నడుము వెన్నెముక శరీరంలోని చాలా భాగాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. దాదాపు 80% మంది పెద్దలు తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో నడుము నొప్పిని అనుభవిస్తారు. కండరాల క్షీణత, కలుగుతుంది నిశ్చల పద్ధతిలోజీవితం అనేది ఒక సాధారణ సంఘటన, ప్రత్యేకించి మీరు కార్యాలయంలో పని చేస్తే మరియు సాపేక్షంగా నడిపిస్తే నిశ్చల చిత్రంజీవితం. మీ దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి, సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి: శక్తి వ్యాయామాలు, సాగదీయడం మరియు ఏరోబిక్స్ లేదా వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థ.

దశలు

మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి

1. మీ తుంటిని వంతెన చేయండి.హిప్ వంతెనలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే దిగువ వెనుక మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీరు పెల్విక్ స్క్వీజ్ కోసం చేసినట్లుగానే.

   • మీ తుంటిని సీలింగ్ వైపుకు ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి. మీ తుంటి మీ మోకాళ్లతో సమానంగా ఉన్నప్పుడు ఆపివేయండి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి మీ భుజాల వరకు సరళ రేఖను (లేదా వంతెన) గీయవచ్చు.
   • 5-10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నేలకి తగ్గించండి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.

2. "ఫ్లోర్ స్విమ్మింగ్" వ్యాయామం చేయండి."సూపర్‌మ్యాన్" అని కూడా పిలువబడే ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, ముఖం క్రిందికి వంచి, కాళ్ళను వెనుకకు మరియు చేతులు మీ తల ముందు ఉంచాలి.

   • మీరు ఇప్పటికే మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ఉంటే, మీ కడుపుపైకి వెళ్లండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు చాచండి.
   • మీ కాళ్ళను కొన్ని సెంటీమీటర్లు పైకి లేపండి, ఆపై స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మలుపులు తీసుకోండి. మీరు కూడా పెంచవచ్చు ఎడమ కాలుమరియు అదే సమయంలో కుడి చేతి, ఆపై వాటిని తగ్గించి, మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతిని పెంచండి.
   • 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. మీ కటి కండరాలను పిండి వేయండి.ఈ వ్యాయామం బేస్ వద్ద కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది ఉదర కుహరం, అలాగే తక్కువ వీపు చుట్టూ కండరాలు. ఈ కండరాలను సంకోచించడం నేర్చుకోవడం వాటిని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు తక్కువ వెన్ను సమస్యలకు తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

   • ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు పాదాలను నేలపై చదును చేయండి. మీ పాదాలు దాదాపు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి.
   • మీ దిగువ వీపు వంపును నేల వైపుకు నొక్కండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. వేట కుక్క భంగిమ.వేట కుక్కల భంగిమ దిగువ వీపును సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, అన్ని ఫోర్లు, మోకాళ్లను నేరుగా మీ తుంటి కింద, మణికట్టు మీ భుజాల క్రింద పొందండి.

   • మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు మరియు మీ కుడి కాలు వెనుకకు విస్తరించండి, మీ కాలి నుండి మీ మడమ వరకు సరళ రేఖను చేయండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, రెండు నుండి మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానంమరియు ఇతర వైపు అదే చేయండి.
   • ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు నిశ్చలంగా ఉంచండి మరియు మీ తల లేదా మడమను మీ వీపు కంటే పైకి ఎత్తకండి.

5. ఊపిరితిత్తులను జోడించండి.ఊపిరితిత్తులు, సరిగ్గా నిర్వహిస్తే, - గొప్ప వ్యాయామందిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి. ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలను సుమారు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ ముందు కొన్ని పదుల సెంటీమీటర్ల స్థలం ఉండేలా చూసుకోండి.

   • మీ ఎడమ మోకాలిని క్రిందికి వంచి, మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి. మీ తల పైభాగం నుండి మీ ఎడమ మోకాలి వరకు ఒక సరళ రేఖ ఉండాలి - మీ కుడి కాలు వైపు ముందుకు వంగి ఉండకండి. మీ ఎడమ మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచండి, తద్వారా మీ మోకాలు నేరుగా మీ చీలమండ పైన ఉంటుంది మరియు మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
   • ఊపిరితిత్తులను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ ఎడమ పాదం ముందు ఉంచి పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

6. మీరు ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి.దిగువ వెనుక కండరాలు భాగం కాబట్టి ఉదర కండరాలుమొండెం, మీరు మీ కోర్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టకుండా మీ దిగువ వీపును బలోపేతం చేయలేరు.

   • మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు చాచు. మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి పైకి లేవండి, తద్వారా మీ తల పై నుండి మీ కాలి వరకు ఒక సరళ రేఖ ఉంటుంది.
   • మీరు ఇంతకు ముందు ప్లాంక్ చేయకపోతే, మీ మోకాలు మరియు మోచేతుల నుండి లేదా మీ కాలి మరియు మోచేతుల నుండి చేయడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని సవరించవచ్చు, కాబట్టి... ఎగువ భాగంశరీరం మణికట్టు మీద కాకుండా ముంజేతులపై ఉంటుంది.
   • సైడ్ ప్లాంక్‌లు కోర్ వైపు కండరాలకు పని చేస్తాయి. మీ ముంజేయి, చీలమండలు ఒకదానిపై ఒకటి పైకి లేపండి. మీ మోచేయి నేరుగా మీ భుజం కింద ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

7. కష్టాన్ని పెంచడానికి స్థిరత్వం బంతిని ఉపయోగించండి.కొంచెం అభ్యాసం చేస్తే, ఈ వ్యాయామం ఇకపై అంత కష్టం కాదు. వ్యాయామ బంతి సంతులనం యొక్క మూలకాన్ని జోడిస్తుంది, ఇది కండరాలను కష్టతరం చేస్తుంది.

   • ఉదాహరణకు, మీరు వంతెనను చేయడానికి వ్యాయామ బంతిపై మీ పాదాలను ఉంచినట్లయితే, వ్యాయామం చేయడం మరియు స్థానాన్ని నిర్వహించడం రెండూ చాలా కష్టంగా మారతాయి.

   మీ దిగువ వీపును సాగదీయండి

   1. వేడెక్కడం కోసం "పిల్లి-ఆవు".పిల్లి-ఆవు వ్యాయామం యోగా నుండి తీసుకోబడింది మరియు మీ కదలికలను మరియు శ్వాసను సమకాలీకరించేటప్పుడు పిల్లి నుండి ఆవుకి స్థానం మార్చడం ఉంటుంది. మీరు పిల్లి-ఆవు వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, అది మీ వెన్నెముకను మరింత సరళంగా చేస్తుంది.

      • ప్రారంభించడానికి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. మీ మణికట్టు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు నేరుగా మీ తుంటి క్రింద ఉండాలి.
      • మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని నేలకి తగ్గించి, పైకి ఎత్తండి ఛాతీమరియు "ఆవు" స్థానంలో వెనుక వంపులు తద్వారా పైకప్పుకు పెల్విస్.
      • మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి, మీ తోక ఎముకను ఉంచి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపుకు తగ్గించండి. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క ఈ చక్రాన్ని 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా, మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.

   2. సింహిక భంగిమతో రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచండి.సింహిక భంగిమ దిగువ వీపుకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది లోయర్ బ్యాక్ సమస్యలను నయం చేయడంలో మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రారంభించడానికి, మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు విస్తరించి మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి.

      • మీ ముంజేతులు, మోచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద పైకి లేపండి. మీ పాదాలు మరియు అరచేతులను నేలపైకి నొక్కండి, మీ దిగువ వెనుక కండరాలు నిమగ్నమై ఉన్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు మీ జఘన ఎముకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి.
      • 1-3 నిమిషాలు ఆ స్థితిలో ఉంచండి, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

   3. సాగదీయండి హామ్ స్ట్రింగ్స్, "క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క" చేయడం.క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క అనేది ఒక క్లాసిక్ యోగా భంగిమ, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించి, మానసిక ప్రశాంతతను మరియు మెరుగైన ఏకాగ్రతను అందిస్తుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం, ముఖ్యంగా, దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

      • చాప మీద, మోకాళ్లపై నేరుగా మీ తుంటికింద అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. మణికట్టు నేరుగా భుజాల క్రింద లేదా కొద్దిగా ముందు ఉంటుంది. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
      • మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, మీ శరీరం విలోమ "V" ను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. భుజాలు గుండ్రంగా ఉంటాయి, మెడ సడలించింది.
      • పీల్చడం, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు మరింత పైకి నెట్టండి, మీ మణికట్టు నుండి మీ చేతులకు బరువును బదిలీ చేయండి. మీ తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టండి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సాగదీయడానికి మీ మడమల వైపుకు చేరుకోండి. ఈ భంగిమలో 10-20 చక్రాల ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము కొనసాగించండి, ఆపై వెనుకకు అన్ని ఫోర్లకు తగ్గించండి.

   4. మోకాలి క్రంచ్ చేయండి.మోకాళ్లను మెలితిప్పడం వల్ల మీ మొత్తం కోర్ మరియు దిగువ వీపు ప్రభావవంతంగా సాగుతుంది మరియు బలపడుతుంది, తిరిగే కదలికలు మీ వెన్నెముకను సక్రియం చేస్తాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి. మొదట, చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.

