ఉజ్జయి ప్రాణాయామం - యోగాభ్యాసానికి ఉత్తమ శ్వాస. ప్రారంభకులకు ప్రాణాయామంతో సరైన శ్వాస

ప్రాణాయామం అనే పదానికి అర్థం ఏమిటి? "ప్రాణ" అంటే "ప్రాణశక్తి", "యమ" అంటే "నియంత్రించడం", "ప్రాణాయామం" అంటే "జీవ శక్తిని నియంత్రించే ప్రక్రియ".

ప్రాణాయామం: శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా మరేదైనా?

చాలా తరచుగా, ప్రాణాయామం శ్వాస వ్యాయామాలతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇవి ప్రకృతిలో ప్రత్యేకంగా వర్తించబడతాయి: అవి శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి. అయినప్పటికీ, యోగులు భౌతిక శరీరాన్ని నయం చేయడం కోసం మాత్రమే ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించారు. వారికి ప్రాణాయామం ఉండేది కీలక శక్తి ప్రవాహాన్ని నియంత్రించే మార్గం.

జీవశక్తి (ప్రాణ) అనేది విశ్వంలోని ప్రతిదానిని నింపే అంతర్గత శక్తి. ఇది అన్ని జీవులను జీవంతో నింపుతుంది, భౌతిక శరీరాలకు బలాన్ని అందిస్తుంది. శ్వాస అనేది ప్రాణాన్ని గ్రహించి దాని ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉనికి యొక్క ఆధారం "శక్తి" మరియు "స్పృహ" కలిగి ఉంటుందని నమ్ముతారు, ఇవి చాలా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. చైతన్యాన్ని సృష్టించే శక్తిని ప్రాణం అందిస్తుంది.

పతంజలి ప్రకారం, ప్రాణాయామం అనేది ఉచ్ఛ్వాస మరియు నిశ్వాసల మధ్య కాల వ్యవధి. ఈ కాలంలో, ప్రాణం యొక్క సమీకరణ సమయం పెరుగుతుంది, మానసిక ఒడిదుడుకులు తగ్గుతాయి మరియు అవగాహన విస్తరిస్తుంది. కానీ మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మెదడు యొక్క ఉత్సాహాన్ని ఎలా తగ్గిస్తుంది? శరీరంలోని కొన్ని భాగాలలో నరాల ప్రేరణలు నిలిపివేయబడతాయి మరియు మెదడు తరంగాల నమూనా శ్రావ్యంగా ఉండటం వలన ఇది సంభవిస్తుంది. అందువల్ల, హఠ యోగాలో ప్రాణాయామం చాలా ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటి.

ప్రాథమిక నిబంధనలు

ప్రాణాయామాన్ని అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించిన వారు చాలా పదాలు తమకు తెలియని వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొంటారు. ప్రాణాయామాన్ని విజయవంతంగా నేర్చుకోవడానికి ఈ నిబంధనలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, వాటి అర్థంతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

నాది("ప్రవాహం", "ప్రవాహం") శక్తి ప్రవహించే ప్రాణ ఛానెల్‌లు. మానవ శరీరంలో వాటిలో 72,000 ఉన్నాయి, వాటిలో 3 ప్రాథమికమైనవి: ఇడా, పింగళ మరియు సుషుమ్నా.

ఇద నాది- ప్రతికూల మరియు పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (ప్రక్రియలను మందగించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది).

పింగళ నాడి

పింగళ నాడిసానుకూల మరియు సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (ఉద్దీపనకు బాధ్యత వహిస్తుంది).

హఠా యోగా యొక్క లక్ష్యం ఇడా మరియు పింగళాల మధ్య ప్రాణ ప్రవాహాన్ని సమతుల్యం చేయడం ద్వారా శక్తిని మళ్లిస్తుంది. సుషుమ్నా.

కుండలినిమూలాధార చక్రంలో ఉన్న వ్యక్తి యొక్క సంభావ్య ఆధ్యాత్మిక శక్తి. ఆమె మేల్కొన్న తర్వాత, ఆమె సుషుమ్నా నాడి వెంట సహస్రార చక్రం వరకు పెరుగుతుంది.

గ్రంధి- ఇవి కుండలినీ శక్తి యొక్క కదలికకు ఆటంకం కలిగించే సూక్ష్మ శరీరంలోని మూడు మానసిక నోడ్స్.

బ్రహ్మ గ్రంథిచైతన్యాన్ని భౌతిక ప్రపంచంతో అనుసంధానించే మూలాధార చక్రంలోని ఒక నోడ్.

విష్ణు గ్రంథిభావోద్వేగ సంతృప్తితో అనుబంధించబడిన అనాహత చక్రంలోని నోడ్.

రుద్ర గ్రంథి- ఇది అజ్నా చక్రంలో ఒక నోడ్. ఇది మనస్తత్వంతో ముడిపడి ఉంది.

పూరక- పీల్చడం, ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపడం.

రేచక- ఉచ్ఛ్వాసము, ఊపిరితిత్తుల ఖాళీ.

కుంభక- ఇది మీ శ్వాసను పట్టుకుంటుంది. దీని అభ్యాసం ప్రాణాన్ని నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు దీనికి ధన్యవాదాలు, మనస్సును నియంత్రించడం, దానిని శాంతపరచడం మరియు ఆలోచన ప్రక్రియను ఆపడం. కుంభకం రెండు రకాలు:
అంతరంగ కుంభక- ("అంతర్గత" ఆలస్యం) - పీల్చడం తర్వాత శ్వాసను పట్టుకోవడం;
బహిరంగ కుంభక- ("బాహ్య" ఆలస్యం) - ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత శ్వాసను పట్టుకోవడం.

జ్ఞాన ముద్రప్రాణాయామం మరియు ధ్యానంలో తరచుగా ఉపయోగించే ముద్ర. దీన్ని అమలు చేయడానికి, మీరు మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలిని కనెక్ట్ చేయాలి మరియు మిగిలిన వాటిని నిఠారుగా చేసి వాటిని ఒకచోట చేర్చాలి.

చిన్ ముద్ర- జ్ఞాన ముద్ర వలె ప్రదర్శించబడుతుంది, కానీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి.

నాసికాగ్ర ముద్ర- ప్రాణాయామ సమయంలో ఉపయోగించే వేళ్ల ప్రత్యేక స్థానం. దానితో, కుడి చేతి యొక్క చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లు కనుబొమ్మల మధ్య ప్రాంతంలో ఉన్నాయి, బొటనవేలు కుడి నాసికా రంధ్రంపై ఉంచబడుతుంది మరియు ఉంగరపు వేలు ఎడమ వైపున ఉంచబడుతుంది. ఒక నాసికా రంధ్రం నిరోధించడానికి మరియు మరొకటి ద్వారా గాలి ప్రవాహాన్ని అనుమతించడానికి ఈ స్థానం అవసరం.

- ఇది శరీరం యొక్క ఐదు షెల్లలో ఒకటి, ప్రాణిక్ (శక్తి) శరీరం. ఈ కోశాకి ధన్యవాదాలు, భౌతిక శరీరం పోషణ చెందుతుంది.

వాయు("గాలి") అనేది ప్రాణిక గాలి. వయ పంచ ప్రాణం మరియు ఉప ప్రాణాలను నియంత్రిస్తుంది. రెండోది ఆవులించడం, తుమ్ములు, గోకడం, వాంతులు, ఎక్కిళ్లు మరియు ఆకలి వంటి లక్షణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

పంచ ప్రాణంఐదు ప్రధాన విధులను కలిగి ఉంది, ఐదు వ్యక్తీకరణలు: అపాన, ప్రాణ, సమాన, ఉదాన మరియు వ్యాన.

ప్రాణ వాయువు- ఇది ఛాతీ ప్రాంతం, పీల్చడం ద్వారా ప్రాణాన్ని గ్రహించే ప్రక్రియ.

అపాన వాయుపాయువు, ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా ప్రాణాన్ని తొలగించే ప్రక్రియ. అపాన నాభికి దిగువన ఉంది మరియు ప్రేగులు, మూత్రపిండాలు, మూత్రనాళం, జననేంద్రియాలు మరియు మలద్వారానికి శక్తిని అందిస్తుంది.

