరము ఉంది, ఇది అథ్లెట్ల ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, వారి ఫిగర్ గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులచే కూడా అభివృద్ధి చేయబడాలి. స్నాయువు వ్యాయామం, కండరాలు టోన్ చేస్తుంది, ఉపశమనం సాధ్యం సమస్యలుస్నాయువులు మరియు రక్త నాళాల వ్యాధితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం టాప్ 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. డెడ్ లిఫ్ట్

మీకు స్టాండ్ మరియు రాడ్ అవసరం. బార్ యొక్క బరువు మీ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక స్థితిమరియు కండరాల అభివృద్ధి. బాలికలు పది కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ (ప్రతి వైపు ఐదు) బార్‌బెల్ ఎత్తడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. లోడ్ మీ కాళ్ళపై ఉండాలి, పనిలో మీ వెనుక మరియు శరీరాన్ని చేర్చవద్దు, అవి మొబైల్గా ఉండకూడదు.

1. స్టాండ్ మీద నిలబడి చతికిలబడండి. బార్ నిర్వహించాలి చాచిన చేతులు, కానీ ప్రాధాన్యంగా నేల తాకకుండా.
2. బార్ మీ మోకాళ్లతో సమానంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్లను నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మళ్లీ చతికలబడండి. లోడ్ లెగ్ కండరాలకు మాత్రమే వెళుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
3. తిరిగి లోపలికి ప్రారంభ స్థానం, అనేక విధానాలలో వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామంతో శిక్షణ ఫలితంగా, మీ స్నాయువు కండరాలు గమనించదగ్గ విధంగా బిగుతుగా మరియు బలోపేతం అవుతాయి. మీరే ఎక్కువ ఇవ్వడానికి అవకాశం ఉంటుంది భారీ లోడ్లు. బార్బెల్ యొక్క బరువును పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. కాళ్ళలోని అన్ని కండరాల సమూహాలు పూర్తి శక్తితో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి.

మీరు రెండు వారాల రోజువారీ లేదా ప్రత్యామ్నాయ (ప్రతి ఇతర రోజు) శిక్షణ తర్వాత ప్రభావాన్ని చూస్తారు. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, సరిగ్గా నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.

స్టాండ్‌పై నిలబడి డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఇతర వ్యాయామాలతో కలపాలి. మీరు అలాంటి వ్యాయామాలకు కొత్తవారైతే, వాటిని ప్రతిరోజూ చేయడం మంచిది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు మరియు గాయం మరియు ఓవర్లోడ్ ప్రమాదం లేకుండా వారి క్రమమైన అభివృద్ధికి ఇది అవసరం.

వ్యాయామం 2. ఒక డంబెల్ తో స్వింగ్స్

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు డంబెల్ అవసరం. మీ కండరాల సామర్థ్యాన్ని బట్టి తీవ్రత తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాలి.

1. పాదాలను భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి. డంబెల్ తప్పనిసరిగా ఛాతీ నుండి చేయి పొడవులో పట్టుకోవాలి. నిటారుగా నిలబడండి.
2. మీ చేతులను వంచి, మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్‌ను గైడ్ చేయండి. అందువలన, ఇది మోకాళ్ల మధ్య మరియు పిరుదుల క్రింద ఉండాలి.
3. మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేసినప్పుడు, డంబెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. (మీ చేతులు చాచి మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి).

సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహిస్తే, మీరు అభివృద్ధి చెందుతారు పై భాగంతొడ వెనుక కండరాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు.

అనేక వ్యాయామాల తర్వాత ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

వీడియో వ్యాయామాలు:

డంబెల్‌ని లోపలికి పట్టుకోవద్దు టాప్ పాయింట్. పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు వ్యాయామం యొక్క లయను సెట్ చేయండి. మీరు సాధించగల ఫలితం అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామం 3. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్

వ్యాయామం చేయడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఉచిత కాలువంగి మరియు శరీరానికి దాని చేతులు నొక్కడం, మరియు ఇతర లో, అది నేల సమాంతరంగా స్ట్రెయిట్ చేయాలి. రెండవ ఎంపికను "పిస్టల్ వ్యాయామం" అని పిలుస్తారు.

1. మీరు నిలబడాలి కుడి కాలు, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉన్నప్పుడు. ఎడమ కాలు తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి, సౌలభ్యం కోసం మోకాలిని పైకి లేపండి, మీరు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోవచ్చు.
2. సపోర్టింగ్ లెగ్ శిక్షణ ప్రక్రియలో ఉంటుంది మరియు శారీరక శ్రమ. సహాయక కాలు మీద స్క్వాట్స్ వ్యాయామం యొక్క ఆధారం.
3. స్క్వాట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఒక విధానంలో 15-20 సార్లు స్క్వాట్లను పునరావృతం చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం ఇస్తుంది అవసరమైన లోడ్న తిరిగితొడలు, టోనింగ్ మరియు ఆమె బిగించి.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మీ ప్రయత్నాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది ప్రదర్శనకు ముందు పూర్తి చేయాలి నొప్పిమెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి కండరాలలో.