      • మీ శరీరం నేలపై "T"ని ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి మీ భుజాల నుండి వైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి. అప్పుడు మీ ఛాతీ వైపు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
      • మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేలపై కుడివైపున మీ మోకాళ్ళను తగ్గించండి, మీ భుజాలను చాపకు నొక్కి ఉంచాలి, అనగా, మీరు దిగువ వెనుక నుండి మెలితిప్పినట్లు.
      • ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను తిరిగి మధ్యలోకి తీసుకురండి, తర్వాత మీ తదుపరి శ్వాసలో, మీ మోకాళ్ళను ఎడమవైపుకు తగ్గించండి. ప్రతి దిశలో 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

   5. పిల్లల భంగిమలో పడుకోండి.పిల్లల భంగిమ అనేది తరగతుల ముగింపులో ఒక క్లాసిక్ యోగా భంగిమ, ఇది కూడా ఇస్తుంది మంచి సాగతీతతక్కువ వీపు కోసం. మీరు ఈ స్థానానికి నాలుగు వైపులా రావచ్చు-మీ తుంటిని వెనుకకు తగ్గించి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచి మీ తొడలపై మీ మొండెం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

      • మీరు తగినంత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటే, మీరు మీ నుదిటిని చాపపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కానీ మీరు మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన లైన్ కంటే ఎక్కువ వంగకూడదు.
      • మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా తెరిస్తే ఈ భంగిమ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
      • పిల్లల భంగిమ విశ్రాంతి కోసం ఉద్దేశించినది కాబట్టి, మీరు ఎంతసేపు అక్కడే పడుకోవచ్చు, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు.

   ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి

   1. క్రమం తప్పకుండా నడకకు వెళ్లండి.నడక అనేది ప్రారంభించడానికి సులభమైన మరియు చవకైన మార్గం క్రియాశీల జీవితం. వారంలో ఎక్కువ రోజులు 15-20 నిమిషాల చిన్న నడకలు చేయడం వల్ల మీ నడుము మరియు మీ మొత్తం శరీరం రెండింటినీ బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

      • స్నేహితుడితో కలిసి నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ నడకలను మరింత ఆనందదాయకంగా చేస్తుంది. మీరు ఒంటరిగా నడుస్తున్నట్లయితే, మీరు సంగీతం, పాడ్‌క్యాస్ట్ లేదా ఆడియోబుక్ వినవచ్చు.

   2. మీ బైక్ నడపండి.మీ నడుము నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు నిలబడటం కంటే కూర్చోవడం సులభం అని భావిస్తే, సైక్లింగ్ ఒక అవుతుంది మంచి ఎంపికహృదయనాళ శిక్షణ. ఇండోర్ వ్యాయామ బైక్ ఎక్కువగా ఉంటుంది తగిన ఎంపికఎగుడుదిగుడు, అసమాన భూభాగంపై డ్రైవింగ్ చేయడం కంటే.

      • సైక్లింగ్ కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాళ్లు, పండ్లు, దిగువ వీపును బలపరుస్తుంది మరియు అదే సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచి వ్యాయామం.
   3. • స్విమ్మింగ్ చిన్న వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది మరియు నీరు మిమ్మల్ని పట్టి ఉంచుతుంది గొప్ప కార్యాచరణమీకు ఉమ్మడి సమస్యలు లేదా అధిక బరువు ఉంటే.
      • ఈత కొట్టడం మీకు కొత్త అయితే, 10 నిమిషాల ఈతలతో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ప్రతి వారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, మీరు ప్రతి సెషన్‌లో అరగంట పాటు ఈత కొట్టే వరకు ప్రతిసారీ నీటిలో మీ సమయాన్ని ఐదు నిమిషాలు పెంచండి.
      • ఈత కొట్టడం మీ విషయం కాకపోతే, నీటిలో నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం కొంత ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది, ఇది శ్వాస గురించి ఆందోళన చెందకుండా మీ కాళ్లను మరియు దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

   4. పెడోమీటర్ కొనండి.మీరు రోజంతా కనీసం 10,000 అడుగులు నడవడానికి ప్రయత్నించాలి. మీ బెల్ట్‌కు జోడించబడిన పెడోమీటర్ మీ దశలను కొలుస్తుంది మరియు కొన్ని మోడల్‌లు ఇంటర్నెట్‌కి కనెక్ట్ అవుతాయి మరియు కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే యాప్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

      • మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే సులభంగా ఉపయోగించగల పెడోమీటర్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు చాలా సులభమైన మోడల్‌ను లేదా అనేక అదనపు ఫంక్షన్‌లతో కూడిన మోడల్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
      • ఉంటే క్రియాశీల చిత్రంజీవితం మీకు కొత్తది, ముందుగా చిన్న చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు 10,000 దశల సంఖ్యను సాధించడానికి పని చేయండి. షాపింగ్ చేసేటప్పుడు ప్రవేశ ద్వారం నుండి దూరంగా పార్కింగ్ చేయడం లేదా ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించకుండా మెట్లు ఎక్కడం వంటి వాకింగ్ బ్రేక్‌లను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోండి.

   5. చురుకైన జీవనశైలిని నిర్వహించండి.ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వెన్ను దిగువ కండరాలు క్షీణించవచ్చు. దీన్ని నివారించడం చాలా సులభం - ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒకసారి లేచి నడవండి. వీలైతే, మీరు కూర్చున్న మొత్తం గంటల సంఖ్యను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

      • ఉదాహరణకు, మీరు పనిలో ఎక్కువ సమయం కూర్చుంటే, మంచం మీద పడుకుని టీవీ చూడటం కంటే ఇంటికి వచ్చినప్పుడు నిలబడి ఏదైనా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
      • మీరు స్టాండింగ్ డెస్క్‌ని కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు (లేదా కొనుగోలు చేయమని మీ బాస్‌ని అడగవచ్చు) తద్వారా మీరు పనిదినం సమయంలో కొంత సమయం పాటు నిలబడవచ్చు.

   హెచ్చరికలు

   • మీకు ఇప్పటికే తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, వెన్ను బలపరిచే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ సూచించవచ్చు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుగాయం లేదా వ్యాధి తీవ్రతరం కాకుండా నొప్పిని తగ్గించడానికి.

బాలికలలో బలమైన కాళ్ళు మరియు పంప్ పిరుదులు శిక్షణ పొందిన శరీరానికి సూచికలు. కానీ ధైర్యంగా వెనుక భాగంలో ఓపెన్ నెక్‌లైన్ ఉన్న దుస్తులను ధరించడానికి మరియు మీ తలని ఎత్తుగా ఉంచడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని పంప్ చేయాలి మరియు భుజం నడికట్టు. మిచెల్ ఒబామా లేదా జెస్సికా బీల్ యొక్క కండరపుష్టి మరియు డెల్టాల యొక్క పాపము చేయని ఆకారం అనుపాత బొమ్మలపై ఎంత అద్భుతమైన దుస్తులను చూస్తుందో చెప్పడానికి ఒక ఉదాహరణ.

ఇంట్లో మీ వీపును పంపింగ్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని మోడలింగ్ చేయడం కోసం వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే ఇతర కారణాలు ఉన్నాయి. వరుసలు, క్రంచెస్ మరియు బెండ్‌లు:

1. బంధన మరియు ఎముక కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయండి;
2. మణికట్టు, భుజం మరియు హిప్ కీళ్ల కదలికను మెరుగుపరచండి;
3. బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది;
4. పొడి ద్రవ్యరాశి శాతాన్ని పెంచుతుంది.

బలమైన కండరాలు భుజాలను తిప్పి ఉంచి, భంగిమను నిఠారుగా ఉంచుతాయి, తద్వారా వ్యక్తి పొడవుగా మరియు ఫిగర్ సన్నగా కనిపిస్తాడు.

ఇంట్లో సూచించిన 30 నిమిషాల బ్యాక్ వర్కౌట్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది: సురక్షితమైన పద్ధతులుఇది సౌందర్య సమస్యలను సరిదిద్దగలదు. వారు కండర ద్రవ్యరాశిని పని చేస్తారు, సహా:

• ట్రాపజోయిడల్;
• డైమండ్ ఆకారంలో;
• లాట్స్;
• ఎరేక్టర్ వెన్నెముక;
• రెండు చేతుల తలలు.

ఇంట్లో సూపర్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు

సిట్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి.

1. పడుకుని, నిఠారుగా ఉన్న మీ చేతులను పట్టుకోండి.
2. మీ కోర్ కండరాలను బిగించడం, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయడం, నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి.

ఒకే సమయంలో మీ అన్ని అవయవాలను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా అభ్యాసాన్ని మరింత సవాలుగా చేయండి. (8x3).

భంగిమ దిద్దుబాటు కోసం భ్రమణాలు

1. కూర్చుని మీ పాదాలను దాటండి.
2. మీ చేతులను కనెక్ట్ చేయండి, వాటిని మీ తుంటి వెనుక ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిప్పండి.
3. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, పాజ్ చేయండి, IPకి తిరిగి వెళ్లండి.
4. వ్యతిరేక వైపు కోసం కదలికలను నకిలీ చేయండి 10x3.

రివర్స్ పెల్విక్ బెండ్ ఖచ్చితంగా పొత్తికడుపు మరియు సాగుతుంది తొడ కండరాలు, వెన్నెముకను సమలేఖనం చేస్తుంది.