సమాన వాయుపోషకాల శోషణ మరియు రక్త ప్రసరణ ప్రక్రియ. సమానం గుండె మరియు నాభి మధ్య, ప్రాణ మరియు అపాన మధ్య ఉంది.

ఉదాన వాయు- ఇది గొంతులో ముఖ కవళికలు మరియు కదలికల ప్రక్రియ. ఉదాన స్వరపేటిక పైన ఉంది మరియు ఇంద్రియ అవయవాలను నియంత్రిస్తుంది. దానికి ధన్యవాదాలు, బయటి ప్రపంచం యొక్క అవగాహన ఏర్పడుతుంది, ఇది దృష్టి, వినికిడి, స్పర్శ, వాసన మరియు రుచిని నియంత్రిస్తుంది.

వ్యాన వాయుఇతర పంచ ప్రాణాల చర్యను నియంత్రించే ప్రక్రియ. ఇది మొత్తం శరీరాన్ని చొచ్చుకుపోతుంది మరియు దాని కదలికలను నియంత్రిస్తుంది.

ప్రాణాయామం శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

ప్రాణాయామాన్ని వివరించడానికి ఉపయోగించే ప్రాథమిక పదాల అర్థం తెలిసిన తర్వాత, మనం మానవ శరీరంపై దాని ప్రభావం గురించి మాట్లాడవచ్చు.

ముందుగా, ప్రాణాయామం భౌతిక శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది ప్రాణమయ కోశాలో శక్తి యొక్క ఉచిత ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తుంది, దీని కారణంగా భౌతిక శరీరం నయం అవుతుంది.

ప్రాణాయామం మీ శ్వాసను పొడిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది పురాతన యోగుల ప్రకారం, ఆయుర్దాయం పెరుగుతుంది. ప్రాణాయామానికి ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి ఊపిరితిత్తులను సరిగ్గా ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటాడు. వాస్తవం ఏమిటంటే, రోజువారీ జీవితంలో, చాలా తరచుగా ఊపిరితిత్తుల పైభాగం మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఆక్సిజన్ ఆకలికి మరియు ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగంలో నిలిచిపోయిన గాలిని చేరడానికి దారితీస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల మొత్తం వాల్యూమ్‌ను ఉపయోగించగల సామర్థ్యం శ్వాసకోశ వ్యాధులకు గురయ్యే అవకాశం తక్కువగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ కీలక శక్తి స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి అనుమతిస్తుంది.

శ్వాస అనేది గుండె యొక్క పనికి నేరుగా సంబంధించినది; ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క అంతర్గత స్థితిపై కూడా బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. భావోద్వేగ ఉద్రేకంతో, శ్వాస లయ పెరుగుతుంది మరియు భావోద్వేగ ప్రశాంతతతో అది నెమ్మదిస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట నాసికా రంధ్రం ద్వారా గాలి ప్రవాహం యొక్క ప్రాబల్యం ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది: ఎడమ నాసికా రంధ్రం యొక్క కార్యాచరణ ఆలోచించే ధోరణిని సూచిస్తుంది, కుడి - కార్యాచరణకు.

రెండవది, ప్రాణాయామం కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది.శ్వాస అనేది హైపోథాలమస్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది భావోద్వేగ ప్రతిచర్యలకు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు గ్రహించిన వాస్తవికతను అనుభవంగా మారుస్తుంది. అదనంగా, నాసికా శ్లేష్మం యొక్క భాగం అంతర్గత అవయవాలకు అనుసంధానించబడి ఉంటుంది, కాబట్టి శ్వాస తీసుకోవడం కూడా వాటిని ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రాణాయామానికి ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి తన శరీరంపై చాలా సూక్ష్మ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాడు.

మూడవదిగా, ప్రాణాయామం ఇడా మరియు పింగళాలలో ప్రాణ ప్రవాహాన్ని సమన్వయం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, లోపల శక్తి యొక్క రెండు ధ్రువాలను ఏకం చేయండి. ఇది సుషుమ్నాలోకి శక్తిని నిర్దేశించడానికి మరియు లోతైన ఏకాగ్రత స్థితిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రాణం మరియు మనస్సు మధ్య సూక్ష్మమైన సంబంధం ఉంది: ఒక వైపు, మీరు ప్రాణ నియంత్రణ ద్వారా మనస్సు యొక్క కంపనాలను నియంత్రించవచ్చు, మరోవైపు, మనస్సును అరికట్టడం ద్వారా, మీరు కీలక శక్తిని నియంత్రించవచ్చు. ప్రాణాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీరు శక్తి ప్రవాహాల కార్యాచరణను మార్చవచ్చు, దానిని ఇడా నాడికి లేదా పింగళ నాడికి ఎంపిక చేసుకోవచ్చు.

ప్రాణాయామం యొక్క ప్రభావాలపై శాస్త్రీయ పరిశోధన

శ్వాస ప్రక్రియ ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు అపస్మారకంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ దానిని నియంత్రించవచ్చు. శ్వాసను పట్టుకోవచ్చు లేదా బలవంతంగా పట్టుకోవచ్చు, అది నిస్సారంగా లేదా లోతుగా, అరుదుగా లేదా తరచుగా ఉండవచ్చు. ఈ నైపుణ్యం శ్వాస టెక్నిక్ యొక్క ఆధారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది "ప్రాణాయామం" అనే పదంతో అనుబంధించబడింది, దీని అర్థం "శ్వాస నియంత్రణ".

ప్రాణాయామం శ్వాస యోగం. ఇది ఈ పురాతన కళ యొక్క దశలలో ఒకటి, మరియు ఆసనాలను అనుసరిస్తుంది. ప్రాణాయామం యోగా యొక్క శ్వాస వ్యాయామాలను ఏర్పరుస్తుంది.

మానవ శరీరానికి ప్రాణాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రాణం అనేది విశ్వాన్ని నింపే జీవిత శక్తి, దీనికి కృతజ్ఞతలు గ్రహం మీద ఉన్న అన్ని జీవులు ఊపిరి పీల్చుకుంటాయి. ఇది శారీరక శక్తి మాత్రమే కాదు, ఆధ్యాత్మిక, మేధో మరియు లైంగిక శక్తి కూడా. యోగా బోధనల ప్రకారం, మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మన శరీరం మరియు విశ్వం శక్తిని మార్పిడి చేస్తాయి. ప్రాణాయామం సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు శరీరం యొక్క శక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు.

ప్రాణాయామం సాధన ఊపిరితిత్తులను శుభ్రంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అవయవాలకు "నవీకరించబడిన" రక్తం ప్రవహిస్తుంది. ఇది క్రమంగా, ప్లీహము, మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయాలను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు అవయవాలు అంతర్గత మసాజ్ని పొందుతాయి. పూర్తి శ్వాసతో, లయబద్ధంగా పనిచేసే డయాఫ్రాగమ్ మరియు ఉదర కండరాలు పేగు గోడల సంకోచంపై ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు జీర్ణ అవయవాలలో హెమోడైనమిక్స్ మెరుగుపడతాయి. శ్వాస పద్ధతులు శరీరం యొక్క జీవశక్తిని పెంచుతాయి, అవగాహనను పెంచుతాయి మరియు జ్ఞాపకశక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి.

ప్రాణాయామం అనేది ఆసనాల కంటే త్వరగా భావోద్వేగాలు మరియు శారీరక స్థితిని ప్రభావితం చేసే శక్తివంతమైన సాంకేతికత. పరిజ్ఞానం ఉన్న ఉపాధ్యాయుని మద్దతు లేకుండా చదువుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం అని దయచేసి గమనించండి. గాలి వీలైనంత శుభ్రంగా ఉండటం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ప్రాణం యొక్క క్యారియర్.

వ్యతిరేక సూచనలు

• వయస్సు 18 సంవత్సరాల వరకు,
• బాధాకరమైన మెదడు గాయం ఉనికి,
• రక్తపోటు,
• రక్త వ్యాధులు,
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు,
• తీవ్రమైన శోథ ప్రక్రియలు.