వీడియో వ్యాయామాలు:

కాళ్ళపై లోడ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నందున, అది సమానంగా పంపిణీ చేయబడాలి. ప్రతి కాలు మీద అదే సంఖ్యలో స్క్వాట్‌లు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. ఒక లెగ్ విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మరొకటి పని చేస్తుంది, కాబట్టి విరామాలతో విధానాలను వేరు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు సమతుల్యతతో ఇబ్బందులు కలిగి ఉంటే, మీరు మీ చేతుల్లో ఒకదానిని గోడపైకి వంచవచ్చు;

వ్యాయామం 4. కింగ్స్ రో

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కింగ్స్ రో.

1. మీ కుడి కాలు మీద నిలబడి మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. ఈ సందర్భంలో, దానిని ముందుకు కాకుండా వెనుకకు నడిపించడం అవసరం, తద్వారా పాదం మీ వెనుకకు సమాంతరంగా ఉంటుంది.
2. చేతులను మీ వేళ్ళతో నేల వైపుకు లాగాలి మరియు మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
3. ముడుచుకున్నప్పుడు మద్దతు కాలుమీ వేళ్లను నేల వైపు చాచండి. దానిని తాకడం మంచిది.
4. అనేక సార్లు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కాలు మార్చడం ద్వారా దాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అనేక సెషన్ల తర్వాత చూడవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల ఓవర్లోడ్ని కలిగించకుండా క్రమంగా పనిచేస్తుంది.

వద్ద సరైన అమలుమీరు మీ తొడ వెనుక భాగం సాగినట్లు అనుభూతి చెందుతారు.

వీడియో వ్యాయామాలు:

వ్యాయామం అనేక విధానాలలో చేయాలి. మీరు సాంకేతికతను సరిగ్గా అమలు చేశారని నిర్ధారించుకోండి. మీకు టెన్షన్ అనిపించకపోతే గ్లూటయల్ కండరాలుఆహ్ మరియు తొడ వెనుక భాగం, అప్పుడు మీరు దానిని తప్పుగా చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం 5. జంపింగ్ లంజలు

హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఊపిరితిత్తులు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఇది గృహ వినియోగానికి బాగా సరిపోతుంది. అదనంగా, ఊపిరితిత్తుల వ్యాయామానికి డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ వంటి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

1. మీరు ప్రాథమిక వైఖరిలో నిలబడాలి: శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
2. మీ పాదంతో ముందుకు సాగండి. కుడి కాలుతో వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం మంచిది.
3. పైకి దూకుతున్నప్పుడు, కాళ్ళు మారండి. జంప్ తగినంతగా ఉండటానికి చాలా దూరంనేల నుండి, మీ చేతుల అలలతో మీకు సహాయం చేయండి.

కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

వ్యాయామం కాలి కండరాలను బాగా బిగించి శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతుంది.

వీడియో వ్యాయామాలు:

లో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం క్రీడా బూట్లు. ఈ వ్యాయామం చెప్పులు లేకుండా చేయడం వల్ల గాయం కావచ్చు. వీటిలో అత్యంత సాధారణమైనది పాదాల గాయం. దూకుతున్నప్పుడు మీ శరీర సమతుల్యతను సాధారణంగా ఉంచుకోండి, మీ శరీరాన్ని ఒక వైపు లేదా మరొక వైపుకు వంగకుండా నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. తొడ వెనుక భాగంలో శిక్షణ కలపాలి, అనగా, వివిధ లోడ్లు ఉంటాయి, ఈ సందర్భంలో కండరాలు బలంగా మరియు సమానంగా టోన్ చేయబడతాయి. మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించారని నిర్ధారించుకోండి మరియు వాటిని అనేక విధానాలలో పునరావృతం చేయండి.

తొడ కండరాల వెనుక సమూహం దానిలో భిన్నంగా ఉంటుంది రోజువారీ జీవితంఆమె చాలా తరచుగా బహిర్గతం కాదు వివిధ లోడ్లుమరియు కొవ్వు ఈ భాగంలో వేగంగా పేరుకుపోతుంది. కానీ వారి కాళ్ళను బిగించి, వాటిని బలోపేతం చేయాలని నిర్ణయించుకునే వారికి, తొడ వెనుక కండరాలకు కూడా కొన్ని వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేర్చవచ్చు సంక్లిష్ట శిక్షణకాళ్ళు లేదా విడిగా నిర్వహించబడతాయి. వారి సహాయంతో, మీరు ఒకేసారి అనేక సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు: పిరుదుల నుండి కొవ్వును తొలగించండి, సెల్యులైట్ను అధిగమించండి మరియు సాధారణంగా మీ కాళ్ళను పంప్ చేయండి. మరింత సాధించడానికి గమనించదగ్గ ప్రభావం, హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం వ్యాయామాలు సాధారణ పనితీరు అవసరం.