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను గట్టిగా పరిష్కరించండి.
2. మీ చేతులను ఉచిత స్థితిలో ఉంచండి.
3. మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్‌లను బిగించండి, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, మీ శరీరాన్ని ఒక వరుసలో అమర్చండి.
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పట్టుకుని, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి (12x3).

సంక్లిష్టత:ఎగువన ఉన్న స్థితిలో, పైభాగంలో ఒక అడుగును పొడిగించి, ఈ స్థితిలో వేలాడదీయండి 10 సెకన్లు (6x4).

ఎగురుతున్న పక్షి

బాలికలకు ఇంటి వద్ద తిరిగి శిక్షణ అనేది సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల నొప్పులను తగ్గించడానికి అభ్యాసాలను కలిగి ఉంటుంది.

1. అన్ని ఫోర్లు మీద పొందండి, నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కడుపుని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి.
3. ఇప్పుడు మీ ఎడమ అంగాన్ని వెనుకకు, మీ కుడి చేతిని ముందుకు చూపించండి.
4. విమానంలో ఎగురుతుంది 5 సెకన్లు.

మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి. కు సాంకేతికతను క్లిష్టతరం చేస్తుంది, 2 రెట్లు ఎక్కువ బరువులో ఉండండి.

సైడ్ ప్లాంక్

ఒక అమ్మాయి తన ముంజేయిపై దృష్టి కేంద్రీకరించే అభ్యాసం ఆమె ఇంట్లో తన వెనుకకు పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి, మీ మోచేయిపై మీ బరువును విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ వేళ్లు లేదా వంపుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి కుడి కాలుమరియు మీ శరీరాన్ని స్ట్రింగ్‌గా సమలేఖనం చేయండి. మీ మోచేయి మీ భుజం వెనుక నుండి బయటకు రాకుండా చూసుకోండి.
2. ఈ స్థితిలో ఉండండి 40 సెకన్ల పాటు.

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, గడ్డకట్టడం ద్వారా సమయాన్ని పెంచండి 2-3 నిమిషాల వరకు.

అంతిమ లోడ్ కోసంనడుము వద్ద వంగి, మీ కాలును పైకి లేపుతూ మరియు తగ్గించేటప్పుడు, మీ నేరుగా చేయి అరచేతిపై వాలండి.

మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్‌తో అత్యుత్తమ వ్యాయామాలు

మీ చేతుల్లోని పరికరాలతో పంప్ చేయబడిన కండరాలు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీ కండరాల కవచాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి.

వరుసపై ఏకపక్షంగా వంగి ఉంటుంది

వెనుక కండర ద్రవ్యరాశిని పంపుతుంది, భుజాలను నిఠారుగా చేస్తుంది మరియు వెన్నెముకను సాపేక్షంగా లోడ్ చేస్తుంది.

1. మీ కుడి చేతిలో ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోండి, బెంచ్కి వెళ్లండి.
2. మీ ఎడమ బెంట్ మోకాలిని దానిపై ఉంచండి మరియు మీ ఉచిత చేతిని మద్దతు అంచుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
3. ఉపకరణంతో మీ చేతిని క్రిందికి దించండి మరియు మీ మోచేయిని ప్రక్కకు తరలించి లిఫ్ట్‌లు చేయండి. దృష్టి పెట్టండి క్రియాశీల పనిభుజం బ్లేడ్లు

15 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు చేతులు మార్చండి. మరో 2 సెట్లు చేయండి.

బెల్ట్‌కు బరువులు లాగడం ద్వారా అమ్మాయి వెనుకభాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
2. మీ పైభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా వంచి, మీ దిగువ వీపు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో ఒత్తిడిని అనుభవించండి.
3. డంబెల్స్‌ను నిలువుగా మీ కడుపు వైపుకు లాగండి. ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై లోతైన కండరాలను సాగదీయడానికి వీలైనంత తక్కువగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

గుర్తుంచుకోండివంపు కోణం వెనుక పని ప్రాంతాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటే, మీ లాట్‌లు లక్ష్య లోడ్‌ను అందుకుంటాయి. విక్షేపం తగినంత లోతుగా లేకుంటే, భుజం నడికట్టు పంప్ చేయబడుతుంది. ఆప్టిమల్కోణాన్ని 45 డిగ్రీలుగా పరిగణించండి (12x3).

కూర్చున్నప్పుడు మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు పెంకులు పెంపకం

1. మీ పాదాలను కలిపి స్టూల్‌పై కూర్చోండి.
2. వంగి, మీ షిన్‌ల వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి.
3. మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి.
4. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ చేతులను అడ్డంగా విస్తరించండి.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి అదే చేయండి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను బరువులతో తగ్గించండి, ఆపై వాటిని వైపులా మరియు వెనుకకు విస్తరించండి. 10x3 పూర్తి చేయండి.

ఇంట్లో బాలికలకు ఎగువ వీపు కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామం సంఖ్య 1

1. 5 కిలోల వరకు బరువున్న బరువులు తీయండి.
2. మీ శరీరాన్ని వంచి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి తీసుకుని, మీ ఛాతీ వైపు ప్రక్షేపకాలను లాగండి.
3. 20 కదలికలు చేయండి మరియు అవయవాలను మార్చండి.

సపోర్టు లేదా ఫ్లోర్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల ఇంట్లో మీ వీపును పెంచడానికి మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

1. ప్రక్షేపకాన్ని మీ కుడి చేతిలో మరియు దానితో పట్టుకోండి వంగిన మోకాలుమీ ఎడమ పాదం వైపు చేరుకోండి.
2. నిఠారుగా, పైకి నెట్టండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

12 సార్లు తర్వాత, చేతులు మార్చండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

1. సమాన స్థానం తీసుకోండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి.
2. వాటిని మీ భుజాలకు తీసుకురండి, మీ చేతులను ఒక సరళ రేఖపై సమలేఖనం చేయండి, దిగువ (12x4).

మహిళలకు ఇంట్లో ఎగువ వీపు కోసం వ్యాయామాలు వీడియో ఆకృతిలో:

అత్యధికంగా ఐదు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలువెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి.

వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు. ఒక వ్యక్తి యొక్క రూపాన్ని, అతని నడక మరియు అతను కదిలే విధానం అతని ఆరోగ్యం గురించి చాలా చెప్పగలవు. వెన్నెముక ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి సులభంగా, స్వేచ్ఛగా నడుస్తాడు మరియు అతని శరీరాన్ని అనుభవించడు. అమరిక చెదిరిపోతే, ఇది శరీరం యొక్క ఇతర విధులను ప్రభావితం చేస్తుంది: శ్వాసకోశ, హృదయనాళ, జీర్ణ మరియు విసర్జన వ్యవస్థలు బాధపడతాయి.

చాలా మంది ప్రజలు తలనొప్పితో బాధపడుతున్నారు, వారు ఎటువంటి ప్రయోజనం లేకుండా మందులు తీసుకుంటారు మరియు గర్భాశయ వెన్నుపూస యొక్క ధమనులు అదనంగా పించ్ చేయబడినప్పుడు మరియు మెదడుకు రక్తం తక్కువగా సరఫరా చేయబడినప్పుడు గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌లో కారణం తరచుగా ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, దృష్టి కూడా పేద సర్క్యులేషన్ బాధపడతాడు.

మీ ఇజ్యుమింకా ఇప్పటికే వ్రాశారు, వారి పని కారణంగా, డెస్క్ మరియు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవాల్సిన వారికి గర్భాశయ వెన్నెముకలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు కార్యాలయంలో మెరుపు వ్యాయామాలు ఎలా చేయవచ్చో వ్రాసారు: కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్ ఉపశమనం .

నుండి నిశ్చల పనిబాధ మాత్రమే కాదు గర్భాశయ ప్రాంతంవెన్నెముక, కానీ కూడా నడుము, ఫలితంగా రాడిక్యులిటిస్ కూడా తీవ్రమవుతుంది. మీరు రాడిక్యులిటిస్‌కు వ్యతిరేకంగా జిమ్నాస్టిక్స్‌ను చూడవచ్చు, ఇది కటి వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది రాడిక్యులిటిస్ కోసం సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్ .

మాత్రమే శారీరక వ్యాయామంవెన్నెముక యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. వెన్నుపూస సాధారణంగా విస్తరించినప్పుడు, నరాల ముగింపులుకంప్రెస్ చేయబడలేదు, పాసేజ్ మెరుగుపడుతుంది నరాల ప్రేరణలుకు వివిధ శరీరాలు, కణజాల పోషణ. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, వెన్నెముక పొడవుగా ఉంటుంది మరియు ఇప్పటికే విస్తరించిన స్థితిలో మద్దతు ఇచ్చే కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. వారు చెప్పేది ఏమీ కాదు: మీరు మీ వెన్నెముకను పొడిగిస్తే, మీరు మీ యవ్వనాన్ని పొడిగించుకుంటారు. ఈ వ్యాసంలో, మీ ఇజ్వెస్టినా వెన్నెముకకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన 5 వ్యాయామాలను అందించాలని కోరుకుంటుంది, వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు వెన్నెముకలోని అన్ని భాగాలను వివిధ మార్గాల్లో పని చేయవచ్చు మరియు శిక్షణ పొందవచ్చు - గర్భాశయ, థొరాసిక్ మరియు కటి, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం. మరియు దానికి మద్దతు ఇచ్చే కండరాలు. ఫలితంగా, మీ భంగిమ మెరుగుపడుతుంది, మీ అంతర్గత అవయవాలు బలంగా మారుతాయి మరియు మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. వెన్నెముక మరియు దాని అన్ని భాగాలను నయం చేసే ప్రక్రియ జరగాలంటే, ఈ 5 వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి - ప్రతిరోజూ లేదా కనీసం ప్రతి ఇతర రోజు. ఫ్లోర్ ఉపరితలం ఫ్లాట్ మరియు హార్డ్ ఉండాలి వ్యాయామం కోసం మీరు ఒక మత్, సన్నని mattress లేదా టెర్రీ టవల్ అవసరం.