ప్రాణాయామం సాధన చేయడం వల్ల శరీరమంతా శక్తి పంపిణీ అవుతుంది. మీరు ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరిస్తే, మీరు సానుకూల ఫలితం గురించి ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. తప్పుగా చేస్తే, మీకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది, మీ శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది, ఎందుకంటే ఇది డయాఫ్రాగమ్ మరియు ఊపిరితిత్తులను అధికం చేస్తుంది, దీనివల్ల శ్వాసకోశ, హృదయ మరియు నాడీ వ్యవస్థలు దెబ్బతింటాయి. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ప్రాణ ప్రవాహానికి అడ్డంకులను తొలగించడానికి మీరు ఆసనాలను నేర్చుకోవాలి. దీర్ఘకాలం పాటు ఆసనాలు వేయడం ద్వారా ఈ సమస్యల నుంచి బయటపడవచ్చు.

ప్రారంభకులకు అమలు సాంకేతికత

ప్రాణాయామం క్రమపద్ధతిలో, ఒక సమయంలో, ఒకే చోట మరియు స్థానంలో చేయాలి. దాని రకాన్ని మాత్రమే మార్చవచ్చు. శ్వాస అభ్యాసాన్ని పూర్తి చేసిన ఒక గంట తర్వాత ఆసనాలను ప్రదర్శించడం లేదా దానికి విరుద్ధంగా, నియంత్రిత ఆసన అభ్యాసం ముగిసిన 15 నిమిషాల తర్వాత శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం అనుమతించబడుతుంది.

సూర్యోదయానికి ముందు లేదా సూర్యాస్తమయం తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. కానీ పన్నెండు గంటల రోజు లేదా రాత్రి తరగతులు కూడా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించలేరు. తిన్న 5 గంటల తర్వాత ప్రాణాయామం చేయడం మంచిది. కానీ ఇది కష్టమైతే, ఒక గ్లాసు నీరు లేదా ఒక కప్పు టీతో మీ ఆకలిని కొద్దిగా అణచివేయడం అనుమతించబడుతుంది. మీరు దీని తర్వాత ఒక గంట కంటే ముందుగానే తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు. అభ్యాసాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, అరగంట తర్వాత మీరు తినడం ప్రారంభించవచ్చు (ప్రాధాన్యంగా కాంతి).

తరగతులు జరిగే గది శుభ్రంగా ఉండాలి, కీటకాలు లేకుండా మరియు బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి. ఇది కూడా నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే బాహ్య శబ్దాలు ఏకాగ్రత కష్టతరం చేస్తాయి.

ప్రాణాయామానికి అత్యంత అనుకూలమైన ఆసనాలు: సౌకర్యవంతమైన భంగిమ (సుఖాసనం), సేజ్ భంగిమ (సిద్ధాసనం), లోటస్ భంగిమ (పద్మాసనం). (ఫిగర్ చూడండి) మీ వీపును ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచాలి. ఈ ఆసనాలలో అసౌకర్య భావన ఉంటే, పడుకున్నప్పుడు శ్వాస పద్ధతులను నేర్చుకోవడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముఖం మరియు శరీరం యొక్క కండరాలు పూర్తిగా సడలించాలి, కళ్ళు మూసుకోవాలి మరియు చెవుల లోపల ఒత్తిడిని అనుభవించకూడదు. మొదట, మీరు వణుకు మరియు పెరిగిన చెమటను అనుభవించవచ్చు. ఈ లక్షణాలతో పాటు, ఇతర ఆటంకాలు జరగకపోతే (ఉదాహరణకు, తగినంత గాలి లేదు అనే భావన), ఇది ప్రమాదం కలిగించదు మరియు తరువాత దాటిపోతుంది.

శ్వాసను ఆపుతూ ప్రాణాయామం చేయడానికి కొంత సమయం ముందు, మీరు నెమ్మదిగా పీల్చాలి మరియు వదలాలి. కళ్లు, చెవులకు సంబంధించిన వ్యాధులు ఉన్నవారు శ్వాసను పట్టుకుని ప్రాణాయామం చేయకూడదు.

దాదాపు అన్ని ప్రాణాయామాలలో, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటారు. పూర్తి శ్వాస అనేది సులభమైన ప్రాణాయామాలలో ఒకటి. ఈ టెక్నిక్ 3 ప్రధాన శ్వాసకోశ మండలాలను ఉపయోగిస్తుంది: ఉదరం, ఛాతీ, కాలర్బోన్లు. ఇది మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి ఉద్దేశించబడింది. దశలవారీగా, ఇప్పటికే ఉన్న అన్ని ప్రాణాయామ పద్ధతులు ప్రావీణ్యం మరియు మిళితం చేయబడ్డాయి. మరింత లోతైన ప్రాణాయామం నిశ్చల స్థితిలో ప్రదర్శించబడదు, కానీ వివిధ ఆసనాలలోకి పరివర్తనతో కలిపి ఉంటుంది.

శ్వాస సాంకేతికత

నాసికా రంధ్రాలను మార్చడం అనేది ప్రసిద్ధ శ్వాస పద్ధతుల్లో ఒకటి.

మీ బొటనవేలుతో ఒక ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసివేసి, మరొక నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. అప్పుడు మీ కడుపులోకి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. 1-3 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. దీని తరువాత, ఇతర నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, దానిని మీ ఉంగరపు వేలితో మూసివేయండి (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని చూడండి).

వ్యవధి - 5-10 నిమిషాలు.

అన్ని ప్రాణాయామ పద్ధతుల యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తుల మార్గదర్శకత్వంలో వాటిని నిర్వహించడం ఉత్తమం.

ప్రారంభకులకు ప్రాణాయామ వ్యాయామాలు

ప్రారంభకులకు ప్రాణాయామ వ్యాయామాల శ్రేణితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

1. చేతన శ్వాస

సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ సహజ శ్వాసను అనుసరించండి. దీన్ని నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము గురించి తెలుసుకోండి - మీరు శ్వాస ప్రక్రియ మరియు పరిశీలకుడిని వేరు చేయాలి. ఈ వ్యాయామం 5-10 నిమిషాలు చేయండి.

నియమం ప్రకారం, ప్రాణాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రారంభకులు వారి శ్వాసను నియంత్రించడం ప్రారంభిస్తారు. టెన్షన్‌గా మారుతుంది. మీరు దీన్ని చేయకూడదు. విశ్రాంతి తీసుకోండి, వీలైనంత సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి.

మీరు మీ తలలో ఆలోచనల ప్రవాహాన్ని ఆపగలిగినప్పుడు, మీ ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నిశ్వాసల గురించి తెలుసుకుని, అదే సమయంలో శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరంలోని అన్ని అనుభూతులను ట్రాక్ చేయగలిగినప్పుడు వ్యాయామం విజయవంతంగా పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది. మీరు దీన్ని వెంటనే చేయలేకపోతే చింతించకండి. దీనికి 7-14 రోజులు పట్టవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం.

2. లోతైన శ్వాస

సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి: మీరు పడుకోవచ్చు లేదా మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా కూర్చోవచ్చు. ఒక అరచేతిని మీ నాభిపై మరియు మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, మీరు మీ ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగాలను ఉపయోగించాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ బొడ్డుతో శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇది నియంత్రించడం సులభం - శ్వాస సమయంలో, కడుపుపై ​​ఉన్న చేతి మాత్రమే పైకి లేచి పడాలి.

పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని గట్టిగా "పెంచండి" (మీ శరీరంలో సౌకర్యవంతమైన అనుభూతిని కొనసాగించండి), ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ నాభిని లోపలికి కొద్దిగా నొక్కండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఉదర కదలికపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. అంతర్గత సంభాషణల ద్వారా పరధ్యానంలో పడకండి. మీరు శ్వాస ప్రక్రియలో మునిగి ఉండాలి.

మీరు దీన్ని 1 నిమిషం పాటు చేయగలిగిన తర్వాత, మొత్తం ప్రక్రియ మీకు బోరింగ్‌గా అనిపించదు. మీరు మీ శరీరంలో ఆసక్తికరమైన అనుభూతులను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

5-10 నిమిషాలు 7 రోజులు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అతనికి ధన్యవాదాలు, మీరు విశ్వాసం మరియు మనశ్శాంతిని పొందుతారు. తీవ్రమైన నిర్ణయాలు తీసుకునే శక్తి మీకు ఉంటుంది.