తొడ వెనుక భాగం లో వలె పని చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో తొడ వెనుక భాగాన్ని సరిదిద్దడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను హైలైట్ చేయడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము.

వ్యాయామశాలలో మీ స్నాయువులను ఎలా పెంచాలి

త్వరగా తొలగించడానికి అదనపు కొవ్వు, మీరు శిక్షణ లక్ష్యంగా ఉన్న ప్రతి కండరాన్ని అనుభవించాలి. తొడ వెనుక మూడు పెద్ద కండరాలు ఉన్నాయి:

• కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (బైసెప్స్ ఫెమోరిస్);
• సెమిటెండినోసస్ కండరం;
• సెమిమెంబ్రానోసస్ కండరం.

ఈ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధులు:

• మోకాలి వంగుట;
• హిప్ ఉమ్మడి పొడిగింపు;
• షిన్ యొక్క వంగుట.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం ప్రధాన వ్యాయామాలు స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు, కానీ మీరు జిమ్ పరికరాల సహాయంతో వాటిని వైవిధ్యపరచవచ్చు.

1. హాక్ మెషీన్‌లో బెంచ్ లెగ్ ప్రెస్.

• యంత్రంపై పడుకున్నప్పుడు ప్రెస్ నిర్వహించబడుతుంది (ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు తొడ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించడం ముఖ్యం).
• మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్ పైభాగంలో ఉంచండి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోకాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.
• ప్రెస్‌లు 3 విధానాలలో 20 సార్లు నిర్వహించబడతాయి. మీరు ప్రతి కాలుతో విడివిడిగా ప్రెస్ కూడా చేయవచ్చు, కానీ ప్రతి కాలుకు ప్రెస్‌ల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉండాలి.

2. సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ బెండింగ్.

• మీ మోకాలు బెంచ్‌ను తాకకుండా మెషీన్‌పై ముఖం కింద పడుకోండి, కానీ కొద్దిగా వేలాడదీయండి (ఇది మోకాలి గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది).
• ఫాస్టెనింగ్స్ కింద కాళ్ళను ఉంచండి.
• రోలర్ పిరుదులను తాకే ముందు మేము నెమ్మదిగా మా కాళ్ళను వంచడం ప్రారంభిస్తాము, ఆపై మేము మా కాళ్ళను కూడా సజావుగా నిఠారుగా చేస్తాము. కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• పునరావృత్తులు రెండు కాళ్ళతో 20 సార్లు నిర్వహిస్తారు. మీరు ప్రతి కాలును విడిగా కూడా పంప్ చేయవచ్చు (ప్రధాన విషయం గమనించడం అదే మొత్తంఒకటి మరియు మరొక కాలుపై పునరావృత్తులు).

3. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై వ్యాయామాలు.

ప్లస్ దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకులుదానితో పనిచేయడానికి ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు లేదా సాంకేతికత అవసరం లేదు. ఆన్ ఆధునిక నమూనాలుడేటా (బరువు, వయస్సు) నమోదు చేయండి మరియు సిమ్యులేటర్ శిక్షణ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో చూపిస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులను కూడా ట్రాక్ చేస్తుంది.

అవసరమైతే, మీరు అదనపు కొవ్వును త్వరగా తొలగించడానికి కష్ట స్థాయిని పెంచవచ్చు. యంత్రం ఖచ్చితంగా తొడ వెనుక, దూడలు, తొడ మరియు పిరుదుల ముందు భాగంలో పనిచేస్తుంది మరియు అదే సమయంలో కీళ్ళను లోడ్ చేయదు.

4. బార్బెల్తో స్క్వాట్స్.

బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి ప్రసిద్ధ వ్యాయామండిజైనింగ్ పట్ల ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తుల మధ్య సొంత శరీరం, ఇది తొడ వెనుక భాగంలో మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులపై కూడా బాగా పని చేస్తుంది మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది.

సాంకేతికత:

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు బార్‌బెల్‌ను మీ వెనుక భాగంలో, మీ ట్రాపెజియస్ దిగువ భాగంలో ఉంచండి.
• మృదువైన స్క్వాట్ చేయండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ పిరుదులు మీ మోకాళ్ల క్రింద కొద్దిగా పడిపోతాయి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

5. ఒక డంబెల్ తో స్వింగ్స్.

డంబెల్ స్వింగ్‌లు పిరుదులు మరియు అన్ని కోర్ కండరాలను కూడా పని చేస్తాయి, అంటే వాలులు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మొదలైనవి.