1 వ్యాయామం. రైఫిల్స్

I.p - నేలపై కూర్చొని,

మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కాలి. చీలమండల వద్ద మీ కాళ్ళ చుట్టూ మీ చేతులను కట్టుకోండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు నొక్కండి. ఈ స్థితిలో, తల వెనుక, మెడ మరియు వెనుక భాగం ఒక ఆర్క్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. మీ వెనుకకు తిరిగి వెళ్లండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. యాదృచ్ఛికంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ 10 నుండి 20 సార్లు మీ వీపుపై రోల్ చేయండి. ముఖ్యమైనది: రోల్స్ ఒక ఫ్లాట్ ఫ్లోర్లో మాత్రమే నిర్వహించబడాలి, తద్వారా వెన్నుపూసను స్థానభ్రంశం చేయకూడదు.

ప్రభావం: ఇది వెన్నెముకకు చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం - ఇది వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు తద్వారా రుమాటిజం, మెదడు వ్యాధులు మరియు అదనంగా వ్యాయామం వంటి వ్యాధుల చికిత్సలో సహాయపడుతుంది. జ్ఞాపకశక్తిని బలపరుస్తుంది .

వ్యాయామం తర్వాత, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరిదానికి వెళ్లండి.

2 వ్యాయామం. నాగుపాము

I.p - మీ కడుపు మీద పడుకోవడం,

ముఖం క్రిందికి తగ్గించబడింది, మడమలు మరియు కాలి వేళ్లు కనెక్ట్ చేయబడ్డాయి, గడ్డం చాప మీద ఉంటుంది.

మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని మీ నాభి వరకు ఎత్తకుండా మీ ఎగువ మొండెం వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. మీ తలను మీకు వీలయినంతవరకు వెనుకకు విసిరేయండి, మీ కళ్ళు పైకి చూస్తాయి. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి, ఏకపక్షంగా, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇప్పటికే సులభంగా ఈ వ్యాయామం చేయగల వారికి, ఇది ఎక్కువ కష్టమైన ఎంపిక:

పైన వివరించిన విధంగా అన్ని కదలికలను చేయండి - పైకి మరియు వెనుకకు వంగి, ఆపై మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను చూడగలిగేలా మీ కుడి భుజంపై మీ తలను తిప్పండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు స్థానంలో ఉండటం ముఖ్యం మరియు పొత్తికడుపు దిగువ రాదు. నెమ్మదిగా మీ తలను ముందుకు తిప్పండి మరియు అదే చేయండి, కానీ మీ తలని తిప్పండి ఎడమ భుజంకుడి పాదం యొక్క మడమ చూడటానికి. ఆపై మళ్లీ పైకి వంగి, నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు విసిరి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ కదలికల యొక్క విభిన్న క్రమాన్ని అనుసరించండి - పైకి, ఎడమ, కుడి, పైకి, క్రిందికి.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం మృదువైన కదలికలు, దీన్ని చేయడానికి ప్రతి స్థానంలో అర నిమిషం ఆలస్యము చేయండి, మీరు నెమ్మదిగా 30కి లెక్కించవచ్చు.

ప్రభావం:వెన్నెముక మరింత అనువైనదిగా మారుతుంది, స్టూప్ మరియు వెన్నెముక యొక్క ఇతర వక్రతలు తొలగించబడతాయి, అందమైన భంగిమ, ప్రతిదీ మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది జీర్ణాశయం, ముఖ్యంగా, పేగు చలనశీలత పెరుగుతుంది, మరియు ఇది మంచి జిమ్నాస్టిక్స్కళ్ళు కోసం. ఈ వ్యాయామంతో మీరు రాడిక్యులిటిస్‌ను నయం చేయవచ్చు.

3. వ్యాయామం. త్రిభుజం

I.p - నేలపై నిలబడి, మీ కాళ్ళను తగినంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాళ్ళ మధ్య దూరం ఒక మీటర్. మీ చేతులను వైపులా, అరచేతులను క్రిందికి చాచండి. మీ కుడి వైపున టెన్షన్ అనిపించేంత వరకు నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు వంగండి. మీ ఎడమ చేతితో చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి ఎడమ పాదం, కుడి చేతిమీ తలపై అడ్డంగా విస్తరించి, మీ కాళ్ళను వంచకండి! ఈ భంగిమలో 5-8 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర దిశలో అదే చేయండి - కుడివైపు. ప్రతి దిశలో 3-5 వంపులను జరుపుము.

మరింత అధునాతనమైన వాటి కోసం - మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపిక, కానీ వెన్నెముకకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది బలపడుతుంది నడుము ప్రాంతంమరియు తద్వారా రాడిక్యులిటిస్‌కు చికిత్స చేస్తుంది:

పైన వివరించిన విధంగా అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

నడుము వద్ద తిరిగేటప్పుడు నెమ్మదిగా క్రిందికి వంగి, మీ కుడి చేయి మీ కుడి కాలును తాకే వరకు కదిలిస్తూ, మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి. చూపులు నిలువుగా పైకి లేపబడిన చేతి వేలికొనలకు మళ్ళించబడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లు మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం! ఈ భంగిమను 5 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

రెండు దిశలలో కనీసం 3 సార్లు వంపులను పునరావృతం చేయండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, లో ఈ వ్యాయామంకటి ప్రాంతంలో సాగదీయడం మాత్రమే కాదు, మెలితిప్పడం కూడా ఉంటుంది, వెన్నుపూస మరింత కదులుతుంది మరియు ఇది విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు. కటి ప్రాంతం బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు అదే సమయంలో బలోపేతం అవుతుంది.

ప్రభావం: వ్యాయామం వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలపరుస్తుంది, దాని వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, మొదటి సంస్కరణలో అవి సాగుతాయి వైపు ఉపరితలాలుమొండెం, ఇది నడుముకి మంచిది, మరియు రెండవ ఎంపికలో, కటి వెన్నెముక బాగా పని చేస్తుంది మరియు బలపడుతుంది.

4 వ్యాయామం. ఉల్లిపాయ

I.p - మీ కడుపు మీద పడుకోవడం,

కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ చేతులను విస్తరించండి, వాటిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ చీలమండలను పట్టుకోండి - పీల్చుకోండి. అప్పుడు, అదే సమయంలో, నెమ్మదిగా మీ తల, కాళ్ళు మరియు మొండెం నేల నుండి వీలైనంత పైకి లేపండి, మీ శ్వాసను పట్టుకుని మీ తలను వెనుకకు విసిరేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు - ఆవిరైపో.

ఈ వ్యాయామానికి రెండవ ఎంపిక కూడా ఉంది, అధునాతనమైన వాటికి ఇది చాలా కష్టం, కానీ కాలక్రమేణా, మీరు దీన్ని కూడా చేయగలరు:

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామంలో వివరించిన విధంగా అన్ని కదలికలను నిర్వహించండి, ఆపై, మీ శ్వాసను పట్టుకుని, 4-5 స్వింగ్లు ముందుకు వెనుకకు చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రభావం:వ్యాయామం బలపరుస్తుంది జీర్ణ వాహిక, రూపాలు అందమైన ప్రతిమమహిళల్లో ఇది ఛాతీని బలపరుస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా, వెన్నెముక అభివృద్ధిలో అన్ని లోపాలను తొలగిస్తుంది.

5. వ్యాయామం. చేప

వ్యాయామం రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది - మొదటిది వెన్నెముకను సాగదీయడం లక్ష్యంగా ఉంది, మరియు రెండవ భాగం వెన్నెముక కోసం వైబ్రేషన్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లు పని చేస్తాయి, కణాలు టాక్సిన్స్ మరియు రక్త ప్రసరణను శుభ్రపరుస్తాయి. సాధారణీకరించబడింది.

I.p - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పైకి లేపారు చాచిన చేతులుమీ తల వెనుక పడుకోండి, కాళ్ళు ముందుకు నిఠారుగా, కాలి మీ వైపుకు లాగండి. లాగడం ప్రారంభించండి ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, మీ మడమలను కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి - మొదట ఎడమవైపు, తర్వాత కుడివైపు, నెమ్మదిగా 5కి మీరే లెక్కించండి.