3. ఛాతీ శ్వాస

మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే వ్యాయామం చేయాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ఛాతీపై ఉన్న చేతి పైకి లేచి పడాలి. 5-10 నిమిషాల పాటు ఈ రకమైన శ్వాసను క్రమం తప్పకుండా, సరైన అభ్యాసం వ్యక్తి యొక్క భావోద్వేగాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

4. క్లావిక్యులర్ శ్వాస

వ్యాయామం 3 లో సూచించిన విధంగా 2-5 నిమిషాలు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగాలను మాత్రమే ఉపయోగించండి - మీరు మీ కాలర్‌బోన్‌ల నుండి శ్వాస తీసుకుంటున్నట్లుగా. మీరు పీల్చినప్పుడు, మీ భుజాలు మరియు కాలర్‌బోన్‌లు పెరుగుతాయి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవి తగ్గుతాయి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, లేకుంటే మీకు మైకము అనిపించవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 5-10 నిమిషాలు. ఈ టెక్నిక్ ఆలోచనలకు తేలికను ఇస్తుంది.

5. యోగ శ్వాస

ఈ చక్రంలో ఇది చివరిది. సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి. వ్యాయామం 1 లో వలె శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై "వేవ్" లో లోతుగా శ్వాసించడం ప్రారంభించండి - దిగువ నుండి పైకి, తద్వారా వ్యాయామాలు 2, 3 మరియు 4 కలపడం. కుదుపు లేకుండా, ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ రకమైన శ్వాసను 1-2 నిమిషాల నుండి ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది, క్రమంగా 10 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది.

ప్రాణాయామం - మీ శ్వాసను నియంత్రించడం ద్వారా, మీ ఆలోచనలను నియంత్రించండి!

వీడియో: శ్వాస యోగ - ప్రాణాయామం

ప్రియమైన మిత్రులారా, ప్రాణాయామం యొక్క గొప్ప ప్రయోజనాల గురించి ఇప్పటికే చాలా తెలుసు. ఈ గమనికలో నేను ప్రధాన పద్ధతులను మాత్రమే క్లుప్తంగా జాబితా చేస్తాను. బోధకుని పర్యవేక్షణలో ప్రాణాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులకు ఈ గమనిక ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిన్న విషయాలు, అభ్యాసం యొక్క “ముఖ్యాంశాలు”, ప్రాణాయామం యొక్క శారీరక ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోవడానికి, అలాగే ప్రధానమైనవి. వ్యతిరేక సూచనలు.

మీరు ఇప్పటికీ పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు మొదట యోగా శిక్షకుడిని సంప్రదించాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను, తద్వారా అతను మీకు దృశ్యమానంగా సాంకేతికతను చూపించగలడు మరియు వివరించగలడు.

కాబట్టి, ప్రాణాయామం:

వెంటిలేటెడ్ గదిలో, నిటారుగా వీపుతో కూర్చున్న స్థితిలో (సుఖాసనం, వజ్రాసనం, పద్మాసనం) ఖాళీ కడుపుతో ప్రాణాయామం చేయడం మంచిది (ప్రాణాయామ సాధన తర్వాత, తినడం మరియు నీరు త్రాగడం మానుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. కనీసం 1 గంట వరకు).

విబాగేయ ప్రాణాయామం(పూర్తి యోగ శ్వాస)

ప్రాణాయామానికి ముందు ఇది సన్నాహక అభ్యాసం. దాని సహాయంతో, మీరు సరికాని శ్వాసను తొలగించవచ్చు మరియు మీ ఊపిరితిత్తుల వినియోగ పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు.

ముద్రలు (చేతి మరియు వేలు స్థానాలు) శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో ప్రాణాన్ని సక్రియం చేస్తాయి.

1. కడుపుతో శ్వాస తీసుకోవడం (కడుపు లేదా డయాఫ్రాగ్మాటిక్), పీల్చేటప్పుడు, కడుపు పెరుగుతుంది, ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అది తగ్గిస్తుంది, ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగం సక్రియం చేయబడుతుంది, గడ్డం ముద్ర(బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు కనెక్ట్ చేయబడింది).

2. ఛాతీ (ఛాతీ) ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం, కడుపు రిలాక్స్ అవుతుంది, మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీ కొద్దిగా ముందుకు మరియు వైపులా పెరుగుతుంది, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు అది వెనక్కి వస్తుంది, ఊపిరితిత్తుల మధ్య భాగం సక్రియం అవుతుంది, చిన్మయ ముద్ర(బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, మిగిలిన వేళ్లు అరచేతికి నొక్కబడతాయి).

3.క్లావిక్యులర్ శ్వాస, కడుపు మరియు ఛాతీ రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, కాలర్‌బోన్ మరియు భుజాలు కొద్దిగా పైకి లేస్తాయి, మీరు తిరిగి క్రిందికి వదులుతున్నప్పుడు, ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగం సక్రియం అవుతుంది, ఆది ముద్ర(పిడికిలి లోపల బొటనవేలు).

4.పూర్తి యోగ శ్వాస:మీరు పీల్చేటప్పుడు, కడుపు పెరుగుతుంది, ఆపై ఛాతీ మరియు భుజాలు (కాలర్‌బోన్), మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, భుజాలు పడిపోతాయి, ఆపై ఛాతీ మరియు కడుపు. బ్రహ్మ ముద్ర (పిడికిలి దిగువ పొత్తికడుపులో సడలించింది, ఒకదానికొకటి తాకడం). శవాసన (ముద్రలు లేకుండా)లో పడుకుని చేయవచ్చు.

భాగాలు 1, 2 మరియు 3 - 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు, పార్ట్ 3 - 1 నుండి 4 నిమిషాల వరకు.

సాధన యొక్క ప్రయోజనాలు:మీరు మరింత తేజము, ప్రశాంతత కలిగి ఉంటారు, మీ ఆలోచన ప్రక్రియ మెరుగుపడుతుంది, మీ ఆలోచన స్పష్టంగా మారుతుంది. అభ్యాసం మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది, బద్ధకం మరియు నిరాశకు వ్యతిరేకంగా సహాయపడుతుంది.

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.

కపాలభాతి(శ్వాస ద్వారా మనస్సును క్లియర్ చేయడం)

సాంకేతికత:కడుపు నుండి పదునైన ఉచ్ఛ్వాసాలు (ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో కడుపు లోపలికి వెళుతుంది), ముక్కు ద్వారా ఊపిరి.

సాధన యొక్క ప్రయోజనాలు:కపాల్‌భతి సమయంలో, మెదడు కణాలు ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, నాడీ వ్యవస్థ సమతుల్యం మరియు బలోపేతం అవుతుంది. నాసికా మార్గం, ఊపిరితిత్తులు మరియు ఇతర శ్వాసకోశ అవయవాలు శుభ్రపరచబడతాయి మరియు బలపడతాయి. ఈ అభ్యాసం మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి చాలా మంచిది మరియు ధ్యానం కోసం ఒక అద్భుతమైన తయారీ.

వ్యతిరేక సూచనలు:హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, అధిక రక్తపోటు, గర్భం, ఋతుస్రావం, కడుపు పూతల, పూర్తి బొడ్డు (అంటే మీరు ఇటీవలే ఎక్కువగా తిన్నట్లయితే).

ఉదయాన్నే ఇలా చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే... ఈ అభ్యాసం మెదడును సక్రియం చేస్తుందని నమ్ముతారు, మరియు కపాలభాతి వేడెక్కించే ప్రాణాయామం.

ప్రారంభకులకు:మీరు ఒక సమయంలో మొదట ఒక నాసికా రంధ్రం (30 సె.), తర్వాత పూర్తి కపాల్‌భతి (రెండు నాసికా రంధ్రాలు) సాధన చేయవచ్చు. అభ్యాసంలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీరు శ్వాసను పట్టుకోవడం (1 నిమిషం పాటు పీల్చడం, 30 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోవడం), తర్వాత బంధాలు ("శక్తి లాక్స్") జోడించవచ్చు. నాడి (శక్తి ఛానెల్‌లు) శుభ్రపరచబడిన తర్వాత, అంటే కనీసం 1 నెల సాధారణ అభ్యాసం తర్వాత ఆలస్యం మరియు బంధాలను జోడించవచ్చు.

నాది శుద్ధి(నాడి శోధన, అనులోమ విలోమ)

"నాడి" అంటే చానెల్స్, "శుద్ది" అంటే శుద్ధి.