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, డంబెల్ తీసుకొని నిటారుగా నిలబడండి.
• మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వంచి, డంబెల్‌లను మీ గజ్జ వైపుకు క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి, తద్వారా డంబెల్ మీ కాళ్ల మధ్య మోకాలి స్థాయిలో ఉంటుంది.
• మీరు వెంటనే మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి, తద్వారా డంబెల్ జడత్వం ద్వారా భుజం స్థాయికి ఎగురుతుంది.
• మీరు టాప్ పాయింట్ వద్ద డంబెల్‌ను పట్టుకోకూడదు, కానీ వెంటనే ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి చేయండి అవసరమైన పరిమాణంపునరావృత్తులు

ఇంట్లో తొడ వెనుకకు వ్యాయామాలు

ఇంటి కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు, మీరు మాత్రమే చాప అవసరం కావచ్చు. కానీ ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం కూడా క్రమంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

ఇంటికి అనుకూలం క్రింది వ్యాయామాలుఇది మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది:

1. చాప మీద వంతెన.

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: చాప మీద పడుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, తద్వారా పాదాలు పూర్తిగా చాప ఉపరితలంపై ఉంటాయి మరియు వాటి మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది.
• పిరుదుల కండరాలను ఉపయోగించి, మీరు మీ పొత్తికడుపును పైకి నెట్టాలి, ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చండి.
• నేలను తాకకుండా మీ మోకాళ్లను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ కటిని తగ్గించండి. కనీసం 50 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. మీ పొట్టపై పడుకుని కాలు పెంచండి.

• ప్రారంభ స్థానం: చాప మీద మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, గడ్డం కింద చేతులు.
• మీ పిరుదు కండరాలను బిగించి, వంగకుండా ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి.
• నెమ్మదిగా మీ కాలు క్రిందికి తిరిగి, కానీ నేల తాకకుండా. రెండు కాళ్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా అవసరమైన సంఖ్యలో సార్లు చేయండి.

మీరు ప్రతి లెగ్ లిఫ్ట్‌తో మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు, ఇది మీ శరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక భాగాన్ని నిమగ్నం చేస్తుంది.

3. ఊపిరితిత్తులు.

• ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒకటి మరియు మరొక కాలుపై సమాన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

4. జంపింగ్ లంజలు.ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ లంజ యొక్క వైవిధ్యం.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు ఉంచండి.
• సాధారణ ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే మీ పాదంతో ముందుకు సాగండి.
• పైకి గెంతు, గాలిలో కాళ్లను మార్చేటప్పుడు ఇతర కాలు లంబ కోణంలో ఉండేలా చేయండి. ప్రతి కాలు మీద అవసరమైన సంఖ్యలో సార్లు జరుపుము.

5. బర్పీస్.

చాలా కష్టమైన విషయం, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామంతొడ, పిరుదుల ముందు మరియు వెనుక భాగాలను బిగించడానికి గృహ వినియోగం కోసం, ఛాతీ కండరాలు, అలాగే కోర్ కండరాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలను వీలైనంత త్వరగా పూర్తి చేయడం. వేగవంతమైన వేగంఆపై అదనపు కొవ్వును వేగంగా తొలగించవచ్చు.

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి.
• నేలపై మీ చేతులతో స్క్వాట్ చేయండి.
• మీ కాళ్ళను వెనుకకు తరలించి, పుష్-అప్ స్థానానికి వెళ్లండి.
• పుష్-అప్ చేయండి మరియు వెంటనే మీ కాళ్ళను స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
• స్క్వాట్ నుండి, మీ తలపై మీ చేతులు చప్పట్లు కొడుతూ, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.

కాలు కండరాలు శరీరంలో అతిపెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది క్రియాశీల చిత్రంజీవితం నడకలో పాల్గొంటుంది. నడిపించే వ్యక్తులు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరాన్ని ఎదుర్కొంటుంది.

పండ్లు మరియు పిరుదులను ఆకృతి చేయడం

దాదాపు ప్రతి వ్యక్తి భరించవలసి శక్తి వ్యాయామాలు అవసరం సహజ క్షీణత కండర ద్రవ్యరాశివయస్సుతో. పిరుదులు వచ్చేలా మరియు కుంగిపోయిన వదిలించుకోవటం లోపలి ఉపరితలంకాళ్ళు, లోడ్లు తీవ్రంగా ఉండాలి.

టోన్ మరియు పెరుగుదల కోసం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్తో పని చేయాలి.

మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కనీసం వారానికి ఒకసారి చేయాలి:

1. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు - ప్రారంభించండి కనీస బరువుప్రారంభకులకు (5 కిలోల నుండి dumbbells) మరియు
   మీ స్వంత శరీర బరువుకు బార్‌పై బరువును పెంచండి;
2. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు - స్థిరంగా, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో, ముందుకు లేదా వెనుకకు, అలాగే ఒక దశలో, ఇది పిరుదులను చుట్టుముట్టడానికి అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది;
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై వంగడం - హిప్ కీళ్లను ఉపయోగించి దిగువ వీపులో వంపు లేకుండా నేరుగా వీపుతో ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఈ మూడు వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా (ప్రతిరోజూ కాదు, ప్రతి వారం), మీ తొడ యొక్క ఏ భాగాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసినందుకు మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు.

బాహ్య భాగం ఒంటరిగా పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రదర్శనతొడ యొక్క quadriceps కండరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - ముందు భాగం. బయటి తొడ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయండి, అవి టెన్సర్ కండరం ఫాసియా లత, మీరు మీ కాళ్ళను లోపలికి తరలించడం ద్వారా చేయవచ్చు బ్లాక్ సిమ్యులేటర్. కానీ ఇది సెల్యులైట్ నుండి బయటపడదు. లోపలి తొడను విడిగా పంప్ చేయవచ్చు, కానీ మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మాత్రమే.

సెల్యులైట్‌ను బహిష్కరించడం - తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో పంపింగ్ చేయడం

కండరపుష్టి మారుతుంది తక్కువ లోడ్, స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు కాళ్ల ముందు భాగంలో ఎక్కువ దృష్టి కేంద్రీకరిస్తాయి కాబట్టి. కానీ కండరపుష్టి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు వెనుక కాళ్ళ ఆకారాన్ని నిర్ణయిస్తాయి - నిర్వచించబడిన గుండ్రని, ఫ్లాబినెస్ లేకపోవడం మరియు దురదృష్టకరమైన “చెవులు”.

మీరు మీ తొడల వెనుక కండరాలను మాత్రమే పంప్ చేయవచ్చు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వాటిని సాంకేతికంగా ప్రదర్శించడం, వంపు స్థాయిని మెరుగుపరచడం మరియు కండరపుష్టిని బాగా సాగదీయడం - అవును, దీనికి శిక్షణ అవసరం సరైన వంపుతక్కువ వెనుక భాగంలో వంపుతో. మీరు పని చేయకూడదనుకుంటే పెద్ద ప్రమాణాలు, అప్పుడు dumbbells చేస్తుంది, మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లుఒక కాలు మీద మద్దతుతో ప్రదర్శించారు. యంత్రంలోని లెగ్ కర్ల్స్ ప్రత్యేకంగా కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తాయి. మీ పిరుదులు మరియు కండరపుష్టిని పెంచడానికి, మీరు గ్లూట్ వంతెనలను జోడించవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క పాయింట్ కటిని అబద్ధం స్థానం నుండి ఎత్తడం.

భారాన్ని పెంచడానికి మరియు మార్చడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. చాలు కటి ఎముకలుభారీ ఏదో ఒక డంబెల్ లేదా బ్యాగ్;
2. కదలిక పరిధిని పెంచడానికి మీ పాదాలను ఎత్తులో ఉంచండి లేదా మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో సోఫాపై పడుకోండి;
3. మీ శరీర బరువును ఒక కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు మీ పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పంప్ చేయడానికి లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో ఒక మంచి లోడ్ హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది, ఇది కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు ఆపై కుదించడానికి కారణమవుతుంది. మీరు సోఫాపై మీ ఛాతీతో పడుకుని, మీ చేతులతో దాని అంచుని పట్టుకుని, నేల నుండి సమాంతరంగా మరియు పైకి మీ నిటారుగా, వేలాడుతున్న కాళ్ళను పైకి లేపుతూ వాటిని నిర్వహించవచ్చు. లేదా మీ పాదాలను కట్టుకోండి దిగువ అంచుసోఫా, పుష్-అప్ స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, నెట్టండి మరియు పైకి లేపండి, మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఒక కాలు మీద పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు మీ పిరుదులను పైకి పంపడంలో సహాయపడతాయి. మీరు మద్దతును పట్టుకుని చతికిలబడవచ్చు లేదా భారాన్ని పెంచడానికి ఒక కాలు మీద కుర్చీ నుండి లేచి నిలబడవచ్చు. మెరుగైన విశదీకరణమీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ చేతుల్లో డంబెల్ తీసుకుంటే పిరుదులు నిర్ధారించబడతాయి.

లోపలి తొడలకు శిక్షణ

స్వింగ్‌ల గురించి మరచిపోండి - అవి తొడల కోసం కాకుండా పిరుదుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. ఉత్తమ మార్గంపైకి లాగండి
లోపలి భాగంకాళ్ళు - తో స్క్వాట్స్ చేయండి విస్తృత సెట్టింగ్. డంబెల్ తప్పనిసరిగా రెండు చేతులలో పట్టుకోవాలి, దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపంతో శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎలా లోతైన చతికలబడు plie, అంతర్గత ఉపరితలంపై మెరుగైన లోడ్.