వీటిలో కొన్ని చక్కని, సాగతీత కదలికలను చేయండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ తల వెనుక, మీ మెడ కింద, మోచేతులు నేలపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. ఈ స్థితిలో, నీటిలో చేపలాగా ఎడమ మరియు కుడికి డోలనం చేయడం ప్రారంభించండి. ఉదయం మరియు సాయంత్రం 2-3 నిమిషాలు ఈ వ్యాయామం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రభావం:వ్యాయామం వ్యక్తిగత వెన్నుపూసను ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది, పార్శ్వగూని మరియు వెన్నెముక యొక్క ఇతర వక్రతలను తొలగిస్తుంది, పేగు చలనశీలతను పెంచుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరిస్తుంది.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవచ్చు. ఉదయం వ్యాయామాలు. వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, కేవలం రెండు వారాలలో దాని పరిస్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుందని, నొప్పి తగ్గుతుందని మీరు భావిస్తారు మరియు వంగేటప్పుడు వంగడం మరియు నిఠారుగా చేయడం సులభం అవుతుంది. అదనంగా, మీరు పొందుతారు సరైన భంగిమమరియు శ్వాస, మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతారు.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 2-3 పునరావృతాలతో - సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను వెంటనే నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కండరాలను బలంగా మరియు బలంగా చేయడానికి, వెన్నెముకకు మెరుగ్గా మద్దతునిచ్చేలా చేయడానికి, అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు ప్రతి స్థానంలో (5 సెకన్లతో ప్రారంభించి 30 సెకన్ల వరకు పని చేయండి) ఫిక్సింగ్ మరియు పట్టుకొని ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. మరుసటి రోజు మీ కండరాలు నొప్పి మరియు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి, కానీ వ్యాయామాలు చేయడం ఆపవద్దు. కొన్ని సెషన్ల తర్వాత, మీరు మరింత శిక్షణ పొందినందున కండరాల నొప్పి తగ్గిపోతుంది.

వెన్నెముక యొక్క ప్రధాన భాగాలను పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన రోజువారీ పని మాత్రమే రాడిక్యులిటిస్‌ను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, గర్భాశయ osteochondrosis, మరియు ఇతర వెన్నెముక సమస్యలు. మీ వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి రోజుకు కనీసం అరగంట గడపాలని గుర్తుంచుకోండి మంచి పరిస్థితి. అన్నింటికంటే, అందమైన భంగిమ, ఎగిరే నడక మరియు మానవ శరీరంలోని అన్ని అంతర్గత అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పరిస్థితి అతని ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అనేక ఆధునిక ప్రజలుబాధపడతారు వివిధ పాథాలజీలుకీళ్ళతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ. వాపుతో పాథాలజీలు తరచుగా నిర్ధారణ అవుతాయి. అనారోగ్యానికి కారణం బలహీనమైన తిరిగిమరియు వెన్నెముక.

చాలా సందర్భాలలో, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామాలు సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి.

మీ వెనుక కండరాలను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి?

వెనుక కండరాలు నమ్మదగిన ఫ్రేమ్ వెన్నెముక కాలమ్. కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు ఈ కండరాల కార్సెట్‌ను నమ్మదగినవి మరియు మన్నికైనవిగా చేయడంలో సహాయపడతాయి. దీని నిర్మాణం వెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాల కదలిక స్థాయిని పెంచుతుంది.

ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లలో సంభవించే సాధ్యం క్షీణత ప్రక్రియలను తొలగించడానికి లేదా ఆపడానికి కండరాల కార్సెట్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రెగ్యులర్ తరగతులుభంగిమను మెరుగుపరచండి. ఇది ప్రదర్శనను మరింత అందంగా మరియు యవ్వనంగా చేస్తుంది. ఒక వ్యక్తి స్టైలిష్ మరియు చక్కటి ఆహార్యం పొందుతాడు.

మహిళలకు యాంటీ స్లౌచ్ వ్యాయామాలు

అందమైన భంగిమ ప్రతి స్త్రీని యవ్వనంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది. బాహ్యంగా, వంగిపోవడం అనేక సంవత్సరాలను జోడిస్తుంది. చిత్రం అస్తవ్యస్తంగా మరియు బాధాకరంగా మారుతుంది. అసహ్యకరమైన లక్షణాన్ని వదిలించుకోండి ప్రదర్శనమీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సాధారణ వ్యాయామాల సమితి సహాయపడుతుంది.

వాటిని ఉపయోగించవచ్చు నిర్వహించడానికి సాగే బ్యాండ్లుమరియు డంబెల్స్ అదనపు పరికరాలు లేకుండా కేవలం నిర్వహించబడతాయి.

కాంప్లెక్స్ యొక్క ఆధారం వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు, మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం:

• నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. నేలపై విశ్రాంతి ఆపి. శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని అర్థం చేసుకోవడం అవసరం, వెనుకవైపు వెనుక భాగంలో వంపు ఉంటుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను అదనంగా పెంచవచ్చు.
• హిప్ బ్రిడ్జ్ ద్వారా వెనుక కండరాలు బాగా బలపడతాయి.నేల యొక్క ఫ్లాట్, క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, భుజం వెడల్పుతో నేలపై మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై వదిలి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, మీ వెనుకకు వంపు చేయండి.
• ఎగురుతున్న పక్షి వ్యాయామం నేలపై నిర్వహిస్తారు.నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి. ఎడమ కాలు వెనక్కి మరియు పైకి లేస్తుంది. ఈ సమయంలో కుడి చేయి ముందుకు పైకి లేస్తుంది. 5-10 సెకన్ల పాటు స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ఉండండి. స్థానం మార్చండి, మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతిని పెంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి.
• మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.ఇది మీ వైపున జరుగుతుంది, మీరు నేలపై పడుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెం పైకి లేపండి, మీ చేయి మరియు పాదాన్ని మాత్రమే మద్దతుగా ఉంచండి. సేవ్ చేయండి స్థిర స్థానంఇది 3 నిమిషాల వరకు పడుతుంది.

మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఆన్ ప్రారంభ దశలునేను ప్లాంక్‌ని కొన్ని సెకన్ల పాటు మాత్రమే పట్టుకోగలను. కండరాల ఫ్రేమ్ బలపడటంతో వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి పెరుగుతుంది.

స్పష్టంగా కనిపించే కండరాలతో బలమైన వీపు అనేది బలమైన సెక్స్‌లోని దాదాపు ప్రతి సభ్యుని కల.

మనిషి యొక్క వెనుక కండరాలను "పంప్ అప్" చేయడానికి మరియు నమ్మదగిన కార్సెట్‌ను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది:

• ఫ్లోర్ ప్రెస్.దీన్ని చేయడానికి, మీరు చదునైన ఉపరితలంపై మీ ముఖం మీద విస్తరించాలి. ప్రాధాన్యంగా అది నేల ఉండాలి. మీరు మీ కాలి మరియు అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. నేలపై కనీసం 10 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి. అమలు సమయంలో, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కటి ప్రాంతంలో వంగకుండా లేదా తుంటిని ఎత్తకుండా మొండెం నిటారుగా ఉండాలి.
• పుల్-అప్‌ల ద్వారా చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి.మీరు బలమైన క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. ఆమెకు ఎదురుగా నిలబడండి, చేతులు పట్టుకోండి సమాంతర ఉపరితలంమరియు మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ గడ్డంతో బార్ స్థాయిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ ముఖం ముందు కాకుండా మీ తల వెనుక మీ చేతులతో పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు మీ వెనుకభాగంతో పైకి లాగవచ్చు.
• వీపు పైభాగంలో ఉండే కండరాలు బలంగా ఉండాలంటే లేచి నిలబడి నిఠారుగా చేయాలి.ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. మొండెం వంగేటప్పుడు, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఆ ప్రాంతంలో ఒక వంపుతో చేతులు పైకి లేపబడతాయి మోచేయి ఉమ్మడి. కనీసం 10 సార్లు చేయండి.
• డెడ్‌లిఫ్ట్ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.మీరు డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, వాటిని మీ ముందు ఉంచాలి, వాటిని విస్తృత పట్టుతో పట్టుకుని, చతికిలబడి, నేల నుండి డంబెల్లను ఎత్తేటప్పుడు పైకి లేపాలి.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

కండరాల ఫ్రేమ్ ఏర్పడటం ఇంట్లో డంబెల్స్ ఉపయోగించడం ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది. రూపురేఖలను రూపొందించడానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది క్రీడా పరికరాలుఒక చిన్న ద్రవ్యరాశితో, మీరు ఒక విధానంలో అనేక కదలికలను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. నిర్మించడానికి కండర ద్రవ్యరాశి, భారీ డంబెల్స్ తీసుకోండి.

ఒక విధానంలో, 8 ప్రభావవంతమైన శక్తి కదలికలను చేయండి:

• నేలపై ఒక పాదంతో నిలబడండి, మోకాలి వంగి ఉన్న స్పోర్ట్స్ బెంచ్ మీద మరొక కాలు ఉంచండి.ఈ స్థానానికి మీరు ఒక చేత్తో నేల నుండి డంబెల్‌ను ఎత్తాలి. కుడి కాలు వంగి, కుడి చేయి పని చేస్తున్నప్పుడు డంబెల్ ఎడమవైపుకి ఎత్తబడుతుంది; మెలితిప్పినట్లు మరియు బలమైన కార్సెట్ ఏర్పడటం జరుగుతుంది.
• నిటారుగా నిలబడండి.పాదాలు సుమారు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి చూపండి. నేలకి సంబంధించి మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మీ చేతులను తగ్గించేటప్పుడు, 10-20 సెకన్ల పాటు స్టాటిక్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. భారీ డంబెల్స్‌తో మూడు విధానాలలో 8 సార్లు చేయండి మరియు తేలికపాటి వాటితో 10-15 సార్లు ఆకృతులను గీయండి.
• మీ చేతుల్లో సౌకర్యవంతమైన బరువు గల డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి.ముందుకు కొంచెం వంగి ప్రదర్శించబడుతుంది. అదే సమయంలో, మోకాలి కీలు ప్రాంతంలో కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను 8-10 సార్లు పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి.
• మీ వెనుక పడుకోండిప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని, మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి, వాటిని పైకి లేపండి. గరిష్ట ట్రైనింగ్ పాయింట్ వద్ద సుమారు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి. వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. అధిక శక్తి లోడ్ బలోపేతం కాదు, కానీ వెన్నెముక పాథాలజీ కారణం కావచ్చు.