నాడి శుద్ధి యొక్క అభ్యాసం శక్తి మార్గాలను శుభ్రపరచడానికి మరియు సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రాణాన్ని శరీరమంతా స్వేచ్ఛగా తరలించడానికి అనుమతిస్తుంది, మన భౌతిక శరీరాన్ని ఉత్తమంగా నయం చేస్తుంది మరియు మన మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది.

సాంకేతికత:ఎడమ చేయి గడ్డం ముద్రలో (చూపుడు వేలు యొక్క బొటనవేలుతో కలపండి), నాసిక ముద్రలో కుడి చేయి (చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లు అరచేతికి నొక్కి ఉంచబడతాయి). మేము ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము, కుడి చేతి బొటనవేలుతో కుడివైపు మూసుకుని, ఎడమ చేతితో శ్వాస పీల్చుకోండి, కుడి చేతి ఉంగరపు వేలితో ఎడమ దాన్ని మూసివేసి కుడి నాసికా రంధ్రం (ప్రత్యామ్నాయ శ్వాస ఎడమ మరియు కుడి నాసికా రంధ్రాలలో, ఎడమ చేతి యొక్క బొటనవేలు మరియు ఉంగరపు వేళ్లు పాల్గొంటాయి, ఎల్లప్పుడూ ఒకే నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి, మరొకదాని ద్వారా ఆవిరైపో). మేము ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము, ఎడమతో పీల్చుకున్న తర్వాత ముగుస్తుంది.

సాధన యొక్క ప్రయోజనాలు:ఈ అభ్యాసం రక్త నాళాలు, సిరలు మరియు ధమనులను టోన్ చేస్తుంది. శరీరం మొత్తం ఆక్సిజన్‌తో నిండి ఉంటుంది, ఇది శారీరక రుగ్మతలకు శరీర రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ సక్రియం అవుతుంది. అభ్యాసం కడుపు రుగ్మతల చికిత్సలో సహాయపడుతుంది. ప్రాణాన్ని సామరస్యంగా తీసుకురావడం శక్తిని పెంచడానికి, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తొలగించడానికి మరియు నిద్రలేమికి సహాయపడుతుంది. ప్రశాంతత, ఆలోచనలో స్పష్టత మరియు ఏకాగ్రత అభివృద్ధి చెందుతాయి. ప్రాణిక్ బ్లాక్స్ తొలగించబడతాయి, ఇడా మరియు పింగలా సమతుల్యతలోకి తీసుకురాబడతాయి. ఈ అభ్యాసం తలనొప్పి, జలుబు మరియు శ్వాసకోశ వ్యాధులైన బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా, అలెర్జీలు మొదలైన వాటికి చికిత్స చేస్తుంది. ధ్యానం కోసం సిద్ధం చేయడానికి నాడి శుద్ధి ఉత్తమ అభ్యాసం.

వ్యతిరేక సూచనలు:అమలు సమయంలో మనస్సు చాలా ఉత్సాహంగా ఉంటుంది (స్వల్ప చికాకు కూడా కనిపించినట్లయితే, మీరు ప్రాణాయామం చేయడం మానేయాలి).

ప్రారంభకులకు:మొదట సాధారణ అభ్యాసం (1 నిమిషం నుండి 2.5 నిమిషాల వరకు), ఆపై క్రమంగా ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పొడిగించండి (ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ), ఆపై చిన్న శ్వాస పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము (3-5 సెకన్లు) మీద పట్టుకుంటుంది. మీరు అజ్నా చక్రంలో ఏకాగ్రతను జోడించవచ్చు. ఉదయాన్నే సాధన చేయడం మంచిది.

తయారీ:

సూర్య ఫేడ ప్రాణాయామం (సూర్య అనులోమ విలోమ, కుడి నాసికా రంధ్రం) - సౌర శక్తిని సక్రియం చేస్తుంది.

చంద్ర ఫేడ ప్రాణాయామం (చంద్ర అనులోమ విలోమ, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం) - చంద్ర శక్తిని సక్రియం చేస్తుంది.

ఉజ్జయి ప్రాణాయామం("మానసిక శ్వాస" లేదా "పాము శ్వాస")

"ఉజ్జయి" అంటే. "విజయం" అనేది శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటిపై చాలా శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపే ఒక సాధారణ అభ్యాసం. ఇది ప్రాణాయామం మాత్రమే కాదు, దాదాపు ధ్యానం.

సాంకేతికత:మేము గొంతులో శ్వాసను అనుభవిస్తాము, గొంతు గ్యాప్‌ను కొద్దిగా పిండి వేస్తాము, తద్వారా స్వరపేటికలో హిస్సింగ్ శబ్దం కనిపిస్తుంది, ఇది నిద్రిస్తున్న పిల్లల స్నిఫ్లింగ్ లాగా ఉంటుంది. ధ్వని చాలా బిగ్గరగా ఉండకూడదు, మెడ సడలించాలి. ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు దీర్ఘ మరియు లోతైనవి. మెడలోని రంధ్రం ద్వారా గాలి ప్రవేశిస్తుందని మరియు బయటికి వస్తుందని మీరు ఊహించవచ్చు.

సాధన యొక్క ప్రయోజనాలు:ఊపిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు శ్వాస యొక్క సహజ ప్రవాహాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది, రక్తం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది, నాసికా మార్గాలు క్లియర్ చేయబడతాయి, శ్లేష్మం గొంతు నుండి బయటకు వస్తుంది, రక్తపోటు సాధారణీకరించబడుతుంది, నిద్రలేమి పోతుంది, నాడీ రుగ్మతలు, ఉబ్బసం, గొంతు మరియు చెవి వ్యాధులు. ఈ అభ్యాసం స్వరాన్ని మరింత ఆహ్లాదకరంగా చేస్తుంది; ఉజ్జయి ప్రాణాయామం వృద్ధాప్యాన్ని మరియు మరణాన్ని కూడా ఓడించగలదని నమ్ముతారు గురక నుండి బయటపడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు:ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటే, ముందుగా దానిని పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది (ఉదాహరణకు, కపాల్‌భతి సాధన ద్వారా).

ప్రారంభకులకు:మొదటి సాధారణ ఉజ్జయి, ఆపై మంత్ర శ్వాసను జోడించండి (మానసికంగా SO పీల్చండి, HAM ని పీల్చండి), ఆపై + ఖేచరీ ముద్ర యొక్క వైవిధ్యం (నాలుక కొనతో ఎగువ అంగిలిని తాకండి)

ఇది ప్రశాంతమైన ప్రాణాయామం, ఇది దృష్టిని లోపలికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది మరియు నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి పడుకునే ముందు చేయవచ్చు. శరీరంలోని ఏ స్థితిలోనైనా (ఆసనాలు, పడుకోవడం, కూర్చోవడం మొదలైనవి) చేయగల ప్రాణాయామం ఇదే.

భ్రమరీ ప్రాణాయామం ("సందడి చేసే తేనెటీగ")

"బ్రమరి" అర్థం. "తేనెటీగ", దీనిని పిలుస్తారు ఎందుకంటే దాని అమలు సమయంలో మేము తేనెటీగ యొక్క సందడిని పోలి ఉండే శబ్దం చేస్తాము. అభ్యాసం సమయంలో ఉత్పన్నమయ్యే కంపనం మనస్సు మరియు నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది. ఈ అభ్యాసం, ఇతరుల మాదిరిగా కాకుండా, పరోక్షంగా ప్రాణాన్ని మాత్రమే నియంత్రిస్తుంది;

సాంకేతికత:మేము మా చెవులు, కళ్ళు మరియు నోటిని మూసుకుంటాము (మా దంతాలను బిగించవద్దు), పీల్చే (ముక్కు ద్వారా), మరియు గాలి బయటకు వెళ్లేంత వరకు "mmm" అనే శబ్దాన్ని పీల్చుకుంటాము. 3 నుండి 10 చక్రాల వరకు చేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, "mmm" అనే ధ్వనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి.