పక్క ఊపిరితిత్తులు కాళ్లు మరియు పిరుదుల లోపలి భాగాన్ని కూడా లోడ్ చేస్తాయి మరియు కటిని వెనుకకు తరలించి, శరీరాన్ని సపోర్టింగ్ మోకాలి వైపుకు వంచడం ద్వారా పక్కకు విస్తృత దశగా నిర్వహిస్తారు.

గ్లూటయల్ కండరాలను మరింతగా పంప్ చేయడానికి డంబెల్‌ను ఛాతీ వద్ద పట్టుకోవచ్చు లేదా వంగేటప్పుడు పాదాలకు తగ్గించవచ్చు.

లోపలి కండరాలకు మంచిది వికర్ణ ఊపిరితిత్తులు, దీనిలో ప్రతి అడుగు పాదంతో కొద్దిగా ప్రక్కకు ఉంచబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్ ఉపయోగించడం మంచిది, మరియు విరామం తీసుకోకుండా మరియు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా సమలేఖనం చేయకుండా దశలను నిర్వహించండి. మోకాలి వైపు నుండి ప్రక్కకు "నడవకుండా" మరియు బొటనవేలు దిశలో "కనిపిస్తుంది" అని నిర్ధారించుకోండి.

వారు పనిచేసే కండరాల సమూహాల ద్వారా మేము హిప్ వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాము. సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పని బరువు మరియు మీ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు బరువు లేకుండా వ్యాయామాలు చేస్తే, 20-25 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. వెయిటింగ్‌తో, పని బరువును బట్టి ఒక్కో విధానానికి 5-10 సార్లు సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

తొడ ముందు కోసం వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి - బలమైన కండరమునాలుగు తలలతో, ఇది తొడ ముందు ఉపరితలంపై ఉంది.

1. స్క్వాట్స్

మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినట్లయితే, సాధారణ స్క్వాట్‌లు సరిపోతాయి. సాంకేతికతకు శ్రద్ధ వహించండి: మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు, మీ కాలి మరియు మోకాళ్లను వైపులా తిప్పండి, నేలకి సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండే వరకు చతికలబడండి.

మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడినప్పుడు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను మాస్టర్ చేయండి. ఇక్కడ సరైన స్క్వాటింగ్ యొక్క సాంకేతికతపై మరింత వివరణాత్మక లుక్ ఉంది.

2. ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తుల కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: స్థానంలో, వెనుకకు, కదలికలో. స్థలం పరిమితం అయితే, మీరు అక్కడికక్కడే లంజలు చేయవచ్చు.

మీ మోకాలు మీ పాదం దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి. మీ వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తాకే వరకు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి.

మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా వీధిలో వ్యాయామం చేస్తే, ఊపిరితిత్తులను తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు డంబెల్స్ లేదా బరువులు తీయడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. మీ బ్యాలెన్స్ సరిగ్గా ఉంటే, బార్‌బెల్‌తో లంజలను ప్రయత్నించండి.

3. పీఠంపైకి అడుగు పెట్టడం

మీరు మీ ఎత్తుకు సరిపోయే ఏ ఎత్తుకైనా ఎక్కవచ్చు: ఒక కుర్చీ, ఒక స్టాండ్, ఒక మెట్టు, ఒక మెట్టు, పార్కులో ఒక బెంచ్. అదే సమయంలో, మోకాలు లోపలికి ముడుచుకోకుండా చూసుకోండి.

మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, లంజ్‌లోకి వెనుకకు నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కుడి పాదంతో పీఠంపైకి అడుగు పెట్టండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి ముందుకు తీసుకురండి. అడుగు పెట్టడం ద్వారా పీఠం దిగండి ఎడమ కాలు. మీ కుడి కాలును వెనక్కి తీసుకొని, మీ మోకాలికి నేలకు చేరుకుని, లంజ్‌లోకి వెళ్లండి. నిఠారుగా మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీరు డంబెల్స్ లేదా బరువులు తీయవచ్చు మరియు బాడీబార్ లేదా బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

4. ఎక్స్పాండర్తో లెగ్ వరుస

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు క్రాస్ఓవర్ ట్రైనర్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ అవసరం.

మీ వీపుపై నేలపై పడుకుని, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా క్రాస్ ఓవర్ పట్టీని మీ పని చేసే కాలు చీలమండకు కట్టివేయండి. ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మోకాలి వద్ద వంగేటప్పుడు మీ కాలు ఎత్తండి.