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించడం వాటి ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ ప్రత్యేక పరికరాలలో అమలు చేయవచ్చు వ్యాయామశాల:

• తో అమలు చేయండి ఎగువ బ్లాక్ఛాతీ కోసం కోరికలు.కాళ్లు ప్రత్యేక ఫిక్సింగ్ పరికరంతో బలోపేతం చేయాలి. డెడ్ లిఫ్ట్ చేతులు పట్టుకోవడంతో నిర్వహిస్తారు వివిధ వెడల్పులు. పట్టు వెడల్పు ఎక్కువ, లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరింత చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
• తో ఎగువ పట్టుట్రాక్షన్ కూడా నిర్వహిస్తారుతల వెనుక వైండింగ్ తో.
• స్ట్రెయిట్ చేతులతో లాట్ పుల్‌డౌన్స్ చేసేటప్పుడు వెనుక కండరాలు బాగా శిక్షణ పొందుతాయి.. ఈ సందర్భంలో, చేతులు కాళ్ళ స్థాయికి తీసుకురాబడతాయి.
• T- ఆకారంలో వంగడం ద్వారా కండరాల ఫ్రేమ్‌ను బలోపేతం చేయడం సులభతరం అవుతుంది అనుకరణ యంత్రంముఖం క్రిందికి పడుకున్న స్థానం నుండి.

ప్రారంభకులకు అన్ని వ్యాయామాలు మూడు నుండి నాలుగు విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి. ప్రతి విధానం 8 నుండి 10 కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.

పిల్లలకు వ్యాయామాలు

చాలా నుండి ప్రారంభ సంవత్సరాలువెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తాయి ఆరోగ్యకరమైన భంగిమ. సముదాయాలను ఏర్పరుచుకున్నప్పుడు, వంగడం మరియు మెలితిప్పడంపై దృష్టి పెట్టాలి. పిల్లల డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు తక్కువ బరువుయుక్తవయసులో.

శిశువుల కోసం సముదాయాలు

శిశువు యొక్క వెన్నెముక ఫ్రేమ్ ఏర్పడటం 12-18 నెలల ముందు జరుగుతుంది:

• ఇందులో ఉంది చిన్న వయస్సుతల్లిదండ్రులు అతనితో సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వారి బిడ్డ ఆరోగ్యాన్ని మరియు అద్భుతమైన భంగిమను ఇవ్వవచ్చు. తరగతులు మసాజ్‌తో ప్రారంభమవుతాయి.
• మీరు మీ అరచేతిలో మద్దతుని వదిలి, మారుతున్న టేబుల్ మీద శిశువును ఎత్తవచ్చు.
• శిశువును చేతులతో కొద్దిగా ఎత్తడం, అతని చేతులను సుపీన్ స్థానం నుండి శరీరం ముందుకి తీసుకురావడం ఉపయోగపడుతుంది.

మసాజ్ మరియు వ్యాయామ పద్ధతులు

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బుబ్నోవ్స్కీ వ్యాయామాలు

తరగతుల ఉద్దేశ్యాన్ని బట్టి, వ్యాయామాల సెట్ల కోసం ఎంపికలు ఉపయోగించబడతాయి:

• ఎప్పుడు నిర్వహించడానికి తీవ్రమైన నొప్పివెన్నెముకలో, దీనిని "అంబులెన్స్" అని పిలుస్తారు.
• "నొప్పి నిద్రకు అంతరాయం కలిగించినప్పుడు" కార్యకలాపాల కోసం ఎంపికలు
• కూర్చొని పనిలో నిమగ్నమై ఉన్నవారికి తరగతులు.

డాక్టర్ నార్బెకోవ్ ద్వారా ఒక పద్ధతి కూడా ఉంది, నొప్పి మరియు విషయంలో కండరాల కోర్సెట్ను బలోపేతం చేయడానికి కూడా అభివృద్ధి చేయబడింది వివిధ వ్యాధులువెన్నెముక.

వ్యాధుల విషయంలో వెనుకకు చికిత్సా వ్యాయామాలు

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఅనేక రకాల వ్యాధుల చికిత్సలో సంక్లిష్ట చికిత్సకు సమర్థవంతమైన అదనంగా మారవచ్చు.

ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా కోసం వ్యాయామ చికిత్స

శరీరాన్ని ముందుకు మరియు వైపులా వంచడం, కటి ప్రాంతం యొక్క వంపుతో “పిల్లి” మరియు ఇతరులతో సహా:

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, చేతులు ఖచ్చితంగా సమానంగా మరియు నిటారుగా పెంచబడతాయి, ఇది టోగాలో తల పైన ఉండాలి. లో వంపులు నిర్వహిస్తారు వివిధ వైపులా.
• ఇదే స్థానం నుండి, మీ మొండెం తిప్పండి.
• కాళ్ళు తగినంత వెడల్పుగా వ్యాపించాయి. పాదాలు సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నాయి, ముందుకు వంగి ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు

హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ యొక్క ప్రోట్రూషన్ కోసం వ్యాయామాలు

డిస్క్ హెర్నియేషన్ యొక్క పొడుచుకు వచ్చిన సందర్భంలో, ఆర్థోపెడిక్ mattress యొక్క ఉపరితలంపై దీన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు తప్పనిసరిగా పడుకోవాలి. కటి ప్రాంతంలో వెనుక వంపుతో కటిని ఎత్తడం, శరీరం యొక్క వివిధ వైపులా చేతులు విసరడంతో మొండెం యొక్క భ్రమణం చూపబడతాయి.

తీవ్రమైన దశను తొలగిస్తున్నప్పుడు, మీరు వంపులు మరియు మలుపులు చేయవచ్చు:

• మీ వెనుక పడుకుని, లోపల మోకాలి కీళ్ళుకాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. ఈ సమయంలో మీరు నేలపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ కటి యొక్క ప్రతి వైపు మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, మీ మోకాళ్ళను నేలకి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
• స్థానం నిర్వహించండి, ఒక కాలు నిఠారుగా, మోకాలి వద్ద మరొకటి వంచు.స్ట్రెయిట్ లెగ్ వెనుక బెంట్ లెగ్ యొక్క మోకాలిని దాటండి.
• సేవ్ చేయండి క్షితిజ సమాంతర స్థానంనేలపై, మోకాళ్ల వద్ద రెండు కాళ్లను వంచి.మీరు హిప్ స్థాయిలో నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ కటిని నేల పైకి ఎత్తండి, మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయండి.

నొప్పి మరియు హెర్నియా కోసం వ్యాయామాలు

Osteochondrosis కోసం వ్యాయామాలు

Osteochondrosis తో, ఈ సందర్భంలో వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి చాలా వ్యాయామాలు నడుము ప్రాంతంలో వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క కదలిక స్థాయిని పెంచడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

• హిప్ వంతెనను ప్రదర్శిస్తోంది, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ తుంటిని నేలపైకి ఎత్తండి.
• మీ వెనుక పడుకోండిమీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నేరుగా సాగదీయండి, నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తకుండా, కూర్చోండి.
• శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడుశరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పండి.

ప్రభావవంతమైన కాంప్లెక్స్థొరాసిక్ ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి మంచి వ్యాయామ యంత్రం జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్.

దాని ఉపయోగంతో, శరీరం యొక్క ముందుకు మరియు వైపులా మరియు మలుపులకు వంగి ఉంటుంది:

• నిటారుగా నిలబడి, కర్రను మీ ముందు అరచేతులతో తీసుకొని, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి.
• స్థానం కొనసాగిస్తూ, పక్కకి మరియు ముందుకు వంగి.
• కర్రను మీ ముందు నిలువుగా ఉంచండి, దానిని మీ పాదాలతో పట్టుకోండి మరియు మీ వేళ్ళతో కర్ర పైభాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ వేళ్లను ఉపయోగించి, జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణాన్ని విడుదల చేయకుండా మీ మొండెం తగ్గించండి.

వెనుక కండరాలకు కర్రతో వ్యాయామాలు

పార్శ్వగూని కోసం బ్యాక్ వ్యాయామాలు

• మీ మోకాళ్లపై నేలపై కూర్చోండి, మీ తుంటిని ఒక వైపుకు మరియు మరొకటి నేలకి తగ్గించండి.
• నేలపై పడుకుని, ఎగువ శరీరం యొక్క స్థానం మారకుండా వదిలి, శరీరం యొక్క రెండు వైపులా పండ్లు మరియు కాళ్ళను తిప్పండి.
• గోడ పక్కన కుడివైపు నిలబడి, వైపులా తిరగండి, మీ అరచేతులను గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

పార్శ్వగూని సరిచేయడానికి వ్యాయామాలు

గర్భిణీ స్త్రీలకు వెనుక కండరాల వ్యాయామాలు

బిడ్డను కనే నెలల్లో తల్లి వెన్నెముకపై భారం పెరుగుతుంది. శరీర బరువులో మార్పులు, శరీర స్థితిలో మార్పులు మరియు కదలికల బలహీనమైన సమన్వయం కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది. విశ్వసనీయమైనది కండరాల ఫ్రేమ్ఆమెను గర్భవతిని చేస్తుంది సాధారణ ప్రక్రియపిల్లవాడిని మోస్తున్నాడు.