సాధన యొక్క ప్రయోజనాలు:నాడీ వ్యవస్థపై శాంతించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, స్వర తంతువులు మరియు శ్రావ్యత అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది, నిద్రలేమిని తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, అభ్యాసం ఏదైనా మానసిక రుగ్మతలకు ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది. గొంతు వ్యాధుల చికిత్సకు సహాయపడుతుంది, కణజాల వైద్యం వేగవంతం చేస్తుంది (ఆపరేషన్ల తర్వాత సాధన చేయవచ్చు), ధ్యానం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది, దృష్టిని లోపలికి ఆకర్షిస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో సిఫార్సు చేయబడింది. కొన్నిసార్లు "మెదడు మసాజ్" అని పిలుస్తారు, బ్రహ్మరి మీ తలలో ఆహ్లాదకరమైన శూన్యతను అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు:చెవి ఇన్ఫెక్షన్లు, ఒక అబద్ధం స్థానంలో ప్రదర్శించారు చేయరాదు.

ప్రారంభకులకు: 3 చక్రాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై 5, ఆపై 10.

ప్రశాంతంగా మరియు సులభంగా నిద్రపోవడానికి పడుకునే ముందు చేయవచ్చు.

(నోట్ కోసం పదార్థాలు వ్యక్తిగత గమనిక నుండి, అలాగే పాఠ్య పుస్తకం నుండి తీసుకోబడ్డాయి వశిష్ట యోగా రీసెర్చ్ ఫౌండేషన్ నుండి యోగా టీచర్ ట్రైనింగ్ కోర్స్).

04.08.2017

భ్రమరీ ప్రాణాయామం (హమ్మింగ్ శ్వాస) లేదా సందడి చేసే తేనెటీగ శ్వాస. సంస్కృతం నుండి అనువదించబడిన భ్రమరి అంటే "తేనెటీగ". ఈ ప్రాణాయామానికి దాని పేరు వచ్చింది, ఎందుకంటే దీనిని చేసినప్పుడు, శ్వాస సమయంలో వచ్చే శబ్దం తేనెటీగ సందడి చేసే ధ్వనిని పోలి ఉంటుంది.

ప్రాణాయామం ఒక సౌకర్యవంతమైన ధ్యాన భంగిమలో, అడ్డంగా కూర్చుని నిర్వహిస్తారు. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది మరియు తలతో అదే నిలువుగా ఉంటుంది. మీ చూపుడు లేదా మధ్య వేళ్లతో మీ చెవులను ప్లగ్ చేయడం మంచిది. నోరు మూసుకోవాలి. భ్రమరీ ప్రాణాయామం చేస్తున్నప్పుడు, స్వరపేటిక వెనుక గోడకు సమీపంలో ఉన్న మృదువైన అంగిలిని తేలికగా తాకడానికి మీ నాలుక కొనను ఉపయోగించండి. దంతాలను గట్టిగా బిగించకూడదు.

ప్రారంభకులకు అమలు సాంకేతికత

సందడి చేసే ధ్వనిని సృష్టించడానికి మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ఎపిగ్లోటిస్‌ను బిగించండి (మీ నోరు మూసుకుని పీల్చేటప్పుడు "n" శబ్దాన్ని మీరు ఉచ్చరించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఈ ధ్వని ఉత్పత్తి అవుతుంది). ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ధ్వని తక్కువగా మరియు పొడవుగా ఉండాలి (దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు "m" ధ్వనిని ఉచ్చరించవచ్చు).

పీల్చేటప్పుడు హమ్మింగ్ శబ్దం చేయడం మీకు కష్టమైతే, మీ కడుపుతో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు హమ్మింగ్ ధ్వని చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య

ఒకేసారి 10 శ్వాస చక్రాలను నిర్వహించండి (మీరు ఈ సంఖ్యను 20 చక్రాలకు పెంచవచ్చు).

ప్రయోజనం

ఈ ప్రాణాయామం స్వరాన్ని మరింత శ్రావ్యంగా చేస్తుంది, బలపరుస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది. గొంతు మరియు స్వరపేటిక యొక్క వ్యాధులను తొలగిస్తుంది. ఇది థైరాయిడ్, పారాథైరాయిడ్ మరియు థైమస్ గ్రంధులకు మేలు చేస్తుంది. హమ్మింగ్ ధ్వని నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది, ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది.

భ్రమరీ ప్రాణాయామ వీడియో

మీకు యోగా పట్ల ఆసక్తి ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా శ్వాస అభ్యాసాల గురించి విన్నారు. వారి మరొక పేరు - “ప్రాణాయామం” అనేది “ప్రాణ” అనే మూల పదం నుండి వచ్చింది, అంటే జీవితం లేదా కీలక శక్తి.ఇది గ్రహం మీద ఉన్న అన్ని జీవులకు ఆహారం ఇస్తుంది.

యోగా బోధనల ప్రకారం, కళ్ళు, ముక్కు లేదా ఆహారం ద్వారా ప్రాణాన్ని తీసుకోవడం వల్ల మానవ శరీరం సరిగ్గా పనిచేస్తుంది. శక్తివంతమైన భాగం లేకుండా స్పృహ ఉనికిలో ఉండదని నమ్ముతారు, కాబట్టి దాని సరైన పనితీరుకు ప్రాణం అవసరం. అదే సమయంలో, స్పృహ ప్రాణాన్ని నియంత్రిస్తుంది, అవి పూర్తిగా సంకర్షణ చెందుతాయి మరియు ఒకదానికొకటి పూర్తి చేస్తాయి.

వివిధ శతాబ్దాల నుండి చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు జీవులలో శక్తి షెల్ ఉనికిని శాస్త్రీయంగా ధృవీకరించారు. ప్రాణం యొక్క మూలం గురించి అనేక సిద్ధాంతాలు ఉన్నాయి. కొన్ని బోధనల ప్రకారం, ఇది సూక్ష్మమైన దివ్య ప్రపంచాల శక్తి, ఇది ఋషుల శక్తి మార్గాల ద్వారా మన ప్రపంచంలోకి ప్రవేశించింది. ప్రాణం ఒక వ్యక్తి యొక్క సూక్ష్మ శరీరంలో ఉందని ఇతర బోధనలు చెబుతున్నాయి, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారం, ఆలోచనలు మరియు వాతావరణాన్ని బట్టి మారవచ్చు.

ఆధునిక జీవితం యొక్క వెర్రి ప్రవాహంలో, ప్రజలు చాలా తరచుగా ప్రాణిక శరీరం యొక్క కాలుష్యంతో బాధపడుతున్నారు. చాలా మందికి స్థిరమైన అలసట, మనస్సు లేకపోవడం, మానసిక స్థితి మరియు రోగనిరోధక శక్తి క్షీణించడం మరియు మగతనం వంటి సిండ్రోమ్‌లతో సుపరిచితం. ప్రాణిక్ శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా యోగా ఆసనాలను చేయాలి. స్వచ్ఛమైన శరీరం మాత్రమే ప్రాణం యొక్క ఉచిత పంపిణీ మరియు సంచితం చేయగలదు. ప్రాణాయామం ప్రాణ సంచితాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రాణాయామం స్పృహను విస్తరిస్తుంది,శ్వాస నియంత్రణను అందించడం లేదా మరింత విస్తృతంగా ప్రాణం. ఈ వ్యాయామాల సరైన అమలుకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి శక్తిని పొందుతాడు, సంకల్పం,ప్రశాంతత మరియు జీవితం యొక్క అర్ధవంతమైన. ప్రతి బోధనకు ప్రాణాయామం చేయడానికి దాని స్వంత విధానం ఉంటుంది. కొన్ని రకాల యోగాలు శరీరం మరియు ధ్యానంతో పనిచేయడానికి ముందు వాటిని ప్రావీణ్యం చేసుకోవాలి. మరియు చాలా మంది ఇతరులు ప్రాణాయామాలను విలోమ ఆసనాలతో సహా సంపూర్ణంగా అమలు చేసే వరకు అనుమతించరు.

ప్రాణాయామం వివిధ శ్వాస పద్ధతులను మిళితం చేస్తుంది - డయాఫ్రాగ్మాటిక్, థొరాసిక్ మరియు ఎగువ.