5. సింగిల్-లెగ్ పిస్టల్ స్క్వాట్స్

సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లు చాలా అవసరం అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుపండ్లు మీరు ఇప్పటికీ మద్దతు లేకుండా చతికిలబడకపోతే, ఉచ్చులు లేదా జిమ్నాస్టిక్ రింగులను పట్టుకుని వ్యాయామం చేయడం ప్రయత్నించండి.

స్ప్లిట్ స్క్వాట్

స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను బెంచ్, స్టాండ్ లేదా ఇతర ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఒక కాలుతో చేయవచ్చు. మీరు ఉచ్చులు లేదా జిమ్నాస్టిక్ రింగులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

స్క్వాట్ సమయంలో, ముందు కాలు మోకాలి పాదం పైన ఉండేలా చూసుకోండి మరియు లోపలికి వంగకుండా చూసుకోండి. మీరు మీ మోకాలి వెలుపలికి ఎదురుగా పైకి లేవలేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా తొందరగా ఉంటుంది.

మీరు ఎంత తక్కువగా చతికిలబడి ఉంటే, మీ తుంటి మరియు పిరుదుల కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు డంబెల్స్ లేదా బరువులు తీసుకోవచ్చు.

7. స్క్వాట్ జంప్స్

ఈ పేలుడు వ్యాయామంమీకు తగినంత సమయం లేకపోతే మరియు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించలేనట్లయితే మీ కండరాలను బాగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

చేయండి లోతైన చతికలబడుమరియు దిగువ పాయింట్ నుండి పైకి దూకు. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు. మీరు మీ చేతులను మీ ముందు లేదా మీ తల వెనుక పట్టుకోవచ్చు.

మీ కండరాలు అలసిపోయినప్పటికీ, మొత్తం సెట్‌లో లోతుగా చతికిలబడడానికి ప్రయత్నించండి.

8. దూకుతున్నప్పుడు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం

మరో పేలుడు వ్యాయామం. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి, మీ నడుముపై చేతులు. పైకి దూకి, లంజ్ పొజిషన్‌లో దిగండి: కుడి కాలు ముందుకు, ఎడమ కాలు వెనుక. దిగువ బిందువు నుండి, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, గాలిలో కాళ్ళను మార్చండి మరియు మీ ఎడమ కాలు ముందు ఉంచి ల్యాండ్ చేయండి.

9. పీఠంపై మీ పాదంతో దూకడం

ఇది ఇంకా ఎక్కువ కష్టమైన వ్యాయామం. క్యాబినెట్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, దానిపై ఒక గుంట ఉంచండి. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ చేయండి మరియు దిగువ పాయింట్ నుండి పైకి దూకుతారు.

తొడ వెనుక కోసం వ్యాయామాలు

కింది వ్యాయామాలు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి: కండరపుష్టి, సెమీమెంబ్రానోసస్ మరియు సెమిటెండినోసస్ కండరాలు.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేయడానికి ఇది బహుశా ఉత్తమమైనది.

చేపడుతున్నారు డెడ్ లిఫ్ట్, మీ వెనుక స్థానం చూడండి: ఇది మొత్తం వ్యాయామం అంతటా నేరుగా ఉండాలి, లేకుంటే లోడ్ తక్కువ వెనుకకు వెళుతుంది. దీన్ని నివారించడానికి, లిఫ్ట్ సమయంలో మీ గ్లూట్‌లను అదనంగా పిండి వేయండి.

బార్‌బెల్ యొక్క బార్ షిన్‌లకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది;

డెడ్‌లిఫ్ట్ మోకాళ్లను కనిష్టంగా వంచడం ద్వారా హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సాగదీయడానికి మరియు పంపింగ్ చేయడానికి అనువైనది. వ్యాయామాన్ని స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు, అయితే మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటే మంచిది.

టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, కటి చాలా వెనుకకు కదలదు (వలే కాకుండా రోమేనియన్ థ్రస్ట్), మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం ద్వారా కదులుతారు. మీ వెన్నెముకను ఎప్పుడూ చుట్టుముట్టవద్దు. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు దాదాపు నిటారుగా ఉన్న మోకాళ్లతో బార్‌బెల్‌ను నేలపైకి తగ్గించడానికి మీకు తగినంత స్ట్రెచ్ లేకపోతే, మీ షిన్‌ల మధ్య వరకు మాత్రమే చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు మీ పెల్విస్‌ను బలంగా వెనక్కి నెట్టడం, మీ మోకాళ్లను కొంచెం ఎక్కువగా వంచడం మరియు బార్‌బెల్‌ను మీ షిన్ మధ్యలో మాత్రమే తగ్గించడం అవసరం.

కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా క్రిందికి కదలిక ప్రారంభమవుతుంది, దీని కారణంగా శరీరం వంగి ఉంటుంది. బార్ మధ్య దూడకు చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఆపై తిరిగి పైకి లేవండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. ఎక్స్పాండర్తో లైయింగ్ లెగ్ రో

ఈ వ్యాయామం క్రాస్ఓవర్లో లేదా దానితో చేయవచ్చు రబ్బరు ఎక్స్పాండర్. మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి, మీ కాలు చుట్టూ లూప్‌ను కట్టుకోండి. ఎక్స్పాండర్ యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మోకాలి వద్ద మీ కాలును లంబ కోణం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వంచు.

ఈ వ్యాయామం తొడ వెనుక భాగంలో బాగా పనిచేస్తుంది, కానీ అవసరం అభివృద్ధి చెందిన భావాన్నిసంతులనం.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు నేలపైకి తగ్గించవద్దు.

6. ఒక పీఠంపై కాళ్ళతో పుల్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం రెండు క్షితిజ సమాంతర బార్లలో నిర్వహించబడుతుంది క్రీడా మైదానంలేదా మీ పాదాలను క్యాబినెట్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి. నేను గృహ శిక్షణ కోసం ఒక ఎంపికను వివరిస్తాను.

మీ పాదాలను పైకి లేపి నేలపై కూర్చోండి. మీ శరీరాన్ని మీ చేతులపై పైకి లేపండి, తద్వారా మీ కటి గాలిలో వేలాడదీయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.

10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

ఎక్స్‌పాండర్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

క్రాస్‌ఓవర్ వ్యాయామ యంత్రం లేదా ఎక్స్‌పాండర్ రబ్బరు బ్యాండ్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు. క్రాస్‌ఓవర్‌కు మీ కుడి వైపున నిలబడి, మీ కుడి పాదం చీలమండ చుట్టూ లూప్‌ను హుక్ చేయండి. ఎక్స్‌పాండర్ లేదా క్రాస్‌ఓవర్ కేబుల్‌ని లాగుతున్నప్పుడు కొంచెం వెనక్కి వెళ్లి లిఫ్ట్ చేయండి పని కాలు- ఇది ప్రారంభ స్థానం.

ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ పని కాలును సపోర్టింగ్ లెగ్‌కి ఉంచండి, ఆపై దాన్ని వెనక్కి తీసుకోండి.

మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును నేల నుండి నేరుగా పైకి లేపండి, రెండు నుండి మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి.

సుమో స్క్వాట్

మీ చేతుల్లో డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా విస్తరించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా లేదా క్రిందికి ఉండే వరకు చతికిలబడండి. నిఠారుగా మరియు పునరావృతం చేయండి.

స్క్వాట్‌ను లోతుగా చేయడానికి దశలు లేదా ఇతర ఎత్తులను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయవచ్చు.

బయటి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

దిగువ అందించిన వ్యాయామాలు అబ్డక్టర్‌లను (హిప్ అబ్డక్టర్స్) పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి: గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా, అలాగే లాటరాలిస్ విస్తృత కండరముతొడలు - క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క తలలలో ఒకటి.

ఈ సిమ్యులేటర్ హిప్ అబ్డక్టర్ కండరాలను ఒంటరిగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కోసం ఎక్కువ ప్రభావంవ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ పిరుదులను బిగించండి, తద్వారా కుర్చీలో కొద్దిగా పైకి లేచి, ఆపై విధానం ముగిసే వరకు మీ పిరుదులను సడలించకుండా వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది. గ్లూటియస్ మెడియస్ కండరాలు మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటాతో పాటు, పనిని కలిగి ఉంటుంది పిరిఫార్మిస్ కండరాలు. మరియు మీరు లోడ్ను లెక్కించకపోతే, ఇవి లోతైన కండరాలుఒప్పందం మరియు నొక్కవచ్చు తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు, నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

అందువల్ల, బరువు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా జోడించండి, వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవద్దు.

ఎక్స్పాండర్తో కాలు అపహరణ

వ్యాయామం క్రాస్ఓవర్లో లేదా ఎక్స్పాండర్తో నిర్వహించబడుతుంది.

మీ కుడి కాలుపై లూప్‌ను హుక్ చేసి, మీ ఎడమ వైపున ఉన్న మెషీన్‌కు తిరగండి. ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ కాలును 45 డిగ్రీలు ఎత్తండి.

ఈ వ్యాయామానికి ఎక్స్‌పాండర్ అనుకూలంగా ఉంటుంది " అవర్ గ్లాస్"లేదా ఒక చిన్న ఎక్స్పాండర్ బ్యాండ్. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మోకాళ్లపై మీ కాళ్లపై ఉంచండి, మీ వైపు పడుకోండి, మీ ముంజేయిపై వాలండి, మీ కాళ్లను వంచండి.

మీరు బరువులతో వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటే ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి మరియు మీరు బరువులు లేకుండా సులభమైన ఎంపికలను ఇష్టపడితే ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి మరియు కొన్ని రోజుల తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు పురోగతిని చూస్తారు.