బలమైన కండర చట్రం జనన ప్రక్రియను సహజంగా చేస్తుంది. ఈ కాలంలో, మీరు ప్రామాణిక శిక్షణా సెట్లను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించడం మరియు వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి శక్తి శిక్షణ పరికరాలు. లేదా మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి, అటువంటి కాంప్లెక్స్‌ల అమలును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.

వెనుకకు ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది మరియు కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది:

• మొదటి సన్నాహక వ్యాయామంఫిట్‌బాల్‌పై దూకడం. వాటిని నిర్వహించడానికి, మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చుని దానిపై వసంతం చేయాలి.
• ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చొని, మీ మొండెం వేర్వేరు దిశల్లో ట్విస్ట్ చేయండి.
• మెషీన్‌పై పడుకుని, మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, ప్రత్యామ్నాయంగా, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

బంతిపై వ్యాయామాల సమితి

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వ్యాయామశాలలో ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల ప్రతిఘటన శక్తిని అధిగమించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున చేసే ప్రతి చర్య నుండి లోడ్ నుండి తప్పించుకోవడం సాధ్యపడుతుంది.

ఉపయోగం యొక్క సూత్రం డంబెల్స్ ఉపయోగించినప్పుడు లోడ్ పెంచే అవకాశం వలె ఉంటుంది:

• మీ ముందు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పెంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించండి.
• ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌పై మీ పాదాన్ని ఉంచండి, రెండవ హ్యాండిల్‌ను మీ అరచేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపండి.
• హ్యాండిల్ ద్వారా ప్రతి చేతితో ఎక్స్పాండర్ని తీసుకోండి. మీ చేతులను వైపులా పెంచండి. ఎడమ చేయిపైకి లేస్తుంది. సరైనది క్రిందికి వెళుతుంది. చేతి కదలిక దిశను మార్చండి.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

వెనుకకు పైలేట్స్ వ్యాయామాలు

పైలేట్స్ యొక్క ముఖ్యమైన ఆధారం సాగదీయడం. బలంగా లేకుండా సాగదీయడంతో ప్రశాంతమైన స్టాటిక్ వ్యాయామాలు శక్తి లోడ్. వెనుక మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క అన్ని వ్యాధుల సంక్లిష్ట చికిత్సలో ఉపయోగం కోసం వారు వైద్యులు ఆమోదించారు.

వ్యాయామాలు వక్రతలను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి వివిధ విభాగాలువెన్నెముక, చైతన్యాన్ని పెంచుతాయి. తరగతుల సమయంలో, వెన్నెముక కాలమ్ ఫ్రేమ్ యొక్క వివిధ భాగాలకు మద్దతు ఇచ్చే అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి.

యోగా వ్యాయామ ఎంపికలు

వెనుక భాగంలోని అన్ని భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి యోగా తరగతులు కూడా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. ఆసనాలు వేయడం కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. యోగా సముదాయాలు ఆసనాలను అందిస్తాయి వివిధ స్థాయిలుసంక్లిష్టత.

వాటిలో చాలామంది ప్రారంభకులకు మరియు వెన్ను మరియు వెన్నెముక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వారికి చూపించవచ్చు. వ్యాయామాలు శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, ఓర్పు, వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని పెంచుతాయి.

వ్యాయామాల సమితి

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పూల్‌లో వ్యాయామాలు

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు పూల్‌లో చేయవచ్చు. నీటిలో వ్యాయామం చేయడం వలన నీటి ద్రవ్యరాశి యొక్క ప్రతిఘటన కారణంగా లోడ్ పెరుగుతుంది మరియు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క పాథాలజీల తీవ్రతరం యొక్క తీవ్రమైన దశలో కూడా వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అన్ని కదలికలు సున్నితంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటాయి.

స్విమ్మింగ్ పూల్ వ్యాయామాలు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా మరియు ఇతర పాథాలజీలను తొలగించడానికి ఆపరేషన్ల తర్వాత కార్యకలాపాల జాబితాలో చేర్చబడ్డాయి.

శారీరక శ్రమ ఏ వయస్సులోనైనా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. వృద్ధులకు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క సహజ వృద్ధాప్యం కారణంగా వెన్నెముక కాలమ్‌కు వయస్సు-సంబంధిత నష్టం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వారు సహకరిస్తారు సాధారణ బలోపేతంశరీరం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

IN పరిపక్వ వయస్సుమీ డాక్టర్ లేదా వ్యాయామ చికిత్స నిపుణుడితో కాంప్లెక్స్ ఎంపికను సమన్వయం చేయడం మంచిది. వ్యాయామ ఎంపికను ఎన్నుకునేటప్పుడు, రోగి యొక్క బలానికి అనుగుణంగా ఉండే కాంప్లెక్స్‌ని ఎంచుకోవడానికి వైద్యుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. లోడ్ క్రమంగా పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.

వెనుక భాగం సాధారణంగా దుస్తులతో దాచబడుతుంది, కాబట్టి మీరు పూల్ లేదా బీచ్‌ను సందర్శించినప్పుడు మాత్రమే మీ అభివృద్ధి చెందిన వెన్ను కండరాలతో ఇతరులను ఆకట్టుకోవచ్చు. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు అలసిపోవడానికి మరియు తక్కువ ఒత్తిడిని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, పార్శ్వగూని నిరోధిస్తుంది మరియు సరైన ఆకృతిని ఏర్పరచడంలో సహాయపడుతుంది.

డోర్సల్ కండరాలు

వెనుక కండరాలు లాటిస్సిమస్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల ద్వారా ఏర్పడతాయి.

లాటిస్సిమస్ కండరము దిగువన మొదలై వెనుక నుండి చంకల వరకు వికర్ణంగా వ్యాపిస్తుంది. అభివృద్ధి చెందిన ఎగువ భాగం వైపులా "రెక్కలు" లక్షణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది ఫిగర్ యొక్క సిల్హౌట్ విలోమ త్రిభుజాన్ని పోలి ఉంటుంది. దిగువ భాగంలో స్లిమ్స్. పంపింగ్ కోసం లాటిస్సిమస్ కండరందరఖాస్తు చేసుకోవాలి వివిధ వ్యాయామాలు, ఇది ఒకే శిక్షణ ఉద్యమంతో అభివృద్ధి చేయబడదు.

ట్రాపజియస్ కండరాలు వెనుక భాగంలో వజ్రం ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, భుజాలు, మెడ మరియు పుర్రె యొక్క బేస్‌ను పట్టుకుని, భుజం బ్లేడ్‌ల కదలికలో మరియు భుజాలను ఎత్తడంలో పాల్గొంటాయి.

మీ వెనుక కండరాలను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి?

వెన్నెముక యొక్క విభాగాలకు అనుసంధానించబడిన స్నాయువులు మరియు కండరాలు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి మరియు వంగడానికి, వంగడానికి మరియు తిప్పడానికి అనుమతిస్తాయి.

బలమైన వెనుక కండరాలు జీవక్రియ మరియు శక్తి ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తాయి. వాటిని బలోపేతం చేయకపోతే సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ యొక్క లక్షణాలు మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లలో క్షీణించిన మార్పులు కనిపించవచ్చు.

రెగ్యులర్ శిక్షణవ్యాయామాలు, అభివృద్ధి చెందిన వెన్నెముక కండరాలు భరించవలసి సహాయం చేస్తుంది పెరిగిన లోడ్అసహజమైన కారణంగా వెన్నెముకపై నిలువు స్థానం. అదనంగా, వెన్నెముక లోపల ఉంది వెన్నుపామునరాల మూలాల ద్వారా కనెక్ట్ చేయబడింది అంతర్గత అవయవాలుమరియు కండరాలు.

వెనుక కండరాల బలహీనత కారణంగా, వెన్నెముకలోని కొన్ని ప్రాంతాలు అధికంగా కుదించబడి, కారణమవుతాయి ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లుకుదించబడి తక్కువ సాగేవిగా మారతాయి. ఫలితంగా, వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క కీళ్ళు బాగా లూబ్రికేట్ చేయబడి, వేగంగా ధరిస్తారు మరియు ఆస్టియోఫైట్స్ యొక్క రోగలక్షణ పెరుగుదలతో కట్టడాలుగా మారతాయి.

బలపరిచే వ్యాయామాలు వెన్నెముక కండరాలువెన్నెముక భారాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, నిరోధిస్తుంది క్షీణించిన మార్పులుఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు.

పేలవమైన అభివృద్ధి వెన్నెముక కండరాలుపుట్టుకతో వచ్చే (స్కోలియోసిస్) లేదా ఆర్జిత పాథాలజీని తీవ్రతరం చేస్తుంది, తరచుగా నిశ్చల నిశ్చల జీవనశైలి వలన, సరికాని భంగిమ, అధిక బరువుశరీరం, ఉదర బలహీనత, నిర్వహించడానికి సోమరితనం సాధారణ ఛార్జింగ్వెనుక, అలాగే వెన్నెముక గాయం కోసం.