ప్రాణాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

ప్రాణాయామం యొక్క అభ్యాసం, శరీరంతో పనిచేసే ఇతర పద్ధతుల వలె, కొన్ని అమలు నియమాలను అందిస్తుంది:

• మీరు బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో సాధన చేయాలి. వెచ్చని సీజన్లో, బయట సాధన చేయడం మంచిది;
• ప్రాణాయామం చేయడానికి కూర్చున్న ఆసనం ఉత్తమ ఎంపిక. ఉదాహరణకు, సుఖాసనలో - క్రాస్-లెగ్డ్ భంగిమ;
• వదులుగా మరియు కదలికను పరిమితం చేయని దుస్తులను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ఇది సింథటిక్ ఫైబర్స్ లేకుండా సహజ పదార్థాల నుండి తయారు చేయాలి. మీ శరీరం వెచ్చగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి;
• తిన్న తర్వాత ప్రాణాయామం చేయకూడదు. కనీసం ఒక గంట దాటాలి;
• ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క వ్యవధి పాజ్‌ల పొడవు కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి. కానీ ప్రారంభకులకు, ఈ దశల సమానత్వం గమనించవచ్చు;
• ఉదయాన్నే కడుపు, పేగులను శుభ్రం చేసుకున్న తర్వాత ప్రాణాయామం చేయడం ఉత్తమం. లేకపోతే, శరీరం శక్తిని అంగీకరించదు, మరియు టాక్సిన్స్ రెట్టింపు శక్తితో శరీరం అంతటా చెదరగొట్టబడతాయి. పూర్తి కడుపు మరియు ప్రేగులు లోతైన శ్వాస సమయంలో ఉదరం యొక్క సంకోచానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు అసౌకర్యాన్ని కూడా కలిగిస్తాయి. శుభ్రమైన ముక్కుతో ప్రాణాయామం ప్రారంభించడం కూడా ముఖ్యం;
• ప్రాణాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ఇన్‌కమింగ్ శక్తి వెన్నెముక యొక్క అన్ని ఛానెల్‌ల గుండా వెళుతుంది;
• కళ్లు మూసుకుని, స్పృహను లోపలికి మళ్లించి, శరీరాన్ని గమనించడం మంచిది. కంటి చూపుతో ప్రాణాయామం చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దృశ్య అవయవం ద్వారా మనస్సు ఆలోచనకు ఆహారాన్ని పొందుతుంది, ఆలోచన ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫలితంగా, అభ్యాసం గందరగోళానికి గురవుతుంది మరియు అలాంటి వ్యాయామాలు ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించవు;
• మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యం విషయానికొస్తే, అది స్థిరంగా ఉండాలి. అతి ఉద్వేగానికి లోనైన స్థితిలో ప్రాణాయామం చేయవద్దు. అలాగే, మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు లేదా చెడు మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీరు శ్వాస పద్ధతులను ఆచరించకూడదు;
• మనస్సు చెదిరిపోకుండా, ప్రాణాయామం యొక్క అన్ని శ్వాస వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మనస్సు సంచరించడం ప్రారంభించినప్పటికీ, దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు చేస్తున్న దానిలో మీ స్పృహను పూర్తిగా ముంచండి;
• ప్రాణాయామం చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, ఇది ప్రారంభకులకు చాలా ముఖ్యం. మీరు చాలా శ్రమను ఉపయోగించినట్లయితే మరియు తరచుగా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, అటువంటి చర్య ప్రతికూల ఫలితాలను మాత్రమే తెస్తుంది.

శ్వాస వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు భద్రతా జాగ్రత్తలు

మీరు యోగాకు కొత్త అయితే, చాలా జాగ్రత్తగా శ్వాస యోగా చేయండి. మైకము వచ్చినట్లయితే, విశ్రాంతి తీసుకోండి, శవాసనాలో పడుకోండి లేదా వ్యాయామం చేయడం పూర్తిగా మానేయండి. అదే వికారం, దగ్గు మరియు శరీరం యొక్క ఇతర అసహ్యకరమైన ప్రతిచర్యల యొక్క ఆకస్మిక దాడికి వర్తిస్తుంది.

ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి సంస్కరణతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా దానిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు కొత్త అంశాలను జోడించడం. ఈ విధంగా మాత్రమే శరీరం క్రమంగా అభ్యాసానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఏదైనా సందర్భంలో, శ్వాస సజావుగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

ప్రారంభకులకు ప్రాణాయామం

మీరు ఇప్పుడే యోగి శ్వాసను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించినట్లయితే, సాంకేతికతతో ప్రారంభించండి డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస.పద్మాసనం, వజరాసనం, సుఖాసనం వంటి యోగా భంగిమలలో దీన్ని చేయడం మంచిది, అయితే అత్యంత అనుకూలమైన మార్గం శవాసనం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని సగం వరకు పెంచి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపులో గీయండి. శ్వాస పొందికగా ఉండాలి. నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి.

యోగాలో మధ్య మరియు ఎగువ శ్వాస కూడా ఉంటుంది. మీడియం శ్వాస - ఛాతీ సహాయంతో మాత్రమే జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో ఉదరం పాల్గొనకూడదు, కానీ పొత్తికడుపు కండరాలు సంకోచించబడాలి. పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీ విస్తరించాలి. దీని తరువాత, 2-3 సెకన్ల శ్వాస పట్టుకోవడం జరుగుతుంది. అప్పుడు ఊపిరి మరియు మీ ఛాతీ పైకి లాగండి.

ఎగువ నుండి శ్వాస ఉన్నప్పుడు, మీరు ఛాతీ మరియు ఉదరం ఉపయోగించలేరు. పొత్తికడుపు కండరాలు కొద్దిగా కుదించబడాలి, ఆపై కాలర్‌బోన్‌లు బిగించినప్పుడు పీల్చాలి. ఈ ప్రక్రియను సులభతరం చేయడానికి, హిస్సింగ్ శబ్దాలతో పీల్చడానికి మరియు వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు మీ భుజాలు మరియు కాలర్‌బోన్‌లను మీ గడ్డం నుండి దూరంగా కదిలిస్తూ ఇతర మార్గంలో ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ఇది చాలా కష్టం, ఎందుకంటే పెద్ద మొత్తంలో గాలిని పీల్చడం మరియు వదులుకోవడం అసాధ్యం.

శ్వాస యోగ మూడు రకాలను మిళితం చేస్తుంది, ఇది గాలిని పీల్చే మరియు వదులుతున్న గరిష్ట పరిమాణాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. మీరు నెమ్మదిగా పీల్చుకోవాలి, మీ కడుపుని పెంచి, మీ ఛాతీ ఎలా విస్తరిస్తుంది అని మీరు గమనించవచ్చు. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మధ్య, కాలర్బోన్లు తల వైపుకు లాగబడతాయి. ఈ ఉద్యమం నిరంతరం కొనసాగాలి. ఈ ప్రక్రియ తప్పనిసరిగా ఒకే మొత్తంలో ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ భుజాలు మరియు కాలర్‌బోన్‌లను విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మరియు మీ ఛాతీ క్రిందికి మరియు లోపలికి కదులుతుంది. చివరగా, మలుపు కడుపుకి వస్తుంది, ఇది లోపలికి లాగబడాలి, గాలిని బయటికి నెట్టడం అవసరం.

పాజ్‌లు లేదా శ్వాస పట్టుకోవడం 2-3 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ప్రారంభకులకు క్రమం తప్పకుండా ఈ ప్రాణాయామం సాధన చేయండి, ప్రతిసారీ చక్రాల వ్యవధిని పెంచండి.

యోగుల పూర్తి శ్వాసను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, ఇతర సంక్లిష్టమైన మరియు తక్కువ ఉపయోగకరమైన ప్రాణాయామాలకు వెళ్లండి.

ప్రసిద్ధ ప్రాణాయామం

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఈ క్రింది ప్రాణాయామ శ్వాస వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి:

కపాలభాతి

ఈ ప్రాణాయామంలో ఉచ్ఛ్వాసానికి ప్రాధాన్యత ఉంటుంది. అభ్యాసం అనేది నిష్క్రియ ఉచ్ఛ్వాసాల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా వేగవంతమైన, చురుకైన మరియు ధ్వనించే ఉచ్ఛ్వాసాల శ్రేణి. ఉదర కండరాలు సంకోచించడం ద్వారా ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి బయటకు నెట్టబడుతుంది. దీని తరువాత, ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి మరియు పీల్చడం దాని స్వంతదానిపై సంభవిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ జరుగుతుంది. శ్వాస రేటు నిమిషానికి సుమారు 120 ఉచ్ఛ్వాసాలు ఉండాలి.