వెన్నునొప్పి విషయంలో, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు రోగ నిర్ధారణ చేయడానికి మరియు లోడ్‌ను ఖచ్చితంగా మోతాదు చేయడానికి నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

వెన్నునొప్పి కండరాల బలహీనత వలన సంభవించినట్లయితే, వైద్యుడు విశ్రాంతిని సూచిస్తాడు మరియు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే కదలికలను నివారిస్తుంది. సుదీర్ఘ నిష్క్రియాత్మకత ఫలితంగా, వెన్నెముక కండరాలు మరింత బలహీనపడతాయి, దీని వలన దాని పనితీరు బలహీనపడుతుంది. ఒక దుర్మార్గపు వృత్తం నుండి బయటపడటానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయాలి శారీరక వ్యాయామాలు, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

రెగ్యులర్ ఇంటి వ్యాయామంమరియు సాధారణ వ్యాయామాలతో వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం నొప్పిని నివారిస్తుంది మరియు వెన్నెముక కాలమ్‌కు గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

వెనుక కండరాలు మరియు వెన్నెముకలో నొప్పి నివారణ

మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులువెన్నెముక నుండి ఉపశమనానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి.

• బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఇది నడుము ప్రాంతంలో భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• కుర్చీలో నుండి లేచేటప్పుడు ఒక అడుగు ముందుకు ఉంచడం మరియు మీ శరీర బరువులో కొంత భాగాన్ని ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లకు బదిలీ చేయడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకోండి.
• మీరు ఎక్కువసేపు నిలబడవలసి వస్తే, వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గించడానికి, తక్కువ స్టాండ్ మరియు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళపై ఒక అడుగు ఉంచండి.
• మీ వైపు పడుకోవడం, మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం మీ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు, నడుము ప్రాంతంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక దిండు ఉంచండి.

అతిగా తినే అలవాటు, కండరాల బలహీనతతో కలిపి పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వలు చేరడం ఉదరభాగాలువెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై లోడ్ అసమానంగా మారుతుంది. ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌ను నివారించడానికి, మీరు మీ శరీర బరువును ఏ విధంగానైనా సాధారణీకరించాలి, మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి.

బే ఇన్ఫ్యూషన్తో కీళ్లను శుభ్రపరచడం

వెన్నెముకలో నొప్పిని నివారించడానికి మరియు కీళ్లలో లవణాలు మరియు వ్యర్థాలను కరిగించడానికి, వెన్నెముక కండరాలను పైకి పంపే ముందు, మీరు బే ఆకుల కషాయంతో మిమ్మల్ని శుభ్రపరచుకోవాలి:

• 30-40 బే ఆకులను రుబ్బు, వేడినీరు ఒకటిన్నర కప్పులు కాయండి, 10 నిమిషాలు నీటి స్నానంలో ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. నాలుగు గంటలు థర్మోస్లో వదిలివేయండి, ఒత్తిడి చేయండి.

అంగీకరించు చిన్న భాగాలలోరోజు సమయంలో, శాఖాహారం తినడం. మూడు రోజులు ఈ పద్ధతితో చికిత్స చేయండి, ఒక వారం తర్వాత కోర్సును పునరావృతం చేయండి.

బే ఆకులతో లవణాలను కరిగించడం మొదట ప్రతి మూడు నెలలకు ఒకసారి, తరువాత సంవత్సరానికి ఒకసారి నిర్వహిస్తారు. ప్రక్రియకు ముందు, ఏదైనా ఉపయోగించి ప్రేగులను శుభ్రం చేయండి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే సాంకేతికత.

వెన్నునొప్పికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

వెనుక కండరాలలో నొప్పిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఉపశమనానికి విస్తరించిన త్రిభుజం వ్యాయామం. నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు పక్కలకు నేరుగా, పాదాలు భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా, కాలి ముందుకు. మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలును 90 డిగ్రీల వైపుకు తిప్పండి, మీ మొండెం కుడి వైపుకు వంచి, మీ చేతులను నేలకి లంబంగా విస్తరించండి. మీ కుడి చేతితో పాదం యొక్క ఇన్‌స్టెప్‌ను తాకండి, తల ఎడమ చేతికి ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ వెనుక మరియు భుజాలను ఒకే విమానంలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

నొప్పిని నివారించడానికి మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వ్యాయామం చేయండి జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు కర్ర చివరలను పట్టుకోండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వంగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15-25 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ మొండెం లేదా కాళ్ళను ఎత్తడం వంటి వ్యాయామాలతో మీ వెన్నునొప్పిని బలోపేతం చేయవద్దు. వద్ద సరికాని అమలుమీ వెన్నుముక ఎప్పుడూ బాధించనప్పటికీ అవి హాని కలిగిస్తాయి.

మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్ వెనుక కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది. కండరాల ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది, వెన్నెముక సడలిస్తుంది మరియు మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వాటి మధ్య ఉండేలా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

• 3-5 సెకన్ల పాటు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను వ్యతిరేక దిశలలో లాగండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వికర్ణ సాగుతుంది: పాదం యొక్క బొటనవేలు మరియు వ్యతిరేక చేతిని విస్తరించండి. 3-5 సెకన్ల ఆలస్యం తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలు మరియు చేయి కోసం ప్రదర్శించండి.

వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కడుపులో లాగండి, అంతర్గత అవయవాలను మసాజ్ చేయండి.

• చాప మీద కూర్చుని, మీ క్రాస్డ్ ముంజేతులు, కాళ్లు వంగి మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
• తలుపు దగ్గర నిలబడి, మీ అరచేతులను ఫ్రేమ్‌లపై భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా చేయండి, మీ వెనుక కండరాలు సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
• చదునైన, మృదువైన చాప మీద కూర్చుని పట్టుకోండి వంగిన కాళ్ళు, వాటిని మీ శరీరానికి నొక్కడం, మీ మోకాళ్లకు దగ్గరగా గడ్డం, మీ వీపును చుట్టుముట్టడం. తోక ఎముక నుండి తల వెనుకకు 5-10 సార్లు సజావుగా రోల్ చేయండి, తిరిగి కూర్చున్న స్థితికి వచ్చి మీ వీపును సడలించండి మరియు మరింత సౌకర్యవంతమైనదిగా చేయండి.

కార్యాలయంలో వెనుక కండరాల శిక్షణ

సాధారణ వ్యాయామాలు వెనుక మరియు ఉదర కండరాలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు కటి వెన్నెముకను బలోపేతం చేస్తాయి.

• ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు లేకుండా కుర్చీపై కూర్చోండి, సీటుపై పట్టుకోండి, వెనుకకు నేరుగా. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కాలును పైకి లేపండి, 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, అదే సమయంలో మరొక కాలును ఎత్తడం ప్రారంభించండి. దిగువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత మరియు ఉదర కండరాల టోన్ను అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం. నెమ్మదిగా 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• చాలా అంచున కుర్చీ వెనుకకు ఎదురుగా కూర్చోండి, వెనుకభాగంలో, నేరుగా వెనుకకు, ఉదరం కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తతను పెంచడం, వెనుక వైపుకు వంగి, 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చొని, మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీ చేతులను ఉంచండి వెనుక వైపుతక్కువ వీపు మీద. కొద్దిగా వంగి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు మోచేతులను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
• కూర్చోవడం కొనసాగిస్తూ, మీ చేతులను భుజాల స్థాయిలో మీ శరీరానికి లంబంగా వైపులా విస్తరించండి, మీ మోచేతులను వంచు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
• నిలబడి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెనుక, వెనుకకు నేరుగా పట్టుకోండి. ట్రాపజియస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ నేరుగా చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు

సరళమైన వెన్నెముక శిక్షణ, ముఖ్యంగా ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు భంగిమ రుగ్మతలకు ఉపయోగపడుతుంది, పుల్-అప్స్. క్రాస్బార్ ఇంట్లో నిర్మించడం కష్టం కాదు, ఇది దాదాపు ప్రతి యార్డ్ స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్లో ఇన్స్టాల్ చేయబడింది.

వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది వ్యాయామాలు పిల్లి వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటాయి:

• అన్ని ఫోర్లు, మోకాలు మరియు చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ అబ్స్‌ను బిగించండి, మీ వెన్నెముకను ఒక లైన్‌లో నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక కాలును వెనుకకు మరియు మీ ఎదురుగా ఉన్న చేతిని సరళ రేఖ ఏర్పడే వరకు ముందుకు సాగండి, సాగదీయండి. రెండు సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇతర చేయి మరియు కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, అబ్స్, తొడలు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
• నాలుగు వైపులా ఉన్న స్థితిలో, మీ వీపును పైకి వంచండి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, మీ నడుమును బిగించడానికి క్రిందికి వంగండి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతాలువెన్నెముక. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వెన్నెముక కండరాల అభివృద్ధి మరియు శిక్షణ కోసం "కత్తెర" వ్యాయామం చేయండి: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు దాటండి. 5-10 సార్లు, 2-3 విధానాలను పునరావృతం చేయండి.

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ తల వెనుక భాగంలో అరచేతులు పట్టుకోండి. అదే సమయంలో, మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, నడుము వద్ద వంగి, చాప నుండి మీ తుంటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి 5-10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, కానీ కాళ్ళు స్థిరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించేటప్పుడు మీ మొండెం పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

సవరించబడింది: 08/11/2018