వ్యాయామం మొత్తం, మీ భుజాలు నిశ్చలంగా ఉన్నాయని మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఛాతీ వ్యాయామంలో పాల్గొనకూడదు. కపాలభతి ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన సెల్యులార్ శ్వాసక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల వెంటిలేషన్ ఏర్పడుతుంది - వ్యక్తి అనవసరమైన గాలి నుండి విముక్తి పొందాడు.

ఉదర కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, అంతర్గత అవయవాలు మసాజ్ చేయబడతాయి మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు స్థిరీకరించబడుతుంది. ఈ ప్రాణాయామ శ్వాస వృద్ధాప్యాన్ని నివారిస్తుందని మరియు శరీరాన్ని నయం చేస్తుందని కూడా నిరూపించబడింది.

భస్త్రికా లేదా "కమ్మరి బెల్లోస్"

ఈ శ్వాస ప్రాణాయామం అందరికీ, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది. దీని లక్ష్యం మానవ శరీరంలో "అంతర్గత అగ్నిని మండించడం" మరియు దానిని శక్తితో నింపడం. సాంకేతికత శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది, వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని సంగ్రహించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము పూర్తిగా ఒకదానికొకటి సమానంగా ఉండాలి.

మొదట, ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా 10 శ్వాస చక్రాలను చేయండి, కుడివైపున మూసుకోండి. దీని తరువాత, మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు రెండు నాసికా రంధ్రాలను మూసి ఉంచి, 2-3 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోకండి. మీ చేతిని వదలండి మరియు మీ కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. తదుపరి శ్వాస చక్రం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఎడమ నాసికా రంధ్రం మాత్రమే పించ్ చేయబడింది.

అప్పుడు మీరు మీ కుడి నాసికా రంధ్రాల ద్వారా పీల్చుకోవాలి మరియు కొద్దిసేపు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి. దీని తరువాత, మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. తర్వాత మళ్లీ రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా 10 శ్వాసలు చేయండి. లోతైన శ్వాస తీసుకున్న తర్వాత, మీ శ్వాసను క్లుప్తంగా పట్టుకోండి మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

మీ ముఖాన్ని వక్రీకరించకుండా మరియు మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ ప్రాణాయామాన్ని పూర్తిగా ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, ప్రతి శ్వాస హోల్డ్‌లో ములా బంధ లేదా పెరినియల్ లాక్‌ని జోడించండి.

ఉజ్జయి

అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ గొంతును కొద్దిగా ఒత్తిడి చేయడం ద్వారా గ్లోటిస్‌ను మూసివేయండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారనే సంకేతం మీ ఉదర కండరాలలో స్వయంచాలకంగా స్వల్ప ఉద్రిక్తత అవుతుంది. దీని తరువాత, గ్లోటిస్ ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, తేలికపాటి హిస్సింగ్ ధ్వనిని ఉత్పత్తి చేయాలి, అది మీకు మాత్రమే వినబడుతుంది.

ఈ ప్రాణాయామ శ్వాస వ్యాయామం తరచుగా ఒత్తిడి పరిస్థితులు, భయము మరియు నిద్రలేమికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, ఉజ్జయిని ధ్యాన అభ్యాసాలకు ముందు మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉపయోగిస్తారు.

అనులోమ విలోమ

ఈ అభ్యాసం సాధారణంగా ఆసనాల తర్వాత మరియు ధ్యానానికి ముందు నిర్వహిస్తారు. ఇతర శ్వాస అభ్యాసాల మాదిరిగానే, ఇది కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఆవిరైపో, అభ్యాసం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని మీ మోకాళ్లపై రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంచండి. వేళ్లు ఒక నిర్దిష్ట కలయికలో మడవాలి - కుడి చేతిలో చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లు వంగి, మిగిలిన వాటిని నేరుగా వదిలివేయాలి.

అప్పుడు మీ బొటనవేలుతో కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసివేసి, ఎడమ ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. దీని తరువాత, కుడివైపు తెరుచుకుంటుంది, మరియు ఎడమవైపు ఉంగరపు వేలు మరియు చిన్న వేలుతో బిగించబడుతుంది. ఉచ్ఛ్వాసము కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా జరుగుతుంది. దాని ద్వారా పీల్చడం జరుగుతుంది, తర్వాత వేళ్లు మారుతాయి మరియు ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది. అందువలన, శ్వాస చక్రం ముగుస్తుంది.

ఎడమ నాసికా రంధ్రం నుండి పీల్చడం ప్రారంభించడం మరియు దాని ద్వారా శ్వాసను ముగించడం చాలా ముఖ్యం. ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసానికి సమానంగా ఉండాలి. మీరు 4-5 సెకన్లతో ప్రారంభించి, ఆపై క్రమంగా 20కి చేరుకోవచ్చు. తర్వాత, మీరు పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల మధ్య శ్వాస హోల్డింగ్‌లను జోడించవచ్చు.

మీరు ఆలస్యం చేస్తే, ఉచ్ఛ్వాసము ఆలస్యం కంటే నాలుగు రెట్లు తక్కువగా మరియు ఉచ్ఛ్వాసము కంటే సగం పొడవుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

సిత్కారీ ప్రాణాయామం లేదా గురక

చాలా ప్రాణాయామా శ్వాస వ్యాయామాల వలె, ఇది కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది. మీ దంతాలు బిగించి, మీ పెదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. దీని తరువాత, బిగించిన దంతాల ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఇది విజిల్ సౌండ్ చేయాలి. అప్పుడు మీరు మీ నోరు మూసుకుని, మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. చక్రం 20 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది.

ప్లావిని ప్రాణాయామం

ఈ ప్రాణాయామ శ్వాస వ్యాయామం పైన వివరించినంత సాధారణం కాదు, కానీ దాని ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను తగ్గించకూడదు. అరగంట నుండి 90 నిమిషాల వరకు ఎక్కడా బయటకు నెట్టకుండా కడుపు మరియు ప్రేగులలో గాలిని ఉంచడం ఈ అభ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం.

కూర్చున్న ఆసనంలో ప్రాణాయామం చేస్తారు. మీ నోటి ద్వారా లేదా రెండు నాసికా రంధ్రాల ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి. ఆ తర్వాత ఆహారంలా మింగేసి లోపల పెట్టుకోవాలి.

అన్ని శారీరక వ్యాయామాలు మరియు ఇతర శ్వాస అభ్యాసాల తర్వాత ఈ ప్రాణాయామాన్ని అభ్యసించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఆకలి భరించలేనంత బాధాకరంగా ఉన్నప్పుడు ఆహారంలో కూడా ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పొట్టలో పుండ్లు మరియు కడుపు యొక్క అధిక ఆమ్లత్వం కోసం ప్లావిని చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

అనేక శ్వాస పద్ధతులు ఉన్నాయి; ఇక్కడ మేము మీ మొదటి పరిచయానికి చాలా సాధారణమైన ప్రాణాయామాలను మాత్రమే అందిస్తున్నాము.

తీర్మానం

దైనందిన జీవితంలో మనం శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం లేదు. ఇది సహజంగా జరుగుతుంది. తరచుగా ప్రజలు తప్పుగా ఊపిరి, వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ప్రాణాయామం శ్వాస వ్యాయామాలు మానవ శరీరానికి అపారమైన ప్రయోజనాలను తెస్తాయి. వారు శరీరాన్ని శక్తితో నింపుతారు, మనస్సు, ఆత్మను శుభ్రపరుస్తారు మరియు, ముఖ్యంగా, మీరు స్వేచ్ఛగా మరియు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి అనుమతిస్తారు.

అన్ని ప్రాణాయామం లేదా శ్వాస వ్యాయామాలు వెన్నెముకను నయం చేస్తాయని నమ్ముతారు. అయితే, వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. మీరు ఖచ్చితంగా దీనితో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి, ముఖ్యంగా గాయాలు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల సమక్షంలో.

సానుకూల ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ శ్వాస పద్ధతులతో పని చేయాలి (రోజుకు కనీసం 10-15 నిమిషాలు). క్రమంగా మీ శ్వాస ఎలా సమసిపోతుందో మీరు చూస్తారు, మరియు మీరు ఓజస్సు, సానుకూలత మరియు స్థిరమైన బలాన్ని కలిగి ఉంటారు!